50kg 안전하게 빼는 방법
50kg 감량이 두려운 목표처럼 보일 수 있지만 식단과 생활 방식을 조정하면 달성할 수 있습니다. 50kg을 안전하게 감량하는 데 도움이 되는 10가지 요령이 있습니다.
체중 감량은 목표가 크든 작든 쉬운 과정이 아닙니다.
50kg 이상을 감량하는 경우, 특히 이제 막 시작하는 경우 큰 숫자가 상당히 위협적으로 보일 수 있습니다.
다행스럽게도 당신을 도울 수 있는 검증된 전략이 있습니다.
50kg을 안전하게 감량하는 데 도움이 되는 10가지 요령이 있습니다.
1. 칼로리 섭취량 추적
체중을 줄이려면 신체가 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.
이를 수행하는 두 가지 방법이 있습니다. 칼로리를 적게 섭취하거나 운동을 더 많이 하는 것입니다.
칼로리 섭취량을 추적하면 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 알 수 있으므로 올바른 길을 가고 있는지 또는 조정이 필요한지 알 수 있습니다.
16,000명 이상의 참가자를 포함한 37건의 연구를 검토한 결과 칼로리 섭취량을 추적한 체중 감량 프로그램이 그렇지 않은 프로그램보다 연간 3.3kg 더 감량한 것으로 나타났습니다.
매일 섭취해야 하는 칼로리의 양은 시작 체중, 생활 방식, 성별 및 활동 수준과 같은 다양한 요인에 따라 달라집니다.
여기서 계산기를 사용하여 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 결정하십시오.
칼로리 섭취량을 추적하는 가장 일반적인 두 가지 방법은 앱 또는 음식 일지를 사용하는 것입니다.
즉, 단순히 칼로리 섭취량을 추적하는 것이 체중 감량에 대한 가장 지속 가능한 접근 방식이 아닐 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
그러나 칼로리 추적은 야채를 더 많이 먹거나 정기적으로 운동하는 등 건강한 생활 방식 수정과 병행할 때 매우 잘 작동할 수 있습니다.
요약: 칼로리 섭취량을 추적하면 특히 건강한 식단 및 라이프스타일 수정과 결합할 때 체중 감량 목표를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 섬유질 섭취량 늘리기
섬유질은 소화되지 않는 탄수화물의 일종으로 체중 감량에 도움이 됩니다.
이는 섬유질이 위 내용물을 비우는 속도를 늦춰 포만감을 더 오래 느끼도록 도와주기 때문입니다.
또한 연구에 따르면 섬유질, 특히 수용성 섬유질은 그렐린과 같은 배고픔 호르몬의 생성을 감소시키고 콜레시스토키닌(CCK), 글루카곤 유사 펩티드 1(GLP-1)과 같은 포만감 호르몬의 생성을 증가시킬 수 있습니다. , 펩티드 YY(PYY).
식욕을 억제함으로써 섬유질은 칼로리 섭취를 줄이고 쉽게 체중을 감량할 수 있습니다.
예를 들어, 한 날짜의 리뷰에서는 일일 섬유질 섭취량을 14g 늘리면 다른 라이프스타일이나 식단을 바꾸지 않고도 매일 칼로리를 10% 적게 섭취하고 체중을 1.9kg 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.
즉, 더 최근의 연구가 필요합니다.
섬유질이 많은 식품에는 대부분의 야채, 과일, 견과류, 통곡물 및 씨앗류가 포함됩니다. 또는 글루코만난과 같은 섬유질 보충제를 섭취할 수도 있습니다.
요약: 섬유질은 더 오래 포만감을 유지하도록 도와줄 수 있으며, 이는 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
3. 단백질 섭취량 늘리기
50kg 감량을 위해서는 단백질 섭취량을 늘리는 것이 필수.
단백질 함량이 높은 식단은 신진대사를 촉진하고, 식욕을 억제하고, 근육량을 보존하고, 해로운 뱃살을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
실제로, 연구에 따르면 단순히 고단백 식단을 따르는 것만으로도 하루에 추가로 80-100칼로리를 태울 수 있습니다.
한 연구에서 30% 단백질로 구성된 과체중 여성은 칼로리 섭취를 제한하지 않고 12주 동안 5kg을 감량했습니다.
또한 고단백 식단은 체중 회복을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에서는 다른 연구 그룹의 15%와 비교하여 18%의 단백질로 구성된 식단을 제공하는 보충 단백질 섭취가 체중 회복을 50%까지 예방한다는 사실을 발견했습니다.%.
육류, 해산물, 계란, 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 건강 식품을 선택하고 다른 식품을 선호하는 것은 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
요약: 단백질 섭취를 늘리면 신진대사를 촉진하고 식욕을 억제하며 뱃살을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
4. 정제된 탄수화물 섭취 줄이기
정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 효과적인 체중 감량 방법입니다.
단순 탄수화물이라고도 하는 정제 탄수화물은 가공 중에 영양소와 섬유질이 제거된 설탕과 정제된 곡물입니다. 정제된 탄수화물의 친숙한 공급원에는 흰 빵, 흰 밀가루, 파스타, 과자 및 패스트리가 포함됩니다.
정제된 탄수화물은 영양소가 부족할 뿐만 아니라 혈당 지수가 높은 경향이 있습니다. 이것은 그들이 소화되고 빠르게 흡수된다는 것을 의미합니다.
이로 인해 혈당이 급격하게 급상승하고 급락할 수 있으며, 이어서 갈망, 배고픔이 증가하고 과식 위험이 높아질 수 있습니다.
또한, 일부 연구에서는 정제 탄수화물 섭취량이 많을수록 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 높은 지방 유형인 내장 지방을 더 많이 운반하는 것과 관련이 있습니다.
예를 들어, 2,834명의 참가자를 포함한 연구에서 정제 탄수화물 섭취량이 많을수록 뱃살이 더 많이 나는 반면 통곡물 섭취량이 많을수록 뱃살이 적다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한 탄산음료, 주스, 에너지 드링크를 줄이는 것이 좋습니다. 이러한 음료는 종종 설탕과 칼로리로 가득 차 있고 다른 영양소가 부족하며 포만감 없이 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여합니다.
정제 탄수화물을 현미, 퀴노아, 쿠스쿠스, 통곡물 빵과 같은 통곡물 대체품이나 고단백 식품으로 바꾸십시오.
요약: 정제 탄수화물 대신 통곡물 탄수화물과 단백질이 풍부한 식품을 선택하면 더 오래 포만감을 유지하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
5. 책임을 져라
50kg 감량과 같은 목표를 가지고 의지력만으로는 장기적인 성공을 보장할 수 없습니다.
그것이 책임이 필수적인 곳입니다. 그것은 체중 감량 성공을 위한 올바른 길을 유지하고 조정할 수 있도록 도와줍니다.
책임감을 유지하는 한 가지 방법은 더 자주 몸무게를 재는 것입니다. 연구에 따르면 자주 체중을 측정하는 사람들은 체중을 자주 측정하지 않는 사람들에 비해 체중을 줄이고 유지할 가능성이 더 높습니다.
책임감을 유지하는 또 다른 방법은 음식 일기를 쓰는 것입니다. 음식 섭취량을 추적할 수 있어 체중을 줄이고 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
마지막으로 비슷한 체중 감량 목표를 가진 친구와 협력하거나 대면 또는 온라인 체중 감량 커뮤니티에 가입할 수 있습니다. 그렇게 하면 목표를 달성하는 데 도움이 되고 동기 부여를 유지하는 데 도움이 되는 일을 재미있게 만들 수 있습니다.
요약: 책임감을 유지하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이를 위한 몇 가지 방법은 정기적으로 체중을 재고, 음식 일지를 작성하고, 책임 있는 파트너를 갖는 것입니다.
6. 채소로 배불리 먹기
대부분의 사람들은 야채가 매우 건강하다는 것을 알고 있지만 연구에 따르면 미국인의 약 91%가 야채를 충분히 섭취하지 않습니다.
야채에는 건강에 좋을 뿐만 아니라 체중 감량에 도움이 되는 다른 특성이 있습니다.
우선, 야채는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 이 영양소는 위를 비우는 속도를 늦추고 포만감을 높일 수 있습니다.
또한 야채는 수분 함량이 높은 경향이 있어 에너지 밀도가 낮습니다. 이것은 야채가 무게에 비해 칼로리가 낮다는 것을 의미합니다.
정제된 탄수화물 대신 채소와 같이 에너지 밀도가 낮은 식품을 지속적으로 선택하면 같은 양의 음식을 섭취하면서도 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
사실, 연구에 따르면 채소를 더 자주 먹는 성인은 체중이 덜 나가는 경향이 있습니다.
요약: 야채는 섬유질이 풍부하고 에너지 밀도가 낮기 때문에 더 적은 칼로리를 섭취하면서 더 오래 포만감을 유지할 수 있습니다.
7. 유산소 운동을 더 많이 하세요
살을 많이 빼려면 운동이 필수.
당신을 위해 제안: 여성을 위한 23가지 체중 감량 팁
유산소 운동으로도 알려진 유산소 운동은 칼로리를 태우고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 되는 인기 있는 신체 활동입니다.
사실, 연구에 따르면 유산소 운동만으로도 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 과체중 또는 비만인 141명의 참가자를 대상으로 한 연구에서 칼로리 섭취량을 보지 않고 10개월 동안 주당 5회 400 또는 600칼로리의 유산소 운동을 한 경우의 체중 감량 효과를 분석했습니다.
연구원들은 400칼로리와 600칼로리 상당의 유산소 운동을 한 참가자들이 각각 평균 3.9kg과 5.2kg을 감량한 것을 발견했습니다.
마찬가지로, 141명의 참가자를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 6개월 동안 주당 3회 40분의 유산소 운동을 했을 때 체중이 평균 9% 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 연구에 따르면 유산소 운동은 내장 지방으로도 알려진 유해한 뱃살을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 유형의 지방은 복강에 위치하며 제2형 당뇨병, 심장병 및 특정 암의 위험이 더 높습니다.
유산소 운동에 익숙하지 않은 경우 주중에 더 자주 걷고 편안해지기 시작하면 천천히 조깅이나 달리기로 진행하십시오. 걷기가 관절에 너무 많은 스트레스를 주는 경우 물 위 걷기 또는 자전거 타기와 같은 충격이 적은 유산소 운동을 시도하십시오.
요약: 유산소 운동은 칼로리 소모를 도와 체중과 지방 감소를 돕습니다.
8. 저항 운동을 해보세요
일반적으로 웨이트 리프팅이라고 하는 저항 운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그것은 근력과 지구력을 향상시키기 위해 힘에 대항하는 작업을 포함합니다. 일반적으로 웨이트를 사용하여 수행하지만 체중만으로 수행 할 수 있습니다.
저항 운동은 신진대사를 약간 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 휴식 시 신체가 더 많은 칼로리를 소모하도록 합니다.
예를 들어, 61명을 대상으로 한 연구에서 9개월 동안 정기적으로 웨이트 트레이닝을 하면 안정 시 칼로리 소모량이 평균 5% 증가한 것으로 나타났습니다.
유사하게, 또 다른 연구에서는 10주 동안 정기적으로 웨이트 리프팅을 하면 칼로리 소모량이 7% 증가하고 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 되며 평균 1.8kg의 지방이 감소한다고 밝혔습니다.
시작하는 가장 쉬운 방법은 체육관에 가는 것이지만 집에서 체중을 사용하여 스쿼트, 런지, 윗몸일으키기, 플랭크와 같은 저항 운동을 시도할 수 있습니다.
이전에 체육관에 가본 적이 없다면 장비를 올바르게 사용하는 방법을 이해하고 부상 위험을 줄이는 데 도움을 줄 개인 트레이너를 구하는 것을 고려하십시오.
요약: 저항 운동은 근육량을 보존하고 신진대사를 촉진하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
9. 마음챙김 식사 연습하기
마음챙김 식사는 마음챙김을 연습하고 먹는 순간에 집중하고 신체적, 심리적 배고픔 신호를 인식하고 감정에 주의를 기울이는 것을 포함합니다.
마음챙김 먹기를 실천하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그래도 가장 일반적인 방법은 천천히 먹기, 음식을 철저히 씹기, 휴대폰, 컴퓨터 또는 TV와 같은 방해 요소를 피하는 것입니다.
연구에 따르면 천천히 먹는 것(마음챙김 식습관)은 더 포만감과 만족감을 느끼면서 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
17명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 천천히 식사를 하면 펩타이드 YY 및 글루카곤 유사 펩타이드-1과 같은 포만감 호르몬이 더 많이 방출될 뿐만 아니라 포만감이 더 커진다는 사실을 관찰했습니다.
또한 19개 연구를 검토한 결과 연구의 68%에서 마음챙김을 체중 감량 요법에 통합한 결과 체중이 감소한 것으로 나타났습니다.
요약: 주의 깊은 식사를 체중 감량 루틴에 통합하면 덜 먹고, 체중을 줄이고, 음식을 더 즐길 수 있습니다.
10. 영양사와 상담하십시오.
50kg 감량과 같은 상당한 체중 감량 목표가 있는 경우 공인 영양사와 같은 자격을 갖춘 전문가의 지원을 구하는 것이 좋습니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량을 유지하는 17가지 최고의 방법
영양사는 너무 제한적이지 않고 과잉 지방을 줄이는 최선의 방법을 결정하는 데 도움을 줄 수 있으며 여정에 따라 지원을 제공할 수 있습니다.
또한, 연구에 따르면 체중 감량 과정에서 영양사와 협력하면 혼자 하는 것보다 훨씬 더 많은 체중 감량으로 이어질 수 있으며 이후에도 체중 감량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
복잡한 의학적 상태가 있는 경우 영양사의 의견을 모으는 것이 특히 중요합니다. 영양사는 건강을 크게 손상시키지 않으면서 안전하게 체중을 감량할 수 있습니다.
요약: 영양사는 체중 감량을 시작하고 올바른 방향을 알려줄 수 있습니다. 복합적인 의학적 상태가 있는 경우 특히 그렇습니다.
얼마나 빨리 50kg을 안전하게 뺄 수 있습니까?
50kg 감량에는 최소 6개월에서 1년 이상이 걸릴 가능성이 높다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
대부분의 전문가는 주당 0.5–1kg의 지방 손실 또는 체중의 약 1%와 같이 느리지만 꾸준한 체중 감량을 권장합니다.
초기 체중이 높은 사람은 초기 체중이 가벼운 사람보다 더 많은 체중 감량을 예상해야 합니다. 그러나 체중 감소율은 백분율로 보면 비슷한 경향이 있습니다.
예를 들어 체중이 150kg인 사람은 다이어트를 시작한 첫 2주 동안 최대 5kg을 뺄 수 있습니다.
한편, 70kg의 체중을 가진 같은 연령과 성별의 사람은 비슷한 칼로리 섭취량과 비슷한 운동량을 섭취하더라도 2kg만 감량할 수 있습니다.
그러나 체중 감량 프로그램을 처음 시작할 때, 특히 저탄수화물 다이어트를 따르는 경우 더 빠른 체중 감량을 경험하는 것은 매우 일반적입니다.
이것은 일반적으로 물 무게의 손실로 인해 발생합니다. 몸이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때, 저장된 형태의 설탕인 글리코겐과 같은 예비 연료원에 잠기게 됩니다.
글리코겐 분자는 물에 결합되어 있으므로 신체가 글리코겐을 사용할 때 결합된 물을 방출합니다.
대부분의 사람들은 빨리 살을 빼고 싶어하지만 너무 빨리 살을 빼지 않는 것이 중요합니다.
급속한 체중 감소는 다음과 같은 몇 가지 건강 위험과 함께 올 수 있습니다.:
- 영양 실조
- 담석
- 탈수
- 피로
- 탈모
- 근육 손실
- 변비
- 생리불순
요약: 일주일에 0.5~1kg의 지방 또는 체중의 약 1%를 안전하게 잃을 수 있습니다.
요약
50kg 감량이 두려운 목표처럼 보일 수 있지만 몇 가지 식단과 생활 방식을 조정하면 가능하고 안전하게 달성할 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 되는 검증된 전략에는 칼로리 추적, 단백질 섭취량 증가, 섬유질 및 채소 섭취 증가, 정제 탄수화물 섭취 감소, 유산소 운동 및 저항력 훈련 강화, 주의 깊은 식사 연습, 책임감 있는 행동 등이 포함됩니다.
여전히 어디서부터 시작해야 할지 확신이 서지 않는다면 영양사에게 전문적인 지원을 구하는 것이 좋습니다. 특히 기존 질병이 있는 경우 영양사가 올바른 방향을 알려줄 수 있기 때문입니다.
약간의 시간과 인내심, 좋은 지원 시스템만 있으면 시작 시점에 따라 1년 이내에 50kg 이상을 뺄 수 있습니다.
이러한 내부 비법을 사용하면 체중 감량이 간단하고 이해하기 쉬우며 저렴하거나 무료로 이루어질 수 있습니다. 애프터 사진을 찍을 준비가 된 사람은 누구입니까?
지저분해지다
사탕 포장지, 과일 껍질, 견과류 껍질, 닭뼈: 지저분한 음식을 먹을 때는 쓰레기를 버리는 것보다 테이블 위에 쌓아 두는 것이 더 나을 수도 있습니다. 왜? 이 품목들은 당신이 얼마나 먹었는지 시각적으로 상기시켜주는 역할을 한다는 것이 합리적입니다. 당신이 소비한 모든 것을 보면 바삭바삭한 닭 날개나 호일로 포장된 초콜릿 간식을 거부할 가능성이 더 커질 수 있습니다.
다양한 규모의 친구들과 어울리세요
반대편이 끌리는 것을 잊어 버리십시오. 연구자들은 사람들이 자신과 가장 비슷한 사람에게 끌리는 경향이 있다는 사실을 오랫동안 지적해 왔습니다. 우리는 정치적, 종교적 견해를 공유하고, 유산이나 지리적 위치가 비슷하고, 알고 보니 우리와 비슷한 비중을 지닌 사람들을 선호합니다. 그러나 비만 저널 2016년호에 발표된 연구에 따르면, 과체중 이고 체중을 몇 파운드 줄이려고 한다면 이것이 불리할 수 있다고 합니다 . 연구원들은 다이어트를 하는 사람들이 다양한 체격을 가진 친구들 과 어울릴 때 더 많은 체중을 감량한다는 사실을 발견했습니다 .
생각을 바꾸세요
야채를 먹고 체육관에 가는 것이 참을 수 없는 어려움이라고 생각한다면 그들은 항상 그렇게 느낄 것이고 당신은 결코 그렇게 하지 않을 것입니다. 하지만 생각을 바꾸면 성공 가능성이 높아질 수 있습니다. 어떻게? Applied Psychology: Health and Well-Being 2018년호에 발표된 정보에 따르면 체중 감량에 대한 생각을 재구성하는 것이 도움이 될 수 있습니다. "다이어트" 관점에서 단순히 먹는 방식을 바꾸는 것에 초점을 맞춘 관점으로 전환하면 체중 감량 노력을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
조명을 켜세요
어둡고 무더운 조명은 낭만적인 저녁 식사에 이상적일 수 있지만 허리 둘레를 조심한다면 장소를 밝게 만들고 싶을 것입니다. 결국, 밝은 조명에서 자기 인식을 더 잘하지 못하는 사람이 어디 있겠습니까? 그러므로 어두운 환경에 비해 소위 스포트라이트를 받을 때 더 영양가 있는 선택을 할 가능성이 더 높다는 것은 당연합니다 .
다이어트 음료를 버리세요
다이어트 탄산음료를 주문하는 것은 다이어트를 고수하는 동시에 좋아하는 음료를 마시는 것 사이의 좋은 절충안처럼 보일 수 있습니다. 그러나 대부분의 칼로리가 없는 음료에 사용되는 인공 감미료는 체중 감소로 이어지지 않습니다. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 2016년호에 발표된 동물 연구에 따르면 실제로 체중 증가 와 관련이 있다고 합니다.
아웃소싱 부분 통제
부분 조절은 운동 없이 체중을 감량하는 방법 중 하나입니다. 하지만 이론상으로는 말이 되지만, 아이스크림 1갤런과 그릇 한 그릇이라는 현실에 직면했을 때 반 컵 분량이 실제로 얼마나 되는지 정확히 어떻게 알 수 있을까요? 다행스럽게도, 다양한 종류의 음식을 1회 제공량으로 측정할 수 있도록 보정된 접시나 용기 세트를 구입하는 것만큼 분량 관리에서 추측을 없애는 것이 쉽습니다. 또 다른 옵션은 냉동 앙트레처럼 1회 분량으로 미리 포장된 식품을 구입하는 것입니다. 효과가 있습니다: 비만(Obesity) 에 발표된 연구에서 , 부분 조절 의 외부 측정을 사용한 사람들은 스스로 그것을 알아내려고 노력한 사람들보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다. 그러한 사람들 중 하나가 되려면 체중 감량을 위한 최고의 섭취량 조절 비법을 시도해 보세요 .
식당에서 식사하세요
2016년 환경 및 행동(Environment and Behavior) 호에 발표된 소규모 연구에 따르면 간이 주방은 편의성 측면에서는 훌륭하지만 허리 둘레에는 그리 좋지 않을 수 있다고 합니다 . 연구자들은 오늘날 대부분의 새 집에 있는 주방/큰 방과 같은 개방형 공간에서 식사를 하면 사람들이 밀폐된 공간에 있을 때보다 더 많이 먹게 된다는 사실을 발견했습니다. 여분의 음식을 볼 수 있고 그것에 쉽게 접근할 수 있다는 것은 사람들이 이미 배가 부를 때까지 먹었더라도 더 많이 먹도록 장려합니다. 더 좋은 점은 더 많은 체중 감량 효과를 위해 지방을 연소하는 음식을 접시에 담는 것입니다 !
손목에 바닐라를 살짝 두드려보세요
바닐라와 같은 특정 향은 과식에 대한 욕구를 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 일부 사람들에게는 효과가 있을 수 있지만 Mayo Clinic에서는 주의할 것을 권장합니다. 그들은 일부 향기가 진정으로 지속 가능한 체중 감량으로 이어질 수 있는지 여부에 대해 "배심원 단은 아직 나오지 않았습니다"라고 말합니다. 향기를 통해 당신을 더 날씬하게 만들어준다고 주장하는 제품에 대해 꼭 조사해 보세요. 대신, 칼로리를 줄이고 운동을 늘리는 검증된 체중 감량 전략을 고려해보세요. 좋아하는 향기를 맡는 것도 좋지만 기본이 더 좋습니다.
주방을 청소하세요
환경 및 행동(Environment and Behavior ) 2016년호에 발표된 소규모 연구에 따르면 어수선하고 지저분한 주방은 정신 건강과 허리둘레에 큰 타격을 줍니다 . 어수선한 주방에서 식사를 하는 사람들은 공간을 청소하는 사람들보다 간식을 두 배나 더 많이 먹었습니다. 혼란스러운 환경은 건강에 해로운 식습관을 조성하는 취약성을 초래할 수 있다고 생각합니다.
상사와 함께 점심을 먹어라
밴더빌트 대학 연구진에 따르면, 자신이 ' 높은 지위 ' 라고 생각하는 사람과 함께 식사한 여성 은 동등하다고 생각하는 사람과 식사한 사람보다 식사를 적게 하는 것으로 나타났습니다. Lijun은 "지위가 높은 사람들은 체중에 더 민감하고 자신의 신체 이미지에 더 관심이 많으며 식습관, 신체 활동 등 체중 관련 생활 방식을 실천하고 체중을 조절할 가능성이 더 높습니다."라고 말합니다. 송 박사(테네시 주 내슈빌에 있는 밴더빌트 대학의 수석 저자이자 사회학 부교수) “그리고 만약 당신이 그런 사람들에게 둘러싸여 있다면 당신은 체중 조절에 대한 더 강력한 네트워크 표준에 노출되는 것입니다. 당신은 자신의 체중에 대해 더 많이 의식하게 되고, 체중 관리에 대한 지원을 더 많이 받게 되며, 체중 조절 행동을 관찰하고 모방할 가능성이 더 커집니다.”
산에서의 휴가
콜로라도 사람들이 미국에서 가장 날씬한 데에는 이유가 있습니다. 콜로라도는 미국에서 가장 가파른 주 중 하나이기 때문입니다. PLoS ONE 2014년호에 발표된 국군보건감시센터 연구에 따르면 , 고지대에 주둔하는 군인들은 저고도에 주둔하는 군인들에 비해 비만이 될 가능성이 더 낮았 습니다. 하지만 아직은 움직이지 마세요. 야외 산책 , 스트레스 관리 등 어디서나 할 수 있는 좋은 체중 관련 습관을 기르는 것이 더 합리적일 수 있습니다 .
오염을 최대한 피하세요
서던캘리포니아대학교(University of Southern California)의 연구에 따르면 , 대기 오염 수준이 높은 도로 근처에 살고 간접흡연에 노출된 어린이는 그렇지 않은 어린이보다 비만이 될 가능성이 더 높습니다. 대기 오염이 비만과 왜, 어떻게 연관되어 있는지는 확실하지 않지만, 연기가 가득한 바와 같이 공기가 매우 오염된 지역에서 놀지 않는 것은 결코 나쁜 생각이 아닙니다 . 그리고 집 안의 공기 질을 높이기 위해 필터 구입을 고려해 보세요.
온도 조절 장치를 낮추세요
내분비학 및 대사 저널 Trends in Endocrinology & Metabolism 2014년호에 발표된 연구에 따르면 온도 조절이 가능한 가정은 비만 확산 의 한 요인일 수 있습니다 . 과학자들은 프로그래밍 가능한 온도 조절 장치가 있기 이전에는 일반적이었을 것처럼 약간 추운 날씨에 정기적으로 노출되면 인체가 건강한 체중을 조절하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 차가운 공기는 신체가 변화하는 조건에 대처하기 위해 더 열심히 일하게 하여 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다. 그리고 결과를 보기 위해 극지방으로 뛰어들거나 눈 동굴에서 잠을 잘 필요도 없다고 연구원들은 말합니다. 온도 조절 장치를 몇도 정도 낮추거나 샤워기를 잠시 냉수로 바꾸는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다.
물, 바위 위에
아칸소 대학교 의과대학에서는 얼음물을 마시면 체온을 높이기 위해 칼로리를 태울 것이라고 지적합니다 . 그러나 그다지 많지는 않습니다. 그들은 차가운 물과 실온의 물을 마시는 것이 약 8칼로리만 소모한다는 점에 주목합니다. 하지만 상쾌한 얼음물 한 잔을 마시는 것은 나쁠 것이 없습니다. 이는 포만감과 수분 공급을 유지하는 데 도움이 됩니다.
종합비타민 잘 챙겨드세요
비타민은 최근 돈 낭비라는 이유로 비난을 받고 있지만 체중 감량을 시도하는 경우 현금 가치가 있을 수 있습니다. 국제 비만 저널(International Journal of Obesity) 에 발표된 비만 여성을 대상으로 한 오래된 연구에서 연구원들은 매일 종합 비타민제를 복용한 사람들이 위약을 복용한 사람들보다 체지방이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다 . 왜? 과체중이지만 영양결핍 상태일 수도 있습니다. 이는 신체가 필요한 영양소를 얻기 위해 더 많은 음식을 갈망하게 만드는 상태입니다.
암막커튼 구입
휴대전화 화면, TV, 심지어 야간 조명의 은은한 불빛을 들으며 잠들었다면 이제 새로운 취침 시간 루틴을 찾아야 할 때입니다. JAMA Internal Medicine 2019년호에 발표된 연구의 세부 사항에 따르면 인공 조명이 있는 곳에서 잠을 잔 여성은 그렇지 않은 경우보다 체중이 증가할 가능성이 더 높았습니다. 그러한 빛에는 창문을 통해 들어오는 실외 조명뿐 아니라 텔레비전이나 조명을 켠 채로 자는 것도 포함됩니다. 신체의 일주기 리듬에 대한 빛의 간섭을 포함하여 여러 요인이 이에 기여하는 것으로 생각됩니다.
꼭 필요한 경우가 아니면 항생제 사용을 건너뛰세요
존스 홉킨스 연구에 따르면 사람이 일생 동안, 특히 어린 시절에 항생제를 더 많이 복용할수록 비만 위험이 높아진다고 합니다. 연구자들은 항생제가 체중 증가를 예방하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 좋은 박테리아와 함께 나쁜 박테리아를 제거하기 때문이라고 추측합니다. 항생제를 복용해야 한다면, 프로바이오틱스를 섭취하고 요구르트, 케피어, 사우어크라우트, 김치와 같은 발효 식품을 많이 섭취하여 장내 미생물 군집인 미생물군집을 관리하십시오.
매일 콩을 한 컵씩 먹어라
콩 , 콩은 마법의 과일이다. 많이 먹을수록... 살이 빠진다? 네, 메이요클리닉에서는 말합니다. 그들은 콩과 기타 콩과 식물(콩, 완두콩, 렌즈콩을 포함하는 야채 종류)이 건강한 식단의 중요한 부분이라고 지적합니다. Mayo Clinic은 "콩과 식물은 일반적으로 지방이 적고 콜레스테롤이 없으며 엽산, 칼륨, 철, 마그네슘이 풍부합니다"라고 설명합니다. "또한 유익한 지방과 수용성 및 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다." 콩류는 섬유질과 단백질로 가득 차 있어 몇 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다.
애완동물을 키우세요
Circulation 저널에 실린 2013년 연구에 따르면 애완동물, 특히 개는 인간 동반자의 비만 위험이 낮은 것과 관련이 있다고 합니다 . 왜? 개는 매일 산책을 시켜야 하며 종종 주인이 동행하도록 하기 위해 끈질기게 노력합니다. 그러나 이것은 단순히 추가 운동만 하는 것이 아닙니다. 특히 개 주인의 40%가 정기적으로 개를 산책시키지 않는다고 고백하기 때문에 더욱 그렇습니다. 부드럽고 부드러운 털과 무조건적인 사랑도 동물을 쓰다듬는 것이 체중 증가의 다른 두 가지 알려진 위험 요소인 스트레스와 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문에 한 몫을 할 수 있다고 연구진은 덧붙였습니다.
유기농 구매
유기농 식품은 기존 방식으로 재배한 식품보다 더 많은 비타민을 함유하고 있지는 않지만 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 살충제가 없습니다. Endocrine Reviews 에서 발행된 2015년 보고서에 따르면 일부 살충제는 "내분비 교란 물질"로 알려져 있습니다. 즉, 신체의 천연 호르몬을 모방하거나 차단하거나 방해함으로써 신체의 신진대사를 방해한다는 의미입니다 . 연구자들은 음식을 통해 살충제에 정기적으로 노출되는 것이 비만과 당뇨병의 위험 증가와 상관관계가 있다는 것을 발견했습니다.
젓가락을 사용하거나 이 포크 트릭을 시도해 보세요.
식사할 때 속도를 늦추는 것은 무엇을 먹고 있는지, 얼마나 즐기고 있는지, 얼마나 포만감을 느끼는지 더 염두에 두는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신과 당신의 접시 사이에 과속 방지턱을 두는 한 가지 쉬운 방법은 다양한 도구를 사용해 보는 것입니다. 대부분의 미국인들은 젓가락을 사용하면 속도가 느려지지만, 젓가락이 없으면 주로 사용하지 않는 손으로 포크를 바꿔 보십시오. 한 입 먹기 전에 더 집중해야 하고 음식에 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 여기 당신의 몸에 무엇을 넣는지에 대한 주의를 더욱 끌기 위한 7가지 주의 깊은 식사 요령이 있습니다.
스웨트셔츠를 귀여운 의상으로 바꿔보세요
JJ Virgin 의 공인 영양 전문가이자 Sugar Impact Diet 의 저자는 고무줄이 있는 허리띠, 특대형 스웨터 및 기타 헐렁한 옷을 피하도록 하세요 . 좋아하는 핏 드레스, 테일러드 재킷, 청바지 등 기분이 좋아지는 옷을 입으세요. 어느 쪽이든, 자신이 훌륭하다는 것을 스스로 상기시키는 데 도움이 되는 옷을 입으세요.
숙면을 취하세요
바쁜 세상에서 가장 먼저 해야 할 일은 잠입니다. 하지만 한 시간이라도 잠을 자지 않으면 허리 둘레에 심각한 타격을 줄 수 있습니다. 그러나 메이요클리닉(Mayo Clinic)은 정상으로 돌아가도록 노력할 것을 제안합니다. 충분한 수면이 부족 하면 배고픔을 조절하는 호르몬의 변동이 발생할 가능성이 있다고 그들은 말합니다 . 또한, 수면이 부족하면 너무 피곤해 다음날 신체 활동을 할 수 없게 될 수도 있습니다. 일찍 자고 일관된 수면을 최우선 순위로 삼으십시오.
자연을 만끽할
산을 하이킹하는 것은 확실히 좋은 운동이지만 대자연의 건강 패키지를 활용하기 위해 땀을 흘릴 필요는 없습니다. 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)가 실시한 연구에 따르면 단순히 야외 "녹지"에 있는 것만으로도 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다. 아마도 당신은 이미 걸어서 갈 수 있는 거리에 있거나 비교적 가까운 공원에 살고 있을 것입니다. 나가서 동네를 탐험해 보세요.
식품첨가물 조심하세요
정크 푸드는 체중이나 건강에 좋지 않지만, 빈 칼로리와 트랜스 지방 만이 해를 끼치는 것이 아니라는 것이 밝혀졌습니다. 메이요 클리닉(Mayo Clinic)은 첨가된 설탕이 비만 및 기타 건강 문제와 연관될 수 있다고 지적합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 미국 심장 협회의 지침을 따르는 것이 가장 좋습니다. 그들은 2세 미만 어린이의 경우 설탕을 첨가하지 않고, 2세 이상의 어린이와 대부분의 여성의 경우 하루 첨가 설탕 섭취량을 100칼로리 이하로, 대부분의 남성의 경우 첨가 설탕 섭취량을 하루 150칼로리 이하로 제안합니다.
메뉴에서 주문하세요
다음에 외식할 때는 뷔페를 건너뛰고 메뉴에 있는 요리를 주문하세요. 그것은 단지 논리적일 뿐입니다. 다양한 음식을 볼수록 뇌는 각 음식을 맛보고 싶어합니다. 그러니 메뉴에서 주문하세요. 이렇게 하면 한 접시에 담긴 음식만 먹을 수 있습니다.
말하다
때때로 우리는 배가 고프기 때문에 먹습니다. 그리고 때때로 우리는 지루하고, 미루고, 피곤하고, 슬프고, 스트레스를 받고, 목이 마르기 때문에 식사를 합니다. 실제 배고픔과 다른 모든 것의 차이를 아는 것이 체중 감량의 주요 열쇠입니다. 다행히도 신체가 실제로 말하는 것을 듣는 데 도움이 되는 간단한 도구가 있습니다. 명상을 고려해보세요. 배고픔 신호를 포함하여 신체의 미묘한 신호에 맞추는 방법을 가르쳐줄 수 있습니다. 다음 번에 글레이즈드 도넛이나 거대한 콜라를 마시고 싶은 유혹을 느낄 때, 1~2분 정도 명상을 해보세요. 실제로 탈수 상태라는 사실을 깨닫고 대신 물을 마시러 갈 수도 있습니다. 마음챙김은 어린이에게도 도움이 될 수 있습니다. Heliyon 2016년호에 발표된 연구에서는 어린이의 충동성이 증가하면 체지방이 증가 할 수 있다고 설명합니다 . 따라서 마음챙김은 그러한 충동을 줄이고 결과적으로 이상적인 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
먹기 전에 보세요
집에서는 건강하게 식사하지만 파티에서 맛있는 음식을 맛보느라 체중 감량 목표를 달성하지 못하시나요? 도약하기 전에 살펴보세요. 한 입 먹기 전에 먼저 이용 가능한 모든 음식을 살펴보세요. 먼저 살펴보면 가장 좋아하는 것과 별로 좋아하지 않는 것의 우선순위를 정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇게 하면 결국 접시에 많은 음식을 담지 않고, 정말 좋아하지 않는 음식을 끝내게 되는 일이 없습니다. 식사를 계획하면 좀 더 주의 깊게 식사하는 방법을 배울 수 있으며, 이는 운동 없이도 성공적으로 체중 감량에 도움이 될 것입니다.
그 위에 리본을 묶어주세요
"femmes françaises"는 일반적으로 프랑스 빵, 프랑스 페이스트리, 맛있는 프랑스 음식에 둘러싸여 있음에도 불구하고 호리호리한 것으로 유명합니다. 이것이 어떻게 가능한지? 일부 프랑스 여성들은 식사하는 동안 허리 둘레와 옷 아래에 리본을 묶습니다. 리본이 조여지기 시작하면 해당 뷔페로 다시 여행을 떠나는 것을 고려하는 것이 좋습니다. 프랑스 외에도 전 세계의 체중 감량 비결을 살펴보세요 .
와인 한 잔으로 휴식을 취하세요
오레곤 주립대학교의 연구에 따르면 매일 적포도주 한 잔 이나 적포도로 만든 주스를 마시며 긴장을 푸는 사람들은 술을 마시지 않은 사람들보다 더 많은 지방을 연소한 것으로 나타났습니다. The Journal of Nutritional Biochemistry 2015년호에 게재된 논문에 따르면 지방 감소는 포도의 엘라그산 에서 비롯됩니다 . 하루에 작은 잔 하나만 마시도록 하세요.
여기 태양이 온다
PLoS ONE 에 발표된 연구에 따르면 하루를 몇 분 동안 밝은 햇빛으로 시작하면 하루 종일 식욕이 감소합니다 . 연구자들은 사람들에게 햇빛 노출을 기록하는 장치를 착용하게 했습니다. 자외선 차단제 없이 아침 햇빛을 15~20분만 쬐는 태양 숭배자들은 햇빛을 적게 또는 전혀 받지 않는 사람들보다 BMI가 낮았습니다. 더 나은가요? 그들은 또한 하루 종일 기분이 좋아졌다고 보고했습니다.
얼리버드 스페셜을 받아보세요
점심을 오후 중반까지 미루기보다는 아침 일찍 먹는 것을 고려해 보세요. 왜? 칼로리를 '절약'한다는 명분으로 먹기를 기다리는 것은 역효과를 낳을 수 있다는 것은 당연한 일입니다. 그러니 점심을 먹기 위해 3시까지 기다리지 마세요. 결국 체중 감량 노력을 지나치게 탐닉하고 방해하게 될 수 있습니다.
매주 체중을 측정하세요
매일 체중을 측정하면 기분이 나빠질 수 있습니다. 특히 모든 온스에 집착하는 유형이라면 더욱 그렇습니다. 하지만 체중계를 완전히 포기하면 연구 결과에 따르면 시간이 지남에 따라 체중이 점점 늘어날 가능성이 있는 것으로 나타났습니다. 행복한 매체를 찾아보세요! 미국심장협회(American Heart Association)가 실시하고 Circulation 저널에 게재된 연구 에 따르면 일주일에 한 번 이하로 체중을 측정한 사람들은 체중이 감소 하지 않은 것으로 나타났습니다 . 반면, 일주일에 6~7회 체중을 측정한 사람들은 평균 1.7%의 체중 감소를 보였습니다.
좋아하는 음식에 대해 이야기해 보세요.
좋아하는 저녁 식사 레시피를 Facebook에 공유하거나, 친구와 저녁 식사에 대해 이야기하거나, 식사 사진을 찍어 Instagram에 게시하는 것도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 왜? 이는 집에서 만든 식사 에 대한 설렘을 나누는 것 이상입니다 . 그것은 책임감과 당신이 먹은 것을 기억할 수 있는 능력에 관한 것입니다. 이렇게 하면 할수록 어떤 건강한 습관이나 건강에 해로운 습관이 펼쳐지는지 알아차리기 시작할 수 있습니다.
하루에 사과 한 개로 뱃살을 멀리할 수 있습니다
다음에 완벽한 간식이 튀어나오기를 기다리며 냉장고를 쳐다볼 때 먼저 사과를 먹어보세요. 일반적으로 과일은 섬유질과 영양소가 풍부하므로 매일 몇 끼씩 섭취하면 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다. Mayo Clinic에 따르면 사과는 100칼로리 미만의 체중 감량 간식입니다. 키위 2개, 포도 20개, 중간 크기의 오렌지 1개, 작은 바나나 1개도 마찬가지입니다.
침실에서 바쁘게 지내세요
그리고 우리는 청소나 정리를 의미하지 않습니다. 성관계는 체중 감량에 좋은 방법이 될 수 있습니다. 철인 3종 경기만큼 칼로리를 소모할 수는 없지만 일부는 소모할 것입니다. 게다가, 낭만적인 시간은 냉장고에 남아 유혹적인 남은 음식을 고민하는 시간을 줄이는 것을 의미합니다. 그렇죠?
금단의 열매 사고방식을 잃어라
특별한 대접을 원하시나요? New York Nutrition Group의 RD이자 CEO인 Lisa Moskovitz는 그것을 먹고, 사랑하고, 하루를 잘 보내라고 말합니다 . “보통 먹지 않는 음식을 먹은 후 죄책감을 느끼면 건강에 해로운 식습관이 더 많이 생길 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다. "그러니 머릿속에 있는 부정적인 목소리를 버리고, 죄책감 없이 마음껏 즐길 수 있도록 허락하고, 그 후 바로 정상적인 식습관으로 돌아가는 것을 기억하세요."
사교 행사에서 친목을 도모하세요
가족 모임 , 사무실 파티, 디너 파티, 여름 바비큐 파티 등 의 사교 행사에 참석하면 친구나 사랑하는 사람을 만나기 때문에 식탁에 집중하지 말고 그들에게만 집중하세요. 요리 영양 전문가이자 이사인 Ana Goldseker 는 말합니다. 메릴랜드, DC 및 버지니아 지역의 Nava 건강 및 활력 센터를 위한 영양. 할머니가 해주신 감자나 맛있는 컵케이크의 매력을 거부할 수 없을까 걱정되시나요? “좋은 생각은 혈당을 안정시키기 위해 단백질과 야채가 포함된 음식을 '미리 먹는 것'이므로 굶어 죽지 않도록 하는 것입니다.”라고 그녀는 조언합니다.
식탁보에 요리를 매치해보세요
식탁보와 어울리는 접시 색상을 선택하면 접시에 담는 양을 줄일 수 있습니다. 접시와 식탁보의 대조로 인해 접시가 더 크다고 생각되어 음식이 쌓일 수도 있다고 생각됩니다.
하지만 저녁 식사에 요리를 맞추지 마세요
어떤 색깔의 접시에 어떤 음식을 담는지 염두에 두세요. 일부 오래된 연구에 따르면 사람들은 음식과 같은 색의 접시 에 담아 먹으면 파스타를 더 많이 제공하는 경향이 있습니다 (예: 흰 접시에 놓인 화이트 소스 파스타). 얼마나 더요? 대조 접시/음식을 사용한 사람들에 비해 음식을 30% 더 많이 섭취했습니다. 그러니 하얀 접시에 빨간 스파게티 소스를 담아 먹는 것이 더 나은 선택이 될 수도 있다.
'건강 후광'에 빠지지 마세요
'저지방' 또는 '천연'이라는 라벨이 붙은 간식을 먹으면 사람들은 건강에 좋다고 광고되지 않는 간식보다 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 하지만 조심하세요. 칩 봉지에 유기농 감자 로 만들어졌다고 명시되어 있다고 해서 한 번에 봉지 전체를 다 먹을 수 있다는 승인을 받아서는 안 됩니다. Psychology & Marketing 에 따르면 이는 " 후광 효과 " 와 관련이 있습니다 . 일반적으로 건강하지 않은 것으로 간주되는 것이 때로는 건강에 좋지 않다는 것을 암시하는 문구나 라벨이 붙어 있다는 이유만으로 건강하다고 인식되는 경우가 있다는 생각입니다.
조용히 먹어라
브리검 영 대학교 연구에 따르면 미각, 후각, 시력은 모두 식사에 있어 매우 중요한 요소로 간주되지만, 또 다른 감각이 과식 여부에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 소리, 즉 음식을 씹는 소리는 체중 감량 목표에 영향을 미칠 수 있습니다. "구체적으로 우리는 음식이 내는 소리, 즉 음식 소리의 현저성에 대한 관심 증가가 소비 감소로 이어지는 소비 모니터링 단서 역할을 할 수 있음을 보여줍니다."라고 2016년 Food Quality and Preference 노트에서 밝혔습니다. 그러므로 식사하는 동안에는 TV와 라디오를 끄십시오. 대신에 당신의 바삭바삭하고 후루룩 소리를 들어보세요!
아침을 먹다
체중 감량을 촉진할 것이라는 희망을 갖고 아침 식사를 거르지 마십시오. 메이요 클리닉(Mayo Clinic)은 하루의 첫 식사 를 하고 체중을 줄이는 데 여러 가지 이점이 있다는 연구 결과가 있다고 설명합니다. 첫째, 아침 식사를 하면 마침내 식사를 했을 때 배가 고프다는 느낌이 들지 않으므로 과식을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 둘째, 이 식사를 먹으면 남은 하루 동안 건강한 선택을 할 수 있습니다. 셋째, 아침 식사는 체중 감량에 필요한 신체 활동에 도움이 되는 즉각적인 에너지 공급을 제공합니다. 계란과 통밀 토스트, 누구?
집에서 요리하기
물론, 외식은 재미있는 경험이 될 수 있습니다. 그러나 집에서 식사하면 체중 감량 노력이 향상될 수 있습니다. 직접 식사를 준비할 때 재료와 분량을 통제할 수 있습니다. 게다가 레스토랑에서처럼 접시를 다 비워야 한다는 압박감을 느끼지도 않을 것입니다. 이러한 가장 큰 체중 감량 신화에 대한 진실을 알고 있는지 확인하십시오 .
물, 물, 물
갈증을 배고픔과 혼동하는 것은 드문 일이 아닙니다. 배가 고프면 식사 전에 물 한 잔을 마시세요. 이것은 과도한 탐닉을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 매일 체중의 절반에 해당하는 온스의 물을 마시도록 노력하십시오. 예를 들어, 몸무게가 140파운드라면 하루 동안 70온스의 물을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
사무실 간식 그릇에서 멀리 앉아
무엇을 먹는지 적어보세요
음식 일기를 쓰는 것은 체중 감량 노력에 도움이 될 수 있습니다. 무언가를 쓰는 행위는 의도를 확고히 하여 목표에 더 전념하도록 만드는 경향이 있습니다. 게다가, 당신이 먹은 음식을 언급하기 위해 일기를 사용할 수도 있습니다. 이를 통해 귀하의 식습관에 대해 더 많이 알 수 있으며, 진행하면서 조정할 수 있습니다. 당신이 먹는 음식이 당신을 놀라게 할 수도 있습니다!
프로바이오틱스 보충제를 섭취하세요
장내 박테리아의 균형인 미생물 군집은 기분부터 감기 횟수까지 모든 것에 영향을 미칩니다 . 국제 식품 과학 및 영양 저널(International Journal of Food Sciences and Nutrition )에 발표된 연구에 따르면 이제 해당 목록에 체중을 추가할 수 있습니다 . 매일 프로바이오틱스 보충제를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중과 BMI가 더 낮았습니다. 그들은 한 가지 유형 이상의 프로바이오틱스를 섭취하고 보충제를 8주 이상 섭취했을 때 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.
