저는 코로나로 인한 일주일을 방금 벗어났습니다.
잠을 자지 않고 뇌를 다시 활성화한 후, 저는 제 삶의 속도와 그것을 어떻게 사용할지 고민하게 되었습니다.
저는 항상 의심의 여지 없이, 제가 축복받은 이 삶의 선물을 온전히 살아야 한다고 생각했습니다.
나는 내가 멈추고 나머지 날들을 그 순간에만 있으면 어떨까?라고 생각하며 스스로를 어리둥절하게 했습니다.
언뜻 보기에, 그것은 매력적으로 보입니다.
그것이 나에게 무슨 의미가 있을까요?
생존 기술로서 순간에 머무르는 것
저는 독서를 통해 나이가 들면서 현재에 머무는 것이 생존 기술이 될 것이라는 것을 알게 되었습니다.
예를 들어, 90세가 된 Medium 작가의 조언이 있습니다 . 이것은 또한 90대 이상의 여성에 대한 Melinda Blau 의 사랑스러운 책인 The Wisdom Whisperers 에서 반복되는 주제입니다 . 분명히 현재에 머무는 것이 우리가 상대적인 독립성과 능력 감각을 가지고 계속 살아갈 수 있는 방법입니다.
나이가 들면서 생존하려면 여러 가지 방법으로 매 순간에 레이저 초점을 맞춰야 합니다.
특히 독립적으로 살고 싶어 하는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.
예를 들어, 영양가 있고 만들기 쉬운 식사를 계획하려면 계획이 필요합니다.
그런 다음 운송 수단과 무거운 가방을 들고 다닐 수 있는 재료를 구할 방법을 찾아야 합니다.
95세에 이렇게 한다고 생각해 보세요.
이것이 우리가
운동을 하는 이유죠, 맞죠?
사실, 90대가 되면 단순히 안전하게 항해하는 것조차 양탄자와 다른 넘어질 위험이 있기 때문에 지속적인 주의가 필요할 수 있습니다.
나이가 들면서 당연하게 여기는 다른 일상 업무가 우리의 주의의 중심이 되는 것을 생각해 볼 수 있습니까?
노화는 우리 진화의 사냥꾼-채집꾼 시대로 돌아가는 것과 비슷하다는 생각이 듭니다.
그 당시에는 옷을 만들고, 안전을 보장하고, 음식과 물을 모으는 것만으로 거의 모든 일일 에너지를 소모했습니다.
목적의 목적
그렇다면, 내가 순간을 살고 그것을 내 목적이라고 한다면 무슨 일이 일어날까요? 나는 내가 무엇을 할지 압니다.
나는 다시 창조하기 시작할 것입니다.
나는 비전을 갖고, 나에게 중요한 무언가를 향한 여정에 있는 것에서 영감을 받습니다.
이것이 바로 목적의 정의입니다.
나는 그것이 생존에 내 끊임없는 관심이 필요하지 않다는 신호라고 생각합니다.
여러분 중 일부는 항상 하는 것보다 존재하는 것이 우리가 추구해야 할 건강한 성숙이라고 생각합니다.
그렇습니다.
그리고 저는 순간을 즐기고 스스로를 보충하는 것을 좋아합니다.
그런 다음 그 에너지를 사용하여 제 삶을 표현합니다.
예를 들어, 하이킹을 할 때는 전적으로 그 순간에 있습니다.
우리는 각자의 방식이 있습니다.
분명히, 우리의 몸과 생명력은 목적에 의해 영양을 공급받습니다.
우리는 목적을 갖는 것이:
• 알츠하이머병의 위험을 감소시킵니다.
• 7,000명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면, 목적의식이 없는 사람은 4년 동안 사망할 가능성이 두 배나 높은 것으로 나타났습니다.
그러니 이제 나는 확고히 서서 목적을 선택합니다!
개인적 목적은 마치 지문과도 같아, 우리 각자에게 고유합니다.
단 하나의 방법은 없습니다.
다른 사람에게 영감을 주는 글을 쓰는 것, 손주를 키우는 것, 지역 사회에 봉사하는 것, 예술을 통해 창작하는 것, 세계의 다양한 문화를 경험하는 것 등 목록은 계속됩니다.
목적을 갖는 요령은 가장 깊은 차원에서 무엇이 당신에게 영감을 주는지 아는 것입니다.
목적과 연결
만약 당신이 나와 비슷하다면, 우리는 어떤 활동에 빠져서 그 뒤에 있는 영감의 목적을 놓칠 수 있습니다.
그래서 우리는 바쁘지만 목적이 없습니다.
아니면, 우리가 원하는 것이 아직 성공적이지 않아서 낙담할 수도 있습니다.
잠시 시간을 내어 당신이 선택한 목적 뒤에 있는 깊은 영감과 다시 연결(또는 처음으로 연결)하는 것이 도움이 됩니다.
다행히도, 저는 품질 관리자였을 때 세 가지 정체성을 배웠던 과정을 다시 알게 되었습니다.
아, 70년 동안 다양한 삶을 사는 보상. 이 기술은 5가지 이유라고 불립니다.
저는 이 기술이 개인 개발에 적용될 것이라고는 생각지도 못했습니다.
보세요? 저는 76살에 새로운 것을 배우고 있어요! 물론이죠.
기술은 다음과 같습니다.
· 조용히 앉아서 당신의 삶에 의미를 가져다주는 것이 무엇인지 생각해보세요.
무엇이 당신을 가치 있고 살아있게 느끼게 할까요? 흥분과 행복한 느낌을 찾으세요.
심지어 하루나 이틀 동안 이것을 내부적으로 거품처럼 내버려둘 수도 있습니다.
옳은 답은 없습니다.
당신에게 맞는 답만 있을 뿐입니다.
· 왜 이것이 당신에게 의미와 생동감을 가져다주는지 스스로에게 물어보세요.
첫 번째 생각으로 가세요.
· 왜 그것이 사실인지 스스로에게 물어보세요.
· '왜'를 4~5번까지 물어보세요.
각각의 답변을 통해 더 깊이 이해할 수 있습니다.
여기에 예가 있습니다.
제가 알아차린 것은 인식된 재능 때문에 의미를 찾는 것과 나보다 더 큰 무언가의 일부가 되는 것의 기능으로서 의미를 찾는 것 사이에 큰 차이가 있다는 것입니다.
내 삶에 의미를 부여하는 것은 무엇인가?
- 60대 여성 코칭
왜?
- 저는 그것에 재능이 있고, 그것이 제 마음을 가득 채웁니다.
왜?
- 제 인생에서의 모든 경험이 이 봉사를 위해 저를 준비시켜 준 것 같습니다.
이 봉사는 저에게 기쁨을 가져다줍니다.
왜?
- 고객과 온전히 함께할 수 있어서 깊은 유대감을 느낄 수 있어요.
왜?
- 결국, 우리는 모두 하나로 여기 있습니다.
우리는 하나로 고양됩니다.
저는 참여할 수 있습니다.
나는 무엇을 느끼는가? 아침에 나를 침대에서 일어나게 하고 내 뇌와 정신에 영양을 공급하는 것에 대한 재헌신의 감각. 이 풍요로운 삶의 단계에서 자매들에게 변화를 줄 수 있는 기회에 축복을 받기를 바랍니다.
이제 당신의 차례입니다
저는 당신의 삶에 목적을 가져다주는 것이 무엇인지 알고 싶습니다.
5가지 '왜' 접근 방식을 시도하면 무슨 일이 일어날까요?
70대와 그 이후의 행복을 잠금 해제하세요
두 가지 주요 장애물 극복
오늘날 노화에 대한 좋은 소식이 많이 있습니다.
대부분의 사람들은70년대와 80년대가 더 행복해요50대와 60대 사람들보다 더 많습니다.
그러나 우리 중 일부는 여전히 놓치고 있습니다.
저는 70세가 넘은 많은 사람들이 노년의 삶을 온전히 즐기지 못하게 하는 두 가지 태도를 관찰했습니다.
첫째, 우리는 나이가 드는 것에 대해 걱정합니다.
우리는 그것에 저항하고 노년은 행복한 시간이 아닐 것이라고 직감합니다.
둘째, 우리는 도움을 받는 것은 어떤 대가를 치르더라도 피해야 한다고 믿습니다.
이 두 가지 믿음은 우리 중 많은 사람이 삶을 온전히 즐기는 데 어려움을 주는 장애물을 만듭니다.
하지만 먼저, 노화에 대한 좋은 소식 중 일부를 잠깐 살펴본 다음, 장애물을 해결해보겠습니다.
좋은 소식
사람들은 그 어느 때보다 더 오래 살고 있습니다.
제가 태어났을 때 평균 수명은 65세였습니다.
지금은 78세로 늘어났고, 13년이 더 늘어났습니다.
우리의 기대 수명은 나이가 들면서 늘어납니다.
예를 들어, 미국의 90세 여성(저와 같은 사람)은 4.9년 더 살 수 있습니다.
저는 항상 이게 놀랍습니다.
최근 연구에 따르면, 50대와 60대에 비해 70대와 80대의 사람들은 평균적으로 감정 지능이 더 높고, 차분함이 더 높고, 지혜가 더 크며, 정신 건강이 더 좋고, 더 나은 결정을 내리는 것으로 나타났습니다.
노화된 뇌에 대한 연구에 따르면 우리는 평생 학습을 계속할 수 있습니다.
더욱 중요한 것은 우리의 뇌가 신경가소성을 통해 스스로를 치유할 수 있다는 것 입니다 . 우리 중 많은 사람들이 삶의 끝까지 창의적이고 생산적으로 지냅니다.
현대 의학은 특히 나이가 들면서 우리의 삶을 크게 개선했습니다.
이제 우리는 엉덩이, 무릎, 어깨와 같은 모든 신체 부위를 교체할 수 있는 옵션이 있습니다.
또한 보청기와 백내장 수술은 일상 생활의 질을 향상시킵니다.
우리 대부분은 활동적이고 비교적 통증이 없는 삶을 살 수 있습니다.
나이가 들면서 우리 대부분은 시간이라는 선물을 받습니다.
우리는 하루를 어떻게 보낼지 선택할 수 있습니다.
우리는 가족과 소통하고 친구들과 시간을 보낼 수 있습니다.
우리는 병원과 커뮤니티 센터에서 자원봉사합니다.
우리 중 많은 사람들이 조류 관찰, 사진 촬영, 가계도, 그림 그리기, 목공, 춤, 트레킹 또는 새로운 언어 학습과 같은 새로운 취미를 시작하고 탐구합니다.
이제 행복을 찾고, 우리를 방해하는 장애물을 우회하는 방법을 알아보겠습니다.
나는 늙지 않았어요!
킨츠기는 오래된 것에 대한 새로운 관점을 제공했습니다.
이 일본 예술은 깨진 도자기를 금가루를 섞은 옻칠로 수리하는 것을 포함합니다.
금칠로 수리한 그릇은 종종 깨지기 전보다 더 아름답다고 여겨집니다.
이러한 관점은 우리에게 변화하는 몸을 받아들이는 것을 더 쉽게 만드는 사고방식을 제공합니다.
또한 수많은 도전에서 살아남은 기적을 강조합니다.
70대에 접어들면서 우리는 20대 때처럼 보이지 않거나 기능하지 않을 수밖에 없습니다.
우리 중 일부에게는 모든 새로운 제한이나 주름이 우리가 애도해야 할 상실처럼 느껴집니다.
이러한 발전은 우리의 행복에 대한 장애물이 됩니다.
예를 들어 헬렌을 생각해 보세요.
1년 전, 그녀의 의사는 그녀에게 보행기를 사용해야 한다고 말했습니다.
그녀는 보행기를 싫어했고 마침내 보행기를 없앨 수 있는 날을 고대했습니다.
그럴 가능성이 낮다는 것이 분명해지자, 그녀는 비참하고 우울해졌습니다.
헬렌은 보행기를 사용하면서 좋은 삶을 살 수 있다는 것을 믿을 수 없었습니다.
전환점은 헬렌이 자신의 고통이 보행기 자체가 아니라 보행기를 사용하면 늙어 질 것이라는 믿음에 대한 것임을 깨달았을 때 왔습니다 . 몇 달 후, 그녀는 보행기가 제공하는 안전과 안정성을 감사하게 여기기 시작했습니다.
그녀는 더 긴 산책을 할 수 있었고, 쉽게 이용할 수 있는 좌석이 있어서 좋았습니다.
궁극적으로 그녀는 보행기를 받아들였고
그녀의 우울증은 해소되었습니다.
“나 혼자서도 할 수 있어요”
우리 중 많은 사람들이 나이가 들면서 도움을 받아들이는 데 어려움을 겪습니다.
심지어 정말 도움이 필요할 때에도요.
어린 시절부터 우리는 독립이 가치 있고 도움을 구하는 것은 약함과 의존의 표시라고 배웠습니다.
지금은 75세, 85세, 심지어 90세가 되어서 이런 오랜 믿음을 바꾸는 것이 어렵습니다.
우리는 스스로 무언가를 해낼 때는 덕이 있다고 느끼고 도움을 요청할 때는 죄책감을 느낍니다.
그 결과, 정말 도움 이 필요할 때에도 도움을 거부합니다.
수년 동안, 제 친구 매기는 관절염과 꼬불꼬불한 손 때문에 매일 아침 옷을 입는 데 3시간이 걸렸습니다.
그녀는 어떤 도움도 거부했습니다.
그녀는 어떤 도움도 받아들이는 것이 상식이라는 것을 알지 못했습니다.
하지만 저는 얼마 전 발을 다쳤을 때 매기의 고집을 이해하기 시작했습니다.
부상을 입은 첫 몇 주 동안은 혼자 샤워를 하는 것이 불가능했습니다.
저는 도움을 거부했고 10일 동안 샤워를 하지 않았습니다.
마침내 샤워하고 싶은 마음이 자존심을 앞지르게
되었습니다.
저는 도움을 요청했습니다.
이 경험은 저에게 개인적으로 나이를 잘 먹는 것에 대한 중요한 교훈이었습니다.
우리 모두는 여전히 배우고 있습니다.
우리의 기대와 믿음은 우리가 어떻게 나이를 먹는지에 중요한 역할을 합니다.
도움을 구하는 것에는 나쁘거나 사악하거나 약한 것이 없다는 것을 이해해야 합니다.
저는 다른 사람들을 돕는 데 수년을 보냈고, 여러분도 그렇습니다.
이제 자연스러운 삶의 과정에서 우리가 받는 차례입니다.
우리는 나이가 들었고, 우리 중 일부는 심지어 나이가 들었다고
인정하기도 합니다 . 우리는 은혜로운 수신자가 되는 데 집중하고, 다른 사람들을 돕는 데 집중해야 할 때이며, 우리는 계속 그렇게 할 수 있습니다.
저는 건강하게 나이를 먹는 것에 대한 좋아하는 인용문으로 마무리하겠습니다.
저는 그것을 자주 언급하는데, 그것은 제가 스스로 행복을 찾기 위해 무엇을 해야 하는지 상기시켜주기 때문입니다.
행복이란 당신의 삶이 어떻게 보여야 한다고 생각하는 것을 버리고 있는 그대로의 삶을 축하하는 것입니다.
~ 민디 헤일, 작가.
사람들은 노인들에게 잔인할 수 있다 - 내가 직접 배운 것처럼
이제 일상 속의 연령차별에 맞서 싸울 때입니다.
우리는 사람입니다.
iStock 사진 제공: gradyreese
Whole Foods에서 주차 공간에서 차를 후진시키던 중, 검은색 SUV를 탄 큰 남자가 창밖으로 소리쳤습니다.
멍청한 놈아! 너 같은 놈들이 가야 해!
그는 참을성이 없어서 내가 후진할 때까지 기다렸다가 주차 공간을 두고 화를 냈습니다.
왜 그는 나처럼 온화한 79세의 클라크 켄트에게 그렇게 화가 났을까요?
그리고 그가 나 같은 사람들이라고 한 건 무슨 뜻이었을까? 백인? 나이든 사람들? 나는 그가 나이든 사람들을 의미한다고 생각했는데, 내가 천천히 뒤로 물러나고 있었고, 나는 정말 늙어 보였기 때문이다.
나는 충격을 받았고 상처받았다.
그리고 그의 당신 같은 사람들이 가야 할 사람들이에요라는 댓글은 완전히 위협적인 내용이었습니다.
나는 혼자가 아니다
집으로 운전하는 동안, 비교적 젊은 남자가 나이 많은 사람에게 그렇게 무례하게 말할 수 있다는 사실에 슬펐습니다.
하지만 저는 정신을 차렸습니다.
제 경험은 미국에서 흔한 일이었습니다.
사실, 이를 일컬어 일상적 연령차별 이라고도 합니다 .
2022년 연구에 따르면 연구에 참여한 50~80세 미국 성인의 93.4%가 일상적인 연령차별을 겪고 있는 것으로 나타났습니다.
이러한 결과는 일상적인 연령차별적 메시지, 상호작용 및 신념이 건강에 해로울 수 있음을 시사합니다.
다음은 연구 참여자들이 범주별로 답한 10가지 질문입니다.
이 연구에서 정의한 일상적인 연령차별이 무엇인지에 대한 좋은 아이디어를 제공할 것입니다.
이 질문 중 몇 개에 '예'라고 답하시겠습니까?
연령차별 메시지:
- 저는 노년, 노화, 노인에 대한 농담을 듣거나 보거나 읽습니다.
- 저는 노령층과 노화가 매력적이지 않고 바람직하지 않다는 것을 시사하는 내용을 듣거나 보거나 읽었습니다.
대인 관계에서의 연령차별:
- 사람들은 내가 휴대전화와 컴퓨터 사용에 어려움을 겪을 것이라고 생각합니다.
- 사람들은 내가 기억하고 이해하는 데 어려움이 있다고 생각합니다.
- 사람들은 내가 듣는 것과 보는 것에 어려움을 겪는다고 생각합니다.
- 사람들은 내가 스스로 할 수 있는 일을 도와주려고 고집합니다.
- 사람들은 내가 중요하거나 가치 있는 일을 하나도 하지 않는다고 생각한다.
내면화된 연령차별
- 나이가 들면서 건강 문제가 생기는 것도 당연한 일입니다.
- 외로움을 느끼는 것도 나이가 들면서 느끼는 감정 중 하나입니다.
- 우울함, 슬픔, 걱정을 느끼는 것은 나이가 들면서 겪는 일입니다.
Whole Foods에서 저에 대한 언어적 공격은 일상적인 연령 차별의 극단적인 형태이며 확실히 상처를 주는 것입니다.
위의 질문은 노인은 매력적이지 않고, 기술을 다룰 수 없고, 기억할 수 없고, 슬프고 걱정이 많다는 일반적인 고정관념에 초점을 맞춥니다.
이런 해로운 문화적 고정관념은 우리의 연령 차별 사회에서 만연합니다.
그리고 저는, 한 사람으로서, 그냥 여기 앉아서 받아들이지 않을 것입니다.
저는 제 형과 누나들을 위해 말하고 글을 쓸 것입니다.
그리고 저는 여러분도 똑같이 하기를 바랍니다.
일상생활 속의 연령차별 고정관념을 자세히 살펴보고, 이것이 노인의 정신적, 신체적 건강에 어떻게 부정적인 영향을 미치는지 알아보겠습니다.
인간은 문화에 따라 늙어간다
인간은 문화에 따라 늙어간다.
단순한 인류학적 아이디어다.
.. 이 과정은 다양한 하위 문화에서 다양한 형태로 나타난다.
예를 들어, 중국 태생 미국인이나 유대인을 부러워하는 사람들이 알다시피, 노년을 존경하기 때문이다.
— Margaret Morganroth Gullette, Aged by Culture
인간은 문화에 따라 늙는다는 노화 운동가 마가렛 모건로스 굴렛이 노화의 쇠퇴 서사 에 반대하는 주장 입니다.
쇠퇴 서사는 노화가 불가피한 쇠퇴, 악화, 부패, 의존을 의미한다고 제안합니다.
다시 말해, 중년이 지나면 당신은 퇴보하는 길에 있다는 것입니다.
당신 같은 사람들이 가야 해요!
그녀의 진행 내러티브는 이에 반대하고 노년을 불가피한 쇠퇴로 보는 내러티브에 도전한다.
굴렛은 인생의 사건을 연속체의 일부로 해석한다.
즉, 노인은 중년에 정점을 찍는 것이 아니라 노년 내내 계속해서 배우고, 변화하고, 성장할 수 있다.
다시 말해, 당신의 노년 쇠퇴는 불가피하지 않습니다.
하지만 그것이 불가피하다는 믿음을 내면화한다면 , 당신은 자기 실현적 예언이나 피그말리온 효과를 만들어낼 수 있습니다.
예일대 교수인 베카 레비 박사는 그녀의 새로운 책에서 정신-신체 연결과 노년에 대한 놀라운 계시를 제공합니다.
그녀는 이전에는 전적으로 노화 때문이라고 여겨졌던 많은 건강 문제가 미국과 다른 연령 차별 국가에서 지배적인 부정적인 연령 신념의 영향을 받고 있음을 보여줍니다.
제가 진행한 여러 연구에 따르면, 노화에 대한 긍정적인 인식이 더 큰 노인들은 부정적인 인식을 가진 노인들보다 신체적, 인지적으로 더 나은 성과를 보였습니다.
그들은 심각한 장애에서 회복할 가능성이 더 높았고, 기억력이 더 좋았으며, 걷는 속도가 더 빨랐고, 심지어 더 오래 살았습니다.― 베카 레비, 나이 규정 깨기 : 노화에 대한 믿음이 수명과 웰빙을 결정하는 방식
AMA의 팟캐스트 Moving Medicine 에서 진행된 인터뷰에서 Levy 박사는 어떻게 처음으로 연령 신념에 관심을 갖게 되었는지에 대한 질문을 받았습니다.
그것은 문화적이었습니다.
그리고 그것은 일본에서 노화에
대한 신념과 관련이 있었습니다.
레비 박사는 대학원에 다닐 때 일본으로 여행을 가서 당시 일본이 세계에서 가장 장수한 나라 중 하나인 이유를 연구했습니다.
도쿄에 도착했을 때 그녀가 가장 먼저 눈치챈 것은 일본에서 사람들이 대우받는 방식이 미국에서 익숙했던 방식과 얼마나 다른지였습니다.
그녀는 일본에서 노인들이 축하받고 여러 면에서 사회에 통합된다는 것을 알아챘습니다.
예를 들어, 그들은 노인을 축하하는 국가적 공휴일을 가지고 있습니다.
그것은 노인을 위한 존경의 날 또는 Keiro-no-Hi 라고
불립니다 . 그것은 9월의 세 번째 월요일에 축하되고 3일간의 주말입니다!
그녀가 TV를 켰을 때, 110세 이상의 백세인과 초백세인들은 리얼리티 쇼의 록 스타처럼 칭송을 받았습니다.
그녀에게는 그들의 문화에서 가장 나이 많은 구성원들에 대한 매우 다른 인식과 대우처럼 보였습니다.
그녀는 이러한 메시지, 즉 노화 자체에 의미를 부여하는 방식이 일본의 장수 이점을 이끄는 한 요인일 수 있다는 생각에 관심을 갖게 되었습니다.
이렇게 하여 문화적 연령 신념이 노화 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 Levy 박사의 연구가 시작되었습니다.
그녀의 연구 결과는 제가 매일 명상을 하면서 머릿속의 목소리, 제가 가까이에 두고 있는 신념과 개념이 정신적으로나 신체적으로 어떤 영향을 미칠 수 있는지 연구하는 저에게는 놀라운 일이 아닙니다.
그래서 오늘 이 기사를 조사하고 Margaret Morganroth Gullette와 Dr. Becca Levy의 선구적인 작업을 발견한 것은 정말 놀라운 일이었습니다.
이 기사의 서두에서 저는 일상적인 연령차별에 맞서 싸울 때입니다.
라고 말했습니다.
우리는 우리 사회에 깊이 자리 잡은 연령차별적 신념과 쇠퇴 이야기를 몰아냄으로써 이를 수행할 수 있습니다.
우리는 이를 진보 이야기로 대체해야 합니다.
레비 박사는 The Age Liberation Movement 라는 새로운 대의가 생겨나고 있다고 말합니다 . 제가 말씀드릴 것은, 어디에서 가입할 수 있나요?
저는 제 소명과 삶의 목적을 찾았다고 생각합니다.
저는 79세의 나이에도 여전히 변화하고 성장하고 있으며, 저는 그것이 모든 사람에게 가능해야 한다고 믿습니다.
저는 나이 차별과 그 결과에 대해 계속 글을 쓰면서 The Age Liberation Movement에서 제 역할을 다하기 시작할 것입니다.
그 다음에 무슨 일이 일어날지 누가 알겠습니까?
그녀가 나를 결코 좋아하지 않을 거라는 걸 깨닫는 데 20년이 걸렸어
저는 며느리를 기쁘게 하려고 노력하는 것에서 벗어났습니다.
당신의 삶에서 당신이 모든 것을 다해 당신을 바라보고 당신을 알아차리게 한 사람이 있었나요? 그 대신, 그들은 당신을 무시하고 심지어 당신을 꿰뚫어보기도 합니다.
당신은 그들에게 돈, 선물, 칭찬을 보내고, 농담을 하려고 하지만, 당신은 여전히 외부인으로 대우받습니다.
지난 20년간 저는 며느리를 기쁘게 하기 위해 온갖 노력을 다했지만, 이제 끝났습니다.
아마도 그녀는 내가 포기한 것을 기뻐할 거야. 그녀가 그것이 그녀의 승리라고 생각한다면, 그렇게 하도록.
작년은 시어머니의 허리를 부러뜨린 결정적인 한 해였습니다.
남편과 저는 플로리다에서 그들을 방문할 계획이었습니다.
그녀가 우리를 그녀의 삶으로 다시 데려온 이후로 몇 년 동안 해왔듯이요(또 다른 이야기). 저는 Airbnb, 항공편, 렌터카를 예치했습니다.
우리가 내려오기 일주일 전에 그녀는 우리가 방문할 때 주변에 없을 계획을 세웠습니다.
그녀가 전에 한 번도 해본 적이 없는 일이었지만, 나는 그저 지쳐서 더 이상 게임을 하지 않습니다.
우리는 모든 것을 취소하고 집에 머물렀습니다.
나는 아들에게 우리가 코로나에 걸렸다고 말했습니다.
나는 자세히 말하고 싶지 않았기 때문에 우리가 아팠다고 말하는 것은 쉬운 변명이었습니다.
그녀는 우리를 결코 좋아하지 않을 것이고, 나는 마침내 그것이 괜찮다고 말할 수 있다.
그녀는 생일이나 크리스마스 선물을 기대해서는 안 된다.
우리의 보이지 않는 이별 이후 1년 동안, 그녀는 우리에게 준 것을 정확히 얻었다: 아무것도. 그녀는 눈치채지 못했거나 우리가 더 이상 그녀에게 아무것도 주지 않아서 은밀히 기뻐했을지도 모른다.
이유가 무엇이든, 우리는
결코 알거나 신경 쓰지 않을 것이다.
그녀가 가족이라는 이유로 우리가 잘 지내야 한다는 건 아니야. 그렇게 해야 한다는 법은 없어. 조용히, 다른 방향으로 가는 게 좋아. 싸움, 원망, 욕설은 없어. 나는 이런 드라마에 너무 늙었어. 너무 많은 에너지가 필요해.
제 아들은 그들의 관계에서 매우 수동적입니다.
저는 그가 우리를 보고 싶어한다면 버지니아까지 날아올 수 있다고 말했습니다.
그는 항상 환영받습니다.
그는 18년 동안 우리나 그의 누이를 보러 오지 않았습니다.
그의 차례가 되었다고 생각하지 않으세요? 그가 올 때까지 숨을 참지 않을 겁니다.
나는 그들을 더 이상 만나기 위해 노력하는 대신, 내 에너지를 다른 방식으로 잘 활용하기로 결심했습니다.
지금은 노숙자를 상대합니다.
도움이 필요한 사람들을 돕습니다.
이전에는 가보지 못했던 길을 열었고, 매우 보람을 느낍니다.
시누이에게 헛되이 낭비한 모든 세월을 합친 것보다 더 보람이 있습니다.
저는 리치먼드에서 노숙자를 위한 쉼터, 음식, 교통수단을 제공하는 훌륭한 조직을 찾았습니다.
이 사실을 깨닫지 못했다면 노숙자를 돕기 시작하지 않았을 것입니다.
한 문은 닫히고 다른 문은 열립니다.
엘리노어 루즈벨트는 이렇게 인용했습니다:
다른 사람들이 나에 대해 어떻게 생각하는지는 나와 상관없는 일이다.
내가 할 수 있는 가장 파괴적인 일 중 하나는 다른 사람이 나에 대해 하는 의견을 믿는 것입니다.
그것은 내 힘을 버리는 것입니다.
다른 사람이 나에 대해 어떻게 생각하는지 걱정한다면 좋은 삶을 살 수 없습니다.
다행히도 제 며느리는 제가 싫다는 말을 한 번도 한 적이 없습니다.
알고 싶지도 않습니다.
인생은 너무 짧아서 누구나 무엇도 내 평온함을 망칠 수 없습니다.
아이비 리그 심리학 전문가가 죽으면 가장 후회할 일은 이거라고 말했다
제 글을 어느 정도 오랫동안 보셨다면 제가 삶에 많은 후회를 품고 있다는 걸 아실 겁니다.
네, 저는 몇 년 동안 큰 일을 해왔습니다 .
하지만 41세의 나는 슬프고 지친 패배자였고, 술을 너무 많이 마셨고, 그 결과 실제 잠재력보다 약 10단계 낮은 수준에서 활동하고 있었습니다 .
기업가가 되어 사무실 생활의 족쇄를 벗어나겠다는 제 목표는 눈앞에서 사라져 버렸고, 저는 너무 취해 있어서 그것에 대해 아무것도 할 수 없었습니다.
지금?
지난 2년 동안 저는 블로깅 , YouTube , 주식 거래 , 도서 등 다양한 분야에서 연간 3만 달러 이상의 수익을 올리는 온라인 부업을 시작했으며, 현재도 여러 가지 사업을 진행하고
있습니다.
아직 출퇴근의 족쇄를 벗어던지지는 못했지만, 저는 성공적인 기업가이며 미래에 대해 매우 낙관적 이라고 말할 수 있습니다.
하지만 제가 살아있는 한, 무슨 일이 일어났을지 항상 궁금해할 겁니다.
매일 밤 술에 취해 멍해져서 15년을 낭비하지 않는다면 어떨까 ?
- 지금도 출퇴근을 해야 할까요?
- 나는 정말 부자가 될 수 있을까?
- 나의 하루가 흥미로운 사건과 이국적인 장소로 가득 찰까?
그렇죠. 과거의 실패를 되뇌는 건 별로 도움이 되지 않아요.
하지만 이는 인생이 얼마나 빨리 나빠질 수 있는지를 보여주는 좋은 예이며, 아이비 리그 강사이자 작가에 따르면 모든 사람이 죽음을 앞두고 가장 후회하는 일이 무엇인지를 보여주는 예입니다.
그것이 정확히 무엇인지, 그리고 지금 당장 그것에 대해 무엇을 할 수 있는지 설명해 드리겠습니다.
월요일이 몇 번 남았나요?
조디 웰먼은 펜실베이니아 대학의 펜 회복력 프로그램 에서 경영 코치이자 트레이너로 일하고 있습니다 .
그녀는 또한 Y ou Only Die Once (제휴 링크) 라는 새로운 책의 저자이기도 합니다 .
이 책은 사람들에게 꽤나 충격적인 질문을 고려해 보라고 요구합니다.
월요일이 몇 개 남았을까?
월요일이라는 선택이 흥미롭네요.
일반적으로 이 날은 사람들이 가장 싫어하고 가장 생각하고 싶어하지 않는 요일이므로 이론적으로는 사람들은 두 개 중 하나를 잃을까봐 그렇게 걱정하지 않을 것입니다.
솔직히 말해서, 저는 요즘 월요일을 좀 좋아해요.
물론 항상 이런 식이 있었던 것은 아닙니다.
이 글의 서두에서 설명한 나의 버전은 월요일 아침 다시 햄스터 휠에 들어가기보다는 일요일 밤에 교통사고를 당하는 게 나았을 것이다.
그런 회피 때문에 나는 술을 많이 마셨다.
하지만 이제 월요일은 설렘 가득한 새로운 시작을 의미하며… 마지막 순간에 우리 모두를 괴롭힐 후회를 미리 예방할 수 있는 기회이기도 합니다.
후회의 두 가지 주요 유형에 대해 이야기해 보겠습니다.
그리고 무슨 희생을 치르더라도 피하려고 노력해야 할 후회에 대해서도 이야기해 보겠습니다.
후회에는 두 가지 유형이 있다
수천 가지의 사소한 후회를 나열할 수 있습니다.
전화를 하지 않은 것, 말한 그 멍청한 말을 한 것, 그 기회를 놓친 것, 술을 한 잔 더 마신 것. 하지만 웰먼에 따르면, 그 후회는 일반적으로 두 가지 주요 범주로 나뉩니다.
- 위임에 대한 후회: 우리가 하지 않았으면 하는 일
- 누락에 대한 후회: 우리가 했으면 좋았을 일들
웰먼에 따르면, 우리가 가장 걱정해야 할 부분은 후자입니다.
그녀는 최근 CNBC에 기고한 글 에서 , 불륜을 저지르거나 법적으로 사소한 문제를 겪는
등 매우 심각한 잘못을 저지른 것에 대한 후회조차도 시간이 지나면서 가라앉는 경향이 있다고 적었습니다.
당시에는 충격적이고 상처스러울 수 있지만 시간이 지나면 어느 정도 상처는 아물게 됩니다.
그러나 누락에 대한 후회는 우리가 죽을 때까지 우리를 괴롭히는 경향이 있습니다.
누락에 대한 후회란 무엇인가?
( Unsplash+ License 에 따라 저자가 허가함 )
가장 나쁜 후회 유형
웰먼은 고객의 사례를 몇 가지 들었습니다.
그중에는 마라톤을 하지 않는 것, 사랑하는 사람과 특별한 여행을 하지 않는 것, 대학 학위를 마치지 않는 것, 책을 쓰지 않는 것 등이 있습니다.
그녀가 CNBC에서 설명한 내용 은 다음과 같습니다 .
우리가 놓친 것에 대한 후회를 겪는 이유는 주로 선택하지 않은 길에서 비롯됩니다.
그들은 우리의 실제 자아와 우리가 이상적으로 상상했던 자아 사이의 틈에 눈부신 스포트라이트를 비춥니다 . 우리의 꿈을 이룰 수 있는 자아 말입니다.
제가 술을 끊은 가장 큰 이유는 어두운 심연을 들여다보고, 그 안에서 본 것이 마음에 들지 않았기 때문입니다 .
저는 평생 기업가가 되고 싶었고 , 밤에 시간을 낭비한 날마다 소파에 누워 잠을 설쳤습니다.
그래서 다음 날에는 중요한 일을 아무것도 이룰 수 없을 것이라고 확신했습니다.
저는 제 잠재력과 인생을 낭비하고 있었고, 실망 속에서 뒤돌아볼 때의 후회가 마침내 저를 일으켜 세웠다는 걸 알았습니다.
지금은 그것을 알아낸 것에 감사합니다.
많은 사람들이 그렇지 않아요.
웰먼은 이런 운명을 피하는 방법을 이렇게 말합니다.
잠재적인 후회를 피하기 위한 1가지 전략
그녀의 기사에서 웰먼은 언젠가 당신을 괴롭힐 수 있는 후회를 파악하기 위해 이 연습을 하는 것을 제안합니다.
그녀는 이것을 pre-gret이라고 부릅니다.
- 누워서 문자 그대로 임종 직전이라고 상상해 보세요.
당신은 차분하고, 고통도 없고, 성찰하는 기분입니다.
당신이 한 일에 대해 생각하지 마세요.
.. 당신이 하고 싶었지만 하지 않은 일에 대해 생각해보세요. - 목록을 적어보세요.
- 목록을 다시 살펴보고 생리적 반응을 일으키는 지점을 표시하세요.
심박수가 올라가거나 배가 아픈 것일 수도 있습니다.
이것은 중요한 신호입니다. - 조롱이나 거부와 같은 것에 대한 두려움 때문에 공유하기 두려울 수 있는 모든 것을 기록하세요.
그들을 키우고, 무시하지 마세요. - 그 꿈을 이루기 위해 오늘 내딛을 수 있는 첫 번째 단계를 적어 보세요.
정말 간단해 보이죠?
제 개인적인 경험으로 말씀드리자면 이런 간단한 실험만으로도 엄청난 수익을 낼 수 있습니다.
저는 지금 기업가로서 많은 돈을 벌고 있습니다.
이 모든 것은 제가 암흑에서 벗어나 펜과 빈 종이를 들고 앉아 있는 것에서 시작되었습니다.
질문을 1개 적었는데요.
.
내가 잘하는 게 뭐지?
그리고 나서 저는 답변을 쓰기 시작했습니다.
또한, 제 개인적인 경험을 말씀드리자면, 어떤 모습이든 빨리 조치를 취할수록 나중에 후회할 일이 줄어듭니다.
그러니 더 이상 하루도 낭비하지 마세요.
저는 5년 동안 고단백질 식단을 먹었습니다.
그 결과는 다음과 같습니다.
내 식단, 모범 사례, 결과 및 그만한 가치가 있었는지에 대한 포괄적인 개요
갈망이 나를 죽였습니다.
저는 수개월간 건강과 몸매 관리를 개선하는 데 전념하며, 우리 모두가 들어봤을 법한 이 신조를 따랐습니다.
덜 먹고, 더 움직이세요.
이 일은 6년 전의 일입니다.
제가 25살 때 건강이 위태로워 지고 의사가 식습관을 개선해야 한다고 말한 후, 저는 라이프스타일을 바꾸기로 했습니다.
저는 더 건강해지고 싶었고, 더 날씬하고 운동적인 체형은 제가 항상 꿈꿔왔던 것이었습니다.
그래서 저도 많은 사람들이 하는 대로 했습니다.
유튜브에서 심혈관 운동 영상을 시청해서 1시간 만에 1,000칼로리를 소모하고 음식 섭취량도 줄였습니다.
결과는?
굶주림.
내 안에서 굶주린 짐승이 깨어났다.
전에 없던 갈망이 내 나날을 괴롭혔다.
그리고 가장 나쁜 점은? 내가 원하는 결과를 얻지 못했다는 것입니다.
체중은 줄었지만 탄력 있는 모습은 아니었습니다.
오히려 갈비뼈가 하나나 둘 보였습니다.
그리고 이는 오래가지 않았습니다.
몸을 아무리 움직이거나 칼로리를 줄였어도, 다시 원점으로 돌아갔습니다.
그래서 저는 조사를 하기로 결심했습니다(처음에 해야 했던 일이죠).
저는 평생 습관을 채택하여 원하는 체형을 얻는 방법에 대한 책을 읽고 수많은 영상을 보았습니다.
그때 저는 마법의 문구인 신체 재구성을 알게 되었습니다 . 근육을 키우면서 지방을 잃는다는 것입니다.
그리고 마침내 결과가 보였어요.
보시다시피 저는 피트니스 여정을 시작하기 전부터 이미 날씬했어요.
하지만 그렇다고 해서 건강했던 건 아니었어요.
제 지방 대 근육 비율이 좋지 않았고(어떤 사람들은 이를 '마른 지방'이라고 부름) 혈당과 총 콜레스테롤이 높았습니다.
하지만 제가 더 많이 걷고 , 근력 운동을 하고, 이 글에서 중점적으로 다루는 고단백질 식단이라는 세 가지 습관을 추가한 후로 모든 것이 바뀌었습니다.
처음 이 식단을 채택했을 때 많은 저항에
부딪혔기 때문입니다.
신장을 파괴하게 될 거야라고 어떤 사람들은 말했습니다.
다른 사람들은 원하는 결과를 볼 수 없을 것이라고 덧붙였다.
글쎄요, 이제 5년이 지났고, 저는 고단백 식단에 대한 저의 경험을 이야기할 준비가 되었습니다.
내용은 다음과 같습니다.
- 내가 배운 모범 사례를 포함하여 식단이 어땠는지 알려주세요.
- 그 결과, 신체 구성, 식욕, 신장 건강 등 모든 면에서 변화가 나타났습니다.
- 그럴 가치가 있는지, 그리고 아직도 이렇게 먹고 있는지.
제가 본 것은 다음과 같습니다.
면책 조항: 이 기사의 목적은 5년간 고단백 식단을 섭취한 경험을 공유하는 것입니다.
의학적 조언을 제공하는 것이 아닙니다.
따라서 새로운 것을 시도하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것을 잊지 마세요.
1부: 내 고단백 식단이 어떤 모습인지
단백질에 대한 권장식이 섭취량 (RDA) 은 체중 1kg당 0.8g 또는 체중 1파운드당 0.36g입니다.
하지만 이것은 누군가에게 필요한 최소한의 것입니다.
최적의 것은 아닙니다.
그리고 신체적으로 활동적이라면(신체 재구성을 한다면 그렇습니다) 다음을 목표로 하는 것이 좋습니다( 2016년 연구 에 따르면 ).
- 중간 수준의 활동의 경우 체중 1kg당 1.3g(1파운드당 0.6g).
- 강렬한 활동 수준의 경우 체중 1kg당 1.6g(파운드당 0.77g)
하지만 이러한 수치는 정확히 고단백질 식단이라고 할 수는 없습니다.
고단백질 식단이 어떤 것인지에 대한 보편적인 정의가 없더라도 말입니다.
어떤 사람들에게는 단백질 섭취량을 일일 총 칼로리 섭취량의 20% 이상 으로 유지하는 것이 중요하고 , 다른 사람들은 그보다 훨씬 더 높은 기준을 정했습니다.
제 경우에는 간단하게 하기로 했습니다.
제 활동 수준에 대한 일반적인 권장량보다 더 많이 먹는다면 고단백질 식단을 섭취하는 것이었는데, 그 식단은 다음과 같습니다.
저의 고단백질 식단은 매일 단백질을 섭취하는 것이 일일 칼로리 섭취량의 최소 20%가 되도록 하는 것이었는데, 이는 보통 체중 1kg당 약 2.2~2.7g(1파운드당 1~1.23g)의 단백질을 섭취한다는 것을 의미했습니다.
물론 어떤 날은 덜 먹기도 했고, 그건 전혀 괜찮 았어요 . 하지만 저는 5년 동안 대부분의 날에 이 식습관을 꾸준히 따라왔어요.
무작위로 하루 동안의 식사는 다음과 같습니다.
- 아침 식사: 반숙 계란, 통밀 토스트, 코티지 치즈, 올리브 오일. (저는 하루를 시작하기 위해 고단백질 아침 식사를 좋아합니다.) 참고: 다른 전형적인 아침 식사로는 고단백 팬케이크(저는 혼합물에 단백질 파우더를 더합니다), 얇게 썬 칠면조 가슴살과 계란을 곁들인 아보카도 토스트, 고단백질 치아 푸딩(저는 혼합물에 단백질 파우더를 더합니다)이 있습니다.
- 오전 간식: 고단백 요거트 300g, 씨앗과 견과류 믹스, 딸기, 섬유질이 풍부한 시리얼. 참고: 다른 일반적인 간식으로는 포도를 곁들인 카망베르 치즈 조각이나 코티지 치즈, 올리브 오일, 소금을 곁들인 통밀 토스트 두 개가 있습니다.
- 점심: 야채, 단백질(참치와 염소 치즈), 느린 탄수화물(병아리콩), 건강한 지방(비네그레트에 올리브 오일)이 많이 들어간 샐러드. 다크 초콜릿 두 조각도 먹었습니다(VITAL). 참고: 다른 전형적인 점심에는 새우나 다른 단백질 기반 타코, 닭고기와 같은 단백질과 현미와 볶은 야채와 같은 느린 탄수화물, 또는 두부 카레와 같은 것이 있습니다.
- 오후 간식: 단백질 요거트에 사과와 계피를 깍둑썰어. 참고: 가끔은 하루 중 간식을 한 번만 먹기도 하고(배고픔에 따라), 가끔은 간식을 전혀 먹지 않기도 합니다(주요 식사가 많을 경우).
- 저녁: 토마토 소스, 고구마, 버섯, 콜리플라워를 곁들인 찐 청어. 참고: 다른 전형적인 저녁 식사로는 감자와 야채를 곁들인 닭고기 수프나 야채를 곁들인 붉은 렌즈콩 파스타가 있습니다.
이 식사들을 합치면 총 145g의 단백질이 들어 있으며, 이는 체중 1kg당 약 2.7g에 해당합니다.
이날은 기분이 좋고 매우 만족스러웠습니다.
하지만 이러한 칼로리와 거대 영양소 필요량은 나이, 성별, 체중, 키, 활동 수준에 따라 달라진다는 점을 기억하세요.
고단백질 식단이 어떤지 알아보기 위해 이 하루 식단 계획을 꼭 시도해 볼 수는 있지만, 본인에게 완벽하게 맞는 식단을 만드는 것이 중요합니다.
저는 이 식단을 시작하고 5년 동안 그렇게 했습니다.
여러분의 경우, 제 경험에 근거하여 시작하기 위해 다음과 같이 추천드립니다.
- 현재 식사를 단백질 중심으로 바꾸세요.
식사당 최소 30g의 단백질을 섭취하세요.
예를 들어 계란 2개와 코티지 치즈 1/2컵, 닭 가슴살 4온스 또는 연어 5온스, 코티지 치즈 1컵, 단백질 파우더 한 스푼과 우유 한 잔, 고단백 요거트 300g 등이 있습니다.
참고: 섭취하는 것을 완전히 바꿀 필요는 없습니다.
목표는 현재 식사의 단백질 요소를 늘리는 것입니다.
예를 들어 프렌치 토스트를 원한다면 고단백 빵을 사용하는 것을 고려하세요.
참고 2: 오전이나 오후 간식도 먹는 경우 식사당 단백질 30g에 대해 그렇게 엄격할 필요는 없습니다.
매일 체중 1파운드당 약 1g의 단백질을 섭취하도록 하세요. - 식사의 균형을 맞추세요.
단백질을 쇼의 주인공으로 삼았다면 지방과 탄수화물을 과용하지 않도록 주의하세요.
이를 위해 MyFitnessPal과 같은 앱을 사용하여 거시 수준에서 식사가 어떤지 추적하고 확인할 수 있습니다(신체적으로 활동적인 경우 따라야 할 좋은 비율은 탄수화물 45%, 지방 35%, 단백질 20%). 또는 주먹을 이렇게 사용할 수도 있습니다.
대부분 식사에서 단백질 한 줌, 섬유질이 풍부한 야채 두 줌, 고구마나 퀴노아와 같은 느린 탄수화물 한 줌을 목표로 하세요.
그런 다음 올리브 오일을 뿌리거나 견과류와 씨앗을 뿌립니다. - 외출이나 여행 시 단백질을 우선시하세요.
외식 시 단백질 30g을 제공하는 고단백 옵션을 선택하세요.
예를 들어, 버섯 리조또를 주문하는 대신 닭고기 알프레도 파스타나 구운 연어를 고려하세요.
참고: 식사의 85%가 영양적으로 적절하다면 나머지 15%는 원하는 대로 먹을 수 있습니다.
따라서 일주일 내내 맛있는 식사를 했다면 버섯 리조또와 티라미수를 드세요.
단백질은 누가 신경 쓰겠어요? - 신체적으로 활동적인 날에는 단백질을 우선시하세요.
단백질을 추가하는 것에 대해 끊임없이 생각하는 것이 너무 부담스럽다면, 처음에는 간단하게 하고 신체적으로 활동적인 날에만 하세요.
특히 저항 훈련을 하는 경우 더욱 그렇습니다.
시간이 지나면 단백질을 우선시하는 것이 두 번째 천성이 될 것이고, 하루 종일 생각하지 않고도 그렇게 할 수 있을 것입니다. - 다른 모든 것이 실패할 때 단백질을 따로 섭취하세요.
충분한 단백질을 얻는 것이 거의 불가능한 곳에 갈 경우, 단백질 쉐이크를 마셔서 단백질 요구 사항을 충족하세요.
예를 들어, 저는 영화관에 갈 때 팝콘만 먹을 거라는 걸 알기 때문에 종종 미리 단백질 스무디를 마십니다.
참고: 항상 이렇게 할 필요는 없습니다.
조금 부족하다고 느낄 때를 위한 것입니다.
목표가 신체 재구성이라면 어떨까요?
근육을 늘리는 동시에 지방을 천천히 줄일 수 있도록 작은 칼로리 적자를 만들기 위해 얼마나 많이 먹어야 하는지 결정하려면 보다 숫자적인 접근 방식이 필요합니다.
여기서 (4번 항목) 자세히 설명했지만 , 신체 재구성을 달성하기 위해 고단백질 식단을 활용하는 방법을 간략히 요약하면 다음과 같습니다.
- MyFitnessPal과 같은 추적 앱을 다운로드하고 한 달 동안 먹는 모든 것을 추적하세요.
목표는 현재 유지 칼로리를 파악하는 것입니다.
참고: 부정적인 정신 건강 효과를 피하기 위해 칼로리 추적 앱을 올바르게 사용하는 방법에 대한 팁이 필요하면 여기를 클릭하세요 . - 신체적으로 더 활동적이 되기 시작하면(저항 훈련과 걷기 추가) 이미 적자가 있을 것이므로 지금처럼 계속 먹으세요.
고원에 도달하면 유지 칼로리의 10~20%를 빼거나 매일 걸음 수를 더 추가하세요.
참고: 일일 섭취량이 최소 20% 단백질로 구성되도록 하세요. - 저항 훈련(이것 없이는 신체 재구성 없음)만 추가했지만 걸음 수는 없다면 유지 칼로리의 10~20%를 빼면 새로운 목표가 됩니다.
고원에 도달하면 걸음 수를 더 추가하세요.
이러한 팁을 사용하면 지속 가능하다고 느껴지는 고단백 식단을 만들 수 있을 것입니다.
그리고 누가 알겠습니까? 어쩌면 5년 후에 당신은 당신의 결과가 어땠는지 공유하게 될지도 모릅니다.
지금은 제 것에 대해 이야기해 보겠습니다.
참고: 등록된 영양사에게 도움을 요청하는 것은 단백질을 사랑하는 여정을 시작하는 또 다른 좋은 방법입니다.
특히 현재 식단을 신중하게 평가하고 개선할 시간이나 정신적 에너지가 없다면 더욱 그렇습니다.참고 사항 2: 비건이라면 콩류, 붉은 렌즈콩 파스타, 두부, 템페, 비건용 단백질 파우더 등이 단백질의 좋은 공급원입니다.
2부: 5년간 고단백질 식단을 섭취한 후의 결과
신체 재구성. 배고픔 감소. 신진대사 속도 증가.
이것들은 고단백 식단을 먹는 것과 관련된 가장 많이 이야기되는 이점 중 일부입니다 . 하지만 저는 실제로 이러한 것들을 경험했을까요? 다른 것이 있었을까요? 단점이 있었을까요?
제가 본 내용은 다음과 같습니다.
신체 재구성
이 시점에서 여러분은 아마도 내가 항상 원하던 날씬하고 운동선수 같은 체형을 갖게 되었다는 것을 이미 알고 있을 겁니다(그렇지 않다면 소개의 사진을 보세요).
따라서 고단백질 식단을 섭취하고 저항 훈련과 걷기(이 두 가지 습관은 필수적입니다)를 병행하면 칼로리 적자 상태에서도 근육을 보호하는 데 도움이 되어 확실히 근육을 키우고 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 제가 이 식습관에서 본 진짜 이점은 그게 아니었습니다.
아니요.
제가 지금 고단백 식단을 지지하는 이유는 이 식단이 제가 수년간 날씬한 체형을 유지하는 데 있어 근본적인 열쇠였기 때문입니다.
보시다시피, 제 몸은 5년 동안 크게 변하지 않았습니다.
그 이유는 고단백 식단을 먹는 것(이 글 에서 설명하는 다른 습관과 결합하면 )이 다음과 같기 때문입니다.
- 지속 가능합니다(저는 매일 먹는 음식을 정말 좋아합니다).
- 영양 공급(근육에 필요한 것을 공급합니다).
- 만족스럽다(과식할 필요성이 사라졌다.
자세한 내용은 아래를 참조).
사실, 여러 연구에 따르면 고단백 식단은 체중 감량 후 체중이 다시 늘어나는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다.
따라서 이 엄청난 이점을 보고 볼 수 있는 사람은 저뿐만이 아닙니다.
참고: 저는 항상 마른 편이었습니다(제 체지방률 기준은 대부분 사람들보다 낮았습니다). 즉, 건강에 해롭지 않고 매우 낮은 체지방률로 편안하게 살 수 있다는 뜻입니다.
예를 들어, 제 생리 주기는 과정 내내 완전히 규칙적이었습니다(이 글을 쓰는 동안 임신 중). 체지방률이 20% 미만으로 떨어지면 많은 사람들에게 이런 일이 일어나지 않습니다(임신 전 체지방률은 15~16%였습니다). 간단히 말해서, 건강에 좋지 않은 것보다 더 많은 지방을 빼려고 하기 전에 의사와 상의하세요.
굶주림
고단백 식단의 가장 큰 장점은 칼로리가 부족할 때에도 배부르심을 유지하는 데 도움이 된다는 것입니다.
이는 연구를 통해 입증 되었습니다 .
이는 단백질이 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 낮추는 동시에 배부르다는 느낌을 주는 펩타이드 YY 수치를
높이기 때문입니다.
그리고 이러한 효과는 삶을 바꿀 수 있습니다.
한 연구 에 따르면 , 칼로리의 15%에서 30%로 단백질 섭취량을 늘리면 과체중 여성이 의도적인 제한 없이 매일 441칼로리를 덜 섭취하는 반면, 다른 연구에서는 단백질을 25%로 늘리면 갈망이 60% 감소하는 것으로 나타났습니다.
젠장.
그리고 저는 이 기적적인 이점을 증명할 수 있습니다.
단백질을 많이 섭취하고 식사의 균형을 유지하면, 과도하게 가공된 단백질이 부족한 옵션을 선택할 때보다 적은 음식으로 만족감을 느낍니다.
결국, 하겐다즈 아이스크림 한 통이 눈 깜짝할 새에 사라져 버리는 상황에서 닭 가슴살을 잔뜩 먹는 건 불가능하다는 걸 깨달았어요.
신장 건강
제가 고단백질 식단에 대한 제 접근 방식을 공유했을 때, 몇몇 사람들은 제가 신장 건강을 해치고 있다고 말했습니다.
그것이 제가 전반적인 건강을 체크하기 위해 매년 혈액 검사를 받은 이유 중 하나입니다.
고단백 식단을 5년 동안 한 후, 그 결과는 다음과 같습니다.
신장 건강과 관련된 값을 강조했습니다.
[저자의 이미지]
신장 건강이 적절한지 알아보기 위해 의사에게 어떤 수치를 살펴봐야 할지 물었습니다.
의사는 혈액 내 크레아티닌 과 사구체 여과율이 정상이고 소변에 단백질이 없다면 걱정할
것이 없다고 말했습니다.
보시다시피, 제 신장은 괜찮아요.
5년 동안 필요 이상의 단백질을 섭취했는데도요.
그리고 저는 혼자가 아닙니다.
몇몇 연구에 따르면 고단백 식단은 신장 질환이 없는 사람에게는 해로운 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
그리고 그것이 전부가 아닙니다.
서론에서 말했듯이, 6년 전에는 마른 편이었지만, 포도당 수치와 콜레스테롤 수치는 괜찮지 않았습니다(불행히도 그때 혈액 검사 결과를 디지털로 기록한 기록이 없습니다). 하지만 지금은 모든 게 정상입니다(위 사진에서 보실 수 있듯이).
참고: 고단백질 식단은 기존에 신장 질환이 있는 사람에게는 해로울 수 있으므로 , 이미 신장 질환이 있는 경우나 의심되는 경우, 새로운 식단을 시도하기 전에 의료 서비스 제공자와 상의하세요.
그 밖에는요?
내가 본 다른 결과는 다음과 같습니다.
- 머리카락 성장 증가. 나는 어깨 아래로 머리카락이 자라는 데 항상 어려움을 겪었지만 마침내 돌파구를 찾았고, 도움이 된 한 가지 요인은 고단백 식단이라고 생각합니다.
머리카락은 주로 케라틴이라는 단백질로 구성되어 있고 단백질이 부족 하면 머리카락이 손상되기 때문입니다 .
- 불면증 감소. 저는 배고픔으로 인해 한밤중에 불면증에 시달렸지만, 고단백 저녁 식사를 시작한 이후로는 과거의 일이 되었습니다.
- 지식 증가. 어리석은 것처럼 보일지 몰라도, 고단백 식단을 위해 노력하면서 영양에 대해 많은 것을 읽고 배우게 되었습니다.
- 약간의 불안. 지금은 단백질 목표를 달성하지 못했을 때 스스로에게 관대한 태도를 보이는 데 더 능숙해졌습니다.
하지만 처음에는 그렇지 않았습니다.
그래서 이것은 매일 체중 1파운드당 1그램을 섭취하지 않아도 괜찮다는 것을 상기시켜 주는 것입니다.
특히 그것이 불안으로 이어진다면 말입니다.
전반적으로, 5년 동안 고단백 식단을 섭취한 덕분에 마른 체형을 얻고 유지할 수 있었고, 배부르고 건강 지표도 개선할 수 있었습니다.
또한 더 잘 자고, 영양에 대해 배우고, 더 길고 건강한 머리카락을 가질 수 있었습니다.
불안도 조금은 생겼지만요.
그렇다면… 다른 사람에게도 이걸 추천할 수 있을까요?
3부: 가치가 있을까?
고단백질 식단을 5년 동안 먹어온 지금도, 저는 이 식단이 장기적인 건강과 몸매 관리 결과를 달성하고 유지하는 데 가장 좋은 식단이라는 사실을 100% 확신합니다.
이런 식으로 먹으면 칼로리 적자 상태에서도 근육을 보호하고, 힘들게 이룬 체형 변화를 유지하는 데 도움이 되며, 식욕을 조절하고, 혈당과 콜레스테롤과 같은 건강 지표를 개선할 수 있습니다.
하지만 물론 주의할 점도 있습니다.
- 기존에 신장 질환이 있는 경우 이 방법을 시도하지 마세요.
- 체중 1파운드당 단백질 1g 또는 일일 총 칼로리의 20%가 너무 많다고 느껴지면 더 적게 섭취하는 것이 좋습니다.
이 식사 접근법은 단백질을 우선시하여 균형 잡힌 식사를 하는 법을 배우는 것입니다. - 인생에서 이것이 달성 불가능하다고 느껴지는 시점에 있다면, 그것도 괜찮습니다.
예를 들어, 저는 임신 초기에 고단백 식단을 먹지 않았습니다.
생존 모드에 있었기 때문입니다.
그리고 누가 신경 쓰겠습니까? 이제 기분이 나아졌으므로 천천히 식습관으로 돌아가고 있습니다.
인생의 계절을 받아들이는 것이 전부입니다.
지속 가능성은 건강과 몸매를 오래 유지하는 데 가장 중요한 요소입니다.
물론 이 기준에 맞는 다이어트는 많이 있지만(특히 사람은 모두 다르기 때문에), 저는 고단백 옵션을 확실히 선택하고 있습니다.
그렇다면 한번 시도해 보시지 않겠습니까?
최악의 경우, 당신은 그것이 당신에게 효과가 없다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
최상의 경우, 당신은 엄청난 아하 순간을 가질 것입니다.
프로바이오틱스는 장 건강에 도움이 되지 않습니다
프로바이오틱스 제조업체는 고객을 뒷받침하는 것과 동일한 제품으로 가득 차 있습니다.
무슨 뜻이든 말입니다.
출처
피로바이오틱스가 인기를 얻고 있습니다.
식료품점 선반은 콤부차 병, 김치 병, 요거트 컵, 프로바이오틱 소다의 무게로 삐걱거립니다.
까다로운 식습관은 알약, 캡슐 또는 과일 맛 젤리 형태로 매일 필요한 박테리아를 섭취할 수 있습니다.
각 브랜드는 살아있는 배양균이 소화, 면역, 심혈관 및/또는 신경 건강에 광범위하고 모호하게 정의된 이점을 제공한다고 약속합니다.
맛도 훌륭합니다!
이러한 주장의 전제는 건전한 과학에 근거합니다.
인간의 장에 사는 수백 종의 미세한 박테리아, 바이러스, 고균, 균류 및 기타 진핵생물(줄여서 미생물)을 총칭하여 장내 미생물 군집이라고 합니다.
이것은 복잡하고 역동적인 공동체로, 유아기에 확립되어 식단, 약물 사용, 감염 및 환경 노출에 따라 매일 변화합니다.
수백 종의 미생물 간의 이러한 신중한 균형이 변하면 디스바이오시스 라는 건강에 해로운 상태가 유발될 수 있습니다 . 디스바이오틱 미생물 군집 구성은 비만, 만성 염증 및 암을 포함한 점점 더 많은 질병에 연루되었습니다.
프로바이오틱스 는 우리 몸이 소화할 수 없는 영양소를 소화하고 침입하는 병원균을 물리치는 등 인간 건강의 다양한 측면을 증진시키는 살아있는 미생물 종입니다.
프로바이오틱스의 약속은 이러한 좋은 미생물을 섭취함으로써 우리는 불균형한 장내 미생물군을 더 건강한 상태로 유도하여 질병을 치료하거나 예방할 수 있다는 것입니다.
그러나 미생물군 과학자들은 프로바이오틱스의 장기적 잠재력에 대해 낙관적이지만,
합의된 의견은 아직 거기에 이르지 못했다는 것입니다.
스탠포드 대학의 미생물학 및 면역학 교수인 데이비드 렐먼 박사는 우리는 의도적이고, 맞춤화되고, 최적화된 접근 방식을 조율할 만큼 충분히 알지 못합니다.
라고 말했습니다 . 우리가 이해하지 못하는 것이 많습니다.
그럼에도 불구하고 프로바이오틱스 회사들은 과장된 광고를 이용하고(그리고 주의를 과소평가하고 있습니다). 2017년에 미국 성인 390만 명이 프리바이오틱스 또는 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것으로 추산되어 프로바이오틱스가 가장 흔히 섭취되는 식이 보충제
중 하나가 되었습니다.
프로바이오틱스 보충제 시장의 글로벌 가치는 2032년까지 2,130억 달러 를 넘을 것으로 예상됩니다 . 그러나 프로바이오틱스에 대한 합법적인 과학적 약속이 있지만 이러한 회사의 특정 제품이 그것을 충족한다는 것을 의미하지는 않습니다.
이 제조업체들은 자사 제품을 하루에 한 번만 섭취하면 수많은 질병을 치료하거나 적어도 장 건강을 지원하고 면역 체계를 강화한다고 주장합니다.
무슨 뜻이든 말입니다.
하지만 점점 더 많은 혼합되고 대부분 설득력이 없는 과학적 연구 결과에 따르면 이러한 상업용 프로바이오틱스의 대부분은 전혀 효과가 없다는 사실이 드러났습니다.
Activia의 비활동
영형가장 인기 있는 프로바이오틱 제품 중 하나는 Dannon 의 Activia 요거트입니다.
배우 Jamie Lee Curtis가 출연한 기억에 남는 TV 광고에서 Dannon은 Activia를 하루에 한 번만 섭취하면 2주 안에 소화계를 조절하는 데 도움이 된다는 것이 임상적으로 입증되었습니다.
라고
주장했습니다.
구체적으로, 그들은 Activia가 독점적인 프로바이오틱 Bifidus Regularis 덕분에 일시적인 불규칙성을 완화하거나 장내 이동 시간이 느려지는 데 도움이 될 수 있다고 주장했습니다 .
Bifidus Regularis는 실제 종이 아닙니다.
마케팅 목적으로 만들어진 가짜 과학적인 상표명입니다.
사용된 프로바이오틱스의 실제 이름은 Bifidobacterium animalis subspecies lactis ( B. lactis ) 균주 DN-173 010/CNCM I-2494입니다.
같은 균주가 Bifidus Actiregularis와 Bifidus Digestivum 이라는 이름 으로도 판매됩니다 . 공평하게 말하면, 이 균주들은 DN-173 010/CNCM I-2494보다 더 판매성이 높습니다.
하지만 이는
Dannon이 엄격한 과학보다 재치 있는 마케팅을 우선시하고 있다는 암시이기도 합니다.
2013년에 발표된 이중 맹검, 위약 대조, 무작위 시험에서 324명의 여성이 독점적인 B. lactis (D-173 010) 가 함유된 Activia를 하루에 두
잔씩 섭취했습니다 (광고에서 주장한 일일 섭취량이 아님). 또는 프로바이오틱스가 없는 발효되지 않은 대조군인 유제품을 섭취했습니다.
광고에서 주장한 2주가 아닌 4주간의 시험 기간 이후에는 프로바이오틱스 그룹과 위약 그룹 간에 보고된 위장 건강 상태에 유의미한 차이가 없었습니다.
이는 2주 동안 Activia를 두 잔 섭취한 피험자에게 상당한 이점이 있음을 발견한 2009년에
발표된 연구에 대한 후속 연구였습니다.
그러나 이 연구는 피험자가 적었고, 오픈 라벨(피험자와 연구자가 누가 프로바이오틱스를 섭취하는지 알 수 있도록 브랜드 Activia 포장을 사용했음을 의미)이었으며, 대조군은 위약을 복용하지 않고 정상적인 식단을 계속했습니다.
이러한 이유로 2013년 연구가 훨씬 더 설득력이 있습니다.
다른 시험에서는 유사한 B. lactis 균주에 의심을 품었습니다 . 2024년 10월, B. lactis (HN019) 가 변비를 개선하는 능력을 연구한 무작위 삼중 맹검 위약 대조 임상 시험 결과가 JAMA Network Open 에 게재되었습니다 . 이 연구에서는 주당 배변 횟수가 3회 이하인 기능성 변비를 제외하고는 건강한 229명의 참가자를 모집했습니다.
참가자는 물 한 잔에 단맛이 나는 가루를 넣은 위약군이나 감미료와 동결 건조된 B. lactis를 넣은 프로바이오틱스군으로 무작위로 나뉘었습니다.
이것은 요거트에 다른 종류의 박테리아를 포함하여 결과를 혼동시킬 수 있는 많은 다른 성분이 포함되어 있기 때문에 프로바이오틱스 자체에 대한 보다 직접적인 평가입니다.
Activia 요거트에는 프로바이오틱스 외에도 Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus 및 Lactococcus lactis가 포함되어 있습니다 . 이러한 다른 종은 발효를 위해 첨가되지만 일부
프로바이오틱스 특성이 있을 수도 있습니다.
이 연구에서도 프로바이오틱스군과 위약군 간의 주간 배변 횟수에 통계적으로 유의미한 차이가 없었습니다.
올해 발표된 또 다른 연구인 PRIMAL 이중 맹검 위약 대조 무작위 임상 시험은 B. lactis (BB-12)와 B. longum subsp. infantis ( B. infantis ) 및 Lactobacillus acidophilus (La-5)를 함유한 프로바이오틱스 칵테일이 조산아가 항생제 내성 박테리아에 의해 식민지화되는 것을 예방할 수 있는지 평가했습니다.
매우 다른 환자 집단과 질병을 대표하지만, 일반적인 프로바이오틱스가 장 질환을 치료하거나 예방할 수 있다는 기본 전제는 동일했습니다.
그러나 프로바이오틱스는 병원균에 의한 식민지화를 감소시키지 못했습니다.
618명의 유아 중 항생제 내성 병원균에
의한 식민지화는 프로바이오틱스를 투여받은 37.4%, 위약을 투여받은 37.5%에서 발생했습니다.
이 경우 일부 연구자들이 결과가 통계적으로 부정적이지만 일종의 긍정적으로 돌리고 싶어할 때 말하는 것처럼 통계적 유의성에 추세하는 차이에 대해 희망적으로 손을 흔드는 것은 불가능합니다.
프로바이오틱스는 확실히 아무런 효과가 없었습니다.
프로바이오틱스는 약물이 아닙니다
티국제 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 과학 협회는 프로바이오틱스를 적절한 양으로 투여했을 때 숙주의 건강에 도움이 되는 살아있는 미생물 로 정의합니다 . 또한 질병을 치료하거나 예방하려는 의도로 표시된 프로바이오틱스는 단순히 식이 보충제로 사용되는 제품과 달리 특정 규제 기준을 충족해야 한다고 언급했습니다 . 프로바이오틱스 약물은 정의된 살아있는 미생물 균주(또는 균주들)를 사용해야 하며, 유통기한이 끝날 때 효과적인 용량으로 생존 가능한 프로바이오틱스를 제공했다는 증거가 있어야 하며(즉, 유통기한 전날 대부분 죽은 미생물을 섭취하지 않아야 함), 적절한 시험을 기반으로 사용을 정당화하는 위험/이익 평가가 있어야 합니다.
모두 아주 기본적인 것들입니다.
그런데도 거의 모든 상업용 프로바이오틱스 제품은 이러한 최소한의 요건을 충족하지 못합니다.
또한 미국 식품의약국(FDA)이 안전성, 효능 및 제조에 부과하는 훨씬 더 엄격한 품질 관리 표준도 충족하지 못합니다.
결과적으로 제약 등급 프로바이오틱스라는 것은 없습니다.
프로바이오틱스는 미국에서만 일반 건강보조식품 범주에 속합니다.
약물과 달리 건강보조식품으로 판매되는 살아있는 미생물은 시중에 판매되기 전에 FDA 승인을 받을 필요가 없습니다.
효능이나 안전성에 대한 증거가 있어야 할 필요도 없습니다.
상업용 프로바이오틱스를 섭취할 때 섭취하는 제품에 효과가 입증된 프로바이오틱스가 들어 있거나, 내부의 프로바이오틱스가 여전히 살아 있거나, 라벨에 적힌 내용이 실제로 내부에 들어 있는 것이라는 보장은 없습니다.
2016년부터 2017년까지 FDA는 건강보조식품을 생산하는 650개 이상의 시설을 검사했습니다 . 그들은 50% 이상이 최종 제품의 정체성, 순도, 강도 또는 구성을 확립하지 못한 것을 포함하여 위반 사항이 있다고 판단했습니다.
FDA는 또한 보충제에 대한 오염 물질 검사를 요구 하지만, 연구에서는 라벨에 나열되지 않은 다른 살아있는 미생물을 함유한 상업용 프로바이오틱스를 발견했습니다.
제조업체는 자사의 건강보조식품이 모든 질병을 진단, 치료, 치유 또는 예방한다고 주장하는 것이 금지되어 있습니다.
이러한 주장은 약물에 대해서만 합법적으로 할 수 있으며, 이러한 주장이 사실인지 확인하기 위해 엄격한 FDA 승인 절차를 거쳐야 합니다.
이것이 프로바이오틱스 제조업체가 자사 제품에 대한 구체적인 주장을 하지 않는 이유입니다.
장 건강을 지원합니다와 같은 모호한 일반론만 말합니다.
그들은 과학적으로 들리지만 실제로는
아무 의미가 없는 유행어를 사용합니다.
장 건강을 지원한다는 것은 배변 횟수를 주당 한 번에서 하루 한 번으로 늘리는 것을 의미합니까? 장내 미생물군의 분류학적 또는 기능적 다양성을 늘리는 것을 의미합니까? 통제 시험에 참여한 사람들이 단순히 기분이 좋아졌다고 말했다는 것과 같은 기본적인 것을 의미합니까? 제조업체가 이런 말을 하지 않는 이유는 확인하지 않았거나 데이터에서 사실이 아닌 것으로 나타났기 때문입니다.
그러나 사람들은 자연스럽게 자신이 겪고 있는(또는 적어도 주장하는) 특정한 고통이나 질병을 치료하는 제품을 구매하는 경향이 더 큽니다.
이로 인해 보충제 제조업체는 보충제와 약물을 나누는 경계선에 최대한 가까이 다가가면서도 경계선을 넘지 않도록 합니다.
하지만 때로는 경계선을 넘기도 하며, 이는 법적 결과를 초래할 수 있습니다.
2023년 10월 FDA는 Abbott Laboratories에 B. infantis (BB-02) , S. thermophilus (TH-4) , B. lactis (BB-12) 를 함유한 Similac Probiotic Tri-Blend가 미숙아의 괴사성 장염과 후기 발병 패혈증을 치료하고 예방할 수 있다고 주장한 경고서를 보냈습니다.
Activia에 대한 오해의 소지가 있는 주장으로 인해 Dannon도 법적 문제에 휘말렸습니다.
2010년 연방거래위원회 와 39개 주 법무장관은 Activia가 불규칙성을
치료할 수 있다는 오해의 소지가 있는 주장을 부분적으로 포함하여 2,100만 달러의 합의를 발표했습니다.
(Dannon은 여전히 Activia를 판매하고 있지만 장 건강을 지원한다는 좀 더 부드러운 주장을 내세웁니다.)
FTC 위원장인 존 라이보비츠는 Dannon 조사에 대한 응답에서 이런 종류의 오해의 소지가 있는 주장은 소비자에게 소화불량을 주기에 충분합니다.
라고 말했습니다.
소비자는 건강에 관한 정확한 정보를 원하며, 이를 받을 권리가 있습니다.
Dannon과 같은 회사는 자사 제품에 대한 과학적 지원의 강도를 과장해서는 안 됩니다.
효능에 대한 증거가 거의 없거나 전혀 없는 프로바이오틱스의 생산과 판매는 확실히 제조업체가 미생물군 건강 열풍을 이용해 돈을 벌려는 결과입니다.
그러나 과학적 데이터가 부족한 것은 또한 프로바이오틱스 연구의 방대하고 복잡한 특성의 결과이기도 합니다.
이상적인 치료적 임상 시험은 한 가지 질병, 한 가지 인구, 한 가지 약물을 다룹니다.
그러나 프로바이오틱스의 경우는 드뭅니다.
연구 설계는 테스트된 프로바이오틱스 미생물, 포함 기준, 제형, 보충의 시작 및
종료 지점, 측정된 결과, 지리적 환경 및 질병의 배경 비율의 차이를 포함하여 크게 달랐습니다.
예를 들어, 저는 이미 B. lactis의 세 가지 균주, HN019, D-173 010, BB-12에 대해 언급했습니다.
한 균주에 대한 시험 결과(양성 또는 음성)가 다른 균주에 적용될 수 있을까요? 프로바이오틱스가 설탕 포장에 동결 건조되어 제공될 때와 요구르트에 담겨 제공될 때는 어떨까요? 아니면 농도가 다를 수도 있을까요? Similac의 Tri-Blend나 Seed의 DS-01
Daily Synbiotic처럼 24가지 프로바이오틱스 균주가 들어 있는 다른 프로바이오틱스와 블렌드되어 제공될 때는 어떨까요? 이 중 다수는 동일한 종과 아종에서 유래합니다.
Janet E. Berrington과 Stefan Zalewski는 우리가 데이터 자체로 부족한 것은 아닙니다.
라고 적었습니다 . 하지만 우리가 가진 데이터는 '광범위하고 좁습니다.
보충제가
아무런 유익한 효과를 주지 않으면 오히려 해를 끼칠 뿐입니다.
~ 안에Activia 합의에 대한 응답으로 Dannon은 수백만 명의 사람들이 이 제품을 굳게 믿고, 이로부터 혜택을 받고, 즐기고 있으며,
Dannon은 소화 및 면역 체계에 대한 프로바이오틱스의 이점에 대해 계속 연구, 교육 및 소통할 것입니다.
라는 성명을 발표했습니다.
사람들이 제품에 대해 믿는 것에 대한 Dannon의 강조는 말하고 있으며, 문제가 됩니다.
여러 연구에 따르면 Activia와 유사한 프로바이오틱스는 주장하는 대로 효과가 없습니다.
사람들이 그렇게 믿는지 여부가 무슨 상관이 있습니까?
건강에 관해서는 믿음과 증언이 종종 과학적 증거보다 더 고려됩니다.
보충제 제조업체, 웰빙 전문가, 팟캐스터는 점점 더 부정적인 임상 시험 결과를 반박하여 그들이 좋아하는 건강 유행이 그들이 말한 대로 효과가 없다는 것을 긍정적인 일화 로 보여줍니다.
즉, 개별 일화를 데이터 수준으로 끌어올린 것입니다.
그러나 명백해야 할 것을 말하자면 일화는 데이터가 아닙니다.
일화를 동등한 것으로 제시하는 것은 사기꾼만이 할 의도적인 선택입니다.
그들은 과학적 정당성의 분위기 속에서 원하는 것을 말하고(그리고 그들이 공급하는 것을 판매하고) 동시에 최소한의 동료 검토에 대한 조사에서 벗어날 수 있습니다.
그리고 과학자와 의사가 수백 시간과 수만 달러를 들여 더 크고 통제된 연구를 수행하여 우리가 이미 알고 있던 것, 즉 실제로 효과가 없다는 것을 증명하는 압도적인 증거를 생성해야 할 때, 그들은 그것을 반박하지 않았다고 말합니다.
그들은 단지 개인적인 일화를 전하고 있었을 뿐입니다.
상업용 프로바이오틱스를 포함한 대체 의학과 동종 요법이 지속적으로 효과를 입증하지 못한다는 사실에도 불구하고 왜 계속 널리 사용되고 있을까요? 한 가지 아이디어 는 1) 사람들이 약이 부작용을 일으키지 않는다고 생각하면 더 자주 사용한다는 관찰 결과와 2) 사람들이 약을 더 자주 사용할수록 효과가 있다고 믿을 가능성이 더 높다는
관찰 결과를 결합한 것입니다(효과가 없더라도). 이를 통해 부작용 위험이 거의 없다는 것을 의미하기 때문에 가짜 약이 자주 사용되는 자기 강화적 순환이 형성되고, 결과적으로 이러한 높은 사용 빈도는 효과에 대한 허황된 믿음을 만들어 추가 소비를 강화합니다.
비효과적인 프로바이오틱 제품의 가장 큰 부정적 결과가 순진한 사람들을 힘들게 번 돈에서 떼어놓는 것이라면, 그건 하나의 일일 것입니다.
그리고 대부분의 젊고 건강한 성인에게 프로바이오틱 요거트나 콤부차를 매일 섭취하는 것은 그럴 가능성이 큽니다.
(오염 물질로 인한 알레르기 반응을 포함한 부작용은 보충제 제품의 실제 문제이지만, 프로바이오틱 미생물에 기인한 것은 아닙니다.) 하지만 프로바이오틱은 대부분의 의약품과 다릅니다.
프로바이오틱은 살아있는 박테리아입니다.
따라서 프로바이오틱은 예측할 수 없고 때로는 치명적인 방식으로 퍼지고 돌연변이를 일으킬 수 있습니다.
수십 건의 사례에서 프로바이오틱 박테리아가 장에서 혈류로 이동하여 균혈증이라는 치명적인 혈류 감염을 일으킨 것으로 보고되었습니다.
예를 들어, 2023년 10월에 미숙아 가 Infinant Health의 MCT 오일이 함유된
프로바이오틱 Evivo를 투여받은 후 사망했습니다 . 게놈 시퀀싱 데이터에 따르면 프로바이오틱스인 B. infantis (EVC001)에 있는 살아있는 박테리아가 혈류로 퍼져 균혈증을 일으켜 패혈증과 사망을 초래했습니다.
2024년 8월 에는 중증 COVID로 ICU에 입원한 70세 남성이 설사 와 과민성 대장 증후군을
치료하기 위해 복용하던 Clostridium butyricum 프로바이오틱스로 인해 균혈증이 발생하여 패혈증과 사망을 초래했다고 보고되었습니다.
그리고 2022년 8월 에는 83세 남성과 74세
여성에게 치명적인 균혈증이 두 건 발생했는데, 이 두 건이 Lacticaseibacillus rhamnosus 프로바이오틱스와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
어떻게 이런 일이 일어날 수 있을까요? 프로바이오틱스는 일반적으로 병원성 잠재력이 매우 낮은 안전한 종을 사용합니다.
그러나 질병을 일으킬 수 없는 좋은 미생물 종과 질병을 일으킬 수 있는 나쁜 종이 있는 반면, 많은 종은 그 중간의 조건부로 존재합니다.
그들은 좋은 종입니다.
.. 그렇지 않을 때까지 말입니다.
예를 들어, 소위 병원성 병원균 은 일반적으로 건강한 미생물 군집의 일부이지만 인간 숙주의 특정 유전적 또는 환경적 조건이 변경되면 병원성이 될 수 있는 종입니다.
반면, 기회주의 병원균은 일반적으로 건강한 인간에게 질병을 일으키지 않지만 숙주의 면역 체계가 약해지면 감염을 일으킬 수 있는 종입니다.
병원성 병원균과 기회주의 병원균의
차이점은 병원성 병원균이 이미 숙주의 미생물 군집에 존재하는 반면 기회주의 병원균은 외부 환경에서 유래한다는 것입니다.
프로바이오틱스는 둘 다 혼합된 것으로, 종종 건강한 장내 미생물 군집의 일부이지만 외부에서 투여되는 분류군에 속합니다.
위에 설명된 사례는 프로바이오틱스 유도 균혈증이 발병하기 전에 이미 극도로 아팠던 매우 나이가 많거나 매우 어린 개인을 포함합니다.
그러나 그럼에도 불구하고 프로바이오틱스가 위험이 없는 것은 아니라는 사실을 강조합니다.
젊고 건강한 사람은 대체로 괜찮을 수 있지만 당뇨병, 암 또는 장기 이식 환자를 포함한 다른 취약한 사람들은 어떨까요?
모든 의료 서비스의 가장 기본적인 원칙은 먼저 해를 끼치지 말라는 것입니다.
환자에게 의도적으로 해를 끼치지 않는다는 명백한 해석 외에도, 어떤 경우에는 환자에게 불필요한 위험을 초래하는 것보다 아무것도 하지 않는 것이 더 나을 수 있다는 것을 의미합니다.
일부 프로바이오틱스의 해로운 부작용에 대한 위험이 작더라도, 그것이 어떤 이점을 제공한다는 증거가 없다면, 해를 끼치는 것이 그들이 할 수 있는 유일한 일입니다.
당신에게 프로바이오틱스가 효과가 있을까요?
기음프로바이오틱스를 평가하는 임상 시험에는 의료 전문가와 과학자 팀이 참여하며, 이들은 미생물군 개입에서 가장 큰 혜택을 볼 수 있는 특정 환자 집단을 기반으로 프로바이오틱스 균주를 신중하게
선택합니다.
그래도 결과는 기껏해야 엇갈립니다.
그렇다면 자기 진단이 무엇인지 모르는 장 불균형을 가진 무작위 사람이 무엇이 프로바이오틱스인지 모르는 프로바이오틱스 소다 캔을 마셔도 개선될 확률은 얼마나 될까요? 거의 없다고 생각합니다.
분명히 말씀드리자면, 저는 프로바이오틱스의 약속을 굳게 믿습니다.
특히, 특정 임상 환경에서 특정 균주를 사용하는 것(예: Clostridioides difficile 감염 예방 또는 유전적 질환으로 인해 신체가 소화할 수 없는 아미노산 소화 )은 특히 유망합니다.
보다 일반적인 목표를 가진 일부 프로바이오틱스 제형도 유망한 결과를 보였습니다.
장내 미생물군을 이해하기 위한 추가 연구는 거의 확실히 현재의 과대광고에 부응하는 더 나은 프로바이오틱스의 개발로 이어질 것입니다.
하지만 저는 아직 거기에 도달하지 못했다고 생각합니다.
따라서 식료품점 통로에서 프로바이오틱 제품을 살지 말지 고민하고 있다면 다음과 같은 질문을 고려하세요.
포장에는 사용하는 종이나 균주, 제형, 농도, 임상 시험 증거에 대해 얼마나(또는 얼마나 적게) 표시되어 있나요? 구체적으로 해당 제품이 무엇을 한다고 주장하나요? 구체적이고 측정 가능한 것인지 아니면 모호한 유행어인가요? 또한 병에 인쇄된 내용이 실제로 들어 있는지, 실제로 효과가 있는지 또는 다른 오염 물질이 없는지 외부에서 감독을 받지 않은 제품을 구매하여 섭취하고
싶은지 고려하세요.
프로바이오틱스 과학의 비교적 새로운 면과 보충제 제조업체의 허술한 규제를 감안할 때 단순히 라벨에 프로바이오틱스라고 적혀 있는 것만으로는 충분하지 않습니다.
젊고 건강한 성인이라면 이러한 제품이 해롭지 않을 것입니다.
하지만 실제로 도움이 될 다른 것에 그 돈을 쓰는 건 어떨까요?
참고문헌
- Hill C, Guarner F, Reid G, Gibson GR, Merenstein DJ, Pot B, Morelli L, Canani RB, Flint HJ, Salminen S, Calder PC, Sanders ME. 전문가 합의 문서. 국제 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 과학 협회의 프로바이오틱스라는 용어의 범위와 적절한 사용에 대한 합의 성명. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014년 8월;11(8):506–14. doi: 10.1038/nrgastro.2014.66. Epub 2014년 6월 10일. PMID: 24912386.
- Cohen PA. 프로바이오틱 안전성-보장 없음. JAMA Intern Med. 2018년 12월 1일;178(12):1577–1578. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.5403. PMID: 30242393.