식사 시간에 먹는 음식을 바꾸고 스트레스 감소 기술을 연습하면 야간 식사를 중단할 수 있습니다.
밤늦게 식사를 중단하는 10가지 영리한 방법
밤늦게 식사를 하고 습관을 고치고 싶으신가요? 이 영상에서는 멈추는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 공유합니다.
배가 고프지 않은데도 밤 늦게까지 식사를 하는 사람들이 많습니다.
야간 식사로 인해 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
늦은 저녁이나 밤에 식사를 중단하기 위해 할 수 있는 10가지 방법은 다음과 같습니다.
어떤 사람들은 저녁 늦게나 밤에 대부분의 음식을 먹습니다.
이 습관을 바꾸려면 문제의 원인을 파악해야 합니다.
야간 식사는 주간 음식 섭취를 과도하게 제한하여 밤에 배고픔을 유발하는 결과일 수 있습니다. 습관이나 지루함도 원인이 될 수 있습니다.
그러나 야간 식사는 폭식 장애 및 야식 증후군을 포함한 일부 섭식 장애와도 관련이 있습니다.
이 두 가지 장애는 서로 다른 식생활 패턴과 행동을 특징으로 하지만 건강에 동일한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(
두 경우 모두 슬픔, 분노, 좌절 등의 감정을 억제하기 위해 음식을 사용하고, 배가 고프지 않아도 먹는 경우가 많습니다.
폭식하는 사람들은 또한 한 번에 매우 많은 양의 음식을 먹는 경향이 있으며, 먹는 동안 통제할 수 없는 느낌을 받습니다(
반면, 야간섭식증후군이 있는 사람들은 저녁 내내 풀을 뜯고 밤에 일어나 식사를 하는 경향이 있어 하루 칼로리의 최소 25%를 밤에 소비합니다.
두 가지 질환 모두 비만, 우울증, 수면 장애와 관련이 있습니다.
요약
야간식사는 지루함, 배고픔, 폭식장애, 야간섭식증후군 등으로 인해 발생할 수 있습니다. 원인을 식별하면 문제를 해결하기 위한 올바른 조치를 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과식의 전반적인 원인을 파악하는 것 외에도 일반적으로 식습관을 유발하는 특정 사건 패턴을 찾는 것이 유용할 수 있습니다.
사람들은 여러 가지 이유로 음식에 접근합니다. 배가 고프지 않지만 밤에 식사를 한다면, 그 원인이 무엇인지 생각해 보세요.
종종 당신은 배고픔이 아닌 필요를 충족시키기 위해 음식을 사용하고 있다는 것을 알게 될 것입니다.
야식증후군의 경우 낮에 배고픔이 부족하여 전체적인 식사 패턴이 늦어질 수 있습니다.
야간 식사의 원인과 이를 유발하는 요인을 식별하는 효과적인 방법 중 하나는 "음식과 기분" 일기를 작성하는 것입니다(
자신의 감정과 함께 식습관과 운동 습관을 추적하면 패턴을 식별하는 데 도움이 되며 부정적인 행동 순환을 끊는 데 도움이 됩니다.
요약
자신의 행동 패턴을 모니터링하고 밤에 식사를 하게 만드는 요인이 무엇인지 파악하면 감정적인 식사의 악순환을 끊는 데 도움이 됩니다.
낮에 충분히 먹지 않아 과식하는 경우, 일상적인 생활을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
구조화된 식사 및 수면 시간은 하루 동안 음식 섭취량을 분산시켜 밤에 배가 고프지 않게 하는 데 도움이 됩니다.
음식 섭취량과 체중을 관리하려면 양질의 수면을 취하는 것이 중요합니다.
2015년 연구 검토에 따르면, 수면 부족과 짧은 수면 시간은 더 높은 칼로리 섭취 및 열악한 식단과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 장기간에 걸쳐 수면이 부족하면 비만 및 관련 만성 질환이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
그러나 리뷰에서 언급한 바와 같이, 수면은 식사 패턴에 중요한 역할을 하지만 식욕 관련 호르몬, 음식 섭취 기간과 같은 다른 요인도 관련되어 있습니다. (
식사 시간과 수면 시간을 정하면 두 가지 활동을 분리하는 데 도움이 됩니다. 특히 밤에 식사를 하기 위해 잠에서 깨는 경향이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
요약
식사 시간과 수면 시간을 일정하게 유지하면 건강에 해로운 행동의 악순환을 끊는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮에 식욕이 없거나 밤에 폭식하는 경향이 있는 경우 도움이 될 수 있습니다.
일상생활의 일부로 식사 계획을 사용하면 도움이 될 수도 있습니다.
식사를 계획하고 건강한 간식을 먹으면 충동적으로 먹고 잘못된 음식을 선택할 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2013년 연구에서는 음식과 충동성 사이의 관계를 조사했습니다. 연구 참가자는 BED가 있거나 없는 과체중 또는 비만인 사람들이었습니다. 결과는 단순히 음식을 보는 것만으로도 신체의 보상 및 억제 반응을 유발하는 역할을 할 수 있음을 보여주었습니다. 연구자들은 BED를 앓고 있는 참가자들에게서 이런 일이 더 자주 일어나는 것을 관찰했습니다. (
식사 계획을 세우면 얼마나 많이 먹고 있는지에 대한 불안감이 줄어들고 하루 종일 음식을 퍼뜨리는 데 도움이 되어 배고픔을 막을 수 있습니다.
요약
식사와 간식을 계획하면 음식 섭취량을 관리하고 배고픔을 예방하는 데 도움이 됩니다.
야간 섭식 증후군이나 폭식 장애가 있다고 생각되면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
필요한 경우, 유발 요인을 식별하고 치료 계획을 실행하는 데 도움을 줄 수 있는 정신 건강 전문가를 소개할 수 있습니다.
이러한 계획에서는 인지 행동 치료(CBT)를 사용하는 경우가 많으며, 이는 많은 섭식 장애에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
2015년 무작위 대조 연구에서 연구자들은 확인된 BED 진단을 받은 205명의 사람들을 치료할 때 CBT를 포함한 세 가지 다른 치료 방법을 사용하는 것의 빠른 반응과 장기적인 영향을 비교했습니다. 결과는 CBT 사용으로 인해 단기(신속한 반응)와 장기(완화) 모두에서 최상의 결과를 보여주었습니다. (
정서적 지원 네트워크를 구축하면 부정적인 감정을 관리하는 방법을 찾는 데도 도움이 될 것입니다. 그렇지 않으면 냉장고 속으로 들어갈 수도 있습니다(
요약
섭식 장애가 있는 일부 사람들의 경우 전문적인 도움과 지원을 구하는 것이 밤에 먹는 문제를 극복하는 데 핵심이 될 수 있습니다.
불안과 스트레스는 사람들이 배고프지 않을 때 식사를 하는 가장 일반적인 이유 중 두 가지입니다. 그러나 감정을 억제하기 위해 음식을 사용하는 것은 일반적으로 일시적인 해결책이 되는 경향이 있습니다.
불안하거나 스트레스를 받을 때 음식을 먹는다면, 부정적인 감정을 버리고 긴장을 풀 수 있는 다른 방법을 찾아보세요.
연구에 따르면 이완 기법은 야간 섭식 증후군 및 폭식과 같은 섭식 장애를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2003년 연구에서는 야간 식사 증후군(NES) 진단을 받은 20명의 사람들을 2주 동안 동일한 기간 동안 두 그룹 중 하나에 무작위로 배정했습니다.
한 그룹은 단축된 점진적 근육 이완 요법(APRT)을 받았고, 두 번째 그룹은 유사한 혜택을 제공하는 통제된 이완 환경에 배치되었습니다. 결과에 따르면 단 20분의 APRT만으로 참가자들은 스트레스 수준이 낮아지는 이점을 얻었습니다.
이 기술을 매일 연습한 8일 동안 참가자들은 아침에 더 높은 배고픔과 밤에 더 낮은 배고픔을 보였습니다. (
유용할 수 있는 이완 기술은 다음과 같습니다.
- 호흡 운동
- 심사 숙고
- 뜨거운 목욕
- 요가
- 부드러운 운동
- 스트레칭
요약
식사를 하는 대신 이완 기법, 가벼운 운동, 스트레칭을 통해 스트레스와 불안을 해소하도록 노력하십시오.
밤에 과식하는 것은 종종 식사 장애로 분류될 수 있는 불규칙한 식사 패턴과 관련이 있습니다(
"정상적인" 식사 패턴에 맞춰 하루 종일 계획된 간격으로 식사를 하면 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 폭식으로 이어질 수 있는 배고프거나 피곤하거나 짜증이 나거나 음식이 부족하다는 느낌을 받는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정말 배가 고프면 잘못된 음식을 선택하고 고지방, 고당분 및 가공 식품을 섭취할 가능성이 더 높습니다(
연구에 따르면 규칙적인 식사 시간(하루 3회 이상 식사)을 하는 사람들은 식욕 조절이 더 잘되고 체중도 더 낮은 것으로 나타났습니다.
일반적으로 하루에 3회 미만으로 식사하면 식욕 관리 능력과 음식 선택 능력이 저하되는 것으로 생각됩니다(
그러나 이 영역의 결과가 엇갈렸다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
배고픔을 관리하기 위한 최적의 식사 빈도와 섭취하는 음식의 양은 사람마다 다를 수 있습니다(
요약
규칙적인 식사를 하면 너무 배고픈 것을 방지하고 갈망과 음식 충동을 관리하는 데 도움이 됩니다.
다양한 음식은 식욕에 다양한 영향을 미칠 수 있습니다.
배고픔 때문에 식사를 한다면, 매 끼니마다 단백질을 포함시키는 것이 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 하루 종일 더 많은 만족감을 느끼고, 음식에 집착하는 것을 막고, 밤에 간식을 먹는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2011년 연구에서는 고단백(HP) 식사와 일반 단백질(NP) 식사의 섭취 및 섭취 빈도를 조사하여 이 조합 방법이 배고픔 관리에 미치는 영향을 확인했습니다. 이 연구에는 과체중이거나 비만인 남성 47명이 참여했습니다. 결과에 따르면 고단백 식사를 하면 갈망이 60% 감소하고 밤에 먹고 싶은 욕구가 절반으로 줄었지만 빈도는 전반적인 결과에 큰 영향을 미치지 않았습니다.
요약
단백질은 더 오랫동안 포만감을 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 매 식사마다 단백질을 포함시키면 식욕과 야간 식사를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
고지방, 고당분, 고도로 가공된 식품을 섭취하는 경향이 있다면 섭취를 제한하십시오.
영양가가 낮은 간식을 쉽게 구할 수 없다면 먹기가 훨씬 어렵습니다.
대신, 당신이 즐기는 영양이 풍부한 음식으로 집을 채우십시오. 그러면 먹고 싶은 충동이 생길 때 정크푸드를 간식으로 먹지 않게 될 것입니다.
배가 고프면 간식으로 먹기 좋은 음식으로는 과일, 견과류, 딸기, 플레인 요구르트, 코티지 치즈 등이 있습니다.
요약
영양가가 낮은 음식을 집에 가져오는 것을 피하십시오. 영양가가 낮은 간식이 손에 닿는 거리에 없다면 먹고 싶은 유혹을 느끼지 않을 것입니다.
심심해서 음식 생각에 사로잡혀 있다면, 저녁에 즐길 수 있는 다른 일을 찾아보세요.
산책을 가거나, 친구에게 전화를 걸거나, 건강한 요리법에 대한 요리법을 읽거나 연구해 보세요.
이것은 당신의 마음을 사로잡는 데 도움이 될 것입니다.
새로운 취미를 찾거나 저녁 활동을 계획하는 것은 무의미한 야식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
지루해서 식사를 하고 있다면, 마음을 사로잡기 위해 저녁에 즐길 수 있는 다른 일을 찾아보세요.
폭식을 극복하는 데 도움이 되는 15가지 팁
치료 계획을 따르는 것과 함께 올바른 생활 방식을 바꾸는 것은 강박적인 식사를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
폭식 장애(BED)는 미국에서 가장 흔한 섭식 장애로 간주됩니다(
BED는 음식 그 이상이며, 인지된 심리적 상태입니다. 이는 장애가 있는 사람들이 이를 극복하기 위해 의료 전문가가 고안한 치료 계획이 필요할 가능성이 높다는 것을 의미합니다.
BED 진단을 받은 사람들은 배고프지 않은데도 비정상적으로 많은 양을 먹는 에피소드를 경험합니다. 에피소드가 끝난 후 그들은 강한 죄책감이나 수치심을 느낄 수 있습니다.
정기적인 폭식은 체중 증가로 이어질 수 있으며, 이는 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 상태에 영향을 줄 수 있습니다.
다행스럽게도 폭식을 줄이기 위해 집에서나 전문가의 도움을 받아 시도할 수 있는 전략이 많이 있습니다.
폭식을 극복하는 데 도움이 되는 15가지 팁은 다음과 같습니다.
유행 다이어트는 종종 건강에 매우 해로울 수 있으며, 연구에 따르면 지나치게 제한적인 식사 방법이 폭식을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 496명의 청소년 소녀를 대상으로 한 한 연구에서는 단식이 폭식 위험과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
마찬가지로 103명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 특정 음식을 삼가는 것이 갈망을 증가시키고 과식의 위험을 높이는 것으로 나타났습니다.
빠르게 체중을 감량하기 위해 전체 식품군을 없애거나 칼로리 섭취를 대폭 줄이는 데 초점을 맞춘 다이어트를 따르는 대신, 건강한 변화에 집중하세요.
과일, 야채, 통곡물 등 가공되지 않은 전체 식품을 더 많이 섭취하고, 간식을 식단에서 완전히 제외하는 대신 섭취량을 조절하세요. 이는 폭식을 줄이고 더 나은 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 연구에 따르면 단식을 하거나
식단에서 특정 음식을 제외하는 것은
식욕 증가 및 과식과 관련이 있을 수 있습니다. 다이어트를 하거나
특정 음식을 완전히 끊는 대신 건강한 음식을 섭취하는 데 집중하세요.
규칙적인 식사 일정을 정하고 이를 지키는 것은 폭식을 극복하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
식사를 거르는 것은 식욕을 증가시키고 과식의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
2개월에 걸친 소규모 연구에 따르면 하루에 한 끼의 큰 식사를 하면 하루 세 끼를 먹는 것보다 혈당 수치와 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린이 더 많이 증가하는 것으로 나타났습니다.
38명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 규칙적인 식습관을 유지하는 것이 폭식 빈도 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
규칙적인 식사 일정을 정하고 이를 지켜보세요.
요약 규칙적인 식습관을 유지하면
과식의 위험을 줄일 수 있으며
그렐린 및 공복 혈당 수치가 낮아지는 것과 관련이 있을 수 있습니다.
마음챙김은 자신의 몸에 귀를 기울이고 현재 자신이 어떻게 느끼는지에 주의를 기울이는 수련입니다.
이 기술은 사람이 더 이상 배고픔을 느끼지 않을 때를 인식하는 방법을 배우도록 도와줌으로써 과식을 예방할 수 있습니다.
14개 연구에 대한 한 검토에서는 마음챙김 명상을 실천하면 폭식과 감정적 식사의 발생률이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 소규모 연구에서는 마음챙김과 인지 행동 치료를 결합하면 식습관과 자기 인식이 향상될 수 있음을 보여주었습니다.
배고픔이 줄어들 때를 인식하기 위해 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 또한, 천천히 먹고 음식을 즐기면서 건강한 식습관을 장려하십시오.
요약 마음챙김을 실천하면
더 이상 배가 고프지 않다는 것을 인식하는 데 도움이 되며, 이는 식습관을 개선
하고 폭식의 발생률을 줄일 수 있습니다.
하루 종일 물을 많이 마시는 것은 갈망을 억제하고 과식을 멈추는 간단하면서도 효과적인 방법입니다.
실제로 연구에 따르면 물 섭취량을 늘리면 배고픔과 칼로리 섭취량이 감소하는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 24명의 노인을 대상으로 한 한 연구에서는 식사 전 17온스(500ml)의 물을 마시는 것이 대조군에 비해 칼로리 소비량이 13% 감소한 것으로 나타났습니다.
마찬가지로 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 식사 30분 전에 13~17온스(375~500ml)의 물을 마시는 것이 배고픔과 칼로리 섭취량을 크게 줄이면서 하루 동안 포만감을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에 따르면 물을 더 많이 마시면 신진대사와 체중 감소가 촉진될 수 있습니다.
각 사람이 매일 마셔야 하는 물의 양은 다양한 요인에 따라 달라집니다. 따라서 목이 마를 때 몸의 신호에 귀를 기울이고 수분을 충분히 유지하기 위해 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.
요약 더 많은 물을 마시면
포만감을 유지하여 칼로리 섭취를 줄이고 폭식을 예방할 수 있습니다.
요가는 특별한 호흡 운동, 자세, 명상을 사용하여 스트레스를 줄이고 휴식을 향상시켜 몸과 마음을 모두 통합하는 수련입니다.
연구에 따르면 요가는 건강한 식습관을 장려하고 감정적인 식습관의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
BED 환자 50명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 12주 동안 요가를 연습한 결과 폭식 횟수가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
20명의 소녀를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 요가와 외래 섭식 장애 치료를 결합하면 우울증, 불안 및 신체 이미지 장애가 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 모두는 정서적 식사와 관련된 요인일 수 있습니다.
연구에 따르면 요가는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치를 줄여 스트레스를 통제하고 폭식을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.
지역 요가 스튜디오에 가입하여 이러한 유형의 운동을 일상 생활에 추가해보세요. 온라인 리소스와 비디오를 활용하여 집에서 연습할 수도 있습니다.
요약 요가는 폭식을 예방하는 데 도움이 되며
스트레스, 우울증, 불안과 같은 일반적인 유발 요인을 줄일 수 있습니다.
섬유질은 소화관을 통해 천천히 이동하여 포만감을 오랫동안 유지합니다(
일부 연구에서는 섬유질 섭취를 늘리면 갈망을 줄이고 식욕과 음식 섭취를 줄일 수 있다고 제안합니다.
One small, 2-week study found that supplementing twice daily with a type of fiber found in vegetables decreased hunger and calorie intake while increasing fullness (
Another study in 10 adults showed that taking 16 grams of prebiotic fiber daily increased levels of specific hormones that influence satiety and significantly reduced feelings of hunger (
Fruits, vegetables, legumes, and whole grains are just a few fiber-rich foods that can keep you feeling full.
Summary Fiber can help keep you
feeling full to reduce calorie intake and feelings of hunger.
Having lots of junk food or trigger foods in the kitchen can make it much easier to binge eat.
Conversely, keeping healthy foods on hand can reduce your risk of emotional eating by limiting the number of unhealthy options.
Start by clearing out processed snack foods like chips, candies, and pre-packaged convenience foods and swapping them for healthier alternatives.
Stocking your kitchen with fruits, vegetables, protein-rich foods, whole grains, nuts, and seeds can improve your diet and reduce your risk of binge eating unhealthy foods.
Summary Removing unhealthy foods
from your kitchen and stocking up on healthy alternatives can improve diet
quality and make it harder to binge eat.
Studies indicate that adding exercise to your routine could prevent binge eating.
For instance, one 6-month study in 77 people showed that increasing weekly exercise frequency stopped binge eating in 81% of participants (
Another study in 84 women found that pairing cognitive behavioral therapy with regular exercise was significantly more effective at reducing the frequency of binge eating than therapy alone (
Plus, other research suggests that exercise can decrease stress levels and enhance mood to prevent emotional eating (
Walking, running, swimming, biking, and playing sports are just a few different forms of physical activity that can help relieve stress and reduce binge eating.
Summary Studies show that exercising
can reduce the risk of binge eating and decrease stress levels.
Starting each day off with a healthy breakfast might reduce the risk of binge eating later in the day.
Several studies have found that maintaining a regular eating pattern is associated with less binge eating and lower levels of ghrelin, the hormone that stimulates feelings of hunger (
Plus, filling up on the right foods can keep you feeling full to curb cravings and reduce hunger throughout the day.
For example, one study in 15 people found that eating a high-protein breakfast reduced levels of ghrelin to a greater extent than eating a high carb breakfast (
Meanwhile, eating fiber- and protein-rich oatmeal was shown to improve appetite control and promote fullness in another study in 48 people (
Try combining a few fiber-rich foods, such as fruits, vegetables, or whole grains, with a good source of protein to avoid overeating.
요약 섬유질과
단백질이 풍부한 아침 식사를 하면 갈망을 예방하고
아침 내내 포만감을 유지할 수 있습니다.
수면은 배고픔 수준과 식욕에 영향을 미치며, 수면 부족은 폭식과 연관될 수 있습니다.
실제로 146명을 대상으로 한 한 연구에서는 BED가 있는 사람들이 이 질환의 병력이 없는 사람들보다 훨씬 더 많은 불면증 증상을 보고한 것으로 나타났습니다.
또 다른 대규모 연구에서는 수면 시간이 짧을수록 배고픔 호르몬인 그렐린 수치가 높아지고 포만감을 촉진하는 호르몬인 렙틴 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
또한, 하룻밤에 8시간 미만의 수면을 취하는 것은 체중 증가와 관련이 있었습니다(
식욕을 억제하고 폭식의 위험을 줄이려면 밤에 최소 8시간을 짜는 것을 목표로 하세요.
요약
BED는 불면증 증상 증가 와 연관될 수 있습니다 .
수면 부족은 배고픔과 식욕에 영향을 미치는 호르몬 수치를 변화시키는 것으로 나타났습니다 .
당신이 먹는 음식과 기분을 추적하는 음식과 기분 일기를 쓰는 것은 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 이는 잠재적인 감정 및 음식 유발 요인을 식별하고 더 건강한 식습관을 장려하는 데 도움이 될 수 있습니다.
17명을 대상으로 한 한 연구에서는 음식 일기를 쓰는 온라인 자조 프로그램을 이용하는 것이 스스로 보고하는 폭식 사건의 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
다른 여러 연구에서도 섭취량을 추적하는 것이 체중 감량 증가와 장기적인 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 제안합니다(
시작하려면 일기나 앱을 사용하여 매일 먹는 음식과 기분을 기록하기 시작하세요.
Summary Food and mood journals can
help identify triggers to address potential problems. Studies show that using a
food diary is associated with fewer episodes of binge eating, as well as
increased weight loss.
Talking to a friend or peer when you feel like binging may help reduce your likelihood of overeating.
One study in 101 adolescents undergoing sleeve gastrectomy showed that reliable social support was associated with less binge eating (
Another study in 125 women with obesity found that better social support was linked to decreased binge eating severity (
A good social support system is thought to reduce the impact of stress, which may help decrease your risk of other coping habits like emotional eating (
Next time you feel like binge eating, pick up the phone and call a trusted friend or family member. If you don’t have someone to talk to, eating disorder helplines are available free of charge.
Summary A good social support system
may be linked to decreased binge eating and stress.
Upping your intake of protein-rich foods can keep you feeling full and help control your appetite.
One study in 19 people showed that increasing protein intake from 15% to 30% led to significant reductions in body weight and fat mass, as well as decreased daily calorie intake by an average of 441 calories (
마찬가지로, 또 다른 연구에서는 고단백 식단을 따르는 것이 신진대사를 강화하고, 포만감을 촉진하며, 식욕을 억제하는 능력으로 알려진 호르몬인 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1)의 수치가 증가한다는 사실을 발견했습니다.
고기, 달걀, 견과류, 씨앗, 콩과 같은 좋은 단백질 공급원을 매 끼니마다 최소한 한 가지 이상 포함시키고, 배가 고프면 식욕을 억제하기 위해 고단백 간식을 즐겨보세요.
요약 단백질
섭취를 늘리면 칼로리 섭취가 감소하고 포만감이 향상되며
식욕 억제에 도움이 되는 호르몬인 GLP-1 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다.
식사를 계획하면 영양가 있는 식사를 준비할 수 있는 건강한 재료를 확보하는 데 도움이 됩니다. 또한 섭취량을 측정하고 남은 음식을 치워두면 폭식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 40,000명 이상의 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 식사 계획은 식단의 질과 다양성을 향상시킬 뿐만 아니라 비만 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
식사 계획을 세우면 규칙적인 식사 패턴을 유지하기가 더 쉬워지며, 이는 폭식 빈도 감소와 관련이 있습니다(
매주 한두 시간씩 시간을 내어 주간 식사 순서를 계획하세요.
요약 식사 계획은
식단의 질과 다양성의 향상과 관련이 있습니다.
또한 규칙적인 식습관을 더 쉽게 유지할 수 있으며
항상 건강한 재료를 섭취할 수 있습니다.
위의 전략이 도움이 될 수 있지만, 폭식을 극복하는 데 도움이 되도록 전문가가 고안한 치료 계획이 필요한 경우가 많습니다.
BED 치료에는 폭식을 통제하고 근본적인 원인이나 증상을 치료하는 데 도움이 되는 다양한 유형의 치료법이나 약물이 포함될 수 있습니다.
가장 효과적인 치료 형태인 인지 행동 치료는 귀하의 생각, 감정, 식습관 사이의 연관성을 탐구한 다음 귀하의 행동을 수정하기 위한 전략을 개발합니다(
폭식을 치료하는 데 사용되는 다른 유형의 치료법에는 변증법적 행동 치료, 대인 관계 심리 치료, 행동 체중 감량 치료 등이 있습니다.
항우울제, 항간질제, 특정 각성제도 때때로 BED 치료에 사용되지만, 이러한 약물의 장기적인 효과를 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 인지행동치료는
폭식에 대한 효과적인 치료방법으로 여겨진다. 다른 유형의
치료법과 특정 약물도 사용할 수 있습니다.
2019년 11월 14일에 마지막으로 의학적으로 검토됨
이 기사를 검토한 방법:
우리 전문가들은 건강 및 웰빙 공간을 지속적으로 모니터링하고 새로운 정보가 나오면 기사를 업데이트합니다.
과식을 멈추기 위해 할 수 있는 23가지 간단한 일
식습관을 개선하는 방법이 있습니다. 예를 들어, 자신이 먹는 음식을 추적하고 단백질과 같이 포만감을 주는 음식을 더 많이 선택할 수 있습니다. 담당 의사가 귀하에게 가장 적합한 접근 방식을 추천할 수 있습니다.
과식을 멈추기 위해 할 수 있는 23가지 간단한 일
과식으로 인해 어려움을 겪고 계시나요? 이 영상에서는 이를 예방하기 위해 할 수 있는 23가지 간단한 방법을 알려드립니다.한 번에 너무 많이 먹거나 하루 종일 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 고치기 어려운 일반적인 습관입니다.
어떤 사람들은 이러한 행동을 깨뜨릴 수 있는 습관으로 보는 반면, 다른 사람들에게는 섭식 장애를 나타낼 수도 있습니다.
시간이 지남에 따라 음식을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하고 당뇨병이나 심장병과 같은 만성 질환이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
섭식 장애가 있는지 여부에 관계없이 과식의 악순환을 끊는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 일부 기술이 도움이 될 수 있습니다.
아래 23가지 요령은 과식을 줄이기 위한 출발점을 제공합니다.
컴퓨터 앞에서 점심을 먹으며 일을 하든, 좋아하는 TV 쇼를 시청하면서 칩을 먹든, 정신이 팔려 식사를 하는 것은 대부분의 사람들에게 흔한 일입니다.
이 습관은 무해해 보일 수도 있지만 과식을 유발할 수 있습니다.
24개 연구를 검토한 결과, 식사 중에 주의가 산만해지면 사람들이 그 식사에서 더 많은 칼로리를 소비하게 되는 것으로 나타났습니다. 또한 식사하는 동안 음식에 주의를 기울인 사람들에 비해 오후에 더 많은 음식을 먹게 되었습니다(
요약 전화, 컴퓨터, 잡지 등 방해가 될 수 있는 것들을 끄거나
치우도록 노력하십시오.
식사 시간 동안 식사에 집중하면 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
어떤 음식이 과식을 유발할 수 있는지 정확히 파악하고 이를 피하면 과식 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 아이스크림이 폭식이나 과식을 유발할 가능성이 있다면 냉동실에 보관하는 것을 중단하는 것이 좋습니다. 무언가에 접근하기가 어려울수록 해당 음식을 과식할 가능성이 줄어듭니다.
땅콩버터, 후무스, 야채를 곁들인 얇게 썬 사과나 집에서 만든 트레일 믹스와 같은 건강한 옵션을 준비하면 간식을 먹을 때 더 나은 선택을 할 수 있습니다.
또 다른 유용한 팁은 칩, 사탕, 쿠키와 같은 건강에 해로운 간식을 눈에 띄지 않게 보관하여 지나갈 때 한 줌 잡고 싶은 유혹이 없도록 하는 것입니다.
요약
과식을 유발하는 건강에 해로운 음식을 확인하십시오 . 집 밖에서 또는 눈에 띄지 않는 곳에 보관하고
대신 건강한 옵션을 쉽게 접근할 수 있도록 하십시오.
좋아하는 음식을 많이 없애는 제한적인 식생활 패턴은 박탈감을 느끼게 하여 금지된 음식을 폭식하게 만들 수도 있습니다.
가공되지 않은 전체 식품에 집중하는 다이어트가 항상 가장 좋지만 가끔씩 간식을 먹을 수 있는 공간을 마련하는 것이 완벽하게 건강합니다.
다시는 아이스크림 한 스쿱, 피자 한 조각, 초콜릿 한 조각을 먹지 않겠다고 맹세하는 것은 대부분의 사람들에게 현실적이지 않습니다.
즉, 음식 중독의 경우 유발 음식을 영구적으로 금해야 할 수도 있습니다. 이런 경우에는 만족스러운 건강한 대체품을 찾는 것이 좋습니다.
몸에 건강하고 영양가 있는 음식을 제공하는 동시에 여기저기서 진정으로 간식을 즐길 수 있는 자유를 누리는 데 집중하세요.
요약 지나치게 제한적인 식사 패턴은
폭식을 유발할 수 있습니다. 지속 가능하고 건강한 식단의 핵심은
대부분의 시간 동안 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하는 데 집중하는 동시에
여기저기서 간식을 제공하는 것입니다.
체적 측정은 전분이 없는 야채와 같이 저칼로리, 고섬유질 음식을 섭취하는 데 초점을 맞춘 식사 방법입니다.
식사 전에 칼로리가 낮고 섬유질과 물이 풍부한 음식을 섭취하면 포만감을 느끼게 되어 과식을 줄일 수 있습니다.
체적 친화적인 식품의 예로는 자몽, 샐러드 채소, 브로콜리, 콩, 토마토, 저염 국물 등이 있습니다.
점심과 저녁 식사 전에 큰 샐러드나 저염 국물 수프 한 그릇을 먹는 것이 과식을 예방하는 효과적인 방법일 수 있습니다.
요약 체적 측정 방법을 사용하여
건강에 좋고 칼로리가 낮으며 섬유질이 많은 음식을 섭취하여 포만감을 촉진하십시오
.
가방에서 칩을 꺼내거나, 상자에서 아이스크림을 꺼내거나, 상자에서 바로 테이크아웃하여 먹으면 권장되는 1회 제공량보다 더 많은 음식을 섭취하게 될 수 있습니다.
대신, 접시나 그릇에 1인분 크기를 나누어서 한 번에 섭취하는 칼로리 양을 조절하세요.
측정 도구를 사용하여 다양한 유형의 음식에 대한 정상적인 부분이 어떻게 보이는지 관찰하십시오.
요약
음식을 포장에서 바로 먹는 대신 접시에 나누어 담으세요. 평균적으로
권장되는 음식의 양을 식별할 수 있도록 눈을 훈련시키는 데 도움이 되도록 적절한 제공량을 측정해 보십시오 .
스트레스는 과식으로 이어질 수 있으므로 일상생활에서 스트레스량을 줄일 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
만성 스트레스는 식욕을 증가시키는 호르몬인 코르티솔 수치를 높입니다. 연구에 따르면 스트레스를 받으면 과식, 배고픔 증가, 폭식 및 체중 증가가 발생할 수 있습니다.
일상적인 스트레스 수준을 줄이는 간단한 방법이 많이 있습니다. 음악 듣기, 정원 가꾸기, 운동, 요가, 명상, 호흡법 연습을 고려해 보세요.
요약 스트레스는 과식으로 이어질 수 있으므로
, 일상생활에서 스트레스를 줄이는 것은
과식을 줄이기 위한 중요한 단계 중 하나입니다.
콩, 야채, 귀리, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 선택하면 신체의 포만감을 오랫동안 유지하고 과식 충동을 줄이는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 아침 식사로 섬유질이 풍부한 오트밀을 먹은 사람들은 아침 식사로 콘플레이크를 먹은 사람들보다 포만감을 느끼고 점심 시간에 덜 먹은 것으로 나타났습니다.
견과류를 간식으로 먹고, 샐러드에 콩을 추가하고, 매 식사마다 야채를 섭취하면 섭취하는 음식의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
신체의 포만감을 오랫동안 유지하려면 식단 에 섬유질이 풍부한 음식을 추가하세요 . 연구에 따르면 이것이
과식에 대한 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 시도할 때 많은 사람들은 섭취하는 칼로리의 양이 줄어들 것이라는 희망으로 식사를 중단합니다.
간헐적 단식과 같은 일부 경우에는 이것이 효과가 있을 수 있지만, 식사를 제한하면 나중에 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
연구에 따르면 하루 종일 더 자주 먹으면 배고픔과 전반적인 음식 섭취량이 감소할 수 있습니다.
예를 들어, 어떤 사람들은 칼로리를 제한하기 위해 점심을 거르다가 저녁 시간에 과식하게 될 수도 있습니다. 그러나 균형 잡힌 점심을 먹으면 나중에 너무 많이 먹을 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(
요약
식사를 거르면 나중에 더 많이 먹게 될 수 있습니다 . 대신, 자연 식품으로 만든 균형 잡힌 식사를 통해 몸의 만족감을 유지하는 데 집중하세요
.
음식 일기나 모바일 앱으로 무엇을 먹는지 추적하면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 음식 일기를 쓰는 것과 같은 자가 모니터링 기술을 사용하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
또한, 음식 일지를 사용하면 과식을 유발하는 상황과 감정적 유발 요인은 물론 폭식을 유발할 가능성이 있는 음식을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 연구에 따르면
음식 섭취량을 추적하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 자신의 습관을 더 잘 인식하는 데 도움이 됩니다
.
함께 식사하는 동료의 음식 선택은 당신이 생각하는 것보다 음식 섭취에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 사람들의 음식 선택은 함께 먹는 사람들에 의해 크게 영향을 받는 것으로 나타났습니다.
사람들은 함께 식사하는 친구들과 비슷한 양을 먹는 경향이 있으므로, 과식하는 친구들과 함께 외식을 하면 그들도 과식하게 될 수 있습니다(
게다가, 연구에 따르면 식사 파트너가 주문할 경우 건강에 해로운 음식을 주문하는 경향이 더 높은 것으로 나타났습니다.
비슷한 건강 목표를 가진 가족 및 친구들과 함께 식사하는 것을 선택하면 건강을 유지하고 과식 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
요약 누구와 함께 식사할지 선택하는 것이
음식 선택에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
적당량의 건강한 식사를 원하는 사람들과 함께 식사해보세요 .
단백질은 하루 종일 몸을 포만하게 유지하는 데 도움이 되며 과식하려는 욕구를 줄일 수 있습니다.
예를 들어, 고단백 아침 식사를 하면 배고픔과 오후 간식 섭취가 줄어드는 것으로 나타났습니다.
계란과 같이 단백질이 풍부한 아침 식사를 선택하면 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 낮아지는 경향이 있습니다.
일상 생활에 그릭 요거트와 같은 고단백 스낵을 추가하면 하루 종일 덜 먹고 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면
배고픔과 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 고단백
아침 식사로 하루를 시작하는 것도 나중에 배고픔을 이겨내는 데 도움이 될 수 있습니다.
흰 빵, 쿠키, 사탕 및 혈당 지수가 높은 기타 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 급등한 후 빠르게 떨어질 수 있습니다.
이러한 급격한 혈당 변동은 배고픔을 촉진하고 과식으로 이어질 수 있는 것으로 나타났습니다.
혈당 지수가 낮은 식품을 선택하면 혈당 급증을 예방하고 과식을 줄일 수 있습니다. 콩, 귀리, 현미는 모두 훌륭한 선택입니다.
요약 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 되는 음식을 섭취하세요
. 사탕이나 흰 빵과 같은 고혈당 식품은
혈당을 급상승했다가 떨어뜨려 과식을 유발할 수 있습니다. 대신
콩, 귀리, 현미 같은 음식을 선택하세요.
너무 빨리 먹으면 과식을 유발하고 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있습니다.
느린 속도의 식사는 포만감 증가 및 배고픔 감소와 관련이 있으며 과식을 조절하는 데 유용한 도구 역할을 할 수 있습니다.
음식을 철저하게 씹는 데 시간을 투자하는 것도 전체 음식 섭취량을 줄이고 포만감을 높이는 것으로 나타났습니다(
요약 더
천천히 먹고 음식을 철저히 씹는 데 집중하면 포만감의 징후를 인식하고
과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
술을 마시면 억제력이 낮아지고 식욕이 자극되어 과식을 유발할 수 있습니다(
식사와 함께 한두 잔을 마시는 것은 일반적으로 큰 효과가 없지만, 한 번에 여러 잔을 마시는 것은 배고픔을 증가시킬 수 있습니다.
한 연구에 따르면 일주일에 한 번 이상 한 번에 4~5잔을 마시는 대학생은 한 번에 1~2잔을 마시는 학생에 비해 음주 후 과식할 가능성이 더 높았습니다.
음주를 줄이는 것은 과식을 최소화하는 좋은 방법일 수 있습니다.
요약 연구에 따르면
한 번에 여러 잔을 마시는 것은 과식으로 이어질 수 있습니다.
대신, 한두 잔만 마시 거나 술을 전혀 마시지 마십시오.
배고픔이 닥쳤을 때 준비가 되어 있지 않으면 과식으로 이어질 수 있는 잘못된 음식 선택을 하게 될 가능성이 높아집니다.
식당이나 델리에서 마지막 순간에 식사와 간식을 구입하면 건강에 해로운 선택을 하고 더 많이 먹을 가능성이 높아집니다.
대신, 건강에 좋은 간식을 준비하고, 집에서 만든 점심을 포장하고, 집에서 저녁 식사를 준비할 수 있는 건강한 옵션을 냉장고에 비축해 두세요.
이러한 전략은 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 집에서 더 많은 식사를 하면 돈과 시간을 절약할 수 있습니다.
요약 건강하게 먹기 위해 더 많이 준비할수록
과식할 가능성은 줄어듭니다. 냉장고와 식료품 저장실
에 건강하고 포만감 있는 음식을 채워두세요.
탄산음료, 주스 등 단 음료를 마시면 체중이 증가하고 당뇨병과 같은 특정 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.
연구에 따르면 식사와 함께 달콤한 음료를 마시는 것도 과식과 관련이 있을 수 있습니다.
17개 연구를 검토한 결과, 식사와 함께 설탕이 첨가된 음료를 마신 성인은 식사와 함께 물을 마신 성인보다 7.8% 더 많은 음식을 섭취한 것으로 나타났습니다.
가당 음료 대신 물이나 무가당 탄산수를 선택하면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약 단 음료를 피하세요.
당뇨병 및 기타 질병의 위험 증가와 관련이 있으며
과식과 관련될 수 있습니다. 대신 물을 마셔보세요.
배고픔 없이 과식하는 것은 더 깊은 일이 일어나고 있다는 신호일 수 있습니다.
우울증과 지루함은 과식에 대한 충동과 관련된 두 가지 일반적인 문제입니다(
다행히 특정 조치를 취하면 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 즐거운 새로운 활동을 시도해 보세요. 지루함을 방지하고 한입 먹고 싶은 충동을 분산시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 과식을 유발하는 요인이 무엇인지 생각해 보는 데 시간을 투자하면 구해야 할 도움의 유형을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울증과 불안이 원인이라면 정신 건강 전문가로부터 적절한 치료를 받는 것이 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
사람마다 다르기 때문에 자신에게 맞는 올바른 치료 계획을 찾는 것이 중요합니다.
요약
과식을 하는 동안의 감정에 대해 생각 하고
행동 뒤에 있는 문제를 해결하기 위해 도움을 구하십시오. 우울증과 지루함은 두 가지 일반적인 이유입니다. 정신 건강
전문가가 지침을 제공할 수 있습니다.
유행 다이어트는 장기적으로 과식을 멈추는 데 도움이 되지 않을 것입니다. 단기적이고 제한적인 다이어트는 급속한 체중 감량으로 이어질 수 있지만 종종 지속 불가능하고 실패의 원인이 될 수 있습니다.
대신, 건강과 웰빙을 증진하는 장기적인 생활 방식을 바꾸십시오. 음식과 균형 잡힌 관계를 형성하고 과식과 같은 습관을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.
요약 과식을 억제하기 위해 유행하는 다이어트를 하는 대신 , 몸에 영양을 공급하고 최적의 건강에 도달하는 데 도움이 되는
지속 가능한 식습관 방법을 찾으세요 .
습관은 고치기가 어려울 수 있으며, 특히 음식과 관련된 경우 더욱 그렇습니다.
많은 사람들이 TV 앞에서 저녁을 먹거나 매일 밤 아이스크림 한 그릇을 먹는 등 편안한 일상에 빠져 있습니다.
과식으로 이어지는 건강에 해로운 행동을 식별하고 이를 새롭고 건강한 습관으로 바꾸는 데는 시간이 걸릴 수 있지만 노력할 가치가 있습니다.
예를 들어, TV 앞이 아닌 저녁 식사 테이블에서 식사를 하거나, 밤마다 아이스크림 한 그릇을 따뜻한 차 한 잔으로 대체하는 것을 중요하게 생각하세요. 이러한 대체품은 시간이 지남에 따라 건강한 습관이 될 것입니다.
요약 건강에 해로운 습관을 식별
하고 점차 새롭고 보다 긍정적인 행동으로 대체하십시오.
고지방 음식은 종종 체중 증가 및 과식과 관련이 있지만 건강한 지방이 풍부한 음식을 선택하면 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 고지방, 저탄수화물 식단을 섭취하는 성인은 고탄수화물, 저지방 식단을 섭취하는 사람들에 비해 식후 3~4시간에 배가 덜 고프고 시간이 지남에 따라 체중이 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.
아보카도, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 식단에 추가하면 식사 후 포만감을 느끼고 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
식단에 건강한 지방을 더 많이 추가해 보세요 . 연구에 따르면 이렇게 하면 식사 후 포만감을 느끼고
시간이 지남에 따라 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단기 및 장기 목표를 설정하고 이를 자주 언급하면 순조로운 상태를 유지하고 과식에 대한 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
과식을 극복하는 이유와 과식으로 인해 건강 및 웰빙 목표를 달성하는 데 어떻게 방해가 되는지 알면 새로운 식습관 패턴을 확립하기 위해 노력하도록 동기를 부여할 수 있습니다.
동기 부여가 되는 인용문을 적어서 생활 공간 주변의 눈에 띄는 곳에 걸어 놓으면 하루 종일 계획을 고수하도록 영감을 줄 수 있습니다.
요약 구체적인 단기 및
장기 식사 목표를 식별하고 자주 언급하십시오.
집 주변에 동기를 부여하는 인용문을 배치하는 것도 도움이 될 수 있습니다 .
과식과 폭식 장애(BED)를 구별하는 것이 중요합니다.
폭식 장애(BED)는 정신 장애 진단 및 통계 편람 ( DSM-5 )에서 정신 장애로 인정됩니다. 이는 BED가 있는 사람이 이를 극복하려면 의료 전문가 팀의 치료가 필요할 가능성이 높다는 것을 의미합니다.
BED는 배가 고프지 않음에도 불구하고 불편할 정도로 많은 양의 음식을 빠르게 먹는 것이 특징입니다. 폭식 후에는 그 행동에 대해 수치심이나 죄책감을 느낄 수도 있습니다.
이는 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치며 미국에서 가장 흔한 섭식 장애입니다(
BED가 있을 수 있다고 생각되면 도움을 받는 것이 중요합니다. 치료 옵션에 관해 담당 의료 서비스 제공자와 상담하세요.
요약 만약 정기적으로
많은 양의 음식을 폭식하고 통제력이 부족하며 죄책감을 느낀다면 폭식
장애가 있을 수 있으므로 전문가의 도움을 받아야 합니다.
주의 깊은 식사 기술을 채택하는 것은 과식을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
마음챙김 식사 실천은 음식을 섭취하는 동안 순간에 집중하고 생각, 감정, 감각을 인식하는 것의 중요성을 강조합니다.
많은 연구에 따르면 주의 깊은 식사는 폭식 행동, 과식 및 감정적 식사를 줄이는 효과적인 방법입니다.
더 천천히 먹고, 조금씩 먹고, 철저히 씹고, 감각을 인식하고, 음식을 감상하는 것은 모두 일상 생활에 포함시킬 수 있는 간단한 마음챙김 수련입니다.
요약 주의 깊게 식사하는 습관은
폭식 행동을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 마음챙김 식사는
식사하는 동안 자신의 생각과 감각을 인식하는 데 중점을 둡니다.
많은 사람들이 과식으로 인해 어려움을 겪고 있습니다.
다행히도 식습관을 개선하고 섭식장애를 극복할 수 있는 방법이 있습니다.
심리학자, 의사, 등록 영양사와 같은 의료 전문가도 귀하가 정상으로 돌아올 수 있도록 상담과 안내를 제공할 수 있습니다.
과식은 고치기 어려운 습관일 수 있지만, 극복할 수 있습니다. 이 팁을 출발점으로 활용하여 새롭고 건강한 일상을 확립하고, 필요할 경우 전문가의 도움을 받으세요.
편집자 주: 이 기사는 원래 2018년 4월 16일에 출판되었습니다. 현재 출판 날짜는 Timothy J. Legg, PhD, PsyD의 의학적 리뷰를 포함하는 업데이트를 반영합니다.
외식할 때 건강하게 먹는 20가지 영리한 팁
외식은 재미 있고 사교적입니다.
그러나 연구에 따르면 외식은 과식 및 잘못된 음식 선택과 관련이 있습니다.
이 글에는 외식할 때 건강하게 먹는 데 도움이 되는 20가지 영리한 팁이 나와 있습니다.
이는 사회 생활을 포기하지 않고도 건강 목표를 고수하는 데 도움이 될 것입니다.
메뉴가 익숙하지 않다면 레스토랑에 가기 전에 읽어보세요.
배가 고프거나 주의가 산만할 때 건강에 해로운 선택을 할 가능성이 더 높습니다(
음식의 모습과 냄새는 계획을 지키는 것을 더욱 어렵게 만들 수 있으며, 특히 배가 고픈 경우에는 더욱 그렇습니다.
도착하기 전에 음식을 선택하면 나중에 후회할 수도 있는 성급한 결정을 피하기가 더 쉬워집니다.
식당에 도착했을 때 배가 고프면 결국 너무 많이 먹게 될 수도 있습니다. 이를 예방하는 한 가지 방법은 도착하기 전에 건강한 간식을 먹는 것입니다.
요구르트와 같은 저칼로리, 고단백 간식은 포만감을 더 주고 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
물은 식사 전과 식사 중에 마시는 환상적인 선택입니다. 특히 설탕이 첨가된 음료 대신 물을 마시는 경우 더욱 그렇습니다.
설탕이 첨가된 음료를 물로 대체하면 칼로리와 첨가된 설탕 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 식사 30분 전에 500ml(17oz)의 물을 마신 다이어트 중인 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 적은 칼로리를 섭취하고 44% 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.
음식을 조리하는 방식은 음식에 포함된 칼로리 양에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
찌거나, 굽거나, 볶거나 데친 음식을 찾으세요. 일반적으로 이러한 조리 방법은 지방이 적고 따라서 칼로리도 적습니다.
메뉴에 프라이팬에 튀기거나, 튀기거나, 바삭하게 튀기거나, 바삭하게 튀기거나 볶은 음식으로 설명된 음식에는 일반적으로 지방과 칼로리가 더 많이 포함되어 있습니다.
마음챙김 식사는 섭취하는 음식에 대해 의식적으로 선택하고 식사 과정에 모든 주의를 기울이는 것을 의미합니다.
식사의 향과 맛은 물론, 식사하는 동안 떠오르는 생각과 감정을 음미하는 시간을 가져보세요.
주의 깊은 식사는 레스토랑에서 더 건강한 음식을 선택하는 것과 관련이 있습니다(
또한 자제력을 향상시키고 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(
다른 사람들은 우리가 실제로 인지하지 못하는 사이에 우리의 결정에 영향을 미칠 수 있습니다.
사회적 상황에서 사람들은 무의식적으로 서로를 흉내내는 경향이 있으며, 외식도 예외는 아닙니다.
사람들의 메뉴 선택과 식사 행동은 테이블에 있는 다른 사람들의 선택에 크게 영향을 받을 수 있습니다(
건강한 식습관 계획에 맞지 않는 음식을 주문할 가능성이 있는 그룹과 함께 식사하는 경우 먼저 주문하세요.
연구에 따르면 사람들은 더 많은 양의 음식을 섭취할 때 과식할 가능성이 더 높습니다(
양이 많은 레스토랑에 가려면 메인 코스 대신 애피타이저 두 개를 주문해 보세요.
이렇게 하면 칼로리를 너무 많이 소모하지 않고도 배를 채울 수 있습니다.
음식을 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 것이 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 포만감을 더 빨리 느끼게 할 수도 있습니다(
식사할 때 한 입에 최소한으로 씹는 횟수를 세어 너무 빨리 먹는 것을 방지하세요.
한 입 먹을 때마다 식기를 내려놓는 것도 속도를 늦추고 포만감 신호가 시작될 시간을 주는 좋은 방법입니다.
디저트를 생략하고 대신 커피를 주문하세요.
칼로리를 대폭 줄이고 설탕을 첨가하는 것 외에도 커피와 관련된 몇 가지 훌륭한 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.
사람들은 식사량을 추정하는 데 매우 능숙하지 않습니다(
따라서 뷔페에서 음식이 무제한으로 공급되는 경우 적절한 양을 먹는 것이 어려울 수 있습니다.
뷔페만 선택해야 한다면 작은 접시를 사용하는 것이 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다(
또 다른 효과적인 비결은 보통 크기의 접시를 사용하고 그 중 절반을 샐러드나 야채로 채우는 것입니다(
대부분의 사람들은 야채를 충분히 섭취하지 않습니다.
야채는 칼로리가 매우 적지만 건강한 섬유질과 영양소가 많기 때문에 훌륭합니다.
예를 들어, 브로콜리와 시금치는 칼로리가 매우 낮지만 섬유질, 비타민 C 및 모든 종류의 유익한 식물성 화합물이 풍부합니다.
야채 섭취 증가는 또한 암, 비만, 우울증을 포함한 많은 질병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
식사를 주문할 때 서버에게 감자튀김이나 감자 등 식사 중 일부를 추가 야채나 샐러드로 바꿔달라고 요청하세요. 야채 섭취량을 늘리고 칼로리를 줄일 수 있습니다.
소스와 드레싱은 요리에 지방과 칼로리를 더 많이 추가할 수 있으므로 소스를 따로 달라고 하세요.
예를 들어 랜치 샐러드 드레싱 2테이블스푼을 먹으면 식사에 140칼로리와 16g의 지방이 추가됩니다.
따로 보관하면 먹는 양을 조절하기가 훨씬 쉬워집니다.
메인 코스 전에 수프나 샐러드를 먹으면 과식을 막을 수 있습니다.
식사 전에 수프를 먹는 효과를 조사한 연구에 따르면 총 칼로리 섭취량을 20%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다(
수프의 종류는 별 차이가 없으므로 오늘의 수프는 정말 건강에 좋은 선택이 될 수 있습니다.
체중 감량에 성공하고 체중을 유지한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 외식할 때 음식을 나눠 먹거나 절반만 주문하는 경우가 많았습니다.
칼로리를 줄이고 과식을 예방하는 간단한 방법입니다.
같이 먹을 사람이 없다면 웨이터에게 식사 절반을 포장해 집에 가져갈 것을 요청할 수 있습니다.
우리 중 많은 사람들이 식단에 설탕을 너무 많이 섭취하고 있으며 이는 우리에게 매우 나쁠 수 있습니다.
우리에게 실제로 필요하지 않은 설탕 공급원 중 하나는 설탕이 첨가된 음료입니다(
설탕이 첨가된 음료를 마시는 것은 비만 및 제2형 당뇨병의 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다.
외식할 때 건강에 좋은 음료를 선택하고 싶다면 물이나 무가당 차를 선택하세요.
술을 마시면 식사에 상당한 양의 칼로리가 추가될 수 있습니다.
알코올 음료의 칼로리 수는 알코올의 강도와 음료의 크기에 따라 다릅니다.
예를 들어, 약 1컵(250ml)에 알코올 함량이 13%인 레드 와인 한 잔은 식사에 약 280칼로리를 더할 수 있습니다. 스니커즈 초콜릿바와 똑같습니다.
음료를 즐기고 싶다면 작은 잔의 와인과 같은 작은 양을 주문하여 추가 칼로리를 줄일 수 있습니다.
진, 보드카, 위스키 등의 증류주로 혼합 음료를 만드는 경우, 설탕이 첨가된 음료나 과일 주스 대신 다이어트 음료에 증류주를 섞어 보십시오.
크림 소스나 치즈 소스보다는 토마토 소스나 야채 소스를 선택하면 식사에서 칼로리와 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
그들은 또한 여러분의 식단에 더 많은 건강한 야채를 추가할 것입니다.
식이 라벨은 레스토랑 메뉴에 표시될 수 있습니다. 식사가 '팔레오', '글루텐 프리' 또는 '무설탕'으로 강조표시된 것을 볼 수 있습니다.
이러한 라벨이 반드시 선택이 건전하다는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 이러한 음식에는 설탕과 지방을 첨가하여 맛을 더 좋게 만들 수 있습니다.
소위 "무설탕" 케이크와 사탕에도 여전히 "천연" 설탕이 첨가되어 있을 수 있습니다. 이것들은 여전히 첨가된 설탕입니다. 이는 전통적으로 케이크와 사탕에 사용되는 일반 설탕이나 고과당 옥수수 시럽이 아닙니다.
예를 들어, 아가베 꿀은 일반적으로 "건강한" 요리에서 발견되지만 일반 설탕만큼 건강에 해롭습니다.
확실하게 하려면 메뉴 설명을 자세히 읽어보세요. 첨가된 설탕은 여러 곳에 숨어 있을 수 있습니다. 확실하지 않은 경우 서버에 문의하세요.
강황은 소화불량 치료에 OTC 약물인 오메프라졸만큼 좋을 수 있습니다
- 소규모 연구에 따르면 강황이 소화불량 치료에 오메프라졸만큼 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다 .
- 참가자들은 28일 동안 강황 보충제를 복용한 후 증상 심각도가 크게 감소했습니다.
- 강황에서 발견되는 커큐민은 염증을 감소시키는 항염증 특성을 가지고 있습니다.
- 강황은 차, 스튜, 카레에 추가하거나 보충제 형태로 섭취할 수 있습니다.
소규모 연구 결과에 따르면 요리용 향신료 강황은 소화 불량 증상을 치료하는 데 있어 일부 약물만큼 효과적일 수 있습니다.
새로운 연구에 따르면 강황에서 발견되는 천연 화합물인 커큐민은 기능성 소화불량 진단을 받은 사람들의 소화 불량을 완화하는 데 과도한 위산을 억제하는 데 사용되는 약물인 오메프라졸만큼 효과적일 수 있습니다. 즉, 궤양이나 암과 같은 다른 병리 현상이 제외된다는 의미입니다. 이미
방콕 출라롱콘 대학교 의과대학 연구진은 재발성 위장 장애가 있는 18~70세 환자 151명을 무작위로 28일 동안 세 가지 치료 그룹 중 하나에 배정했습니다.
첫 번째 그룹에는 하루 4회 커큐민 250mg 큰 캡슐 2개와 작은 더미 캡슐 1개가 있었습니다. 두 번째 그룹은 매일 오메프라졸 20mg 캡슐 1개와 큰 위약 캡슐 2개를 하루 4회 복용했습니다. 마지막으로 세 번째 그룹에는 강황과 오메프라졸을 투여했습니다.
연구가 시작될 때 세 그룹 모두의 참가자는 소화불량 평가 점수(SODA)로 평가한 임상 특성과 소화불량 점수가 유사했습니다.
연구 종료 시 SODA 점수는 복합, 커큐민 단독, 오메프라졸 단독 투여군의 통증 및 기타 증상에 대해 28일까지 증상 심각도가 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.
이러한 개선은 56일 후에 더욱 강력해졌습니다.
연구자들은 소규모 연구 규모와 짧은 개입 기간을 인정했지만 "우리 연구의 새로운 발견은 임상 실습에서 커큐민을 고려하는 것을 정당화할 수 있습니다."라고 말했습니다.
그렇다면 이는 강황이 오메프라졸과 같은 양성자 펌프 억제제(PPI) 약물의 신뢰할 수 있는 대안이라는 것을 의미합니까? 두 명의 전문가에게 물어봤습니다.
영양학자이자 The Gut Co의 창립자인 Sas Parsad는 연구 결과에 놀라지 않았습니다. “강황은 소화에 도움이 되고 건강한 장을 가꾸는 역할 때문에 전통 의학, 특히 Ayurveda에서 오랫동안 사용되어 왔습니다.”라고 그는 지적합니다.
"커큐민에 포함된 화합물은 항염증 및 항산화 특성을 입증했으며, 이는 소화불량 증상을 완화하고 장 건강을 지원하는 효과에 기여할 수 있습니다."라고 그는 설명합니다.
Parsad는 강황이 소화불량 완화와 관련이 있는 이유 중 하나는 담즙을 자극하는 능력 때문이라고 말합니다.
“커큐민은 담낭이 담즙을 분비하도록 자극하여 지방의 소화를 돕습니다.”라고 그는 설명합니다. "지방 소화가 개선되면 팽만감이나 불편함과 같은 증상이 줄어들고 장의 편안함이 더욱 향상됩니다."
소화불량은 종종 위 내막이나 소화관의 다른 부분에 염증을 동반합니다. Parsad는 강황에서 발견되는 항염증 특성이 이에 대응할 수 있다고 말합니다.
"커큐민은 이러한 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 불편함과 통증을 완화하는 동시에 더 건강한 장 환경을 촉진할 수 있습니다."라고 그는 말합니다.
반면, 오메프라졸과 같은 양성자 펌프 억제제(PPI)와 같은 기존 소화 불량 약물은 주로 위산 생성을 감소시키는 효과가 있습니다.
“많은 경우에 효과적이지만 PPI를 장기간 사용하면 장 건강에 잠재적인 영향을 미치는 등 부작용이 있을 수 있습니다. 대조적으로, 강황은 항염증 특성과 소화 과정 강화를 통해 소화불량을 해결하여 더 건강한 장에 기여합니다.”라고 Parsad는 추측합니다.
이 연구의 결과는 특히 자연 요법을 선호하는 사람들에게 유망하지만 등록 영양사인 Anna Maspon은 이 연구에 두 가지 큰 단점이 있다는 점을 지적하는 것이 중요하다고 말합니다.
"첫째, 이 연구에는 개입을 하지 않았거나 위약만 복용한 참가자로 구성된 통제 그룹이 없었기 때문에 아무것도 하지 않는 것과의 비교를 알 수 없으며 이는 항상 중요한 고려 사항입니다."라고 그녀는 설명합니다.
"두 번째로, 식단에 대한 언급이 없었기 때문에 참가자들을 무작위로 그룹으로 나누었지만 그들이 무엇을 먹었는지, 그룹 간에 식단이 달랐는지, 어떻게 바뀌었을지, 그들의 식단이 개선의 요인이었는지 전혀 알 수 없습니다." 그녀는 덧붙인다.
그럼에도 불구하고 Parsad는 이를 소화 불량 치료에 대한 "유망한 대안" 또는 "보완적인 접근 방식"으로 설명합니다. 특히 자연적으로 건강한 장을 지원하려는 사람들이나 약물로 인한 부작용을 겪고 있는 사람들을 위한 것입니다.
강황은 소화불량에 효과적인 치료법일 뿐만 아니라 강황과 오메프라졸과 같은 약물 사이의 장단점을 고려하는 사람들이 강황을 선택하게 만드는 풍부한 다른 이점도 가지고 있습니다.
Parsad는 활성 산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하고 뇌 건강을 지원하며 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이는 항산화 특성을 가지고 있다고 말합니다.
또한 간 기능 강화 및 해독과 관련이 있으며 잠재적인 항우울제 및 기분 개선 효과도 있습니다.
그렇다면 오메프라졸과 같은 약물과 비교할 때 강황 섭취를 늘리는 것이 소화 불량으로 고통받는 사람들에게 좋은 계획입니까? Parsad는 장점과 단점을 고려하는 것이 중요하다고 말합니다.
한편, 강황은 자연스럽고 널리 이용 가능하며, 약물보다 잠재적으로 부작용이 적은 소화기 이점을 제공하며, 특히 장 건강에 추가적인 건강상의 이점을 제공합니다.
반면, Mapson은 사람들이 새로운 보충제를 복용할 때 주의해야 한다고 말합니다. “강황은 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있으므로 와파린이나 아스피린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람은 강황을 복용해서는 안 됩니다. 또한 항우울제와 같은 다른 보충제나 약물을 방해할 수도 있습니다.”라고 그녀는 경고합니다.
게다가 강황은 장을 자극할 수도 있습니다. "일부 사람들은 다량의 커큐민을 복용할 때 위장 증상을 발견했으며 이 연구에서는 IBS, 변비, 설사, 위염 등이 있는 사람은 제외되었으므로 소화에 주의해야 합니다."라고 Mapson은 설명합니다.
소화 불량 완화를 위해 강황을 고려하고 있다면 식단에 강황을 더 많이 포함하는 방법이 궁금할 것입니다.
Parsad는 유제품 또는 식물성 우유에 커큐민 흡수를 향상시키는 강황 및 후추와 약간의 꿀을 넣어 가열하여 '황금 우유'를 만들 것을 제안합니다.
심황 차는 또 다른 옵션입니다. Parsad는 강황 조각이나 분말을 뜨거운 물에 담그고 생강과 레몬을 첨가하여 풍미를 더하면 만들 수 있다고 말합니다.
강황은 자연적으로 카레, 수프, 스튜에도 적합합니다. 그러나 소비량을 늘리는 것이 중요하다면 강황 보충제가 최선의 선택이 될 수 있습니다.
Parsad는 “커큐민 흡수를 강화하기 위해 피페린(검은 후추 추출물)이 함유된 보충제를 찾으세요.”라고 조언합니다.
강황의 최적 일일 복용량은 다양할 수 있지만 Parsad는 표준 지침은 하루에 건조된 강황 1~3g 또는 표준화된 커큐민 추출물 400~600mg이라고 말합니다.
"그러나 개인의 관용과 요구 사항이 다를 수 있으므로 의료 전문가에게 맞춤 조언을 구하는 것이 좋습니다"라고 그는 말합니다.
궁극적으로 Mapson은 사람들이 먼저 의사와 상의하지 않고 오메프라졸과 같은 PPI 약물 복용을 중단해서는 안 된다고 말합니다. 특히 이러한 약물을 끊을 때 위산 역류 반동을 경험할 수 있기 때문입니다.
강황은 소화불량 치료제로서의 가능성을 보여주지만, Parsad는 강황과 오메프라졸 사이의 선택은 궁극적으로 증상의 심각도, 개인 선호도 및 의료 전문가의 조언에 따라 달라질 것이라고 말합니다.
케토 다이어트가 PCOS 여성의 출산율을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다
- 새로운 연구에서는 케톤 생성 식단이 PCOS 여성의 테스토스테론 수치를 감소시켜 출산 결과를 향상시킬 수 있음을 보여줍니다.
- PCOS와 인슐린 저항성 사이에는 확고한 연관성이 있으며, 이는 PCOS가 비만과 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.
- PCOS 증상은 저탄수화물 및 저당 식단을 따르고, 건강한 체중을 유지하고, 규칙적으로 운동함으로써 관리할 수 있습니다.
다낭성 난소 증후군은 여성 불임의 주요 원인입니다.
내분비학회 저널(Journal of the Endocrine Society) 에 9월 7일 발표된 새로운 연구는 다음과 같은 잠재적 연관성을 보여줍니다.다낭성 난소 증후군(PCOS) 여성의 케톤 생성 식이 요법과 출산 능력. 연구 결과에 따르면 케토 다이어트는 PCOS가 있는 여성의 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다.
케토 다이어트 프로토콜은 저탄수화물 및 고지방 음식을 강조합니다. 탄수화물 섭취가 크게 감소하면 신체는 케톤증이라는 대사 상태에 놓이게 됩니다.
"우리의 연구는 PCOS가 있는 여성의 케톤 생성 식단과 생식 호르몬 수치(가임력에 영향을 미치는) 개선 사이의 연관성에 대해 통합된 임상 데이터로부터 실질적인 증거를 제공했습니다."라고 쿠알라 소재 말레이시아 보건부의 의료 책임자인 연구 저자 Dr. Karniza Khalid는 말했습니다. 말레이시아 룸푸르는 Healthline에 말했습니다.
칼리드 박사는 “이러한 발견은 특히 내분비학자, 산부인과 의사, 영양사에게 상당한 임상적 중요성을 지닌다. 이는 PCOS 여성의 개인별 고유한 임상 프로필을 기반으로 한 맞춤형 식이요법 권장 사항의 필요성을 강조하기 때문”이라고 덧붙였다.
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Northwell Lenox Hill Hospital의 산부인과 책임자인 Adi Katz 박사는 "케톤 생성 다이어트는 체중 감소와 인슐린 민감도 개선으로 이어져 인슐린 스파이크를 감소시킬 수 있습니다"라고 Healthline에 말했습니다.
"케톤 생성 식단은 이러한 호르몬 불균형을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 잠재적으로 월경 주기가 더 규칙적이고 다모증(과도한 모발 성장) 및 여드름과 같은 증상이 감소될 수 있습니다."라고 Katz는 설명했습니다.
PCOS를 앓고 있는 일부 사람들은 인슐린 저항성을 갖고 있으며, 이로 인해 제2형 당뇨병이 발생할 위험이 있을 수 있다고 예일 의과대학 산부인과 및 생식과학 교수인 휴 테일러(Hugh Taylor) 박사는 설명했습니다.
테스토스테론 수치가 높을수록 PCOS 발달에 중요한 역할을 합니다.
“인슐린 저항성과 관련된 인슐린 수치의 상승은 또한 난소가 더 많은 테스토스테론을 생성하도록 촉발하여 PCOS를 촉진합니다.”라고 Taylor는 설명했습니다.
어떤 경우에는 테스토스테론이 PCOS와 관련된 여드름과 모발 성장의 주요 원인이라고 Taylor는 덧붙였습니다. 인슐린 수치와 테스토스테론 수치가 높을수록 배란을 방해하여 월경이 불규칙하거나 결여되거나 불임이 발생할 수도 있습니다.
Katz는 "PCOS는 중요한 주요 대사 장애입니다."라고 말했습니다.
"약
PCOS를 진단하기 위해 의사는 최소한 다음 사항을 확인합니다.
- 불규칙한 생리 또는 무월경
- 테스토스테론을 포함한 남성 호르몬 수치 증가
- 난소에 수많은 작은 낭종이 있음
"PCOS는 개인이 정기적으로(21~35일마다) 배란(난소에서 난자가 성숙)되지 않아 임신에 어려움을 겪는 질환입니다."라고 Katz는 말했습니다.
"PCOS를 앓고 있는 많은 개인은 이를 인식하지 못합니다."
PCOS 치료에는 몇 가지 생활 방식 변화가 포함될 수 있습니다.
저탄수화물 및 저당 식단을 따르세요.
"탄수화물과 설탕(케토 포함)이 적은 식단은 인슐린의 필요성을 줄이고, 인슐린 생산을 낮추어 테스토스테론과 PCOS의 가장 귀찮은 증상 중 일부를 감소시킵니다."라고 Taylor는 말했습니다.
라이프스타일 수정은 PCOS를 조절하고 인슐린 스파이크를 줄이는 데 매우 중요합니다. 이는 과일과 야채 섭취를 늘리고 가공 식품을 줄임으로써 발생할 수 있다고 Katz는 말했습니다.
규칙적인 신체 활동에 참여하십시오.
Taylor는 적절한 운동, 건강한 체중 유지, 인슐린 수치 조절이 PCOS를 크게 개선할 수 있다고 설명했습니다.
“규칙적인 운동도 호르몬 수치를 조절하는 주요 요인입니다.”라고 Katz는 말했습니다.
또한 치료가 필요한 경우 일부 보충제는 조직의 인슐린 민감성과 약물 치료에 도움이 될 수 있으며 안드로겐의 과잉 생산을 방지하기 위해 호르몬 치료를 사용할 수 있다고 Katz는 덧붙였습니다.
생리주기를 추적하세요
Taylor는 1년 이상 월경이 없거나 불임이 발생하면 치료가 필요하다고 지적했습니다.
Katz는 “월경이 1년에 한 번 이상 불규칙한 월경을 건너 뛰는 경우 의료 서비스 제공자를 방문하여 문제를 논의하십시오.”라고 말했습니다.
새로운 연구에 따르면, 케토 다이어트는 PCOS가 있는 여성의 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다.
PCOS와 인슐린 저항성 사이에는 연관성이 있습니다. 인슐린 수치가 높을수록 PCOS의 원인이 되는 테스토스테론 생산이 증가합니다.
PCOS 증상은 저탄수화물 및 저당 다이어트, 충분한 체중 유지, 규칙적인 운동을 통해 관리할 수 있습니다.