당신이 먹는 견과류, 또는 먹지 않는 견과류가 더 나은 건강을 위한 열쇠가 될 수 있다고 말씀드리면 어떨까요?
우리는 이전 기사 에서 매일 소량의 견과류를 섭취하면 놀라운 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 사실을 살펴보았습니다 .
- 조기사망률 17% 감소
- 암 위험 18 % 감소
- 당뇨병 발병 위험 25% 감소
- 더 나은 뇌 건강
- 더욱 향상된 생식력 .
증거는 분명합니다.
견과류는 강력한 효과를 가지고 있습니다.
하지만 모든 견과류가 다 똑같은 것은 아닙니다.
일부는 단백질의 원동력이고, 다른 일부는 지방 폭탄입니다.
일부는 오메가 지방의 균형을 맞추는 데 도움이 되고, 다른 일부는 잘못된 방향으로 기울일 수 있습니다.
목표에 맞는 올바른 견과류를 선택하는 것은 해당 작업에 완벽한 도구를 갖는 것과 같습니다.
엄청난 차이를 만들어냅니다.
인정하건대, 저는 연구에 뛰어들기 전까지는 견과류를 많이 먹지 않았습니다.
많은 사람들처럼 저도 의심이 들었습니다.
- 칼로리가 높지 않나요?
- 이걸 먹으면 체중이 늘어날까요?
- 콜레스테롤에 영향을 미치지 않을까요?
- 제공하는 기능에 비해 가격이 너무 비싼 게 아닌가?
익숙한 내용인가요?
이 글에서는 겉으로 드러나는 것에서 벗어나 견과류의 영양학적 핵심에 대해 깊이 알아보겠습니다.
- 어떤 것이 당신의 목표에 가장 잘 맞습니까?
- 어떤 음식을 아껴서 먹어야 할까요?
- 어떻게 하면 비용을 들이지 않고도 혜택을 극대화할 수 있을까요?
견과류에 대한 진실을 밝혀낼 준비가 되었다면, 시작해 보겠습니다.
일반적인 관심사인 칼로리 부터 시작해 보겠습니다 .
견과류는 의심할 여지 없이 칼로리가 높고, 체중을 관리하는 사람들에게는 위험 신호처럼 느껴질 수 있습니다.
하지만 이것이 걱정할 일인가요? 아니면 견과류의 영양가가 라벨에 적힌 수치보다 더 높은가요?
칼로리
제가 견과류에 대해 주저하게 만든 첫 번째 것 중 하나는 칼로리 함량이었습니다.
자세히 살펴보면 대부분 견과류는 좁은 범위에 속합니다.
- 대부분의 견과류는 28g(1온스) 당 150~200kcal을 함유하고 있으나 밤이나 도토리와 같이 칼로리가 낮은 견과류는 예외입니다.
- 칼로리 함량만으로는 모든 것을 알 수 없습니다.
연구에 따르면 견과류 칼로리의 5~25%는 소화가 불완전해서 흡수되지 않습니다.
즉, 포장에 적힌 것보다 칼로리를 적게 섭취하고 있을 가능성이 큽니다. - 전문가의 팁: 견과류를 다지거나 갈면 더 많은 칼로리를 흡수하게 됩니다.
목표에 따라 이 점을 염두에 두세요.
결론 : 칼로리 걱정 때문에 견과류의 건강상의 이점을 얻는 것을 멈추지 마세요. 최고의 이점을 가져다주는 15g(반온스) 한 줌은 75~100kcal을 제공합니다.
탄수화물
탄수화물 섭취량에 주의하고 있다면 어떤 종류의 견과류를 선택하느냐가 더 중요합니다.
하지만 탄수화물 함량이 높은 견과류는 여러분의 관심사가 아닐 가능성이 큽니다.
- 밤과 도토리는 탄수화물 함량이 상당히 높습니다.
하지만 걱정하지 마세요. 이것들은 복합 탄수화물이지 달콤한 간식에서 찾을 수 있는 정제된 탄수화물이 아닙니다. - 그 밖의 대부분 의 견과류는 탄수화물 함량이 낮아 저탄수화물 다이어트나 케토제닉 다이어트에 좋은 선택입니다.
결론: 탄수화물을 줄이려면 도토리와 밤을 피하세요. 하지만 건강한 에너지 탄수화물을 원한다면 밤과 도토리가 제격입니다.
단백질
우리 중 많은 사람들에게 견과류의 단백질은 가장 큰 매력 중 하나입니다.
그러나 그래프에서 알 수 있듯이 모든 견과류가 똑같이 좋은 것은 아닙니다.
| 데이터: USDA | 이미지: 저자 + Adobe stock
- 땅콩은 28g(1온스)당 7g의 단백질을 함유하고 있어 단백질 함량이 가장 높습니다 .
- 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛, 호두, 헤이즐넛, 브라질너트와 같은 중간 가격대의 견과류는 1회 제공량당 4~6g을 제공합니다 .
- 피칸, 도토리, 마카다미아, 밤과 같은 저단백질 옵션은 1회 제공량당 2~3g을 제공합니다 .
땅콩은 엄밀히 말하면 견과류는 아니지만(완두콩과 콩과 같은 콩류입니다) 견과류와 유사하고 우리가 땅콩을 매우 많이 먹는다는 사실 때문에 이 분석에 땅콩도 포함시켰습니다.
결론: 단백질이 우선순위라면 땅콩, 아몬드, 피스타치오가 가장 좋습니다.
지방: 친구인가 적인가
논쟁을 불러일으키는 영양소가 하나 있다면, 그것은 지방입니다.
견과류를 먹는 것에 대한 저의 주저는 지방 함량, 특히 오메가-6으로 요약됩니다.
그 우려가 정당한지 살펴보겠습니다.
| 데이터: USDA | 이미지: 저자 + Adobe stock
이 그래프에서는 많은 일이 일어나고 있으니, 이를 자세히 살펴보겠습니다.
총 지방: 걱정할 필요 없음
대부분 견과류는 지방이 많습니다.
무게의 약 50~70%입니다.
하지만 일일 적정 섭취량인 15g에서는 총 지방 함량은 문제가 되지 않습니다.
가장 지방이 많은 마카다미아조차도 건강한 식단에 편안하게 들어맞습니다.
앞서 보았듯이 밤은 거의 전적으로 탄수화물로 구성되어 있어 예외적입니다.
포화지방: 모두 나쁜 것은 아니다
포화지방은 나쁜 평판을 받지만, 견과류와 같은 식물성 포화지방은 동물성 포화지방과 같은 위험을 수반하지 않습니다.
견과류에서 발견되는 적당한 수준은 걱정할 것이 거의 없습니다.
포화지방의 미묘한 차이에 대해 궁금하다면, 이 주제에 대한 자세한 기사를 확인해보세요 .
단일불포화지방: 소홀히 다루어진 지방 슈퍼스타
단일불포화지방(MUFA)은 총 지방 섭취량의 절반 이상을 차지해야 합니다.
사망률이 낮아지는 것과 밀접한 관련이 있기 때문입니다 . 서양식 식단을 먹는 평균적인 사람은 이 양의 절반만 섭취합니다.
견과류는 특히 다음과 같은 단일불포화지방산의 좋은 공급원입니다.
- 마카다미아 너트, 헤이즐넛, 피칸( MUFA 함량 높음 ).
- 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 땅콩( 적당한 MUFA 함량 ).
단일불포화지방산을 무시하는 것이 왜 큰 대가를 치르게 할 수 있는지 알고 싶다면, 여기에서 제 기사를 읽어보세요 .
실천 가능한 요점: 대부분의 사람들은 MUFA가 부족하므로 견과류(특히 마카다미아와 헤이즐넛)를 식단에 추가하면 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있습니다.
오메가-3와 오메가-6: 균형의 중요성
대부분의 사람들은 오메가-3를 생선과 연관시키지만, 오메가-6도 똑같이 중요하며 더 문제가 될 수 있습니다.
오메가-3 지방과 오메가-6 지방은 모두 우리의 웰빙에 필수적이지만, 균형을 이루어야 합니다.
지난 세기 동안 서구식 식단은 오메가-6에 크게 치우쳐 그 비율이 15:1 이상으로 높아진 반면, 우리 조상들은 오메가-6의 비율이 1:1로 유지되었습니다.
이러한 불균형은 다음을 포함한 다양한 만성 질환과 관련이 있습니다 .
- 조기 사망
- 유방암
- 간질, 인지기능 저하 및 치매
- 양극성 장애, 불안 및 임신 관련 우울증
- 비만, 2형 당뇨병 및 염증 관련 질환
견과류는 어디에 들어갈까요?
- 그 중에서도 호두는 상당량의 오메가-3를 함유하고 있어 돋보입니다.
- 그러나 많은 견과류(호두 포함)도 오메가-6 함량이 높습니다.
- 오메가-6가 낮은 옵션으로는 마카다미아와 밤이 있으며, 이는 전반적인 비율을 체크하는 데 도움이 될 수 있습니다.
헤이즐넛, 도토리, 캐슈넛도 오메가-6가 낮은 편입니다.
현재 오메가 비율이 이미 높다면(예: 15:1) 호두를 먹으면 개선될 수 있습니다.
하지만 비율이 이상에 더 가깝다면(예: 3:1) 견과류가 식단의 더 큰 그림에 어떻게 들어맞는지 염두에 두어야 합니다.
오메가-6 함량에도 불구하고 견과류는 명확한 건강상의 이점을 제공합니다.
견과류와 같은 통곡물은 정제된 오일과 포장된 간식과 같은 과도하게 가공된 오메가-6 공급원보다 훨씬 더 나은 선택입니다.
특정 오메가 균형을 목표로 한다면 기름진 생선, 아마씨 또는 치아씨드와 견과류를 함께 섭취해 이상적인 비율을 유지할 수 있습니다.
오메가 균형과 이를 최적화하는 방법에 대해 더 자세히 알아보려면 여기에서 자세한 기사를 읽어보세요 .
결론: 견과류에는 지방이 혼합되어 있지만, 건강에 대한 이점은 지방 프로필에 대한 우려보다 훨씬 큽니다.
적당한 일일 섭취량으로, 전반적인 지방 균형을 유지하면서 모든 이점을 누릴 수 있습니다.
섬 질: 견과류를 사랑하는 또 다른 이유
섬유질을 더 많이 섭취하는 것의 이점은 잘 알려져 있고 광범위합니다.
섬유질은 다음과 같은 데 도움이 됩니다.
- 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 대장암 의 위험을 줄여줍니다 .
- 건강한 장내 미생물군을 지원하세요 .
- 배부르심을 느끼게 하여 건강한 체중을 유지하기가 쉬워 집니다 .
그럼에도 불구하고, 대부분 사람들은 식단에서 충분한 섬유질을 섭취하지 못합니다.
견과류를 섭취하세요. 맛있고 쉽게 격차를 메우는 방법입니다.
| 데이터: USDA | 이미지: 저자 + Adobe stock
그래프에서 알 수 있듯이, 대부분 견과류 28g(1온스)에는 2~3g의 섬유질이 들어 있으며, 이는 하루 권장량 30g의 7~10%에 해당합니다.
- 꾸준한 섭취: 대부분의 견과류는 비슷한 양의 섬유질을 제공하므로, 선호도와 관계없이 신뢰할 수 있는 선택입니다.
- 캐슈넛은 뒤처진다: 캐슈넛은 맛있기는 하지만 다른 견과류보다 섬유질이 약간 적기 때문에 섬유질이 더 풍부한 다른 견과류와 균형을 맞추는 것이 좋다.
- 숨겨진 보석: 섬유질 섭취량을 대폭 늘리고 싶으신가요? 도토리는 놀랍게도 섬유질이 풍부합니다.
하지만 다람쥐 한두 마리와 씨름을 해야 몫을 얻을 수 있습니다!
결론: 하루에 견과류를 한 줌만 더 섭취해도 섬유질 필요량을 크게 줄일 수 있고, 다른 수많은 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.
미량 영양소
단백질, 섬유질, 건강한 지방 외에도 견과류에는 미량 영양소(비타민, 미네랄, 신체가 번창하는 데 필요한 화합물)가 가득 들어 있습니다.
특정 영양 격차를 해소하고자 한다면 견과류는 놀라울 정도로 효과적인 동맹이 될 수 있습니다.
몇 가지 주요 미량 영양소와 어떤 견과류가 이를 가장 잘 제공하는지 살펴보겠습니다.
칼슘
칼슘은 튼튼한 뼈와 이를 위해 필수적이지만, 많은 사람들이 권장 일일 섭취량인 1,000mg에 미치지 못합니다.
유제품이 주요 공급원이지만, 견과류(특히 아몬드)는 훌륭한 대체품입니다.
- 28g(1온스)의 아몬드 에는 약 75mg의 칼슘이 들어 있으며, 이는 모든 견과류 중 가장 높은 수치입니다.
- 다른 견과류는 적은 양이지만, 균형 잡힌 식단의 일부로 여전히 섭취할 수 있습니다.
요점: 유제품을 먹지 않거나 칼슘 섭취량을 늘리고 싶다면, 아몬드는 아주 좋은 선택입니다.
철
철분은 신체 내 산소 운반을 지원합니다.
여성은 특히 충분히 섭취하지 못해 빈혈로 이어질 위험이 있습니다.
남성은 하루에 8mg의 철분을, 여성은 15mg(임신 중에는 거의 두 배)을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 캐슈넛은 28g(1온스) 제공량당 약 2mg의 철분을 함유하고 있어 단연 1위를 차지합니다.
이는 남성의 일일 필요량의 약 1/4, 여성의 경우 1/8에 해당합니다. - 다른 견과류는 일반적으로 1회 제공량당 0.6~1.3mg 사이로 더 적은 양을 제공합니다.
참고사항: 견과류에 함유된 폴리페놀과 같은 성분은 철분 흡수를 감소시킬 수 있으므로, 견과류를 비타민 C가 풍부한 음식(오렌지 주스 한 잔 등)과 함께 섭취하면 생체이용률을 높일 수 있습니다.
테이크어웨이: 철분 보충이 우선순위라면 캐슈넛과 헤이즐넛을 섭취하세요. 오렌지나 감귤 주스와 함께 섭취하세요.
셀렌
셀레늄은 면역 기능, 갑상선 건강, 정자 생성에 필수적이지만 북미, 유럽, 중국의 광대한 지역과 같이 셀레늄이 부족한 토양에서는 셀레늄 결핍이 흔해 전 세계적으로 최대 10억 명이 셀레늄 결핍증에 시달리고 있습니다.
브라질너트 나무는 뿌리가 깊고 셀레늄을 농축하는 놀라운 능력을 가지고 있습니다.
실제로 브라질너트는 셀레늄의 가장 강력한 공급원입니다.
- 브라질너트는 단연 가장 풍부한 영양 공급원으로 , 단 하나의 견과류만으로도 일일 권장량(55마이크로그램)의 100% 이상을 충족합니다.
- 조심하세요 . 셀레늄 독성이 있을 수 있으므로 브라질너트 섭취를 하루에 한 개로 제한하세요.
요점: 브라질너트는 셀레늄 필요량을 충족하는 간편하고 효율적인 방법이지만, 하루에 하나만 섭취하면 됩니다.
아연
아연은 면역, 상처 치유, 그리고 수많은 효소 과정에 필수적입니다.
대부분의 사람들이 충분히 섭취하지만(남성은 11mg, 여성은 8mg), 채식주의자, 비건, 임산부, 위장 문제나 알코올 의존증이 있는 사람과 같은 특정 집단은 결핍 위험이 더 높습니다.
| 데이터: USDA | 이미지: 저자 + Adobe stock
- 캐슈넛은 28g(1온스) 당 약 1.5mg을 함유해 다시 차트 1위를 차지 했습니다.
- 다른 견과류는 아연 함량이 적지만 전체 섭취량에는 여전히 도움이 됩니다.
요점: 아연 결핍 위험이 있는 사람, 특히 채식주의자와 비건에게 캐슈넛은 현명한 선택입니다.
마그네슘
충분한 마그네슘을 섭취하고 있는지 궁금해 본 적이 있을지 의심스럽지만, 조사 에 따르면 미국인의 절반이 마그네슘을 충분히 섭취하지 않는다고 합니다.
위장 질환, 2형 당뇨병, 알코올 의존증, 노인이 특히 위험합니다.
마그네슘은 단백질 합성, 신경 및 근육 기능, 혈압 및 혈당 조절, 에너지 생산을 포함한 신체의 여러 과정에 필수적입니다.
마그네슘을 충분히 섭취하지 않으면 문제가 발생합니다.
- 약 120만 명의 피험자를 대상으로 한 19개 연구에 대한 2021년 메타분석 결과 , 가장 많은 마그네슘을 섭취하는 사람들은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 13% 낮았고, 암으로 인한 사망 위험은 20% 낮은 것으로 나타났습니다 .
- 권장되는 일일 마그네슘 섭취량은 여성의 경우 320mg, 남성의 경우 420mg입니다.
위의 그래프는 캐슈넛이나 아몬드 1온스 가 그 1/4을 제공할 수 있음을 보여줍니다.
브라질너트는 마그네슘이 가장 많지만 셀레늄 함량이 높기 때문에 하루에 하나만 섭취해야 합니다.
테이크어웨이: 마그네슘을 충분히 섭취하지 못할 가능성이 높습니다(최대 50%). 특히 나이가 많거나, 2형 당뇨병이 있거나, 소화기 문제가 있는 경우 더욱 그렇습니다.
이러한 결핍은 조용히 에너지, 근육 기능, 장기적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
매일 견과류 한 줌과 잎이 많은 채소, 통곡물을 섭취하면 수치를 보충하고 심각한 결과의 위험을 줄이는 쉬운 방법입니다.
식물스테롤: 자연의 콜레스테롤 퇴치제
여러분은 식물스테롤에 대해 들어보지 못했을 수도 있지만, 그것은 조용히 기적을 일으키고 있습니다.
그들은 콜레스테롤의 식물성 버전으로, 장에서 흡수를 위해 콜레스테롤과 경쟁합니다.
그 결과? 식물스테롤은 식이성 콜레스테롤이 혈류로 들어가는 것을 막아 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
견과류를 가장 많이 먹는
사람들은 콜레스테롤 수치가 낮습니다 .
환상적인 소식처럼 들리지만, 여기에는 반전이 있습니다.
LDL 콜레스테롤을 낮추는 것이 항상 심장마비나 뇌졸중을 줄이는 것은 아닙니다.
다른 곳에서 논의했듯이 , 콜레스테롤 수치와 심장병의 연관성은 우리가 생각했던 것보다 더 복잡합니다.
그래도 연구에 따르면 견과류는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다 . 연구에 따르면 매일 섭취하는 견과류 1온스(28g)는 LDL 콜레스테롤을 거의 5mg/dL/0.13mmol/l(시작점에
따라 약 5%)만큼 감소시키는 것으로 나타났습니다.
콜레스테롤 감소는 섭취한 견과류의 총량과 관련이 있었습니다.
구체적으로 식물스테롤 함량과는 관련이 없습니다.
그래프에서 알 수 있듯이, 견과류에 함유된 식물 스테롤의 양은 다양하며, 피스타치오의 양이 가장 많습니다.
결론: 견과류는 LDL 콜레스테롤을 확실히 낮추어 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.
식물스테롤이 스타 플레이어인지 아니면 우승 팀의 일부인지는 중요하지 않습니다.
매일 견과류 한 줌을 즐기는 것은 심장에 좋은 선택입니다.
폴리페놀
견과류의 건강상의 이점 중 많은 부분은 폴리페놀에서 비롯된다고 생각됩니다.
폴리페놀은 식물이 수분매개자를 끌어들이고, 곤충과 초식동물이 먹지 못하게 하고, 자외선, 극한의 기온, 가뭄과 같은 스트레스로부터 보호하기 위해 생성하는 화학 물질입니다.
우리는 폴리페놀에서 새로운 건강상의 이점을 끊임없이 배우고 있습니다.
폴리페놀은 강력한 항산화제이자 항염제이며 , 많은 폴리페놀이 항균 작용을 합니다.
일부는 항암 작용을 하며, 레스베라트롤과 같은 다른 것들은 노화를 지연시키는 것으로 여겨지기 때문에 열광적인 추종자를 가지고 있습니다 .
- 폴리페놀은 견과류 껍질에 농축되어 있으므로 일반적으로 껍질이 있는 견과류(예: 호두, 피칸, 피스타치오)나 껍질이 벗겨지지 않은 견과류(예: 아몬드, 땅콩, 헤이즐넛)를 선택하세요.
- 가볍게 가공한 견과류나 생 견과류는 심하게 가공한 견과류보다 폴리페놀을 더 많이 함유하고 있습니다.
요점: 폴리페놀 섭취를 극대화하려면 껍질이 손상되지 않은 가공되지 않고 볶지 않은 견과류를 선택하세요.
견과류가 간식일 뿐만 아니라 영양소의 보고라는 것은 분명합니다.
특정 미량 영양소를 목표로 하든, 전반적인 건강 증진을 원하든, 그에 맞는 견과류가 있습니다.
다음으로, 견과류가 당신의 지갑과 지구에 어떤 영향을 미치는지 생각해 보겠습니다.
견과류의 환경적 영향
개인 건강과 환경 관리의 균형을 맞추는 것은 많은 사람에게 중요한 고려 사항입니다.
그렇다면 견과류는 지구에 미치는 영향에 있어서 어떻게 평가될까요?
물 발자국: 모든 견과류가 동일하게 만들어진 것은 아닙니다
관개로 인한 물은 비로 인한 물보다 환경적 영향에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다.
| 데이터: Vanham et al. 2020 | 이미지: 저자 + Adobe stock
그래프는 다양한 견과류 1kg을 생산하는 데 필요한 물을 보여줍니다.
다음을 구별하는 것이 중요합니다.
- 자연적으로 보충되는 빗물 .
- 관개용수는 유한한 자원에서 끌어올린 물입니다.
이것은 견과류에 대해 무엇을 의미할까?
- 캐슈넛은 엄청난 양의 물이 필요하지만, 대부분 열대 지방(예: 코트디부아르, 베트남, 필리핀)에서 재배되며, 그 지역의 경우 강수량이 대부분의 물을 차지합니다.
- 반면 아몬드와 피스타치오는 종종 관개에 의존하는데, 특히 캘리포니아, 이란, 터키와
같은 건조 지역에서 그렇습니다.
이는 물이 부족한 지역에 추가적인 스트레스를 줍니다.
이러한 수치를 좀 더 이해하기 쉽게 설명하기 위해, 다른 식품에 대한 물 사용량을 살펴보겠습니다 .
- 쇠고기: kg당 550L 관개 + 14,400L 강우
- 닭: 310L 관개 + 3,500L 비/kg
- 계란: 1kg당 244L 관개 + 2,600L 강우
견과류는 관개수 측면에서는 쇠고기와 유리하게 비교되지만, 전체적으로는 닭고기나 감자보다 훨씬 더 많은 물을 사용합니다.
이에 대해 더 자세히 알고 싶으시다면, 여기에서 자세한 기사를 읽어보세요 .
테이크어웨이: 견과류는 물을 많이 필요로 하는 작물이며, 특히 물 부족 지역에서 재배되는 아몬드와 피스타치오가 그렇습니다.
지속 가능성이 우선순위라면 캐슈넛이나 헤이즐넛과 같은 견과류를 고려하세요. 이들은 빗물에 더 많이 의존합니다.
탄소 발자국: 견과류는 잘 견딘다
온실 가스 배출량의 약 25~30%는 우리 음식의 생산과 가공에서 발생합니다.
견과류는 얼마나 기여할까요?
각 점은 다른 추정치를 나타냅니다 | 데이터: Volpe et al., Food Footprint, Healabel, Concito, CarbonCloud | 이미지: 저자 + Adobe stock
이러한 수치를 좀 더 이해하기 쉽게 설명하기 위해, 다른 식품의 탄소 발자국을 살펴보겠습니다 .
- 쇠고기: kg당 500kg CO2
- 치즈 : kg당 108kg CO2
- 쌀 : kg당 63kg CO2
- 닭고기: kg당 57kg CO2
- 감자: kg당 27kg CO2
- 완두콩: kg당 8.4kg CO2
온실 가스 배출에 관해서라면 견과류는 인상적인 성과를 보입니다.
- 견과류의 탄소발자국은 쇠고기, 치즈, 심지어 쌀보다 훨씬 낮습니다.
- 추정치의 차이는 생견과류를 사용하는지 볶은견과류를 사용하는지, 포장 및 운송 비용을 고려하는지 등의 요소에 따라 달라집니다.
핵심 요점: 탄소 관점에서 볼 때, 견과류는 단백질과 칼로리의 가장 환경 친화적인 공급원 중 하나입니다.
윤리적 고려 사항
환경적 영향은 이야기의 일부일 뿐입니다.
일부 견과류는 윤리적 우려를 가지고 있습니다.
특히:
- 캐슈넛: 인도와 베트남과 같은 나라에서 캐슈넛 가공은 종종 아동 노동이나 수감자의 강제 노동을 수반합니다.
노동자들은 종종 보호 장비가 부족하여 산성 캐슈넛 껍질로 인해 화상을 입습니다.
무엇을 할 수 있나요?
가능하면 공정 무역 견과류를 선택하세요. 이러한 인증은 근로자에게 더 나은 근무 조건과 공정한 임금을 보장하는 데 도움이 됩니다.
결론 : 견과류는 환경 친화적인 선택이 될 수 있으며, 특히 많은 동물성 식품과 비교할 때 그렇습니다.
그러나 견과류의 영향은 견과류의 종류, 재배 장소, 가공 방법에 따라 다릅니다.
지속 가능하고 이상적으로는 현지 지역에서 재배된 견과류를 선택하고 공정 무역 옵션을 선택하면 양심의 가책 없이 즐길 수 있습니다.
우리 예산에 맞는 견과류 선택하기
팬데믹과 세계적 갈등으로 인해 식료품 비용은 꾸준히 상승하고 있으며 견과류도 예외는 아닙니다.
건강상의 이점과 경제성 사이에서 균형을 찾으려면 가격 차이를 이해하면 더 현명한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그래프는 가격의 놀라운 범위를 보여줍니다.
땅콩은 가장 저렴한 옵션인 반면, 마카다미아 너트는 스펙트럼의 최상위에 있습니다.
분석해보면:
- 땅콩: 15g(반 온스) 제공량이 15센트 정도이므로 가장 경제적인 선택입니다.
- 중간 가격대 옵션: 아몬드, 호두, 캐슈넛은 비용과 영양의 균형을 맞춰줍니다.
- 마카다미아 너트: 맛있고 건강에 좋은 지방이 풍부하지만, 15g당 최대 50센트가 드는 가격이 빠르게 올라갈 수 있습니다.
예산 친화적인 팁
- 섞어 먹으세요: 다양한 종류의 견과류를 먹으면 비용을 균형 있게 조절하면서 영양소의 전체 스펙트럼을 얻을 수 있습니다.
땅콩이나 아몬드는 견과류 습관의 기본이 될 수 있으며, 가끔 마카다미아나 브라질너트와 같은 비싼 종류에 돈을 쓸 수도 있습니다. - 대량으로 구매하세요. 대용량 팩은 온스당 가격이 저렴하고 시간이 지남에 따라 비용을 절감하는 데 도움이 됩니다.
- 할인 혜택을 찾아보세요. 가까운 매장이나 온라인 매장에서 세일이나 할인 혜택을 찾아보세요.
- 할인품에 주의하세요: 너무 좋아 보이는 할인품은 위험이 따를 수 있습니다.
부적절하게 보관된 견과류는 해로운 아플라톡신을 생성하는 곰팡이를 키울 수 있습니다.
항상 포장의 신선도와 적절한 보관 조건을 확인하세요.
결론: 거의 모든 예산으로 견과류의 이점을 누릴 수 있습니다.
하루에 15~50센트만 내면 적당한 양의 견과류만으로도 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
그 다음에는 무엇을 할 수 있나요?
이전 기사 에서 배운 바에 따르면 견과류는 내 식단에 정기적으로 포함되어야 한다는 것이 분명했습니다.
건강상의 이점은 무시할 수 없을 정도로 중요했습니다.
견과류의 경우 다양성이 중요합니다.
과일과 채소의 경우와 마찬가지입니다.
선택 사항을 혼합하면 다양한 견과류의 고유한 강점을 즐길 수 있고 다양한 장내 미생물군을 장려하여 고유한 이점을 얻을 수 있습니다.
그래도, 특정한 건강 목표가 있다면, 어떤 견과류는 당신의 우선순위에 더 잘 맞을 수 있습니다.
아래 인포그래픽은 당신의 목표에 따라 견과류를 선택하는 빠른 가이드를 제공합니다.
| 이미지: 저자
자세히 살펴보면 다음과 같습니다.
- 단백질을 섭취하려면 땅콩, 아몬드, 피스타치오 또는 캐슈넛을 선택하세요.
- 탄수화물의 경우: 탄수화물 섭취를 줄이려면 밤과 도토리는 피하세요.
- 건강한 지방을 섭취하려면: 단일불포화지방산의 경우 마카다미아와 헤이즐넛을, 오메가-6를 제한하려면 마카다미아, 헤이즐넛, 캐슈넛을, 오메가-3의 경우 호두를 섭취하세요(하지만 오메가-6에는 주의하세요).
- 섬유질: 대부분 견과류는 온스당 일일 섬유질 필요량의 7~10%를 제공합니다.
도토리가 가장 많이 들어 있지만 캐슈넛은 그보다 낮습니다. - 칼슘의 경우 아몬드가 가장 많습니다.
- 철분의 경우 캐슈넛과 헤이즐넛이 뛰어납니다.
- 셀레늄의 경우, 브라질너트는 타의 추종을 불허합니다.
하루에 하나만 먹어도 충분합니다. - 아연의 경우 캐슈넛과 피칸이 가장 많이 함유돼 있습니다.
- 마그네슘의 경우 캐슈넛과 아몬드가 가장 좋습니다.
견과류를 고를 때, 껍질이 그대로 있는 가공되지 않은 품종은 가장 많은 폴리페놀을 제공합니다.
폴리페놀은 많은 건강상의 이점과 관련된 화합물 그룹입니다.
초콜릿 코팅이나 꿀 로스트 옵션만큼 즉시 매력적이지 않을 수 있지만, 보상을 받으려면 소량(15g 또는 반 온스)만 있으면 됩니다.
반대 의견을 잠재우다:
신화나 오해로 인해 견과류의 이점을 누리지 못하게 하지 마세요. 몇 가지 일반적인 우려 사항을 해결해 보겠습니다.
- 견과류를 먹으면 살이 찌지 않을까요? 적당히(하루 15g 정도) 견과류를 먹으면 살이 찌지 않을 가능성이 높고, 심지어 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
- 견과류는 지방이 많지 않나요? 맞는 말이지만, 지방은 대부분 심장 건강에 좋은 종류이고, 특히 단일불포화지방입니다.
- 견과류가 콜레스테롤을 높이지 않을까요? 사실, 견과류는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 견과류가 너무 비싸지 않나요? 권장 일일 섭취량은 적고(한 줌 정도), 몇 센트에 불과합니다.
- 견과류를 씹는 데 어려움이 있어요 문제 없습니다.
추가 설탕이나 기름이 없는 부드러운 견과 버터를 간편한 대체 식품으로 선택하거나 오버나잇 오트밀이나 버처 뮤즐리로 부드럽게 만들어 보세요. - 견과류에 알레르기가 있다면? 진짜 견과류 알레르기는 드물며, 땅콩 알레르기는 1.8%, 견과류 알레르기는 1.2%입니다.
훨씬 더 많은 사람들이 자신이 알레르기가 있다고 생각합니다.
알레르기가 의심되면 의사와 상의하여 확인하고 안전한 옵션을 알아보세요.
일상 생활에 다양한 견과류를 추가하는 것은 건강을 증진하는 쉽고 저렴한 방법입니다.
작게 시작하세요. 하루에 한 줌만 먹어보세요. 그리고 그것이 당신을 어디로 데려갈지 지켜보세요. 이 작은 변화가 얼마나 빨리 당신이 없이는 살 수 없을 습관이 되는지 놀랄지도 모릅니다.
나는 무엇을 다르게 하고 있는가?
나는 내가 가르치는 대로 실천하고 있어요. 생각보다 쉽죠.
제 점심은 샌드위치를 중심으로 했지만, 지금은 곡물, 콩, 야채, 견과류로 가득 찬 풍성하고 영양이 가득한 그릇입니다.
일요일에 준비해서 일주일 내내 들고 다닐 수 있습니다.
처음에는 너무 힘들 것 같았지만, 지금은 기대가 됩니다.
그리고 품절되는 게 싫어요!
나는 다양한 종류의 견과류를 손에 넣어서 다양하게 섞어먹고, 셀레늄을 위해 매일 브라질너트를 섭취합니다.
배고픔이 느껴지면 쿠키 대신 견과류 한 줌을 집어먹습니다.
극적으로 달라진 기분이 드는가? 아직은 아니다.
건강상의 이점은 아마도 훨씬 나중에 있을 것이다.
하지만 앞으로 몇 년 동안 보상받을 수 있는 작고 관리하기 쉬운 단계를 밟고 있다는 것을 아는 데는 조용한 자신감이 있다.
하지만 매일 먹는 견과류 한 줌은 힘들지 않고, 지갑에 부담을 주지도 않는다.
당신은 어때요?
이제 일상 생활에 더 많은 견과류를 추가하기 위한 첫 걸음을 내딛을 준비가 되셨나요?
- 다양한 것을 목표로 하시나요? 아니면 선택을 뒷받침하는 구체적인 건강 목표가 있으신가요?
- 당신은 하루에 견과류를 한 줌씩 몰래 먹는 것을 어떻게 가장 좋아합니까?
- 당신은 도토리나 밤과 같은 좀 더 특이한 견과류를 좋아하시나요? 어떻게 먹나요?
갑자기 엄청 피곤해? 정확히 이 나이에 두 번이나 엄청난 노화 폭발을 겪었어
제 11살 아들은 지금 정말 성장 폭발을 겪고 있다고 확신하고 있습니다.
그는 다리가 아프다고 하는데, 그건 아마 몸이 커지고 있다는 뜻일 거라고 합니다.
저는 그가 일주일 내내 장애물 코스 체육 캠프에 참가했기 때문에 다리가 아팠을 것이라고 생각하지만, 그럼에도 불구하고 한 가지 부인할 수 없는 것은 우리는 어릴 때 정말 많은 변화를 빠르게 겪는다는 것입니다.
특히 두 가지 특정 단계에서는 더욱 그렇습니다.
유아에서 어린이로, 어린이에서 청소년으로의 전환은 실제로 매우 빠르게 일어날 수 있습니다.
제 큰딸은 제 아내와 눈이 마주치던 것에서 6개월 만에 그녀보다 키가 훨씬 커졌어요.
그리고 새로운 연구에 따르면, 우리는 중년에 이르러서도 매우 특정한 두 시점에서 비슷한 일을 겪는다는 것이 밝혀졌습니다.
그러나 이후 몸이 더 크고 강해졌다고 느끼는 대신, 이 두 가지 급격한 노화의 폭발로 인해 우리는 더 약해지고 피곤함을 느끼게 됩니다.
그리고 저는 지금 당장 하나를 맞힐 예정입니다.
(저자가 Unsplash+ 라이선스 에 따라 라이선스를 부여함 )
잔인한 아버지 시간
물론, 시간의 아버지는 언제나 막대기를 들고 우리를 쫓아다닙니다.
제가 30대 초반이었을 때, 저보다 훨씬 어린 친구들과 매년 하키 경기를 하곤 했던 걸 기억합니다.
어느 해에는 그들과 함께 쉽게 스케이트를 탈 수도 있었습니다.
그 다음에는 여전히 따라잡을 수 있었지만 훨씬 더 많은 노력이 필요했습니다.
으악, 나는 생각했다.
나는 그것을 좋아하지 않아.
아, 만약 내가 과거로 돌아가서 30살의 나에게 미래가 어떻게 될지 알려줄 수만 있다면.
나는 지금 삐걱거리고 있는 43년 된 몸 대신에 그 몸을 간직하고 싶었을 것이다.
제가 매일 요가를 하는 이유는 운동할 때 부상을 당하지 않기 위해서이고,
뭐 아시다시피, 몸을 굽혀 무언가를 집어 올릴 때 부상을 당하지 않기 위해서입니다.
네, 저는 43살이 되어서 매일 간단한 일상 업무를 하면서도 다치지 않으려면 꼭 스트레칭을 해야 합니다.
시발.
하지만 제가 위에서 언급한 연구에 따르면, 제게 가장 나쁜 일은 아직 다가오지 않았습니다.
사실, 그것은 바로 모퉁이에 있습니다.
(저자가 Unsplash+ 라이선스 에 따라 라이선스를 부여함 )
2. 급속한 노화 폭발
물론, 거울을 들여다보는 것만으로도 우리가 나이를 먹는 것을 알 수 있습니다.
여기에는 새로운 주름이 생겼고, 저기에는 조금 더 통통해졌어요.
하지만 그러한 변화는 매일매일 눈에 띄게 나타나는 것은 아닙니다.
좋은 예? 지금 60대 후반인 제 아빠가 5년 만에 가장 최근의 운전면허증을 위해 사진을 찍어야 한다고 며칠 전에 말씀하셨어요.
와! 그는 새로운 사진을 본 후 문자로 이렇게 썼다.
운전면허증 사진에서 알 수 있듯이, 가장 큰 변화는 우리의 인식 밖에서 발생합니다 .
실제로 가장 큰 문제는 분자 수준에서 발생합니다.
스탠포드의 새로운 연구에 따르면 , 우리의 분자 구조는 두 가지 매우 특정한 시대에 걸쳐 큰 타격을 입었습니다.
저자는 다음과 같이 언급했습니다 .
연구원들은 25세에서 75세 사이의 사람들의 수천 가지 다른 분자와 그들의 미생물군(우리 몸과 피부에 사는 박테리아, 바이러스, 진균)을 평가했고, 대부분 분자와 미생물의 풍부함이 점진적이고 연대순으로 변하지 않는다는 것을 발견했습니다.
“오히려 우리는 수명 동안
44세와 60세라는 평균 연령대에서 두 번의 급격한 변화를 겪습니다.
이러한 큰 변화는 우리 건강에 영향을 미칠 가능성이 높습니다.
심혈관 질환과 관련된 분자 수는 두 시점 모두에서 상당한 변화를 보였고, 면역 기능과 관련된 분자 수는 60대 초반에 사람들에게서 변화했습니다.
곡선을 앞서 나가다
이런 모든 이유 때문에 저는 지금 노화의 흐름에 앞서기 위해 열심히 노력하고 있습니다.
저는 세계에서 가장 건강한 사람들이 어떻게 먹고 운동하는지에 관해 많이 글을 씁니다 . 제가 글을 쓰는 주된 이유는 그들의 발자취를 따라가기 위해 정보를 수집하기 위해서입니다.
삶의 질이 낮다면, 장수하는 게 무슨 의미가 있겠습니까?
아니요, 우리는 44세와 60세의 급격한 노화를 피할 수 없을지도 모릅니다 .
하지만 적어도 조금은 덜 힘들어지기를 바랍니다.
83세 신경과 전문의가 매일 뇌 건강을 해치는 일상 생활 습관을 공개
당신의 장수는 당신의 생활방식의 산물입니다.
당신의 라이프스타일은 당신의 장수에 가장 큰 영향을 미치는 핵심 요소입니다.
하지만 당신은 건강과 장수를 파괴하는 습관을 따릅니다.
현대적인 생활 방식은 빠른 속도의 삶을 보완하는 습관을 갖게 하며, 이는 장기적으로 뇌 건강이 나빠질 위험을 증가시킵니다.
하지만 당신은 이런 습관이 뇌 건강과 장수에 장기적으로 어떤 영향을 미치는지 이해하지 못한 채 그런 습관을 따릅니다.
하지만 건강수명 없는 장수는 쓸모가 없습니다.
최적의 건강이 없는 장수는 지옥보다 더 나쁜 운명입니다.
그러니 지금 당장 안전띠를 매고 건강을 지키세요.
83세의 신경과 의사인 리처드 레스탁 박사는 뇌 건강 분야에 헌신해 왔으며, 그가 뇌의 최악의 적이라고 믿는 습관을 소개합니다.
당신의 라이프스타일은 뇌 건강을 위해 가장 쉬운 습관을 죽입니다.
더 나은 뇌 건강을 위한 최고의 실천 방법으로 칭송받아 온 소중한 습관이 오늘날 우리가 사는 빠른 삶 속에서 사라지고 있습니다.
셰익스피어는 항상 옳았습니다.
우리는 달콤한 잠을 우리 뇌의 진흙탕 깊은 곳으로 겁먹게 했습니다.
자연의 부드러운 간호사는 뇌에 대한 궁극적인 치료제입니다.
당신의 처진 눈은 휴식을 간청하지만 당신은 너무 고집이 세서 휴식을 허락하지 못합니다.
수면 주기를 망치는 선택은 당신을 지옥의 문으로 더 가까이 밀어붙일 것입니다.
연속해서 시청하는 영상은 빠른 속도로 소비하기 때문에 처리할 수 없는 내용으로 뇌를 가득 채웁니다.
이런 나쁜 습관은 오히려 잔해만 남길 뿐입니다.
잠을 짧게 자면 잃을 것도 많고 얻을 것도 없기 때문입니다.
수면은 뇌 건강을 개선할 수 있는, 별다른 노력 없이 습관으로 자리 잡을 수 있는 요소이지만, 우리는 그 중요성을 깨닫지 못할 만큼 멍청합니다.
더 나은 수면 일정을 위한 첫 번째 단계는 수면에 대한 사고방식을 바꾸는 것부터 시작됩니다.
사회는 항상 바쁘게 지내도록 촉구하는 허슬 문화를 보상하는 소비주의적 기계로 바뀌었습니다.
바쁘다는 것이 생산성을 보장하는 것은 아니므로, 단순한 업무 때문에 잠을 잃는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다.
하지만 당신은 처벌을 너무 좋아해서 매일 밤 잠을 못 자고, 이런 일상이 당신의 뇌 건강을 망칠 것입니다.
그렇다면, 이제 수면에 대한 사고방식을 바꾸고 수면을 휴식 시간이나 더 나쁜 경우 놓친 기회로 보는 것을 중단해야 할 때입니다.
수면은 약이고, 기억을 보호할 수 있는 가장 쉬운 습관입니다.
그리고 당신은 당신의 기억의 혼합물에 불과합니다.
불면증, 수면 무호흡증, REM 행동 장애(RBM)와 같은 수면 장애가 있을 때마다 치매의 가능성이 커집니다.
따라서 조심하고 수면에 합당한 중요성을 부여하세요.
당신은 뇌 건강을 변화시킬 도전이 부족합니다
당신의 뇌는 나이에 따라 진화합니다.
당신의 뇌 건강을 더 좋게 하거나 더 나쁘게 만드는 것은 당신의 선택입니다.
시간과의 싸움은 없습니다.
당신의 라이프스타일만이 노화의 시계를 멈추거나 적어도 늦출 수 있는 힘을 가지고 있습니다.
좋은 뇌 건강 습관은 신경 퇴행성 질환의 위험을 역전시킬 수 있는 비결입니다.
도전은 당신의 뇌를 젊고 평생 번창하게 유지합니다.
Retak 박사는 그의 책 Think Smart에서 도전의 힘을 설명합니다.
우리가 죽는 날까지 우리의 뇌는 우리가 정한 도전에 따라 변화할 수 있는 능력을 가지고 있습니다.
하지만 당신은 나이가 들면서 뇌가 녹는 것을 막는 가장 쉬운 방법을 포기합니다.
어렵기 때문입니다.
당신은 현대 생활 방식의 악습에 굴복합니다.
당신은 손가락 하나 까딱하지 않아도 되는 쉬운 습관에 빠진다.
당신은 쓸모없는 콘텐츠로 가득 차서 뇌가 무너질 때까지 스크롤하고 몰아보기를 한다.
산만함의 땅에 살면 도전을 피하는 것이 가장 쉽습니다.
한 번의 클릭만으로 여러분을 바쁘게 만들어 줄 넘치는 콘텐츠가 나옵니다.
하지만 뇌 건강에는 생산적이지 않습니다.
게으름은 뇌 노화를 가속화하고 유전적 위험 요인에 더 취약하게 만듭니다.
도전은 힘들고 시간이 많이 걸리기 때문에 쉬운 길을 선택하게 되는데, 이는 장기적으로 뇌 건강에 해롭습니다.
대신, 장기적으로 감당할 수 있는 도전을 선택하세요.
취미와 관심사에 맞는 것을 선택하세요.
당신의 일상 생활은 독서의 예술을 잃어버렸습니다.
당신의 라이프스타일은 사회를 반영합니다.
사회가 영속시키는 모든 것은 당신의 일상에서 드러날 것입니다.
우리 사회에서 과도한 소비를 통해 번창하는 소비주의만큼 더 조장되는 것은 없습니다.
이러한 빠른 생활 방식 때문에 장기적으로 뇌 건강에 해로운 콘텐츠를 과도하게 소비하게 되었습니다.
몇 번의 클릭과 소액의 월 구독료 지불만으로 여러분이 이용할 수 있는 콘텐츠의 바다가 펼쳐집니다.
그래서 여러분은 주저함 없이 콘텐츠를 소비합니다.
여러분의 눈은 몇 시간 동안 화면에 노출되어도 자비를 구걸하지만, 여러분은 계속해서 콘텐츠로 여러분의 뇌를 학대합니다.
이것은 당신을 기분 좋은 상태로 만들어서 나태함과 미루기의 길로 밀어넣는 값싼 도파민입니다.
게다가 이 습관은 뇌 건강을 위해 꼭 필요한 습관 하나를 완전히 파괴해 버렸습니다.
Restak 박사는 신경퇴행성 질환의 악습으로부터 뇌를 보호하기 위해 필수적인 습관 하나를 실천해야 한다고 믿습니다.
독서를 계속하기 위해 할 수 있는 모든 것을 하세요.
독서는 콘텐츠를 즐기는 가장 최적의 방법입니다.
게다가 줄거리, 캐릭터, 장면을 따라가는 것도 도전입니다.
페이지를 넘기기 전에 페이지에 적힌 모든 작은 일들을 해독하기 위해 뇌를 사용해야 합니다.
신경퇴행성 질환의 초기 단계에서는 사람들이 소설을 읽는 것이 더 어려워집니다.
그에 따르면, 소설은 뇌를 건강하고 번성하게 유지하는 가장 좋은 방법입니다.
이 연구에 따르면 소설을 더 많이 읽는 사람들은 인지
능력이 더 좋습니다.
논픽션은 어디서든 읽을 수 있고, 도전도 없습니다.
아무 페이지나 주제를 골라 읽기 시작하세요. 하지만 픽션에서는 줄거리를 따라야 합니다.
그는 83세의 나이에도 불구하고 여전히 일주일에 두세 권의 책을 읽어 뇌를 최상의 상태로 유지하려고 노력합니다.
뇌 건강을 해치는 불필요한 불안
당신의 인생 전체는 당신의 기억의 통합입니다.
한 조각만 없어져도 모든 것이 무너집니다.
신경퇴행성 질환은 당신의 삶을 망가뜨릴 위험이 있고, 당신의 멸종을 초래하며 당신을 시간의 인형으로 만듭니다.
당신은 당신 자신을 새롭게 느끼게 해주는 순간을 포착하기를 바라며 과거의 삶의 그림자 속에서 살고 있습니다.
하지만 시간이 지날수록 증상은 악화되고, 이 사악한 질병으로부터 기억을 보호할 수 있는 치료법은 아직 없습니다.
그래서, 기억에 한 가지 실수가 생기면 시간이 뇌 건강을 어떻게 갉아먹는지에 대한 불안 속에서 하루 종일 괴로워하게 됩니다.
이런 불필요한 불안은 해롭기만 합니다.
너무 많은 생각을 하게 만들고 뇌 건강과 아무 상관이 없는 작은 세부 사항까지 지적하게 만들기 때문입니다.
건망증은 일상생활의 일부이며, 뇌에 엄청난 양의 정보를 저장하면서 나타나는 일반적인 부작용입니다.
따라서 당신의 우려가 타당하더라도 그에 대한 반응은 그렇지 않습니다.
이 우려를 잠재우는 유일한 방법은 일정에서 나쁜 뇌 습관을 제거하는 데 집중하는 것입니다.
당신의 생활 습관은 장기적으로 당신의 뇌 건강을 파괴할 위험이 있습니다.
당신의 건망증에 대한 이런 낭비적인 불안은 압박감을 더할 뿐입니다.
따라서 비이성적인 두려움에 대해 걱정하기보다는 생활 방식을 개선하세요.
결론
당신의 장수는 당신의 일상 습관의 합산에 기초합니다.
그러므로 당신의 라이프스타일은 건강한 장수의 가장 큰 지표입니다.
그러니 불필요한 불안에 에너지를 낭비하는 대신, 생활 습관을 개선하는 데 집중하세요.
일상적인 생활 습관을 포기하는 것만으로도 뇌 건강을 증진할 수 있는 힘이 있습니다.
- 활동적인 상태를 유지하고 싶다면 계속해서 뇌에 도전하세요.
- 더 나은 인지 능력을 위해 소설을 읽는 것을 최우선 순위로 삼으세요.
- 수면은 뇌 건강에 도움이 되며, 방해가 되지 않습니다.
- 쓸데없는 불안에 시간을 낭비하지 말고, 대신 생활방식을 개선하는 데 집중하세요.
한 가지 조건 하에 전 남자친구가 내 얼굴이 들어있는 우리의 섹스 사진을 찍는 것을 허락했다.
그는 행운아예요!
제 전 남자친구 리엄과 저는 1년 정도 사귀었습니다.
나는 그가 나에게 많은 일을 하게 두었지만, 내가 결코 그에게 허락하지 않은 일이 하나 있었습니다.
나의 사진을 찍어주세요.
아니요, 일반적인 사진 같은 걸 말하는 게 아니에요. 섹시 타임 사진 같은 걸 말하는 거예요.
우리는 여러 번 섹스를 했고 리엄은 휴대전화를 열어 녹화하거나 사진을 찍으려고 했지만 나는 항상 그를 붙잡아서 멈추게 했습니다.
그는 내가 그렇게 하도록 허락해 달라고 간청할 것입니다.
그래서 발렌타인데이에 나는 그를 위한 완벽한 선물을 준비했습니다.
단, 한 가지 조건이 있습니다.
나는 그에게 내가 담보를 받는다면 내 얼굴과 모든 것을 담은 사진을 가능한 한 많이 찍게 하겠다고 말했습니다.
담보라고 말했지만, 그것은 무엇보다도 상호확증파괴였습니다.
나는 그에게 정액으로 뒤덮인 그의 사진을 찍게 해주면 , 그도 나에게
(그리고 그가 원하는 다른 모든 것) 똑같이 할 수 있다고 말했다.
하지만 내 사진이 온라인에 올라간다면, 그의 사진도 올라올 것이라고 확신할 수 있었다.
나는 리엄이 얼마나 빨리 동의하는지에 놀랐다.
나는 그를 바닥에 눕히고, 그의 엉덩이를 침대 위로 들어올린 채 자위를 시작했는데, 그의 거시기가 그의 얼굴을 향해 똑바로 겨누어졌다.
그의 짐은 내가 예상했던 것보다 더 컸어! 그가 왔을 때, 그는 완전히 젖어버렸어. 그리고 나는 많은 사진을 찍었어.
하지만 끝나고 나서 나는 그를 혀로 닦아주었다.
내가 그의 셀프 페이셜을 빨아들이자 그는 거의 즉시 다시 딱딱해졌다.
나는 그에게 그의 전화를 건네주었고 그는 방 안을 온통 뒤지며 나를 엿먹고 모든 것을 촬영했다.
나를 사정하게 한 지 얼마 지나지 않아 그는 사정을 시작했다.
나는 입을 크게 벌리고 혀를 내밀었다.
그가 내 입에 혀를 넣어서 적어도 조금은 삼킬 수 있기를 바랐다.
두 번째 짐도 놀라울 정도로 컸어요!
Liam이 내 얼굴을 향해 휴대폰 카메라를 겨누자, 내 입에서 사정이 뿜어져 나왔다.
다음 밧줄은 내 얼굴을 가로질러, 입술, 턱, 뺨, 이마를 지나 가슴으로 떨어졌다.
많은 사진이 찍혔고 그 이후에도 많은 사진이 찍혔습니다.
그리고 기적적으로, 그 중 어느 것도 인터넷에 없습니다.
나는 글로리홀에 갔어요!
맙소사! 정말로 해냈어요!
저는 오랫동안 가고 싶어했는데, 친구들의 도움을 받아 마침내 찾았습니다.
어제 그곳을 둘러보러 갔지만 너무 긴장해서 실제로 진행하지 못했어요. 하지만 오늘은 실제로 해냈어요.
차에서 내리기도 전에 너무 긴장해서 약간 떨리는 것 같았어요. 뭘 해야 할지 정말 몰랐고, 제가 가진 정보가 그렇게 구체적이지 않았어요.
그래서 나는 카운터 뒤에 있는 여자에게 어색하게 다가갔고, 제대로 된 문장을 만들어낼 수가 없었다.
나는 말을 더듬었지만, 기본적으로는 개인 부스에 대해 물었다.
이 여자는 온갖 사람들을 봤던 모양인데, 전혀 흔들리지 않았거든요. 그녀는 미소를 지으며 나에게 뒤쪽으로 가는 올바른 방향을 가리켰습니다.
나는 여전히 긴장했고 바로 그곳으로 돌아가지 않았다.
나는 가게를 돌아다니다가 마침내 갈 용기를 얻었다.
복도를 따라 걸어가다가 모퉁이를 돌았더니, 거기에 몇 개의 부스가 있었는데, 모두 비어 있었습니다.
한 곳에 들어갔는데 정말 깨끗해서 놀랐습니다.
의자가 있었고, 화면도 있었지만 꺼져 있었습니다.
문을 닫고 어둡게 조명을 비추니 정말 조용했습니다.
랙에 종이 타월 롤도 편리하게 놓여 있었습니다.
그것도 작아서 두 사람이 겨우 들어갈 공간이었지만, 저에게는 괜찮았습니다.
하지만 정말 눈에 띄는 것은 두 개의 직사각형 구멍이었습니다.
하나는 왼쪽 벽에, 하나는 오른쪽 벽에 있었습니다.
심장이 가슴에서 뛰는 줄 알았지만, 긴장했지만 너무 흥분했고 흥분했습니다.
마침내 나는 놀라울 정도로 편안한 의자에 앉았고 기대감을 가지고 기다렸다.
그때 깨달았어요. 제가 걸어다닐 때 매장에 다른 사람이 보이지 않았어요. 저는 내내 제 머릿속에 있었기 때문에 눈치채지 못했을 수도 있지만, 거기에 누가 있는지도 확신할 수 없었어요.
나는 몇 분을 기다렸고, 그다음 몇 분을 더 기다렸지만, 아무것도 없었다.
내 신경은 진정되었고, 나는 약간 실망하고 안도감을 느끼기 시작했다.
나는 일어나서 가방을 움켜쥐고 나가려고 했을 때, 내 왼쪽 부스에 누군가 들어오는 소리가 들렸다.
나는 얼어붙었다.
방 안에서 움직이는 듯한 소리가 들렸고, 나는 무언가, 무슨 일이 일어날지 기다렸다.
내가 숨을 참고 있다는 사실조차 깨닫지 못했다.
나는 갑자기 긴장하고, 흥분하고, 다시 흥분했지만, 어떻게 해야 할지 몰랐다.
뭔가 말해야 할까? 손을 내밀어야 할까? 에티켓은 무엇일까?
그러다가 숨이 차서 숨쉬는 걸 기억해냈어요. 사실상 헐떡거렸고, 제 옆에 있던 사람이 움직이지 않아서 충분히 들릴 만큼 큰 소리였을 거예요.
긴 침묵이 있었고, 그 다음에 더 많은 움직임이 들렸고, 바로 거기에 있었습니다.
수탉이 그 구멍으로 들어왔습니다.
맙소사, 믿을 수가 없었어요.
나는 정말 여기 있었고, 정말 이걸 하고 있었어. 무작위 사람의 꼬라지가 있었어. 나는 그들을 만난 적도 없고, 본 적도 없고, 나는 몸을 앞으로 기울여 입술로 그것을 감쌋어. 너무 뜨거웠고, 나는 참을 수 없었어. 나는 마치 그것이 지구상의 마지막인 것처럼 그의 꼬라지를 빨기 시작했어.
나는 벽 너머로 그가 신음하는 것을 들을 수 있었고 그것은 나에게 더욱 믿을 수 없게 만들었다.
나는 그를 세게 빨았고, 그는 꽤 평범했기 때문에 나는 그의 길이 전체를 계속해서 받는 것이 쉬웠다.
그는 내 입에 정액을 쏟아붓기 전에 1~2분밖에 버티지 못했고, 나는 그의 자지를 천천히 빨면서 그것을 삼켰다.
그가 비우자 그는 뒤로 물러나 조용히 고맙다고 말했고, 나는 그가 떠나는 것을 들었다.
믿을 수 없었다.
믿을 수 없을 정도로 기분이 좋았다.
너무나 음탕하고 섹시했고, 내가 원하던 모든 것이었다.
나는 흥분과 긴장으로 떨고 있었다.
너무 기뻐서 내 자신을 살짝 만져보기도 했고, 가슴을 만져보기도 했고, 청바지 속으로 손을 밀어넣어 얼마나 젖었는지 느껴보기도 했습니다.
나는 스스로 사정하고 나가려고 생각했지만, 그때 내 왼쪽 부스에 다른 사람이 들어오는 소리가 들렸다.
다시 내 심장이 쿵쾅거렸다.
나는 의자에서 내려와 구멍 바로 옆에 무릎을 꿇었다.
그들은 내가 거기에 있다는 것을 이미 알고 있었던 듯, 그가 자기 자지를 구멍에 넣기 불과 몇 초 전이었으니까.
크기는 더 컸지만 완전히 단단하지는 않았어요.
나는 그를 내 손에 쥐고 핥기 시작했고, 그가 나를 위해 더 딱딱해지면서 그의 신음소리를 즐겼다.
나는 그가 완전히 발기할 때까지 그의 모든 인치를 핥았고, 그런 다음 그를 내 입으로 받아들였다.
저는 그저 공격적이고 이걸 갈구했고, 정말 엉성하게 했습니다.
침이 고이는 걸 느꼈고 셔츠가 더러워지는 걸 원치 않았기 때문에 그에게서 떨어져 나와서 붙잡으라고 했습니다.
나는 재빨리 윗옷을 벗고 바로 다시 그를 빨기 시작했다.
빨면서 그의 자루를 쓰다듬고 그의 고환을 쥐어짜고 있었고, 그는 오래 버틸 수 없었다.
첫 번째 남자보다 더 오래 걸렸지만, 그가 내 입에 사정하기 시작하기까지 몇 분밖에 걸리지 않았습니다.
그의 맛은 역겨웠지만, 그다지 많지 않았기 때문에, 나는 어쨌든 삼켰고 그가 내게서 떨어질 때까지 계속 빨았습니다.
하지만 그는 나에게 고맙다고 말하지 않았습니다.
나는 일어나 앉으러 갔고, 그때 나는 다른 구멍에 수탉이 있는 것을 알아챘습니다.
그것은 나를 깜짝 놀라게 했지만, 매우 즐거운 놀라움이었습니다.
나는 무릎을 꿇고 그의 입술을 감싸고 빨기 시작했습니다.
그는 신음소리가 매우 컸고 저는 그것을 좋아했습니다.
저는 그를 기쁘게 하는 것이 매우 기뻤지만, 그는 첫 번째 남자보다 더 짧게 지속되었습니다.
1분도 채 안 되어 그는 제 입에서 폭발했습니다.
그것은 나를 실제로 놀라게 할 만큼의 힘으로 왔고 그의 거시기가 내 입에 있는 동안 나를 비명을 지르게 했습니다.
하지만 그가 나에게 고맙다고 말하고 서둘러 떠나기 전에 나는 그것을 모두 삼켰습니다.
나는 더 이상 긴장하지 않았다.
나는 그저 흥분했을 뿐이었다.
우스꽝스러울 정도로, 통제할 수 없을 정도로 흥분했다.
나는 청바지와 팬티를 벗고 부스에서 완전히 자위를 했습니다.
나는 믿을 수 없을 정도로, 음탕하고, 섹시했고, 사정을 해야 했습니다.
나는 조용히 있지 않았습니다.
다른 사람이 그 부스에 들어오면 그들은 바로 내 말을 들을 것입니다.
그리고 정확히 그런 일이 일어났습니다.
굵고 멋진 검은 수탉이 구멍으로 튀어나왔고, 나는 즉시 그 위로 뛰어들어 그를 빨기 시작했습니다.
맛도 좋았고, 나는 너무 흥분해서 그를 빨면서 신음하고 손가락을 넣었습니다.
그는 신음도 하고, 나에게 무언가를 말했지만, 그것은 억눌린 소리였다.
나는 상관하지 않았다.
나는 그의 정액을 원했다.
나는 그것을 내 위에 원했다.
나는 그것을 내 위에 다 원했다.
그가 가까이 왔을 때, 나는 두 손으로 그의 꼬라지를 잡고 그의 커다랗고 두꺼운 정액을 내 가슴 전체에 짜냈다.
씨발, 정말 대단했어, 너무 따뜻했고 내 몸에 너무 좋았어.
내가 그의 자지를 놓았을 때, 그는 뒤로 물러섰지만, 그의 손이 구멍으로 들어왔다.
나는 그것을 예상하지 못했지만, 그가 내 정액으로 뒤덮인 가슴을 짜게 해서 기뻤다.
그는 그것이 그의 손에 닿는 것도 신경 쓰지 않았다.
그는 손을 뒤로 빼고 떠나기 전에 고맙다고 속삭였다.
나는 의자에 다시 앉아 그의 정액을 가지고 놀면서 자위를 계속했다.
나는 오르가즘에 아주 가까이 있었고, 정말 섹시하고 놀라웠다.
내 오르가즘은 격렬하게 왔고 나는 부스 안에서 비명을 지르고 있었고 온 몸이 떨렸습니다.
그게 나를 흥분시킬 거라는 건 알았지만, 얼마나 좋아할지 몰랐어요.
나는 몇 분간 그곳에서 쉬었다가 제공된 종이 타월을 잡고 청소를 시작했습니다.
바지를 다시 입고 셔츠를 입으려고 할 때 누군가 내 오른쪽의 전리품으로 들어왔습니다.
그냥 나가려고 생각했지만, 몇 초 후에 구멍에서 수탉이 나왔습니다.
이미 사정전액이 새어 나왔고, 맛보고 싶었습니다.
다시 무릎을 꿇고 그를 빨기 시작했습니다.
그는 즉시 큰 소리로 신음하기 시작했고, 그것은 나를 미치게 만들었다.
나는 열심히 빨기 시작했고, 그의 길이 전체를 가져갔고, 그의 고환을 감싸 안았다.
나는 그의 쾌락 소리를 즐기고 있었고 그를 사정하게 하기 위해 정말 노력했습니다.
몇 분이 걸렸고 그가 사정했을 때 삼킬 것이 거의 없었지만 그의 놀라운 신음소리가 그것을 보상했습니다.
나는 침을 삼킨 뒤 발꿈치에 다시 앉았다.
그는 자기의 꼬라지를 손으로 대체했고 나는 일어나기 전에 그가 내 가슴을 쓰다듬게 했다.
그는 나에게도 고맙다고 말한 다음 떠났다.
나는 셔츠를 입고 떠나기 전에 몇 분을 기다렸다.
그리고 나는 얼어붙었다.
만약 그들이 여전히 가게에 있다면? 나는 그들을 보고 싶지 않았고, 그들이 나를 보는 것도 원하지 않았다.
모든 긴장감이 되살아났고, 복도를 걸어가려고 애쓰는 데 엄청난 노력이 필요했습니다.
가게로 돌아왔을 때 심장이 너무 빨리 뛰는 바람에 정말 멈출 것 같았지만, 카운터 뒤에 있는 여자애만 거기에 있었습니다.
그녀는 나에게 미소를 지었고, 나는 가게에서 뛰쳐나갔습니다.
나는 무엇을 해야 할지 몰랐습니다.
저는 얼마 전 집에 돌아왔는데 아직도 몸이 좀 떨립니다.
마침내 해냈다는 게 믿기지 않아! 혼자서! 정말 대단했고 내가 해본 일 중 제일 좋아하는 일인 것 같아. 다시 가야 할지도 몰라. 너무 좋았어. 무작위로 5개의 자지를 빨았는데 정말 신이 났어.