장수 관련 전문가가 꼽은 단 하나의 슈퍼푸드는? SHA 웰니스 클리닉의 안티에이징 전문가이자 <영원한 젊음(Young at Any Age)>의 저자 비센테 메라(Vicente Mera) 박사는 ‘미소(Miso, 일본식 된장)’라고 주장합니다. 메라 박사는 내과와 안티에이징 분야에서 세계적인 명성을 자랑하는데요. 그는 장수는 물론, 더 나은 삶에 대해 연구하기 위해 종종 일본을 방문하곤 했습니다. 저서에서도 유산균이 가득한 미소를 비중 있게 다루죠. 또 다른 안티에이징 전문가 올리비에 쿠르탱 클라랑스(Olivier Courtin-Clarins) 박사 역시 미소가 건강 증진에 큰 도움을 줄 수 있다는 점에 동의했고요.
메라 박사가 설명하는 미소의 장점은 다음과 같습니다. 대두로 만든 미소의 경우 약 20%가 단백질로 구성되어 있으며, 미네랄과 비타민이 풍부합니다. 저렴한 가격 덕에 누구나 즐길 수 있고, 맛 역시 호불호가 없죠. 다양한 채소와 함께 조리할 수 있으며, 고기를 제외한 대부분의 식재료와 좋은 궁합을 이룹니다.
다량의 유산균을 함유한 미소는 소화가 잘되는 것은 물론 장내 세균총의 균형을 유지하며 신체가 건강해지는 것을 돕죠. 메라 박사는 미소에 체중 감량 효과까지 있다고 덧붙입니다. 포만감이 크고, 몸을 정화하기 때문이죠. 약사 엘리자 에스코리후엘라(Elisa Escorihuela) 역시 미소국에 체내 흡수가 느린 탄수화물이 다량 함유되어 있다고 언급했는데요. 이런 탄수화물은 췌장을 보호하며, 포만감이 들게 하죠.
메라 박사는 매일 아침 미소국을 섭취하는 것이 안티에이징에 도움을 줄 수 있다고 말합니다. 아침은 유산균 흡수 등이 가장 활발해지는 시간대이기 때문이죠. 실제로 일본에서는 건강상의 이유로 매일 아침 미소국을 먹는 사람을 어렵지 않게 찾아볼 수 있습니다. 노화를 늦추는 것은 물론, 피부와 인지 기능에도 도움을 주는 건강한 습관입니다. 마르 미라(Mar Mira) 박사가 추천하는 것은 두부, 미역, 그리고 쪽파를 넣은 미소국입니다. 젖산균과 비피두스까지 챙길 수 있는, 완벽한 한 그릇이죠.
EVA 클리닉의 산부인과 전문의, 퍼를라 알다마(Perla Aldama)는 미소에 질 세균총을 강화하는 효과가 있다고 말합니다. 질염 예방에 큰 도움을 줄 수 있다는 뜻이죠.
물론 아침에만 미소국을 먹을 수 있는 건 아닙니다. 점심, 저녁에도 다양한 방식으로 미소를 조리해 먹을 수 있죠. 슬로우 라이프 하우스의 영양사, 로라 파라다(Laura Parada)는 다음과 같은 방식을 활용합니다. 참치 필레에 된장을 묻힌 다음, 참기름을 더해 살짝 굽습니다. 완성된 ‘미소 참치 타타키’에 소금과 후추를 뿌리고, 완두콩, 그리고 애플 사이다 비니거를 곁들인다면 완벽한 저녁 식사를 즐길 수 있죠.
또 하나의 대안은 미소를 활용한 시저 샐러드입니다. 시스터후드 뉴트리션의 영양사, 마루시아 삼프시디스(Maroussia Sampsidis)는 백미소, 캐슈넛, 마늘, 겨자, 케이퍼, 레몬즙, 영양 효모를 섞어 만든 시저 소스를 각종 채소, 고기, 병아리콩에 곁들여 먹기를 추천합니다.
겨울철 체중 증가를 유발하는 습관 5
몸매를 유지하는 간단한 규칙을 알고 계신가요? 겨울 저녁이 되면 누에고치처럼 이불 안에 있고 싶은 욕구가 헬스장 방문보다 간절하고, 여름날의 가벼운 샐러드는 간편한 요리로 대체되곤 합니다.
자연요법을 소개하는 건강한 식습관 전문가 메리 카펠(Mary Capelle)이 적정 체중을 유지하고 자신을 돌보기 위해 피해야 할 실수, 필요한 경우 체중 감량에 돌입할 때 주의할 점을 알려드립니다. 지금 바로 실천할 수 있는 쉬운 팁으로 겨우내 건강한 몸을 만들어보세요.
체중 증가로 이어지는 실수 5가지
#1. 빵과 고기 함께 먹기
동물성 단백질을 밀가루 음식과 섞어서 먹지 않도록 하세요. 동물성 단백질과 전분이 많은 음식(감자, 빵, 파스타, 밥 등)은 채소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질을 밀가루 음식과 함께 먹으면 몸에 축적되는 양이 늘어납니다.
동물성 단백질 + 전분 or 지방이 많은 식품 = X
동물성 단백질 + 채소 = O
전분 or 밀가루 음식 + 채소 = O
#2. 종일 정적인 상태 유지하기
계단을 이용하고 더 많이 걸으면서 신체 활동을 활발하게 하세요. 많이 움직일수록 자신을 돌본다고 자각하며, 잘 먹으려고 노력하는 가운데 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.
#3. 배고픔을 느끼지 않고 먹기
많은 사람이 자신의 목소리에 귀를 기울이지 않고 식사를 합니다. 하지만 식사 전 배고픔을 느끼는 일은 매우 중요합니다. 예를 들어 배가 고프지 않으면 아침을 먹지 마세요. 이는 간에서 해독 작용이 끝나지 않았다는 신호일 수 있습니다. 같은 마음으로 식탁에 앉기 전 몇 분 정도 기다려보세요. 그러면 정말 배가 고픈 것인지, 지루함이나 스트레스 때문에 먹으려는 건지 알 수 있습니다.
#4. 지방과 탄수화물의 악마화
좋은 지방은 물론이고 탄수화물 함유량이 많은 음식도 특정 방식으로 섭취하면 체중이 늘지 않습니다. 좋은 지방을 섭취하려면 카멜리나, 호두, 대마, 올리브 오일 등을 하루에 2~3큰술씩 섭취하세요. 조리할 때 기름을 넣는 것보다는 조리 후 첨가하는 방식이 살이 덜 찝니다. 완성된 요리에 오일을 끼얹는 방식으로 조리하면 좋습니다. 탄수화물, 특히 전분이 많은 음식은 가급적 글루텐이 없는 통밀, 현미 등을 선택하고 항상 채소와 함께 섭취하세요.(첫 번째 요점 참조!)
#5. 설탕이 풍부한 아침 식사
아침이 되면 우리 몸은 하루 종일 유지하는 데 필요한 ‘혈당 지수’를 설정합니다. 하루 첫 식사에 설탕이 풍부한 음식을 섭취하면 혈당 수치가 급상승하며, 신체는 하루 종일 이 수준을 유지하기 위해 더 많은 설탕을 갈망하죠. 따라서 과일 주스, 잼과 버터를 바른 샌드위치, 페이스트리 등을 피하고, 아보카도와 달걀, 붉은 과일로 대체하세요.
하버드대학에서 만든 효과적인 체중 감량법, 5% 솔루션!
체중 감량에는 먹는 것 외에도 다양한 요인이 작용합니다. 하버드 보건 대학원의 월터 윌렛(Walter Willet) 박사는 스트레스나 주변 상황 같은 특정 변수가 체중 감량에 직접적인 영향을 미칠 수 있다고 말합니다. 그렇기 때문에 잘못된 식습관이나 오래 앉아 있는 습관 등 체중 감량을 방해하는 특정 요인을 파악하는 것이 중요하다고 강조합니다. 특히 40세 이후 근육량이 감소하는 것이 나이 들수록 체중 감량을 어렵게 만듭니다. 월터는 “근육은 하루 24시간, 일주일 내내 칼로리를 소모합니다. 근육이 적으면 신체는 더 적은 칼로리를 소모해 살이 찌기 쉬워집니다”라고 설명했죠.
건강하게 체중을 감량하는 5%의 법칙
여름방학 동안 살이 쪘다면(자연스러운 현상이며 후회해서는 안 됩니다!), 하버드 전문가들이 제안하고 많은 영양학자들이 확증한 규칙에 귀를 기울여보세요.
5% 솔루션은 건강하고 안전하며 천천히 체중을 감량하는 방식입니다. 급격한 체중 감량 후 요요 현상으로 고생하는 것보다 결론적으로 훨씬 효과적인 감량법이기도 합니다. 현실적인 목표를 설정하고 현재 체중의 5% 감량에 도달할 때까지 일주일에 0.5kg씩 감량하는 것입니다. 이 목표에 도달하면 다른 목표를 설정할 수 있지만, 항상 5% 내외로 설정해야 효과적인 체중 감량이 가능합니다. 월터는 “단순히 체중 감량을 극대화하는 것이 아니라 유지할 수 있는 건강한 식습관 패턴을 찾는 것이 목표”라고 덧붙였습니다.
마르타 마시 그룹(Marta Masi Group)의 영양사이자 약사 안드레아 바스케스(Andrea Vázquez)는 “제한적인 식단이 급격한 체중 감량을 가능케 할지 몰라도 요요 현상을 초래합니다. 점진적이고 조절된 체중 감량은 장기적으로 유지되는 경향이 있습니다”라며 “일주일에 1kg 정도의 현실적인 체중 감량 목표를 설정하세요”라고 조언했습니다. 단기간에 몇 킬로그램을 감량하겠다는 목표를 세우면 실패할 위험이 있으며, 의욕을 잃고 그동안 쌓아온 좋은 습관을 포기하는 결과로 이어질 수 있다는 건데요. 예를 들어 체중이 80kg인 경우 현실적인 목표는 최대 4kg을 감량하는 것입니다. 성공할 때까지 일주일에 0.5kg에서 1kg까지 감량하는 방식으로요.
영양사의 5가지 권장 사항
하버드에서는 TV 보지 않고 의식적으로 식사하기, 작은 접시에 담아 먹음으로써 식사량 줄이기, 칼로리 섭취를 증가시키는 당 음료 피하기, 건강에 해로운 탄수화물 줄이기 등을 권장합니다. 마르타 마시 그룹의 전문가들은 이 목표를 달성하기 위해 쉽게 실천할 수 있는 몇 가지 습관을 소개합니다.
1. 탄산음료를 피하세요! 제로나 무설탕도 마찬가지입니다.
첫째, 감미료는 인슐린을 급격히 상승시키는 스파이크를 유발해 식욕을 증가시킵니다. 둘째, 감미료를 함유한 음료는 장내 미생물에 영향을 미치고 더 많은 염증을 일으킬 수 있습니다. 게다가 포만감을 주지도 않습니다.
2. 모든 식사에 동물성 또는 식물성 단백질을 포함시키세요.
단백질이 풍부하고 가공하지 않은 식품은 영양이 풍부하고 포만감을 줍니다. 게다가 이러한 단백질은 대부분 삶거나 찌는 등 건강한 방법으로 조리할 수 있습니다. 저녁 식사에는 흰 살 생선, 두부 또는 달걀 같은 단백질 공급원과 채소를 포함시키는 것이 좋습니다.
3. 좋은 수면 리듬을 확립하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
우리가 잠을 잘 때 배고픔과 포만감에 영향을 미치는 호르몬이 조절됩니다. 충분하고 질 높은 수면은 체중 감량에 관여하는 호르몬의 분비를 원활하게 해주므로, 살을 빼고 싶다면 잠을 충분히 자야 합니다.
4. 아침 식사로 통밀 빵을 먹습니다.
체중 감량을 원할 때 식단에서 빵을 완전히 제거할 필요는 없습니다. 빵을 먹고 싶다면, 일반 빵에 비해 영양소가 풍부하고 포만감이 있는 통밀 빵을 추천합니다. 체중을 감량할 때는 끼니마다 먹어선 안 되지만, 탄수화물 공급원으로 아침 식사에 한 번, 과일, 달걀과 함께 먹으면 좋습니다.
5. 하루 2리터의 물을 마시고, 체중 감량을 시작했다면 수분 보충제를 드세요.
전문가들은 많은 경우 체중 증가가 체액의 정체로 발생한다고 설명합니다. 그렇기에 감량을 시작했다면 처음 몇 주 동안은 식품 보충제가 도움이 될 수 있다고 조언하죠. 식사 후 캐머마일이나 펜넬 차같이 항염 작용을 하는 차를 마셔도 좋습니다. 이 차들은 포만감을 줄 뿐 아니라 식사 후 이따금 뇌가 요구하는 달콤한 맛을 채울 수 있습니다.
식욕을 줄이고 군것질을 멈추게 하는 음식 8
방목(Grazing). 사전적 정의로는 소나 양 같은 가축이 풀을 뜯어 먹도록 풀어놓고 기른다는 뜻이지만 건강, 다이어트 분야에서는 다른 의미로 사용됩니다. 하루 동안 여러 번에 걸쳐 음식을 섭취한다는 뜻이죠. 정해진 식사 시간 외에도 끊임없이 먹을 걸 찾는 겁니다. 특히 주말 저녁, 소파 위에서 자주 벌어지는 일이죠. 과자 한 봉지는 또 다른 과자 한 봉지로 이어지고, 짠 음식을 먹고 나면 달달한 디저트를 찾게 됩니다.
식욕은 뇌의 시상하부에서 신호를 보내는 자극입니다. 요인은 그때그때 다르지만 건강한 사람의 경우 대체로 먹음직스러운 냄새를 맡거나 긴장감 같은 일시적 정서 변화를 겪을 때 느끼곤 하죠. 하지만 일상생활을 하는 내내 무언가를 먹고 싶다는 생각을 멈출 수 없다면 식사 메뉴 자체에 문제가 있을 가능성이 큽니다. 혈당을 최고조로 끌어올리는 가공식품, 칼로리는 높고 영양소는 부족한 정크 푸드처럼요. 소화기관에 부담을 주는 메뉴가 대부분인 외식도 마찬가지입니다.
가공을 거치지 않은 신선한 음식, 영양소가 풍부한 음식을 찾아 나서야 합니다. 이런 음식은 포만감도 높습니다. 식후에 바로 간식을 먹고 싶다는 유혹도 없애주고요. 대부분 다음 성분이 포함되어 있죠.
단백질 : 그렐린(Ghrelin) 같은 식욕 호르몬의 수치를 낮춰줍니다. 소화에 시간이 오래 걸리므로 더 많은 칼로리를 소모할 수 있죠.
식이 섬유 : 소화기관을 통과하는 시간이 꽤 걸리는 성분으로 포만감을 오래 지속시킨다는 장점이 있습니다.
(몸에 좋은) 지방 : 건강에 필수적인 오메가 3 같은 불포화지방은 소화 중 위에 머무는 시간을 늘려줍니다. 덕분에 포만감 유지에 도움이 되지요.
몸에 해로운 식욕으로부터 우리를 지켜주는 여덟 가지 건강식품을 소개합니다.
1. 현미
섬유질이 풍부하고 정제 곡물보다 소화가 느린 편입니다. 기장, 보리, 여타 통곡물류도 그렇고요. 브로콜리, 시금치, 케일 같은 채소를 듬뿍 넣어 식이 섬유 함량을 높인 뒤 두부나 페코리노 치즈 등 단백질을 함유한 식품으로 마무리해보세요.
2. 아보카도
오메가 9 지방산을 포함한 단일 불포화지방이 풍부합니다. 포만감이 오랫동안 지속되도록 하죠. 사워도우 빵에 곁들이거나 썰어서 밥과 함께 먹으면 군것질을 하고 싶다는 생각을 없애줄 겁니다.
3. 오트밀 죽
무설탕 오트밀 죽은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해요. 무엇보다 허기를 진정시켜주기 때문에 아침 식사의 고전으로 불립니다. 잘게 썬 과일, 아몬드를 더하면 속 든든한 아침 식사 한 끼가 완성됩니다.
4. 병아리콩
식물성 단백질이 풍부합니다. 체내에 천천히 흡수되기 때문에 포만감 유지에도 좋죠. 현미와 함께한다면 효과는 두 배가 되겠군요. 너무 싱겁게 느껴진다면 파르메산 치즈로 간을 해보세요.
5. 그릭 요거트
일반 요거트보다 생체 이용률이 높은 단백질이 두 배나 들어 있습니다. 모든 발효 제품이 그렇듯 장내 미생물 군집에 유익한 프로바이오틱스를 제공해주고요. 바나나와 베리류를 얹어 아침에 먹어보세요. 최소 정오까지는 배고프다는 생각이 안 들 거예요.
6. 달걀
달걀 하나에는 비타민, 미네랄, 카로티노이드(Carotenoid) 외에도 약 6g의 단백질과 모든 필수아미노산이 들어 있습니다. 앞서 말한 그렐린 수치도 낮춰줍니다.
7. 연어
연어와 정어리, 고등어처럼 지방이 많은 생선은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 항염증 효과가 있는 오메가 3가 풍부해 포만감을 안겨주죠. 최소 일주일에 두 번, 으깬 감자나 채소와 함께 먹는 것이 효과적입니다.
8. 감자(껍질 포함)
이른바 ‘포만 지수’의 최상위에 있는 식품입니다. 칼륨, 비타민 C 같은 영양소도 풍부해요. 채소와 식물성 단백질이 많은 콩류까지 합세한다면 군것질의 그늘에서 완전히 벗어날 수 있습니다.
영양 전문가가 말하는, 아침 식사하기 가장 좋은 시간
아침 식사는 종종 무시되거나 호화로운 브런치로 대체됩니다. 캐릭터로 보자면 영화 <바비> 속 켄의 친구 앨런과 비슷하죠. 주인공인 바비나 켄에 비견될 정도로 많은 에너지를 요구하지는 않지만, 아침 첫 식사에서 적절한 영양을 섭취하는 것은 하루의 에너지 수준을 결정하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 그렇다면 아침 식사를 하기에 가장 좋은 시간은 언제이며, 아침 식사에 포함해야 하는 음식은 무엇일까요? 영양사에게 질문한 결과, 아쉽게도 공복에 마시는 커피는 아침 식사에 적합하지 않다는 결론을 얻었습니다.
아침 식사를 하기에 가장 좋은 시간은 언제인가요?
인도의 영양학자 카리쉬마 차울라(Karishma Chawla)에 따르면 아침 식사는 기상 후 1시간 이내에 먹기를 권장합니다. 그녀는 “신진대사를 활발하게 유지하고 근육 손실과 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 기상 후 1시간 이내에 아침 식사를 하지 않으면 나중에 피로가 쌓여 정상적인 신체 기능과 생산성을 방해할 수 있습니다”라고 설명합니다.
아침을 거르면 어떻게 되나요?
영양 전문가들은 아침을 먹지 않고 집을 나서는 것은 나쁜 습관이라고 말합니다. 이에 대해 카리쉬마는 “아침에 일어나자마자 배가 고프지 않은 사람은 대개 간과 장 건강 측면에서 많은 관리가 필요한 사람입니다”라며 “간과 소화 기능을 강화하면 아침에 배고픔을 느끼는 타고난 본성이 회복됩니다”라고 설명하죠.
간헐적 단식 같은 특정 다이어트는 아침을 거르는 것을 권하지만, 카리쉬마는 신진대사를 촉진하기 위해서는 2~4시간마다 식사를 함으로써 혈당 수치를 안정화할 필요가 있다고 말합니다.
이상적인 아침 식사를 계획하는 방법
이상적인 아침 식사의 초석은 달걀, 저지방 요거트, 완두콩 등을 비롯한 좋은 단백질을 찾는 데 있습니다. 여기에 현미, 귀리, 메밀, 키노아 등 혈당 지수(GI)가 낮은 탄수화물을 함께 섭취하는 거죠. 카리쉬마는 “사과나 오렌지, 시금치나 케일, 치아 시드, 아마씨로 만든 채식 스무디같이 좋은 지방이 함유된 간 해독 식품을 추가하면 좋겠네요”라고 덧붙였죠. 다음은 그녀가 권장하는 아침 식사 메뉴이며, 인도식에 기반합니다.
* 채식 스무디 + 단백질 파우더 + 아몬드/호두 같은 견과류를 곁들인 레드 라이스
* 조와르(Jowar) 빵으로 만든 치킨 샌드위치 + 달걀 or 당근 스틱
* 채소를 넣은 키노아 또는 귀리 밥 + 달걀 or 단백질 파우더
하루의 첫 식사로 피해야 할 음식
카리쉬마에 따르면 이상적인 아침 식사는 단백질, 혈당 지수가 낮은 탄수화물, 섬유질 및 좋은 지방을 혼합하는 동시에 해로운 음식을 배제하는 것입니다. 가공되거나 포장된 음식은 모두 금물이며, 설탕 함량이 높은 과일 주스도 마찬가지이므로 채식 스무디로 대체할 것을 권장합니다. 그녀는 “단순 탄수화물, 쌀, 당 음료를 피하고 공복에 커피를 마시지 않는 것도 도움이 됩니다. 장이 민감한 사람은 유제품을 완전히 배제해 소화 기능을 강화한 후 이러한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다”라고 결론지었습니다.
세상에서 가장 건강한 과일 일곱 가지
건강에 좋은 음식을 논할 때 제일 먼저 떠오르는 과일과 채소.
최근 미국 뉴저지에 있는 윌리엄 패터슨 대학(William Paterson University) 연구진이 건강에 좋은 식물성 식품을 분석했는데요. 흥미로운 사실은 상위 10위권에 과일은 하나도 없었다는 겁니다. 가장 건강에 좋은 과일은 28위에 불과했지요.
과일이 순위가 낮은 이유는 (채소에 비해) 칼로리 대비 비타민, 섬유질과 같은 영양소 함량이 적기 때문입니다. 100cal 기준 영양소 요구량을 100% 충족한 식품은 오직 한 가지뿐이었죠. 단, 일곱 가지 과일만 순위권에 들 수 있었습니다.
전체 28위, 과일 중 1위는 레몬입니다. 100g당 53mg의 비타민 C와 칼슘, 마그네슘, 칼륨과 섬유질을 함유하고 있죠. 비타민 C는 면역력에 중요하며 특히 콜라겐을 만드는 데 필수적입니다.
두 번째는 딸기, 30위를 차지했습니다. 비타민 C는 100g당 62mg, 감귤보다 훨씬 더 많아요. 엽산, 철분, 마그네슘, 칼슘도 포함합니다. 철분은 적혈구를 만들고, 산소를 전달하는 역할을 하죠.
과일 중 3위, 전체 33위를 차지한 오렌지입니다. 비타민 C의 대명사처럼 알려졌지만 칼슘과 칼륨, 마그네슘도 풍부해요. 특히 마그네슘은 세포 기능 조절에 필요한 필수 미네랄 중 하나입니다.
4위는 라임입니다. 비타민 C 외에도 인산염, 칼륨과 칼슘 등 뼈와 치아에 ‘건축 자재’와도 같은 역할을 하는 성분이 함께 들어 있습니다.
자몽을 비롯한 감귤류가 5위입니다. 자몽 3개는 비타민 C의 일일 권장 섭취량을 충족하죠. 비타민 A와 베타카로틴은 시각과 면역 체계에 특히 중요하고요.
6위는 베리류입니다. 특히 블랙베리에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철분 등 다양한 영양소가 들어 있어요. 블랙베리의 짙은 색은 안토시아닌이라는 색소 때문인데요. 항산화를 비롯해 다양한 효능이 있다고 하죠.
마지막 순위는 화이트 자몽입니다. 하얀 부분에 장 건강과 소화에 중요한 섬유질이 모여 있습니다.
과일을 건강하게 즐기는 법
공통점을 찾지 않았나요? 모두 신맛을 지닌 과일입니다. 영국 왕실에서는 아침마다 자몽 반 개 먹는 걸 즐기는 것으로 알려져 있는데요. 꼭 그대로 먹지 않아도 괜찮습니다. 주스로 갈아 먹거나 샐러드에 곁들여도 충분해요.
레몬이나 라임은 주스로 추출하기 어렵습니다. 이럴 땐 이미 셀럽들도 애용하는 레몬 워터로 대신해보세요. 해독 효과도 얻을 수 있습니다. 다른 방법도 많아요. 앞서 말한 주스, 샐러드뿐 아니라 스무디, 소스, 디저트로도 가능하죠. 겨울에는 냉동 딸기와 블랙베리를 즐기는 걸 추천해요. 연구에 따르면, 냉동실에 넣었을 때 영양소가 가장 잘 유지되는 것으로 나타났거든요.
훨씬 더 길고 건강한 삶을 위한 전문가의 10가지 팁
영생은 불가능하지만, 더 오래, 더 건강하게 사는 비결은 있습니다. 영국 <보그> 컨트리뷰팅 뷰티 에디터 캐슬린 베어드 머레이(Kathleen Baird-Murray)가 전문가들에게 건강하게 늙는 팁을 물어봤습니다.
1. 목표는 사랑하는 삶을 10년 더 누리기
“우리는 수명을 늘렸습니다.”
유전학자이자 <잘 먹는 새로운 과학>의 저자, 맞춤형 영양 회사 ZOE의 과학 공동 창립자 팀 스펙터(Tim Spector) OBE 교수가 말합니다. “하지만 우리는 건강 수명을 개선하지는 못했습니다”라고 덧붙였죠. 의학이 생명을 구하기 위해 할 수 있는 일은 많지만, 심장병, 당뇨, 치매, 뇌졸중, 암과 같은 질환의 경우 우리 스스로를 도울 수 있는 능력을 키워야 합니다. 스펙터는 암 발병이 증가하는 진짜 이유는 우리의 생활 방식이 좋지 않은 방향으로 변화하고 있다는 사실과 더 관련이 깊기 때문이고, 이에 따라 진단과 치료가 늦어질 수 있다고 주장합니다. 그는 “우리가 할 수 있는 최선의 방법은 사고방식을 바꾸는 것입니다. 몸이 망가질 때까지 기다리다가 효과가 미미한 치료를 받는 것보다는 ‘어떻게 하면 10년을 더 건강하게 살 수 있을까?’라는 마음가짐을 갖는 것이 필요합니다”라고 주장하죠.
2. 아는 것이 힘이다
비아비 건강 전략(Viavi Health Strategy) 창립자이자 CEO 사빈 도나이(Sabine Donnai) 박사는 “우리의 유전적 구성은 위험 가능성일 뿐”이라고 말합니다. 그는 “카드 게임이라고 생각하세요. 여러분에게 주어진 패, 즉 유전적 구성은 카드이므로 현명하게 사용해야 합니다. 이는 카드를 보고 게임 규칙을 이해하는 것에서 시작됩니다”라고 말했죠. 도나이는 타협할 수 없는 네 가지 규칙이 있다고 설명합니다. 설탕 피하기, 비타민 D와 오메가3 보충하기, 근육량 유지(또는 증가)하기, 명상하기입니다. 도나이는 환자의 장수 가능성을 파악하기 위해 만성질환 발병 여부를 측정하는 검사(포도당, 인슐린, GSP, 저밀도 저단백질, 콜레스테롤, 체질량 지수 및 혈중 염증 지표)와 다양한 생물학적 연령을 측정하는 검사를 하라고 조언합니다.
3. 장수 휴가 보내기
장수 스파 여행으로 연례 휴가를 활용할 수도 있고, 가장 편안할 때 건강을 극대화할 수 있도록 고안된 의료 진단 중심의 웰니스 프로그램을 이용할 수도 있습니다. 영국 <보그>가 선정한 꿈의 건강 여행지 목록의 단점이라면 최적의 건강과 멋진 장소에는 대가가 따른다는 점이죠. 절대 저렴하지 않다는 것이요. 그럼에도 기회가 닿는다면 활용해보세요.
메이어라이프(Mayrlife) : 오스트리아의 알타우제 호수의 아름다운 경치 속에서 생물학적 노화를 늦춰주는 맞춤형 식단, 의료 지원 및 항염증 프로그램을 제공합니다.
뷔르겐스톡 호텔 앤 알파인 스파(Bürgenstock Hotel and Alpine Spa): 스위스의 드라마틱한 루체른 호수를 배경으로 최첨단 진단 검사를 제공합니다.
SHA 웰니스(SHA Wellness): 텔로미어 길이와 노화 면역 프로파일링을 포함한 건강한 노화 컨설팅과 세계적으로 맛있기로 유명한 마크로비오틱 메뉴를 제공합니다.
식스 센스 이비사(Six Senses Ibiza): 기간에 따라 1일, 3일, 7일간 의료 전문가가 영양 지원, 운동, 바이오 해킹 및 첨단 장수 과학을 반영한 특정 치료법을 통해 활력을 되찾도록 도와주는 장수 프로그램 로즈 바(Rose Bar)를 운영합니다.
팰리스 메라노(Palace Merano): 전통 중국 의학을 통해 몸과 마음의 균형을 찾아주고, 최신 서양 과학을 통해 영양학적으로 균형 잡힌 메뉴를 제공하는 새로운 장수 프로그램인 리바이탈 디톡스(Revital Detox for Longevity)를 선보입니다. 탁 트인 산의 전망을 배경으로 끝없이 펼쳐진 자연 산책로를 걸으며 휴식과 삶의 변화를 동시에 누릴 수 있습니다.
4. 초가공식품 피하기
스펙터는 일주일에 30가지 다양한 식물을 섭취해 식단의 다양성을 충분히 확보함으로써 장 건강을 유지하라고 말합니다. 케피어, 자우어크라우트, 김치, 콤부차 등 염증을 감소시키는 것으로 밝혀진 네 가지 음식을 우선적으로 섭취하라고 조언합니다. 가공식품은 어떤 대가를 치르더라도 피하라고 강조하고요.
<미국 역학 저널(American Journal of Epidemiology)>에 실린 보고서에 따르면 초가공식품을 섭취하는 것만으로도 사망 위험이 29% 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다. 스펙터는 “초가공식품은 우리의 건강과 일생에 해롭습니다. 내장 건강에 영향을 미치기 때문입니다. 아직 완벽한 데이터는 아니지만 내장 건강을 떨어뜨린다는 점에서 수명에 영향을 미칩니다”라며 “다행히 초가공식품은 가역적이라 먹지 않으면 되돌릴 수 있습니다. 하지만 영국은 초가공식품을 먹는 어린이들 순위가 유럽에서 가장 높습니다. 지금 당장 조치를 취해야 합니다”라고 말했죠.
5. 생명을 위한 스무디
“이 스무디를 마시면 항상 기분이 좋아지고 몇 시간 동안 포만감을 느끼며 몸에 영양이 공급되는 느낌이 듭니다.”
보충제 브랜드 아르타(ARTAH)를 창립한 영양 치료사이자 자연요법사, 리안 스티븐슨(Rhian Stephenson)은 말합니다. 리안은 혈당 관리, 음식의 질, 그리고 세포 회복과 회춘에 초점을 맞춘 ‘장수 집중 클렌징’을 1년에 두 번 실시해 건강을 유지한다고 했죠.
스무디 재료: 강황, 생강, 치아 시드, 아보카도, 대추, 냉동 과일, 채소, 마카, 물, 식물성 우유
스무디의 재료에는 각각 역할이 있습니다. 껍질을 벗긴 강황과 생강 몇 조각은 항염 효과가 있고, 치아 시드 1큰술은 아미노산과 섬유질을 제공하며, 아보카도 1개는 건강한 지방 공급원이고, 대추 2알은 섬유질을 더하고, 진한 냉동 과일 세 줌과 채소 한 줌은 비타민, 미네랄, 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있죠. 스티븐슨은 여기에 피타민 C, 강장 효과를 발휘하는 마카와 필수 전해질을 보충해주는 아르타의 셀룰러 하이드레이션을 추가합니다. 그리고 물 250ml, 식물성 우유 250ml를 넣고 블렌딩한 후 필요하면 물을 더 추가합니다. 이렇게 하면 딱 2잔이 나오죠.
6. 치아 관리에 신경 쓰세요!
만성 염증의 지표인 잇몸 질환은 알츠하이머부터 심장병, 당뇨에 이르기까지 다양한 건강 문제와 관련이 깊다는 사실이 밝혀지고 있습니다. 오랄 비의 홍보 대사인 치과 의사 밀라드 샤드루(Milad Shadrooh) 박사는 하루 2회 2분간 전동 칫솔로 양치질할 것을 추천합니다. 아침 식사 전과 잠들기 전입니다. 구강 세정제로 하루에 한 번 헹구는 것은 물론이고, 치간 칫솔이나 구강 세정기를 이용한 치실도 매일 한 번씩 사용해야 합니다. 그는 “적절한 양의 불소(성인의 경우 1,450ppm)가 함유된 좋은 치약이 필요합니다. 이는 충치 발생 가능성을 줄여줄 것이기 때문입니다”라며 “남은 치약을 삼키지 말고 뱉어내는 것이 중요합니다. 단, 불소가 치아를 계속 보호할 수 있도록 헹구지 말고 뱉어내야 합니다”라고 조언했죠. 식단에서 설탕을 배제하는 것뿐만 아니라 전자 담배를 포함한 흡연도 절대 금물이라고 강조하기도 했습니다. “우리는 전자 담배가 구강 건강에 미치는 부정적 영향을 보여주는 연구에 돌입했습니다. 흡연자는 잇몸 질환, 치아 손실, 구강암을 겪을 위험이 훨씬 더 높습니다.”
7. 웨이트 트레이닝이 핵심
“나이가 들수록 근육량을 유지하기 위해 더 열심히 노력해야 합니다”라고 도나이 박사는 말합니다. “웨이트 트레이닝은 성장호르몬 생산에 도움을 주는 것은 물론 콜라겐, 성호르몬, 활력을 증진시키고 스트레스를 해소하며 체지방을 낮추는 데도 도움이 됩니다.”
8. 얼음처럼 차갑게!
찬물에 얼굴을 담그거나(모세혈관에 문제가 생기거나 열꽃이 쉽게 핀다면 추천하지 않습니다) 찬물 샤워, 최첨단 냉동실까지 다양한 얼음 목욕법이 있습니다. 냉기 노출을 조절하면 염증을 줄이고 수명을 늘릴 수 있다는 증거가 늘어남에 따라, 레이크스 바이 유는 신진대사를 활성화하는 새로운 웰빙 개발 프로그램의 일환으로 안내에 따라 냉수에 몸을 담그는 프로그램을 제공합니다. 브라스 몽키의 아이스 배스는 15~30mm의 얼음이 주기적으로 추가돼 물 온도가 2℃ 이하로 유지돼 찬물이 아닌 얼음으로 목욕하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
9. 인간관계는 분명 건강에 영향을 미친다
한의사인 존 차가리스(John Tsagaris) 박사는 “종종 과소평가되는 장수 요인 중 하나는 사회적 참여입니다”라고 말합니다. 그는 “외로움과 사회적 고립은 만성질환 및 조기 사망의 위험을 높입니다”라고 설명합니다. 물론 외로운 게 싫어 불행한 관계를 유지하면 안 되겠지만요. 저널리스트 제인 헤인즈(Jane Haynes)는 “태어나서 죽을 때까지 우리에게는 소통할 수 있는 사람이 필요하며, 가면을 벗고 자신의 취약성을 인정받을 수 있는 친밀한 관계를 최소한 한 명 이상은 확보해야 합니다. 공황 발작으로 어둠 속에서 혼자 깨어나는 것을 좋아하는 사람은 아무도 없지만, 그 누구도 신경 쓰지 않는 사람이 옆에 있다면 어느 쪽이 나쁠까요?”라 물으며 “파괴적이고 비판적이며 불친절한 사람과 함께 지내는 것은 정신과 육체 모두를 쇠약하게 합니다”라고 말했습니다.
10. 잘 자, 푹 자
요가 수행자처럼 부정적 태도를 멀리 밀어내고 내일이 더 나은 날이 될 수 있도록 하세요. 히말라야에 있는 요가 수행원 아난다(Ananda)의 책임자 산딥 아가르왈라 프레마난다(Sandeep Agarwalla Premananda)는 부정적 태도를 떨치는 것이 장수를 위해 타협하지 말아야 할 부분이라고 말합니다. 그는 하루 동안의 행동과 습관을 관찰한 후 잠들기 전 리뷰해보라고 조언합니다. 그는 “이 연습을 통해 자신의 한계를 인식하고 부정적인 패턴을 의식적으로 끊어낼 수 있습니다”라고 설명했습니다.
살찌지 않고 오래 사는 일본인의 습관
체중을 줄이고 더 나은 삶을 살기 위해 노력하는 일본인의 습관, ‘하라하치부(腹八分)’에 대해 이야기해봅시다. 샤 웰니스 클리닉(Sha Wellness Clinic)의 노화 방지 의학 전문가 비센테 메라(Vicente Mera) 박사에 따르면 하라하치부는 체중을 관리하고 기대 수명을 연장하는 가장 좋은 대안 중 하나입니다. 실제로 그는 노화 전문 코스메틱 브랜드인 코보 랩스(Kobho Labs)의 신제품 발표회에서 “일본인은 날씬하고 오래 산다”며 “체중을 유지하고 건강을 관리하는 데 도움이 되는 습관을 찾기 위해 직접 일본으로 여행을 다녀왔다”고 말한 바 있습니다. 그는 “당연히 배가 꽉 찰 때까지 먹을 수 있다. 하지만 배부르게 먹되 약간은 허기진 상태를 유지하는 것이 건강 비결이다”라고 설명했죠.
오키나와 사람들이 실천하는 독특한 ‘칼로리 제한법’인 하라하치부에 대해 메라 박사는 자신의 저서에 “먹고 싶은 양의 80% 이상 먹지 않는 것”이라고 정의했습니다. 그러면서 “마치 수입의 80% 이상을 쓰지 않기로 결정하는 것과 같다. 분명히 식전주나 간식을 곁들일 수 있는 돈이 있음에도 쓰지 않는 것이다”라고 덧붙여 간단하고 효율적인 칼로리 관리가 건강을 유지할 수 있도록 돕는다고 설명했습니다.
체중 조절 및 기대 수명 연장에 도움
메라 박사는 자신의 수술대에 누운 과체중 환자에게 하라하치부를 권장하고 있다고 밝혔습니다. 늘 100% 꽉 채워 먹지 않기 때문에 가끔 과식을 해도 살이 찌지 않는 방식이라고 소개했죠. 게다가 이 방법에는 다른 건강상의 이점도 있는데, 하라하치부의 원조인 오키나와섬의 경우 인구당 100세 인구가 다른 지역보다 더 많다는 사실이 밝혀졌기 때문이었습니다. 이에 대해 박사는 “칼로리를 제한하는 라이프스타일이 장수와 관련 있을 것이다”라고 추측했죠. 하라하치부가 새롭고 어렵게 느껴진다면, 골고루 잘 먹지만 배부른 느낌이 들기 전에 수저를 놓고 일어나는 고전적 식습관의 다른 이름이라고 생각하세요.
하라하치부 실천 방법
배부르게 먹는 서양식 식습관에 익숙해져 있기 때문에 하라하치부를 실천하는 것이 어려울 수 있지만, 생각보다 훨씬 간단합니다. 메라 박사는 “서양식 점심과 저녁 식단이 보통 세 가지 코스로 구성되며 스타터에 20%, 메인 코스에 60%, 디저트에 20%의 칼로리가 들어갑니다. 따라서 메인 코스는 유지하되 스타터나 디저트를 제외하면 지속 가능하고 건강한 칼로리 제한을 쉽게 할 수 있죠”라고 조언했습니다.
천천히 음미하며 먹기
얼마 전 영양학자 파올라 로소(Paola Rosso)는 천천히 먹는 것이 식사 후 뇌에 포만감을 전달하는 데 어떻게 도움을 주는지 설명했습니다. 그는 “육체적 배고픔과 정서적 배고픔을 구분하려면, 식사 중 뇌에 포만감 신호를 보낼 시간을 주어야 합니다. 때로 몇 분 정도 걸리기도 하죠. 그리고 그 몇 분 사이 우리는 포만감을 넘어서는 불쾌감을 느낄 때도 있습니다”라고 설명하며 배부르기 전에 식사를 중단할 것을 권장했죠.
메라 박사의 경우 자신의 저서에 ‘천천히 삼키는 방법’을 소개하는 데만 한 장 넘는 페이지를 할애하기도 했습니다. 천천히 의식적으로 삼키는 것이 포만감뿐 아니라 전반적인 소화 과정을 개선하는 데 도움을 준다는 점 때문이죠. 메라는 “음식물이 분쇄되고 타액 속 효소가 활성화되면서 소화의 10%가 입안에서 이루어지는 것으로 추정된다”라며 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 복부 팽만감 예방에도 도움이 된다고 덧붙였습니다.
식단에 포함해야 할 동양의 슈퍼푸드
마지막으로 요리를 준비할 때 다음과 같은 동양의 슈퍼푸드를 염두에 두라고 조언하기도 했습니다.
소화를 돕는 ‘된장‘, 감귤류보다 비타민 C가 2배나 많아 피부 미용에 좋은 ‘리치‘, 에너지를 공급하고 나쁜 콜레스테롤을 조절하는 일본식 피클 ‘우메보시’, 섬유질 함량이 높고 포만감을 주는 ‘팥’, 섬유질이 풍부하며 항산화 성분이 다량 함유된 ‘다시마‘입니다.
천천히 나이 먹게 도와주는 생활 습관 8
올해도 얼마 남지 않았습니다. 곧 해가 바뀌면 한 살을 더 먹게 되죠. 나이를 무시하고 살 수는 없지만, 건강한 생활 습관으로 신체 노화를 조금 늦출 수는 있습니다.
최근 미국심장협회(American Heart Association)는 생물학적 나이를 줄이고 더 건강하게 노화를 늦출 수 있는 생활 습관 여덟 가지(Life’s Essential 8)를 공개했습니다. 컬럼비아 대학교 연구진이 성인 6,500명의 생물학적 나이를 계산해 분석한 결과, 건강 상태가 좋으면 노화 속도를 최대 6년까지도 늦출 수 있는 것으로 나타났습니다. 또 노화와 관련된 질병의 발병 위험도 줄일 수 있는 것으로 나타났죠. 어떻게 하면 더 건강하게, 천천히 나이 들 수 있을까요?
첫째는 건강한 음식을 섭취하는 것입니다. 통곡물, 콩류, 과일, 채소 등을 충분히 먹고, 고기와 같은 동물성 단백질은 최대한 생선이나 살코기 위주로 섭취해야 합니다. 또 알코올과 설탕이 든 음료, 가공식품 등은 섭취를 줄이는 게 좋습니다.
둘째는 몸 움직이기! 연구진은 매주 150분의 적당한 운동 또는 75분간의 격렬한 활동을 목표로 운동해야 한다고 강조했습니다. 두 가지를 적절히 섞어 컨디션에 맞게 운동을 해도 괜찮습니다.
잠의 중요성은 아무리 강조해도 모자라죠. 셋째는 충분한 수면입니다. 미국 질병통제예방센터에 따르면, 성인은 매일 밤 7~9시간을 자야 건강에 무리가 가지 않습니다.
넷째는 체중 관리입니다. 건강한 음식을 먹되 식사량을 조절하고, 꾸준한 운동을 통해 적정 체중을 유지해야 합니다. 과체중과 저체중은 만병의 원인이죠.
다섯째는 금연입니다. 흡연은 다양한 질병의 주요 원인이죠. 건강에 금연은 필수 조건입니다.
여섯째는 혈당 관리입니다. 고혈당도 만병의 근원입니다. 식후 먹는 달콤한 디저트, 아침에 마시는 과일 주스 한 잔 등도 혈당을 높이는 원인입니다.
일곱째는 혈압 유지입니다. 고혈압의 위험성은 많은 이가 알고 있을 텐데요, 고혈압 상태가 오래되면 심장병, 뇌졸중 등 치명적인 질환을 피하기 어렵습니다.
마지막은 콜레스테롤 조절입니다. 몸을 순환하는 피가 깨끗하고 건강해야 하는데, 나쁜 콜레스테롤이 쌓이면 질병에 걸릴 확률이 높아질 수 있으니 건강한 식단과 운동으로 꾸준히 조절해야 합니다. 보리, 귀리, 견과류, 검은콩, 사과 등은 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주죠.