나이 들면 체중 감량이 어려운 5가지 이유
나이가 들수록 신체는 많은 변화를 견뎌내게 된다. 특히 살은 더 잘 찌고 더 빼기가 어려워진다. 이것은 누구나 노화와 함꼐 겪는 자연스러운 변화다. 하지만 나이를 먹으면서도 살을 뺄 수 있는 방법이 아주 없는 것이 아니다. 우리 몸에 대한 정확한 파악과 이해를 위해 아래와 같은 이유들을 알아두면 좋다. 나이가 들면서 체중 감량이 어려워지는 이유다.
1) 호르몬 변화
우리의 몸이 나이에 따라 변화하는 것과 같이 호르몬도 변화한다. 호르몬의 변화는 남성과 여성 모두에게 발생한다. 여성은 복부 지방의 증가와 관련하여 폐경기 동안 에스트로겐 수준의 감소를 경험한다. 남성은 지방 분포, 근력, 근육량에 대한 조절 효과를 감소시키며, 테스토스테론 수준의 감소를 경험한다. 남성과 여성은 나이가 들면서 성장 호르몬의 감소를 경험할 수도 있다. 성장 호르몬의 주요 기능은 근육과 힘을 보존하는 것이라고 알려졌다. 이 감소는 또한 신진대사율을 낮출 것이다.
2) 수면패턴의 변화
나이가 들면서 수면 루틴 역시 바뀐다. 잠드는 데 더 많은 시간이 걸릴 수 있고, 밤 중에 자주 일어나거나 심지어 예전보다 더 이른 아침에 일어날 수도 있다. 수면 부족은 신진대사율을 변화시키는 신경내분비 식욕 조절 시스템의 잘못된 조절에 영향을 미친. 수면 시간이 제한되면 그렐린 수치(기아 호르몬)가 증가하는데, 이는 음식 섭취를 늘리고 에너지 밀도가 높은 음식을 잘 선택하지 못하는 결과를 초래할 수 있다. 때문에 무엇이 수면 손실의 원인인지를 확인하는 것이 중요하다. 잠들기 전에 휴대폰을 사용하지 않거나, 명상을 하거나, 심지어 베개를 바꾸는 것과 같은 사소한 변화들이 도움이 될 수 있다.
3) 근육 감소
일반적으로 30세가 지나면 근육량이 줄어들기 시작한다. 30세가 지나면 10년마다 근육량이 3%에서 8%까지 줄어들 수 있다는 연구결과도 있다. 이 비율은 60세가 지나면 더욱 높아진다. 근육은 지방량보다 더 많은 칼로리를 사용하기 때문에, 휴식 중에 태우는 칼로리도 감소한다.
4) 움직임 감소
나이가 들면 신체적 활동 시간 역시 줄어든다. 근육 감소 외에도, 근력과 지구력/기력의 감소는 신체적으로 활동하지 않거나 운동하려는 의지의 감소로 이어질 수 있다. 그러므로 만일 앉아있는 시간이 길다면 이같은 생활습관부터 고치는 것이 좋다. 예를 들어 근력 운동을 운동루틴에 포함시킬 수 있다. 근력운동은 우리의 몸을 움직이며 나이와 관련된 근육 손실 문제를 해결한다. 또 신진대사를 유지하는 데 도움을 줄 근육량과 힘을 유지하는데 필수적이다.
5) 신진대사 속도 감소
신진대사는 나이가 들면서 근육량 감소로 인해 느려진다. 근육량은 성별과 신체 크기와 같은 요소들에 의해 영향을 받는다. 느려진 신진대사에 대응하는 방법 중 하나는 식사 시간에 양을 조절하는 것이다. 한 끼 섭취량의 크기는 무엇을 먹는지와 마찬가지로 중요하다. 어떤 것이든, 심지어 단백질도 과도하게 섭취하면 지방으로 변할 수 있다. 특히 신진대사가 나이가 들면서 느려질 때는, 얼마나 많이 먹고 있는지를 계속 파악하는 것이 중요하다. 정말 그 음식이 필요한지, 아니면 단지 갈망인지 섭취 전에 스스로에게 물어보자.
근육 감소
30세를 넘으면 근육의 양이 매 10년마다 3~8% 줄어든다. 나이가 들면서 관절염 등 문제가 생기면 감소폭은 더 커질 수 있다. 근육이 줄면 왜 체중이 느는 걸까.
근육은 지방보다 많은 칼로리를 태운다. 쉬고 있을 때도 그렇다. 근육은 줄었는데 젊었을 때와 똑같이 먹는다면 남은 칼로리가 체중으로 간다. 비만 전문가들은 “규칙적으로 근력 운동을 하라”고 조언한다.
대사 저하
근육의 양이 줄면 신진대사도 느려진다. 신진대사란 섭취한 칼로리를 에너지로 바꾸는 과정. 여기에 활동량이 줄어드는 등 생활 습관의 변화가 더해지면 자연스럽게 몸무게가 늘어난다. 극단적인 다이어트보다는 물을 자주 마시고, 아침을 챙겨먹고, 간식을 줄이고, 천천히 먹는 등의 노력이 필요하다.
호르몬 변화
중년에 접어들면 남녀 모두 호르몬 수치에 변화가 생긴다. 여성은 45~55세 사이에 갱년기를 겪으면서 에스트로겐 분비가 현저히 줄어들고, 그 결과 뱃살이 붙기 쉽다. 전문가들에 따르면 급격한 기분 변화로 건강한 다이어트를 실천하기 어려워지는 것도 문제다.
남성은 40세가 되면 테스토스테론 수치가 떨어지기 시작해 매년 1, 2%씩 감소한다. 테스토스테론은 지방 분포와 근육의 질량, 강도를 조절하는 호르몬. 즉 테스토스테론 수치가 낮으면 칼로리를 효율적으로 태울 수 없다.
업무량 증가
40대는 조직의 허리가 되는 시기다. 능력을 인정받고 기량을 발휘하는 기쁨을 누리는 대신 뱃살을 얻기 쉽다. 하루 8시간 이상 책상에만 앉아 있다가 접대와 회식으로 저녁 시간을 보내고 있다면. 사무실 안에서나마 자주 일어나고, 점심시간을 이용해 걷는 등 대처 방안을 마련해야 한다.