코골이를 멈출 수 있는 치료법

수면 자세를 바꾸거나 코 장치를 사용해 코골이를 멈출 수 있습니다.
만성 알레르기 및 수면 무호흡증과 같은 특정 의학적 상태는 코골이를 유발할 수 있으며 관리 및 치료가 필요합니다.

코골이는 수면 중에 숨을 쉴 때 공기가 목을 통과할 때 발생합니다.
이로 인해 목의 이완된 조직이 진동하여 거칠고 큰 소리가 납니다.

코골이는 당신이나 파트너의 수면을 방해할 수 있습니다.
코골이는 당신을 괴롭히지 않더라도 무시할 증상이 아닙니다.
사실, 코골이는 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)이나 수면 부족을 포함하여 의사가 평가해야 할 수 있는 의학적 상태를 겪고 있음을 나타낼 수 있습니다.

또한, 등을 대고 잠을 자거나 잠자리에 들기 직전에 술을 마실 경우에도 코골이가 발생할 수 있습니다.

코골이에 대한 가정 요법 및 생활 방식 변화

당신이 어떻게 잠을 잘 수 있는지중요한 요소코골이에서. 수면 습관이 코골이의 원인이라면, 간단한 가정 요법과 수면 조절이 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

특정한 생활방식의 변화도 도움이 될 수 있습니다.

1. 옆으로 자세요

등을 대고 자면 때때로 혀가 목 뒤쪽으로 이동하여 목으로의 공기 흐름이 부분적으로 차단됩니다 .

옆으로 자는 것만으로도 공기가 원활하게 흐르고 코골이를 줄이거나 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다.

허리나 목이 아프지 않고 코골이를 해결하는 옆으로 자는 방법에 대한 팁을 확인해보세요 .

2. 충분한 수면을 취하세요

얻으려고 노력하십시오7~9시간성인이 매일 밤 필요로 하는 수면 시간.

수면 부족은 코골이 위험을 증가 시킬 수 있습니다 . 이는 목 근육이 이완되어 기도 폐쇄에 더 취약해질 수 있기 때문입니다.

코골이는 수면을 방해하여 수면 부족의 위험을 높일 수도 있습니다.

3. 침대 머리 부분을 높이세요

침대 머리 부분을 몇 인치 높이면 기도가 열려 코골이를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

침대 받침대나 베개와 같은 제품을 이용해 높이를 더 높일 수 있습니다.

최고의 베개

최고의 베개를 구매하기 위한 많은 가이드 중 하나를 확인하세요. 코골이 방지 베개 , 웨지 베개 , 단단한 베개 등에 대한 리뷰를 확인하세요.

4. 비강 스트립이나 비강 확장기를 사용하세요

코등에 붙이는 비강 스트립을 붙여 비강 통로의 공간을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
이렇게 하면 호흡이 더 효과적이 되고 코골이를 줄이거나 없앨 수 있습니다.

외부 비강 확장기를 사용해 볼 수도 있습니다.
이것은 콧구멍을 가로질러 코 위쪽에 붙이는 딱딱한 접착 스트립입니다.
이것은 공기 흐름 저항을 줄여 호흡을 더 쉽게 만들어 코골이를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

코 안에 넣는 내부 비강 확장기도 있습니다.

Mute Snoring 리뷰

내부 비강 확장기인 Mute Snoring 기기 에 대한 Healthline 리뷰를 확인해보세요 .

5. 잠자리에 들기 전에는 술을 제한하거나 피하세요

취침 시간 최소 3시간 전에는 술을 마시지 마십시오. 술은 목 근육을 이완시켜 코골이를 유발할 수 있습니다.

알코올은 다른 방식으로 도 수면을 방해 할 수 있습니다.

예를 들어,연구 링크기억 형성과 꿈에 중요한 REM 수면 시간이 짧아진 상태에서 알코올을 섭취하면 안 됩니다 .

6. 잠자리에 들기 전에 진정제 복용을 피하세요.

진정제를 복용하는 경우 , 의사와 상담해 다른 옵션이 있는지 알아보세요.

잠자리에 들기 전에 진정제 사용을 중단하면 코골이가 완화될 수 있습니다.
알코올과 마찬가지로 진정제도 목 근육을 이완시킬 수 있습니다.

7. 금연하세요

흡연은 코골이를 악화시킬 수 있는 습관입니다.
2014년 리뷰, 흡연은 OSA 의 위험을 증가시키 거나 상태를 악화시킬 수 있습니다.
그러나 더 결정적인 연구가 필요합니다.

금연껌이나 패치 등 금연에 도움이 되는 치료법에 대해 의사와 상담해 보세요.

흡연을 중단 하거나 흡연량을 제한하는 방법을 알아보세요 .

8. 적당한 체중을 유지하세요

비만으로 인해 코골이를 겪고 있다면, 체중 관리를 통해 코골이를 완화하는 것을 고려해 볼 수 있습니다.

과도한 조직은 누군가의 코골이의 원인일 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 체중 감량이 목구멍의 조직 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음의 간단한 팁을 시도해 보세요.

• 더 적은 양과 더 영양이 풍부한 음식을 섭취하여 칼로리나 탄수화물 섭취를 줄이십시오.
• 하루에 최소 30분은 운동을 하려고 노력하다
• 체중 관리에 대한 지침을 얻으려면 의료팀이나 영양사 와 상담하십시오.

필요하다면 체중 관리 와 체중 감량에 도움이 되는 방법 에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다 . 

코골이에 대한 의학적 치료

때로는 의사가 근본적인 문제를 해결하기 위해 치료를 제공할 수도 있습니다.

다음은 의료 전문가들이 코골이와 그 다양한 원인을 치료하기 위해 일반적으로 사용하는 치료법입니다 .

9. 만성 알레르기 치료

알레르기는 코를 통한 공기 흐름을 감소시켜 입으로 숨을 쉬게 합니다 . 이것은 코를 고는 가능성을 증가시킵니다.

의사와 상의하여 처방전 없이 살 수 있는 알레르기 약이나 일반 의약품이 귀하의 상태를 개선할 수 있는지 알아보세요. 비강 스프레이, 액체, 알약 등 다양한 형태로 제공됩니다.

옵션은 다음과 같습니다.

• 세티리진 (지르텍), 레보세티리진 (자이잘), 로라타딘( 클라리틴 ) 과 같은 비진정성 항히스타민제
• 디펜히드라민( 베나드릴 ) 과 같은 진정성 항히스타민제
• 플루티카손 (Flonase) 및 트리암시놀론 (Nasacort) 과 같은 흡입 비강 코르티코스테로이드
• 단기간 사용을 위한 의사에페드린(수다페드) 및 페닐에프린(수다페드 PE)과 같은 경구 충혈 완화제
• 몬텔루카스트( Singulair ) 및 질레우톤(Zyflo)과 같은 류코트리엔 조절제

10. 코의 해부학적 구조적 문제를 교정하세요

일부 사람들은 비중격이 휘어져서 태어나거나 부상을 입어 비중격이 휘는 경우가 있습니다.
비중격 휘어짐 이란 코 양쪽을 나누는 벽이 잘못 정렬되어 공기 흐름이 제한되는 현상을 말합니다.

비중격이 휘어지면 수면 중에 입으로 호흡하게 되어 코골이가 발생할 수 있습니다.

수술이 필요할 수도 있는데, 이 시술을 비중격교정술 이라고 합니다 .

11. OSA의 경우 지속적 양압호흡기(CPAP) 기계를 사용하십시오.

CPAP 기계는 OSA에 대한 표준 치료법입니다.
잠을 잘 때 코, 입 또는 둘 다에 가압 공기 마스크를 착용해야 합니다.
이렇게 하면 기도를 열어두는 데 도움이 될 수 있습니다.

다양한 유형의 마스크가 판매되고 있으며, 안경을 낀 사람이나 잠을 잘 때 입으로 숨쉬는 사람에게 편안한 마스크도 있습니다.

어떤 CPAP 제품이 당신에게 효과적일까요?

시중에 나와 있는 지속적 양압 호흡(CPAP) 기계 4종에 대한 리뷰를 읽어보세요 .

12. 구강용 기구를 사용하세요

구강 기구는 치과 의사가 처방하고 장착하는 맞춤형 장치입니다.
이 장치는 수면 중 상부 기도 크기를 늘려 코골이를 줄입니다.
이도움이 될 수도 있습니다OSA를 앓고 있는 사람들을 위해.

일반적으로 다음 중 하나 이상의 메커니즘을 통해 작동합니다.

• 아래턱( 하악 )을 앞으로 내밀다
• 연구개의 위치를 ​​바꾸는 것
• 혀를 뒤로 빼다

미국수면의학회(AASM)와 미국치과수면의학회는 보수적인 방법으로 코골이가 호전되지 않아 치료를 요청한 사람에게 구강용 기구를 권장하고 있습니다 .

13. 구개 임플란트를 착용하세요

기둥 수술이라고도 불리는 이 수술은 코골이를 줄이거나 멈추고 OSA를 개선할 수 있습니다.

이 과정에서 의료 전문가는 연조개에 작은 임플란트를 삽입하여 조직 진동을 줄입니다.
구개 임플란트는 연조개를 단단하게 만들고 코골이를 멈추는 데 도움이 됩니다.

이 치료법은 경미하거나 중간 정도의 수면 무호흡증이 있는 사람에게 적합합니다.
의료 전문가는 심각한 수면 무호흡증이나 과체중인 사람에게는 이 치료법을 권장하지 않을 수 있습니다.

14. 구개수구개인두성형술(UPPP)을 받으세요.

UPPP는 목구멍의 과도한 조직을 제거하여 기도를 넓히는 수술 절차 입니다 . 이를 통해 호흡할 때 공기가 목구멍을 더 쉽게 통과하여 코골이를 줄일 수 있습니다.
의료 전문가는 전통적인 수술 기술이나 레이저 보조 수술을 사용하여 이를 수행할 수 있으며, 이를 통해 외래 환자 치료가 가능합니다.

약간의 연구UPPP가 장기적인 완화에 효과적일 수 있음을 나타냅니다.
그러나 이러한 시술이 시간이 지남에 따라 코골이에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하며, 이를 받은 사람들에 대한 추가 임상적 후속 조치가 필요합니다.

15. 고주파 절제술(RFA)을 고려하세요

이 최소 침습적 치료법은 저강도 전파를 사용하여 연조개 조직을 줄입니다.
의료 전문가들은 때때로 RFA를 Somnoplasty라고 부르는데, 이는 이 시술의 등록상표 버전 이름입니다.

의료 서비스를 받아야 할 때

코를 고는 건 당신 혼자가 아닙니다.
AASM은 거의 절반의 사람들이 삶의 어느 시점에서 코를 고는다고 보고합니다 .

코골이는 당신과 당신의 파트너 의 수면을 방해할 수 있습니다 . 방해가 될 수 있을 뿐만 아니라 심각한 건강 상태를 나타낼 수도 있습니다.
의사와 상담하고 위의 치료 옵션 중 하나 이상을 시도하면 수면을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 사람들은 특정한 생활 방식 기술이나 의료 치료를 통해 완화를 얻을 수 있지만, 전반적인 연구 결과는 실제로 진단 및 치료 옵션이 얼마나 효과적인지에 대해 명확하지 않습니다.

케어팀에 문의하세요

코골이 또는 수면 패턴이 걱정된다면, 의료팀에 연락하여 진료를 받아야 할 몇 가지 이유가 있습니다.

여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 잠자는 동안 공기를 헐떡이며
• 야뇨증 , 즉 밤에 자주 배뇨하는 것
• 과도한 졸음증 , 즉 주간 졸음증
• 입이 마르 거나 목이 아프면서 깨어남
• 두통 으로 깨어나다
• 코골이가 수면의 질에 영향을 미치는 경우
• 가정 요법과 생활 방식의 변화로는 코골이가 줄어들지 않습니다.
  

수면 무호흡증 에 대해 자세히 알아보고 이 질환으로 인해 어떤 일이 발생할 수 있는지 알아보세요.

테이크어웨이

코골이는 당신과 당신의 파트너의 수면을 방해할 수 있습니다.
귀찮을 뿐만 아니라, OSA를 포함한 심각한 건강 상태를 나타낼 수도 있습니다.

수면 자세를 조정하는 것부터 전반적으로 충분한 수면을 취하는 것까지 시도할 수 있는 팁과 기술이 있습니다.
운동, 음주 및 흡연 제한, 그리고 수면을 개선하고 코골이 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있는 다른 방법을 시도할 수도 있습니다.

수면 패턴과 코골이를 평가하기 위해 의료팀이나 수면 전문가와 상담하는 것을 고려할 수 있습니다.
그들은 코골이에 도움이 될 수 있는 치료 옵션에 대해 가장 잘 조언해 줄 수 있습니다. 

코골이를 하는 사람과 함께 자기 위한 7가지 팁

코를 고는 파트너 옆에서 자는 것은 힘들고 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
이로 인해 좌절감이나 건강에 대한 걱정이 생길 수 있다는 것은 이해할 만합니다.
도움이 될 수 있는 내용은 다음과 같습니다.

브라운S/게티 이미지

밤입니다.
당신은 잠들어야 합니다.
하지만 당신은 잠들지 않았습니다.
왜냐하면 당신 옆에 누워 있는 파트너가 코를 골고 있고, 당신은 그 소음 속에서 잠을 잘 수 없기 때문입니다.

그러면 파트너를 노려보는 것 외에 무엇을 할 수 있을까요?

결론적으로, 당신은 더 나은 밤의 수면을 얻는 데 도움이 될 수 있는 선택권이 있습니다.
시도해 볼 수 있는 7가지 팁이 있습니다.

1. 주의를 돌리세요

네, 말하기는 쉽지만 실천하기는 어려울 수 있습니다.
하지만 가끔은 마음의 힘을 써서 파트너의 코골이 소리를 무시하거나 가볍게 여기도록 훈련할 수도 있습니다.

주의를 다른 데로 돌리기 위해 시도해 볼 수 있는 몇 가지 전략이 있습니다.

• 꾀하다
• 팟캐스트 를 듣다
• 가이드 명상이나 마음챙김 명상 을 들어보세요

결국에는 코골이 소리에 집중하지 않도록 스스로 훈련할 수 있을 것입니다.
적어도 코골이 소리를 잠재워서 잠들고(그리고 계속 잠들 수 있을 만큼) 훈련할 수 있을 것입니다. 

2. 귀마개를 착용하세요

가장 쉽고 빠른 해결책 중 하나는 귀마개를 귀에 끼고 옆 에서 파트너가 나무를 자르는 소리를 가리거나 없애는 것입니다.

귀하의 필요(및 코골이의 양)에 따라 여러 가지 좋은 선택이 있습니다.

약국에서 저렴한 소프트 폼 귀마개를 선택할 수도 있고, 매우 시끄러운 환경(록 콘서트나 공항 활주로)에서 시간을 보내는 사람들을 위해 설계된 실리콘 소음 감소 귀마개를 선택할 수도 있습니다.

귀에 무언가가 들어가는 느낌이 싫다면, 소음 차단 헤드폰을 착용하세요.

소리 차단 귀 제품을 온라인으로 구매하세요

• Mack's Ultra Soft 폼 이어플러그
• Anbow 재사용 가능 실리콘 이어플러그

3. 음악이나 백색소음을 들어보세요

백색 소음 기계는 듣기 에 편안한 꾸준하고 일관된 소음을 생성합니다.
제대로 작동하면 잠이 들 것입니다.

일부 백색 소음 기계도 옵션을 제공합니다.
모래나 폭포에 부딪히는 바다 파도 소리를 듣는 것을 선택할 수 있습니다.

별도의 백색소음 기계에 투자하고 싶지 않다면 스마트폰에 백색소음이나 명상 앱을 다운로드하여 대신 재생해보세요. 

4. 파트너의 입장을 바꿔보세요

어떤 사람들의 경우, 등을 대고 누워 자는 등뼈 자세로 자는 것이 코골이를 더 심화시킵니다 .

코를 고는 파트너의 옆구리를 팔꿈치로 때려서 엎드려서 (희망적으로는) 코를 고는 것을 멈추게 하는 것은 진부한 일이 되었지만, 때로는 자세를 바꾸는 것만으로도 충분히 효과가 있을 수 있습니다.

위치 치료(PT) 는 코골이 환자가 등을 대고 누워 있는 것을 피하도록 돕기 위해 특별히 고안된 치료 옵션입니다.
시도할 수 있는 옵션이 여러 가지 있습니다.

• 코골이 감소 트레이너. 자는 동안 패딩이 들어간 웨이트 벨트를 상상해 보세요. 기본적으로 트레이너의 전제는 이렇습니다.
  착용자가 등을 대고 자는 것을 어렵게 만들어서 옆으로 뒤집어야 하는데, 그러면 코골이를 덜 하게 됩니다.
  
• 테니스 공. 밤중에 무엇이든 시도하고 싶을 때, 테니스 공(또는 다른 매끄러운 물체)을 파트너의 등 아래에 밀어 넣으세요. 그러면 파트너가 등을 대고 누워 있는 것이 불편해질 겁니다.
  불행히도, 코골이하는 사람에게 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
  
• 머리 위치 베개. 머리 위치 베개는 때때로 코골이 방지 베개라고도 하며, 사용자의 목을 제대로 정렬하여 코골이를 덜 하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  다시 좋은 잠을 자고 싶은 마음에 따라 온라인에서 주문하거나 지역 매장에서 구매할 수 있습니다.
  

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• SnoreOver 코골이 방지 벨트
• 샤퍼이미지 어드밴스드 안티-스노어 베개
• 테니스 공

6. 파트너가 평가를 받도록 격려하세요

우려 사항을 설명하고 파트너에게 의사를 방문하여 평가를 받도록 요청하는 것이 좋습니다.
혼자 가는 것이 불편하다면 함께 가겠다고 확신시키는 것이 도움이 될 수 있습니다.

수면 검사를 통해 사람이 얼마나 코를 고는지 파악하고 코골이의 가능한 원인을 평가할 수 있습니다.
평가 결과 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)이 있는 것으로 밝혀지면 치료 옵션에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

파트너가 OSA 진단을 ​​받은 경우, 파트너는 다음의 후보가 될 수 있습니다.

• 지속적 양압 호흡 요법(CPAP)
• 2단계 양압호흡기(BiPAP) 치료
• 마우스가드와 유사한 구강 기구 로 , 턱을 위치시키거나 혀를 제자리에 고정할 수 있습니다.
  

다른 치료법이 효과가 없을 때는 수술 도 고려할 수 있습니다.

코골이는 성별에 관계없이 누구에게나 영향을 미칠 수 있다는 것을 인식하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 여성은 종종 자신의 코골이를 과소평가하거나 과소보고하는 것으로 나타났으며, 이로 인해 수면 클리닉에서 도움을 구하는 여성이 줄어들 수 있습니다.

7. 다른 방에서 자다

절박한 시기에는 절박한 조치가 필요하다는 옛 속담을 기억하세요? 다른 모든 것이 실패하면 밤에 방을 나가야 할 수도 있습니다.

이는 매일 밤 그래야 한다는 뜻은 아니지만, 파트너의 코골이 소리에 잠을 이루지 못해 특히 피곤한 날에는 가능하다면 밤에 다른 곳에서 자는 것을 고려해 보는 것이 좋습니다.

하지만 외로움을 느낀다면 파트너에게 함께 있고 싶다고 말하세요. 그러면 파트너가 조정하도록 격려할 수 있습니다.

코골이하는 사람과 함께 자는 것이 건강에 영향을 미칠 수 있을까?

연구에 따르면 OSA가 있는 파트너 옆에서 자는 사람들은 수면의 질이 낮고 주간 활동이 저하되는 경우가 많다고 합니다.

수면 부족은 기억력 문제를 일으키고, 기분을 혼란스럽게 하며, 심지어 다음과 같은 발병 위험을 증가시킬 수도 있습니다.

• 심장 질환
• 당뇨병
• 고혈압

2018년 연구에 따르면 밤에 5~6시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 비만일 가능성이 더 높았으며, 이는 특정 만성 건강 문제의 위험을 높일 수 있습니다.

수면 부족은 심장 ​​문제로 이어질 수도 있습니다.
예를 들어, 2023년 연구에 따르면 건강한 수면자에 비해 남성은 심혈관 질환(CVD)이 2.3년 더 일찍 발병했고 여성은 1.8년 더 일찍 발병했습니다.

파트너의 코골이를 치료하면 밤에 더 잘 수 있습니다.
그리고 충분한 양질의 수면을 취하면 자신의 건강도 좋아질 것입니다.

테이크어웨이

코를 고는 파트너 옆에서 자는 데 어려움을 겪고 있다면, 이 문제에 혼자가 아니라는 것을 알아두세요. 정말 힘들 수 있고, 함께 해결하는 것이 중요합니다.

영향을 줄이기 위해 시도할 수 있는 다양한 전략이 있으므로, 자신에게 가장 효과적인 방법을 찾을 때까지 주저하지 말고 여러 가지 방법을 시도해 보세요.

또한, 잠재적 해결책에 대해 파트너와 공개적으로 대화하는 것을 고려하세요. 그들은 도움이 될 수 있는 아이디어를 가지고 있을 수 있으며, 함께 일하면 해결책을 찾는 동안 연결을 강화할 수 있습니다. 

식물성 식단을 섭취하면 코골이 감소에 도움이 될 수 있습니다

새로운 연구에 따르면 식물성 식단을 먹는 사람들은 폐쇄성 수면 무호흡증과 코골이를 경험할 위험이 낮을 수 있습니다.
Daria Kulkova/Getty Images

• 새로운 연구에 따르면, 건강한 식물성 식품을 섭취하면 위험한 코골이 발생 빈도를 줄일 수 있다고 합니다.
  
• 그러나 건강에 해로운 식물성 식단을 섭취하는 사람들은 폐쇄성 수면 무호흡증 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.
  
• 전문가들은 건강한 음식이 염증을 줄이고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되어 코골이와 수면 무호흡증의 위험을 낮출 수 있다고 말합니다.
  
• 코골이를 억제하려면 영양소가 풍부하고 염증을 억제하는 음식을 식단에 포함해야 합니다.
  

최근 연구에 따르면, 건강한 식물성 식단을 채택하는 것이 코골이를 멈추는 효과적인 방법이 될 수 있습니다 .

이번 주 ERJ Open Research 에 발표된 연구 에 따르면 야채, 과일, 통곡물, 견과류가 풍부한 건강한 식물성 식단을 섭취하는 사람들은 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)을 경험할 가능성이 낮은 것으로 나타났습니다.

수면 무호흡증을 앓는 사람들은 종종 큰 소리로 코를 골며, 호흡이 중단되어 밤에 자주 깨어납니다.

피로 외에도 수면 무호흡증은 다음과 같은 건강 위험을 증가시킬 수 있습니다.

• 고혈압
• 뇌졸중
• 심장 질환
• 2형 당뇨병

이 연구에서 식물성 식품을 가장 많이 섭취하는 식단을 하는 사람들은 식물성 식품을 가장 적게 섭취하는 식단을 하는 사람들에 비해 OSA를 경험할 가능성이 19% 낮았습니다.
대부분 채식주의 식단을 하는 사람들 도 위험이 낮았습니다.

건강한 식물성 음식을 선택하면 코골이 발생 빈도가 줄어드는 것처럼 보이지만, 그보다 음식의 질이 중요한 것으로 보인다.

연구 결과에 따르면, 정제 탄수화물이 많이 함유된 건강에 해로운 식물성 식단, 설탕이 많이 들어간 음료, 고설탕, 고염분 음식을 섭취하는 사람들은 OSA 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.

실제로, 건강에 해로운 식물성 식품을 많이 섭취하는 사람들은 이런 식품을 적게 섭취하는 사람들에 비해 위험이 22% 더 높았습니다.

코골이와 식물성 식단: 어떤 연관성이 있을까?

코골이 위험을 줄이려면 식물성 식품을 꼭 섭취해야 할까요?

연구에 참여하지 않은 수면 과학자이자 SleepSpace의 설립자 겸 CEO인 Dan Gartenberg 박사는전적으로 확신하지는 못합니다.

이러한 연구 결과는 식물성 식단의 건강상 이점에 대한 기존 지식과 일치하지만, 폐쇄성 수면 무호흡증 에 있어서 건강한 육류 기반 식단이 건강한 식물성 식단보다 열등한지는 알려주지 않습니다 .라고 그는 지적합니다.

야채, 과일, 통곡물, 견과류가 풍부한 식물성 식단이 수면 무호흡증에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 한 가지 이유는 염증에 미치는 영향 때문입니다.

이러한 음식은 영양소, 항산화제, 항염증 성분이 풍부하여 염증을 줄이고 , 손상을 일으키는 자유 라디칼을 중화하고, 궁극적으로 신체의 산화 스트레스를 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
라고 Gartenberg는 설명합니다.

반면, 정제된 탄수화물이 많고, 설탕이 많은 음료, 고설탕, 고염분 음식을 섭취하는 건강에 해로운 식물성 식단은 인후에 염증을 일으킬 수 있습니다.

특히 설탕과 소금이 많이 함유된 식단은 신체의 체액 균형을 깨뜨릴 수도 있습니다.

가텐버그에 따르면 이로 인해 머리와 목을 포함한 신체 여러 부분이 부어 오르고, 이로 인해 수면 중 기도가 막힐 가능성이 높아지고, 코골이가 심해지고, 호흡이 어려워질 수 있습니다.

또한, 더 건강한 음식을 선택 하면 수면 무호흡증의 가장 큰 위험 요인 중 하나인 비만을 예방할 수 있습니다.

식물성 식단은 건강한 체중을 촉진하고 상부 기도의 염증을 줄임으로써 염증과 비만의 위험을 해결합니다.
라고 Gartenberg는 말합니다.
결과적으로 이러한 건강한 음식은 기도 폐쇄 에 기여하는 일부 요소를 줄여 수면 중 호흡을 더 쉽게 만들어줍니다.

고려해야 할 또 다른 요인은 산성 역류 인데 , 이는 수면 무호흡증의 심각성과 관련이 있습니다.

가텐버그는 특정 음식은 산성 역류증에 걸리기 쉽게 만들거나 기존 산성 역류증을 악화시킬 수도 있다고 지적합니다.

그러나 그는 다음과 같이 지적합니다.
연구식물성 식단을 섭취하는 사람들은 GERD와 같은 만성 역류 문제를 경험할 가능성이 낮다는 것을 보여줍니다.

그는 이러한 정보를 바탕으로 건강한 식물성 식단이 이론적으로 역류성 수면 무호흡증의 위험을 줄일 수 있다고 말합니다.

코골이를 줄이는 데 도움이 되는 식단 변화

그래도 이 연구 결과가 반드시 건강한 육류 기반 식단이 OSA에 비슷한 영향을 미치지 않는다는 것을 나타내는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
Gartenberg는 이 질문에 답하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다.

하지만 분명한 것은 더 건강한 선택을 하면 긍정적인 효과가 있는 것 같다는 점이며, 이는 전반적인 건강과 웰빙에 큰 도움이 될 수 있습니다.

Sleepopolis의 수면 건강 책임자 인 셸비 해리스 박사는 코골이는 파트너에게 시끄럽고 성가신 것일 뿐만 아니라 건강에도 해로울 수 있습니다.
라고 지적했습니다 . 그는 이 연구에 참여하지 않았습니다.
코골이는 수면 부족이나 단편화로 이어질 수 있으며, 심혈관 문제 , 주간 피로, 체중 증가 및 호르몬 불균형이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다 .

그렇다면, 코골이를 해소하기 위해 식단을 바꾸는 데 관심이 있다면 어디부터 시작해야 할까요?

해리스는 오메가-3 지방산, 마그네슘 , 살코기가 풍부한 음식을 섭취하도록 식단을 조절하는 데 집중하세요 .라고 조언합니다.

그녀는 수분을 충분히 섭취 하고 건강하고 활동적인 라이프스타일을 영위하는 것도 중요하다 고 덧붙였다.

가르텐버그도 비슷한 조언을 했습니다.

영양이 풍부하고 항염증성 식품을 식단에 통합하는 데 집중하세요. 여기에는 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩류가 많이 포함됩니다.
라고 그는 말합니다.

식사 타이밍도 역할을 합니다.
잠자리에 들기 2시간 이내에는 큰 식사를 하지 않도록 하세요. 이 조언은 지방이 많거나 단 음식을 먹을 때 특히 중요합니다.
라고 그는 덧붙입니다.

수면이 개선되고 더 잘 쉬었다고 느낄 때, 더 건강한 음식을 선택하기가 더 쉬워질 수 있습니다.

코골이로 인한 수면의 질이 좋지 않으면 식단 선택에 영향을 미쳐 칼로리가 높고 설탕이 많은 음식에 대한 갈망과 신체 활동에 대한 동기 감소로 이어질 수 있습니다.
이는 모두 비만과 폐쇄성 수면 무호흡증을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
라고 Gartenberg는 지적합니다.

코골 이 치료 대안

다이어트만이 코골이를 줄이는 데 도움이 되는 것은 아닙니다.

해리스는 코골이를 줄이기 위한 다른 팁으로는 옆으로 자고, 코 스트립을 사용하고, 잠자리에 드는 환경에 알레르기 유발 물질 (먼지 등)이 있는지 확인하고, 흡연을 피하는 것이 있습니다 .라고 말합니다.

하지만 궁극적으로 그녀는 코골이가 만성적이어서 수면을 방해할 경우 근본적인 건강 문제를 배제하기 위해 의사와 상담하라고 조언합니다.

테이크어웨이

폐쇄성 수면 무호흡증은 방해가 될 뿐만 아니라 심각한 건강 위험을 초래할 수도 있습니다.

이 연구 결과에 따르면, 더 건강한 음식을 선택하면 이를 예방하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

하지만 이러한 혜택을 누리기 위해 반드시 식물성 식품만 먹어야 하는지에 대해서는 아직 확실한 답이 나오지 않았습니다.Healthline의 리뷰

Layla Kapok 베개는 ​​선호도와 선호하는 수면 자세에 따라 충전재를 조절할 수 있습니다.
베개 내부에는 카포크 나무 섬유와 메모리 폼이 혼합되어 있습니다.
메모리 폼 덕분에 베개는 성형 가능한 특성을 가지고 있어 수면 중에 몸에 맞게 쉽게 조작할 수 있습니다.

또한 구리 섬유는 박테리아가 베개에 악취를 풍기는 것을 방지하고 표면을 시원하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Kapok은 넉넉한 5년 보증과 함께 제공되며 CertiPUR-US 인증 폼만 사용합니다.

코골이 방지 베개를 사용해야 할 때

코를 고는 경우, 여러분과 잠자리에 드는 모든 파트너는 코골이 베개를 사용하면 도움이 될 수 있습니다.
하지만 코골이 방지 베개가 필요한 회복 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있다는 다른 징후도 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.

• 잠들기 어려움
• 밤새도록 여러 번 깨어남
• 아침에 기분이 안 좋거나 몽롱한 느낌.

코골이와 함께, 종종 뻣뻣하거나 통증을 느끼며 깨어난다면, 척추 정렬이 잘못되어 목과 허리 통증이 생길 수 있습니다.
고품질 코골이 베개는 수면 중에 목, 척추 및 기타 관절을 적절한 위치에 유지하는 데 도움이 되어 아침에 통증이 생길 가능성을 줄여줍니다.

이러한 문제 중 하나라도 정기적으로 경험하는 경우 의사나 수면 전문가 와 상담할 수도 있습니다 . 그들은 수면 장애의 근본 원인을 식별하고 어떤 유형의 베개가 가장 좋을지 조언할 수 있습니다.

코골이를 한다면 베개를 선택할 때 주의해야 할 점

코를 고는 경우 머리를 올바른 위치에 고정해주는 베개를 찾는 것이 중요합니다.

뉴욕의 Lenox Hill 병원/MEETH 이비인후과-두경부외과의 임시 의장인 데이비드 에델스타인 박사 에 따르면 , 목을 가슴 위쪽은 약간 구부리고 머리 뒤쪽은 쭉 뻗은 상태로 유지하는 데 도움이 되는 베개를 선택하면 상기도를 최대한 열어 코골이를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 .

그러나 코골이 방지 베개를 구매할 때 고려해야 할 다른 요소가 몇 가지 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.

• 모양: 베개는 다양한 모양으로 제공됩니다.
  전통적인 직사각형 베개 외에도 척추 정렬을 촉진하는 컨투어 베개나 코골이를 방지하기 위해 상체를 들어올리는 웨지 베개를 고려할 수도 있습니다.
  
• 로프트: 베개의 로프트 또는 높이는 코골이를 한다면 중요한 고려 사항입니다.
  신체 유형과 선호하는 수면 자세에 맞는 로프트가 있는 베개를 선택하면 베개가 충분한 지지력을 제공하고, 척추 정렬을 촉진하고, 기도 폐쇄를 예방하여 코골이를 도울 수 있습니다.
  
• 단단함: 귀하의 필요와 수면 선호도에 따라 편안함과 지지력이 적절히 혼합된 베개를 찾아야 합니다.
  예를 들어, 엎드려 자는 사람은 더 부드러운 베개가 필요할 수 있지만, 등과 옆으로 자는 사람은 보통 더 단단한 베개가 좋습니다.
  
• 선호하는 수면 측면: 일반적으로 어느 쪽에서 자는지를 파악하면 필요에 맞는 코골이 방지 베개를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
  코골이를 방지하기 위해 선호하는 수면 자세로 척추를 정렬하는 데 도움이 되는 베개를 찾으세요.
• 재료: 편안함을 높이는 것 외에도 고품질의 저자극성 재료로 만든 베개를 선택하면 코골이의 흔한 원인인 알레르기가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
  

코골이를 줄이는 다른 팁

적절한 베개를 선택하는 것 외에도 코골이를 줄이기 위해 취할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

시도해 볼 수 있는 몇 가지 코골이 치료법은 다음과 같습니다 .

• 잠자리에 들기 직전에 먹거나 마시는 것을 피하세요. 누워 있을 때 산성 역류 나 소화불량이 생길 수 있습니다 .
• 잠자리에 들기 4시간 전에는 카페인 섭취 를 피하세요 .
• 알레르기가 있는 경우 , 혼잡을 피하기 위해 알레르기 약을 복용하세요.
• 코의 통로를 열어주려면 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 샤워를 해보세요.
• 흡연을 한다면 금연을 ​​고려하세요. 흡연은 폐쇄성 수면 무호흡증의 위험을 증가시킬 수 있으며, 이는 코골이를 악화시킬 수 있습니다.
  
• 알코올 섭취를 제한하세요. 알코올은 수면 무호흡증을 악화시킬 수 있습니다.
  

의사와 상담해야 할 때

어떤 경우에는 코골이가 치료가 필요한 건강 문제를 나타낼 수 있습니다.

코골이는 수면 무호흡증의 한 형태일 수 있습니다.
에델스타인이 설명했습니다.
소음은 기류 감소를 나타내며, 이는 산소 공급을 제한할 수 있습니다.

이로 인해 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.

• 고혈압
• 심장 문제
• 신경계 질환

코골이의 또 다른 원인은 체중이 더 많을 수 있습니다.
나이가 들면서연구체중 감량이 항상 코골이를 줄이는 데 도움이 되는 것은 아니며 어떤 경우에는 도움이 될 수도 있다는 의견도 있습니다. 

임신 중 코골이의 원인과 대처 방법

임신은 신체에 많은 변화를 가져옵니다.
배가 커지는 것 외에도, 잠을 자는 동안 심계항진 과 심지어 코골이와 같은 문제가 나타날 수 있습니다.

미국흉부학회에 따르면 , 실제로 임산부의 절반 정도 가 임신 중에 자주 코를 고는 것으로 나타났습니다.

코골이는 무언가 잘못되었다는 신호일까요? 코골이의 원인, 코골이를 멈추는 방법에 대한 몇 가지 팁, 그리고 언제 의사와 상담해야 할지 알아보세요.

임신 중 코골이의 원인

간단히 말해서, 코골이는 목의 연조직이 진동하여 발생하는 소리입니다.
일반적으로 목이 좁아지거나 어떤 식으로든 막혔을 때 발생합니다.
다른 경우에는 건조한 공기와 같은 환경적 요인이 코골이를 일으킬 수 있습니다.

임신 전에 코를 골았었나요?

임신 전에 코를 골았을 수도 있습니다 . 이전보다 잘 자지 못하거나 임신 중에 몸에 더 민감해지면 더 많이 느낄 수도 있습니다.

당신의 호르몬이 급증하고 있어요

에스트로겐과 프로게스테론 호르몬증가하다임신 중 자라나는 아기를 지원하기 위해. 그와 함께 기도 압력 변화, 수면 무호흡증, 코골이가 발생할 가능성이 있습니다.

호르몬 수치가 증가하면 코가 막히거나(조직이 부어오름) 임신성 비염이 생길 수도 있습니다 .

체중이 늘었어요

미국 산부인과 학회(ACOG)에서는 대부분의 임신의 경우 25~35파운드의 체중 증가를 권장합니다 .

귀하가 이 범위에 속하든 아니든, 체중 증가(특히 임신 3개월차 )는 밤에 기도를 열어두는 근육에 압박을 가해, 폐쇄성 수면 무호흡증 과 코골이를 유발할 수 있습니다.

환경적 요인

이미 코 통로가 자극을 받은 상태라면 건조한 공기나 최근의 질병 등 코골이를 유발하는 상황에 특히 민감할 수 있습니다.

전문가들은 가습기를 사용하여 침실의 공기를 너무 건조하지도, 너무 습하지도 않게 유지할 것을 권장합니다 .

마찬가지로, 흡연이나 연기 노출로 인한 자극도 임신 중 코골이와 기타 수면 호흡 장애의 원인이 될 수 있습니다.

다른 수면 습관도 영향을 미칩니다.

옆으로 자는 것은 임신 중 가장 좋은 수면 자세에 대한 의사들의 추천 사항입니다 . 이유 중 하나는 등을 대고 자는 것이 코골이로 이어질 수 있기 때문입니다.

충분한 수면을 취하지 못하는 것도 연관이 있을 수 있으며, 낮 동안 몽롱한 느낌을 받을 수 있습니다.

당신은 소인이 있을 수 있습니다

미국흉부학회에 따르면, 아프리카계 미국 여성은 다른 인종과 민족의 여성에 비해 수면 호흡 장애 위험이 더 높습니다 .

하나로2019년 연구불면증, 수면, 코골이에 대한 연구를 실시한 연구자들은 자신을 흑인이라고 생각하는 여성이 수면 문제를 더 많이 겪는 경향이 있다는 사실을 발견했습니다.

그뿐만 아니라 소득 수준도 코골이와 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

임신 중 코골이는 잠재적인 문제의 징후일까요?

이 질문에 대한 답은 확실히 ' 어쩌면' 입니다 .

어떤 사람들에게는 코골이가 임신의 일부일 수 있고 체중 증가나 호르몬 변화 때문일 수 있습니다.
다른 사람들에게는 그 이상의 의미가 있을 수 있습니다.

일부연구코골이와 임신 부작용 사이에 다음과 같은 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

• 고혈압
• 조산아 ​​출산
• 임신성 당뇨병

내가 코를 고는 경우 수면 무호흡증이 있는 걸까?

코를 고는 모든 사람이 수면 무호흡증을 앓거나 앓게 되는 것은 아닙니다.
그러나 코골이는 다음과 같은 다른 증상을 동반하는 경우 이 상태의 징후일 수 있습니다.

• 공기를 헐떡이며
• 건조한 입
• 자주 깨다
• 호흡이 멈춤

대부분의 밤 에 코골이를 하는 것과 더불어 이러한 증상이 나타난다면 , 의사와 상담하여 수면 검사를 받아보세요.

임신 중 코골이는 전산증의 징후일까요?

임신 중 고혈압은 전산증이라고 합니다.
연구에 따르면 코골이는 전산증을 포함한 임신 고혈압 장애와 관련이 있을 수 있습니다( 2배 이상) .

전산증은 일반적으로 어느 시점에서 발생합니다.
20주 후. 기타 증상은 다음과 같습니다.

• 두통
• 빠른 체중 증가
• 호흡 곤란
• 흐릿한 시야
• 소변 속 단백질

코골이는 임신성 당뇨의 징후일까요?

사이2와 10퍼센트질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 임산부 중 90%가 임신성 당뇨병(GD) 에 걸릴 수 있습니다.

연구에 따르면 임신 중 수면 문제는 GD와 관련이 있습니다.
특히 연구자들은 코골이, 폐쇄성 수면 무호흡증, 낮은 수면 품질이 여성을 GD 발병 위험에 더 많이 노출시킨다고 말합니다.

GD의 다른 증상이 없을 수도 있지만 의사는 포도당에 대한 신체의 반응을 다음 사이 어딘가에서 테스트할 것입니다.
24주와 28주.

코골이는 주산기 우울증과 관련이 있나요?

2021년 연구 에서 연구자들은 임신 중 코골이가 산후 우울증의 위험 요인일 수 있다는 사실도 밝혀냈습니다.
이 유형의 우울증은 임신 후( 산후 우울증 이라고 함 )가 아닌 임신 중에 발생합니다.

2021년 연구에서 참가자들은 기분, 습관, 코골이를 평가하는 설문지를 작성했습니다.
참가자의 34%가 매주 3회 이상 코골이를 한다고 보고했습니다.

이 여성들은 코를 골지 않는 여성들보다 우울증 증상을 보일 가능성이 더 높았습니다.

이미 코를 고는 경우, 임신 중에 코골이가 더 심해집니까?

다시 말하지만, 임신 중에 코를 고는 것은 그것이 당신의 기준이기 때문입니다.
코골이가 심해지는지는 다음에 따라 달라집니다.

• 임신 호르몬이 당신에게 어떤 영향을 미치는가
• 얼마나 체중이 늘어나나요?
• 귀하가 발병할 수 있는 기타 개별 요인 및 건강 상태

코골이가 심해지면 특히 임신 2기 말과 임신 3기에 심해지는 것을 느낄 수 있습니다.

그리고 일부연구임신 전에 코를 고는 여성은 호르몬 변화나 GD, 전산증 등의 질환과 함께 폐쇄성 수면 무호흡증을 겪을 수 있다고 합니다.

코골이가 당신과 아기에게 어떤 영향을 미칠지 걱정되거나 궁금한 점이 있으면 의사와 상담하세요.

임신 중 코골이를 예방하는 방법

코골이를 완화하거나 완전히 멈추게 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

이러한 가정요법이 효과가 있을 수 있지만, 코골이는 치료나 모니터링이 필요한 다른 질환의 징후일 수 있으므로 의사에게 알리는 것이 좋습니다.

아직 시도하지 않았다면, 다음 방법을 시도해 보세요. 코골이에 도움이 되는지 확인해 보세요.

• 옆으로 자세요. 등을 대고 자면 코골이가 더 심해질 수 있습니다.
  게다가 등을 대고 자는 것은 배가 커지면서 편안하지 않을 수 있습니다.
  임신 베개를 사서 몸을 옆으로 유지하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
  
• 몸을 일으켜 세우세요. 베개로 머리를 약간 들어올려 지지해 주세요. 그렇게 하면 기도가 깨끗해질 겁니다.
  
• 가습기를 사용하세요. 따뜻한 안개나 시원한 안개: 둘 다 공기에 수분을 더해 덜 자극적이게 하는 데 효과적입니다.
  
• 코 스트립을 사용하세요. 처방전 없이 코에 부착하는 비강 확장 스트립을 찾을 수 있습니다.
  코 기도가 더 넓게 열리고 코골이가 줄어드는 데 도움이 될 수 있습니다.
  그러는 동안, 점액을 제거하기 위해 식염수 코 스프레이를 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
  
• 잘 먹으세요. 과체중은 코골이로 이어질 수 있습니다.
  ACOG는 최적의 체중 관리를 위해 임신 2기에는 하루에 340칼로리, 임신 3기에는 450칼로리만 더 섭취할 것을 권장합니다.
  하지만 상황에 따라 어떤 체중 증가가 가장 좋은지 의사와 상의하세요. 모든 사람의 요구 사항은 다를 것입니다(예: 다태아를 임신한 경우).
• 연기를 피하세요. 간접흡연도 기도를 자극하여 코골이를 유발할 수 있습니다.
  

임신 중 잠을 더 잘 자는 방법

수면 위생은 임신 중에 특히 중요합니다.
통증, 고통, 불면증 경향으로 인해 최상의 휴식을 취하지 못하는 것처럼 느낄 수 있습니다.

임신 중 더 잘 자기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

• 매일 밤 비슷한 시간에 잠자리에 들어 몸의 리듬을 맞추세요. 또한 표준 기상 시간을 정하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
  
• 잠들기 전에 차분함을 가져다주는 취침 루틴을 만드세요. 예를 들어, 따뜻한 목욕을 하고 책을 읽어보세요.
• 방을 어둡고 시원하고 비교적 조용한 환경으로 유지하여 잠들기 좋은 환경을 만드세요( 수면에 백색이나 분홍색 소음을 좋아하지 않는 한 ).
• 취침 시간에 너무 가깝게 낮잠을 자지 마십시오.오후 3시예를 들어, 차단.
• 매주 권장되는 150분의 적당한 활동을 하여 활동적인 상태를 유지하세요 . 걷기나 수영과 같은 활동은 신체에 부담을 주지 않고 심박수를 높입니다.
  
• 늦은 밤 간식은 피하세요. 취침 시간에 너무 가깝게 먹으면 배가 커지면서 속쓰림과 산성 역류가 생길 수 있습니다.
  
• 그러는 동안, 수면을 돕기 위해 오후와 저녁에는 카페인 섭취를 피하세요.
• 침대와 침실은 잠을 자기 위해 남겨두세요. 침대에서 스마트폰을 탐색하는 것과 같은 다른 작업을 하면 마침내 잠들 시간이 되었을 때 뇌가 스스로를 진정시키기 어려울 수 있습니다.
  

전반적으로 매일 밤 8.5시간에서 9.5시간 사이의 수면을 목표로 하세요 . 특히 밤에 자주 깨는 경우 더 많은 수면이 필요할 수 있습니다.

테이크어웨이

파트너가 무언가를 말할 때까지 코를 고는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다.
아니면 밤에 소음 때문에 깨어났을 수도 있습니다.

어떤 경우든, 코골이를 주의 깊게 살펴보고 의사와 상의하세요. 그저 성가신 임신 문제 중 하나일 수도 있습니다.

그러나 어떤 경우에는 코골이가 더 면밀한 주의가 필요한 의학적 상태의 신호일 수도 있습니다.

코골이에 대한 진짜 해결책일까?

저희는 독자들에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다.
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저희의 프로세스는 다음과 같습니다 .

침대에서 편안하고 아늑하게, 당신은 잠이 들기 직전인데 갑자기 파트너가 엄청나게 코를 골며 당신을 깨웁니다.
그들은 당신이 좌절해서 깨어 있는 것을 모른 채 계속 잠을 잡니다.

코골이는꽤 흔한, 그래서 이것은 많은 사람들에게 익숙한 이야기일 수 있습니다.
이런 일이 가끔만 일어난다면, 당신은 그것을 사소한 성가신 일로 여길 수도 있습니다.

하지만 규칙적으로 코를 고는 사람과 함께 자면 대부분 밤에 잠들기 힘들거나 밤새 깨어나 다시 잠들기 어려울 수 있습니다.
그들의 코골이에 음소거 버튼을 누를 수만 있다면!

정확히 말해서 음소거 버튼은 아니지만 RhinoMed의 비강 장치 인 Mute가 여러분의 파트너(그리고 여러분 자신)의 코골이 완화에 도움이 될 수 있습니다.

코골이는 종종 코골이하는 사람을 깨우지 않지만, 여전히 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 폐쇄성 수면 무호흡증, 만성 비강 충혈 또는 편향된 중격을 포함한 기저 건강 상태를 시사할 수도 있습니다 . Mute가 어떻게 도움이 될 수 있는지 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

무소음 코골이의 장단점

Mute의 잠재적인 이점과 단점을 간략히 살펴보겠습니다.

장점

• Mute는 FDA 승인을 받았습니다.
  식품의약국(FDA)은 Mute Snoring 비강 확장기를 승인 했습니다 . 이는 조직이 의도한 대로 작동하며 잠재적 위험보다 더 큰 이점을 제공한다고 결정했음을 의미합니다.
  
• 작고 휴대하기 편리합니다.
  Mute 확장기를 사용하면 수면 중에 얼굴에 둔중한 장치가 있는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
  작은 크기 덕분에 휴대하기가 더 편리합니다.
  
• 다양한 크기로 제공됩니다.
  Mute 비강 확장기는 소형, 중형, 대형으로 제공됩니다.
  각 확장기를 조정하여 더 잘 맞출 수도 있습니다.
  Mute 웹사이트의 비디오 튜토리얼은 크기를 조정하고 장치를 올바르게 사용하는 방법에 대한 지침을 제공합니다.
  
• 너무 많은 돈을 쓰지 않고도 시도해 볼 수 있습니다.
  Mute가 실제로 코골이에 도움이 되는지 알아보고 싶으신가요? 꼭 맞는 제품을 찾고 싶으신가요? Mute는 각 사이즈에 확장기 1개가 들어 있는 더 작은 체험용 패키지를 단 20달러에 제공합니다.
  

단점

• 영원히 지속되지는 않습니다.
  Mute 는 재사용 가능하지만 무기한은 아닙니다.
  RhinoMed는 각 Mute 장치를 10회 이상 사용하지 않는 것이 좋습니다.
  이는 예를 들어 알레르기 , 질병 또는 임신 으로 인해 가끔만 코를 고는 사람에게 효과적일 수 있습니다 . 만성 코골이를 하는 사람은 정기적으로 교체할 필요가 없는 장기적 솔루션을 선호할 수 있습니다.
  
• 밤에 떨어질 수도 있습니다.
  기기가 정확히 맞지 않으면 뒤집을 때 떨어질 수 있습니다.
  게다가 Mute는 최대 10번까지 착용하도록 설계되었지만 일부 고객은 기기가 늘어나서 3일차나 4일차 이후에 떨어지기 시작했다고 말했습니다.
  
• 코 안으로 들어갑니다.
  잠을 자는 동안 코에 무언가가 있는 느낌에 적응하는 데 시간이 필요할 수 있습니다.
  이 장치는 또한 섬세한 코 피부를 자극하여 불편함을 유발할 수 있습니다.
  

무성 코골이는 무엇인가요?

Mute는 내부 비강 확장기로, 잠을 잘 때 비강 통로를 열어두기 위해 코 안에 넣는 장치입니다.
이를 통해 비강 통로를 통한 공기 흐름이 더 쉬워져 코로 숨쉬기가 더 쉬워집니다.
어려움 없이 코로 숨쉴 수 있게 되면 코골이가 줄어들거나 아예 코골이가 없어지는 것을 느낄 수 있습니다.

장치 자체는 부드러운 폴리머로 만들어졌으며, 이는 의료 기기를 만드는 데 자주 사용되는 유연한 소재입니다.
처음에는 코에 무언가를 넣는다는 생각이 꺼려질 수 있지만, 편안하게 느껴지도록 설계되었습니다.
올바르게 삽입하면 거의 눈치채지 못할 수도 있습니다.
갈비뼈가 있는 패들은 제자리에 고정하고 민감한 비강 벽을 완충하는 데 도움이 됩니다.

편안한 착용감을 보장하기 위해 세 가지 크기로 제공되지만 양쪽의 리브 패들을 조정하여 장치를 사용자 지정할 수 있습니다.
RhinoMed는 올바른 크기를 결정하는 데 도움이 되는 크기 가이드를 제공합니다.

왜 Mute Snoring을 사용하나요?

코골이는 목의 조직이 기도를 막을 정도로 이완될 때 발생합니다.
이 좁은 기도를 통해 숨을 쉬려고 할 때 목의 조직이 진동하여 코골이가 발생합니다.

코막힘, 비강 통로 좁아짐, 비중격 휘어짐 등 어떤 이유로든 코로 숨을 쉬는 데 어려움이 있으면 코골이를 할 가능성이 높아집니다.

코골이가 당신을 깨어있게 하지는 않을지 몰라도 , 그것은 여전히 ​​당신의 수면의 질을 방해할 수 있습니다.
규칙적으로 코골이를 하는 사람들은 종종 피곤함을 느끼며 깨어납니다.
낮 동안의 피로는 당신의 기분과 집중력에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 차례로 학교, 직장 또는 일상 생활의 다른 측면에서 어려움을 초래할 수 있습니다.

이러한 어려움을 전혀 느끼지 못하더라도 코골이는 잠자리에 드는 상대방에게 고통을 줄 수 있으며, 상대방이 밤에 좋은 잠을 자지 못하게 할 수 있습니다 .

Mute 시작하기

Mute Snoring 사용 방법

Mute 확장기를 구매하면 사용 설명서가 제공되지만, 다음 단계를 통해 작동 방식을 파악할 수 있습니다.

1. 확장기를 엄지와 검지 사이에 잡고 팔(작은 고리처럼 보임)이 당신을 향하게 합니다.
   올바르게 잡으면 패들이 당신에게서 멀어질 것입니다.
   
2. 확장기를 코에 조심스럽게 삽입합니다.
   팔을 먼저 삽입합니다.
   확장기를 삽입할 때 확장기의 다리를 위로 기울이면 도움이 됩니다.
   팔과 패들을 코에 넣을 수 없다면 확장기가 너무 큰 것입니다.
   확장기의 루프를 열어 더 잘 맞출 수 있습니다.
   각 확장기는 세 가지 다른 조절 기능이 있습니다.
   
3. 확장기를 제대로 넣었는지 확인하려면 패들 위로 콧구멍을 살짝 조정하세요. 패들은 코 안쪽에 살짝 닿아야 합니다.
   장치가 코에 제대로 들어갔을 때, 다리는 코 끝에, 콧구멍을 가로질러 놓이게 됩니다.
   코와 확장기 다리 사이에 틈이 있으면 더 작은 사이즈가 필요하다는 뜻입니다.
   
4. 확장기를 제거해 보세요. 쉽게 빠지지 않아야 합니다.
   적절한 크기를 사용한다면 약간의 저항을 느낄 것입니다.
   이렇게 하면 확장기를 안전하게 고정하는 데 도움이 됩니다.
   
5. 확장기를 삽입하기 전과 후에는 항상 손을 씻으세요.
6. Mute 확장기를 제거한 후, 순한 비누와 따뜻한 물을 사용하여 세척합니다.
   흐르는 물에 깨끗이 헹군 후 완전히 말립니다.
   
7. 각 확장기를 최대 10박까지 사용할 수 있습니다.
   

음소거 코골이가 효과가 있나요?

Mute 등의 비강 확장기가 모든 사람에게 효과적인 것은 아니지만, 여러 과학 연구에 따르면 이러한 장치가 코골이를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

2019년 임상 시험에서는 27 쌍(총 54명)을 대상으로 세 가지 다른 코골이 방지 보조기구의 효과를 평가했습니다.

이러한 보조기구에는 내부 비강 확장기(뮤트), 수면 자세 트레이너(진동을 통해 수면 자세를 재훈련하는 장치), 하악 전진 장치(하악을 재배치하는 마우스 가드와 비슷한 모양인 장치)가 포함됩니다.

결과에 따르면 많은 참가자가 Mute 비강 확장기를 도움이 된다고 생각했습니다.
세 가지 보조 기구 중에서 코를 고는 사람들은 전반적인 평가(5점 만점에 3.4점), 전반적인 만족도(10점 만점에 6.3점), 구매 가능성(10점 만점에 6.4점)에서 가장 높은 점수를 주었습니다.

이러한 결과는 Mute와 다른 내부 비강 확장기가 사람들이 기꺼이 사용할 수 있는 코골이 완화 방법을 제공할 수 있음을 시사합니다.
연구자들은 하악 전진 장치가 효과가 있지만 많은 사람들이 사용하지 않는 것을 선호한다고 말합니다.

또 다른2019년 연구외부 비강 스트립(일명 Breathe Right 스트립)의 효과를 다른 브랜드의 내부 비강 확장기(Nas-Air)와 비교했습니다.
결과에 따르면 두 가지 모두 코골이를 완화하고 수면을 개선하는 데 도움이 되었지만, Nas-Air가 더 많은 참가자에게 더 많은 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.

에이2016년 리뷰33가지의 다양한 일반 의약품 비강 확장기를 대상으로 조사한 결과, 이러한 제품이 종종 코골이 개선에 도움이 된다는 증거가 발견되었습니다.

캘리포니아 대학교 어바인 캠퍼스의 3학년 의대생이 주도한 이 연구에서는 특정 제품을 추천하지는 않았지만, 연구자들은 코골이에 문제가 있는 사람은 수술적 치료를 고려하기 전에 이 제품들을 사용해볼 것을 권장합니다.

비강 확장기는 일차성 코골이, 즉 수면 무호흡증으로 인한 것이 아닌 코골이에 도움이 될 수 있지만, 폐쇄성 수면 무호흡증으로 인한 코골이는 완화하지 못할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
이 상태는 심각할 수 있으므로 의심되는 경우 주치의와 약속을 잡고 진찰을 받아야 합니다.

수면 무호흡증의 징후와 가능한 치료법에 대해 자세히 알아보세요.

음소거 코골이가 당신에게 맞을까요?

사용 가능한 크기가 본인에게 맞고 코 안에 넣는 장치를 달고 자는 것이 불편하지 않다면 Mute 확장기가 도움이 될 수 있습니다.

내부 비강 확장기를 사용하는 것을 피하고 싶다면, 비강 스트립을 고려해 보세요. 비강 스트립은 외부에서 비강 통로를 여는 데 도움이 되는 외부 확장기입니다.
이 스트립을 코등에 붙이면 강력한 접착제가 비강 통로를 열어 잠을 잘 때 더 쉽게 숨을 쉴 수 있도록 도와줍니다.

내부 확장기가 코 안의 피부를 자극하거나 잠을 잘 때 코 안에 무언가가 있는 느낌에 익숙해질 수 없다면, 비강 스트립이 덜 침습적인 옵션을 제공합니다.
반면에 이미 비강 스트립을 시도해 보았지만 효과가 떨어진다면 내부 확장기를 시도해 보는 것을 고려할 수 있습니다.

RhinoMed는 또한 비강 확장기와 비슷하게 작동하는 충전식 증기 흡입기 인 Pronto Sleep이라는 제품을 만듭니다 . 이 흡입기는 Mute처럼 비강 통로를 여는 데 도움이 되지만, 티 트리, 라벤더, 유칼립투스, 발레리안과 같은 에센셜 오일 증기를 코에 직접 전달하여 이완과 수면의 질을 개선합니다.

계절성 알레르기 나 감기 로 인해 코막힘과 코골이가 생기는 경우 확장기가 항상 효과가 있는 것은 아닙니다 . 계절성 코막힘이 정기적으로 발생하는 경우 대체 치료 옵션에 대해 의료 서비스 제공자와 상의하세요.

다음을 포함하여 수면 무호흡증의 징후가 본인 또는 잠자리에 드는 파트너에게 나타나면 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다 .

• 규칙적인 큰 코골이
• 잠에서 헐떡거리는 경향
• 수면 중에 호흡이 더 느리게 되거나 전혀 호흡하지 않는 에피소드
• 낮 동안 만성적인 졸음이나 피로
• 깨어났을 때 머리가 아프거나 입이 마름

이 제품은 12세 미만 어린이를 대상으로 설계되지 않았다는 점을 명심하세요. 자녀가 코를 고는 경우 소아과 의사가 잠재적인 치료 옵션에 대한 자세한 지침을 제공할 수 있습니다.

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Mute Snoring 고객 리뷰

Mute에 대한 고객 피드백은 매우 다양합니다.
Amazon에서 이 제품은 총 3,381개의 리뷰 중 3.7점의 전반적인 평가를 받았습니다.

많은 고객이 이 제품을 좋아하고 정말 효과가 있다고 말합니다.
이 리뷰의 절반 이상이 4~5점입니다.
여러 사람이 Mute 덕분에 코골이가 크게 줄어들고 더 나은 수면을 취할 수 있다고 말합니다 . 만족한 한 고객은 아내가 이 기기를 착용하면 코골이가 훨씬 부드러워져서 실제로 내 옆에서 잘 수 있다고 합니다.
라고 말합니다.

몇몇 사람들은 비강 스트립이나 충혈 완화 스프레이를 포함한 다른 옵션보다 Mute를 훨씬 더 좋아한다고 말합니다.
일부 리뷰어에 따르면, 확장기를 제대로 넣으면 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있습니다.
하지만 코에서 확장기를 느낄 수 있는 사람들은 그 감각이 호흡 개선을 위해 치러야 할 작은 대가라고 말합니다.

전반적으로 만족하는 고객이 많지만, 약 40%의 고객이 불만족스럽다고 답했으며, 다양한 리뷰에서 다양한 비판이 제기되었습니다.

어떤 사람들은 확장기를 조정한 후에도 사이즈 옵션이 하나도 맞지 않는 것 같다고 말합니다.
Mute는 즉시 또는 밤에 코에서 빠졌거나 확장기가 너무 아파서 코에 넣어 두지 못했습니다.

몇몇 사람들은 확장기를 조정하면 더 잘 맞는다고 말하지만, 패들 루프는 조정한 후 열린 상태를 유지하지 못했습니다.
다른 사람들은 확장기를 불편하고 코 안에서 딱딱하다고 말했고, 일부 리뷰어는 코피와 중격 통증을 유발하는 것 같다고 보고했습니다.

확장기의 효과에 대해, 여러 리뷰어는 크게 개선되지 않은 것 같다고 말합니다.
한 Amazon 리뷰어는 남편은 여전히 ​​곰 두 마리를 삼킨 것 같고, 그가 잠들 때 싸우는 것 같아요.라고 말했습니다.

일반적으로 엇갈린 평가를 보면 Mute가 모든 사람에게 효과적인 것은 아니지만 일부 고객에게는 꽤 잘 작동하는 것으로 보입니다.

편집자 리뷰

저희 팀은 Mute와 같은 내부 확장기에 대한 임상 실험과 심사평가 연구를 읽은 후, 그것이 사용하기 쉽고 편안하며 코골이 환자에게 실제적인 해결책이 될 수 있는지 알아보기 위해 시도해보고 싶었습니다.

저는 코를 고지 않지만, 제 약혼자는 코를 고는데, 저는 그에게 몇 가지 검사를 받아보라고 했습니다.

우리는 Mute의 체험팩으로 시작했는데, 이 팩에는 세 가지 크기가 들어 있어 여러분에게 가장 잘 맞는 크기를 찾을 수 있는 기회를 제공합니다.
체험팩과 함께 제공된 설명서는 매우 유용했는데, 확장기를 삽입하고 올바르게 조정하는 방법을 정확히 설명했습니다.

적절한 사이즈를 찾아서 조절한 후, 저는 그에게 느낌이 어땠는지 물었습니다.
처음에는 조금 이상하다고 했지만, 몇 분 후에는 꽤 편안하고 무시하기 쉬웠다고 했습니다.

하지만 진짜 시험은 이 제품입니다.
코골이를 멈출 수 있을까요?

솔직히 말해서, 나는 한밤중에 큰 코골이로 깨어나서 효과가 없어서 실망할 줄 알았습니다.
하지만 그렇지 않았습니다.
다음날 아침에 일어나서 우리가 그것을 테스트하고 있다는 것을 잊었습니다.
잠깐, 어젯밤에 깨지 않았어? 너는 코골이를 하지 않았어 !? 효과가 있었어!

모든 사람에게 우리의 성공이 똑같지는 않겠지만(모든 사람과 모든 코가 다르기 때문에), 체험팩은 확실히 시도해 볼 만한 가치가 있습니다.
왜냐하면 결과가 즉각적으로 나타나기 때문입니다.
효과가 있는지 없는지 바로 알 수 있을 겁니다.

그리고 우리 책에 따르면, 당신(또는 당신의 파트너)의 수면을 개선하는 데 도움이 되는 것은 무엇이든 시도해 볼 만한 가치가 있습니다.

행복한 숙면하세요!

– 루비 톰슨, 부편집장

실제로 잠드는 것보다 잠들려고 노력하는 데 더 많은 시간을 보내고 있나요? 당신만 그런 게 아닙니다.

추정된다3분의 1미국인들은 수면 부족을 경험합니다 . 수면에 권장되는 시간은 연령에 따라 다릅니다.
그러나 대부분의 사람들은 최소한724시간 동안의 수면 시간.

수면 부족은 다음과 같은 부정적인 심리적, 생리적 영향을 미칠 수 있습니다.

• 지속적인 피로, 불안, 과민함
• 성능, 집중력, 기억력 저하
• 우울증 과 불안 의 위험 증가
• 심장병 , 당뇨병 및 비만 의 위험 증가

잠들기 위해 너무 애쓰는 행위만으로도 불안하고 신경을 곤두세우는 에너지의 순환이 생겨 깨어 있게 됩니다.
마음이 잠들지 못하면 몸도 따라가기 어렵습니다.

잠들기 전에 고려해야 할 세 가지 필수 요소가 있습니다.

• 수면 위생
• 침실 환경
• 당신은 낮 동안 무엇을합니까 

어떻게 밤에 바로 잠들 수 있나요? 

10초

이렇게 빨리, 정해진 시간에 잠들려면 보통 마법의 주문이 필요하지만, 연습을 하면 10초라는 적절한 잠에 도달하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

군사적 방법

최근 샤론 액크먼(Sharon Ackman) 이라는 Medium 작가가 대중의 관심을 끌게 한 군사적 방법은 로이드 버드 윈터(Lloyd Bud Winter)의 책 Relax and Win: Championship Performance(1981)에서 유래되었습니다.

2차 세계 대전 중에 윈터는 미국 해군 비행 전 학교 비행사들이 120초 만에 잠드는 데 도움이 되었다고 알려진 이완 기술을 개발했습니다.
스트레스와 수면 부족은 그들의 판단력, 합리성, 의사 결정에 영향을 미쳤습니다.

조종사들은 거의 6주 동안 연습을 했지만, 커피를 마시고 주변에서 총소리가 들리는 상황에서도 성공률이 96%에 달했다고 합니다.

과학적 연구가 부족하여 이러한 주장을 뒷받침한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
이 수면 방법은 완료하는 데 무려 120초가 걸립니다.
하지만 마지막 10초만 있으면 마침내 졸기 시작합니다.

군사적 방법

1. 입 안의 근육을 포함해 얼굴 전체를 이완하세요.
2. 어깨를 떨어뜨려 긴장을 풀고, 손은 몸 옆으로 떨어뜨리세요.
3. 숨을 내쉬며 가슴을 이완하세요.
4. 다리, 허벅지, 종아리를 이완하세요.
5. 10초 동안 편안한 장면을 상상하며 마음을 비워보세요.
6. 그래도 효과가 없다면, 생각하지마라고 10초간 반복해서 말해보세요.
7. 10초 안에 잠이 들 것입니다!

이것이 효과가 없다면, 군사적 방법의 기초인 호흡과 근육 이완에 대해 작업해야 할 수도 있습니다.
주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 나 불안 과 같은 일부 상태 도 이 방법의 효과를 방해할 수 있습니다.

60초

하나기사느린 호흡, 수면 위생, 이완 방법이 일부 일반적인 약물 치료보다 불면증 치료에 더 효과적일 수 있음을 시사합니다 .

다음 두 가지 방법은 호흡에 집중하고 근육을 이완하여 마음을 가라앉히는 데 도움이 됩니다.
초보자라면 효과가 나타나기까지 최대 2분이 걸릴 수 있습니다.

4-7-8 호흡법

이 호흡법은 통합 의학 의사인 앤드류 와일 박사가 개발했으며, 프라나야마 운동에 기반을 두고 있습니다.
이 명상과 시각화 기법을 더 많이 연습할수록 잠들기 위해 더 효과적일 수 있습니다.

천식 이나 만성폐쇄성폐질환 (COPD) 등 호흡기 질환이 있는 경우 , 증상이 악화될 수 있으므로 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

준비하려면 혀끝을 입천장, 앞니 두 개 뒤에 대세요. 혀를 항상 거기에 두고, 필요하면 입술을 오므리세요.

4-7-8 호흡을 한 사이클 수행하는 방법:

1. 입술을 살짝 벌리고 입으로 숨을 내쉬면서 쉬익 소리를 내세요.
2. 입술을 닫고 코로 조용히 숨을 들이마세요. 머릿속으로 4까지 세세요.
3. 7초간 숨을 참으세요. 이것은 연습의 가장 중요한 부분입니다.
   
4. 8초간 숨을 내쉬세요(후우 하는 소리와 함께).

다시 숨을 들이마시면 새로운 순환이 시작됩니다.

4번의 완전한 주기를 완료하세요. 하지만 이완이 더 일찍 온다고 느낀다면 몸을 잠들게 하세요.

점진적 근육 이완(PMR)

PMR 은 심부 근육 이완법으로도 알려져 있으며, 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.

전제는 근육을 긴장시키지만 무리하게 하지 않고, 긴장을 풀기 위해 이완하는 것입니다.
이 운동은 몸 전체에 평온함을 증진하고 불면증에 도움이 될 수 있습니다 .

시작하기에 앞서, 4-7-8 방법을 연습하는 동안 숨을 내쉬면서 몸의 긴장감이 빠져나가는 것을 상상해보세요.

휴식 스크립트

1. 눈썹을 가능한 한 높이 5초간 올리세요. 그러면 이마 근육이 조여질 겁니다.
   
2. 근육을 즉시 이완하고 긴장이 풀리는 것을 느껴보세요. 10초간 기다리세요.
3. 볼에 긴장감을 주기 위해 활짝 웃으세요. 5초간 유지하세요. 이완하세요.
4. 10초간 멈춥니다.
   
5. 눈을 감고 눈을 가늘게 뜨세요. 5초간 유지하세요. 이완하세요.
6. 10초간 멈춥니다.
   
7. 머리를 약간 뒤로 기울여 천장을 편안하게 볼 수 있도록 합니다.
   5초간 유지합니다.
   목이 베개에 다시 가라앉으면서 이완합니다.
   
8. 10초간 멈춥니다.
   
9. 삼두근에서 가슴, 허벅지에서 발까지 몸의 나머지 부분을 계속 움직이세요.
10. 몸의 나머지 부분을 긴장시키고 이완시키는 작업을 다 마치지 못하더라도, 잠이 들도록 두세요.

이렇게 할 때, 이완된 상태일 때 신체가 얼마나 편안하고 무거워지는지에 집중하세요.

120초

이전 방법이 효과적이지 않다면 다음 중 하나를 고려해 보세요.

깨어 있으라고 자신에게 말하세요

불면증이 있는 사람의 경우, 잠들려고 하면 공연 불안이 커질 수 있습니다.

2021년 연구역설적 의도(PI)가 수면 수행 불안을 줄이고 수면 후 충분한 휴식을 취했다는 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
PI는 의도적으로 침대에서 깨어 있는 기술입니다.
이는 잠들기 위한 두려움과 의식적인 노력을 극복하는 데 도움이 됩니다.

이 방법은 전통적인 의도적인 호흡 수행보다 더 효과적일 수 있습니다.
그러나 연구는 제한적입니다.

고요한 장소를 시각화하세요

만약 숫자 세기가 너무 자극적이라면, 상상력을 발휘하는 것이 더 나은 대안이 될 수 있습니다.

옥스퍼드 대학의 2002년 연구 에 따르면 , 연구자들은 이미지로 주의 산만을 겪은 사람들이 일반적인 주의 산만이나 아무런 지시를 받지 못한 사람들보다 더 빨리 잠들었다는 것을 발견했습니다.

이미지 산만함

1. 양을 세는 대신, 고요한 환경과 그에 따른 모든 감정을 상상해보세요. 예를 들어, 폭포, 울려 퍼지는 물소리, 축축한 이끼 냄새를 상상해보세요. 중요한 것은 이 이미지가 뇌의 공간을 차지하도록 해서 잠들기 전에 생각, 걱정, 우려에 다시 관여하지 않도록 하는 것입니다.
   

수면을 위한 지압

에이2019년 메타분석침술은 잠드는 시간을 약간 줄일 수 있다고 제안합니다 . 또한 수면 효율성과 지속 시간을 늘릴 수도 있습니다.
그러나 침술이 유익한지 여부를 판단할 수 있는 연구는 제한적입니다.

더 빨리 잠들려면 특정한 세 개의 압박 지점이 다른 곳보다 더 유익할 수 있습니다.

1. 스피릿 게이트

기술

1. 새끼손가락 쪽 손바닥 아래의 작고 빈 공간을 느껴보세요.
2. 2~3분 동안 원을 그리거나 위아래로 가볍게 압력을 가하세요.
3. 손가락 끝의 왼쪽 부분(손바닥을 향하게 함)을 가볍게 몇 초간 누른 다음, 오른쪽 부분(손등을 향하게 함)을 잡으세요.
4. 다른 손목의 같은 부분에서도 반복하세요.

2. 내변문

기술

1. 손바닥을 위로 향하게 하고 손목 주름에서 세 손가락 너비만큼 아래로 세어보세요.
2. 엄지손가락을 이용해 두 힘줄 사이에 아래쪽으로 꾸준히 압력을 가합니다.
   
3. 근육이 이완되는 것을 느낄 때까지 원을 그리거나 위아래로 마사지를 해보세요.

3. 윈드풀

기술

1. 손가락을 끼고(손가락을 쭉 펴고 손바닥을 맞대고) 손바닥을 펼쳐 손으로 컵 모양을 만듭니다.
   
2. 엄지손가락을 두개골 바닥에 대고, 목과 머리가 연결되는 곳에 엄지손가락을 맞대세요.
3. 원을 그리거나 위아래로 움직이며 이 부위를 깊고 강하게 눌러 마사지하세요.
4. 심호흡을 하고, 숨을 내쉬면서 몸이 어떻게 이완되는지 ​​주의 깊게 살펴보세요.

자주 묻는 질문

지금 당장 빨리 잠들려면 어떻게 해야 하나요?

빨리 잠들 수 있도록 도와주는 첫 번째 단계는 다음과 같습니다.

• 일과를 정하고 전자기기를 끄는 등 건강한 수면 습관을 가지세요.
• 편안하고 조용하며 어두운 수면 환경을 갖추세요
• 충분한 햇빛 쬐기, 신체 활동, 카페인 섭취 제한 등 하루 종일 건강한 습관을 가지세요.

이러한 방법이 효과가 없다면 다음과 같은 이완 및 시각화 방법이 도움이 될 수 있습니다.

• 군사적 방법
• 4-7-8 호흡법
• 진행성 근육 이완법(PMR)
• 역설적 의도
• 심상
• 침술

왜 밤에 잠을 잘 수 없을까?

여러 가지 심리적 또는 생리적 이유로 인해 밤에 잠들기가 더 어려울 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 스트레스, 불안, 우울증
• 조명, 큰 소음 또는 불편한 침대 등 수면 환경이 좋지 않은 경우
• 카페인을 너무 많이 섭취하거나, 햇빛을 충분히 쬐지 않거나, 운동을 하지 않거나, 전자 기기를 사용하는 시간이 너무 길다
• 일부 약물

왜 그냥 잠들 수 없을까?

잠들지 못하는 건 실망스러운 일인데, 특히 이미 지쳐 있다면 더욱 그렇습니다 . 이는 다음과 같은 이유로 발생할 수 있습니다.

• 당신의 생체 리듬이 틀렸어요
• 낮에 낮잠 자기
• 스트레스, 불안, 우울증
• 전자 기기에 너무 많은 시간을 소비하다
• 카페인을 너무 많이 섭취하거나 너무 늦게 식사

테이크어웨이

잠이 오지 않는다면, 그것은 당신의 수면 습관, 환경 또는 낮 활동 때문일 수 있습니다.
그러나 이것들을 통제한다면 여전히 잠들기 어려울 수 있습니다.

일부 호흡, 이완 및 시각화 방법은 더 빨리 잠들 수 있도록 도울 수 있습니다.
이러한 방법은 외부 요인보다는 호흡과 근육에 집중함으로써 도움이 될 수 있습니다.

이러한 방법을 시도한 후에도 여전히 잠들기 어렵다면, 근본적인 요인에 대해 의사와 상담하세요.

낮에 과도하게 졸리는 원인은 무엇일까요?

과도한 주간 졸음(EDS)은 항상 피곤함을 느끼는 것과 다릅니다.
대신, 일반적인 깨어 있는 시간 동안 잠을 자고 싶은 지속적인 충동입니다.
EDS는 수면 장애, 건강 상태, 라이프스타일 요인 및 약물을 포함한 여러 가지 근본 원인과 관련이 있을 수 있습니다.

가끔 피곤함을 느끼는 것은 자연스러운 일입니다.
삶은 스트레스가 많을 수 있고, 수면은 항상 질이 좋은 것은 아닙니다.
그리고 때로는 그저 그런 날 중 하나일 뿐입니다.
그러나 과도한 주간 졸음(EDS)을 경험하는 것은 단순히 피곤함을 느끼는 것 이상입니다.

과도한 주간 졸음증(EDS)이란 무엇입니까?

EDS는 과수면증(과도한 졸음증이라고도 함)이라고 하는 더 광범위한 유형의 수면 조절 장애의 일부입니다.

과다수면증은 정상적인 깨어 있는 시간에도 끊임없이 잠을 자고 싶어 하는 충동인 EDS(수면 과다)와 장시간의 야간 수면, 즉 나이와 전반적인 건강 상태를 고려해 필요하거나 일반적인 수면 시간을 초과하여 자는 것을 포함합니다.

과수면증으로 인해 EDS, 장시간 야간 수면, 또는 두 가지 모두가 나타날 수 있지만, EDS를 앓고 있다고 해서 반드시 밤새도록 오랫동안 잠을 잘 수 있다는 것은 아닙니다.

많은 사람들에게 EDS는 기저 질환의 증상일 뿐 단독 진단은 아닙니다.
의사는 EDS의 원인을 파악하여 근원에서 치료할 수 있도록 도울 수 있습니다.

EDS의 잠재적 근본 원인

EDS의 근본 원인을 진단할 수 있는 사람은 의사뿐입니다.
그러나 EDS로 이어질 수 있는 상태에 익숙해지면 진단을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다.

과잉수면증의 중추 장애

과잉수면증의 중추 장애는 EDS, 장시간 야간 수면 또는 둘 다를 특징으로 하는 중추 신경계 장애의 그룹입니다.
여기에는 다음과 같은 상태가 포함됩니다.

• 1형 졸음증
• 2형 졸음증
• 특발성 과잉 수면증
• 클라인-레빈 증후군

이러한 상태는 모두 수면 조절을 담당하는 뇌 부위에 영향을 미치는 기능 장애를 수반합니다.
이는 EDS, 장시간 야간 수면 또는 둘 다로 이어질 수 있습니다.

수면 부족

EDS는 수면 부족의 일반적인 증상입니다.
충분한 수면이 없으면 낮 동안 엄청난 수면 욕구를 느낄 수 있습니다.

수면 부족은 장기간 충분한 수면을 취하지 못할 때 발생합니다.
충분한 수면을 취하지 못하면 신체가 중요한 기능을 수행하는 능력이 저하되어 신체적, 심리적 증상이 나타납니다.

국립 심장, 폐, 혈액 연구소에 따르면,최대 40%미국 성인의 60%가 한 달에 한 번 이상 실수로 잠이 든다고 보고했습니다.

수면 무호흡증

수면 무호흡증은 수면 중에 호흡이 여러 번 멈추고 시작되는 상태입니다.
에 의해 발생비만, 큰 편도선, 호르몬 변화 등으로 인한 신경계 질환 및 기도 협착.

수면 무호흡증으로 인한 호흡 장애는 당신이 그것이 일어나고 있다는 것을 알지 못하더라도 당신을 잠에서 깨울 수 있습니다.
이러한 깨어 있는 기간은 수면 주기와 회복 수면 단계를 방해할 수 있습니다.

2021년 검토에 따르면 최대58%치료되지 않은 폐쇄성 수면 무호흡증 환자의 80%가 주간 졸음을 경험합니다.
또한 치료를 받는 사람의 최대 22%가 6개월 후에도 잔여 증상을 경험할 수 있습니다.

신경학적 상태

과잉수면증의 중추 장애와 함께 다른 신경학적 상태도 수면 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 수면 장애는 EDS로 이어질 수 있습니다.

EDS를 일으킬 수 있는 신경계 질환의 예는 다음과 같습니다.

• 뇌종양이나 부상
• 파킨슨병
• 다발성 경화증(MS)
• 알츠하이머병

불안다리증후군

불안다리증후군(RLS)은 다리를 움직이고 싶은 저항할 수 없는 충동을 특징으로 하는 운동 장애입니다.
RLS 증상은 종종 밤에 악화됩니다.

RLS가 있는 상태에서 밤에 다리를 움직이면 잠들기가 어려워져 낮 동안 지나치게 졸릴 수 있습니다.

우울증

과면증이나 불면증과 같은 수면 장애는 주요 우울 장애 (MDD) 의 일반적인 증상입니다 .

수면과 우울증의 연관성은 완전히 이해되지 않았습니다.
그러나 뇌 화학적 불균형과 기타 신체적, 심리적 요인이 역할을 할 수 있습니다.

2019년 연구에 따르면, 중증 우울증을 앓는 사람 중 무려 50.8%가 EDS를 경험할 수 있는 것으로 나타났습니다.

만성피로증후군

근육통성 뇌척수염/만성 피로 증후군(ME/CFS)은 신체의 여러 시스템에 영향을 미치는 질환입니다.
심한 피로를 유발합니다휴식을 취해도 호전되지 않으며 수면 장애, 사고력 저하 , 통증 등의 증상이 나타납니다.

ME/CFS로 인한 수면 장애 경험이어질 수 있습니다낮 동안 지나치게 졸음을 느끼는 경우.

빈혈증

빈혈은 신체에서 적혈구가 충분히 생성되지 않을 때 발생하는 질환입니다.

적혈구는 몸 전체로 산소를 운반하는 데 도움이 되므로, 빈혈은 세포로의 산소 공급을 줄여 피곤함을 유발할 수 있습니다.

또한, 2020년 분석에 따르면 빈혈이 있는 성인은 불면증을 경험할 가능성이 더 높은 것으로 나타났으며, 이는 EDS의 원인이 될 수 있습니다.

약물

과도한 주간 졸음은 다음을 포함한 많은 유형의 약물의 부작용일 수 있습니다.

• 항우울제
• 불안 치료제
• 항히스타민제
• 혈압약
• 항정신병제
• 처방 진통제
• 항경련제

약을 복용하는 동안 EDS를 경험하면 의사와 상의하세요. 의사는 졸음이 부작용인지 판단할 수 있습니다.

라이프스타일 요인

EDS는 수면을 잃게 하는 생활 방식 요인의 부작용일 수도 있습니다.
수면 장애의 기준을 충족하지 않더라도, 규칙적으로 수면을 놓치면 낮 동안 과도한 졸음으로 이어질 수 있습니다.

만성적인 수면 부족에 영향을 줄 수 있는 요인은 다음과 같습니다.

• 수면 일정이나 취침 습관과 같은 수면 위생 문제
• 나쁜 수면 환경
• 앉아서 생활하는 생활 방식
• 교대근무
• 물질 사용
• 만성 스트레스
• 건강에 해로운 식단
• 탈수

낮에 지나치게 졸릴 때 어떻게 관리할 수 있나요?

EDS 치료에는 일반적으로 근본 원인을 해결하는 것이 포함됩니다.
그러나 다음 수면 위생 팁을 실천하면 하루 종일 각성도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 일정한 수면-각성 일정을 유지하세요.
• 잠자리 환경이 시원하고 어둡고 조용한지 확인하세요.
• 잠자리에 들기 직전에는 카페인과 같은 각성제를 피하세요.
• 수면제 없이 휴식할 수 있는 방법을 찾으세요
• 낮 동안 졸음을 유발할 수 있는 약물은 피하세요.
• 탄수화물이 풍부한 식사와 낮 동안 혈당을 급등하게 높이는 음식은 피하세요.
• 밝은 공간에서 더 많은 시간을 보내세요.
• 밤에 잠을 자는 데 영향을 주지 않으려면 낮에 잠깐 낮잠을 자 보세요.

결론

과도한 주간 졸음(EDS)은 전형적인 깨어 있는 시간 동안 압도적이고 지속적인 수면 욕구입니다.
일부 수면 장애의 증상일 수 있습니다.

EDS는 만성 스트레스나 교대 근무와 같이 수면과 생활 방식에 영향을 미치는 신체적, 심리적 상태로 인해 발생할 수도 있습니다.

EDS에 대한 우려가 있으면 의사와 상담하세요. 의사는 근본 원인을 파악하는 데 도움이 되는 검사를 수행할 수 있습니다.

낮 동안 깨어있는 데 도움이 되는 7가지 전략

누구나 낮에 피곤함을 느낄 때가 있지만, 낮잠을 자거나 밤새 잘 잤는데도 계속 졸린다면 과도한 주간 졸음증(EDS)을 겪고 있을 수 있습니다.

깨어 있어야 할 시간에 졸음을 느끼는 것을 과수면증이라고 합니다.
과도한 주간 졸음증(EDS), 장시간 야간 수면, 또는 둘 다로 나타날 수 있습니다.

과수면증은 생활 방식 요인으로 인해 발생할 수도 있고, 다양한 수면 장애 및 의학적 상태의 증상일 수도 있습니다.
인구 기반, 종단적2017년 연구미국인의 33%가 현재 EDS를 앓고 있는 것으로 나타났습니다.

EDS의 근본 원인을 파악하면 증상이 개선되는 데 도움이 되지만, EDS가 하루를 방해할 때를 대비해 전략을 세우는 것도 도움이 됩니다.
다음에 낮에 졸릴 때 이 팁을 고려하세요.