계란에는 필수 영양소가 풍부하지만 콜린과 같이 현대 식단에서는 흔치 않은 영양소도 들어 있습니다.
계란은 칼로리가 비교적 낮은 반면에 단백질, 지방, 그리고 중요한 비타민을 제공합니다.
전반적인 영양이 풍부한 식단의 일부로 계란을 먹으면 심혈관계와 눈을 포함한 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
계란을 먹으면 건강에 어떤 이점이 있는지 알아보려면 계속 읽어보세요.
계란은 지구상에서 가장 영양가 있는 음식 중 하나입니다 .
달걀 한 개에는 하나의 세포가 병아리로 자라는 데 필요한 모든 영양소가 들어 있습니다.
큰 삶은 달걀 한 개
- 비타민 A: DV(일일 권장량)의 8%
- 엽산: DV의 6%
- 판토텐산(비타민 B5): DV의 14%
- 비타민 B12: DV의 23%
- 리보플라빈(비타민 B2): DV의 20%
- 인: DV의 7%
- 셀레늄: DV의 28%
- 계란에는 비타민 D, 비타민 E, 비타민 B6, 칼슘, 아연이 적당량 들어 있습니다.
이 제품에는 칼로리 78kcal, 단백질 6g, 지방 5g이 들어 있습니다.
계란에는 건강에 중요한 다양한 미량 영양소가 들어 있습니다.
사실, 계란은 거의 완벽한 음식입니다.
계란에는 필요한 거의 모든 영양소가 조금씩 들어 있습니다.
목초나 오메가-3 강화 계란을 구할 수 있다면, 이 계란은 영양이 더 풍부합니다 . 오메가-3 지방이 더 많고 비타민 A와 E가 훨씬 더 많습니다.
계란에는 콜레스테롤이 많이 들어 있으며 계란 한 개에도 콜레스테롤이 들어 있습니다.
그러나 연구 결과는 아직 엇갈리고 있지만 , 식단에 포함된 콜레스테롤이 모든 사람의 혈중 콜레스테롤 수치나 심장병 위험에 반드시 영향을 미치는 것은 아닙니다 .
간은 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생산합니다 . 간은 콜레스테롤 수치를 조절하여 덜 생산하여 균등하게 만들 수 있는 능력이 있습니다.
계란을 먹는 것에 대한 반응은 개인마다 다를 수 있습니다 . 어떤 사람들은 콜레스테롤을 먹어도 혈중 콜레스테롤이 상승하지 않거나 약간만 상승할 수 있습니다.
다른
사람들은 계란이나 다른 식이성 콜레스테롤 공급원이 혈중 콜레스테롤을 크게 상승시킬 수 있습니다.
그러나 가족성 고콜레스테롤혈증과 같은 유전적 질환이 있거나 APOE4라는 유전자 변형을 가진 사람은 적당히 계란을 섭취하는 것이 좋습니다.
HDL은 고밀도 지단백질을 의미합니다.
종종 "좋은" 콜레스테롤로 알려져 있습니다.
HDL 수치가 높은 사람들은 일반적 으로 2형 당뇨병을 포함한 심장병,
뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험이 낮 습니다.
2021년 연구 고찰 에서 인용된 일부 연구에 따르면 , 매일 계란 한 개를 먹으면 HDL 콜레스테롤이 증가하고 LDL 콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났습니다.
하지만 저자들은 현재 과학계가 엇갈린 결과로 인해 계란이 콜레스테롤에 미치는 영향에 대해 의견이 엇갈리고 있다고 지적합니다.
어떤 사람의 콜레스테롤은 계란에 다르게 반응할 수 있습니다.
콜레스테롤이 높은 경우, 계란을 규칙적으로 먹기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
계란에는 콜린이 풍부하게 들어 있는데, 콜린은 비타민 B와 함께 중요한 영양소로 분류됩니다.
콜린은 세포막을 만드는 데 사용되며, 뇌에서 신호 분자를 생성하는 것을 포함한 다양한 다른 기능을 합니다.
이 영양소의 결핍은 심각한 증상을 유발할 수 있지만, 신체가 콜린을 만들기 때문에 결핍은 흔하지 않습니다.
그러나 임신 중이거나 특정 유전적 변형이 있는 사람은 콜린 결핍이 더 흔할 수 있습니다.
전체 계란은 콜린의 훌륭한 공급원입니다.
계란 한 개에는 약
LDL 콜레스테롤은 일반적으로 "나쁜" 콜레스테롤로 알려져 있습니다.
LDL 수치가 높은 경우
LDL은 입자의 크기에 따라 하위 유형으로 나뉩니다.
LDL 입자에는 작고 밀도가 높은 LDL 입자와 큰 LDL 입자가 있습니다.
2021년 연구 고찰 에 포함된 많은 연구에 따르면 주로 작고 밀도가 높은 LDL 입자를 가지고 있는 사람들은 주로 큰 LDL 입자를 가지고 있는 사람들보다 심장병 위험이 더
높은 것으로 나타났습니다.
일부 사람들에게 계란이 LDL 콜레스테롤을 약간 높이는 경향이 있지만,
그러나 최근 미국 과 이탈리아 인구 에 대한 연구에서 계란 소비가 심장병으로 인한 사망 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
나이가 들면서 시력이 나빠지는 결과가 나타납니다.
계란에는 눈에 영향을 줄 수 있는 몇몇 퇴행성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 여러 가지 영양소가 들어 있습니다 .
이 중 두 가지는 루테인과 제아잔틴이라고 합니다.
이들은 눈의 망막에 축적되는 강력한 항산화제입니다.
2022년 연구 고찰 에 따르면 이러한 영양소를 적절한 양 섭취하면 백내장과 황반변성, 두 가지 매우 흔한 안구 질환의 위험을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
달걀 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 다량 함유되어 있습니다.
에서
계란에는 비타민 A도 많이 들어 있는데, 여기서 다시 언급할 가치가 있습니다.
비타민 A 결핍증은
모든 계란이 다 같은 것은 아닙니다.
영양 성분은 암탉이 어떻게 먹이를 먹고 자랐는지에 따라 다릅니다.
방목지에서 자랐거나 오메가-3가 강화된 사료를 먹고 자란 닭이 낳은 달걀은 오메가-3 지방산 함량 이 훨씬 높은 경향이 있습니다 .
오메가-3 지방산
연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 계란을 섭취하면 혈중 중성지방을 낮추는 데 효과적으로 도움이 된다고 합니다.
2020년 20명의 참가자를 대상으로 한 소규모 연구에서는 5 주 동안 매일 오메가-3 강화 계란 2개를 섭취하면 중성지방이 10% 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나
더 많은 참가자를 대상으로 한 추가 연구가 여전히 필요합니다.
단백질은 인체의 주요 구성 요소입니다.
그들은 구조적, 기능적 목적을 모두 달성하는 온갖 종류의 조직과 분자를 만드는 데 사용됩니다.
식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요한데 , 연구에 따르면현재 권장되는 양이 너무 낮을 수 있다고 합니다.
계란은 단백질의 훌륭한 공급원이며, 큰 계란 한 개에는 단백질이 6g이나 들어 있습니다.
계란에는 필수 아미노산이 적절한 비율로 들어 있어, 신체가 계란에 들어 있는 단백질을 최대한 활용할 수 있는 상태가 됩니다.
충분한 단백질을 섭취하면 다음과 같은 효과가 있을 수 있습니다.
- 체중 감량
- 근육량 증가
- 혈압을 낮추다
- 뼈 건강 최적화
계란은 엄청나게 배부르게 합니다.
계란은 고단백 식품이고, 단백질은 배부르게 하는 거대 영양소입니다.
계란은 포만감 지수라는 척도에서 높은 점수를 받는데, 이는 음식이 배부르다는 느낌을 유발하고 나중에 칼로리 섭취를 줄이는 능력을 측정합니다.
과체중이거나 비만인 성인 50명을 대상으로 한 한 연구 에 따르면, 시리얼과 오렌지 주스와 우유 대신 계란과 토스트를 먹었더니 식사 후 배고픔을 덜 느꼈고, 배고픔을
느끼지 않는 기간이 길어졌으며, 4시간 후 점심으로 약 180칼로리를 덜 섭취했습니다.
~ 안에
매일 계란을 먹는 것이 건강할까요?
고콜레스테롤이 없는 사람이 매일 계란을 하나라도 먹는 것은 안전 할 수 있습니다 . 그러나 계란을 먹는 것에 대한 혈중 콜레스테롤의 반응은 사람마다 다를 수 있습니다.
매일 계란을 먹는 것이 안전한지 확인하려면 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다.
계란에는 어떤 비타민이 들어있나요?
계란
계란은 또한 단백질의 좋은 공급원입니다.
계란을 먹는 것에는 단점이 있나요?
계란
계란은 단백질이 풍부하고 콜린과 기타 비타민을 포함한 유익한 영양소를 함유하고 있습니다.
또한 눈 건강을 지원하는 두 가지 항산화제도 함유하고 있습니다.
계란은 콜레스테롤이 높지만, 식이성 콜레스테롤이 모든 사람의 혈중 콜레스테롤을 증가시키는지에 대한 연구는 엇갈린다.
대부분의 사람들에게 계란을 매일 먹는 것은 안전하고 단백질과 비타민의 유익한 공급원일 가능성이 높다.
그러나 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 계란 섭취를 급격하게 늘리기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
매일 아침 식사 준비
식사 준비가 쉬운 영양가 있고 균형 잡힌 아침 식사 레시피 3가지로 아침 시간을 절약하세요. 이 영상에서 야채 프리타타, 생강 계피 그래놀라, 맛있는 고구마 해시를 만드는 법을 알아보세요.
역사적으로, 계란은 콜레스테롤을 함유하고 있기 때문에 건강에 해롭다고 여겨져 왔습니다.
큰 달걀에는 207mg의 콜레스테롤이 들어 있는데, 이는 대부분의 다른 음식에 비해 많은 양입니다.
그러나 많은 연구에 따르면 계란에 들어 있는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
실제로 계란은 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높이고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 작고 밀도가 높은 콜레스테롤에서 크고 무해한 콜레스테롤로 바꿉니다.
계란 소비와 건강에 대한 23개 연구를 분석한 결과, 하루에 계란 2개 이상을 섭취하는 것은 계란 1개 또는 전혀 섭취하지 않는 것에 비해 심혈관 질환 위험이 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.
사실, 계란을 많이 섭취하면 관상 동맥 질환 위험이 감소하는 것과 관련이
있었습니다(
게다가, 다른 여러 연구에서도 같은 결론이 도출되었습니다.
요약
과거에는 계란에 대한 잘못된 가정이 있었지만, 현재는 계란 섭취와 심장병의 연관성이 없습니다.
계란에는 특히 두 가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.
이러한 항산화제는 눈의 망막에 모여 유해한 햇빛으로부터 보호하고 황반변성 및 백내장과 같은 안구 질환의 위험을 줄여줍니다.
한 연구에서는 4.5주 동안 하루 평균 1.3개의 달걀 노른자를 보충한 결과 루테인 혈중 수치가 28~50%, 제아잔틴 혈중 수치가 114~142% 증가했습니다.
눈 건강에 좋은 다른 음식에 대해 알고 싶다면 이 기사를 확인해보세요 .
요약
계란에는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 다량 함유되어 있는데, 이 두 가지 성분은 연령 관련 안구 질환 위험을 크게 낮추어줍니다.
생각해보세요, 달걀 한 개에는 병아리를 키우는 데 필요한 모든 영양소와 구성 요소가 들어 있습니다.
계란 에는 고품질 단백질, 비타민, 미네랄, 좋은 지방, 그리고 다양한 미량 영양소가 가득 들어 있습니다.
큰 계란에는 (
- 칼로리는 단 74칼로리에 지방은 5g, 단백질은 6g이며 필수 아미노산 9종을 모두 함유하고 있습니다.
- 철분, 인, 셀레늄, 비타민 A, B12, B2, B5 등이 풍부합니다.
- 뇌에 매우 중요한 영양소인 콜린이 약 169mg 들어 있습니다.
식단에 계란을 포함하기로 결정했다면 오메가-3 강화 계란이나 방목 계란을 먹도록 하세요 . 훨씬 더 영양가가 높습니다.
노른자에는 영양소가 거의 모두 들어 있으므로 노른자도 꼭 먹으세요.
요약
계란에는 필수 아미노산 9가지가 모두 들어 있고, 비타민과 미네랄이 고농축되어 있으며, 얻을 수 있는 최고의 콜린 공급원 중 하나입니다.
오메가-3 강화 계란이나 방목 계란이 가장 좋습니다.
계란은 포만감 지수라는 척도에서 높은 점수를 받습니다.
즉 계란은 배부르게 느끼게 하고 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 특히 효과적입니다.
또한, 이러한 제품에는 미량의 탄수화물만 포함되어 있으므로 혈당 수치를 높이지 않습니다.
과체중 또는 비만 여성 30명을 대상으로 한 연구에서 아침 식사로 베이글이나 계란을 먹은 그룹은 점심과 하루 종일, 그리고 그 다음 36시간 동안 먹는 양이 줄었습니다.
또 다른 연구에서는 과체중 성인에게 칼로리 제한을 실시하고 아침 식사로 계란 두 개(340칼로리) 또는 베이글을 제공했습니다.
8주 후에 계란을 먹은 그룹은 다음과 같은 결과를 보였습니다.
- BMI가 61% 더 많이 감소
- 체중 감량 65% 증가
- 허리둘레 34% 더 감소
- 체지방 감소율 16% 증가
두 아침 식사의 칼로리가 같았음에도 불구하고 이 차이는 상당했습니다.
간단히 말해서, 계란을 먹는 것은 칼로리를 줄인 식단을 실천하면서 체중을 감량하는 훌륭한 방법 입니다.
요약
계란은 포만감에 강한 영향을 미치는 영양가 있고 단백질이 풍부한 음식입니다.
연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
계란은 매우 영양가가 높고 , 체중 감량에 좋으며 항산화 성분이 풍부합니다.
계란을 먹어야 할 이유가 더 있다면, 계란은 값이 싸고, 거의 모든 음식과 어울리며, 맛도 훌륭하다는 것입니다.
슈퍼푸드라고 불릴 만한 음식이 있다면, 그건 바로 계란이다.
계란이 지구상에서 가장 건강한 음식인 6가지 이유
계란은 너무 건강해서 "자연의 종합 비타민"이라고 불리며 많은 슈퍼푸드 목록에서 상위를 차지합니다.
계란에 대해 모를 수 있는 6가지 건강 사실을 소개합니다.
계란은 너무 영양가가 높아서 종종 "자연의 종합 비타민"이라고 불립니다.
또한 많은 사람들에게 부족한 독특한 항산화제와 강력한 뇌 영양소도 함유하고 있습니다.
계란이 지구상에서 가장 건강한 음식에 속하는 이유는 다음과 같습니다.
달걀 하나에는 놀라울 정도로 다양한 영양소가 들어있습니다.
사실, 그 안에 있는 영양소는 하나의 수정세포를 온전한 병아리로 키우기에 충분한 양입니다.
계란에는 비타민, 미네랄, 고품질 단백질, 좋은 지방, 그리고 덜 알려진 다양한 영양소가 가득 들어 있습니다.
큰 알 1개에는 다음이 들어있습니다( 1 ):
- 비타민 B12(코발라민): RDA의 9%
- 비타민 B2(리보플라빈): RDA의 15%
- 비타민 A: RDA의 6%
- 비타민 B5(판토텐산): RDA의 7%
- 셀레늄: RDA의 22%
- 계란에는 칼슘, 철, 칼륨, 아연, 망간, 비타민 E, 엽산 등 인체에 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄이 소량 들어 있습니다.
큰 달걀 한 개에는 77칼로리가 들어 있고, 6g의 양질의 단백질, 5g의 지방, 그리고 소량의 탄수화물이 들어 있습니다.
거의 모든 영양소가 노른자에 들어 있고, 흰자에는 단백질만 들어 있다는 것을 알아두는 것이 매우 중요합니다.
요약
전체 계란은 칼로리에 비해 매우 많은 양의 영양소를 함유하고 있어 매우 영양가가 높습니다.
영양소는 노른자에 있고, 흰자는 대부분 단백질입니다.
사람들이 계란에 대해 경고를 받는 주된 이유는 계란에 콜레스테롤이 많이 들어 있기 때문입니다.
큰 달걀 하나에는 212mg의 콜레스테롤이 들어 있는데, 이는 대부분 다른 음식에 비해 높은 수치입니다.
그러나 콜레스테롤의 식이 공급원은 혈액 내 콜레스테롤 수치에 최소한의 영향을 미칩니다.
당신의 간은 실제로 콜레스테롤을 매일 생산합니다.
생산되는 양은 당신이 얼마나 많이 먹느냐에 따라 달라집니다.
음식에서 콜레스테롤을 많이 섭취하면 간은 콜레스테롤을 덜 생산합니다.
콜레스테롤을 먹지 않으면 간은 콜레스테롤을 더 많이 생산합니다.
사실, 많은 연구에 따르면 계란은 실제로 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다 .
그들은 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 심장병 위험 증가와 강력하게 연관되지 않은 큰 하위 유형으로 변경하는 경향이 있습니다.
여러 연구에서 계란 섭취가 심장병 위험에 어떤 영향을 미치는지 조사했으며 두 가지 사이에 연관성이 없는 것으로 나타났습니다.
오히려 계란은 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
한 연구에 따르면 대사증후군이 있는 사람들의 경우 하루에 달걀 3개를 먹으면 인슐린 저항성이 감소하고 HDL이 상승하며 LDL 입자 크기가 증가하는 것으로 나타났습니다.
그러나 일부 연구에서는 당뇨병 환자의 심장병 위험이 증가한다는 것을 보여줍니다.
그러나 이는 추가 연구가 필요하며, 많은 경우 2형 당뇨병을 역전시킬 수 있는 저탄수화물
식단 에는 적용되지 않을 것입니다(
요약
연구에 따르면 계란은 실제로 콜레스테롤 수치를 개선합니다.
계란은 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL 입자 크기를 증가시켜 심장병 위험을 낮춥니다.
콜린은 종종 비타민 B 복합체와 함께 분류되는 덜 알려진 영양소입니다.
콜린은 인체 건강에 필수적인 영양소이며 신체의 다양한 과정에 필요합니다.
신경전달물질인 아세틸콜린을 합성하는 데 필요하며 세포막의 구성 요소이기도 합니다.
콜린 섭취량이 낮으면 간 질환, 심장 질환 및 신경 질환이 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
이 영양소는 임산부에게 특히 중요할 수 있습니다.
연구에 따르면 콜린 섭취량이 낮으면 신경관 결손 위험이 높아지고 아기의 인지 기능이 저하될 수 있습니다(
많은 사람들이 충분한 콜린을 섭취하지 못합니다.
예를 들어, 캐나다의 임신부를 대상으로 한 한 연구에서는 23%만이 적절한 콜린 섭취량에 도달한 것으로 나타났습니다(
식단에서 콜린의 가장 좋은 공급원은 달걀 노른자와 소 간입니다.
큰 달걀 하나에는 113mg의 콜린이 들어 있습니다.
요약
콜린은 많은 사람이 충분히 섭취하지 못하는 필수 영양소입니다.
달걀 노른자는 콜린의 훌륭한 공급원입니다.
단백질은 신체의 주요 구성 요소이며 구조적, 기능적 목적을 모두 수행합니다.
이것은 끈에 매달린 구슬처럼 아미노산이 서로 연결되어 있고, 복잡한 모양으로 접혀 있는 형태입니다.
신체가 단백질을 만드는 데 사용하는 아미노산은 약 21가지가 있습니다.
이 중 9가지는 신체에서 생산할 수 없고 식단에서 섭취해야 합니다.
이들은 필수 아미노산으로 알려져 있습니다.
단백질 공급원의 품질은 이러한 필수 아미노산의 상대적인 양에 따라 결정됩니다.
모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 포함하는 단백질 공급원은 고품질 단백질 공급원
입니다 .
계란은 식단에서 가장 좋은 단백질 공급원 중 하나입니다.
사실, 생물학적 가치(단백질 품질 측정)는 종종 계란과 비교하여 평가되며, 계란은 완벽한 점수인 100점을 받습니다(
요약
계란은 필수 아미노산을 적절한 비율로 함유하고 있는 훌륭한 단백질 공급원입니다.
계란에는 눈 을 강력하게 보호하는 항산화제 두 가지가 들어 있습니다 .
이를 루테인과 제아잔틴이라고 하며, 둘 다 노른자에서 발견됩니다.
루테인과 제아잔틴은 눈의 감각 부분인 망막에 축적되는 경향이 있으며, 눈을 유해한 햇빛으로부터 보호합니다.
이러한 항산화제는 노인의 시력 손상 및 실명의 주요 원인인 황반변성 및 백내장의 위험을 크게 감소시킵니다.
한 연구에 따르면 4.5주 동안 하루에 달걀 노른자 1.3개를 섭취한 결과 혈액 내 제아잔틴 수치가 114~142%, 루테인 수치가 28~50% 증가했습니다.
요약
계란에는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 매우 풍부하게 함유되어 있어, 황반변성 및 백내장의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
계란에는 탄수화물이 미량만 들어 있지만 단백질과 지방은 풍부합니다.
그들은 포만감 지수라고 불리는 척도에서 매우 높은 점수를 받았는데, 이는 음식이 포만감에 얼마나 기여하는지를 측정하는 것입니다.
이런 이유로, 아침에 계란을 먹으면 지방이 감소 할 수 있다는 연구 결과가 나온 것은 놀라운 일이 아닙니다 .
한 연구에서 과체중 또는 비만 여성 30명이 계란이나 베이글로 구성된 아침 식사를 먹었습니다.
두 아침 식사 모두 칼로리가 동일했습니다.
계란 그룹의 여성들은 더 배부르다고 느꼈고 하루 종일 그리고 그 다음 36시간 동안 칼로리를 덜 섭취했습니다.
8주간 진행된 또 다른 연구에서는 아침 식사로 계란을 먹으면 베이글에서 같은 양의 칼로리를 섭취하는 것과 비교했을 때 상당한 체중 감소가 나타났습니다.
계란 그룹(
- 체중이 65% 더 감소했습니다.
- 체지방이 16% 더 감소했습니다.
- BMI가 61%나 감소했습니다.
- 허리 둘레(위험한 배지방을 나타내는 좋은 지표)가 34%나 더 감소했습니다.
요약
계란은 매우 배부르다.
그 결과, 아침에 계란을 먹으면 하루 중 나중에 칼로리 섭취를 줄이고 지방 감소를 촉진할 수 있다.
모든 계란이 동일하게 만들어진 것은 아니라는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
암탉은 종종 공장에서 사육되고, 가두어지고, 알의 최종 영양소 구성을 변화시키는 곡물 기반 사료를 먹습니다.
영양가가 높고 건강한 오메가-3 강화 또는 방목 알을
사는 것이 가장 좋습니다.
하지만 다른 종류의 계란을 살 여유가 없거나 구매하기 어려운 경우에는 기존 슈퍼마켓에서 파는 계란도 여전히 좋은 선택입니다.
요약
계란의 영양소 함량은 주로 암탉이 어떻게 먹이를 먹었는지에 따라 달라집니다.
오메가-3 강화 계란이나 방목 계란은 건강한 영양소가 더 풍부한 경향이 있습니다.
계란은 우리가 찾을 수 있는 가장 영양가 있는 음식 중 하나로, 사실상 필요한 모든 비타민과 미네랄을 제공합니다.
무엇보다도, 계란은 저렴하고, 맛도 훌륭하며, 거의 모든 음식과 어울립니다.
그것들은 정말 뛰어난 슈퍼푸드 예요 .
계란을 요리하고 먹는 가장 건강한 방법은 무엇일까?
목초에서 키운 계란이나 유기농 계란을 선택하거나 더 빠른 조리 방법을 선택하면 영양가 있는 계란을 얻을 수 있습니다.
계란을 튀길 때 고온 조리용 기름을 선택하면 유해한 자유 라디칼을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
계란은 놀라울 정도로 영양가가 높은 음식 입니다 .
이러한 식품은 칼로리가 비교적 적지만 다음과 같은 영양소가 가득합니다.
- 단백질
- 비타민
- 탄산수
- 건강한 지방
- 다양한 미량 영양소
즉, 계란을 조리하는 방법은 계란의 영양 성분에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 글에서는 계란을 가장 건강하게 요리하고 먹는 방법을 알아봅니다.
계란은 맛있고 매우 다양하게 활용할 수 있습니다.
다양한 방법으로 요리할 수 있으며 야채 등 다른 건강식품과 쉽게 결합할 수 있습니다.
요리하면 위험한 박테리아도 없어지므로 먹기에 더 안전합니다.
가장 인기 있는 조리 방법을 분석해 보겠습니다.
삶은 것
삶은 달걀은 껍질을 벗기지 않은 채 끓는 물에 6~10분 동안 삶습니다.
10분 정도 삶는 시간은 노른자를 얼마나 잘 익히고 싶은지에 따라 달라집니다.
오래 요리할수록 노른자는 더 단단해집니다.
데친 것
삶은 달걀은 약간 차가운 물에 삶습니다.
이것들을 160~180°F(71~82°C)의 끓는 물에 넣고 깨서 2.5~3분 동안 조리합니다.
볶은 것
튀긴 계란은 얇은 기름 층이 있는 뜨거운 팬에 넣어 깨서 굽습니다.
그런 다음 계란을 한 면만 튀긴 "써니 사이드 업" 방식으로 요리하거나, 계란을 양쪽 모두 튀긴 "오버 이지" 방식으로 요리할 수 있습니다.
구운 것
구운 계란은 평평한 바닥의 접시에 담아 뜨거운 오븐에서 계란이 굳을 때까지 요리합니다.
스크램블드
스크램블 에그를 그릇에 넣고 풀어서 뜨거운 팬에 붓고 약한 불로 저어서 굳힙니다.
오믈렛
오믈렛을 만들려면 계란을 풀어서 뜨거운 팬에 붓고 약한 불에서 계란이 딱딱해질 때까지 천천히 익힙니다.
스크램블 에그와 달리 오믈렛은 팬에 넣은 후에는 저을 필요가 없습니다.
전자레인지로 데우기
전자레인지는 계란을 여러 가지 방법으로 요리하는 데 사용할 수 있습니다.
전자레인지에서 계란을 요리하는 데 걸리는 시간은 스토브에서 요리하는 데 걸리는
시간보다 훨씬 짧습니다.
그러나 껍질 안에 있는 계란을 전자레인지에 넣는 것은 일반적으로 좋은 생각이 아닙니다.
왜냐하면 계란 내부에 압력이 빠르게 쌓일 수 있고 계란이 터질 수 있기 때문입니다(
요약
계란은 삶기, 삶기, 튀기기, 굽기, 휘저어 섞기 등 여러 가지 방법으로 조리할 수 있습니다.
계란을 요리하면 먹기에 더 안전하며, 또한 계란에 함유된 영양소 중 일부를 소화하기도 더 쉽습니다.
이에 대한 한 가지 예가 계란의 단백질 입니다.
연구에 따르면 가열하면 소화가 더 잘 된다고 합니다.
실제로 한 연구에 따르면 인체는 익힌 계란의 단백질을 91%까지 활용할 수 있는 반면 날계란 의 단백질 활용률은 51%에 불과한 것으로 나타났습니다 .
소화율의 변화는 열이 계란 단백질의 구조적 변화를 일으키기 때문에 발생하는 것으로 생각됩니다.
날달걀의 경우 큰 단백질 화합물이 서로 분리되어 복잡하고 꼬인 구조를 이루며 말려 있습니다.
단백질을 요리하면 열이 단백질의 모양을 유지하는 약한 결합을 끊습니다.
그런 다음 단백질은 주변의 다른 단백질과 새로운 결합을 형성합니다.
익힌 계란의 이 새로운 결합은 신체가 소화하기 더 쉽습니다.
달걀 흰자와 노른자가 걸쭉한 젤에서 고무처럼 단단하고 딱딱해지는 모습을 보면 이런 변화가 일어나는 것을 볼 수 있습니다.
날달걀의 단백질은 미량 영양소인 비오틴의 이용을 방해할 수도 있습니다.
계란은 지방과 당 대사에 사용되는 중요한 영양소인 비오틴의 좋은 공급원입니다.
비타민 B7 또는 비타민 H라고도 합니다.
날달걀의 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 들어 있는데, 이 단백질이 비오틴과 결합하면 신체에서 사용할 수 없게 됩니다.
그러나 계란을 조리하면 열이 아비딘에 구조적 변화를 일으켜 비오틴에 결합하는 효과가 떨어집니다.
이로 인해 비오틴이 흡수되기 쉽습니다(
요약
결론: 계란을 요리하면 계란 속 단백질이 더 소화하기 쉽습니다.
또한 비타민 비오틴을 신체에서 더 많이 사용할 수 있도록 도와줍니다.
계란을 요리하면 일부 영양소는 더 잘 소화되지만, 다른 영양소는 손상될 수 있습니다.
이것은 드문 일이 아닙니다 . 대부분 음식을 조리하면 일부 영양소가 감소하게 되는데, 특히 장시간 고온에서 조리하는 경우 그렇습니다.
연구에서는 계란에서 이런 현상이 일어나는지 조사했습니다.
한 연구에 따르면 계란을 요리하면 비타민 A 함량이 약 17-20% 감소하는 것으로 나타났습니다.
요리는 또한 계란의 항산화제 수를 상당히 줄일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 전자레인지, 삶기, 계란 튀기기 등 일반적인 조리 방법을 사용하면 특정 항산화제의 양이 6~18% 감소하는 것으로 나타났습니다.
전반적으로, 조리 시간이 짧을수록(높은 온도에서도) 영양소가 더 많이 보존되는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 계란을 40분 동안 굽는 경우 비타민 D가 최대 61% 손실되는 반면, 짧은 시간 동안 튀기거나 끓이면 최대 18% 손실되는 것으로 나타났습니다.
그러나 계란을 요리하면 이러한 영양소가 감소하지만 계란은 여전히 비타민과 항산화제의 매우 풍부한 공급원입니다.
요약
계란을 요리하면 비타민과 항산화 성분이 감소할 수 있습니다.
하지만 여전히 영양소는 매우 높습니다.
달걀 노른자 에는 콜레스테롤이 많습니다 .
실제로 큰 달걀 한 개에는 약 212mg의 콜레스테롤이 들어 있는데, 이는 기존 권장 일일 섭취량 300mg의 71%에 해당합니다( 12 ).
현재 미국에서는 권장되는 일일 콜레스테롤 섭취량 상한선이 없습니다.
그러나 계란을 고온에서 조리하면 계란에 있는 콜레스테롤이 산화되어 옥시스테롤이라고 알려진 화합물을 생성할 수 있습니다.
산화된 콜레스테롤과 혈액 내 옥시스테롤이 심장병 위험 증가와 관련이 있기 때문에 일부 사람들에게 이는 우려 사항입니다.
산화된 콜레스테롤과 옥시스테롤을 함유한 음식은 이러한 화합물의 혈액 수치에 영향을 미치는 것으로 생각됩니다.
산화된 콜레스테롤의 주요 식품 공급원은 튀긴 닭고기, 생선, 감자튀김과 같은 상업적으로 튀긴 음식일 수 있습니다.
또한 신체에서 산화된 콜레스테롤은 섭취하는 산화 콜레스테롤보다 더 해롭다고 알려져 있습니다.
가장 중요한 것은, 연구에서는 건강한 사람들의 경우 계란 섭취와 심장병 위험 증가 사이에 연관성이 나타나지 않았다는 것입니다.
요약
고온 조리는 계란의 콜레스테롤을 산화시킬 수 있습니다.
그러나 계란을 먹는 것은 건강한 사람들에게 심장병 위험 증가와 관련이 없습니다.
계란은 영양가가 높지만, 계란을 더욱 건강하게 만들 수 있습니다.
매우 건강한 계란을 요리하는 5가지 팁은 다음과 같습니다.
1. 칼로리가 낮은 조리방법을 선택하세요
칼로리를 줄이려고 한다면 , 삶은 달걀이나 삶은 달걀을 선택하세요.
이러한 조리 방법은 지방이나 칼로리를 추가로 섭취하지 않으므로 튀긴 계란이나 스크램블 에그, 오믈렛보다 칼로리가 낮습니다.
2. 야채와 함께 섞어 드세요
계란은 야채와 정말 잘 어울립니다.
즉, 계란을 먹으면 야채 섭취량을 늘리고 식사에 섬유질 과 비타민을 더 많이 섭취할 수 있는 좋은 기회가 됩니다.
간단한 아이디어로는 이 요리법 처럼 오믈렛이나 스크램블 에그에 원하는 야채를 넣는 것이 있습니다 .
아니면 계란을 원하는 대로 요리하고 야채를 곁들이세요.
3. 고온에서도 안정적인 기름에 튀겨주세요.
팬 튀김 등 고온에서 조리할 때 가장 좋은 기름은 고온에서도 안정성을
유지하고 쉽게 산화되어 유해한 자유 라디칼을 형성하지 않는 기름입니다.
좋은 선택의 예로는 아보카도 오일 과 해바라기 오일이 있습니다 . 엑스트라 버진 올리브 오일 이나 코코넛 오일을 사용하는 경우 각각 410°F(210°C)와 350°F(177°C)보다 낮은 온도에서 조리하는 것이 가장 좋습니다.
4. 당신이 살 수 있는 가장 영양가 있는 계란을 선택하세요
농장 방법과 닭의 식단을 포함한 여러 요인이 계란의 영양 품질에 영향을 미칠 수 있습니다.
일반적으로 목초에서 키운 계란과 유기농 계란은 케이지에서 키운 계란과 관행적으로 키운 계란보다 영양학적으로 우수한 것으로 여겨진다.
이 기사에서는 다양한 방법으로 생산된 계란의 영양학적 차이에 대해 자세히 설명합니다.
5. 너무 오래 익히지 마세요
계란을 더 오래, 더 뜨거운 온도에서 조리할수록 영양소 손실이 더 많아질 수 있습니다.
오랫동안 높은 열을 사용하면 산화된 콜레스테롤의 양도 늘어날 수 있는데, 이는 특히 팬 튀김의 경우 그렇습니다.
요약
계란을 최대한 건강하게 만들려면 칼로리가 낮은 조리 방법을 선택하고, 야채와 함께 섞은 후 열에 안정적인 기름에 튀기고, 너무 오래 익히지 마세요.
전반적으로, 조리 시간이 짧고 온도가 낮은 조리 방법은 콜레스테롤 산화를 줄이고 계란의 영양소를 대부분 보존하는 데 도움이 됩니다.
이런 이유로, 삶은 달걀(단단하거나 부드러운 달걀)이 먹기에 가장 건강할 수 있습니다.
이러한 조리 방법은 또한 불필요한 칼로리를 추가하지 않습니다.
그렇긴 하지만, 계란을 먹는 것은 어떤 방법으로 요리하든 일반적으로 매우 건강합니다.
그러니 가장 즐기는 방식으로 요리해서 먹고 싶을 뿐이고, 작은 세부 사항에는 신경 쓰지 않는 게 좋습니다.
계란에 대한 추가 정보:
- 계란을 먹는 것의 건강상의 이점 10가지
- 계란과 콜레스테롤 - 계란을 얼마나 안전하게 먹을 수 있나요?
- 계란이 체중 감량에 효과적인 음식인 이유
- 달걀 전체와 달걀 노른자는 건강에 나쁠까, 좋을까?
매일 아침 식사 준비
식사 준비가 쉬운 영양가 있고 균형 잡힌 아침 식사 레시피 3가지로 아침 시간을 절약하세요. 이 영상에서 야채 프리타타, 생강 계피 그래놀라, 맛있는 고구마 해시를 만드는 법을 알아보세요.
계란과 콜레스테롤 - 계란을 얼마나 안전하게 먹을 수 있나요?
많은 사람들이 하루에 계란을 두 개씩 먹을 수 있습니다.
하지만 그 양은 특정 그룹마다 다를 수 있습니다.
계란은 비타민, 미네랄, 항산화제, 단백질, 지방이 풍부한 인기 있고 영양가가 높은 음식입니다.
계란을 저렴하고 쉽게 구할 수 있는 세계의 일부 지역에서는 많은 사람들이 정기적으로 또는 매일 먹습니다( 1 ,
어느 시점에서, 당신은 계란에서 발견되는 콜레스테롤이 전 세계적으로 사망의 주요 원인인 심장병에 영향을 미친다는 것을 들었을 것입니다.
수년 동안 이러한 믿음은 보건 당국과 의료 및 영양 협회에 의해 지속되어 일부 사람들이 계란 섭취를 피하게 되었습니다.
계란은 의심할 여지 없이 다른 많은 음식보다 콜레스테롤이 높습니다.
그래도 유익한 생물학적 활성 화합물과 기타 질병 퇴치 영양소가 가득 들어 있습니다(
최근 연구에 따르면 계란 섭취와 심장병 위험 증가 사이의 연관성이 예전에 생각했던 것만큼 강하지 않을 수 있다고 합니다.
하지만 이 주제에 대해서는 아직도 많은 논란이 있습니다.
많은 건강 지침과 권장 사항은 한때 계란 소비에 대해 설정했던 제한을 완화했습니다.
그러나 많은 사람들은 여전히 계란이 심장 건강에 해로울 수 있다고 걱정합니다(
이 기사는 계란, 콜레스테롤, 심장 건강 간의 관계를 탐구합니다.
계란을 얼마나 안전하게 먹을 수 있는지에 대한 권장 사항과 계란 섭취를 제한해야 하는 사람에 대한 권장 사항이 포함되어 있습니다.
최근 관찰 연구와 메타 분석에 따르면 계란을 섭취해도 심장병 위험이나 염증, 동맥 경화, 고콜레스테롤 수치와 같은 위험 요소가 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.
편견을 줄이는 능력에 있어 과학 연구의 황금 표준이라 할 수 있는 몇몇 무작위 대조 시험(RCT)에서도 비슷한 결과가 나타났지만, 일반적으로는 건강한 성인 20~50명으로 구성된 소규모 연구 그룹을 대상으로 했습니다.
예를 들어, 한 소규모 RCT에서는 계란이 없는 고탄수화물 아침 식사와 비교했을 때 아침 식사로 계란 2개 또는 액상 계란 1/2컵(118mL)을 먹어도 혈중 콜레스테롤 수치에 유의미한 영향이 없다는 사실을 발견했습니다.
당뇨병 환자를 대상으로 한 RCT에서는 일주일에 계란 6~12개를 섭취해도 총 혈중 콜레스테롤 수치나 심장병 위험 요인에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했습니다.
오히려 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤(
HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤 로 알려져 있습니다 . 혈액에서 다른 유형의 콜레스테롤을 제거하므로 HDL 수치가 높을수록 좋습니다.
반면, 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤은 심장병 위험을 높이기 때문에 종종 나쁜 콜레스테롤이라고 불립니다.
계란 기반 아침 식사와 계란 없는 식사를 비교한 시험에서 계란을 먹은 아침 식사 그룹에서 콜레스테롤이 증가한 것으로 나타났습니다.
그러나 심장병 위험을 평가하는 데 일반적으로 사용되는 바이오마커인 LDL 대 HDL 비율은 변화가 없었습니다(
그럼에도 불구하고 다른 연구에서는 계란 섭취, 콜레스테롤 수치, 만성 질환 및 사망 위험 증가 사이의 연관성을 관찰했습니다.
예를 들어, 최근 17개의 RCT에 대한 메타분석에서 장기간 계란을 많이 섭취하는 사람들은 계란을 적게 섭취하는 사람들보다 콜레스테롤 수치가 높은 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
그러나 일부 연구에 따르면 계란을 먹는 것과 관련된 부정적인 연관성은 다른 고콜레스테롤 식품과 함께 먹으면 더 두드러질 수 있다고 합니다.
계란 외에도 요거트, 치즈, 가공육, 튀긴 음식 등이 이에 포함될 수 있습니다(
전반적으로 계란이 콜레스테롤에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 계란이 심장병과 사망 위험에 미치는 전반적인 역할에 대해서는 여전히 불일치가 있습니다.
많은 전문가들은 이러한 의문을 더 잘 해결하기 위해 더 많은 인간 연구가 필요하다는 데 동의합니다(
요약
현재까지의 증거가 상충되기 때문에, 계란 섭취가 다양한 인구 집단의 혈중 콜레스테롤 수치에 어떤 영향을 미치는지 더 잘 이해하기 위해서는 인간을 대상으로 한 더 엄격한 연구가 필요합니다.
우리는 계란이 콜레스테롤과 만성 질환과 어떤 상호 작용을 하는지 계속해서 알아가면서, 계란을 너무 많이 먹는 것과 관련된 위험이 개인마다 다르다는 사실이 점점 더 분명해지고 있습니다.
유전학, 가족력, 계란 조리 방법, 전반적인 식단, 심지어 거주 지역과 같은 요인은 하루에 안전하게 먹을 수 있는 계란 수에 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 계란 외의 음식에서 섭취하는 총 콜레스테롤의 양을 고려하세요. 식단에서 콜레스테롤이 비교적 낮다면 계란을 먹을 수 있는 여유가 더 많을 수 있습니다.
그러나 식단에서 콜레스테롤이 높으면 계란 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
정상적인 콜레스테롤 수치와 중요한 기저 심장병 위험 요소가 없는 건강한 성인의 경우, 일부 연구에 따르면 하루에 계란 1~2개가 안전할 수 있다고 합니다.
심지어 건강에 좋고 심장 건강에 도움이 될 수도 있습니다(
건강한 성인 38명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 하루에 계란 3개만 먹어도 LDL과 HDL 수치가 개선되고 LDL 대 HDL 비율이 향상되는 것으로 나타났습니다 . 그러나 전문가들은
하루에 계란 2개 이상을 섭취하라고 제안하는 것을 꺼릴 수 있으며, 여전히 1개만 섭취하라고 제안하는 사람이 많습니다(
한국 성인을 대상으로 한 연구에서는 일주일에 계란 2~7개를 먹으면 HDL 콜레스테롤 수치를 높게 유지하고 대사증후군 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 추가로 관찰했습니다.
반면, 하루에 계란 2개 이상을 먹으면 동일한 보호 효과가 없었습니다(
대사 증후군은 고혈압, 혈당, 혈액 지방 수치, 허리 주변의 체중 증가를 포함하는 일련의 상태입니다.
이러한 것들이 합쳐지면 당뇨병과 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 증가합니다(
위험은 그룹마다 다를 수 있습니다.
건강한 성인의 경우 하루에 계란 몇 개를 섭취하는 것이 안전한 것으로 보이지만 일부 연구에서는 특히 특정 그룹의 경우 그렇지 않은 것으로 나타났다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
약 20만 명의 미국 재향군인을 대상으로 한 한 연구에서는 하루에 계란 1개만 먹어도 심장마비 위험이 약간 높아진다고 밝혔습니다.
당뇨병이나 과체중인 사람들에게서 그 효과가 가장 강했는데, 이는 전반적인 건강 상태가 얼마나 많은 계란을 먹어도 안전한지에 영향을
미친다는 것을 시사합니다(
마찬가지로 유럽과 한국 성인의 경우 매주 2~4개의 계란을 섭취하면 식이 콜레스테롤 섭취량이 상당히 증가하고 심장병 위험이 증가할 수 있으며, 특히 당뇨병 환자의 경우 그렇습니다.
또 다른 연구에서는 10만 명 이상의 미국 성인을 대상으로 조사한 결과, 주당 계란 5~6개 이상을 먹는 노인은 심장병 위험이 30% 더 높은 것으로 나타났습니다 . 그러나
위험이 계란만으로 증가한 것은 보장할 수 없습니다(
계란 섭취량과 관계없이, 지방 축적 및 동맥 경화와 같은 변화로 인해 나이가 들면서 심장병 위험이 증가합니다.
따라서 계란을 얼마나 많이 먹어도 안전한지 결정할 때 전반적인 상황과 건강 상태를 고려하는 것이 중요합니다.
LDL 콜레스테롤 수치가 높거나, 과체중이나 비만이거나, 당뇨병과 같은 만성 질환이 있거나, 가족 중에 심장병 환자가 있는 경우, 하루에 계란 1개 이하, 일주일에 계란 4~5개를 넘지 않게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
혼자서 이렇게 많은 위험 요소를 평가하는 것은 어려울 수 있습니다.
따라서 의사, 영양사 또는 훈련된 의료 전문가와 직접 협력하는 것이 매일 또는 매주 얼마나 많은 달걀을 먹는 것이 안전한지 결정하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.
요약
대부분 건강한 성인의 경우, 식단에 다른 콜레스테롤이 얼마나 있는지에 따라 하루에 계란 1~2개를 먹는 것이 안전합니다.
이미 콜레스테롤 수치가 높거나 심장병에 대한 다른 위험 요소가 있는 경우, 일주일에 계란 4~5개 이상을 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.
평균적으로 큰 달걀 1개에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.
콜레스테롤은 노른자에 농축되어 있습니다.
따라서 어떤 사람들은 콜레스테롤 섭취를 줄이면서도 좋은 살코기 단백질 공급원을 얻기 위해 달걀 흰자만 먹습니다.
하지만 콜레스테롤 함량 때문에 노른자를 완전히 무시해서는 안 됩니다 . 노른자는 또한 철분, 비타민 D, 카로티노이드 등이 가득한 계란의 일부이기도 합니다.
이러한 생물학적 활성 영양소는 염증 감소, HDL 콜레스테롤 수치 증가, 대사 건강 개선과 같은 계란의 건강 증진 효과의 대부분을 담당하는 것으로 생각됩니다.
예를 들어, 대사증후군이 있는 37명의 성인을 대상으로 한 한 연구에서는 12주 동안 하루 3개의 달걀을 포함한 저탄수화물 식단을 섭취한 사람들이 노른자가 없는 달걀 대체품을 섭취한 사람들에 비해 염증 지표와 콜레스테롤 균형이 개선된 것으로 나타났습니다.
현재 건강한 개인이 달걀 흰자만 먹는 것을 뒷받침할 만한 증거는 많지 않습니다.
사실, 노른자를 피함으로써 달걀이 제공하는 많은 건강상의 이점을 놓치고 있을 수 있습니다
반면, 심장병 위험이 높거나 이미 콜레스테롤 수치가 높다면, 달걀 흰자를 우선시하고 일주일 동안 달걀 노른자 섭취량을 조절하면 콜레스테롤이 더 이상 증가하지 않도록 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
달걀 노른자는 콜레스테롤과 비타민, 미네랄, 건강한 지방과 같은 영양소가 풍부합니다.
노른자의 콜레스테롤을 피하기 위해 달걀 흰자만 먹는 것은 심장병 위험이 높은 사람들에게만 필요할 수 있습니다.
연구에 따르면 어떤 출처에서든 콜레스테롤, 포화지방, 트랜스지방이 너무 많으면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다.
특히 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하면 심장병 위험이 높아집니다.
미국인을 위한 식이 지침은 한때 심장병 위험 요인에 따라 하루에 200~300mg 이상의 콜레스테롤을 섭취하지 말라고 권장했습니다.
계란 2~3개로 구성된 아침 식사는 쉽게 그 한계를 넘을 수 있습니다.
그러나 그 권고안은 그 이후로 재차 언급되었습니다.
이제 동일한 가이드라인은 식단의 일일 콜레스테롤 양 에 제한을 두지 않습니다 . 대신, 혈중 콜레스테롤 수치를
정상 범위 내로 유지하기 위해 섭취량을 제한할 것을 제안합니다.
정상 범위는 개인 수준입니다.
식이 콜레스테롤은 LDL 수치를 높일 수 있지만, 식이 콜레스테롤은 개인의 심장병 전반적 위험을 평가할 때 퍼즐의 한 조각일 뿐이라는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
계란은 콜레스테롤이 높지만 LDL 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 유일한 음식은 아닙니다.
예를 들어, 높은 혈중 콜레스테롤 수치는 다음과 같은 식단의 결과일 수도 있습니다.
- 포화지방이 높습니다.
버터, 치즈, 가공육과 같은 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 경향이 있는데, 특히 불포화지방과 비교했을 때 그렇습니다.57 ). - 트랜스 지방이 높습니다.
일부 형태의 트랜스 지방은 자연적으로 발생하지만, 일반적으로 인공적으로 만들어지며 패스트푸드, 구운 식품, 가공 마가린 및 쇼트닝에서 발견됩니다. - 섬유질이 부족합니다.
귀리, 콩, 완두콩, 씨앗, 과일과 같은 고섬 질 식품을 식단에 추가하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 전반적인 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(58 ,59 ). - 칼로리가 너무 높습니다.
어떤 사람들에게는 칼로리 섭취를 제한하는 것, 특히 지방에서 얻는 칼로리를 제한하는 것이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다(60 ).
따라서 매일이나 매주 계란을 얼마나 먹는 것이 안전한지 결정할 때는 전체 식단을 고려하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤이 함유된 다른 음식을 많이 먹지 않는다면 계란을 더 많이 먹어도 괜찮을 수 있습니다.
그러나 베이컨, 소시지 또는 버터와 같이 콜레스테롤이 풍부한 다른 음식
과 함께 계란을 자주 먹는다면 계란 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
요약
계란은 콜레스테롤 함량이 높지만, 포화지방이나 트랜스지방이 높은 음식만큼 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지 않을 수도 있습니다.
계란은 저렴하고, 다양하게 활용할 수 있으며, 살코기의 좋은 공급원이며, 준비하기도 쉽습니다.
또한 콜레스테롤 함량을 둘러싼 논쟁 외에도 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
특히 계란은 다음과 같습니다.
- 비타민과 미네랄이 가득합니다.
특히 콜린, 셀레늄, B 비타민(61 ,62 ). - 항산화제가 풍부합니다.
항산화제는 자유 라디칼과 심장병, 암과 같은 관련 만성 질환으로 인한 손상으로부터 신체 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.34 ,63 ). - 심장병의 일부 바이오마커를 개선하는 것으로 믿어집니다.
여기에는 인터루킨-6 및 C-반응성 단백질(62 ,63 ). - 배부르고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
살코기 단백질 함량이 높기 때문에 계란은 시리얼과 같은 탄수화물이 많은 아침 식사보다 배부르게 만들 수 있으며, 이는 더 오래 배부르게 느끼고 하루 종일 칼로리를 덜 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다(20 ,64 ,65 ).
마지막으로, 계란은 여러 가지 방법으로 맛있게 요리할 수 있습니다.
야채가 가득한 오믈렛, 프리타타, 아침 부리또로 즐길 수 있습니다.
또한 간단히 끓이거나, 스크램블하거나, 팬프라이하거나, 삶아서 먹을 수도 있습니다.
아니면 구운 음식, 소스, 샐러드 드레싱, 샤크슈카, 볶음 요리 등에 넣어 먹을 수도 있습니다.
계란 요리를 할 때 제한할 수 있는 것은 여러분의 상상력과 미각뿐입니다.
요약
계란은 준비하기 쉬운 단백질 공급원일 뿐만 아니라, 영양소가 풍부하고, 배부르게 해주며, 심지어 심장병을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
계란은 영양가 있는 단백질의 공급원이며 많은 사람들의 식단에 필수적으로 포함되어 있습니다.
콜레스테롤이 높은 편이기는 하지만, 건강에 좋은 성분도 많이 들어 있습니다.
건강한 성인의 경우, 전체적인 영양이 풍부한 식단의 일부로 섭취한다면 하루에 1~2개의 계란을 먹는 것은 안전해 보입니다.
콜레스테롤 수치나 심장병 위험에 대해 특히 걱정된다면 의사나 영양사와 같은 훈련된 전문가와 협력하여 얼마나 많은 달걀을 섭취하는 것이 안전한지 확인하는 가장 좋은 방법입니다.
단 한 가지
오늘 이렇게 해보세요. 아침 식사 때 계란의 콜레스테롤 함량을 줄이려면 버터 대신 아보카도 오일로 요리하거나 소시지와 베이컨 대신 구운 야채와 함께 먹는 등 간단한 대체 식품을 만들어보세요.
계란에는 여러 종류가 있으며, 영양성분도 다양합니다.
이는 닭을 어떻게 키우고 무엇을 먹었는지에 따라 달라집니다.
- 일반 계란: 이것은 표준 슈퍼마켓 계란입니다.
이 계란을 낳는 암탉은 보통 곡물을 먹고 비타민과 미네랄을 보충받습니다. - 유기농 계란: 암탉은 호르몬을 투여받지 않았으며 유기농 사료를
먹었습니다.
- 방목계란: 닭이 자유롭게 돌아다닐 수 있으며, 식물과 곤충(자연적인
음식)과 일부 상업용 사료를 먹습니다.
- 오메가-3 강화 계란: 기본적으로, 그들은 아마씨와 같은 오메가-3
공급원 으로 사료를 보충하는 것을 제외하고는 일반적인 닭과 같습니다 . 외부에 어느 정도 접근할 수 있었을 수도 있습니다.
위에 언급된 용어와 겹치는 다른 용어도 있습니다.
여기에는 방목형 계란과 케이지 없는 계란이 포함되며, 이는 기존 계란보다 나을 수도 있고 나을 수도 없습니다.
방목형이란 암탉이 밖으로 나갈 수 있는 선택권을 갖는 것을 의미합니다.
케이지 프리는 단순히 케이지에서 키우지 않는다는 것을 의미합니다.
그들은 여전히 냄새나고 더럽고 너무 꽉 찬 닭장에서 키울 수 있습니다.
요약
계란을 설명하는 데는 다양한 용어가 사용됩니다.
여기에는 유기농, 오메가-3 강화, 방목, 방목 및 케이지 없는 계란이 포함됩니다.
한 연구에서는 일반 계란, 유기농 계란, 오메가-3 강화 계란의 세 가지 유형의 지방산 구성을 비교했습니다( 1 ).
- 오메가-3 계란에는 대부분의 사람들이 너무 많이 섭취하는 염증성 오메가-6 지방산인 아라키돈산이 39% 적었습니다.
- 오메가-3 계란에는 일반 계란보다 오메가-3가 5배나 많이 들어있습니다.
- 유기농 계란과 재래식 계란 사이에는 거의 차이가 없었습니다.
오메가-3가 강화된 사료를 먹은 닭이 일반 계란보다 오메가-3가 훨씬 높은 계란을 낳는다는 것은 분명했습니다.
이것이 중요한 이유는 대부분의 사람들이 유익한 오메가-3를 너무 적게 섭취하기 때문입니다 .
안타깝게도 이 연구에서는 지방산 구성만 측정했고 다른 영양소는 측정하지 않았습니다.
요약
오메가-3 보충제를 섭취하는 암탉은 일반 계란보다 오메가-3 지방이 훨씬 풍부한 계란을 낳습니다.
다른 공급원에서 충분한 오메가-3를 섭취하지 못한다면 오메가-3 강화 계란을 선택하세요.
2007년에 Mother Earth News 잡지는 14개 농장의 목초란의 영양가를 실험하기로 결정했습니다.
이를 실험실에서 측정한 후 USDA 표준 재래식 계란과 비교했습니다.
보시다시피, 방목 닭이 낳은 달걀은 슈퍼마켓에서 판매하는 일반 달걀보다 영양가가 더 높았습니다.
그들은 비타민 A, E, 오메가-3가 더 많았고, 콜레스테롤과 포화지방은 더 낮았습니다 .
방목계란에 관한 발표된 연구에서도 유사한 결과가 나타났습니다( 2 ).
또 다른 연구에 따르면 햇볕 아래에서 자유롭게 돌아다닐 수 있는 암탉이 낳은 방목계란에는 실내에서 키운 암탉이 낳은 알보다 비타민 D 함량이 3~4배 더 높은 것으로
나타났습니다.
요약
방목 계란은 비타민 A와 E, 그리고 오메가-3가 더 풍부합니다.
햇볕 아래에서 시간을 보내는 암탉은 또한 비타민 D가 훨씬 더 많이 함유된 계란을 낳습니다.
결국, 방목란은 아마도 살 수 있는 가장 건강한 종류의 달걀일 것입니다.
영양가가 더 높고, 그 달걀을 낳은 암탉은 자유롭게 밖으로 나갈 수 있었고 더 자연스러운 식단을 먹었습니다.
방목 계란을 구할 수 없다면 오메가-3 강화 계란이 두 번째로 좋은 선택입니다.
방목 계란이나 오메가-3 계란을 구할 수 없다면 방목 계란, 케이지 없는 계란 또는 유기농 계란을 찾아보세요.
하지만 그렇지 않더라도 기존의 계란은 여전히 먹을 수 있는 가장 건강 하고 영양가 있는 음식 중 하나입니다.