- 일주일에 강화계란 12개를 먹은 사람들은 4개월 후에 일주일에 계란 2개 미만을 먹은 사람들과 콜레스테롤 수치가 비슷했습니다.
- 연구 규모는 작았지만, 강화계란은 심장병이 있거나 심장병 위험이 있는 사람들에게도 식단에 심장 건강을 추가할 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 전문가들은 계란에 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 적당히 섭취할 것을 권장합니다.
계란은 영양가 있고 살코기 단백질의 공급원이지만 콜레스테롤이 많이 들어 있습니다. 그렇다면 심장 건강에 좋은 식단에 맞을까요?
새로운 연구에 따르면, 예, 적당한 계란 섭취는 심장에 좋을 수 있습니다. 그러나 전문가들은 기존 심장병이나 당뇨병이 있는 사람은 의사와 상담하여 자신에게 특별히 효과가 있는 것이 무엇인지 알아봐야 한다고 경고합니다.
예비 연구에 따르면, 연구자들은 일주일에 강화계란 12개를 먹은 사람들이 4개월 후에 콜레스테롤 수치가 일주일에 계란을 2개 미만으로 먹은 사람들과 비슷한 것을 발견했습니다.
"이것은 소규모 연구이지만, 강화 계란을 먹는 것이 4개월 동안 지질 효과와 관련하여 괜찮다는 확신을 줍니다. 심지어 고위험 인구에서도 마찬가지입니다." 노스캐롤라이나 더럼에 있는 듀크 임상 연구소의 연구원인 연구 저자 니나 누라베시 박사는 보도자료에서 이렇게 말했습니다.
4월 6일 미국 심장학회 연례 학술대회에서 발표될 이 연구에는 심혈관 질환이 있거나 심혈관 질환 위험이 높은 50세 이상의 사람 140명이 참여했습니다.
참가자의 평균 연령은 66세였고, 약 절반이 여성이었고, 1/4이 흑인이었습니다. 참가자의 거의 1/4이 당뇨병을 앓고 있었습니다.
연구자들은 무작위로 사람들을 일주일에 강화 계란 12개를 먹거나 일주일에 어떤 종류의 계란이든 2개 미만을 먹도록 배정했습니다. 사람들은 원하는 대로 계란을 요리할 수 있었습니다.
EntirelyNourished.com의 예방 심장병 전문 영양사인 미셸 루텐슈타인은 계란을 고온에서 조리하면 최종당화산물(AGE) 수치가 높아질 수 있으며, 이는 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 경고합니다.
강화 계란은 포화 지방이 적고 요오드, 비타민 D, 셀레늄, 비타민 B2, 비타민 B5, 비타민 B12, 오메가-3 지방산과 같은 추가 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 이는 암탉에게 특별한 식단을 먹임으로써 달성됩니다.
연구진은 4개월 동안 참가자들을 추적 조사한 결과, 일주일에 강화 계란 12개를 먹은 사람들에게서 심혈관 건강에 어떠한 부작용도 나타나지 않았다고 밝혔습니다.
예를 들어, 강화계란을 규칙적으로 먹는 사람과 계란을 거의 먹지 않거나 전혀 먹지 않는 사람의 혈중 콜레스테롤 수치는 비슷했습니다.
강화된 계란 그룹의 사람들은 총 콜레스테롤 수치, 인슐린 저항 점수, 고감도 트로포닌(심장 손상의 지표)이 감소했습니다. 심지어 비타민 B 수치도 증가했습니다.
또한, "강화 계란을 섭취하는 것의 잠재적인 이점에 대한 신호가 있었으며, 이는 더 큰 규모의 연구에서 추가 조사가 필요합니다."라고 Nouhravesh가 보도자료에서 밝혔습니다.
특히, 노령자와 당뇨병 환자의 경우 강화 계란을 섭취하면 HDL("좋은") 콜레스테롤이 증가하고 LDL("나쁜") 콜레스테롤이 감소하는 등 긍정적인 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
Eggland's Best에서 자금 지원을 받은 이 연구의 결과는 아직 심사평가 저널에 게재되지 않았으므로 주의해서 살펴봐야 합니다.
캘리포니아주 파운틴 밸리에 있는 오렌지 코스트 의료 센터의 MemorialCare 심장 및 혈관 연구소의 심장내과 의사이자 지질학자인 유밍 니 박사는 연구자들이 이런 종류의 연구를 수행한 것을 기쁘게 생각합니다.
계란 섭취가 콜레스테롤이나 심혈관 질환 위험에 미치는 영향을 살펴본 초기 연구 대부분은 관찰 연구였습니다.
새로운 연구는 무작위 대조 시험으로, 연구의 "골드 스탠다드"로, 사람들을 무작위로 배정하여 계란을 더 많이 먹거나 계란 소비를 제한한 후 참가자를 지속적으로 추적했습니다.
"우리는 영양학 분야에서 임상 시험을 흔히 보지 못합니다." Ni가 Healthline에 말했습니다. 그러나 "이 연구에는 계란이 건강한지 아닌지에 대한 확실한 결론을 내리기 어려울 만큼 충분한 문제가 있습니다."
이러한 문제 중 하나는 참여자 수가 적다는 것입니다. 니는 계란 그룹과 계란 섭취량이 적은 그룹 간의 차이(예: 콜레스테롤 수치 변화)를 보려면 더 큰 규모의 연구가 필요하다고 말했습니다.
뉴욕시 NYU Grossman School of Medicine의 심장내과 의사이자 임상 조교수인 Nieca Goldberg 박사는 당뇨병 환자와 당뇨병이 없는 사람의 계란 섭취로 인한 심장 관련 위험이 다른지 알아보기 위해 더 큰 규모의 연구가 필요하다고 말했습니다.
참가자들은 또한 자신이 어느 연구 그룹에 속해 있는지 알고 있었으며, 이는 전반적인 식습관이나 다른 건강 행동에 영향을 미쳤을 수 있습니다.
계란 섭취와 심혈관 질환 위험에 관한 과거 연구는 엇갈렸습니다. 이는 부분적으로 연구가 수행된 방식, 즉 결과에 영향을 미칠 수 있는 모든 요소를 얼마나 잘 고려했는지에 기인합니다.
예를 들어,
대조적으로
마찬가지로
그러니까, 복잡한 거죠. 사람들의 식단이 복잡하거든요.
우리 몸 역시 복잡합니다.
“건강한 사람이 콜레스테롤이 함유된 음식을 섭취하면 간이
골드버그는 계란이 우수한 살코기 단백질의 공급원이며, 비타민B, 콜린, 오메가-3 지방산 등 미량 영양소를 많이 함유하고 있다고 강조합니다.
그녀는 Healthline에 "저는 하루에 계란을 다섯 개씩 먹지는 않겠지만, 계란을 하루에 한두 개 먹는다고 해서 반드시 심장병 위험이 높아지는 것은 아닙니다"라고 말했습니다.
“저는 [심장병] 환자들에게 식단에 대해 이야기할 때, 콜레스테롤이 높기 때문에 계란을 조심하라고 말합니다.”라고 니는 말했습니다. “저는 사람들이 하루에 계란을 한 개까지 먹도록 허용하고, 원한다면 주말에 한꺼번에 먹을 수도 있습니다.”
또 다른 선택지는 달걀 흰자를 먹는 것입니다. 달걀 흰자는 노른자가 제거되었기 때문에 콜레스테롤이 거의 없습니다. 아니면 달걀 한 개와 달걀 흰자 한 개를 섞어서 콜레스테롤을 낮추면서 단백질을 추가로 제공할 수 있습니다.
골드버그는 또한 "계란에 대한 질문에 있어서 중요한 것은 계란 자체만이 아니라 계란과 어떤 조합을 이루느냐"라고 지적했다.
"사람들은 종종 계란을 베이컨, 소시지, 크루아상과 함께 먹는데, 여기에는 포화지방이 들어 있습니다." 그녀는 말했다. "베이컨과 소시지와 같은 가공육에도 소금이 많이 들어 있습니다."
Routhenstein은 "큰 그림에 집중하는 것이 중요하다"는 데 동의합니다. 그녀는 "계란을 콩, 야채, 통곡물과 같은 영양이 풍부하고 심장 건강에 좋은 다른 옵션과 결합하는 것"을 제안합니다.
또한, 계란의 건강상 위험과 일주일에 안전하게 먹을 수 있는 계란의 양은 당뇨병이나 특정 유형의 심혈관 질환이 있는 사람마다 다를 수 있습니다.
골드버그는 "그래서 사람들이 [계란 섭취]에 관해 의사와 논의하는 것이 정말 중요하다고 생각합니다."라고 말했습니다.
연구자들은 무작위로 사람들을 일주일에 강화 계란 12개 또는 일주일에 계란 2개 미만을 먹도록 배정했습니다. 4개월 후, 두 그룹 간의 콜레스테롤 수치는 비슷했습니다.
이는 계란이 심혈관 질환이 있거나 그 위험이 있는 사람들에게도 식단에 심장 건강에 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 이 연구는 규모가 작았기 때문에 결과를 확인하려면 추가 연구가 필요할 것입니다.
대부분의 건강한 사람들에게는 적당히 계란을 섭취하는 것이 안전하지만, 전문가들은 심장병이나 당뇨가 있는 사람은 계란을 식단에 건강하게 추가할 수 있는지 의사와 상의할 것을 권장합니다.
달걀 전체와 달걀 노른자는 우리에게 좋은가, 나쁜가?
노른자를 포함한 계란은 일반적으로 영양가가 높고 건강합니다. 콜레스테롤을 높이는 경우 일반적으로 좋은 콜레스테롤입니다. 또한 나쁜 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미쳐 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
전란과 달걀 노른자: 건강에 좋을까, 나쁠까?
계란이 얼마나 건강한지 궁금하세요? 이 영상에서는 왜 통달걀이 건강에 좋을 수 있는지, 그리고 특정 질환이 있는 사람들이 섭취를 제한해야 하는지에 대해 설명합니다.
누구에게 물었느냐에 따라, 온전한 달걀은 매우 영양가가 높거나 건강에 해로울 수 있습니다.
한편으로는, 그것들은 단백질과 다양한 영양소의 훌륭하고 저렴한 공급원으로 여겨진다. 반면에, 어떤 사람들은 노른자가 심장병 위험을 증가시킬 수 있다고 믿는다.
그렇다면 계란은 건강에 이롭거나 해롭습니까? 이 기사에서는 논쟁의 양쪽을 살펴봅니다.
전란에는 두 가지 주요 성분이 들어 있습니다.
- 달걀 흰자 : 대부분이 단백질인 흰자 부분
- 달걀 노른자 : 영양분이 풍부한 노란색 또는 주황색 부분
과거에 계란이 건강에 해롭다고 여겨졌던 주된 이유는 노른자에 콜레스테롤이 높기 때문입니다.
콜레스테롤은 음식에서 발견되는 왁스 같은 물질입니다. 또한 신체에서 만들어집니다. 수십 년 전, 대규모 연구에서는 고혈중 콜레스테롤과 심장병을 연관시켰습니다.
1961년, 미국 심장 협회는 식이 콜레스테롤을 제한할 것을 권고했습니다. 다른 많은 국제 건강 기구도 마찬가지였습니다.
그 후 수십 년 동안 전 세계 계란 소비는 크게 감소했습니다. 많은 사람들이 계란을 더 건강한 옵션으로 홍보된 콜레스테롤 없는 계란 대체품으로 대체했습니다.
요약
수십 년 동안, 계란은 콜레스테롤 함량이 높아 심장병 위험을 증가시킨다고 믿어졌습니다.
달걀 전체(노른자 포함)는 실제로 콜레스테롤이 높습니다. 사실, 표준 미국 식단에서 콜레스테롤의 중요한 공급원입니다.
큰 달걀 2개(100그램)에는 약 411mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다(
최근까지 콜레스테롤의 권장 최대 일일 섭취량은 하루 300mg이었습니다. 심장병이 있는 사람들의 경우 더 낮았습니다.
그러나 최신 연구에 따르면, 많은 국가의 건강 기관은 더 이상 콜레스테롤 섭취 제한을 권장하지 않습니다.
수십 년 만에 처음으로
이러한 변화에도 불구하고, 많은 사람들은 계란 섭취에 대해 여전히 우려하고 있습니다. 이는 그들이 높은 식이 콜레스테롤 섭취를 높은 혈중 콜레스테롤 및 심장병과 연관시키도록 조건화되었기 때문입니다.
하지만 음식에 콜레스테롤이 많다고 해서 반드시 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지는 것은 아닙니다.
요약
두 개의 큰 달걀에는 411mg의 콜레스테롤이 들어 있는데, 이는 수십 년 동안 적용되어 온 최대 일일 한도를 초과합니다. 그러나 식이 콜레스테롤에 대한 이러한 제한은 이제 해제되었습니다.
식단에 포함된 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 논리적으로 보일 수 있지만, 실제로는 그렇지 않습니다.
실제로 간은 대량의 콜레스테롤을 생성합니다. 콜레스테롤은 세포에 필요한 영양소이기 때문입니다.
계란과 같은 고콜레스테롤 식품을 대량으로 섭취하면 식단에서 더 많은 양의 콜레스테롤이 생성되므로 간에서 생성되는 콜레스테롤이 줄어듭니다(
반대로, 음식에서 콜레스테롤을 적게 섭취하면 간은 이를 보상하기 위해 더 많은 콜레스테롤을 생산합니다.
이 때문에 대부분의 사람들은 음식에서 더 많은 콜레스테롤을 섭취하더라도 혈중 콜레스테롤 수치가 크게 변하지 않습니다.
장기간 잘 설계된 한 연구에서 1년 동안 매일 달걀 노른자를 섭취해도 연령 관련 황반변성 초기 증상이 있는 성인의 총 콜레스테롤, LDL(나쁜) 콜레스테롤 또는 HDL 콜레스테롤, 총 콜레스테롤과 HDL(심장병의 중요한 지표)의 비율이 크게 변하지 않았습니다(
그러나 건강한 개인을 대상으로 한 잘 설계된 연구에 대한 한 검토에서 콜레스테롤이 함유된 음식을 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤이 모두 증가하지만 LDL 대 HDL(심장병 위험의 중요한 지표) 비율은 대조군과 비교하여 일정하게 유지된다는 사실을 발견했습니다(
마찬가지로, 다른 연구에 따르면 13주 동안 하루에 계란 3개를 먹은 30명의 사람들은 콜린 보충제만 섭취한 사람들에 비해 총 콜레스테롤, HDL, LDL(나쁜) 콜레스테롤이 더 높았습니다.
그러나 HDL 대 LDL 비율은 동일하게 유지되었습니다(
또한 콜레스테롤이 "나쁜" 물질이 아니라는 점을 명심하세요. 실제로 콜레스테롤은 다음과 같은 신체의 다양한 과정에 관여합니다.
- 비타민 D 생산
- 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론과 같은 스테로이드 호르몬 생산
- 지방 소화에 도움이 되는 담즙산 생성
마지막으로 콜레스테롤은 신체의 모든 세포막에 필수적인 구성 요소로, 생존에 필요합니다.
요약
계란이나 콜레스테롤이 풍부한 다른 음식을 먹으면 간에서 콜레스테롤이 덜 생성됩니다. 결과적으로 혈중 콜레스테롤 수치는 거의 동일하거나 약간 증가할 가능성이 높지만 HDL 대 LDL 비율은 동일하게 유지됩니다.
몇몇 통제된 연구에서 계란이 심장병 위험 요인에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 발견 사항은 대부분 긍정적이거나 중립적입니다.
연구에 따르면 하루에 달걀 1~2개를 먹어도 콜레스테롤 수치나 심장병 위험 요인이 변하지 않는 것으로 나타났습니다(
잘 설계된 한 연구에서는 하루에 계란 두 개를 먹는 것이 오트밀을 먹는 것과 비교했을 때 심장병의 바이오마커에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다(
또 다른 잘 설계된 연구에서는 하루에 계란 두 개를 섭취해도 과체중 또는 비만이면서 당뇨병 전단계 또는 당뇨병이 있는 사람들의 총 콜레스테롤, LDL(나쁜) 콜레스테롤 또는 혈당 조절에 큰 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했습니다(
또 다른 잘 설계된 연구는 심장병이 있는 사람들의 내피 기능에 대한 계란 섭취의 효과를 살펴보았습니다. 내피는 심장과 혈관을 덮고 있는 막입니다.
6주 동안 아침 식사로 계란 2개를 섭취한 것은 Egg Beaters나 탄수화물이 많은 아침 식사와 비교했을 때 콜레스테롤, 혈류 매개 확장(혈관 기능 평가), 혈압 또는 체중에 차이가 없었습니다(
계란을 먹으면 대사증후군의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수도 있습니다.
성인을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 일주일에 계란 7개를 먹은 여성은 일주일에 계란 1개를 먹은 여성보다 대사 증후군 위험이 낮았습니다. (
마찬가지로, 또 다른 연구에서는 일주일에 계란 4~6개를 먹는 것이 한 달에 계란 1개를 먹는 것보다 대사 증후군 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. (
게다가 저탄수화물 식단의 일부로 계란을 섭취하면 인슐린 저항성이나 2형 당뇨병이 있는 사람들의 심장병 지표가 개선됩니다. 여기에는 LDL 입자의 크기와 모양이 포함됩니다(
한 연구에서는 탄수화물 제한 식단을 하는 전당뇨병 환자를 추적했습니다. 달걀을 통째로 먹은 사람들은 달걀 흰자를 먹은 사람들보다 인슐린 민감도가 더 좋았고 심장 건강 지표가 더 크게 개선되었습니다(
또 다른 연구에서, 저탄수화물 식단을 하는 전당뇨병 환자들은 12주 동안 하루에 계란 3개를 먹었습니다. 그들은 다른 식단과 동일한 식단에서 계란 대용품을 섭취한 사람들보다 염증 표지자가 적었습니다(
계란을 먹으면 LDL(나쁜) 콜레스테롤은 변하지 않거나 약간만 증가하는 경향이 있지만 HDL(좋은) 콜레스테롤은 일반적으로 증가합니다(
또한 오메가-3가 풍부한 계란을 섭취하면 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(
연구에 따르면 규칙적으로 계란을 먹는 것은 이미 심장병이 있는 사람들에게 안전할 수 있습니다. 사실 계란을 먹는 것은 심장 질환이 덜 발생하는 것과 관련이 있을 수 있습니다.
건강한 성인을 대상으로 한 대규모 연구에서는 거의 9년 동안 사람들의 계란 소비량을 조사했습니다. 매일 계란을 섭취하는 것(1개 미만)은 중년 성인의 심혈관 질환, 허혈성 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 낮추는 것과 관련이 있었습니다. (
또 다른 대규모 연구에서는 계란 섭취와 관상동맥 심장병으로 인한 사망 사이에 연관성이 없다는 것을 발견했습니다. 남성의 경우 계란 섭취는 뇌졸중으로 인한 사망 발생률이 낮아지는 것과 관련이 있었습니다(
더욱이 263,938명을 대상으로 한 17개 관찰 연구를 검토한 결과 계란 소비와 심장병 또는 뇌졸중 사이에 연관성이 없는 것으로 나타났습니다(
요약
연구에 따르면 계란 섭취는 일반적으로 심장병 위험에 유익하거나 중립적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
통제된 연구에 따르면 계란은 당뇨병 전단계 환자의 인슐린 민감도를 개선하고 심장병 위험 요소를 감소시키는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
그러나 계란 섭취와 2형 당뇨병의 위험에 대한 연구 결과는 상충됩니다.
최근 연구 검토에 따르면 일주일에 최대 7개의 계란을 섭취해도 당뇨병이 있는 사람과 없는 사람 모두에서 심혈관 질환 및 2형 당뇨병 지표가 크게 증가하지 않는 것으로 나타났습니다(
그러나 50,000명 이상의 성인을 대상으로 한 두 가지 연구를 검토한 결과 매일 최소한 한 개의 계란을 섭취한 사람들이 일주일에 한 개 미만의 계란을 섭취한 사람들보다 2형 당뇨병을 발병할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다(
여성을 대상으로 한 두 번째 연구에서는 높은 식이 콜레스테롤 섭취와 당뇨병 위험 증가 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났지만 계란에 대해서는 특별히 연관성이 없었습니다(
계란 섭취와 심장마비 또는 뇌졸중 사이에 연관성이 없다는 것을 발견한 대규모 관찰 연구에서는 당뇨병 환자만을 대상으로 조사했을 때 심장병 위험이 54% 증가한 것으로 나타났습니다(
이러한 연구에 따르면 계란은 전당뇨병이나 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.
하지만 이는 환자가 보고한 음식 섭취량을 기반으로 한 관찰 연구라는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
그들은 계란 섭취와 당뇨병 발병 가능성 증가 사이의 연관성 만 보여줍니다. 이런 종류의 연구는 계란이 당뇨병을 유발했다는 것을 증명할 수 없습니다 .
또한, 이러한 연구에서는 당뇨병을 앓은 사람들이 무엇을 더 먹었는지, 얼마나 많은 운동을 했는지, 또는 그들이 가지고 있던 다른 위험 요인은 무엇인지에 대해서는 알려주지 않습니다.
실제로, 통제 연구에 따르면, 영양이 풍부한 식단과 함께 계란을 섭취하면 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면 하루에 계란 2개를 포함한 고단백, 고콜레스테롤 식단을 섭취한 당뇨병 환자는 공복 혈당, 인슐린 및 혈압이 감소했고 HDL 콜레스테롤(
다른 연구에서는 계란 섭취와 당뇨병 전단계 및 당뇨병 환자의 인슐린 민감도 개선 및 염증 감소를 연관시켰습니다(
요약
계란과 당뇨병에 대한 연구는 엇갈린 결과를 제공합니다. 여러 관찰 연구에서 2형 당뇨병 위험이 증가한 반면, 통제된 시험에서는 다양한 건강 지표가 개선된 것으로 나타났습니다.
계란은 대부분의 사람들에게 건강에 위험을 초래하지 않지만, 특정 유전적 특성을 가진 사람들에게는 위험이 다를 수 있다는 의견도 있습니다.
그러나 이 분야에선 추가 연구가 필요합니다.
ApoE4 유전자
ApoE4라는 유전자를 가지고 있는 사람들은 고콜레스테롤, 심장병, 2형 당뇨병 및 알츠하이머병의 위험이 증가합니다(
1,000명 이상의 남성을 대상으로 한 관찰 연구에서 ApoE4 보유자의 높은 계란 섭취량이나 콜레스테롤 섭취량과 심장병 위험 사이에 연관성이 없는 것으로 나타났습니다(
통제된 연구에서는 일반적인 콜레스테롤 수치를 가진 사람들을 추적했습니다. 계란을 많이 섭취하거나 하루에 콜레스테롤 750mg을 섭취하면 ApoE4 보유자의 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 유전자가 없는 사람보다 두 배 이상 증가했습니다(
하지만 이 사람들은 3주 동안 매일 약 3.5개의 계란을 먹었습니다. 계란 1개나 2개를 먹었을 때 덜 극적인 변화가 일어났을 가능성이 있습니다.
또한 계란 섭취량이 많아 콜레스테롤 수치가 증가한 것이 일시적일 가능성도 있습니다.
한 연구에 따르면 일반적인 콜레스테롤을 가진 ApoE4 보유자가 고콜레스테롤 식단에 반응하여 혈중 콜레스테롤 수치가 더 높아지면 신체가 이를 보상하기 위해 콜레스테롤을 덜 생산하기 시작한다는 사실이 밝혀졌습니다(
가족성 고콜레스테롤혈증
가족성 고콜레스테롤혈증으로 알려진 유전적 상태는 매우 높은 혈중 콜레스테롤 수치와 심장병 위험 증가를 특징으로 합니다(
전문가에 따르면, 콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 이 질환이 있는 사람들에게 매우 중요합니다. 종종 식단과 약물을 함께 사용해야 합니다.
가족성 고콜레스테롤혈증이 있는 사람들은 계란을 피해야 할 수도 있습니다.
식이성 콜레스테롤 과반응자
많은 사람들이 식이 콜레스테롤에 과민하게 반응하는 것으로 여겨진다. 즉, 콜레스테롤을 더 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가한다는 뜻이다.
이 그룹의 사람들은 계란이나 기타 고콜레스테롤 식품을 섭취하면 HDL과 LDL 콜레스테롤 수치가 모두 증가하는 경우가 많습니다(
그러나 일부 연구에서는 계란 섭취량을 늘린 과반응자의 경우 LDL과 총 콜레스테롤이 상당히 상승한 반면 HDL은 안정적으로 유지되었다고 보고합니다(
반면, 30일 동안 하루에 계란 3개를 섭취한 과잉 반응 그룹은 주로 작은 LDL 입자만큼 해롭지 않은 것으로 여겨지는 큰 LDL 입자가 증가했습니다(37).
게다가, 과반응자는 달걀 노른자의 노란색 색소에 있는 항산화제를 더 많이 흡수할 수 있습니다. 이는 눈과 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다(
요약
특정한 유전적 특성을 지닌 사람들은 계란을 먹은 후에 콜레스테롤 수치가 더 크게 상승할 수 있습니다.
계란은 특히 영양이 풍부한 음식입니다. 계란은 고품질 단백질과 여러 가지 중요한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
큰 달걀 1개에는 (
- 칼로리: 72
- 단백질: 6그램
- 비타민 A: 일일 권장량(DV)의 10%
- 리보플라빈: DV의 16%
- 비타민 B12: DV의 21%
- 엽산: DV의 9%
- 철분: DV의 5%
- 셀레늄: DV의 28%
계란에는 적은 양이지만 다양한 영양소도 들어 있습니다.
요약
계란에는 고품질 단백질과 함께 여러 가지 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 계란을 먹으면 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 배부르게 유지하는 데 도움이 됩니다. 여러 연구에 따르면 계란은 배부르게 하고 배고픔을 조절하는 데 도움이 되어 다음 식사 때 덜 먹게 됩니다(
9 ,39 ,40 ). - 체중 감량을 촉진합니다. 계란의 고품질 단백질은 신진대사율을 증가시키고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다(
41 ,42 ,43 ). - 뇌 건강을 보호하세요. 계란은 뇌에 중요한 콜린의 훌륭한 공급원입니다(
44 ,45 ,46 ). - 눈 질환 위험 감소. 계란의 루테인과 제아잔틴은 백내장 및 황반변성과 같은 눈 질환으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다(
16 ,47 ,48 ,49 ). - 염증을 감소시킵니다. 계란은 다양한 건강 상태와 관련된 염증을 감소시킬 수 있습니다(
15 ,26 ).
요약
계란은 배부르게 하는 데 도움이 되고, 체중 감량을 촉진하며, 뇌와 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 염증을 줄일 수도 있습니다.
일반적으로 계란은 건강하고 영양이 풍부한 음식입니다.
대부분의 사람들에게 계란을 먹어도 콜레스테롤 수치가 크게 증가하지 않습니다. 심지어 증가하더라도, 종종 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키고 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 모양과 크기를 변화시켜 질병 위험을 줄입니다.
그러나 특정한 질병이나 유전적 소인이 있는 사람들은 계란 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.
계란과 콜레스테롤 - 계란을 얼마나 안전하게 먹을 수 있나요?
많은 사람들이 하루에 계란을 몇 개씩 먹을 수 있습니다. 하지만 그 양은 특정 그룹마다 다를 수 있습니다.
계란은 비타민, 미네랄, 항산화제, 단백질, 지방이 풍부한 인기 있고 영양가 높은 음식입니다. 계란을 저렴하고 쉽게 구할 수 있는 세계의 일부 지역에서는 많은 사람들이 정기적으로 또는 매일 먹습니다(1,
어느 시점에서, 당신은 계란에 있는 콜레스테롤이 전 세계적으로 가장 큰 사망 원인인 심장병에 영향을 미친다는 말을 들었을 것입니다(
수년 동안 이러한 믿음은 보건 당국과 의료 및 영양 협회에 의해 영속되어 일부 사람들이 계란을 먹지 않도록 만들었습니다(
계란은 의심할 여지 없이 다른 많은 음식보다 콜레스테롤이 높습니다. 그래도 유익한 생물학적 활성 화합물과 기타 질병 퇴치 영양소가 가득 들어 있습니다(
최근 연구에 따르면 계란 섭취와 심장병 위험 증가 사이의 연관성이 예전에 생각했던 것만큼 강하지 않을 수 있다고 합니다. 하지만 이 주제에 대해서는 아직도 많은 논란이 있습니다(
많은 건강 지침과 권장 사항은 한때 계란 소비에 대해 설정했던 제한을 완화했습니다. 그러나 많은 사람들은 여전히 계란이 심장 건강에 해로울 수 있다고 걱정합니다(
이 기사는 계란, 콜레스테롤, 심장 건강 간의 관계를 탐구합니다. 계란을 얼마나 안전하게 먹을 수 있는지에 대한 권장 사항과 계란 섭취를 제한해야 하는 사람에 대한 권장 사항이 포함되어 있습니다.
최근 관찰 연구와 메타 분석에 따르면 계란을 섭취해도 심장병 위험이나 염증, 동맥 경화, 고콜레스테롤 수치와 같은 위험 요소가 증가하지 않는 것으로 나타났습니다(
편견을 줄이는 능력에 있어 과학 연구의 황금 표준이라 할 수 있는 몇몇 무작위 대조 시험(RCT)에서도 비슷한 결과가 나타났지만, 일반적으로는 건강한 성인 20~50명으로 구성된 소규모 연구 그룹을 대상으로 했습니다.
예를 들어, 한 소규모 RCT에서는 계란이 없는 고탄수화물 아침 식사와 비교했을 때 아침 식사로 계란 2개 또는 액상 계란 1/2컵(118mL)을 먹어도 혈중 콜레스테롤 수치에 유의미한 영향이 없다는 사실을 발견했습니다(
당뇨병 환자를 대상으로 한 RCT에서는 일주일에 계란 6~12개를 섭취해도 총 혈중 콜레스테롤 수치나 심장병 위험 요인에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했습니다. 오히려 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤(
HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 혈액에서 다른 유형의 콜레스테롤을 제거하므로 HDL 수치가 높을수록 좋습니다.
반면, 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤은 심장병 위험을 높이기 때문에 종종 나쁜 콜레스테롤이라고 불립니다.
계란 기반 아침 식사와 계란 없는 식사를 비교한 시험에서 계란을 먹은 아침 식사 그룹에서 콜레스테롤이 증가한 것으로 나타났습니다. 그러나 심장병 위험을 평가하는 데 일반적으로 사용되는 바이오마커인 LDL 대 HDL 비율은 변화가 없었습니다(
그럼에도 불구하고 다른 연구에서는 계란 섭취, 콜레스테롤 수치, 만성 질환 및 사망 위험 증가 사이의 연관성을 관찰했습니다(
예를 들어, 최근 17개 RCT에 대한 메타분석에서 장기간 계란을 많이 섭취하는 사람들은 계란을 적게 섭취하는 사람들보다 콜레스테롤 수치가 높은 경향이 있는 것으로 나타났습니다(
그러나 일부 연구에서는 계란을 먹는 것과 관련된 부정적인 연관성이 다른 고콜레스테롤 식품과 함께 먹으면 더 두드러질 수 있다고 말합니다. 계란 외에도 요거트, 치즈, 가공육, 튀긴 음식이 포함될 수 있습니다(
전반적으로 계란이 콜레스테롤에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 계란이 심장병과 사망 위험에 미치는 전반적인 역할에 대해서는 여전히 불일치가 있습니다. 많은 전문가들은 이러한 의문을 더 잘 해결하기 위해 더 많은 인간 연구가 필요하다는 데 동의합니다(
요약
현재까지의 증거가 상충되기 때문에, 계란 섭취가 다양한 인구 집단의 혈중 콜레스테롤 수치에 어떤 영향을 미치는지 더 잘 이해하기 위해서는 인간을 대상으로 한 더 엄격한 연구가 필요합니다.
우리는 계란이 콜레스테롤과 만성 질환과 어떤 상호 작용을 하는지 계속해서 알아가면서, 계란을 너무 많이 먹는 것과 관련된 위험이 개인마다 다르다는 사실이 점점 더 분명해지고 있습니다.
유전학, 가족력, 계란 조리 방법, 전반적인 식단, 심지어 거주 지역과 같은 요인은 하루에 안전하게 먹을 수 있는 계란 수에 영향을 미칠 수 있습니다(
또한 계란 외의 음식에서 섭취하는 총 콜레스테롤의 양을 고려하세요. 식단에서 콜레스테롤이 비교적 낮다면 계란을 먹을 수 있는 여유가 더 많을 수 있습니다. 그러나 식단에서 콜레스테롤이 높으면 계란 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
정상적인 콜레스테롤 수치와 심장병 위험 요인이 없는 건강한 성인의 경우, 일부 연구에 따르면 하루에 계란 1~2개를 먹는 것이 안전할 수 있다고 합니다. 심지어 건강에 좋을 수도 있고 심장 건강에 도움이 될 수도 있습니다(
건강한 성인 38명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 하루에 계란 3개만 먹어도 LDL과 HDL 수치가 개선되고 LDL 대 HDL 비율이 향상되는 것으로 나타났습니다. 그러나 전문가들은 하루에 계란 2개 이상을 권장하지 않으며, 여전히 1개(
한국 성인을 대상으로 한 연구에서는 일주일에 계란 2~7개를 먹으면 높은 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하고 대사 증후군 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 추가로 관찰했습니다. 반면, 하루에 계란 2개 이상을 먹으면 동일한 보호 효과가 없었습니다(
대사 증후군은 고혈압, 혈당, 혈액 지방 수치, 허리 주변의 체중 증가를 포함하는 여러 가지 상태입니다. 이러한 것들이 합쳐지면 당뇨병과 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 증가합니다(
위험은 그룹마다 다를 수 있습니다.
건강한 성인의 경우 하루에 계란 몇 개를 섭취하는 것이 안전한 것으로 보이지만 일부 연구에서는 특히 특정 그룹의 경우 그렇지 않은 것으로 나타났다는 점에 유의하는 것이 중요합니다(
약 20만 명의 미국 재향군인을 대상으로 한 한 연구에서는 하루에 계란 1개만 먹어도 심장마비 위험이 약간 높아진다고 밝혔습니다. 당뇨병이나 과체중인 사람들에게서 그 효과가 가장 강했는데, 이는 전반적인 건강 상태가 얼마나 많은 계란을 먹어도 안전한지에 영향을 미친다는 것을 시사합니다(
마찬가지로 유럽과 한국 성인의 경우 매주 2~4개의 계란을 섭취하면 식이 콜레스테롤 섭취량이 상당히 증가하고 심장병 위험이 증가할 수 있으며, 특히 당뇨병 환자의 경우 그렇습니다(
또 다른 연구에서는 10만 명 이상의 미국 성인을 대상으로 조사한 결과, 주당 5~6개 이상의 계란을 먹는 노인은 심장병 위험이 30% 더 높은 것으로 나타났습니다. 그러나 위험이 계란만으로 증가했다고 보장할 수는 없습니다(
계란 섭취량과 관계없이, 지방 축적 및 동맥 경화와 같은 변화로 인해 나이가 들면서 심장병 위험이 증가합니다. 따라서 계란을 얼마나 많이 먹어도 안전한지 결정할 때 전반적인 상황과 건강 상태를 고려하는 것이 중요합니다.
LDL 콜레스테롤 수치가 높거나, 과체중이나 비만이거나, 당뇨병과 같은 만성 질환이 있거나, 가족 중에 심장병 병력이 있는 경우, 하루에 계란 1개 이하, 일주일에 계란 4~5개를 넘지 않게 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
혼자서 이렇게 많은 위험 요소를 평가하는 것은 어려울 수 있습니다. 따라서 의사, 영양사 또는 훈련된 의료 전문가와 직접 협력하는 것이 매일 또는 매주 얼마나 많은 달걀을 먹는 것이 안전한지 결정하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.
요약
대부분 건강한 성인의 경우, 식단에 다른 콜레스테롤이 얼마나 있는지에 따라 하루에 계란 1~2개를 먹는 것이 안전합니다. 이미 콜레스테롤 수치가 높거나 심장병에 대한 다른 위험 요소가 있는 경우, 일주일에 계란 4~5개 이하를 먹는 것이 가장 좋습니다.
평균적으로 큰 달걀 1개에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다(
콜레스테롤은 노른자에 농축되어 있습니다. 따라서 어떤 사람들은 콜레스테롤 섭취를 줄이면서도 좋은 살코기 단백질 공급원을 얻기 위해 달걀 흰자만 먹습니다.
하지만 콜레스테롤 함량 때문에 노른자를 완전히 무시해서는 안 됩니다. 노른자는 또한 철분, 비타민 D, 카로티노이드 등이 가득한 계란의 일부이기도 합니다(
이러한 생물학적 활성 영양소는 염증 감소, HDL 콜레스테롤 수치 증가, 대사 건강 개선과 같은 계란의 건강 증진 효과의 대부분을 담당하는 것으로 생각됩니다(
예를 들어, 대사증후군이 있는 성인 37명을 대상으로 한 한 연구에서는 12주 동안 하루 3개의 달걀을 포함한 저탄수화물 식단을 섭취한 사람들이 노른자가 없는 달걀 대체품을 섭취한 사람들에 비해 염증 지표와 콜레스테롤 균형이 개선된 것으로 나타났습니다(
현재 건강한 개인에게 달걀 흰자만 먹는 것을 뒷받침할 만한 증거는 많지 않습니다. 사실, 노른자를 피함으로써 달걀이 제공하는 많은 건강상의 이점을 놓치고 있을 수 있습니다(
반면, 심장병 위험이 높거나 이미 콜레스테롤 수치가 높다면, 달걀 흰자를 우선시하고 일주일 동안 달걀 노른자 섭취량을 조절하면 콜레스테롤이 더 이상 증가하지 않도록 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
달걀 노른자는 콜레스테롤과 비타민, 미네랄, 건강한 지방과 같은 영양소가 풍부합니다. 노른자의 콜레스테롤을 피하기 위해 달걀 흰자만 먹는 것은 심장병 위험이 높은 사람들에게만 필요할 수 있습니다.
연구에 따르면 어떤 출처에서든 콜레스테롤, 포화지방, 트랜스지방이 너무 많으면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. 특히 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하면 심장병 위험이 높아집니다(
미국인을 위한 식이 지침은 한때 심장병 위험 요인에 따라 하루에 200~300mg 이상의 콜레스테롤을 섭취하지 말라고 권장했습니다. 계란 2~3개로 구성된 아침 식사는 쉽게 그 한계를 넘을 수 있습니다.
그러나 그 권고안은 그 이후로 재차 언급되었습니다. 이제 동일한 가이드라인은 식단의 일일 콜레스테롤 양에 제한을 두지 않습니다. 대신, 혈중 콜레스테롤 수치를 정상 범위 내로 유지하기 위해 섭취량을 제한할 것을 제안합니다. 정상 범위는 개인 수준입니다.
식이 콜레스테롤은 LDL 수치를 높일 수 있지만, 식이 콜레스테롤은 사람의 심장병에 대한 전반적인 위험을 평가할 때 퍼즐의 한 조각일 뿐이라는 점을 알아두는 것이 중요합니다(
계란은 콜레스테롤이 높지만 LDL 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 유일한 음식은 아닙니다. 예를 들어, 높은 혈중 콜레스테롤 수치는 다음과 같은 식단의 결과일 수도 있습니다(
- 포화지방이 높습니다. 버터, 치즈, 가공육과 같은 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 경향이 있는데, 특히 불포화지방(
57) 과 비교했을 때 그렇습니다. ). - 트랜스 지방이 높습니다. 일부 형태의 트랜스 지방은 자연적으로 발생하지만, 일반적으로 인공적으로 만들어지며 패스트푸드, 구운 식품, 가공 마가린 및 쇼트닝에서 발견됩니다.
- 섬유질이 부족합니다. 귀리, 콩, 완두콩, 씨앗, 과일과 같은 고섬유질 식품을 식단에 추가하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병의 전반적인 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(
58 ,59 ). - 칼로리가 너무 높습니다. 어떤 사람들에게는 칼로리 섭취를 제한하는 것, 특히 지방에서 얻는 칼로리를 제한하는 것이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다(
60 ).
따라서 매일이나 매주 계란을 얼마나 먹는 것이 안전한지 결정할 때는 전체 식단을 고려하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤이 함유된 다른 음식을 많이 먹지 않는다면 계란을 더 많이 먹어도 괜찮을 수 있습니다. 그러나 베이컨, 소시지 또는 버터와 같이 콜레스테롤이 풍부한 다른 음식과 함께 계란을 자주 먹는다면 계란 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
요약
계란은 콜레스테롤 함량이 높지만, 포화지방이나 트랜스지방이 높은 음식만큼 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지 않을 수도 있습니다.
계란은 저렴하고, 다양하게 활용할 수 있으며, 살코기의 좋은 공급원이며, 준비하기도 쉽습니다.
또한 콜레스테롤 함량을 둘러싼 논쟁 외에도 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
특히 계란은 다음과 같습니다.
- 비타민과 미네랄이 가득합니다. 특히 콜린, 셀레늄, B 비타민(
61 ,62 ). - 항산화제가 풍부합니다. 항산화제는 자유 라디칼과 심장병, 암과 같은 관련 만성 질환으로 인한 손상으로부터 신체 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다(
34 ,63 ). - 심장병의 일부 바이오마커를 개선하는 것으로 믿어집니다. 여기에는 인터루킨-6 및 C-반응성 단백질(
62) 의 혈액 수치와 같은 염증성 바이오마커가 포함됩니다. ,63 ). - 배부르고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 살코기 단백질 함량이 높기 때문에 계란은 시리얼과 같은 탄수화물이 많은 아침 식사보다 배부르게 만들 수 있으며, 이는 더 오래 배부르게 느끼고 하루 종일 칼로리를 덜 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다(
20 ,64 ,65 ).
마지막으로, 계란은 여러 가지 방법으로 맛있게 요리할 수 있습니다.
야채가 가득한 오믈렛, 프리타타, 아침 부리또로 즐길 수 있습니다. 또한 간단히 끓이거나, 스크램블하거나, 팬프라이하거나, 삶아서 먹을 수도 있습니다. 아니면 구운 음식, 소스, 샐러드 드레싱, 샤크슈카, 볶음 요리 등에 넣어 먹을 수도 있습니다.
계란 요리를 할 때 제한할 수 있는 것은 여러분의 상상력과 미각뿐입니다.
요약
계란은 준비하기 쉬운 단백질 공급원일 뿐만 아니라, 영양소가 풍부하고, 배부르게 해주며, 심지어 심장병을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
계란은 영양가 있는 단백질의 공급원이며 많은 사람들의 식단에 필수적으로 포함되어 있습니다.
콜레스테롤이 높은 편이기는 하지만, 건강에 좋은 성분도 많이 들어 있습니다.
건강한 성인의 경우, 전체적인 영양이 풍부한 식단의 일부로 섭취한다면 하루에 1~2개의 계란을 먹는 것은 안전해 보입니다.
콜레스테롤 수치나 심장병 위험에 대해 특히 걱정된다면 의사나 영양사와 같은 훈련된 전문가와 협력하여 얼마나 많은 달걀을 섭취하는 것이 안전한지 확인하는 가장 좋은 방법입니다.
단 한 가지
오늘 이렇게 해보세요. 아침 식사에서 계란의 콜레스테롤 함량을 줄이려면 버터 대신 아보카도 오일로 요리하거나 소시지와 베이컨 대신 구운 야채와 함께 먹는 등 간단한 대체 식품을 만들어보세요.
식물성 계란: 영양학자가 말하는 맛과 영양
대체 채식 단백질의 증가 추세는 둔화될 조짐이 보이지 않습니다.
식물성 닭고기 텐더, 소시지 패티, 심지어 쇠고기 육포까지도 숨가쁘게 식료품점 선반에 등장하기 시작했습니다.
식물성으로 변신한 최신 음식은? 계란.
처음 식물성 계란을 먹어보라는 제안을 받았을 때, 나는 그것을 완강히 거부했습니다. 많은 비건이 아닌 사람들처럼, 나는 가짜 계란이 진짜 계란과 같은 푹신하고 쫄깃한 효과를 낼 수 있을지 회의적이었습니다.
게다가 계란은 건강에 별로 해롭지 않습니다. 영양학자로서 저는 계란의 많은 식이적 이점을 잘 알고 있습니다.
정말로 녹두, 콩, 그리고 다른 재료를 섞어 모양을 바꾸는 것으로 바꿔야 할까요?
저는 그런 우려에도 불구하고, 다른 음식 애호가들이 동물성 제품이 없는 오믈렛과 스크램블을 얼마나 좋아하는지 이야기할수록 점점 더 궁금해졌습니다.
얼마 지나지 않아 식물성 계란 한 상자가 집에 도착했고 저는 실험을 시작했습니다.
계란을 넣지 않은 계란이 요리와 베이킹에 쓰이는 원래 계란과 비교했을 때 어떤 점이 좋은지, 건강에 미치는 장단점도 살펴보겠습니다.
비교적 최근의 발명품처럼 보일지 몰라도, 계란 없는 계란은 꽤 오래 전부터 있었습니다. 여러 종류가 있으며, 각각 고유한 성분 목록이 있습니다.
오래된 가짜 계란의 많은 반복은 솔로 식품이 아닌 베이킹의 바인더로 주로 사용되도록 의도되었습니다. 이는 종종 아마씨나 치아씨드를 기본으로 시작합니다.
직접 만들 수도 있습니다.
- 아마씨 가루 1큰술과 물 2 1/2큰술을 섞습니다.
- 5분간 쉬게 합니다.
- 요리법에 추가하세요.
최근 자체적으로 먹을 수 있는 새로운 가짜 계란이 시장에 출시되었으며, 2021년에는 더 많은 옵션이 출시될 예정입니다.
Follow Your Heart's VeganEgg 등 일부 브랜드는 사용 전에 액체와 섞어야 하는 두유 가루를 기본으로 합니다.
셀룰로오스, 카라기난과 같은 부피감 부여제와 유화제가 혼합물에 첨가되어 부드러운 계란과 같은 질감을 만들어내고, 영양 효모, 소금, 허브는 계란의 고소한 맛을 재현하는 데 도움이 됩니다.
가짜 계란을 이용한 나만의 DIY 테스트 주방 실험을 위해, 계란 먹기에 적합한(굽기 전용이 아닌) 단독 제품인 JustEgg를 사용해 보았습니다.
JustEgg는 붓는 형태와 미리 조리된 형태로 제공됩니다. 녹두 단백질과 카놀라유를 혼합하여 만들어졌으며, 향신료와 기타 풍미제를 첨가하여 특유의 달걀 맛을 냅니다.
계란 없는 계란을 시도하는 것을 고려하고 있다면, 당신은 아마도 영양과 윤리적 문제를 염두에 두고 있을 것입니다. 이 제품들은 특정한 식이요법과 행성적 장점으로 두드러집니다 .
반면, 계란의 콜레스테롤은 예전에 생각했던 것만큼 건강에 해로운 성분이 아닙니다.
"최근 연구에 따르면, 식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤 수치 사이에 강력한 연관성이 발견되지 않았기 때문에 더 이상 계란에서 섭취하는 식이 콜레스테롤을 제한할 필요가 없습니다. 건강한 사람의 경우 계란을 하루에 한 개씩 먹는 것은 심장병과 관련이 없습니다." RDN인 보니 타웁-딕스가 말했습니다.
Taub-Dix는 "먹기 전에 읽어보세요: 라벨에서 식탁까지"의 저자입니다.
"이러한 제한 완화는 우리가 매일 네 개의 계란 오믈렛을 먹어야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 절제는 여전히 대부분 음식에 대해 우리가 부르는 노래와 같습니다."라고 그녀는 말합니다.
많은 사람들에게 식물성 계란의 환경적 이점은 또 다른 주요 판매 포인트입니다.
산란계, 심지어
반면, 채식주의 계란의 경우 동물이 전혀 관여하지 않으므로 동물 학대는 문제가 되지 않습니다.
가짜 계란이 식물로 만들어졌다고 해서 닭알보다 영양적으로 우수한 대체품이라는 뜻은 아닙니다.
우선, 가짜 계란은 단백질이 적습니다.
약
그리고 나트륨 문제도 있습니다.
JustEgg 한 봉지에는 170밀리그램(mg)의 나트륨이 들어 있고, VeganEgg 한 봉지에는 150mg이 들어 있습니다. 큰 닭알 한 개의 나트륨 함량은? 겨우 65mg입니다.
가짜 계란은 닭알에 비해 훨씬 더 가공된 식품입니다.
과도하게 가공된 식품이 많은 식단은 비만과 암의 위험 증가와 관련이 있습니다. 놀랍지 않게도, 가짜 계란을 만드는 데 필요한 가공 수준은 재료 목록에 반영되어 있습니다. 닭고기 계란의 한 단어 성분 라벨과 비교하면 이는 불쾌할 수 있습니다.
하지만 발음하기 어려운 재료라도 반드시 놀랄 일은 아닙니다.
"어떤 사람들은 트랜스글루타미나제와 같이 성분 목록에 있는 생소한 성분에 대해 만족하지 못할 수도 있습니다. FDA(식품의약국)는 트랜스글루타미나제를 GRAS(일반적으로 안전하다고 인정됨)로 분류하고 USDA는 이 성분을 육류 및 가금류 제품에 사용하기에 안전하다고 간주합니다."라고 Taub-Dix는 말합니다.
|
닭알 |
1인분 저스트에그 |
비건 계란 1인분 |
|
|
칼로리 |
74 |
70 |
35 |
|
총 지방 |
4g(4g) |
5g(5g) |
1g(그램) |
|
포화지방 |
1.5g(1.5g) |
0g(0g) |
0g(0g) |
|
콜레스테롤 |
207밀리그램 |
0mg (0mg) |
0mg (0mg) |
|
나트륨 |
65밀리그램 |
170mg |
150mg |
|
탄수화물 |
0g(0g) |
1g |
5g(5g) |
|
섬유 |
0g(0g) |
0g(0g) |
1g(그램) |
|
설탕 |
0g(0g) |
0g(0g) |
1g(그램) |
|
단백질 |
6g(6g) |
5g(5g) |
3g(지) |
영양 통계는 차치하고, 가짜 계란에 대해 모든 사람이 궁금해하는 질문은 '맛은 어떨까?'입니다.
저는 제 주방에서 제가 가장 좋아하는 키시, 머핀, 스크램블 에그 요리법 세 가지를 사용해서 테스트해 보았습니다.
키슈
제 개인 식품 실험실에서 가장 먼저 고려한 것은 아침, 점심, 저녁으로 간편하게 먹을 수 있는 키시였습니다.
저는 JustEggs의 액상 혼합물과 치즈를 살짝 뿌리고 소금과 후추를 뿌려 생애 첫 비건 키시를 만들었습니다.
20분 동안 구운 후, 제 창작물은 오븐에서 나왔습니다. 농담이 아니라, 정확히 일반 구운 계란과 똑 같았습니다. 식품 과학은 마법입니다.
나는 질감을 시험하기 위해 포크로 찔렀다. 실제로, 그것은 내가 평소에 먹는 키슈에서 기대했던 것과 거의 완벽하게 일치했고, 바삭바삭한 달걀 껍질의 윗부분까지 완벽했다.
사실, JustEgg 혼합물은 일반 계란보다 더 두껍고 끈적거림이 적어 뭉침 현상이 더 좋은 것으로 나타났습니다.
이제 진실을 밝혀볼까요: 맛은 어땠어요?
계란 없는 키슈의 맛은 확실히 진짜 계란과 매우 비슷했지만, 정확히 똑같지는 않았고, 약간 너무 짭짤했습니다. 그래도 제가 먹는 것이 콩으로 만들어졌다는 걸 믿을 수가 없습니다.
휘저어 볶은 달걀
다음으로, 가장 기본적인 요리법인 스크램블 에그를 만들어보았습니다.
냄비에 넣으면 콩 기반 액체는 푼 계란과 구별할 수 없을 정도로 비슷했습니다. 혼합물이 익으면서 진짜 계란처럼 뭉쳐졌습니다.
하지만 질감 면에서는 혼합물이 조금 더 끈적거리는 듯했습니다. 진짜 스크램블 에그처럼 팬에 달라붙기도 했습니다. 게다가 가짜 계란은 갈색으로 변하지 않았기 때문에 언제 다 익었는지 알기 어려웠습니다.
스크램블을 맛보고 나서는 맛이 마음에 들지 않았습니다. 비건 에그는 풍미가 더해져서 소금이 필요 없었지만, 불쾌한 뒷맛이 남았습니다.
머핀
저는 끊임없이 아침 식사로 머핀을 만들고 있기 때문에 이 구운 식품을 사용해 맛을 테스트해 보는 것은 저에게 거의 보장된 일이었습니다.
제가 가장 좋아하는 바나나 머핀 레시피에 계란을 깨는 대신, 저는 JustEgg를 조금 부었습니다. 놀랍게도, 완성된 제품에는 맛이나 질감에 눈에 띄는 차이가 없었습니다.
저는 베이킹이 비건 계란을 사용하기에 가장 좋다고 생각합니다.
진짜 계란과 가짜 계란은 모두 건강과 영양 면에서 이점을 제공합니다.
저는 비건이 아니기 때문에 닭알을 인공알로 대체해 "닭장을 떠나는" 일은 아직 준비가 안 됐습니다.
콜레스테롤을 낮추거나, 동물성 단백질 섭취를 줄이거나, 지구에 미치는 영향을 최소화하려는 목표를 가지고 있다면 식물성 계란이 이상적인 선택이 될 수 있습니다.
미국에서 판매되는 대부분의 유아식품은 영양 지침을 충족하지 못합니다. 알아야 할 사항
- 새로운 연구에 따르면, 유아용 식품의 60%가 세계보건기구(WHO)가 정한 영양 지침을 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다.
- 많은 음식은 단백질 함량은 낮은 반면 설탕과 나트륨 함량은 높았습니다.
- 적절한 영양은 어린이의 건강과 발달에 매우 중요하므로 전문가들은 이유식 라벨을 주의 깊게 읽어보라고 조언합니다.
- 건강 관련 주장은 Baby Food Council(BFC)과 National Sanitation Foundation(NSF) 등의 기관을 통해 확인할 수 있습니다 .
많은 사람들이 이유식이 건강하고 영양적으로 균형 잡혀 있다고 생각하지만, 8월 21일 Nutrients 저널에 발표된 새로운 연구에 따르면 반드시 그런 것은 아닐 수도 있습니다 .
연구자들은 유아와 영유아를 위해 지정된 식품의 60%가 세계보건기구(WHO)가 정한 영양 요구 사항에 미치지 못하는 것을 발견했습니다.
이 발견은 좋은 영양이 어린이의 성장과 발달에 중요한 역할을 한다는 점을 감안할 때 매우 중요한 의미를 갖습니다.
WHO는
새로운 연구의 저자들은 현재 미국에는 유아용 식품 제조업체가 WHO의 권장 사항을 충족하도록 요구하는 법률이 없다고 지적했습니다.
더욱이, 규제 절차가 시장에 출시된 수많은 새로운 유아식 제품의 발전 속도에 걸맞지 않습니다.
이 연구의 목적은 규제가 없는 상황에서 미국 기업들이 영양 기준을 얼마나 잘 충족하고 있는지 파악하는 것이었습니다.
연구팀은 2023년 연구 당시 시중에 판매되고 있던 669가지의 다양한 유아용 식품에 대한 데이터를 수집했습니다.
연구자들은 미국 전역의 주요 식료품점 체인에서 판매되는 다양한 유아용 식품을 선택하기 위해 노스캐롤라이나주 롤리 지역의 각 매장을 하나씩 방문했습니다. 연구자들이 방문한 식료품점은 다음과 같습니다.
- 월마트
- 후크
- 코스트코
- 아홀드 델하이즈
- 퍼블릭스
- 샘스 클럽
- 목표
- 알디 매장
그들은 또한 HEB와 Safeway의 웹사이트에서 데이터를 수집했습니다.
수집된 사실에는 제조사 이름, 브랜드 이름, 제품 설명, 성분, 100g당 영양 정보, 패키지에 적힌 건강 관련 주장 등이 포함되었습니다.
그러나 그들의 분석에는 분유, 강화 우유, 경구 전해질, 각 매장의 유아식 코너에서 특별히 판매되지 않는 식품은 포함되지 않았습니다.
식품은 WHO의 영양 및 증진 프로필 모델(NPPM)에 따라 8가지 범주로 나뉘었습니다. 이러한 범주 내에서 하위 범주로 더 세분화되었습니다.
그런 다음 각 식품을 해당 범주의 NPPM 기준과 비교하여 영양소 구성이 적절한지 확인했습니다.
마지막으로, 연구팀은 제품 제조업체가 내세운 주장을 살펴보고 알레르기, 종교, 채식주의/비건주의와 관련된 주장만 허용되는 것으로 간주했고, 그 외의 주장은 금지되는 것으로 간주했습니다.
연구자들은 각각의 거대 영양소를 살펴본 결과, 모든 제품의 약 30%만이 WHO의 단백질 권장 사항을 충족하는 것으로 나타났습니다.
또한, 56%만이 설탕에 관한 조직의 조언에 부합했습니다. 그러나 93%는 지방 함량에 대한 권장 사항을 준수했습니다.
또한, 약 25%의 제품이 칼로리 요구 사항을 충족하지 못했고, 첨가된 유리당과 감미료가 포함되어 있다는 사실을 발견했습니다.
또한 5개 품목 중 약 1개가 권장 나트륨 한도를 초과했습니다.
WHO에 따르면 영유아 식품의 약 60%는 연령 권장 사항이 표시되지 않았으며, 연령 권장 사항은 월과 연도로 표시되어야 합니다. 대신 많은 식품이 "유아" 또는 "기어다니는 아기"와 같은 단어나 문구를 사용했습니다.
연구 저자들은 평균적으로 제품마다 건강과 영양소 관련 주장이 5개 정도 적혀 있다고 보고했습니다.
또한, 이러한 건강 관련 주장 중 다수는 WHO가 허용하지 않는 "유기농" 또는 "방부제 없음"과 같은 범주에 속합니다.
면역학 및 내분비학 전문가이자 Mindful Living Choice의 설립자인 스티브 젠드론 박사는 유아식에 관해서는 라벨을 읽는 것이 중요하다고 말했습니다. 젠드론은 이 연구에 참여하지 않았습니다.
그는 과일, 채소, 곡물과 같은 알아볼 수 있는 성분이 들어간 음식을 찾으라고 조언했습니다. 그는 설탕, 소금, 인공 방부제가 첨가된 음식은 피하라고 조언했습니다.
젠드론은 음식에 들어있는 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄의 양을 살펴보라고 제안했습니다. 그는 Healthline에 "이것들은 아기의 성장과 발달에 중요합니다."라고 말했습니다.
또한, 제품의 철분 함량을 주시해야 합니다. 그는 "아기는 뇌 발달을 위해 철분이 필요하므로, 특히 아기가 대부분 모유 수유를 한다면 철분이 강화된 식품을 선택하세요."라고 말했습니다.
젠드론은 견과류, 유제품, 글루텐 등 일반적인 알레르기 유발 물질이 식품에 포함되어 있는지 여부를 라벨에 명확하게 표시하는 것이 좋다고 덧붙였습니다.
그는 제공량에 대해 아기의 나이와 필요에 적합한 크기를 선택하라고 말했습니다. "너무 큰 양은 과식이나 낭비로 이어질 수 있습니다."라고 그는 경고했습니다.
젠드론은 "이러한 팁을 염두에 두면 부모는 아기의 건강과 발달을 지원하는 정보에 입각한 선택을 할 수 있습니다."라고 말했습니다.
연구에 참여하지 않은 Neurogan Health의 제임스 후크는 건강 관련 주장과 관련해 식품 라벨에 때로는 너무나 좋은 정보가 담겨 있어서 사실이 아닐 것 같다고 Healthline에 말했습니다.
“그 경우 해당 식품의 제조 및 유통을 규제하는 기관에서 인증을 받았는지 확인해야 합니다.”라고 그는 설명했습니다.
이런 조직 중에는 유아식품 협의회(BFC)와 국립위생재단(NSF)이 있다고 후크는 말했다.
"식품에 이러한 인증이 많이 있다면 아기에게 안전하고 영양이 풍부하다는 것을 보여줍니다."라고 후크는 결론지었습니다.
최근 연구에 따르면, 미국에서 판매되는 영유아용 식품의 60%가 세계보건기구의 영양 지침을 충족하지 못하는 것으로 나타났습니다.
미국에는 현재 WHO의 영양 기준을 충족하도록 요구하는 법률이 없습니다.
부모는 자녀에게 영양학적으로 적합하고 적합한 식품인지 확인하기 위해 라벨을 주의 깊게 읽어야 합니다.
진짜 재료를 찾고, 설탕, 나트륨, 인공 보존료가 첨가되지 않은 것을 찾으세요. 또한 충분한 단백질, 비타민, 미네랄이 있어야 합니다.
구매하려는 유아용 식품에 특정 건강 관련 주장이 있는 경우, BFC나 NSF와 같은 기관을 통해 확인하는 것이 좋습니다.
일반적인 저칼로리 감미료가 혈액 응고 위험을 높일 수 있습니다.
- 최근 연구에 따르면 인공 감미료인 에리스리톨과 혈전 위험 증가 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
- 에리스리톨을 섭취한 후 참가자들의 혈소판 활동이 급격히 증가했는데, 이는 혈전이 형성될 가능성이 더 크다는 것을 의미합니다.
- 이번 연구 결과는 기존 연구와 일치하지만 에리스리톨의 잠재적인 건강 위험을 완전히 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
- 전문가들은 예방 조치로 에리스리톨을 피하고 100% 스테비아나 순수 메이플 시럽과 같은 소량의 천연 감미료를 선택하라고 조언합니다.
클리블랜드 클리닉 연구자들의 새로운 연구에 따르면, 인기 있는 인공 감미료인 에리스리톨을 30g 섭취할 경우 혈전 위험이 급격히 높아질 수 있는 것으로 나타났습니다.
에리스리톨은 다이어트, 저칼로리, 무설탕 식품 및 음료 제품, 특히 케토 다이어트용으로 판매되는 제품에서 흔히 발견됩니다. 종종 스테비아와 몽크프루트 감미료와 혼합하여 부피를 늘립니다.
이 연구에서 연구자들은 혈소판에 에리스리톨이나 일반 설탕이 미치는 영향을 조사했습니다. 혈소판은 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다. 그들은 일반적인 양의 에리스리톨이 혈소판 활동을 상당히 증가시키는 것으로 나타났으며, 혈전 위험 증가에 대한 잠재적인 우려를 제기했습니다. 설탕은 혈소판에 이런 영향을 미치지 않았습니다.
혈전은 혈관 내에서 형성되어 심장으로 이동하여 심장 마비를 일으키거나 뇌로 이동하여 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다. 혈전은 또한 폐로 이동하여 폐색전증을 일으킬 수 있습니다.
이 새로운 연구의 결과는 연구팀의
Truvia와 일부 Splenda 제품과 같은 인기 있는 감미료에는 에리스리톨이 주요 성분으로 포함되어 있습니다. Splenda(Heartland Food Products Group)와 Truvia는 모두 Healthline의 이러한 새로운 발견에 대한 논평 요청을 거부했습니다.
저칼로리 및 감소된 칼로리 식품 및 음료 산업을 대표하는 칼로리 관리 위원회(CCC)는 Healthline에 조사 결과가 "오해의 소지가 있다"고 말했습니다.
CCC 대표는 "30년 이상 동안 세계 당국은 에리스리톨과 기타 저칼로리, 무칼로리 감미료의 안전성과 효능을 반복적으로 확인해 왔습니다."라고 말했습니다.
새로운 연구는 정상적인 신장 기능을 가진 건강한 사람들을 대상으로 했습니다. 여기에는 남녀를 포함하여 평균 30세 정도의 20명의 자원봉사자가 참여했습니다.
밤새 단식한 후, 10명의 참가자는 30g의 설탕(포도당)이 섞인 물을 마셨고, 다른 10명은 30g의 에리스리톨이 섞인 물을 마셨습니다. 마시기 전에 혈액 샘플을 채취했고, 30분 후에 다시 채취했습니다.
에리스리톨을 섭취한 사람들의 혈중 에리스리톨 수치는 극적으로 상승했습니다. 초기 수치보다 1000배 이상 높았습니다. 이 참가자들은 또한 특정 트리거에 노출되었을 때 혈소판 응집(응집)이 상당히 증가하고 혈소판에서 방출되는 특정 마커가 증가했습니다.
포도당 섭취 후 혈소판 반응에는 변화가 없었는데, 이는 에리스리톨이 혈소판 기능에 미치는 독특한 효과를 강조합니다.
이 연구는 규모가 작고 섭취 후 얼마 지나지 않은 단 한 번의 복용량에 대한 효과만 조사했지만, 일반적인 일일 섭취량으로 에리스리톨을 섭취할 경우 혈전 형성 위험이 증가할 수 있다는 우려가 제기되었습니다.
이번 결과는 같은 연구자들이 실시한 최근 연구에 따른 것으로, 이 연구에서는 또 다른 인공 감미료인 자일리톨이 건강한 성인의 혈액 응고 위험을 증가시킬 수 있다는 사실을 발견했습니다.
이는 특히 혈전 위험이 높은 사람들의 경우 에리스리톨 및 자일리톨과 같은 당 알코올의 장기적인 건강 효과와 심혈관 안전성에 대한 추가 연구가 필요하다는 것을 보여줍니다.
에리스리톨은 칼로리가 없고 일부 과일과 채소에 소량으로 자연적으로 존재하기 때문에 전통적인 설탕의 자연적이고 건강한 대체품으로 일반적으로 판매됩니다.
그러나 에리스리톨은 발효 과정을 통해 상업적으로 제조되며 식품에서 자연적으로 발생하는 양보다 더 많은 양이 식품 첨가물로 사용됩니다.
많은 감미료 제품에 에리스리톨이 주요 성분으로 포함되어 있지만, 다음을 포함한 다른 많은 가공 식품과 음료에도 에리스리톨이 들어 있습니다.
- 무설탕 껌
- 에너지 바
- 다이어트 소다 몇 잔
- 단백질 쉐이크
본 연구에서 사용된 에리스리톨의 양(30그램)은 2013년부터 2014년까지의 전국 건강 및 영양 조사 데이터와
그러나
에리스리톨은 섭취하면 소화되지 않습니다. 장을 통해 혈류로 들어가 주로 소변을 통해 배출되며, 변하지 않습니다.
신체는 자연적으로 소량의 에리스리톨을 생성하지만, 현재 연구에서 보여주듯이 식단에서 추가로 섭취하면 혈액에 축적될 수 있습니다.
안전성에 의문을 제기하는 증거가 점점 늘어나고 있음에도 불구하고 FDA는 여전히 에리스리톨을 "
에리스리톨은 이전에 비만, 당뇨, 심장병과 같은 만성 질환을 앓고 있는 사람들에게 설탕 대체제로 추천되어 왔습니다.
에리스리톨은 널리 사용되고 있으며 여전히 GRAS로 분류되고 있지만, 전문가들은 이제 주의를 촉구하고 에리스리톨 사용을 권고하고 있습니다.
"GRAS 지정은 기존 연구와 과거 사용에 근거하여 물질이 안전하다는 가정에 의존하지만, 이 접근 방식은 항상 장기적 또는 누적적 위험을 고려하지 못할 수 있습니다." 연구에 참여하지 않은 RUSH University, College of Health Sciences의 RUSH Institute for Healthy Aging의 의사이자 과학자이자 조교수인 Thomas M. Holland 박사는 Healthline에 이렇게 말했습니다.
"FDA가 안전 매개변수를 확립하고 데이터를 공개적으로 접근 가능하게 하도록 요구하더라도, 소비자가 정보를 얻고 주의를 기울여야 할 필요성은 없어지지 않습니다."라고 그는 경고했습니다.
홀랜드는 사람들이 에리스리톨과 같은 인공 감미료에 대해 "조심하는 편이 좋다"고 제안했는데, 특히 심혈관 문제 위험이 있거나 혈전 위험이 증가할 수 있는 질환이 있는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다.
Dietitian Insights의 등록 영양학자인 키란 캠벨은 이러한 의견에 공감하며 FDA가 에리스리톨의 안전성을 재고할 것을 촉구했습니다.
그녀는 Healthline에 소비자들이 더 많은 정보를 얻을 때까지 예방 조치로 에리스리톨을 피해야 한다고 말했습니다. 특히
캠벨은 또한 세계보건기구(WHO)의
홀랜드는 식품 첨가물을 신중하게 사용하고 천연, 완전식품을 우선시하는 것이 중요하다고 강조했습니다. 천연, 완전식품은 해로운 첨가물을 포함하지 않고 대신 인정된 건강상의 이점을 제공하기 때문입니다.
홀랜드와 캠벨은 또한 소량으로 최소한으로 정제된 천연 설탕과 감미료가 에리스리톨과 같은 인공 감미료보다 더 안전한 대안이 될 수 있다고 조언했습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 순수 A등급 꿀
- 순수 메이플 시럽
- 날짜
- 코코넛 설탕
- 100% 스테비아 추출물 (칼로리 없음)
- 100% 몽크프루트 추출물 (칼로리 없음)
홀랜드는 "첨가당이 적은 식단이 이상적이기는 하지만, 현재의 증거를 고려하면 가끔씩 천연 당을 섭취하는 것이 인공 대체품에 의존하는 것보다 더 안전할 가능성이 높다"고 말했다.
"그러나 천연 설탕조차도 대사 장애와 같은 장기적인 부정적 영향을 예방하기 위해 아껴서 섭취해야 합니다."라고 그는 경고했습니다.
클리블랜드 클리닉의 새로운 연구에 따르면, 흔한 인공 감미료인 에리스리톨 30g을 섭취하면 혈전 위험이 상당히 높아질 수 있는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 규제 기관이 안전하다고 간주하는 물질조차도 잠재적인 위험을 초래할 수 있다는 점을 강조하고 있으며, 특히 기존에 건강 문제가 있는 사람들에게는 더욱 그렇다.
에리스리톨과 기타 인공 감미료에 반대하는 증거가 늘어나면서 전문가들은 소비자들에게 예방 차원에서 이러한 제품을 피하고 적당히 천연 설탕과 감미료 대체품을 선택하는 것을 고려할 것을 권고합니다.
케토 다이어트는 '나쁜' LDL 콜레스테롤을 높이고 '좋은' 장내 박테리아를 감소시킬 수 있습니다.
- 새로운 연구에서 케토 다이어트와 첨가당이 적은 다이어트를 비교한 결과 , 두 다이어트 모두 대조군 다이어트에 비해 지방량이 감소하는 것으로 나타났습니다.
- 그러나 케토 다이어트는 "나쁜" 콜레스테롤 증가 및 장내 미생물군 변화와 같은 부정적인 대사 변화와 관련이 있었습니다.
- 첨가당 함량이 낮은 식단은 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
전반적인 건강을 위해 첨가당이 적은 식단이 권장됩니다.
연구에
보도자료에 따르면, 과학자들은 또한 대조군 식단과 비교했을 때, 저유당 식단과 케토 식단은 지방량을 각각 2.1kg과 2.9kg 줄였다는 것을 발견했습니다. 그들은 이 체중 감소가 신체 활동의 변화와 관련이 없다고 결론지었습니다. 모든 그룹은 비슷한 활동 수준을 유지했습니다.
그러나 과학자들은 케토 다이어트가 저유당 다이어트와 대조군 다이어트에 비해 "나쁜" 콜레스테롤 수치와 심혈관 질환 위험과 관련된 다른 지표를 증가시킨다는 것을 발견했습니다. 케토 다이어트는 또한 "좋은" 장내 박테리아 감소와 관련이 있었습니다.
반면, 유리당 함량이 낮은 식단에서는 이러한 부정적인 부작용이 나타나지 않았습니다.
Participants following the keto diet had elevated levels of low-density lipoprotein (LDL) cholesterol, sometimes called “bad” cholesterol.
In particular, they had higher levels of small and medium-sized LDL particles. When it comes to cholesterol, the smaller the particle, the worse it is for health.
In contrast, the low-sugar diet significantly reduced LDL cholesterol.
Participants following the keto diet also had increased levels of a molecule called apolipoprotein B (apoB), a compound found in LDL cholesterol. This protein is linked to atherosclerosis, where the lining of blood vessels develops plaques, increasing the risk of cardiovascular disease.
“This is a meaningful reduction,” study author Javier Gonzalez, PhD, a professor at the University of Bath in the United Kingdom, told Healthline.
“We observed a 0.5 millimoles per liter (mmol/L) reduction. Genetic studies indicate that if the levels of LDL cholesterol were reduced by just 0.35 mmol/L, then over a lifetime, this would equate to a 21% lower relative risk of atherosclerotic cardiovascular disease, including heart disease and stokes,” Gonzales said.
Unlike the reduced-sugar and control diets, the keto diet significantly affected the gut microbiome — the trillions of bacteria that live in the lower intestine.
In particular, they found reduced Bifidobacteria, a “good” gut bacteria. Reduced numbers of these species are
Bifidobacteria also produce important B vitamins and other compounds that support overall health.
Fiber — a carbohydrate that the digestive system cannot break down — feeds our gut bacteria. Fiber intake is severely reduced on the keto diet, which may explain why this dietary pattern would impact the microbiome.
Carbohydrates are broken down into glucose in the gut. Glucose then enters the bloodstream and travels around the body. This is healthy, but if levels stay too high for too long, blood vessels may become damaged.
In response to rising blood glucose levels, the body releases insulin, which helps the liver and muscles take up the glucose and reduces the levels in the blood.
In this study, those following the keto diet had lower glucose levels in their blood before eating.
However, participants also had reduced glucose tolerance. In other words, glucose was removed from their blood less efficiently after eating, which would cause a longer blood sugar response.
When asked what these keto-related metabolic changes might mean in the long run, Gonzales explained this is a “challenging question to answer.”
Some metabolic changes determined by this study were beneficial (i.e., lower fasting glucose levels), and some were negative (i.e., the increase in apoB).
"이것은 건강에 대한 장기적인 영향이 개인의 상태에 따라 달라질 수 있다는 것을 의미할 수 있습니다." 곤잘레스가 말했다. "예를 들어, 누군가가 공복 혈당이나 혈중 지질을 조절하는 데 특별한 문제가 있습니까?"
곤잘레스는 이 연구를 계속할 계획이라고 말했습니다. "우리는 케토제닉 다이어트에 대한 개별 반응이 개인화된 사용이 필요한지, 그리고 표적 보충 전략으로 일부 불리한 효과를 완화할 수 있는지 알아보고 싶습니다."라고 그는 말했습니다.
"우리는 이 작업 중 일부에 대해 대규모 의학 연구 위원회 보조금을 방금 받았고 나머지 작업에 대해 적극적으로 추가 자금을 모색하고 있습니다."
Brio-Medical의 영양학자인 Sarah Herrington은 케토 다이어트를 따르는 것의 잠재적인 장기적 의미를 다음과 같이 설명했습니다. "케토제닉 다이어트의 장기적 효과에는 장내 미생물군에 더 큰 변화가 포함될 수 있으며, 잠재적으로 전반적인 다양성이 감소할 수 있습니다."
"또한 포도당 내성이 악화될 수 있습니다. 식단에 설탕과 탄수화물이 다시 들어오면 신체가 이에 더 민감해질 것입니다."라고 Herrington은 계속 말했습니다.
"케토제닉 다이어트는 신체가 에너지를 사용하는 방식을 바꾸고 지방 대사를 증가시키며 혈당 조절에 긍정적인 단기적 개선을 가져올 가능성이 더 높지만 장기적으로는 미생물군 건강에 영향을 미칠 수 있습니다."
자유당을 제한하거나 케토 다이어트를 따르면 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 하지만 새로운 연구에 따르면 케토 다이어트는 나쁜 콜레스테롤을 높이고 장 건강을 해치는 등 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 첨가당 함량이 낮은 식단은 건강에 해롭지 않은 것으로 나타났습니다.
"자유당 제한은 거의 전적으로 긍정적인 건강 효과로 이를 달성하는 반면, 케토제닉 다이어트는 우리가 조심해야 할 몇 가지 상충을 감수하면서 체중 감량을 달성합니다."라고 곤잘레스는 말했습니다.