특별히 강력하다고 느끼지 않더라도, 얼마나 멀리 왔는지, 어떻게 살아남았는지 생각해보세요. 당신은 지금 여기, 살아있고 당신의 지식을 넘어 강력합니다.
그리고 자신에게 인내심을 가지세요.
작년은 저에게 힘든 한 해였습니다.
저는 정신 건강 문제로 정말 고생했고 우울증 과 불안증 에 시달렸습니다 . 다른 아름답고 성공적인 여성들을 둘러보며 저는 이렇게 생각했습니다.
그들은 어떻게 그럴 수 있을까?
어떻게 그렇게 기분이 좋아질 수 있을까 ?
저는 알아내고 싶었고, 저처럼 행복을 느끼고 싶어하는 다른 여성들과 공유하고 싶었습니다 .
제 창의적인 에너지를 활용하여 누구나 사용할 수 있는 리소스를 편집하기로 했습니다.
제가 아는 여성들에게 물었습니다.
당신의 만트라 와 셀프 케어 습관 은 무엇인가요 ?
그들이 나에게 한 말은 혁신적이면서도 동시에 완전히 당연한 것이었습니다.
내가 그것을 실천할 수 있다면, 당신도 할 수 있다는 것을 압니다.
실천하기는 간단하지만 혜택은 다면적인 자기애를 위한 13가지 레시피를 소개합니다.
우리는 경쟁적으로 사회화되어 있기 때문에 다른 사람과 자신을 비교하는 것은 자연스러운 일입니다.
하지만 위험할 수도 있습니다.
지구상의 다른 사람과 자신을 비교하는 것은 의미가 없습니다.
왜냐하면 당신은 단 하나이기 때문입니다.
오히려 자신과 당신의 여정에 집중하세요.
에너지의 변화만으로도 자유로움을 느낄 수 있습니다.
같은 맥락에서, 사회가 당신에게 무엇을 생각하거나 기대하는지 걱정하지 마세요. 당신은 모든 사람을 행복하게 할 수 없으므로, 이것은 시간 낭비일 뿐이며, 당신이 최고의 당신이 되기 위한 여정을 늦출 뿐입니다.
우리는 어릴 때부터 "완벽한 사람은 없고, 누구나 실수를 한다"는 말을 계속 듣습니다.
하지만 나이가 들수록 절대 실패하지 않으려는 압박감이 커집니다.
자신을 좀 관대하게 대하세요! 실수를 해서 배우고 성장하세요. 과거를 받아들이세요. 당신은 끊임없이 변화하고
성장하며, 과거의 당신에서 오늘날의 당신으로, 그리고 언젠가는 당신이 될 사람으로 변합니다.
그러니 완벽해야 한다고 말하는 머릿속의 목소리를 잊어버리세요. 실수를 하세요. 많이 하세요! 당신이 얻을 교훈은 값을 매길 수 없을 겁니다.
이건 근본입니다! 세상의 많은 것들이 당신을 이 강력한 진실에서 멀어지게 하려고 합니다.
때로는 당신 자신의 내면화된 성차별주의조차도 당신의 부족함에 대한 생각을 확증합니다.
당신은 당신의 몸 때문이 아니라 당신 이기 때문에 가치가 있습니다.
그러니 기분 좋게 해주는 옷을 입으세요. 많든 적든 자신감 있고, 편안하고, 행복해 보이는 옷을 입으세요.
모든 사람이 세상에 내놓는 에너지에 대한 책임을 지는 것은 아닙니다.
당신의 삶에 독성을 가져오는 사람이 있고 그 사람이 그것에 대한 책임을 지지 않는다면, 당신은 그 사람에게서 물러나야 할 수도 있습니다.
그렇게 하는 것을 두려워하지 마세요. 고통스러울 수 있지만 해방적이고
중요합니다.
기억하세요: 에너지를 보호하세요. 당신을 고갈시키는 상황이나 사람들과의
관계를 끊는 것은 무례하거나 잘못된 일이 아닙니다.
실수를 하는 것처럼 두려움을 느끼는 것은 자연스럽고 인간적인 일입니다.
두려움을 거부하지 말고 이해하세요. 이 건강한 운동은 정신 건강에 정말 도움이 될 수 있습니다.
두려움을 조사하고 평가하면 명확성을 얻고 불안을 유발하는 삶의 문제를 밝혀낼 수 있습니다.
그러면
불안의 일부(전부는 아니더라도)를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
우리는 종종 자신과 옳은 일을 할 수 있는 능력을 의심하지만, 대부분의 경우 우리는 마음속으로 무엇이 가장 좋은지 알고 있습니다.
당신의 감정이 타당하다는 것을 기억하세요. 현실과의 접촉을 잃지 않습니다.
당신은 다른 누구보다 자신을 더 잘 알고 있으므로, 당신의 가장 좋은
옹호자가 되세요.
인생의 다음 큰 단계에 대한 타이밍은 결코 완벽하지 않을 것입니다.
설정이 이상적이지 않을 수도 있지만, 그것이 당신의 목표와 꿈을 이루는 것을 방해해서는 안 됩니다.
대신, 그 순간을 포착하세요. 왜냐하면 그것은 결코 돌아오지 않을 수도 있기 때문입니다.
이렇게 하는 것에 대해 죄책감을 느끼지 마세요. 특히 여성은 다른 사람을 먼저 생각하는 데 익숙해질 수 있습니다.
이를 위한 시간과 장소가 있지만, 정신적 또는 정서적 웰빙을 희생하는 습관이 되어서는 안 됩니다.
긴장을 푸는 시간을 찾으세요. 긴장을 풀고 재충전하지 않으면 심각한 부담을 스스로에게 줄 수 있습니다.
침대에서 하루를 보내든 자연 속에서 야외 활동을 하든, 긴장을 푸는 데 도움이 되는 것을 찾아서 시간을 할애하세요.
모든 것을 온전히 느끼도록 허용하세요. 고통에 기대고, 기쁨을 만끽하고, 감정에 제한을 두지 마세요. 두려움과 마찬가지로 고통과 기쁨은 자신을 이해하고 궁극적으로 당신이 당신의 감정이 아니라는 것을 깨닫는 데 도움이 되는 감정입니다.
마음을 말하는 습관을 들이세요. 담대함은 근육과 같습니다.
운동할수록 커집니다.
테이블에 앉을 수 있는 허락을 기다리지 마세요. 대화에 참여하세요. 생각을 공유하세요. 행동하고, 여러분의 목소리가 다른 누구의 목소리만큼이나 중요하다는 것을 알아두세요.
매일 당신 주변의 아름답고 작은 것을 하나라도 알아차리도록 노력하세요. 그것을 기록하고 감사하세요. 감사는 당신에게 관점을 줄 뿐만 아니라 기쁨을 찾는 데 필수적입니다.
세상은 가혹한 말과 비판으로 가득 차 있습니다.
당신의 말을 섞지 마세요. 자신에게 친절하게 말하고, 자신을 못된 사람이라고 부르지 마세요. 자신을 축하하세요. 당신은 지금까지 왔고 많이 성장했습니다.
자신을 축하하는 것을 잊지 마세요. 생일뿐만 아니라요!
자기애는 하룻밤 사이에 일어나지 않을 수도 있습니다.
하지만 시간이 지나면서 당신의 마음속에 자리 잡을 것입니다.
물론, 어려움을 겪을 수도 있지만, 그 순간들을 돌아보면 그것이 여러분이 최고의 자신이 되기 위한 여정에서 디딤돌이 되었다는 것을 알게 될 것입니다.
Alison Rachel Stewart는 아티스트이자 Recipes For Self-Love의 제작자로, 자기 관리와 웰빙을 위한 습관, 관행, 명상을 기념하는 협업 이니셔티브입니다.
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매장 을 위해 개인화된 아이템을 만들지 않을 때는 Alison이 밴드와 함께 노래를 쓰거나, 일러스트를 만들거나, 창의적인 에너지를 새로운 프로젝트로 활용하는 것을 볼 수 있습니다.
Instagram 에서 그녀를 팔로우하세요 .
집중력을 향상시키는 14가지 팁
여러 가지 기술이 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으며, 어떤 기술은 다른 기술보다 더 많은 연구 지원을 받습니다.
그러나 다른 방법은 다른 사람에게 효과적이므로 다양한 기술을 시도하는 것이 도움이
될 수 있습니다.
집중이란 작업에 쏟는 정신적 노력을 뜻합니다.
때때로 주의 지속 시간과 혼동되곤 하는데, 주의 지속 시간은 무언가에 집중할 수 있는 시간의 길이를 말합니다.
주의 지속 시간과 집중력은 여러 가지 이유로 다를 수 있습니다.
어떤 사람들은 산만함을 조절하는 데 어려움을 겪고, 나이와 수면 부족은 집중력에 영향을 미칠 수 있습니다.
뇌 손상이나 고령 등의 건강 상태도 집중력과 기억력에 영향을 미칠 수 있습니다.
계속 읽어서 집중력을 향상시키는 데 도움이 되는 연구 기반 방법에 대해 자세히 알아보세요. 또한 집중력에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 조건과 집중력을 높이려고 해도 도움이 되지 않는 경우 어떻게 해야 하는지 살펴보겠습니다.
특정 유형의 게임을 하면 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음을 시도해 보세요.
- 수도쿠
- 크로스워드 퍼즐
- 체스
- 퍼즐
- 단어 검색 또는 스크램블
- 기억 게임
큰
두뇌 트레이닝 게임은 작업 및 단기 기억력 , 처리 능력, 문제 해결 능력을 개발하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
어린이
뇌 트레이닝은 아이들에게도 효과가 있습니다.
단어 퍼즐 책에 투자하고, 함께 퍼즐을 완성하거나, 기억력 게임을 하세요.
색칠도 어린이와 성인의 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
나이가 많은 어린이는 성인 색칠 책에서 볼 수 있는 것과 같은 더 자세한 색칠 페이지를 즐길 수 있습니다.
노인들
뇌 트레이닝 게임의 효과는 특히 노인에게 중요할 수 있습니다.
왜냐하면 나이가 들면서 기억력과 집중력이 떨어지는 경향이 있기 때문입니다.
큰
인지 훈련 세션을 10~14회 완료한 노인은 인지, 기억, 처리 능력이 향상된 것으로 나타났습니다.
10년 후, 대부분의 연구 참여자들은 실험을 시작할 때만큼, 아니 그보다 더 잘 일상 생활을 할 수 있었다고 보고했습니다.
최근 연구에서는 컴퓨터, 앱 및
최근 연구에 따르면 비디오 게임을 하면 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
154명의 어린이를 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 게임은 시각적 선택적 주의(VSA)를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
VSA는 산만함을 무시하면서
특정 작업에 집중할 수 있는 능력을 말합니다.
그러나 효과가 얼마나 오래 지속되는지는 불분명합니다.
연구 저자들은 비디오 게임이 어떻게 뇌 활동을 늘리고 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있는지 계속해서 탐구하기 위해 향후 연구를 계속할 것을 권고했습니다.
에이
결과에 따르면 비디오 게임을 하면 주의력과 집중력이 증가하는 등 뇌에 다양한 변화가 생길 수 있습니다.
이 리뷰에는 비디오 게임 중독과 폭력 비디오 게임의 가능한 영향을 포함하여 매우 다양한 주제에 초점을 맞춘 연구가 있다는 사실을 포함하여 몇 가지 제한이 있었습니다.
비디오 게임의 이점을 탐구하기 위해 특별히 설계된 연구는 이러한 결과를 뒷받침하는
데 도움이 될 수 있습니다.
수면 부족은 집중력을 쉽게 방해할 뿐만 아니라 기억력이나 주의력과 같은 다른 인지 기능에도 영향을 미칩니다.
가끔 수면 부족이 당신에게 큰 문제를 일으키지 않을 수도 있습니다.
하지만 규칙적으로 충분한 양질의 수면을 취하지 못하면 기분과 직장에서의 성과에 영향을 미칠 수 있습니다.
너무 피곤하면 반사신경이 둔화되고 운전이나 다른 일상 업무를 수행하는 능력에 영향을 미칠 수도 있습니다.
시간이 지남에 따라 수면 부족은 건강에 부정적인
영향을 미칠 수 있습니다.
바쁜 일정, 건강 문제, 기타 요인으로 인해 충분한 수면을 취하기 어려울 때가 있습니다 . 하지만 대부분의 밤에 가능한 한 권장량에 가깝게 수면을 취하는
것이 중요합니다.
많은 전문가들은 성인이 매일 밤 7~8시간 의 수면을 취하는 것을 권장합니다 .
수면의 질을 향상시키기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 잠자리에 들기 한 시간 전에는 TV를 끄고 화면을 치워두세요.
- 방의 온도를 편안하면서도 시원하게 유지하세요.
- 잠자리에 들기 전에 부드러운 음악을 듣거나, 따뜻한 목욕을 하거나, 책을 읽으며 휴식을 취하세요.
- 주말에도 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
- 규칙적으로 운동하세요. 하지만 잠자리에 들기 직전에는 격렬한 운동은 피하세요.
집중력 향상은 규칙적인 운동의 많은 이점 중 하나이며 , 모든 사람에게 이롭습니다.
5학년 학생 116명을 대상으로 한 2018년 연구 에서는 매일 신체 활동을 하면 단 4주 만에 집중력과 주의력을 모두 개선하는 데 도움이 될
수 있다는 증거를 발견했습니다 .
2020년 연구에 따르면 규칙적으로 신체 활동을 하는 45세 이상 성인은 운동을 하지 않는 성인에 비해 주관적인 인지 저하가 적게 나타났습니다.
규칙적인 신체 운동
- 혈당 수치를 낮추다
- 치매와 알츠하이머병의 위험을 줄인다
- 심장병과 당뇨병을 예방하다
- 기분을 좋게 하다
당신이 할 수 있는 일을 하세요
전문가들은 다음을 권장합니다.
개인의 체력과 체중 목표에 따라 운동을 더 많이 하거나 덜 하기를 원할 수 있습니다.
때로는 권장되는 양의 운동을 하는 것이 불가능할 수도 있는데, 특히 신체적 또는 정신적 건강 문제를 겪고 있다면 더욱 그렇습니다.
하루 종일 신체 활동을 통합할 수 있습니다.
심박수가 올라가면 운동을 하고 있는 것입니다.
스스로에게 물어보세요:
- 아이들을 학교에 걸어서 데려다줄 수 있나요?
- 매일 아침 20분 일찍 일어나서 동네를 가볍게 조깅할 수 있나요?
- 일주일 동안의 식료품 쇼핑을 도보나 자전거로 2~3회로 나눌 수 있나요?
- 운전하는 대신 걸어서 커피숍까지 갈 수 있나요?
가능하다면 정말 집중해야 할 때나 정신적으로 휴식을 취할 때 운동을 해보세요.
운동은 정신 건강에 어떤 도움이 될까요?
집중력을 자연스럽게 높이고 싶다면 매일, 심지어 잠깐이라도 밖으로 나가보세요. 공원을 짧게 산책하는 것도 좋습니다.
정원이나 뒷마당에 앉아 있는 것도 도움이 될 수 있습니다.
모든 자연 환경에는 이점이 있습니다 .
미국 심리학 협회(APA) 에 따르면 , 자연 속에서 시간을 보내는 것은 신체적, 정신적 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
2022년 연구 검토에 따르면 실내 식물이 다음과 같은 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
- 이완기 혈압을 낮추다
- 학업 성취도를 향상시키다
- 뇌파(EEG) 판독값 개선
- 주의력과 반응 시간을 향상시키다
작업 공간이나 집에 식물 한두 개를 더해 다양한 긍정적인 이점을 얻으세요 . 다육 식물은 녹색 엄지손가락이 없다면 관리가 쉬운 식물로 좋은 선택입니다.
어린이
아이들도 자연환경으로부터 이익을 얻습니다.
연구 결과에 따르면 자연 환경이 뇌 발달에 도움이 되고 어린이의 주의력을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
ADHD가 있는 어린이의 경우, 2024년 체계적 검토 에 따르면 자연 속에서 시간을 보내는 것이 다음과 같은 효과가 있다고 합니다.
- 기분을 좋게 하다
- 스트레스를 줄이세요
- 집중력을 향상시키다
명상과 마음챙김 수행은 집중력 향상을 포함한 여러 가지 이점을 제공합니다 .
대규모 마음챙김 연구에 참여한 48명의 참가자를 대상으로 한 2023년 연구에 따르면 마음챙김은 뇌 기능 조직의 효율성을 개선할 수 있다고 합니다.
저자들은
또한 마음챙김이 뇌의 신경망이 재조직을 통해 성장하고 변화할 수 있는 능력인 신경가소성을 유도할 수 있다고 제안합니다.
이는 주의력, 집중력 및 기타 인지 능력을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상은 단지 눈을 감고 조용히 앉아 있는 것을 의미하지 않습니다.
요가 , 심호흡, 그리고 다른 많은 활동들이 명상을 도울 수 있습니다.
명상을 시도해 보았지만 효과가 없거나, 명상을 한 번도 해 본 적이 없다면, 명상 유형에 대해 알아보면 명상을 시작하는 데 필요한 아이디어를 얻을 수 있습니다.
명상의 다른 이점은 무엇이 있나요?
일이나 숙제에서 잠시 벗어나 휴식을 취하면 집중력이 향상될 수 있습니다.
다음과 같은 시나리오를 생각해 보세요. 여러분은 같은 프로젝트에 몇 시간을 보냈고, 갑자기 주의가 딴 데로 쏠리기 시작합니다.
일에 집중하기는 어렵지만, 여러분은 책상에 앉아 계속하려고 노력합니다.
하지만 집중하기 어려워서 제 시간에 일을
끝내지 못할까 봐 스트레스를 받고 불안해집니다.
아마 당신은 전에 그런 적이 있을 겁니다.
다음에 이런 일이 생기면, 집중력이 떨어지는 것을 처음 느낄 때, 짧은 정신적 휴식을 취하세요. 시원한 음료나 영양가 있는 간식으로 몸을 상쾌하게 하거나, 잠깐 산책을 하거나, 밖으로 나가서 햇볕을 쬐세요 .
직장에 복귀하면 더 집중하고, 동기를 부여받고, 심지어 창의적일 수도 있습니다.
휴식은 이러한 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
번아웃의 증상을 알아보세요.
개인에 따라 일하거나 공부할 때 음악을 틀면 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일하는 동안 음악을 듣는 것을 즐기지 않더라도, 배경 소리를 가리는 백색 소음을 사용하면 집중력과 다른 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 자연의 소리는 또한 더 편안하게 느끼고 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
모든 사람이 음악이 도움이 된다고 생각하는 것은 아니며, 특히 어려운 주제를 공부할 때는 더욱 그렇습니다.
음악을 듣기로 했다면 다음과 같은 팁을 참고하세요.
- 가사가 있는 노래보다는 기악을 선택하세요
- 음악을 배경 소음 수준으로 유지하세요
- 중립적인 음악을 선택하고 좋아하거나 싫어하는 음악은 피하세요.
그렇지 않으면 음악을 틀어놓는 게 오히려 산만해질 수도 있습니다.
음악의 다른 장점은 무엇이 있나요?
섭취하는 음식은 집중력과 기억력과 같은 인지 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
집중력을 향상시키려면 가공식품, 설탕을 너무 많이 섭취하고, 매우 기름진 음식이나 지방이 많은 음식을 피하세요.
대신 다음 음식을 더 많이 섭취해 보세요.
- 지방이 많은 생선(연어와 송어 생각해보세요)
- 계란(흰자와 노른자 모두)
- 베리
- 시금치
또한 , 뇌의 건강을 유지하도록 고안된 식단 계획인 MIND 다이어트를 시도해 볼 수도 있습니다.
수분을 유지하는 것은 집중력에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
가벼운 탈수조차도 집중하거나 정보를 기억하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
뇌에 도움이 되는 더 많은 음식을 알아보세요.
카페인을 피하고 싶다면 식단에 카페인을 포함할 필요는 없지만
집중력이 떨어지기 시작하는 것을 느낀다면 커피 나 녹차
한 잔을 고려해보세요 . 카페인 음료를 즐기지 않는다면 다크 초콜릿(카카오 70% 이상) 한 잔도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다.
2019년 종단 연구에 따르면 녹차의 일종인 마차 에 자연적으로 발견되는 식물 화학 물질이 인지 기능을 개선하고 인지 저하를 늦추는 것으로 나타났습니다 .
카페인은 신체에 어떤 영향을 미치나요?
아직 더 많은 연구가 필요하지만 일부 영양소는
많은 사람들이 다음을 포함한 건강 보조 식품을 통해 이러한 영양소를 섭취합니다.
- Bacopa monnieri (Brahmi) , 허브
- 콜린 은 쇠고기와 닭 간, 계란 및 일부 해산물에 함유된 영양소입니다.
- 해산물에 흔히 함유된 오메가-3 지방산
- 크레아틴은 유제품, 육류 및 일부 견과류에 포함되어 있습니다.
- 허브인 은행 나무 빌로바
- 인삼 , 약초
- 로디올라 로제아 , 허브
- 티로신은 고기, 해산물 및 기타 단백질이 풍부한 식품에서 흔히 발견됩니다.
- 발레리안 뿌리 , 허브
식품의약국(FDA)은 보충제를 규제하지 않습니다.
즉, 정확한 성분이나 보충제가 다른 약물과 어떻게 상호 작용하는지 확신할 수 없습니다.
이러한 보충제가 모든 사람에게 효과적이거나 안전한지 확인할 만큼 충분한 연구가 없습니다.
보충제는 일반적으로 음식에서 발견되는 것보다 더 많은 양의 성분을 포함하는 경향이 있습니다.
일반적으로 이러한 영양소는 보충제와 관련된 많은 위험 없이 음식이나 허브 티 에서 섭취할 수 있습니다.
특히 건강 상태나 알레르기가 있는 경우 보충제를 시도하기 전에 항상 의사와 상의하세요. 의사는 보충제의 가능한 이점과 위험을 귀하와 함께 검토하고 귀하의 필요에 가장 적합한 보충제를 추천할 수 있습니다.
어떤 보충제가 집중력을 높이는 데 도움이 될까요?
유용한 보충제 쇼핑 가이드
- 고품질 비타민과 보충제를 선택하는 방법
- 프로처럼 보충제 라벨을 읽는 방법
집중력 운동은 종종 집중에 어려움을 겪는 어린이에게 도움이 됩니다.
이 정신 운동은 일정 시간 동안 활동에 온전히 주의를 기울이는 것을 포함합니다.
활동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 15분 동안 그림을 그리거나 낙서를 해보세요.
- 다른 사람과 함께 풍선이나 작은 공을 던지며 몇 분간 놀아보세요.
- 타이머를 3~5분으로 설정하세요. 가능한 한 적게 눈을 깜빡이세요.
- 막대 사탕이나 딱딱한 사탕을 다 먹을 때까지 빨고, 깨물고 싶은 충동을 참으세요. 맛, 혀에 느껴지는 사탕의 느낌, 그리고 완전히 먹는 데 걸리는 시간에 주의를 기울이세요.
활동 중 하나를 완료한 후 자녀에게 짧은 요약을 쓰거나 스케치를 그리거나 경험 중에 느낀 바를 설명하도록 요청하세요. 집중력을 잃은 부분과 다시 집중할 수 있었던 방법에 대해 이야기하면 이러한 기술을 일상 업무에 사용할 수 있도록 개발하는 데 도움이
될 수 있습니다.
집중력 운동은 성인에게도 도움이 되니, 여러분도 한번 시도해보세요.
멀티태스킹은 많은 일을 해내는 좋은 방법처럼 보이지만, 일부 과학자들은 이에 의문을 제기합니다.
첫째, 뇌는 한 번에 두 가지 이상의 일을 처리하도록 설계되지 않았습니다.
우리가 실제로 하는 일은 한 가지 작업에서 다른 작업으로 전환하는 것입니다.
결과적으로 우리는 그 어떤 작업에도 온전히 주의를 기울일 수 없습니다.
한 번에 한 가지 일에만 집중할 기회가 생긴다면, 집중력이 더 좋아질 수도 있습니다.
특정 작업을 위한 시간을 차단하면 한 번에 한 가지 일에 집중하고 환경적 산만함의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
시간 제한을 설정하면 에너지를 현재 작업에 집중하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
작업에 쓸 수 있는 시간이나 써야 하는
시간이 제한되어 있기 때문입니다.
COVID-19 팬데믹 동안 재택근무와 관련된 어려움을 극복할 수 있는 방법을 모색하는 연구자들은 다음을 제안했습니다.
할 일 목록을 만들 때 달력에 해당 작업을 수행할 시간을 예약하고 이를 고수하세요.
타임박싱은 다음과 같은 데 도움이 될 수 있습니다.
- 작업을 완료했는지 확인하세요
- 당신에게 편리한 회의 시간을 다른 사람들에게 알리십시오.
- 문제가 된다면 일과 사생활을 분리하세요
타이머를 사용하여
예를 들어, Marinara 또는 Pomodoro Timer는 사람이 25분 동안 일하고 5분 휴식을 취하도록 권장합니다.
25분 블록 4개 후에 사람은 15분 휴식을 취합니다.
이렇게 하면 사람은 할당된 시간 동안 작업에 완전히 집중하고 휴식 시간에는 다른 일을 할
수 있습니다.
시간 제어 앱
이를 통해 휴대전화를 사용하지 않는 목표를 설정할 수 있습니다.
예를 들어, "Forest"는 설정된 시간 동안 가상 나무를 키워서 나무가 자랄 때까지 기기를 사용하지 않도록 권장합니다.
휴대전화를 너무 일찍 사용하면 나무가 죽습니다.
뉴스나 소셜 미디어 등 특정 사이트에 대한 목표를 매일 설정할 수 있는 앱도 있습니다.
당신의 환경은 당신의 집중력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
일반적인 원인으로는 직장 동료의 방해, 룸메이트나 가족의 방해, 소셜 미디어 알림 등이 있습니다.
하지만 집중력 장애가 근본적인 정신 또는 신체 건강 상태와 관련이 있을 수도 있습니다.
일반적인 것 중 일부는 다음과 같습니다.
- 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)
- 알레르기성 부비동염, COVID-19 및 기타 감염을 포함한 다양한 건강 상태로 인해 발생할 수 있는 두뇌 안개
- 뇌진탕 및 기타 두부 손상
- 우울증 이나 불안과 같은 치료되지 않은 정신 건강 문제
- 신경퇴행성 질환으로 인해 발생할 수 있는 인지 기능 장애 또는 손상
- 원시 및 기타 시력 문제로 인해 두통이 발생할 수 있습니다.
- 소셜 미디어, 전화 통화, 분주한 환경과 같은 방해 요소
- 충분한 수면을 취하지 못함
- 알코올 소비
- 약물 및 기타 약물
제가 집중하는 것을 방해하는 것은 무엇일까요?
이러한 팁이 도움이 되지 않으면 전문가의 의견을 구하는 것을 고려하세요. 평범한 산만함보다 더 중요한 것이 당신이 알지 못하더라도 집중력에 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스를 받거나 기분에 변화가 생겼다면, 치료사와 상담을 시작하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
치료받지 않은 ADHD를 앓고 있는 많은 성인들은 장시간 집중하거나 주의를 집중하는 데 어려움을 겪습니다.
의사는 이 질환이나 다른 질환을 진단하고 치료를 시작하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
집중력을 향상하는 데 도움이 되는 다양한 접근 방식을 시도해 보세요.
기존 증거에 따르면 이러한 팁의 대부분은 많은 사람의 집중력을 최소한 약간 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
집중력을 감소시키거나 다른 해를 끼칠 가능성은 낮으므로 시도해도 부정적인 영향이 없어야 합니다.
집중하기가 매우 어려우면 의사와 상의하세요. 근본적인 이유가 있을 수 있으며, 뇌 손상이나 다른 심각한 문제를 배제하는 것이 중요합니다.
집중력을 유지하는 데 도움이 필요하세요?
이 10가지 팁을 시도해 보세요
업무에 집중하거나 세부 사항에 주의를 기울이는 데 어려움이 있다면 휴대전화와 같은 방해 요소를 없애거나 포모도로 타이머나 SMART 목표와 같은 기술을 시도하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
우리 모두가 훨씬 더 많이 필요로 할 수 있는 것이 있다면, 그것은 집중하는 능력입니다.
하지만 특히 일상적인 일에 집중하라고 자신에게 말하는 것은 말하기는 쉽지만 실천하기는 어렵습니다.
좋은 소식?
여러 가지 기술을 사용하면 앞에 있는 작업에 집중할 수 있습니다.
집중을 유지하는 데 도움이 필요하다면 이 팁 중 하나 또는 10가지를 모두 시도해 보세요.
모든 사람은 세부 사항에 대한 주의가 부족하거나 때때로 집중하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
일부 기여 요인은 다음과 같습니다.
- 배고프다
- 피곤하거나 수면의 질이 좋지 않음
- 스트레스를 받고 있다
- 걱정이나 불안감을 느낀다
- 주변 환경의 무언가에 의해 주의가 산만해지는 것
때때로 집중하지 못하는 원인을 관리하면 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 세부 사항에 대한 주의가 부족하거나 전적인 주의가 필요한 작업에 계속 참여하는 데 어려움을 겪는 경우 다른 상태의 증상일 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)
- 불안
- 우울증
- 자폐성
- 난독증과 같은 학습 장애
- 불면증이나 수면 무호흡증과 같이 수면의 질에 영향을 미치는 상태
- 갑상선 기능 저하증과 같은 피로를 유발하는 상태
- 외상 후 스트레스 장애
- 집중력 결핍 장애
의사는 또한 어린이의 청력 상실이나 발달 장애와 같은 질환을 배제하고자 할 수도 있습니다.
집중력이 약한 이유가 특정 질환 때문이라면, 의료 전문가가 집중력을 향상시킬 수 있는 치료법을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
다음과 같은 행동 관행이 더 큰 참여와 주의를 기울여 업무에 접근하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
가장 먼저 해야 할 일은 방해 요소를 없애는 것입니다.
모든 것을 없앨 수는 없지만, 가능한 한 많은 방해 요소를 줄이거나 없애기 위해 노력할 수 있습니다.
다음과 같은 간단한 것부터 시작하세요.
- 조용한 지역으로 이사하다
- 휴대전화 알림 끄기 또는 휴대전화 전원 끄기
- 사무실 문을 닫다
- 주변 사람들에게 일정 시간 동안 당신의 주의를 산만하게 하지 말라고 말하다
- 컴퓨터에서 필수적이지 않은 프로그램이나 앱을 종료합니다.
- 차분한 분위기 음악이나 백색 소음을 재생합니다.
- 당신이 일할 공간을 정리하세요
소량의 커피나 다른 카페인 음료를 마시면 집중력에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
에이
카페인의 인지 향상 특성을 활용하는 핵심은 적당히 섭취하는 것입니다.
너무 많이 마시면 불안하거나 긴장할 수 있으며, 일반적으로 집중력을 유지하는
능력이 감소합니다.
집중을 유지하면 더 적은 시간에 더 많은 것을 할 수 있습니다.
충분히 간단하게 들리지만, 실천하기는 항상 쉬운 것은 아닙니다.
그러니 다음에 집중력과 씨름할 때, 포모도로 기법을 시도해 보세요 .
이 타이밍 방법은 뇌가 짧은 시간 동안 작업에 집중하도록 훈련하는 데 도움이 됩니다.
작동 방식은 다음과 같습니다.
- 타이머를 25분으로 설정하고 작업을 시작하세요.
- 부저가 울리면 5분간 휴식을 취하세요.
- 그런 다음 타이머를 다시 설정하고 작업을 다시 시작하세요.
- 이 운동을 4번 반복하고 나면 약 20~30분 정도 더 긴 휴식을 취할 수 있습니다.
업무에서 벗어나 휴식을 취하는 것이 5분마다 Facebook, Instagram 또는 TikTok을 확인하는 것이라고 생각한다면, 소셜 미디어를 차단하는 앱을 고려해 보세요.
여러 앱이 휴대전화, 태블릿 또는 컴퓨터에서 작동합니다.
소셜 미디어 외에도 이러한 산만함 해소 프로그램 중 일부는 온라인 게임과 YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, 문자 메시지, 심지어 이메일과 같은 앱과 사이트를 차단할 수 있도록 합니다.
우리는 모두 "행거"가 발생하면 무슨 일이 일어나는지 알고 있습니다.
배고픔과 분노 의 이 두려운 조합은 주요 초점 실패입니다.
따라서 뇌를 집중시키고, 에너지 레벨을 높이고, 감정을 차분하게 유지하려면 식사를 늦추거나 거르지 않도록 하세요.
살코기 단백질 , 복합 탄수화물 , 건강한 지방을 균형 있게 섭취하여 에너지를 유지하세요. 식사 사이에 배가 고프면 신선한 과일, 채소, 견과류 또는 씨앗을 간식으로 먹고, 충분한 물로 수분을 유지하세요.
그리고 추가적인 활력을 위해 하버드 의대는 하루에 다음과 같은 "최고의 두뇌 음식"을 몇 가지 포함하라고 말합니다.
- 케일, 시금치, 브로콜리와 같은 녹색 잎이 많은 야채
- 연어와 같은 지방이 많은 생선
- 블루베리, 딸기, 라즈베리 또는 블랙베리와 같은 베리류
- 호두
- 카페인을 섭취하기 위해 차와 커피를 적당히 마신다
대부분의 미국인이 수면 부족을 겪고 있다는 것은 비밀이 아닙니다.
몇 밤의 최소한의 수면은 괜찮지만, 일주일 중 대부분 밤에 충분한 수면을 취하지 못하면 단기 및 장기 기억력 , 그리고 집중력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
그만큼
노인은 밤에 최대 9시간이 필요할 수 있습니다.
수면 건강을 증진하려면 다음을 시도해 보세요.
- 점심시간 이후에는 카페인 음료를 피하세요 .
- 취침 1시간 전에 모든 전자 기기를 끄거나 치우세요 . 이
기기의 빛은 뇌를 자극하고 졸음을 예방할 수 있습니다.
일부 기기는 "따뜻한" 빛으로 전환할 수 있습니다. - 긴장을 푸는 시간을 가지세요 . 책을 읽고, 따뜻한 목욕을 하고, 편안한 음악을 들어보세요.
- 침실을 시원하고 조용하게 유지하세요 . 질병통제예방센터(CDC)에
따르면 이상적인 온도는 65~68°F (18.3~20°C)입니다.
- 침실을 어둡게 유지하거나 수면 마스크를 사용하세요. 가능하다면 방을 어둡게 하는 커튼이나 쉐이드로 침실에서 나오는 빛, 특히 흰색과 파란색 빛을 차단하세요. 그렇지 않으면 수면 마스크를 사용하는 것을 고려하세요.
복잡한 프로젝트에 압도당해 집중력이 떨어진다면, 프로젝트를 더 작은 부분으로 나누고 작은 단계를 SMART 공식에 적용해보세요.
SMART는 다음을 의미합니다.
- 구체적입니다.
정확히 무엇을 해야 합니까? - 측정 가능. 진행 상황을 어떻게 추적할 것인가?
- 달성 가능. 현실적입니까?
마감일까지 할 수 있습니까? - 관련성. 전반적인 계획이나 더 큰 목표와 어떻게 맞물리나요?
- 시기적절합니다.
언제 해야 하나요?
크고 복잡한 프로젝트를 작은 한입 크기의 작업으로 나누면 집중력과 특정 작업에 대한 집중력을 향상시킬 수 있습니다.
이는 달성할 수 있다고 느끼는 목표를 갖게 되기 때문입니다.
당신의 마음은 있어야 할 곳에서 벗어나는 경향이 있나요?
걱정하지 마세요. 당신만 그런 것은 아닙니다.
주의가 산만해지는 것은 흔한 일이고 우리 모두가 경험하는 일입니다.
하지만 이런 짧은 정신적 휴가는 종종 눈앞에 있는 일에 집중하기 어렵게 만듭니다.
바로 여기서 마음챙김이 등장합니다.
마음챙김은 자신이 어디에 있고 무엇을 하고 있는지 순간순간 인식하는 것을 의미합니다.
집중을 유지하려고 할 때 이는 매우 좋은 방법입니다.
주의가 쏠리기 시작하는 시점을 의식하고 인식함으로써, 당신은 빠르게 당신의 초점을 필요한 곳으로 되돌릴 수 있습니다.
게다가, 호흡 기술, 명상, 요가와 같은 의식적인 움직임을 연습함으로써 당신의 뇌가 더 의식적이 되도록 훈련할 수 있습니다.
을 더한,
- 이완을 개선하다
- 자존감을 향상시키다
- 스트레스를 관리하다
- 불안과 우울증의 증상을 관리하다
- 심각한 질병에 대처하다
- 혈압을 낮추다
- 어떤 경우에는 통증을 줄여줍니다
- 수면의 질을 향상시키고 불면증을 감소시킵니다.
- 체중과 식습관을 관리하다
인정합시다.
할 일 목록의 항목은 빠르게 늘어날 수 있습니다.
그리고 당신이 하기로 마음먹은 모든 것을 성취할 동기를 찾는 것은 어려울 수 있습니다.
좋은 소식은?
목록을 만든 후, 두세 가지 핵심 과제를 선택하여 맨 위에 놓습니다.
그런 다음 나머지 항목을 중요도 순으로 정렬합니다.
이렇게 하면 뇌가 상쾌하고 에너지 수준이 높을 때 긴급한 과제를 처리할 수 있습니다.
한 가지 사고방식에서 다른 사고방식으로 옮겨가는 것(일명 "멀티태스킹")에 지치셨나요?
그러면 비슷한 작업을 골라서 그룹화하고 한 번에 하나씩 하세요. 이렇게 하면 전환이 더 매끄럽고, 한 가지 작업에서 다른 작업으로 옮겨가지 않으면 훨씬
더 많은 것을 할 수 있습니다.
여러분이 생각하는 것과 달리 멀티태스킹은 더 효과적이거나 효율적이지 않습니다.
특히 집중하는 데 어려움이 있을 때 더욱 그렇습니다.
사실, 2019년 연구에 따르면 인간의 뇌 구조는 멀티태스킹을 할 수 없으며 한 번에 하나의 작업에 집중하는 동안
훨씬 더 잘 작동합니다.
여러 작업을 동시에 수행하는 데는 비용이 따릅니다.
성능 정확도 또는 속도 감소 여부입니다.
너무 많은 우선순위에 부딪히거나, 수면 부족을 겪거나, 그저 월요일에 집중하지 못하면 생산성이 실제로 저하될 수 있습니다.
그렇기 때문에 위에서 설명한 것과 같은 몇 가지 간단한 팁과 요령을 손끝에 두는 것이 중요합니다.
무엇을 해야 하는지에 집중하는 방법을 아는 것은 가장 중요한 일상 업무를 궤도에 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10단계로 공감적 청취자가 되세요
- 바디 랭귀지에 주의하세요
- 방해 요소를 제거하다
- 판단하지 마세요
- 그들에게 집중하세요
- 현재에 집중하세요
- 비언어적 신호를 찾아보세요
- 조언을 보류하다
- 검증해보세요
- 자신의 감정을 반영하다
- 천천히 하다
공감적 경청은 단순히 주의를 기울이는 것을 훨씬 넘어선다.
그것은 누군가를 인정하고 이해하게 만드는 것이다.
올바르게 하면 공감으로 경청하면 관계가 깊어지고 다른 사람이 당신과 이야기할 때 소속감을 느낄 수 있습니다.
더 좋은 점은?
배우고 실천하기 쉬운 일입니다.
누군가에게 전적인 관심을 기울이고 있다는 것을 보여주기 위한 첫 번째 단계는 상대방을 마주보고 편안한 방식으로 눈을 마주치는 것입니다.
보통 누군가가 우리에게 말을 걸 때, 우리는 무의식적으로 그 사람에게서 돌아서서 장보기 목록을 연습하거나 저녁을 먹으러 가고 싶은 곳을 생각할 수 있습니다.
하지만 공감적 경청은 몸 전체를 포함합니다.
가장 친한 친구가 울면서 점심 약속에 나타난다고 상상해보세요. 어깨 너머로 무슨 일이냐고 가볍게 물어보시겠어요?
아마도 즉시 돌아서서 그녀를 마주할 겁니다.
어떤 대화에서도 똑같이 하세요.
우리는 종종 휴대폰에 너무 몰두해 있어서 우리 앞에 있는 사람이 우리와 의미 있게 소통하려고 할 때 깨닫지 못합니다.
문자 메시지에 답하고 파트너가 말하는 대로 고개를 끄덕이는 대신, 모든 기기를 치우고 파트너에게도 똑같이 하라고 하세요. 방해 요소를 제거하면 서로에게 집중하고 더욱 현재에 집중할 수 있습니다.
사람들은 판단을 받는다고 느낄 때 진정으로 연결되기 어렵습니다.
이를 피하려면 그들의 말을 들을 때 주의하고, 그들이 말하는 것에 개인적으로 동의하지 않더라도 비난이나 비판으로 응답하지 마세요.
친구가 관계에 문제가 있다고 털어놓는다고 가정해 보자. 그들이 관계에서 잘못하고 있다고 생각하는 것을 즉시 언급하는 대신, "그 소식을 듣고 정말 미안해. 지금 스트레스가 많을 거야."와 같은 식으로 말해보자.
이는 당신이 제안을 할 수 없다는 것을 의미하지 않습니다.
특히 그들이 제안을 요청한다면요. 다만 청취자 역할을 할 때는 하지 마세요.
다른 사람이 당신에게 중요한 것을 공유할 때 당신의 관점을 말하는 것을 삼가하세요.
예를 들어, 누군가가 친척을 잃었다면, 자신의 상실에 대해 언급하여 응답하지 마세요. 대신, 그들의 경험에 대한 후속 질문을 하거나 단순히 당신의 지원을 제공함으로써 당신이 그들을 걱정한다는 것을 보여주세요.
다음은 시도해 볼 수 있는 존중심 있는 답변입니다.
- "당신의 상실에 대해 정말 깊이 애도를 표합니다.
당신이 그들을 얼마나 사랑했는지 압니다.
" - "당신의 어머니에 대해 더 말해주세요."
- "나는 당신의 기분을 전혀 이해할 수 없지만, 당신이 필요할 때 나는 여기 있습니다."
상대방이 말하고 있을 때는 다음에 무슨 말을 할지 생각하거나 상대방의 말을 가로채지 마세요. 대화 속도를 늦추고 대화가 잠깐 멈출 때까지 기다렸다가 뛰어드세요.
긴 대화 중에도 정신을 차릴 수 있도록, 상대방이 하는 말에 집중하고 그 말을 상상해보세요.
귀로만 듣지 마세요.
상대방이 흥분했는지, 짜증이 났는지, 압도당했는지는 그들의 바디 랭귀지와 음성 톤을 통해 알 수 있습니다.
눈, 입 주위의 표정과 앉는 방식을 주의 깊게 살펴보세요.
예를 들어, 파트너가 하루 일과를 이야기할 때 어깨가 처져 있다면, 특별한 지지대가 필요할 수도 있습니다.
누군가가 자신의 문제를 공유한다고 해서 그들이 보답으로 조언을 구한다는 것은 아닙니다.
대부분의 사람들은 검증과 지원을 찾고 있으며, 여러분이 제공하는 해결책을 듣는 데 관심이 없을 가능성이 높다는 것을 기억하세요(그들이 아무리 좋은 의도를
가지고 있더라도).
예를 들어, 친구가 방금 직장을 잃고 푸념을 하고 싶어한다면, 이력서를 보낼 수 있는 곳을 바로 제안하지 마세요(나중에 관심을 표시하면 이 정보를 제공할 수 있습니다). 대신, 대화를 주도하게 하고 요청받을 때만 의견을 말하세요.
공감적 경청은 불편한 대화 중에도 의식적으로 듣고, 상대방의 걱정이나 근심을 부정하지 않는 것을 의미합니다.
비록 그들의 문제가 당신에게 사소하게 보일지라도, 단순히 그들의 감정을 인정하는 것만으로도 그들은 자신의 말이 잘 들어지고 확인되었다고 느낄 수 있습니다.
경청할 때, 상대방이 당신에게 말하려고 하는 것을 이해했다는 것을 보여주는 것이 중요합니다.
즉, 고개를 끄덕이고 세부 사항을 기억하고 핵심 요점을 반복하여 피드백을 제공하는 것을 의미합니다.
당신이 듣고 있다는 증거를 보여주려면 다음 문구를 사용해 보세요.
- "정말 기뻐하실 거예요!"
- "그건 정말 어려운 상황인 것 같아요."
- "당신이 상처받았다는 걸 이해해요."
완벽한 사람은 없습니다.
대화 중에 무엇을 해야 할지, 무엇을 말해야 할지 확신이 서지 않는 순간이 있을 수 있습니다.
그리고 때로는 잘못된 말을 할 수도 있습니다.
누구나 어느 시점에서는 그렇게 합니다.
제대로 듣고 있는지, 제대로 반응하고 있는지에 대해 걱정하는 대신, 현재에 집중하세요. 사람들은 대개 그저 들려지고 이해받기를 원합니다.
신디 라모테는 과테말라에 거주하는 프리랜서 저널리스트입니다.
그녀는 건강, 웰빙, 인간 행동 과학의 교차점에 대해 자주 글을 씁니다.
그녀는 The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post 등 여러 곳에 글을 썼습니다.
그녀를 cindylamothe.com 에서 찾아보세요 .
멍하니 앉아 있는 것: 나쁜 습관인가, 아니면 뇌 기능에 도움이 되는 것인가?
길고 어려운 책을 읽다가 10분 동안 한 단어도 읽지 못했다는 것을 깨달은 적이 있나요?
아니면 회의에서 지나치게 열광적인 동료가 너무 길게 말하는 것을 보고 점심을 생각하기 시작한 적이 있나요?
거의 모든 사람이 때때로 멍하니 ...
슬픔, 고통스러운 이별 또는 기타 어려운 삶의 상황을 겪고 있다면 장기간의 공허함이나 뇌 안개를 경험하는 것도 꽤 흔합니다 . 이런 경우, 멍하니 있는 것은 일종의 대처 전략으로 작용할 수 있으며, 반드시 나쁜 것은 아닙니다.
멍하니 앉아 있는 것은 해리 의 한 형태로 여겨지 지만, 일반적으로 그 정도가 심하지 않습니다.
종종, 멍하니 앉아 있는 것은 뇌가 자동 조종 모드로 전환되었다는 것을 의미합니다.
이는 뇌가 세탁물을 접거나 직장으로 걸어가는 것과 같은 현재 작업을 실제로 생각하지 않고도 완료할 수 있다고 인식할 때 발생할 수 있습니다.
그래서 기본 모드 로 전환됩니다 .
그럼에도 불구하고, 다음과 같은 요소들은 작업에 정말로 전적인 주의가 필요할 때 조차도 멍하니 앉아 있는 데 더 취약하게 만들 수 있습니다.
수면 부족
충분한 수면을 취하지 못했던 마지막 때를 떠올려 보세요. 낮 동안 흐릿하거나 주의가 쉽게 산만해지거나 막연하게 "이상"하다고 느꼈을 수도 있습니다.
그렇게 큰 문제는 아닐 수 있지만, 수면 부족은 정신 기능에 큰 타격을 줄 수 있으며, 멍하니 앉아 있는 경향이 더 강해집니다.
특히 운전을 하거나 기계를
다루는 경우 위험할 수 있습니다.
정보 과잉
한 번에 많은 새롭고 중요한 정보를 처리해야 했던 적이 있다면(예를 들어, 새 직장을 시작할 때) 약간 어리둥절하고 어디서부터 시작해야 할지 확신이 서지 않았을 수도 있습니다.
정보를 흡수하는 데 집중하려고 했을 때 마음이 즉시 방황하기 시작했을
수도 있습니다.
여기서 멍하니 있는 것이 실제로 유용 할 수 있습니다 . 멍하니 있는 것 같을 수 있지만, 뇌는 백그라운드에서 처리를 계속할 수 있습니다.
비슷한 과정이 정확한 댄스 루틴과 같은 고도로 집중된 활동 중에도 일어날 수 있습니다.
발은 스텝을 알고 있지만, 무엇을 하고 있는지 너무 열심히 생각하면 실수를 할 수 있습니다.
그래서 뇌가 자동 조종 장치에 들어가고, 알아차리기도 전에 루틴을 완벽하게 완료합니다.
압도감, 스트레스, 트라우마
정보 과잉뿐만 아니라, 전반적인 삶의 과잉도 당신을 무기력하게 만들 수 있습니다.
당신은 그저 일상 생활을 보내고 있는 것 같지만, 실제로 무엇을 하고 있는지 생각하지 않는 것 같습니다.
결국, 당신은 실제로 얼마나 많은 시간이 흘렀는지 또는 어떻게 그것을 헤쳐 나갔는지 거의 기억하지 못한 채 이 안개에서 나옵니다.
이것은 종종 스트레스와 압도감을 멀리하여 다룰 준비가 될 때까지 스트레스와 압도감을 유지하는 데 도움이 되는 대처 전략입니다.
어떤 종류의 트라우마를 겪었다면, 이런 멍한 경향은 더 심각한 해리에 가까울 수 있습니다.
극심한 스트레스에 직면하면 어떤 사람들은 폐쇄하거나 완전히 분리함으로써 반응합니다.
폐쇄 분리는 다음과 같습니다.
즉, 당신은 할 수 있습니다
- 당신이 누구인지 이해하다
- 감정을 관리하는 능력
- 신체 움직임에 대한 통제
대체로, 멍하니 있는 것은 전혀 나쁘지 않습니다.
그것은 뇌 기능의 정상적인 부분이며, 종종 도움이 됩니다.
좋은 것
마음을 자유롭게 놓아두면 창의성이 높아지고 문제를 더 효과적으로 해결하는 데 도움이 됩니다.
게다가, 그림 그리기, 운동하기, 비디오 게임 하기, 좋아하는 책 읽기 등, 정말 좋아하는 일에 몰두할 때, 완전히 몰두해서 주변에서 무슨 일이 일어나는지 알아차리지 못할 수도 있습니다.
그 결과, 그 활동에서 더 많은 즐거움을 얻습니다.
게다가 사람들이 개인적 가치에 대해 생각하는 방식을 조사한 2017년 연구에서는 멍하니 앉아 있는 것과 깊은 사고 사이의 연관성을 뒷받침하는 증거를 발견했습니다.
이 연구에서 78명의 참가자는 보호된 가치, 즉 종종 중요하거나 신성하다고 여겨지는 가치에 대한 40개의 짧은 서사를 읽었습니다.
서사를 읽으면 기본 모드 네트워크가 활성화되는데, 이는 뇌에서 멍할 때 활성화되는 영역과 동일합니다.
별로 좋지 않은 것
때로는 멍하니 앉아 있는 것이 바람직하지 않은 결과를 낳기도 합니다 .
파트너와의 다툼이나 상사의 강의와 같이 어려운 일에 대처하기 위해 멍하니 앉아 있다면 그 순간에 덜 괴로워할 수 있습니다.
멍하니 앉아 있으면 이런 감정이 떠오르는 대로 도전하지 못하게 됩니다.
그리고 안전에 대한 문제가 있습니다.
특히 낯선 환경에 있을 때 더욱 그렇습니다.
지난 7년 동안 매일 같은 길을 운전했기 때문에 고속도로를 운전하는 동안 멍하니 있을 수도 있습니다.
그래도 도로를 잘 알고 있더라도 운전하는 동안 집중력을
잃으면 쉽게 사고로 이어질 수 있습니다.
해리는 사람들, 특히 어린이들이 외상적이거나 괴로운 경험에서 벗어날 수 없을 때 보호 기능을 가질 수 있습니다.
그러나 벗어날 수 있는 상황에 대한 최상의 대응은 아닐 수 있습니다 .
모든 유형의 스트레스에 대해 계속해서 분리 반응을 보인다면, 다른, 더 도움이 되는 대처 방법을 사용하지 못할 수도 있습니다.
잡일이나 두뇌가 거의 필요 없는 업무를 하면서 백일몽을 꾸는 것은 아마 괜찮을 겁니다.
하지만 상사가 다음 큰 프로젝트에 대한 중요한 팁을 이야기하는 동안 멍하니 앉아 있는 것은 어떨까요?
별로 좋지 않습니다.
만약 여러분이 적절하지 않은 시간에 멍하니 생각하는 경향이 있다면, 이러한 전략은 필요할 때 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신을 접지하세요
그라운딩 기술은 멍하니 있는 상태를 멈추고 싶을 때 매우 도움이 될 수 있습니다.
그라운딩은 단순히 현재 순간에 자신을 고정하기 위한 조치를
취하는 것을 의미합니다.
다음과 같이 할 수 있습니다.
- 에센셜 오일과 같은 강한 향을 들이마시다
- 제자리에서 스트레칭이나 점프
- 손에 차가운 물이나 따뜻한 물을 붓는다
- 강렬한 맛이 나는 딱딱한 사탕을 빨아먹는 것(계피, 페퍼민트, 심지어 신맛이 나는 사탕도 좋은 선택입니다)
가장 집중하지 못하는 시간을 기록하세요
당신이 멍하니 앉아 있다는 것을 깨달을 때마다 간단한 메모를 적어두는 것이 종종 도움이 됩니다.
언제 그런 일이 일어나는지 항상 알 수 없다면, 신뢰할 수 있는 사람에게 도움을 요청할 수 있습니다.
이러한 에피소드를 기록하면 마음이 방황하는 패턴을 파악할 수 있으며, 멍하니 생각에 잠기기 전에 생각을 기록하는 데 도움이 됩니다.
이러한 패턴을 더 잘 알게 되면 이를 바꾸기 위한 조치를 취할 수 있습니다.
마음챙김을 실천하다
마음챙김 수행은 각 순간에 무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 정신적 에너지가 필요하지 않은 작업을
하는 동안 멍하니 앉아 있는 경향이 있다면 이는 많은 도움이 될 수 있습니다.
생각을 떠돌게 두는 대신, 하고 있는 일에 집중하세요.
예를 들어, 설거지를 한다면 설거지 세제의 향기, 스펀지의 거칠기, 물의 온도, 그리고 정말 더러운 냄비를 반짝반짝 빛나게 닦았을 때 느끼는 만족감에 대해 생각하며 현재에 집중하세요.
호흡 운동 도 도움이 될 수 있습니다.
들이마시고 내쉬는 각 호흡에 집중하면 의식을 더 쉽게 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 운전하는
동안 현재에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 교통 체증에 갇혔을 때 호흡 운동은 스트레스 해소에도 도움이 되기 때문입니다.
적극적인 청취 기술을 사용하세요
다른 사람의 이야기를 들을 때 멍하니 앉아 있는 자신을 발견한다면, 다른 사람과 상호작용할 때 적극적인 청취 기술을 사용해 보세요.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 고개를 끄덕이고 다른 비언어적 신호를 사용하여 참여를 표시하십시오.
- 당신이 이해했다는 것을 보여주기 위해 그들이 말한 것을 요약하거나 다시 말하다
- 혼란스럽거나 불확실하다고 느낄 경우 명확히 하는 질문을 하십시오.
자기관리를 실천하세요
효과적인 자기관리 기술은 스트레스와 압박감을 더 쉽게 관리하는 데 도움이 되며, 이를 통해 멍하니 앉아 있는 일이 줄어들 수 있습니다.
셀프 케어에는 다음과 같은 기본적인 건강 및 웰빙 관행이 포함될 수 있습니다.
- 영양가 있는 식사 섭취
- 충분한 수면을 취하다
- 운동 할 시간 내기
여기에는 다음과 같은 사항도 포함될 수 있습니다.
- 사랑하는 사람들과 시간 보내기
- 취미와 당신이 즐기는 다른 활동을 위한 시간 만들기
- 두 사람 모두에게 영향을 미치는 과제나 일에 대해 낭만적인 파트너와 연결하고 소통합니다 .
특히 힘들거나 스트레스가 많은 직업을 가지고 있다면 직장에서도 자신을 돌보는 것이 중요합니다.
스트레칭, 휴식, 활력이 넘치는 간식을 먹기 위한 짧고 빈번한 휴식은 생산성과 집중력을 높일 수 있습니다 .
일반적으로, 가끔 멍하니 생각하는 것에 대해 걱정할 필요는 없습니다.
특히, 어떤 업무에 몰두해 있을 때 멍하니 생각하는 경우가 많고, 일상생활에 부정적인 영향을 미치지 않는 경우라면 더욱 그렇습니다.
하지만 잦은 몽상, 딴생각, 혼란스러운 생각은 때로 ADHD 와 우울증을 포함한 다른 문제의 증상일 수 있습니다 .
다음을 포함한 다른 증상이 동반되어 멍하니 앉아 있는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
- 집중력이나 시간 관리에 어려움
- 불안함이나 과민함
- 기분이나 감정을 조절하는 데 문제가 있다
- 지속적인 기분 저하
- 자살 이나 자해 에 대한 생각
해리증은 심각할 수 있으므로 규칙적으로 멍하니 앉아 있거나 해리성 에피소드를 겪고 있다고 생각되면 항상 치료사와 상담하는 것이 현명합니다.
해리의 징후는 다음과 같습니다.
- 스트레스 상황에서 멍하니 앉아있기
- 무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 완전한 분리
- 자신이 집중하지 못할 때를 깨닫지 못함
- 과거의 외상적 사건, 특히 아직 해결하지 못한 사건
치료사는 환자가 멍하게 지내는 원인을 파악하고 도움이 되는 대처 기술을 개발하도록 돕는 동안 편견 없는 지침과 지원을 제공합니다.
부재 발작 이라고 알려진 경미한 유형의 발작을 경험하는 어린이는 또한 멍한 것처럼 보일 수 있습니다.
자녀가 백일몽을 꾸는 것처럼 보이지만 주의를
끌려고 할 때 반응하지 않으면 소아과 의사를 만나는 것이 좋습니다.
달리는 동안 집중력에 빠져서 마지막 몇 분의 시간 감각을 잃어버렸다는 것을 깨닫는 것은 걱정할 일이 아닐 것입니다.
반면에, 당신이 항상 멍하니 지내는 경향이 있고 그것을 멈출 수 없는 것 같다면, 치료사와 상담할 때가 될 수 있습니다.
멍하니 지내거나 해리가 일상 생활에 영향을 미칠 때, 치료는 항상 도움이 될 수 있습니다.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가 겸 편집자로 일했습니다.
그녀의 관심 분야는 아시아 언어와 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 섹스 긍정성, 정신 건강입니다.
특히, 그녀는 정신 건강 문제에 대한 낙인을 줄이는 데 전념하고 있습니다.
사산 후 산후 우울증 이해 및 도움 찾는 방법
사산 후 산후 우울증은 깊은 슬픔과 슬픔, 죄책감, 불안과 같은 산후 우울증의 증상을 수반합니다.
치료, 지원 그룹 또는 약물은 이러한 증상을 완화하고 상실을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사산을 경험하면 엄청난 슬픔이 찾아오는데, 이는 엄청난 상실에 대한 자연스러운 반응입니다.
그러나 일부 여성은 일반적인 슬픔을 넘어서는 산후 우울증(PPD)을 겪을 수도 있습니다.
슬픔은 시간이 지남에 따라 커지는 슬픔과 애도의 물결을 수반하는 반면, 산후 우울증은 일상 생활을 방해하는 압도적인 죄책감, 불안, 정서적 무감각과 같은 지속적인 증상을 가져올 수 있습니다.
산후 우울증 에 대해 자세히 알아보세요 .
사산 후 산후 우울증(PPD) 의 증상은 다음과 같습니다.
- 지속적인 슬픔과 절망
- 심한 피로와 낮은 에너지
- 수면 장애
- 식욕의 변화
- 죄책감, 수치심 또는 자책감
- 집중하고 결정을 내리는 데 어려움
- 사회적 철수
- 극심한 불안과 공황 발작
- 침입적인 생각과 플래시백
- 활동에 대한 관심 상실
- 과민성과 기분의 갑작스러운 변화
- 자해나 자살에 대한 생각
사산으로 인한 산후 우울증은 슬픔과 상실에 밀접하게 연관되어 있기 때문에 독특합니다.
신생아를 돌보는 어려움으로 인해 발생하는 일반적인 산후 우울증과 달리, 사산 후의 산후 우울증은 아기를 잃은 것과 관련된 슬픔, 죄책감, 불안감을 심화시킵니다.
2016년 미시간에서 실시된 연구 에서는 377명의 유산 경험자와 232명의 출산 경험자를 포함하여 총 609명의 여성을 대상으로 조사를 실시했습니다.
유족을 잃은 여성은 출산한 산모에 비해 우울증 증상을 보일 가능성이 약 4배, 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 경험할 가능성이 7배 더 높았습니다.
우울증에 대한 긴급 치료를 받아야 할 때
자해, 자살 또는 다른 사람을 해치는 생각이 들면 즉시 도움을 구하는 것이 중요합니다.
절망감, 압도감 또는 대처 불능은 지원이 필요하다는 신호입니다.
위기 상황에서는 988번으로 전화하거나 문자를 보내거나, 신뢰할 수 있는 의료 전문가, 치료사 또는 위기 핫라인에 연락하세요. 988번을 이용할 수 없다면 가장 가까운 응급실로 가세요. 가족, 친구 또는 의료 전문가에게 도움을 요청하는 것을 주저하지 마세요. 혼자서 이 문제를 겪을 필요는 없습니다.
사산으로 인한 산후 우울증 치료에는 종종 치료, 동료 지원, 그리고 잠재적으로 약물 복용이 병행됩니다.
- 심리 치료: 이는 상실을 극복하기 위한 상담, 부정적인 생각을
관리하기 위한 인지 행동 치료(CBT) , 사산 후의 사회적 고립이나 관계적 어려움을 해결하기 위한 대인 관계 치료(IPT) 등을 포함할 수 있습니다.
- 지원 그룹 및 동료 지원: 직접 또는 온라인을 통해 지원
그룹에 참여하면 비슷한 상실을 경험한 다른 사람들과 정서적 연결을 형성하여 고립을 줄이고 확인을 제공하는 데 도움이 됩니다.
- 파트너와 가족의 참여: 커플 치료는 친밀감과 신뢰를 회복하는
데 도움이 되며, 가족이 참여하면 실질적, 정서적 지원을 보장하고 일상의 책임에 따른 부담을 덜어줍니다.
- 약물: 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI) 와 같은 항우울제는 우울증과 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
사산 후 산후 우울증이 있는 경우 도움 찾기
- 산후 지원 국제기구(PSI): PSI는 산후 우울증을 겪는 부모를 위한 지원 그룹, 상담전화, 자원을 제공합니다.
- 임신 상실 지원(PLS): PLS는 임신 상실을 경험한 사람들을 위한 지원 그룹과 온라인 포럼을 제공합니다.
- 사산아 재단: 사산아 재단은 사산아 로 인해 어려움을 겪는 가족에게 자원, 지원 및 정보를 제공합니다.
사산 후 산후 우울증은 다음과 같은 여러 위험 요인의 영향을 받을 수 있습니다.
- 이전 정신 건강 문제: A
불안이나 우울증의 병력 산후 우울증이 발생할 가능성이 높아질 수 있습니다. - 이전 유산: 이전에 유산한 경험이 있는 여성은 슬픔이 더
심해질 수 있으며 취약성도 커집니다.
- 짧은 임신 간격: 사산 후 곧 임신(
12개월 이내 )은 감정적 스트레스를 유발하고 우울증의 위험을 높일 수 있습니다. - 사회적 지원: 가족, 친구 또는 파트너의 지원이 부족하면
고립감이 생기고 우울증 증상이 나타날 가능성이 높아집니다.
- 대처 스타일: 회피 등의 도움이 되지 않는 대처 전략은 슬픔을 악화시키고 우울증이 발병하는 데 영향을 줄 수 있습니다.
사산을 경험하면 깊은 슬픔을 겪게 되는데, 이는 건강한 방식으로 처리해야 장기적인 산후 우울증이나 다음 임신에서 우울증이 생길 위험을 줄일 수 있습니다.
예방을 위한 주요 전략은 다음과 같습니다.
- 정신 건강 지원을 받으세요. 감정과 불안을 관리하기 위해 치료나 상담을 받으세요.
- 지원 그룹에 가입하세요: 사산을 경험한 사람들과 소통하여 경험을 공유하고 대처 전략을 공유하세요.
- 스스로 교육하세요: 사산의 정서적 영향에 대해 알아보고 다음 임신에서 겪을 수 있는 어려움에 대비하세요.
- 자기 관리를 우선시하세요. 전반적인 웰빙을 강화하기 위해 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 휴식 기술을 통합하세요.
사산은 정신 건강에 심각한 영향을 끼칠 수 있으며, 특히 단기적으로 불안, 우울증, 외상 후 스트레스의 위험이 커집니다.
증상은 일반적으로 다음 기간 내에 개선됩니다.
많은 부부가 재빨리 다시 임신하려고 시도하는데, 약 절반이 1년 안에 임신합니다.
그러나 새로 임신을 하면 스트레스가 늘어나고 슬픔을 극복하는 데 방해가 되어 불안, 우울증, 태아에 대한 애착 감소로 이어질 가능성이 큽니다.
에이
건강한 아기를 낳은 후, 이러한 여성들 사이에서 우울증과 불안의 유병률은 상당히 감소합니다.
산후 6개월이 지나면 우울증 수치가 비교 집단(이전에 출산한 적이 있는 여성)의 수치와 비슷해지고, 산후 18개월이 지나면 불안 수치도 비교 집단과 일치합니다.
통계 및 기타 데이터 포인트를 공유하는 데 사용되는 언어가 매우 이진적이며 "남성"과 "여성" 또는 "남성"과 "여성"의 사용 사이에서 변동한다는 것을 알 수 있습니다.
우리는 일반적으로 이런 언어 사용을 피하지만, 연구 참여자와 임상적 결과에 대해 보고할 때는 구체성이 중요합니다.
이 기사에서 언급한 연구와 설문조사는 트랜스젠더, 논바이너리 , 젠더 비순응, 젠더 퀴어, 에이 젠더 , 젠더리스 인 참가자에 대한 데이터를 보고하지 않았으며 해당 참가자를 포함하지 않았습니다 .
사산으로 인한 산후 우울증은 정신 건강에 심각한 영향을 미쳐, 종종 불안감과 슬픔이 고조되는 결과를 초래할 수 있습니다.
하지만 적절한 지원과 리소스가 있다면 이러한 어려움을 헤쳐나가고 치유를 찾을 수 있습니다.
기억하세요, 회복은 가능합니다.
희망과 치유는 가장 어려운 경험에도 따를 수 있습니다.
삶에 불만이 있나요?
불쾌감을 다루는 방법
불쾌감은 삶에 대한 일반적인 불만입니다.
마음챙김 기반 인지 치료 및 긍정적 에피소드 시뮬레이션과 같은 기술은 불쾌감을 가진 사람들이 더 큰 만족감과 더 높은 삶의 질을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러분은 행복감이라는 말을 들어보셨을 겁니다.
행복감은 극단적이고 일반적인 행복 상태를 뜻합니다.
불쾌감은 기본적으로 그 반대입니다.
삶에 대한 강렬한 불만이나 불만족입니다.
매일 기분이 낮은 편이라고 느낀다면 불쾌감을 느낄 수 있습니다.
하지만 이런 상태가 반드시 정상이 될 필요는 없습니다.
불쾌감은 그 자체로 임상적 진단은 아니지만 우울증의 조기 경고 신호일 수 있습니다.
그러나 마음챙김 기반 인지 치료(MBCT)나 긍정적인 에피소드 시뮬레이션을 포함하여 취할 수 있는 단계가 있습니다.
알아야 할 사항과 대처 방법은
다음과 같습니다.
디스포리아는 불안, 불편함 또는 현실의 일부와의 단절감을 말합니다.
불안이나 우울증 과 같은 여러 정신 건강 상태의 요소가 될 수 있습니다 .
불쾌감은 종종 성적 불쾌감 , 즉 태어날 때 지정된 성별과 성에 대한 자신의 인식에 대한 불만과 함께 논의됩니다 .
임상적으로 인정된 기타 불쾌감의 형태는 다음과 같습니다.
- 거부 민감성 불쾌감
- 성교 후 불쾌감
- 월경 전 불쾌 장애
- 타디브 디스포리아
불쾌감은 삶의 질을 크게 저하시키고 우울증 에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다 .
불쾌감 vs. 형태이상증
이러한 용어는 비슷하게 들리지만, 서로 다른 심리적 개념을 설명합니다.
디스모피아는 다음을 말합니다.
- 자신, 자신의 일부 또는 자신의 세계에 대한 왜곡된 관점(예: 신체 변형 장애 의 경우 신체 일부 )
- 현실과 자신의 인식 사이의 불일치
둘 다 불만족이나 좌절감을 유발할 수 있지만, 둘은 다릅니다.
불쾌감과 형태 이상은 모두 다양한 정신 건강 상태의 증상일 수 있으며 정신 건강 지원을 찾아야 할 이유가 될 수 있습니다 .
2020년 연구 에 따르면 , 불쾌감은 주요 우울증 발병 의 진단 기준을 아직 충족하지 못하는 우울 증상을 말합니다 .
일반적으로 불쾌감은 다음과 관련이 있습니다.
- 삶에 대한 일반화된 불만
- 슬픔, 걱정 또는 낮은 삶의 만족도
- 긴장을 푸는 데 어려움
- 활동에 대한 관심을 찾는 데 어려움
- 무관심 이나 피로
- 과도한 울음
- 식욕이나 수면 장애
연구자들은 또한 불쾌감과 주요 우울증 에피소드가 있는 사람들은 불쾌감이 없는 사람들만큼 감정이나 생생함으로 긍정적인 과거 기억을 떠올리는 데
어려움을 겪는다는 것을 발견했습니다.
동시에, 그들은 또한 부정적인 감정적 기억을 더 빨리 떠올릴 수 있는 경향이 있습니다.
연구자들은 또한 불쾌감을 느끼는 사람들이 불쾌감을 느끼지 않는 사람들보다 더 '조정되지'는 것을 발견했는데, 이는 그들이 현재 작업에 집중할 가능성이 낮다는 것을 의미합니다.
그들은 또한 정신 방황을 경험했습니다.
전문가들은 불쾌감을 유발하는 것이 무엇인지 정확히 알지 못합니다.
그리고 그 자체로 임상적으로 인정되는 질환이 아니기 때문에 어떻게 시작되는지에 대한 연구는 거의 없습니다.
그러나 우울증과 같은 상태와 유사하게 불쾌감을 유발할 수 있는 요인은 다음과 같습니다.
- 사랑하는 사람을 잃는 것, 직장 스트레스, 가족 갈등과 같은 환경적 스트레스 요인
불일치 자신의 성 정체성과 출생 시 지정된 성 사이- 갑상선 문제, 영양 결핍 또는 만성 질환과 같은 건강 문제
- 알코올 의존, 담배 사용 또는 약물 사용과 같은 물질 사용 또는 남용
- 월경전 불쾌 장애(PMDD)와 같은 호르몬 변화(심각한 유형의 PMS)
- 장기간 약물 사용 등
장시간 사용신뢰할 수 있는 출처 항우울제의 - 양극성 장애 , 불안 장애 또는 성격 장애 와 같은 동반 질환
불쾌감은 한 단계일 수 있습니다.
불쾌감이 당신이나 당신의 삶 전체를 정의할 필요는 없습니다.
이러한 불만족스러운 감정을 극복하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 마음챙김 기반 인지 치료(MBCT): 모든 형태의 치료가 불쾌감을
달래는 데 효과적인 방법이 될 수 있지만, MBCT는 불쾌감과 관련된 마음의 방황과 부정적인 사고 패턴을 관리하는 데 특히 효과적일 수 있습니다.
- 마음챙김 기반 실천: 요가 , 명상 , 호흡법 과 같은 기술은 우울증, 불안, 잠재적으로 불쾌감을 느끼는 사람들에게 다양한 신체적, 정신적 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.
- 긍정적 에피소드 시뮬레이션: 2018년 연구 에 따르면 긍정적 에피소드 시뮬레이션은 불쾌감과 우울증의 증상을 치료하는 데 효과적입니다.
이 연습은 미래의 사건을 매우 감각적으로 자세히 긍정적인 방식으로 정신적으로 상상하는 것을 포함합니다.
그 후, 참가자들은 긍정적인 사건이 발생할 가능성이 더 높다고 느끼고, 이는 만족감을 증가시킵니다.
- 행복감을 고려하세요. 인생에서 어려움을 겪는 것이 좋은
시간을 더욱 감사하게 만드는 데 도움이 된다면, 같은 방식으로, 아마도 당신의 불쾌감이 행복감을 받아들이도록 강요할 수도 있습니다.
예를 들어, 젠더 행복감은 당신이 당신의 젠더를 표현하기로 선택한 독특한 방식에서 기쁨을 찾는 것을 의미합니다.
우울증과 불쾌감은 상당 부분 겹치므로 우울증 치료 에 대해서도 자세히 알아보는 것이 좋습니다 .
만약 여러분이 성적 이형증이나 성 정체성에 대한 불만을 가지고 있다고 생각한다면, 이 글에서 이를 해결하기 위한 구체적인 전략을 배울 수 있습니다 .
불쾌감은 일상 생활의 질을 방해할 수 있는 일반적인 불만의 감정을 포함합니다.
우울증과 같은 상태의 첫 징후 중 하나일 수 있지만, 그 자체로 임상적인 상태는 아닙니다.
불쾌감은 마음챙김 기반 연습, 긍정적인 에피소드 시뮬레이션, 행복감 연습 등의 기술을 통해 관리할 수 있습니다.
이런 감정에 대처하기 힘들다면, 정신 건강 전문가에게 도움을 요청해 극복하는 것을 고려하세요. 이런 감정은 불편할 수 있지만, 더 행복한 삶을 사는 수단이 될 수 있습니다.
비타민이란 무엇이고 건강에 도움이 될 수 있을까?
비타민은 우리가 먹는 음식에서 발견되는 영양소입니다.
성장, 신진대사, 신경계 활동과 같은 기능에 필요합니다.
종종 건강을 증진하는 식단은 신체에 필요한 모든 비타민을 제공할 수 있지만, 비타민 보충제는 부족한 비타민이 있는 경우 도움이 될 수 있습니다.
그러나 비타민은 위험을 초래하고 부작용을 일으킬 수 있으므로
복용하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
비타민은 당신이 먹는 음식에서 자연적으로 발견됩니다.
인체는 비타민을 사용하여 기능합니다.
비타민은 긍정적인 건강 전망을 뒷받침하는 데 중요한 역할을 합니다.
일반적으로 균형 잡히고 영양소가 가득한 식단은 신체에 필요한 모든 비타민을 섭취하기에 충분합니다 .
보충제는 사람들이 식단을 통해 얻을 수 없는 필수 비타민을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
있다
13가지 필수 비타민은 다음과 같습니다.
- 비타민 A
- 비타민 B6
- 비타민B12
- 비타민 C
- 비타민 D
- 비타민 E
- 비타민 K
- 티아민(B1)
- 리보플라빈(B2)
- 니아신(B3)
- 병원성산(B5)
- 비오틴(B7)
- 엽산(B9)
비타민의 이점은 특정 비타민에 따라 다릅니다.
그러나 각 비타민의 일일 권장량을 섭취하면 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민의 주요 이점은 다음과 같습니다.
- 비타민 A: 비타민 A는 시력과 치아, 뼈, 피부, 연조직의 형성과 유지에 도움이 됩니다.
- 비타민 B6: B6는 건강한 뇌 기능을 유지하고, 필요한 적혈구를 형성하는 데 도움이 됩니다.
- 비타민 B12: B12는 중추 신경계를
유지하는 데 도움이 되며, 신진대사와 적혈구 형성에도 중요합니다.
- 비타민 C: 비타민 C는 건강한
조직을 유지 하고 치과 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
또한 상처 치유에도 중요합니다.
- 비타민 D: 신체가 충분한 칼슘을 흡수하고 건강한 치아와 뼈를 발달시키 려면 비타민 D가 필요합니다 .
- 비타민 E: 비타민 E는
중요하다 장기 기능 - 비타민 K: 비타민 K는 혈액 응고에 도움이 됩니다 .
- 티아민: 티아민은
필수적이다 섭취한 탄수화물을 사용할 수 있는 에너지로 전환합니다. - 리보플라빈: 리보플라빈
당신의 몸에 도움이 됩니다 적혈구를 생성합니다. - 니아신: 니아신
유지하는 데 도움이 됩니다 피부와 신경계. - 병원성산 : 병원성산은
중요하다 신진대사와 호르몬, 콜레스테롤의 생성. - 비오틴: 비오틴
몸에 도움이 됩니다 단백질과 탄수화물을 대사시키고, 신체가 콜레스테롤과 호르몬을 생성하는 데 도움이 됩니다. - 엽산: 폴산
생산에 도움이 됩니다 적혈구와 DNA.
비타민은 때때로 부작용을 일으킬 수 있습니다.
일반적으로 이는 고용량에서 발생합니다.
비타민은 이미 우리가 먹는 음식에
들어 있기 때문에 실수로 필요 이상으로 많은 양의 비타민을 섭취하기 쉽습니다.
이는 다음을 포함한 부작용 으로 이어질 수 있습니다 .
- 입 속에 남아있는 나쁜 맛
- 복통
- 메스꺼움
- 구토
- 설사
- 변비
복용하는 비타민의 종류에 따라 추가적인 부작용이 나타날 수도 있습니다.
비타민을 복용하는 것은 위험할 수 있습니다.
매우 큰 복용량을 복용하면 비타민 독성 이나 비타민 과다복용이 발생할 수
있습니다.
또한 비타민이 처방약과 상호 작용하여 작용 방식을 변경할 수도 있습니다.
비타민 복용에는 다음과 같은 위험이 있습니다.
- Accutane과 같은 레티노이드 여드름 치료제 와 함께 비타민 A를 사용할 경우 비타민 A 독성이 발생합니다.
- 장기간 고용량 비타민 B6 사용 후 신경 손상
- 항경련제 페니토인과 파킨슨병 치료제 레보도파를 비타민 B6와 함께 복용할 경우 효과가 감소합니다.
- 비타민 D를 복용하면 위험할 정도로 혈중 칼슘 수치가 높아집니다.
- 비타민 E를 복용하면 혈액 응고 방지제 의 작용이 증가합니다.
- 비타민 K 복용 시 혈액 응고 방지제 효과 감소
식이 보충제는 비타민, 미네랄, 허브, 프로바이오틱스 및 기타 영양소를 포함하는 광범위한 그룹을 말합니다.
알약, 정제, 파우더 및 기타 추가 형태로 섭취하는 비타민은 식이 보충제의 한 유형입니다.
섭취하는 음식에
자연적으로 존재하는 비타민
비타민 복용에 대한 정확한 전망은 복용하는 비타민과 복용 이유에 따라 달라집니다.
예를 들어, 엽산은 일부 선천적 결함의 위험을 줄이는 데 도움이 되도록 임신 중에 권장되며 일반적으로 의료 전문가의 감독 하에 사용됩니다.
그러나 의사에게 알리지 않고 비타민 K나 비타민 A와 같은 비타민을 복용하는 사람은 약물 상호작용의 위험이 있을 수 있습니다.
비타민 사용에 대해서는 항상 의료 전문가와 상의하는 것이 가장 좋습니다.
비타민은 왜 중요한가요?
비타민은 신체의 중요한 성장과 일상 생활 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
비타민의 세 가지 기능은 무엇입니까?
비타민은 신진대사, 뼈 건강, 혈액 세포 생성에 중요한 역할을 합니다.
비타민 13가지가 모두 들어있는 음식은 무엇인가요?
한 번에 13가지 필수 비타민을 모두 제공하는 단일 식품은 없습니다.
계란, 잎이 많은 녹색 채소, 통곡물과 같은 일부 식품에는 다양한 중요한 비타민과 미네랄이 들어 있지만, 다양한 영양가 있는 식품을 섭취하는 것이 여전히
중요합니다.
다음 식사를 계획할 때 비타민 수치를 높이는 데 도움이 되는 식품에 대한 가이드를 확인하세요.
비타민은 우리가 먹는 음식에서 발견되는 필수 영양소입니다.
신체는 신진대사, 혈액 세포 생성, 뼈 형성과 같은 중요한 기능을 위해 이러한 영양소가 필요합니다.
종종 영양이 풍부하고 다양한 식단만으로도 신체에 필요한 모든 비타민을 섭취하기에 충분합니다.
식단에 비타민이 부족하다면 비타민 보충제가 좋은 선택이 될 수 있지만, 비타민 보충제 복용을 시작하기 전에 항상 의사나 공인 영양사 등 다른 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
비타민과 미네랄이 부족하다는 8가지 흔한 징후
비타민 결핍 증상에는 부서지기 쉬운 머리카락과 손톱, 구강 궤양, 탈모, 비늘 같은 피부 반점 등이 있습니다.
이러한 징후를 인식하면 식단을 그에 맞게 조정하는 데 도움이 될 수
있습니다.
균형 잡히고 영양이 풍부한 식단은 많은 이점이 있습니다.
반면에 영양소가 부족한 식단은 다양한 불쾌한 증상이나 심지어 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다.
이런 증상은 신체가 비타민과 미네랄이 부족할 가능성을 알려주는 방식입니다.
비타민과 미네랄 결핍의 8가지 흔한 징후와 이를 해결하는 방법에 대해 알아보세요.
다양한 요인이 머리카락 과 손톱이 부서지기 쉽게 만들 수 있습니다 . 그 중 하나는 비오틴이 부족하기 때문입니다.
비오틴 은 비타민 B7로도 알려져 있으며, 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
비오틴 결핍은 다소 드물지만,
발생하면 머리카락과 손톱이 부서지기 쉽고 얇아지거나 갈라지는 것이 가장 눈에 띄는 증상 중 일부입니다.
또한 항생제와 일부 항경련제의 장기간 사용도 위험 요인입니다.
날달걀 흰자를 먹으면 비오틴 결핍증이 생길 수도 있습니다.
날달걀 흰자에는 비오틴과 결합하여 흡수를 감소시킬 수 있는 단백질인 아비딘이 들어 있기 때문입니다( 1 ,
비오틴이 풍부한 음식으로는 계란, 내장육, 생선, 육류, 유제품, 견과류, 씨앗, 시금치, 브로콜리, 콜리플라워, 고구마,
효모, 통곡물, 바나나 등이 있습니다.
머리카락이나 손톱이 약한 성인은 하루에 약 30마이크로그램의 비오틴을 제공하는 보충제를 시도해 보는 것을 고려할 수 있습니다 . 그러나 새로운 보충제를 시작하기 전에 먼저 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
요약 비오틴은 신체의 여러 기능에 관여하는 B 비타민입니다.
머리카락과 손톱을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다.
이 비타민의 결핍은
일반적으로 드물지만 특정한 경우에 발생할 수 있습니다.
입 안과 주변의 병변은 특정 비타민이나 미네랄의 섭취가 부족한 것과 부분적으로 관련이 있을 수 있습니다.
예를 들어, 구내염의 일종인 구내염은 종종 철분 이나 비타민 B 결핍 으로 인해 발생합니다 .
소규모의 오래된 연구에서, 재발성 구강 궤양 환자의 약 28%가 티아민(비타민 B1) , 리보플라빈(비타민
B2) , 피리독신(비타민 B6) 또는 비타민의 조합이 결핍되어 있었습니다.
이러한 결과는 구강 궤양의 재발과 이 세 가지 비타민의 결핍 사이에 연관성이 있을 수 있음을 시사합니다(
철분이 풍부한 음식 으로는 가금류, 육류, 생선, 콩류, 짙은 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗, 통곡물 등이 있습니다.
티아민, 리보플라빈 및 피리독신의 좋은 공급원으로는 통곡물, 가금류, 육류, 생선, 계란, 유제품, 내장육, 콩류, 녹색 야채, 전분이 많은 야채, 견과류 및 씨앗이 있습니다.
이러한 증상이 나타나면 의료 전문가와 상담하는 것을 고려하세요. 그들은 귀하의 상황을 평가하고 귀하의 의료적 필요를 해결하기 위한 치료 계획을 세울 수 있습니다.
예를 들어, 비타민이나 미네랄 결핍이 있는지 확인하기 위한 검사를 지시할 수 있습니다 . 그렇다면 특정 음식의 식단량을 추가하거나
늘리거나 보충제를 시작하는 것이 좋습니다.
증상이 호전되는지 확인하기 위해 모니터링할 가능성이 높습니다.
요약 입가에 궤양이나 갈라짐이 있는 사람은 증상을 완화하기 위해
티아민, 리보플라빈, 피리독신, 철분이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
때로는 거친 칫솔질이 잇몸 출혈의 원인이 되기도 하지만, 비타민 C가 부족한 식단도 원인이 될 수 있습니다.
비타민 C는 상처 치유와 면역에 중요한 역할을 하며, 심지어 항산화제 역할도 하여 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
신체는 스스로 비타민 C를 생성하지 않으므로 적정 수준을 유지하는 유일한 방법은 식단을 통해서입니다.
충분한 신선한 과일과 채소를 섭취하는 개인에게는 비타민 C 결핍이 드뭅니다.
하지만 많은 사람들이 매일 충분한 과일 과
채소를 먹지 않습니다.
장기간 식단을 통해 비타민 C를 매우 적게 섭취하면 다음과 같은 결핍 증상이 나타날 수 있습니다.
심각한 비타민 C 결핍의 또 다른 심각한 결과는 괴혈병 입니다 . 괴혈병은 면역 체계를 저하시키고, 근육과 뼈를 약화시키고, 피로감과 무기력함을 느끼게 합니다.
비타민 C 결핍 의 다른 일반적인 징후 로는 쉽게 멍이 들고, 상처가 느리게 치유되고, 비늘처럼 변할 수 있는 건조한 피부와 잦은
코피가 있습니다( 22 ,
에게
요약 과일과 채소를 거의 또는 전혀 먹지 않으면 비타민 C 결핍이 생길 수 있습니다.
이는 잇몸 출혈, 면역 체계 약화, 심한 경우 치아 상실 및 괴혈병과 같은 불쾌한 증상으로 이어질 수 있습니다.
영양소가 부족한 식단은 때때로 시력 문제를 일으킬 수 있습니다.
예를 들어, 비타민 A 섭취량이 부족하면 야맹증 이라는 질환이 생길 가능성이 높은데 , 야맹증은 빛이 약하거나 어둠 속에서 보는 능력이 저하되는 질환입니다.
비타민 A는 각 눈의 망막에 존재하는 색소인 로돕신을 생성하는 데 필수적이기 때문입니다.
이 색소는 밤에 보는 데 도움이 됩니다.
야맹증을 치료하지 않으면 건조 안증 으로 진행될 수 있습니다 . 건조안증은 각막을 손상시키고 궁극적으로 실명으로 이어질 수
있는 질환입니다.
건조안증의 또 다른 초기 증상은 비토반입니다.
비토반 은 결막이나 눈의 흰자위에 생기는 약간 융기된 거품 같은 흰색 덩어리입니다.
Biotot의 반점은 고용량 비타민 A 요법을 받은 후 2주 이내에 개선될 수 있지만, 식단을 크게 변경하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
선진국에서는 비타민 A 결핍이 드뭅니다.
비타민 A 섭취가 부족하다고 생각되면 내장육, 유제품, 계란, 생선, 짙은 잎이 많은 채소, 노랑-주황색 채소 등 비타민 A가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것을 고려해 보세요.
결핍증 진단을 받지 않는 한, 일반적으로 비타민 A 보충제 복용을 피하는 것이 좋습니다.
비타민 A는 지용성 비타민이기 때문에 과도하게 섭취하면 신체의 지방 저장소에 축적되어 독성을 유발할 수 있습니다.
비타민 A 독성 증상은 심각할 수 있으며 메스꺼움, 두통, 피부 자극, 관절 및 뼈 통증 등이 나타날 수 있으며, 심각한 경우 혼수상태나 사망에 이를 수도 있습니다( 28 ).
요약 비타민 A 섭취량이 낮으면 야간 시력이 나빠지거나 눈의 흰자위에 종양이 생길 수 있습니다
. 식단에 비타민 A가 풍부한 음식을 더 추가하면
이러한 증상을 피하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
지루성 피부염 과 비듬은 신체에서 기름을 생성하는 부위에 영향을 미치는 동일한 피부 질환 그룹에 속합니다.
둘 다 가려움증과 벗겨지는 피부를 동반합니다.
비듬은 주로 두피에 국한되지만, 지루성 피부염은 얼굴, 가슴 위쪽, 겨드랑이,
사타구니에도 나타날 수 있습니다.
이러한 피부 질환이 발생할 가능성은 생후 3개월 이내, 사춘기, 성인 중반에 가장 높습니다 .
연구에 따르면 이 두 가지 상태는 모두 매우 흔합니다.
유아의 최대 42%와 성인의 50%가 어느 시점에서 비듬이나 지루성 피부염을 경험할 수 있습니다(
비듬과 지루성 피부염은 여러 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
그 중 하나는 영양소가 부족한 식단입니다.
예를 들어, 리보플라빈(비타민 B2)과 피리독신(비타민 B6)의 혈액 수치가 낮으면 역할을 할 수 있습니다( 13 ,
영양소가 부족한 식단과 이러한 피부 질환 간의 연관성은 완전히 이해되지 않았지만 비듬이나 지루성 피부염이 있는 사람들은 이러한 영양소를 더 많이 섭취하는 것을 고려할 수 있습니다.
결핍이 있는지 확인하려면 비타민
수치를 확인하기 위한 검사를 주문할 수 있는 의료 전문가와 상담할 수 있습니다.
리보플라빈과 피리독신이 풍부한 음식에는 가금류, 육류, 생선, 계란, 유제품, 귀리, 견과류 및 특정 야채가 포함됩니다.
요약 두피, 눈썹, 귀,
눈꺼풀, 가슴에 비듬과 비늘 같은 반점이 생기는 것은 리보플라빈과
피리독신의 섭취가 부족하기 때문일 수 있습니다.
의료 전문가가 혈액 내 이러한 비타민 수치를 확인하기 위한 검사를 지시할 수 있습니다.
탈모 는 매우 흔한 증상입니다.
사실, 성인 남성의 최대 50%가 50세가 되면 탈모를 보고합니다(
다음 영양소가 풍부한 식단은 탈모를 예방하거나 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 철분: 이 미네랄은 모낭에
존재하는 DNA를 포함한 DNA 합성에 관여합니다
. 철분이 너무 적으면 머리카락이 자라지 않거나 빠질 수 있습니다.35 ,36 ,37 ). - 리놀레산(LA)과 알파리놀렌산(ALA):
이 필수 지방산은 모발 성장과 유지에 필요합니다.
34 ). - 니아신(비타민 B3): 이 비타민은
머리카락을 건강하게 유지하는 데 필요합니다.
머리카락이
작은 조각으로 빠지는 상태인 탈모증은 니아신 결핍의 가능한 증상 중 하나입니다(41 ,42 ). - 비오틴(비타민 B7): 비오틴은
결핍 시 탈모와 관련될 수 있는 또 다른 B 비타민입니다.
34 ,43 ).
고기, 생선, 계란, 콩류, 짙은 녹색잎채소, 견과류, 씨앗, 통곡물은 철분의 좋은 공급원입니다.
니아신이 풍부한 음식에는 고기, 생선, 유제품, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 잎이 많은 채소가 포함됩니다.
이러한 음식은 또한 계란과 내장 고기에서도 발견되는 비오틴이 풍부합니다.
잎이 많은 채소, 견과류, 통곡물, 식물성 기름에는 LA가 풍부하고, 호두, 아마씨, 치아씨드, 콩에는 ALA가 풍부합니다.
결핍이 없는 상태에서 비타민과 미네랄 보충제를 복용하면 탈모를 개선하기는커녕 오히려 악화시킬 수 있다는 점을 알아두는 것이 좋습니다.
예를 들어, 모발 성장 보충제에 종종 첨가되는 두 가지 영양소인 과잉 셀레늄 과 비타민 A는 모두 탈모와 관련이 있습니다.
건강 관리 전문가가 결핍을 확인하지 않는 한, 보충제보다는 이러한 영양소가 풍부한 식단을 선택하는 것이 가장 좋지만, 어떠한 변경을 하기 전에 먼저 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
요약 위에서 언급한 비타민과 미네랄은 모발 성장에 필요하므로,
이러한 비타민과 미네랄이 풍부한 식단은 탈모를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나
보충제를 사용하면(결핍의 경우를 제외하고) 이로운 것보다 해로운 경우가 더 많을 수 있습니다.
각질화 모낭염 은 볼, 팔, 허벅지 또는 엉덩이에 소름 돋는 혹이 생기는 질환입니다.
이 작은 혹에는 나선형 또는 내성모가
동반될 수도 있습니다.
이러한 증상은 종종 어린 시절에 나타나며 성인이 되면 자연스럽게 사라집니다.
이 작은 융기의 원인은 아직 완전히 이해되지 않았지만 모낭에서 케라틴이 너무 많이 생성될 때 나타날 수 있습니다.
이것은
피부에 붉거나 흰색의 융기된 융기를 생성합니다(
각질화증은 유전적 요소가 있을 수 있으므로 가족 구성원이 각질화증을 앓고 있는 경우 해당 개인이 각질화증을 앓을 가능성이 더 높습니다.
그러나 비타민 A와 C가 부족한 식단을 섭취하는 사람들에게서도 각질화증이 관찰되었습니다(
22 ).
따라서 이러한 질환을 앓고 있는 사람들은 약물 크림을 이용한 전통적인 치료법 외에도 비타민 A와 C가 풍부한 음식을 식단에 추가하는 것에 대해 의료 전문가와 상담해 볼 수 있습니다.
여기에는 내장육, 유제품, 계란, 생선, 짙은 녹색 잎채소, 노랑주황색 야채 및 과일이 포함됩니다.
요약 비타민 A와 C를 충분히 섭취하지 않으면 각질화증이 생길 수 있습니다
. 각질화증은 피부에 붉거나 흰색 융기가 생기는 질환입니다.
불안다리증후군(RLS)은 윌리스-에크봄병으로도 알려져 있으며, 다리에 불쾌하거나 불편한 감각을 유발하고 다리를 움직이고 싶은 저항할 수 없는 충동을 유발하는 신경 질환입니다( 46 ).
국립 신경 질환 및 뇌졸중 연구소에 따르면 RLS는 미국인의 최대 10%에게 영향을 미치며, 여성은 이 증상을 경험할 가능성이 두 배 더 높습니다.
대부분의 사람들에게 움직이고 싶은 충동은 휴식을 취하거나 잠을 자려고 할
때 더 강해지는 듯합니다.
RLS의 정확한 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았지만, RLS 증상과 개인의 혈중 철분 수치 사이에 연관성이 있는 것으로 보입니다.
예를 들어, 여러 연구에서 낮은 혈중 철분 저장량과 RLS 증상의 심각도 증가를 연관시킵니다.
여러 연구에서는 또한 증상이 임신 중에 자주 나타난다고 언급하는데, 임신 중에는 여성의 철분 수치가 떨어지는 경향이 있습니다(
철분 보충제는 RLS 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 철분 결핍이 진단된 사람들의 경우 그렇습니다.
그러나 RLS를 관리하기 위한 보충제의 효과에 대한 연구는 아직 제한적입니다(
철분 섭취량이 증가하면 증상이 완화되는 데 도움이 될 수 있으므로 고기, 가금류, 생선, 콩류, 짙은 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗, 통곡물 등 철분이 풍부한 음식 섭취량을 늘리는 것에 대해 의료 전문가와 상담해 보는 것도 좋습니다.
특히 철분이 풍부한 음식을 비타민 C가 풍부한 과일과 채소와 결합하면 철분 흡수를 증가시키는 데 도움이 될 수 있으므로 특히
유익할 수 있습니다 .
사용 중
불필요한 보충제 섭취는 이로운 것보다 해로운 경우가 많으 므로 보충제 섭취를 고려하는 경우 주의하는 것이 중요합니다.
극도로 높은 철분 수치는 어떤 경우에는 치명적일 수도 있으므로 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로, 일부 증거는 마그네슘이 불안 다리 증후군 증상 관리에 역할을 할 수 있음을 시사합니다.
요약 불안 다리 증후군은 종종 낮은 철분 수치와 관련이 있습니다.
이 질환이 있는 사람들은 철분이 풍부한 음식 섭취를 늘리고 보충제를 복용하는 것에 대해 의료 전문가와
상의하고 싶을 수 있습니다 .
비타민과 미네랄을 충분히 섭취하지 못하는 식단은 여러 가지 증상을 유발할 수 있는데, 그 중 일부는 다른 증상보다 더 심각할 수 있습니다.
적절한 비타민과 미네랄이 풍부한 음식 섭취를 늘리면 영양소 결핍과 관련된 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 식단을 크게 변경하기 전에 의료 전문가와 상담하고 보충제 복용을 고려하는 것이 항상 도움이 됩니다.
미량 영양소: 유형, 기능, 이점 및 기타
미량 영양소라는 용어는 비타민과 미네랄을 말하며, 이는 거대 미네랄, 미량 미네랄, 수용성 및 지용성 비타민으로 나눌 수 있습니다.
적절한 양의 미량 영양소는 종종 균형 잡힌
식단을 목표로 한다는 것을 의미합니다.
미량 영양소는 신체에 필요한 중요한 영양소 그룹입니다.
여기에는 비타민과 미네랄이 포함됩니다.
비타민은 에너지 생산, 면역 기능, 혈액 응고 및 기타 기능에 필요합니다.
한편, 미네랄은 성장, 뼈 건강, 체액 균형 및 기타 여러 과정에서 중요한 역할을 합니다.
이 기사에서는 미량 영양소의 자세한 개요와 그 기능, 그리고 과도한 섭취나 결핍이 미치는 영향에 대해 설명합니다.
미량 영양소라는 용어는 일반적으로 비타민과 미네랄을 설명하는 데 사용됩니다.
반면, 다량 영양소에는 단백질, 지방, 탄수화물이 포함됩니다.
신체는 거대 영양소에 비해 적은 양의 미량 영양소를 필요로 합니다.
그래서 "미량"이라고 표시됩니다.
인간은 신체가 비타민과 미네랄을 생산할 수 없기 때문에 음식에서 미량 영양소를 섭취해야 합니다.
대부분의 경우 말입니다.
그래서 필수 영양소라고도 합니다.
비타민은 식물과 동물이 만든 유기 화합물로 열, 산 또는 공기에 의해 분해될 수 있습니다.
반면 미네랄은 무기질로 토양이나 물에 존재하며 분해될 수 없습니다.
우리가 음식을 먹을 때, 우리는 식물과 동물이 만들어낸 비타민이나 흡수한 미네랄을 섭취하게 됩니다.
각 음식의 미량 영양소 함량은 다르므로, 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하려면 다양한 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
최적의 건강을 위해서는 모든 미량 영양소를 충분히 섭취하는 것이 필요합니다.
각 비타민과 미네랄은 신체에서 특정한 역할을 하기 때문입니다.
비타민과 미네랄은 성장, 면역 기능, 뇌 발달 및 기타 많은 중요한 기능에 필수적입니다.
특정 미량 영양소는 기능에 따라 질병 예방 및 퇴치에도 역할을 합니다( 3 ,
비타민과 미네랄은 수용성 비타민, 지용성 비타민, 다량 미네랄, 미량 미네랄의 네 가지 범주로 나눌 수 있습니다.
비타민과 미네랄은 종류에 관계없이 신체에 비슷한 방식으로 흡수되며 많은 과정에서 상호 작용합니다.
수용성 비타민
대부분 비타민은 물에 녹기 때문에 수용성이라고 불립니다.
비타민은 신체에 쉽게 저장되지 않으며 과도하게 섭취하면 소변으로 배출됩니다.
각 수용성 비타민은 고유한 역할을 하지만, 그 기능은 서로 연관되어 있습니다.
예를 들어, 대부분의 B 비타민은 중요한 화학 반응을 유발하는 데 도움이 되는 보조 효소로 작용합니다.
이러한 반응의 대부분은 에너지 생산에 필요합니다.
수용성 비타민은 다음과 같은 기능을 가지고 있습니다.
- 비타민 B1(티아민): 영양소를
에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.
5 ). - 비타민 B2(리보플라빈): 에너지
생산, 세포 기능 및 지방 대사에 필요함(
6 ). - 비타민 B3(니아신): 음식으로부터
에너지 생산을 촉진합니다.
7 ). - 비타민 B5(판토텐산) : 지방산
합성에 필요(
8 ). - 비타민 B6(피리독신): 신체가
저장된 탄수화물에서 설탕을 방출하여 에너지를 얻고 적혈구를 생성하는 데 도움이 됩니다.
9 ). - 비타민 B7(비오틴) : 지방산,
아미노산, 포도당 대사에 역할을 합니다.
10 ). - 비타민 B9(엽산): 적절한 세포
분열에 중요함(
11 ). - 비타민 B12(코발라민): 적혈구
형성과 적절한 신경계 및 뇌 기능에 필요합니다.
12 ). - 비타민 C(아스코르브산): 신경전달물질과
피부의 주요 단백질인 콜라겐 생성에 필요합니다.
13 ).
보시다시피, 수용성 비타민은 에너지를 생산하는 데 중요한 역할을 할 뿐만 아니라, 다른 여러 기능도 수행합니다.
이러한 비타민은 신체에 저장되지 않으므로 음식에서 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
수용성 비타민의 공급원 및 권장식이섭취량(RDA) 또는 적정섭취량(AI)은 다음과 같습니다.
|
영양소 |
소스 |
RDA 또는 AI(성인 > 19세) |
|---|---|---|
|
비타민B1(티아민) |
통곡물, 고기, 생선 |
1.1~1.2mg |
|
비타민 B2(리보플라빈) |
내장육, 계란, 우유 |
1.1~1.3mg |
|
비타민 B3(니아신) |
고기, 연어, 잎채소, 콩 |
14~16mg |
|
비타민B5(판토텐산) |
내장육, 버섯, 참치, 아보카도 |
5mg(5mg) |
|
비타민 B6(피록시딘) |
생선, 우유, 당근, 감자 |
1.3~1.7mg |
|
비타민 B7(비오틴) |
계란, 아몬드, 시금치, 고구마 |
30마이크로그램 |
|
비타민B9(엽산) |
쇠고기, 간, 검은콩, 시금치, 아스파라거스 |
400mcg |
|
비타민B12(코발라민) |
조개, 생선, 고기 |
2.4마이크로그램 |
|
비타민 C(아스코르브산) |
감귤류, 피망, 브뤼셀 콩나물 |
75~90mg |
지용성 비타민
지용성 비타민은 물에 녹지 않습니다.
지방 공급원과 함께 섭취하면 가장 잘 흡수됩니다.
섭취 후 지용성 비타민은 향후 사용을 위해 간과 지방 조직에 저장됩니다.
지용성 비타민의 이름과 기능은 다음과 같습니다.
- 비타민 A: 적절한 시력과 장기
기능에 필요함(
14 ). - 비타민 D: 적절한 면역 기능을
촉진하고 칼슘 흡수와 뼈 성장을 돕습니다.
15 ). - 비타민 E: 면역 기능을 돕고
세포를 손상으로부터 보호하는 항산화제 역할을 합니다.
16 ). - 비타민 K: 혈액 응고 및 적절한
뼈 발달에 필요함(
17 ).
지용성 비타민의 공급원과 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
|
영양소 |
소스 |
RDA 또는 AI(성인 > 19세) |
|---|---|---|
|
비타민 A |
레티놀(간, 유제품, 생선), 카르테노이드(고구마, |
700~900mcg |
|
비타민 D |
햇빛, 생선기름, 우유 |
15-20마이크로그램 |
|
비타민 E |
해바라기씨, 밀 배아, 아몬드 |
15밀리그램 |
|
비타민 K |
잎이 많은 채소, 콩, 호박 |
90~120마이크로그램 |
거대 미네랄
다량 미네랄은 신체에서 특정 역할을 수행하려면 미량 미네랄보다 더 많은 양이 필요합니다.
거대광물과 그 기능은 다음과 같습니다.
- 칼슘: 뼈와 치아의 적절한
구조와 기능에 필요합니다.
근육 기능과 혈관 수축을 돕습니다.18 ). - 인: 뼈와 세포막 구조의 일부
(
19 ). - 마그네슘: 혈압 조절을 포함한
300개 이상의 효소 반응을 지원합니다.
20 ). - 나트륨: 체액 균형과 혈압 유지에 도움이 되는 전해질( 21 ).
- 염화물: 종종 나트륨과 함께
발견됩니다.
체액 균형을 유지하는 데 도움이 되며 소화액을 만드는 데 사용됩니다(22 ). - 칼륨: 세포 내 체액 상태를
유지하고 신경 전달과 근육 기능에 도움이 되는 전해질입니다.
23 ). - 유황: 모든 살아있는 조직의
일부이며 메티오닌과 시스테인 아미노산에 포함되어 있습니다.
24 ).
거대 미네랄의 공급원과 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
|
영양소 |
소스 |
RDA 또는 AI(성인 > 19세) |
|---|---|---|
|
칼슘 |
유가공품, 잎이 많은 채소, 브로콜리 |
1000~1200mg |
|
인 |
연어, 요거트, 칠면조 |
700mg |
|
마그네슘 |
아몬드, 캐슈넛, 검은콩 |
310~420mg |
|
나트륨 |
소금, 가공식품, 통조림수프 |
1500mg |
|
염화물 |
미역, 소금, 셀러리 |
1800~2300mg |
|
칼륨 |
렌즈콩, 호박, 바나나 |
2600~3400mg |
|
황 |
마늘, 양파, 브뤼셀 콩나물, 계란, 미네랄 워터 |
확립되지 않음 |
미량 미네랄
미량 미네랄은 다량 미네랄에 비해 적은 양으로 필요하지만 여전히 신체에서 중요한 기능을 수행하는 데 도움이 됩니다.
미량 미네랄과 그 기능은 다음과 같습니다.
- 철분: 근육에 산소를 공급하고
특정 호르몬 생성을 돕습니다.
25 ). - 망간: 탄수화물, 아미노산
및 콜레스테롤 대사를 돕습니다.
26 ). - 구리: 결합 조직 형성과 정상적인
뇌 및 신경계 기능에 필요합니다.
27 ). - 아연: 정상적인 성장, 면역
기능 및 상처 치유에 필요합니다.
28 ). - 요오드: 갑상선 조절에 도움이
됩니다.
29 ). - 불소 : 뼈와 치아 발달에 필요함
(
30 ). - 셀레늄: 갑상선 건강, 생식
및 산화적 손상에 대한 방어에 중요합니다.
31 ).
미량 미네랄의 공급원과 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
|
영양소 |
소스 |
RDA 또는 AI(성인 > 19세) |
|---|---|---|
|
철 |
굴, 흰콩, 시금치 |
8~18mg |
|
망간 |
파인애플, 피칸, 땅콩 |
1.8~2.3mg |
|
구리 |
간, 게, 캐슈넛 |
900마이크로그램 |
|
아연 |
굴, 게, 병아리콩 |
8~11mg |
|
요오드 |
미역, 대구, 요거트 |
150마이크로그램 |
|
불화 |
과일주스, 물, 게 |
3-4mg |
|
셀렌 |
브라질너트, 정어리, 햄 |
55마이크로그램 |
모든 미량 영양소는 신체가 제대로 기능하는 데 매우 중요합니다.
다양한 비타민과 미네랄을 적정량 섭취하는 것은 건강을 최적화하는 데 중요하며, 질병과 싸우는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
이는 미량 영양소가 신체의 거의 모든 과정에 포함되기 때문입니다.
게다가 특정 비타민과 미네랄은 항산화제로 작용할 수 있습니다.
항산화제는 암, 비만, 심장병을 포함한 특정 질병과 관련된 세포 손상으로부터 보호할 수 있습니다( 32 ,
예를 들어, 연구에 따르면 비타민 A 와 C를 충분히 섭취하면 일부 유형의 암 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
식단에 충분한 철분과 구리를 섭취하면 알츠하이머병의 진행을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
특정 미네랄은 질병을 예방하고 퇴치하는 데 역할을 할 수도 있습니다.
연구에 따르면 셀레늄 의 낮은 혈중 수치는 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다.
관찰 연구에 대한 이전 검토에서는 셀레늄의
혈중 농도가 50% 증가하면 심장병 위험이 24% 감소하는 것으로 나타났습니다(
이 연구들은 모든 미량 영양소, 특히 항산화 특성을 지닌 미량 영양소를 충분히 섭취하면 건강에 큰 도움이 된다고 시사합니다.
하지만 음식이나 보충제를 통해 특정 미량 영양소를 권장량보다 더 많이 섭취하면 추가적인 이점이 있는지는 불분명합니다.
미량 영양소는 신체에서 고유한 기능을 수행하는 데 특정한 양이 필요합니다.
비타민이나 미네랄을 너무 많이 섭취하거나 너무 적게 섭취하면 부정적인 부작용이 생길 수 있습니다.
결점
건강한 성인 대부분은 균형 잡힌 식단을 통해 적절한 양의 미량 영양소를 얻을 수 있지만, 특정 집단에게 영향을 미치는 몇 가지 흔한 영양소 결핍증 이 있습니다 .
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 비타민 D: 많은 미국인들은
주로 햇빛 노출 부족으로 인해 비타민 D가 부족합니다.
39 ). - 비타민 B12: 채식주의자와
비건은 동물성 제품을 삼가함으로써 비타민 B12 결핍증이 생길 수 있습니다.
노인도 나이가 들면서 흡수가 감소하기 때문에 위험에 처해 있습니다(40 ,41 ). - 비타민 A: 개발도상국의 여성과
어린이의 식단에는 종종 충분한 비타민 A가 부족합니다.
42 ). - 철분: 이 미네랄의 결핍은
미취학 아동, 월경 중인 여성 및 채식주의자 들에게 흔합니다 .
43 ,44 ). - 칼슘: 50세 이상 남성과 여성의
각각 22%와 10% 가까이가 충분한 칼슘을 섭취하지 못하고 있습니다.
45 ).
이러한 결핍의 징후, 증상 및 장기적 영향은 각 영양소에 따라 다르지만 신체의 적절한 기능과 최적의 건강을 해칠 수 있습니다.
독성
미량영양소 독성은 결핍증보다 흔하지 않습니다.
지용성 비타민 A, D, E, K를 대량으로 섭취했을 때 발생할 가능성이 가장 높은데, 이 영양소는 간과 지방 조직에 저장될 수 있기 때문입니다.
수용성 비타민처럼 몸에서 배출될 수 없습니다.
미량 영양소 독성은 일반적으로 과도한 양의 보충으로 인해 발생하며, 드물게는 음식 공급원에서 발생합니다.
독성의 징후와 증상은 영양소에 따라 다릅니다.
특정 영양소를 과도하게 섭취하면 뚜렷한 독성 증상이 나타나지 않더라도 여전히 위험할 수 있다는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
미량 영양소 보충제
충분한 비타민과 미네랄 섭취를 위한 가장 안전하고 효과적인 방법은 음식에서 얻는 것으로 보입니다.
독성과 보충제의 장기적 효과를 완전히 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.
그러나 특정 영양소 결핍의 위험이 있는 사람들은 의사의 감독하에 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
미량 영양소 보충제를 섭취하는 데 관심이 있다면 제3자가 인증한 제품을 찾으세요. 의료 서비스 제공자가 달리 지시하지 않는 한, 영양소의 "슈퍼" 또는 "메가" 복용량이 포함된 제품은 피하세요.
미량 영양소라는 용어는 비타민과 미네랄을 지칭하며, 이는 다량 미네랄, 미량 미네랄, 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나눌 수 있습니다.
비타민은 에너지 생산, 면역 기능 , 혈액 응고 및 기타 기능에 필요하고 미네랄은 성장, 뼈 건강, 체액 균형 및 기타 과정에 도움이
됩니다.
미량 영양소를 적정량 섭취하려면 다양한 음식 으로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하세요 .
믿을 수 없을 정도로 흔한 7가지 영양소 결핍증
균형 잡힌 식단을 유지함으로써 대부분의 필수 영양소를 섭취하지만, 서양식 식단에는 일부 영양소와 미네랄이 부족합니다.
비타민 B12, 철분, 요오드는 일반적인 비타민 및 미네랄
결핍증입니다.
건강에는 많은 영양소가 필수적입니다.
균형잡힌 식단을 통해 대부분의 영양소를 섭취하는 것이 가능하지만, 전형적인 서양식 식단은 몇 가지 매우 중요한 영양소가 부족합니다.
이 기사에서는 매우 흔한 영양소 결핍증 7가지를 나열합니다.
철분은 필수 미네랄입니다.
적혈구의 주요 성분으로, 헤모글로빈과 결합하여 세포로 산소를 운반합니다.
식이철분에는 두 가지 종류가 있습니다.
- 헴철. 이 유형의 철분은 매우
잘 흡수됩니다.
동물성 식품에서만 발견되며, 붉은 고기 에 특히 많이 들어 있습니다.
- 비헴철 . 동물성 및 식물성 식품에서 발견되는 이 유형은 더 흔합니다.
헴철만큼 쉽게 흡수되지 않습니다.
철분 결핍 은 전 세계에서 가장 흔한 영양소 결핍 중 하나로 전 세계 인구의 25% 이상에게 영향을 미칩니다.
이 수치는 미취학 아동의 경우 47%로 증가합니다.
철분이 풍부하거나 철분이 강화된 음식을 섭취하지 않는 한 철분이 부족할 가능성이 매우 높습니다.
월경 중인 여성의 약 30%는 매달 혈액을 잃어서 영양실조를 겪을 수 있으며, 젊은 임신 여성의 최대 42%도 영양실조를 겪을 수 있습니다.
또한 채식주의자와 비건은 헴철만큼 잘 흡수되지 않는 비헴철만 섭취하기 때문에 결핍 위험이 더 높습니다 .
철분 결핍의 가장 흔한 결과는 빈혈인데, 이는 적혈구 수와 혈액의 산소 운반 능력이 감소하는 것을 의미합니다.
증상에는 일반적으로 피로, 허약함, 면역 체계 약화, 뇌 기능 장애가 포함됩니다.
헤메철의 가장 좋은 식이 공급원은 다음과 같습니다.
- 붉은 고기. 다진 쇠고기 3온스(85g)에는
일일 권장량(DV)의 약 30%가 들어 있습니다.
- 내장 고기. 간 한 조각(81그램)은
DV의 50% 이상을 제공합니다.
- 조개류. 조개, 홍합, 굴은
헴철의 훌륭한 공급원이며, 조리된 굴 3온스(85그램)에는 DV의 약 50%가 들어 있습니다.
- 통조림 정어리. 3.75온스(106그램)
한 개는 DV의 34%를 제공할 수 있습니다.
비헴철분의 가장 좋은 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 콩. 익힌 신장콩 반 컵(85그램)은
DV의 33%를 제공합니다.
- 씨앗. 호박씨, 참깨씨, 스쿼시씨는
비헴철의 좋은 공급원입니다.
구운 호박씨 또는 스쿼시씨 1온스(28그램)에는 DV의 11%가 들어 있습니다. - 짙은 녹색 잎채소. 브로콜리,
케일, 시금치는 철분이 풍부합니다.
신선한 케일 1온스(28그램)는 DV의 5.5%를 제공합니다.
하지만 정말 필요하지 않는 한 철분을 보충해서는 안 됩니다.
철분이 너무 많으면 매우 해로울 수 있습니다.
특히, 비타민 C는 철분 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
오렌지, 케일, 피망과 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 철분이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 철분 흡수를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
철분 결핍은 매우 흔하며, 특히 젊은 여성, 어린이, 채식주의자에게 흔합니다.
빈혈, 피로, 면역 체계 약화, 뇌 기능 장애를 일으킬 수 있습니다.
요오드는 정상적인 갑상선 기능과 갑상선 호르몬 생성에 필수적인 미네랄입니다.
갑상선 호르몬은 성장, 뇌 발달, 뼈 유지 등 많은 신체 과정에 관여합니다.
또한 신진대사율도 조절합니다.
요오드 결핍증은 전 세계 인구의 약 3분의 1에 영향을 미치는 가장 흔한 영양소 결핍증 중 하나입니다.
요오드 결핍 의 가장 흔한 증상 은 갑상선 비대, 즉 갑상선종입니다.
또한 심박수 증가, 호흡 곤란, 체중 증가를 유발할 수도
있습니다(
심각한 요오드 결핍은 특히 어린이에게 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.
정신 지체와 발달 이상을 일으킬 수 있습니다(
요오드의 좋은 식품 공급원은 다음과 같습니다.
- 해초. 다시마 1g만 있어도
DV의 460~1,000%를 채울 수 있습니다.
- 생선. 구운 대구 3온스(85그램)는
DV의 66%를 제공합니다.
- 유제품. 플레인 요거트 한
컵(245그램)은 DV의 약 50%를 제공합니다.
- 계란: 큰 계란 한 개에는 DV의
16%가 들어 있습니다.
그러나 이러한 양은 크게 다를 수 있습니다.
요오드는 주로 토양과 바닷물에서 발견되므로 요오드가 부족한 토양은 요오드가 낮은 음식을 초래합니다.
일부 국가에서는 식탁소금에 요오드를 강화하도록 의무화하고 있으며 이를 통해 결핍 발생률을 성공적으로 줄일 수 있었습니다.
요약
요오드는 세계에서 가장 흔한 영양소 결핍 중 하나입니다.
갑상선 비대를 일으킬 수 있습니다.
심각한 요오드 결핍은 어린이에게 정신 지체와 발달 이상을 일으킬 수 있습니다.
비타민 D 는 지용성 비타민으로 신체에서 스테로이드 호르몬처럼 기능합니다.
그것은 혈류를 통해 세포로 이동하여 유전자를 켜거나 끄라고 말합니다.
신체의 거의 모든 세포에는 비타민 D 수용체가 있습니다.
비타민 D는 햇빛에 노출되면 피부의 콜레스테롤에서 생성됩니다.
따라서 적도에서 멀리 떨어진 곳에 사는 사람들은 식단 섭취량이 충분하거나 비타민 D를 보충하지 않는 한 결핍될 가능성이 높습니다(
미국에서는 약 42%의 사람들이 이 비타민이 부족할 수 있습니다.
이 수치는 노인의 경우 74%, 피부가 어두운 사람의 경우 82%로 증가합니다.
이는 피부가 햇빛에 반응하여 비타민 D를 덜 생성하기 때문입니다(
비타민 D 결핍증은 일반적으로 명확하지 않습니다.
왜냐하면 증상이 미묘하고 수년 또는 수십 년에 걸쳐 발전할 수
있기 때문입니다.
비타민 D가 부족한 성인은 근육 약화, 뼈 손실 및 골절 위험 증가를 경험할 수 있습니다.
어린이의 경우 성장 지연 및 연골(구루병)을 유발할 수 있습니다.
또한 비타민 D 결핍은 면역 기능 저하와 암 위험 증가에 역할을 할 수 있습니다( 22 ).
이 비타민을 상당량 함유한 식품은 거의 없지만 최고의 식이 공급원은 다음과 같습니다.
- 간유. 한 스푼(15ml)에 DV의
227%가 들어 있습니다.
- 지방이 많은 생선. 연어, 고등어,
정어리, 송어는 비타민 D가 풍부합니다.
조리된 연어 3온스(85그램)는 DV의 75%를 제공합니다. - 달걀 노른자. 큰 달걀 노른자
하나에는 DV의 7%가 들어 있습니다.
결핍된 사람들은 보충제를 먹거나 햇빛 노출을 늘리고 싶을 수 있습니다.
식단만으로는 충분한 양을 얻기 어렵습니다 .
요약
비타민 D 결핍은 매우 흔합니다.
증상에는 근육 약화, 뼈 손실, 골절 위험 증가, 어린이의 경우 연골이 포함됩니다.
식단만으로 충분한 양을 섭취하는 것은 매우 어렵습니다.
비타민 B12는 코발라민이라고도 불리며 수용성 비타민입니다.
이는 혈액 형성과 뇌, 신경 기능에 필수적입니다.
신체의 모든 세포는 정상적으로 기능하기 위해 B12가 필요하지만 신체는 이를 생산할 수 없습니다.
따라서 음식이나 보충제에서 섭취해야 합니다.
B12는 동물성 식품에서만 충분한 양으로 발견되지만, 특정 유형의 해초는 소량을 제공할 수 있습니다.
따라서 동물성 제품을 먹지 않는 사람들은 결핍 위험이 증가합니다.
연구에 따르면 채식주의자와 비건의 최대 80~90%가 비타민 B12가 부족할 수 있다고 합니다.
20% 이상의 노인도 나이가 들면서 흡수가 감소하기 때문에 이 비타민이 부족할 수 있습니다.
B12 흡수는 다른 비타민보다 더 복잡한데, 이는 내인성 인자로 알려진 단백질의 도움을 받기 때문입니다.
어떤 사람들은 이 단백질이 부족하여 B12 주사나 더 높은 용량의 보충제가 필요할 수 있습니다.
비타민 B12 결핍 의 흔한 증상 중 하나는 거대적혈구빈혈인데, 이는 적혈구가 커지는 혈액 질환입니다.
기타 증상으로는 뇌 기능 장애와 호모시스테인 수치 상승이 있으며 이는 여러 질병의 위험 요인입니다.
비타민 B12의 식이 공급원은 다음과 같습니다.
- 조개류. 조개와 굴은 비타민
B12가 풍부합니다.
조리된 조개 3온스(85그램)는
DV의 1,400%를 제공합니다. - 내장 고기. 간 한 조각(2온스,
60그램)에는 DV의 1,000% 이상이 들어 있습니다.
- 고기. 작은 6온스(170그램)
쇠고기 스테이크는 DV의 150%를 제공합니다.
- 계란. 계란 한 개는 DV의 약
6%를 제공합니다.
- 유제품. 전유 한 컵(240ml)에는
DV의 약 18%가 들어 있습니다.
비타민 B12는 흡수가 잘 안 되고 쉽게 배출되기 때문에, 다량으로 섭취해도 해롭지 않은 것으로 간주됩니다.
요약
비타민 B12 결핍은 매우 흔하며, 특히 채식주의자, 비건, 노인에게 흔합니다.
가장 흔한 증상으로는 혈액 장애, 뇌 기능 장애, 호모시스테인 수치 상승이 있습니다.
칼슘은 신체의 모든 세포에 필수적입니다.
특히 빠르게 성장하는 시기에 뼈와 이를 미네랄화합니다.
또한 뼈 유지에도 매우 중요합니다.
또한 칼슘은 신호 분자 역할을 합니다.
칼슘이 없다면 심장, 근육, 신경이 기능할 수 없습니다.
혈액 속 칼슘 농도는 엄격히 조절되며, 초과분은 뼈에 저장됩니다.
섭취가 부족하면 뼈가 칼슘을 방출합니다.
그렇기 때문에 칼슘 결핍의 가장 흔한 증상은 골다공증으로, 뼈가 더 부드럽고 취약해지는 것이 특징입니다.
미국에서 실시한 한 조사에 따르면 10대 소녀의 15% 미만, 50세 이상 여성의 10% 미만, 10대 소년 및 50세 이상 남성의 22% 미만이 권장 칼슘 섭취량을 충족한 것으로 나타났습니다.
보충제를 섭취하면 칼슘 수치가 약간 증가하지만, 대부분의 사람들은 여전히 충분한 칼슘을 섭취하지 못했습니다.
더 심각한 식이성 칼슘 결핍의 증상에는 어린이의 연약한 뼈(구루병)와 특히 노인의 골다공증이 포함됩니다.
칼슘의 식이 공급원은 다음과 같습니다.
- 뼈가 있는 생선. 정어리 한
캔(92그램)에는 DV의 44%가 들어 있습니다.
- 유제품. 우유 한 컵(240ml)은
DV의 35%를 제공합니다.
- 짙은 녹색 채소. 케일, 시금치,
보크초이, 브로콜리는 칼슘이 풍부합니다.
신선한 케일 1온스(28그램)만 해도 DV의 5.6%를 제공합니다.
지난 몇 년 동안 칼슘 보충제 의 효과와 안전성에 대한 논쟁이 있었습니다.
일부 연구에서는 칼슘 보충제를 복용하는 사람들에게서 심장병 위험이 증가한다는 사실이 입증되었지만, 다른 연구에서는 아무런 영향도 발견되지 않았습니다.
보충제보다는 음식에서 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋지만 이러한 보충제는 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못하는 사람들에게 도움이 되는 것으로 보입니다.
요약
칼슘 섭취 부족은 매우 흔하며, 특히 모든 연령대의 여성과 노인에게 흔합니다.
칼슘 결핍의 주요 증상은 나중에 골다공증 위험이 증가하는 것입니다.
비타민 A는 필수적인 지용성 비타민입니다.
건강한 피부, 치아, 뼈, 세포막을 형성하고 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 시력에 필요한 눈 색소를 생성합니다( 38 ).
식이성 비타민 A 에는 두 가지 유형이 있습니다 .
- 미리 형성된 비타민 A. 이
유형의 비타민 A는 육류, 생선, 가금류, 유제품과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다.
- 프로비타민 A. 이 유형은 과일과
채소와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다.
신체가 비타민 A로 전환하는 베타 카로틴이 가장 흔한 형태입니다.
서양식 식단을 섭취하는 사람들의 75% 이상은 충분한 양의 비타민 A를 섭취하고 있어 결핍에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
그러나 비타민 A 결핍은 많은 개발도상국에서 매우 흔합니다.
특정 지역의 미취학 아동의 약 44~50%가 비타민 A 결핍을 앓고 있습니다.
이 수치는 인도 여성의 약 30%입니다(
비타민 A 결핍은 일시적, 영구적 눈 손상을 일으킬 수 있으며 심지어 실명으로 이어질 수도 있습니다.
사실, 이 결핍은 세계 최대의 실명 원인입니다.
비타민 A 결핍은 또한 면역 기능을 억제하고 사망률을 증가시킬 수 있으며, 특히 어린이와 임신 또는 모유 수유 중인 여성에게 그렇습니다.
미리 형성된 비타민 A의 식이 공급원은 다음과 같습니다.
- 내장 고기. 2온스(60그램)
소 간 한 조각은 DV의 800% 이상을 제공합니다.
- 생선 간유. 한 스푼(15ml)에는
DV의 약 500%가 들어 있습니다.
베타카로틴(프로비타민 A)의 식이 공급원은 다음과 같습니다.
- 고구마. 중간 크기 6온스(170그램)
삶은 고구마 한 개에는 DV의 150%가 들어 있습니다.
- 당근. 큰 당근 한 개는 DV의
75%를 제공합니다.
- 짙은 녹색 잎이 많은 채소.
신선한 시금치 1온스(28그램)는 DV의 18%를 제공합니다.
충분한 양의 비타민을 섭취하는 것이 매우 중요하지만, 이미 형성된 비타민 A를 너무 많이 섭취하면 독성을 일으킬 수 있습니다.
이것은 베타 카로틴과 같은 프로비타민 A에는 적용되지 않습니다.
높은 섭취는 피부가 약간 주황색으로 변할 수 있지만, 이 효과는 위험하지 않습니다.
요약
비타민 A 결핍은 많은 개발도상국에서 매우 흔합니다.
눈 손상과 실명을 일으킬 수 있으며, 면역 기능을 억제하고 여성과 어린이의 사망률을 증가시킬 수 있습니다.
마그네슘은 신체의 핵심 미네랄입니다.
뼈와 치아 구조에 필수적이며 300개 이상의 효소 반응에도 관여합니다.
71세 미만의 미국 인구 중 약 70%, 71세 이상의 인구 중 약 80%가 필요한 양보다 적은 양의 마그네슘을 섭취합니다.
마그네슘의 섭취량과 혈액 수치가 낮으면 2형 당뇨병, 대사 증후군, 심장병, 골다공증을 포함한 여러 질환과 관련이 있습니다.
낮은 수치는 특히 입원 환자들에게 흔합니다.
일부 연구에 따르면 이들 중 9~65%가 결핍되어 있습니다(
결핍은 질병, 약물 사용, 소화 기능 저하 또는 마그네슘 섭취 부족으로 인해 발생할 수 있습니다.
심각한 마그네슘 결핍 의 주요 증상 에는 비정상적인 심장 리듬, 근육 경련, 불안 다리 증후군, 피로 및 편두통이 포함됩니다.
당신이 알아차리지 못할 수 있는 더 미묘하고 장기적인 증상으로는 인슐린 저항성과 고혈압이 있습니다.
마그네슘의 식이 공급원은 다음과 같습니다.
- 통곡물. 귀리 한 컵(170그램)에는
DV의 74%가 들어 있습니다.
- 견과류. 아몬드 20개에는 DV의
17%가 들어 있습니다.
- 다크 초콜릿. 다크 초콜릿
1온스(30그램)는 DV의 15%를 제공합니다.
- 짙은 녹색 잎이 많은 채소.
1온스(30그램)의 생 시금치는 DV의 6%를 제공합니다.
요약
마그네슘 결핍증은 서구 국가에서 흔히 나타나는 현상이며, 섭취량이 부족하면 많은 건강 문제 및 질병이 발생합니다.
거의 모든 영양소가 부족할 수 있습니다.
그렇긴 하지만 위에 나열된 결핍증은 가장 흔한 결핍증입니다.
어린이, 젊은 여성, 노인, 채식주의자, 비건은 여러 가지 결핍증에 걸릴 위험이 가장 높은 것으로 보입니다.
결핍을 예방하는 가장 좋은 방법은 전체적이고 영양이 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다 . 그러나 식단만으로는 충분히 얻을 수 없는 사람들에게는 보충제가 필요할 수 있습니다.인데, 대부분 보충제는 1회 제공량당 1달러 이상입니다.
게다가 다른 많은 브랜드와 달리 Hiya 비타민은 회사 웹사이트를 통해 구독해야만 구입할 수 있습니다.
Hiya 제품은 2세 이상 어린이를 대상으로 제작되었습니다.
그러나
마지막으로, 모든 어린이에게 종합 비타민이나 기타 건강 보조식품이 필요한 것은 아니라는 점을 알아두는 것이 좋습니다.
자녀가 영양소 필요량을 충족하고 있는지 확실하지 않은 경우, 먼저 등록된 영양사, 소아과 의사 또는
기타 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
중요한 안전 문제
어린이용 보충제를 구매할 때는 어린이가 성인과 다르게 영양소를 소화하고 영양소 과다 복용에 취약하다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
비타민 독성 위험을 줄이기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다 .
- 자녀의 연령에 맞게 특별히 제조된 보충제를 구매하세요.
- 여러 가지 보충제를 복용하는 경우, 영양소가 겹치는지 확인하세요.
- 보충제 병은 항상 단단히 밀봉하고 손이 닿지 않는 곳에 보관하세요.
- 소아과 의사가 달리 권고하지 않는 한, 복용량은 라벨에 적힌 지침을 따르십시오.
- 만약 자녀가 현재 약을 복용하고 있다면, 소아과 의사와 상담하여 잠재적인 약물 상호 작용에 대해 알아보세요.
Hiya에서는 각 제품이 영양소 중복을 최소화하도록 설계되었다고 명시하고 있지만, 소아과 의사와 다시 한 번 확인하는 것이 가장 좋습니다.
Hiya 비타민은 땅콩이 없는 시설에서 제조되며 주요 알레르기 유발 물질이 없습니다.
그러나 땅콩 이외의 알레르기에 대한 교차 오염 위험이 여전히 있기 때문에 이 브랜드는 심각한 음식 알레르기가 있는 어린이에게 가장 적합하지
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|
상표 |
어린이용 제품 제공 |
제3자 테스트 완료 |
가격 |
|---|---|---|---|
|
부끄러워요 |
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네, 순도에 한해서만요 |
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|
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예 |
$$에서 $$$까지 |
|
렌조의 비타민 |
• 종합 비타민 |
예 |
$ ~ $$ |
|
불꽃 내추럴 |
• 종합 비타민 |
예 |
$$ |
|
메리 루스의 |
• 종합 비타민 |
예 |
$에서 $$$까지 |
|
올리 |
• 종합 비타민 |
예 |
$$ |
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|
제품 |
활성 성분 |
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|---|---|---|
|
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• 구독 필요 |
|
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|
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어떤 형태의 비타민 보충제가 가장 흡수율이 좋을까요?
비타민 흡수는 형태, 식단, 건강을 포함한 많은 복잡한 요인에 따라 달라집니다.
귀하에게 가장 적합한 비타민 보충제 형태는 귀하의 건강과 필요에 따라 달라집니다.
캡슐, 정제, 액체, 분말 등 다양한 종류의 비타민 보충제가 오늘날 다양한 비타민 브랜드 에서 판매되고 있습니다 .
연구자들은 오랫동안 다양한 영양소가 신체에서 어떻게 흡수되고 사용되는지에 대한 연구를 해왔습니다.
추가 연구가 필요하지만, 과학자들은 식이 지방 섭취, 음식과 비타민의 상호 작용, 심지어 스트레스 등 다양한 요인이 영양소 흡수에 영향을 미친다고 생각합니다.
비타민 보충제 의 효과를 최대한 얻으려면 흡수를 개선하는 방법이 여러 가지 있습니다.
이 글에서는 어떤 비타민 보충제가 가장 흡수율이 좋은지, 그리고 비타민 흡수를 극대화하는 방법 에 대해 알아야 할 모든 것을 살펴봅니다 .
비타민 보충제는 젤리, 알약, 액상, 분말 등 다양한 형태로 판매됩니다.
이와 같은 연구
그러나 이 주장을 뒷받침하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
에이
그러나 서방형 비타민 C 보충제의 흡수는 불분명합니다.
일부 영양소의 생물학적 이용 가능성(영양소가 신체에 흡수되어 사용될 수 있는 능력)은 비교적 잘 밝혀졌지만, 인체에서 다른 영양소의 섭취, 흡수 및 생물학적 이용 가능성에 대한 연구는 아직 초기 단계에 있습니다.
다양한 형태의 비타민 보충제가 신체에 어떻게 흡수되는지 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
일부 비타민 제조업체는 풍미나 유통기한을 늘리기 위해 알약에 코팅을 추가합니다.
수용성 비타민과 지용성 비타민
비타민의 형태 외에도 많은 다른 요인이 흡수에 영향을 미칩니다.
예를 들어, 수용성 비타민은 지용성 비타민과 다르게 흡수되고, 다른 비타민은 신체에 저장됩니다.
비타민에는 수용성 비타민(8가지 비타민 B군과 비타민 C)과 지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)의 두 가지 주요 유형이 있습니다.
수용성 비타민은 물에 녹으며 일반적으로 신체에 저장되지 않습니다.
과도한 양은 소변을 통해 신체에서 배출됩니다.
이러한 비타민은 신체의 부족이나 결핍을 예방하기 위해 정기적으로 섭취해야 합니다.
그러나 한 가지 예외는 비타민 B12로, 이는 간에 수년간 저장될 수 있습니다.
지용성 비타민은 지방에 용해되고, 지방은 소장을 거쳐 결국 혈류를 통해 분배됩니다.
이러한 비타민의 과도한 양은
나중에 사용하기 위해 신체의 간, 지방 조직 및 근육에 저장됩니다.
에 따르면
- 다른 음식이나 비타민과의 상호작용
- 식이성 지방 섭취
- 술
- 나이
그러나 이 리뷰는 비타민 보충제가 아닌 비타민의 식품 공급원 흡수를 연구했습니다.
어떤 형태가 다른 형태보다 더 쉽게 흡수되는지 이해하기 위해 비타민 보충제 흡수에 대한 추가 연구가 필요합니다.
생체이용률이란
무엇입니까?
비타민의 맥락에서,
연구에 따르면 비타민 보충제의 생물학적 이용 가능성에는 형태, 결합제, 식단, 건강 상태 등 많은 복잡한
요소가 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
특정 비타민 보충제는 다양한 생물학적 이용률을 가질 수 있습니다.
또한 개인의 생물학적 이용률은 건강 및 식단과 같은 요인에 따라 다를 수 있습니다.
비타민 흡수를 높이기 위해 취할 수 있는 몇 가지 조치는 다음과 같습니다.
보완 영양소를 짝지어 주세요
특정 영양소는 서로 흡수하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어 지용성 비타민은
또한 콩, 렌즈콩, 견과류와 같은 식물성 철분 공급원은 흡수를 위해 비타민 C가 필요합니다.
비타민 C가 풍부한 음식 이나
비타민 C 보충제 와 함께 섭취
건강한 장을 유지하세요
당신의 장
건강한 장을 유지하면 신체가 필수 비타민과 미네랄을 흡수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음을 통해 장을 건강하게 유지할 수 있습니다.
- 균형 잡힌 식단 을 먹는다
- 규칙 적인 운동 과 충분한
잠 - 스트레스 수준 관리
- 흡연을 피하다
장 건강에 도움이 될 수 있는 프로바이오틱스 복용도 고려해보세요 .
스트레스를 줄이세요
이는 신체의 미량 영양소 수치가 낮아질 수 있습니다.
스트레스를 줄이는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 건강한 식단을 유지하다
- 규칙적인 운동을 하다
- 좋은 수면 위생을 유지하다
- 명상이나 심호흡 연습
- 정신 건강 상담에 가입하기
스트레스를 줄이는 효과적인 방법에 대해 의사와 상의하세요. 의사는 귀하의 건강과 개별적인 필요에 따라 스트레스 관리 계획을 개발하기 위해 귀하와 협력할 수 있습니다.
알코올 섭취를 줄이거나 피하는 것을 고려하세요
알코올 소비
빈번한 알코올 사용은 영양실조로 이어질 수도 있습니다.
신체가 필수 영양소를 제대로 흡수하도록 하려면 알코올 소비를 제한하거나 피하는 것을 고려하세요.
어떤 비타민 보충제가 흡수에 좋은가요?
당신에게 가장 좋은 비타민 보충제는 당신의 개인적 필요에 따라 달라집니다.
예를 들어, 캡슐이나 정제를 삼키는 데 어려움이 있다면, 액상 비타민을 선호할 수 있습니다.
신체가 다양한 비타민 보충제를 어떻게 흡수하는지 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
어떤 비타민이 흡수하기 가장 어렵나요?
비타민 B12는 정상적인 흡수를 위해 내인성 인자라는 단백질의 도움이 필요합니다.
어떤 사람들은 이 단백질이 부족하여
주사나 고용량 비타민 B12 보충제가 필요할 수 있습니다.
다른
이러한 결핍과 관련된 요인에는 특정 건강 상태, 식단, 임신, 인종 및 민족이 포함됩니다.
어떤 두 가지 비타민을 함께 섭취하면 안 되나요?
과도한 아연을 장기간 섭취하면 구리 결핍으로 이어질 수 있습니다 . 구리 결핍을 예방하기 위해 미국 식품영양위원회는 성인의 경우 식이 및 보충제로 하루에 40밀리그램 의 허용 가능한 최대 아연 섭취량을 권장합니다 .
에 따르면
그러나 추가 연구에서는 이러한 결론을 뒷받침하지 못했습니다.
가장 생물학적으로 이용 가능한 비타민 A 보충제는 무엇입니까?
비타민 A 보충제는 두 가지 주요 형태로 제공됩니다.
미리 형성된 비타민 A(고기, 생선, 유제품과 같은 동물성 식품에서
발견)와 프로비타민 A 카로티노이드(녹색잎채소와 같은 식물성 제품에서 발견)입니다.
에 따르면
미리 형성된 비타민 A 보충제의 흡수 범위는 다음과 같습니다.
연구자들은 영양소의 흡수와 생물학적 이용 가능성에 대해 연구하고 있지만, 다양한 형태의 비타민 보충제의 흡수를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
많은 온라인 보고서에서는 특정 형태의 비타민이 다른 비타민보다 더 쉽게 흡수된다고 주장합니다.
하지만 과학계에서는 광범위한 합의가 부족합니다.
일부 연구에 따르면 비타민을 페어링하고, 좋은 장 건강을 유지하고, 알코올을 피하는 것이 영양소 흡수를 개선할 수 있다고 합니다.
그러나 이 연구는 비타민 보충제보다는 비타민의 식품 공급원에 초점을 맞추었습니다.
당신에게 가장 좋은 비타민 형태나 종류는 당신의 개인적 필요와 선호도에 따라 달라집니다.
대부분의 사람들은 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취함으로써 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니다.
비타민 보충제를 복용하는 데 관심이 있다면, 의사와 상의하여 이점과 위험, 안전한 복용량에 대해 알아보세요.