완벽주의자라면 어떻게 잠을 잘 수 있을까

높은 성취자로서, 당신의 문제 해결 능력은 밤에 역효과를 낼 수 있습니다.
불면증을 이기는 다른 방법이 필요합니다.

닉 위그널고성과 팀을 위한 보드 인증 임상 심리학자이자 조직 컨설턴트입니다.
그는 또한 인기 있는 뉴스레터 The Friendly Mind 의 창립자이며 , 여기서 그는 독자의 감정적 건강과 회복력에 대한 질문에 대한 실용적이고 증거 기반의 답변을 공유합니다.
그는 뉴멕시코주 앨버커키에 살고 있습니다.

알아야 할 것

그녀의 이야기를 듣는 동안, 아바*는 모든 것을 다 가진 듯했습니다.
아이비 리그 로스쿨을 포함한 두 개의 명문 대학을 졸업한 후, 그녀는 변호사와 기업가로서 성공적인 경력을 쌓았습니다.
그녀는 20년 동안 행복하게 결혼 생활을 했고 , 그녀의 말에 따르면 여전히 놀랍도록 달콤하고 친절한 아이들인 두 명의 십 대 아들을 키웠습니다.
아바는 심지어 평생 유화에 대한 열정을 유지해 지역 전시회와 가끔은 전국 전시회에 작품을 전시했습니다.
단 하나의 문제가 있었습니다.
수면이었습니다.

불면증을 전문으로 하는 심리학자로서, 저는 나쁜 수면에 대한 이야기를 많이 들었습니다.
하지만 그녀의 인상적인 업적 패턴에 따라, 아바의 불면증은 제가 경험한 최악의 사례 중 하나였습니다.

저는 제 마음을 끄지 못하는 것 같아요... 가끔은 침대에 누워서 2~3시간 누워 있다가 마침내 잠이 들기도 해요. 그리고 잠이 들더라도, 절대 계속 잠을 자지 못하는 것 같아요. 잠이 든 지 2시간 후에 자주 깨어나고, 제 마음은 생각으로 가득 차 있어요... 아이들의 대학 지원서에 대한 걱정, 직장의 할 일 목록 살펴보기, 전날의 대화를 다시 떠올리는 것.

아바는 변호사 시험 공부를 하던 중과 법학 대학원 졸업 후 첫 직장에 취직하던 중에 첫째 아들을 낳은, 인생에서 특히 스트레스가 많은 시기에 잠을 이루지 못해 어려움을 겪었습니다.

저는 항상 잘 잤지만, 제임스가 태어난 후 모든 것이 바뀌었습니다.
.. 잠은 제가 즐기고 즐기는 것에서 두려워하는 것으로 바뀌었습니다.
잠자리에 들 시간만 생각하고 잠들기까지 얼마나 걸릴지, 한밤중에 걱정하며 얼마나 오래 깨어 있을지, 잠을 잘 못 자서 내일 얼마나 기분이 나쁠지 생각하면 불안해집니다.

아바에게서 자신을 볼 수 있다면, 특히 자신에게 극도로 높은 기대를 하는 경향을 본다면, 이 가이드가 당신을 위한 것입니다.
왜냐하면, 우리가 볼 수 있듯이, 높은 성취와 완벽주의적 성격 유형을 가진 사람은 불면증에 특히 취약할 수 있기 때문입니다.

아바는 수면 부족에 대한 그녀의 묘사에서 피로와 불안이 지배적이었지만, 그녀가 더 오래 이야기할수록 다른 기분이 나타났다…

정말 짜증나요! 그녀가 말했다.
저는 수면 위생을 위한 모든 것을 합니다.
잠자리에 들기 전에는 화면을 보지 않고, 침실에는 암막 커튼을 치고, 카페인을 끊습니다.
매일 운동하고, 건강하게 먹고, 요가와 명상을 합니다.
그리고 모든 약을 먹어봤습니다.
멜라토닌, 앰비엔, 트라조돈, CBD, 뭐든요. 보통은 잠깐 효과가 있지만, 결국에는 항상 똑같은 사이클로 돌아갑니다.
저는 그냥 이해가 안 가요... 저는 모든 것을 제대로 하고 있는데, 제 수면은 더 나빠질 뿐이에요.

아바의 수면 문제는 내가 경험한 것 중 가장 심했지만, 그녀의 배경과 그녀의 성격에 대해 알아낸 바를 감안하면 놀랍지 않았습니다.
그녀는 성공적이고 완벽주의적인 불면증 환자의 전형적인 사례였습니다.
성공적이고 지적이고 근면하며 분석적이고 창의적이며 전문적인 문제 해결사였지만, 대부분의 사람들이 쉽고 수고 없이 하는 일, 즉 잠들기에 엄청나게 어려움을 겪었습니다.

대부분의 연구 에 따르면 , 불면증은 전 세계 인구의 10-30 %에 영향을 미칩니다.
하지만 심리학자이자 수면 전문가인 저의 경험에 따르면, 불면증은 성취도가 높은 사람과 완벽주의 경향이 있는 Ava와 같은 사람들 사이에서 불균형적으로 높습니다.
그리고 첫눈에 보기에 가장 성공적인 문제 해결자가 수면 문제를 해결하는 데 최악이라는 사실이 놀랍게 들릴 수 있지만, 간단하지만 반직관적인 생각을 이해하면 더 이해가 됩니다.
불면증은 수면 문제가 아니라 노력 문제입니다.

기술적으로 불면증은 수면 무호흡증이나 기면증과 같은 질환과 함께 수면 장애로 분류됩니다.
그러나 진단적 사촌과 달리 불면증은 신체적 이상이나 병리로 인해 발생하지 않습니다.
신체의 수면 능력에는 아무런 문제가 없습니다(물론 신체적 상태와 질병이 불면증에 확실히 영향을 미칠 수 있음). 문제는 불면증이 있는 사람들이 무의식적으로 수면 능력을 방해하는 경향이 있다는 것입니다.
저는 이것을 수면 노력 역설 이라고 생각합니다.
잠을 자려고 노력할수록, 문제를 더 분석할수록 성공할 가능성이 줄어듭니다.
이 역설을 잘 보여주는 것은 중국식 손가락 함정입니다.
손가락을 양쪽 끝에 넣지만, 빼려고 하자마자 장치가 조여집니다.
손가락을 더 세게 빼려고 할수록 함정의 그립이 더 조여집니다.

불면증의 경우, 당신의 마음이 당신이 열심히 노력하고 비판적으로 생각하는 것을 보고 문제가 있다고 가정할 때 악순환이 시작됩니다.
그 문제를 효과적으로 관리할 수 있도록, 그것은 당신에게 약간의 아드레날린을 투여하고 교감신경계를 활성화합니다(일명 싸움-도피 반응). 일반적으로 낮 동안 약간의 아드레날린과 증가된 생리적 각성은 문제 해결에 도움이 되며, 특별히 성가시지는 않습니다.
그러나 각성은 수면과 상반됩니다.
오전 2시에 완전히 깨어 있는 채로 침대에 누워 있을 때, 당신에게 필요한 것은 각성이 아니라 이완입니다.
그러나 깨어 있는 것에 대해 더 많이 생각하고 다시 잠들려고 노력할수록, 당신의 뇌는 당신을 더 각성시키고 당신이 원하는 바로 그 일을 방해합니다.
각성으로 이어지는 문제 해결 패턴, 그 다음에 더 많은 문제 해결과 더 많은 각성으로 이어지는 패턴은 모든 불면증 문제의 핵심입니다.
특히 이러한 악순환은 문제를 해결하기 위해 열심히 일하고 분석적인 사고방식을 사용하는 데 익숙한 고성취자들에게 매우 악영향을 미칩니다.

안타깝게도, 더 나은 수면을 취한다는 일반적인 지혜의 대부분은 이 문제가 있는 패턴을 악화시킬 뿐입니다.
예를 들어, 수면 추적기를 착용하여 수면을 측정하라는 조언을 받아보세요. 표면적으로는 좋은 생각처럼 보입니다.
깊은 수면과 REM 수면의 양을 알아보세요. 라이프스타일 변화와 향상된 수면 점수 간의 상관 관계를 확인하세요. 게다가 이 데이터는 이야기하고 공유하는 것이 재미있죠? 수면 추적기는 의심할 여지 없이 인상적인 기술입니다.
하지만 어젯밤에 82점(무슨 뜻이든)을 받았고, 전날 밤은 86점이었다는 것을 보면 실제로 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될까요? 오히려 알림과 정보를 제공하는 또 다른 장치가 있으면 수면에 대해 생각하는 데 더 많은 시간을 보내게 되고(결국 걱정하는 데) 수면 노력 역설이 심화될 가능성이 큽니다.

역효과를 낼 수 있는 것은 수면 추적기뿐만이 아닙니다.
몇 주마다 최신 호흡 기술, 수면 위생 요령 또는 명상 앱에 대한 새로운 기사나 비디오가 돌며 우리의 수면 문제를 영원히 없애겠다고 약속합니다.
이러한 것 대부분은 좋은 의도에서 나온 것이지만 장기적으로는 도움이 되지 않는 경향이 있습니다.
모든 고성취자의 수면 투쟁의 핵심 문제, 즉 수면 노력에 대한 사고방식과 더 열심히 노력하고 더 많이 해야 잘 수 있다는 믿음을 강화하기 때문입니다 .

아바에게 수면-노력 역설을 설명한 후, 그녀는 자신의 가장 좋은 도구인 열심히 일하고 비판적 사고가 이전에도 여러 번 그랬듯이 자신을 구해줄 수 없다는 것을 깨닫고 절망적인 표정을 지었던 것을 기억합니다.

그게 다 말이 되잖아요. 그녀는 한숨을 쉬며 말했다.
하지만 열심히 일하고 수면에 대해 더 많이 생각하는 게 도움이 되지 않는다면, 난 뭘 해야 하나요? 아무것도 안 해요?

정확히 그래요. 나는 목소리에 약간의 열정이 섞여 그녀에게 말했다.
잘 자는 모든 사람이 본능적으로 아는 비밀은 잘 자는 가장 좋은 방법은 노력하지 않는 것입니다.
당신의 몸은 스스로 자는 법을 완벽하게 알고 있습니다.
당신의 도움이 필요하지 않습니다.
사실, 아무리 좋은 의도가 있더라도, 당신의 모든 도움은 상황을 악화시킬 뿐입니다.

이 가이드의 나머지 부분에서는 고성취자들이 더 나은 수면을 취하도록 돕는 나만의 접근 방식을 공유하겠습니다.
불면증에 대한 인지 행동 요법을 기반으로 한 관행 모음, 불면증을 극복하는 황금 표준 접근 방식을 사용하면 수면을 개선하기 위해 끊임없이 노력하는 것을 멈추고 대신 수면이 당신에게 일어날 수 있도록 하는 사고방식과 일상을 기르는 방법을 배우게 될 것입니다.
이러한 관행을 확립하는 데 약간의 노력과 헌신이 필요하지만 시간이 지남에 따라 지속적인 수면 노력이 줄어들고 결과적으로 더 나은 수면을 취하게 됩니다.

무엇을 해야 하나요?

수면 활주로를 구축하다

고성취자이자 전문적인 문제 해결자로서, 당신의 마음은 인상적인 높이까지 치솟고 놀라운 속도로 움직일 수 있는 크고 강력한 제트기와 같습니다.
하지만 비행기가 착륙하는 방식을 생각해 보세요. 비행기가 하지 않는 일은 다음과 같습니다.
공항 바로 위를 지날 때까지 30,000피트 , 시속 500마일로 비행한 다음 게이트를 향해 급강하합니다.
그러면 모든 사람에게 불행한 결과가 초래될 것입니다! 하지만 많은 고성취자들이 수면에 접근하는 방식은 다음과 같습니다.
그들은 잠자리에 들기 직전까지 쉬지 않고 일합니다.
이메일 확인과 같은 실제 작업을 하거나, 배우자나 파트너와 진지하게 토론하는 것과 같이 업무와 관련은 없지만 여전히 노력이 필요한 활동을 할 수도 있습니다.
그런 다음 침대에 뛰어들어 즉시 잠들 것으로 기대합니다.

하지만 대형 747 제트기와 마찬가지로, 당신의 마음은 밤의 목적지에 도착하기 전에 속도를 늦추고 이완할 시간이 필요합니다.
모든 조종사가 말했듯이, 비행기는 착륙에 느리고 점진적인 접근 방식을 취합니다.
도착하기 약 30분 전에 비행기는 점차 하강하고 속도를 늦추기 시작합니다.
심지어 기술적으로 활주로에 착륙한 후에도 계속 속도를 늦추고 결국 달팽이 속도로 게이트로 택싱합니다.
이것은 성취도가 높은 사람들이 잠드는 것에 대해 생각해야 하는 방식에 대한 좋은 비유입니다.
잠들기 전에 힘들거나 스트레스가 많은 활동이 없는 전용 시간이 필요합니다.
그래야 마음이 잠들기 전에 속도를 늦추고 이완할 수 있습니다.

제가 추천하는 것은 다음과 같습니다.
이상적인 취침 시간 전에 60~90분 을 수면 활주로로 사용하세요. 이 시간 동안은 힘들거나 스트레스가 많거나 목표 지향적인 활동은 하지 마세요. 특히 업무 이메일을 확인하고 답장하는 데 주의하세요(즉시 고수고적 업무 사고방식을 유발함) 그리고 사람들과 잠재적으로 스트레스가 많은 대화도 조심하세요. 이 두 가지 모두 객관적으로 중요한 활동이기 때문에 매력적이지만, 취침 전에 습관적으로 하는 경우 정신이 각성되고 쉽게 잠에 들 가능성이 훨씬 낮아집니다.
독서, TV 시청, 음악 감상은 모두 노력하는 사고방식에서 벗어나 이완 상태로 전환하는 훌륭한 방법이며, 이완은 수면으로 가는 관문입니다.
그리고 극도로 흥미진진하거나 자극적인 활동(예: 심장이 두근거리는 스릴러나 액션 영화는 좋은 생각이 아닐 수 있음)은 피하고 싶을 것입니다.
하지만 가장 중요한 것은 그런 활동을 고수하고 스트레스를 주는 대화나 업무 과제 등 다른 노력이 필요한 활동을 하려는 유혹을 피하는 것입니다.

이제 여러분은 스스로에게 이렇게 생각할지도 모릅니다.
 잠깐만요, 아무것도 하지 않는 것이 더 잘 자는 비결이라고 말씀하셨잖아요... 이게 아무것도 아닌 것 같지는 않네요! 처음에는 수면 활주로를 확립하는 데 약간의 의식적인 계획과 노력이 필요하지만 , 매일 저녁 무엇을 할지 새로 결정하는 대신 그저 고수하는 일상이기 때문에 훨씬 적은 노력과 장기적인 사고로 이어집니다 .

마지막으로, 수면 활주로는 일관성이 있을 때만 도움이 된다는 것을 기억하세요. 잠자리에 들기 전에 직장 이메일을 확인하는 대신 편안한 TV를 며칠 보는 것은 큰 차이를 만들지 못할 것입니다.
하지만 몇 달 동안 매일 밤 힘들고 목표 지향적인 활동을 제거한다면 잠자리에 들기 전에 훨씬 더 편안하고 졸리게 될 것이고, 그 결과 훨씬 더 쉽게 잠들 수 있을 것입니다.

자정 계획을 세우다

수면 문제가 있는 고성취자라면 자정에 깨어나는 것에 익숙할 것입니다.
처음에는 잠이 들지만 2~3시간 후에는 침대에서 완전히 깨어 있는 자신을 발견하게 됩니다.
대개 생각과 걱정의 컨베이어 벨트가 머릿속을 맴돌고 있습니다.
그리고 한동안 수면에 어려움을 겪었다면 의심할 여지 없이 그러한 걱정의 대부분은 수면 자체에 대한 것입니다.
으악… 다시 잠들지 못하면 내일은 망가질 거야! 좋아, 다시 일어났어… 이제 다시 잠들 수 없을 거야! 이러한 반응은 완전히 이해할 수 있지만, 잠을 자지 못하는 것에 대한 좌절과 불안은 더 많은 각성으로 이어질 뿐이며, 이는 밤에 다시 잠들기 어렵게 만듭니다.

지속적인 자정 각성(심리학자들이 중간 불면증 이라고 부르는 것)에 대한 초기 접근법은 두 가지 전략을 강조했습니다.
비현실적인 생각과 걱정에 이의를 제기하고, 자극 제어, 즉 다시 졸릴 때까지 침대에서 일어나는 것을 의미합니다.
이러한 접근법은 특정 상황에서 도움이 될 수 있지만, 의도치 않게 수면 노력을 강화하기 때문에 많은 사람에게 도움이 되지 않는 경향이 있습니다.
수면 걱정을 분석하고 이의를 제기하려고 노력하면 각성이 더 높아지고(수면이 줄어듬) 마찬가지로 침대에서 일어나 다시 졸릴 때까지 기다리면 좌절감이 커지고 시계를 보는 일이 많아지고, 마찬가지로 각성이 증가하는 경향이 있습니다.
제가 발견한 더 효과적인 접근법은 자정 계획을 개발하여 고수하는 것입니다.
자정 계획은 밤중에 다시 잠들기 어려울 때 구현하는 간단한 이완 촉진 루틴입니다.

예를 들어, 오전 1시에 깨어나서 다시 잠들지 못할까 봐 걱정이 많다는 것을 알게 됩니다.
어려운 생각이나 걱정이 떠오르면 간단히 인정하고 인정하는 것이 좋지만 더 이상 고민하거나 자세히 설명하지 않는 것이 좋습니다.
스스로에게 이렇게 말할 수도 있습니다.
잠을 충분히 못 자는 게 걱정이야. 이해할 만하지만 계속 생각하면 다시 잠들기가 더 어려워질 뿐이야. 그러나 5~10분 후에도 졸리지 않으면 자정 계획을 실행하는 시점입니다.
예를 들어 Kindle을 꺼내 소설을 읽기 시작합니다.
또는 자정 계획에 이어버드를 꽂고 좋아하는 편안한 음악 재생 목록을 듣는 것도 포함될 수 있습니다.
오디오북을 듣는 것도 도움이 될 수 있습니다.
그러나 일반적으로 호흡 운동이나 마음챙김 명상과 같은 특정 이완 기법은 권장하지 않습니다.
이러한 기술은 저녁이나 낮에는 좋지만, 밤에 침대에서 사용하면 잠들기 위해 사용되기 때문에 각성이 더 심해지는 경우가 많습니다.
이는 쉽게 각성으로 이어지고 잠들지 않는 수면 노력의 한 형태가 됩니다.
독서나 오디오북 청취와 같은 수동적인 활동이 더 나은데, 이는 노력이 덜 들고 목표 지향적이기 때문입니다.

선택한 자정 계획 루틴이 무엇이든, 여기 핵심 아이디어가 있습니다.
설정하고 잊어버리세요. 한밤중에 깨어 있을 때 무엇을 해야 할지 생각하거나 결정할 필요가 없습니다.
그것은 그저 각성으로 이어질 뿐입니다.
대신, 계획을 세우고 그것을 고수하세요. 요리법을 따르는 것과 비슷합니다.
이 접근 방식의 장점은 각성을 유발하는 걱정으로부터 마음을 보호할 만큼 충분히 흡수하는 무언가를 제공하지만, 마음이 이완되고 결국 다시 잠들 수 있을 만큼 충분히 차분하다는 것입니다.
생각만으로는 과잉 사고에서 벗어날 수 없습니다.
하지만 간접적으로 과잉 사고를 피하고 잠을 찾을 수 있는 이완 촉진 행동에 마음을 참여시킬 수 있습니다 .

마지막으로, 자정 계획은 일반적으로 한밤중에 깨어날 때 사용되지만, 저녁에 처음 잠자리에 들 때 자정 계획에서 선택한 활동을 사용하지 못할 이유는 없습니다.
하지만 두 경우 모두 주의를 끌 만큼 충분히 매력적이지만 각성을 유발할 만큼 자극적이지 않은 활동을 선택하는 것이 핵심이라는 점을 기억하세요. 마음에 드는 것을 찾았다면 일관되고 생각 없이 하세요.

의도적으로 걱정할 시간을 가지세요

불면증과 수면 장애의 대부분은 궁극적으로 걱정으로 인해 발생합니다.
걱정하면 불안해지고, 불안하면 신체가 행동할 준비를 하게 되어 이완과 졸음을 직접적으로 방해합니다.
더 심각한 문제는, 잠자리에서 걱정하는 습관이 있다면(처음에는 잠들려고 할 때든, 한밤중에 깨어 있을 때든) 결국 뇌가 침대를 걱정과 연관시키게 된다는 것입니다(이것은 이반 파블로프가 종소리에 침을 흘리는 법을 배운 개에 대한 실험에서 발견한 고전적 조건화 과정과 동일합니다). 즉, 밤에 걱정이 없었더라도 침대에 누워 있는 것만으로도 걱정과 불안의 트리거가 될 수 있다는 뜻입니다!

그렇다면 이 순환을 어떻게 끊을 수 있을까요? 가장 먼저 해야 할 일은 제가 전에 논의했듯이 자정 계획을 개발하고 고수하는 데 진지하게 임하는 것입니다.
하지만 어떻게 하면 처음에 뇌가 덜 걱정하도록 설득할 수 있을까요? 글쎄요, 많은 걱정, 특히 침대에서 걱정하는 것은 고성취자이자 문제 해결자로서의 재능에서 비롯됩니다.
보세요, 고성취자를 깨어 있는 시간에 매우 성공적으로 만드는 것 중 하나는 걱정, 불안 및 기타 어려운 감정적 경험을 억제하거나 무시하고 자신의 업무와 목표에 집중하는 데 매우 능숙하다는 것입니다.
이러한 자기 통제의 단점은 뇌가 여전히 걱정과 불안을 당신에게 전달하고 싶어하며, 뇌가 남을 수 있는 유일한 시간은 침대에 누워 다른 업무나 활동에 산만하지 않을 때입니다.
마치 뇌가 생각하는 것과 같습니다.
 그래, 마침내 뇌의 모든 주의를 끌었다! 하루 종일 당신에게 말하려고 했지만 당신이 듣고 싶어하지 않은 모든 것이 여기에 있습니다.

다행히도, 침대에서 걱정으로 당신을 범람시키는 마음의 경향을 재교육하는 간단하지만 반직관적인 연습이 있습니다.
이를 예정된 걱정이라고 합니다.
다음과 같습니다.

• 걱정 시간을 정하세요. 일주일 내내 매일 효과가 있는 시간대를 목표로 하세요. 예를 들어, 매일 저녁 7시 50분, 아이들을 잠자리에 눕힌 후 TV를 보기 전입니다 . 일관성이 중요하므로 대부분 날 지킬 수 있다고 확신하는 시간을 선택하세요. 다만 수면 활주로나 취침 직전에는 걱정 시간을 정하지 마세요.
• 휴대폰에 10분 타이머를 설정하세요. 타이머를 갖는 것은 걱정하는 시간 동안 걱정에 집중하고 싶기 때문에 중요합니다.
  얼마나 많은 시간이 남았는지, 얼마나 남지 않았는지가 아니라요.
• 걱정거리를 종이에 적어보세요. 생각나는 모든 걱정거리를 나열하기 시작하세요. 식료품점에서 바나나를 깜빡 잊었든, 핵전쟁이든 상관없습니다.
  중요한 것은, 걱정거리를 해결하려고 하지 마세요. 그냥 나열하고 넘어가세요. 원한다면, 걱정거리 목록을 보관하고 나중에 검토한 다음, 해결할 수 있는 문제를 할 일 목록이나 일을 처리하기 위한 다른 시스템에 추가할 수 있습니다.
  
• 걱정에 대한 좋은 경계를 강화하세요. 걱정할 시간에는 열심히 걱정하세요! 시간이 다 되면 즉시 멈추고 일상으로 돌아가세요. 하루 종일(또는 밤에) 걱정하는 자신을 발견한다면, 걱정할 시간이 있고 지금이 아니라 그때 걱정할 것이라는 것을 상기하세요. 이제부터는 머릿속이 아니라 종이에 걱정하세요.

이 연습의 논리는 적절한 시기에 걱정하도록 뇌에 보상하고 강화함으로써, 잠을 자려고 할 때와 같이 잘못된 시간에 걱정을 던질 가능성이 줄어든다는 것입니다.
하지만 이것은 대처 전략 이 아니라 연습 이라는 점을 명심하세요 . 매일 걱정을 일정에 맞춰서 하면 결국 마음이 적절하지 않은 시기에 덜 걱정하는 법을 배우게 됩니다.
걱정에 대한 반응으로 그 순간에 하는 것이 아닙니다.

수면 압박을 시도하세요

제가 보기에 고성취자들이 수면과 관련해 빠지는 일반적인 함정은 침대에서 너무 많은 시간을 보내는 것입니다.
물론, 잘 자지 못한다면 조금 일찍 잠자리에 들거나 조금 늦게 자려고 하는 것이 합리적입니다.
안타깝게도 이 전략은 거의 항상 역효과를 냅니다.
앞서 논의했듯이, 잠을 ​​자지 않고 침대에서 보내는 시간이 길어질수록 뇌가 침대를 걱정, 불안, 좌절과 연관시킬 가능성이 높아지기 때문입니다.
이 모든 것이 각성을 더 많이 일으키고 수면을 덜 취하게 만듭니다.
하지만 반대로 의도적으로 침대에서 보내는 시간을 줄이면 이 효과를 역전시킬 수 있습니다.

수면 압축은 수면의 질을 개선하고 침대 주변의 불안과 각성을 줄이는 데 매우 효과적인 기술입니다.
사실, 불면증이 있는 고성취자를 도운 수년 동안, 저는 이 기술이 올바르고 일관되게 구현될 때 효과가 없는 것을 본 적이 없습니다.
이렇습니다.
침대에서 보내는 시간을 일시적으로 줄이면 침대에서 더 많은 시간을 보내야 하며, 이는 신체의 자연스럽고 강력한 수면 욕구를 증가시킵니다.
결과적으로 침대에 누워 있는 시간 동안 훨씬 더 졸리고, 빨리 잠들고 잠을 계속 잘 수 있으며, 결과적으로 뇌가 침대를 각성과 불안이 아닌 이완과 수면과 연관시키도록 훈련시킵니다.

예를 들어, 당신에게 좋은 밤의 수면 시간이 약 7시간이라고 가정해 보겠습니다.
그런데, 그건 완전히 건강 하고 정상적인 수면 시간입니다.
적어도 8시간은 자야 한다는 과장된 헤드라인을 읽었을지도 모르지만요. 불면증으로 심각하게 고생하고 있고 수면에 대한 불안, 스트레스, 좌절감이 심하다면, 잠자리에 들거나 일찍 일어나거나 두 가지를 조합하여 일시적으로 침대에서 6시간을 넘지 않도록 제한할 수 있습니다.
이것은 6시간의 수면이 아니라는 점에 유의하세요 . 실제로 얼마나 자든 안 자든, 최대 6시간 동안만 침대에 누워 있습니다 . 단기적으로는 평소보다 더 졸리고 피곤함을 느낄 가능성이 큽니다.
하지만 바로 이 때문에, 수면 창이 압축되었기 때문에 생물학적 수면 욕구가 높아져 잠들고 계속 잠들 가능성이 높아집니다.
이렇게 1~2주가 지나면 훨씬 더 나은 수면 품질을 얻게 될 것입니다.
자정에 깨어나는 일이 줄고 더 빨리 잠들게 될 것입니다.
그런 다음, 6시간 동안 꾸준히 잘 자면(비교적 빨리 잠들고 자정에 깨어나지 않음) 수면 창을 6시간 30분으로 늘립니다.
그리고 1~2주 동안 그 창 안에서 꾸준히 잘 자면 정상적인 7시간 창으로 돌아가 침대와 각성의 연관성을 깨고 침대와 수면의 새로운 연관성을 확립합니다.

경험에 따르면, 6시간의 침대 시간 범위가 수면 압박을 시작하기에 좋은 지점이지만, 더 공격적으로 하고 싶다면 5시간 또는 5시간 반이 더 빠른 결과를 가져오는 경우가 많습니다.
그런 다음 30분 단위로 시간을 한 번 더 추가하고, 한 번만 그 시간 범위 내에서 일주일 이상 지속적으로 잘 수 있습니다.

이 기술은 단기적으로 졸리고 피곤하게 만들기 때문에 지속적으로 고수하기 어려울 수 있습니다.
하지만 장기적 보상은 거의 확실히 가치가 있습니다.
수면 양을 수면의 질로 일시적으로 바꾸면 불면증을 유발하는 나쁜 습관을 많이 끊을 수 있고, 그런 다음 비교적 빨리 두 가지의 장점을 모두 누릴 수 있습니다.
충분한 수면의 질과 양입니다.
이 접근 방식을 예정된 걱정 시간과 같은 이전 단계와 결합하면 성공 가능성이 훨씬 더 높아집니다.

아바의 이야기에서 희망을 얻으세요

Ava와 몇 차례의 소개 미팅을 한 후, 우리는 그녀의 수면 문제를 해결하기 위해 노력했습니다.
저는 대부분의 고객과 마찬가지로 가장 간단한 수정 사항부터 시작하여 필요에 따라 점차 단계를 높였습니다.
이 접근 방식의 가장 큰 이점은 수면에 대한 자신감을 키운다는 것입니다 . 제가 Ava에게 수면 압박과 같은 강렬한 접근 방식 중 일부를 설명했을 때, 그녀가 불안해하는 것을 알 수 있었고, 이는 분명히 그녀의 수면 문제를 악화시킬 뿐이었습니다.
그래서 우리는 단순히 수면 활주로와 자정 계획을 만드는 것으로 시작했습니다.
그리고 두 가지를 모두 몇 주 동안 한 후, Ava는 이미 훨씬 더 잘 잤습니다.
어떤 밤에는 5~10분 안에 잠이 들었고 한밤중에 전혀 깨지 않았습니다.
그러나 더 중요한 것은 그녀가 거의 완전히 잃었던 수면 능력에 더 자신감을 느꼈다는 것입니다.

물론 아바는 여전히 어려움을 겪고 있었습니다.
그녀는 훨씬 더 좋은 밤을 보냈지만, 일주일에 한두 번은 나쁜 밤을 보냈습니다.
그리고 이런 나쁜 밤은 강렬한 걱정과 관련이 있었기 때문에 - 보통은 잠을 잘 수 없을까 걱정하는 - 우리는 예약된 걱정 루틴을 실행했습니다.
아바는 잠자리에 들기 직전 10분 동안 예약된 걱정을 하며 모든 걱정을 나열했습니다.
처음에는 이것이 그녀를 더 걱정하고 불안하게 만들까봐 걱정했습니다.
하지만 예약된 걱정을 한 지 며칠 만에 그녀는 저에게 이렇게 말했습니다.
재밌네요. 걱정을 의도적으로 적어두면 더 불안해지는 대신, 오히려 지루하게 느껴지기 시작해요. 아바는 매일 예약된 걱정을 몇 주 동안 한 후, 잠들기 전에 걱정과 불안이 상당히 줄었다고 보고했습니다.
그리고 그녀가 한밤중에 깨어났을 때 걱정의 폭풍이 덜 심해지는 경향이 있었고, 그래서 다시 잠들기가 더 쉬웠습니다.

그래도, 이 새로운 습관의 성공에도 불구하고 - 수면 활주로, 자정 계획, 예정된 걱정 - 아바는 몇 주마다 몇 번의 나쁜 밤을 보냈습니다.
게다가 그녀는 여전히 수면에 상당히 몰두했고 원하는 것보다 더 많이 걱정했습니다.
전반적으로 훨씬 더 잘 잤음에도 불구하고요. 그래서 저는 우리에게 약간의 수면 압축을 시도해 보라고 권했습니다.
그녀는 다른 접근 방식으로 성공했기 때문에 조금 무섭기는 했지만 이 방법을 시도하는 데 자신감이 있었습니다.
그래서 우리는 아바가 오후 11시까지 잠자리에 들지 않고 오전 5시에 일어나는 일정을 설계했습니다.
이렇게 일주일을 보낸 후, 그녀는 저에게 이렇게 말했습니다.
정말 짜증나. 하지만 생각했던 만큼은 아니야... 낮에는 조금 더 피곤하지만 솔직히 말해서 [이 운동을 시작하기 전에] 실제로 6시간 이상 자지 못했던 것 같아. 중요한 것은, 100 % 휴식을 취하지 못했다고 느꼈음에도 불구하고 아바가 똑같이 잘 해내는 것 같다고 아바와 많이 이야기를 나누었다는 것입니다.
이것은 그녀의 수면 불안에서 수면 자신감으로의 사고방식 전환의 핵심 부분이었으며, 궁극적으로 그녀가 불면증을 완전히 극복하게 된 계기가 되었습니다.
그녀는 가끔씩 수면 부족이 오더라도 잠을 잘 수 있다고 믿는 법을 배웠습니다.
그리고 물론, 몇 주 동안 수면 압박을 받은 후, 아바는 다시 밤에 7시간씩 자게 되었고 미래의 수면에 대해 훨씬 더 자신감을 느꼈습니다.

아바와 일한 지 약 1년 반 후에, 그녀에게서 이런 이메일을 받았습니다.
당신이 가르쳐 주신 것에 대해 충분히 감사드릴 수가 없어요. 가끔은 여전히 ​​잠을 못 자지만, 그것에 대해 스트레스를 받지 않아요. 그리고 무엇보다도, 더 이상 잠에 대해 많이 생각하지 않아요. 가끔은 "규칙"을 어기기도 하고, 걱정하지 않아요.

그것은 그녀의 여정에 완벽한 마무리였습니다.
그녀가 진행 상황을 유지했을 뿐만 아니라 수면에 대한 새로운 사고방식을 너무나 분명하게 내면화했기 때문입니다.

핵심 포인트 - 완벽주의자가 잠을 자는 방법

1. 완벽주의적 고성취자는 특히 수면 문제가 발생하기 쉽습니다.
    근면하고 분석적인 사고방식으로 문제를 해결하는 데 익숙한 사람들은 수면에 관해서는 이런 접근 방식이 역효과를 낸다는 것을 알게 될 수 있습니다.
   
2. 수면 노력 역설을 이해하세요. 더 열심히 잠을 자려고 노력하고 문제를 더 분석할수록 성공할 가능성은 줄어듭니다.
   
3. 수면 활주로를 만드세요. 당신의 마음은 밤의 목적지에 도착하기 전에 속도를 늦추고 이완할 시간이 필요하므로 이상적인 취침 시간 전에 60~ 90분을 할애하여 이완하고 스트레스가 많은 활동을 피하세요.
4. 자정 계획을 세우세요. 밤중에 깨어났을 때 긴장을 풀기 위해 무엇을 할 것인지에 대한 구체적인 계획을 세우세요. 무언가를 선택했다면, 일관되고 생각 없이 고수하세요.
5. 일부러 걱정할 시간을 내세요. 높은 성취자로서 당신은 걱정을 무시하고 하루 종일 집중하는 데 능숙합니다.
   그래서 당신의 뇌는 밤에 걱정을 떠올릴 수 있는 유일한 기회를 잡습니다.
   하루 중 10분 정도 시간을 따로 내어 걱정을 적어보세요.
6. 수면 압박을 시도해 보세요. 이는 밤에 생물학적 수면 의욕을 높이기 위해 침대에서 보내는 시간을 의도적으로 제한하는 것을 포함합니다.
    수면 양을 수면의 질로 일시적으로 바꾸면 불면증을 유발하는 많은 나쁜 습관을 끊을 수 있습니다.
   
7. 아바의 이야기에서 희망을 얻으세요. 노력하는 고성취자로서 아바는 행복하고 성공적인 삶과 직업을 가졌지만, 끔찍한 수면을 제외하고는요. 저는 그녀가 이 가이드의 단계를 거치도록 도왔고 이제 그녀의 수면은 더 이상 문제가 되지 않습니다.
   

 

더 알아보기

수면에 어려움을 겪는 고성취자들의 일반적인 질문에 대한 답변

내가 잠을 잘 자려고 노력하는 이유 중 하나는 잘 수 없을까 봐 불안하기 때문입니다.
특히, 잠을 제대로 못 자면 건강에 해롭다는 것을 보여주는 책과 연구를 많이 읽을 때는 더욱 그렇습니다 .

규칙적으로 충분한 수면을 취하는 것은 건강에 중요한 부분이지만, 수면 부족의 부정적인 영향에 대한 걱정은 과장되어 있으며 대부분의 사람들이 걱정해야 할 일이 아닙니다.
예를 들어, 최근 메타 분석에 따르면 불면증 증상이 있는 사람과 없는 사람 사이에 사망률에 차이가 없었습니다.
이는 불면증이 있는 많은 사람이 실제로 불면증이 없는 사람보다 적게 자는 것이 아니라 수면 시간을 과소평가하는 경향이 있기 때문일 가능성이 큽니다 . 게다가 좋은 수면은 8시간을 의미한다는 널리 퍼진 믿음이 있지만, 연구에 따르면 잘 자는 사람들은 종종 수면 시간을 1시간 가까이 과대평가하여 대부분의 사람들에게 7시간에 가까운 수면이 정상적이고 완벽하게 건강하다는 것을 보여줍니다.
마지막으로, 아무리 정당한 이유가 있더라도 수면과 그 악영향에 대해 걱정하는 것은 항상 역효과를 낳는다는 점을 명심하세요. 생리적 각성을 유발하고 결과적으로 수면 장애를 초래하기 때문입니다.

잠을 잘 자려면 커피를 끊어야 한다는 말을 들었지만, 저는 커피를 정말 좋아해요! 정말 잘 자려면 커피를 끊어야 하나요?

정오 전에 커피 한두 잔을 마셔도 수면에 부정적인 영향을 미칠 가능성은 극히 낮습니다.
카페인의 반감기(일반적으로 약 5 시간)가 있어서 취침 시간 전에 체내에서 거의 확실히 제거되기 때문입니다.
카페인에 극도로 민감한 사람들의 경우는 드물지만, 대부분의 사람들은 카페인과 수면에 대해 걱정할 필요가 없으며, 사실, 커피나 차가 수면에 부정적인 영향을 미친다고 생각하는 사람들은 카페인 자체보다는 카페인에 대한 불안이 주된 원인입니다.

저는 아침에 알람 시간보다 한두 시간 일찍 깨는 경향이 있어요. 다시 잠들려고 노력하지만, 보통은 일어나야 할 시간 바로 직전에야 다시 잠들거나, 잠이 가볍고 불안해요. 조언이 있나요?

아침에 예정된 기상 시간보다 일찍 일어났다면, 일찍 일어났다는 사실에 대해 걱정하거나 재앙을 초래하지 않도록 최선을 다하세요. 그리고 5~10분 후에도 다시 잠들 수 없다면 , 가장 좋은 방법은 침대에서 일어나서 오늘 더 오래 깨어 있었기 때문에 나중에 평소보다 수면 의욕이 강해지고 오늘 밤 잘 수 있을 것이라는 위안으로 일찍 하루를 시작하는 것입니다.

내일 큰 일이 있다면 일찍 잠자리에 들어야 할까요?

저는 이것을 추천하지 않습니다.
평소보다 일찍 잠자리에 들면 실제로 졸리지 않을 가능성이 큽니다.
결과적으로, 깨어 있는 채로 생각하고, 걱정하고, 점점 더 좌절하고 불안해질 가능성이 높으며, 이는 가장 원하는 시간에 정확히 잠을 더 나쁘게 만들 뿐입니다.
다음날 무슨 일이 일어나든, 평소의 수면 루틴을 고수하세요. 특히 한밤중에 다시 잠들기 어려울 경우 수면 활주로와 자정 계획을 고수하세요. 큰 날 전에 극심한 불안과 수면에 대한 걱정이 뿌리 깊은 사람들의 경우, 특히 기분에 따라 하루를 판단하지 않고 대신 얼마나 잘 수행하는지 에 따라 하루를 평가하는 것이 도움이 됩니다 . 과거 경험에 따르면, 아무리 적게 자거나 기분이 나쁘더라도 꽤 잘 수행하는 경향이 있다는 것을 더 많이 상기시킬수록, 수면이 부족하더라도 큰 날에 자신감을 가질 수 있으며, 이는 불안을 줄이고 결과적으로 잠들기 쉽게 만드는 경향이 있습니다.

수면 문제가 있으면 낮잠을 자는 게 좋은 생각일까요?

수면 문제가 있어도 낮잠은 비교적 짧고(저는 보통 30분 낮잠을 추천합니다) 하루 중 너무 늦지 않은 한 보통 괜찮습니다(이상적으로는 오후 일찍이나 정오에 자고, 오후 늦게나 저녁에는 자지 마세요). 낮잠에 대한 Psyche Guide에는 더 많은 조언이 있습니다 .

잠이 오지 않으면 마음챙김 명상을 해야 할까요?

일반적으로, 마음챙김 명상은 일상 생활에서 규칙적으로 하는 운동으로는 훌륭하지만(예를 들어, 정서적 웰빙을 개선하는 데), 특정 문제를 다루는 대처 전략으로는 종종 역효과가 있습니다.
그러니, 저는 마음챙김을 잠들게 하는 방법으로 하는 것을 추천하지 않습니다.
기억하세요, 무엇이든 하려고 노력하는 것, 즉 노력을 기울이는 것은 각성으로 이어지고 잠들 가능성이 낮아질 뿐입니다.
대신, 수면 활주로와 자정 계획을 설계하고 고수하는 데 집중하세요. 그러면 마음이 이완되고 스스로 잠들 수 있습니다 .