디자인: MNT, 사진: Diane Durongpisitkul/Stocksy, Ani Dimi/Stocksy, Studio Firma/Stocksy.
- 지난 12개월 동안의 연구를 통해 더욱 건강하고 장수하는 데 영향을 미치는 생활 방식 요인 중 일부가 밝혀졌습니다.
- 분명한 요인 중 하나는 식단입니다.
붉은 고기를 덜 먹고, 소금 섭취를 피하고, 지중해식 식단을 꾸준히 따르는 것이 모두 장수와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. - 운동도 있습니다.
매일 산책하는 것만으로도 수명을 늘리는 데 도움이 될 수 있으며, 현재 여러 연구에서 신체 활동이 어떻게 노화 과정을 늦추는지에 대한 메커니즘을 밝히고 있습니다. - 마지막으로, 사회생활을 잘 돌보는 것도 장수에 중요합니다.
만성적으로 외로움을 느끼는 사람과 사회적으로 고립된 사람은 조기 사망 위험이 더 높다는 것을 보여주는 증거가 늘어나고 있습니다.
우리 대부분은 아마도 오래 살 수 있기를 바랄 것입니다.
그리고 가능한 한 오랫동안 건강을 유지할 수 있기를 바랄 것입니다.
그렇다면 건강 수명을 포함하여 수명을 늘리는 데 도움이 되는 주요 요소는 무엇일까요?
지난 12개월 동안 발표된 연구에 따르면 식단, 운동, 사회 생활이라는 세 가지 요소가 뚜렷하게 나타났습니다.
이 세 가지 요소를 중심으로 건강한 선택을 하는 것은 우리가 바라는 장수하고 만족스러운 삶을 사는 데 중요할 수 있으며, 긍정적인 변화를 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다.
따라서 지금이 건강을 최우선 순위로 삼기에 가장 좋은 시기입니다.
최근의 많은 연구에서는 건강의 모든 측면에서 식단이 중요하다는 점이 강조되고 있으며, 건강한 식단을 선택하면 수명이 늘어난다는 증거가 계속 쌓이고 있습니다.
이러한 연구 중 많은 연구에서 붉은 고기 섭취가 대장암 및 기타 암 , 2형 당뇨병 , 심혈관 질환 , 치매를 비롯한 여러 만성 질환의 발병과 관련이 있는 것으로 나타났습니다 .
따라서 2024년 4월 BMJ Global Health 에 발표된 연구 에 따르면 쇠고기와 같은 붉은 고기를 사료용 생선으로 바꾸면 2050년까지 50만~75만 건의 사망을 예방할 수 있다고 하는 것은 그다지 놀라운 일이 아닐 수도 있습니다 .
이 연구에 참여하지 않았지만 등록 영양사이자 Plant-Based Perspective의 소유자인 소피 라우버(Sophie Lauver, MS, RD )는 Medical News Today 에 생선은 붉은 고기에 비해 산화 스트레스 및 만성 염증 과 관련이 있는 최종당화산물(AGE) 의 함량이 낮다고 설명했습니다 .
건강한 식단을 위한 또 다른 중요한 고려 사항은 음식에 첨가된 소금의 양입니다.
Annals of Internal Medicine 에 발표된 2024년 4월의 또 다른 연구 에서는 일반 식탁소금 대신 소금 대체제를 사용하면 심혈관 질환 으로 인한 사망 위험 과 모든 원인으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 강조했습니다 .
건강한 식단을 위해 피해야 할 것들이 있다면, 장수하고 건강한 삶을 살고 싶다면 어떤 식단 유형에 관심을 가져야 할까요?
2024년 8월 Nutrients 에 게재된 증거 검토 결과 , 간헐적 단식 , 지중해식 식단 , 케토제닉(케토) 식단은 모두 노화 과정을 늦추는 측면에서 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
전문가에 따르면, 이러한 식단은 세포 복구, 염증, 신진대사와 관련된 신체적 메커니즘에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다.
최근에는 세계보건기구(WHO)와 유엔식량농업기구(FAO)도
건강한 식단을 유지하기 위해 사람들이 할 수 있는 몇 가지 변화에 대해 MNT 와 대화하면서 캘리포니아주 산타모니카에 있는 Providence Saint John's Health Center의 Pacific Neuroscience Institute에서 등록 영양학자이자 수석 영양 및 건강 교육자 인 Molly Rapozo, MS, RDN, CD 는 다음과 같이 조언했습니다.
“[우리는] 채소, 과일, 전분(통곡물, 콩류, 감자 등)과 살코기, 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브, 올리브 오일과 같은 식물성 지방을 포함하고 싶습니다.
고도로 가공된 간식 식품, 베이컨과 소시지를 포함한 지방이 많은 고기, 설탕, 기타 정제 탄수화물을 덜 섭취하세요.
장수에 중요한 또 다른 습관은, 연구 결과에서 거듭거듭 밝혀진 대로, 운동입니다.
미국 데이터를 사용하여 수행한 모델링 연구 (2024년 11월
British Journal of Sports Medicine 에 게재 )에 따르면, 40세 이상의 사람들이 동료 중 신체적으로 가장 활동적인 사람들만큼 매일 걷는다면 수명이 약 5년 더 늘어날 수 있다고 합니다.
캘리포니아주 산타모니카에 있는 Providence Saint John's Health Center의 Pacific Neuroscience Institute에서 FitBrain Program의 수석 뇌 건강 코치이자 이사인 Ryan
Glatt, CPT, NBC-HWC 는 이 연구에 참여하지 않았지만 MNT 에 이 혜택은 비활동적인 사람들에게 가장 크며, 신체 활동을 약간만 늘려도 비전염성 질환과 조기 사망의 위험이 상당히 감소합니다.
라고 말했습니다.
예일 의대의 스포츠 의학 의사이자 정형외과 및 재활학과 조교수인 크리스토퍼 슈네블 박사 는 이 연구에 참여하지 않았지만 다음과 같이 설명했습니다.
신체 활동에 참여하면 뼈 밀도 보존이 개선되고, 근력이 향상되고, 체지방이 감소하고, 심혈관 건강이 좋아질 수 있습니다.
또한 기분과 인지 기능 모두 개선될 수 있습니다.
심박수 , 혈압 또는 과도한 체지방량과 같은 것을 개선하면 심장이 몸 전체에 혈액을 펌핑하는 데 얼마나 열심히 일해야 하는지 줄이는 데 도움이 되며, 이는 보호적입니다.
최근 연구에서는 다양한 형태의 운동이 어떻게 수명을 늘리고 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있는지에 대한 메커니즘을 살펴보았습니다.
2024년 4월 4일~7일 캘리포니아주 롱비치에서 개최 된 미국 생리학 정상회의 에서 발표된 동물 모델 연구 에 따르면 , 더 많은 운동에 참여하면 혈관을 둘러싼 세포의 DNA 손상이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
연구 결과에 따르면 유산소 운동이 심혈관 건강을 보호하는
데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
운동은 근육 조직의 지방 축적을 줄여 노화를 역전시키는 데 도움이 될 수도 있다고 마우스 모델과 인간을 대상으로 수행된 연구에서 밝혀졌습니다.
네덜란드 암스테르담 UMC의 Georges E. Janssens , Frédéric M. Vaz , Riekelt H. Houtkooper 연구 저자는 MNT 에 나이가 들면서 축적되는 것으로 밝혀진 지질인 BMP[비스(모노아실글리세로)인산]는 이전에 문헌에서 질병이나 스트레스의 마커로 등장했습니다.
라고 설명했습니다.
그들은 BMP는 만성 신장 질환, 콜레스테롤 축적 및
혈관 질환과 관련된 질환, 특정 유전적 대사 장애를 포함한 다양한 질환에 축적된다고 언급했습니다.
그러나 장기 건강과 수명은 음식과 운동 이상의 것에 달려 있습니다.
연구에 따르면 사회적 삶의 질도 장수에 영향을 미치는 요인입니다.
외로움과 만성 질환 및 조기 사망의 위험을 높이는 요인 사이의 연관성을 보여주는 증거가 이미 많이 있으며 , 최근 연구에서도 이러한 증거가 추가되었습니다.
The Lancet's eClinical Medicine 에 게재된 연구 2024년 7월 연구에 따르면 만성적으로 외로움을 느끼는 노인은 뇌졸중을 겪을 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다 .
구체적으로, 외로움을 느낀다고 보고한 연구 참여자들은 사회적으로 더 많은 연결을 느낀다고 보고한 동료들에 비해 뇌졸중을 겪을 가능성이 최대 25% 더 높았습니다.
조지 아주 애틀랜타에 있는 Piedmont Healthcare Corporation에서 건강 및 커뮤니티 교육 부문의 전무이사이자 심장내과 의사인 제인 모건 박사는 이 연구에 참여하지 않았지만,
신체 활동 감소, 과식, 고도로 가공된 식품의 과다 섭취, 음주 증가, 담배 및/또는 약물 사용 증가, 처방 약물 복용 감소, 수면 위생 불량 등의 자기 학대 행동이 만성적으로 외로움을 느끼는 사람들의 뇌졸중 위험을 높이는 요인일 수 있다는 가설을 세웠습니다.
이는 이전 에 발표된 연구 결과와 일치하는 것으로 보입니다 .
동료의 지원과 보살핌, 그리고 사랑하는 사람과 즐거운 시간을 공유할 수 있는 능력은 궁극적으로 장수의 균형을 깨는 가장 중요한 요소 중 하나일 수 있습니다.
공동체 의식 속에서 공유함으로써 자연스럽게 더 건강한 삶의 선택을 할 수 있기 때문입니다.
가족과 함께 식사를 하고, 친구와 산책을 하며, 우리가 아끼는 사람들과 연락을 유지하기 위해 노력하는 것만으로도 올해 우리 모두에게 필요한 긍정적인 변화가 될 수 있습니다.
정말로 심장에 건강한 식단을 만드는 것은 무엇일까?
최근 두 가지 영양 연구가 심장 건강에 대한 식단 선택의 영향에 대한 경고를 울리면서 화제가 되었습니다.
진정으로 심장 건강에 좋은 식단의 성분은 무엇이며, 심혈관 질환 위험을 낮추려면 어떤 음식을 피해야 하며 그 이유는 무엇일까요?
이 팟캐스트 에피소드에서는 심장 건강에 좋은 식단 선택과 관련된 이러한 질문과 다른 질문에 대한 답을 찾습니다.
Medical News Today 의 Andrew Nguyen이 그린 그림입니다 .
2024년 4월, 두 가지 영양학 연구가 헤드라인을 장식했는데, 이는 식단이 심혈관 건강에 미치는 중요한 영향을 강조했습니다.
4월 8일 American Journal of Clinical Nutrition 에 게재된 첫 번째 연구는 싱가포르 식품 및 생명공학 혁신 연구소와 싱가포르 과학기술연구청의 연구원들이 수행했습니다.
이 연구는 2형 당뇨병 위험이 있는 성인 89명을 대상으로 진행되었으며 ,
처음에는 놀랍게 들릴 수 있는 결과를 보여주었습니다.
즉, 식물성 고기 대체 식품을 섭취하는 것은 실제 동물성 고기와 비교했을 때 심장 건강에 유의미한 이점을 제공하지 않는다는 것입니다.
두 번째 연구 의 결과는 2024년 4월 초 미국 심장학회 연례 과학 세션 에서 발표되었으며 , 조지아주 애선스에 있는 피드몬트 애선스 지역 병원의 전문가들이 주도했습니다.
3,170명의 참가자의 데이터를 분석했습니다.
이번 연구에서는 이들 중 89%가 미국 심장 협회가 권장하는 '이상적인' 허용량의 두 배 이상을 섭취한 것으로 나타났습니다.
하지만 왜 특정 음식은 식물성이든 아니든 심장에 그렇게 나쁠까요? 소금은 심혈관계에 어떤 영향을 미칠까요? 그리고 식단을 진정으로 심장에 건강하게 만드는 것은 무엇일까요?
이번 In Conversation 에피소드에서는 영국 런던 퀸 메리 대학교의 공중보건학 교수 이자 특별 게스트인 Oyinlola Oyebode 박사와 함께 이러한 질문과 심장 건강에 좋은 식단 팁에 대해 대화를 나눠보겠습니다 .
오예보드는 비전염성 질환의 행동적 위험 요소, 특히 식단과 소외 계층의 건강에 영향을 미치는 문제를 전문으로 다룹니다.
혼자가 아니라 외롭지 않다: 비자발적인 '나만의 시간'을 최대한 활용하는 방법
외로움이 만연하다는 주장이 전 세계 헤드라인에 자주 등장합니다.
이는 COVID-19 팬데믹 동안 더욱 사실이 되었는데, 봉쇄, 격리, 건강 위험으로 인해 사람들이 점점 더 떨어져 지내야 했기 때문입니다.
비자발적인 고립을 어떻게 가치 있는 경험으로
바꿀 수 있을까요?
COVID-19 팬데믹은 건강과 웰빙의 새로운 정상에 대한 기조를 정했습니다.
이 특집 시리즈는 독자들이 정신적, 정서적 건강을 스스로 통제할 수 있도록 돕는 것을 목표로 합니다.
최근 연구와 조사는 모든 사람이 늘 의심해왔던 사실을 확인시켜 주었습니다.
COVID-19 팬데믹이 전 세계 사람들의 정신 건강에 엄청난 영향을 미치고 있다는 것입니다.
수많은 봉쇄, 여행 제한, 그리고 COVID-19를 유발하는 바이러스인 SARS -CoV-2 가 초래하는 건강 위험에
대한 예민한 인식으로 인해 사람들은 그 어느 때보다 더 불안하고 우울하며 고립되었습니다.
Statista가 2021년 2월에 실시한 설문조사 에 따르면 ,
전 세계 많은 국가의 응답자 상당수가 적어도 어느 정도는 외로움을 느낀다고 답했습니다.
2013년 TEDx 강연 에서 시카고 대학의 사회
신경과학자이자 외로움이 개인과 사회에 미치는 영향을 전문으로 연구하는 존 카시오포 교수는 외로움이 왜 그토록 위험한 정신 상태가 될 수 있는지 설명했습니다.
그는 사회적 종의 일원으로서 고립감을 느끼는 것은 위험하며, 우리의 뇌는 자기 보존 모드로 전환됩니다.
라고 말했습니다.
그것은 우리의 생각과 다른 사람에 대한 행동에 원치 않는 알려지지 않은 영향을 가져옵니다.
외로움은 우리 자신과 다른 사람들을 생각하는 방식에 영향을 미칠 뿐만 아니라 신체적 질병 위험에도 명백히 영향을 미칩니다.
2018년의 한 연구에 따르면 외로움은
치매 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났고 , 2020년의 한 연구에서는 외로움을 당뇨병 위험 증가와 연관시켰습니다 .
2020년의 또 다른 연구에서는 흥미로운 발견을 했습니다
. 외로움을 느낄 때 배고픔을 느낄 때 불이 켜지는 뇌 영역이 활성화됩니다.
다시 말해, 우리는 인간과의 접촉에 대한 갈망을 느끼고, 가능하다면 이 필요를 해결하기 위한 조치를 취합니다.
사람들이 외로움을 치유하지 못하면 끔찍한 결과가 초래될 수 있습니다.
2017년에 100개가 넘는 연구를 조사한 두 개의 메타분석 에서 외로움이 비만 과 같은 만성 질환보다 조기 사망의 중요한 위험 요인이라는 강력한 증거가 있다고 주장했습니다 .
이러한 주관적인 경험이 어떻게 신체 건강에 영향을 미치는지는 아직 불분명하지만, 오래된 연구 중 일부는 힌트와 가능한 설명을 제공합니다.
예를 들어, 2015년의 한 연구 에 따르면 만성적인 외로움은 CtrA 라는 유전자의 발현을 유발하는데 , 이로 인해 면역 반응이 바뀌어 신체가 질병에 더 취약해진다고 합니다.
물론, 사람들은 다른 사람들보다 자신만의 시간을 선호하기 때문에 선택에 따라 혼자 있을 수도 있으며, 많은 라이프 코치와 소셜 미디어 인플루언서는 정신적, 신체적 건강을 위해 나만을 위한 시간의 가치를 강조합니다.
하지만 비자발적인 나만의 시간은 어떨까요? COVID-19 팬데믹과 같이 우리가 통제할 수 없는 요인으로 인해 불확실한 기간 동안 혼자 지내게 된다면 어떨까요? 그에 따른 외로움의 부정적인 영향을 어떻게 최소화할 수 있을까요?
이를 알아보기 위해 온라인 상담 서비스 Makin Wellness 의 설립자이자
CEO인 Sara Makin, MSEd., NCC, LPC 와 환경 심리학자이자 웰빙 컨설턴트인 Lee Chambers , M.Sc. MBPs.S.와 이야기를 나누었습니다.
그들은 원치 않는 혼자 있는 시간을 긍정적인 경험으로 바꾸는 방법에 대한 최고의 팁을 제공했습니다.
Chambers는 Medical News Today 와의
인터뷰에서 우리는 삶의 엄청난 속도와 끊임없는 연결성으로 인해 고립과 단절을 만들어내는 것에 대한 조언이 넘쳐나는 사회에 살고 있습니다.
라고 언급했습니다 .
최근의 많은 연구에서는 현대 도구 , 특히 소셜 미디어 와의 관계를 살펴보고 의문을 제기하면서 소셜 미디어 가 양날의 검이 될 수 있다고 시사했습니다.
소셜 미디어는 연결을 목표로 하지만 고립된 경험이 될 수도 있습니다.
그래서 우리의 빠른 속도의 현대적 라이프스타일에서 벗어나는 것에 대한 온라인 조언이 그렇게 많은 것입니다.
그러나 챔버스는 웰빙을 위해 연결 해제하고 혼자서 양질의 시간을 보내는 것에 대한 조언은 사람들이 사회적 연결에서 혜택을 얻는다는 필수적인
고려 사항을 때때로 생략할 수 있다고 지적했습니다.
이 느리고 자극이 적은 환경과 라이프스타일을 개발할 공간을 찾는 데는 진정한 가치가 있지만, 특히 제한이 있는 경우(COVID-19 팬데믹의 맥락에서처럼) 사회적 복지 측면을 더 넓은 그림의 일부로 고려하는 것을 잊지 않는 것이 매우 중요합니다.
라고 그는
우리에게 말했습니다.
그는 긍정적인 혼자만의 시간 경험을 기르기 위해서는 외로움이 무엇인지, 그리고 우리가 통제할 수 있는 어떤 요소들이 기분에 영향을 미칠 수 있는지 이해하는 것이 중요하다고 설명했습니다.
“사회적 고립과 외로움은 때때로 같은 것으로 오해받습니다.
둘은 관련이 있으며, 사회적 고립이 협상 불가능한 경우, 그 영향에 대처하는 것이 가장 중요합니다.
첫째, 도전적이기는 하지만 건강의 기본에 집중하는 것은 전반적인 기분에 상당한 영향을 미칩니다.
충분한 수면, 신체 활동 및 운동, 영양가 있는 식단 유지는 모두 긍정적인 기반을 만드는 데 도움이 되며, 즐겁고 제한이 없는 활동에 참여하는 것도 마찬가지입니다.
챔버스에 따르면, 혼자 있는 시간을 선택하지 않고 인간적인 접촉을 보장하려면 두 가지가 중요합니다.
의사소통의 의도성과 열린 대화입니다.
의도적인 방식으로 이용 가능한 방법을 통해 다른 사람과 소통하면 보호적인 긍정 공명의 요소를 생성할 수 있습니다.
신뢰할 수 있는 사람과 자신의 감정에 대해 이야기하고, 참신함과 사회적 기회를 위해 새로운 것을 시작하는 것을 고려하고, 심지어 무언가를 배우는 것을 고려하는 것도 유익하며, 그 과정에서 지적 웰빙을 향상시킵니다.
학습이 협력적일 수 있다면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.– 리 챔버스
챔버스는 영양가 있는 식단 따르기 , 좋은 수면 취하기 , 운동하기 등 우리가 통제할 수 있는 생활 방식 요인에 집중하면 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 언급했습니다.
사라 마킨은 또한 우리가 혼자일 때 최대한의 효과를 얻기 위해 우리가 통제할 수 있는 일에 대해 행동할 것을 제안했습니다.
고립과 외로움은 종종 우울증 으로 이어진다 . 우리가 의도치
않게 고립되고 우울할 때, 우리 주변의 것들이 통제 불능인 것처럼 느껴질 수 있다.
우리는 우리의 상황을 되새길 수 있고, 이는 우리의 상황을 더 악화시킬 수 있다.
연구 결과에 따르면, 자신의 상황과 환경을 통제할 수 있다고
느끼는 사람들은 행복감이 더 높은 경향이 있으며, 이는 역경에 직면했을 때 회복력이 더 강하다는 것을 보여줍니다.
그렇기 때문에 봉쇄 상황과 같이 우리가 통제할 수 없는 상황에서는 우리가 통제할 수 있는 일에 대해 행동하는 것이 중요합니다.
심지어 우리 집 주변에서 가구를 옮기거나 침실을 다시 장식하는 기본적인 행위조차도 우리에게 직접적인 환경에 대한 통제감을 주어 도움이 될 수 있습니다.
외로운 사람들에게 환경을 제어하는 것은 힘을 얻는 것처럼 느껴질 수 있으며, 특히 인지적으로 덜 힘들고 더 개방적이 되도록 공간을 정리하는 것이 그렇습니다.
– 리 챔버스
우리가 고립되고 외로움을 느낄 때, 그러한 감정을 좀 더 긍정적인 경험으로 바꾸기 위해 시도할 수 있는 몇 가지 방법이 있다고 마킨은 말했습니다.
도움이 될 수 있는 한 가지 아이디어는 매일 일정이나 일상을 정하는 것일 수 있다고 그녀는 말했습니다.
이는 안정감 과 전반적인 통제력을 제공할 것입니다.
챔버스와 마찬가지로 그녀는 또한 우리가 사랑하고 신뢰하는 사람들과 의도적으로 소통하는 것을 제안했습니다.
비디오 채팅, 전화 통화 또는 문자 메시지를 통해 사랑하는 사람과 연락을 유지하세요. 그녀는 조언했습니다.
우리는 사랑하는 사람과 연락을 유지할 수 있는 모든 기술적 방법을 활용해야 합니다.
그러나 동시에 마킨은 소셜 미디어에 소비하는 시간을 제한할 것을 제안했습니다.
소셜 미디어는 우리의 사회적 연결 감각을 개선하기보다는 오히려 우리를 더욱 소외시킬 수 있습니다.
소셜 미디어에 소비하는 시간을 제한하세요. 네, 우리는 스크롤하고 다른 사람들이 무엇을 하고 있는지 따라잡을 수 있는 무한한 시간을 가질 수 있습니다.
그러나 이것이 너무 많으면 실제로 외로움과 고립감이 더 심해질 수 있습니다.
다른 사람들이 연결되어 있는 것을 보면 현재 상황에 대해 더 나쁘게 느낄 수 있기 때문입니다.
권장되는 소셜 미디어 사용 [양]은 일반적으로 하루에 30~60분입니다.
챔버스는 동의했다.
기술은 종종 외로움에 대한 해결책으로 선전되지만, 그 자체로는 사용에 따라 외로움을 증폭시키는 요인이 될 수 있습니다.
그는 MNT 에 말했다 .
소셜 미디어는 연결을 위한 좋은 도구가 될 수 있지만, 절약하고 의도적으로 사용해야만이라고 그는 다시 한번 경고했습니다.
그는 [중요한] 휴식을 취하면서 주의 깊게 사용하면 과도하게 자극받지 않도록 하고, 마음이 재생되도록 하는 데 도움이
됩니다라고 설명했습니다.
마킨에 따르면, 외로움에서 벗어나기 위한 좋은 방법은 우리가 즐기는 활동에 참여하는 것입니다.
즉, 기존 취미를 활용하거나 기쁨 수준을 높일 수 있는 새로운 관심사를 찾는 것입니다.
연구에 따르면 즐거운 오락거리 몇 가지가 신체적, 정신적 건강에
도움이 됩니다.
원예 , 음악 감상 , 독서는 모두 전반적인 웰빙 수준을 높이는 데 도움이 됩니다.
마킨과 챔버스는 모두 자연 속에서 시간을 보내는 것을 제안했는데, 다양한 연구에 따르면 이는 정신 건강에 상당한 이점을 가져다줍니다.
2021년 1월의 한 연구에 따르면 자연 속에서 시간을 보내는 것이 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 , 2019년의 연구에서는 단순히 녹지 공간을 보는 것, 예를 들어 창문에서 가까운 공원이나 정원을 감상하는 것만으로도 건강에 해로운 간식, 술, 담배 등에 대한 갈망이 줄어들거나 덜 강렬 해지는 것과 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다 .
2019년의 또 다른 연구에 따르면 일주일에 2시간 만 야외에서
시간을 보내도 자기 보고에 따른 웰빙 수준이 더 높아지는 것으로 나타났습니다.
신선한 공기를 마시고 자연과 교감하세요. 가능하다면 하루 종일 밖으로 나가보세요. 뒷마당을 산책하거나 현관에 앉아 있는 것도 좋습니다.
신선한 공기는 우리에게 좋고, 햇빛은 우리에게 비타민 D를 제공하여 우울증을 완화합니다.
라고 마킨은 말했습니다.
챔버스는 또한 평화로운 야외 공간에서 시간을 보내는 것의 이점을 강조했습니다.
자연과 가까이 접촉하고, 자연과 연결될 수 있는 장소는 아무리 작더라도 상당한 이점을 가져올 수 있으며, 특히 걷기와 같은 움직임과 결합될 때 그렇습니다.
생성되는 경외감과 훨씬 더 크고 연결된 무언가의 일부가 된다는 느낌은 현대 생활의 도전으로부터 벗어나는 진정한 강장제가 될 수 있습니다.
챔버스와 마킨은 둘 다 혼자 있는 것에 대한 생각 방식을 바꾸려는 노력이 외로움을 없애는 데 큰 도움이 될 수 있다고 말했습니다.
외로움과 고립에 대한 관점을 부정적에서 긍정적으로 바꾸는 방법을 스스로 배우세요. 마킨이 조언했습니다.
예를 들어, 집에 없을 때는 매우 바쁜 삶을 살면서 너무 활동적이어서 스스로를 돌아보고 기분을 확인할 시간이 없습니다.
이것은 우리
자신과 시간을 보내고 현재 순간을 즐기는 연습을 할 수 있는 좋은 기회입니다.
이것은 말하기는 쉽지만 실천하기는 어렵습니다.
특히 혼자 있는 시간이 선택에 의해 발생하지 않는 경우 더욱 그렇습니다.
그러나 기존 연구에 따르면
원치 않는 외로움의 경험을 다시 쓰고 다른 관점에서 보려고 하면 정신에 미치는 부정적인 영향이 줄어든다는 것이 밝혀졌습니다.
우리는 혼자라는 사실을 받아들이고 그 경험을 최대한 활용할 방법을 생각해 보는 것은 외로움을 평온함으로 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
챔버스는 원치 않는 맥락이 언제 끝날지 명확한 시점이 없을 때는 항상 어려움이 따르고, 명확성과 고정관념이 부족하면 알 수 없는 것처럼 느껴져 무력감을 느끼게 됩니다.
라고 말했습니다.
그러나 엄격한 시간 척도가 없음에도 불구하고, 그 기간이 유연하고 우리의 직접적인 통제를 벗어난다는 것을 수용할 수 있는 장소를 찾는 것은 여정에서 긍정적인 단계를 보장하고, 날씨처럼 변하고 통제를 벗어난다는 느낌을 갖는 데 도움이 됩니다.
또한 우리가 통제할 수 있는 것들을 보고, 소유권을 갖고, 변화를 탐색하는 데 이를 사용하여 힘을 얻는 데 도움이 됩니다.– 리 챔버스
더욱 평화로운 사고방식으로의 전환을 돕기 위해 챔버는 반추하는 생각 과 다른 도움이 되지 않는 정신적 패턴을 찾아
그것이 우리의 웰빙을 방해하는 장애물이라는 것을 인정하라고 조언했습니다.
챔버스는 우리 모두는 불확실성에 대한 내성이 다르지만, 비생산적인 걱정을 파악하고 정신을 집중하여 순간순간을 신체적, 정신적으로 느껴야 합니다.
라고 말했습니다.
그러나 때로는 아무리 노력해도 외로움이 압도적일 수 있습니다.
그런 일이 발생하면 그것을 인정하고 우리가 이용할 수 있는 수단을 통해 지원을 구하는 것이 중요합니다.
봉쇄나 자가 격리 상황에서도 상담사나 심리치료사가 제공하는 것과 같은 전문적인 지원을 받을 수 있는 방법이 여전히 있습니다.
온라인에는 많은 정신 건강 지원 및 치료 옵션이 있으며, 그 중 일부는 무료입니다 . Makin은 다음을 강력히 권장합니다.
“필요하다면 정신 건강 전문가와 연결하세요. 편안하고 안전한 집에서 나가지 않고도 텔레헬스 및 텔레멘탈 서비스를 받을 수 있는 옵션이 많이 있습니다.
마지막으로, 외로움에 대처하는 가장 중요한 단계는 Chambers가 MNT 에 강조했듯이 “자신에게 친절하고 연민을 베풀고 수용을 찾는 것입니다.
이것들은 “모두 외로움을 더 행복한 경험으로 전환하는 데 역할을 하며, 보다 긍정적이고 사회적으로 연결된 미래로 나아갈 수 있는 길을 제공합니다.
우리는 정말로 '죽음의 신'을 따돌릴 수 있을까?
프로 스프린트나 장거리 달리기와 같이 인체에 많은 스트레스를 주는 것이 수명에 영향을 미칠까요? 너무 많은 운동이나 너무 강렬한 운동이란 게 있을까요? 이 팟캐스트 에피소드는 극단적인 운동이 우리의 수명을 연장할 수 있을까?라는 질문에 대한 답을 찾는 것을 목표로 합니다.
| Medical News Today의 Andrew Nguyen이 그린 그림
모든 것을 적당히, 또는 고대 그리스 속담처럼 판 메트론 아리스톤. 그리고 건강 문제에 관해서는 비슷한 철학이 종종 최고의 전략으로 선전됩니다.
영양이든 운동이든 말입니다.
점점 더 많은 연구에서 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.
이번 In Conversation 에피소드에서는 극한 운동과 장수에 대한 모든 것에 초점을 맞춥니다.
엘리트 러너 그룹이 일반 인구보다 평균 5년 더 오래 살 수 있다는 최근 연구 결과를 바탕으로 Medical News Today 편집자 Maria Cohut과 Yasemin Nicola Sakay는 심장학 전문가와 함께 4분 마일 달리기와 같은 더 극단적인 운동이 장수에
미치는 영향의 생물학적 메커니즘에 대해 논의합니다.
대화에 참여한 사람은 영국 예방 심장병학회(EAPC) 회장이자, 세인트
조지 런던대학교의 심장학과 교수, 세인트 조지 대학 병원 National Health Service Foundation Trust의 명예 심장내과 전문의, 그리고 영국 클리블랜드 클리닉 런던의 심장내과 전문의인 마이클 파파다키스 박사(MD, MRCP)입니다.
파파다키스는 달리기와 비슷한 형태의 프로 운동 선수의 잠재적인 건강 위험과 이점에 대해 논의하면서, 일상생활에 더 많은 신체 활동을 통합하는 방법에 대한 따르기 쉬운 조언을 공유합니다.
우정의 건강상 이점은 무엇인가요?
대부분의 사람들에게 우정은 삶의 중요한 부분을 형성합니다.
경험을 공유하는 것은 인간으로서의 일부입니다.
그리고 많은 연구에 따르면 외로움은 우리의 웰빙에 부정적인 영향을 미칩니다.
우정은 정신 건강에 긍정적인
영향을 미치지만 신체적 이점도 있을 수 있을까요? Medical News Today는 증거를 살펴보고 전문가와 대화하여 우정이 우리의 건강과 웰빙에 좋은 이유를 알아봅니다.
우리는 항상 사교적일 필요는 없습니다.
때로는 우리만의 공간을 즐길 필요도 있습니다.
그러나 모든 사람에게는 사회적 상호 작용이 필요합니다.
그래서 사람들은 친구를 사귀고 그 우정을 유지하기 위해 노력합니다.
그리고 양질의 우정은 관련된 모든 사람에게 이롭습니다.
인간은 사회적인 종입니다.
초기부터 개인은
우리는 이것에 혼자가 아닙니다.
동물 간의 우정이 의인화 라는 비난을 받았지만 , 최근
연구 결과에 따르면 일부 동물도 인간의 우정처럼 장기적이고 안정적인 관계를 형성한다는 사실이 밝혀졌습니다.
물론 모든 동물이 그런 우정을 가지고 있는 것은 아닙니다.
우리가 아는 한, 그런 우정은 다음과 같은 동물에게만 국한됩니다.
우정의 기본은 서로를 소중히 여기는 것입니다.
각 개인은 다른 개인에게 가치 있는 것을 제공합니다.
인간으로서 우리는 온갖 이유로 다른 사람을 소중히 여깁니다.
그들은 우리와 같은 것을 좋아할 수도 있고, 비슷한 정치적 견해를 가질 수도 있고, 어쩌면 일이나 집안일을 도와줄 수도 있습니다.
일단 우리가 누군가를 소중히 여긴다면, 대부분의 경우 우리는 그 우정을 유지하기 위해 노력합니다.
Medical News Today 와의 인터뷰에서
캘리포니아 주 산타모니카에 있는 Providence Saint John's Health Center의 Pacific Neuroscience Institute에서 노인의 인지 건강 책임자이자 노인의학과 의사인 Scott Kaiser 박사는 인류의 진화에서 우정의 역할에 대해 다음과 같이 말했습니다.
연구에 따르면 진화는 사회적 상호 작용과 네트워크가 사람들의 생존에 중요한 역할을 하는 사회적 연결을 증가시키는 방향으로 지속적으로 선택되어 왔습니다.
이 프레임워크에 따르면 우리 조상은 안전하고 보호받는다고 느끼기 위해 함께 일하고, 음식을 공유하고, 그렇지 않으면 서로를 돕는 등 사회적 연결을 형성했습니다.
인간은 연결되도록 하드와이어되어 있으며 사회적 연결은 건강과 웰빙의 필수적인 부분입니다.
우리는 생존하고 번창하기 위해 음식, 물, 산소가 필요한 것처럼 사회적 연결이 필요합니다.
라고 Kaiser 박사는 말했습니다.
어린 시절에는 우리 대부분이 친구를 사귀는 것이 쉽다고 생각
하지만, 성인은 더 어려울 수 있습니다.
좋은 소식은 어린 시절 우정의 이점이 성인이 되어서도 우리와 함께한다는 것입니다.
한 연구 에서는
32세가 된 소년들을 추적 조사했습니다.
어린 시절에 친구가 많았다고 보고한 소년들은 사교성이 떨어지는 소년들보다 혈압이 낮았고 건강한 체중을 유지할 가능성이 더 높았습니다.
그리고 우리에게 좋은 것은 가까운 우정뿐만이 아닙니다.
모든 연령대의 사람들은 모든 유형의 사회적 상호 작용에서 이익을 얻습니다.
A
에 따르면
연구 결과에 따르면 외로움은 우울증 , 성격 장애 , 알코올 사용 및 수면 장애와 같은 많은 정신 질환으로 이어질 수 있으며 심지어 신체 건강 문제를 일으킬 수도 있다고 합니다.
그렇다면 사교 활동이 정신 건강 장애 로부터 보호하는 데 도움이 될까요 ? 심리학자이자 Essentialise Workplace Wellbeing의 설립자 인 Lee Chambers가 MNT 에 말했듯 이 거의 확실합니다 .
그는 친구가 있는 것은 외로움의 영향으로부터 우리를 보호할 수 있는 잠재력이 있으며, 효과적인 우정은 외로움의 부정적인 영향으로부터 우리를 완충할 수 있습니다.
라고
말했습니다.
하지만 효과적인 우정이란 무엇일까요?
효과적인 우정은 강한 동료의식을 제공하고, 외로움을 완화하며, 삶의 만족과 자존감을 높이는 데 도움이 됩니다.
그리고 거기에는
그래서 우정은 향상됩니다.
사회적 상호작용의 부족은 우리의 정신 건강에만 영향을 미치는 것이 아닙니다.
사회적 고립과 외로움은 비만, 신체 활동 부족, 하루 15개비의 담배를 피우는 것과 같은 수준의 부정적인 건강 영향을 미치며, 치매 위험이 약 50% 증가합니다.
누군가와 잠시라도 [연결]하는 것만으로도 - 짧은 전화 통화를 통해서라도 - 외로움, 불안, 우울증을 줄이고 뇌를 보호하는 이점을 얻을 수 있습니다.– 스콧 카이저 박사
2010년 148개 연구에 대한 메타 분석 (총 308,849명의 데이터를
살펴봄) 결과, 사회적 관계가 강한 참가자는 사회적 관계가 없는 참가자보다 평균 7.5년 동안 생존 확률이 50% 더 높은 것으로 나타났습니다.
이 연구는 [사회적 관계 기반 개입은 삶의 질뿐만 아니라 생존도 향상시킬 수 있는 중요한 기회라고 결론지었습니다.
챔버스는 동의했다:
연구에 따르면 강력한 우정은 허리 둘레, 혈압, 염증 수치를 포함한 장기적으로 건강에 해로운 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
정서적 지원은 여기에서 큰 역할을 하는데, 누군가의 말을 경청하고, 감정을 확인하고, 긍정적인 방해가 되는 것은 현대 생활에서 중요한 구조이며, 건강한 행동을 채택하고 건강 결과를 개선하도록 격려하고 지원하는 것과 함께 말입니다.
그러한 지원과 격려는 운동을 좋아하는 사람에게도 도움이 될 수 있습니다.
2017년 의대생을 대상으로 한 연구 에 따르면 주간 그룹 운동 수업을 수강한 사람은 같은 양의 운동만 한 사람보다 스트레스 수준이 상당히 낮았습니다.
그래서 모든 증거는 사회화가 우리의 정신적, 신체적 건강에 모두 이롭다는 것을 시사합니다.
하지만 왜? 핵심은 옥시토신일 수 있습니다.
옥시토신은 시상하부에서 생성되는 호르몬이자 신경전달물질입니다.
출산과 수유에 관여하지만 공감과도 관련이 있습니다.
하지만 옥시토신은 왜 신체적 이점이 있을까요? 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔에 미치는 영향 때문일 가능성이 큽니다.
연구 에 참여한 참가자 중 옥시토신을 비강으로 투여받은 사람은 대중 연설의 스트레스에 노출되었을 때 위약을 투여받은 사람보다 코르티솔 수치가 낮았습니다 .
부신은 사람이 스트레스를 받을 때 코르티솔을 방출합니다.
이는 비상 상황에서는 행동에 대비할 수 있으므로 좋지만 장기적으로 발생하면 나쁩니다.
무엇보다도 장기간
코르티솔 수치가 높으면 고혈압, 2형 당뇨병, 피로가 발생할 수 있습니다 .
따라서 코르티솔 수치를 낮추는 것이 좋은 생각입니다.
여기서 사회화가 시작됩니다.
우리가 편안할 때
연결은 중요하지만, 단순히 숫자에 대한 것이 아닙니다.
좋아하는 소셜 미디어 플랫폼이나 현실 세계에서 가능한 한 많은 친구를 모으는 것이 아니라, 그러한 연결의 질과 의미 있고 지지적인 관계의 귀중한 혜택을 즐기는 것입니다.– 스콧 카이저 박사
우리는 모두 자신만의 시간을 즐기고, 어떤 우정 관계는 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 수도 있지만, 서로 지지해주는 관계가 우리에게 도움이 된다는 증거가 많이 있습니다.
그러니 우리 중에 외로운 사람이라 할지라도 밖으로 나가서 사람들과 교류하면 더 행복하고 건강해질 수 있고, 심지어 더 오래 살 수도 있다는 사실을 알아야 합니다.
운동이 장수하고 건강한 삶을 사는 데 중요한 이유
더 오래 건강한 삶을 살기 위해 무엇을 해야 할까요? 연구에 따르면 우리의 수명과 건강 수명을 효과적으로 연장할 수 있는 몇 가지 라이프스타일 개입이 있습니다.
그 중 하나는 운동이지만, 어떤 종류이고, 어떤 조합으로
해야 하며, 왜 우리의 수명을 늘리는 데 도움이 될까요? 최신 팟캐스트 에피소드에서 알아보세요.
인류는 태초부터 은유적으로 말해 젊음의 샘으로 이어지는 길을 찾아왔습니다.
즉, 더 길고 건강한 삶을 보장하는 방법을 찾고 있는 것입니다.
그리고 우리는 아직 100년 이상 수명을 연장하는 기적의 약이나 기술의 혜택을 받지 못할 수도 있지만, 최근의 많은 연구에서는 간단하고 달성 가능한 생활 방식의 변화가 우리가 더 오래 건강을 유지하고 조기 사망 위험을 줄이는 데 도움이
될 수 있다는 개념을 뒷받침하는 강력한 증거를 제공했습니다.
연구 결과는 다음과 같습니다.
이러한 습관은 식단, 건강한 체중 유지, 흡연 금지, 양호한 수면 위생 유지, 콜레스테롤, 혈당, 혈압 관리와 관련이 있으며, 가장 중요한 것은 신체 활동을 유지하는 것입니다.
In Conversation 팟캐스트 의 최신 회차에서 Medical News Today는 Borja del Pozo Cruz 박사 와 Edwina(Eddie) Brocklesby 박사 와의 대화를 통해 운동과 장수하고 건강한 삶 사이의 연관성을 탐구합니다 .
델 포조 크루즈 박사는 스페인 카디스 대학의 응용 건강 과학 부문의 수석 연구원이며, 덴마크 남부 대학 의 스포츠 과학 및 임상 생체 역학 부문에서 조교수로 재직하고 있습니다 .
델 포조 크루즈 박사는 다른 연구자들과 협력하여 다양한 운동 형태와 다양한 원인으로 인한 사망 위험 사이의 연관성을 탐구하는 다양한 연구를 수행했습니다.
브록스비 박사는 아이언 그랜이라는 별명으로 명성을 얻었습니다.
72세의 나이에 그녀는 아이언맨 트라이애슬론을 완주한 가장 나이 많은 영국 여성이었습니다.
그녀는 또한 평생 건강을 증진하는 비영리 단체인 실버핏 의 창립자이자 CEO입니다 .
JAMA Internal Medicine 에 발표된 연구 에 따르면 2023년 8월, 델 포조 크루즈 박사와 그의 동료들은 중간 기간인 10년간 추적 조사한 500,705명의 참가자의 데이터를 분석하여 다양한 운동 형태가
개인의 사망 위험과 어떤 관련이 있는지 알아보았습니다.
이 연구에서는 걷기나 가벼운 자전거 타기와 같은 적당한 유산소 운동, 달리기와 같은 고강도 유산소 운동, 그리고 역도와 같은 근력 운동 의 효과를 살펴보았습니다 .
연구 결과에 따르면, 이 모든 형태의 운동을 균형 있게 결합하는 것이 사망 위험을 줄이는 데 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.
더 구체적으로, 일주일에 약 75분의 중등도 유산소 운동과 150분 이상의 격렬한 운동, 그리고 최소 두 번의 근력 운동을 병행하는 것은 사망률을 낮추는 것으로 나타났습니다.
특히 심혈관 질환과 관련된 사망 위험을 줄이는 데 있어서 델 포조 크루즈 박사와 그의 협력자들은 최소 150~225분의 중등도 신체 활동과 약 75분의 격렬한 운동을 결합하고, 주당 2회 이상의 근력 운동을 제안했습니다.
에디라는 애칭을 가진 브록스비 박사는 다양한 운동 형태를 결합하는 것의 중요성을 보여주는 사례입니다.
실제로, 트라이애슬론(수영, 사이클, 달리기에 참여하는 지구력 멀티스포츠 레이스)에 참가하고 훈련하려면 적당한 강도의 운동과 격렬한 운동, 그리고
근력 운동의 균형 잡힌 식단을 달성해야 합니다.
하지만 운동을 거의 하지 않는 사람들은 어떨까요? 건강에 가장 큰 위협이 되는 일부 질환을 물리치는 데 도움이 될 수 있는 최소한의 운동량은 얼마일까요?
델 포조 크루즈 박사와 그의 팀은 이 질문에 대한 답을 찾았을 수도 있습니다.
2022년 12월, 그들은 European Heart Journal 에 이전 연구 에 대한 결과를 발표했습니다 .
이 연구에 따르면 하루에 단 2분 동안만 격렬한 운동을 하면 암이나 심혈관 질환과 관련된 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
연구자들은 격렬한 운동을 한 번도 하지 않은 연구 참여자는 5년 이내에 사망할 위험이 4%였지만, 주당 10분 미만의 격렬한 활동을 도입하면 이 위험이 절반으로 줄었다는 것을 발견했습니다.
게다가 주당 최소 60분 운동을 한 사람들의 사망 위험은 다시 절반으로 줄었습니다.
델 포조 크루즈 박사는 우리의 팟캐스트에서 어떤 형태의 운동이든 거의 모든 양의 운동이 전혀 하지 않는 것보다 낫다고 강조했는데, 이는 어떤 활동이든 앉아서만 생활하는 것보다 심장 건강에 더 좋다는 새로운 연구 에서도 뒷받침되었습니다 .
그러나 그는 여가 활동으로 하는 운동과 달리 집안일이나 직무와 관련된 신체 활동은 때로는 도움이 되기보다 해로울 수 있다고 경고했습니다.
그의 아이디어는 최근에 발표된 연구 에 의해 뒷받침되는데 , 이 연구에서는 신체적으로 힘든 직업과 인지 장애의 높은 위험 사이에 연관성이 있음을 발견했습니다.
이 연구에서 언급된 집중적인 신체 활동과 관련된 가장 일반적인 직업은 간호 및 치료, 소매, 농업 분야로, 이러한 직업의 사람들은 서서 일하는 시간이 많고 스트레스가 많은 상황에 대처해야 하는 경우가 많습니다.
모든 형태의 운동은 건강에 도움이 될 수 있지만, 직장 환경에서의 격렬하거나 집중적인 신체 활동은 다양한 건강 문제의 위험을 더욱 증폭시킬 수 있습니다.
그리고 여가를 위한 운동조차도 관절 건강과 같은 신체 건강의 측면에 영향을 미칠 수 있으며, 특히 나중에 더 그렇습니다.
우리의 팟캐스트에서 del Pozo Cruz 박사와 Eddie는 모두 신뢰할 수 있는 의료 서비스 제공자와 상담하는 것의 중요성을 강조했습니다.
의료
서비스 제공자는 개인별로 참여할 수 있는 최상의 운동 형태에 대해 조언할 수 있습니다.
다양한 운동 형태가 장수에 어떻게 도움이 될 수 있는지 자세히 알아보고, 에드위나가 철의 할머니가 된 사연을 들어보려면 아래에서 전체 팟캐스트 에피소드를 듣거나 선호하는 스트리밍 플랫폼에서 들어보세요.