눈의 발달에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있습니다.
우리 눈과 눈이 어떻게 자라는지 이해하면 눈 건강과 더 광범위한 노화 과정에 대한 통찰력을 얻을 수 있습니다.
눈 성장의 과학적 배경을 알아보고, 몇 가지 오해를 풀고, 시간이 지남에 따라 눈의 크기에 영향을 미치는 요소들을 이해하려면 글을 계속 읽어보세요.
우리가 태어날 때 우리의 눈은 성인이 되었을 때보다 약 3분의 2 정도 작습니다.
우리의 눈은 평생 동안 자라며, 특히 생후 2년과 사춘기 동안 자랍니다.
남은 인생 동안 우리의 눈은 계속해서 다양한 변화를 겪습니다.
아기는 눈의 길이가 약 16.5mm 로 태어납니다 . 사람들의 눈은 20세나 21세가 되면 길이가 더 이상 자라지 않고 약 24mm가 됩니다.
눈의 수정체 무게는 시간이 지남에 따라 계속 증가합니다.
과학자들은 눈이 태어난 후 빠르게 성장한다고 말합니다.
몇 달 안에 성장이 선형이 되고 수정체는 무게가
눈은 사람이 20~21세가 되면 더 이상 길어지지 않습니다.
눈의 무게는 사람의 평생 동안 계속 증가합니다.
결국, 우리의 눈은 태어날 때 작을 뿐만 아니라 덜 유용하다는 것이 밝혀졌습니다.
우리는 시간이 지남에 따라 움직이고, 초점을 맞추고, 눈을 사용하는 능력을 개발합니다.
인간 배아가 형성되기 시작할 때는 눈이 없습니다.
눈의 주요 발달은 3주에서 10주 사이에 일어납니다.
태아의 3주차가 되면 뇌는 이미지를 보고 처리할 수 있는 눈의 내부 작용을 발달시키기 시작합니다.
아기의 눈이 고르지 않게 발달하는 것은 흔한 일이며 거의 걱정할 일이 아닙니다.
시력은 태아가 발달하는 마지막 감각이며 눈꺼풀은 28주까지 감겨 있습니다.
28주가 지나면 태아는 햇빛을 감지할 수 있습니다
.
출생 후, 아기는 주로 시각적 자극의 흐릿함으로 눈을 통해 세상을 경험합니다.
일부 아기의 눈 색깔은 생후 첫 몇 달 동안 변하기 시작하는데, 많은 아기가
회색 또는 파란색 눈으로 태어나 색이 변하기 때문입니다.
아기는 근시이며 주로 얼굴에서 8~10인치 떨어진 물체에 초점을 맞춥니다.
이는 아기의 얼굴과 아기를 안고 있는 사람의 거리와 거의 같습니다.
생후 첫 몇 달 동안 아기의 눈은 손과 눈의 협응력이 발달하면서 함께 작동하기 시작합니다.
8주가 되면 아기는 주변 얼굴에 더 쉽게 초점을 맞출 수 있습니다.
3개월이 되면 아기는 눈으로 움직이는 물체와 사람을 따라가기 시작합니다.
5개월이 되면 아기는 색각과 깊이 지각을 발달시킵니다.
1~2세 사이에 아이의 손과 눈의 협응력과 깊이 지각이 더 발달합니다.
색상과 이미지가 밝고 생생하게 나타납니다.
대부분의 사람들의 눈에는 맹점이 있는데 이는 완전히 정상적인 현상입니다.
눈은 계속 자라며, 사춘기 동안 급격한 성장 폭발을 겪습니다.
19세가 되면 눈은 성인 크기에 도달합니다.
그때쯤이면 대부분 사람들은 눈에 이상이나 유전적 질환의 징후를 보입니다.
일반적인 조건은 다음과 같습니다.
- 근시
- 원시
- 색맹
우리의 눈은 나이가 들면서 계속 변하는데, 특히 40세가 넘으면 더욱 그렇습니다.
이 무렵에 우리 눈은 초점을 맞추는 능력을 잃기 시작합니다.
이를 노안 이라고 하며 , 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 큰 초점 상실을 경험합니다.
나이가 들면서 눈도 건조해지고 지나치게 눈물이 나는 경향이 있습니다.
대부분의 연령 관련 눈 질환은 안경이나 콘택트 렌즈를 착용하면 교정할 수 있습니다.
눈과 시력 문제가 발생할 위험은 시간이 지남에 따라 계속 증가합니다.
특히 만성 건강 문제나 건강 상태가 있거나, 가족력에 눈 질환이 있거나, 시력에 부담을
주거나 눈을 손상시킬 수 있는 직업을 가지고 있는 경우 더욱 그렇습니다.
다음과 같은 경우 시력 문제가 발생할 수 있습니다.
- 당신의 시력이 변하거나 일관성이 없습니다
- 눈에 떠 다니는 물체 나 번쩍임이 더 많이 생긴다
- 시력을 잃거나 시야에 왜곡된 이미지가 나타나는 것을 느낀다
60세가 넘으면 많은 사람이 눈 건강이 악화되고 시력 문제가 발생합니다.
예를 들어 다음과 같습니다.
- 황반변성
- 망막박리
- 백내장
- 녹내장
평생 동안 눈을 잘 돌보는 것이 중요합니다.
영양가 있는 식단을 유지 하고 규칙적으로 운동하면 이를 수행할 수 있습니다.
전반적인 건강을 유지하면
시력도 개선 될 수 있습니다 .
아기의 눈은 태어날 때 발달하지만 시력이 완전히 발달하는 데는 최대 2년이 걸립니다.
눈은 태어난 후 빠르게 자라고 사춘기 동안 다시 자라서 20세나 21세가 되면 더 이상 자라지 않습니다.
평생 동안 눈의 무게는 계속 증가하고 다른 연령 관련 변화를 겪습니다.
건강을 유지하고 매년 눈 검사를 받으면 시력에 영향을 미치는 연령 관련 질환을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상을 하면 졸리는 이유와 활력을 북돋우는 13가지 팁
명상은 이완에 매우 효과적일 수 있지만 때로는 졸음을 유도하여 졸리지 않고 침착함을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다.
명상은 종종 긴장을 풀고, 스트레스를 해소하고, 놓아주는 좋은 방법으로 알려져 있습니다.
그리고 실제로 그렇습니다!
사실, 명상은 당신이 평온함을 찾는 데 너무 효과적일 수 있습니다.
어떤 경우에는 당신을 잠들게 할 수도 있습니다.
당신이 더 많은 경험을 한 명상가라면, 당신은 아마 이런 상황에 처해 있을 것입니다.
그렇다면 어떻게 하면 선(禪)과 깨어 있는 상태를 동시에 유지할 수 있을까요?
명상을 통해 긴장을 풀고, 스트레스를 해소하고, 명상하는 동안 경계심을 유지하고 현재에 집중하는 방법에 대한 팁을 읽어보세요.
명상은 행복감을 주고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
2020년 한 연구에서는 크고 다양한 표본에 대한 11분 요가 니드라 명상의 효과를 조사했습니다.
사람들은 전통적으로 누워서 요가 니드라 연습을
합니다.
그것은 호흡이나 신체의 특정 부분에 집중하는 것과 같은 지각 연습의 체계적인 순서로 구성됩니다.
이 연습은 341명의 명상자에게 스트레스 감소, 웰빙 증가, 수면의 질 개선으로 이어졌고, 430명의 대조군에서는 변화가 없었습니다.
효과는 6주 동안 안정적으로 유지되었습니다.
명상이 수면에 도움이 된다는 것을 뒷받침하는 연구는 충분히 있지만, 쿠션에 앉아 있을 때 졸리는 이유에 대한 증거는 부족합니다.
가능한 이유는 다음과 같습니다.
- 명상과 수면 사이의 뇌파 활동의 유사성
- 수면 부족이나 낮 동안의 피로
- 명상 세션과 너무 가깝게 식사하기
- 침대나 침실에서 명상하다
- 질병이나 스트레스로 인한 고갈
뇌파(EEG)를 사용하여 명상을 특징짓는 2020년의 한 고찰에서는 어떤 경우에는 명상 상태가 수면 1단계와 2단계 , 즉 비급속 눈꺼풀 움직임(REM) 수면 과 유사한 것으로 나타났다고 언급했습니다 .
연구자들은 또한 휴식 상태와 비교했을 때 명상의 모든 깊이 수준 에서 알파 뇌파가 증가했다고 보고했습니다.
더 깊은 상태에 관해서는, 일부 연구자들은 세타파가 증가하고 중앙 베타파와 낮은 감마파가 감소하는 것을 보았습니다.
다시 말해, 높은 경계, 문제 해결 뇌파는 감소하는 반면, 이완 관련 뇌파는 증가했습니다.
본질적으로, 연구자들은 명상이 수면과 각성과는 다른 의식 상태이며, 두 가지의 특징을 모두 가지고 있다는 것을 발견했습니다.
EEG 결과에 따르면, 그것은 거의 중간에 있습니다.
명상을 할 때는 집중과 이완, 각성과 수면 사이의 경계에서 놀고 있는 셈입니다.
충분히 자주 연습하면 가끔씩 수면 방향으로 너무 멀리 흘러갈 가능성이 있습니다.
명상의 효과 중 하나는 이전에 알아차리지 못했던 것을 접하게 한다는 것입니다.
이것은 전반적인 이점이지만 처음에는 바람직하지 않은 결과가 있을 수 있습니다.
이미 피곤하거나, 스트레스를 받았거나, 압도당했거나, 수면이 부족하면 , 신체는 명상 연습을 필요한 수면을 취하라는 신호로 받아들일 수 있습니다.
만약 당신이 평소에 A형 성격 이거나 항상 움직이는 사람이었다면, 당신의 몸은 앉아 있는 새로운 환경에 적응하는 데 시간이 필요할 수 있습니다.
그리고 늦게까지 깨어 있는 걸 좋아한다면, 명상 수행이 야행성 동물의 낮 시간 효과에 빛을 비출 수도 있습니다.
명상하는 동안 계속 깨어 있으려고 노력한다면, 삶에서 더 많은 휴식과 이완이 필요하다는 메시지를 받고 있을 가능성이 큽니다.
명상 세션 중에 졸음이 오는 또 다른 이유는 고갈 때문입니다.
이는 다음과 같은 이유 때문일 수 있습니다.
- 만성 질환
- 만성 피로 증후군 (CFS)
- 부신 피로 또는 애디슨병
- 인종차별과 차별과 같은 삶의 상황으로 인한 만성 스트레스
신체가 질병과 싸우고 있거나 스트레스로 인해 만성적으로 싸우거나 도망치는 상태 에 있는 경우, 시간이 지남에 따라 에너지 수치가 떨어질 가능성이 높습니다.
만성 스트레스는 질병, 트라우마 또는 인종 차별 과 같은 삶의 상황의 영향 으로 인해 발생할 수 있습니다 .
CFS는 또한 고갈을 설명할 수 있습니다.
이 장애는 휴식으로 사라지지 않는 극심한 피로를 수반하며 기저 질환으로 인한 것이 아닙니다.
한 가지 이론은 장기간의 스트레스가 부신 피로로 이어질 수 있다는 것입니다.
부신 피로는 임상적이지 않은 수준의 부신 기능 부전으로, 애디슨병의 전구체일 수 있습니다.
원인에 관계없이, 많은 것이 있습니다
졸음의 원인을 파악하면 명상하는 동안 깨어 있기 위한 가장 좋은 해결책을 찾을 수 있습니다.
식사 외의 시간에 연습하세요
점심시간에 명상을 연습하는 게 편리할 수도 있지만, 식사 전에 쿠션에 머리를 대면 더 효과적일 수도 있습니다.
이렇게 하면 배가 비어 있을 것이고, 세션이 끝날 때까지 졸음을 유발하는 성분을 피할 수 있습니다.
만약 식사 시간을 제외하고 명상을 할 수 있는 일정이 부족하다면, 연습하기 전에 가벼운 식사를 해 보세요.
침실 밖에서 연습하세요
시야에 침대가 보이는 것만으로도 수면과 관련된 생각이 떠오를 수 있습니다.
가능하다면 침실 밖에서 명상할 공간을 찾으세요. 화려할 필요는 없지만, 수면과 선(禪) 공간을 분리하는 것이 큰 차이를 만들어낼 수 있습니다.
지정된 명상 공간을 만드세요
침대를 잠과 연관시키는 것과 같은 논리로, 뇌가 특정 공간을 명상과 연관시키도록 훈련할 수 있습니다.
생활 공간에 여유 공간이 있다면, 명상을 위한 작은 구석이나 벽 공간을 마련해 보세요.
평화와 평온을 상기시켜주는 장식용 러그, 노래 그릇 , 물이 떨어지는 분수, 영감을 주는 그림 또는 조각상을 추가해 보세요. 그러면 차분함을 느끼고 마음챙김의
분위기를 조성하는 데 도움이 됩니다.
밖에서 연습하다
신체 시스템을 깨우는 또 다른 방법은 야외에서 명상을 하는 것입니다.
야외에서 연습하면 비타민 D를 추가로 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 , 야외에서 명상하면 자연의 활력과 활동에 대한 감각을 깨울 수도 있습니다.
새들의 지저귐, 산들바람의 쓰다듬음, 햇살의 따스함 등 야외에서 연습하면 명상에 완전히 새로운 차원을 더할 수 있습니다.
일부
즉, 명상과 함께 약간의 비타민 N(자연)을 섭취하면 이완 효과를 두 배로 얻을 수 있다는 의미입니다.
명상하는 동안 서 있거나 걸어보세요
명상 중에도 깨어 있을 수 있는 확실한 방법을 알고 싶다면, 명상하는 동안 일어서는 것을 시도해 보세요.
서서 잠드는 건 꽤 어렵습니다.
또한 혈액 순환을 늘리고 몸을 늘릴 수 있는 기회이기도 한데, 특히 일하는 동안 앉아서 일하는 경향이 있다면 더욱 그렇습니다.
한 단계 더 나아가서, 호흡에 맞춰 느리고 의도적으로 움직이는 걷기 명상을 연습해 보세요.이것은 마음챙김의 현존 상태를 유도하는 것입니다.
충분한 수면과 휴식을 취하세요
명상하는 동안 졸리는 것은 깨어있는 기술을 연습하는 여정의 일부가 될 수 있습니다.
세션 중에 깨어있는 것이 지속적으로 어렵다면 더 깊은 일이 일어나고 있을 수 있습니다.
영웅이 되지 말고 피로를 극복하는 것이 중요합니다.
명상은 그런 것이 아닙니다.
몸의 목소리를 듣고 수면 습관을 돌아보며 휴식 시간을 늘려야 할지 생각해 보세요.
또한, 수면과 휴식은 같은 것이 아니라는 점을 기억하세요.
매일 밤 권장되는 양의 수면을 취한다고 해서 낮 동안의 생활 방식이나 상황이 당신을 지치게 만들지 않는다는 의미는 아닙니다.
가능하다면 밤잠과 별도로 낮에 휴식을 취할 시간을 가지세요 . 일에서 잠시 벗어나거나, 동네를 산책하거나, 그냥 앉아서 방해받지 않고 따뜻한 음료
한 잔을 즐기는 것도 좋습니다.
벤치를 이용하세요
명상 벤치를 사용하는 것은 졸음을 예방하는 데 도움이 되는 매우 신체적인 개입입니다.
명상 벤치는 단단하고 보통 나무로 만들어졌기 때문에 너무 편안해져서 졸음이 오기 어렵습니다.
명상 벤치에 똑바로 서려면 몸의 핵심 근육이 조금 더 열심히 일해야 하므로, 이러한 추가적인 노력은 경계심을 유지하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
명상 벤치와 기타 명상 용품을 구매할 수 있는 다양한 온라인 매장이 있습니다.
눈을 뜨고 명상하세요
눈을 감고 명상을 연습했다면, 눈을 뜨고 명상하는 간단한 전환을 시도해 보세요. 그러면 뇌에 깨어날 시간이라는 신호를 보낼 수 있습니다.
눈을 뜨고 명상할 때 집중할 특정 지점을 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 약 2~3피트 앞에서 부드러운 초점의 시선을 갖는 것이 좋습니다.
눈을 뜨고 바라보는 데 적합한 명상 수행법으로는 좌선 (앉아서 하는 명상), 트라타카 (양초 명상), 달 바라보기 등이 있습니다 .
가장 깨어 있을 때 명상하세요
명상하기에 딱 맞는 시간은 없습니다.
하루 중 가장 졸릴 때에도 명상할 필요는 없습니다.
대신, 하루 중 자연스럽게 가장 깨어 있는 시간에 명상을 해서 성공할 수 있는 준비를 하세요.
아침 샤워 후든, 점심 바로 전이든, 하루가 끝난 저녁이든, 명상하는 동안 깨어 있을 가능성을 높이려면 에너지 수치가 높은 시간을 선택하세요.
수분을 유지하세요
물을 마시는 것에는 많은 이점이 있습니다 .
탈수 증상이 인지 기능 장애로 이어질 수 있을 뿐만 아니라 주관적인 긴장, 우울증, 분노, 피로, 혼란 등의 감정도 불러올 수 있다는 증거가 있습니다.
명상 세션 전후에 수분을 충분히 섭취하면 경계심을 유지하고 머리가 맑아지며 기분이 좋아지는 데 도움이 됩니다.
수분 공급으로 충분하지 않다면, 얼굴에 차가운 물을 끼얹는 것도 좋습니다!
오디오로 명상하세요
가이드 명상을 사용하면 깨어 있는 데 도움이 될 수도 있습니다.
추가적인 청각적 입력은 산만하거나 압도적이지 않으면서도 집중하고 깨어 있는 데 필요한 자극을 제공할 수 있습니다.
YouTube 에는 선택할 수 있는 가이드 명상 옵션이 많이 있습니다 .
짧고 자주 연습하세요
2018년 연구에 따르면 13분 정도의 짧은 명상 세션도 이점을 제공할 수 있다고 합니다.
이 연구는 또한 짧은 일상 수행이 길고 고강도의 수행과
사한 행동 효과를 갖는다고 시사합니다.
또한 긴 시간 앉아 있는 경우보다 짧은 시간 동안 앉아 있는 동안 잠들 가능성이 훨씬 낮아집니다.
저항하지 마세요
명상 수행 중에 깨어 있는 데 어려움을 겪는다면 저항할 이유가 없습니다.
모든 좌선 세션 동안 깨어 있다고 해서 메달을 받는 것은 아닙니다.
졸리다면, 당신의 몸이 당신에게 약간의 추가 휴식이 필요하다고 말하고 있을 가능성이 매우 큽니다.
시간과 공간이 있다면, 낮잠을 자세요.
연습을 심화시키면서 에너지와 깨어 있는 상태를 더 잘 관리하는 법을 배우게 될 것입니다.
동시에, 강요하거나 과정을 서두를 수는 없습니다.
지금 당장 졸고 있다면, 그것을 받아들이세요. 연습을 계속하면서 시간이 지나면서 의식 상태를 더 잘 제어할 수 있을 거라고 믿으세요.
명상하는 동안 졸리는 일은 꽤 흔합니다.
명상 중에 활동하는 뇌파는 수면 초기 단계의 뇌파와 유사할 수 있습니다.
즉, 명상 중에 때때로 약간 졸리는 것은 자연스러운 일입니다.
졸음이 명상 수행에 큰 장애물이 된다면, 수면 부족, 만성 피로, 또는 질병과 같은 근본적인 문제가 있을 수 있습니다.
이런 경우일 수 있다고 의심되면 의사와 상담하세요.
그렇지 않으면, 명상 루틴을 간단히 몇 가지만 바꿔도 명상을 하는 동안 기운을 북돋우고 현재에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Crystal Hoshaw는 어머니이자 작가이며 오랜 요가 수행자입니다.
그녀는 로스앤젤레스, 태국, 샌프란시스코 베이 지역의 개인 스튜디오, 체육관, 일대일 환경에서 가르쳤습니다.
그녀는 온라인 과정 을 통해 자기 관리를 위한 마음챙김 전략을 공유합니다.
Instagram 에서 그녀를 찾을 수 있습니다 .
더 나은 수면을 위한 명상의 3가지 방법
많은 성인의 경우 스트레스와 같은 요인이 수면 장애로 이어질 수 있습니다.
바디 스캔과 같은 명상은 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 세 가지 연습 방법입니다.
밤에 잠들기 어려운 경우, 당신만 그런 것은 아닙니다.
명상은 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있습니다.
이완 기술로서, 그것은 내면의 평화를 증진시키는 동시에 마음과 몸을 진정시킬 수 있습니다.
취침 전에 명상을 하면 전반적인 평온함을 증진시켜 불면증과 수면 문제를 줄이는 데 도움이
될 수 있습니다.
다양한 유형의 명상과 수면 개선을 위한 명상 방법에 대해 알아보려면 계속 읽어보세요. 또한 이점과 가능한 위험도 살펴보겠습니다.
명상은 언제 어디서나 할 수 있는 간단한 수행입니다.
특별한 도구나 장비가 필요하지 않습니다.
사실, 필요한 것은 몇 분뿐입니다.
하지만 명상 루틴을 만드는 데는 연습이 필요합니다.
명상을 위한 시간을 내면 명상의 이점을 더 많이 누릴 수 있을 것입니다.
명상의 기본 단계는 다음과 같습니다.
- 조용한 장소를 찾으세요. 가장 편안한 곳에 앉거나 누워보세요. 잠자리에 들 때는 누워 있는 것이 더 나을 수 있습니다.
- 눈을 감고 천천히 숨을 쉬세요. 깊이 들이마시고 내쉬세요. 호흡에 집중하세요.
- 생각이 떠오르면, 그냥 놓아두고 호흡에 다시 집중하세요.
수면을 위해 명상을 시도할 때, 자신에게 인내심을 가지세요. 명상 수행은 그저 수행일 뿐입니다.
잠자리에 들기 전에 3~5분 동안 명상을 시작하세요. 시간이 지나면서 시간을 천천히 15~20분으로 늘리세요. 마음을 가라앉히는 법을 배우는 데는 시간이 걸릴 것입니다.
수면에 효과적인 구체적인 명상 기법과 각 기법을 실행하는 방법을 살펴보겠습니다.
마음챙김 명상은 현재에 집중하는 것을 포함합니다.
의식, 호흡, 신체에 대한 인식을 높여서 이루어집니다.
생각이나 감정을 눈치채면 그냥 관찰하세요. 그런 다음 자신을 판단하지 않고 그냥 지나가게 두세요.
마음챙김 명상을 하는 방법
- 가능하다면 휴대전화를 포함하여 방에서 모든 방해 요소를 제거하세요. 편안한 자세로 누워보세요.
- 호흡에 집중하세요. 10초 동안 숨을 들이마시고, 10초 동안 숨을 참으세요. 10초 동안 숨을 내쉬세요. 5번 반복하세요.
- 호흡과 몸을 주시하세요. 신체 부위가 팽팽하다고 느껴지면 의식적으로 이완하세요.
- 생각이 떠오르면 천천히 호흡에만 집중하세요.
가이드 명상은 다른 사람이 명상의 각 단계를 안내하는 것입니다.
그들은 당신에게 특정한 방식으로 호흡하거나 몸을 이완하라고 지시할 수 있습니다.
또는 이미지나 소리를 시각화하도록 할 수도 있습니다.
이 기술은 가이드 이미지라고도 합니다.
취침 시간에는 가이드 명상 녹음을 들을 수 있습니다.
녹음은 다음에서 찾을 수 있습니다.
- 명상 팟캐스트
- 명상 앱과 웹사이트
- Spotify와 같은 온라인 스트리밍 서비스
- 당신의 지역 도서관
정확한 단계는 출처마다 다를 수 있지만, 다음 단계별 지침은 가이드 명상을 하는 방법에 대한 일반적인 개요를 제공합니다.
가이드 명상을 하는 방법
- 녹음을 선택하세요. 가이드 명상을 듣는 데 사용하는 휴대전화나 기기의 조명을 어둡게 하세요.
- 녹음을 시작하세요. 침대에 누워 깊고 천천히 숨을 쉬세요.
- 그 사람의 목소리에 집중하세요. 마음이 방황하면 천천히 녹음으로 주의를 돌리세요.
바디스캔 명상에서는 신체의 각 부분에 집중합니다.
목표는 긴장과 통증을 포함한 신체적 감각에 대한 인식을 높이는 것입니다.
집중하는 행위는 이완을 촉진하여 수면에 도움이 될 수 있습니다.
바디스캔 명상을 하는 방법
- 가능하다면 휴대전화를 포함하여 방에서 모든 방해 요소를 제거하세요. 편안한 자세로 누워보세요.
- 눈을 감고 천천히 숨을 쉬세요. 침대 위의 몸의 무게를 느껴보세요.
- 얼굴에 집중하세요. 턱, 눈, 얼굴 근육을 부드럽게 하세요.
- 목과 어깨로 이동하세요. 이완시키세요.
- 팔과 손가락으로 이동하면서 몸을 따라 계속하세요. 배, 등, 엉덩이, 다리, 발로 계속하세요. 각 부분이 어떻게 느껴지는지 주의하세요.
- 마음이 방황하면 천천히 초점을 다시 몸으로 옮기세요. 원하시면 반대 방향으로, 발에서 머리로 반복해도 됩니다.
명상을 하면 다양한 생리적 변화가 발생합니다.
이러한 변화는 신체의 특정 과정에 영향을 미쳐 수면을 시작합니다.
에서
연구자들에 따르면, 명상은 신체에 진정 효과가 있습니다.
명상은 반추적 사고와 감정적 반응을 감소시킬 수 있으며, 이를 합치면 수면에 도움이 될 수 있습니다.
명상은 또한 다음과 같은 효과가 있습니다:
- 멜라토닌 (수면 호르몬)을 증가시키다
- 세로토닌 (멜라토닌의 전구체)을 증가시키다
- 심박수를 낮추다
- 혈압을 낮추다
- 수면을 제어하는 뇌의 일부를 활성화합니다
당신의 몸은 수면 초기에 비슷한 변화를 경험합니다.
그 결과, 명상은 이런 변화를 시작함으로써 수면을 촉진할 수 있습니다.
더 나은 수면은 명상의 한 가지 이점일 뿐입니다.
명상을 규칙적으로 하면 다음과 같은 효과도 있습니다.
- 기분을 좋게 하다
- 스트레스를 해소하다
- 불안을 줄이세요
- 집중력을 높이다
- 인지를 향상시키다
- 담배에 대한 갈망을 줄이세요
- 통증 반응을 개선하세요
- 고혈압을 관리하다
- 심장 건강을 개선하다
- 염증을 줄이다
일반적으로 명상은 위험성이 낮은 수행입니다.
대부분의 사람들에게는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.
하지만 정신 질환 의 병력이 있는 경우 명상을 해보세요.
- 불안이 증가하다
- 비인격화
- 비현실화
- 현기증
- 강렬한 기분 변화
이러한 부작용은 드뭅니다.
그러나 이러한 부작용의 가능성에 대해 걱정된다면 명상을 시도하기 전에 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다.
수면은 많은 사람들에게 찾기 힘들고 어려울 수 있습니다.
스트레스와 과민한 마음은 종종 양질의 수면을 방해할 수 있습니다.
연구에 따르면 명상은 마음을 진정시키고 더 나은 양질의 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 명상이 수면을 개선할 수는 있지만, 좋은 수면 위생을 대체하지는 않는다는 것을 기억하세요. 여기에는 규칙적인 수면 일정을 따르고, 전자 제품을 끄고, 침실을 시원하고 조용하고 어둡게 유지하고, 잠자리에 들기 전에 카페인과 무거운 식사를 피하는 것이 포함됩니다.
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매일 명상 수행을 위한 7가지 팁
새로운 습관을 들이거나 새로운 기술을 배우려고 시도해 본 적이 있나요? 당신은 아마도 매일 연습하는 것이 성공의 열쇠라는 것을 일찍 깨달았을 것입니다.
글쎄요, 명상에도 마찬가지입니다.
워싱턴 주 기그 하버에서 불안을 전문으로 하는 임상 사회복지사인 세이디 빙엄은 "매일 명상하는 것이 중요합니다.
습관을 기르기 때문입니다.
"라고 설명합니다.
그녀 자신도 오랜 명상가입니다.
"대부분 사람들은 긍정적인 효과를 즉시 알아차리지 못하므로 노력의 결실을 보려면 매일(적어도 하루에 한 번씩) 연습해야 합니다.
" 그녀는 덧붙여 말한다.
매일 명상 연습을 시작하는 것은 어려울 수 있지만, 대부분의 사람들은 명상의 여러 이점을 깨닫기 시작하면 쉬워진다고 느낍니다 .
명상을 삶의 일부로 만들 수 있을지 여전히 의심스럽습니까? 그것은 절대적으로 가능하며, 성공을 위한 이 7가지 팁이 도움이 될 수 있습니다.
매일 명상하는 것이 좋은 목표이기는 하지만, 매일 30분(혹은 그 이상)씩 한꺼번에 할 필요는 없습니다.
일주일에 3번, 5분씩
빙엄은 초보자라면 일주일에 3번, 5분짜리 가이드 명상부터 시작하고, 명상이 일상 생활에 자리 잡으면 점차 명상 시간을 늘리는 것이 좋다고 권장합니다.
처음에는 그다지 주의 깊거나 차분하지 않을 수도 있습니다.
전혀 편안 하지 않을 수도 있습니다 . 하지만 괜찮습니다.
생각에 5분만 집중하는
것을 목표로 삼으세요. 생각에 호기심을 가지세요. 하지만 강요하지 마세요.
빙엄은 "결국, 앉아서 명상하고 싶은 충동을 느끼게 될 거예요."라고 설명합니다.
하루에 30분도 명상할 수 없다면 걱정하지 마세요. 매일 10~15분만 명상해도 많은 효과가 있습니다.
다양한 출처에서 명상에 대한 "이상적인" 시간을 다르게 추천하는 것을 알게 될 것입니다.
하지만 실제로 이상적인 시간은 명상을 할 수 있는 시간입니다.
자신의 일정과 책임에 맞지 않는 시간에 명상을 하려고 하면 오히려 좌절감을 느끼고 계속할 의욕을 잃게 될 것입니다.
대신, 당신에게 가장 잘 맞는 시간을 찾기 위해 다른 시간에 명상을 시도해 보세요. 그것은 아침에 일어나자마자, 잠자리에 들기 직전에, 바쁜 출퇴근 중이나 직장에서 휴식 시간에 이루어질 수 있습니다.
어떤 시간을 선택하든, 그것을 고수하도록 노력하세요. 일관성은 새로운 습관 이 일상의 또 다른 부분이 되도록 도울 수 있습니다.
여러분은 아마도 사람들이 고전적인 연꽃 자세로 앉아 명상하는 사진을 본 적이 있을 것입니다.
하지만 그 자세는 모든 사람에게 편안한 것은 아니며, 신체적으로 불편한 일을 하고 있다면 명상하기 어렵습니다.
다행히도, 명상을 성공적으로 하려면 특정한 자세를 취할 필요는 없습니다.
대신, 쉽고 자연스럽게 느껴지는 자세를 취하면 됩니다.
의자에 앉거나
누워도 둘 다 괜찮습니다.
빙엄은 "명상을 하는 것처럼 '보이는 것'보다 편안함이 훨씬 더 중요하다"고 강조합니다.
가만히 앉아 있는 데 어려움이 있다면, 걷거나 서서 명상을 해보세요. 어떤 사람들은 각 단계에 집중하는 것이 명상 과정을 더욱 발전시키는 데 도움이
된다고 생각합니다.
호흡에 집중하는 것과 마찬가지입니다.
편안하고 차분한 명상 공간을 만들거나, 심지어 그 과정을 중심으로 의식을 만드는 것도 고려해보세요. 촛불, 평화로운 음악, 사랑하는 사람의 사진과 기념품을 통합하면 모두 명상을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
빙엄은 "의식의 이점도 중요한데, 그 과정이 당신의 웰빙이 중요하다는 것을 나타내는 진술이 되기 때문입니다.
"라고 말합니다.
아직도 명상을 어떻게 해야 할지 확신이 서지 않으신가요?
의심스러우면 스마트폰을 켜세요. 요즘은 대부분 것에 앱이 있고 명상도 예외는 아닙니다.
앱은 무료인 경우가 많으며, Bingham이 초보자에게 추천하는 가이드 명상 으로 시작할 수 있습니다 . 그녀는 "가이드 명상은 활동적인 마음을 현재 순간으로 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
"라고 설명합니다.
앱을 사용하여 다음 사항에 액세스할 수도 있습니다.
- 다양한 상황에 대한 명상
- 진정되는 소리
- 호흡 운동
- 팟캐스트
- 명상에 대해 더 많이 알 수 있도록 도와주는 도구와 그래픽
앱을 개인화하여 진행 상황을 추적하고 현재 정신 상태에 따라 명상 접근 방식을 변경할 수도 있습니다.
인기 있는 앱에는 다음이 포함됩니다.
침착한 , 헤드스페이스 , 그리고 10퍼센트 행복 .
새로운 습관을 들이려면 시간이 걸리므로, 처음에 명상이 자신에게 맞지 않더라도 걱정하지 마세요 .
계속할 수 없는 이유를 찾는 대신, 호기심과 열린 마음으로 겪고 있는 어려움을 탐구하세요. 명상 중에 직면하는 도전은 더 성공적인 수행으로 인도할 수 있습니다.
주의가 쉽게 산만해진다면, 그 이유를 스스로에게 물어보세요. 불편하신가요? 피곤하신가요? 지루하신가요? 이런 감정을 받아들이고 그에 따라 변화를 주세요. 귀중한 통찰력을 제공해 드립니다.
다른 자세를 선택하거나 하루 중 일찍 명상을 시도해 보세요.
명상 중에 수용과 호기심을 실천하는 법을 배우면 이런 감정을 일상생활에 더 쉽게 적용할 수 있다고 빙엄은 설명합니다.
이렇게 하면 정기적으로 인식을 기르는 것이 더 쉬워질 수 있습니다.
이렇게 생각해 보세요. 불안하고 화가 났을 때 명상을 시작하면 기분이 조금 나아질 수 있습니다.
하지만 규칙적으로 명상을 계속하면 감정이 압도하기 전에 스트레스를 관리하는 것이 더 쉬워질 수 있습니다.
명상의 이점을 즉시 알아차리지 못할 수도 있습니다.
그것은 완전히 정상적인 일입니다.
그리고 아무리 오랫동안 수행해 왔더라도 때때로 마음이 방황할 수도 있습니다.
그것 역시 정상적인 일입니다.
이 두 가지 중 어느 것도 명상으로 성공할 수 없다는 것을 의미하지 않습니다.
마음이 떠돌았을 때를 인식하는 것은 실제로 좋은 일입니다.
즉, 인식을 개발하고 있다는 의미입니다.
이런 일이 발생하면 부드럽게 다시 집중하세요. 꾸준한 명상 연습을 통해 시간이 지나면서 일반적으로 이점을 보게 될 것입니다.
그럼에도 불구하고, 명상이 이로운 것보다 해로운 경우가 있는지 인식하는 것이 중요 합니다 . 명상은 많은 사람의 정신 건강 증상을 완화하는 데 도움이 되지만, 규칙적으로 수행하더라도 모든 사람이 도움이 된다고 생각하는 것은 아닙니다.
그렇게 흔한 일은 아니지만 어떤 사람들은 그렇게 합니다.
매일 명상을 해볼 준비가 되셨나요?
시작하기 위한 간단한 명상을 소개합니다.
- 편안하게 쉴 수 있는 장소를 찾으세요.
- 타이머를 3~5분으로 설정하세요.
- 호흡에 집중하면서 시작하세요. 각 들이마시고 내쉬는 감각을 알아차리세요. 자연스럽게 느껴지는 방식으로 천천히 그리고 깊게 호흡하세요.
- 생각이 방황하기 시작하면 떠오르는 생각을 인정하고, 놓아주고, 호흡에 다시 집중하세요. 이런 일이 계속 일어나도 걱정하지 마세요. 일어날 겁니다.
- 시간이 다 되면 눈을 뜨세요. 주변 환경, 몸, 감정에 주의를 기울이세요. 다르게 느낄 수도 있고, 그렇지 않을 수도 있습니다.
하지만 시간이 지나면서 자신의 경험과 주변 환경에 대해 더 의식하게 될 것입니다.
이런 감정은 명상을 마친 후에도 오래도록 남습니다.
새로운 것을 준비하셨나요? 바디 스캔을 시도하거나 다양한 유형의 명상 에 대해 자세히 알아보세요 .
명상에는 옳고 그른 방법이 없습니다.
자신에게 맞는 방식으로 연습하면 가장 큰 성공을 거둘 수 있으므로, 자신에게 맞는 방법을 찾을 때까지 주저하지 말고 다양한 방법을 시도해 보세요.
당신의 삶에서 더 큰 연민, 평화, 기쁨, 수용을 알아차리기 시작하면, 그것이 효과가 있다는 것을 알게 될 것입니다.
그저 인내심을 가지세요. 이런 혜택은 하룻밤 사이에 나타나지 않을 것입니다.
호기심과 열린 마음으로 자신을 위해 나타나는 것을 기억하세요. 그러면 성공으로 가는 길에 머물게 될 것입니다.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가 겸 편집자로 일했습니다.
그녀의 관심 분야는 아시아 언어와 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 섹스 긍정성, 정신 건강입니다.
특히, 그녀는 정신 건강 문제에 대한 낙인을 줄이는 데 전념하고 있습니다.
직장 내 괴롭힘이란 무엇이고 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있을까?
직장 모빙은 개인 집단이 동료를 반복적으로 공격하는 것을 말합니다.
여기에는 괴롭힘, 괴롭힘, 고의적인 고립과 같은 행동이 포함될 수 있습니다.
직장에서의 모빙은 일반적으로 정서적 학대와 괴롭힘을 통해 발생하며, 이는 적대적인 업무 환경을 조성할 수 있습니다.
이는 일반적으로 개인을 고립시키기 위해 수행되며, 극단적인 경우 해당 개인이 직책을 떠나게 될 수 있습니다.
직장에서의 괴롭힘 징후를 인식하는 방법, 이 문제를 해결하는 방법 및 지원을 받을 수 있는 곳에 대해 자세히 알아보세요.
직장 내 괴롭힘은 종종 직접적이고 명백할 수 있습니다.
하지만 어떤 경우에는 징후가 미묘하고 개인만이 무슨 일이 일어나고 있는지 볼 수 있는 방식으로 이루어질 수 있습니다.
주요 선동자 또는 "우두머리"는 관리자, 자신보다 직위가 높은 사람 또는 다른 동료일 수 있습니다.
직장에서의 괴롭힘의 징후는 다음과 같습니다.
- 직장 행사에서 고립, 무시 또는 배제됨
- 직무 수행에 대한 정기적인 비판을 경험하다
- 의도적으로 마감일이나 작업에 대해 알리지 않음
- 당신에 대한 해로운 소문이 퍼지고 있다
- 괴롭힘을 당함, 예를 들어 당신을 향해 모욕적인 댓글이 전달됨
- 의도적으로 동료들보다 더 많은 작업량을 맡는다
직장에서의 괴롭힘은 여러 가지 형태로 나타날 수 있습니다.
일반적인 유형은 다음과 같습니다.
소셜 모빙
사회적 모빙은 누군가의 소속감에 부정적인 영향을 미치거나 다른 사람과의 평판이나 관계를 손상시키는 행동을 말합니다.
직장에서는 무시하거나 사회 업무 모임에서 제외하는 것이 포함될 수 있습니다.
또한 해로운 소문이나 가십을 퍼뜨리는 것도 포함될 수 있습니다.
극단적인 경우, 이는 그들이 경력에서 발전하는 것을 막을 수 있습니다.
물리적 폭행
직장에서의 신체적 괴롭힘은 누군가가 당신이나 당신의 소유물에 원치 않고 초대하지 않은 신체적 접촉을 하는 것을 말합니다.
여기에는 강제로 당신 옆을 지나쳐 가는 것, 당신을 구석으로 몰아넣는 것, 또는 당신의 재산을 파괴하는 것이 포함될 수 있습니다.
또한, 여기에는 원치 않는 성적인 행동인 성희롱도 포함될 수 있습니다.
언어적 폭행
언어적 괴롭힘은 당신에게 또는 당신에 대해 행해지는 모든 유형의 언어적 학대를 말합니다.
여기에는 당신에게 직접 또는 당신에 대해 다른 동료에게 행해지는 상처 주거나 공격적인 발언이 포함될 수 있습니다.
어떤 경우에는 언어적 학대가 여성혐오적이거나 인종차별적인 발언과 같이 상대방의 신원을 겨냥하는 것일 수도 있습니다.
가상 모빙
가상 모빙, 사이버 괴롭힘이라고도 알려진 이 괴롭힘은 증오, 공격적 또는 위협적인 메시지나 이메일을 보내는 것을 포함할 수 있는 덜 알려진 괴롭힘의 한 형태입니다.
회의나 전화 통화 중에도 발생할 수 있습니다.
직장에서의 폭도나 괴롭힘은 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다 . 어떤 사람들은 괴롭힘 때문에 직장을 그만두기로 선택할 수 있지만, 모든 사람이
그렇게 할 수 있는 것은 아닙니다.
이는 정신 건강에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 자신의 삶에서 무력감을 느끼게 할 수 있습니다.
모빙의 신체적 건강 영향
직장에서의 폭행이나 괴롭힘은 다음과 같은 신체적 영향을 초래할 수 있습니다 .
- 목 통증
- 근골격계 질환
- 심혈관 질환 위험 증가
모빙의 정신 건강 영향
또한 정신 건강에 영향을 미쳐 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.
- 불안
- 우울증
- 낮은 자존감
- 직장 관련 스트레스 또는 번아웃
기존 건강 문제가 있는 사람이 직장에서 괴롭힘을 당하면 증상이 악화될 수 있습니다.
직장에서 괴롭힘을 당하고 있다면 다음을 포함한 여러 가지 방법으로 조치를 취할 수 있습니다 .
- 괴롭힘하는 사람과 대화하세요: 안전하다면 괴롭힘하는 사람과 대화하고 그들의 행동이 당신에게 어떤 영향을 미치는지 논의하는 것을 고려하세요. 그들과 대화할 때는 침착함을 유지하세요. 필요하다면 지원을 위해 다른 동료를 데려가는 것을 고려하세요.
- 모빙을 문서화하세요: 경험하고 있는 괴롭힘을 문서화하는 것이 중요합니다.
이를 위한 간단한 방법은 일기를 쓰고 사건의 세부 사항(현장에 있었던 다른 동료 포함)과 발생 시간 및 날짜를 기록하는 것입니다. - 괴롭힘 신고: 괴롭힘을 겪고 있다면 고용주의 불만 처리 절차에 따라 공식적으로 불만을 제기하는 것을 고려하세요.
직장에서 괴롭힘을 당하고 있고 직장에서 신고할 수 없다고 느끼거나 우려 사항이 심각하게 받아들여지지 않는다면 노조에 연락하는 것을 고려하세요(노조에 가입되어 있는 경우). 그들은 다음 단계에 대한 조언을 제공할 수 있으며 훌륭한 지원 옵션이 될 수도 있습니다.
직장 모빙은 개인 집단이 동료를 반복적으로 공격하는 것을 말합니다.
종종 직접적이고 명백할 수 있습니다.
그러나 어떤 경우에는 신호가 미묘하고 개인만 볼 수 있는 방식으로 수행될 수 있습니다.
직장에서 괴롭힘을 당하고 있다면 공식적인 불만 제기나 노조(노조가 있는 경우)에 연락하는 등 여러 가지 방법으로 조치를 취할 수 있습니다.
고용주는 근로자를 지원하고, 근로자가 안전하게 일할 수 있는 환경을 보장할 책임이 있다는 점을 기억하세요.
틱 장애에 대한 가이드
틱 장애는 갑작스럽고 리듬이 없는 움직임이나 발성을 특징으로 하는 상태입니다.
공식적인 틱 장애 진단은 틱 빈도, 지속 시간 및 유형에 따라 결정됩니다.
틱은 갑작스럽고 빠르게 일어나는 비리듬적 움직임이나 발성입니다.
이러한 틱은 비자발적인 것으로 간주되지만, 일부 사람들은 틱이 나타나기 전에 강한 불편함을 경험합니다(이를 "예지적 충동"이라고 함). 이는 행동을 예측하거나 관리하는 데 사용될 수 있습니다.
틱의 정확한 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았으며, 유전학, 환경 및 생리학 간의 복잡한 관계가 원인일 가능성이 높습니다.
틱 때문에 삶의 중요한 영역에서 기능을 제대로 하지 못한다면 정식적인 틱 장애를 겪고 있을 수 있습니다.
틱 장애는 정신 질환 진단 및 통계 편람 제 5 판 개정본(DSM-5-TR)에 명시된
진단 기준에 따라 정의됩니다.
DSM-5-TR은 인지 기능이나 정신적 웰빙에 장애를 일으키는 상태를 진단하기 위한 표준화를 제공하는 국제적으로 사용되는 지침서입니다.
DSM-5-TR에는 세 가지 주요 유형의 틱 장애가 설명되어 있습니다.
- 투렛 증후군: 이 증후군은 여러 개의 운동 틱과 적어도 하나의 음성 틱으로 구성되며, 틱 발병 후 1년 이상 이러한 증상이 지속됩니다.
- 지속적(만성) 운동성 또는 음성성 틱 장애: 틱 발병 후 적어도 1년 동안 하나 또는 여러 개의 운동성 또는 음성성 틱이 나타났지만, 틱 유형(운동성 틱 또는 음성 틱만)만 경험하는 경우입니다.
- 임시 틱 장애: 1년 미만 동안 나타난 단일 또는 다중 운동성 및/또는 음성 틱으로 다른 틱 장애의 진단 기준을 충족하지 않습니다.
틱이 DSM-5-TR의 설정된 범주와 일치하지 않을 경우 두 가지 다른 진단을 받을 수 있습니다.
- 기타 특정 틱 장애: 임상적으로 유의하거나 일상 생활에 장애를 일으키지만 특정 틱 장애 또는 신경발달 장애에 대한 전체 기준을 충족하지 않는 틱. 이 진단은 의사가 틱 증상이 진단 기준을 충족하지 않는 이유를 명시할 때 사용됩니다.
- 불특정 틱 장애: 임상적으로 유의하거나 일상 생활에 장애를 일으키지만 특정 틱 장애 또는 신경발달 장애에 대한 전체 기준을 충족하지 않는 틱. 이 진단은 의사가 진단 기준을 충족하지 못하는 이유를 지정하지 않기로 선택하거나 더 확실한
진단을 내릴 만큼 충분한 정보가 없는 경우에 사용됩니다.
모든 틱이 틱 장애의 일부인가요?
틱은 틱 장애에 국한되지 않습니다.
스트레스가 많은 상황과 정상적인 아동 발달을 포함한 다양한 상황에서 틱을 경험할 수 있습니다 .
지나가고 삶에 큰 영향을 미치지 않는 틱은 "일시적"이라고 합니다.
강박 장애(OCD) , 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) , 윌슨병 등의 다른 질환의 증상으로 틱이나 틱과 유사한 행동이 나타날 수도 있습니다 .
틱이나 틱 장애의 보편적인 원인은 발견되지 않았습니다.
각 개인에게 영향을 미치는 요인은 다르며, 유전적 요인, 뇌의 기능과 구조의 변화, 주산기 이상 사건( 조산 , 골반위 자세, 산모의 흡연 등)과 같은 환경적
요인 등이 있습니다.
어떤 사람들에게는 틱 장애가 갑상선 질환, 신경퇴행성 질환, 운동 장애 또는 자가면역 질환 과 같은 다른 근본적인 질병의 결과로 발생합니다 .
일부 틱은 다음과 같은 이유로 발생할 수 있습니다.
감정이 고조된 시간에 틱을 경험할 가능성이 더 높을 수 있습니다.
예를 들어 스트레스나 불안이 있을 때, 또는 흥분하거나 화가 났을 때 더 많이 알아차릴 수 있습니다.
틱은 피로, 신체적 접촉 또는 카페인 과 같은 물질에 의해 유발될 수도 있습니다 .
틱은 반드시 명확한 유발 요인이 있어야만 나타나는 것은 아니며, 많은 사람들이 틱의 특정 원인을 알아낼 수 없습니다.
틱은 리듬이 없는 움직임이나 발성입니다.
신체의 한 부분만 관련된 단순할 수도 있고, 신체의 여러 부분을 포함하고 뚜렷한 움직임 패턴을 취하는 복잡할 수도 있습니다.
틱은 종종 독특하고 개별적이지만, 틱 장애 진단을 받은 사람들에게는 특정한 증상이 공통적으로 나타납니다.
일반적인 발성 틱에는 다음이 포함됩니다.
- 기침
- 으르렁거림
- 목청결
- 냄새 맡기
- 짖는
- 웅웅거림
- 단어 반복 ( 에콜랄리아 )
- 높은 소리를 내다
- 입이 딱딱거리거나 터지는 소리
- 부적절한 단어나 문구를 말하는 것
일반적인 운동성 틱의 예는 다음과 같습니다.
- 손이나 팔을 펄럭이다
- 얼굴 찡그림
- 다리 흔들기
- 깜빡임
- 머리 흔들기
- 어깨 으쓱
- 주먹을 꽉 쥐다
- 밟기
- 두드리기
- 몸을 비틀다
- 움직임을 모방하거나 반복하는 것(반향행동증)
- 타격
- 머리카락 잡아당기기
전조적 충동은 틱 장애의 일반적인 특징이지만 진단에 필요한 증상은 아닙니다.
전조적 충동, 즉 틱에 앞서 나타나는 불편한 감각은
틱 장애에 대한 치료에는 행동 개입, 약물 및 지지 요법이 포함됩니다.
포괄적인 치료 계획은 귀하의 특정 요구 사항과 선호도에 맞게 조정되며 다음을 포함할 수 있습니다.
- 습관 반전 훈련(HRT): 틱 충동을 인식하고 틱을 덜 방해하는 반응 으로 대체하는 법을 배웁니다 .
- 틱에 대한 포괄적 행동 개입(CBIT): HRT와 생활 방식의 변화를 결합하여 틱을 줄이고 관리하는 데 도움이 되는 전략입니다.
- 인지 행동 치료(CBT): 도움이 되지 않는 사고방식과 행동 방식을 파악하고, 재구성하고, 대처하는 데 도움이 되는 심리 치료 프레임워크 입니다 .
- 약물: 항정신병 약물은 심각한 틱을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, ADHD와 같은 동반 질환의 증상을 관리하기 위해 다른 약물이 처방
수 있습니다.
- 지지 요법: 틱이 중요한 기능 영역을 손상시키는 경우, 의사는 언어 치료 나 작업
치료 와 같은 요법을 권장하여 일상 생활 기능과 전반적인 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
틱을 완전히 없애는 것은 항상 가능한 일은 아니지만, 치료를 통해 틱이 생활에 미치는 영향을 최소화할 수 있습니다.
틱 장애는 일상 생활에 장애를 일으키는 비리듬적이고 비자발적인 움직임이나 발성을 특징으로 합니다.
진단받은 틱 장애는 틱 빈도, 지속 시간 및 유형에 따라 달라집니다.
공식적인 틱 장애 없이도 삶에서 틱을 경험할 수 있습니다.
틱은 정상적인 발달 단계, 스트레스가 많은 시기 또는 다른 의학적 상태에서 이차 증상으로 나타날 수 있습니다.
치료를 통해 틱을 관리하고 더 유익한 반응으로 대체할 수 있습니다.