탄수화물이 하는 일은 무엇인가요?

탄수화물은 우리 몸에서 중요한 에너지원으로 작용합니다. 다음은 탄수화물이 하는 주요 역할입니다:

1. 에너지원 제공

탄수화물은 소화 과정을 통해 포도당으로 분해되며, 이는 세포에서 에너지를 생성하는 데 사용됩니다.
특히 뇌와 신경계는 포도당을 주요 에너지원으로 사용합니다.

2. 에너지 저장

필요 이상의 탄수화물은 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장되어 나중에 에너지로 사용됩니다.
저장된 글리코겐은 운동 중이나 공복 상태에서 빠르게 에너지를 공급합니다.

3. 단백질 절약 효과

탄수화물이 부족하면 몸은 에너지를 얻기 위해 단백질을 분해하기 시작합니다. 그러나 충분한 탄수화물이 있다면 단백질은 본래 역할(조직 생성 및 회복 등)을 수행할 수 있습니다.

4. 지방 대사 조절

탄수화물이 부족할 경우, 지방이 완전히 분해되지 못하고 케톤체가 형성될 수 있습니다. 이는 장기적으로 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.

5. 소화와 배변에 도움

일부 탄수화물(예: 식이섬유)은 소화되지 않고 장 건강을 유지하며 배변 활동을 원활하게 합니다.

6. 맛과 즐거움 제공

탄수화물은 음식의 단맛을 내는 주요 성분으로, 식사에 즐거움을 줍니다.

적당한 탄수화물 섭취는 건강 유지와 에너지 공급에 필수적이며, 균형 잡힌 식단의 중요한 구성 요소입니다.

당과 탄수화물은 서로 관련이 있지만, 의미와 역할이 약간 다릅니다. 차이를 아래와 같이 정리할 수 있습니다:

1. 정의

탄수화물(Carbohydrates):
- 포도당, 전분, 식이섬유 등으로 구성된 넓은 범주의 영양소입니다.
- 탄소(C), 수소(H), 산소(O)로 이루어진 화합물로, 에너지원으로 사용됩니다.
당(Sugar):
- 탄수화물의 한 종류로, 단순한 구조를 가진 단순 탄수화물입니다.
- 단맛을 내며, 단당류(예: 포도당, 과당)와 이당류(예: 설탕, 젖당)로 나뉩니다.

2. 구조

탄수화물:
- 단순 탄수화물(당)과 복합 탄수화물(전분, 섬유소 등)로 구분됩니다.
- 복합 탄수화물은 길고 복잡한 분자 구조를 가집니다.
당:
- 단당류(1개의 당 분자)와 이당류(2개의 당 분자)로 구성된 간단한 화학 구조를 가집니다.

3. 소화와 흡수

탄수화물:
- 복합 탄수화물은 소화 효소에 의해 단순한 당으로 분해된 후 흡수됩니다.
- 소화가 느려 혈당을 천천히 올립니다.
당:
- 이미 간단한 구조이므로 소화 과정 없이 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.

4. 종류

탄수화물:
- 단순 탄수화물: 포도당, 과당, 설탕
- 복합 탄수화물: 전분(쌀, 밀, 감자 등), 식이섬유(채소, 과일 껍질 등)
당:
- 포도당, 과당, 설탕 등 단맛을 내는 단순 탄수화물로 한정됩니다.

5. 건강 측면

탄수화물:
- 복합 탄수화물은 섬유질 함량이 높아 혈당 조절과 포만감 유지에 유익합니다.
당:
- 단순당은 빠르게 에너지를 공급하지만, 과도하게 섭취하면 비만, 당뇨병, 충치 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

6. 예시

탄수화물: 밥, 감자, 고구마, 보리, 채소, 과일 등
당: 설탕, 꿀, 초콜릿, 탄산음료, 과일(포도당, 과당) 등

결론적으로, 모든 당은 탄수화물이지만, 모든 탄수화물이 당은 아닙니다. 탄수화물은 단순당부터 복합적인 형태까지 다양한 범주를 포함하며, 당은 그중 빠르게 흡수되는 단순한 형태를 가리킵니다.

건강한 탄수화물 음식은 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부하며, 혈당을 천천히 올려 지속적인 에너지를 공급하고 건강에 긍정적인 영향을 미치는 식품을 말합니다. 아래에 건강한 탄수화물 음식을 정리했습니다:

1. 통곡물

예시: 현미, 귀리, 보리, 퀴노아, 통밀빵, 통곡물 파스타
이유: 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하며, 혈당 지수가 낮아 에너지가 지속적으로 공급됩니다.

2. 과일

예시: 사과, 딸기, 블루베리, 바나나, 오렌지
이유: 천연 당분과 함께 식이섬유, 비타민, 항산화 물질이 포함되어 있어 건강에 유익합니다.
주의: 과일주스보다는 통과일로 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 채소

예시: 고구마, 감자, 당근, 브로콜리, 호박
이유: 탄수화물과 함께 비타민, 미네랄, 항산화 성분, 섬유질이 풍부합니다.
주의: 튀기기보다는 찌거나 구워 먹는 것이 더 건강합니다.

4. 콩류

예시: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩
이유: 복합 탄수화물과 단백질, 섬유질이 풍부하며 혈당 조절과 포만감 유지에 도움을 줍니다.

5. 견과류와 씨앗

예시: 아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨
이유: 탄수화물이 포함되어 있으면서도 건강한 지방과 섬유질, 미네랄이 풍부합니다.

6. 유제품

예시: 플레인 요거트, 저지방 우유
이유: 유당(천연 당분)과 함께 단백질, 칼슘을 포함하고 있어 균형 잡힌 영양소를 제공합니다.

7. 뿌리채소

예시: 고구마, 비트, 무
이유: 탄수화물과 섬유질이 적절히 조화를 이루며 비타민과 항산화제가 풍부합니다.

8. 해조류

예시: 미역, 다시마, 김
이유: 천연 탄수화물과 함께 요오드, 섬유질, 미네랄이 풍부하여 건강에 좋습니다.

선택 시 유의할 점:

정제 탄수화물(예: 흰쌀, 흰빵, 설탕)은 섭취를 줄이고, 통곡물과 자연 상태의 탄수화물을 선택하세요.
가공식품 대신 신선한 재료로 만든 음식을 우선적으로 섭취하세요.
섬유질 함량이 높은 식품을 선택하면 소화 건강에 도움을 주고 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.

건강한 탄수화물 섭취는 균형 잡힌 식단의 핵심입니다. 다양한 통곡물, 채소, 과일, 콩류를 포함하면 영양소를 고르게 섭취할 수 있습니다.

탄수화물의 형태는 그 구조와 복잡성에 따라 크게 세 가지로 나눌 수 있습니다: 단당류, 이당류, 다당류. 각 형태는 소화 및 흡수 속도, 에너지 제공 방식, 건강에 미치는 영향에서 차이가 있습니다.

1. 단당류 (Monosaccharides)

정의: 탄수화물의 가장 단순한 형태로, 1개의 당 분자로 구성되어 있습니다.
특징:
- 소화 없이 바로 흡수 가능
- 빠르게 에너지를 제공하지만 혈당을 급격히 올릴 수 있음
종류:
- 포도당(Glucose): 인체의 주요 에너지원. 과일, 꿀, 혈액에서 발견됨.
- 과당(Fructose): 과일, 꿀 등에 존재하며 단맛이 강함.
- 갈락토스(Galactose): 젖당(유당)의 구성 성분.
예시 음식: 과일, 꿀, 일부 채소

2. 이당류 (Disaccharides)

정의: 2개의 단당류가 결합한 형태.
특징:
- 소화 효소에 의해 단당류로 분해되어 흡수됨
- 단맛을 내며, 단순 탄수화물로 분류
종류:
- 설탕(Sucrose): 포도당 + 과당 (일반적인 설탕, 사탕수수, 과일에서 발견)
- 젖당(Lactose): 포도당 + 갈락토스 (우유 및 유제품에 존재)
- 맥아당(Maltose): 포도당 + 포도당 (발아한 곡물에서 발견)
예시 음식: 설탕, 우유, 과자, 초콜릿

3. 다당류 (Polysaccharides)

정의: 여러 개의 단당류가 길게 연결된 복합 탄수화물.
특징:
- 소화와 분해 과정이 길어 천천히 에너지를 제공
- 혈당을 서서히 올려 지속적인 에너지 공급 가능
- 식이섬유는 소화되지 않아 장 건강에 도움
종류:
- 전분(Starch): 에너지를 저장하는 형태로 쌀, 감자, 밀 등 곡류에서 발견.
- 글리코겐(Glycogen): 동물의 간과 근육에 저장되는 에너지 저장소.
- 식이섬유(Fiber): 소화되지 않는 형태로 장 건강을 지원.
예시 음식: 고구마, 감자, 현미, 보리, 귀리, 채소, 콩류

4. 탄수화물의 분류: 단순 vs 복합

단순 탄수화물:
- 단당류 + 이당류
- 흡수가 빠르며 에너지를 즉각적으로 제공
- 혈당 급증 가능성
- 예시: 설탕, 과일, 꿀, 사탕
복합 탄수화물:
- 다당류
- 소화가 느리고 에너지가 지속적으로 공급
- 영양소와 섬유질이 많아 건강에 이로움
- 예시: 통곡물, 채소, 콩류

탄수화물 형태의 역할 요약

단당류와 이당류: 빠르게 흡수되어 단기적인 에너지를 제공.
다당류: 천천히 소화되며 장기적인 에너지 공급 및 혈당 조절에 도움.

결론적으로, 단순 탄수화물은 적절히 섭취하되, 복합 탄수화물 중심의 식단이 건강한 에너지와 영양소를 제공하는 데 더 유익합니다.

탄수화물을 먹지 않으면 신체는 에너지를 얻기 위해 대체적인 대사 과정을 시작합니다. 이는 초기에는 체중 감량과 같은 긍정적인 영향을 줄 수 있지만, 장기적으로는 부작용과 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 아래는 탄수화물을 제한했을 때 나타나는 주요 변화를 설명합니다.

1. 초기 변화

체중 감소:
- 탄수화물 섭취를 줄이면 체내 글리코겐 저장량이 감소하며, 이와 함께 수분도 빠져나가 체중이 급격히 줄어들 수 있습니다.
에너지 부족:
- 뇌와 신경계는 포도당을 주요 에너지원으로 사용합니다. 탄수화물이 부족하면 피로감, 집중력 저하, 두통이 나타날 수 있습니다.

2. 대체 에너지원 사용

지방 분해 증가:
- 탄수화물이 부족하면 지방을 분해하여 케톤체를 생성, 이를 에너지원으로 사용합니다. 이는 케토시스(Ketosis) 상태를 유발합니다.
단백질 분해:
- 탄수화물이 없으면 근육 조직이 분해되어 포도당을 만들기 위한 재료(글루코스 신생합성)로 사용됩니다. 이는 근손실로 이어질 수 있습니다.

3. 단기 부작용

저혈당:
- 혈당이 낮아져 어지럼증, 손발 떨림, 피로감이 생길 수 있습니다.
소화 문제:
- 탄수화물이 포함된 식이섬유를 섭취하지 않으면 변비가 발생할 수 있습니다.
기분 변화:
- 탄수화물이 부족하면 세로토닌 분비가 줄어들어 우울감, 짜증, 불안감이 증가할 수 있습니다.

4. 장기 부작용

케톤 축적:
- 장기간 케톤체가 축적되면 몸이 산성화되는 케톤산증(Ketoacidosis)으로 이어질 수 있습니다(주로 당뇨병 환자에서 위험).
영양 불균형:
- 통곡물, 과일, 채소를 통해 얻는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 부족해질 수 있습니다.
심혈관 건강 악화:
- 고지방 섭취로 인해 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 상승할 가능성이 있습니다.
근육 감소:
- 장기간 탄수화물이 부족하면 신체가 단백질을 에너지원으로 사용해 근육 손실을 초래할 수 있습니다.

5. 탄수화물 제한이 필요한 경우

일부 케토 다이어트나 저탄수화물 다이어트는 특정 건강 상태(예: 간질 치료, 비만 관리)에 유익할 수 있지만, 전문가의 지도가 필요합니다.

6. 건강한 탄수화물 섭취의 중요성

필요량:
- 성인의 경우, 하루 총 칼로리의 45~65%를 탄수화물로 섭취하는 것이 권장됩니다.
추천 음식:
- 현미, 귀리, 통밀, 고구마, 채소 등 복합 탄수화물 위주로 섭취하세요.

결론: 탄수화물을 전혀 먹지 않으면 체중 감량과 같은 단기 효과가 있을 수 있지만, 장기적으로는 건강에 부정적인 영향을 줄 가능성이 큽니다. 탄수화물을 극도로 제한하기보다는, 건강한 복합 탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

2탄당(이당류, Disaccharides)는 두 개의 단당류(Monosaccharides)가 결합하여 형성된 탄수화물의 한 종류입니다. 이당류는 단순 탄수화물에 속하며, 소화 효소에 의해 단당류로 분해된 뒤 흡수됩니다.

1. 구조와 특징

구조:
- 두 개의 단당류가 글리코사이드 결합으로 연결되어 있습니다.
- 물과 효소의 작용으로 결합이 끊어지며 단당류로 분해됩니다.
특징:
- 단맛이 강하며, 물에 잘 녹음.
- 빠르게 소화 및 흡수되어 에너지를 즉시 제공합니다.

2. 주요 이당류의 종류

설탕 (Sucrose)
- 구성: 포도당(Glucose) + 과당(Fructose)
- 출처: 사탕수수, 사탕무, 과일, 꿀
- 특징: 단맛이 강하며 일반적인 설탕으로 사용.
젖당 (Lactose)
- 구성: 포도당(Glucose) + 갈락토스(Galactose)
- 출처: 우유 및 유제품
- 특징: 유당불내증이 있는 사람은 젖당을 소화하지 못해 복부 불편감을 겪을 수 있음.
맥아당 (Maltose)
- 구성: 포도당(Glucose) + 포도당(Glucose)
- 출처: 발아된 곡물, 맥주 제조 과정
- 특징: 단맛이 약하며, 전분의 분해 과정에서 생성됨.

3. 이당류의 소화와 흡수

소화 과정:
- 소화 효소(예: 락타아제, 수크라아제, 말타아제)가 작용하여 이당류를 단당류로 분해.
- 분해된 단당류는 장에서 흡수되어 혈액으로 이동.
에너지원:
- 빠르게 흡수되어 신체와 뇌에 즉각적인 에너지를 공급.

4. 이당류의 역할

에너지원:
- 이당류는 단순 탄수화물로, 빠른 에너지 공급이 필요할 때 유용합니다.
단맛 제공:
- 식품에서 맛을 높이는 데 사용됩니다.
생리적 기능:
- 유당은 장내 유익균의 성장에 기여해 장 건강을 지원합니다.

5. 이당류 섭취 시 주의사항

과다 섭취:
- 설탕 등 이당류를 과도하게 섭취하면 체중 증가, 비만, 당뇨병 등의 위험이 높아질 수 있습니다.
유당불내증:
- 락타아제가 부족한 사람은 유제품을 섭취할 때 주의가 필요합니다.

결론:
이당류는 두 개의 단당류로 구성된 단순 탄수화물로, 신체에 빠르게 에너지를 공급합니다. 적당히 섭취하면 건강에 이롭지만, 과도한 섭취는 건강 문제를 유발할 수 있으므로 균형 잡힌 섭취가 중요합니다.

1. 개요

당질(糖質, glucide)[2] 또는 탄수화물(炭水化物, carbohydrate[3])은 포도당, 엿당(맥아당), 젖당(유당), 과당, 설탕(자당) 등 당류[4]의 유도체를 총칭하는 말로, 화학적으로는 탄소, 수소, 산소가 결합하여 이루어진 천연 고분자 화합물(natural high polymer)이자 유기화합물(organic compounds)을 이른다.

2. 특징

광합성의 대표적인 산물로서 자연계에 널리 분포되어 있으며, 지구상의 많은 생명체가 이를 분해하여 에너지 대사에 사용한다.
탄수화물이라는 명칭은 영어 'carbohydrate(카보하이드레이트, 탄소-물 결합체)'를 번역한 것으로, '글루코스(C6H12O6)'의 발견 당시 분자식을 C6(H2O)6인 탄소의 수화물(물 분자와의 결합체)로 오기하였기 때문에 붙여진 이름이다.
현재는 디옥시당(디옥시리보스) 역시 탄수화물의 한 분류로 정의되고 있다.

일상에서 빵, 밥 등을 통해 가장 쉽게 찾아볼 수 있는 에너지원으로, 인류가 농업기술의 개발인 신석기 혁명을 일으킨 이후 정착하고 문명을 일구는 데 공헌한 화합물이나, 그 이면에는 과도한 탄수화물 섭취에 따른 2형 당뇨병 등 인슐린 저항성에 기반한 대사 증후군을 일으키는 원인으로 주목되고 있다.
이에 대중들에게 친숙하지 않은 '탄수화물'이라는 표기보다는 전반적인 이해도를 넓히기 위하여 통칭을 바꾸어야 한다는 의견도 있다.
나이 지긋한 어르신들도 '당을 줄여라.' 는 철칙은 알고 있지만 매한가지로 '탄수화물을 줄여라.'라는 명제에는 잘 공감하지 않기 때문이다.
특히 동아시아에서는 예로부터 '밥심', '밥이 보약', '한국인은 밥을 먹어야 한다.
' 등과 같은 관념이 지배적이기 때문에 더욱 탄수화물 섭취를 주의하기가 쉽지 않다.
한때 단백질(蛋白質)이나 지질(脂質)에 대응하여 탄수화물도 당질(糖質)이란 용어로 바꾸자는 운동이 있었으나, 효과는 미미한 편이었다.
반면 일본에서는 당질이라는 표기도 널리 쓰인다.

우리 몸의 에너지를 생산하는 주원료.[5] 운동할 때 탄수화물을 많이 비축해 놓으라고 하는 것을 종종 보았을 것이다.
[6] 단 1형 당뇨병 환자에게 외부 인슐린주사 없이는 섭취 가능한 모든 종류의 탄수화물은 독극물이다.
물론 먹는다고 바로 거품물고 쓰러지는 건 아니지만... 고혈당 항목으로.
구성원소는 지질(lipid)과 같이 C, H, O며, 탄수화물이란 이름은 상술했듯 대개의 탄수화물의 분자식이 Cn(H2O)n의 형태라 '탄소'와 '물'이 화합한 수화물로 착각한 데서 유래한다.
그러나 분자 구조는 탄소와 물이 결합한 형태는 아니고 그냥 알코올기(-OH)[7]가 많이 붙은 알데히드/케톤 꼴이다.
따라서 '탄수화물'보다는 당 복합체라는 표현이 더 직관적이라고 할 수 있다.
우리가 흔히 단맛을 느끼는 당류와 당류가 결합되어 만들어진 곡물류에서 다량 함유되어 있는 녹말(starch), 그리고 섬유질[8] 등이 전부 탄수화물의 범위에 속한다.
디옥시리보스, 리보스는 DNA/RNA의 염기를 보호하는 보호막 역할을 하기도 한다.

3. 분류

단당류 (Monosaccharide)탄수화물의 단위체로 5탄당(자일로스(Xylose), 리보스(Ribose), 디옥시리보스(Deoxyribose) 등), 6탄당(포도당(Glucose), 과당(Fructose), 갈락토스(Galactose) 등)이 있다.
이당류 (Disaccharide)단당류 2개가 결합된 것으로 엿당(Maltose), 설탕(Sucrose), 젖당(Lactose) 등이 있다.
다당류 (Polysaccharide)단당류 여러 개가 결합된 것으로 녹말(Starch)(알파-포도당 중합체), 글리코젠(Glycogen)(알파-포도당 중합체), 셀룰로스(Cellulose)(베타-포도당 중합체) 등이 있다.
특수당류일부 탄수화물은 당의 작용기가 특수한 원자로 치환된 것이 있는데 질화당류(글루코사민(Glucosamine), 키토산(Chitosan) 등), 할로겐화당류(수크랄로스(Sucralose), 18-FDG 등) 등이 있다.

4. 소화 과정

입에서 아밀레이스에 의해 소화가 시작되고[9] 췌장의 아밀레이스에 의해 십이지장 부분에서 대부분 소화, 흡수된다.
내장 상피세포의 효소에 의해 단당류로 분해되고 수송 단백질에 의해 흡수된다.
과당은 촉진확산되고, 포도당[10], 갈락토스는 Na+와 함께 능동수송된다.
이는 이차능동수송으로, 여기 이용되는 Na+ 기울기는 거의 전부 Na+/K+ pump로부터 생긴다.
섭취된 탄수화물은 분해, 변형되어 최종적으로는 6탄당인 포도당 상태로 우리 몸에서 이용된다.
녹말은 이러한 당의 집합체로서 매우 훌륭한 에너지원이지만, 셀룰로오스는 분해효소가 없기 때문에[11] 체외로 그냥 배출된다.
셀룰로오스는 부피가 크고 수분을 많이 흡수하기 때문에 변비를 예방하는 데 도움이 된다.
다만 섬유가 길어야 효과가 있기 때문에 야채주스 같은 것을 마시는 것은 헛수고. 그냥 과일을 먹자.

5. 인류의 주력 식생활

인류는 농사를 짓기 시작하면서 본격적으로 대량의 탄수화물을 섭취할 수 있게 되었다.
구석기 시대 사람들은 농사를 짓지 않아 주로 에너지를 고기나 열매에서 얻었기 때문에 그들의 식단은 단백질, 지방 및 약간의 당분이 전부였다고 한다.
다만 구석기 시대에도 인류는 전 세계에 퍼져서 살았다.
전지구적으로 빙하기라 하더라도 기후의 차이는 존재했기 때문에, 사냥에 전적으로 의존하는 부족도 있었고, 열매에 조금 더 의존하는 부족도 있었다.
그러나 분명한 점은 열매에 더 의존하는 부족들도 최소 40% 가량의 영양을 단백질에 의존했으며 주력은 수렵채집이었다.
하지만 수렵 사회가 바로 문명 사회로 넘어가지 못한 이유가 이러한 한계 때문도 있다.
단백질은 대사 과정에서 젖산을 생성해서 많은 에너지를 한번에 소모하기 힘들고, 신체 유지에 있어서도 매우 중요하기에 신체가 단백질을 에너지원으로 우선해서 쓰지 않으려고 한다.
또한, 아무리 사냥감이 지천에 널려 있어도 다수의 인구를 한번에 부양하는 것은 무리였기에 수렵 사회나 유목 사회는 이곳저곳 떠돌아다니는 생활을 해야 했다.
세계 4대 문명 모두가 농경 사회를 이루고 나서야 문명 사회로 나아간 것은 이러한 이유가 있다.

5.1. 한국인과 탄수화물

한식은 탄수화물의 비율이 상당히 높다.
[12]문제는 한국인이 섭취한 지방을 체지방으로 저장하고, 당을 분해하여 글리코겐으로 축적하는 인슐린의 기능이 선천적으로 취약하다는 것이다.
안 그래도 단당류를 비롯한 온갖 탄수화물을 많이 섭취하는데 이에 비해 몸이 거기에 따라가질 못해 혈당이 높아지는 상태가 장기간 유지되다가 점차 인슐린에 내성이 생기게 된다.
결국, 어느 순간 체내에서 혈당을 낮추는 기능이 작동을 하지 않게 되는데, 이것이 당뇨병이다.
그렇다 보니 현재에는 저탄수화물 수요 및 개발이 상당히 활발하며, 상당수의 음식제품의 용기에 탄수화물 함량을 큼지막하게 적어놓는 제품이 많다.
저탄고지 식생활이 웰빙이라면서 탄수화물을 멀리하려는 운동을 하는 사람도 증가 추세.[13]

6. 결핍과 과잉의 부작용

우선 뇌와 적혈구는 탄수화물에서 얻는 포도당을 최우선적인 에너지원으로 쓰기 때문에 장기간의 단식[14]은 신체와 뇌 활동에 매우 나쁜 악영향을 끼칠 수 있다.
일단 지질을 분해해 어느 정도 보충은 가능하지만, 생리적 균형이 깨지기 때문에 정말 좋지 않다.
#반대로 과량섭취한 탄수화물은 섭취된 지방의 소모를 막아[15] 차곡차곡 쌓이도록 한다.
[16] 물론 모든 탄수화물이 체중 감량에 나쁘다는 뜻은 절대 아니다.
설탕, 액상 형태의 탄수화물들은 소화 흡수율이 매우 뛰어나기 때문에 글루코겐 합성에 차이가 크다.
탄수화물 섭취량이 많아질수록 비만과 당뇨 등 다양한 질병을 유발하는 혈장 팔미톨레산 농도가 높아지는 것으로 나타났다는 연구 결과도 있다.
하지만 지나치게 탄수화물을 절제하는 단백질 다이어트 등은 체내 탄수화물 부족을 야기하고, 탄수화물 대신 지방이 분해되면서 케톤이라는 물질이 분비되는데 이는 입냄새의 원인이 된다.
단, 위의 이야기는 비당뇨병 환자들에 해당하는 것이고, 그보다 심각한 당뇨병 환자, 특히 1형 당뇨병 환자의 경우[17] 관리가 안 되면 탄수화물을 섭취함에도 죄다 소변으로 다 빠져나가기 때문에 쓸 포도당이 없어진 신체는 지방을 태워 에너지를 얻고 그 부산물로 다이어트 때와는 비교를 불허하는 양의 케톤산을 만드는데 이는 피를 산성화 시킬 정도의 양이라서 급성 산독증을 일으킨다.
이를 '당뇨병성 케톤산혈증'이라 하여 환자들이 대표적으로 알아둬야 할 급성 합병증으로 교육한다.
지방과 마찬가지로 탄수화물을 줄이는 다이어트가 유행하면서 마치 지방과 탄수화물은 적게 먹을수록 좋다는 인식을 넘어 섭취하는 것 자체를 죄악으로 여기는 경우도 있다.
단적으로 말해서 우리가 일상생활에서 섭취한다고 건강에 해가 되는 영양소는 없으며, 정말 먹어서 해가 된다면 탄수화물은 영양소가 아닌 독극물로 분류되었을 것이다.
애초에 저탄고지든 고탄저지든 실제로 유의미한 체지방 감량 차이는 없었다.
어찌 보면 당연한 것이, 섭취 칼로리보다 소모 칼로리가 많으면 인체는 당연히 저장된 지방을 쓰기 때문이다.
탄수화물의 섭취가 장기간 결핍되면 저혈당 증세와 더불어 어지럼증, 두통과 함께 근육의 무기력증이 나타나며, 특히 사리분별이나 판단력이 극도로 떨어지게 된다.
괜히 탄수화물이 인체에 꼭 필요한 3대 영양소로 불리는 게 아니다.
그렇기 때문에 뭐든지 적당히 균형있게 섭취하는 게 중요한 것이며, 보통 하루 권장 칼로리의 50~60% 정도인 300~400g을 넘지 않게 섭취하는 것을 권장한다.
속근(순발력)은 탄수화물을 에너지원으로 삼고, 지근(지구력)은 지방을 에너지원으로 삼는다.
즉, 저강도 유산소 운동을 주로 하는 사람들은 저탄고지가 좋고, 고강도 무산소 운동을 주로 하는 사람들은 고탄저지가 좋다.
참고로 유산소 운동이나 무산소 운동이나 속근과 지근의 사용 비율만 다를뿐 둘 다 같이 쓰기 때문에 어느 한쪽의 영양소를 완전히 배제하는 것은 미친짓이다.
[18] 참고로 아침에는 신체를 활성화시키기 위해 탄수화물 위주로 먹는 게 좋다고 한다.

실제로 운동하기 전에는 탄수화물을 비롯한 당 성분을 먹는 것이 좋다.
공복 운동을 대다수가 추천하지 않는 이유가 여기 있다.
운동한다는 것은 엔진을 돌린다는 것인데 최소한의 연료마저 없다면 운동을 제대로 하지 못하거나 무산소 운동은 부상 위험이 올라간다.
태아기부터 생후 1천일까지 섭취하는 당분을 줄이면 어른이 돼서 만성질환에 걸릴 위험을 현저히 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.