계란이 왜 좋은가요? 계란이 풍부한 슈퍼푸드

 

코코넛 오일, 치즈, 가공되지 않은 고기를 포함하여 과거에는 많은 건강 식품이 부당하게 악마화되었습니다.

그러나 최악의 사례 중에는 지구상에서 가장 건강에 좋은 식품 중 하나인 계란에 대한 잘못된 주장이 있습니다.

계란은 심장병을 일으키지 않습니다

핀터레스트에 공유

멜라니 드파지오/Stocksy

역사적으로 계란은 콜레스테롤을 함유하고 있기 때문에 건강에 해로운 것으로 간주되었습니다.

큰 계란에는 207mg의 콜레스테롤이 들어 있는데, 이는 대부분의 다른 식품에 비해 많은 양입니다(1).

그러나 많은 연구에 따르면 계란의 식이 콜레스테롤이 혈액 내 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

실제로 계란은 "좋은" HDL 콜레스테롤을 높이고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 작고 조밀한 콜레스테롤에서 큰 것으로 변화시킵니다.
2,3,4).

계란 섭취와 건강에 관한 23개 연구에 대한 한 분석에서는 하루에 2개 이상의 계란을 섭취하는 것이 계란을 1개 또는 전혀 섭취하지 않는 것과 비교하여 심혈관 위험 증가와 관련이 없는 것으로 나타났습니다.
실제로 계란 섭취량이 많을수록 관상동맥질환 위험이 감소하는 것과 관련이 있었습니다.
5).

게다가 다른 여러 연구에서도 동일한 결론이 나왔습니다(6,7).

요약

과거에는 계란에 대한 잘못된 가정에도 불구하고 계란을 먹는 것이 심장병과 관련이 없습니다.

계란에는 독특한 항산화 물질이 풍부합니다.

계란에는 특히 두 가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.
8).

이러한 항산화제는 눈의 망막에 모여 유해한 햇빛으로부터 보호하고 황반 변성 및 백내장과 같은 안구 질환의 위험을 줄입니다.
9,10,11).

한 연구에서는 4.5주 동안 하루 평균 1.3개의 달걀 노른자를 보충하면 혈중 루테인 수치가 28~50%, 제아잔틴 수치가 114~142% 증가했습니다(12).

눈 건강에 좋은 다른 음식에 대해 알고 싶다면 이 글을 확인해 보세요.

요약

계란에는 다량의 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있는데, 이 두 가지 모두 노화 관련 눈 질환의 위험을 크게 낮춰줍니다.

계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.

생각해 보세요. 계란 하나에는 새끼 닭을 키우는 데 필요한 모든 영양소와 구성 요소가 들어 있습니다.

계란에는 고품질 단백질, 비타민, 미네랄, 좋은 지방 및 다양한 미량 영양소가 들어 있습니다.

큰 계란에는 (1):

• 9가지 필수 아미노산이 모두 포함된 지방 5g, 단백질 6g으로 74칼로리에 불과합니다.
  
• 철분, 인, 셀레늄, 비타민 A, B12, B2 및 B5(특히)가 풍부합니다.
  
• 뇌에 매우 중요한 영양소인 콜린이 약 169mg 함유되어 있습니다.
  

식단에 계란을 포함하기로 결정했다면 오메가-3가 풍부한 계란이나 방목된 계란을 섭취하세요.그들은 훨씬 더 영양가가 높습니다.

노른자에는 거의 모든 영양소가 포함되어 있으므로 반드시 노른자를 섭취하세요.

요약

계란은 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며 비타민과 미네랄이 고농축되어 있으며 얻을 수 있는 최고의 콜린 공급원 중 하나입니다.
오메가-3가 풍부한 계란이나 방목된 계란이 가장 좋습니다.

계란이 포만감을 주어 체중 감량에 도움이 됩니다

계란은 포만감 지수라는 척도에서 높은 점수를 얻습니다.
이는 계란이 포만감을 느끼게 하고 전체 칼로리를 적게 섭취하는 데 특히 좋다는 것을 의미합니다(6).

또한, 탄수화물은 미량으로만 함유되어 있어 혈당 수치를 높이지 않습니다.

아침 식사로 베이글이나 계란을 먹은 30명의 과체중 또는 비만 여성을 대상으로 한 연구에서, 계란 그룹은 점심 시간, 나머지 하루, 그리고 다음 36시간 동안 더 적은 양의 식사를 했습니다.
13).

또 다른 연구에서는 과체중인 성인에게 칼로리를 제한하고 아침 식사로 계란 2개(340칼로리)나 베이글을 제공했습니다.
14).

8주 후에 계란을 먹은 그룹은 다음과 같은 경험을 했습니다.

• BMI 61% 감소
• 65% 더 많은 체중 감소
• 허리둘레 34% 감소
• 체지방 감소율 16% 증가

두 아침 식사의 칼로리 함량이 동일하더라도 이 차이는 상당했습니다.

간단히 말해서, 계란을 먹는 것은 저칼로리 식단에서 탁월한 체중 감량 전략입니다.

요약

계란은 포만감에 큰 영향을 미치는 영양가 있고 단백질이 풍부한 식품입니다.
아침 식사로 계란을 먹으면 체중 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔습니다.

계란을 좋아하는 슈퍼푸드

계란은 영양가가 매우 높고 체중 감량에 도움이 되며 항산화 물질이 풍부합니다.

계란을 먹어야 할 이유가 더 필요하다면 가격도 저렴하고 거의 모든 음식과 잘 어울리며 맛도 좋습니다.

슈퍼푸드라고 할 수 있는 음식이 있다면 바로 계란입니다.

계란이 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식인 6가지 이유

계란은 매우 건강하기 때문에 "자연의 종합 비타민"이라고 불리며 많은 슈퍼푸드 목록에서 1위를 차지합니다.
계란에 관해 당신이 몰랐을 수도 있는 6가지 건강한 사실을 소개합니다.

계란은 영양가가 매우 높아 종종 “자연의 종합비타민”이라고 불립니다.

또한 많은 사람들에게 부족한 독특한 항산화제와 강력한 뇌 영양소를 함유하고 있습니다.

계란이 지구상에서 가장 건강에 좋은 식품인 6가지 이유는 다음과 같습니다.

1. 계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.

핀터레스트에 공유

계란 한 개에는 놀라울 정도로 다양한 영양소가 들어 있습니다.

실제로 거기에 들어 있는 영양분은 수정된 세포 하나를 새끼 닭 전체로 바꾸는 데 충분합니다.

계란에는 비타민, 미네랄, 고품질 단백질, 좋은 지방 및 기타 잘 알려지지 않은 다양한 영양소가 들어 있습니다.

하나의 큰 계란에는 다음이 포함됩니다(1).

• 비타민 B12(코발라민):RDA의 9%
• 비타민 B2(리보플라빈):RDA의 15%
• 비타민 A:RDA의 6%
• 비타민 B5(판토텐산):RDA의 7%
• 셀레늄:RDA의 22%
• 계란에는 칼슘, 철, 칼륨, 아연, 망간, 비타민 E, 엽산 등 인체에 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄이 소량 포함되어 있습니다.
  

큰 계란에는 77칼로리, 양질의 단백질 6g, 지방 5g, 미량의 탄수화물이 포함되어 있습니다.

거의 모든 영양소가 노른자에 들어 있고 흰자에는 단백질만 들어 있다는 사실을 아는 것이 매우 중요합니다.

요약

계란 전체는 칼로리에 비해 매우 많은 양의 영양소를 함유하고 있어 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다.
영양분은 노른자에 있고, 흰자는 대부분 단백질입니다.

2. 계란은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병 위험을 높이지 않습니다.

사람들이 계란에 대해 경고를 받는 주된 이유는 계란에 콜레스테롤이 풍부하기 때문입니다.

큰 계란 한 개에는 212mg의 콜레스테롤이 들어 있는데, 이는 대부분의 다른 식품에 비해 많은 양입니다.

그러나 식이 콜레스테롤 공급원은 혈중 콜레스테롤 수치에 최소한의 영향을 미칩니다.
2).

실제로 간은 매일 콜레스테롤을 생성합니다.
생산되는 양은 먹는 양에 따라 다릅니다.

음식을 통해 콜레스테롤을 많이 섭취하면 간에서 콜레스테롤이 덜 생성됩니다.
콜레스테롤을 먹지 않으면 간에서 더 많은 콜레스테롤이 생성됩니다.

문제는 많은 연구에 따르면 계란이 실제로 콜레스테롤 수치를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

그들은 HDL("좋은") 콜레스테롤을 높이고 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 심장 질환의 위험 증가와 크게 연관되지 않는 큰 하위 유형으로 변경하는 경향이 있습니다.
3,4,5).

여러 연구에서 계란 섭취가 심장병 위험에 어떤 영향을 미치는지 조사한 결과 둘 사이의 연관성은 발견되지 않았습니다.
6,7,8).

반대로 계란은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

한 연구에 따르면 하루에 계란 3개를 섭취하면 대사 증후군이 있는 사람의 인슐린 저항성이 감소하고 HDL이 증가하며 LDL 입자 크기가 증가하는 것으로 나타났습니다.
9).

그러나 일부 연구에서는 당뇨병 환자의 심장병 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.
그러나 이에 대해서는 추가 연구가 필요하며 아마도 저탄수화물 식단에는 적용되지 않을 것입니다.
이는 많은 경우 제2형 당뇨병을 역전시킬 수 있습니다.
10,11,12).

요약

연구에 따르면 계란은 실제로 콜레스테롤 수치를 향상시킵니다.
HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL 입자의 크기를 증가시켜 심장 질환의 위험을 낮춰줍니다.

3. 계란에는 뇌에 중요한 영양소인 콜린이 풍부합니다.

콜린은 비타민 B 복합체와 함께 분류되는 덜 알려진 영양소입니다.

콜린은 인간의 건강에 필수적인 영양소이며 신체의 다양한 과정에 필요합니다.

신경전달물질인 아세틸콜린을 합성하는 데 필요하며 세포막의 구성성분이기도 합니다.

낮은 콜린 섭취는 간 질환, 심장 질환 및 신경 장애와 관련이 있습니다.
13).

이 영양소는 임산부에게 특히 중요할 수 있습니다.
연구에 따르면 콜린 섭취량이 적으면 신경관 결함 위험이 높아지고 아기의 인지 기능이 저하될 수 있습니다.
14).

많은 사람들이 콜린을 충분히 섭취하지 못합니다.
예를 들어, 캐나다 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 23%만이 적절한 콜린 섭취량에 도달한 것으로 나타났습니다.
15).

식단에서 가장 좋은 콜린 공급원은 달걀 노른자와 쇠고기 간입니다.
큰 계란 1개에는 113mg의 콜린이 함유되어 있습니다.

요약

콜린은 소수의 사람들만이 충분히 섭취할 수 있는 필수 영양소입니다.
달걀 노른자는 콜린의 훌륭한 공급원입니다.

4. 계란에는 완벽한 아미노산 프로필을 갖춘 고품질 단백질이 포함되어 있습니다.

단백질은 신체의 주요 구성 요소이며 구조적, 기능적 목적을 모두 수행합니다.

그것들은 끈에 달린 구슬처럼 서로 연결된 다음 복잡한 모양으로 접히는 아미노산으로 구성됩니다.

신체가 단백질을 만들기 위해 사용하는 약 21개의 아미노산이 있습니다.

이 중 9개는 신체에서 생산할 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다.
그들은 필수 아미노산으로 알려져 있습니다.

단백질 공급원의 품질은 필수 아미노산의 상대적인 양에 따라 결정됩니다.
이 모든 것을 올바른 비율로 함유하고 있는 단백질 공급원이 바로 고품질의 단백질 공급원입니다.

계란은 식단에서 가장 좋은 단백질 공급원 중 하나입니다.
실제로 생물학적 가치(단백질 품질의 척도)는 종종 100점 만점인 계란과 비교하여 평가됩니다(16).

요약

계란은 모든 필수 아미노산이 적절한 비율로 함유되어 있는 훌륭한 단백질 공급원입니다.

 

신선한 음식 단식: 병아리콩 토마토 샐러드

5. 계란에는 눈을 보호하는 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.

계란에는 눈에 강력한 보호 효과를 줄 수 있는 두 가지 항산화제가 들어 있습니다.

루테인과 제아잔틴이라고 불리며 둘 다 노른자에서 발견됩니다.

루테인과 제아잔틴은 눈의 감각 부분인 망막에 축적되는 경향이 있으며, 이곳에서 유해한 햇빛으로부터 눈을 보호합니다.
17).

이러한 항산화제는 노인의 시력 손상 및 실명의 주요 원인 중 하나인 황반 변성 및 백내장의 위험을 크게 감소시킵니다.
18,19,20).

한 연구에서는 4.5주 동안 하루에 1.3개의 달걀 노른자를 섭취하면 혈중 제아잔틴 수치가 114~142%, 루테인 수치가 28~50% 증가했습니다.
21).

요약

계란에는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 매우 풍부하여 황반 변성과 백내장의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

6. 아침 식사로 계란을 섭취하면 체지방 감량에 도움이 됩니다.

계란에는 미량의 탄수화물만 포함되어 있지만 단백질과 지방은 풍부합니다.

이는 포만감에 얼마나 많은 음식이 기여하는지를 측정하는 포만 지수라는 척도에서 매우 높은 점수를 받았습니다(8).

이러한 이유로 아침 식사로 계란을 먹으면 지방이 감소할 수 있다는 연구 결과가 나오는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

한 연구에서 30명의 과체중 또는 비만 여성이 아침 식사로 계란이나 베이글을 섭취했습니다.
두 아침 식사의 칼로리 양은 동일했습니다.

달걀 그룹에 속한 여성들은 하루 종일과 다음 36시간 동안 더 포만감을 느꼈고 더 적은 칼로리를 섭취했습니다(22).

8주 동안 진행된 또 다른 연구에서는 아침 식사로 계란을 먹는 것이 같은 양의 베이글을 먹는 것과 비교하여 상당한 체중 감소로 이어졌습니다.
계란 그룹(23):

• 체중이 65% 더 감소했습니다.
  
• 체지방이 16% 더 감소했습니다.
  
• BMI가 61% 더 많이 감소했습니다.
  
• 허리 둘레가 34% 더 많이 감소했습니다(위험한 뱃살을 나타내는 좋은 지표).

요약

계란은 매우 만족스럽습니다.
결과적으로, 아침 식사로 계란을 먹으면 나중에 칼로리 섭취가 줄어들고 지방 감소가 촉진될 수 있습니다.

모든 계란이 같은 것은 아닙니다

모든 계란이 동일하게 생성되는 것은 아니라는 점을 명심하는 것이 중요합니다.

암탉은 종종 공장에서 사육되고, 우리에 갇혀 알의 최종 영양 성분을 바꾸는 곡물 기반 사료를 먹습니다.
영양가가 더 높고 건강에 좋은 오메가-3 강화 계란이나 방목 계란을 구입하는 것이 가장 좋습니다.

그러나 다른 계란을 살 여유가 없거나 접근할 수 없다면 기존 슈퍼마켓 계란은 여전히 ​​좋은 선택입니다.

요약

계란의 영양분 함량은 암탉에게 먹이를 준 방법에 따라 크게 달라집니다.
오메가-3가 강화되거나 방목된 계란은 건강한 영양소가 더 풍부한 경향이 있습니다.

결론

계란은 우리가 찾을 수 있는 가장 영양가 높은 식품 중 하나로, 필요한 거의 모든 비타민과 미네랄을 제공합니다.

무엇보다도 계란은 가격이 저렴하고 맛이 좋으며 거의 ​​모든 음식과 잘 어울립니다.

정말 뛰어난 슈퍼푸드입니다.

계란 섭취의 9가지 건강상의 이점

계란은 '슈퍼푸드'로 분류되어야 하는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다.
그들은 영양소가 풍부하며 그 중 일부는 현대 식단에서는 보기 드문 것입니다.
다음은 인간 연구에서 확인된 계란의 9가지 건강상의 이점입니다.

1. 영양가가 매우 높습니다.

핀터레스트에 공유

제작자: CatLane |저작권: Catherine Lane

계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나입니다.

계란 전체에는 단일 세포를 아기 닭으로 만드는 데 필요한 모든 영양소가 포함되어 있습니다.

커다란 삶은 달걀 하나에는 (1,2):

• 비타민 A:DV(일일 기준치)의 8%
• 엽산:일일 권장량의 6%
• 판토텐산(비타민 B5):하루 권장량의 14%
• 비타민 B12:하루 권장량의 23%
• 리보플라빈(비타민 B2):하루 권장량의 20%
• 인:DV의 7%
• 셀레늄:일일 권장량의 28%
• 계란에는 또한 상당한 양의 비타민 D, 비타민 E, 비타민 B6, 칼슘 및 아연이 포함되어 있습니다.
  

이는 78칼로리, 단백질 6g, 지방 5g을 함유하고 있습니다.

계란에는 또한 건강에 중요한 다양한 미량 영양소가 포함되어 있습니다.

사실 계란은 거의 완벽한 음식입니다.
여기에는 필요한 거의 모든 영양소가 조금씩 포함되어 있습니다.

방목된 계란이나 오메가-3가 강화된 계란을 손에 넣을 수 있다면, 이 계란은 훨씬 더 영양 밀도가 높습니다.
그들은 더 많은 양의 오메가-3 지방을 함유하고 있으며 비타민 A와 E도 훨씬 더 높습니다(2,3).

요약

계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나로 필요한 거의 모든 영양소를 조금씩 함유하고 있습니다.
오메가-3 강화 계란 및/또는 방목 계란에는 특정 영양소가 더 많이 포함되어 있습니다.

2. 콜레스테롤 함량이 높지만 혈중 콜레스테롤에 악영향을 미치지 않습니다.

계란에 콜레스테롤 함량이 높은 것은 사실입니다.
실제로 계란 1개에는 186mg(1).

그러나 식단에 포함된 콜레스테롤이 반드시 혈중 콜레스테롤 수치나 심장병 위험에 영향을 미칠 수는 없다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
5,6,7).

간은 실제로 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생성합니다.
사실, 콜레스테롤을 더 많이 섭취하면 간은 콜레스테롤 수치를 조절하여 콜레스테롤 수치를 조절하는 능력을 갖게 됩니다.
5,7).

그럼에도 불구하고 계란 섭취에 대한 반응은 개인마다 다릅니다.
8):

• 70%의 사람들은 콜레스테롤을 섭취해도 혈중 콜레스테롤이 상승하지 않거나 약간만 상승할 수 있습니다("저반응자"라고 함).
• 인구의 나머지 30%("과민 반응자"라고 함)에서는 계란이나 기타 식이 콜레스테롤 공급원이 혈중 콜레스테롤을 크게 증가시킬 수 있습니다.
  

그러나 가족성 고콜레스테롤혈증과 같은 유전 질환이 있거나 APOE4라는 유전자 변이 보균자를 보유한 사람들은 계란을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

요약

계란은 콜레스테롤 함량이 높지만 계란을 먹어도 대다수 사람들의 혈액 내 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.

3. HDL(“좋은”) 콜레스테롤을 높입니다.

HDL은 고밀도 지질단백질을 의미합니다.
흔히 "좋은" 콜레스테롤로 알려져 있습니다.
9).

HDL 수치가 높은 사람들은 일반적으로 심장병, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험이 낮습니다.
10,11,12).

계란을 먹는 것은 HDL을 높이는 좋은 방법입니다.
한 연구에서 4주 동안 매일 1-3개의 계란을 섭취하면 젊고 건강한 성인의 HDL 수치가 6-13% 증가했습니다.
13,14,15).

요약

계란을 지속적으로 섭취하면 HDL("좋은") 콜레스테롤 수치가 높아지는데, 이는 역사적으로 많은 질병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있었습니다.

4. 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 중요한 영양소인 콜린 함유

콜린은 대부분의 사람들이 존재조차 모르는 영양소이지만 매우 중요한 물질이며 종종 비타민 B와 함께 그룹화됩니다.

콜린은 세포막을 만드는 데 사용되며 다양한 다른 기능과 함께 뇌에서 신호 분자를 생성하는 역할을 합니다.
16).

콜린 결핍의 증상은 심각하므로 다행스럽게도 대부분의 건강한 임신하지 않은 사람들에게는 이 증상이 거의 발생하지 않습니다.
그 이유는 주로 신체가 콜린을 생성하기 때문입니다.

계란 전체는 콜린의 훌륭한 공급원입니다.
계란 하나에는 이 매우 중요한 영양소가 100mg 이상 포함되어 있습니다.

요약

계란은 믿을 수 없을 만큼 중요하지만 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소인 콜린의 최고의 식이 공급원 중 하나입니다.

5. 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다

LDL 콜레스테롤은 일반적으로 "나쁜" 콜레스테롤로 알려져 있습니다.

LDL 수치가 높으면 심장병 위험이 증가한다는 것은 잘 알려져 있습니다.
17,18).

그러나 많은 사람들은 LDL이 입자 크기에 따라 하위 유형으로 구분된다는 사실을 인식하지 못합니다.

작고 조밀한LDL 입자와큰LDL 입자가있습니다 .

많은 연구에 따르면 주로 작고 밀도가 높은 LDL 입자를 가진 사람들은 대부분 큰 LDL 입자를 가진 사람들보다 심장병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
19,20).

계란이 일부 사람들에게 LDL 콜레스테롤을 경미하게 높이는 경향이 있더라도 계란을 먹으면 주로 작고 조밀한 LDL 입자 대신 큰(또는 "더 부력이 있는") LDL 수치가 증가하는 경향이 있다고 생각됩니다.
이는 위험 감소와의 연관성을 설명할 수 있습니다.
심장병(21,22).

그러나 최근 일부 연구에서는 계란 섭취가 심장 질환으로 인한 사망 위험 증가와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌으므로 연구가 혼합되어 있으며 계란 섭취가 심장 건강에 미치는 이점을 확인하기 위해서는 더 많은 무작위 대조 시험이 필요합니다.
23,24,25).

요약

계란 섭취는 LDL 입자의 패턴을 작고 밀도가 높은 LDL(나쁜)에서 큰 LDL로 변화시키는 것으로 보이며, 이는 심장 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.
그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

 

6. 눈 건강에 큰 이점을 주는 항산화제인 루테인과 제아잔틴 함유

노화의 결과 중 하나는 시력이 악화되는 경향이 있다는 것입니다.

눈에 영향을 미칠 수 있는 일부 퇴행 과정에 대응하는 데 도움이 되는 여러 가지 영양소가 있습니다.

이 중 두 가지는 루테인과 제아잔틴이라고 합니다.
이는 눈의 망막에 축적되는 강력한 항산화제입니다.
25,26).

연구에 따르면 이러한 영양소를 적당량 섭취하면 매우 흔한 두 가지 눈 질환인 백내장과 황반 변성의 위험을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
28,29).

달걀 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 다량 함유되어 있습니다.

한 오래된 연구에서는 5주 동안 매일 계란 1개를 섭취한 결과 노인의 혈중 루테인 수치가 26%, 제아잔틴 수치가 38% 증가했습니다.
30).

계란에는 또한 비타민 A가 풍부하므로 여기서 다시 언급할 가치가 있습니다.
비타민 A 결핍은 전 세계적으로 실명의 가장 흔한 원인입니다.
31).

요약

항산화제인 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 매우 중요하며 황반 변성과 백내장을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
계란은 두 가지 항산화제의 좋은 공급원입니다.

7. 오메가-3 또는 방목란은 중성지방을 낮춰줍니다.

모든 계란이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.
암탉에게 먹이를 주고 키우는 방법에 따라 영양 성분이 달라집니다.

목초지에서 사육되거나 오메가-3가 풍부한 사료를 먹인 암탉의 알은 이노메가-3 지방산이 훨씬 더 높은 경향이 있습니다.

오메가-3 지방산은 심장 질환의 잘 알려진 위험 요소인 트리글리세리드의 혈중 농도를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.
32,33).

연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 계란을 섭취하는 것이 혈중 중성지방을 낮추는 데 매우 효과적인 방법인 것으로 나타났습니다.
한 오래된 연구에서는 3주 동안 매주 오메가-3가 강화된 달걀 5개만 섭취하면 중성지방이 16~18% 감소했습니다(34).

최근에는 20명의 참가자를 대상으로 한 소규모 2020년 연구에서 5주 동안 매일 오메가-3가 강화된 계란 2개를 섭취하면 중성지방이 10% 감소한 것으로 나타났습니다(35).

요약

오메가-3 강화 계란과 방목란에는 상당량의 오메가-3 지방산이 함유되어 있을 수 있습니다.
이러한 유형의 계란을 섭취하는 것은 혈중 중성지방을 줄이는 효과적인 방법입니다.

8. 모든 필수 아미노산이 적절한 비율로 함유된 고품질 단백질

단백질은 인체의 주요 구성 요소입니다.

그들은 구조적, 기능적 목적을 모두 수행하는 모든 종류의 조직과 분자를 만드는 데 사용됩니다.

식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요하며 연구에 따르면 현재 권장되는 양은 너무 낮을 수 있습니다(36,37).

계란은 훌륭한 단백질 공급원으로, 하나의 큰 계란에는 6g의 단백질이 들어 있습니다.

계란에는 모든 필수 아미노산이 적절한 비율로 함유되어 있어 신체가 단백질을 최대한 활용할 수 있도록 잘 갖추어져 있습니다.

충분한 단백질을 섭취하면 체중 감소, 근육량 증가, 혈압 감소, 뼈 건강 최적화 등에 도움이 될 수 있습니다.
38,39,40,41).

요약

계란은 고품질의 동물성 단백질을 함유하고 있으며 인간에게 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.

9. 포만감을 주고 칼로리를 적게 섭취하게 하여 체중 감량에 도움이 됩니다.

계란은 엄청나게 채워져 있습니다.
이는 고단백 식품이며, 단백질은 단연 가장 만족스러운 다량 영양소입니다(42,43,44).

계란은 포만감을 유발하고 나중에 칼로리 섭취를 줄이는 음식의 능력을 측정하는 포만 지수라는 척도에서 높은 점수를 얻습니다.
45).

50명의 과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 한 연구에서 시리얼과 우유 대신 계란과 토스트를 오렌지 주스와 함께 먹으면 식사 후 배고픔이 줄어들고 배고프지 않은 기간이 길어지며 4시간 후 점심 시간에 약 180칼로리를 덜 먹게 되었습니다.
(46).

또 다른 연구에서는 계란을 먹는 것이 과도한 체지방 위험을 38% 낮추고, 대사 증후군의 위험 요인으로 알려진 복부 주변 내장 지방 또는 복부 비만 위험을 34% 낮추는 것과 관련이 있다고 밝혔습니다.
47).

요약

계란은 만족도가 높으며 나중에 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
정기적으로 계란을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

결론

연구에 따르면 하루에 최대 3개의 계란을 섭취하는 것이 완벽하게 안전하다는 것이 분명하게 밝혀졌습니다.

그 이상을 넘어서는 것이 해롭다는 증거는 없습니다.
아직 연구되지 않았기 때문에 이는 단지 "미지의 영역"일 뿐입니다.

계란은 거의 자연의 완벽한 음식입니다.

무엇보다도 가격이 저렴하고, 준비하기 쉬우며, 거의 모든 음식과 잘 어울리고, 맛도 훌륭합니다.
 

계란은 최고의 체중 관리 식품일 수 있습니다

계란 전체는 주요 영양소를 제공하며 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 관리를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

계란은 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다.

그들은 다음이 풍부합니다:

• 고품질 단백질
• 건강한 지방
• 많은 필수 비타민과 미네랄

계란은 또한 계란을 체중 감량에 친화적으로 만드는 몇 가지 독특한 특성을 가지고 있습니다.

핀터레스트에 공유

아르만도 라파엘/게티 이미지

이 글에서는 계란 전체가 체중 감량에 좋은 이유를 설명합니다.

계란은 칼로리가 낮아요

체중 증가에 기여할 수 있는 요인은 많지만, 체중 감량을 촉진하는 가장 증거에 기반한 방법은 일일 칼로리 섭취량을 줄이거나 소모하는 칼로리 수를 늘리는 것입니다.

큰 계란 한 개에는 약 74칼로리밖에 들어있지 않지만 영양가는 매우 높습니다.
달걀 노른자는 특히 영양가가 높습니다.
1).

계란 식사는 일반적으로 약 2-4개의 계란으로 구성됩니다.
큰 삶은 계란 3개에는 230칼로리 미만이 들어 있습니다.

얇게 썬 아보카도와 같은 섬유질 및 지방 공급원과 함께 넉넉한 야채를 추가하면 500칼로리의 완전한 식사를 할 수 있습니다.

계란을 기름이나 버터로 튀기면 사용된 티스푼(5g)당 약 50칼로리가 추가된다는 점을 명심하세요.

요약

큰 계란 하나에는 약 74칼로리가 들어있습니다.
삶은 계란 3개, 야채, 얇게 썬 아보카도로 구성된 식사의 칼로리는 500칼로리 미만입니다.

계란이 아주 꽉 차있어요

계란은 주로 단백질 함량이 높기 때문에 영양이 풍부하고 포만감을 줍니다(2).

고단백 식품은 단백질이 적은 식품에 비해 식욕을 감소시키고 포만감을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다(3),4,5,6).

연구에 따르면 계란 식사는 특히 섬유질 공급원과 짝을 이루면 동일한 칼로리 함량의 다른 식사에 비해 포만감을 촉진하고 나중에 식사 시 음식 섭취량을 줄이는 것으로 나타났습니다(7 출처),8).

계란은 또한 포만 지수라는 척도에서 높은 순위를 차지합니다.
이 척도는 음식이 포만감을 느끼고 나중에 칼로리 섭취를 줄이는 데 얼마나 도움이 되는지 평가합니다(9).

또한, 단백질 함량이 높은 식단을 섭취하면 먹고 싶은 욕구가 15% 감소할 수 있습니다.
또한 건강에 해로운 야식을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다(4,10).

요약

계란은 포만감 지수에서 높은 순위를 차지하므로 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
계란과 같은 고단백 식품도 식사 사이에 간식을 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

계란은 신진대사를 촉진할 수 있습니다

계란에는 신체에 필요한 모든 필수 아미노산이 균형있게 함유되어 있습니다.

이는 신체가 유지 관리 및 신진 대사를 위해 계란의 단백질을 쉽게 사용할 수 있음을 의미합니다.

고단백 식단을 섭취하면 음식의 발열 효과라는 과정을 통해 하루 최대 80~100칼로리까지 신진대사가 촉진되는 것으로 나타났습니다(11) .,12).

음식의 발열 효과는 신체가 음식을 대사하는 데 필요한 에너지이며, 지방이나 탄수화물보다 단백질의 경우 더 높습니다(12,13,14).

이는 계란과 같은 고단백 식품이 체중 감량을 지원하기 위해 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.

요약

고단백 식단은 음식의 단백질 대사를 돕기 위해 추가 에너지가 필요하기 때문에 하루 최대 80~100칼로리까지 신진대사를 향상시킬 수 있습니다.

계란은 하루를 시작하는 좋은 방법입니다

아침 식사로 계란을 먹는 것은 체중 감량에 특히 도움이 되는 것 같습니다.

많은 연구에서 아침에 계란을 먹는 것과 동일한 칼로리 함량의 다른 아침 식사를 먹는 것의 효과를 비교했습니다.

일부 오래된 연구에 따르면 아침 식사로 베이글 대신 계란을 먹으면 포만감을 높이고 나중에 식사할 때 소비되는 칼로리의 양을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다(15 .,16).

계란 기반 아침 식사를 정기적으로 섭취하는 것도 시간이 지남에 따라 체중 감소 증가와 관련이 있습니다(17).

비만 청소년 156명을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 계란 아침 식사를 먹으면 찐 빵이 포함된 아침 식사에 비해 포만감이 증가하고 점심 시간 음식 섭취량이 줄어듭니다(18) .).

또한 계란 아침 식사는 식욕을 조절하고 포만감을 촉진하는 두 가지 호르몬인 펩타이드 YY(PYY)와 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)의 수치를 증가시켰습니다.).

30명의 건강한 젊은 남성을 대상으로 한 또 다른 2013년 연구에서는 세 가지 유형의 아침 식사의 효과를 세 차례에 걸쳐 비교했습니다.
토스트에 계란을 얹은 것, 우유와 토스트를 곁들인 시리얼, 오렌지 주스를 곁들인 크루아상이었습니다(19)).

다른 두 가지 아침 식사 조합과 비교하여 계란 아침 식사는 포만감이 훨씬 더 크고 배고픔이 적으며 먹고 싶은 욕구가 낮아졌습니다(19)).

더욱이, 아침 식사로 달걀을 먹으면 남성들은 점심과 저녁 뷔페에서 다른 두 아침 식사에 비해 자동으로 약 270~470칼로리를 덜 먹게 되었습니다(19) .).

칼로리 섭취량의 이러한 인상적인 감소는 의도하지 않은 것이며 아침 식사로 계란을 먹는 것 외에 식단에 다른 변화가 필요하지 않았습니다.

요약

아침 식사로 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 나중에 자동으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 될 수 있습니다.

계란은 가격도 저렴하고 준비하기도 쉽습니다.

계란을 식단에 포함시키는 것은 매우 쉽습니다.

가격이 저렴하고 널리 이용 가능하며 몇 분 안에 준비할 수 있습니다.

계란은 만드는 거의 모든 방법으로 맛있지만 가장 자주 삶거나 스크램블하거나 오믈렛으로 만들거나 굽습니다.

계란 두 개와 야채 몇 개로 만든 아침용 오믈렛은 훌륭하고 빠른 체중 감량 친화적인 아침 식사를 제공합니다.

이 페이지에서는 계란을 포함하는 저탄수화물 아침 식사 아이디어를 많이 찾을 수 있습니다.

요약

계란은 저렴하고, 널리 구할 수 있으며, 준비하기도 쉽습니다.

결론

다이어트에 계란을 추가하는 것은 체중 감량을 위해 할 수 있는 가장 쉬운 일 중 하나일 수 있습니다.

포만감을 느끼게 하고 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 됩니다.

게다가 계란은 일반적으로 식단에서 부족한 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

특히 아침 식사로 계란을 먹는 것은 건강한 체중 감량 식사 계획에 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

갈색 계란과 흰 계란 - 차이점이 있나요?

 

달걀 껍질의 색깔은 닭의 품종에 따라 달라질 수 있습니다.
색상은 일반적으로 계란의 영양분에 영향을 미치지 않지만 암탉의 환경 및 스트레스 수준과 같은 다른 요인이 영향을 미칠 수 있습니다.

많은 사람들이 달걀 색깔을 선호합니다.

어떤 사람들은 갈색 계란이 더 건강하고 자연스럽다고 믿는 반면, 다른 사람들은 흰 계란이 더 깨끗하거나 맛이 더 좋다고 생각합니다.

그러나 갈색 계란과 흰색 계란의 차이점은 껍질 깊이보다 더 큰 것입니까?

이 기사에서는 한 종류의 계란이 실제로 더 건강에 좋고 더 맛있는지 살펴봅니다.

계란은 색깔이 다양해요

닭고기 달걀은 색깔이 다양하며 슈퍼마켓에서는 갈색 달걀과 흰색 달걀을 모두 찾는 것이 일반적입니다.

그러나 많은 사람들은 계란의 색깔이 달라지는 원인을 모릅니다.

대답은 아주 간단합니다.
계란의 색깔은 닭의 품종에 따라 다릅니다.
예를 들어, 화이트 레그혼(White Leghorn) 닭은 껍질이 흰 알을 낳는 반면, 플리머스 록스(Plymouth Rocks)와 로드아일랜드 레드(Rhode Island Reds) 닭은 갈색 껍질 알을 낳습니다(1),2).

Araucana, Ameraucana, Dongxiang 및 Lushi와 같은 일부 닭 품종은 파란색 또는 청록색 알을 낳기도 합니다(3).

달걀 껍질의 다양한 색깔은 암탉이 생산하는 색소에서 나옵니다.
갈색 달걀 껍질의 주요 색소는 프로토포르피린 IX라고 합니다.
혈액에 붉은색을 부여하는 화합물인 헴(4 으로 만들어졌습니다.
).

파란색 달걀 껍질에서 발견되는 주요 색소는 빌리베르딘(biliverdin)이라고 불리며, 이 역시 헴에서 유래합니다.
때때로 타박상에 청록색을 띠게 하는 것과 동일한 색소입니다(4 ).

달걀 껍질은 같은 품종의 닭이라도 개별 새의 유전적 우세에 따라 색깔이 다를 수 있습니다.
6).

그러나 유전적 요인이 난자의 색을 결정하는 주요 요인이기는 하지만 다른 요인도 영향을 미칠 수 있습니다(4).

예를 들어, 갈색 알을 낳는 암탉은 나이가 들면서 더 크고 밝은 색의 알을 낳는 경향이 있습니다.

암탉의 환경, 식단, 스트레스 수준도 껍질 색상에 어느 정도 영향을 미칠 수 있습니다(4).

이러한 요인으로 인해 음영이 더 밝거나 어두워질 수 있지만 반드시 색상 자체가 변경되는 것은 아닙니다.
알의 색깔을 결정하는 데 있어 품종은 여전히 ​​주요 요인입니다.

요약

닭고기 달걀은 갈색, 흰색 또는 청록색일 수 있습니다.
계란의 색깔은 그것을 낳는 암탉의 품종에 따라 결정됩니다.

갈색 계란이 흰 계란보다 건강에 더 좋나요?

갈색 계란을 선호하는 사람들은 갈색 계란이 흰 계란보다 더 건강하고 자연스럽다고 믿기 때문에 그렇게 하는 경우가 많습니다.

그러나 사실 모든 계란은 크기, 등급 또는 색상에 관계없이 영양학적으로 매우 유사합니다(2),7).

갈색계란과 흰계란 모두 건강에 좋은 식품입니다.
일반적인 계란에는 많은 양의 비타민, 미네랄 및 고품질 단백질이 포함되어 있으며 모두 80칼로리 미만입니다(8).

그러나 과학자들은 갈색 껍질을 가진 계란과 흰색 껍질을 가진 계란을 비교하여 차이가 있는지 확인했습니다.
여러 연구에 따르면 껍질 색상이 계란 품질이나 구성에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다(9).

이는 달걀 껍질의 색깔이 달걀의 건강 정도와 큰 관련이 없다는 것을 의미합니다.
유일한 실제 차이점은 껍질의 색소입니다.

그러나 다른 요인들이 계란의 영양 성분에 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, 암탉의 환경은 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
햇빛 아래에서 돌아다니는 암탉의 계란에는 일반 방식으로 사육된 암탉의 계란에서 발견할 수 있는 비타민 D의 양이 3~4배 더 많이 포함되어 있습니다(10)).

암탉이 먹는 사료의 종류도 계란의 영양분 함량에 영향을 미칠 수 있습니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 식단을 섭취한 암탉은 평소보다 훨씬 높은 수준의 오메가-3 지방산을 함유한 계란을 생산합니다.
닭이 비타민 D가 풍부한 사료를 먹을 때 비타민 D에서도 동일한 효과가 발견되었습니다(11),12).

요약

갈색 계란과 흰색 계란 사이에는 영양학적 차이가 없습니다.
그러나 암탉의 식단과 환경은 계란의 영양에 영향을 미칠 수 있습니다.

한 가지 색깔의 달걀이 더 맛있나요?

어떤 사람들은 갈색 계란의 맛이 더 좋다고 단언하는 반면, 다른 사람들은 흰 계란의 맛을 선호합니다.

그러나 영양 성분과 마찬가지로 갈색 껍질 달걀과 흰 껍질 달걀의 맛에는 실질적인 차이가 없습니다.

그러나 이것이 반드시 모든 계란의 맛이 동일하다는 것을 의미하지는 않습니다.

껍질 색상이 차이를 만들지는 않지만 닭고기 품종, 사료 종류, 신선도, 조리 방법과 같은 다른 요인이 맛에 영향을 미칠 수 있습니다(13).

집에서 기른 암탉의 식단은 일반 방식으로 기른 암탉의 식단과 동일하지 않으며, 이는 계란 맛에도 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 계란을 오래 보관할수록 맛이 나빠질 가능성이 높아집니다.
계란을 냉장고처럼 안정적이고 낮은 온도에 보관하면 맛을 더 오랫동안 보존하는 데 도움이 됩니다.

이러한 이유 때문에 일부 사람들은 집에서 기른 닭의 달걀이 일반 닭에서 나온 달걀보다 맛이 더 좋다고 생각합니다.

뒷마당 계란은 일반 계란처럼 가공 및 배송 과정을 거치지 않으므로 매장에서 구입한 계란보다 더 빨리 접시에 담길 수 있습니다.
더 신선하기 때문에 맛이 더 좋을 수도 있습니다.

계란을 요리하는 방식도 맛에 영향을 줄 수 있습니다.

한 연구에서는 오메가-3 수치를 높이기 위해 닭 사료에 사용되는 생선 기름이 계란의 맛을 어떻게 변화시키는지 조사했습니다.
어유 강화 사료를 먹인 암탉의 스크램블 에그와 기존 사료를 먹인 스크램블 에그의 맛이 동일한 것으로 나타났습니다(15).

그러나 삶았을 때 어유가 풍부한 사료를 먹인 암탉의 알은 유황과 같은 맛이 나거나 불쾌한 맛이 더 많이 나타났습니다(15).

따라서 많은 요인이 계란 맛에 영향을 미칠 수 있지만 껍질 색상은 그렇지 않습니다.

요약

갈색 계란과 흰색 계란은 일반적으로 맛이 동일합니다.
그러나 계란의 맛은 신선도, 조리 방법, 계란을 낳은 암탉의 식단에 따라 영향을 받을 수 있습니다.

갈색 계란이 더 비싼 이유는 ​​무엇입니까?

갈색 계란과 흰색 계란은 색상을 제외한 모든 측면에서 동일한 것처럼 보이지만 갈색 계란은 여전히 ​​상점에서 더 비싼 경향이 있습니다.

이 사실로 인해 많은 사람들은 갈색 계란이 흰색 계란보다 더 건강하고 품질이 더 좋다고 믿게 되었습니다.

그러나 과거에는 갈색 산란계가 흰색 산란계보다 더 크고 알을 적게 낳는 경향이 있었기 때문에 갈색 계란의 가격이 더 비쌌습니다.
따라서 갈색 계란은 추가 비용을 보상하기 위해 더 높은 가격에 판매되어야 했습니다(2).

오늘날 갈색 산란계의 생산 비용은 백색 산란계와 거의 동일합니다.
그럼에도 불구하고 그들의 계란은 여전히 ​​가격이 더 높은 경향이 있습니다.
2).

이는 방목 계란이나 유기농 계란과 같은 특수 계란이 흰색보다는 갈색을 띠는 경향이 있기 때문일 수 있습니다.

요약

갈색계란은 갈색을 낳는 암탉이 생산량이 적고 무게가 더 나기 때문에 갈색 계란이 더 비쌌습니다.
더 이상 사실이 아니지만 갈색 계란에는 여전히 가격이 더 높습니다.

색상이 중요하지 않다면 무엇이 중요합니까?

색상이 중요한 요소가 아니라는 것은 분명합니다.
그렇다면 계란을 구입할 때 무엇을 고려해야 할까요?

다음은 사용 가능한 다양한 유형과 해당 라벨의 의미를 간략하게 살펴보겠습니다.

모든 자연

"천연"이라는 용어는 정의할 수 없기 때문에 미국에서는 규제되지 않습니다(15).

"자연 기른" 또는 "천연"이라는 라벨이 붙은 계란은 다른 계란과 다르지 않습니다.

본질적인

미국과 유럽 연합에서 유기농 인증을 받은 계란은 유기농 및 비GMO 사료만 먹인 닭에서 나온 것입니다.

또한 일년 내내 야외 활동을 할 수 있어야 합니다.

또한, 산란계에는 호르몬이 허용되지 않지만 항생제나 호르몬은 투여되지 않았습니다(16).

유기농 라벨은 항생제가 의학적으로 필요한 경우에만 사용할 수 있음을 의미합니다.
그렇지 않으면 사료와 물을 통해 저용량 항생제를 투여하는 경우가 많아 항생제 내성 박테리아가 발생할 수 있습니다.

현재 유기농 계란이 일반 계란보다 영양가가 더 높다는 증거는 없습니다(17.,18).

그럼에도 불구하고, 인증된 유기농 암탉의 삶의 질은 아마도 더 좋을 것이며, 햇빛에 대한 접근성이 더 높을수록 계란의 비타민 D 함량이 증가할 것입니다(10 ).

케이지 프리

계란에 "케이지 프리(cage-free)"라는 용어를 적용하면 오해의 소지가 있을 수 있습니다.

미국에서 전통적으로 사육된 암탉은 실내의 매우 작은 개별 케이지에 사육되는 반면, 케이지가 없는 암탉은 개방된 건물이나 방에 사육됩니다(15).

그러나 우리가 없는 암탉을 위한 조건은 여전히 ​​매우 혼잡하고 야외에 접근할 수 없는 경우가 많습니다.

암탉에게는 케이지 없는 생활이 약간 더 나을 수도 있습니다.
그러나 영양 측면에서 보면 케이지 프리 계란은 일반 계란보다 건강에 좋지 않습니다.

무료 범위

"방목"이라는 라벨은 야외에 지속적으로 접근할 수 있는 형태로 사육된 암탉에서 나온 계란을 의미합니다(15).

이는 이상적으로 암탉에게 더 나은 삶의 질을 제공합니다.

또한 햇빛에 노출된 암탉은 비타민 D 수치가 훨씬 높은 계란을 생산하기 때문에 계란의 영양 품질도 향상될 수 있습니다.
10).

오메가-3가 풍부한

오메가-3가 풍부한 계란은 건강한 오메가-3 지방이 풍부한 식단을 먹인 암탉에게서 나옵니다.

따라서 계란의 오메가-3 함량은 정상보다 훨씬 높습니다.

오메가-3가 풍부한 계란은 전통적으로 인간의 식단에 매우 제한되어 있던 오메가-3 지방의 대체 공급원을 제공합니다.
오메가-3가 풍부한 계란을 선택하면 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 매일 오메가-3가 풍부한 계란을 섭취한 피험자는 혈중 트리글리세리드와 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다(19,20).

또 다른 오래된 연구에서는 오메가 3가 풍부한 계란 2개를 매일 6주 동안 섭취하면 모유 수유모의 모유에 오메가 3 지방 함량이 증가하는 것으로 나타났습니다.
21).

전반적으로 오메가-3가 풍부한 계란은 일반 계란에 비해 추가적인 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

뒷마당 및 지역

뒷마당의 무리에서 나온 계란이나 소규모 지역 농부로부터 직접 구입한 계란은 가장 신선할 가능성이 높으며 일반적으로 햇빛을 많이 받을 수 있는 보다 자연적인 환경에 사는 암탉에서 나옵니다.

또한 뒷마당 암탉의 식단은 전통적으로 사육되는 암탉과 다를 수 있으며 이는 계란의 영양 성분에 영향을 미칠 수 있습니다.

암탉이 풀밭에 접근할 수 있는 경우 특히 그렇습니다.
2010년 연구에 따르면 기존 사료와 함께 풀을 먹인 암탉은 오메가-3 지방과 비타민 E 함량이 더 높은 계란을 생산하는 것으로 나타났습니다(22).

그러나 뒷마당 계군에는 상업용 계군과 동일한 위생 규정이 적용되지 않으므로 올바른 관리 및 위생 관행을 따르는 출처에서만 현지 또는 뒷마당 계란을 구입하십시오.

요약

계란의 색깔은 중요하지 않지만 계란을 선택할 때 고려해야 할 다른 요소가 많이 있습니다.

 

방목 계란 vs 오메가-3 계란 vs 일반 계란 — 차이점은 무엇인가요?

계란은 우리가 찾을 수 있는 가장 영양가 높은 식품 중 하나입니다.

그러나 그들이 태어난 암탉이 무엇을 먹느냐에 따라 그들의 영양가는 크게 달라질 수 있습니다.

이 기사에서는 일반 계란, 오메가-3 강화 계란, 목초 계란의 차이점을 살펴봅니다.

다양한 종류의 계란

핀터레스트에 공유

계란에는 여러 가지 유형이 있으며 영양 성분도 다양합니다.

이는 암탉을 어떻게 키웠는지, 무엇을 먹였는지에 따라 다릅니다.

• 일반 계란:이는 슈퍼마켓에서 흔히 볼 수 있는 계란입니다.
  이 알을 낳는 암탉은 일반적으로 비타민과 미네랄이 보충된 곡물을 먹습니다.
  
• 유기농 계란:암탉은 호르몬 치료를 받지 않고 유기농 사료를 받았습니다.
  
• 방목란:닭은 일부 상용 사료와 함께 식물과 곤충(자연 식품)을 먹으며 자 롭게 돌아다닐 수 있습니다.
  
• 오메가-3가 풍부한 계란:기본적으로 사료에 아마씨와 같은 아노메가-3 가 보충된다는 점을 제외하면 일반 닭과 같습니다.
  외부에 어느 정도 접근할 수 있었을 수도 있습니다.
  

위에서 언급한 용어와 중복되는 다른 용어가 있습니다.
여기에는 방목 계란과 케이지 프리 계란이 포함되며 일반 계란보다 나을 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.

방목이란 암탉이 밖으로 나갈 수 있는 선택권을 갖는다는 것을 의미합니다.

케이지 프리(Cage-free)는 단순히 케이지에서 사육되지 않는다는 의미입니다.
그들은 여전히 ​​냄새나고, 더럽고, 꽉 찬 닭장에서 자랄 수 있습니다.

요약

계란을 설명하기 위해 다양한 용어가 사용됩니다.
여기에는 유기농, 오메가-3 강화, 방목, 방목 및 케이지 프리 계란이 포함됩니다.

기존 계란과 오메가-3 계란 비교

한 연구에서는 일반 계란, 유기농 계란, 오메가-3가 풍부한 계란 등 세 가지 유형의 계란의 지방산 조성을 비교했습니다(1).

1. 오메가-3 계란에는 대부분의 사람들이 너무 많이 섭취하는 염증성 오메가-6 지방산인 아라키돈산이 39% 적었습니다.
   
2. 오메가-3 계란에는 일반 계란보다 오메가-3가 5배 더 많이 함유되어 있습니다.
   
3. 유기농 계란과 일반 계란 사이에는 거의 차이가 없었습니다.
   

오메가-3가 풍부한 식단을 먹인 암탉이 일반 계란보다 오메가-3 함량이 훨씬 높은 알을 낳는 것은 분명했습니다.

대부분의 사람들은 유익한 오메가-3를 너무 적게 섭취하기 때문에 이는 중요합니다.

불행하게도 이 연구에서는 다른 영양소는 측정하지 않았고 지방산 구성만 측정했습니다.

요약

오메가-3 보충제를 섭취하는 암탉은 일반 계란보다 오메가-3 지방이 훨씬 풍부한 알을 낳습니다.
다른 공급원에서 오메가-3를 충분히 섭취하지 못한다면 오메가-3가 풍부한 계란을 선택하세요.

일반 계란과 방목 계란

2007년에 Mother Earth News 잡지는 14개 농장에서 생산된 방목란의 영양가를 테스트하기로 결정했습니다.

실험실에서 측정한 후 USDA 표준 기존 계란과 비교했습니다.

핀터레스트에 공유

보시다시피, 방목된 암탉의 계란은 슈퍼마켓에서 찾을 수 있는 일반 계란보다 영양가가 더 높습니다.

비타민 A, E, 오메가-3 함량이 높았고 콜레스테롤과 포화지방 함량도 낮았습니다.

방목란에 대해 발표된 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다(2).

또 다른 연구에 따르면 암탉이 햇볕에 돌아다니면서 낳은 계란에는 실내에서 자란 암탉의 알보다 비타민 D의 양이 3~4배 더 많이 함유되어 있는 것으로 나타났습니다.
3).

요약

방목란에는 비타민 A, E, 오메가-3가 더 풍부합니다.
햇빛 속에서 시간을 보내는 암탉은 훨씬 더 많은 비타민 D를 함유한 알을 낳습니다.

결론

결국, 방목란은 아마도 여러분이 구입할 수 있는 가장 건강에 좋은 계란일 것입니다.
영양가가 더 높고, 이를 낳은 암탉이 외부로 자유롭게 접근할 수 있도록 허용하고 보다 자연적인 식단을 먹도록 했습니다.

방목란을 구할 수 없다면 오메가-3가 풍부한 계란이 차선책입니다.
방목 계란이나 오메가-3 계란을 구할 수 없다면 방목해서 방목하거나 케이지를 사용하지 않거나 유기농 계란을 찾으십시오.

그럼에도 불구하고, 그것이 선택 사항이 아니더라도 일반 계란은 여전히 ​​우리가 먹을 수 있는 가장 건강에 좋고 영양가가 높은 식품 중 하나입니다.