죽기 전까지 건강하게 사는 비결. 지금 당장 '이것부터' 하세요

"매일 개를 산책시키라. 심지어 기르는 개가 없더라도." 스웨덴의 저명한 의사이자 운동생리학자인 페르 올로프 애스트랜드(Per Olof Astrand) 박사는 개를 기르는 것이 노화방지에 도움이 된다는 것을 증명했다.
그는 중·장년층이 개를 산책시키는 것은 질병 예방 효과가 뛰어나고, 건강관리 비용 감소에도 도움이 된다고 밝혔다.
개를 소유하지 않은 사람은 일주일에 평균 168분을 걷는 반면 개를 산책시키는 사람은 일주일에 평균 300분을 걷는다는 것이다.
걷기 등 유산소(심혈관계) 운동을 통해 건강을 유지할 수 있다는 얘기다.

100세 시대에 중요한 것은 단순히 장수(長壽)가 아니라 '건강 장수'다.
얼마나 오래 사느냐가 아니라 얼마나 건강하게 사느냐가 중요하다.

100세 시대에 중요한 것은 얼마나 건강하게 사느냐다.

퇴직 스트레스, 건강 악화 초래

사람의 건강 상태는 50대 중반부터 눈에 띄게 하락한다.
중년의 위기라는 말도 여기서 나온다.
특히 직장에서 막 은퇴한 중·장년층은 무기력증을 호소한다.
가슴이 늘 답답하고, 몸에 힘이 없는 증상이다.
노화 현상에 따라 건강 수준이 전반적으로 하락한 탓도 있지만, 자의 반 타의 반으로 직장에서 밀려난 데에 대한 퇴직 스트레스 또한 무시할 수 없다.
늘 일에 쫓기며 살다가 갑자기 할 일이 없어지자 '나는 도대체 어떤 사람인가'하는 무력감이 마음을 짓누르는 것이다.
문제는 이런 퇴직 스트레스가 급속한 건강 악화로 이어질 수 있다는 점이다.

건강 장수 비결은 3가지로 요약할 수 있다.
열심히 운동하고, 적게 먹고, 긍정적인 마음을 갖는 것이다.
누구나 다 알고 있는 방법이지만 정작 실천하는 사람들은 많지 않다.

국립중앙의료원은 성인·청소년·고령자·만성질환자 등을 위한 맞춤형 운동 가이드라인을 제시했다.
성인은 일주일에 총 2시간 30분 이상 중간 강도 또는 고강도 유산소 운동을 해야 한다.
중간 강도는 휴식 때 에너지 소비량의 3~5배, 고강도는 6배 이상의 운동을 말한다.

60세 이상은 걷기, 수영 등 중간 강도 유산소 운동을 일주일에 3회 이상(한 번에 최소 30분 이상) 하면 효과적이다.
유연성과 균형감을 키우는 스트레칭, 맨손체조도 함께 하면 좋다.

자동차 보급 확대로 활동량이 줄어드는 현대인에게 새롭게 대두된 조기사망 원인 중 하나가 신체 활동량의 감소다.
따라서 따로 운동할 시간을 내기가 힘든 사람은 대중교통 이용, 집에서 팔굽혀펴기 하기, 점심 식사 후 산책하기 등 신체 활동량을 늘리는 방법을 다양하게 강구해야 한다.

서울대 노화고령사회연구소에 따르면 걷기 운동을 자주 하는 사람은 심장병 발병 위험도가 운동을 하지 않은 사람에 비해 31% 줄어드는 것으로 나타났다.
속보로 1시간만 걸어도 300㎉ 정도의 에너지가 소비되기 때문에 비만 해소에도 도움이 된다.
죽을 때까지 운동을 꾸준히 하는 것이 바로 건강 장수를 누리는 첫 번째 비결이다.

꾸준한 운동은 '건강 장수' 첫걸음

소식(小食) 역시 건강 장수 비결로 꼽힌다.
지난 70여 년간 원숭이, 쥐 등 수많은 동물 실험에서 소식의 수명연장 효과가 입증됐다.
미국 국립보건원(NIH)은 붉은털원숭이를 두 그룹으로 나눠 관찰한 결과, 식사량을 30% 줄인 그룹은 정상적인 식사를 한 그룹에 비해 사망률은 8%, 암·심장병·당뇨 등 노화 관련 질환 발병률은 18% 더 낮았다.
쥐 실험에선 식사량이 30% 줄어들면 수명이 최대 40% 늘어났다.
사람을 대상으로 한 연구도 마찬가지 결과가 나왔다.

오늘날 현대인은 칼로리, 염분, 당분 등을 너무 많이 섭취해서 혈압, 당뇨병, 심장병 등으로 고생한다.
나이가 들수록 더 그렇다.
한국인이 하루에 섭취하는 칼로리는 2000~2500㎉ 수준이다.
하루 세끼 밥과 그에 딸린 반찬과 국을 먹고, 하루 한 번쯤 어른 손바닥만 한 크기의 고기를 먹을 때 해당하는 열량이다.

30대까지는 가만히 있어도 숨을 쉬고 소화하고 잠을 자는 데 1500㎉가 소모되지만, 40대 이후에는 이 같은 기초대사량이 1300㎉ 이하로 떨어진다.
나머지 칼로리는 모두 지방으로 바뀌어 우리 몸에 남기 때문에 나이가 들어 청년기와 똑같은 양을 먹으면 살이 찐다.
비만을 피하려면 하루 칼로리 2000㎉를 넘지 않도록 주의해야 한다.

그렇다고 무조건 적게 먹는 것이 최선은 아니다.
식사량은 줄여도 비타민, 미네랄 등 필수영양소는 충분히 섭취해야 한다.
칼로리 공급은 적절하다 하더라도 칼슘, 철분, 아연, 비타민 등 소량이지만 우리 몸에 꼭 필요한 영양소의 결핍은 심각한 질병을 일으켜 수명을 단축시키기 때문이다.

전문가들은 '싱거운 전통 한식'을 권한다.
전통 한식 식단에는 각종 영양소가 풍부한 채소 반찬이 많다.
집에서 먹는 식으로 음식을 소박하게 먹는다면 과식을 예방할 수 있다.

긍정적인 마인드도 건강 장수 비결이다.
미국 듀크대 의대 정신과 의료팀이 1960년대 중반 노스캐롤라이나대에 입학한 학생 6958명을 40여 년간 추적 조사한 결과, 긍정적인 태도를 가진 사람들이 부정적인 태도를 가진 사람들에 비해 평균수명이 42% 더 길었다.

스트레스를 이기는 가장 좋은 방법은 긍정의 힘을 키우는 것이다.
마음이 편하고 기분이 좋아야 소화가 잘되고, 혈액 순환도 좋아진다.
특히 긍정적인 활동은 몸과 정신의 활력을 높여준다.
좋지 않은 일이 일어났을 때 일상에서 벗어난 일을 해보거나 다른 사람들과 어울리며 웃다 보면 괴로움도 줄어든다.
취미 생활을 만들어 즐기고 명상이나 운동을 통해 스트레스를 관리하는 법을 배워야 한다.

배우자, 자녀, 친구, 이웃과 친밀한 관계를 유지하는 것도 건강 장수 비결이다.
특히 배우자와의 관계가 중요하다.
기혼 남성은 독신 남성보다 오래 산다는 연구 결과도 많다.
대화할 상대, 어려울 때 의지할 수 있는 배우자가 있다면 은퇴 생활이 덜 외롭고, 생물학적인 두뇌활동과 면역체계가 활성화된다.
은퇴 설계는 부부관계의 회복 설계라고 해도 무방하다.
한국의 50~60대 남자는 평생을 앞만 보고 달려온 사람들이다.
이들은 식사나 청소와 같은 집안일을 아내에게 맡겼다.
그러나 은퇴하면 상황이 달라진다.
아내와 집에 함께 있는데 아내만 집안일을 한다면, 갈등이 생길 수밖에 없다.
과거 권위를 내려놓고, 집안일을 하고 아내의 친구가 돼야 한다.

황혼이혼은 노후 빈곤 초래

이혼을 하면 재산분할이 뒤따른다.
최근 황혼이혼이 늘고 있는데, 이는 경제적 차원에서 그리 좋은 선택은 아니다.
혼자가 아닌 부부가 함께 살 때 더 오래 사는 경우도 많다.

우리나라 도시가구의 보유재산 규모는 2억~3억원 수준이다.
노후 준비가 빠듯한 중산층과 저소득층의 보유재산 규모는 더 작다.
이혼 후 노년 빈곤으로 추락하는 이유다.

국민연금을 30년 정도 부은 직장인이 정년퇴직 후 받을 수 있는 연금은 100만~120만원 수준이다.
이를 반으로 나누면 노후생활을 하기에는 턱없이 부족하다.
그래서 중·장년층의 이혼은 경제적으로 도움이 되지 않는다.
부부 사이 갈등이 심해져 얼굴을 맞대고 사는 게 힘들어져도 이혼은 신중히 고려해야 하는 문제다.

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오늘 영상은

죽기 전까지 건강하게 사는 비결. 지금 당장 '이것부터' 하세요

출처 - 머니인사이드 유튜브

입니다.

-목차-

1. 100세 시대, 오래 산다고 무조건 좋은 게 아니다?

2. 아픈 몸으로 오래 살면 주변 사람들이 힘들어진다?

3. 나이 들수록 돈보다 훨씬 중요한 것이 있습니다

4. 나이가 들수록 우리 몸에 서서히 찾아오는 변화

5. 악착같이 모은 돈 병원비로 다 날리는 한국 노인 현실

6. 노후에 건강한 몸을 유지하는 사람들이 공통적으로 하는 것

7. 건강을 위해 꾸준히 해야 하는 습관

8. 젊었을 때 놓쳐서 아직도 후회하는 것

9. 불쑥 찾아오는 외로움, 이렇게 행동하세요

10. 외롭다고 자녀에게 의지하면 안 되는 이유

1. 100세 시대, 오래 산다고 무조건 좋은 게 아니다?

100세 시대에 오래 산다고

무조건 다 좋은 것은 아니다.

병이 있어서 오래 사는 것과

병이 없어서 오래 사는 것은 전혀 다르기 때문이다.

요즘 주변을 보면 100세를 넘긴 분들이 많이 보이며,

100세 가까이 살다가 99세,

98세 즈음에 돌아가시는 분들도 많다.

건강히 오래 사는 것은 축복이지만,

단순히 장수를 목표로 산다면

누구나 할 수 있는 일이다.

장수하려면 많이 먹어야 하는데,

나이를 많이 먹으면 무조건 장수할 수 있는 것이다.

그러나 나이를 많이 먹고 장수하려면 리스크가 많다.

리스크에 대해 푸념하는 사람들도 있다.

"사는 게 사는 게 아니다. 죽지 못해 사는 것이다.

밥맛도 없고 죽고 싶어, 죽겠다."

이렇게 죽겠다는 말을 거듭하면

그 말이 머리에 입력되어 실제 자살로 이어질 수 있다.

따라서 그런 말을 해서는 안 된다.

또한 시한부 인생을 살 때, '앞으로 6개월 남았습니다'

라고 하더라도 생명줄을 끝까지 잡고

고통을 이겨내며 항암 치료를 받는 노인들을 보면

참으로 짠한 마음이 든다.

많이 먹으면 나이를 먹고 장수한다고 하지만,

단순히 나이를 먹는 것만으로는 행복하지 않다.

연금이나 노후 자금, 저축이 없으면 불행하다.

의료비가 증가하고 노인의 일자리가 부족하여

일하고 싶어도 일자리가 없으면 고통이 많아진다.

사회적으로도 세대 간의 갈등이 있어

노인들이 왕따를 당하고,

젊은이들이 세상의 중심에 서면서

노인들이 소외되는 경우가 많다.

사회보장제도가 있지만, 그것은 그림의 떡일 뿐,

실질적으로 수용하기 어렵다면

사회적 행복도는 낮아진다.

개인적으로 보면 고립과 외로움이 겹치고,

신체적이나 정신적 건강 문제가 늘 염려된다.

국가 사회가 발전했다고 자랑하지만,

개인적으로는 그 혜택을

느끼지 못할 때 고립감을 느낀다.

그러나 해결책은 있다.

재정의 장기 계획을 세워 있는 돈을 어떻게

잘 사용할지 계획하고,

사회적으로 연결망을 구축하여

친구나 사회에 참여하고 봉사 활동을 하는 것이다.

정부의 연금 제도에 의존하되 개인적으로도

연금을 들고 저축을 따로 하는 것이 필요하다.

또한 고령자에 대한 프로그램을 정부와

사회단체에서 적극 권장하여

모든 사람이 참여할 수 있게 해야 한다.

노인의 행복은 간단하다.

자신의 다리로 걷고 손으로 밥을 먹으며,

배설을 잘하고, 잘 보고 잘 듣고 말하는 것이다.

100세 시대는 단순히 오래 사는 것이

중요한 것이 아니라,

이렇게 누리며 살아갈 때 진정한 행복을 느낄 수 있다.

2. 아픈 몸으로 오래 살면 주변 사람들이 힘들어진다?

아픈 채로 오래 살면 주변 사람들이 힘들어한다.

이런 사례가 있느냐고 묻는다면, 많다고 답할 수 있다.

장수가 오복 중 으뜸이라 하지만,

건강하게 오래 사는 것이 좋을 뿐,

병들어 거동도 못하고 남의 도움 없이

화장실도 못 가는 경우는 본인과

부양 가족 모두의 삶의 질을 떨어뜨린다.

내 경험을 이야기하자면,

아버지가 85세까지 장수하셨으나,

4년 동안 기력이 쇠해 누워 계셨다.

그 기간 동안 찾아오는 사람도,

전화하는 사람도 없었다.

오직 가족들만이 아버지를 돌봐야 했다.

이 경험을 통해 느낀 것은,

아픈 사람을 부양하는 가족들이

얼마나 힘든지를 깨닫게 되었다.

동남아의 악어 농장에 갔을 때, 80살 된 악어를 보았다.

어려서 그곳에 와서 80년 동안 그 자리에 있었던

악어를 보며, 그것이 정말 행복한 삶인지

생각하게 되었다.

아버지가 큰 병원에서 숨을 거두실 때,

가슴에 맞대고 기도를 드렸다.

'천국에 가시면 어머니와 싸우지 말고 사세요.

나중에 내가 가면 그때 다시 만나요.'

눈물이 쏟아졌지만, 깊은 마음 속에서는

아버지가 잘 가셨다는 생각이 들었다.

누워서 고생하는 것보다는

천국에서 사는 것이 더 낫겠다는 생각이었다.

아픈 사람이 오래 사는 것은

부모 봉양 문제와 관련해 시대를 초월한 문제이다.

요즘은 요양병원이 일반화되어

부모님을 요양원에 모시지만,

과거에는 집에서 돌보는 것이

불효자가 아니라고 생각했다.

당시 치매셨던 아버지의 기저귀를 매일 갈아주고,

치매로 인해 냉장고 코드를 뽑아

물이 흥건해지는 등의 일은 괴로운 경험이었다.

치매로 인해 가족들이 겪는 고통은

이루 말할 수 없을 정도다.

정상적인 일상생활이 어려워지면 고독해지고,

간병인의 도움을 받아야 한다.

간병인 비용은 하루에 10만 원 이상,

한 달에 400만 원에서 500만 원이 필요해

경제적으로도 큰 부담이다.

형제들 간에 부모를 모시는 문제로

불만이 쌓이기도 한다.

정부에서 장기 요양시설을 확보해

가족들의 경제 부담을 줄이고,

본인의 고통도 줄일 수 있는 대책이 필요하다.

이는 아직 꿈이지만, 앞으로 이루어질 것을 믿는다.

3. 나이 들수록 돈보다 훨씬 중요한 것이 있습니다

인생에서 가장 중요한 것은 건강이다.

이는 누구나 알고 있는 사실이다.

돈을 잃으면 일부를 잃는 것이고,

건강을 잃으면 모든 것을 잃는다고들 한다.

이 말은 옳다. 건강해야 일상생활이 풍요롭고,

활동이 자유로우며 다양한 경험을 할 수 있다.

반대로, 건강이 나쁘면 불행해질 수 있다.

건강은 행복과 만족감을 느끼는 데

긍정적인 영향을 미치며,

스트레스와 우울감을 줄여

자유로운 삶을 가능하게 한다.

또한, 사회활동과 학업에서 성과를 얻을 수 있게 하며,

집중력과 창의력을 높여준다.

체력도 건강해야 유지된다.

건강하면 오래 살고 조기 사망의 위험도 낮아지며,

자존감과 자율성도 높아진다.

그러나 병들고 나이가 들면 의료비 부담이

식비보다 더 커진다.

의료비를 줄이기 위한 방법으로는

균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동이 좋다.

하루에 세 끼를 먹고, 한 시간 운동을 하며,

충분한 수면을 취하는 것이

스스로 건강을 관리하는 방법이다.

이를 실천하는 것이 중요하다.

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