우울증으로 고생하고 있다면 수면 습관을 살펴보는 것이 정신 건강 문제를 해결하는 효과적인 방법입니다.
테일러 리미선임작가
Taylor Leamey는 정신 건강, 수면 및 영양 범위를 전문으로 하는 웰빙에 관한 모든 것을 씁니다.
그녀는 수면을 연구하고 연구하는 데 수백 시간을 투자했으며
Spencer Institute의 공인 수면 과학 코치 자격증을 보유하고 있습니다.
그녀가 심리학과 사회학에서 학사 학위를 취득하면서 정신 건강 기초를 공부하는 데 보낸 시간은 말할 것도 없습니다.
그녀는 공인 스트레스 관리 코치이기도 합니다.
전문적 지식과학, 심리학 및 사회학 학사신임장
우울증과 수면은 서로 얽혀 있습니다.
두 사람의 관계는 사람에 따라 다르게 보일 수 있다.
어떤 사람들에게는 그들이 하고 싶은 유일한 일은
잠자는 것입니다.
다른 사람들은 그들의 우울증이 그들이 흔들릴 수 없는
불면증을
촉발시킨다는 것을 알게 됩니다 .
우울증을 앓고
있다면 양질의 수면이 필수적입니다
.
잠을 충분히 못 자면 우울 증상이 악화돼 일상생활에 대처하기가 어려워진다.
수면의 질을 우선시하는 것은 자신의 상태에 맞서는
한 가지 방법입니다.
수면의 질이 우울증 관리에 어떻게 도움이 되는지 알아보세요.
최고의 온라인 정신과 서비스
우울증이란 무엇입니까?
수면과 우울증의 관계를 이해하려면 우울증이 무엇인지 알아야 합니다.
주요 우울 장애라고도 하는 우울증은
누군가가 느끼고 생각하고 행동하는 방식에 영향을 미치는 일반적인
기분 상태입니다.
그것은 단지 슬픈 느낌이 아닙니다.
우울증은 지속적인 부정적인 감정과 즐기는 활동에 대한 관심 상실로 표시됩니다.
국립 정신 건강 연구소에 따르면, 2021년에
약 2,100만 명의 미국 성인이
적어도 한 번 이상의 주요 우울 삽화를 겪었습니다.
우울증의 일반적인 징후에는 다음이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다.
- 우울한 기분
- 활동에 대한 관심 감소
- 피로감 또는 에너지가 없는 느낌
- 무가치감
- 집중할 수 없음
- 변경된 수면 패턴
정신 장애 진단 및 통계 매뉴얼(DSM-5)은 정신 건강 전문가가 상태를 진단하는 데 사용하는 것입니다.
DSM에 포함된 목록
중에서
우울증 진단을
받으려면 같은 2주 동안 5가지 이상의 증상이 있어야 합니다
.
긍정적인 대처 전략과 정신 건강 결과를 조사한 최근 연구에 따르면
양질의 수면은 우울
증상 퇴치에 도움이 되었습니다.
맞습니다. 의도적으로 휴식을 취하는 것은 정신 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
조금 더 파헤쳐 보자.
수면과 우울증의 연관성은?
수면과 우울증은 양방향으로 연결되어 있습니다. 즉, 서로를 먹고 사는 것입니다.
우울증은 수면 장애를 유발할 수 있으며 잠을 잘 못 자면 우울증 증상이 심화될 수 있습니다.
우울증의 첫 징후
중 하나는 수면 장애입니다
.
우울증은 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다
누군가가 우울증에 걸리면 수면이 바뀝니다.
한 연구에서는
주요 우울 장애가 있는 사람의 90%가
수면 장애도 겪는다고 밝혔습니다.
우울증으로 인한 수면 장애는 과수면 또는 불면증의 두 가지 주요 방식으로 나타날 수 있습니다.
수면과다증은 밤에 잠을 자도 피곤함을 느끼기 때문에 낮에 깨어 있는 것이 어려운 증상입니다.
불면증은 잠들기가 어렵고 잠을 유지하는 데 어려움을 겪는 것입니다.
두 가지 유형의 수면 장애 모두 우울증과 함께 얻을 수 있는 수면은 최상의 품질이 아닙니다.
우울한
상태에서는 회복력이 떨어지는 수면을
취합니다
.
기분을 조절하려면 잠이 필요하다
우리가 자는 동안 뇌의 감정 처리 센터인 편도체는 그날의 사건을
조절하고 검토
할 수 있습니다 .
수면이 부족하면
편도체가 과도하게 활성화되어
자극에 대한 부정적인 감정 반응을 유발합니다.
당신은 일반적으로 당신의 등을 굴러가는 것들에 반응합니다.
이로 인해 기분이
급락하여 일상적인 스트레스에 대처하기가 더 어려워집니다.
양질의 수면은 우울증 퇴치에
도움이 될 수 있습니다
우울증은 일상 생활에서 누군가의 기능에 심각한 영향을 미칠 수 있는 심각한 기분 장애입니다.
어려움을 겪을 필요가 없습니다.
도움을 받을 수 있습니다.
우울증에 대한
표준 치료법은
인지 행동 요법
입니다
.
그러나 치료 외에 약물도 처방됩니다.
그러나 우울증을 치료하고 수면이 뒤따를 것으로 기대할 수는 없습니다.
"우울증에서 회복하고 우울증과 관련된 기분, 집중력, 기억력, 과민성 및 기타 불편한 경험을 개선하는 데 도움이 되도록 수면 방해를 개선하는 방법을 찾는 것이 중요합니다."라고 American Research 수석 부사장인 Jill Harkavy-Friedman 박사
는
말합니다
.
자살 예방 재단
.
수면 문제를 해결하지 않으면 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 도구를 제공하지 않기 때문에 우울증 치료의 효과가 떨어집니다.
또한 수면 습관을 의미 있게 바꾸지 않으면 우울한 에피소드가 재발할 가능성이 더 높습니다.
당신은 일의 양면을 해결해야합니다.
우울증에 더 잘 자기 위한 6가지 요령
열악한 수면과 우울증의 악순환을 끊는 것은 어려울 수 있습니다.
수면을 개선하면
정신 건강에 도움이 될
뿐만 아니라 신체 건강도 순조롭게 유지됩니다.
이러한 모든 팁에서 일관성이 중요하다는 점을 기억하십시오.
1. 취침 시간을 정하라
무엇을 하기 전에 잠시 시간을 내어
수면과 관련된 행동을
살펴보십시오 .
취침 시간 루틴을
설정하면
몸이 익숙해질 구조를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Harkavy-Friedman은 "기본적인 위생(얼굴, 치아, 몸 등)에 집중하고, 스크린과 분리하고, 조명과 온도를
낮춰
수면 환경을
조성하는 취침 준비 시간을
정하세요."라고 조언합니다.
매일 밤 같은 일을 하면 잠이 들 정도로 몸이 이완됩니다.
또한 잠자리에 들기 전 적어도 몇 시간 동안은 과도한 자극을 피해야 합니다.
Harkavy-Friedman은 "호흡, 휴식 앱, 조용한 음악 또는 너무 정신적으로 자극적이지 않은 책에 집중하는 것과 같이 긴장을 풀어주는 활동에 참여해 보십시오."라고 덧붙입니다.
2. 밖에서 시간 보내기
밖에서 시간을 보내는 것을 2:1 스페셜로 생각하십시오.
정신 건강을 향상시킬 뿐만 아니라 밤에 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
우울증에 기여하는 것으로 의심되는 요인 중 하나는
기분을 조절하는 신경 전달 물질인
세로토닌 수치가 낮다 는 것입니다.
그것은 종종 "기분 좋은" 화학 물질이라고 합니다.
밖에 나가는 것은 뇌에 있는 세로토닌의
양을 자연적으로 증가시키는 한 가지 방법입니다.
연구에 따르면 햇빛은 신체의
세로토닌 생산을
증가시킬 수 있습니다 .
밖에 나가면 정상적인 수면 패턴을 촉진하는
내부 시계를 "재설정"하여 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다
.
멜라토닌은 수면-각성 주기로 알려진 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 되는 호르몬입니다.
우리의
뇌는
숙면을 취하기 위해 어둠에 반응하여
멜라토닌을 생성합니다 .
이 자연스러운 과정을 버리는 것은 너무 쉽습니다.
밖에 나가서 몸이 꺼져 있을 때 상기시켜 주면 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 낮잠을 전략적으로 사용하기
우울증 수면 장애가
과다수면으로 나타난 다면
, 자주, 긴 낮잠을 자는 패턴에 빠지기 쉽습니다.
낮잠이 나쁘지는 않지만 낮잠을 자는 이유를 평가해야 합니다.
증상에 대처하거나 회피하는 방법입니까?
아니면 잠시 물러나 휴식을 취할 기회가 필요하십니까?
낮잠이 필요하다고 느끼면 낮잠을 자십시오.
낮잠은 하루 종일
기분과 집중력을
높이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
왜 낮잠을 자고 있는지 확인하십시오.
또한 늦은 오후에 낮잠을 피하고 20분 이하로 제한하는 것이 좋습니다
.
4. 규칙적인 운동
나는 당신이 생각하는 것을 압니다.
운동이 모든 것의 해결책인 이유는 무엇입니까?
그러나 나는 당신이 운동하도록 추가하는 것이 아닙니다.
그것은 당신이 우울증과 싸우고 밤에 더 잘자는 데 도움이 될 수 있습니다.
정신 건강을 위한 운동
과 관련된 많은 이점이 있습니다
.
기분이 좋아지고 우울증이나 불안 증상이 감소하며 자신감이 높아집니다.
운동은 스트레스 수준을 낮추고 피곤하게 하여 숙면을 취하도록 도와줍니다.
두 경우 모두 혜택을 얻기 위해 격렬한 운동이 필요하지 않습니다.
걷기, 요가, 춤은 모두
정신 건강을
강화하고 밤에 잠을 잘 수 있도록 도와주는 운동 입니다.
5. 알코올 제한
우울증을 앓는 많은 사람들이 음주에 어려움을
겪는 것처럼 우울증과 알코올은 미묘한 관계가 있습니다
.
알코올은 일시적인 안도감을 주지만 우울 증상을 악화시키고
항우울제의 효과를 떨어뜨립니다
.
알코올 문제가 있더라도
밤에 마시는
양을 조절하는 것이 여전히 중요합니다 .
나이트캡은 또한 수면 능력을 더욱 손상시킬 수 있습니다.
알코올은
중추신경억제제로
잠들기 쉽게 만든다.
그러나 그 행복은 지속되지 않습니다.
알코올 이 뇌의
흥분성 신경 세포
에 미치는 영향이 약해짐에 따라 잠에서 깨어나
수면의 질이 저하되고 수면 장애가 증폭됩니다.
6. 인지 행동 요법 시도
치료는 우울증의 첫 번째 치료법입니다.
Harkavy-Friedman에 따르면 인지 행동 치료는 수면 문제가 있는 많은 사람들에게 효과가 있습니다.
인지 행동 치료는
우리가 생각하고 느끼고 행동하는 모든 것이 서로 의존한다는 개념에서 작동합니다.
그들 중 하나가 궤도를 벗어나면 다른 모든 것을 버립니다.
인지 행동 치료는 깨어 있게 하는 수면 행동과 습관을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 기여하고 있는 근본적인 생각을 파헤치는 동안.
"수면 장애가 지속되면 약물과 같은 다른 대안에 대해 건강 임상의와 대화하십시오"라고 Harkavy-Friedman은
덧붙입니다.
너무 오래;
안 읽었어?
수면과 우울증은 연결되어 있습니다.
우울증이 있으면 잠을 잘 자기 어렵고, 잠을 충분히 못 자면 우울증 증상이 악화된다.
확인하지 않고 방치하면 삶에 영향을 미치는
부정적인 순환을 만들 수 있습니다.
그렇다고 우울증으로 잠을 잘 수 없다는 의미는 아닙니다.
수면 문제를 목표로 삼는 것은 우울증을 해결하는 가장 접근하기 쉬운 방법 중 하나입니다.
하지만 기억하세요.
혼자서 할 필요는 없습니다.
BetterHelp
또는
TalkSpace
와 같은
온라인 치료 옵션은
종종 기존 치료보다
더 저렴하고 유연합니다.
수면 부족이 몸을 망가뜨리는 6가지 방법
수면 부족은 단순히 피곤함을 느끼는 것 이상입니다.
또한 건강을 해칠 수 있는 신체에 심각한 영향을 미칩니다.
잠이 부족하면 몸이 망가집니다.
우리는 모두 잠이 부족한 날, 낮은 의욕, 괴팍함, 브레인 포그(brain fog)와 싸우며 고군분투했습니다.
어떤 사람들은 잠이 너무 부족해서 잠이 부족하다고 생각할 수도 있습니다
수면 부족에 적응.
그러나 아무도
수면
박탈에 진정으로 적응하지 못합니다.
당신은 그것이 당신의 표준이 되었기 때문에 당신이 괜찮다고 생각하는 차선의 상태에서 기능할 뿐입니다.
일상적인 증상 외에도 만성 수면 부족은 건강의 모든
측면을 망칠 수 있습니다.
부작용 중 일부는 너무 무서워서
베개, 통계를 치고 싶을 것입니다.
더 읽어보기
:
열악한 수면과 높은 스트레스 수준이 건강을 해치는 이유
1. 수면 부족은 피부를 노화시킨다
뷰티 수면은 진짜입니다.
, 세럼, 아이 크림 등을
광범위하게 사용하는 경우
스킨케어 루틴
만성적
으로
수면이 부족하면 별 효과가 없습니다.
단기 징후는 분명합니다. 부은 눈, 다크 서클, 처진 눈꺼풀은
수면 부족의
특징 입니다.클렌저 모이스처
라이저
건강한 상태로 돌아오면 단기적인 영향은 가라앉지만
수면주기
, 만성적인 수면 부족으로 인한 장기적인 영향은 나이가 들면서 서서히 나타나게 됩니다.
수면 부족은 환경 독소에 대한
노출을 포함하여 일상 생활의 스트레스 요인으로부터 신체(피부 포함)가
회복되는 방식에 영향을 미칩니다
햇빛
.푸른 빛
수면 부족은
콜라겐과 엘라스틴 생성을 방해
하고 피부 세포의 회전율을 늦출 수 있습니다.
수면 부족은 또한
피부 건강에 기여하는 인간 성장 호르몬 및 코티솔을 포함한
특정 호르몬의 생성에 영향을 미칩니다 .
시간이 지남에 따라 이 모든 것이 조기 피부 노화
로 이어질 수 있습니다
.
오늘 밤부터 숙면을 취하는 데 도움이 되는 27가지 팁을 사용하세요.
2. 수면 부족은 마이크로바이옴을
파괴합니다
잠을 자지 못하거나 부족하면
소화관에 사는 수조 개의 미생물인
장내
미생물 군집에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 흡수,
피부
건강 및 호르몬 균형에 크게 영향을 미칩니다
소화
.
장이 엉망이 되면 그러한 것들을 손상시킬 수 있습니다.비타민과 미네랄
면역 기능
정신 건강
연구원들은 수면 부족이
장의 다양성 감소
에 기여하고 (다양성이 높을수록 좋음)
장의 기능을 변경할
수 있음을 발견했습니다 .
장에는
뇌가
엉망일
때 바뀔 수 있는
자체 일주기 리듬도 있습니다 .일주기리듬
3. 수면 부족은 판단력과 학습 능력을 저하시킵니다.
수면 부족은 생각하고, 집중하고, 학습하고, 기억하는 능력을 손상시킵니다.
새로운 것을 배우고, 하는 일을 더 잘하고 싶습니까
더 생산적인 사람이 되다?
침대에 뛰어들어 매일 밤 7~9시간의 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.
수면 부족이 생산성과 다음날 집중력에
부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다
.
잘 알려지지 않은 사실은 수면 부족이
판단력
,
기억력
및
학습
능력을 손상시킬 수 있다는 것입니다.
수면 부족은
뇌의 거의 모든 부분에
영향을 주지만, 기억 형성과 학습을 담당하는 뇌의 중요한 센터인
해마
에 특히 중점을 둔 연구가 있었습니다 .
수면 부족은 판단력을 크게 손상시킬 수 있기 때문에 수면 부족을 경험하는 사람들은 실수를 하거나 사고를 일으키는 것이 일반적입니다. 이는 업무에서 신속하고 중요한 결정을 내려야 하는 경우 큰 해를 끼칠 수 있습니다.
4. 수면 부족은 체중에 영향을 미칩니다
수면 부족은 여러 가지 방식으로 간접적으로 체중 감량을 방해합니다. 충분한 수면이 없으면
음식 선택이 좋지 않을다음날 운동할 가능성이 적음
수
있으며
태우는 것보다
더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다 .
수면 부족은 일반적으로 건강한 사람이 되려는 동기를 박살낼 수 있습니다.
운동량을 줄이는 것 외에도 과학자들은
수면 부족과 체중 증가에
분자적 연관이음식 갈망
있을 수 있다고
생각합니다 .
수면 부족은 식욕과 포만감 신호에 영향을 미치는 호르몬, 신경 전달 물질 및 기타 중요한 화학 물질의 불균형으로 이어질 수 있습니다.
5. 수면 부족은 성욕을 감소시킵니다
수면 부족은 기분을 망칠 수 있습니다.
과학자들은 잠을 덜 자는 남성
과
여성이
잠을 더 많이 자는 남성과 여성보다 성욕이 낮다는 사실을
발견했습니다 .
이것은 호르몬 변동, 신경계의 변화 또는 피곤할 때 섹스가 항상 즐겁지 않다는 사실 때문일 수 있습니다.
이것은 사람들이 충분히 이야기하지 않는 것입니다.
너무 많은 수면을 취하지 못해 기분이 좋지 않다면 일정을 다시 살펴보고 섹스가 방정식에서 제외된 이유와 시기를 알아낼 때입니다.
성공적인 관계나 행복한 삶을 위해 빈번한 섹스가 꼭 필요한 것은 아니지만 낮은 성욕은 관계에 부담을 주거나 자존감을 낮출 때 문제가 될 수 있습니다.
이것은 친밀하고 미묘한 상황이므로 파트너가 있는 경우 파트너와 이야기하고 도움이 될 것이라고 생각되면 섹스 및 관계 치료사를 만나십시오.
6. 수면 부족은 우울한 기분을 유발합니다
솔직하게 말하십시오. 밤에 약간의 휴식을 취한 후 얼마나 행복합니까?
당신 자신에게서 그것을 보지 못하더라도, 당신은 아마도 최근에 잠을 많이 자지 않은 누군가의 태도를 정확히 지적할 수 있을 것입니다. 그들은 당신에게 화를 내고, 비꼬는 말을 하고, 사소한 불편에 화를 낼 수도 있습니다.
수면 부족은 우울증
과
불안을
포함한 기분 장애와 관련이 있습니다
.
이것은 수면 부족이 기분 장애를 유발한다고 말하는 것이 아니라 상관관계가 있다는 것입니다.
그러나 기분 장애가 없는 경우에도 수면 부족은 문제를 일으킬 수 있습니다. 과학자들은 부적절한 수면을 분노 증가
와 연관시켰으며
일부 연구에서는 수면 부족이
감정을 인식하고 처리하는
능력에 영향을 미친다고 제안합니다
.
우리의 조언은
전문가의
심사를 받았으며
독립적인 연구, 분석 및 공인 수면 코치 팀의 실습 테스트를 기반으로 합니다.
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검토 윤리 선언문
- 웰빙
- 잠
인생 최고의 숙면을 위한 7가지 식품 섭취
취침 시간까지 먹는 음식은 밤에 얼마나 잘 자는지에 영향을 미칠 수 있습니다.
수면은 우리의 정신과 신체 기능을
지하는 데 중요한 역할을 합니다
.
적절한 휴식은 우리가 더 강한 면역 체계를 구축하고 정신 및 신체 건강을 개선하며 생산성을 높이는 데 도움이 됩니다.
밤에 권장되는 7~8시간의 양질의 휴식을 취하지 않으면 고혈압, 면역 체계 약화, 우울증 및 당뇨병, 심부전
또는 뇌졸중과 같은
기타 심각한
상태 의 위험이 있습니다.
멜라토닌
과 같은
수면 보조제
복용에서
취침 시간 변경에 이르기까지 대부분의 (지친) 사람들은 더 잘 자기 위해 여러 가지 트릭을 시도할 것입니다.
더
나은 수면을 위해 많은 사람들이 간과하는 한 가지 영역은 식단입니다.
잠자리에 들기 전까지 먹는 음식은 밤에 얼마나 잘 자는지에 영향을 미칩니다.
다음은 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 되는 식단에 포함할 수 있는 7가지 최고의 음식입니다.
휴식을 개선할 수 있는 더 많은 방법을 알아 보려면 웰니스 편집자가 가장 좋아하는 수면 꿀팁을
확인하거나
양말을 신고 자는 것이
어떻게
도움이 되는지 알아보세요.
2
영양이 풍부한 음식이 수면에 도움이
되는 방법
아래 음식은 모두 일반적으로 더 나은 건강을 촉진하고 더 나은 수면을 취할 수 있는 영양소를 포함하고 있기 때문에 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.
"항산화 물질과 섬유질이 풍부한 다양한 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하십시오. "라고 임상 영양사이자 공동 창립자 인 Josh Axe는 말합니다
고대 영양.
Axe는 "다른 다량 영양소(탄수화물, 지방 및 단백질)를 제공하는 식품을 결합하여 영양소 요구 사항을 충족하도록 하십시오."라고 말합니다.
그는 또한 잠자리에 들기 전에 음식을 소화할 시간을 갖고 위산 역류 문제에 부딪히지 않도록 잠자리에 들기 2~3시간 전에 식사를 중단하는 것이 좋은 생각이라고 덧붙입니다.
다량 영양소 외에 Ax는 일부 미량 영양소가 수면에도 영향을 미칠 수 있다고 말합니다.
따라서 뭔가 부족하다고 의심되는 경우 의사에게 더 많은 정보를 얻기 위해 실험실을 운영하도록 요청해야 합니다.
"비타민 D 또는 마그네슘 결핍이 수면을 방해할 수 있습니다. 일부 증거는 또한 비타민 E와 C, B12와 B6가 부족한 사람들이 더 많은 수면 문제를 겪을 수 있음을 보여줍니다."라고 Axe는 말합니다.
"이러한 각 영양소는 일주기 리듬과 멜라토닌 및 기타 진정 화학 물질을 생성하는 신체 능력에 역할을 하는 것과 같이 다른
방식으로 수면 주기에 영향을 미칩니다."
요거트, 견과류 및 과일은 숙면을 취하는 데 도움이 되는 식품의 예입니다.
더 나은 수면을 위해 이 7가지 음식을 섭취하세요
"수면 촉진 식품에는 트립토판(세로토닌 방출을 돕는 아미노산), 마그네슘, 비타민 D 및 복합 탄수화물이 포함된 식품이 포함됩니다."라고 Axe는 말합니다.
"비타민 C와 비타민 B가 풍부한 음식도 도움이 될 수 있습니다."
다음은 Axe가 선정한 수면 촉진 식품입니다.
1.
귀리 또는 퀴노아와 같은 통곡물.
2.
가금류 및 생선과 같은 단백질.
3.
잎이 많은 채소와 십자화과 채소.
4.
방목 계란.
5.
바나나, 키위, 오렌지, 딸기 및 기타 과일.
6.
우유와 요거트.
7.
아몬드와 캐슈넛 같은 견과류.
균형 잡힌 식사의 중요성
"균형 잡힌 식단은
혈당 수치를 관리
하고
통증을 예방하고 숙면을 취하는 데 중요한 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Axe는 말합니다.
"충분한 다량
영양소
(탄수화물, 지방 및 단백질)를 섭취하면 몸이 세로토닌 및 멜라토닌과 같은 진정 화학 물질을 생성하여 편안하고 졸리는 데 도움이 됩니다."
특정 음식은 자기 전에 먹거나
한밤중에
일어날 때
먹으면
숙면을 취하는 데 도움이 될 수
있지만, 위의 7가지 음식은 언제 먹든 휴식을 개선할 수 있습니다.
다시 말하지만, 수면을 위해 잘 먹는 비결은 전반적으로 주의 깊고 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다.
어떤 음식도 만병통치약은 아니지만 절실히 필요한 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면에 영향을 미치는 것은 식단만이 아닐 수도 있습니다.
불안을 완화하여 더 빨리 잠들
수 있는 방법
과
나이가 들면서
수면 패턴이 변화함에 따라 더 잘 자는
방법을 배우십시오 .
라이트 슬리퍼?
숙면을 취하는 4가지 이유와 5가지 방법
가벼운 수면은 단순한 성격 특성이 아닙니다.
사물이 당신을 쉽게 깨우는 생물학적인 이유가 있습니다.
사람들은 일반적으로 가벼운 수면 또는 심한 수면의 두 가지 범주 중 하나에 속합니다.
그것들은 또한 두 가지 극단에 있는 경향이 있습니다: 당신은 당신의 창문 바로 밖에서 공사를 통해 잠을 잘 수 있거나
모퉁이에서 출발하는 자동차가 당신을 깨울 것입니다.
얕은 잠을 자는 사람들은 소음에 의해서만 방해를 받는 것이 아닙니다. 냄새, 조명 및 온도 변화도 누군가를 깨울 수 있습니다.
2019년 YouGov 설문조사에 따르면
51%의 사람들이
잠이 얕다고 말했습니다.
대부분의 사람들은 선잠자가 무엇인지에 대한 개념을 파악할 수 있습니다.
그러나 그것이 일어나는 이유를 이해하는 것은 완전히 다른 일입니다.
잠을 적게 자는 사람이 될 수 있는 다양한 요인에 대해 논의해 봅시다.
그리고 당신이 곁에 있어준다면, 잠을 얕게 자는 사람으로서 휴식을 취하는 방법에 대한 몇 가지 조언도 해줄 것입니다.
누군가를 잠이 덜 깬 사람으로 만드는 4가지
각성
역치
는 누군가를 깨우는 데 필요한 자극의 양입니다.
전문가들은 어떤 사람들이 잠이 얕게 자는 단일 이유를 밝히지 않았지만, 각성 역치가 낮은 사람에 기여하는 몇 가지 요인이 있습니다.
수면 단계에서 보낸 시간
일부 증거에
따르면 깊이 잠든 사람과 얕은 잠을 자는 사람의 주요 차이점 중 하나는
수면 단계를 진행하는
방식입니다 .
수면 단계는 REM과 NREM의 두 버킷으로 나뉩니다.
수면 주기는 약 90분 동안 지속되며 단계가 진행됨에 따라 점차 길어집니다.
- 1단계:
가장 가벼운 수면 단계입니다.
이 시간 동안 당신은 잠든 상태와 깨어 있는 상태 사이에 있습니다.
깨어나기 가장 쉬운 단계입니다.
심박수와 호흡이 떨어집니다. - 2단계:
여전히 쉽게 깨어날 수 있지만 첫 번째 단계보다 더 깊은 수면을 취합니다.
심장 박동이 느려지고 체온이 떨어지고 근육이 이완됩니다. - 3단계:
깊고 원기를 회복시키는 수면을 취할 수 있는 단계입니다.
이것은 누군가를 깨우기 가장 어려운 단계입니다.
조직 복구 및 성장은 이 수면 단계에서 발생합니다. - REM 수면:
수면의 마지막 단계인
REM 수면
동안 뇌 활동은 깨어 있는 것과 유사합니다.
이 단계는 꿈과 기억 통합이 일어나는 곳입니다.
수면 단계에 머무는 시간은 사람마다 다를 수 있습니다.
그것이 가벼운 침목과 무거운 침목 사이의 구분이 나타나는 곳입니다.
각성 역치는 깊은 수면과 REM 수면 중에 가장 높습니다.
선천적으로 각성 임계값이 낮은 얕은 잠을 자는 사람은 잠에서 깨어나기 전에 깊은 잠에 들지 못하거나 그 단계에서 충분한 시간을 보내지 않기 때문에 충분한 숙면을 취하지 못할 수 있습니다.
뇌파 활동
수면 방추는
수면 초기 단계에서 발생하는 뇌 활동의 폭발입니다.
그들은
우리가 잠자는 동안 혼란을 조정할 수 있습니다.
EEG 테스트에서 수면방추를 측정한 일부 연구에서는
수면방추의 양의 차이가 잠자는 동안 소리에 반응하는 정도를 결정할 수 있다고 제안했습니다.
더 많은 수면 방추를 가진 사람들은 시끄러운 소리를 들으면서 잠을 자는 경향이 있습니다.
수면 방추가 소리에 대한 우리의 반응에 어떤 영향을 미치는지 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
수면 장애
잠을 더 적게 자는 또 다른 요인은 수면 장애입니다.
예를 들어,
수면 무호흡증은
기도 자체가 무너져 호흡 곤란으로 인해 자주 깨는 장애입니다.
이러한 호흡 이벤트는 수면을 방해하고 이상적인 수준의 깊은 수면에 도달하지 못하게 합니다.
깊은 수면을 방해하는
다른 수면 장애로 는
기면증
과
하지 불안 증후군이
있습니다 .
둘 다 수면 주기의 정상적인 진행을 방해할 수 있습니다.
라이프스타일 요인
뇌 내부의 것들이 우리가 어떤 유형의 수면자를 결정하는지와 마찬가지로, 당신의 생활 방식은 당신이 취하는 수면의 질과 지속 시간에 영향을 미칩니다.
그것은 당신이 깨닫는 것보다 더 많은 방식으로 일어납니다.
수면을 방해할 수 있는 활동:
- 잠자리에 들기 전에 술 이나
카페인을
마시면
쉽게 빠져나가는 것과 수면 시간을 방해할 수 있습니다. - 스트레스와 불안은
우리의 뇌가 코르티솔로 넘쳐나기 때문에 애초에 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
불안과 수면은 악순환을 형성합니다.
잠을 충분히 자지 않으면 불안이 악화되고 불안 수준이 높아지면 잠들기가 전혀 어렵습니다. - 침대에 누워있는 동안 휴대전화를 사용합니다.
밤에 블루라이트에 노출되면
뇌에서 잠드는 데 필요한 호르몬인 멜라토닌 생성이 억제됩니다.
잠을 잘 자기 위해 삶을 바꿔야 한다는 말이 아닙니다.
그러나 라이프스타일의 작은 부분을 조정하면 수면의 질이 크게 달라질 것입니다.
얕은 잠을 잘 자는 5가지 방법
수면을 개선하는 것은 양을 세는 것만큼 쉽지 않습니다.
당연히 실망스러운 과정이 될 수 있습니다.
이 팁을 시작점으로 사용하여 궁극적인 스누즈페스트를 달성하는 데 도움이 되는 것을 찾으십시오.
소음 기계를 사용해보십시오
나는 당신이 생각하는 것을 압니다.
내 방에 소음이 있으면 애초에 어떻게 잠들어야 합니까?
당신을 깨우는 것은 끊임없는 소리가 아니라 꿈에서 당신을 끌어당길 수 있는 소리의 갑작스러운 변화입니다.
소음 속에서 잠을 자면 밤에 깨울 수 있는 외부의 방해 요소와 소리를 숨길 수 있습니다.
흰색, 파란색, 갈색 및 분홍색을
포함하여 사용할 수 있는 몇 가지
인기 있는 수면 소리가 있습니다
.
저렴한 백색 소음 기계를
찾고 있다면
Homedics Sound Spa
백색 소음 기계를
확인하십시오 .
귀마개 또는 소음 제거 헤드폰 사용
소음 기계도
작동하지 않는 얕은 수면자라면 귀마개나 헤드폰을 끼고 자는 것을 고려해 볼 수 있습니다.
밤에 외이도를 손상시키지
않도록 수면용으로 특별히 고안된 제품을 사용하는 것이 중요합니다
.
수면을 위한 최고의 헤드폰은 귀에 꼭 맞고 너무 멀리 튀어나오지 않습니다.
또한 소음 제거, 우수한 음질 및 편안함을 제공합니다.
수면용 헤드폰을 검토했을 때 시장에서 최고의 선택은
Google Pixel Buds Pro
및
QuietOn 3.1
이라는 것을 알았습니다 .
수면 위생 개선
내가 수면 위생이라고 말할 때, 나는 당신이 잠자리에 들기까지 하는 모든 일에 대해 말하는 것입니다.
수면과의 관계에 대한 완전한 그림입니다.
이는 잠자리에 들기 전에 휴대전화를 치워두는 것처럼 간단할 수도 있고 야간 루틴에 명상을 통합하는 것처럼 복잡할 수도 있습니다.
좋은 수면 위생을
위한 쉬운 체크리스트
:
- 방을 시원하게 유지하십시오.
전문가들은 이상적인 수면 온도는
화씨 68도 정도라고
제안합니다 .
더위는
양질의 수면을 취하기 어렵게
만들 수 있습니다 . - 잠자리에 들기 전에 매운 음식
과 당분이 많은 음식을 피하십시오.
야식이 필요하다면
견과류나 과일을 선택하세요. - 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하십시오.
- 책 읽기, 목욕 또는 하루 일지 작성과 같은 취침 전 의식에 편안한 취미를 추가하십시오.
자연 요법 시도
잠이 들 정도로 긴장을 푸는 데 도움이 필요하고 수면제를 멀리하고 싶다면 자연 요법을 고려해야 합니다.
대부분의 사람들은
멜라토닌에 도달
하지만 수면 보조제는 일부 사람들을 다음 날 기절하게 만들 수 있습니다.
사람들이
수면에 사용하는 다른 자연 요법은
CBD
또는
카모마일 및
라벤더 수면 보조제 와 같은
허브차
입니다 .
어떤 옵션을 선택하든 적절한 양을 섭취할 수 있도록
성분 라벨을 주의 깊게 살펴보세요.
아이 마스크를 착용하십시오
잠을 얕게 자는 사람을 깨울 수 있는 것은 소음만이 아닙니다.
빛은 숙면을 취하지 못하게 할 수 있는 또 다른 산만함입니다.
수면 마스크는
밤에 빛을 차단하는 데 도움이 됩니다.
한 번도 착용한 적이 없다면 적응하는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있습니다.
하루 중 몇 분 동안 착용을 연습하여 얼굴에 느껴지는 느낌에 익숙해지는 것이 좋습니다.
너무 오래;
안 읽었어?
세상은 정말 시끄럽습니다.
자동차 경적에서 밤에 옆에서 움직이는 파트너에 이르기까지 많은 것들이 당신을 깨울 수 있습니다.
당신은 이 삶을 선택하지 않았습니다.
그것의 대부분은 뇌에서 일어나는 일에 의해 결정됩니다.
어떤 사람들은 각성 역치가 낮습니다.
잠이 얕다고 해서 잠을 잘 못 자는 것은 아닙니다.
수면 기술에 투자하고 건강한 야간 루틴을 보장하면 성가신 방해를 통해 잠을 잘 수 있습니다.