더 오래 살기 위해 지금 형성해야 할 습관

 

영양가 있는 식단을 섭취하고 규칙적으로 운동하면 기대 수명이 늘어날 수 있습니다.
과식과 적당한 수준 이상의 알코올을 마시는 것과 같은 다른 요인은 특정 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

많은 사람들은 수명이 유전학에 의해 크게 결정된다고 생각합니다.

하지만 유전자는 원래 믿었던 것보다 훨씬 작은 역할을 합니다.
식단과 라이프스타일 과 같은 환경적 요인이 핵심인 것으로 밝혀졌습니다 .

장수와 관련된 13가지 습관을 소개합니다.

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Rob과 Julia Campbell/Stocksy United

1. 과식을 피하세요

요즘 칼로리 섭취 와 장수 사이의 연관성에 대한 관심이 커지고 있습니다.

동물 연구에 따르면 정상 칼로리 섭취량을 10~50% 줄이면 최대 수명이 늘어날 수 있다고 합니다.
1).

장수로 유명한 인간 인구에 대한 연구에서는 낮은 칼로리 섭취, 연장된 수명 및 질병 가능성 감소 간의 연관성도 관찰했습니다.
2, 3, 4).

게다가 칼로리 제한은 더 짧은 수명과 관련된 과도한 체중과 배지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5, 6, 7).

그러나 장기간 칼로리 제한은 지속 불가능할 수 있으며 배고픔 증가, 체온 저하, 성욕 감소와 같은 부정적인 부작용을 초래할 수 있습니다.
3).

칼로리 제한이 노화를 늦추거나 수명을 늘리는지는 아직 완전히 이해되지 않았습니다.

요약

칼로리를 제한하면 더 오래 살 수 있고 질병으로부터 보호할 수 있습니다.
그러나 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

2. 견과류를 더 많이 섭취하세요

견과류는 영양의 보고입니다.

단백질, 섬유질, 항산화제, 유익한 식물성 화합물이 풍부합니다.
게다가 구리, 마그네슘 , 칼륨, 엽산, 니아신, 비타민 B6 및 E와 같은 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다(8).

여러 연구에 따르면 견과류는 심장병, 고혈압, 염증, 당뇨병, 대사 증후군, 배지방 수치, 심지어 일부 형태의 암에도 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
9, 10, 11, 12).

한 연구에 따르면 일주일에 최소 3인분의 견과류를 섭취한 사람들은 조기 사망 위험이 39% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
13).

마찬가지로 350,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 최근의 두 가지 검토에서 일주일에 견과류 한 끼를 섭취 하면 전체 사망 위험과 CVD 사망 위험이 4% 감소하고 하루 한 끼를 섭취하면 27% 감소하는 것으로 나타났습니다.
14, 15).

요약

매일 일상에 견과류를 조금 더 추가하면 건강을 유지하고 장수하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 강황을 시도해보세요

노화 방지 전략에 관해서라면, 강황은 좋은 선택입니다.
이 향신료에는 쿠르쿠민이라는 강력한 생물학적 활성 화합물이 들어 있기 때문입니다.

쿠르쿠민은 항산화 및 항염 특성 으로 인해 뇌, 심장 및 폐 기능을 유지하고 암 및 연령 관련 질병을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
16, 17, 18, 19, 20 ,21, 22).

커큐민은 곤충과 쥐 모두의 수명 증가와 관련이 있습니다.
23, 24, 25).

인체 내 및 시험관 내 연구에서는 커큐민이 심혈관 질환, 당뇨병, 염증성 질환, 신경 퇴행성 질환 및 기타 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 확인되었습니다.
26).

그럼에도 불구하고, 강황은 인도에서 수천 년 동안 소비되어 왔으며 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.

요약

강황의 주요 생리활성 화합물인 커큐민은 항산화 및 항염 특성을 가지고 있습니다.
일부 동물 연구에 따르면 수명을 늘릴 수 있다고 합니다.

4. 건강한 식물성 식품을 많이 섭취하세요

과일, 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩 등 다양한 식물성 식품을 섭취하면 질병 위험이 감소하고 수명이 연장될 수 있습니다.

예를 들어, 많은 연구에서 식물성 식품이 풍부한 식단은 조기 사망 위험을 낮추고 암, 대사 증후군, 심장병, 우울증 및 뇌 기능 저하 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
27,28,29,30).

이러한 효과는 폴리페놀, 카로티노이드, 엽산, 비타민 C를 포함한 식물성 식품의 영양소와 항산화제에 기인합니다.
31).

따라서 여러 연구에서 식물성 식품이 자연스럽게 더 많이 포함된 채식주의와 비건주의 식단이 조기 사망 위험을 12~15% 낮추는 것으로 나타났습니다.
32, 33 ).

같은 연구에서는 암이나 심장, 신장 또는 호르몬 관련 질병으로 사망할 위험이 29~52% 더 낮다고 보고했습니다.
32, 33 ).

게다가 일부 연구에 따르면 육류 소비가 증가함에 따라 조기 사망 및 특정 질병의 위험이 증가한다고 합니다.
34,35,36).

그러나 다른 연구에서는 그러한 연관성이 존재하지 않거나 훨씬 약하다고 보고했으며, 그러한 부정적 영향은 특히 가공육 과 관련이 있는 것으로 나타났습니다 .37,38).

채식주의자와 비건은 일반적으로 육식주의자보다 건강을 더 의식하는 경향이 있는데, 이것이 적어도 부분적으로는 이러한 결과를 설명할 수 있습니다.

전반적으로 식물성 식품을 충분히 섭취하는 것은 건강과 장수에 도움이 될 가능성이 높습니다.

요약

식물성 식품을 많이 섭취하면 수명이 늘어나고 다양한 흔한 질병의 위험이 낮아질 가능성이 높습니다.

5. 신체적으로 활동적이 되세요

신체 활동을 유지하면 건강을 유지하고 수명을 늘릴 수 있다는 사실은 놀랄 일이 아닙니다.

하루에 15분만 운동해도 혜택을 얻을 수 있으며, 그 혜택에는 수명이 3년 더 연장되는 것도 포함됩니다.
39).

또한, 매일 신체 활동을 15분 더 할 때마다 조기 사망 위험이 4%씩 감소할 수 있습니다.
39).

최근의 한 연구에서는 60세 이상의 사람들이 일주일에 권장되는 150분 미만의 운동을 했음에도 불구하고 조기 사망 위험이 22% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
40).

150분 권장 사항을 충족한 사람들은 조기 사망 가능성이 28% 낮았습니다.
게다가 이 지침을 초과하여 운동한 사람들의 경우 그 숫자는 35%였습니다(40).

마지막으로, 일부 연구에서는 저강도 또는 중강도 활동에 비해 격렬한 활동이 위험을 5% 더 많이 감소시킨다고 밝혔습니다.
41).

요약

규칙적인 신체 활동은 수명을 연장할 수 있습니다.
주당 150분 이상 운동하는 것이 가장 좋지만, 소량이라도 도움이 될 수 있습니다.

6. 담배를 피우지 마세요

흡연은 질병과 조기 사망과 밀접하게 관련되어 있습니다.
42).

전반적으로, 흡연을 하는 사람들은 최대 10년의 수명을 잃을 수 있으며, 담배를 전혀 피우지 않는 사람들보다 조기 사망 가능성이 3배 더 높습니다.
43).

최근의 한 연구에 따르면 40세 이전에 담배를 끊으면 흡연으로 인한 사망 위험 증가를 거의 모두 예방할 수 있다고 합니다.
금연하기에 너무 늦었다는 것은 없다는 점을 명심하세요(44)

한 연구에 따르면 35세까지 흡연을 중단한 사람은 수명이 최대 8.5년 연장될 수 있다고 합니다.
45).

게다가 60대에 금연하면 수명이 3.7년 늘어날 수 있습니다.
사실 80대에 금연해도 여전히 이점이 있을 수 있습니다(42,45).

요약

흡연을 끊으면 수명이 상당히 연장됩니다.
금연하기에 너무 늦은 때는 없습니다.

7. 알코올 섭취를 적당히 하세요

과도한 알코올 소비는 간, 심장 및 췌장 질환과 관련이 있으며 조기 사망의 전반적인 위험도 증가합니다.
46).

그러나 적당한 양의 섭취는 여러 질병의 발병 가능성을 낮추는 것과 관련이 있으며 조기 사망 위험도 17~18% 감소합니다.
46,47,48).

와인은 폴리페놀이라는 항산화 성분의 함량이 높아 특히 유익한 것으로 간주됩니다.

29년간의 연구 결과에 따르면 와인을 선호하는 남성은 맥주나 증류주를 선호하는 남성보다 조기 사망 가능성이 34% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
49).

또한, 한 리뷰에서는 와인이 심장병, 당뇨병, 신경계 질환 및 대사 증후군에 대해 특히 보호 효과가 있는 것으로 관찰했습니다.
50).

소비를 적당히 유지하려면 여성은 하루 1~2단위 이하, 주당 최대 7단위를 목표로 하는 것이 좋습니다.
남성은 일일 섭취량을 3단위 이하, 주당 최대 14단위로 유지해야 합니다.
51).

적당히 술을 마시는 것이 술을 전혀 마시지 않는 것보다 더 큰 이점이 있다는 것을 보여주는 확실한 연구는 없다는 것을 알아두는 것이 중요합니다.

즉, 평소에 술을 마시지 않는다면 술을 마실 필요가 없다는 뜻입니다.

요약

술을 마신다면 적당한 양의 술을 마시면 질병을 예방하고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
와인은 특히 유익할 수 있습니다.

8. 행복을 우선시하세요

행복감을 느끼면 수명이 크게 늘어날 수 있습니다( 52 ).

실제로, 더 행복한 개인은 5년 연구 기간 동안 조기 사망이 3.7% 감소했습니다.
53).

180명의 가톨릭 수녀를 대상으로 한 연구에서는 그들이 수도원에 처음 들어갔을 때의 행복 수준을 스스로 보고한 결과를 분석한 후, 이 수준을 수명과 비교했습니다.

22세 때 가장 행복하다고 느낀 사람들은 60년 후에도 살아있을 가능성이 2.5배 더 높았습니다.
54).

마지막으로, 35개 연구를 검토한 결과 행복한 사람은 행복하지 못한 사람보다 최대 18% 더 오래 살 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
55).

요약

행복은 기분뿐만 아니라 수명에도 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 있습니다.

9. 만성 스트레스와 불안을 피하십시오

불안과 스트레스는 수명을 크게 단축시킬 수 있습니다.

예를 들어, 스트레스나 불안을 겪는 여성은 심장병, 뇌졸중 또는 폐암으로 사망할 가능성이 최대 2배 더 높다고 합니다.
56,57,58).

마찬가지로 불안하거나 스트레스를 받는 남성의 경우 조기 사망 위험은 보다 편안한 남성에 비해 최대 3배 더 높습니다( 59 ,60,61).

스트레스를 받고 있다면 웃음과 낙관주의가 해결책의 두 가지 핵심 요소가 될 수 있습니다.

연구에 따르면 비관적인 사람은 낙관적인 사람보다 조기 사망 위험이 42% 더 높습니다.
그러나 웃음과 긍정적인 인생관은 스트레스를 줄여 수명을 연장할 수 있습니다(62,63,64, 65 ).

요약

불안과 스트레스 수준을 줄이는 방법을 찾으면 수명을 연장할 수 있습니다.
삶에 대한 낙관적인 전망을 유지하는 것도 유익할 수 있습니다.

10. 사회적 관계를 키우세요

연구자들은 건강한 소셜 네트워크를 유지하면 생존 가능성을 50%까지 높일 수 있다고 보고합니다.
66).

실제로, 사회적 관계가 3개만 있어도 조기 사망 위험이 200% 이상 감소할 수 있습니다.
67).

연구에 따르면 건강한 소셜 네트워크는 심장, 뇌, 호르몬 및 면역 기능의 긍정적인 변화와 연결되어 만성 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
68,69,70,71,72).

강력한 사회적 관계는 스트레스에 덜 부정적으로 반응하는 데 도움이 될 수도 있으며 이는 수명에 미치는 긍정적인 영향을 더욱 잘 설명할 수 있습니다.
73,74).

마지막으로, 한 연구에 따르면 다른 사람에게 지원을 제공하는 것이 지원을 받는 것보다 더 유익할 수 있다고 합니다.
친구와 가족으로부터 보살핌을 받는 것 외에도 호의를 돌려주는 것을 잊지 마세요(75).

요약

가까운 관계를 키우면 스트레스 수준이 낮아지고, 면역력이 향상되며, 수명이 연장될 수 있습니다.

11. 더 양심적이 되세요

성실성은 개인의 자기 훈련, 조직력, 효율성, 목표 지향적 능력을 의미합니다.

1,500명의 소년 소녀를 노년까지 추적 조사한 연구 데이터에 따르면 끈기 있고 조직적이며 규율이 있는 것으로 여겨지는 아이들은 덜 성실한 아이들보다 11% 더 오래 살았습니다.
76,77).

양심적인 사람들은 혈압이 낮고 정신 질환이 적으며 당뇨병, 심장 또는 관절 문제의 위험도 낮습니다.
78).

이는 부분적으로 양심적인 개인이 위험한 위험을 감수하거나 스트레스에 부정적으로 반응할 가능성이 낮고 성공적인 직업 생활을 영위하거나 건강에 대해 책임을 질 가능성이 더 높기 때문일 수 있습니다.
79,80, 81 ).

성실성은 책상 정리, 업무 계획 고수, 시간 엄수와 같은 작은 단계를 통해 인생의 어느 단계에서나 개발될 수 있습니다.

요약

성실한 사람은 수명이 길고 노년기에 건강 문제가 덜 발생합니다.

12. 커피나 차를 마셔요

커피와 차는 만성 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 녹차 에 함유된 폴리페놀과 카테킨은 암, 당뇨병, 심장병 위험을 감소시킬 수 있습니다.
82, 83 ,84,85,86).

마찬가지로 커피는 2형 당뇨병, 심장병, 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 특정 암 및 뇌 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다( 87 , 88 ,89,90,91,92).

또한, 커피와 차를 마시는 사람들은 술을 마시지 않는 사람들에 비해 조기 사망 위험이 20~30% 더 낮습니다 .93, 94 ,95, 96 ).

카페인을 너무 많이 섭취하면 불안과 불면증이 생길 수 있으므로 권장 섭취량인 하루 400mg(커피 4잔 정도)으로 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
97,98).

카페인의 효과가 사라지는 데는 일반적으로 6시간이 걸린다는 점도 주목할 만합니다.
따라서 양질의 수면을 충분히 취하지 못하는 경우, 섭취를 하루 중 더 이른 시간으로 바꾸는 것이 좋습니다.

요약

적당히 차와 커피를 마시면 건강한 노화와 장수에 도움이 될 수 있습니다.

13. 좋은 수면 패턴을 개발하세요

수면은 세포 기능을 조절하고 신체를 치유하는 데 필수적입니다.

최근 연구에 따르면 장수는 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 등 규칙적인 수면 패턴과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
99).

수면 시간도 문제인 듯합니다.
수면 시간이 너무 짧거나 너무 길면 모두 해롭습니다.

예를 들어, 밤에 5~7시간 미만으로 잠을 자는 경우 조기 사망 위험이 12% 높아지고, 밤에 8~9시간 이상 잠을 자는 경우 수명이 최대 38%까지 단축될 수 있습니다.
100,101).

수면이 너무 부족하면 염증이 촉진되고 당뇨병, 심장병 및 비만 의 위험이 증가할 수도 있습니다 . 이러한 모든 것은 수명이 단축되는 것과 관련이 있습니다(102,103,104,105).

반면, 과도한 수면은 우울증, 신체 활동 부족, 진단되지 않은 건강 상태와 관련이 있을 수 있으며, 이는 모두 수명에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
106).

요약

매일 밤 7~8시간의 수면을 포함하는 수면 루틴을 개발하면 수명을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

장수는 당신의 통제 밖에 있는 것처럼 느껴질지 몰라도, 건강한 습관을 많이 들이면 건강한 노년을 맞이할 수 있습니다.

여기에는 식물성 식단 섭취, 금연, 스트레스 감소, 운동, 충분한 수면 등이 포함됩니다.
커피 나 차를 마시고, 양심을 실천하고, 기쁨을 찾고, 알코올 섭취를 제한하는 것도 장기적인 건강과 웰빙에 도움이 됩니다.

이런 습관을 모두 합치면 건강을 증진하고 장수의 길로 나아갈 수 있습니다.

 

신체 이미지와 섭식장애 사이에는 관계가 있을까?

신체 이미지 저하와 자존감 저하가 섭식장애의 잠재적 위험 요인이기는 하지만, 그것이 섭식장애를 일으키는 유일한 요인은 아닙니다.

신체 불만족은 섭식 장애나 섭식 장애를 일으킬 위험을 증가시킬 수 있습니다.
그러나 신체 이미지가 섭식 장애의 유일한 원인은 아닙니다.
대신, 일반적으로 여러 기여 요인 중 하나입니다.

건강한 신체 이미지를 가진 사람도 섭식장애를 겪을 수 있습니다.

신체 이미지에 영향을 줄 수 있는 요인

신체 이미지는 신체에 대한 생각, 감정, 인식을 말합니다.
즉, 신체가 어떻게 보이고, 어떻게 기능하고, 어떻게 느껴지고, 어떻게 작동하는지에 대한 것입니다.

신체 이미지에 영향을 미치는 요인은 다음과 같습니다.

• 개인적 요인(불안, 자기인식, 삶의 만족도)
• 관계적 요인(친구, 가족 및 다른 사람들과의 관계)
• 환경적 요인(미디어 표현, 문화 기관, 학문적 또는 전문적 문화)

다음과 같은 문제로 인해 신체 이미지가 저하될 수 있습니다.

• 비현실적인 미의 기준
• 사랑하는 사람과 미디어로부터 바디 셰이밍을 받다
• 체중과 다이어트에 대한 가족의 태도
• 학업적 또는 전문적 환경에서의 치료

신체 이미지에 기여하는 요인은 복잡할 수 있으며 사람마다 다릅니다.
신체 이미지에 어려움을 겪고 있다면 상담을 통해 해결할 수 있는 유용한 장소가 될 수 있습니다.

일부 섭식장애에서 신체 이미지의 역할

신경성 식욕 부진증이나 신경성 과식증 과 같은 일부 섭식 장애는 체중과 외모에 대한 강렬한 관심을 수반할 수 있습니다.

하나2022년부터 연구예를 들어, 신경성 식욕 부진증을 앓는 사람들은 전체 인구에 비해 낮은 신체 이미지를 가지는 경우가 흔하다는 것을 발견했습니다.

에이2023년 연구신체 이미지가 낮은 여성은 비정상적인 식습관 을 가질 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다 .

하지만 모든 섭식장애가 체중과 외모를 조절하기 위한 것이라는 것은 흔히 있는 오해입니다.

의료 전문가들은 신체 이미지가 아닌 행동을 기반으로 회피적/제한적 음식섭취장애(ARFID) 및 이상증 과 같은 많은 장애를 진단합니다 .

다음과 같은 경우도 섭식장애 발병 위험을 높일 수 있습니다.

• 연령: 모든 연령대의 사람들이 섭식 장애를 겪을 수 있지만, 청소년기와 청년기에 가장 흔합니다.
  ARFID는 유아와 어린아이에게 흔히 발생합니다.
  
• 가족력: 가족 중에 섭식장애가 있는 사람이 있으면 섭식장애가 생길 가능성이 높아집니다.
  
• 과도한 다이어트: 극심한 다이어트는 비정상적인 식습관과 섭식장애로 이어질 수 있습니다.
  
• 심리적 건강: 섭식장애가 있는 많은 사람들은 불안 장애 나 강박 장애 와 같은 정신 건강 문제를 동반합니다 .
• 트라우마: 트라우마적 사건과 심각한 스트레스는 섭식장애로 이어질 수 있습니다.
  

왜곡, 형태이상 및 섭식 장애의 증상

섭식 장애와 섭식 장애의 증상은 다양합니다.
이는 행동적, 정서적, 신체적일 수 있습니다.

증상은 질환에 따라(그리고 사람에 따라) 다르며, 섭식장애를 경험하는 방식도 사람마다 다릅니다.

행동 증상:

• 먹지 않고 다른 사람을 위해 요리하다
• 배고픔을 부정하다
• 무게를 숨기거나 따뜻하게 유지하기 위해 겹겹이 옷을 입는다
• 과도한 운동
• 식사시간을 피하기 위해 변명하다
• 칼로리를 소모해야 한다는 필요성을 표현하다
• 영양과 체중 감량에 대해 강박적으로 연구하다
• 특정 음식을 먹는 것을 거부하다
• 소비되는 음식의 양과 종류를 엄격히 제한하고 제한함
• 식사 후 자주 화장실을 이용하다

감정적 증상:

• 식습관과 관련된 죄책감과 부끄러움의 감정
• 체중 증가 또는 뚱뚱해지는 것에 대한 강렬한 두려움
• 체중, 음식, 칼로리, 지방량 또는 다이어트에 대한 정신적 고민
• 빠르게 체중을 줄이거나 늘리는 것에 대한 강박관념
• 타인이 자신의 신체에 대해 어떻게 생각하는지와 외모에 대한 강박관념

신체적 증상:

• 비정상적으로 낮거나 높은 체중
• 비정형적인 실험실 검사 결과(빈혈, 갑상선 수치 저하, 호르몬 수치 저하, 칼륨 저하, 혈구 수치 저하, 심박수 저하)
• 손가락 관절 위쪽에 굳은 살이 생긴다(구토를 유도하는 증상)
• 집중하기 어려움
• 현기증
• 건조한 피부, 손톱 및 머리카락
• 실신의 주문
• 종종 추위를 느낀다
• 잦은 병
• 무기력함과 피로
• 월경 주기가 없다
• 근육 약화
• 수면 불규칙
• 복통 및 기타 위장 증상
• 예상치 못한 체중 감소 또는 증가

이러한 증상들은 자신(또는 사랑하는 사람)이 도움이 필요한지 알아내는 데 도움이 될 수 있지만, 이는 모든 증상을 다 나열한 것은 아니며, 섭식장애가 있는 모든 사람이 위의 모든 증상을 경험하는 것은 아닙니다.

의료 전문가와 상담해야 할 때

섭식 장애는 전문적인 치료가 필요합니다.
치료 없이는 장기적인 신체적, 정서적 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

도움이 필요한지 궁금해하는 것만으로도 지원을 받을 만한 충분한 이유가 될 수 있습니다.
따라서 신체 이미지나 식습관 때문에 전문적인 도움을 받고 싶어졌다면 약속을 잡는 것이 좋습니다.

다음과 같은 경우에도 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

• 끊임없이 자신의 외모나 체중에 대해 걱정하다
• 종종 쓸모없고 우울하거나 가치가 없다고 느낀다
• 의도적으로 신체에 해를 끼치거나 학대하다
• 몸을 보거나 드러내지 않기 위해 극단적인 조치를 취하다
• 일상생활에 지장을 줄 정도로 자신의 몸과 외모에 대해 생각하거나 숨기거나 다시 확인하는 데 많은 시간을 보냅니다.
  

전문가의 도움을 받는 것은 자신의 기분과 기능을 개선하는 데 도움이 되는 첫 번째 단계가 될 수 있습니다.

Healthline FindCare 도구를 사용하여 귀하 지역의 섭식장애 전문의와의 약속을 예약할 수 있습니다 .

시안 퍼거슨은 남아프리카 공화국 케이프타운에 거주하는 프리랜서 건강 및 대마초 작가입니다.
그녀는 과학에 기반하고 공감적으로 전달되는 정보를 통해 독자들이 정신적, 신체적 건강을 돌볼 수 있도록 힘을 실어주는 데 열정적입니다.

 

섭식 장애가 있는 경우 라마단을 탐색하는 방법

라마단 준수와 관련된 단식은 섭식 장애가 있는 경우 고유한 문제로 이어질 수 있습니다.
지원을 찾고, 일부 활동을 건너뛰고, 체계적인 계획을 세우는 것이 도움이 될 수 있습니다.

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금식을 하지 않더라도, 여러분은 여전히 ​​다양한 방식으로 신성한 라마단 달을 지킬 수 있습니다.
(Bhongsatorn Hengsuwanich/Getty Images)

라마단은 이슬람력의 9번째 달로 전 세계 무슬림이 지킵니다.
이 신성한 달 동안 무슬림은 일출부터 일몰까지 먹고 마시는 것을 삼갑니다.
대신 그들은 영적 성장, 성찰, 예배, 봉사 행위에 집중합니다.

섭식 장애가 있는 무슬림에게 라마단은 갈등과 도전으로 느껴질 수 있습니다.
단식과 식사의 일일 주기는 음식 섭취를 제한하고, 한 번에 많은 양을 먹거나, 먹은 후 토하고 싶은 욕구를 느끼게 할 수 있습니다.

라마단은 여러 면에서 힘든 시기이지만, 정신적, 신체적 건강에 부정적인 영향을 끼치지 않습니다.

섭식장애를 겪고 있는 무슬림이라면, 이 신성한 달 동안 자신에게 연민을 베풀고, 금식이 자신에게 가장 안전한 선택인지 결정하기 위해 시간을 갖는 것이 중요합니다.

섭식장애가 있는 경우 라마단을 위한 5가지 팁

섭식 장애가 있는 경우 라마단을 보내는 것은 어려울 수 있습니다.
하지만 신성한 달을 더 쉽게 지키기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.
여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

1. 경계 설정

라마단의 큰 부분은 다른 사람들과 함께 잔치를 벌이는 아이디어를 중심으로 돌릴 수 있으며, 전 세계의 다양한 무슬림 문화권에서는 저녁 식사(이프타르)를 사회적 행사로 만듭니다.

많은 무슬림들은 사랑하는 사람들과 함께 저녁 식사 파티를 열거나 지역 이프타르에 참석합니다.

경계를 설정하는 것은 불편함이나 불안감을 느낄 경우 저녁 파티에 참석하지 않거나 잔치에 대한 대화에서 빠져나오는 것을 포함할 수 있습니다.

하지만 이렇게 한다고 해서 성스러운 달의 사회적 요소를 놓칠 필요는 없습니다.
사랑하는 사람들에게 모스크에서 밤 기도(타라위)를 위해 만나거나 지역 자선 행사에 함께 자원봉사할 것인지 물어보는 것을 고려하세요.

2. 수후르를 위한 시간 만들기

라마단 기간에는 전 세계의 무슬림들이 일출 전에 일어나 수후르라고 불리는 아침 식사를 하고 하루의 금식을 시작합니다.

단식을 하기로 했다면, 하루 종일 에너지를 보존하기 위해 수후르를 먹을 시간을 갖는 것이 중요합니다.

단백질이 풍부 하고 건강한 지방 과 복합 탄수화물이 포함된 식사를 고려하세요 . 이러한 음식은 낮 동안 피로감이나 둔함을 느낄 가능성을 줄여줄 수 있습니다.

매일 무엇을 먹을지 결정할 때 압도감을 ​​느낄 가능성을 줄이려면 미리 식사를 계획하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

3. 라마단 성찰 일기를 쓰다

라마단을 잘 보내려면 엄청난 힘과 결단력이 필요한데, 섭식장애가 있는 경우 이는 더 심할 수 있습니다.

일기를 쓰는 것은 한 달 동안 자신의 기분을 파악하고 추적하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

가능한 저널 주제는 다음과 같습니다.

• 오늘 음식을 두고 어떤 감정이 떠올랐나요?
• 불안한 생각이나 감정을 활성화시키는 상황이 있었나요?
• 그런 상황을 어떻게 처리하셨나요? 아니면 다음에 그런 상황을 겪을 때는 어떻게 처리할 수 있을까요?
• 즐거웠던 순간이 있었나요?
• 내일은 어떻게 더 나아질 수 있을까?

4. 살라를 마음챙김의 기회로 보는 것

살라트(Salah) 또는 살라트(Salat)는 이슬람에서 하루에 다섯 번 드리는 의무 기도입니다.
일상 업무에서 벗어나 마음챙김을 위한 시간을 찾을 수 있는 좋은 기회가 될 수 있습니다.

살라트 시간은 기도할 조용한 장소를 찾고, 묵상할 시간을 갖고, 움직임에 집중하는 것을 의미합니다.

에이2017년 연구마음챙김을 실천하면서 정기적으로 기도를 드린 사람들이 마음챙김을 실천하지 않은 사람들보다 정신 건강이 더 좋았다는 것을 발견했습니다.

5. 예방 계획을 준비하세요

라마단 때문에 섭식장애 증상이 심해지거나 원치 않는 행동이 재발할 수 있다고 생각되면 신성한 달이 시작되기 전이나 한 달 중 언제든지 재발 방지 계획을 세우는 것이 도움이 될 수 있습니다 .

계획에는 다음 내용이 포함될 수 있습니다.

• 알려진 트리거를 파악하여 이를 피하는 방법을 생각해 볼 수 있습니다.
  
• 당신에게 효과가 있었던 대처 전략, 다시 사용할 수 있는 전략
• 좌절을 경험할 가능성을 줄이기 위해 구현할 수 있는 새로운 도구
• 신뢰할 수 있는 사랑하는 사람이나 치료사와 같이 어려운 상황에서 의지할 수 있는 사람들

금식을 하지 않을 때 라마단을 지키다

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1152499833 We Are/Getty Images

라마단 기간에 단식을 하지 않기로 결정했다면 다른 여러 가지 방법으로 이 신성한 달을 지킬 수 있습니다.

로스앤젤레스에서 공인된 결혼 및 가족 치료사이자 섭식장애 전문의이자 레이첼 골드버그 테라피의 창립자인 레이첼 골드버그는 기도, 성찰, 공동체 등 라마단의 영적인 측면에 초점을 맞추면 음식에서 초점을 벗어나는 데 도움이 될 수 있다고 조언합니다 .

금식 없이 라마단을 지키고 싶다면 다음과 같은 방법을 사용해보세요.

• 시간 봉사: 라마단 기간 동안 무슬림들은 자선 활동을 늘립니다.
  이를 사다카(sadaqah)라고도 합니다.
  이는 일반적으로 금전적 기부를 포함하지만, 지역 사회 프로젝트와 같이 지원하는 대의에 시간을 봉사하는 것도 포함될 수 있습니다.
  
• 예배 행위 증가: 기도에 더 많은 시간을 보내는 것은 라마단의 일부임을 더 느낄 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
  그렇게 하는 것이 편하다면 이프타르 후에 지역 모스크를 방문하는 것을 고려하세요. 대부분의 무슬림은 늦은 시간까지 모여 예배를 드리기 때문에 활기차고 즐거운 분위기를 조성합니다.
  
• 이슬람에 대해 더 많이 알아보세요. 라마단은 이슬람 문학을 읽고 종교 강의에 참석하여 이슬람에 대한 관심 사항을 더 많이 알아볼 수 있는 좋은 시기가 될 수 있습니다.
  

문화적으로 유능한 치료 찾기

문화적 역량이 있는 치료 는 개인의 문화적 역량을 고려한 의료입니다.
문화적으로 특정한 요구 사항그들이 최고 수준의 치료를 받을 수 있도록 보장합니다.

섭식 장애가 있는 경우, 문화적으로 유능한 케어는 회복에 도달하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가장 중요한 것은, 당신의 문화적, 종교적 신념과 음식을 둘러싼 가치를 고려한 지원 계획을 허용할 수 있다는 것입니다.

에이2020년 연구 리뷰영양사를 포함한 의료 전문가가 다른 사람들을 교육하기 위해서는 문화적 신념을 이해하는 것이 중요하다는 것을 발견했습니다.

무슬림을 지원할 수 있는 문화적 역량을 갖춘 케어 리소스의 예는 다음과 같습니다.

• 귀하의 개별적인 요구를 이해하는 무슬림 치료사를 찾을 수 있는 Ruh Care
• 유색인종 임상의, 귀하의 문화와 관련된 치료사를 찾으세요
• 전화, 실시간 채팅, 문자 또는 이메일을 통해 귀하의 신앙과 문화에 민감한 지원을 받을 수 있는 Muslim Youth Helpline

라마단 이후 다시 정상 궤도에 오르다

라마단의 끝은 초승달의 도래와 이드 알 피트르의 축하로 표시됩니다. 지난 달을 돌아보고, 극복한 도전과 신앙에 더 가까워진 방식을 되돌아볼 수 있는 좋은 기회가 될 수 있습니다.

섭식장애와 관련된 어려움을 겪었다면, 정신 건강 전문가나 가족에게 도움을 요청해 보세요.

골드버그는 "상황의 어려움을 인식하고 자기 비판보다는 친절과 이해심으로 [자신을] 대하는 자기 연민을 실천하는 것이 중요하다"고 말합니다.

어떤 좌절이라도 인정하는 것은 당신의 과제를 처리하고 극복하는 첫 번째 단계가 될 수 있습니다. 치료사는 당신의 과정을 지원하기 위한 대처 전략과 도구를 식별하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

결론

라마단은 이슬람력에서 가장 중요한 달로 일출부터 일몰까지 금식을 합니다. 섭식장애가 있는 무슬림에게 이 신성한 달은 도전이 될 수 있습니다.

이 기간 동안 자신을 연민으로 대하고, 이번 달을 더 편안하게 느끼도록 할 수 있는 일을 하는 것이 중요합니다. 경계를 설정하고, 마음챙김의 기회를 찾고, 예방 계획을 준비하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

라마단은 단순히 금식에 관한 것이 아닙니다. 당신의 개인적 필요에 접근 가능하고 공감하는 방식으로 그 달 동안 어떤 영적 목표를 달성하고 싶은지 생각해 보는 것이 유용할 수 있습니다.

 

전문가에 따르면, 섭식 장애에 대해 알아야 할 모든 것

직장 동료가 점심시간에 탄수화물 섭취를 끊었다고 말했습니다.

당신의 사촌은 저녁 식사 자리에서 아무 말 없이 체중 감량 앱에 식사 내용을 기록합니다.

그리고 당신의 가장 친한 친구가 나중에 만나기로 한 브런치에 참석하기 위해 헬스장에 간다고 그룹 채팅방에 문자를 보냅니다.

이런 상황은 정상화되었지만, 점점 더 많은 의료 전문가들이 이런 행동을 섭식장애의 징후로 간주하고 있습니다.

많은 사람들에게 습관, 특히 다이어트 문화에서 "건강한" 것으로 분류되는 습관이 이 범주에 속하는지 아는 것은 어렵습니다.

이것은 특히 유색인종, 남성, 체중이 많은 사람 등 섭식장애에 대한 고정관념에 맞지 않는 사람들에게 해당됩니다.

하지만 식사 장애를 겪고 있든, 심각한 식사 장애를 겪고 있든, 아니면 그저 음식과의 관계를 개선하고 싶을 뿐이든, 누구이든, 어디에 있든 상관없이 다양한 리소스와 지원이 풍부합니다.

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마야 채스테인의 인쇄 일러스트레이션

식습관 장애란 무엇인가?

"식욕 장애"라는 용어는 신뢰할 수 있는 출처 를 의미합니다 .알려진 섭식장애(ED) 진단 기준에는 부합하지 않지만 신체적, 정신적, 정서적 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 음식 및 다이어트 관련 행동입니다.

Chelsea Levy, MS, RD, CDN은 뉴욕시의 직관적 식사 상담가이자 체중 포함 영양사로, 섭식 장애와 ED에서 회복 중인 사람들을 대상으로 일합니다. 그녀는 Healthline에 섭식 장애와 전체 역치 ED가 스펙트럼에 속한다고 말했습니다.

"한쪽 끝에는 건강한 식습관, 또는 그저 평범한 식습관이 있고, 그 반대편에는 극단적이거나 건강에 해로운 행동이 있는데, 섭식 장애가 있습니다." 그녀는 말했다. "장애적 식습관은 그 중간 어딘가에 있을 겁니다."

비정상적인 식습관에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 의학적 이유 없이 전체 식품군, 특정 거대 영양소 또는 특정 질감이나 색상의 식품을 피하는 것
• 폭식
• 섭취한 음식을 "보충"하기 위해 운동하는 것과 같은 보상 행동에 참여합니다.
• 강박적으로 운동하기 신뢰할 수 있는 출처
• 음식을 작은 조각으로 자르거나, 먹는 속도를 늦추거나, 그 밖에 적은 양의 음식으로 배부르게 느끼도록 속이는 행위
• 체중 감량을 위한 단식
• 식사 전이나 후에 죄책감, 혐오감, 불안감을 느낀다
• 엄격한 음식 규칙이나 의식을 따르다
• 의도적으로 식사를 건너뛰거나 음식 섭취를 제한하는 것 - 큰 식사, 건강에 해롭다고 생각하는 음식, 경구 알코올을 섭취하기 전이나 후에 식사를 건너뛰는 것을 포함합니다.
• "깨끗한" 또는 건강한 음식만 먹기로 선택 신뢰할 수 있는 출처
• 체중 감량을 위해 유행 다이어트에 참여하다
• 완하제를 사용하거나 구토를 유발하여 체중을 조절하는 것과 같은 정화 행동에 참여합니다.
• 음식 추적 신뢰할 수 있는 출처또는 칼로리가 너무 많아서 걱정이 될 정도
• 자주 몸무게를 재거나 신체 측정을 ​​합니다.

섭식 장애 자체가 섭식 장애로 간주되지는 않지만 섭식 장애에 시달리는 사람들은 높은 위험에 처해 있습니다. 신뢰할 수 있는 출처시간이 지남에 따라 ED가 발생하는 경우

그리고 섭식 장애가 임상적 ED로 이어지지 않더라도 신뢰할 수 있는 출처 와 관련이 있습니다 .장기적인 정신적, 신체적 건강 문제, 즉 심리적 고통과 전반적인 건강 악화.

유행 다이어트는 어떤가요?

많은 유행 다이어트는 무질서한 식습관을 조장합니다. 심지어 일부 전문가들은 체중 감량을 위해 어떤 다이어트를 따르든 무질서한 식습관의 징후라고 주장하기도 합니다.

잠깐, 유행 다이어트가 뭔데요?

아파드 다이어트는 일반적으로 체중 감량을 목적으로 하는 식습관의 급격한 변화입니다. 이러한 다이어트는 일반적으로 빠르게 인기를 얻고 인플루언서에 의해 홍보되거나 대중 매체에서 지지될 수 있습니다.

유행 다이어트는 종종 단식, 의학적 필요성 없이 전체 음식군을 제거하는 것, 한 가지 음식만 먹는 것, 칼로리를 제한하는 것, 또는 체중 감량을 위해 음식이 아닌 음식을 먹는 것을 포함합니다.

인기 있는 유행 다이어트의 예로는 케토제닉(케토) 다이어트, Whole30, 아킨스 다이어트, 구석기 시대(팔레오) 다이어트, 글루텐 없는 다이어트, 간헐적 단식, 클렌징 등이 있습니다.

케토나 글루텐 프리 등 일부 다이어트는 특정 건강 문제를 가진 사람들에게 도움이 되거나 의학적으로 필요할 수 있으며, 알레르기가 있는 사람은 특정 음식이나 음식군을 피해야 할 수도 있습니다.

그러나 체중 감량 산업은 이러한 관행을 차용하여 특정 식단이 필요한 건강 상태가 없는 사람들을 위한 빠른 체중 감량 경로로 마케팅했습니다. 유행하는 다이어트를 따르는 것은 신뢰할 수 있는 출처 와 관련이 있습니다.ED가 발생함.

유행 다이어트에 대해 자세히 알아보고 이를 증거 기반의 영양 조언과 구별하는 방법을 알아보세요.

레베카 에어, MA, LMHC는 섭식장애 치료사이자, 섭식장애 치료를 받는 데 있어 체계적, 재정적 장벽을 극복하도록 돕는 직접적인 서비스를 제공하는 비영리 단체인 Project HEAL의 CEO입니다.

그녀에게는 의도적인 체중 감량 노력은 본질적으로 무질서한 것으로 여겨진다.

"다이어트는 섭식 장애의 위험을 두 배로 늘리고, 저는 그것이 실제로 의미하는 바는 섭식 장애가 섭식 장애의 위험을 두 배로 늘린다는 것입니다." 그녀는 Healthline에 이렇게 말했습니다. "특히 다이어트가 원하는 결과를 얻는 경우가 얼마나 드문지 생각하면, 그걸 가지고 장난치는 것은 정말 위험합니다."

그녀는 대부분의 사람들이 50% 이상 을 회복한다는 것을 나타내는 연구를 지적했습니다 .다이어트를 시작한지 ​​2년 안에 얼마나 많은 체중을 감량했는지 알아보세요.

체중이 다시 늘어나면 체중 순환이 발생할 수 있습니다 . 체중 순환은 체중 감량을 위해 다이어트를 한 뒤, 다시 체중이 늘어나고, 다이어트를 통해 다시 체중을 감량하려고 시도하는 패턴을 말합니다.

레비는 우리 몸에는 유전학에 의해 크게 정의되는 설정점 체중이 있다고 말했습니다. 다이어트는 몸을 설정점에서 벗어나게 하고, 다이어트가 끝나면 몸은 신진대사를 늦추고 식욕을 증가시키는 등 설정점으로 돌아가기 위해 할 수 있는 모든 것을 합니다. 신뢰할 수 있는 출처.

"모든 종류의 유행 다이어트는 해롭습니다. 어느 정도까지 개인이... 어쩌면 누군가가 평생 다이어트를 몇 번 하다가 결국 길고 건강한 삶을 살 수도 있습니다. 그것은 절대적으로 가능합니다. 그렇다고 해서 그들이 신체에 해를 끼치지 않았다는 것은 아닙니다. 다른 사람은 섭식 장애에 걸릴 수도 있습니다."

— 첼시 레비, MS, RD, CDN

청소년의 경우, 다이어트는 ED 발병의 가장 중요한 예측 요인입니다. 적당히 다이어트하는 사람과 극단적인 제한을 따르는 사람은 다이어트를 하지 않는 사람보다 각각 5배와 18배 더 ED를 발병할 가능성이 높습니다.

말할 것도 없이 다이어트와 체중 주기는 영양 결핍 과 같은 다른 부정적인 건강 결과와 관련이 있습니다. 신뢰할 수 있는 출처, 심혈관 및 대사 손상 신뢰할 수 있는 출처, 호르몬 불균형 신뢰할 수 있는 출처, 그리고 우울증 증상 신뢰할 수 있는 출처.

섭식장애와 섭식장애: 차이점은 무엇인가?

신뢰할 수 있는 소스에는 8가지 카테고리가 있습니다.전임계 섭취 및 섭식 장애:

• 신경성 식욕 부진증
• 신경성 폭식증
• 폭식 장애
• 회피적/제한적 음식 섭취 장애
• 법규집
• 반추
• 기타 특정 섭식 및 섭취 장애(OSFED)에는 구토 장애, 야간 식사 증후군, 비정형 신경성 식욕 부진증, 임계값 미만 신경성 폭식증 및 폭식 장애, 안드로렉시아가 포함됩니다.
• 불특정 섭식 및 섭식 장애(UFED)

섭식 장애는 전역치 ED와 동일한 행동을 수반하며, ED의 발병으로 이어질 수 있으므로 두 가지 사이의 경계가 어디인지 파악하기 어려울 수 있습니다. 그 이유는 부분적으로 "경계"가 사람마다 다를 수 있기 때문입니다.

일반적으로 차이는 장애가 있는 습관의 빈도와 심각도에 달려 있습니다. 섭식 장애는 더 심각한 것으로 간주되며, 섭식 장애가 있는 사람은 건강에 더 큰 영향을 미치는 장애가 있는 습관에 더 자주 관여합니다.

"이런 행동들이 당신을 직장, 사회화, 학교와 교육에서 멀어지게 하는 건가요? 아니면 그렇지 않은 건가요? 그리고 이런 행동들은 똑같아 보일 수 있지만, 얼마나 자주 발생하고 심리적으로, 그리고 일상 생활에서 어떤 영향을 미치는지는 아마도 섭식 장애와 섭식 장애를 구별하는 가장 큰 요인일 겁니다." 레비가 말했다.

공식적인 ED 진단은 환자의 체중, 증상이 나타난 기간, 환자의 행동이 신체 건강에 미친 영향 등도 고려할 수 있습니다.

ED와 섭식장애의 차이점은 무엇인가요? 중요한가요?

불규칙한 식습관과 임상적 ED는 모두 정신적, 신체적 건강을 악화시키는 요인이기 때문에 둘을 구별하는 것이 그다지 중요하지 않은 것처럼 보일 수도 있습니다.

한편, 이는 사실입니다. 음식과의 관계를 개선하고 싶은 사람이라면 누구나, 최대 역치 ED가 있든 없든, 그렇게 할 수 있는 힘을 가져야 합니다.

하지만 Levy에 따르면, ED 진단은 일반적으로 사람이 이미 신체 건강 결과가 좋지 않은 것을 경험하기 시작했을 때 적용되므로 "안전을 위해 심각성 때문에 진단 가능한 급성 섭식 장애가 있는지 아는 것이 중요합니다."

에어는 정신 건강 문제를 분류하는 데 사용되는 자료인 정신 질환 진단 및 통계 편람(DSM-5)에 구체적인 진단 기준이 포함되어 있는 것이 연구 및 치료에 대한 보험 승인과 같은 다른 이유로도 유용하다고 말했습니다.

또한, 식습관 장애라는 용어를 사용하면 더 많은 사람들이 자신의 식습관이 해로울 때를 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우리가 섭식 장애에 대해 이야기하자마자, 모든 사람이 그것이 의미하는 바에 대해 매우 극단적인 이미지를 갖게 되고, 거기에는 많은 문제가 있습니다.
Eyre가 말했습니다.
그 문제 중 하나는 사람들이 자신이 섭식 장애가 있다고 생각하기 위해 특정 종류의 병, 특정 정도의 심각성이 필요하다고 느끼게 한다는 것입니다.

'식욕 장애'라는 언어는 훨씬 더 접근하기 쉽고 다가가기 쉬우며, 사람들이 음식과의 관계에 대한 대화에 덜 낙인을 찍는 방식으로 참여하도록 합니다.

체중에 대한 낙인과 차별로 인해 사람들이 ED 진단을 받지 못할 수 있습니다.

ED 진단 기준은 배제적일 수 있습니다.
예를 들어, 신경성 식욕 부진증 진단을 받으려면 사람은 체질량 지수(BMI)가 낮아야 합니다.

하지만 BMI는도전하다개인의 건강을 측정하는 도구로서, 그리고 섭식장애를 분류하는 이런 방법은 섭식장애와 관련된 해악이 모든 체형의 사람들에게 영향을 미친다는 사실을 무시합니다.

체중이 더 많이 나가는 사람들은 다음과 같습니다.
훨씬 더 가능성이 높다ED 기준을 충족할 수 있는 것들을 포함하여, 무질서한 식습관에 빠지게 됩니다.
그러나 BMI가 더 높기 때문에 진단을 받지 못하고, 따라서 치료를 받지 못하는 경우가 많다고 Eyre는 말했습니다.

주의하세요

음식이나 체중에 신경 쓰이거나, 식습관에 대해 죄책감을 느끼거나, 습관적으로 제한이나 구토 행동에 빠지면 도움을 받는 것을 고려하세요.

섭식장애와 섭식장애는 성 정체성, 인종, 나이, 신체 크기, 사회경제적 지위 또는 다른 정체성에 관계없이 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다.

이러한 질병은 단순히 식생활 문화에 의한 것만이 아니라 생물학적, 사회적, 문화적, 환경적 요인이 복합적으로 결합되어 발생할 수 있습니다.

어려움을 겪고 있다면 등록된 영양사 등 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담해 힘을 얻으세요.

식습관 장애는 모든 성별, 인종, 신체 크기, 소득 수준에 영향을 미칩니다.

Eyre는 간단히 이렇게 말했습니다.
제 생각에 대부분의 사람들은 음식과 잘못된 관계를 맺고 있습니다.

섭식장애와 섭식장애는 정체성이나 경험에 관계없이 누구에게나 영향을 미칠 수 있으나, 일부 집단은 다른 집단보다 위험이 더 클 수 있습니다.

오해의 소지가 있는제안하다섭식 장애에 가장 큰 위험이 있는 사람들이 날씬하고, 백인이고, 시스젠더이고, 부유한 여성과 소녀라는 사실과 현실은 상당히 다릅니다.

• 체중이 더 많은 사람들은더 가능성이 높다장애가 있는 식습관을 보인다.
  사실, Eyre는 섭식 장애가 있는 사람 중 6%만이 의학적으로 저체중이라고 말했다.
  
• 유색인종 커뮤니티의 ED 및 섭식 장애에 대한 연구부족합니다. 하지만,연구유색인종도 백인과 마찬가지로 섭식장애에 빠질 가능성이 있다고 주장하는 반면, 옹호자 와 기타연구유색인종의 가능성이 더 높다고 합니다.
  
• 성적 소수자 청소년(레즈비언, 게이, 양성애자, 범성애자 또는 기타 이성애가 아닌 정체성을 가진 청소년)은더 가능성이 높다이성애 청소년보다 식습관 장애가 있는 청소년이 더 많다.
  
• LGBT성인그리고청년시스젠더 이성애자보다 섭식장애를 겪거나 ED 진단을 받을 가능성이 더 높습니다.
  
• 트랜스젠더 는 ED를 발병할 위험이 특히 높습니다.
  289,024명의 대학생을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 설문 조사에 참여한 트랜스젠더의 15% 이상이 ED 진단을 받은 것으로 나타났고, 이는 시스젠더 이성애자 남성의 0.55%, 시스젠더 이성애자 여성의 1.85%와 비교됩니다.
  

사회경제적 지위

모든 세금 등급에서 식습관 장애가 발견됩니다.

식량 불안정은위험 요소특히 폭식증 스펙트럼 행동과 폭식증의 경우, 그리고 폭식증의 비율은 다음과 같습니다.
증가하다중간 소득 이하 계층의 사람들에게는 부유한 계층보다 더 빨리 효과가 나타났습니다.

나이

많은 사람들이 ED가 청소년에게만 영향을 미친다고 생각하지만, 모든 연령대의 사람들이 이를 경험할 수 있습니다.
섭식 장애는증가하다45세 이상의 사람들에게는 젊은 성인들보다 더 빨리 나타납니다.

2008년 조사30대와 40대 여성이 20대 여성과 같은 비율로 식습관 장애를 겪는 것으로 나타났습니다.

아이들도 식사 장애에 걸리기 쉽습니다.
새로운 연구9~10세 어린이 12,000명 이상을 대상으로 조사한 결과, 그중 5% 가 식습관 장애를 겪고 있는 것으로 나타났습니다.

남자들

남성 역시 식습관 장애에 대한 지원이 부족한 계층 중 하나입니다 .

남성은 약 10%를 차지합니다.
25%식욕부진 및 폭식증 진단 및 최소한7명 중 1명남성은 40세가 되면 섭식장애를 경험하게 된다.

핀란드의 한 연구에서는 다음과 같은 결과가 나왔습니다.
7%조사 대상 남성의 섭식 장애에 관여했습니다.
그리고 섭식 장애상승하고 있다남성보다 여성에게서 더 꾸준히 나타났다.
연구9~10세 어린이를 대상으로 한 연구에서는 남학생이 여학생과 마찬가지로 섭식장애를 보일 가능성이 높은 것으로 나타났습니다.

전반적으로 모든 성별, 연령대 및 사회경제적 수준의 사람들은 섭식 장애를 경험할 수 있으며 실제로 경험하고 있습니다.
보다그 결과 삶의 질이 동일한 수준으로 저하됩니다.

식습관 장애는 만연하다 — 하지만 왜 그럴까?

대부분의 섭식 장애와 섭식 장애 사례는 신체 이미지에 대한 우려에서 비롯되며, 이는 종종 지방 공포증의 영향을 받습니다.
지방 공포증(뚱뚱함에 대한 두려움이나 증오)은 주방 테이블에서 병원에 이르기까지 일상 생활에 스며듭니다.

체중 감량 산업, 미디어 및 영향력 있는 사람들은 증거에도 불구하고 체중을 낮추고 허리둘레를 작게 유지하기 위한 행동과 제품을 장려합니다.
점점 더 제안하다많은 사람들에게 체중 감량 다이어트는 이로운 것보다 해로운 경우가 더 많다.

이런 행동의 정상화와 찬양은 섭식 장애가 지속되는 한 가지 이유입니다.
간단히 말해서, 발견하기 어렵습니다.

의료 전문가미국그리고 영국은 ED에 대한 교육을 거의 받지 못하고 종종 환자에게 체중 감량을 처방합니다.
특히 성인, 남성, 유색인종, LGBTQIA+ 사람들에게는 ED에 대한 교육이 부족합니다.

게다가, 어떤 행동이 무질서하게 나타나는지 여부는 상황에 따라 달라질 수 있습니다.

예를 들어, 체중 감량을 위한 단식은 무질서할 수 있지만 종교적 이유로 단식하는 것은 반드시 해롭지 않습니다.
그리고 음식 규칙이 있는 것은 무질서한 식습관을 나타낼 수 있지만 선호도가 있거나 문화적 식습관을 따르는 것은 그렇지 않습니다.

또한, 유행 다이어트가 인기를 잃으면서 체중 감량 산업의 주요 참여자들은 브랜드를 새롭게 바꾸 었고 , 이로 인해 섭식 장애를 식별하기가 더 어려워졌습니다.

10년 전에는 다이어트라고 불렸을지도 모르는 것이 지금은 심리학, 웰빙 또는 라이프스타일이라고 불릴 수도 있습니다.
이러한 라벨은 훨씬 더 무해해 보이며 실제로는 섭식장애 회복 공간에서 사용하는 언어를 차용한 것입니다 .

하지만 이 모든 것은 여전히 ​​같은 목표에서 비롯됩니다.
즉 , 날씬함과 백인성을 우선시하는 미의 기준에 맞춰 의도적으로 신체를 줄이는 것입니다 .

레비는 우리 문화권의 모든 사람은 다이어트 문화와 체중 중심의 의료 모델에 영향을 받습니다.
라고 말했습니다.
우리 모두는 건강이 어떤 모습인지, 먹고 음식과 몸에 건강한 관계를 맺는 것에 대한 이러한 무질서한 규칙을 버릴 자격이 있습니다.

음식과의 혼란스러운 관계 회복

음식과의 관계에 문제가 있다고 느끼거나, ED 기준을 충족할 수 있다고 느끼거나, 그저 개선하고 싶은 부분이 있다면, 지원을 받을 수 있으며 치료를 받을 권리가 있습니다.

만약 '나와 음식 장애의 관계가 문제인가?'라는 질문을 한다면, 누군가와 상의하세요. 지금까지 존재했던 가장 심각한 섭식 장애가 없어도 치유가 필요합니다.

— Rebecca Eyre, MA, LMHC, Project Heal CEO

섭식장애에 대한 전문 지식을 갖춘 의사, 자격을 갖춘 치료사, 식이요법을 전공하지 않은 등록 영양사 또는 기타 의료 전문가와 상담해 보세요.

그들은 당신이 음식, 신체, 체중과 관련된 감정을 이야기하도록 도울 수 있으며, 섭식 장애를 조장하는 믿음을 재구성하도록 안내할 수 있습니다.

레비는 소외된 정체성을 지닌 사람들이 자신과 공통된 경험을 했거나 동맹관계를 보여줄 수 있는 전문가와 협력할 것을 권고합니다 .

그 이유는 영양 분야를 포함해 문화적으로 유능한 의료 서비스는 신뢰를 구축하고 치료를 받는 사람이 자신의 라이프스타일에 맞는 현실적인 권장 사항을 받을 가능성을 높이기 때문입니다.

건강한 모든 체형[인증]을 받은 섭식장애 영양사를 찾는 것이 아마도 올바른 방향의 첫 번째 신호일 것입니다.
그녀는 말했습니다.
웹사이트를 확인하고 '정보' 페이지에서 무슨 내용을 다루는지 확인한 다음 15~20분 동안 대화를 나누며 그들이 당신을 지원할 수 있는지 알아보세요.

그리고 Eyre는 섭식 장애에서 치유하는 것이 임상의의 사무실에서만 이루어질 필요는 없다고 말했습니다.
그녀는 회복을 지원하기 위해 팟캐스트, 앱, 블로그 및 기타 리소스를 고려할 것을 제안합니다.

다음 옵션 중 일부를 고려해 보세요.

• Psych Central에서 제공하는 퀴즈를 통해 지원을 구하는 것이 도움이 될지 여부를 판단하세요.
• Healthline이 선정한 2022년 최고의 섭식장애 회복 앱
• Healthline이 선정한 2022년 최고의 온라인 섭식장애 지원 그룹
• 음식과의 관계 회복을 지원하는 비다이어트 앱, Way Health
• ThirdwheelED 는 환자와 비전통적 간병인의 이중 관점으로 ED 회복에 대해 글을 쓰는 두 명의 퀴어가 쓴 블로그입니다.
  
• Healthline이 가장 좋아하는 섭식장애 회복 블로그

하지만 기억하세요: 완전 임계값 섭식 장애에는 다음이 있습니다.
생명에 위협을 받을 가능성이 높다섭식장애와 일치하는 증상이 있다고 생각되면 의료 전문가와 상담하는 것이 매우 중요합니다.

귀하의 치료에 도움을 줄 수 있는 조직

ED에 대한 전문 지식을 갖춘 의료 전문가를 찾거나 치료 비용을 감당하는 것 등 회복에는 많은 장벽이 존재합니다.
하지만 많은 조직이 이러한 과제 중 일부를 상쇄하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

다음 그룹 중 일부를 확인해 보세요.

• Project HEAL : Eyre가 CEO를 맡고 있는 비영리 단체로, ED 치료에 대한 재정 지원(자금 지원 및 보험 탐색 지원 포함)을 제공합니다.
  
• Equip Health : Project HEAL 공동 창립자 Kristina Saffran이 증거 기반 가족 기반 치료 방식을 통해 섭식 장애가 있는 사람들을 지원하기 위해 공동으로 만든 텔레헬스 플랫폼
• Arise : 무료 및 저렴한 ED 및 섭식 장애 회복 프로그램을 제공하는 새로운 디지털 헬스케어 스타트업
• FEDUP 콜렉티브 : 트랜스젠더가 무료 및 저렴한 ED 치료, 식료품 기금, 식사 지원 등과 연결되도록 돕고 트랜스젠더로 식별되고 트랜스젠더와 협력하는 임상의 목록과 트랜스 포함을 위한 ED 회복 시설 순위표를 유지하는 트랜스젠더 주도 그룹
• 사이즈 다양성 및 건강을 위한 협회 : 모든 사이즈의 건강 프레임워크를 홍보하고, 비만 공포증에 시달리는 사람들을 위한 자원을 제공하며, 현재 체중을 포함한 의료 전문가 디렉토리를 개발 중인 조직
• 전국 섭식장애 협회 : 헬프라인을 관리하고 무료 및 저렴한 리소스 목록과 치료 접근에 대한 정보를 편찬한 전국 조직
• 신경성 식욕부진증 및 관련 장애에 대한 전국 협회 : 제한적 식습관 장애가 있는 사람들을 위한 헬프라인, 멘토링 프로그램, 치료 추천 및 섭식 장애에 대한 전문 임상의 디렉토리를 포함한 동료 주도 지원을 제공하는 비영리 단체
• 섭식장애를 위한 전국연합 : 가상 치료사 주도 지원 그룹, 치료 추천, 지원이 필요한 사람들을 위한 헬프라인, 그리고 남부 플로리다에서 직접 외래 환자 서비스를 제공하는 비영리 단체

결론

식습관 장애라는 표현은 점점 더 흔해지고 있지만, 자신의 습관이 그 범주에 속하는지 판단하기는 어려울 수 있습니다.

전반적으로, 섭식 장애에는 섭식 장애 병리와 일치하는 음식이나 식이 관련 행동이 포함되지만 ED 진단 요건을 충족할 만큼 심각하거나 빈번하지 않은 것으로 간주됩니다.

섭식 장애에는 보상 행동, 금식, 폭식, 구토 또는 유행식 다이어트를 따르는 것 등이 포함될 수 있습니다.
이러한 습관은 ED에서도 흔하며, 전문가에 따르면 두 가지의 차이점은 항상 명확하지 않습니다.

레비는 저는 섭식장애를 DSM-5에 따른 임상의의 진단으로 보고, 섭식장애는 섭식장애로 변할 수 있는 일종의 다이어트처럼 보일 수 있습니다.
라고 말했습니다.

섭식장애에 대한 문화적 생각은 젊고, 마른, 백인, 시스젠더, 부유한 여성과 소녀들을 우선시하지만, 노년층, 체중이 많은 사람, 유색인종, LGBTQIA+ 사람들, 저소득층, 남성들도 섭식장애를 경험하며, 어떤 경우에는 더 자주 경험합니다.

자신이 ED를 겪고 있다고 의심되거나 자신의 습관이 ED에 해당하는지 확실하지 않은 경우, 섭식장애에 대한 전문 지식을 갖춘 의료 전문가와 협력하는 것이 중요합니다.

하지만 일상생활이 심각하게 방해받을 필요는 없습니다.
그렇지 않아도 지원을 받을 자격이 있습니다.

저는 섭식장애와 섭식장애에 대해 제가 이해하는 바를 바탕으로, 우리 모두가 음식과의 관계를 치유할 여지가 있다고 가정해야 한다고 생각합니다.
라고 Eyre는 말했습니다.

Rose Thorne은 Healthline Media의 준편집자이자 프리랜서 저널리스트입니다.
그들은 2021년에 Mercer University를 저널리즘과 여성 및 젠더 연구 학위로 졸업했습니다.
애틀랜타에 거주하는 작가로서 그들은 젠더와 섹슈얼리티, 음식과 영양, 건강, 미국 남부를 다룹니다.
Business Insider, The Washington Post, The Lily 등에서 그들의 이름을 볼 수 있습니다.
Rose를 팔로우하고 LinkedIn 에서 생각을 공유할 수 있습니다 .

 

아이들을 위한 직관적 식사: 영양사의 안내

건강한 어린이 대부분은 본능적으로 음식을 먹을 수 있는 능력을 가지고 있습니다.
즉, 배가 고프면 먹고, 배부르면 먹는 것을 멈춥니다.

이러한 능력을 유지할 수 있는 어린이는 건강한 음식 관계를 발전시키고 과일과 채소가 더 풍부한 건강한 식단을 섭취하며 성장하면서 적당한 체중을 유지함으로써 엄청난 이점을 얻을 수 있습니다.
1, 2).

그러나 시간이 지나면서 일부 어린이는 이러한 자연스러운 신호와 접촉을 잃고 신체적 신호보다는 상황, 감정 또는 학습한 규칙에 대한 반응으로 먹기 시작합니다.

이 글에서는 아이들을 위한 직관적 식사 원칙에 대해 논의하고, 부모나 보호자가 자녀가 직관적으로 더 식사하도록 도울 수 있는 방법을 설명하겠습니다.

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d3sign/게티 이미지

아이들을 위한 기본적인 직관적 식사 원칙

직관적 식사 (IE)는 음식과 신체에 대한 긍정적인 관계를 증진시키는 식사 방법입니다.
3).

이러한 증거 기반의 비식이요법적 체중 중립적 식사 접근 방식은 등록 영양사인 Evelyn Tribole과 Elyse Resch( 4 )에 의해 만들어졌습니다.

IE는 어른과 어린이가 언제, 무엇을, 얼마나 먹을지 결정할 때 감정적 또는 외부적 요인이 아닌 신체적 배고픔과 포만감(배부름) 신호를 듣고 따르도록 가르치는 데 도움이 됩니다.
5).

아이들은 보통 본능적으로 직관적으로 먹을 수 있는 능력을 가지고 태어난다.
아기일 때는 배가 고프면 우유를 마시고 배부르면 마시지 않는다.
일반적으로 첫 번째 고형 식품에 대해서도 마찬가지다.

그러나 아이들은 나이가 들면서 점점 더 많은 외부 음식의 영향에 노출됩니다.

이러한 이유로 아이들이 나이가 들면서 지루해서 먹기 시작하거나 , 부모, 형제 자매 또는 친구가 먹기를 원하거나, 단순히 음식이 있기 때문에 먹기 시작하거나, 언제 무엇을 먹어야 하는지에 대한 규칙을 배웠기 때문에 먹기 시작하는 것을 볼 수 있습니다.

미취학 연령대 아이들은 외부에서 자극을 받으면 특히 맛있다고 생각하는 특정 음식에 대한 배고픔을 표현하기 시작할 수 있습니다.
예를 들어, 아이스크림 가게를 지날 때 선데이를 먹고 싶어하거나 사탕 가게를 지날 때 막대사탕을 먹고 싶어하는 것처럼요.

아이들에게 IE의 원리를 적용하면 배가 고프면 먹고 배부르면 먹는 것을 멈추는 자연스러운 능력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

또한 나이가 들면서 외부 영향이 식습관에 영향을 미치는 것을 예방하는 데 도움이 되어 감정적 섭식, 무분별한 섭식, 과식 또는 무질서한 섭식 의 가능성을 줄일 수 있습니다 .1, 6).

주의하세요

영양과 관련해 올바르게 하려고 노력하는 것은 유혹적일 수 있지만, 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.

당신이나 당신이 돌보는 아이들이 음식이나 체중에 신경 쓰이거나, 음식 선택에 대해 죄책감을 느끼거나, 규칙적으로 제한적인 식단을 한다면, 지원을 받는 것을 고려하세요. 이러한 행동은 음식과의 관계 장애나 섭식 장애를 나타낼 수 있습니다.

섭식장애 와 섭식장애는 성 정체성, 인종, 나이, 신체 크기, 사회경제적 지위 또는 다른 정체성에 관계없이 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다.

이러한 질병은 단순히 식생활 문화에 의한 것만이 아니라 생물학적, 사회적, 문화적, 환경적 요인이 복합적으로 결합되어 발생할 수 있습니다.

어려움을 겪고 있다면 등록된 영양사와 같은 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담할 힘을 얻으세요. 소아 영양사는 특히 어린이와 함께 일하며 자녀가 지원이 필요한 경우 도울 수 있습니다.

또한 전국 섭식장애 협회 헬프라인에서 훈련된 자원봉사자와 익명으로 무료로 채팅, 전화 또는 문자 메시지를 주고받을 수 있으며, 이 기관이 제공하는 무료 또는 저렴한 리소스를 알아볼 수도 있습니다.

요약

아이들은 본능적으로 먹을 수 있는 능력을 가지고 태어납니다.
하지만 나이가 들면서 본능적으로 먹는 것을 잃을 수 있습니다.
아이들이 본능적으로 계속 먹도록 돕는 것은 나이가 들면서 건강한 식습관을 갖게 하고 섭식 장애의 위험을 줄일 수 있습니다.

식사 시간에 아이들이 직관적으로 식사하도록 하는 방법

부모로서 자녀가 직관적으로 먹도록 격려하기 위해 할 수 있는 세 가지 주요 실용적인 방법이 있습니다.

1. 자녀가 얼마나 많이 먹는지에 대한 통제권을 포기하십시오.

먼저, 아이에게 먹으 라고 강요하는 것이 부모의 책임이 아니라는 생각에 익숙해지세요 .

영양사 Ellyn Satter의 식사 책임 분담 원칙에 따르면 부모와 자녀는 식사 시간에 각자 별도의 책임을 맡습니다( 7 ).

각 개인의 개별적인 책임을 고수하는 것은 식사 시간의 스트레스 와 좌절을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 자녀가 자연스러운 직관적인 식사 능력을 유지하도록 격려합니다.

새터는 양육에 대한 책임 구분에서 부모가 다음과 같은 책임을 져야 한다고 말합니다.

• 자녀에게 제공하는 음식 : 식단의 대부분은 영양이 풍부하고 최소한으로 가공된 다양한 식사와 간식으로 구성되어야 합니다.
  
• 아이에게 식사를 제공할 때는 일정한 시간에 음식을 제공하고, 하루 종일 고르게 나누어 제공하세요.
• 아이가 먹는 장소 : TV나 장난감 등 외부의 방해 요소 없이 테이블에 앉아서 먹는 것이 가장 좋습니다.
  

반면에, 자녀는 다음과 같은 책임을 져야 합니다.

• 먹을지 여부 : 자녀는 그 순간에 먹을 만큼 신체적으로 배고픔을 느끼는지 스스로 결정해야 합니다.
  
• 얼마나 먹을 것인가: 먹는 양은 접시에 남은 음식 양과 같은 외부적 신호가 아니라 자신의 내부적 배고픔과 포만감 신호에 의해 결정됩니다.
  

자녀는 자신이 배고픔을 느끼는지, 그리고 그 배고픔을 달래기 위해 얼마나 많은 음식을 먹어야 하는지 가장 잘 알고 있어야 합니다.

자녀가 먹어야 한다고 생각 하는 양을 먹이려고 하기보다는, 얼마나 먹을지, 언제 먹는 것을 멈춰야 할지 스스로 결정하도록 신뢰하는 것이 , 자녀가 직관적으로 먹는 능력을 키우고 강화하는 데 도움이 됩니다.

2. 식사시간을 즐겁게 보내세요

아이에게 식사나 간식을 제공할 때는 방해가 되지 않는 차분한 환경에서 제공하도록 하세요.

대부분의 식사는 아이가 앉았을 때, 이상적으로는 테이블에 앉았을 때 제공해야 합니다.
직관적인 식사를 가장 잘 자극하기 위해 테이블에서 장난감을 치우고 텔레비전이나 태블릿을 끄세요.

가능하다면 아이와 같은 시간에 식사와 간식을 먹도록 시간을 조절해 보세요 . 이 전략은 IE를 포함하여 아이가 발달시키기를 바라는 식습관을 모델로 삼는 데 도움이 될 수 있습니다.

식사 시간에 아이와 권력 다툼이 잦아진다면, 대신 음식에 집중하기보다는 즐거운 대화로 초점을 옮겨보세요.

예를 들어, 자녀에게 하루 중 가장 좋아하는 시간이 언제인지, 식사 후에 하고 싶은 활동이 무엇인지 물어보세요.

그렇게 하면 아이가 새로운 음식을 시도하도록 협상하거나 강요하거나 달래거나 디저트를 먹기 전에 몇 입 더 먹으라고 말하려는 반사 작용을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아이가 먹는 음식이나 먹지 않는 음식에 대해 느끼는 압박감을 없애면 시간이 지나면서 아이가 새로운 음식을 시도하는 데 더 열려있게 됩니다.

3. 경계를 강화하세요

자녀가 먹을지 여부 와 얼마나 먹을지 에 대한 책임을 질 수 있도록 힘을 실어주는 것도 중요하지만 , 부모 자신의 책임에 대해서는 확고한 태도를 취하는 것도 마찬가지로 중요합니다.

부모로서, 당신은 당신의 아이에게 어떤 식사와 간식을 제공할지 결정해야 할 사람입니다 . 당신은 분명히 당신의 아이가 제안하도록 격려해야 합니다.

그러나 특히 어린아이의 경우 식사와 간식이 영양가 있고 균형 잡혀 있는지 확인하기 위해 항상 최종 결정권을 가져야 합니다.

또한, 자녀에게 식사나 간식을 정한 후에는 자녀가 결국 음식을 먹지 않기로 결정하더라도 대체 음식을 제공하지 않을 것이라는 점을 분명히 알려주는 것이 중요합니다.

식사나 간식 시간이 지나면 다음 식사 시간까지 음식을 보관해 두세요.

그렇게 하면 자녀가 하루 종일 무심코 음식을 먹는 것을 막을 수 있으며, 이로 인해 배고픔과 포만감을 느끼는 신호를 놓치는 일이 방지됩니다.

요약

자녀가 직관적으로 먹을 수 있도록 돕기 위해, 자녀가 정확히 무엇을 얼마나 먹을지에 대한 통제권을 포기하세요. 대신, 자녀에게 어떤 음식을 제공할지, 언제, 어디서 제공할지에 대한 통제권을 집중하세요.

부모님과 보호자를 위한 팁

바쁜 부모나 보호자가 자녀의 직관적 식습관을 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 아이디어를 소개합니다.

• 아이가 좋아하는 음식 포함: 아이에게 제공하는 각 식사나 간식에 아이가 좋아하는 음식이 최소 1~2개 포함되어 있는지 확인하세요. 이렇게 하면 아이가 충분히 먹지 않을까봐 겁먹고 먹으라고 압력을 가하는 위험을 줄일 수 있습니다.
• 가족식 식사에 토핑을 곁들여 제공하세요. 이렇게 하면 자녀가 자신의 접시에 담을 내용과 양을 개인화할 수 있습니다.
• 자녀에게 의견을 요청하세요: 자녀에게 새로운 요리법을 골라서 만들거나 슈퍼마켓에서 새로운 과일을 골라서 시도해 보라고 하세요. 이것은 자녀가 먹는 음식에 대한 관심을 높이는 낮은 압박감의 방법입니다.
• IE 행동 모델: 자녀는 당신을 보면서 많은 것을 배웁니다. 죄책감과 스트레스 없이 음식을 즐기기 위해 자녀와 함께 앉아 IE 행동 모델을 보여주세요.
• 자녀의 선호도에 대해 열린 마음을 가지세요. 우리 모두는 즐겨 먹는 음식이 있고, 특별히 즐기지 않는 음식도 있습니다. 자녀도 마찬가지입니다. 자녀가 항상 여러분이 제공하는 모든 것을 좋아하지는 않을 수도 있고, 시간이 지나면서 취향이 바뀔 수도 있다는 것을 받아들이세요.
• 식사 및 간식 시간을 정해두세요. 자녀가 하루 종일 2~3시간 간격으로 식사할 시간을 정해두는 것이 좋습니다.
• 보상으로 음식을 사용하지 마세요: 자녀의 특정 행동에 대한 보상으로 음식을 사용하지 않도록 하세요. 이는 특정 음식을 받침대 위에 올려놓고 자녀가 배고픔 이외의 이유로 음식을 원하도록 가르칠 수 있습니다.
• 아이에게 질문하세요 : 아이가 새로운 음식을 맛보면, 그저 좋아하느냐 싫어하느냐가 아니라 질감이나 맛에 대해 질문해보세요. 이렇게 하면 아이가 먹을 때 더 주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 아이가 일찍 식탁에서 나가게 하세요: 아이가 더 이상 배고프지 않다면, 아이가 식탁에서 나가게 하세요. 하지만, 다 먹고 나면 다음 식사나 간식을 먹을 때까지 기다려야 한다는 것을 분명히 하세요.

그리고 유연성이 중요하다는 것을 기억하세요. 음식은 문화와 커뮤니티의 일부이며, 바쁜 일정은 가장 철저한 계획조차도 방해할 수 있습니다.

아이와 함께 식탁에 앉을 수 없는 경우도 있고, 아이와 동시에 간식을 먹을 수 없는 경우도 있고, 외부적인 이유로 식사나 간식을 즐길 수도 있습니다.

예를 들어, 아이들이나 부모가 영화관에서 팝콘을 먹어도 괜찮고, 친구들과 과자를 나눠 먹어도 괜찮고, 휴일 모임에서 디저트를 더 먹어도 괜찮습니다.

이와 같이 구조화되지 않은 식사에 대해 불안이나 불편함을 표현하면 자녀가 음식을 엄격한 규칙이나 엄격한 렌즈를 통해 보는 법을 배울 수 있으며, 이는 나중에 불규칙한 식사를 촉진할 수 있습니다. ( 8 신뢰할 수 있는 출처), 9 신뢰할 수 있는 소스, 10 신뢰할 수 있는 소스).

요약

위의 아이디어는 바쁜 어른으로서 자녀가 더 직관적으로 먹는 연습을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자녀와 자신에게 유연하고 친절하게 대하는 것을 기억하세요.

결론

대부분의 아이들은 본능적으로 직관적으로 먹을 수 있는 능력을 가지고 태어납니다. 하지만 나이가 들면서 언제, 무엇을, 얼마나 먹을지에 대해 외부 요인이 영향을 미치게 하는 경향이 점점 더 커집니다.

부모로서 여러분은 자녀가 배고프면 먹는 자연스러운 능력을 유지하고 배부르면 먹는 것을 멈추도록 도울 수 있습니다.

이를 달성하기 위한 좋은 방법은 자녀가 식사에 대한 책임감을 행사할 수 있도록 권한을 부여하는 반면, 부모는 오로지 자신의 책임감을 행사하도록 제한하는 것입니다.

장수하고 싶으신가요? 95세의 슈퍼에이저가 그녀의 비밀을 공유합니다

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SuperAger Sally Froelich(위 사진)는 몇 가지 간단한 생활 습관을 따르면 길고 건강한 삶을 살 수 있다고 말합니다. Sally Froelich 제공 이미지

• 미국노화연구연맹의 한 연구는 사람들이 95세 이상까지 사는 데 영향을 미치는 요인이 무엇인지 알아보고 있습니다.
• SuperAgers와 성인 자녀는 연구에 등록할 수 있습니다.
• 95세의 샐리 프로이리히가 슈퍼에이저로서의 자신의 여정을 공유합니다.

샐리 프로이리히는 95세의 나이로 풍부한 인생 경험을 쌓았습니다.

1950년, 그녀는 뉴욕시의 Macy's 백화점에서 일하기 시작했고 결국 Bloomingdale's에서 일자리를 얻었는데, 그녀는 아침 식사 메뉴를 제공하는 동안 사람들을 인터뷰하는 일을 맡았습니다. 고객과의 상호 작용으로 20년 이상 방영된 "The Sally Froelich Show"가 탄생했습니다.

"손님들이 저와 이야기를 나누고, 청중이 질문을 하곤 했어요. 정말 재밌었어요." 그녀는 Healthline에 이렇게 말했습니다.

그녀는 "The Vital Years"라는 쇼 시리즈를 회상하는데, 그 시리즈에서 그녀는 다양한 전문가들과 노화 과정에 대해 이야기를 나누었습니다.

"당시 저는 60세 정도였고, 오늘날 제 나이 또래의 사람들에 대한 것이었습니다. 재혼, 운동, 여러 가지 문제, 손주 등등." 프로이리히가 말했습니다.

그녀는 현재 미국 노화 연구 연합이 실시하는 슈퍼에이저 가족 연구에 참여하는 600명 중 한 명이므로, 이 시리즈를 회상하는 것이 그녀의 마음에 와 닿습니다.

이 연구의 목표는 10,000명의 슈퍼에이저를 모집하는 것입니다. 연구자들은 슈퍼에이저를 신체적, 정신적 건강이 양호한 95세 이상의 사람으로 정의합니다.

이 연구에는 슈퍼에이저 세대의 성인 자녀와 슈퍼에이저 세대 부모가 아닌 자녀의 배우자도 포함되었습니다.

"그들은 슈퍼에이저만큼이나 중요합니다. 유전자의 빈도를 비교해야 하기 때문입니다." Albert Einstein College of Medicine의 노화 전문가이자 인간 장수 연구 책임자인 Sofiya Milman 박사(MD, MS)가 Healthline에 말했습니다.

"연구의 궁극적인 목표는 생물학이 사람들이 오래 살고 건강한 삶을 사는 데 어떤 기여를 하는지 이해하는 데 도움이 되는 것입니다. 특히 우리는 사람들이 나이가 들면서 질병 없이 살 수 있는 능력에 기여하는 데 어떤 유전자가 역할을 할 수 있는지에 관심이 있습니다."

밀먼은 사람들의 장수에 기여하는 유전자를 식별함으로써 과학자들이 슈퍼에이저가 가지고 있는 유전자의 역할을 모방하는 약물과 치료제를 개발할 수 있을 것이라 기대합니다. 그러면 그 유전자를 물려받지 않은 다른 사람들도 더 오래, 더 건강하게 살 수 있을 것입니다.

그녀는 이전 연구에 따르면 HDL 콜레스테롤을 조절하고 성장 호르몬을 조절하는 유전자를 포함하여 장수에 영향을 줄 수 있는 유전자가 있는 것으로 나타났다고 밝혔습니다.

게다가 그녀는 유전자가 SuperAgers에서 라이프스타일보다 더 두드러진 역할을 한다고 말했습니다. 그녀는 이전 연구의 SuperAgers의 라이프스타일을 SuperAgers가 되지 않은 세대의 사람들의 라이프스타일과 비교하여 이를 결정했습니다.

"우리는 그들이 매우 유사한 생활 방식을 가지고 있다는 것을 발견했습니다. 흡연, 담배 또는 알코올 사용이나 식단 또는 운동에 차이가 없었기 때문에 실제로 차이가 없었지만, 소규모 그룹은 SuperAger 상태에 도달했고 다른 그룹은 그렇지 않았습니다."라고 Milman은 말했습니다.

유전자에 관계없이 장수에는 라이프스타일이 여전히 중요합니다.

오늘날 많은 미국인들이 과거 세대보다 더 오래 살고 있지만, 밀먼은 유전적 요인으로 인해 95세 이상까지 사는 사람은 약 0.1%에 불과하다고 말했습니다.

나머지 99.9%의 사람들에게는 생활 습관이 당뇨병, 심장병, 암과 같은 연령 관련 질병을 막는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말했습니다.

"차이점은 건강한 생활 방식을 통해 연령 관련 질병의 발병을 늦출 수 있다는 것입니다. 하지만 건강한 생활 방식으로 95세까지 살 수 있을지 100세까지 살 수 있을지는 불분명합니다."라고 밀먼은 말했습니다.

이에 대해 생각하는 한 가지 방법은 장수의 20~40%가 유전자에 기인한다는 것입니다 . 신뢰할 수 있는 출처마운트 시나이 병원 노인의학과 전문의이자 '인생의 후반부를 위한 내부자 가이드: 인생 후반부를 위한 내부자 가이드'의 저자인 로잔 라이프치히 박사는 "인생에서 일어나는 일의 60~80%는 살아 있는 동안 일어나는 일"이라고 말했습니다.

그녀는 그 중 일부는 운이 좋은 상황 덕분이라고 말했다.

라이프치히는 Healthline에 "당신은 건강과 장수에 영향을 줄 수 있는 교육, 태아기 환경, 어린 시절 영양, 의료 서비스 접근성, 오염된 지역에 살고 있는지 여부 등을 제어할 수 있는 능력이 거의 없습니다."라고 말했습니다.

그녀는 " 풍화 "라는 개념을 지적합니다. 신뢰할 수 있는 출처”에 따르면 아프리카계 미국 여성의 건강은 누적된 사회경제적 불이익의 신체적 결과로 인해 성인 초기에 악화되기 시작할 수 있다고 합니다.

그러나 건강한 라이프스타일을 선택할 수 있는 기회가 주어졌을 때, 그것을 어떻게 선택하느냐에 따라 결과가 달라질 수 있다고 라이프치히는 덧붙였다.

"우리는 많은 통제력을 가지고 있어요." 그녀가 말했다. "당신이 일찍 죽는 것을 확실히 보장할 수 있다고만 말씀드리겠습니다."

SuperAger에 따르면 더 오래 살고 건강한 삶을 사는 방법

유전학 외에도 수년간 주장되어 온 많은 라이프스타일 습관이 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. Froelich는 다음을 실행합니다.

• 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. "저는 하루에 세 끼를 먹습니다. 과식하지 않습니다."라고 그녀는 말했습니다.
• 과도하게 흡연하거나 술을 마시지 마십시오. 흡연자 신뢰할 수 있는 출처비흡연자보다 심장병이나 뇌졸중으로 조기 사망할 위험이 3배 더 높습니다. 또한 신뢰할 수 있는 출처의 연구 에 따르면일주일에 7~14잔의 술을 마시는 성인은 40세가 되었을 때 평균 수명이 6개월 짧아질 수 있다는 사실을 발견했습니다.
• 건강한 체중을 유지하세요. Froelich의 체중은 50년 동안 변하지 않았습니다. "제 몸은 확실히 변했습니다. 더 뚱뚱해졌지만, 그게 삶의 일부입니다."라고 그녀는 말했습니다.
• 규칙적으로 운동합니다. Froelich는 평생 스포츠를 했고 일주일에 두세 번 골프를 계속합니다. 그녀는 또한 매일 스트레칭을 하고 일어나면 침대에서 윗몸 일으키기를 80번 하는 식으로 일주일에 여섯 번 20분씩 운동합니다. 일주일에 세 번은 팔로 8파운드, 다리로 5파운드의 웨이트를 들어 올립니다.
• 두뇌를 사용하세요. Froelich는 일주일에 한 번 친구들과 브리지를 치고, 일주일에 몇 번은 온라인에서 합니다. 그녀는 또한 오디오북을 듣고 아침과 저녁에 텔레비전을 봅니다.
• 사회적으로 연결 상태를 유지하세요. 2023년 5월, 미국 의무감은 미국 성인의 절반이 외롭고 외로움이 건강과 장수에 심각한 위험을 초래한다는 보고서를 발표했습니다. 골프 외에도 Froelich는 다른 사람들과 연결을 유지하기 위해 매주 점심과 저녁을 먹으러 나갑니다. 그녀는 또한 일주일에 한 번 자녀를 만나고 손주를 직접 만나거나 Zoom으로 방문하려고 노력합니다. 그녀는 "집에서 많이 놀았다면 그냥 나가서 블록 주변을 걷는다는 것을 알게 되었습니다."라고 말했습니다.
• 기쁨을 찾으세요. Froelich는 90대까지 살아서 운이 좋다고 생각하며, "하고 싶은 일을 하고 행복하게 만드는 일을 하는 것이 중요합니다. 아이스크림과 맛있는 초콜릿을 드세요."라고 말했습니다.
• 자신을 돌보세요. 외모에 신경 쓰지 않는 대신, Froelich는 "머리를 관리하고, 손톱을 관리하고, 계속 멋지게 보이세요. 그리고 몸에 얼룩이 있거나 뭔가 이상하면 말해줄 사람이 있는지 확인하세요."라고 말했습니다.
• 노화를 좋은 것으로 생각하세요. 라이프치히는 사람의 노화에 대한 인식이 노화에 어떤 영향을 미치는지, 그러나 반드시 장수에 영향을 미치는 것은 아니라고 말했습니다.
  그녀는 노화에 대한 긍정적인 인식을 가진 사람들이 약 7.5년 더 살고 더 잘 산다는 것을 시사하는 좋은 연구들이 있습니다.
  라고 말했습니다.
  

결론

슈퍼에이저로 사는 것은 모든 사람의 유전자에 있는 것은 아니지만, 밀먼은 사람들이 나이가 들면서 장애와 질병이 생기는 것은 당연하다고 말했습니다.

그녀는 나이가 들어도 건강하고 독립적으로 지내며 삶의 질이 좋은 사람들이 많으므로 노화를 항상 질병과 장애와 혼동해서는 안 된다고 말했다.

SuperAgers는 그녀에게 건강하게 나이를 먹는 비결을 발견할 수 있는 희망을 줍니다.

그녀는 우리는 이 연구가 우리 모두가 더 오래 사는 데 도움이 되기를 바랍니다.
비록 우리가 유전자를 물려받은 인구의 0.1%가 아니더라도요.라고 말했습니다.

SuperAgers Family Study에 등록하려면 해당 기관의 웹사이트를 방문하세요.

 

설탕이 적은 건강한 식단을 섭취하면 생물학적 노화의 징후가 늦어질 수 있습니다.

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설탕이 적은 건강한 식단을 섭취하면 생물학적 노화의 징후를 늦추는 데 도움이 될 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.
Frazao Studio Latino/Getty Images

• 새로운 연구에 따르면 설탕 섭취와 생물학적 노화의 징후가 연관되어 있습니다.
  
• 연구자들은 식단과 설탕이 중년의 흑인과 백인 여성의 후성유전적 연령에 어떤 영향을 미치는지 관찰했습니다.
  
• 후생유전학적 연령은 실제 ​​연령과 같지 않으며 행동 및 환경 요인이 세포 수준에서 신체의 마모에 어떻게 영향을 미치는지를 나타냅니다.
  

이를 위한 최초 연구 중 하나에서 과학자들은 식이의 설탕 섭취와 생물학적 노화(후생유전학적 노화라고도 함)의 연관성을 밝혀냈습니다.

과도한 설탕 섭취는 이미 만성 질환의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
이제 세포 수준에서 노화 징후를 가속화하는 것으로 보입니다.
이 연구 결과는 저널에 게재되었습니다.
JAMA 네트워크 오픈.

연구자들은 또한 건강한 식단이 후성유전적 표지자에 미치는 영향을 조사했고, 그 반대 효과가 있다는 것을 발견했습니다.
즉, 더 고품질의 식단은 노화의 징후를 늦추는 것으로 나타났습니다.

역효과도 서로 독립적인 것으로 보이므로, 건강과 노화에 미치는 영향을 파악하기 위해서는 식단과 설탕 섭취를 모두 식단의 맥락에서 평가해야 합니다.

저희의 연구 결과는 추가 설탕이 심장대사 상태 및 암과 같은 만성 질환과 염증과 같은 관련 과정과 관련이 있다는 일반적인 영양 역학 문헌과 잘 맞는 것으로 보입니다.
이러한 모든 것은 노화와 함께 추적되며 시간이 지남에 따라 우리 몸에 발생하는 마모의 한 가지 징후입니다.
UCSF Osher Center for Integrative Health의 박사후 연구원이자 이 연구의 첫 번째 저자인 Dorothy Chiu 박사가 Healthline에 말했습니다.

Vanderbilt University Medical Center의 의학 연구 교수인 Heidi J. Silver, PhD, RD는 이 연구와 관련이 없지만 Healthline에 현재 연구에서는 원인과 결과를 보여주지 않지만, 식단의 전반적인 질을 개선하면 노화나 환경 관련 후생유전적 변화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
라고 말했습니다.

설탕은 신체의 유전적 시계를 가속화합니다.

Chiu와 그녀의 팀은 중년 여성 342명을 대상으로 조사했습니다.
중요한 점은 이 집단이 흑인(171)과 백인(171)으로 균등하게 나뉘었고, 사회경제적 배경이 다른 개인들로 구성되었다는 것입니다.
식단과 유전학에 대한 이전 과학적 연구는 역사적으로 백인 개인에게만 국한되어 더 광범위한 인구로 일반화하기 어려웠습니다.

참여자들은 1980년대에 9~19세 백인과 흑인 여성의 심혈관 건강을 연구하기 위해 처음 의뢰된 NGHS 연구 의 일환으로 선정되었습니다 . 같은 그룹은 모든 여성이 중년에 접어든 2015~2019년 사이에 다시 모집되었습니다.
평균 연령은 39세였습니다.

연구자들은 후생유전적 연령에 대한 식단과 설탕의 역할을 평가하기 위해 먼저 여러 가지 지표를 활용하여 식단의 질을 측정했습니다.
여기에는 다음이 포함되었습니다.
aMED 인덱스지중해식 식단을 얼마나 잘 준수하는지에 따라 식단을 평가하는 AHE (Alternative Healthy Eating Index) 와 같은 기관입니다 .

그런 다음 연구자들은 이러한 식이 지수의 점수를 GrimAge2 라고 알려진 새로운 후생유전적 시계와 비교했습니다 . GrimAge2는 다른 후생유전적 시계와 마찬가지로 유전자 발현에 영향을 미치는 자연적 과정인 DNA 메틸화를 해석하는 데 의존합니다.

Chiu는 DNA 메틸화(DNAm)는 유전자가 변형되고 켜지고 꺼지는 한 가지 방법입니다.
DNAm의 이러한 패턴은 시간이 지남에 따라 축적되고 생물학적 연령과 관련이 있는 것으로 관찰되었기 때문에 후성 유전적 연령의 신뢰할 수 있는 지표로 사용됩니다.
라고 말했습니다.

연구자들은 더 높은 품질의 식단이 후생유전적 노화의 징후를 늦추는 반면, 설탕 섭취는 그 반대일 것이라고 예상했습니다.
그들은 옳았습니다.

하지만 흥미로운 점은 건강한 식단의 효과가 설탕 섭취에 비해 훨씬 더 큰 반응을 보였다는 것입니다.

저자들은 식단의 질과 후생유전적 연령과 더 강한 연관성을 발견했기 때문에 식단의 전반적인 질에 집중하는 것이 더 현명할 것입니다.
첨가된 설탕 섭취를 줄이는 것은 식단의 질을 개선하는 한 가지 방법이 될 것입니다.
특히 그 칼로리를 식단의 질을 높이는 다른 방법으로 대체한다면 더욱 그렇습니다.
라고 Silver는 말했습니다.

후성유전적 연령이란 무엇인가?

Chiu의 연구는 다음과 같이 알려진 성장하는 분야의 일부입니다.
노과학노화, 질병, 생물학이 모두 어떻게 관련되어 있는지 과학적 용어로 이해하려는 것입니다.
이 분야에서 중요한 구분 중 하나는 연대기적 연령과 생물학적 또는 후성유전적 연령입니다.

생일을 축하할 때, 그것은 당신의 연대기적 나이를 나타냅니다.
1년은 모든 사람에게 같은 시간입니다.
그러나 후생유전적 나이는 세포 수준에서 신체의 건강을 나타내며, 모든 사람에게 같은 속도로 움직이지 않습니다.

후성유전학행동적, 환경적 요인이 신체 연령에 미치는 영향을 말합니다.

예를 들어, 매일 건강하게 먹고 운동하는 사람의 후성유전적 연령은 앉아서 지내며 많은 양의 설탕을 섭취하는 사람보다 더 느리게 증가할 수 있습니다.

후생유전학적 변화는 가역적이므로 행동, 식단, 운동이 노화 과정에 좋은 영향을 미칠 수도 있고 나쁜 영향을 미칠 수도 있습니다.

Chiu는 후성유전적 연령은 유전자와 단백질 발현에 변화를 일으킬 수 있는 유전 물질 또는 DNA의 변형을 반영합니다.
라고 말했습니다.

그녀는 이러한 수정은 유전자를 켜거나 끄는 것으로 끝나며, 이는 우리 세포와 시스템의 생물학적 기능과 생리학에 어떤 영향을 미치는지에 따라 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
라고 말했습니다.

결론

중년의 흑인과 백인 여성 집단에서는 설탕 섭취량과 식습관의 질이 유전적 노화의 예측 요인인 것으로 나타났습니다.

건강한 식단은 신체의 생물학적 시계를 늦추는 반면, 설탕을 섭취하면 그 반대의 효과가 나타납니다.

유전적 노화에 있어서 식단의 역할은 생물학, 식단, 노화, 질병이 어떻게 서로 관련되어 있는지 과학적으로 이해하고자 하는 노과학(geroscience)이라는 성장하는 분야의 일부입니다. 

많은 노인들이 위험에도 불구하고 심혈관 질환 위험을 줄이기 위해 매일 아스피린을 복용합니다.

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많은 노인들은 심혈관 질환을 예방하기 위해 매일 아스피린을 복용하고 있는데, 다른 건강 위험을 초래할 수 있음에도 불구하고 말이다.
Valbar Studio/Stocksy United

• 미국인 중 60세 이상의 많은 사람들은 지침이 바뀌었음에도 불구하고 여전히 심혈관 질환의 1차 예방을 위해 아스피린을 복용하고 있습니다.
  
• 아스피린은 개인에게 출혈 및 빈혈 위험을 증가시킬 수 있으므로 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
  
• 지난 5년 동안 아스피린과 심혈관 질환의 1차 예방에 대한 지침이 바뀌었지만, 많은 미국인은 여전히 ​​이를 인식하지 못하는 듯합니다.
  

노인들은 심혈관 질환의 1차 예방을 위해 매일 저용량 아스피린을 복용할 가능성이 높은데, 그렇게 하는 데는 상당한 위험이 따른다.

심장마비와 뇌졸중을 막기 위해 아스피린을 사용하는 것은 예전에는 당연한 일이었습니다.
의사들은 이전에 두 가지 모두에 아스피린을 권장했습니다.
1차 및 2차 예방심혈관질환의.

그러나 2018년 3개의 주요 아스피린 시험 결과에 따라 아스피린에 대한 지침이 바뀌었습니다.
일반적으로 심장마비나 뇌졸중을 겪지 않은 사람에게는 더 이상 권장되지 않습니다.
그러나 이미 심혈관 질환을 겪었고 또 다른 질환이 발생하지 않도록 예방하려는 환자에게는 여전히 권장됩니다.

아스피린은 특히 다음과 같은 잠재적 위험 때문에 더 이상 포괄적으로 권장되지 않습니다.
출혈 위험과 빈혈.

미국 심장 협회와 미국 예방 서비스 태스크포스는 최근 몇 년 동안 아스피린이 모든 환자에게 적합하지 않으며 위험을 수반한다는 것을 나타내기 위해 지침을 변경했습니다.
이러한 변화에도 불구하고 새로운 데이터에 따르면 매일 아스피린을 복용해서는 안 되는 많은 미국인이 여전히 복용하고 있으며, 특히 해를 입을 위험이 가장 높은 사람들이 그렇습니다.

Annals of Internal Medicine 에 게재된 연구 편지에서 연구자들은 60세 이상의 미국인 1,850만 명, 즉 3명 중 1명이 여전히 CVD의 1차 예방을 위해 아스피린을 사용하고 있다는 사실을 발견했습니다.
그들 중 많은 사람, 약 330만 명은 의학적 조언 없이 그렇게 하고 있었습니다.

이 관행은 2018년 이전의 증거에 의해 뒷받침되었습니다.
새로운 데이터가 스며들어 의사와 환자에게 도달하고 이것이 관리의 변화로 전환되는 데는 자연스럽게 시간이 걸립니다.
잠재적으로, 의료 관리를 변경하려는 인식 부족과 주저의 구성 요소도 있을 수 있습니다.
휴스턴 메소디스트 병원의 심장학 펠로우이자 이 편지의 첫 번째 저자인 모하크 굽타 박사 는 Healthline에 이렇게 말했습니다.

노령 미국인들은 계속해서 아스피린을 복용하고 있습니다.

굽타의 연구는 2012년에서 2021년 사이의 자가 보고 건강 데이터를 활용했습니다.
186,425명의 미국 성인 샘플은 미국 인구의 스냅샷으로, 약 1억 5천만 명을 대표합니다.
참가자의 절반 이상이 여성이었고, 약 3분의 1이 백인이 아니었습니다.

10년 전과 비교하면, 심혈관 질환의 1차 예방을 위해 아스피린을 사용하는 성인은 줄었지만, 그 수는 여전히 높습니다.
심혈관 질환이 없는 성인 중 아스피린을 사용한다고 보고한 사람의 수는 2021년 20.6%에서 14.4%로 감소했습니다.

그러나 연령별로 분류하면 다른 그림이 나타납니다.
70세 이상 성인의 경우 38%가 여전히 아스피린을 사용하고 있습니다.
이는 출혈 위험이 나이가 들면서 더 두드러지기 때문에 중요합니다.

"노인은 출혈 위험이 더 높기 때문에 가장 취약합니다. 그들은 더 많은 약을 복용하고, 이는 아스피린과 더 많은 약물 상호 작용을 일으켜 출혈 위험을 더 높일 수 있습니다." 연구에 참여하지 않은 밴더빌트 대학교 의료 센터의 내과 조교수이자 노인 의학과장인 파룰 M. 고얄 박사는 Healthline에 이렇게 말했습니다.

연구 저자들은 그들의 연구 결과가 현실 세계에 미치는 영향이 있다고 썼습니다. 규정이 바뀌고 있음에도 불구하고, 특히 노령층 환자 사이에서 이러한 변화에 대한 불균형이나 지식 격차가 있습니다. 환자와 의료 서비스 제공자는 매일 아스피린을 사용하는 것의 위험과 이점에 대해 진지하게 대화해야 합니다.

Gupta는 "의사는 특히 60세 이상 성인의 경우 1차 예방을 위해 아스피린을 사용하는 환자와 위험-이익 논의에 참여해야 하며, 적절한 경우(예: 출혈 위험이 높은 노인 환자) 아스피린을 중단해야 합니다."라고 말했습니다.

매일 아스피린 사용에 대한 권장 사항이 변경된 이유

2018년의 세 가지 연구는 일차적 CVD 예방을 위한 아스피린에 대한 인식에 지각 변동을 가져왔습니다. 이러한 연구, ASCEND 시험, ASPREE 시험, ARRIVE 시험 신뢰할 수 있는 출처, 당뇨병 환자와 노인을 포함한 다양한 환자 집단에서 아스피린의 위험과 이점을 살펴보았습니다. 이 시험은 특히 건강한 개인에게 출혈 사건의 잠재적 위험을 강조했으며 아스피린 권장 사항을 재구성하는 데 도움이 되었습니다.

2019년 미국 심장 협회는 업데이트된 권장 사항을 발표했습니다. 신뢰할 수 있는 출처아스피린의 경우, 아스피린이 CVD의 2차 예방에 대해서는 여전히 "확립된" 반면, 1차 예방에 사용하는 것은 "논란의 여지가 있다"고 지적합니다.

3년 후인 2022년에 미국 예방 서비스 태스크포스는 자체 권장 사항을 업데이트했습니다. 신뢰할 수 있는 출처2016년부터.

성명에서는 "USPSTF는 60세 이상 성인의 CVD 1차 예방을 위해 저용량 아스피린 사용을 시작하지 말 것을 권고합니다."라고 밝혔습니다.

"1차 예방 환자에 대해 이야기할 때 위험-이익 고려 사항이 조금 더 많습니다. 첫 번째 심장마비나 뇌졸중을 예방할 가능성이 더 높을까요? 아니면 아스피린을 사용하여 실제로 심각한 출혈을 일으킬 가능성이 더 높을까요?" 미국 심장 협회 전 회장이자 노스웨스턴 대학교 파인버그 의대 예방 의학 교수인 도널드 로이드 존스 박사는 Healthline에 이렇게 말했습니다.

그는 "2차 예방의 경우 아스피린을 꼭 먹어야 한다는 것은 너무나 분명한 사실"이라고 덧붙였다.

아스피린과 출혈 위험: 알아야 할 사항

아스피린은 혈액 응고 방지제입니다. 즉, 항응고제 또는 항혈소판제 특성이 있어 혈액이 응고되기 어렵습니다. 이러한 특성은 심장마비와 뇌졸중을 예방하는 데 유용하지만 출혈 위험 증가와 같은 다른 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

지침 변경으로 이어진 출혈의 종류는 모든 종류의 출혈이었습니다.
넘어져서 머리를 때리는 것도 있지만, 뱃속에서 자연적으로 출혈하는 경우가 많습니다.
스탠포드 의대의 심혈관 내과 임상 교수 인 엘레노어 레빈 박사 가 Healthline에 말했습니다.

노인의 경우 넘어지는 것은 심각한 건강 문제가 될 수 있습니다.
아스피린으로 인한 출혈 위험 증가와 결합하면 잠재적으로 치명적인 혼합물이 됩니다.

레빈은 낙상 및 두부 외상의 위험이 있고 두개내 출혈이 증가한 노인의 경우 이전에 뇌졸중을 앓은 적이 없다면 출혈 위험에 처해 있다는 점을 다시 한 번 고려해야 합니다.
라고 말했습니다.

에이2023년 연구ASPREE 임상 시험에 따르면 65세 이상 환자의 경우 매일 저용량 아스피린을 복용하면 빈혈 위험이 20% 더 높아지는 것으로 나타났습니다.

빈혈증신체에서 필요한 양의 산소를 운반할 만큼 건강한 적혈구를 충분히 생산하지 못하는 상태로, 호흡곤란, 현기증, 두통이 발생합니다.

Healthline이 접촉한 전문가들은 환자와 의사가 CVD의 1차 예방을 위해 아스피린을 복용하는 것의 위험과 이점에 관해 정보에 입각해 대화를 나눠야 한다고 말했습니다.

로이드 존스는 또한 아스피린을 복용하고 있다면, 의학적 조언 없이 복용하고 있더라도 중단하기 전에 의사와 상의해야 한다고 경고했습니다.
그렇게 하면증가된 위험심혈관 질환의 경우

이 논문은 누구에게도 어떤 약도 중단하게 해서는 안 됩니다.
사람들이 아스피린을 복용하는 이유에 대해 의사와 상의하게 해야 합니다.
라고 그는 말했습니다.

결론

많은 노년 미국인들은 출혈 위험이 증가함에도 불구하고 심혈관 질환의 1차 예방을 위해 매일 저용량 아스피린을 계속 복용하고 있습니다.

지난 5년 동안, 이전에 심장마비나 뇌졸중을 앓은 적이 없는 사람들의 심혈관 질환 예방을 위해 아스피린을 복용하라는 권장 사항이 바뀌었습니다.

전문가들은 환자들이 심혈관 질환에 대한 1차 예방책으로 아스피린을 복용하는 것의 위험과 이점에 대해 자세히 이야기를 나누어서 자신이 아스피린을 복용하기에 적합한지 확인해야 한다고 말합니다. 

매일 종합 비타민제를 복용해도 수명이 길어지지 않을 수 있습니다.

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대규모 새로운 연구 결과에 따르면 매일 종합 비타민 보충제를 섭취해도 건강 위험이 감소하지 않는 것으로 나타났습니다.
Pixel Stories/Stocksy United

• 미국에서 실시한 대규모 연구에 따르면 종합 비타민 보충제는 사망 위험을 개선하지 못하는 것으로 나타났습니다.
  
• 실제로 종합 비타민 보충제를 복용하는 사람들은 복용하지 않는 사람들보다 사망 위험이 약간 더 높았습니다.
  
• 미국 성인 3명 중 1명이 종합 비타민제를 복용하지만, 그 건강상의 이점은 잘 알려져 있지 않습니다.
  

매일 복용하는 종합 비타민제는 미국에서 가장 인기 있는 보충제 중 하나이지만, 실제로 건강을 개선하는 데 도움이 되지 않을 수도 있습니다.

추정미국 성인의 3분의 1종합 비타민제를 복용하세요. 이에 대한 소비자 지출은 연간 약 80억 달러에 달하며, 이는 보충제에 들어가는 모든 달러의 약 7분의 1에 해당합니다.
물론, 하루에 한 알로 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취한다는 매력은 매력적입니다.
성인들은 건강과 체력을 유지하고 만성 질환을 예방하기 위해 종합 비타민제를 복용한다고 보고합니다.

그러나 만성 질환이나 심장병과 같은 질환에 관해서는 매일 복용하는 종합 비타민제가 소비자에게 실질적인 보호 효과를 제공하지 못할 수 있다는 증거, 더 정확히 말하면 증거 부족이 한동안 쌓여 왔습니다.

실제로 건강한 개인의 경우 종합 비타민제는 전혀 효과가 없을 수도 있습니다.

만성 질환 병력이 없는 미국 성인 40만 명을 대상으로 20년 이상 추적 조사를 실시한 대규모 연구에서 매일 종합 비타민제를 복용하는 사람들은 복용하지 않는 사람들에 비해 사망 위험이 개선되지 않은 것으로 나타났습니다.

실제로 보충제를 복용한 사람들은 사망 위험이 약간 증가(4%)하는 것으로 나타났습니다.
참가자의 평균 연령은 61.5세였습니다.

국립암연구소 연구자들의 연구 결과는 다음과 같습니다.
JAMA 네트워크 오픈.

에리카 로프트필드(Erikka Loftfield) 박사국립암연구소 암 역학 및 유전학 부서의 연구원이자 이 연구의 제1저자는 Healthline에 지금까지 MV 사용의 이점과 해악을 판단할 만한 증거가 충분하지 않았습니다.
.. MV 사용에 대한 반복 평가와 사망률 결과에 대한 장기 추적 조사를 통해 세 개의 대규모 지리적으로 다양한 미국 코호트의 데이터를 활용하여, 우리는 만성 질환 관련 사망의 주요 원인과 MV 사용의 연관성을 평가하고자 했습니다.
라고 말했습니다.

종합비타민은 사망률에 도움이 되지 않는다

로프트필드와 그녀의 팀은 390,124명의 일반적으로 건강한 미국 성인을 대상으로 3개의 별도 집단을 연구에 활용했으며, 약 20년간의 추적 데이터를 수집했습니다.

연구의 규모와 기간은 가장 큰 장점 중 두 가지입니다.
그러나 본질적으로 관찰적이므로 통제된 시험과 달리 두 사건(이 경우 종합 비타민 복용과 사망) 간의 인과 관계를 입증하지 않습니다.
대신 실제 세계에서 대규모로 이러한 사건 간의 연관성을 그림으로 표현하는 데 도움이 됩니다.

이런 성격의 연구를 수행하는 데 있어 어려움 중 하나는 분류해야 할 데이터의 엄청난 양과 교란 가능성입니다.
예를 들어, 이 연구는 데이터에서 통제해야 했던 두 가지 뚜렷한 문제, 즉 병든 사용자 효과와 건강한 사용자 효과에 대해 논의합니다.

종합 비타민 사용과 관련된 건강 결과는 이를 사용하는 인구 통계 때문에 오해의 소지가 있다는 우려가 있습니다.
병든 사용자 효과는 아픈 개인이 건강 상태로 인해 종합 비타민을 더 자주 사용할 가능성을 말합니다.

반면, 건강한 사용자 효과는 그 반대입니다.
이미 건강한 라이프스타일을 살고 있는 개인은 건강에 덜 민감한 사람들보다 일상 생활의 일부로 종합 비타민을 사용할 가능성이 더 높을 수 있습니다.
적절한 통제가 없다면 이러한 효과로 인해 연구자는 종합 비타민이 사망 위험에 미치는 효과에 대해 두 가지 상반된 결론을 내릴 수 있습니다.

로프트필드는 Healthline에 흡연, 식단, 신체 활동과 같은 라이프스타일 요인을 조정하여 이러한 뚜렷한 효과를 통제할 수 있다고 말했습니다.
또한 그들은 병든 사용자 효과를 설명하기 위해 기준선에서 암을 포함한 주요 만성 질환이 있는 개인을 제외했습니다.

궁극적으로, 이러한 모든 요인을 통제한 후, 그들은 종합 비타민제를 복용하는 사람들이 복용하지 않는 사람들보다 모든 사망 원인의 위험이 낮지 않다는 것을 발견했습니다.
또한 암, 심장병, 뇌졸중을 포함한 특정 건강 결과와 관련된 이점도 관찰하지 못했습니다.

연구 결과는 다음과 같은 권장 사항을 포함한 이전 연구와 일치합니다.
2022년과 2014년의 미국 예방 서비스 태스크포스, 복용해도 효과가 거의 없거나 전혀 없다고 말했습니다.

연구와 관련이 없는 밴더빌트 대학 의료 센터의 내과 조교수이자 노인 의학과장인 파룰 M. 고얄 박사는 Healthline에 결과가 놀랍지 않다고 말했습니다.

그들이 등록한 환자들은 모두 만성 질환이 없는 환자들입니다.
본질적으로, 그들은 모두 건강한 환자들입니다.
일반적으로, 당신이 건강한 개인이고, 운동을 하고, 규칙적인 식단을 먹고, 과일과 채소를 섭취하고, 비타민과 보충제를 규칙적으로 섭취하고 있습니다.
라고 그녀는 말했습니다.

고얄은 빈혈 , 당뇨 , 폐경 후 여성 을 포함하여 종합 비타민 보충제로부터 이익을 얻을 수 있는 개인이 있다고 언급합니다 . 그녀는 환자가 종합 비타민을 복용하기 전에 의료 전문가와 상의할 것을 권장합니다.

영양사들은 종합 비타민 보충제 복용을 권장합니까?

Healthline에서는 두 명의 등록된 영양사와 인터뷰를 하여 건강한 식단과 종합 비타민 보충제 복용에 대한 권장 사항을 들어보았습니다.

"저는 환자를 위한 권장 사항을 항상 개인화합니다. 클리블랜드 클리닉에서 제가 진료하는 경우, 종합 비타민을 복용할지 말지 권장하는 것은 환자의 현재 건강 상태, 식이 패턴, 복용 중인 다른 보충제, 개인 건강 목표를 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. MVI는 건강에 해로운 식이 패턴에 대한 보험이 아닙니다." 클리블랜드 클리닉의 등록 영양사이자 Regenerative Health 의 공동 저자인 크리스틴 커크패트릭, MS RD가 말했습니다 .

스탠포드 의대의 심장학과 임상 영양사인 Alyssa Kwan, MS, RD는 Healthline에 "저는 일반적으로 건강한 식단을 따르고 균형 잡힌 식사를 하는 사람들에게 종합 비타민제를 권장하지 않습니다... 저는 환자가 영양학적으로 영양소 필요량을 충족하지 못하거나 기준선에서 식단이 좋지 않은 경우에만 종합 비타민제를 권장합니다. 아마도 식욕이 정말 나쁘거나 식단만으로는 모든 것을 충족할 수 없다면 종합 비타민제를 보충하는 것을 권장합니다."라고 말했습니다.

Kirkpatrick과 마찬가지로 Kwan도 종합 비타민은 영양 밀도가 낮은 건강에 해로운 "음식 선택"을 충족시키기 위해 복용해서는 안 된다고 경고합니다.

결론

20년 이상 미국 성인 40만 명을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에 따르면, 매일 종합 비타민제를 복용해도 전반적인 사망 위험은 낮아지지 않았으며, 심혈관 질환이나 암과 같은 특정 만성 질환의 경우에도 마찬가지였다.

종합 비타민은 시중에서 가장 인기 있는 보충제 중 하나로, 미국 성인 3명 중 1명이 복용합니다. 인기에도 불구하고 건강상의 이점은 잘 확립되지 않았습니다.

Healthline에서 인터뷰한 전문가들은 건강한 식단을 섭취한다면 종합 비타민을 복용하는 것은 권장되지 않는다고 말합니다. 영양 보충제 복용을 시작하거나 중단하기 전에 항상 의료 서비스 제공자와 상의하세요.

'주말 전사'는 규칙적인 운동자와 동일한 뇌 건강 혜택을 얻습니다

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새로운 연구에 따르면 주말 전사는 더 규칙적으로 운동하는 사람들과 비슷한 뇌 건강 혜택을 얻는다고 합니다. SolStock/Getty Images

• 주말 전사(일주일에 1~2일 동안 대부분의 신체 활동을 하는 사람)는 규칙적으로 운동하는 사람과 비슷한 수준의 뇌 건강 혜택을 얻습니다.
• 최근 연구에 따르면 주말 운동 선수들은 치매, 뇌졸중, 파킨슨병, 불안, 우울증에 걸릴 위험이 감소하는 것으로 나타났는데, 이는 전통적인 운동 일정을 따르는 선수들과 비슷한 수준입니다.
• 이 연구는 주말에 활동하는 사람들이 심혈관 건강에도 상당한 이점을 얻는다는 기존 연구를 바탕으로 진행되었습니다.

주말 운동선수는 주중에 규칙적으로 운동하는 사람과 비슷한 뇌 건강 혜택을 얻습니다.

연구자들은 주말 전사 운동 현상에 점점 더 관심을 갖고 있습니다.
즉, 개인이 일주일에 1~2일 동안 대부분의 신체 활동을 하는 경향이 있는 경우입니다.

많은 사람들은 직장이나 가족의 책임 때문에 주중에 운동이나 여가 활동을 할 시간이 부족하다고 느끼고 대신 주말에 운동을 하거나 여가 활동을 하게 됩니다.

그러나 주간 운동을 짧은 기간에 몰아넣으면 실제로 동일한 건강상의 이점을 얻을 수 있을까요?다수의크기가 큰연구: 예.

이전 연구는 심혈관 건강 및 사망률 과 같은 결과에 초점을 맞추었지만 8월 21일에 발표된 최신 연구는자연 노화파킨슨병과 같은 신경계 질환 및 불안 , 우울증 과 같은 정신 건강 문제의 위험 감소를 포함한 뇌 건강 혜택에 중점을 둡니다 .

다양한 뇌 건강 상태에서, 주말 운동선수들은 비활동적인 사람들에 비해 전통적인 운동 일정을 따르는 사람들과 유사한 이점을 보였습니다.

연구 결과에 따르면 건강 관점에서 볼 때 신체는 매주 운동을 하는 한 매일의 운동과 더 단속적인 활동을 구별하지 못할 수 있습니다.
신체 활동 권장 사항충족되어야 함: 주당 최소 150분의 중강도 활동을 해야 함.

매사추세츠 종합병원의 심장 전기생리학자인 샨 쿠르시드 (Shaan Khurshid, MD, MPH) 는 실제로는 패턴이 아니라 볼륨이 중요합니다.
라고 말했습니다 . 쿠르시드는 이 연구와 관련이 없었지만 이전에 다음과 같은 논문을 발표했습니다.
연구주말 전사와 심혈관 질환 결과에 대한 연구.

“전반적으로, 저는 이 연구가 잘 진행되었다고 생각합니다.
'주말 전사' 패턴에 대해 더 많이 알 수 있는 잠재력이 많이 있습니다.
그래서 우리가 심혈관 건강에서 한 것과 유사한 방식으로 뇌 건강을 살펴보는 것은 자연스러운 확장이었습니다.
”라고 쿠르시드는 말했습니다.

'주말 전사'는 치매, 뇌졸중 위험이 낮다

이 연구에는 영국 바이오뱅크를 통해 건강 및 라이프스타일 데이터를 이용할 수 있는 75,000명 이상의 참가자가 참여했습니다 . 참가자는 나이가 많은 경향이 있었으며 평균 연령은 61세였습니다.
이 코호트는 또한 여성이 많이 참여하여 그룹의 약 55%를 차지했습니다.

주말 전사에 대한 일부 이전 연구는 신뢰성과 객관성이 낮은 자가 보고 데이터에 의존한 반면, 연구자들은 가속도계( 피트니스 추적기 ) 데이터를 사용하여 참가자의 주간 운동 패턴을 파악했습니다.

연구자들은 이러한 운동 패턴을 기준으로 참가자를 세 그룹으로 나누었습니다.

• 비활동적: 중간 정도에서 격렬한 신체 활동을 권장하는 주당 150분 미만으로 참여했습니다.
  
• 규칙적인 활동: 일주일에 150분 이상 중간 정도에서 격렬한 신체 활동에 참여했습니다.
  
• 주말 전사: 일주일에 150분 이상 중간 정도에서 격렬한 신체 활동에 참여했으며, 활동의 절반 이상을 1~2일 이내에 수행했습니다.
  

주말 전사라는 문구가 사용되기는 하지만, 연구 결과에서 주말에 신체 활동을 해야 한다는 구체적인 언급은 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
대신, 이는 며칠 동안 집중적으로 하는 신체 활동을 말합니다.
흥미롭게도, 이 그룹은 운동 패턴에서 가장 큰 비중을 차지했으며, 모든 참가자의 약 40%를 차지했습니다.

연구자들은 뇌 건강을 신경학적 및 심리적 상태로 나누었습니다.
신경학적 그룹에는 파킨슨병, 뇌졸중 및 치매가 포함되었습니다.
심리적 상태에는 우울증, 불안 및 양극성 장애가 포함되었습니다.

8년 이상의 추적 조사에서 주말 전사 그룹은 뇌 건강의 전체 스펙트럼에서 규칙적으로 활동하는 그룹과 비슷한 위험 감소를 보였습니다.
양극성 장애는 주목할 만한 이상치였으며, 그것과 신체 활동 패턴 사이에 유의미한 연관성은 발견되지 않았습니다.

라스베이거스 대학의 심리학 교수이자 스포츠 최적 성과 프로그램(TOPPS)의 제작자인 브래드 도노휴 박사 는 이 연구와는 관련이 없지만 Healthline에 연구 결과가 흥미롭다고 말했습니다.

과학적 연구에서 운동과 정신 건강 간의 긍정적 관계는 점점 더 명확해지고 있습니다.
그들은 중간에서 격렬한 운동을 규칙적으로 또는 주말 전사 일정으로 하면 정신 건강과 신체 건강이 개선된다는 것을 보여줍니다.
라고 그는 말했습니다.

건강과 생활 방식 요인을 조정한 후, 주말 전사들 중 특정 조건에 대한 위험 감소 수준은 모든 조건에서 유의미했습니다.

• 치매 : 23%
• 뇌졸중: 13%
• 파킨슨병: 49%
• 우울증: 26%
• 불안: 28%

규칙적으로 해야 한다고 생각해서 운동을 꺼리는 사람들이 있습니다.
그리고 이 연구는 중간 정도에서 격렬한 운동을 하루나 이틀 할 시간을 찾을 수 있다면 매우 중요한 건강상의 이점을 제공할 것이라는 것을 보여주는 것 같습니다.
도노휴가 덧붙였습니다.

주말 전사가 되는 데에는 위험이 있습니까?

주말에 모든 신체 활동을 마치는 것이 항상 가능한 일은 아니지만, 짧은 시간이라도 규칙적으로 최대한 많은 운동을 하는 것은 여전히 ​​도움이 될 수 있습니다.

이것은 사람들이 가능한 한 많이 움직이려고 노력해야 한다는 제 권고를 바꾸지 않습니다.
PM&R 스포츠 의학의 책임자이자 Longevity Center Stanford Medicine의 공동 책임자인 Michael Fredericson, MD가 Healthline에 말했습니다.
Fredericson은 이 연구와 관련이 없습니다.

"하지만 반면에 운동을 할 수 없는 사람들에게는 주말에 운동만 해도 정말 상당한 이점을 얻을 수 있다는 점이 여전히 고무적입니다."라고 그는 덧붙였습니다.

그는 이 연구와 다른 주말 전사 연구가 사람들이 얻어야 할 최소한의 시간인 주당 150분이라는 한계에 초점을 맞추었다고 지적했습니다. 실제로 수명을 개선하는 심각한 건강상의 이점 신뢰할 수 있는 출처, 일주일에 그 양의 두 배로 신체 활동량을 늘려야 할 가능성이 큽니다.

"일주일에 한두 번만 운동해도 기본 지침을 충족할 수 있을지 몰라도, 일주일에 300분을 한꺼번에 하는 것은 불가능하고 시도해서도 안 됩니다."라고 그는 말했습니다.

그는 또한 짧은 시간에 신체 활동을 집중시키면 부상의 위험에 노출될 수 있다고 경고했습니다.

"단시간에 매우 많은 양의 활동을 달성하는 데는 잠재적인 단점이 있습니다. 특히 그 패턴에 익숙하지 않은 경우 더욱 그렇습니다. 신체의 말을 경청하여 합리적인 방식으로 활동과 양을 늘리는 것이 항상 합리적입니다."라고 쿠르시드는 말했습니다.

그럼에도 불구하고 쿠르시드는 주말 전사에 대한 일관된 데이터를 통해 사람들이 얻어야 할 메시지는 그들이 원하는 대로, 원하는 시간에 활동을 할 수 있는 자유가 있다는 것이라고 말했습니다.

"저는 그것을 권한 부여로 봅니다. 우리는 적어도 나오는 데이터를 기반으로 환자에게 운동을 라이프스타일에 맞게 구성할 수 있다고 말할 수 있습니다."라고 그는 말했습니다.

테이크어웨이

연구에 따르면, 일주일에 1~2일만 신체 활동을 하는 소위 주말 전사들은 주중에 운동하는 사람들과 마찬가지로 뇌와 심혈관에 동일한 이점을 얻는다고 합니다.

주말 전사들은 뇌졸중, 파킨슨병과 같은 신경계 질환과 우울증, 불안을 포함한 정신 건강 문제에 대한 위험이 상당히 감소하는 것을 경험했습니다.

전문가들은 이번 연구 결과가 자신에게 맞는 일정에 맞춰 운동할 시간을 찾는 사람들에게 힘을 실어줄 것이라고 말한다.

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당신의 수명을 24년 더 늘릴 수 있는 건강한 습관 8가지

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새로운 연구에 따르면 8가지 간단한 생활 습관이 사람의 기대 수명에 상당한 긍정적 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
Raymond Forbes LLC/Stocksy

• 연구자들은 중년이 되기 전에 건강한 생활 습관 8가지를 실천하는 사람들이 훨씬 더 오래 살 수 있다는 사실을 발견했습니다.
  
• 이러한 습관에는 좋은 수면 위생 유지, 금연 등이 포함되었습니다.
  
• 40세가 되기 전에 8가지 습관을 모두 갖춘 남성은 이 습관을 하나도 갖추지 않은 남성보다 평균 24년 더 오래 살 것으로 예측됩니다.
  
• 40세가 되기 전에 8가지 습관을 모두 채택한 여성은 이 습관을 전혀 채택하지 않은 여성보다 평균 23년 더 오래 살 것으로 예측됩니다.
  

새로운 관찰 연구에 따르면, 중년에 이르러 채택하면 개인의 수명을 연장할 수 있는 8가지 생활 습관이 밝혀졌습니다.

연구진은 미국 재향군인회 100만 명 프로그램 (MVP)에 등록된 719,147명의 의료 기록과 설문조사에서 얻은 데이터를 사용했습니다.
이 프로그램은 100만 명이 넘는 미국 재향군인을 중심으로 한 건강 연구 프로그램으로, 연구자들이 유전자, 생활 방식, 군 경험 및 노출이 건강과 웰빙에 어떤 영향을 미치는지 연구하는 데 도움을 주도록 설계되었습니다.

일리노이주 칼 일리노이 의대의 4학년 의대생이자 재향군인부의 건강 과학 전문가인 쉬안-마이 T. 응우옌 은 매사추세츠주 보스턴에서 열린 미국 영양학회 의 주요 연례 회의인 Nutrition 2023 에서 월요일에 연구 결과를 발표했습니다 .

확인된 여덟 가지 습관은 다음과 같습니다.

• 신체적으로 활동 적임
• 흡연 하지 않음
• 스트레스 관리
• 좋은 식단을 유지하다
• 정기적으로 과도한 음주를 하지 않는다
• 좋은 수면 위생 유지
• 긍정적인 사회적 관계 유지
• 오피오이드 중독이 발생하지 않음

어떤 습관을 들이면 수명을 크게 늘릴 수 있을까요?

이 연구에 사용된 데이터는 2011년에서 2019년 사이에 수집되었습니다.
여기에는 40세에서 99세 사이의 미국 재향군인이 포함되었습니다.
30,000명 이상의 참가자가 후속 조사 중에 사망했습니다.

Nguyen은 이 연구에서는 Cox 비례 위험 회귀 모델을 사용하여 모든 사망률을 살펴보고 다중 수명표 방법을 사용하여 수명을 계산했으며 남성 재향군인과 여성 재향군인의 수명을 별도로 계산했습니다.
라고 설명했습니다.

8가지 습관을 모두 채택한 재향군인은 8가지 습관을 전혀 채택하지 않은 재향군인에 비해 모든 원인으로 인한 사망률이 13% 감소했습니다.

이 연구에 따르면 40세에 8가지 습관을 모두 채택한 남성은 이러한 습관을 전혀 채택하지 않은 남성보다 평균 24년 더 오래 살 것으로 예측됩니다. 40세까지 8가지 습관을 모두 채택한 여성은 아무것도 채택하지 않은 여성보다 평균 23년 더 오래 살 것입니다.

Nguyen은 Medical News Today 에 "가장 중요한 메시지: 중년에 건강한 생활 방식으로 적당히 변화하기로 결심한 재향군인은 기대 수명을 연장할 수 있습니다."라고 강조했습니다 .

연구자들은 낮은 신체 활동, 오피오이드 사용 및 흡연이 개인의 수명에 가장 큰 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 연구 기간 동안 이러한 습관은 사망 위험이 30%~45% 더 높은 것과 관련이 있었습니다.

스트레스, 과도한 음주, 열악한 식단, 열악한 수면 위생은 연구 기간 동안 사망 위험이 약 20-30% 증가하는 것과 관련이 있었습니다. 이에 비해 긍정적인 사회적 관계가 부족한 경우 사망 위험이 5% 증가하는 것과 관련이 있었습니다.

정신 건강은 기대수명에 영향을 미칠 가능성이 있다.

"우리는 이전에 불안이나 우울증과 함께 사는 것이 사망률과 어떻게 연관되는지 정량화한 적이 없습니다. 이 연구를 통해 우리는 그것이 조기 사망의 8%와 연관되어 있다는 것을 알게 되었습니다. 이 연구와 우리의 발견은 우리가 미래 연구를 어떻게 심리사회적 요인을 보다 의미 있게 통합할 수 있는지 다시 생각하게 만들었습니다."라고 응웬은 말했습니다.

“이 연구는 우리가 MVP에서 심리적 라이프스타일 요인과 기대수명과의 연관성을 처음으로 살펴본 것입니다.”

— Xuan-Mai Nguyen, 연구 저자

만성질환 예방으로 수명 연장

미국 질병통제예방센터(CDC) 의 신뢰할 수 있는 출처 에 따르면심장병이나 당뇨병 등 만성 질환은 미국에서 사망과 장애의 주요 원인입니다.

Nguyen은 MNT에 "비전염성 만성 질환은 전체 의료비의 80% 이상과 관련이 있습니다..."라고 말했습니다 .

"만성 질환을 앓는 것은 비용이 많이 들고 개인과 사회에 부담이 됩니다. 연구에 따르면 당뇨병의 약 90%, 관상 동맥 심장 질환의 80%, 심혈관 사망률의 70%가 건강에 해로운 생활 습관에서 기인하는 것으로 나타났습니다."라고 그녀는 말했습니다.

생활습관의학은 만성질환을 예방하는 데 중점을 둔 전문 분야입니다.

Nguyen 박사는 라이프스타일 의학에 대해 "처방약과 수술로 인해 계속 증가하는 [건강 관리] 비용의 흐름을 바꿀 수 있는 잠재적인 길을 제공합니다."라고 말했습니다. "우리는 Million Veteran Program(MVP)에 참여하는 재향군인들 사이에서 라이프스타일 요인을 탐구하기로 했습니다. 이는 봉사에 헌신한 특정 인구 집단을 더 잘 이해하고 돌볼 수 있는 독특한 기회이기 때문입니다."

하버드 TH 찬 공중보건대학 영양학 과 연구 과학자이자 이 연구의 공동 저자 인 얀핑 리 박사는 이전에 2018년 논문의 공동 저자로 활동했습니다.
공부하다성인이 되어서도 건강한 식단을 섭취하고 , 규칙적으로 운동하고, 건강한 체중을 유지하고 , 술을 너무 많이 마시지 않고, 흡연하지 않는 등 건강한 습관 5가지를 유지하면 수명이 10년 이상 늘어날 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

연구자들은 MVP가 수집하는 정보가 매우 포괄적이기 때문에 이 연구에 세 가지 새로운 건강 습관을 추가할 수 있었습니다.
데이터 가용성을 기반으로 이전의 다섯 가지 라이프스타일 요인을 여덟 가지로 확장했습니다.
라고 Li 박사는 말했습니다.

건강한 습관을 들이기에는 너무 늦은 때는 없습니다.

환자가 8가지 건강한 습관을 모두 실천하지 못하더라도 얻을 수 있는 이점이 있습니다.

우리는 라이프스타일 요소 8가지 중 하나, 둘, 셋, 전부를 채택하면 얼마나 많은 것을 얻을 수 있는지 정말 놀랐습니다!라고 응웬은 말했습니다.

테네시주 내슈빌에 있는 밴더빌트 대학 의료 센터의 예방 의학 및 감염병 교수인 윌리엄 샤프너 박사는 연구의 그 요소에 특히 주목했습니다.

그는 MNT 에 모든 것을 다 하지 않더라도 시작만 하면 여전히 유익하다는 점에서 인상적이었습니다.
라고 말했습니다 .

연구에 따르면 나이가 들어서 건강한 습관을 들이면 기대수명이 더 짧아질 가능성이 크지만, 그래도 여전히 유익할 가능성이 높습니다.

우리의 연구 결과는 건강한 라이프스타일을 채택하는 것이 공중 보건과 개인 웰빙에 모두 중요하다는 것을 시사합니다.
라고 응웬은 말했습니다.
일찍일수록 좋지만, 40대나 60대에 변화를 주더라도 우리 연구 결과에서 볼 수 있듯이 여전히 유익합니다!

기대수명을 몇 년 더 늘리는 방법

의사들은 오랫동안 환자에게 올바르게 식사하고 규칙적으로 운동하라고 조언해 왔습니다.
이와 같은 연구를 통해 의사들은 건강한 습관을 채택하는 것의 이점을 정량화할 수 있습니다.

“이 연구의 목적은 일반 대중과 임상 의사가 이것을 하느냐 저것을 하느냐에 따라 얼마나 차이가 나는지 이해하도록 하는 것입니다.
이를 통해 환자에게 왜 더 건강한 생활 방식을 채택하는 것이 중요한지 설명하는 데 도움이 됩니다.
”라고 Li 박사는 MNT 에 말했습니다 .

샤프너 박사에 따르면, 연구 결과는 설득력 있는 사례를 보여줍니다.

모두 합치고, 상당히 일찍 시작하면 기대 수명이 상당히 증가할 것으로 예측할 수 있습니다.
라고 그는 말했습니다.
며칠, 몇 주, 몇 달 또는 몇 년만 말하는 것이 아닙니다.

관찰 연구는 인과관계를 확립할 수 없습니다.

응우옌은 이 연구가 관찰 연구라고 강조했다.

그녀는 "우리 연구 결과를 해석할 때 사람들이 이해해야 할 가장 중요한 한계와 주의 사항 중 하나는 우리의 추정이 관찰 데이터에 기반하고 있으며 우리의 결과에서 인과 관계를 가정할 수 없다는 것입니다."라고 말했습니다.

"우리는 교란 요인을 신중하게 통제했지만, 우리의 결과는 인과적 효과를 의미하지 않습니다. 우리 연구의 관찰적 특성을 고려할 때 결과를 과도하게 해석하지 않는 것이 중요합니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.

전문가 위원회가 Nutrition 2023에 선정된 초록을 평가했지만, 과학 저널에 출판하는 데 필요한 동일한 심사 과정을 거치지 않았습니다.

왜 '슈퍼에이저'들은 연령에 따른 기억 상실에 강할까요?

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뉴욕 로크빌 센터의 거슨 소벨(93세)이 2004년 2월 6일 뉴욕 프리포트의 프리포트 레크리에이션 센터에서 아침 수영을 하고 있다. 앨 벨로/게티 이미지

• 관찰 연구에서는 80세 이상의 초고령자(수십 년 어린 사람들의 기억 기능을 가진 사람)가 연령에 따른 기억력 감퇴에 어떻게 저항력이 있는지 살펴보았습니다.
• 연구자들은 기억력이 뛰어난 80대 노인은 인지 기능이 저하된 노년층보다 움직임이 빠르고 불안, 우울증 발병률이 낮다는 것을 발견했습니다.
• MRI 검사 결과, 초고령자는 기억과 관련된 주요 뇌 영역에서 회백질이 더 많은 것으로 나타났습니다.

초고령자는 80세가 넘은 노인으로, 삶의 경험에 대한 기억이 20~30년 어린 사람들만큼 선명합니다.

초고령화 메커니즘은 과학 연구에서 점점 더 관심을 끄는 분야입니다.

새로운 연구에 따르면, 기억력이 뛰어난 80대 노인은 인지 기능 저하가 있는 노년층보다 운동 테스트 성적이 더 좋고 불안, 우울증 발병률이 낮은 것으로 나타났습니다.

연구자들은 이런 초노화자들은 뇌의 회백질이 더 많을 수도 있다고 말했습니다.

스페인 마드리드 기술 대학에서 건강한 기억 노화를 연구하는 박사 후보생이자 저자 1인 마르타 가로-파스쿠알은 보도자료에서 다음과 같이 말했습니다.

우리는 이제 초고령자에 대한 가장 큰 미해결 문제 중 하나를 해결하는 데 더 가까워졌습니다.
즉, 그들이 연령 관련 기억력 감퇴에 진정으로 저항력이 있는지, 아니면 동료보다 이러한 감퇴를 더 잘 극복하는 데 도움이 되는 대처 메커니즘이 있는지입니다.
우리의 연구 결과에 따르면 초고령자는 이러한 과정에 저항력이 있지만, 이에 대한 정확한 이유는 아직 불분명합니다.
초고령화와 이동 속도 간의 연관성을 더 자세히 살펴보면 노년기까지 기억 기능을 보존하는 메커니즘에 대한 중요한 통찰력을 얻을 수 있을 것입니다.

최근 해당 결과는 저널에 게재되었습니다.
랜싯 건강한 장수.

슈퍼에이저는 뇌와 신체 건강이 더 좋습니다

이 연구를 위해, 알츠하이머병에 대한 이전 연구에서 실시한 기억력 검사를 통해 확인된 64명의 초고령자를 55명의 일반 노인과 비교했습니다.
모든 연구 참여자는 79.5세 이상이었습니다.

연구자들은 초고령자들이 이동성을 측정하는 '타임드 업 앤 고 테스트'와 미세운동기능을 측정하는 '핑거 두드리기 테스트'에서 더 나은 성적을 거두는 것을 발견했습니다.

초고령자들이 노령자 대조군과 운동 수준에서 유의미한 차이를 보고하지 않았을 때에도 결과는 그대로 유지되었습니다.

초노년층은 일반 노인과 비슷한 활동 수준을 보고하지만, 원예나 계단 오르기 등 신체적으로 더 힘든 활동을 할 가능성이 있습니다.
마드리드 기술 대학의 신경과학자이자 연구의 수석 저자인 브라이언 스트레인지 박사 가 보도자료에서 말했습니다.

낮은 혈압과 비만 수치부터 뇌로의 혈류 증가까지 신체 활동을 하는 데는 노년기에 인지 능력을 향상시키는 데 기여할 수 있는 직접적, 간접적 이점이 많이 있습니다.

— 브라이언 스트레인지 박사

스트레인지는 초고령자의 움직임 속도가 빠른 것은 원래 뇌 건강이 더 좋았기 때문일 수도 있다고 덧붙였다.

초고령자는 뇌에 회백질이 더 많습니다.

또한 이 연구는 초고령자는 뇌의 특정 부위에서 기억과 관련된 회백질의 양이 더 많다는 과거 연구 결과를 확인했습니다.

에서편집자 논평연구에 수반하여, 하버드 의대의 연구원인 Alexandra Touroutoglous 박사, Bonnie Wong 박사, Joseph M Andreano 박사는 이 발견이 주로 뇌의 내측 측두엽 에 초점을 맞추었으며, 이는 이전 연구와 일치한다고 말했습니다.

논평자들은 뇌의 다른 핵심 부분인 전두중대상피질에 대한 과거 연구에서 초고령자들은 피질 두께가 더 두껍고 뇌 네트워크 기능 연결성이 더 좋으며, 이로 인해 기억력도 더 뛰어나다는 것을 발견했다고 언급했습니다.

전측 중대상피질은 주의, 기억, 실행 기능, 동기 부여를 포함한 다양한 기능에 관여합니다.

연구원들은 "일반적인 노년층에 비해 초고령층이 더 뛰어난 성과를 보이는 것은 더 나은 기억 기능 때문일 뿐만 아니라 동기 부여, 실행 기능, 어려움에 직면했을 때의 끈기 면에서도 차이가 있기 때문일 수 있다. 이는 초고령층이 일반적인 노년층에 비해 더 높은 수준의 인내력을 가지고 있음을 시사한다"고 기술했습니다.

초고령자는 다른 노인들과 다르게 나이를 먹습니다.

마드리드 대학의 연구에 따르면, 초고령자들은 비슷한 연령대의 다른 성인들과 비교했을 때 신경퇴행성 질환의 생물학적 지표나 유전적 위험 요소에서 유의미한 차이를 보이지 않았습니다. 이는 다른 보호 요인이 작용할 가능성을 시사합니다.

연구 저자들은 "초고령자와 일반 노인 그룹에서 치매 혈액 바이오마커의 농도가 유사하다는 것은 그룹 간 차이가 일반 연령 관련 기억 상실에 대한 초고령자의 내재적 저항성을 반영한다는 것을 시사한다"고 결론지었습니다.

일리노이 대학교 시카고 캠퍼스 공중보건대학 역학 및 생물통계학부 교수인 S. 제이 올샨스키 박사는 Medical News Today 에 이 연구의 표본 크기가 크기 때문에 이 발견은 노화를 촉진하는 메커니즘을 연구하는 "노과학" 분야에 중요한 추가 사항이라고 말했습니다.

올샨스키 박사는 "우리는 건강에 해로운 생활 방식을 채택함으로써 수명을 단축시키는 많은 일을 합니다."라고 말하며, 100세 이상 사는 많은 초고령자와 백세인(superagers and centenarians)은 나머지 인구와 다른 속도로 노화되기 때문에 더 오래 살고 인지적으로 더 건강하다고 덧붙였습니다.

초고령화 사회에 있는 사람들은 유전적으로 장수할 가능성이 높습니까?

올샨스키 박사는 초노인 세대의 아이들을 만났을 때, 그들의 외모가 어떤 사람들에게는 "생물학적 시간 시계가 더 느린 속도로 똑딱거리는" 유전적 기반에 대한 가설을 뒷받침한다고 언급했다고 회상했습니다. 이는 스페인 연구에 참여한 초노인 세대가 운동 테스트에서도 더 나은 성적을 거둔 이유도 설명할 수 있다고 합니다.

그는 "그들이 태양을 80바퀴 돌았더라도 생물학적으로 실제로 80살은 아닙니다."라고 말했습니다.

"그래서 초고령자에게 장수의 비결을 묻는 건 터무니없는 일입니다. 그들은 단서를 모릅니다. 그들은 태어날 때 유전적 복권에 당첨되었을 뿐입니다."

올샨스키 박사는 현재 연구를 포함한 노화 과학은 일부 사람들이 다른 사람들과 다르게 노화되는 이유와 그 과정에 영향을 미칠 수 있는지를 더 잘 이해하는 것을 목표로 한다고 언급했습니다.

그러면서 그는 “당신의 수명을 단축시키지 않는 것부터 시작하라”고 조언했습니다.

"모든 위험 요소를 통제하더라도 우리는 여전히 늙고 죽을 것입니다."라고 그는 말했습니다. "우리는 유전학에 맡겨져 있지만, 통제할 수 있는 것은 통제할 수 있습니다."

더 나은 건강과 장수를 위한 29가지 영양 팁

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좋은 영양은 건강과 발달에 중요한 부분입니다.
세계보건기구(WHO)에 따르면, 더 나은 영양은 모든 연령대의 건강 개선, 질병 위험 감소, 장수와 관련이 있습니다.

사람들은 현재 제공되는 영양 정보의 양 때문에 정보를 얻는 데 어려움을 겪거나 혼란스러워할 수 있으며, 많은 출처에서 서로 다른 견해가 제시되고 있습니다.

이 기사에서는 보다 건강한 생활을 영위하는 데 도움이 되는 과학적 근거를 바탕으로 한 영양 팁을 제공합니다.

다이어트를 위한 영양 팁

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이미지 출처: Alexander Spatari/Getty Images

이러한 영양 팁을 따르면 건강한 음식을 선택하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 모든 식사에 단백질을 포함하세요

매 식사마다 단백질을 섭취하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

일부연구고단백 식단이 2형 당뇨병에 도움이 될 수 있다는 제안이 있습니다.

다른연구혈당 수치를 조절하면 체중 관리와 심혈관 건강에 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

2. 기름진 생선을 먹으세요

에 따르면연구기름진 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 세포 신호 전달, 유전자 발현, 뇌와 눈 발달에 필수적입니다.

일부연구오메가-3 지방산이 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.

다른연구오메가-3의 항염 특성이 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 퇴행성 질환의 초기 단계를 효과적으로 관리할 수 있음을 시사합니다 .

3. 통곡물을 섭취하세요

그만큼미국 심장 협회(AHA)사람들에게 정제된 곡물보다는 통곡물을 먹는 것이 좋다고 권장합니다.

통곡물에는 비타민 B, 철분, 섬유질과 같은 영양소가 들어 있습니다.
이러한 영양소는 혈액 내 산소 운반, 면역 체계 조절, 혈당 조절을 포함한 신체 기능에 필수적입니다.

4. 무지개를 먹어라

'무지개를 먹어라'라는 말은 사람들에게 다양한 색깔의 과일과 채소를 먹도록 상기시키는 데 도움이 됩니다.

식물성 식품의 색상을 변화시키면 사람들은 다양한 항산화제를 섭취하게 됩니다.
유익한예를 들어 건강에 좋은 카로티노이드와 안토시아닌이 있습니다.

5. 녹색 채소를 먹으세요

농무부(USDA) 에 따르면, 짙은 녹색 잎이 많은 채소는 영양의 좋은 공급원입니다 .

잎이 많은 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다.

USDA는 잎이 많은 채소에 있는 엽산이 암을 예방하는 데 도움이 되고 비타민 K는 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.

6. 건강한 지방을 섭취하세요

USDA 에 따르면, 사람들은 트랜스 지방을 피하는 동시에 포화 지방 섭취를 제한해야 합니다 .

사람들은 이런 지방을 아보카도, 기름진 생선, 식물성 기름과 같은 음식에서 찾을 수 있는 불포화 지방으로 대체할 수 있습니다.

7. 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하세요

지중해식 식단의 일부로서 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장, 혈압 및 체중에 이점이 있다고 합니다.
2018년 건강 보고서.

사람들은 샐러드나 야채에 첨가하거나 낮은 온도에서 음식을 조리하여 엑스트라 버진 올리브 오일을 식단에 포함할 수 있습니다.

8. 견과류를 먹으세요

에 따르면무엇?, 붉은 고기나 가공육, 감자튀김, 디저트 대신 매일 견과류 한 끼를 먹으면 건강에 도움이 되고 장기적인 체중 증가도 예방할 수 있습니다.

미국심장협회(AHA)는 특히 브라질너트가 배부르게 느끼고 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.

9. 충분한 섬유질을 섭취하세요

에 따르면무엇?, 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병, 비만, 2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

사람들은 통곡물, 야채, 콩, 곡물 등을 섭취함으로써 충분한 섬유질을 섭취할 수 있습니다.

10. 식물성 식품 섭취를 늘리세요

연구식물성 식단이 과체중과 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
의사들은 비만을 많은 질병과 연관시킵니다.

일부 연구에 따르면 식단에 식물성 식품을 더 많이 포함하면줄이다당뇨병이나 심혈관 질환과 같은 질병이 발생할 위험이 있습니다.

11. 콩과 곡물을 먹어보세요

콩과 콩류는 식물성 식단을 하는 사람들에게 좋은 단백질 공급원입니다.
그러나 고기를 먹는 사람들은 일주일에 몇 번은 고기를 먹지 않는 날에 먹을 수 있습니다.

콩과식물에는 유익한 섬유질, 비타민, 미네랄도 들어 있습니다.

일부연구심지어 콩과식물은 사람들이 배부르게 느끼고 체중 감량에 도움이 된다고 말합니다.

무엇을 마실지에 대한 영양 팁

건강한 액체를 많이 마시는 것은 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
건강 전문가들은 다음과 같은 팁을 권장합니다.

12. 물을 마셔요

매일 충분한 물을 마시는 것은 전반적인 건강에 좋으며 체중 관리에도 도움이 됩니다.
질병통제예방센터(CDC).

물을 마시면 탈수를 예방할 수 있으며 이는 특히 위험할 수 있습니다.
노인들.

누군가가 그냥 물을 좋아하지 않는다면, 맛을 더하기 위해 감귤 조각과 민트 잎을 첨가하거나 허브차를 마실 수 있습니다.

13. 커피를 즐기세요

2017년 연구에 따르면 하루에 3~5잔의 적당한 양의 커피를 마시면 다음과 같은 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

• 2형 당뇨병
• 알츠하이머병
• 파킨슨병
• 심혈관 질환

같은 리뷰에 따르면, 임신 및 수유 중인 사람의 경우 권장량은 하루 2잔으로 줄어듭니다.

14. 허브차를 마셔요

에 따르면연구녹차, 홍차 및 기타 허브차에 함유된 카테킨에는 항균 특성이 있을 수 있습니다.

민트, 카모마일, 루이보스 등의 허브차는 카페인이 없어 하루 종일 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다.

피해야 할 음식과 음료에 대한 영양 팁

건강에 해로운 결과를 초래할 수 있는 음식과 음료를 줄이는 것이 중요합니다.
예를 들어, 사람은 다음을 원할 수 있습니다.

15. 설탕을 줄이세요

에 따르면연구, 식이성 설탕, 덱스트로스, 고과당 옥수수 시럽은 심혈관 질환 및 대사 증후군의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

사람들은 제조사가 이름을 -ose로 끝내는 식품에 숨겨진 설탕을 조심해야 합니다.
예를 들어, 과당, 자당, 포도당 등이 있습니다.

꿀이나 메이플 시럽 등 천연 설탕도 너무 자주 섭취하면 체중 증가에 영향을 줄 수 있습니다.

16. 적당히 술을 마셔요

미국인을 위한 식이 지침누군가가 술을 마신다면 적당히 마셔야 한다고 권장합니다.

여성의 경우 하루 최대 술 한 잔, 남성의 경우 하루 최대 술 두 잔을 섭취하는 것이 좋습니다.

과도한 음주는 만성 질환과 폭력의 위험을 증가시키고, 시간이 지남에 따라 단기 및 장기적으로 인지 기능을 손상시킬 수 있습니다.

17. 설탕이 많은 음료는 피하세요

그만큼질병통제예방센터자주 설탕이 들어간 음료를 마시는 것과 관련된 것:

• 체중 증가 및 비만
• 2형 당뇨병
• 심장 질환
• 신장 질환
• 비알코올성 간질환
• 충치와 충치
• 통풍, 관절염의 한 종류

사람들은 설탕이 들어간 음료의 섭취를 제한하고, 대신 물을 마시는 것이 좋습니다.

18. 붉은 고기와 가공육을 덜 먹으세요

영국 의학 저널 에 실린 대규모 전향적 연구미국의 성인들이 붉은 고기와 가공육을 더 많이 섭취할수록 사망률이 더 높은 것으로 나타났습니다.

8년간의 연구 기간 동안 고기를 생선, 견과류, 계란 등 다른 단백질 공급원으로 바꾼 참가자들은 사망 위험이 더 낮았습니다.

19. 가공식품을 피하세요

Nutrients 에 게재된 리뷰에 따르면 , 과도하게 가공된 식품을 섭취하면 암, 과민성 대장 증후군, 우울증을 포함한 많은 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.

대신 사람들은 통곡물을 섭취하고 가공 식품이 많이 들어간 음식은 피해야 합니다.

기타 좋은 건강 습관

건강한 음식과 음료를 섭취하는 것 외에도 건강을 개선하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 조치가 있습니다.

20. 미생물군을 지원하세요

2019년 Nutrients 리뷰고품질의 균형 잡힌 식단은 미생물 다양성을 지원하고 만성 질환의 위험에 영향을 줄 수 있다고 합니다.

저자들은 야채와 섬유질을 포함하는 것이 미생물군에 유익하다고 지적합니다.
반대로, 정제된 탄수화물과 설탕을 너무 많이 섭취하는 것은 해롭습니다.

21. 비타민 D 보충제를 고려하세요

비타민 D의 권장 식이 섭취량은 다음과 같습니다.
15마이크로그램 또는 600국제단위성인의 경우 하루에.

많은 사람들이 비타민 D를 햇빛에서 섭취하지만, 일부 음식에도 비타민 D가 함유되어 있습니다.

피부색이 어두운 사람, 노인, 햇빛에 덜 노출되는 사람(겨울이나 일조량이 적은 기후)은 비타민 D 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다.

22. 분량을 알아두세요

음식의 양을 아는 것은 사람들이 체중과 식단을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그만큼미국 농무부다양한 음식 패턴에 따른 섭취량에 대한 유용한 정보를 제공합니다.

사람들은 자신의 문화적, 개인적 선호도에 맞게 지침을 조정할 수 있습니다.

23. 허브와 향신료를 사용하세요

요리에 허브와 향신료를 사용하면 식사에 활력을 불어넣을 수 있고, 건강에도 도움이 됩니다.

에이2019년 리뷰생강의 활성 성분이 노화의 일환으로 발생하는 산화 스트레스와 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

강황의 쿠르쿠민은 항염 효과가 있으며 건강에 보호 효과가 있을 수 있습니다.
연구.

마늘에는 많은이익, 항염, 항균, 항산화 특성을 포함합니다.

24. 단식을 통해 몸을 쉬게 하세요

간헐적 단식은 밤새 또는 일주일 중 며칠 동안 먹지 않는 것을 포함합니다.
이것은 에너지 섭취를 줄이고 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.

에 따르면2020 리뷰간헐적 단식은 혈압, 콜레스테롤 수치, 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

25. 음식 일기를 쓰세요

미국 영양학회에 따르면, 음식 일지를 쓰면 칼로리를 추적하고, 얼마나 먹었는지 확인하고, 식습관을 인식하는 데 도움이 된다고 합니다.

음식 일기를 쓰는 것은 적당한 체중을 유지하거나 더 건강한 식단을 섭취하고자 하는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

앱, 예:MyFitnessPal 역시 사람들이 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

26. 과일과 야채를 씻으세요

생과일과 채소에는 사람을 아프게 할 수 있는 유해한 세균이 포함될 수 있다고 합니다.
질병통제예방센터그들은 살모넬라균, 대장균, 리스테리아 균 이 미국 식품 매개 질병의 상당 부분을 유발한다고 조언합니다.

신선한 농산물을 생으로 먹을 때는 반드시 씻어서 먹으세요.

27. 플라스틱 용기에 담아 전자레인지에 넣지 마세요

연구플라스틱 용기에 담긴 음식을 전자레인지에 넣으면 프탈레이트가 방출되어 호르몬에 영향을 줄 수 있다는 주장이 제기됐다.

전문가들은 전자레인지에 넣을 수 있는 유리나 도자기 용기에 음식을 담아서 데울 것을 권장합니다.

28. 다양한 음식을 섭취하세요

많은 사람들이 정기적으로 같은 식사를 합니다.
다양한 음식을 섭취하고 다양한 요리를 시도하면 누군가가 필요한 것을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양 섭취.

특히 다양한 야채나 단백질을 섭취하려고 할 때 이 방법이 도움이 될 수 있습니다.

29. 마음챙김으로 식사하세요

에서2017년 연구마음챙김 식사는 비만 성인들이 과자를 덜 먹고 혈당을 관리하는 데 도움이 되었습니다.

또 다른공부하다마음챙김이 당뇨병 환자의 음식 유발 요인과 습관에 대한 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

요약

영양은 건강에 필수적인 부분이며, 사람들은 식단을 약간만 바꾸어도 건강한 생활 방식을 시작할 수 있습니다.

운동과 활동, 스트레스 대처법, 충분한 수면 등 건강의 다른 핵심 측면도 기억하는 것이 중요합니다.

프리바이오틱스의 가장 좋은 공급원 5가지는 무엇입니까?

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건강한 식단에서 프리바이오틱 식품 공급원은 프로바이오틱만큼 중요합니다.
Lynne317/Getty Images

• 건강한 식단을 달성하고자 할 때, 프로바이오틱스를 섭취하는 것은 흔한 일이 되었습니다.
  
• 건강한 장을 만드는 데 있어서 프리바이오틱스는 프로바이오틱스만큼 중요합니다.
  
• 샌호세 주립 대학의 연구자들은 좋은 장 건강을 위해 가장 큰 프리바이오틱 강타를 자연스럽게 제공하는 5가지 식품을 발견했습니다.
  
• 양파와 민들레잎은 이러한 다섯 가지 프리바이오틱이 풍부한 음식에 포함됩니다.
  

지난 몇 년 동안, 프로바이오틱스 라는 용어는 식단 에 대해 이야기할 때 흔해졌습니다 . 글로벌 산업 조사에 따르면 소비자의 80%가 매일 프로바이오틱스를 섭취합니다.

매장 선반에는 프로바이오틱스가 가득합니다보충제그리고 일부 식품 제조업체는 자사 제품에 프로바이오틱스를 추가하기도 합니다.

~에 대한 쇼에서건강한 장, 프로바이오틱스는 확실히 주목의 대부분을 훔칩니다.
그러나,프리바이오틱스사람들이 더 많이 알아야 할 중요한 성분으로, 프로바이오틱스가 효율적으로 작동하는 데 도움이 됩니다.

그리고 이제, 미국 영양학회의 주요 연례 회의인 NUTRITION 2023 에서 샌호세 주립 대학이 최근 발표한 새로운 연구에서는 자연적으로 가장 큰 프리바이오틱 강타를 제공하는 5가지 식품을 보고합니다.

프리바이오틱스 식품 베스트 5

이번 연구에서 연구자들은 식이 연구를 위한 식품 및 영양소 데이터베이스 에 포함된 8,690가지의 다양한 식품에 대한 프리바이오틱 정보를 평가했습니다 .

과학자들은 데이터베이스에 있는 식품의 약 37%가 프리바이오틱스를 함유하고 있다고 보고했습니다.
프리바이오틱스 함량이 가장 높은 5가지 식품(식품 1g당 프리바이오틱스 79~243밀리그램)은 다음과 같습니다.

• 민들레 잎
• 예루살렘 아티초크
• 마늘
• 부추
• 양파

이 음식들이 '가장 큰 프리바이오틱 펀치를 담고 있다'는 것을 발견한 것은 놀랍지 않았습니다.
이전 문헌 검토에서 보여준 것처럼 이 음식들은 프리바이오틱이 풍부하기 때문입니다.
라고 이 연구를 산호세 주립대학교 영양학, 식품 과학 및 포장학과의 영양 과학 조교수인 존 지엥 박사 와 함께 수행한 연구의 발표자이자 석사 과정 학생인 카산드라 보이드가 말했습니다.

그렇긴 하지만, 우리는 이러한 음식의 비교적 적은 양에 국제 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 과학 협회 (ISAPP)가 권장하는 일일 프리바이오틱스 양인 5g이 들어 있다는 사실에 놀랐습니다.
예를 들어, 작은 양파가 약 4온스 정도라면 하루에 작은 양파 반 개 정도를 섭취하면 권장되는 5g의 프리바이오틱스를 섭취할 수 있습니다.
보이드가 Medical News Today 에 설명했습니다 .

연구를 통해 발견된 다른 프리바이오틱이 풍부한 음식으로는 양파 링, 크림 양파, 검은콩( 검은 눈콩 이라고도 함 ), 아스파라거스 , 켈로그 올브랜 시리얼 이 있습니다 . 이 모든 음식은 1g당 약 50~60밀리그램의 프리바이오틱을 함유하고 있습니다.

연구자들은 밀이 함유된 식품이 프리바이오틱스에서 낮은 순위를 차지한다는 것을 발견했습니다.
그리고 유제품 , 계란 , 오일 , 고기는 프리바이오틱스 함량이 거의 없거나 전혀 없습니다.

프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 차이점은 무엇일까?

프로바이오틱스사람들이 섭취하거나 몸에 바르는 미생물입니다.
종종 장내 미생물군 에 사는 것과 같은 좋은 박테리아이기 때문에 음식 소화를 돕고 몸 전체의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 건강상의 이점을 제공할 것으로 기대됩니다 .

항생제 와 알코올 과 같은 특정 약물을 섭취하면 때때로 도움이 되는 박테리아가 죽어서 개인의 장이 불균형해질 수 있습니다.
보충제를 통해 프로바이오틱스를 신체에 다시 추가하거나 요거트 와 같은 프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품을 섭취하면자우어크라우트, 케피어 , 김치는 미생물군의 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

살아남기 위해서는 장내 미생물군에 있는 좋은 박테리아와 사람이 섭취하는 모든 프로바이오틱 박테리아가 먹을 것이 필요합니다.
바로 여기서 프리바이오틱스가 등장합니다.

프리바이오틱스는 신체가 소화할 수 없는 식이섬유 입니다 . 소화계를 통과하면서 프로바이오틱스는 프리바이오틱스를 먹고 살아가고 성장합니다.

보이드는 프리바이오틱스는 미생물군을 개선하는 것으로 나타났기 때문에 건강합니다.
라고 말했습니다.
이것은 유익한 박테리아가 숙주에게 건강상의 이점을 직접 부여하는 데 사용할 수 있는 기질입니다.
이 박테리아는 인간 건강에 유익한 기능을 수행하기 때문입니다.

프로바이오틱스를 지원하는 것 외에도 프리바이오틱스는 다음과 같은 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다 .

• 칼슘 흡수
• 혈당 조절
• 소화 시스템을 통해 음식을 더 빨리 움직여 변비 위험을 낮춥니다.
  

현재 프리바이오틱스가 다음과 같은 특정 질병을 앓고 있는 사람들에게 어떻게 도움이 될 수 있는지 평가하기 위한 연구가 진행 중입니다.
과민성 대장 증후군그리고비만, 게다가방지하다특정 암, 예를 들어대장암.

프리바이오틱스의 건강상의 이점 더 보기

등록 영양사이자 Nourished Routes의 창립자인 앨리슨 톨먼은 이 연구 결과를 검토한 후, 나열된 5가지 식품이 프리바이오틱스가 풍부하다는 것은 놀랍지 않다고 MNT 에 말했습니다.

이런 음식은 섬유질이 풍부해서 장 건강 에도 좋습니다 . 그녀는 계속해서 말했습니다.
저는 사람들이 민들레와 예루살렘 아티초크에 대해 더 알고 싶어할 것이라고 생각합니다.
이 음식들은 일상적인 소비자에게는 그다지 잘 알려지지 않을 가능성이 있기 때문입니다.

해켄색 대학 의료 센터의 위장병학과장인 로사리오 리그레스티 박사도 동의했습니다.

그는 MNT 에 이러한 음식은 모두 건강에 많은 이점이 있는 것으로 밝혀졌기 때문에 전혀 놀라지 않았습니다.
따라서 우리의 장과 소화에도 좋을 것이라고 생각할 수 있습니다.
라고 말했습니다 .

“이러한 음식 중 다수, 특히 예루살렘 아티초크에는 소화 불가성 식이 섬유질이 많이 들어 있습니다.
이눌린장에서 분해되면 건강한 프리바이오틱 영양소를 방출하여 여러 면에서 소화 건강을 지원하는 역할을 합니다.

— Dr. Rosario Ligresti

프리바이오틱 식품이 우울증에 도움이 될 수 있을까?

Boyd는 이 연구의 다음 단계에 대해 검증된 도구로 평가한 바와 같이 프리바이오틱 소비와 우울증 사이에 관계가 있는지 조사할 계획이라고 밝혔습니다 .환자 건강 설문지(PHQ9).

톨먼은 이러한 특정 식품과 기타 프리바이오틱이 풍부한 식품의 섭취가 인체 미생물군에 미치는 영향에 대한 추가 연구가 필요하다고 말했습니다.

인간 미생물 군집에 대한 프리바이오틱스의 실제 건강상의 이점을 보고 다양한 질병 상태와의 상관 관계를 보기 위해 무작위 대조 시험을 실시하는 것이 흥미로울 것입니다.
프리바이오틱스 소비와 장 -뇌 연결 에 대한 연구가 아직 많이 남아 있습니다 . — 등록 영양사 앨리슨 톨먼

그리고 Ligresti 박사는 이러한 음식이 훌륭한 프리바이오틱 공급원이라는 것을 뒷받침하는 기존 연구가 많이 있지만, 우리가 이미 의심하고 있는 것을 뒷받침할 만큼 장기간에 걸친 대규모 연구가 결코 충분하지 않다고 말했습니다.

그는 이러한 식품이 촉진하는 건강한 미생물군의 이점에 대한 추가 연구도 필요합니다.
특히 미생물군을 변경하는 것이 암 환자와 자가면역 질환을 앓고 있는 환자에게 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대한 연구가 필요합니다 .라고 덧붙였습니다.

간식의 양이 아닌 품질이 건강에 가장 큰 영향을 미칩니다

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견과류와 씨앗과 같은 더 건강하고 가공되지 않은 간식을 선택하는 것이 더 나은 건강의 열쇠가 될 수 있습니다.
Orsolya Bán/Stocksy

• 연구자들은 간식의 질, 타이밍, 양이 심장대사 건강에 어떤 영향을 미치는지 평가했습니다.
  
• 연구진은 더 높은 품질의 간식이(반드시 양이나 시기가 중요한 것은 아니지만) 더 나은 심장대사 건강과 가장 밀접하게 연관되어 있다는 것을 발견했습니다.
  
• 연구 결과에 따르면 고품질 간식은 건강한 식단의 일부가 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
  

위에90%미국 성인의 90%가 하루에 간식을 한 번 이상 먹으며 대부분은 다음 중 어느 때나 간식을 먹습니다.
1.2와 3매일 간식을 먹습니다.
연구도보여주다최근 수십 년 동안 간식 섭취 빈도와 양이 모두 증가하고 있다는 사실입니다.

간식은 약 100%의 효과를 발휘하지만20%미국 식단의 에너지 섭취량에 대한 연구 중 간식 양, 질, 타이밍의 건강 효과를 조사한 연구는 거의 없습니다.
간식 습관이 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대해 더 많이 이해하면 식이 요법에 도움이 될 수 있습니다.

최근 연구자들은 간식 습관과 심장대사 건강 사이의 관계를 조사했습니다.

그들은 간식의 품질이 건강 결과와 가장 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
(반드시 타이밍이나 빈도는 아니지만) 더 높은 품질의 간식은 더 나은 심장대사 건강과 관련이 있었습니다.

자료에 따르면 건강에 있어서 음식의 질이 가장 중요하다는 것을 강조합니다.
식단은 건강의 초석이며, 우리에게 필요한 영양소를 섭취하는 방법은 여러 가지가 있습니다.
고품질의 영양가 있는 '미니 식사'를 섭취하는 것은 균형 잡힌 식단에 귀중한 보조제가 될 수 있습니다.

— 연구에 참여하지 않은 Hoag Hospital의 Margolis Family IBD 프로그램의 수술 책임자 Elizabeth R. Raskin 박사가 Medical News Today 에 한 말입니다 .

이 연구는 7월 22일부터 25일까지 보스턴에서 개최된 미국 영양학회의 연례 회의인 NUTRITION 2023 에서 발표되었습니다 .

간식 시간과 품질 비교

이 연구를 위해 연구자들은 평균 46세의 영국에 거주하는 1,001명의 참가자의 데이터를 분석했습니다.
약 73%가 여성이었고, 평균 BMI는 25.6으로 약간 과체중으로 분류되었습니다.

데이터에는 자가 보고한 간식 양, 질, 타이밍과 함께 혈중 지질, 포도당, 인슐린 수치를 포함한 심장대사 지표가 포함되었습니다.

더 높은 품질의 간식은 칼로리에 비해 상당한 양의 영양소를 함유한 음식으로 정의되었으며, 참가자들은 2~4일 동안 자체적으로 모니터링했습니다.

참가자의 약 95%가 매일 최소 한 번의 간식을 먹었고, 하루 평균 간식은 2.28회였습니다.
간식은 일일 칼로리 섭취량의 약 22%를 차지했습니다.

궁극적으로 연구자들은 더 높은 품질의 간식이 더 나은 혈중 지질 및 인슐린 반응과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
그들은 또한 오후 9시 이후에 대부분의 간식 칼로리를 섭취하는 것이 더 나쁜 혈당 및 지질 수치와 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

그러나 그들은 간식 섭취 빈도, 섭취 칼로리, 음식 양과 심장대사 건강 측정치 사이에는 연관성이 없다고 지적했습니다.

연령, 성별, BMI, 교육, 신체 활동 수준, 주된 식사량 등의 요소를 통제한 후에도 결과는 변함이 없었습니다.

연구의 한계

라스킨 박사는 간식 소비와 구성에 대한 자체 보고에 의존하는 것이 제한 사항이며, 이는 건망증에 취약할 수 있다고 언급했습니다.

그녀는 연구에 참여한 개인의 신진대사 요구량이 불분명했으며, 참가자들의 정기적인 식사 구성과 섭취량에 대한 정보가 충분하지 않다고 덧붙였다.

MNT는 또한 로스앤젤레스의 UCLA 의료 센터의 선임 임상 영양사 인 Dana Hunnes 박사 와 인터뷰를 가졌 는데, 그녀 역시 연구에 참여하지 않았습니다.
그녀는 영양 평가를 하고 변화와 결과를 보기에는 2~4일이 짧은 시간이라고 언급했습니다.

UT Southwestern Medical Center의 내과 및 소아과 조교수인 Jaclyn Albin 박사는 이 연구에 참여하지 않았지만, 참여자들이 대부분 여성이고, 40대 중반이며, BMI에 따르면 약간 과체중이었다고 덧붙여 말했습니다.

이러한 결과가 다른 인구통계학적 집단, 특히 이미 대사 질환 진단을 받은 사람들에게 어떻게 적용될지는 아직 알 수 없습니다.

건강한 간식 아이디어

MNT는 연구에 참여하지 않은 통합 뇌 건강 영양사이자 Focused Nutrition and Wellness의 소유자인 대니 펠버에게 건강한 간식이 어떤 것인지 물었습니다 .

그녀는 균형 잡힌 건강한 간식 에는 다음이 포함될 수 있다고 말했습니다.

• 후무스를 곁들인 당근
• 과카몰리와 고추
• 너트 버터를 곁들인 얇게 썬 사과
• 베리를 넣은 그릭 요거트
• 가볍게 소금을 뿌린 견과류나 씨앗 한 줌

간식은 식사 사이에 배고픔을 느낄 때마다 즐길 수 있습니다.
단백질, 지방 또는 섬유질이 잘 균형 잡힌 영양이 풍부한 간식을 선택해야 합니다.
이러한 영양소는 소화를 늦추고 포도당 흡수를 지연시켜, 무기력증 과 설탕 갈망으로 이어질 수 있는 큰 혈당 급증 없이 포만감을 보장합니다.
이는 오후에 에너지가 떨어지고 저녁에 갈망하는 사람들에게 특히 우려되는 사항입니다.
그녀는 설명했습니다.

펠버는 늦은 저녁 간식을 먹는 것이 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 이유 중 하나는 주로 고지방 간식이나 설탕이 많이 들어간 간식 등 건강에 해로운 음식을 선택하기 때문이라고 덧붙였다.

그러나 저녁 간식의 질에 주의를 기울이고 탄수화물이 풍부한 음식을 건강한 단백질, 지방 또는 섬유질 공급원과 함께 섭취한다면 늦은 저녁 간식의 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
라고 그녀는 말했습니다.

앨빈 박사는 우리 몸의 신호에 귀를 기울이고 실제로 배고플 때만 간식을 먹으려고 노력하면 간식을 더 건강하게 먹을 수 있다고 덧붙였습니다.

많은 사람들이 지루하거나 스트레스를 받으면 간식을 먹으며, 이는 최상의 선택을 하는 것을 방해하는 습관이 될 수 있습니다.
간식을 먹기에 이상적인 시간은 식욕, 운동, 식사 시간 및 전반적인 건강에 따라 사람마다 다르지만, 늦은 밤 간식은 일반적으로 피하는 것이 가장 좋습니다.

— Dr. Jaclyn Albin

간식은 개인적으로 먹어야 합니다.

라스킨 박사는 개인의 영양적 필요에 따라 간식을 섭취하고 시간을 조절하는 것이 중요하다고 말했습니다.

예를 들어, 체중을 늘려야 하는 환자는 하루 종일 칼로리가 높은 간식에 더 자주 집중해야 할 수 있습니다.
마찬가지로 당뇨병 환자는 안정적인 인슐린 수치를 유지하는 데 도움이 되는 저혈당 옵션을 고려해야 할 수 있으며, 동시에 에너지 부스트를 제공합니다.
라고 그녀는 말했습니다.

하루 목표 칼로리를 이미 섭취했다면 늦은 밤 간식은 일반적으로 권장되지 않습니다.
고성능 운동선수처럼 대사 요구가 높은 사람은 취침 전 영양가 있는 간식을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
그녀는 결론지었습니다.

하루 '무알콜' 와인 2잔, 피부 노화 개선에 도움

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머스카딘 포도는 항산화 성분 덕분에 피부 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
mariiaplo/Getty Images

• 수세기 동안, 붉은 와인은 건강에 도움이 되는 것으로 사용되어 왔습니다.
  
• 붉은색, 흰색 또는 로제 와인을 만드는 데 사용되는 머스카딘 포도는 폴리페놀이라는 항산화 물질을 다량 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다.
  
• 플로리다 대학의 연구자들은 머스카딘 포도로 만든 알코올이 제거된 와인을 매일 소량 섭취하면 노화된 피부를 개선하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
  

연구자들은 수년 동안 잠재력에 대해 논의하고 토론해 왔습니다.
건강상의 이점와인, 특히 레드와인 .

와인은 수세기 동안 약으로 사용되어 왔으며 일부 사람들은 와인이 최초로 기록된 약이라고 믿습니다.

이전 연구에 따르면 적포도주 소비는 다음과 같은 보호와 관련이 있습니다.
심장 질환,만성 염증, 그리고인지 저하. 그리고 다른 연구에 따르면 붉은 와인을 마시면장수를 촉진하다그리고 증가하다건강한 박테리아장내 미생물 군에서 .

플로리다 대학의 연구원들은 최근 미국 영양학회의 주요 연례 회의인 NUTRITION 2023에서 알코올이 제거된 와인을 보여주는 연구를 발표했습니다.
머스카딘 포도노화된 피부를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

무알콜 와인이 피부의 수분을 줄이는 이유는 무엇일까요?

이 연구를 위해 플로리다 대학교 식품 과학 및 인간 영양학과의 대학원 연구 조수인 Lindsey Christman 박사가그녀의 팀은 40~67세 여성 17명을 모집했습니다.
그들은 무작위로 알코올이 제거된 와인이나 폴리페놀이 들어 있지 않은 위약 음료를 할당받았습니다.

연구 참여자들은 6주 동안 매일 지정된 액체를 약 2잔 마셨습니다.
그런 다음 3주 동안 휴식을 취하고 6주 동안 연구를 시작하지 않은 음료로 전환했습니다.

연구자들은 연구 시작 시와 6주 기간이 끝날 때마다 각 참가자의 피부 상태, 염증 지표, 산화 스트레스 지표를 측정했습니다.

과학자들은 분석 결과, 알코올이 제거된 머스카딘 와인을 마시면 참가자들의 피부 탄력이 상당히 향상되는 것을 발견했습니다.

“우리는 그것이 탄력성을 개선할 것이라고 기대했습니다.
” 이 연구의 공동 저자인 크리스먼 박사는 Medical News Today에 이렇게 말했습니다.
“알코올이 제거된 머스카딘 와인의 폴리페놀, 예를 들어 엘라그산, 안토시아닌, 케르세틴 및미리세틴, UVB 유도를 감소시킬 수 있음프로테아제활성화. 이러한 프로테아제는 노화와 함께 흔히 나타나는 탄력성 상실과 처짐 증가의 원인입니다.

또한, 와인은 피부 표면의 수분 손실을 감소시키는 것으로 나타났는데, 이는 피부가 손상에 대한 효과적인 보호막을 가지고 있음을 나타냅니다.

연구자들은 실험 기간 동안 참가자들의 피부 주름의 양에 큰 변화가 없다고 보고했습니다.

기준선에 비해 피부 매끄러움이 다소 개선되었고 염증과 산화 스트레스가 줄었지만, 알코올을 제거한 와인과 위약 음료를 비교했을 때 이러한 요소에 있어 유의미한 차이는 없었습니다.

머스카딘 포도에 치유 효과가 있는 이유 는 무엇 인가요?

머스카딘 포도( Muscadinia rotundifolia )는 미국 남동부 원산의 포도 종입니다.
다른 포도 품종과 달리 따뜻하고 습한 기후에서 잘 자랍니다.

이 포도는 일반적으로 진한 보라색 또는 검은색입니다.
주스는 레드, 로제 또는 화이트 와인을 만드는 데 사용할 수 있습니다.

머스카딘 포도는 주요 공급원으로 알려져 있습니다.
폴리페놀— 일반적으로 식물에서 발견되는 일종의 항산화 제.

“머스카딘 포도는 다른 레드 와인 품종과 비교했을 때 독특한 폴리페놀 프로필을 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다.
그 결과, 생물학적 활동은 다른 유형의 레드 와인과 비교했을 때 다를 수 있습니다.
”라고 Christman 박사는 말했습니다.

이전 연구에서는 머스카딘 포도가 특정에 미치는 영향을 조사했습니다.
암, 세포를 사용한 전임상 연구 포함삼중 음성 유방암그리고전립선암.

그리고공부하다2021년 6월에 발표된 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 알코올을 제거한 머스카딘 와인이 염증성 장 질환을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다 .

무알콜 와인은 포도주스에 비해 어떤 이점이 있나요?

머스카딘 포도는 알코올성 와인과 포도주 를 만드는 데에도 사용할 수 있으므로 , 같은 이점을 제공하지 않겠습니까? 반드시 그렇지는 않다고 크리스먼 박사는 말했습니다.

이러한 결과는 알코올이 포함된 와인에 확장될 수 없습니다.
알코올은 새로운 변수를 추가하고 결과를 변경할 수 있기 때문입니다.
그녀는 설명했습니다.
또한 탈알코올화 과정은 와인의 전반적인 화학적 구성을 변경했을 수 있습니다.
이러한 이유로 결과를 주스에 외삽할 수도 없습니다.

그러나 이 연구는 머스카딘 와인 폴리페놀이 피부 상태를 개선할 수 있는 잠재력이 있다는 것을 시사하므로 동일한 결과가 나올 가능성이 있습니다.
라고 크리스먼 박사는 말했습니다.

그러나 이를 확인하기 위해서는 향후 이러한 제품에 대한 연구가 필요할 것이라고 그녀는 덧붙였다.

머스카딘 포도는 항산화제의 좋은 공급원인가요?

Medical News Today는 또한 이 연구에 대해 해켄색 대학교 의료 센터의 피부과 의사인 알렉시스 리빙스턴 영 박사 와 인터뷰를 가졌습니다.

영 박사는 머스카딘 포도를 먹는 것의 이점에 대해 우리가 알고 있는 바를 알고 있기 때문에 연구 결과에 놀라지 않았다고 말했습니다.

“머스카딘 와인은 좋은 공급원입니다.
레스베라트롤그녀는 강력한 항산화제인 , 라고 덧붙였습니다.

“머스카딘 포도는 다른 종류의 포도보다 이 화합물을 더 많이 함유하고 있으며 모든 과일 중에서 항산화 수치가 가장 높습니다.
우리는 항산화제가 감소와 관련이 있다는 것을 알고 있습니다.
자유 라디칼그녀는 몸 속에요라고 덧붙였다.

자유 라디칼은 당뇨병 과 심장병과 같은 만성 질환과 관련이 있으며 , 세포와 조직 손상으로 인해 전반적인 노화가 발생할 수 있습니다.
따라서 연구자들은 이 포도에서 발견되는 항산화제가 실제로 피부를 개선하고 주름 형성을 줄일 수 있음을 보여주었습니다.
— Alexis Livingston Young 박사

영 박사는 이 주제에 대한 지속적인 연구가 도움이 될 것이라고 반복해서 말했습니다.

이것은 비교적 작은 연구였기 때문에 더 많은 참가자 그룹을 장기간에 걸쳐 사용하는 더 많은 연구를 보고 싶습니다.
하지만 이것이 좋은 시작점이라고 생각합니다.
라고 그녀는 말했습니다.

피부 노화를 늦출 수 있을까 ?

당신의 몸을 덮고 있는 피부는 실제로 당신의신체의 가장 큰 기관.

피부는 세 개의 층으로 구성되어 있습니다.

• 표피는 가장 바깥쪽 층입니다.
  
• 진피는 혈관, 신경 및 기타 중요한 부분을 담고 있는 중간층입니다.
  
• 진피는 가장 깊은 피부층이며 지방 세포를 포함하고 있습니다.
  

나이가 들면서 표피층이 얇아져 더 투명해 보입니다.
일찍이 햇빛 에 너무 많이 노출되어 손상되었을 수 있는 표피 부위에 어두운 노화 반점이 생기기 시작할 수 있습니다.

또한, 모든 피부층을 연결하는 결합 조직( 콜라겐 이라고 함)이 약해지기 시작합니다.
이로 인해 피부가 처 지고 주름지기 시작할 수 있습니다 .

피부 노화 과정을 늦추는 팁

노화 과정을 멈추는 것은 불가능하지만, 피부 노화 과정을 늦추는 데 도움이 되는 조치가 있습니다.
American Academy of Dermatology Association 의 팁은 다음과 같습니다.

• 자외선 차단제를 바르다
• 매일 얼굴 보습제를 사용하세요
• 피하다태닝 베드
• 부드러운 피부 관리 제품을 사용하세요
• 레티놀 크림을 사용해보세요
• ~을 유지하다건강한 라이프스타일