통과일에는 비타민과 섬유질과 같은 영양소가 가득합니다.
과일 주스와 말린 과일을 너무 많이 먹지 마세요.
“과일과 채소를 더 많이 먹으세요.”
이것은 아마도 세계에서 가장 흔한 건강 권장사항일 것이다.
대부분의 사람들은 과일이 가공되지 않은 통째의 음식이기 때문에 건강하다는 걸 알고 있습니다.
많은 과일은 또한 매우 편리합니다.
어떤 사람들은 그것을 자연의 패스트푸드라고 부르는데, 휴대하고 준비하기가 너무 쉽기 때문입니다.
그러나 과일은 다른 통곡물에 비해 설탕 함량이 비교적 높습니다.
이런 이유로, 당신은 그것들이 결국 정말 건강한지 궁금해할 수도 있습니다.
이 기사는 이 주제에 대한 약간의 빛을 비춥니다.
많은 연구에 따르면 과도한 첨가당 섭취는 해롭다고 합니다 .
여기에는 테이블 설탕(자당)과 고과당 옥수수 시럽이 포함되는데, 둘 다 약 절반이 포도당이고 절반이 과당입니다.
특히 과당은 대량으로 섭취하면 대사 건강 에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(
많은 사람들은 이제 첨가된 설탕이 잠재적으로 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에, 과당을 함유한 과일에도 똑같은 것이 적용될 것이라고 믿습니다.
하지만 이는 오해입니다.
과당은 많은 양일 때만 해롭고, 과일에서 과도한 양의 과당을 얻는 것은 어렵습니다.
대부분의 사람들에게 과일의 설탕 양은 먹어도 안전합니다.
요약
증거에 따르면 과당은 과도하게 섭취하면 해를 끼칠 수 있습니다.
그러나 과일에는 우려할 만큼 과당이 충분하지 않습니다.
과일을 통째로 먹을 경우, 해를 끼칠 만큼 많은 과당을 섭취하는 것은 거의 불가능합니다.
과일에는 섬유질과 수분이 많이 들어 있으며 씹는 데 상당한 저항성이 있습니다.
이러한 이유로 대부분 과일은 먹고 소화하는 데 시간이 걸리므로 과당이 간에 천천히 도달합니다.
섬유질은 단순히 먹는 속도를 늦추는 것이 아닙니다.
섬유질은 많은 이점을 가지고 있습니다.
특히 과일과 같은 특정 통식품에서 발견되는 수용성 섬유질의
경우 더욱 그렇습니다.
섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 신체가 설탕을 처리하는 데 도움이 되며 배부르다는 느낌을 받는 데 도움이 될 수 있습니다(
체중 감량 이 목표라면 섬유질을 더 많이 섭취하면 식욕이 감소하고 체중 감량이 촉진될 수 있다는 연구 결과도 있습니다 .
과일과 같은 섬유질이 풍부한 음식은 배부르게 합니다 . 간식을 먹고 싶다면 큰 골든 딜리셔스 사과 한 개를 먹고 나면 만족감을 느낄 가능성이 높습니다.
이 사과에는
섬유질 2g과 설탕 22g이 들어 있으며, 그 중 13g은 과당(
이를 섬유질이 0g, 설탕이 52g(그 중 30g은 과당) 포함된 16온스(473ml) 캔 소다와 비교해보세요.
설탕이 많은 음료는 칼로리가 높지만 배고픔을 느끼게 할 가능성이 높습니다.
따라서 풀푸드 간식에 대한 좋은 대안이 아닙니다( 10 ).
게다가, 과당이 간에 빠르게 그리고 대량으로 들어가면, 시간이 지나면서 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
소다를 마실 때 이런 일이 일어납니다.
또는 과일 한 조각을 먹으면 과당이 간을 천천히 그리고 소량으로 공격하게 됩니다.
이 경우, 신체는 과당을 소화하는 데 잘 적응되어 있습니다.
따라서 첨가된 설탕을 많이 섭취하는 것은 대부분의 사람들에게 해로울 수 있지만, 과일에는 일반적으로 그렇지 않습니다.
요약
통째 과일에는 섬유질이 들어 있고 씹고 소화하는 데 시간이 걸립니다.
이로 인해 배부르게 느껴지고 신체는 소량의 과당을 쉽게 견딜 수 있습니다.
물론 과일에는 섬유질과 과당 외에도 많은 영양소가 들어 있습니다.
또한 비타민, 미네랄, 다양한 항산화제와 기타 식물성 화합물 등 건강에 중요한 영양소가 많이 함유되어 있습니다.
게다가 과일에는 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 비타민 C, 칼륨, 엽산 등 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
물론, 과일은 전체 식품군입니다.
자연에서 발견되는 수천 가지의 다양한 식용 과일이 있으며, 그 영양소 구성은 크게 다를 수 있습니다.
따라서 과일의 건강 효과를 극대화하려면 영양소가 풍부한 슈퍼 과일 에 집중하세요. 사과와 딸기부터 자두와
파파야까지 모든 취향에 맞는 건강한 과일이 있습니다.
과일의 껍질은 일반적으로 항산화제와 섬유질이 풍부합니다.
다른 과일보다 껍질이 그램당 더 많은 베리는 종종 건강한 식단의 일부로 간주됩니다(
다양한 과일을 섭취하는 것도 좋은 생각입니다.
과일마다 영양소 함량이 다르기 때문입니다.
요약
과일에는 섬유질, 비타민, 미네랄, 다양한 항산화제, 식물성 화합물 등 중요한 영양소가 다량 함유되어 있습니다.
여러 관찰 연구에 따르면 과일 과 채소를 더 많이 먹는 사람들은 다양한
질병에 걸릴 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
과일을 먹으면 심혈관 질환 위험이 감소할 수 있다
많은 연구에 따르면 과일과 채소를 섭취하면 심장마비와 뇌졸중 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
이 두 가지가 서구 국가의 주요 사망 원인입니다.
한 연구 검토에서는 매일 과일을 1회 섭취하면 심장병 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다.
과일이 풍부한 식단은 2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.
9,665명의 미국 성인을 대상으로 한 연구에서 과일과 채소 섭취량이 많을수록 여성의 당뇨병 위험이 46% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
그러나 이 연구에서는 남성에게는 차이가 없었습니다( 16 ).
2013년의 대규모 연구에서는 다양한 유형의 과일이 2형 당뇨병 위험에 어떤 영향을 미치는지 살펴보았습니다.
연구자들은 포도, 사과, 블루베리를 가장 많이 섭취한 사람들이 위험이 가장 낮았고 블루베리가 가장 강력한 영향을 미쳤다는 결론을 내렸습니다(
관찰 연구의 한 가지 문제는 발견된 연관성이 직접적인 인과 관계라는 것을 증명할 수 없다는 것입니다.
그러나 몇몇 무작위 대조 시험(실제 인간 실험)에서는 과일 섭취량을 늘리면 당뇨병 환자의 혈압이 낮아지고 산화 스트레스가 감소하며 혈당 조절이 개선될 수 있다는 사실을 보여주었습니다( 18 ,
전반적으로, 과일은 건강에 상당한 이점이 있다는 것이 데이터를 통해 분명해진 듯합니다.
요약
과일을 많이 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 2형 당뇨병과 같은 심각한 질병의 위험이 낮아진다는 것을 보여주는 증거가 많이 있습니다.
과일은 엄청나게 배부르게 합니다.
체중을 줄이려고 한다면 식단에서 칼로리가 높은 음식을 과일과 같은 칼로리가 낮은 음식 으로 대체하면 도움이 될 수 있습니다.
즉, 휴식 시간에 그래놀라 바 대신 오렌지를 먹는 것을 의미할 수 있습니다.
2013년 소규모 연구에서 참가자들은 식사 전에 생과일과 채소를 먹거나 주스를 마셨습니다.
과체중 또는 비만인 참가자들은 과일과 채소를 먹은 후 더 배부르다고 느꼈고 더 작은 식사를 했습니다.
주스를 마시는 것은 과일과 채소를 먹는 것만큼 효과적이지 않았습니다(
전반적으로, 체중 감량을 원한다면 식단에서 과일의 양을 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다.
건강한 체중 감량을 위한 계획을 세우는 것에 대해 등록된 영양사나 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
그들은 칼로리가 높고 영양가가 낮은 음식의 섭취를 줄이고 과일과
같은 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 음식으로 대체하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
요약
식단에서 칼로리가 높은 음식을 과일과 같은 칼로리가 낮은 음식으로 대체하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
의사나 공인 영양사는 필요한 영양소를 제공하면서 체중 감량에 도움이 되는 음식을 선택하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
대부분의 사람들에게 과일은 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만, 어떤 사람들은 특정한 이유로 과일을 피해야 할 수도 있습니다.
한 가지 가능한 이유는 음식 불내증이나 알레르기입니다.
예를 들어, 특정 과일을 먹으면 FODMAP 에 불내증이 있는 사람들에게 소화기 증상이 나타날 수 있습니다 . 특정
과일에 알레르기가 있을 수도 있습니다 .
매우 낮은 탄수화물 또는 케토제닉 다이어트를 따르는 사람들은 과일을 피하고 싶어할 수도 있습니다.
케토제닉 다이어트의
주요 목표는 탄수화물 섭취를 크게 줄여 신체가 설탕과 지방을 에너지로 처리하는 방식을 바꾸는 것입니다.
이러한 변화를 케토시스 라고 합니다 .
케토시스가 일어나기 위해서는 탄수화물을 하루 50그램 이하로 제한해야 하며, 때로는 하루 20그램 정도로 제한해야 합니다.
과일 한 조각에 탄수화물이 20g 이상 들어 있을 수 있다는 점을 감안할 때, 과일은 이 식단에 적합하지 않을 수 있습니다.
매우 낮은 탄수화물 또는 케토제닉 식단을 따르려는 경우, 등록된 영양사 또는 의사와 상의하여 어떤 과일이 먹기에 적합한지 알아보세요.
당뇨병 환자는 과일을 피해야 한다는 말을 들어보셨을 것입니다.
그러나 이는 오해입니다( 22 ).
사실, 과일은 당뇨병 환자에게 건강한 선택 입니다 . 당뇨병이 있는 경우, 다른 음식과 마찬가지로 식사 계획에서 먹는 과일을 추적하세요.
요약
음식 알레르기나 불내증이 있는 경우 또는 탄수화물 섭취량이 매우 적거나 케토제닉 식단을 따르고 있는 경우 과일을 피해야 할 수도 있습니다.
대부분의 사람들에게 통째 과일은 매우 건강하지만, 과일을 과일 주스나 말린 과일로 대체하는 것은 피하는 것이 가장 좋습니다.
100% 진짜 과일 주스를 마셔도 섭취량은 적당히 유지하세요. 과일 주스에는 설탕이 많이 들어 있습니다.
설탕이 들어간 음료와 비슷한 양입니다.
주스에는 섬유질이 없고, 섭취 속도를 늦추기 위해 씹는 데 저항이 필요하지 않기 때문에 단시간에 많은 양의 설탕을 섭취하기 쉽습니다.
일반적으로 말린 과일은 수분이 적고 매우 농축될 수 있습니다.
작기 때문에 종종 대량으로 먹기 쉽습니다.
신선한 버전을 먹을 때보다 더 많이 먹을 수 있습니다.
그러나 말린 과일은 잘 보관되는 휴대형 식품이며 과일을 전혀 먹지 않는 것보다 낫습니다.
과일 스무디는 일반적으로 통째 과일을 포함하기 때문에 건강할 수 있지만, 전반적인 영양가는 무엇을 더 추가하느냐에 따라 달라집니다.
통째 과일 조각을 물이나 얼음과
섞으면 상점에서 판매하는 과일 주스를 마시는 것보다 섬유질이 풍부한 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
요약
과일 주스와 말린 과일은 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만, 통과일과는 다릅니다.
이런 음식을 빨리 많이 섭취하기 쉽기 때문에 분량을 염두에 두는 것이 좋습니다.
가장 건강한 과일은 무엇일까요? 그 질문에 답하는 방법은 다양합니다.
미국인의 대부분이 과일을 충분히 섭취하지 않기 때문에 가장 건강한 과일은 어떤 과일이든 될 수 있습니다.
다만 식단에 과일을 더 많이 추가할 방법을 찾아야 합니다.
이는 저렴 하고 찾기 쉬운 과일을 선택하는 것을 의미할 수 있습니다.
즐겨 먹을 수 있는 과일을 선택하도록 노력하세요. 다양한 과일을 먹는 것은 영양 요구 사항을
충족하는 좋은 방법입니다.
특별한 식단을 따르고 있다면, 의사나 영양사에게 자신의 필요에 맞는 가장 좋은 과일을 선택하는 방법에 대해 물어보세요.
건강하면서도 가격이 저렴한 과일 5가지를 소개합니다.
1. 수박
수박은 일반적으로 파운드당 가격이 가장 저렴한 과일 중 하나입니다.
특히 여름 수확철에 구매하면 더욱 그렇습니다.
웨지나 큐브로 자르면 바삭바삭한 간식이 됩니다.
수박을 블렌더에 넣어 신선한 주스를 만들 수도 있습니다.
2. 바나나
바나나 는 빠르고 간편한 에너지원입니다.
이동 중에 먹거나 잘라서 땅콩버터를 곁들인 토스트 한 조각 위에 얹어 먹을 수 있습니다.
그리고 카운터에 너무 오래 놓여 있던 바나나가 있다면, 그것을 낭비할 필요는 없습니다.
바나나 브레드나 다른 구운 간식을 만드는 데 사용할 수 있습니다.
3. 오렌지
바나나처럼 오렌지도 간식으로 놀라울 정도로 휴대하기 편리합니다.
오렌지를 통째로 잘라서 냉동실에 넣고 더운 날에 얼린 조각을 꺼내서 먹을 수도 있습니다.
주스에 담긴 통조림 만다린 오렌지는 보통 저렴하고 상점에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
준비하기도 빠릅니다.
포장에서 바로 먹거나 샐러드나 요거트 위에
얹어 먹을 수 있습니다.
4. 사과
껍질 을 벗기지 않은 사과는 섬유질이 더 많기 때문에 사과 주스나 사과 소스보다 일반적으로 더 배부르게 합니다.
껍질이 있는 사과 조각을 오트밀 토핑으로 사용하거나
치즈와 크래커 간식과 함께 즐길 수 있습니다.
잘게 다진 사과를 넣은 머핀과 같은 구운 제품을 만들 때는 껍질을 그대로 둘 수도 있습니다.
레시피에 작은 사과 조각이 있어도 괜찮다면 치즈 강판으로 사과를 갈아도 됩니다.
5. 캔털루프
캔털루프는 비타민 A의 풍부한 공급원입니다.
캔털루프 1컵에는 DV의 30%가 들어 있습니다.
캔털루프는 다른 이유로도 고전적인 과일 샐러드 재료입니다.
무게로 따지면 다른 과일보다 가격이 저렴한 경향이 있습니다.
그리고 캔털루프는 비교적 크기 때문에 많은 사람에게 먹일 때 큰 도움이 됩니다.
너무 달콤해서, 캔털루프는 매콤하고 짠 맛과 놀라울 정도로 잘 어울립니다.
수박에 이 조합을 시도해 보았을 수도 있지만, 얇게 썬 캔털루프를 라임 주스와 약간의 칠리-라임 양념과 함께 사용할 수도 있습니다.
민트도 있다면 넣어보세요.
과일은 대부분의 사람들에게 건강합니다.
과도한 설탕 섭취는 해로울 수 있지만, 이는 통과일에는 해당되지 않습니다.
오히려, 통과일은 영양소가 풍부하고 만족스럽게 배부르게 합니다.
과일을 먹을 수 있고 저탄수화물 다이어트나 케토제닉 다이어트를 하고 있지 않다면, 꼭 과일을 먹으세요.
건강상의 이점을 누리려면 건강한 전체식품 식단 의 일부로 더 많은 통과일을 섭취해 보세요 .
단 한 가지
아마도 당신은 식단에 과일을 충분히 섭취하지 못하고 있을 것입니다.
2019년에 미국 성인의 약 12%만이 일일 권장 과일 섭취량을 섭취했습니다(
때로는 사탕 바 대신 바나나를 먹는 것만큼 간단한 답이 아닙니다.
거주 지역에 따라 과일과 같은 신선하고 건강한 음식을 구하기 어려울 수 있습니다.
이 기사를 통해 식량 사막에 대해 자세히 알아보고, 사람들이 변화를 만들기 위해 노력하고 있는 해결책에 대해 알아보세요.
건포도는 건강에 좋은가요?
건포도는 본래 단맛이 강하고 설탕과 칼로리가 높지만 섬유질, 항산화제, 철분과 같은 중요한 미네랄도 함유하고 있습니다.
노랗거나 갈색 또는 보라색을 띤 주름진 덩어리인 건포도는 실제로는 포도를 햇볕이나 식품 건조기에 넣어 말린 것입니다.
건포도는 일반적으로 다음과 같이 사용됩니다:
- 샐러드 토핑으로
- 오트밀에 섞다
- 요거트에
- 그래놀라나 시리얼에
또한 맛있는 쿠키, 빵, 머핀으로 구워서 먹었을 수도 있습니다.
작은 크기에도 불구하고 건포도는 에너지가 가득하고 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
건포도는 본래 달콤하고 설탕과 칼로리가 높지만 적당히 먹으면 건강에 도움이 됩니다.
사실, 건포도는 소화를 돕고, 철분 수치를 높이고, 뼈를 강하게 유지할 수 있습니다.
그러니 다음에 사탕이나 과자를 갈구할 때, 건포도를 먹어서 갈망을 달래보세요. 몸이 건강한 혜택을 얻을 겁니다.
건포도의 영양적 이점에 대해 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다.
건포도가 제공하는 좋은 것과 나쁜 것에 대한 분석을 읽어서 이점이 위험보다 더 큰지 확인하세요.
설탕과 칼로리
건포도 반컵에는 약 217
이런 이유로 건포도는 칼로리가 낮거나 설탕이 적은 간식이 아닙니다.
때때로 자연의 사탕이라고 불리는 것도 당연합니다.
말린 과일은 일반적으로 설탕과 칼로리가 높기 때문에 한 번에 얼마나 많은 건포도를 먹는지 주의하는 것이 중요합니다.
건포도는 종종 작고 단일 제공 상자에 담겨 판매되며, 각각 약 100칼로리가 들어 있습니다.
분량 조절에 문제가 있다면, 미리 포장된 건포도를 구매하여 섭취량을 조절해 보세요.
지구력 운동선수에게 건포도는 비싼 스포츠 츄와 젤의 훌륭한 대안입니다.
건포도는 매우 필요한 탄수화물의 빠른 공급원을 제공하며 성과를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
에이
섬유
건포도 반컵을 섭취하면
섬유질은 대변을 부드럽게 하고 무게와 크기를 늘려 소화를 돕습니다.
부피가 큰 대변은 배출하기 쉽고 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질은 또한 위가 비는 것을 늦추기 때문에 더 오래 배부르게 하는 데 도움이 됩니다.
체중 감량을 시도하고 있다면 섬유질이 많은 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
섬유질은 콜레스테롤 수치에도 역할을 합니다.
식이섬유는 나쁜 저밀도 지단백질 (LDL) 유형의 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
철
건포도는 철분의 좋은 공급원입니다.
건포도 반컵에는 1.3밀리그램의 철분이 들어 있습니다.
이는 약 7퍼센트입니다.
철분은 적혈구를 만들고 적혈구가 신체 세포에 산소를 운반하는 데 중요합니다.
철분 결핍성 빈혈을 예방하려면 충분한 철분을 섭취해야 합니다 .
칼슘과 붕소
건포도에는 1/2컵 분량당 약 45밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다.
이는 일일 필요량의 약 4%에 해당합니다.
칼슘은 건강하고 튼튼한 뼈와 이에 필수적입니다.
폐경기 여성이라면 건포도는 좋은 간식입니다.
건포도의 칼슘은 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
골다공증은 나이가 들면서 발생하는 뼈 손실 질환입니다.
이에 더해 건포도에는 미량 원소인 붕소가 많이 들어 있습니다.
붕소는 비타민 D와 칼슘과 함께 작용하여 뼈와 관절을 건강하게 유지합니다.
또한 골다공증 치료에도
역할을 합니다 .
항산화제
건포도는 페놀과 폴리페놀과 같은 식물 영양소 라고 불리는 자연적으로 발생하는 화학 물질의 뛰어난 공급원입니다 . 이러한 유형의 영양소는 항산화제로 간주됩니다 .
항산화제는 혈액에서 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이 되며 세포와 DNA 손상을 예방할 수 있습니다.
이는 암 , 심장병 , 뇌졸중 과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
항균 화합물
에이
올레아놀산, 리놀레산, 리놀렌산을 포함한 건포도에 존재하는 식물 화학 물질은 충치를 유발하는 입 속 박테리아와 싸웁니다.
다시 말해, 달콤한 간식 대신 건포도를 먹으면 실제로 미소를 건강하게 유지할 수 있습니다.
건포도는 상자에서 바로 즐길 수도 있고, 다양한 요리에 넣어 먹을 수도 있습니다.
아침 식사부터 디저트, 짭짤한 저녁 식사까지, 셀 수 없이 많은 가능성이 있습니다.
식단에 건포도를 더 많이 포함하는 방법에 대한 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
- 클래식 오트밀 건포도 쿠키를 건강하게 즐기려면 이 밀가루 없는 버전을 시도해 보세요. 레시피 보기 .
- 건포도는 거의 모든 종류의 달콤한 스프레드에 훌륭한 풍미를 더합니다.
새로운 것을 시도하고 싶다면 이 계피 건포도 캐슈 버터를 만들어 보세요. 캐슈가 마음에 들지 않으면 다른 견과류로 대체할 수 있습니다.
레시피 보기 . - 건포도와 달콤한 사과로 닭고기 샐러드를 맛있게 만들어 보세요. 레시피 보기 .
- 대중적인 믿음과는 달리 그래놀라는 집에서 쉽게 만들 수 있습니다.
건포도는 항상 표준 그래놀라 레시피에 훌륭한 추가 요소입니다.
이 계피 건포도 그래놀라 레시피는 비건 또는 글루텐 프리로 만들 수도 있습니다.
레시피 보기 . - 호박 , 건포도, 아마씨 머핀은 건강한 섬유질이 가득합니다.
레시피 보기 . - 파스타에 건포도를 넣는 건 이상하게 보일 수 있습니다.
Mayo Clinic 직원들이 만든 이 파스타 요리에는 시금치, 병아리콩, 건포도가 들어 있습니다.
철분, 단백질, 섬유질이 풍부합니다.
레시피 보기 .
건포도를 직접 만들어보고 싶으신가요? 간단합니다.
- 포도를 좀 따세요.
- 큰 줄기를 제거하세요.
- 차가운 물로 씻으세요.
- 트레이에 놓고, 건조하고 햇볕이 잘 드는 날 트레이를 바깥에 두세요(트레이에 공기가 잘 통하도록 구멍이나 틈이 있는 게 가장 좋습니다).
- 포도를 돌려가며 햇빛이 고르게 비추도록 하세요.
단 2~3일이면 당신도 건포도를 가질 수 있을 거예요.
건포도에는 건강한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
또한 지방과 콜레스테롤이 없고, 항산화 성분이 풍부하며, 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
건포도는 다음과 같은 데 도움이 될 수 있습니다.
- 변비를 완화하다
- 빈혈을 예방하다
- 튼튼한 뼈를 만들고 유지하다
- 치아를 보호하세요
- 암과 심장병의 위험을 낮추세요
건포도는 당신에게 에너지를 불어넣을 만큼 충분한 설탕을 함유하고 있으며 대부분의 사람들에게 건강한 식단에 훌륭한 추가 식품입니다.
달콤한 것을 좋아한다면 건강에 해로운 설탕이 많은 간식을 건포도로 대체하는 것을 고려하세요.
물론, 모든 말린 과일과 마찬가지로, 너무 많이 먹으면 설탕 함량과 칼로리가 높아 건강에 해로울 수 있습니다.
건포도를 식단에 넣는 것을 두려워하지 말고, 한 번에 한 줌으로 제한하세요.
Jacquelyn Cafasso는 Cornell University에서 생물학 학위를 취득한 후 건강 및 제약 분야의 작가이자 연구 분석가로 일해 왔습니다.
뉴욕 롱아일랜드 출신인 그녀는 대학을 졸업한 후 샌프란시스코로
이사했고, 그 후 잠시 휴식을 취해 전 세계를 여행했습니다.
2015년, Jacquelyn은 햇살 가득한 캘리포니아에서 햇살이 더 강한 플로리다 게인즈빌로 이사했고, 그곳에서 7에이커의 땅과 58그루의 과일나무를 소유하고 있습니다.
그녀는 초콜릿, 피자, 하이킹, 요가, 축구, 브라질 카포에라를 좋아합니다.
LinkedIn 에서 그녀와 소통하세요 .
과일과 채소의 껍질을 벗겨야 할까?
과일과 채소를 더 많이 먹으면 건강에 도움이 된다는 것은 의심할 여지가 없습니다.
하지만 이런 과일과 채소는 껍질을 벗기지 않고 먹는 게 가장 좋은지에 대한 논쟁이 종종 있습니다.
껍질은 선호도나 습관 때문에 또는 살충제 노출을 줄이기 위해 종종 버려집니다.
그러나 껍질을 제거한다는 것은 식물에서 가장 영양이 풍부한 부분 중 하나를 제거하는 것을 의미할 수 있습니다.
이 기사에서는 과일과 채소의 껍질을 제거하는 것이 가장 좋은지 아닌지를 판단하는 과학적 근거를 살펴봅니다.
껍질에는 유익한 영양소가 가득합니다.
함유된 영양소의 양은 과일이나 채소의 종류에 따라 다릅니다.
그러나 일반적으로 껍질을 벗기지 않은 농산물은 껍질을 벗긴 농산물보다 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 식물성 화합물을 더 많이 함유하고 있습니다.
실제로 껍질이 벗겨지지 않은 생사과는 껍질을 벗긴 사과보다 비타민 K가 최대 332%, 비타민 A가 142%, 비타민 C가 115%, 칼슘이 20%, 칼륨이 최대 19% 더 많이 함유되어 있습니다.
마찬가지로 껍질이 벗겨지지 않은 삶은 감자는 껍질을 벗긴 감자보다 비타민 C가 최대 175%, 칼륨이 115%, 엽산이 111%, 마그네슘과 인이 110% 더 많이 들어 있습니다.
야채 껍질에는 섬유질과 항산화제가 훨씬 더 많이 들어 있습니다.
예를 들어, 야채의 총 섬유질 양의 최대 31%가 껍질에서 발견될 수 있습니다.
게다가, 항산화제 수치는 과육보다 과일 껍질에서 최대 328배 더 높을 수 있습니다(
그러므로 껍질을 벗기지 않은 과일과 채소를 먹으면 영양소 섭취량을 실제로 늘릴 수 있습니다.
요약
과일과 채소 껍질에는 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제 등 여러 영양소가 풍부합니다.
과육과 함께 껍질을 섭취하면 이러한 영양소의 총 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
과일과 채소 껍질을 벗기면 배고픔이 줄어들고 배부르게 오래 느낄 수 있습니다.
이는 주로 섬유질 함량이 높기 때문입니다 . 섬유질의 정확한 양은 다르지만, 신선한 과일과 채소는 바깥층을 제거하기 전에 최대 1/3 더 많은 섬유질을 함유할 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 섬유질은 더 오랫동안 배부르게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질은 위를 물리적으로 늘리거나, 위가 비는 속도를 늦추거나, 신체에서 배부르게 하는 호르몬이 방출되는 속도에 영향을 미쳐 이를 수행할 수 있습니다(
실제로 연구에 따르면 과일과 채소에 함유된 점성 섬유질은 식욕을 줄이는 데 특히 효과적일 수 있는 것으로 나타 났습니다.
섬유질은 또한 장내에 사는 친화적인 박테리아의 먹이가 됩니다.
이 박테리아가 섬유질을 먹으면 단쇄 지방산을 생성하는데 , 이는 포만감을 더욱 높이는 것으로 보입니다(
10 , 11 ).
또한, 여러 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식단은 배고픔을 줄이는 경향이 있으며 따라서 하루에 소비하는 칼로리 수를 줄여 잠재적으로 체중 감소로 이어질 수 있다고
합니다.
그러므로 껍질을 벗기지 않은 과일과 채소는 배고픔을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
요약
과일과 채소 껍질은 섬유질이 풍부하기 때문에 배고픔을 줄이고 배부르심을 오랫동안 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과일과 채소에는 항산화제가 들어 있는데, 항산화제는 여러 질병의 위험을 줄여주는 유익한 식물성 화합물입니다.
간단히 말해서, 항산화제의 주요 기능은 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자와 싸우는 것입니다.
높은 수준의 자유 라디칼은 산화 스트레스를 일으킬 수 있으며, 이는 궁극적으로 세포에 해를 끼치고 잠재적으로 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
실제로 연구자들은 항산화제가 심장병과 특정 유형의 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 믿고 있습니다.
과일과 채소에서 발견되는 특정 항산화제는 알츠하이머병과 같은 신경계 질환의 위험을 낮추는 것과도 관련이 있습니다.
과일과 채소는 자연적으로 항산화제가 풍부하지만 연구에 따르면 항산화제는 외층에 더 많이 농축되어 있는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면 과일과 야채 껍질의 항산화 수치는 과육보다 최대 328배 더 높았습니다( 6 ,
따라서 과일과 채소에서 항산화제 섭취를 극대화하려면 껍질을 벗기지 않고 먹어야 합니다.
요약
껍질을 벗기지 않은 과일과 채소를 먹으면 항산화제 섭취량이 더 많아질 수 있습니다.
이는 자유 라디칼 손상을 예방하고 궁극적으로 특정 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 과일이나 채소의 껍질은 먹기 힘들거나 아예 먹을 수 없는 경우도 있습니다.
예를 들어, 아보카도와 멜론의 껍질은 익히거나 생으로 먹어도 먹을 수 없는 것으로 간주됩니다.
파인애플, 멜론, 양파, 셀러리악과 같은 다른 과일과 채소 껍질은 씹고 소화하기 어려운 질긴 질감을 가질 수 있습니다.
이러한 껍질은 일반적으로 제거하고 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.
게다가, 일부 야채 껍질은 먹을 수 있는 것으로 여겨지지만, 대부분 사람은 날 것으로 먹으면 그다지 맛있지 않습니다.
예를 들어, 겨울 호박과 호박 껍질은 요리한
후에 먹는 것이 가장 좋으며, 껍질이 부드러워질 수 있도록 합니다.
감귤류 과일은 또한 질기고 쓴 껍질을 가지고 있어 생으로 먹기 어려울 수 있습니다.
일반적으로 제스트로 먹거나 요리하거나 그냥 버리는 것이 가장 좋습니다.
일부 과일과 채소의 껍질은 완전히 먹을 수는 있지만, 쓴 맛이 나거나 제거하기 어려운 왁스나 흙 층이 묻어 있는 경우도 있습니다.
과일과 채소를 껍질째 먹는 것이 너무 불편하다면 껍질을 벗기는 것이 가장 좋은 선택일 수 있습니다.
요약
어떤 껍질은 먹을 수 없거나, 소화하기 어렵거나, 세척하기 어렵거나, 질감이 딱딱할 수 있습니다.
그런 경우 껍질을 제거하고 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.
살충제는 일반적으로 작물 피해를 줄이고 수확량을 늘리는 데 사용됩니다.
대중적인 믿음과는 달리 살충제는 유기농과 재래식으로 재배된 과일과 채소 모두에서 발견될 수 있습니다( 19 ).
일부 살충제는 과일과 야채의 살 속으로 침투하지만 대부분은 껍질 바깥 부분에만 머물러 있습니다.
세척은 껍질 표면에 느슨하게 붙어 있는 살충제 잔류물을 제거하는 좋은 방법입니다.
그러나 껍질을 벗기는 것은 과일과 채소 껍질에 스며든 살충제를 제거하는 가장 좋은 방법입니다.
예를 들어, 최근 연구에 따르면 과일에서 발견된 살충제 잔류물의 약 41%가 물로 씻으면 제거되고, 껍질을 벗기면 최대 두 배까지 제거된다고 합니다.
많은 사람들이 살충제에 대한 전반적인 노출을 우려한다면 , 이는 모든 과일과 채소의 살만 먹기에 충분한 이유가 될 수 있습니다.
특히 살충제 섭취에 대해 걱정하는 사람들은 미국에서 인기 있는 48가지 과일과 채소의 살충제 오염 수준을 순위를 매긴 EWG 보고서를 확인하고 싶을 것입니다.
그럼에도 불구하고, 살충제를 조금 더 많이 섭취하는 위험이 껍질에 들어 있는 영양소의 양이 더 많아 얻는 이점보다 반드시 더 크지는 않을 수도 있습니다.
신선한 식품에 허용되는 살충제의 양은 엄격하게 규제됩니다.
살충제 수치가 허용된 상한선을 초과하는 경우는 4% 미만이며, 연구에 따르면 그렇게 되더라도 인간에게 해를 끼치는 경우는 거의 없습니다(
따라서 야채의 껍질을 벗기면 씻는 것보다 더 많은 살충제를 제거할 수 있지만 그 차이는 걱정할 만큼 크지 않을 것입니다.
요약
신선한 농산물의 살충제 수치는 엄격하게 규제됩니다.
과일과 채소의 껍질을 벗기는 것이 씻는 것보다 살충제를 제거하는 데 약간 더 효과적인 방법인 것처럼 보이지만, 그 차이가 진짜 차이를 내기에는 너무 작을 가능성이 큽니다.
어떤 껍질은 먹기에 안전하지만, 어떤 껍질은 먹기에 안전하지 않을 수도 있습니다.
아래 목록은 일반적인 과일과 채소 중 껍질을 벗겨야 하는 것과 벗길 필요가 없는 것을 요약한 것입니다.
껍질을 벗기는 것이 가장 좋음:
- 아보카도
- 감귤류(자몽, 레몬, 라임, 오렌지 등)
- 마늘
- 단단한 겨울 호박
- 멜론
- 양파
- 열대 과일(리치, 파인애플, 파파야 등)
먹을 수 있는 껍질:
- 사과
- 살구
- 아스파라거스
- 바나나
- 베리
- 당근
- 체리
- 감귤류(갈은 것 또는 익힌 것)
- 오이
- 가지
- 포도
- 키위
- 버섯
- 파스닙
- 아마도
- 복숭아
- 배
- 후추
- 자두
- 감자
- 호박 (잘 익힌 경우)
- 서양 호박
요약
파인애플, 마늘, 멜론과 같은 일부 과일과 채소는 껍질을 벗기는 것이 가장 좋습니다.
사과, 가지, 자두와 같은 다른 과일과 채소는 껍질을 벗기고 먹는 것이 가장 좋습니다.
껍질은 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하여 식물에서 가장 영양가 있는 부분 중 하나입니다.
일부 과일과 채소는 껍질이 딱딱해서 세척하기 어렵고, 소화하기 어렵고, 쓴맛이 나거나, 그냥 먹을 수 없습니다.
이런 껍질은 제거해서 먹지 않는 것이 가장 좋습니다.
그러나 대부분의 껍질은 먹을 수 있습니다.
따라서 가능하면 과일과 채소를 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 가장 좋습니다.
진짜 음식을 먹어야 하는 21가지 이유
진짜 음식이란 가능한 한 자연 상태에 가까운 음식을 말합니다.
이는 주로 다음과 같습니다.
- 가공되지 않은
- 화학 첨가물이 없음
- 영양이 풍부하다
그러나 20세기에 가공식품이 인기를 얻은 이후, 서구의 식단은 바로 먹을 수 있는 식사로 더욱 변화했습니다.
가공식품은 편리하지만, 잠재적으로 건강에 영향을 미칠 수도 있습니다.
따라서 진짜 음식을 기반으로 한 식단을 따르는 것은 건강을 유지하는 데 도움이 되는 가장 중요한 것 중 하나일 수 있습니다.
진짜 음식을 먹어야 하는 21가지 이유
가공되지 않은 동물성, 식물성 식품은 최적의 건강에 필요한 비타민과 미네랄을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 붉은 피망 1컵(149그램), 키위(180mg) 또는 오렌지 조각(165그램)에는 비타민 C RDI의 100% 이상이 포함되어 있습니다.
계란 과 간에는 적절한 뇌 기능에 필수적인 영양소인 콜린이 특히
많이 들어 있습니다 .
브라질너트 하나만으로도 하루 종일 필요한 셀레늄을 충분히 섭취할 수 있습니다.
사실, 대부분의 통곡물은 비타민, 미네랄, 그리고 다른 유익한 영양소의 좋은 공급원입니다.
일부 연구에 따르면 설탕이 많은 음식을 섭취하면 비만, 인슐린 저항성, 2형 당뇨병, 지방간 질환 및 심장병 위험이 증가할 수 있다고 합니다.
일반적으로, 진짜 음식은 많은 가공 식품보다 첨가된 설탕의 함량이 낮은 경향이 있습니다.
과일 에는 설탕이 들어 있지만 , 수분과 섬유질도 풍부해서 탄산음료나 가공식품보다 훨씬 건강한 선택입니다.
진짜 음식에는 마그네슘과 건강한 지방을 비롯하여 심장 건강에 도움이 되는 항산화제와 영양소가 가득 들어 있습니다 .
영양이 풍부하고 가공되지 않은 음식이 풍부한 식단을 섭취하면 심장병의 주요 원인 중 하나로 간주되는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
세계 인구는 꾸준히 증가하고 있으며, 이러한 인구 증가에 따라 식량 수요도 늘어납니다.
하지만 수십억 명의 사람들에게 식량을 제공하는 것은 환경에 큰 부담을 줄 수 있습니다.
이는 농경지를 위해 열대 우림을 파괴하고, 연료 수요를 늘리고, 살충제 사용 과 온실 가스를 사용하고, 매립지에 버려지는 포장재 때문일 수도 있습니다 .
실제 식품을 기반으로 한 지속 가능한 농업을 개발하면 에너지 수요를 줄이고 인간이 생산하는 비분해성 폐기물의 양을 줄임으로써 지구의 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질은 소화 기능, 신진대사 건강, 포만감 증진 등 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
아보카도, 치아씨드, 아마씨드, 블랙베리와 같은 음식은 콩과 식물과 함께 건강에 좋은 섬유질이 특히 풍부합니다.
보충제를 복용하는 것보다 통곡물을 통해 섬유질을 섭취하는 것이 더 낫습니다.
통곡물을 섭취하면 배부르게 느껴지는 시간이 길어지고 과일이나 채소에서 추가 영양소도 얻을 수 있습니다.
국제 당뇨병 연맹 에 따르면 , 전 세계적으로 4억 5천만 명이
넘는 사람들이 당뇨병을 앓고 있습니다.
2045년까지 그 숫자는 7억 명으로 늘어날 것으로 예상됩니다.
섬유질이 풍부한 식물성 식품과 가공되지 않은 동물성 식품을 많이 섭취하면 당뇨병이 있거나 당뇨병 위험이 있는 사람들의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 12주 연구에서 당뇨병이나 전당뇨병이 있는 사람들은 신선한 고기, 생선, 과일, 채소, 계란, 견과류를 결합한 구석기 시대 식단을 따랐습니다 . 그들은 혈당 수치가 26%
감소했습니다(
실제 음식은 전반적인 건강을 증진하는 것 외에도 피부에 영양을 공급하고 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
예를 들어, 다크 초콜릿과 아보카도는 피부를 햇볕으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 야채, 생선, 콩, 올리브 오일을 더 많이 섭취하면 주름, 탄력 상실 및 기타 연령 관련 피부 변화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가 가공식품이 많은 서구식 식단에서 진짜 음식을 기반으로 한 식단으로 전환하면 여드름을 예방하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
혈중 중성지방 수치는 음식 섭취에 따라 큰 영향을 받습니다.
설탕과 정제된 탄수화물을 섭취하면 중성지방 수치가 증가할 수 있으므로, 이런 음식은 최소화하는 것이 가장 좋습니다.
또한 지방이 많은 생선, 살코기, 야채, 견과류와 같은 가공되지 않은 음식을 섭취하면 중성지방 수치가 상당히 감소하는 것으로 나타났습니다 .
식단을 흥미롭게 유지하려면 다양한 음식을 포함할 수 있습니다.
예를 들어, 이전에 먹어본 적이 없는 야채를 먹어보세요.
수백 가지의 다양한 진짜 음식 옵션이 존재하며, 여기에는 고기, 생선 , 유제품, 채소, 과일, 견과류, 콩류, 통곡물 및 씨앗이 포함됩니다.
새로운 음식을 정기적으로 시도하는 것을 목표로 삼으세요. 몇 가지 독특한 옵션으로는 차요테 스쿼시, 치아씨드, 내장육, 케피어 , 퀴노아가 있습니다.
진짜 음식은 가공 식품보다 비싸다고 합니다.
10개국에서 진행된 27개 연구를 분석한 결과, 건강한 음식을 먹는 데는 2,000칼로리당 가공식품을 먹는 데보다 약 1.56달러가 더 드는 것으로 나타났습니다( 23 ).
그러나 이러한 차이는 당뇨병이나 비만 등 만성 질환을 관리하는 데 드는 비용에 비하면 미미할 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 당뇨병이 없는 사람들보다 의료용품 및 기타 의료비에 2.3배 더 많은 비용을 지출하는 것으로 나타났습니다.
따라서 진짜 음식은 건강을 유지하는 데 도움이 될 가능성이 더 높고, 의료비도 최소화되므로 장기적으로 비용이 적게 듭니다 .
식물성 기름이나 일부 스프레드에서 발견되는 트랜스 지방과 가공 지방과 달리, 대부분의 천연 지방은 섭취하는 것이 더 좋습니다.
예를 들어, 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 건강을 증진시키는 단일불포화지방인 올레산의 좋은 공급원입니다.
씨앗은 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.
장쇄 오메가-3 지방산은 염증과 싸우고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 되며 연어, 청어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선도 훌륭한 공급원입니다(
건강한 지방이 풍부한 다른 진짜 음식으로는 아보카도와 견과류가 있습니다.
실제 음식을 생활 속에 포함시키면 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
지중해 식 식단 과 같이 가공되지 않은 전체 식품을 기반으로 하는 식사 패턴은 심장병, 당뇨병 및 대사 증후군의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
또한, 여러 대규모 관찰 연구에서 과일과 채소가 풍부한 균형 잡힌 식단이 암과 심장병 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
항산화제 는 신체 세포를 손상시킬 수 있는 불안정한 분자인 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 되는 화합물입니다.
이들은 모든 진짜 음식, 특히 야채, 과일, 견과류, 통곡물, 콩과식물과 같은 식물성 식품에서 발견됩니다.
신선하고 가공되지 않은 동물성 식품에도 항산화제가 들어 있습니다.
하지만 훨씬 낮은 수준입니다.
예를 들어, 달걀 노른자에는 백내장이나 황반변성과 같은 안구 질환을 예방하는 데 도움이 되는 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다.
진짜 음식을 먹는 것은 장내 미생물군, 즉 소화관에 사는 미생물에 유익할 수 있습니다.
실제로 많은 진짜 음식은 프리바이오틱스로 기능합니다.
프리바이오틱스는 장내 박테리아가 단쇄 지방산 으로 발효시키는 음식입니다 . 장 건강을 증진하는 것 외에도
이러한 지방산은 혈당 관리를 개선할 수 있습니다.
프리바이오틱스의 실제 식품 공급원 으로는 마늘, 아스파라거스, 코코아가 있습니다.
연구에 따르면 가공식품과 패스트푸드를 많이 섭취하면 과식 율이 높아지는 것으로 나타났으며 , 특히 과체중인 사람의 경우 체중이 정상인 사람보다 과식율이 높은 것으로
나타났습니다.
반면, 진짜 음식에는 가공 식품에 많이 들어 있는 설탕과 향료가 들어 있지 않아 과식을 유발할 수 있습니다.
건강한 치아는 진짜 음식의 또 다른 이점일 수 있습니다.
서양 식단의 설탕과 정제된 탄수화물은 입 속에 사는 플라그를 유발하는 박테리아를 먹이로 삼아 치아 부식을 촉진할 수 있습니다.
소다 에 들어 있는 설탕과 산의 조합은
특히 부식을 일으킬 가능성이 높습니다(
또한 치즈는 pH를 높이고 치아 법랑질을 단단하게 하여 충치를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다.
한 연구에 따르면 치즈를 먹으면 타액 생성이 제한적인 사람들의 법랑질 강도가 극적으로 향상되었습니다(
녹차는 또한 치아 법랑질을 보호하는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면 녹차로 헹구면 사람들이 소다를 마시고 이를 세게 닦았을 때 발생하는 부식량이
상당히 감소했습니다(
진짜 음식을 기반으로 한 식단은 케이크, 쿠키, 사탕과 같은 단 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
일단 신체가 가공되지 않은 통곡물 섭취에 적응하면, 단 음식에 대한 갈망이 줄어들 수 있습니다.
진짜 음식을 먹으면 자신의 건강과 웰빙을 개선할 수 있을 뿐만 아니라, 자신이 아끼는 사람들의 건강도 유지하는 데 도움이 됩니다.
모범을 보이는 것은 친구와 가족이 영양이 풍부한 식사 패턴을 채택하도록 격려할 수 있습니다.
또한 아이들이 좋은 영양에 대해 배우는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다
.
다이어트에 대한 사고방식은 체중에만 집중하게 만들어 해로울 수 있습니다.
사실, 좋은 영양은 체중 감량보다 훨씬 더 중요합니다.
충분한 에너지를 가지고 건강하다고 느끼는 것도 중요합니다.
다이어트 대신 과일과 채소가 풍부한 균형 잡힌 식사를 하는 데 집중하는 것은 훨씬 더 지속 가능하고 즐거운 삶의 방식이 될 수 있습니다.
체중 감량에 초점을 맞추는 대신, 체중 감량을 영양이 풍부한 식단과 개선된 대사 건강의 자연스러운 부작용으로 삼으세요.
농산물 시장에서 농산물, 육류, 유제품을 구매하면 지역 사회에서 음식을 재배하는 사람들을 지원할 수 있습니다.
게다가 지역 농장에서는 슈퍼마켓보다 신선 하고 가공이 덜 된 식품을 제공하는 경우가 많습니다.
무엇보다도, 진짜 음식은 맛있습니다.
신선하고 가공되지 않은 음식의 놀라운 맛은 부인할 수 없습니다.
일단 당신의 미뢰가 진짜 음식에 적응하고 나면, 가공된 정크 푸드와는 비교할 수 없게 됩니다.
진짜 음식은 건강한 생활 방식 의 한 요소일 뿐입니다 .
다음 사항도 중요합니다.
- 가능한 자주 운동하세요
- 스트레스 수준을 낮추세요
- 적절한 영양을 유지하다
하지만 진짜 음식을 더 많이 먹으면 건강이 크게 좋아진다는 점에는 의심의 여지가 없습니다.
달콤한 것을 좋아하세요? 우울증, 당뇨병, 뇌졸중 위험이 더 높은 이유
Oscar Wong/Getty Images
- 최근 연구에 따르면, 달콤한 음식을 좋아하는 사람은 건강한 음식을 좋아하는 사람에 비해 우울증에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
- 단 것을 선호하는 사람은 대사질환 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
- 단 것을 강하게 선호하는 사람들은 염증, 혈당, 지질 수치가 더 높았습니다.
- 작고 지속 가능한 변화를 통해 설탕 섭취를 더 쉽게 줄일 수 있습니다.
- 단 몇 주 만에 기분이 좋아져서 계속하려는 동기를 얻을 수도 있습니다.
당신은 단 것을 좋아 하시나요 ? Statista 에 따르면 ,
많은 미국인들이 단 것을 좋아합니다.
사실, 2022년과 2023년에 미국인을 대상으로 조사했을 때, 41%가 단 것을 규칙적으로 먹는다고 답했습니다.
하지만 연구에 따르면 설탕이 많이 들어간 음식을 많이 섭취한다면 선택을 다시 생각해 보는 것이 좋다고 합니다.
2024년 10월
이러한 사람들은 또한 대사 질환의 위험을 나타낼 수 있는 염증, 혈당, 지질 수치가 더 높았습니다.
반면, 건강에 더 신경 쓰는 식습관을 가진 사람들은 심장병 과 뇌졸중 위험이 더 낮았다고 저자는 밝혔다.
연구원들은 영국에서 50만 명의 자원봉사자들의 건강 및 유전 정보를 담고 있는 대규모 데이터베이스인 영국 바이오뱅크 에서 채취한 혈액 샘플의 데이터를 조사했습니다.
이 데이터에는 변화를 알아보기 위해 측정된 2,923개의 단백질과 168개의 대사산물에 대한 정보가 포함되어 있습니다.
연구팀은 비지도 머신 러닝을 사용하여 이 데이터에서 패턴을 찾고, 사람들의 음식 선호도에 따라 세 가지 그룹을 찾아냈습니다.
건강을 의식하는 그룹(동물성 식품과 과자보다 야채와 신선한 과일을 선호), 잡식성 그룹(모든 음식을 선호), 단 음식을 좋아하는 그룹(단
음식과 음료를 매우 선호).
다양한 단백질과 대사산물을 살펴본 결과, 달콤한 것을 좋아하는 그룹은 염증 지표인 C-반응성 단백질이 더 높은 것을 발견했습니다.
또한 그들은 혈당 수치가 더 높고 지질 수치가 나빠서 당뇨병이나 심장병과 같은 대사 질환의 위험이 높아졌습니다.
연구팀은 또한 과자를 선호하는 사람은 다른 두 그룹에 비해 우울증, 당뇨, 심혈관 질환 에 걸릴 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다 .
반면, 건강을 의식하는 그룹은 심부전, 만성 신장 질환 , 뇌졸중의 위험이 낮았고, 잡식성 그룹은 건강 위험이 중간 정도만 있었습니다.
연구진은 사람들이 무엇을 먹었는지 직접 관찰하지는 않았지만, 음식 선호도만으로도 사람들의 대사 질환 위험을 예측할 수 있는 가능성이 있다고 밝혔습니다.
그러나 연구 결과를 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
Healthy Outlook 의 의사이자 영양학자인 마이클 오. 매키니 박사는
설탕이 신체 기능에 영향을 미치기 때문에 설탕을 많이 섭취하면 신체적, 정신적 건강에 대한 위험이 커진다고 말했습니다.
그는 설탕을 섭취하면 혈당이 상승하고, 이로 인해 추가된 설탕에 대처하기 위해 인슐린이 더 많이 생성된다고 말했습니다.
장기간 과도하게 높은 포도당 수치를 함유한 식품을 섭취하면 인슐린 저항이 발생할 수 있습니다 .라고 McKinney는 말했습니다.
이것은 2형 당뇨병과 같은 대사 질환의 근본 원인입니다.
과도한 설탕 과 탄수화물 섭취는 심각한 염증을 유발할 수 있으며, 이는
심장병, 뇌졸중, 우울증과 불안과 같은 정신 건강 문제 와 관련이 있다고 그는 말했습니다.
매키니는 염증은 뇌에 손상을 입히고 신체의 감정 조절 능력을 손상시켜 정신 질환에 걸릴 가능성을 높인다고 설명했습니다.
ClinicSpots 에 소속된 MD/일반 의사인 Ramit Singh Sambyal 박사는
설탕 소비를 줄이는 것이 어려울 필요는 없다고 말했습니다.
그는 작고 점진적인 변화가 큰 변화를 가져올 수 있다고 말했다.
첫 번째 단계는 설탕이 숨을 수 있는 모든 장소를 알아내는 것입니다.
삼비알은 건강식품으로 판매되는 식품들조차도 숨은 설탕을 함유하고 있는 경우가 많다 고 말했다.
그는 특히 소스, 샐러드 드레싱 , 풍미 요구르트 와 같은 제품의 라벨을 자세히 살펴보라고 제안합니다 .
삼비알은 또한 포도당이나 맥아당 등 설탕의 다른 이름을 찾는 법을 배우라고 조언했습니다.
설탕 섭취를 줄이기 위한 또 다른 단계는 사탕 바나 다른 달콤한 간식을 먹는 대신 사과나 딸기와 같은 통째의 과일을 먹는 것입니다 .
그는 이 제품은 섬유질을 공급하는 동시에 자연스러운 단맛을 제공하여 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
라고 말했습니다.
하지만 당장 엄청난 변화를 줄 필요는 없습니다.
작은 조정부터 시작하세요. 예를 들어 커피 에 설탕을 덜 넣거나 설탕이 많은 시리얼 대신 통곡물을 선택하세요. 샘비알이 제안했습니다.
이렇게
하면 장기적으로 변화를 더 관리하기 쉽고 지속 가능하게 만들 수 있습니다.
마지막으로 그는 정기적으로 마시는 설탕이 많은 음료를 살펴보라고 조언합니다.
소다, 과일 주스, 에너지 음료는 우리 식단에서 가장 큰 첨가당 공급원 중 일부입니다.
라고 Sambyal은 말했습니다.
물, 탄산수 또는 허브 티로 바꾸면 큰 차이를 만들 수 있습니다.
설탕 섭취를 줄이면 일시적으로 설탕 해독 증상이 나타날 수 있지만 , 단 몇 주 안에 기분이 좋아지는 것을 느낄 수도 있습니다.
실제로 삼비알은 우울증을 앓는 사람들은 상대적으로 빠르게 웰빙에 변화를 경험할 수 있다고 언급했습니다.
설탕 섭취를 줄인 환자들은 종종 에너지 수준과 기분이 좋아지는 것을 느낍니다.
라고 Sambyal은 말했습니다.
그들은 덜 느리게 느끼고 기분
변화가 적습니다.
물론 장기적으로 보면 우울증뿐만 아니라 심장병, 당뇨병과 같은 질병의 위험도 낮아집니다.
설탕을 줄이는 것은 건강을 위해 취할 수 있는 가장 좋은 조치 중 하나입니다.
라고 Sambyal은 말했습니다.
작은 변화조차도 시간이 지남에 따라 신체적, 정신적 웰빙을 크게 개선할 수 있습니다.
새로운 연구에 따르면, 달콤한 음식을 좋아하는 사람은 우울증에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
이들 사람들은 또한 염증, 혈당, 지질 수치가 더 높았는데, 이는 당뇨병이나 심장병과 같은 대사 질환에 걸릴 위험이 더 크다는 것을 의미합니다.
설탕 섭취량을 줄이려면 라벨을 읽고 더 나은 선택을 하는 것부터 시작해 보세요 . 예를 들어, 단맛이 필요할 때는 과일을 통째로 먹고 커피에 설탕을 덜 넣는 것과 같은
방법입니다.
작은 변화가 시간이 지나면서 쌓여서 더 행복하고 건강한 당신을 만들어 낼 것입니다.
버거킹, 샌드위치와 함께 8온스 랜치 '빅 딥' 컵 무료 제공: 영양사들의 생각
저스틴 설리번/게티 이미지
- 버거킹은 기간 한정으로 샌드위치를 주문하면 빅딥을 무료로 제공합니다.
- 빅 딥은 디핑용으로 만든 히든 밸리 랜치 드레싱이 담긴 8온스 용기입니다.
- 영양학자들은 빅딥이 식사에 과도한 칼로리, 지방, 나트륨을 추가한다고 말합니다.
- 이런 식으로 규칙적으로 먹으면 비만과 심장병의 위험이 높아질 수 있습니다.
- 더 나은 선택으로는 더 건강한 드레싱을 먹고, 양을 조절하고, 디핑소스를 전혀 먹지 않는 것이 있습니다.
버거킹은 2024년 10월 16일에 히든 밸리 랜치와 협업하여 히든 밸리 랜치 드레싱 8온스 통인 빅 딥이라는 한정판 상품을 출시한다고 발표했습니다 .
빅 딥의 크기를 가늠하기 위해 일반 딥 컵의 크기는 1온스에 불과합니다.
하지만 모든 곳에서 이용할 수 있는 것은 아닙니다.
뉴욕, 시카고, 댈러스, 휴스턴, 로스앤젤레스, 마이애미, 샌프란시스코의 BK 고객만 Big Dip을 요청할 수 있습니다.
하지만 해당 쿠폰을 받을 수 있는 사람들은 버거킹의 시그니처 메뉴인 워퍼를 포함하여 버거킹의 모든 샌드위치를 구매하면 무료로 받을 수 있습니다.
랜치 드레싱은 맛있고 무료 혜택을 싫어하는 사람이 어디 있겠어요? 하지만 저희는 영양사들에게 이것이 건강에 미치는 잠재적 영향을 고려할 때 실제로 좋은 상품인지 물어봤습니다.
먼저, 빅 딥을 추가한 Whopper와 추가하지 않은 Whopper가 샌드위치의 영양가를 어떻게 변화시키는지 살펴보겠습니다 . 8온스 통을 다 먹었다고 가정하면 다음과 같습니다.
뉴질랜드 영양학회의 등록 영양사이자 영양학자이며 ClinicSpots 의 컨설턴트인 크루티카 나나바티 박사는 워퍼가 이미 상당히 무거운 식사이지만, 8온스짜리 히든 밸리 랜치 드레싱을 가득 넣으면 상황이 크게 달라진다고 말했습니다.
그녀는 당신의 칼로리 섭취량은 사람이 하루 종일 섭취해야 할 양과 거의 같다고 말했습니다.
또한, 귀하는 최대 일일 섭취량의 상당 부분을 섭취하게 될 것입니다.
또한 미국인을 위한 식이 지침에서 권장하는 지방 44~78g과 포화지방 22g을 초과하게 됩니다.
나나바티에 따르면, 이는 건강에 실제 결과를 가져올 수 있습니다.
그녀는 이런 식사를 규칙적으로 하면 추가 칼로리가 빠르게 쌓여서 체중이 늘어날 수 있다고 말했다.
나나바티에 따르면 이렇게 많은 양의 지방, 특히 포화지방을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아지고 심장병 위험이 높아질 수 있습니다 .
그리고 나트륨도 잊지 마세요. 그녀는 덧붙여 말했습니다.
[T]너무 많으면 고혈압 으로 이어질 수 있으며 , 이는 심장과 신장에 과도한 스트레스를
줍니다.
나나바티는 샐러드나 구운 닭고기 샌드위치 처럼 건강한 선택을 하더라도 드레싱을 너무 많이 얹으면 건강상의 이점이 상쇄될 수 있다고 말했습니다.
특히 랜치 드레싱과 같은 크리미한 드레싱은 칼로리, 건강에 해로운 지방 , 그리고 종종 숨겨진 설탕 으로 가득
차 있습니다 . 그녀는 말했습니다.
너무 많이 첨가하면 건강한 식사를 생각보다 칼로리가 많은 것으로 바꾸는 것입니다.
WOWMD 의 공인 운동 영양 코치이자 등록 영양사인 캐서린 제르바시오는
나나바티의 의견에 동의하며, 건강한 선택에 첨가하는 식품의 영양 성분을 알아야 한다고 강조했습니다.
소스와 드레싱에도 칼로리와 지방이 있다는 사실을 잊기 쉽습니다.
그녀는 지적했습니다.
그것들은 숨겨진 지방과 설탕으로 제공되어 깨닫지 못한 채 과식
으로 이어질 수 있습니다.
제르바시오는 랜치 드레싱이나 기타 드레싱의 저지방이나 저칼로리 버전을 제공하는 드레싱 브랜드가 많이 있다고 말했습니다.
그녀는 이것은 맛을 희생하지 않고도 지방과 칼로리를 줄일 수 있습니다라고 말했습니다.
하지만, 정말로 일반적인 랜치 드레싱을 먹고 싶다면, 또 다른 옵션은 분량 조절 입니다 . 예를 들어, 8온스 빅 딥을 다 먹는 대신, 제르바시오의 조언을 따르고 훨씬 적은 양을 선택하세요.
그녀는 이렇게 하면 칼로리는 추가되지 않고 맛만 더해집니다.
라고 말했습니다.
아니면, 원치 않는 칼로리, 지방, 나트륨만 섭취하게 되므로 빅딥을 아예 포기하는 게 더 좋습니다.
Nanavati가 지적했듯이, [맛있는 간식을 즐기는 것만이 문제가 아닙니다.
건강에 미치는 장기적인 영향도 중요합니다.
버거킹은 한정된 기간 동안 모든 샌드위치 주문 시 빅딥을 무료로 제공합니다.
일부 도시에서만 제공되는 이 혜택은 구매 고객에게 8온스 용량의 Hidden Valley Ranch 드레싱을 제공하여 드레싱에 찍어 먹을 수 있도록 해줍니다.
그러나 영양 전문가들은 샌드위치에 드레싱을 전부 넣으면 식사 전체에 칼로리, 지방, 나트륨이 엄청나게 늘어난다고 말합니다.
이런 식으로 자주 먹으면 체중이 늘어나고 심장병에 걸릴 위험이 커집니다.
그들은 좋아하는 드레싱을 더 건강한 버전으로 대체하거나, 정기적으로 랜치 드레싱을 먹을 경우 식사량을 조절하라고 조언합니다.
그보다 더 나은 방법은 건강을 우선시하고 큰 폭락을 바라지 않는 것입니다.
어떤 보충제보다 장 건강과 뱃살 제거에 좋은 달콤한 과일
과학자이자 영양학 박사 에밀리 리밍의 서브스택 뉴스레터(Emily Leeming’s Substack Newsletter)인 세컨드 브레인(Second Brain)이 제 메일함에 도착했을 때 저도 같은 죄책감에 시달리고 있다는 사실을 깨달았습니다.
이 뉴스레터에서 그녀는 미생물 1억 마리가 들어 있는 ‘사과’가 지닌 훌륭한 프로바이오틱스의 효능을 설명했습니다.
프로바이오틱스 보충제보다
훨씬 저렴한 사과에는 다른 과일이나
채소와 마찬가지로 미생물이 수억 마리 들어 있으며, 모두 마이크로바이옴에 박테리아를 공급합니다.
리밍 박사는 “사과에는 섬유질, 특히 펙틴이라는 프로바이오틱스 섬유질이 함유되어 ‘좋은’ 장내 세균의 먹이가 됩니다”라고 언급하며 “장내 유익한 성분을 키우는 프리바이오틱스 효과가 있는 폴리페놀도 많이 함유되어 있습니다”라고 덧붙였죠.
게다가 사과는 칼로리가 낮아 갑작스러운 허기를 달래거나 달콤한 후식으로도 이상적이죠.
펙틴이라는 수용성 섬유질이 매우 풍부하고(중간 크기의 사과는 껍질째 먹을 경우 섬유질 4g), 비타민 C의 함량이 높으며, 칼륨도 많이 함유되어 있습니다.
무엇보다 콜레스테롤 수치를 조절하고 장 기능 활성화, 식욕 조절에도 도움이 됩니다.
장내 세균총에 의한 발효는
대장암 발병을 예방하는 단쇄 지방산을 생성하기도
하고요.
리밍은 프로바이오틱스 보충제 시장을 ‘야생의 서부’라고 표현합니다.
시중에 판매되는 일부 불량 보충제에는 여러 프로바이오틱스가 포함되어 있는데, 이런 박테리아는 조합에 대한 검증이 이루어지지 않았으며, 함께 섭취할 경우 다른 작용을 할 수 있다고 설명합니다.
예를 들어 어떤 제품은 ”인지능력이 개선되기보다는 악화되거나 항생제 복용 후 장내 미생물이
더 느리게 회복될 수 있습니다”라고
경고합니다.
하지만 많은 사람이 미생물이 풍부한 식물을 식단에 넣기보다는 보충제 섭취를 우선시하고 싶은 유혹을 받습니다.
건강에 해로운 생활 방식을 보충제보다 우선시할 수는 없습니다.
많은 사람이 처음부터 보충제를 복용할 필요는 없습니다.
물론 근거를 바탕으로 잘 만들어진 프로바이오틱스로 특정 박테리아 균주를 섭취하면 과민성 대장 증후군 같은 문제를 치료하거나
항생제 복용 후 장내 미생물의 회복을
도울 수 있죠.
하지만 리밍 박사는 “건강하고 일반적으로 장내 미생물을 지원하는 경우 프로바이오틱스 보충제를 복용할 필요가 없습니다”라고 확언합니다.
“먹는 음식이 훨씬 더 큰 영향을 미치죠”라고 강조했죠.
전문가는 “장 건강을 개선하고 싶다면 과일, 채소와 함께 향신료, 허브, 콩류를 비롯한 곡물 등 일주일에 최소 30여 가지의 다양한 식물을 섭취할 것”을 권장합니다.
섬유질과 폴리페놀이 장내 미생물 군집에 얼마나 큰 영향을 미치는지 보여주는 명확한 증거가 있으므로 매일 더 많은 식물을 섭취해 영양분을 공급하는 것을 목표로 하는 것이 좋다는 거죠.
장 건강에는
천연 식품이 가장 안전한 선택이기도
하고요. 정말 간단합니다.
기분부터 피부 건강까지 모든 것이 장에서 시작됩니다.
최근 많은 사람이 장내 미생물군에 유익한 박테리아를 만드는 일에 힘쓰고 있죠.
하지만 늘 그렇듯 우리는 프로바이오틱스 보충제 섭취에 이 문제를 온전히 의존합니다.
대자연이 매우 풍부하고 쉽게 접근할 수 있는 좋은 박테리아의 원천을 제공하는 데도 불구하고 말이죠.