복근 자극기 지지자들은 복근을 반복적으로 수축시켜 복근의 탄력을 개선하는 데 도움이 된다고 주장합니다.
하지만 지방을 태우거나 상당한 체중 감량을 유발하지는 않습니다.
전기 자극은 장치가 근육에 작은 전기적 전하를 가하는 것을 말합니다.
이것은 근육을 손상시키는 특정 질환을 앓고 있는 사람들에게 치료 옵션이 될 수 있습니다.
하지만 피트니스 웹사이트와 소셜 미디어는 꾸준히 복근 자극기 광고를 제공합니다.
이는 전기 자극을 통해 복근을 강화한다고 약속하는 착용형 기기를 말합니다.
하지만 이러한 기기는 물리 치료사가 사용하는 기기와 다릅니다.
현재, 복근 자극기가 근육을 강화하는 데 얼마나 효과적인지 평가하는 연구는 거의 없습니다.
대신, 대부분의 연구에 따르면 이러한 장치는 복근을 강화하고 강화하는 데 효과적이지 않습니다.
전기 근육 자극 (E-stim이라고도 함)은 전기적 충격을 사용하여 리드미컬한 근육 수축을 자극하는 것을 말합니다.
의사와 물리 치료사는 수십 년 동안 부상당하거나 마비된 근육을 치료하기 위해 전기 장치를 사용해 왔습니다.
기능적 전기 자극(FES) 은 전기 펄스를 사용하여 근육을
수축시킵니다.
이를 통해 근육 소모를 방지하고 근육으로의 혈류를 촉진합니다.
또한 손상을 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 다발성 경화증(MS) 과 같은 특정 질환 에 도움이 될 수 있습니다 .
최근 들어 복근 자극기 제조업체들이 일반 대중에게 이 기기를 판매하기 시작했습니다.
일부 회사는 이 기기가 운동 없이도 체중 감량을 지원하거나 강한 복근을 만들어준다고 주장합니다.
그러나 근육 자극기가 사람의 몸을 크게 바꿀 수 있다는 증거는 없습니다.
그만큼
FES는 심각한 근육 부상을 입은 사람들을 위한 물리 치료 도구로 효과적입니다.
예를 들어,
마찬가지로,
그러나 복부 자극기가 근력 증가, 자세 개선 또는 허리를 가늘게 하려는 사람들의 복근을 훈련할 수 있다는 증거는 적습니다.
이러한 장치를 살펴본 제한적인 연구에서는 사람의 외모를 크게 바꾸기에 충분하지 않은 매우 작은 변화만 보고했습니다.
예를 들어,
복근 자극기가 근육을 강화하는 데 효과적이라는 증거는 약하지만,
복근 자극기는 지방을 연소시킬 수 없습니다.
지방을 연소시키려면 사람은 칼로리 적자를 만들어야 하며, 매일 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 운동과 움직임을 통해 사용해야 합니다.
복근 자극기가 근육을 약간 강화하는 데 도움이 될 수 있더라도 지방을 연소시키지
않으면 외모에 차이를 느끼지 못할 것입니다.
가장 인기 있는 복근 자극기 중 일부는 온라인에서 구입할 수 있으며, 리뷰어들은 빠른 결과와 체형의 상당한 변화를 약속합니다.
그러나 이러한 리뷰 중 다수는 가짜입니다.
사람들은 특히 짧은 리뷰, 극단적인 주장을 하는 리뷰, 다른 제품을 리뷰하지 않았거나
모든 제품에 대해 별 5개를 남기지 않은 리뷰어를 주의해야 합니다.
대부분의 복근 자극기는 사람이 복근에 붙이는 접착성 천 조각입니다.
천의 각 부분은 복근에 전류를 전달하여 사람이 느끼지 못할 수 있는 수축을 일으킵니다.
일부 자극기는 접착제가 필요 없고 몸을 감싸는 벨트입니다.
복근만 자극할 수도 있고, 등도 자극할 수도 있습니다.
일부 자극기는 진행 상황을 추적하는 앱을 제공하며, 대부분은 사용자가 근육 수축의 강도를 조정할 수 있도록 합니다.
자극기는 아프거나, 쏘거나, 타지 않아야 하며, 근육 경련을 일으키지 않아야 합니다.
이러한 장치는 피부를 태울 수 있고, 독성 화학 물질이나 접착제를 함유할 수 있으며, 안전하기에는 너무 강한 충격을 줄 수 있습니다.
그러나 FDA 규제를 받는 자극기조차도 약간의 위험을 안고 있습니다.
이러한 장치는 심장 박동 조절기와 같은 다른 전기 장치를 방해 할 수 있습니다.
또한 사람들이
운동을 하거나 건강한 일을 하고 있다고 믿게 만들어 더 유익한 운동과 라이프스타일 변화를 방해할 수도 있습니다.
자세를 개선하거나 근육 부상을 치료하고자 하는 사람은 물리 치료를 고려해야 합니다 . 물리 치료사는 타깃 운동과 마사지를 제공합니다.
또한 근육 건강을 개선하기
위해 전기 자극을 권장할 수도 있습니다.
더욱 근육질의 핵심을 원하거나 허리를 날씬하게 만들고자 하는 사람들은 두 가지 목표에 집중해야 합니다.
칼로리 적자를 만들어 지방을 태우다
사람은 적자를 만들기 위해 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 사용해야 합니다 . 활동 수준을 높이면(격렬한 운동과 매일 걷는 것과 같은 전반적인 움직임 모두) 사람이 점차적으로
지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
타겟형 운동으로 복부 근육 강화
이러한 운동은 지방을 태우지 않지만 자세와 핵심 근력을 개선하고 사람이 체지방을 잃으면서 근육이 더 눈에 띄게 보이게 할 수 있습니다.
가장 효과적인 핵심 운동
중 일부는 다음과 같습니다 .
- 복부 다리
- 판자
- 반대쪽 팔과 다리를 들어올리다
복근을 키우는 운동 에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요 .
복근 자극기, 배지방 자극기, 근육 자극기는 정말 효과가 있나요?
아니요. 현재로선 전기 자극 장치가 체중 감량이나 복부 비만에 도움이 된다는 것을 시사하는 의미 있는 과학적 증거는 없습니다.
그러나 기능적 전기 자극(FES)은 뇌나 척수 손상으로 인해 근육이 마비되거나 약화된 개인을 도울 수 있는 치료 옵션입니다.
복부 자극기가 효과를 발휘하는 데 걸리는 시간은 얼마나 되나요?
복근 자극기 지지자들은 효과가 나타나기까지 최대 3개월이 걸릴 수 있다고 말합니다.
그러나 이를 뒷받침하는 과학적 증거는 없으며, 식단 패턴과 운동을 바꾸지 않고는 복근의 모양에 차이를 느낄 가능성은 낮습니다.
복근을 조이면 배지방을 줄이는 데 도움이 될까요?
크런치와 같은 복부 운동을 하면 복부 근육을 강화하고 탄력을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 이러한 운동으로 배지방을 특별히 타겟팅하고 연소하는 것은 불가능합니다.
다양한 신체 활동을 수행하고 적절한 식단 계획을 따르는 것이 체중을 관리하는 가장
좋은 방법입니다.
복근 자극기는 지지자들이 복근을 조여주고 정의하며 배지방을 없애는 데 도움이 될 수 있다고 제안하는 장치를 설명합니다.
그러나 이러한 주장을 뒷받침하는 과학적 증거는 없습니다.
복부 자극기는 효과적이지 않지만, 전기 근육 자극은 특정 질환을 앓고 있는 사람들의 신체적 성능과 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
만약 어떤 사람이 지방을 태우고 복근을 강화하고 싶다면, 복근 운동 등 다양한 신체 활동을 시도하고 식습관을 바꿔볼 수 있습니다.
출처:
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복근을 얻는 데 얼마나 걸리나요? 가이드 및 팁
6팩 복근을 얻는 데 걸리는 시간은 개인의 체지방 비율, 식단, 운동 습관에 따라 달라집니다.
모든 사람은 복근을 가지고 있습니다.
복근이라고도 합니다.
이 근육은 주변의 지방 때문에 보이지 않을 수도 있습니다.
피하 지방이라고 불리는 일부 지방은 피부 표면에 가깝지만 지방은 복강 깊숙한 곳에도 존재합니다.
이를 내장 지방이라고 합니다.
사람이 지방이 많을수록 복부 근육이 덜 정의됩니다.
이 글에서는 눈에 보이는 복근을 얻는 데 걸리는 시간을 설명합니다.
또한 도움이 될 수 있는 식단과 운동 습관의 변화도 살펴봅니다.
눈에 보이는 복근, 즉 식스팩을 얻는 데 걸리는 시간은 다음을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.
- 체지방률
- 다이어트
- 운동 습관
그만큼
이 정도의 운동을 하고 건강한 식단을 섭취하면 정의된 복근을 만들어내는 체지방 비율에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 이에 걸리는 시간은 개인의 현재 체지방 비율에 따라 달라집니다.
복부는 갈비뼈와 골반 사이의 피부, 결합 조직, 근육을 포함하는 영역입니다.
복벽의 근육:
- 복부장기를 보호하다
- 그 자리에 두세요
- 이러한 기관을 횡격막 쪽으로 밀어서 호기를 지원합니다.
- 복강 내 압력을 높여 기침과 구토에 도움이 됩니다.
복근에는 직장근을 포함한 여러 가지가 있습니다.
직장근은 여러 부분으로 나뉩니다.
선은 근육을 반으로 나누고, 3~4개의 힘줄은 근육을 수평으로 나눕니다.
이러한 구분은 직장근이 6개 부분으로 되어 있는 것처럼 보이게 만들 수 있으며, 그래서 "식스팩"이라는 이름이 붙었습니다.
남성과 여성의 목표 체지방 비율은 다르며, 생리를 위해 일정량의 지방이 필요합니다.
사람들은 6팩을 얻으려면 상당히 적게 먹어야 한다고 생각할 수 있습니다.
그러나 약 100kg을 감량한 사람들은
건강한 식단은 필수이며, 특히 체지방을 줄이려는 사람에게는 더욱 그렇습니다.
단백질이 풍부한 식단
그리고 단백질 섭취량을 늘리면 사람이 운동하지 않을 때 근육량 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국인을 위한 식이 지침 2015-2020에서는 남성 이 다음을 섭취할 것을 권장합니다.
2005년 의학 연구소는 단백질에 대한 현재 식이 기준 섭취량을 확립했습니다.
건강한 단백질의 공급원은 다음과 같습니다.
- 콩, 완두콩, 렌즈콩
- 치즈, 요거트, 우유
- 고등어와 같은 생선
- 계란
- 두부와 기타 고기 대체 식품
- 살코기와 다진 고기
- 닭고기 및 기타 가금류
칼로리 섭취를 줄이면서 권장되는 양의 단백질을 섭취하는 것이 가능합니다.
고단백 식단과
신체 활동은 건강에 필수적이지만, 운동만으로는 식스팩을 얻을 수 없습니다.
2011년의 기존 연구 에 따르면 , 복부 근육을 타겟으로 하는 운동은 근지구력과 근력을 향상시키지만 체중, 체지방 비율, 기타 체중 감량 측정치에는 큰 변화를 가져오지
않는 것으로 나타났습니다.
즉, 복근 6개가 생기려면 근육이 뚜렷해지기 시작하는 체지방 비율이 필요하다는 의미입니다.
이 시점에서 복근 지구력과 근력을 키우는 운동이 도움이 될 수 있습니다.
몇 가지 예는 다음과 같습니다.
배가 딱딱거린다
먼저, 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워보세요.
다음으로, 손을 허벅지, 가슴 또는 귀 뒤에 놓고 어깨가 바닥에서 몇 인치 떨어질 때까지 천천히 상체를 무릎 쪽으로 가져옵니다.
이 자세를 몇 분간 유지한 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
12~15회의 크런치를 시도해 보세요.
비스듬한 크런치
무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평히 대고 등을 대고 누워 있습니다.
그런 다음 무릎을 한쪽으로 굴려 바닥에 닿게 합니다.
손을 가슴이나 귀 뒤에 놓고 어깨가 바닥에서 몇 인치 떨어질 때까지 점차적으로 상체를 바닥에서 떨어진 엉덩이 쪽으로 말아줍니다.
상체를 천천히 바닥으로 되돌리기 전에 이 자세를 몇 분간 유지하세요. 이것을 12~15회 수행한 다음 반대쪽에서 반복하세요.
플랭크
발가락과 팔뚝만 바닥에 닿도록 누워서 시작합니다.
다리는 곧게 펴고 엉덩이는 들어 올려야 합니다.
머리부터 발끝까지 직선이 있다고 상상하세요.
이 자세를 유지하는 동안, 최소 몇 초 동안 복근을 긴장시킵니다.
10번 반복합니다.
사이드 플랭크
팔뚝과 발가락으로 몸을 지지하는 대신, 한쪽 팔꿈치로 몸을 지탱한 채 옆으로 누워 있습니다.
다리는 곧게 펴고 엉덩이를 들어 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다.
복근을 팽팽하게 유지하고 이 자세를 몇 초간 유지하세요. 10번 반복한 다음, 반대쪽으로 바꾸세요.
역 크런치
이것은 복부 크런치와 비슷하지만 어깨를 들어 올리는 대신 엉덩이와 꼬리뼈를 들어 올립니다.
무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평히 대고 등을 대고 누워서 시작합니다.
손을 가슴에 얹습니다.
다리를 90도 각도로 천천히 들어올리고, 엉덩이와 꼬리뼈가 바닥에서 떨어질 때까지 무릎을 가슴까지 당깁니다.
다리와 엉덩이를 천천히 내리기 전에 몇 분간 이 자세를 유지합니다.
이 운동을 12~15회 수행하세요.
배를 평평하게 만드는 18가지 방법
배 주변의 지방은 빼기 어려울 수 있습니다.
사람들은 지방을 부분별로 줄일 수는 없지만, 사람이 전반적인 지방 수치를 줄이는 데 사용할 수 있는 방법은 많습니다.
과도한 체중을 가진 많은 사람들은 복부 주변에 지방을 가지고 있습니다.
이 지방은 심장병 과 2형
당뇨병을 포함한 많은 건강 문제의 위험 요소입니다 .
사람들이 배를 평평하게 하는 데 도움이 되는 기술은 다음과 같습니다.
심혈관 운동이나 유산소 운동은 칼로리를 소모 하고 심장 건강을 개
하는 좋은 방법입니다.
많은 유산소 운동은 사람의 복부를 다듬고 강화하는 데 효과적입니다.
몇 가지 예로는 달리기 , 걷기 , 수영이 있습니다 .
연구에 따르면, 최소 권장 수준의 신체 활동과 일치하는 유산소 운동을 하면 칼로리 섭취를 줄이지 않아도 적당한 체중 감소가 가능하다고 합니다.
섬유질은 사람을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다
섬유질은 또한 소화계가 기능하도록 유지합니다.
건강한 소화계는 팽창을 줄이고 위를 날씬하게 보이게 할 수 있습니다.
탄수화물은 신체의 에너지원이지만 모든 탄수화물이 똑같이 건강한 것은 아닙니다.
신체는 흰 빵과 흰 파스타와 같은 특정 탄수화물을 포도당으로 전환합니다.
사람이 필요 이상으로 포도당을 섭취하면 신체는 초과분을 지방으로 저장합니다.
허리 주변의 지방량을 줄이려는 사람은
탄수화물은 에너지에 필수적이므로 사람들은 여전히 건강하고 통곡물 종류를 섭취해야 합니다.
단백질은 신체 구성 요소를 제공하여 근육을 회복하고 성장시키고, 사람이 오랫동안 배부르다는 느낌을 갖도록 도와줍니다.
사람들은 웨이트를 들어올리거나 저항 훈련을 할 때 서 있는 것을 선택해야 합니다.
바이셉 컬과 같은 특정 동작을 수행하는 동안 서 있으면 사람이 들어올릴 때 핵심을
사용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이런 활동은 몸통 근육을 강화하고 복부를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
저항 훈련을 하면 칼로리를 줄이는 사람이 근육량을 잃지 않도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육량을 키우는 것도 신체에 도움이 될 수 있습니다.
일반적인 저항 훈련 유형에는 역도와 스쿼트 , 런지 등 체중을 이용한 운동이 있습니다 .
사람들은 저항 훈련을 단독으로 또는 유산소 운동 과 함께 할 수 있습니다 . 2014년의 결과
사람들이 종종 "좋은 지방"이라고 부르는 단일불포화지방산은 실온에서 액체인 지방에 존재합니다.
단일불포화지방산의 건강한 공급원은 다음과 같습니다.
- 아보카도
- 올리브유
- 견과류
- 참기름
- 설탕이 첨가되지 않은 땅콩버터
2016년 체계적 고찰에서는 단일 불포화지방산이 풍부한 식단이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다.
배지방을 줄이고 싶은 사람들은, 특히 하루 대부분을 직장이나 학교에 앉아서 보낸다면, 하루 종일 좀 더 움직이고 활동하는 것을 시도해 보세요.
하루 종일 지속되는 작은 활동의 예는 다음과 같습니다.
- 계단을 이용하다
- 걷는
- 스탠딩 데스크를 사용하다
- 몸을 꿈틀거리다
- 하루 종일 스트레칭
하나
청량음료와 에너지 음료와 같은 몇몇 명백한 위법자들이 있습니다.
그러나 주스, 우유 기반 커피 음료, 알코올 음료와 같은 다른 인기 음료는 추가 칼로리가 있으며,
종종 추가 영양가가 없습니다.
음료에서 칼로리를 너무 많이 섭취하는 것을 피하려면 다음과 같이 할 수 있습니다.
- 주스 대신 섬유질이 풍부한 통과일을 사용하세요.
- 커피와 차에 우유와 설탕을 제한하거나 피하십시오
- 토닉, 콜라, 생강에일 대신 소다수로 혼합 알코올 음료를 만들어보세요.
사람들은 충분한 양의 물을 마심으로써 체내 수분 잔류 와 복부 팽창을 최소화할 수 있습니다 . 이 두 가지 현상은 모두 위장이 커 보이게 만듭니다.
식사 전에 물 한 잔을 마시면 배가 채워지고 식사 중 식사량을 조절하는 데 도움이 됩니다.
사람들은 물을 그냥 마시거나 감귤류, 오이 또는 베리를 넣어 풍미를 더할 수 있습니다.
허브차를 마시는 것은 수분을 유지하는 또 다른 훌륭한 방법입니다.
핵심 근육은 몸통 주변의 근육으로, 복부 근육과 등 근육을 모두 포함합니다.
핵심을 운동하면 근육을 키우고 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
튼튼한 핵심 근육은 유산소 운동과 근력 운동을 포함한 다양한 다른 활동을 하는 동안 신체를 지지해 부상 가능성을 줄여줍니다.
복부의 핵심 근육을 강화하면 배지방을 잃었을 때 복부가 탄탄해 보이고 느껴지는 데 도움이 됩니다.
수면은 건강한 체중을 유지하는 것을 포함해 전반적인 건강에 필요합니다.
2018년 연구에 따르면 수면 부족은 사람의 식욕을 조절하는 호르몬에
영향을 미쳐 더 배고픔을 느끼게 할 수 있습니다.
저자들은 수면 시간을 늘리고 수면의 질을 개선하면 사람들이 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 언급했습니다.
사람들은 다음을 통해 더 많은 수면을 취하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
- 침실에 전자제품을 두지 않기
- 평소보다 30~60분 일찍 잠자리에 든다
- 잠자리에 들기 전에 이완 스트레칭이나 명상을 한다
- 하루 종일 충분한 햇빛을 받다
- 규칙적으로 운동하다
- 잠자리에 들기 전에 카페인과 알코올을 피하십시오
스트레스 와 여러 건강 문제 사이에는 연관성이 있습니다 . 이러한 문제에는 체중 증가가 포함되는데, 이는 일부 사람들이 스트레스를 받을 때 먹기 쉽기 때문에 발생할 수 있습니다 . 이러한 효과는 식욕을 증가시킬 수 있는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 방출 때문일 수 있습니다.
스트레스를 해소하는 방법은 다음과 같습니다.
- 유산소 운동을 하다
- 사랑하는 사람과 이야기하다
- 마음챙김을 시도하다
- 중요한 작업의 우선순위 지정
- 너무 많은 프로젝트와 이벤트에 참여하는 것을 피하십시오
- 즐거운 취미생활을 하기 위해 시간을 내다
다른 운동에 더해 매일 30분씩 걷는 것만으로도 더 많은 칼로리를 소모하고, 스트레스를 줄이고, 몸을 더 움직이는 데 도움이 됩니다.
점심시간에 30분 동안 걷는 것은 굳어진 지방을 줄이는 데 도움이 되며, 오후에 생산성을 높이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
저녁 식사 후 30분 동안 걷는 것은 소화를 돕고, 텔레비전 앞에 앉아 있는 시간을 줄이는 데 도움이 됩니다.
음식 일지를 쓰면 먹은 음식을 되돌아보고 식사 시간과 간식을 먹을 때 더 건강한 결정을 내리는 데 도움이 됩니다.
사람들은 때때로 하루 종일 얼마나 먹었는지 과소평가하거나 주요 영양소를 섭취하는 것을 잊고 대신 건강에 해로운 간식을 선택합니다.
1~2주 동안 음식 일기를 쓰면 누군가가 여분의 칼로리의 근원을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
에 의해
빨리 먹으면 더 많은 공기를 삼키게 되는데, 이로 인해 과도한 가스와 복부 팽창이 발생할 수 있습니다.
고강도 간헐 훈련 (HIIT)은 운동 중에 더 많은 칼로리를 소모하는 빠른 방법입니다.
HIIT는 짧은 휴식 시간을 두고 짧은 시간 동안 강렬한 움직임을 하는 것을 말합니다.
이러한 유형의 간헐적 훈련은 일부 전통적인 운동 옵션보다 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2018년 연구 검토 에서 HIIT 훈련, 특히 달리기가 전신 지방과 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
HIIT 사이클링도 효과적일 수 있지만,
이를 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
음식 민감증은 가스, 복부 팽창 , 변비를 포함한 다양한 위장 증상을
유발할 수 있습니다 . 사람들이 일반적으로 민감하게 반응하는 음식에는 유제품, 계란, 글루텐이 포함됩니다.
만약 어떤 사람이 특정 음식을 먹은 후에 배가 부풀어 오르거나 다른 소화 문제를 겪는다면, 의사나 영양사와 상담해야 합니다.
배를 평평하게 만드는 방법에 대한 자주 묻는 질문은 다음과 같습니다.
2주 안에 배지방을 없애는 방법?
체중 감량은 보통 시간이 걸리는 과정입니다.
그러나 2주 안에 배지방을 없애고 싶은 사람이라면 그 과정을 가속화하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
여기에는 유산소 운동 훈련, 섬유질과 단백질 섭취 증가, 식단에서 정제된 탄수화물 감소, 천천히
먹는 것이 포함됩니다.
사람이 평평한 배를 가질 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다.
일상에 운동을 더 추가하고, 섬유질 섭취를 늘리고, 더 많이 자는 것은 모두 사람의 허리를 가늘게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
새로운 운동 계획을 시작하기 전에 건강 문제에 관해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
정의된 복근을 얻는 방법
복근은 "복근"으로도 알려져 있습니다.
잘 정의된 복근을 위해 대부분의 사람들은 배 주변의 체지방을 약간 줄이고 근육을 키워야 합니다.
남성과 여성 모두 뚜렷한 복근을 가질 수 있지만, 유전적, 호르몬적 요인으로 인해 여성의 경우 더 어려울 수 있습니다.
이 글에서는 복근이 무엇이고, 복근의 모양을 더욱 뚜렷하게 만드는 방법을 알아보겠습니다.
복근은 다음의 네 가지 주요 근육군으로 구성되어 있습니다.
외부 사선근
이들은 상복부 옆면에 있는 근육입니다.
몸통을 좌우로 비틀 수 있도록 지지합니다.
내사시
내부 사선근은 위의 아래쪽, 바깥쪽에 있습니다.
외부 사선근과 함께 작동하여 비틀기와 회전을 지원합니다.
복직근
복직근은 흉골 주위에서 아래로 내려오는 두 개의 근육 띠로 구성되어 있습니다.
그 사이에 결합 조직 띠가 있어서 복근에 독특한 6팩 또는 8팩 모양을 줍니다.
복직근은 자세를 유지하고 호흡하는 데 중요합니다.
횡복근
횡복근은 좌우로 움직이는 깊은 근육입니다.
이 근육은 보기 힘들지만 몸통에 안정성과 힘을 제공합니다.
잘 정의된 복근을 얻으려면 식단과 운동을 결합해야 하지만, 유전학도 복근이 어떻게 자라고 보이는지에 영향을 미칩니다.
남성과 여성 간에도 차이가 있습니다.
특정 유전적 요인으로 인해 여성은 남성보다 잘 정의된 복근을 얻는 것이 더 어려울 수 있습니다.
예를 들어, 남성은 여성보다 근육량이 더 많은 경향이 있습니다.
여성은 남성보다 테스토스테론이 적고 에스트로겐이 더 많습니다 . 테스토스테론은
근육 성장을 지원하는 반면, 에스트로겐은 체지방을 태우는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
여성도 잘 정의된 복근을 가질 수 있습니다.
그러나 달성하기가 더 어려울 수 있으며 체지방 비율을 낮춰야 할 수도 있습니다.
여성은 체지방이 너무 낮아지는 것을 피하는 것이 중요합니다.
저널 Human Reproduction
에 실린 기사에 따르면 이는 규칙적인 월경에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
또한 피로 의 가능성도 높일 수 있습니다 .
남성은 일반적으로 여성보다 근육량이 더 많습니다.
그 결과, 더 눈에 띄는 복근을 만드는 것이 더 쉽습니다.
남성은 또한 월경 문제의 위험에 처하지 않습니다.
그러나 남성과 여성 모두 잘 발달된 복근에 필요한 식단과 운동 습관을 고수해야 하는 동일한 과제에 직면해 있습니다.
복근을 강화하려면 복부의 여러 근육을 타겟으로 하는 운동이 필요합니다.
몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
더 열심히가 아니라 더 똑똑하게 일하세요
미국 운동 위원회에서 자금을 지원한 한 연구에 따르면, 직장근과 복사근을 강화하는 데 가장 효과적인 운동 3가지는 바이시클 기동, 캡틴스 체어, 엑서사이즈 볼 크런치였습니다.
이런 운동을 꾸준히 하면 복근을 단련하는 효과적인 방법이 됩니다.
자전거 기동
자전거 기동을 수행하려면:
- 바닥에 등을 대고 평평히 눕습니다.
- 머리 뒤에서 손가락을 엇갈아 놓고 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 허리 아랫부분을 바닥에 누릅니다.
- 몸을 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 더 가까이 모으세요. 동시에 왼쪽 다리를 뻗으세요.
- 동작을 반대로 하여 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로 마주보게 한 채 왼쪽으로 틀고 오른쪽 다리를 뻗습니다.
- 이 운동을 20번 반복하고 휴식을 취한 후, 추가로 2세트를 수행하세요.
선장의 의자
사람들은 일반적으로 트레이너들이 무릎 들어올리기 스테이션이라고 부르는 체육관 장비에서 이 운동을 합니다.
- 먼저, 스테이션의 등받이에 뒷면을 대세요.
- 팔걸이에 팔뚝을 살짝 올려놓고 손잡이를 잡으세요. 다리가 스테이션에서 자유롭게 매달리도록 하세요.
- 다리를 가슴쪽으로 구부립니다.
- 1~3초간 이 자세를 유지한 후 다리를 내립니다.
- 10~15회 반복하고 휴식을 취한 후, 추가로 2세트를 수행하세요.
또 다른 변형 방법은 다리를 땅과 평행이 될 때까지 들어올리는 것입니다.
운동 볼 크런치
이 운동에는 짐볼이나 스위스볼이 필요합니다.
- 공 위에 앉은 자세에서 시작한 다음 천천히 발을 내딛고 몸을 약간 아래로 밀어 허리 아랫부분이 공에 닿게 합니다.
- 손은 머리 뒤에 놓고 발은 바닥에 평평히 닿게 하세요.
- 복부 근육을 수축시키고 어깨와 가슴을 들어올려 복부 근육을 "움켜쥐세요".
- 시작 위치로 돌아온 후 15~20회 반복하세요.
- 추가로 두 세트를 수행하기 전에 휴식을 취하세요.
운동공을 이용해 기본 복근 운동을 해보세요.
Strength and Conditioning Research 저널 에 발표된 연구에 따르면, 불안정한 표면에서
운동하면 안정적인 표면에서 운동할 때보다 복근을 더 많이 활성화하는 것으로 나타났습니다.
따라서 운동 공을 이용해 크런치 운동을 하는 것은 복근을 단련하는 좋은 방법입니다.
지방 연소 운동
복근이 보이게 하려면 충분한 체지방을 태우는 것이 필수적입니다.
심혈관 운동은 지방을 태우는 데 매우 좋습니다.
심혈관 운동에는 달리기, 자전거 타기, 에어로빅 수업 등 다양한 활동과 스포츠가 포함됩니다.
잘 정의된 복근을 얻으려면 어떤 사람들은 식단을 바꿔야 할 수도 있습니다.
그들은 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.
충분한 단백질을 섭취하세요
단백질은 근육의 주요 구성 요소 중 하나입니다.
미국 스포츠 의학 대학 에 따르면, 대부분의 사람들은 일반적인 건강을 위해 체중 1파운드당 약 0.35그램의 단백질이 필요합니다 .
살코기 단백질을 고수하세요
살코기 단백질은 지방이 적습니다.
예를 들어 다음과 같습니다.
- 닭
- 칠면조
- 콩
- 완두콩
- 두부
- 계란
- 씨앗
- 콩제품
매일 슈퍼푸드를 여러 가지 섭취하세요
슈퍼푸드는 사람들이 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 되는 영양소 밀도가 높은 음식으로, 지방 감량과 근육 강화에 모두 중요합니다.
사람들이 일반적으로 슈퍼푸드라고 부르는 음식은 다음과 같습니다.
- 아몬드
- 콩
- 베리
- 계란
- 올리브유
- 땅콩버터
- 시금치
- 칠면조
- 유청단백질 파우더
- 통밀빵
매일 충분한 물을 마시세요
물은 위장의 팽창을 줄이고 복근이 더 뚜렷해 보이게 만듭니다.
대부분의 사람들은 하루에 약 8잔의 물을 마셔야 합니다.
사람들은 소변의 색깔을 확인하여 충분한 물을 마셨는지 알 수 있는데, 소변의 색깔은 옅은 노란색이어야 합니다.
잘 정의된 복근을 얻는 데 걸리는 시간 은 개인마다 다릅니다.
예를 들어, 복부 지방 수치가 높은 사람은 동일한 루틴을 따르는 체지방이 적은 사람보다 더 많은 시간이
필요합니다.
유전적 요인은 지방 감소와 근육 성장 및 구조에 영향을 미칠 수도 있습니다.
따라서 어떤 사람들은 몇 주 안에 눈에 띄는 복근을 개발할 수 있을 것입니다.
다른 사람들은 같은 결과를 얻기 위해 몇 달 동안 엄격한 운동과 다이어트가 필요할 수 있습니다.
잘 정의된 복근을 얻으려면 일관된 다이어트와 운동이 필요합니다.
모든 사람이 복근을 가지고 있지만, 체지방이 충분히 낮을 때만 보입니다.
유전학은 복근의 모양과 성장 방식에 영향을 미친다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
어떤 사람들은 운동과 다이어트 노력과 상관없이 다른 사람들보다 잘 정의된 복근을 얻는 것이 항상 더 어려울 것입니다.
Tonal vs. Mirror: 어떤 스마트 헬스장이 당신에게 맞을까요?
우리가 브랜드와 제품을 검증하는 방법
스마트 짐은 다양한 운동을 제공하는 디지털 화면이 있는 거울입니다.
Tonal and the Mirror는 사람들이 운동 루틴을 만들고 건강과 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
최근 홈 워크아웃이 인기를 얻고 있습니다.
집에서 운동하면 집에서 나가지 않고도 건강을 유지하고 건강 목표를 달성할 수 있습니다 .
스마트 짐을 이용하는 사람들은 라이브나 사전 녹화된 운동 수업을 화면에 스트리밍하고, 반사 디스플레이를 통해 자신의 움직임을 확인할 수 있습니다.
현재 많은 스마트 짐이 출시되어 있으며, 가장 인기 있는 두 가지는 Tonal과 Mirror입니다.
이 글에서는 Tonal과 Mirror를 개괄적으로 설명하여 소비자가 자신에게 맞는 것을 결정하는 데 도움을 줍니다.
이 기사의 작성자는 이러한 제품을 시도하지 않았다는 점에 유의하십시오. 제시된 모든 정보는 순전히 연구에 기반하며 출판 당시에는 정확합니다.
Medical News Today는 엄격한 제품 선택 및 심사 과정을 따릅니다.
자세한 내용은 여기를 참조하세요 .
|
토널 홈 짐 |
거울 |
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|---|---|---|
|
특징 |
• 대화형 터치스크린 |
• 대화형 터치스크린 |
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가격 |
• 하와이 및 알래스카로의 배송료 $300 포함 $2,995 |
• $1,495 |
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운동 |
• 맞춤 운동 |
• 복싱 |
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무게 |
150파운드(파운드) |
70파운드 |
|
치수(높이 x 너비 x 깊이) |
50.9 x 21.5 x 5.25인치(인치) |
56 x 22.4 x 1.4인치 |
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Better Business Bureau 등급 |
에프 |
비- |
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Trustpilot 리뷰 |
5점 만점에 4점 |
5점 만점에 1.9점 |
스마트 짐은 사람들에게 동기를 부여하고 홈 워크아웃을 도울 수 있습니다.
이러한 제품은 또한 반복 횟수를 감지 하고 사용자에게 코칭을 제공할 수 있습니다.
여기에서 스마트 체육관 장비에 대해 자세히 알아보세요.
Tonal과 Mirror는 모두 피트니스 수업을 스트리밍하는 스마트 스크린 미러를 가지고 있습니다.
이 미러는 사람들이 운동 형태와 움직임을 미세 조정하여 운동 루틴에서 최적의 이점을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 제품은 유산소 운동과 근력 운동 수업을 제공합니다.
사람들은 제품을 콘센트에 연결하고 안정적인 인터넷 연결을 가져야 합니다.
사람들이 스마트 짐을 끄면 일반 거울처럼 작동합니다.
Tonal에는 벽걸이 거울과 디지털 비디오 화면이 있습니다.
또한 AI 개인 트레이너에 대한 액세스도 제공합니다.
거울은 LCD 화면이 내장된 52인치 거울입니다.
사람들은 거울을 벽에 장착하거나, 스탠드에 세우거나, 벽에 기대어 놓을 수 있습니다.
두 제품 모두 실시간 수업이나 주문형 운동을 제공합니다.
Tonal 은 대화형 터치스크린과 힘 훈련을 위한 핸들이 달린 전자기 풀리를 갖춘 디지털 운동 기기입니다.
공간 절약형 벽면 장착 직사각형 화면이 특징입니다.
여기에서 Tonal Home Gym에 대해 자세히 알아보세요.
사용자는 경험이 풍부한 트레이너가 진행하는 온라인 수업에 참여할 수 있습니다.
일부 수업은 라이브이고 다른 수업은 주문형입니다.
Tonal은 모든 피트니스 수준에 맞는 60개 이상의 프로그램과 1,000개 이상의 가이드 운동을 제공합니다.
이 회사는 매일 라이브러리에
새로운 수업을 추가합니다.
사용자는 시스템의 AI에 맞춤형 운동을 요청할 수도 있는데, AI는 개인의 건강 수준을 평가하고 이에 따라 운동을 조정해 줄 수 있습니다.
AI는 특히 근력 운동에 유용할 수 있는데, 운동하는 동안 사람들이 사용하는 무게를 수정하고 어떤 근육에 휴식이 필요한지 판단할 수 있기 때문입니다.
AI는 또한 각 운동에 대한 데이터를 저장합니다.
이 기능은 사용자가 향후 운동에서 얼마나 많은 저항을 받을지 결정하는 데 도움이 되며 진행 상황을 추적하는 방법을 제공합니다.
홈 짐의 17개 센서는 사용자의 기술과 형태를 평가하여 피드백을 제공하여 사용자가 개선이 필요한 부분을 교정할 수 있도록 합니다.
Tonal의 스마트 핸들과 바에는 Bluetooth로 사용자의 반복 횟수를 추적하는 모션 센서가 있습니다.
Tonal은 근력 강화에 중점을 둔 도전적인 운동을 제공합니다.
이 시스템은 전자기 저항 기술을 사용하여 사용자가 팔당 최대 100파운드를 당기거나 밀 수 있습니다.
Tonal에는 운동을 더욱 도전적으로 만드는 5가지 동적 중량 모드가 있습니다.
장점
- 다양한 피트니스 수준에 맞게 조정 가능
- AI 훈련 및 코칭 기능
- 라이브 및 주문형 수업을 제공합니다
- 맞춤형 운동을 제공합니다
- 옵션 전문가 설치
단점
- 사용하려면 월간 구독이 필요합니다.
- 특히 액세서리와 미국 본토 외부로의 배송비가 비쌉니다.
- 최소 7피트(ft) x 7피트의 바닥 공간과 7피트 10인치의 천장 높이가 필요합니다.
특징
Tonal의 기능은 다음과 같습니다.
- 대화형 터치스크린
- 전자기 저항 기술을 사용한 풀리
- 트레이너가 진행하는 실시간 대화형 수업
- 가이드 운동
- 트레이너가 진행하는 1,000개 이상의 주문형 수업
- 사용자의 체력, 능력, 형태를 평가하는 AI 구성요소
- 5가지 동적 무게 모드
- 직접 파트너와 함께 운동하기
- 그룹 운동
이 제품에는 다운로드할 수 있는 동반 앱도 있습니다.
앱스토어 와 구글 플레이 .
사람들은 벤치, 매트, 롤러, 스마트 핸들, 스마트 바, 로프 등이 포함된 액세서리 번들을 구매할 수도 있습니다.
가격
Tonal Home Gym은 $2,995 입니다 . 배송은 무료입니다.
하와이나
알래스카로 배송하는 경우를 제외하고요. 이 주들로의 배송은 $300 입니다 .
사람들은 또한 제품의 기능을 사용하려면 월간 멤버십을 구매해야 합니다.
이것은 한 달에 $49 입니다 .
선택 구매 항목에는 다음이 포함됩니다.
- $495 인 Smart Accessories 번들
- 전문가 설치, $250 입니다.
이 회사는 자금조달 옵션을 제공합니다.
Tonal은 30일 이내에 제품을 반품하면 전액 환불을 제공합니다.
또한 Tonal은 부품에 대해 3년 보증을 제공하고 노동 및 액세서리에 대해 1년 보증을 제공합니다.
운동 내용
Tonal은 라이브 및 주문형 근력 및 유산소 운동을 제공하며, 매일 새로운 운동도 제공합니다.
사람들은 운동하고 싶은 신체 부위에 따라 운동을 선택하거나 다음 옵션 중에서 선택할 수 있습니다.
- 근력 운동
- HIIT
- 킥복싱
- 빠른 맞춤
- 부트 캠프
- 댄스 카디오
- 필라테스
- 트라이애슬론
- 바레
- 심사 숙고
- 요가
- 회복
- 유동성
- 태아기
- 산후
- 패밀리 스타일
Tonal은 또한 사람들이 자신의 운동을 디자인할 수 있게 해줍니다.
사람들은 자신이 하고 싶은 동작의 종류, 세트 수, 반복 횟수를 선택해야 합니다.
설계
이 홈 짐은 벽에 부착되어 있고, 사용하지 않을 때는 거울처럼 보입니다.
이 회사는 바닥 면적이 7x7피트이고 천장 높이는 최소 7피트 10인치를 권장합니다.
무게는 150파운드입니다.
Tonal Home Gym의 크기는 다음과 같습니다.
- 높이 50.9인치
- 폭 21.5인치
- 5.25인치 깊이
고객 리뷰
Tonal은 현재 Better Business Bureau(BBB) 의 인증을 받지 않았습니다 . BBB는 회사에 F 등급을 주었고, 평균 고객 평점은 5점 만점에 2.42점입니다.
Trustpilot에서 고객들은 Tonal에 평균 5점 만점에 4점을 주었습니다.
두 리뷰 웹사이트에서 긍정적인 리뷰를 남긴 사람들은 해당 제품이 다양한 근력 운동과 운동을 적절히 제공한다고 언급했습니다.
그러나 부정적인 리뷰에서는 긴 배송 지연과 장비 고장에 대해 언급합니다.
그만큼Mirror 는 라이브 및 주문형 피트니스 수업과 개인 트레이닝 세션을 통해 개인의 집에서 그룹 헬스 수업의 모든 이점을 제공하는 것을 목표로 하는 스마트 헬스장입니다.
사람들은 유산소 운동과 근력 운동 수업 중에서 선택할 수 있습니다.
여기에서 Mirror에 대해 자세히 알아보세요.
사용자는 기기의 거울을 통해 자신의 모습을 볼 수 있으며, 이를 통해 자세를 조절하고 운동의 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다.
미러는 블루투스 심박수 모니터 , 피트니스 시계 , 스피커 등 다른 장치와
연결할 수 있습니다.
Mirror의 모든 대화형 운동은 월간 구독이 활성화된 사람만 이용할 수 있습니다.
사람들이 Mirror를 끄면 제품은 표준 거울이 됩니다.
장점
- 매일 라이브 수업을 제공합니다
- 10,000개 이상의 주문형 수업 제공
- 추가 비용으로 일대일 교육 세션을 제공합니다.
- 무료 배송 포함
단점
- 제품을 사용하려면 월간 구독이 필요합니다.
- 1년 보증만 제공합니다
- Tonal만큼 많은 운동 옵션을 제공하지 않습니다
특징
미러의 특징은 다음과 같습니다.
- 178도 시야각을 갖춘 43인치 고화질 디스플레이
- 쿼드코어 프로세서 기술
- 개인 피트니스 목표 설정
- LED 디스플레이
- 500만 화소 전면 통합 카메라
- 최대 6명의 사용자를 위한 개인화된 프로필
- 고음질 서라운드 사운드 스테레오 스피커 시스템
- 추가 비용으로 1:1 개인 트레이닝 가능
가격
거울은 1,495달러 입니다 . 사람들은 이 장치를 사용하려면 구독을 구매해야 하며, 구독료는 한 달에 39달러 입니다 .
선택 구매 항목에는 다음이 포함됩니다.
- 미러 케어 키트, $19.95
- $100 에 Mirror Starter Pack을 구입하세요
이 회사는 추가 비용 없이 Mirror를 배달하고 설치합니다.
또한 30일 반품 정책과 1년 보증을 제공합니다.
사람들은 확장된 보호 플랜을 구매할 수 있습니다.
이 회사는 자금조달 옵션을 제공합니다.
운동 내용
The Mirror는 10,000개 이상의 라이브 및 주문형 수업을 제공합니다.
매일 새로운 라이브 수업을 선보입니다.
운동 라이브러리는 언제든지 이용할 수 있으며, 사람들은 또한 다운로드할 수 있는 동반 앱을 통해 수업에 접근할 수 있습니다.
앱스토어 와 구글 플레이 .
운동 옵션은 다음과 같습니다.
- 권투
- 심장
- 요가
- 스트레칭
- 토닝
- 필라테스
- 마라톤 훈련
사람들은 또한 세션당 40달러의 비용이 드는 1:1 개인 트레이닝 세션을 선택할 수 있습니다.
설계
회사 측은 미러가 미니멀하고 간결한 디자인을 갖추고 있어 방의 일상적인 장식과 잘 어울린다고 밝혔습니다.
사람들은 거울을 벽에 장착하거나, 벽에 기대거나, 거울 스탠드에 세울 수 있습니다.
무게는 70파운드입니다.
거울의 크기는 다음과 같습니다.
- 높이 56인치
- 폭 22.4인치
- 1.4인치 깊이
고객 리뷰
Lululemon은 Mirror를 소유하고 있습니다.
BBB는 Lululemon에 B-등급 을 부여했습니다 . 이 회사는 현재 BBB 인증을 받지 않았습니다.
고객들은 5점 만점에 평균
1.04점을 부여했습니다.
Trustpilot에서 사람들은 이 회사에 5점 만점에 평균 1.9점을 주었습니다 .
Mirror를 언급한 긍정적이거나 부정적인 리뷰는 없습니다.
그러나 고객들은 배송 지연과 열악한 고객 서비스를 경험했다고 말합니다.
다음 표는 Tonal과 Mirror를 일부 경쟁사와 비교한 것입니다.
|
특징 |
가격 |
|
|---|---|---|
|
음조 |
• 주문형 및 라이브 수업 |
2,995달러 |
|
거울 |
• 주문형 및 라이브 수업 |
1,495달러 |
|
공부시간 |
• 300파운드 바벨 용량 |
$2,495부터 |
|
NordicTrack 볼트 |
• 다른 iFIT 연결 장비와 호환 |
1,499달러 |
|
에셜론 리플렉트 |
• 라이브 및 주문형 운동 수업 |
1,499.99 달러 |
Tempo Studio에 대해 자세히 알아보십시오.
NordicTrack Vault에 대해 자세히 알아보십시오.
여기서는 이러한 홈 짐에 대한 몇 가지 일반적인 질문에 답해 보겠습니다.
Tempo와 Mirror의 주요 차이점은 무엇인가요?
템포 스튜디오는 300파운드 바벨을 탑재할 수 있으며, 역도 운동을 원하는 사람에게 가장 적합할 수 있습니다.
미러는 요가, 복싱, 필라테스 등 스튜디오 스타일의 피트니스 수업을 즐기는 사람들에게 더 적합할 수 있습니다.
운동 거울의 장점은 무엇인가요?
운동 거울은 사람들이 집에서 편안하게 헬스장에서 하는 것과 같은 고품질의 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.
많은 서비스는 1:1 개인 트레이닝과 실시간 또는 주문형 수업 스트리밍 기능 등의 대화형 기능을 제공합니다.
스마트 홈 짐은 기술을 사용하여 사람들의 집에 피트니스 수업을 스트리밍하는 거울을 제공합니다.
이 디지털 터치스크린은 다양한 운동 옵션과 함께 라이브 및 주문형 수업을 제공합니다.
Tonal Home Gym은 1,000개 이상의 주문형 수업을 제공하는 반면 Mirror는 10,000개 이상을 제공합니다.
두 제품 모두 제품을 사용하려면 월 구독이 필요합니다.