바나나는 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나이다 .
휴대성이 뛰어나고 섭취하기도 쉽기 때문에 이동 중에 먹기에 완벽한 간식입니다.
바나나는 영양가도 높고, 섬유질과 항산화 성분을 다량 함유하고 있습니다.
하지만 많은 사람들은 바나나의 높은 설탕과 탄수화물 함량으로 인해 의심을 품고 있습니다.
이 기사에서는 바나나와 건강에 미치는 효과에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
바나나의 칼로리 중 90% 이상이 탄수화물 에서 나옵니다 .
바나나가 익으면서, 바나나 속의 전분이 설탕으로 변합니다.
이런 이유로 익지 않은(녹색) 바나나는 전분과 저항성 전분이 많은 반면, 익은(노란색) 바나나는 대부분 설탕을 함유하고 있습니다.
바나나는 섬유질을 상당량 함유하고 있고, 단백질 과 지방 함량은 매우 낮습니다.
다양한 종류의 바나나가 존재하여 크기와 색상이 다양합니다.
중간 크기(118그램) 바나나에는 약 105 칼로리가 들어 있습니다 .
중간 크기의 바나나에는 다음과 같은 영양소도 포함되어 있습니다.
- 칼륨: RDI의 9%
- 비타민 B6: RDI의 33%
- 비타민 C: RDI의 11%
- 마그네슘: RDI의 8%
- 구리: RDI의 10%
- 망간: RDI의 14%
- 섬유질: 3.1그램.
바나나에는 도파민과 카테킨을 포함한 기타 유익한 식물 화합물과 항산화제도 포함되어 있습니다.
바나나의 영양소에 대한 자세한 내용은 이 기사 에서 확인하세요.
결론:
바나나는 칼륨, 비타민 B6, 비타민 C, 섬유질을 포함한 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.
또한 다양한 항산화제와 식물성 화합물을 함유하고 있습니다.
섬유질은 상부 소화계에서 소화될 수 없는 탄수화물을 말합니다.
높은 섬유질 섭취는 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
바나나 하나에는 약 3그램이 들어 있어 좋은 섬유질 공급원이 됩니다(
녹색 또는 익지 않은 바나나는 소화 불가성 탄수화물의 일종인 저항성 전분이 풍부하여 섬유질처럼 기능합니다.
바나나가 더 녹색일수록 저항성 전분의 함량이 더
큽니다( 5 ).
저항성 전분은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
- 대장 건강이 향상됩니다.
- 식사 후 포만감이 증가함.
- 인슐린 저항성 감소
- 식사 후 혈당 수치를 낮추세요.
펙틴은 바나나에서 발견되는 또 다른 유형의 식이섬유입니다.
펙틴은 바나나에 구조적 형태를 제공하여 모양을 유지하는 데 도움이 됩니다.
바나나가 너무 익으면 효소가 펙틴을 분해하기 시작하고 과일이 부드럽고 묽어집니다( 13 ).
펙틴은 식사 후 식욕을 감소시키고 혈당 수치를 조절합니다.
또한 대장암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(
결론:
바나나는 섬유질이 풍부합니다.
익지 않은 바나나는 또한 저항성 전분과 펙틴이 풍부하여 수많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
바나나가 체중 감량 에 미치는 영향을 조사한 연구는 없습니다 .
그러나 비만과 당뇨가 있는 사람을 대상으로 한 연구에서는 익지 않은 바나나 전분
(저항성 전분 함량이 높음)이 체중과 인슐린 민감도에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.
그들은 4주 동안 매일 24그램의 바나나 전분을 섭취한 결과 2.6파운드(1.2kg)의 체중 감소가 나타났고 인슐린 민감도도 개선되었음을 발견했습니다.
다른 연구에서도 과일 섭취와 체중 감량을 연관시켰습니다.
과일은 섬유질이 풍부하고, 섬유질 섭취가 많을수록 체중이 줄어드는 것으로 나타났습니다(
또한, 저항성 전분은 최근 체중 감량에 도움이 되는 성분으로 주목을 받고 있습니다.
포만감을 증가시키고 식욕을 감소시켜 체중 감량에 기여할 수 있으므로 사람들이 칼로리를 덜 섭취하는 데 도움이 됩니다.
바나나 자체 가 체중 감량에 효과가 있다는 것을 보여주는 연구는 없지만 , 바나나는 체중 감량에 도움 이 되는 몇 가지 특성을 갖고 있습니다 .
그렇기는 하지만, 바나나는 저탄수화물 다이어트 에 좋은 음식이 아닙니다 . 중간 크기의 바나나에는 27그램의 탄수화물이 들어 있습니다.
결론:
바나나의 섬유질 함량은 포만감을 높이고 식욕을 감소시켜 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
그러나 바나나의 탄수화물 함량이 높아 저탄수화물 다이어트에는 적합하지 않습니다.
바나나는 칼륨의 주요 공급원입니다.
중간 크기의 바나나 1개에는 약 0.4g의 칼륨이 들어 있으며, 이는 RDI의 9%에 해당합니다.
칼륨은 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 중요한 미네랄입니다.
혈압 조절과 신장 기능에 중요한 역할을 합니다( 24 ).
칼륨이 풍부한 식단은 혈압을 낮추고 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
칼륨 섭취량이 높으면 심장병 위험이 줄어듭니다(
결론:
바나나에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 혈압을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
바나나에는 RDI의 8%에 해당하는 마그네슘이 들어 있어, 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
마그네슘은 신체에 매우 중요한 미네랄이며, 수백 가지의 다양한 과정이 기능하는 데 필요합니다.
마그네슘을 많이 섭취하면 고혈압, 심장병, 2형 당뇨병을 포함한 다양한 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
마그네슘은 또한 뼈 건강에 유익한 역할을 할 수 있습니다.
결론:
바나나는 신체에서 수백 가지 역할을 하는 미네랄인 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
마그네슘은 심장병과 2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
익지 않은 녹색 바나나는 저항성 전분과 펙틴이 풍부합니다.
이 화합물은 소화계의 친화적인 박테리아를 공급하는 프리바이오틱 영양소 역할을 합니다.
이러한 영양소는 대장에 있는 친화적인 박테리아에 의해 발효되어 부티르산을 생성합니다.
부티레이트는 소화 건강에 기여하는 단쇄 지방산입니다.
또한 대장암 위험을 줄일 수도 있습니다(
결론:
익지 않은 녹색 바나나에는 저항성 전분과 펙틴이 풍부해 소화 건강을 증진하고 대장암 위험을 낮출 수 있습니다.
바나나는 전분과 설탕 함량이 높기 때문에 당뇨병 환자에게 안전한지에 대한 의견은 엇갈린다.
하지만 식사 후 혈당 상승에 음식이 얼마나 영향을 미치는지 측정하는 혈당 지수에서는 여전히 낮은 수준에서 중간 수준을 기록합니다.
바나나의 익음 정도에 따라 혈당지수 값은 42~62입니다( 37 ).
적당량의 바나나를 섭취하는 것은 당뇨병이 있는 사람이라도 안전하지만, 완전히 익은 바나나를 대량으로 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
또한, 당뇨병 환자는 탄수화물과 설탕이 풍부한 음식을 섭취한 후에는 항상 혈당 수치를 주의 깊게 모니터링해야 합니다.
결론:
적당한 양의 바나나를 섭취해도 혈당 수치가 크게 상승하지 않습니다.
그러나 당뇨병 환자는 완전히 익은 바나나를 조심해야 합니다.
바나나는 심각한 부작용을 일으키지 않는 것으로 보인다.
하지만 라텍스에 알레르기가 있는 사람은 바나나에도 알레르기가 있을 수 있습니다.
연구에 따르면 라텍스에 알레르기가 있는 사람의 약 30~50%가 일부 식물성 식품에도 민감한 것으로 나타났습니다.
결론:
바나나는 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 바는 없지만, 라텍스 알레르기가 있는 일부 사람들에게는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
아침에 바나나를 먹으면 건강할까?
바나나는 다양한 용도로 쓰이는 맛있는 과일로, 스무디, 구운 식품, 소스, 디저트 등에 자주 첨가됩니다.
휴대하기 편리하고 가격도 저렴하기 때문에 많은 사람들이 바나나를 아침 식사로 즐겨 먹습니다.
하지만 일부 사람들은 바나나가 아침 식사에 적합한지 의문을 품습니다.
이 기사에서는 아침에 바나나를 먹는 것이 건강한지 평가해 보겠습니다.
바나나는 칼륨, 섬유질, 비타민 B6, C를 다량 함유하고 있어 영양가가 매우 높습니다.
그러나 탄수화물과 천연 설탕 함량도 비교적 높습니다.
이것은 아침을 제대로 시작하기 위해 빠른 에너지 폭발을 제공하는 데 도움이 될 수 있지만 혈당 수치를 증가시키고 2형 당뇨병 환자의 경우 오전 중반에 급격히 떨어질
수 있습니다.
연구에 따르면 대부분 가공 탄수화물 식품으로 구성된 아침 식사를 하면 배고픔 수준이 증가하고 장기적으로 체중 증가 위험이 높아질 수 있다고 합니다.
대신 바나나와 같은 건강하고 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 많은 음식을 심장 건강에 좋은 지방과 좋은 단백질 공급원과 함께 섭취하면 혈당과 식욕 조절에 더 유익할 수 있습니다.
요약
바나나에는 탄수화물과 천연 당분이 들어 있는데, 이를 단독으로 섭취하면 혈당 수치가 증가할 수 있습니다.
바나나를 그대로 먹는 것은 아침 식사로 이상적이지 않지만, 아침 식사 전이나 균형 잡힌 아침 식사의 일부로 바나나를 먹으면 유익할 수 있습니다.
실제로 중간 크기의 바나나 1개에는 위가 비는 것을 늦춰 포만감을 높이고 규칙적인 배변을 돕는 식물성 화합물인 섬유질이 약 3g 들어 있습니다.
익지 않은 녹색 바나나에는 소화관에서 소화를 방해하고 장 건강을 증진시키는 저항성 전분이라는 특정 유형의 섬유질도 포함되어 있습니다.
바나나는 또한 칼륨과 비타민 C를 포함하여 신체에 필요한 여러 가지 주요 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다.
칼륨은 체액 균형과 근육 수축에 관여하며 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
한편, 비타민 C는 면역 체계를 지원하고 염증과 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
아침 식사 전이나 균형 잡힌 식사의 일부로 바나나를 먹으면 포만감을 높이고 소화 건강을 도울 수 있습니다.
바나나에는 칼륨과 비타민 C를 포함한 여러 가지 중요한 미량 영양소가 들어 있습니다.
단백질과 심장 건강에 좋은 지방이 풍부한 다른 음식과 바나나를 함께 먹으면 식사를 풍성하게 만드는 데 도움이 됩니다.
이것은 혈당 조절을 지원하고 포만감을 높이며 식사 사이의 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 단백질 섭취량을 늘리면 체중 감량과 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
바나나를 포함한 건강한 아침 식사 아이디어 몇 가지를 소개합니다.
- 요구르트와 너트버터를 곁들인 냉동 바나나 바이트
- 바나나와 치아씨드를 넣은 그릭 요거트
- 시금치, 베리, 냉동 바나나를 넣은 단백질 스무디
- 견과류, 씨앗, 바나나 조각을 얹은 오트밀
- 너트 버터, 오트밀, 호두를 곁들인 바나나 아침 식사 바
요약
아침 식사로 바나나를 단백질과 섬유질이 풍부한 다른 재료와 함께 먹으면 포만감을 높이고, 배고픔을 줄이며, 소화 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
바나나는 탄수화물과 천연 당분 함량이 비교적 높지만 섬유질과 중요한 비타민, 미네랄의 좋은 공급원이므로 고도로 가공된 고탄수화물 아침 식사 식품보다 뛰어납니다.
따라서 건강한 지방이나 단백질이 풍부한 다른 음식과 함께 섭취하면, 균형 잡힌 식사 에 훌륭한 추가 식품이 될 수 있습니다 .
바나나를 아침 식사로 즐기는 간단한 방법으로, 스무디, 요구르트 파르페, 오트 볼, 고단백질 아침 식사 바에 넣어보세요.
달콤한 것을 좋아하세요? 우울증, 당뇨병, 뇌졸중 위험이 더 높은 이유
Oscar Wong/Getty Images
- 최근 연구에 따르면, 달콤한 음식을 좋아하는 사람은 건강한 음식을 좋아하는 사람에 비해 우울증에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
- 단 것을 선호하는 사람은 대사질환 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
- 단 것을 강하게 선호하는 사람들은 염증, 혈당, 지질 수치가 더 높았습니다.
- 작고 지속 가능한 변화를 통해 설탕 섭취를 더 쉽게 줄일 수 있습니다.
- 단 몇 주 만에 기분이 좋아져서 계속하려는 동기를 얻을 수도 있습니다.
당신은 단 것을 좋아 하시나요 ? Statista 에 따르면 ,
많은 미국인들이 단 것을 좋아합니다.
사실, 2022년과 2023년에 미국인을 대상으로 조사했을 때, 41%가 단 것을 규칙적으로 먹는다고 답했습니다.
하지만 연구에 따르면 설탕이 많이 들어간 음식을 많이 섭취한다면 선택을 다시 생각해 보는 것이 좋다고 합니다.
2024년 10월
이러한 사람들은 또한 대사 질환의 위험을 나타낼 수 있는 염증, 혈당, 지질 수치가 더 높았습니다.
반면, 건강에 더 신경 쓰는 식습관을 가진 사람들은 심장병 과 뇌졸중 위험이 더 낮았다고 저자는 밝혔다.
연구원들은 영국에서 50만 명의 자원봉사자들의 건강 및 유전 정보를 담고 있는 대규모 데이터베이스인 영국 바이오뱅크 에서 채취한 혈액 샘플의 데이터를 조사했습니다.
이 데이터에는 변화를 알아보기 위해 측정된 2,923개의 단백질과 168개의 대사산물에 대한 정보가 포함되어 있습니다.
연구팀은 비지도 머신 러닝을 사용하여 이 데이터에서 패턴을 찾고, 사람들의 음식 선호도에 따라 세 가지 그룹을 찾아냈습니다.
건강을 의식하는 그룹(동물성 식품과 과자보다 야채와 신선한 과일을 선호), 잡식성 그룹(모든 음식을 선호), 단 음식을 좋아하는 그룹(단
음식과 음료를 매우 선호).
다양한 단백질과 대사산물을 살펴본 결과, 달콤한 것을 좋아하는 그룹은 염증 지표인 C-반응성 단백질이 더 높은 것을 발견했습니다.
또한 그들은 혈당 수치가 더 높고 지질 수치가 나빠서 당뇨병이나 심장병과 같은 대사 질환의 위험이 높아졌습니다.
연구팀은 또한 과자를 선호하는 사람은 다른 두 그룹에 비해 우울증, 당뇨, 심혈관 질환 에 걸릴 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다 .
반면, 건강을 의식하는 그룹은 심부전, 만성 신장 질환 , 뇌졸중의 위험이 낮았고, 잡식성 그룹은 건강 위험이 중간 정도만 있었습니다.
연구진은 사람들이 무엇을 먹었는지 직접 관찰하지는 않았지만, 음식 선호도만으로도 사람들의 대사 질환 위험을 예측할 수 있는 가능성이 있다고 밝혔습니다.
그러나 연구 결과를 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
Healthy Outlook 의 의사이자 영양학자인 마이클 오. 매키니 박사는
설탕이 신체 기능에 영향을 미치기 때문에 설탕을 많이 섭취하면 신체적, 정신적 건강에 대한 위험이 커진다고 말했습니다.
그는 설탕을 섭취하면 혈당이 상승하고, 이로 인해 추가된 설탕에 대처하기 위해 인슐린이 더 많이 생성된다고 말했습니다.
장기간 과도하게 높은 포도당 수치를 함유한 식품을 섭취하면 인슐린 저항이 발생할 수 있습니다 .라고 McKinney는 말했습니다.
이것은 2형 당뇨병과 같은 대사 질환의 근본 원인입니다.
과도한 설탕 과 탄수화물 섭취는 심각한 염증을 유발할 수 있으며, 이는
심장병, 뇌졸중, 우울증과 불안과 같은 정신 건강 문제 와 관련이 있다고 그는 말했습니다.
매키니는 염증은 뇌에 손상을 입히고 신체의 감정 조절 능력을 손상시켜 정신 질환에 걸릴 가능성을 높인다고 설명했습니다.
ClinicSpots 에 소속된 MD/일반 의사인 Ramit Singh Sambyal 박사는
설탕 소비를 줄이는 것이 어려울 필요는 없다고 말했습니다.
그는 작고 점진적인 변화가 큰 변화를 가져올 수 있다고 말했다.
첫 번째 단계는 설탕이 숨을 수 있는 모든 장소를 알아내는 것입니다.
삼비알은 건강식품으로 판매되는 식품들조차도 숨은 설탕을 함유하고 있는 경우가 많다 고 말했다.
그는 특히 소스, 샐러드 드레싱 , 풍미 요구르트 와 같은 제품의 라벨을 자세히 살펴보라고 제안합니다 .
삼비알은 또한 포도당이나 맥아당 등 설탕의 다른 이름을 찾는 법을 배우라고 조언했습니다.
설탕 섭취를 줄이기 위한 또 다른 단계는 사탕 바나 다른 달콤한 간식을 먹는 대신 사과나 딸기와 같은 통째의 과일을 먹는 것입니다 .
그는 이 제품은 섬유질을 공급하는 동시에 자연스러운 단맛을 제공하여 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
라고 말했습니다.
하지만 당장 엄청난 변화를 줄 필요는 없습니다.
작은 조정부터 시작하세요. 예를 들어 커피 에 설탕을 덜 넣거나 설탕이 많은 시리얼 대신 통곡물을 선택하세요. 샘비알이 제안했습니다.
이렇게
하면 장기적으로 변화를 더 관리하기 쉽고 지속 가능하게 만들 수 있습니다.
마지막으로 그는 정기적으로 마시는 설탕이 많은 음료를 살펴보라고 조언합니다.
소다, 과일 주스, 에너지 음료는 우리 식단에서 가장 큰 첨가당 공급원 중 일부입니다.
라고 Sambyal은 말했습니다.
물, 탄산수 또는 허브 티로 바꾸면 큰 차이를 만들 수 있습니다.
설탕 섭취를 줄이면 일시적으로 설탕 해독 증상이 나타날 수 있지만 , 단 몇 주 안에 기분이 좋아지는 것을 느낄 수도 있습니다.
실제로 삼비알은 우울증을 앓는 사람들은 상대적으로 빠르게 웰빙에 변화를 경험할 수 있다고 언급했습니다.
설탕 섭취를 줄인 환자들은 종종 에너지 수준과 기분이 좋아지는 것을 느낍니다.
라고 Sambyal은 말했습니다.
그들은 덜 느리게 느끼고 기분
변화가 적습니다.
물론 장기적으로 보면 우울증뿐만 아니라 심장병, 당뇨병과 같은 질병의 위험도 낮아집니다.
설탕을 줄이는 것은 건강을 위해 취할 수 있는 가장 좋은 조치 중 하나입니다.
라고 Sambyal은 말했습니다.
작은 변화조차도 시간이 지남에 따라 신체적, 정신적 웰빙을 크게 개선할 수 있습니다.
새로운 연구에 따르면, 달콤한 음식을 좋아하는 사람은 우울증에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
이들 사람들은 또한 염증, 혈당, 지질 수치가 더 높았는데, 이는 당뇨병이나 심장병과 같은 대사 질환에 걸릴 위험이 더 크다는 것을 의미합니다.
설탕 섭취량을 줄이려면 라벨을 읽고 더 나은 선택을 하는 것부터 시작해 보세요 . 예를 들어, 단맛이 필요할 때는 과일을 통째로 먹고 커피에 설탕을 덜 넣는 것과 같은
방법입니다.
작은 변화가 시간이 지나면서 쌓여서 더 행복하고 건강한 당신을 만들어 낼 것입니다.
버거킹, 샌드위치와 함께 8온스 랜치 '빅 딥' 컵 무료 제공: 영양사들의 생각
저스틴 설리번/게티 이미지
- 버거킹은 기간 한정으로 샌드위치를 주문하면 빅딥을 무료로 제공합니다.
- 빅 딥은 디핑용으로 만든 히든 밸리 랜치 드레싱이 담긴 8온스 용기입니다.
- 영양학자들은 빅딥이 식사에 과도한 칼로리, 지방, 나트륨을 추가한다고 말합니다.
- 이런 식으로 규칙적으로 먹으면 비만과 심장병의 위험이 높아질 수 있습니다.
- 더 나은 선택으로는 더 건강한 드레싱을 먹고, 양을 조절하고, 디핑소스를 전혀 먹지 않는 것이 있습니다.
버거킹은 2024년 10월 16일에 히든 밸리 랜치와 협업하여 히든 밸리 랜치 드레싱 8온스 통인 빅 딥이라는 한정판 상품을 출시한다고 발표했습니다 .
빅 딥의 크기를 가늠하기 위해 일반 딥 컵의 크기는 1온스에 불과합니다.
하지만 모든 곳에서 이용할 수 있는 것은 아닙니다.
뉴욕, 시카고, 댈러스, 휴스턴, 로스앤젤레스, 마이애미, 샌프란시스코의 BK 고객만 Big Dip을 요청할 수 있습니다.
하지만 해당 쿠폰을 받을 수 있는 사람들은 버거킹의 시그니처 메뉴인 워퍼를 포함하여 버거킹의 모든 샌드위치를 구매하면 무료로 받을 수 있습니다.
랜치 드레싱은 맛있고 무료 혜택을 싫어하는 사람이 어디 있겠어요? 하지만 저희는 영양사들에게 이것이 건강에 미치는 잠재적 영향을 고려할 때 실제로 좋은 상품인지 물어봤습니다.
먼저, 빅 딥을 추가한 Whopper와 추가하지 않은 Whopper가 샌드위치의 영양가를 어떻게 변화시키는지 살펴보겠습니다 . 8온스 통을 다 먹었다고 가정하면 다음과 같습니다.
뉴질랜드 영양학회의 등록 영양사이자 영양학자이며 ClinicSpots 의 컨설턴트인 크루티카 나나바티 박사는 워퍼가 이미 상당히 무거운 식사이지만, 8온스짜리 히든 밸리 랜치 드레싱을 가득 넣으면 상황이 크게 달라진다고 말했습니다.
그녀는 당신의 칼로리 섭취량은 사람이 하루 종일 섭취해야 할 양과 거의 같다고 말했습니다.
또한, 귀하는 최대 일일 섭취량의 상당 부분을 섭취하게 될 것입니다.
또한 미국인을 위한 식이 지침에서 권장하는 지방 44~78g과 포화지방 22g을 초과하게 됩니다.
나나바티에 따르면, 이는 건강에 실제 결과를 가져올 수 있습니다.
그녀는 이런 식사를 규칙적으로 하면 추가 칼로리가 빠르게 쌓여서 체중이 늘어날 수 있다고 말했다.
나나바티에 따르면 이렇게 많은 양의 지방, 특히 포화지방을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아지고 심장병 위험이 높아질 수 있습니다 .
그리고 나트륨도 잊지 마세요. 그녀는 덧붙여 말했습니다.
[T]너무 많으면 고혈압 으로 이어질 수 있으며 , 이는 심장과 신장에 과도한 스트레스를
줍니다.
나나바티는 샐러드나 구운 닭고기 샌드위치 처럼 건강한 선택을 하더라도 드레싱을 너무 많이 얹으면 건강상의 이점이 상쇄될 수 있다고 말했습니다.
특히 랜치 드레싱과 같은 크리미한 드레싱은 칼로리, 건강에 해로운 지방 , 그리고 종종 숨겨진 설탕 으로 가득
차 있습니다 . 그녀는 말했습니다.
너무 많이 첨가하면 건강한 식사를 생각보다 칼로리가 많은 것으로 바꾸는 것입니다.
WOWMD 의 공인 운동 영양 코치이자 등록 영양사인 캐서린 제르바시오는
나나바티의 의견에 동의하며, 건강한 선택에 첨가하는 식품의 영양 성분을 알아야 한다고 강조했습니다.
소스와 드레싱에도 칼로리와 지방이 있다는 사실을 잊기 쉽습니다.
그녀는 지적했습니다.
그것들은 숨겨진 지방과 설탕으로 제공되어 깨닫지 못한 채 과식
으로 이어질 수 있습니다.
제르바시오는 랜치 드레싱이나 기타 드레싱의 저지방이나 저칼로리 버전을 제공하는 드레싱 브랜드가 많이 있다고 말했습니다.
그녀는 이것은 맛을 희생하지 않고도 지방과 칼로리를 줄일 수 있습니다라고 말했습니다.
하지만, 정말로 일반적인 랜치 드레싱을 먹고 싶다면, 또 다른 옵션은 분량 조절 입니다 . 예를 들어, 8온스 빅 딥을 다 먹는 대신, 제르바시오의 조언을 따르고 훨씬 적은 양을 선택하세요.
그녀는 이렇게 하면 칼로리는 추가되지 않고 맛만 더해집니다.
라고 말했습니다.
아니면, 원치 않는 칼로리, 지방, 나트륨만 섭취하게 되므로 빅딥을 아예 포기하는 게 더 좋습니다.
Nanavati가 지적했듯이, [맛있는 간식을 즐기는 것만이 문제가 아닙니다.
건강에 미치는 장기적인 영향도 중요합니다.
버거킹은 한정된 기간 동안 모든 샌드위치 주문 시 빅딥을 무료로 제공합니다.
일부 도시에서만 제공되는 이 혜택은 구매 고객에게 8온스 용량의 Hidden Valley Ranch 드레싱을 제공하여 드레싱에 찍어 먹을 수 있도록 해줍니다.
그러나 영양 전문가들은 샌드위치에 드레싱을 전부 넣으면 식사 전체에 칼로리, 지방, 나트륨이 엄청나게 늘어난다고 말합니다.
이런 식으로 자주 먹으면 체중이 늘어나고 심장병에 걸릴 위험이 커집니다.
그들은 좋아하는 드레싱을 더 건강한 버전으로 대체하거나, 정기적으로 랜치 드레싱을 먹을 경우 식사량을 조절하라고 조언합니다.
그보다 더 나은 방법은 건강을 우선시하고 큰 폭락을 바라지 않는 것입니다.
비타민 D 보충제는 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
FreshSplash/Getty Images
- 한 연구에 따르면 비타민 D가 심장대사 건강을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
- 이 약을 복용한 사람들은 혈압, 총 콜레스테롤, 공복 혈당이 개선되었습니다.
- 비타민 D 결핍이나 BMI가 낮은 그룹 등 일부 그룹은 더 나은 성과를 보였습니다.
- 전문가들은 대량 복용하기 전에 의사의 검사를 받는 것이 좋다고 말합니다.
- 햇빛과 비타민 D가 풍부한 음식은 이 중요한 영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.
무작위 대조 시험에 대한 대규모 메타분석에 따르면, 비타민 D 보충제를 복용하면 심장대사 건강이 더 좋아지는 것으로 나타났습니다.
2024년 7월 26일 Engineering 저널에 온라인으로 게재된 연구 에 따르면 이러한 이점을 얻으려면 3,320 국제 단위(IU)의 일일 중간 복용량이 필요한 것으로 나타났습니다 .
비타민 D를 섭취한 연구 참여자들은 혈압 (수축기와 이완기 모두), 총 콜레스테롤 , 공복 혈당, 헤모글로빈 A1C, 공복 혈액 인슐린 수치가 더 좋았습니다.
그러나 비서구인, 노인, 기저 비타민 D 수치가 낮은 사람, 체질량지수(BMI)가 낮은 사람, 보충제를 더 오래 복용한 사람에게서 효과가 더 강했습니다.
이는 특히 혈당 관련 측정과 관련하여 그러했습니다.
연구 저자들은 또한 이러한 반응 차이를 감안하여 각 사람에게 개별화된 복용량을 제공하는 것이 중요하다고 강조했습니다.
우리의 연구 결과는 비서구인, 비만인, 노령 인구의 심혈관 건강을 유지하려면 더 높은 비타민 D 수치가 필요하다는 것을 시사합니다.
라고 그들은 썼습니다.
따라서 이러한 인구의 심장대사 건강을 향상시키는 것을 목표로 하는
개인화된 개입 전략을 설계할 때 더 높은 용량을 더 오랜 기간 투여하는 것을 고려해야 합니다.
연구팀은 연구를 수행하기 위해 여러 개의 대규모 의학 연구 데이터베이스를 검색해 관련 연구를 모두 파악했습니다.
전체적으로 17,656명의 참여자가 포함된 99개의 적합한 연구가 발견되었습니다.
참가자들의 연령은 6세에서 75세까지였으며, 중간 연령은 50.35세였습니다.
서방 국가와 비서방 국가 모두 포함되었습니다.
연구자들은 비타민 D 보충제가 심장대사 위험 요소를 개선하는 데 얼마나 효과적인지 알아보기 위해 연구 데이터를 추출했습니다.
그들은 또한 사람들의 민족문화적 배경(서양 대 비서양), 기준 비타민 D 수치, BMI, 비타민 D 복용량, 나이, 보충제 복용 기간이 심혈관 질환 예방에 어떤 영향을 미치는지 살펴보았습니다.
분석 결과, 전반적으로 비타민 D 보충은 인구 전체의 심장대사 건강 측정치를 모두 개선한 것으로 나타났습니다.
가장 큰 혜택을 본 그룹은 비서구인, 25-하이드록시 비타민 D 수치가 15.0ng/mL 미만(일반적으로 20ng/mL 미만은 비타민 D 결핍 으로 간주됨)에서 시작한 사람들, BMI가 30kg/ m2 미만 (비만 아님)인 사람들, 50세 이상인 사람들, 3개월 이상 비타민 D 보충제를 사용하는 사람들이었습니다.
이 연구에 참여하지 않은 Prowise Healthcare 의 등록 영양사인 아칸샤 쿨카르니는 현재 비타민 D 수치를 확인하기 위해 보충제를 복용하기 전에 혈액 검사를 받는 것이 필요하다고 조언했습니다.
그녀는 이 검사는 일반적으로 의사가 실시하며, 필요한 경우 복용량을 어떻게 투여해야 할지에 대한 지침도 제공합니다.
라고 말했습니다.
그녀는 비타민 D를 너무 오랫동안 과도하게 섭취하면 독성 수준까지 축적될 수 있으므로 주의해야 한다고 강조했습니다.
쿨카르니에 따르면 , 이로 인해 칼슘이 너무 많이 축적되어 신장 결석이 생기고 심지어 뼈가 손상될 수도 있다고 합니다.
과도한 칼슘 축적은 다음과 같은 증상을 유발할 수도 있습니다.
- 메스꺼움
- 구토
- 약점
- 잦은 배뇨
그녀는 사람들은 의사를 방문하지 않고 다량의 비타민 D를 섭취하는 것은 피해야 한다고 강조했습니다.
그러나 보충제를 복용하기로 선택한 경우 국립보건원 식이보충제 사무국은 다음과 같이 말합니다.
이 양은 70세가 넘으면 800IU로 증가합니다.
최대 4,000 IU 일일 복용은 안전한 것으로 간주됩니다.
이보다 많은 복용은 의사의 감독 하에 복용해야 합니다.
My Weight Loss Partner의 의사 이자 예방 건강 관리 전문가인 마이클 라히 박사는 이 연구에 참여하지 않았지만, 충분한 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나는
햇빛에 노출되는 것이라고 말했습니다.
그는 비타민 D를 자연적으로 생산하려면 일주일에 2~3회, 10~30분 정도의 적당한 양의 햇빛만 받으면 된다고 말했다.
Lahey는 그러나 피부 손상을 예방하기 위해 보호 없이 피부를 햇빛에 노출시켜서는 안 됩니다.
라고 덧붙이며 보호되지 않은 햇빛에 너무 많이 노출되면 피부암 위험이 높아질 수 있다고 지적했습니다.
그는 태닝 베드는 최악이며 강력히 권장하지 않습니다.
라고 덧붙였습니다.
Lahey는 지방이 많은 생선 , 강화 유제품, 달걀 노른자 와 같은 음식에서도 비타민 D를 충분히 얻을 수 있다고 말했습니다.
그러나 보충제를 섭취하는 것이 좋을 때가 있습니다.
이것은 특히 겨울이나 일년 내내 태양이 비치지 않는 지역에서 중요합니다.
라고 그는 말했습니다.
햇빛이 부족하고 적절한 식단이 부족한 경우
보충제를 통해 신체에 필요한 적절한 비타민 D를 확보할 수 있습니다.
새로운 연구에 따르면 비타민 D 보충제는 심장대사 건강을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
비타민 D 보충제를 복용한 사람들은 혈압, 총 콜레스테롤, 공복 혈당 , 헤모글로빈 A1C, 공복 혈당 인슐린 수치가 더 좋았습니다.
그러나 비서구인, 노인, 기준 비타민 D 수치가 낮은 사람, BMI가 낮은 사람, 보충제를 장기간 복용한 사람 등 일부 사람들은 더 좋은 반응을 보였습니다.
전문가들은 대부분 성인은 의사의 검사를 받고 추가 복용을 권고받지 않는 한 권장량인 600IU의 비타민 D를 고수해야 한다고 말합니다.
햇빛에 노출(제한된 범위 내에서)하고 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 비타민 D 수치를 유지하는 가장 좋은 방법입니다.
맥도날드의 새로운 치킨 빅맥과 오리지널의 비교: 칼로리, 재료 등
- 맥도날드 치킨 빅맥이 이번 주부터 전국의 매장에 출시됩니다 .
- 샌드위치는 참깨 빵에 튀김옷을 입힌 닭고기 패티 두 개, 치즈, 맥도날드 특제 빅맥 소스, 양상추와 피클을 넣고 굽습니다 .
- 영양학적 관점에서 볼 때, 전문가들은 치킨 빅맥과 오리지널 맥 사이에 큰 차이가 없다고 말합니다.
다만, 오리지널 맥맥이 재료 사용량이 더 적습니다 . - 양상추를 더 많이 요청하고 소스를 없애면 치킨 빅맥을 조금 더 건강하게 만들 수 있습니다.
맥도날드는 많은 기대를 모았던 치킨 빅맥을 미국 전역에서 처음으로 한정 기간인 10월 10일 목요일부터 판매합니다.
원래의 3층 빅맥처럼, 치킨 빅맥은 참깨 빵에 치즈, 맥도날드 특제 빅맥 소스, 양상추, 피클이 들어갑니다.
유일한 차이점은? 오리지널 빅맥의 필수품인 순쇠고기 패티 두 개가 튀김옷을 입힌 닭고기 패티 두 개로 바뀐 것입니다.
그렇다면 건강과 영양의 관점에서 오리지널 빅맥과 새로운 치킨 빅맥은 어떻게 비교될까요? 살펴보죠.
맥도날드 웹사이트에 나와 있는 오리지널 빅맥 과 치킨 빅맥 의 영양성분 분석을 비교하면 다음과 같습니다 .
치킨 빅맥
- 530칼로리
- 지방 20g
- 포화지방 4.2g
- 2.2g 소금
- 단백질 25g
오리지널 빅맥
- 493칼로리
- 24g 지방
- 포화지방 8.8g
- 2.2g 소금
- 단백질 26g
두 샌드위치 모두 특별히 건강하지 않다는 사실은 별로 놀랍지 않을 것입니다.
Integral Wellness의 영양 치료사이자 클리닉 책임자인 나탈리 버로스는 저는 고품질 버거를 좋아하지만 빅맥은 항상 가운데에 빵이 추가되어서 불필요하게 '과도한'
느낌이 듭니다.
라고 말했습니다 .
닭고기는 종종 소고기보다 건강한 선택으로 여겨진다.
그러나 버로스는 이 샌드위치에 바삭한 닭고기를 넣음으로써 맥도날드는 닭고기를 가공하고, 튀기고, 재료를 첨가함으로써 영양가를 줄였다고 말했다.
하지만 숫자로만 보면 이 두 샌드위치를 구별할 만한 것이 별로 없습니다.
두 샌드위치의 단백질, 섬유질, 소금 함량은 거의 같습니다.
칼로리도 크게 다르지 않습니다.
버로스는 가장 눈에 띄는 것은 쇠고기와 치킨 빅맥의 포화지방 변화와 탄수화물 총량입니다.
라고 말했습니다.
그녀는 소고기는 닭고기보다 포화지방이 더 많은데, 이는 닭고기의 지방 함량이 고기보다 가죽에 더 많이 농축되어 있기 때문입니다.
라고 설명했습니다.
탄수화물 증가에 대해 버로스는 치킨 빅맥의 탄수화물 이 19g이나 늘어난 것은 치킨 패티를 만드는 방법 때문일 가능성이 높다고 말했습니다.
치킨 빅맥과 오리지널의 가장 큰 차이점 중 하나는 재료의 양입니다.
버로스는 치킨 패티의 44%만이 닭 가슴살 입니다 . 나머지는 밀가루, 전분, 빵가루, 향료, 팽창제, 포도당 시럽과
덱스트로스를 포함한 설탕 의 조합입니다 .라고 말했습니다.
이것을 원래 빅맥의 소고기 패티와 비교한다면, 재료는 단 하나, 100% 순수 소고기입니다.
버로스는 이런 세부 사항 때문에 빅맥이 더 건강한 선택이라고 말해야 할 것이라고 말했습니다.
저는 맥도날드 같은 빨리 만들어지는 가공식품이 건강식품이라고 분류될 수 있다고 믿지 않지만 , 재료가 더 자연스러울수록 우리에게 더 좋습니다.
그녀는
말했습니다.
그래도 치킨 빅맥을 맛보고 싶다면 주문할 때 몇 가지 방법을 바꿔서 조금 더 건강하게 만들어보세요.
Fatlotofgood의 영양학자인 피터 브루크너 박사는 상추를 더 달라고 하세요.라고 말했습니다 . 이렇게 하면 칼로리는 많지 않지만 바삭함과 섬유질이 더해집니다.
소스를 가볍게 또는 전혀 넣지 않아도 됩니다.
특별 소스는 칼로리와 지방이 많을 수 있으므로 적게 넣거나 아예 넣지 않는 것이 더 좋습니다.
라고 그는 덧붙였습니다.
치킨 빅맥 식사를 조금 더 건강하게 만드는 또 다른 방법은 감자튀김 대신 샐러드를 곁들이는 것입니다.
Brukner는 이렇게 하면 야채는 더 많이 섭취 하고 칼로리는 줄어듭니다.
라고 말했습니다.
너무 배고프지 않다면 샌드위치를 다 먹는 대신 나눠 먹는 것도 좋다고 그는 제안했습니다.
그럼에도 불구하고, 버로우스는 이런 메뉴 아이템을 크게 바꾸지 않고는 더 건강하게 만드는 것이 어렵다고 말했습니다.
치킨 빅맥 같은 음식을 적당히 먹는 것이 항상 더 나은 선택입니다.
패스트푸드를 먹을 때, 그것이 우리에게 건강하지 않다는 것을 인정해야 하며, 그것을 건강하게 만들려고 하면 우리가 그것을 필요 이상으로 자주 먹을 수 있다는 잘못된 환상에 빠질 수 있습니다.
라고 그녀는 말했습니다.
맥도날드에서 식사할 때 정말 건강한 선택을 하고 싶다면 메뉴에서 다른 것을 주문해 보는 게 좋습니다.
Brukner는 구운 치킨 샐러드를 제안합니다 .
이 샐러드는 살코기 와 다양한 야채가 들어 있어서 아주 좋은 선택입니다.
다만 드레싱을 너무 많이 넣지 않도록 조심해야 합니다.
라고 그는 말했습니다.
버로스는 또한 맥도날드 메뉴에서 그릴 랩을 고려해 보라고 제안했습니다.
그녀는 바삭하게 구운 음식 대신 구운 음식을 선택하면 닭고기를 튀기고 가공하는 과정이 줄어들어 장점이라고 말했습니다.
그러나 그녀는 이들 중 다수가 고도로 가공된 제품이기 때문에 여전히 지방 함량이 높을 수 있다고 지적했습니다.
구운 맥치킨 샌드위치도 또 다른 선택입니다.
Brukner는 이 메뉴는 튀긴 닭고기 샌드위치에 비해 칼로리와 지방이 적지만 맛은 여전히 맛있습니다.
라고 말했습니다.
오리지널 빅맥도, 치킨 빅맥도 모두 건강한 선택이 아닙니다.
그러나 영양학적 관점에서 볼 때, 오리지널 빅맥은 재료가 덜 들어가고 탄수화물 함량이 낮기 때문에 약간 더 우수할 수 있습니다.
결론적으로, 과도하게 가공된 패스트푸드는 적당히 먹는 것이 가장 좋습니다.