사람들은 심호흡, 주의 분산 기술, 운동과 같은 단계를 통해 경주하는 생각을 관리할 수 있습니다.
그러나 만성적인 경우 약물과 심리 치료가 필요할 수 있습니다.
경주 생각은 빠르게, 차례차례 떠오르는 생각입니다.
한 가지 주제나 여러 가지 다른 주제와 관련이 있을 수 있습니다.
생각이 경주하는 것은 사람의 수면이나 한 가지 주제에 집중하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
경주하는 생각이 순서대로 움직이면 최악의 시나리오로 끝날 수 있습니다.
사람은 그것을 무시할 수 없는 목소리로 듣거나 뇌의 배경 소음으로 들을 수 있습니다.
기저 건강 문제를 치료하거나 대처 전략을 배우는 것이 이런 생각을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
경주 생각의 단일 원인은 없습니다.
그러나 경주에 대한 생각은 다음을 포함한 다양한 다른 문제와 조건의 일부일 수도 있습니다.
- 불안
- 우울증
- 공황 장애
- 만성 스트레스
- 암페타민 이나 코카인 과 같은 오락용 약물 사용
- 데카사메타손 과 같은 일부 처방약
- 다음과 같은 건강 상태:
- 뇌졸중
- 다발성 경화증(MS)
- 쿠싱 증후군
- 외상성 뇌 손상
경주에 대한 생각으로 이어질 수 있는 다른 조건은 다음과 같습니다.
- 강박 장애(OCD)
- 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)
- 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)
미국 정신 건강 협회(MHA) 에 따르면 , 생각이 빨리 바뀌는 것도 정신병 의 시작을 알리는 신호일 수 있습니다 .
어떤 사람들에게는 경주 생각은 아직 일어나지 않았고 결코 일어나지 않을지도 모르는 일에서 비롯됩니다.
다른 사람들은 바꿀 수 없는 과거에 일어난 일에 집중합니다.
경주하는 생각을 경험하는 사람들은 지금 무슨 일이 일어나고 있는지에 집중해 볼 수 있습니다.
과거나 미래에 대해 걱정하지 않을 거야, 내가 통제할 수 있는 것에 집중할 거야라고 스스로에게 말하는 것은 시작하기에 좋은 곳입니다.
신체의 자연스러운 공황 반응은 심장과 호흡 속도를 높이는 것입니다.
이는 마음이 경주하기 시작할 때 발생할 수 있습니다.
MHA 에 따르면, 느리고 깊은 호흡을 하면 신체의 스트레스 반응이 줄어들고, 차분함을 느끼며, 격렬한 생각을 가라앉히거나 멈추는 데 도움이 된다고 합니다.
다음 전략이 도움이 될 수 있습니다.
시도해 보세요:
- 5까지 세면서 천천히 숨을 들이마시며
- 몇 초 동안 숨을 참다
- 5까지 세면서 숨을 내쉬다
누구든지 특별한 훈련 없이도 심호흡을 연습할 수 있습니다.
박스 호흡 에 대해 알아보세요 .
생각이 너무 성급하면 최악의 상황으로 이어질 수 있으며, 누군가가 재앙감을 느끼기가 쉽습니다.
이로 인해 불안감이 커지고 생각이 계속 엇갈리는 악순환이 생길 수 있습니다.
다음과 같은 방법으로 이에 대처할 수 있습니다.
- 이 최악의 시나리오는 일어나지 않을 것이라고 스스로에게 반복해서 말한다
- 최악의 상황이 발생할 가능성이 얼마나 큰지 고려하면
- 발생할 수 있는 더 바람직한 대안에 대해 생각하다
그 실수로 해고당할 거야라는 생각 대신 모든 사람은 실수를 저지르고, 나는 그것을 바로잡기 위해 최선을 다할 거야라는 생각으로 바꿔보세요.
2018년 리뷰 에 따르면 , 연구에 따르면 만트라 또는 만트라 명상은 내부 및 외부 산만함을 무시하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 시간 동안 사람은 단어나 구절을
(조용히 또는 큰 소리로) 반복하며, 이는 경주하는 생각과 같은 정신적 말을 위한 우선적인 수단으로 작용할 수 있습니다.
나는 이것을 이겨낼 수 있어, 괜찮을 거야와 같은 문구를 반복하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
만트라는 마음이 혼란스러운 생각에서 벗어나 긍정적이고 고무적인 생각 하나에 집중할 수 있도록 해줍니다.
MHA는 또한 좋아하는 취미, 특히 차분한 취미와 같은 산만함이 마음을 가라앉히고 혼란스러운 생각이 아닌 다른 것에 집중하는 데 도움이 될 수 있다고 밝힙니다.
개인의 선호도에 따라 스트레스를 줄이고 주의를 돌리는 방법은 다음과 같습니다.
- 색칠공부책을 사용하여
- 그림
- 원예
- 요리
- 노래 부르거나 악기 연주하기
- 산책이나 기타 야외 활동을 하다
- 영화를 보거나 음악을 듣다
규칙적인 신체 활동은 정신 건강을 증진시키며, 생각이 엇갈릴 때 도움이 될 수도 있습니다.
2023년 리뷰에 따르면 운동은 기분과 전반적인 삶의 질을 개선하는 것으로 나타났습니다.
또한 수면과 불안, 우울증을 포함한 다양한 정신 건강 상태에도 도움이 될
수 있습니다.
질병통제예방센터(CDC)의 현재 지침에서는 다음을 권장합니다.
경쟁적인 생각이 들기 시작하면 걷기, 조깅 또는 이와 유사한 활동이 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
라벤더는 진정 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 일부 연구 결과도 이 주장을 뒷받침합니다.
2020년 메타분석에 따르면 라벤더 오일을 이용한 아로마테라피는 단기적인 불안 관리에 효과적인 것으로 나타났습니다.
2019년의 체계적 검토 에서도 마사지에 라벤더 오일을 사용하는 것이 불안을 진정시키는 데 효과적일 수 있다는 것을 발견했습니다.
그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
아몬드 오일이나 올리브 오일과 같은 캐리어 오일로 희석하지 않고 피부에 오일을 바르지 마세요.
연구에 따르면 에센셜 오일은 건강에 도움이 될 수 있지만, 식품의약국(FDA)은 이러한 오일의 순도나 품질을 모니터링하거나 규제하지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
에센셜 오일을 사용하기 전에 의료 전문가와 상담하고 특정 브랜드 제품의 품질을 조사해야 합니다.
또한 새로운 에센셜 오일을 시도하기 전에 항상 패치 테스트를 하는 것이 중요합니다 .
많은 정신 건강 문제로 인해 생각이 갑작스럽게 바뀔 수 있으며, 진단과 치료를 위해 의료 전문가나 정신 건강 전문가의 조언을 구하는 것이 중요합니다.
정신 건강 전문가는 설문지를 사용하여 사람이 어떤 생각을 가지고 있는지, 그리고 왜 그런 생각을 하는지 평가할 수 있습니다.
다음과 같은 증상이 있는 사람은 의료 전문가나 정신 건강 전문가와 상담해 보는 것이 좋습니다.
- 경주 생각의 반복적인 에피소드
- 기분이 좋지 않고 우울증 증상이 1년 이상 지속되는 경우
2주 - 수면 문제
- 불안, ADHD 또는 기타 정신 건강 문제의 증상
경주 사고에 대한 단일 치료법은 없지만 다음과 같은 옵션이 있습니다.
- 기분 장애 및 기타 정신 건강 문제 에 대한 약물, 심리 치료 및 기타 치료법
- 경주 생각을 유발할 수 있는 약물 검토
정신 건강 리소스
정신 건강과 웰빙에 관한 연구에 근거한 더 많은 정보와 리소스를 보려면 당사의 전담 허브를 방문하세요 .
사람은 외상적 사건에 반응하여 생각이 급격히 바뀌는 것을 경험할 수 있지만, 이는 잠재적인 건강 문제를 나타낼 수도 있습니다.
경주 생각을 유발하는 많은 질환은 지속적인 관리를 위해 의사나 정신 건강 전문가의 전문적인 지도가 필요합니다.
특별한 이유 없이 생각이 빨리 두근거리거나 다른 증상이 2주 이상 지속되는 경우에는 의료 전문가의 진찰을 받아야 합니다.
이러한 증상은 치료가 필요할 수 있는 근본적인 정신 건강 문제를 나타낼 수 있습니다.
인지 행동 치료는 어떻게 진행되나요?
인지 행동 치료(CBT)는 사람들이 생각 패턴을 바꿔 새로운 행동 방식을 찾도록 돕는 치료 기술입니다.
치료사는 롤플레잉과 숙제 내기와 같은 전략을 사용할 수 있습니다.
CBT는 사람들이 삶의 사건을 생각하고 해석하는 방식이 그들의 행동과 감정에 영향을 미친다는 가정에 근거합니다.
치료 세션은 매일 발생하는 도전과 행동을 다루는 방법을 탐구하고 개발하는 데 중점을 둡니다.
이 유형의 치료
CBT는 종종 6~20회의 일대일 세션으로 구성되지만, 어떤 사람들은 더 많은 세션을 가질 수도 있습니다.
또한 그룹 세션의 형태를 취할 수도 있습니다.
CBT의 목표, 작동 방식, 일반적인 전략, 다른 유형의 치료와의 비교 등을 포함하여 CBT에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
CBT는 사람의 생각, 태도, 믿음이 행동과 감정에 어떤 영향을 미치는지에 초점을 맞춘 일종의 심리 치료입니다.
미국 심리학 협회는 CBT가 다음과 같은 신념에 의존한다고 설명합니다.
- 도움이 되지 않는 사고방식과 행동은 심리적 고통을 초래할 수 있습니다.
- 사람들은 더욱 유익한 사고방식과 행동방식을 배울 수 있습니다.
- 새로운 습관은 정신적, 신체적 상태의 증상을 완화하고 사람들이 더 유익한 방식으로 행동할 수 있게 해줍니다.
핵심 이론은 문제는 사건과 사람들이 사건에 부여하는 의미에서 발생한다는 것입니다.
도움이 되지 않는 생각은 사람이 다양한 상황에서 자신 있게 기능하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
CBT는 사람들이 느끼고 행동하는 방식에 긍정적인 변화를 가져오는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 사람들에게 도전에 대처하는 데 도움이 되는 대처 전략을 제공할 수도 있습니다.
CBT 과정은 상담사와 개인 또는 그룹이 정기적으로 만나 협업하는 일련의 세션으로 구성됩니다.
상담사는 일반적으로 매주 또는 2주마다 이러한 회의를 개최합니다 .
일부 심리 치료 형태는 현재 감정을 이해하기 위해 과거를 돌아보는 데 초점을 맞춥니다.
반면, CBT는 현재의 생각과 믿음 에 초점을 맞춥니다 . 그것은 사람이 상황을
보는 방식을 식별하고, 도전하고, 바꿀 필요성을 강조합니다.
상담사들은
- 개별 평가
- 프로세스 초기에 목표와 작업 영역을 설정합니다.
- 정기적으로 그 사람의 기분과 생활 업데이트를 확인합니다.
- 각 세션의 일정을 협력하여 설정
- 숙제를 검토하다
- 피드백과 요약으로 토론을 마무리하다
- 세션이 끝나면 추가 숙제를 할당합니다.
왜곡과 인식의 변화
CBT는 사람이 삶을 살고 싶어하는 방식을 방해하는 사고방식과 행동 방식을 변화시키는 것을 목표로 합니다.
여기에는 행동에 영향을 미치는 부정적인 인식이나 왜곡을 식별하는 것이 포함됩니다.
왜곡된 시각은 사람을 다음과 같은 문제에 더 취약하게 만들 수 있습니다.
- 도움이 되지 않는 사고방식
- 결론을 내리다
- 상황을 재앙으로 잘못 보는 것
- 모든 것을 좋은 것과 나쁜 것으로만 보고, 그 사이에 아무것도 없다고 보는 것
사람들이 두렵거나 도움이 되지 않는 사고방식을 배우면, 그들은 자동적으로 이런 식으로 생각하기 시작할 수 있습니다.
CBT는 이런 자동적인 생각에 도전하고 현실과 비교하는 데 초점을 맞춥니다.
어떤 사람이 특정 상황을 더 도움이 되는 방식으로 바라보게 되면 고통이 줄어들고, 장기적으로 자신에게 도움이 될 만한 행동이나 결정을 내릴 수 있습니다.
예: 치과공포증
치과 공포증이 있는 사람은 치과에 가는 것을 두려워할 수 있습니다.
치과 치료를 받으면 심한 통증이나 심지어 사망할 것이라고 믿기 때문입니다.
이 두려움은
어린 시절의 부정적인 경험에서 비롯될 수 있습니다.
CBT 치료사는 충전물에 통증이 있었기 때문에 모든 치과 방문이 고통스러울 것이라는 생각을 다루기 위해 환자와 협력할 수 있습니다.
CBT는 영향을 받은 사람들이 미래의 치과 치료를 새로운 방식으로 보도록 격려합니다.
치료사는 또한 두려움을 극복하기 위해 작고 관리하기 쉬운 단계로 치과 방문에 접근하는 방법을 고안할 수 있습니다.
예를 들어, 2022년 연구에서는 치과의사가 실시하는 CBT를 사용하여 치과 공포증을 극복하려고 시도했습니다.
CBT 과정 동안 사람들은 다음을 배울 수 있습니다.
- 자동적이고 도움이 되지 않는 생각에 대한 인식을 개발하십시오
- 도움이 되지 않을 수 있는 기본 가정에 도전합니다.
- 사실과 도움이 되지 않는 생각을 구별하세요
- 상황을 더 유용하게 생각하고 보는 방법을 개발합니다.
개인의 CBT의 정확한 과정은 증상과 상황에 따라 다릅니다.
일반적인 과정에서 사람은:
- 정기적인 일대일 또는 그룹 세션 또는 두 가지의 조합이 있습니다.
- 자주 피드백을 받는다
- 롤플레잉 활동을 한다
- 마음과 몸을 진정시키는 방법을 배웁니다
- 자신이 두려워하는 것에 대한 노출이 점차 증가했습니다.
- 숙제를 합니까?
- 인지 행동 일기를 쓴다
- 긍정적인 행동 변화와 성장을 촉진하는 기술을 연습합니다.
심리학자들이 최초의 CBT 모델을 만들었습니다.
에이
- 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD)
- 전반화 불안 장애
- 우울증
- 폭식증 과 같은 섭식 장애
- 건강염려증
- 만성 피로 증후군
- 섬유근육통
- 약물 남용 및 중독
- 공황 장애
- 외상 후 스트레스 장애
- 이명
그러나 저자들은 장기적인 효능을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 강조한다.
사람들이 이용할 수 있는 치료에는 여러 가지 유형이 있습니다.
누군가에게 가장 적합한 치료 유형은 그들이 가진 상태나 극복하고자 하는 특정 문제 에 따라 달라질
수 있습니다 . 다른 유형 의 대화 또는 행동 치료는 다음과 같습니다.
- 변증법적 행동 치료 : 이 유형의 치료는 마음챙김, 감정 조절, 불편한 생각 수용, 변화와 수용의 균형에 초점을 맞춥니다.
- 눈 움직임 감각 소거 및 재처리 치료 : 이 치료는 특정 눈 움직임과 기억의 회상을 결합하여 외상적 기억에 대한 부정적인 반응을 바꾸는 것을 목표로 합니다.
- 대인관계치료 : 이 유형의 대화 치료는 사람들이 다른 사람과의 관계에서 나타나는 부정적인 패턴을 인식하고 바꾸도록 돕는 것을 목표로 합니다.
- 정신역동적 치료 : 이 대화 치료는 사람들이 과거 경험으로 인해 도움이 되지 않는 감정이나 행동을 파악하고 극복하도록 돕는 것을 목표로 합니다.
- 감정 중심 치료: 이 유형의 치료는 감정을 억제하는 것이 아니라, 사람들이
감정을 식별하고 조절하고 해결하는 데 도움을 주는 것을 목표로 합니다.
- 마음챙김 치료: 이 유형의 치료는 마음챙김 수행을 통해 사람들이 판단 없이 현재를 관찰하고 받아들이도록 돕는 것을 목표로 합니다 .
- 동물 보조 치료 : 이 유형의 치료에는 동물이 사용되며, 일반적으로 불안감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
그러나,
CBT는 심리 치료의 한 형태입니다.
CBT 동안 사람은 자신의 행동과 기분에 도움이 되는 방식으로 인식을 바꾸는 법을 배웁니다.
우울증에서 만성 통증에 이르기까지 많은 정신 건강 상태에 도움이 될 수 있습니다.
상담사와 클라이언트는 목표와 기대 결과를 파악하기 위해 함께 일합니다.
개인은 치료의 혜택을 받으려면 치료에 적극적으로 참여해야 합니다.
CBT를 고려하는 사람은 자격을 갖춘 전문가를 찾아야 합니다.
의사가 지역 CBT 전문가를 추천할 수 있습니다.
수면 부족이 부정적인 생각을 반복하는 원인일까요?
부정적인 생각에 집착하는 성인을 대상으로 연구하는 과학자들은 이러한 고통스러운 강박관념과 낮은 수면의 질, 짧은 수면 시간 사이에 연관성이 있다는 사실을 발견했습니다.
반복적인 부정적 사고는 사람이 괴롭고 도움이 되지 않는 생각과 자극에 강박적으로 머물 때 발생하며, 이는 종종 삶의 질을 저하시키고 우울증 과 불안 과 관련된 정신 건강 문제 를 초래합니다 .
뉴욕 주립대 빙엄턴 캠퍼스의 메러디스 E. 콜스 교수와 제이콥 A. 노타 교수는 중간 강도와 강도가 높은 반복적인 생각(각각 걱정과 반추라고도 함)과 개인의 야간 수면 시간 및 습관 간의 연관성에 초점을 맞춘 연구를 수행했습니다.
이들의 연구 결과는 Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 에 보고되었습니다 .
연구원들은 18세에서 65세 사이의 52명의 참가자를 모집했습니다.
이들은 모두 높은 점수를 받았습니다.
이 연구의 목적을 위해 참가자들에게 중립적인 이미지와 감정을 불러일으키는 이미지 모두의 여러 쌍을 보여주고 눈의 움직임을 따라가며 주의력의 정도를 테스트했습니다.
연구팀은 또한 참가자들의 수면 주기에 대한 정보를 수집하여, 매일 밤 얼마나 오랫동안 잠을 자는 경향이 있는지, 그리고 보통 언제쯤 잠들었는지에 대한 데이터를 기록했습니다.
콜스 교수와 노타는 수면 장애가 잦다고 보고한 참가자들이 노출된 부정적인 자극에 집중하는 것을 멈추는 것이 더 어렵다는 것을 발견했는데, 이는 수면 부족과 침입적
생각의 우세 사이에 연관성이 있음을 시사합니다.
우리는 이 연구에 참여한 사람들이 생각이 머릿속에 갇히는 경향이 있다는 것을 발견했습니다.
콜스 교수가 설명합니다.
그리고 그들의 부정적인 사고가 높아져서 우리가 그들에게 노출시킨 부정적인 자극에서 벗어나기 어렵습니다.
그녀는 다른 사람들은 부정적인 정보를 받고도 넘어갈 수 있지만, 참가자들은 그 정보를 무시하는 데 어려움을 겪었다고 덧붙였다.
전반적으로 콜스 교수와 노타는 사람의 수면 시간이 짧을수록 부정적인 자극에서 주의를 돌리는 데 더 오랜 시간이 걸린다는 것을 발견했습니다.
처음부터 잠들기 어려웠던 참가자들에게도 마찬가지였습니다.
우리는 시간이 지나면서 이것이 중요할 수 있다는 것을 깨달았습니다.
이 반복적인 부정적 사고는 불안, 우울증 및 기타 여러 가지 장애와 관련이 있습니다.
라고
Coles 교수는 말합니다.
이것은 수면 장애와 수면 장애가 강박적인 부정적인 생각을 무시하는 데 도움이 되는 기본적인 과정에 영향을 미치는 방식 사이의 중복을 탐구한다는 점에서 참신합니다.
메러디스 E. 콜스 교수
그러나 연구자들은 그들의 연구에 몇 가지 한계가 있다고 경고한다.
특히, 방해받거나 짧은 수면과 반복적인 부정적인 생각의 지속 사이의 연관성이 반드시 인과관계를 나타내는 것은 아니라는 사실이다.
게다가 대조군이 없다는 사실은 반추증상이 수면 습관이 나쁜 사람들에게만 나타나는 것이 아니거나, 심지어 주된 특징이 아닐 수도 있음을 시사합니다.
그럼에도 불구하고 그들은 수면이 사고 과정과 주의 지속 시간에 미치는 중요성에 지속적으로 집중할 것을 권장하며, 수면과 일주기 리듬 장애가 주의 할당과 어떻게 상호 작용하는지 이해하는 것이 필요하다고 결론지었습니다.
연구자들은 추가 연구에서 현재의 결과가 반복된다면 미래에는 수면 패턴을 적절히 조정하여 불안이나 우울증과 같은 질병을 더 잘 치료하고 예방할 수 있을 것이라고 덧붙였다.
PTSD에 대처하는 5가지 방법
외상 후 스트레스 장애는 무섭거나 충격적인 사건을 목격하거나 그 사건에 연루됨으로써 발생하며, 일상 생활과 생산성에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 글에서는 증상을 통제할 수 있는 몇 가지 방법을 논의합니다.
외상 후 스트레스 장애 (PTSD)는 군에 복무한 사람들에게 영향을 미치는 질환으로 가장 잘 알려져 있으며, 따라서 전장에서 충격적인 사건을 목격할 가능성이
가장 높습니다.
그러나 PTSD는 성적 학대, 신체적 폭행, 사고 또는 모든 유형의 폭력과 같은 수많은 고통스러운 경험에 대한 자연스러운 반응일 수 있습니다.
미국 불안 및 우울증 협회(ADAA)에 따르면, 미국 성인 중 770만 명이 PTSD를 앓고 있지만, 여성이 남성보다 이 질환에 걸릴 가능성이 두 배나 높습니다.
PTSD는 수년간 지속될 수 있으며, 증상은 전반적인 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
그렇기 때문에 PTSD 증상을 다루기 위해 부정적인
대처 전략을 적용하는 것이 유혹적일 수 있습니다.
부정적인 대처 전략은 순간적으로는 도움이 될 수 있지만 장기적으로는 쉽게 자기 파괴적으로 변할 수 있습니다.
여기에는 감정을 마비시키고, 스트레스를
줄이거나 , 생각을 가라앉히기 위해 술이나 오락용 약물에 의지하는 것이 포함될 수 있습니다.
알코올 및 기타 물질은 처음에는 효과를 볼 수 있지만 인지 행동 치료 (CBT) 와 같이 적절한 치료를
대체하는 데 사용하면 중독을 일으킬 수 있습니다.
그렇다면 CBT와 의사가 권장하는 다른 치료법 외에 PTSD 증상을 통제하기 위해 할 수 있는 일은 무엇일까요? 고려해 볼 수 있는 몇 가지 접근 방식은 다음과 같습니다.
명상과 마음챙김을 기반으로 한 이완 기법이 다양한 장애를 관리하는 데 도움이 된다는 것이 점차 입증되고 있습니다.
에이
이는 다음과 같습니다.
- 마음챙김 기반 스트레스 감소 (MBSR)는 사람들이 호흡에 주의를 집중하고 방해가 되는 생각에 휩쓸리지 않도록 훈련하는 것을 목표로 하는 마음챙김 명상 수행에 초점을 맞춘 8주간의 집중 프로그램 이다.
- 마음챙김 기반 인지 치료 (MBCT)는 MBSR의 변형 으로 정의되며 구조가 매우 유사하지만 우울한 기분과 부정적인 생각을 보다 구체적으로 타겟으로 설계되었습니다.
- 마음챙김 기반 노출 치료법 에는 다음이 포함됩니다.
16주간 트라우마에 초점을 맞춘 프로그램 MBCT 기술을 통합하고 피해야 할 자극에 대한 안전하고 통제된 노출을 선호하며 자기 연민 훈련에 초점을 맞춥니다. - 자비 명상과 같은 명상-이완 은 자기 연민을 증가시키고 PTSD와 관련된 우울 증상을 감소시키는 데도 효과적인 것으로 여겨졌습니다.
- 신성한 단어나 구절을 조용히 반복하는 것을 의미하는 만트럼 반복 연습은 분노, 과각성 또는 끊임없이 경계하는 상태, 불안 및 우울증 증상을 표적으로 삼는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
BetterHelp는 치료를 쉽게 시작할 수 있도록 해줍니다.
간단한 설문지를 작성하면 단 24시간 만에 면허가 있는 치료사와 매칭됩니다.
PTSD 진단을 받은 많은 사람들은 규칙적으로 수행할 수 있는 즐거운 신체 활동을 찾은 것이 스트레스 수준을 낮추고 증상에 대처하는 데 도움이 되었다고 말합니다.
어린 시절 트라우마로 인해 PTSD 진단을 받은 레베카 손은 달리기가 자신의 삶에 영향을 미치는 증상에 대처하는 데 어떻게 도움이 되었는지 설명합니다.
저는 러너입니다.
그리고 [PTSD]를 앓고 있습니다.
그녀는 말합니다.
달릴 때, 그리고 달리지 않을 때에도 제가 생각하는 많은 것 중 하나는 두 가지 사이의 관계입니다.
“ 저는 모든 날씨에서 달리기를 즐깁니다 […], 항상 상당한 오르막길이 있습니다.
오르막길을 오르면서 종종 언덕이 제 병이라고 생각하고 천천히 꾸준히 극복할 거라고 생각합니다.
하지만 고통스럽다고 느껴지지 않고 언덕 꼭대기에 오르면 손을 뻗어 하늘을 만질 수 있습니다.레베카 손
영국 케임브리지에 있는 앵글리아 러스킨 대학의 연구자들은 서핑이 PTSD 진단을 받은 전쟁 참전 용사들에게 효과적인 대처 전략이 될 수 있다는 것을 발견했습니다.
팀에 따르면, 이 스포츠는 베테랑들이 흐름이라고 알려진 집중된 정신 상태를 얻는 데 도움이 됩니다.
즉, 수행하는 활동에 너무 몰두하여 다른 모든 생각과 감정을 제쳐두는 것입니다.
연구에 참여한 닉 캐딕 박사는 이것을 마음챙김 명상의 효과와 비교하지만, 마음챙김 명상은 더 활동적이라고 말합니다.
그는 이것을 움직이는 마음챙김의 한 형태라고 부릅니다.
Medical News Today는 또한 태극권 (무 의 한 형태)이 전쟁 참전 용사들의 PTSD 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과를 보도했습니다 .
올해 초 MNT 에서 다룬 또 다른 연구 에 따르면 오렌지 에센셜 오일은 PTSD와 관련된 만성 스트레스와 불안 증상을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.
그러나 이 연구는 쥐에서만 수행되었으며 이러한 효과는 아직 인간 코호트에서 재현되지 않았습니다.
그런데 PTSD 진단을 받은 일부 사람들은 아로마테라피가 도움이 되는 이완 전략이 될 수 있으며 스트레스 수준을 낮추는 데 효과적이라고 말했습니다.
수년간 자신의 PTSD 증상을 관리해 온 세진 쾰러는 라벤더, 세이지, 페퍼민트 또는 기타 이완 오일을 눈썹과 맥박 사이의 지점에 마사지하면 놀라울 정도로 진정됩니다.
라고 적었습니다.
1990년대에 PTSD 진단을 받은 작가이자 전직 템스 밸리 경찰인 데이비드 킨친도 그의 책 중 하나에서 아로마테라피의 진정 효과를 옹호합니다 .
“ 아로마테라피는 치유 체계의 일부를 형성할 수 있을 뿐만 아니라 예방 요법 자체로도 가능합니다.
촉각(마사지), 후각(아로마 오일), 시각(쾌적한 주변 환경)을 통해 즐거움을 줍니다.
[…] 그렇게 함으로써 신체와 정신에 치유가 아주 자연스럽게 일어날 수 있는 유리한 조건을 만드는 데 도움이 됩니다.데이비드 킨친, ' 외상 후 스트레스 장애: 보이지 않는 상처'
최근 몇 년 동안 각광받고 있는 PTSD 치료법 중 하나가 미술 치료입니다.
외상적 상황을 겪은 사람들을 대상으로 훈련받은 전문가가 이끄는 이 유형의 치료법은 개인이 감정을 외부로 표출하고 그림이나 조각과 같은 예술을 통해 고통스러운 기억에 대처하는 방법을 배우도록 돕는 것을 목표로 합니다.
한 사례 연구는 미술 치료가 PTSD와 외상성 뇌 손상을 진단받은 사람들이
미술 프로젝트를 전략적으로 활용하여 증상을 극복하고 고통스러운 경험에서 벗어나는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 보여줍니다.
미술 치료사로 일하는 연구 저자인 멜리사 워커는 TED 강연에서 미술 치료가 PTSD 치료에 어떻게 효과적인지, 그리고 왜 효과적인지 설명했습니다.
워커는 함께 일하는 사람들에게 외상적 경험이 그들의 삶과 성격에 미치는 영향을 탐구하는 가면을 만들도록 격려합니다.
트라우마를 경험한 사람은 자신이 겪은 일을 말로 표현하지 못하게 하는 차단이 있습니다.
그녀는 인터뷰 에서 이렇게 말했습니다 . 말과 언어를
담당하는 뇌의 부분인 브로카의 [합성]에 셧다운이 있습니다.
“ 가면은 그들에게 자신을 설명할 방법을 제공합니다.
가면의 구체적인 이미지는 말을 풀어줍니다.
그것은 좌반구와 우반구를 재통합합니다.
이제 그들은 사회복지사나 정신과 의사와 자신의 감정을 논의할 수 있습니다.멜리사 워커
PTSD의 파괴적 증상에 대처하는 데 도움이 되는 것으로 알려진 또 다른 접근 방식은 이러한 증상의 발병을 인식하고 예방하거나 방해하도록 특별히 훈련된 반려동물을 입양하는 것입니다.
숫자의
작년에 발표된 연구에 따르면 특별히 훈련된 개와 단 1주일만 함께 있어도 PTSD 증상이 호전되는 것으로 나타났습니다.
PTSD 진단을 받은 재향군인 리처드 스타인버그 는 자신의 개가 악몽을 꾸고 있다는 것을 감지하고 밤에 땀을 흘리며 불안해하며 그의 주의를 끌기 위해 최선을
다하고 그를 상황에서 떼어놓으려고 노력한다고 말했습니다.
그녀에게 손을 얹으면 나도 진정되고 그녀도 진정됩니다.
그는 덧붙여 말한다.
그녀는 내 몸의 화학적 변화를 감지합니다.
PTSD에 대한 보다 전문적인 정보, 대처 전략 및 이용 가능한 리소스에 대해 자세히 알아보려면 미국 재향군인부 및 ADAA 웹사이트 의 각 페이지를 살펴보세요 .
뇌 염증이 자살 생각과 관련이 있을까?
새로운 연구에서는 주요 우울증 진단을 받은 사람들의 뇌 염증과 자살 생각의 유병률 간의 연관성을 확인했습니다.
이는 살아있는 개인에서 관련 바이오마커를 측정하는 최초의 연구입니다.
중증 우울증 은 매우 흔한 정신 질환입니다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 현재 우울증은
중증 우울증 진단을 받은 일부 사람들은 자살 생각을 경험하며 , 이는 자살 시도로 이어질 수 있습니다.
미국에서는 자살은
이제 연구자들은 주요 우울증이 있는 사람들의 자살 생각이 뇌의 비정상적인 염증 과 관련이 있는지 궁금해하고 있습니다 .
영국 맨체스터 대학의 피터 탤벗 박사와 다른 연구자들은 임상 우울증 진단을 받은 사람들의 시스템에서 뇌 염증과 관련된 바이오마커 수치를 테스트하는 연구를 수행했습니다.
과학자들의 연구 결과는 Biological Psychiatry 저널에 보고되었습니다 .
이 논문은 염증이 자살 생각을 가진 우울증 환자 하위 집단의 신경생물학의 특징이라는 견해에 중요한 추가 사항입니다.
라고 저널 편집자 존 크리스탈 박사가 말했습니다.
그는 이러한 관찰은 우울증에 대한 개인화된 의학적 접근 방식을 뒷받침하는 최근의 증거에 비추어 특히 중요합니다.
즉, 항염증제는 입증 가능한 염증이 있는 환자에게만 제한되는 항우울 효과를 가질 수 있습니다.
라고 덧붙였습니다.
Talbot 박사와 동료들은 수준을 측정했습니다.
뇌에서 TSPO 수치가 높아지면 활성화됩니다.
미세아교세포 활성화는 뇌 염증을 나타내므로 과학자들이 목표로 삼은 것입니다.
그들은 항우울제를 사용하지 않는 중증 또는 중증 우울증을 앓고 있는 14명을 대상으로 작업했습니다.
양전자 방출 단층촬영을 사용하여 참가자의 뇌를 스캔하고 염증 징후를 확인했습니다.
자살 생각을 경험하는 우울증 환자는 미세아교세포 활성화와 뇌 염증을 나타내는 TSPO 수치가 상당히 높은 것으로 나타났습니다.
연구자들은 염증이 전반적인 우울증이 아닌 자살 생각과 특별히 연관되어 있음을 시사한다고 설명했습니다.
살아있는 개인에서 이 연관성이 확인된 것은 이번이 처음이다.
연구자들은 이전 연구에서도 비슷한 결과가 있었지만, 사후에 추출한 뇌 조직만을 살펴보았다고 말한다.
우리의 연구 결과는 이 미세아교세포 활성화가 자살 생각이 있는 사람들에게서 가장 두드러진다는 것을 시사하는 살아있는 우울증 환자를 대상으로 한 최초의 결과입니다.
라고 Talbot 박사는 말합니다.
뇌의 염증이 발견된 경우, 그것은 일반적으로 인지 및 감정 과정과 관련된 전대상피질이라는 영역에서 나타났습니다.
이는 이전의 연구 결과를 뒷받침합니다.
감정 기능을 조절하는 역할을 하는 섬엽(또는 섬 피질)과 행동과 관련된 인지 과정에 관여하는 전전두엽 피질에도 염증 징후가 나타났지만, 그 정도는 미미했습니다.
Talbot 박사는 다음과 같이 설명합니다.
이 분야에는 현재 두 개의 독립적인 보고서가 있습니다.
우리의 연구와 토론토의 Setiawan과 동료들이 작성한 2015년 보고서입니다.
이 보고서는 본질적으로 동일한 내용을 보여줍니다.
즉, 주요 우울증 에피소드 동안 살아있는 환자의 뇌에서 염증, 더 구체적으로는 소교세포 활성화에 대한 증거가 있다는 것입니다.피터 탤벗 박사
그는 현재 연구 결과가 미세아교세포 활성화를 감소시키는 새로운 치료법이 주요 우울증과 자살성향에 효과적일 수 있는지에 대한 추가 연구를 보증한다고 덧붙였다.
자기 자신에게만 몰두한다는 것은 무슨 뜻일까?
자신에게만 몰두한다는 것은 사람이 자신의 감정과 경험에 지나치게 집중하여 다른 사람에게 주의를 기울이지 않는다는 것을 의미합니다.
자기 몰입은 다양한 이유로 발생할 수 있습니다.
이는 방어 메커니즘과 과거 경험에서 특정 정신 건강 상태에 이르기까지 다양합니다.
정신 건강 전문가와 협력하면 자기 몰두를 극복하고 더 균형 잡힌 관계를 갖는 데 도움이 될 수 있습니다.
심리학자이자 Embracing You Therapy 의 설립자인 메니제 보두리안-튜너 박사는 Medical News Today 와 자기몰입에 대해 이야기를 나누었습니다 .
메니제 박사는 자기 몰입은 자신의 경험, 감정, 생각에 과도하게 조율된 상태라고 말했습니다.
그녀는 이것이 사람이 단순히 인식하고 있는 것처럼 보일 수 있다고 지적하며 계속해서 말했습니다.
그러나 자기 몰입 행동은 개인이 다른 사람의 감정과
생각에 주의를 기울이지 못하게 할 수 있으므로 건강에 해로울 수 있습니다.
자기 몰입은 범진단적 과정 으로 간주됩니다 . 즉, 여러 정신 건강 상태에 걸쳐 있는 메커니즘입니다.
이는 상태에 대한 위험 요인이거나 유지 요인일 수 있습니다.
자기 몰입은 과도하고, 융통성이 없으며, 지속되는 자기 중심적 처리를 반영합니다.
메니제 박사는 자기몰입의 몇 가지 일반적인 징후를 나열했습니다.
- 종종 다른 사람의 경험에는 거의 관심도 고려하지 않은 채 자신의 경험에 대해서만 이야기합니다.
- 대화에서 다른 사람들이 공유하거나 말할 여지가 거의 없거나 전혀 없는 것처럼 보일 수도 있습니다.
- 갈등이 발생했을 때 자기 몰입은 추가적인 어려움을 초래할 수 있습니다.
왜냐하면 이런 사람들은 일반적으로 자신의 욕구와 감정을 중심에 두고 다른 사람의 감정을 무시하기 때문입니다. - 타협이라는 측면에서, 자기중심적인 사람은 종종 자신의 경험을 다른 사람의 경험보다 더 높게 평가합니다.
사람이 자기몰입을 경험하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.
외상
트라우마 경험은 개인이 다른 사람을 신뢰하기 어렵게 만들 수 있습니다 . 이는 자기 몰입이나 자기 몰입에 대한 인식으로 이어질 수 있습니다.
트라우마는 개인이 다른 사람에게 의지할 수 없다고 느끼고 다른 어떤 것보다 자신의 필요를 우선시해야 한다고 느끼게 할 수도 있습니다.
다른 과거 경험
과거에 거부당하거나 버림받거나 판단받는다고 느낀 경험이 있는 사람은 자기몰입을 방어 메커니즘으로 사용할 수 있습니다.
이것은 어떤 종류의 취약성도 피하고 그것을 자신에 대한 것으로 만들어 미래의 상처나 거부로부터 자신을 보호하기 위한 것이라고 Menije 박사는
말합니다.
정신 건강 상태
자기 몰입이나 자기 몰입의 모습은 특정 정신 건강 문제의 일부가 될 수 있습니다.
2020년 논문에 따르면 , 다른 사람의 관점을 이해하지 못하는 것이 더 심각한 우울증 과 신경증 과 관련이 있을 수 있다고 합니다 .
반사회적 성격 장애 (이전에는 사회병리라고 불림) 가 있는 사람들
반사회적
성격 장애가 있는 개인은 자신의 이익을 위해 다른 사람을 조종하고, 공감이 부족하며, 자신의 행동에 대해 거의 후회하지 않습니다.
자폐 스펙트럼 장애 나 사회 불안 장애 와 같이 개인의 사회적 기술을 제한할 수 있는 다른 조건은 주변 사람들에게 자기 몰입처럼 느껴질 수 있습니다.
정신 건강 리소스
정신 건강과 웰빙에 관한 연구에 근거한 더 많은 정보와 리소스를 보려면 당사의 전담 허브를 방문하세요 .
메니제 박사는 자기몰입의 징후를 보이는 가까운 사람을 다루는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 제공했습니다.
첫째, 자기 몰두의 징후를 배우는 것이 중요합니다.
이러한 징후를 배우면 더 많은 정보를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 메니제 박사는 개인이 당신은 너무 자기 몰두적이에요와 같은 문구를 다른 사람을 공격하는 데 사용해서는 안 된다고
지적합니다.
그들이 겪고 있는 어려움을 알아차리는 것만으로도 공감과 경계 설정에 도움이 될 수 있습니다.
사람이 자기몰입의 징후를 이해하면 건강한 경계와 갈등 해결 기술에 더 잘 집중할 수 있습니다.
이는 자신을 더 잘 옹호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
메니제 박사는 자기 몰입을 경험하는 사람들이 종종 관계를 잃었거나 가까운 사람과 마주쳤기 때문에 이를 해결하기 위해 도움을 구한다고 언급했습니다.
그녀는 이런 사람들이 자기 연민의 입장에서 자기 몰입을 위한 치료에 접근하는 것이 중요하다고 말했습니다.
이는 자기 몰입 뒤에 종종 불안정하고 연약한 자아감이 있기 때문에 중요합니다.
그녀는 목표는 과거 행동에 대한 책임을 지는 법을 배우는 것이지, 비난하는 것이 아니며, 이를 통해 다른 사람에게 더 진실하고, 존중심 있고, 건강한 방식으로 접근할 수 있게 되는 것이라고 말했습니다.
전문가의 인용문
자기 몰두를 버린다고 해서 당신의 필요가 고려되지 않거나 처리되지 않을 것이라는 것을 의미하지 않는다는 것을 기억하세요. 목표는 윈-윈이 아닌 윈-루즈가 되는 더욱 균형 잡힌 관계를 갖는 것입니다.
– Dr. Menije
자기 몰입이란 사람이 자신의 감정과 경험에 지나치게 집중하여 다른 사람에게 주의를 기울이지 않는 경우를 말합니다.
사람이 자기몰입을 경험하는 데에는 과거의 경험과 트라우마, 특정 정신 건강 문제 등 다양한 이유가 있습니다.
자기몰입의 징후를 아는 것은 다른 사람들이 공감하고 건강한 경계를 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자기몰입을 경험하고 있는 개인은 정신 건강 전문가의 도움을 받아 과거 행동에 대해 책임감을 갖고 타인을 더 존중하는 법을 배울 수 있습니다.