서 있으면
이에 비해 앉아 있으면
남성은 일반적으로 근육량이 더 많기 때문에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 근육량이 많을수록 일반적으로 칼로리가 더 빨리 소모됩니다.
해리스 베네딕트 방정식은 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지를 결정합니다. 이 방정식은 키, 몸무게, 나이, 활동 수준을 고려합니다.
신체 활동 개요서는 귀하가 수행하는 활동에 대한 대사당량(MET)을 나타내는 숫자를 지정하며, 이는 하루에 소모하는 칼로리 양을 계산하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 하루 종일 앉아 있는 경우에는 1.5 MET가 할당됩니다. 걷거나 런닝머신 책상에서 일하는 것은 2.3 MET로 지정됩니다.
해리스 베네딕트 방정식을 사용하여 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 확인하려면 키, 몸무게, 나이에 MET를 곱합니다. 앉은 자세에 1.2, 서 있는 자세에 2를 할당하여 매일 소모되는 총 칼로리를 확인할 수 있습니다.
Manytools.org를 방문하면 일일 칼로리 사용량을 계산할 수 있습니다 .
몸은 움직일 때 더 많은 칼로리를 소모합니다. 앉거나 누워있는 것이 가장 적은 칼로리를 소모합니다.
발을 딛고 서 있으면 근육량이 활성화됩니다. 이 근육량은 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
게다가 서 있을 때 몸을 더 많이 움직이게 됩니다. 발을 두드리는 것과 스트레칭은 모두 시간이 지남에 따라 합산될 수 있습니다.
신체 운동이 칼로리를 소모한다는 것은 말할 필요도 없습니다. 또한 신체는 호흡, 식사와 같은 기본적인 기능을 수행하여 칼로리를 소모합니다.
필수 기능을 위해 신체에 필요한 신진대사 와 칼로리 양은 근육량, 체중, 키, 나이에 따라 달라질 수 있습니다. 몸집이 클수록 이러한 필수 기능을 위해 신체가 하루에 더 많은 칼로리를 소모합니다.
귀하의 나이는 귀하가 소모하는 칼로리의 양에도 영향을 미칠 수 있습니다. 대부분의 사람들은 나이가 들면서 근육을 잃습니다. 근육량이 적을수록 소모되는 칼로리도 줄어듭니다.
서 있는 것은 칼로리 소모 외에도 다음과 같은 위험을 줄일 수 있습니다.
- 당뇨병
- 심장마비
- 뇌졸중
- 암
또한 척추가 안쪽으로 휘어지는 전만증을 최소화할 수 있습니다. 어느 정도의 곡률은 정상이지만, 상당한 곡률은 척추에 불필요한 압력을 가할 수 있습니다.
서 있으면 근긴장도 형성될 수 있습니다. 특정 근육은 앉았다가 일어설 때 적극적으로 작용할 뿐만 아니라, 몸을 똑바로 세우기 위해 계속 작용해야 합니다.
다른 신체 자세와 마찬가지로 너무 오랫동안 서 있는 것은 실제로 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.
2017년 한 연구 에서 연구원들은 20명의 성인 참가자가 실험실에서 2시간 동안 서서 컴퓨터 작업을 완료하는 것을 관찰했습니다.
그들은 2시간이 지나면 참가자들의 정신 상태가 약해지고 하지의 부기가 증가하며 전반적인 신체 불편함을 경험한다는 것을 발견했습니다.
참가자들의 창의적인 문제 해결 능력은 서 있는 동안 향상되었다는 점은 주목할 만합니다.
장시간 서 있을 때는 주의를 기울여야 합니다. 당신의 몸과 몸에 필요한 것이 무엇인지 듣는 것이 중요합니다.
하루에 10~15분의 서있는 시간을 더 추가하고 점차적으로 그 시간을 늘려가는 것으로 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이 시간을 추가하는 방법은 귀하에게 달려 있습니다. 일반적인 경험 법칙은 매 30분 앉은 후 최소 1분 동안 서 있는 것입니다. 1분이 지나면 더 오래 서 있거나 30분이 더 지날 때까지 다시 앉을 수 있습니다.
직장에서
직장에서 더 오래 설 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 서서 일하는 책상과 앉는 책상을 비교해 보세요.
- 전화를 받을 때에는 일어서십시오.
- 앉아서 하는 것보다 "스탠딩" 스타일의 회의를 갖는 것을 고려해보세요.
- 매시간 특정 시간(분) 동안 타이머를 설정하세요.
집에서
집에 더 오래 서 있으려면 일상 생활에 약간의 변화가 필요할 수 있습니다. 다음으로 시작하세요:
- 30분 또는 1시간마다 집 주변을 산책해 보세요.
- 스마트폰으로 전화를 걸거나, 문자를 보내거나, 인터넷을 사용할 때는 자리에서 일어나세요.
- 좀 더 앉아 있는 여가 시간을 보내기 전에 밤에 산책을 하십시오.
- 서서 좋아하는 TV 프로그램을 시청하세요.
사무직에 종사하는 경우 현재 설정을 좀 더 활동적인 것으로 바꾸는 것에 대해 관리자나 인사 부서에 문의하세요.
예를 들어 높낮이 책상은 앉아서 보내는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 런닝머신 책상과 사이클링 책상은 일하는 동안 움직임을 촉진할 수도 있습니다.
올바른 자세는 서기에서 가장 중요한 부분입니다. 서서 작업 하는 경우 다음을 확인하세요.
- 당신의 눈은 모니터 상단과 수평을 이룹니다.
- 윗팔은 몸에 가깝게 쉴 수 있습니다.
- 손은 팔꿈치 높이나 그 아래에 놓일 수 있습니다.
서 있는 동안 통증이 느껴지면 의사나 기타 의료 전문가에게 증상에 대해 문의하십시오.
그들은 다음 보조 수단 중 하나 이상을 추천할 수 있습니다.
- 밑창 인서트. 신발에 인서트를 추가하면 아치를 지지하는 데 도움이 됩니다. 쿠션을 추가하면 피로와 통증을 최소화하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
- 지지하는 신발. 이미 적절한 아치 지지대가 장착된 신발에 투자하는 것도 전반적인 정렬과 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 스탠딩 패드 또는 쿠션. 이것을 발 아래에 놓아 무릎, 발, 등에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.
학교나 직장에 앉아 있어야 한다면 괜찮습니다. 가능하다면 서있는 시간에 추가할 다른 장소를 찾으십시오. 예를 들어, 통근 중에 버스나 기차에 서 있을 수 있습니다.
서 있는 시간과 빈도를 결정할 때는 최선의 판단을 내리십시오. 얼마나 오랫동안 서 있어야 할지 확신할 수 없거나 불편함을 느끼는 경우 의사나 기타 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오. 이는 귀하의 개별 요구에 맞는 목표를 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
땀을 흘리면 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되나요?
땀을 흘리는 것은 측정 가능한 양의 칼로리를 소모하지 않습니다. 그러나 충분한 수분을 땀으로 배출하면 일시적으로 수분 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
땀을 흘리는 것은 체온을 조절하는 신체의 자연스러운 방법입니다. 이는 물과 소금을 방출하여 증발시켜 몸을 식히는 데 도움이 됩니다.
땀을 흘린 후 수분 체중이 약간 줄어들 수 있지만 이는 일시적일 뿐입니다. 물을 마시거나 음식을 섭취하여 수분을 보충하면 즉시 체중이 회복됩니다.
일부 사람들은 비크람 요가와 같이 땀을 많이 흘리는 활동을 하면 시간당 최대 1,000칼로리를 태울 수 있다고 주장합니다. 그러나 이러한 주장은 거짓일 가능성이 높습니다. 한 연구 에 따르면 90분 비크람 요가 수업에서 여성은 평균 330칼로리, 남성은 460칼로리를 소모한 것으로 나타났습니다. 이는 같은 시간 동안 시속 3.5마일의 속도로 빠르게 걷는 것과 같습니다 .
땀을 많이 흘리지 않거나 전혀 흘리지 않는 활동 중에도 칼로리를 태울 수 있습니다. 예를 들어, 겨울에 추운 날씨에도 수영, 가벼운 역기 들기, 운동을 하면서 여전히 칼로리를 소모합니다.
하지만 땀은 특정 유형의 운동 중에 강도 수준이나 운동 강도를 측정하는 방법일 수 있습니다. 미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine)는 건강한 성인에게 일주일에 5일, 중간 강도의 운동(대화를 하면서 땀을 흘릴 수 있을 만큼)을 30분 동안 권장합니다.
땀을 흘리는 정도는 다음을 포함한 다양한 요인에 따라 결정됩니다.
- 유전학
- 환경적 요인
- 나이
- 체력 수준
- 무게
이러한 요인 중에서 체중과 체력 수준이 운동 중 땀을 흘리는 정도에 가장 큰 영향을 미칩니다. 당신의 몸은 더 높은 체중에서 기능하려면 더 많은 에너지를 사용해야 합니다. 이로 인해 더 많은 땀을 흘리게 되는데, 이는 식혀야 할 체질량이 더 많기 때문입니다.
몸매가 좋을수록 땀을 더 빨리 흘리게 됩니다. 그 이유는 신체가 온도 조절에 더욱 효율적이 되기 때문입니다. 일찍 땀을 흘리면 몸이 더 빨리 식을 수 있습니다. 이를 통해 더 엄격한 속도로 더 오랜 시간 동안 운동할 수 있습니다.
땀의 가장 큰 이점은 몸을 식혀주는 것입니다. 발한의 다른 이점은 다음과 같습니다.
- 더 건강한 피부. 강렬한 운동을 하면 몸 전체에 혈액이 순환하게 됩니다. 이를 통해 산소와 영양분이 피부 세포를 순환하고 영양을 공급할 수 있습니다.
- 자신에게 도전하세요. 운동하는 동안 땀을 흘리고 있다면 아마도 체력 수준에 맞게 적절한 운동을 하고 있는 것입니다. 그러나 현기증이 나거나 극도로 피곤하거나 통증이 있다면 자신을 너무 몰아붙이는 것입니다.
탈수
땀을 흘리면 탈수증에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 덥거나 습한 날씨에는 땀을 흘리는 양이 늘어납니다. 땀 1파운드를 잃을 때마다 물 한 파인트를 마셔야 합니다. 목이 마를 때까지 기다리지 말고 수분 공급을 시작하세요. 대신, 물병을 가지고 다니면서 운동하는 동안 정기적으로 물을 마시십시오.
심한 탈수증은 위험할 수 있습니다. 다음 증상에 대해 즉시 의학적 도움을 받으십시오.
- 극심한 피로 또는 혼란
- 서 있을 때 몇 초 후에도 사라지지 않는 현기증
- 8시간 동안 소변을 보지 않았다
- 약한 맥박
- 빠른 맥박
- seizure
- 의식 소실
다한증
정기적으로 땀을 과도하게 흘리면 다한증이라는 증상이 나타날 수 있습니다 . 땀이 일상생활에 지장을 준다면 의사의 진료를 받으세요. 또한, 알 수 없는 이유로 식은땀이 나거나 갑자기 땀을 많이 흘리는 경우에는 의사의 진찰을 받으세요.
다음과 같은 경우 땀이 나는 경우 즉시 의료 도움을 받으십시오.
- 40°C(104°F) 이상의 발열
- 가슴 통증
- 호흡 곤란
- 빠른 심박수
체중을 감량하려면 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 약 3,500칼로리는 지방 1파운드에 해당합니다. 따라서 1파운드를 감량하려면 섭취하는 칼로리보다 3,500칼로리를 더 태워야 합니다.
건강한 체중을 달성하는 가장 좋은 방법은 활동적인 생활 방식을 채택하는 것입니다. 전체 식품 으로 구성된 건강한 식단을 섭취 하고 규칙적으로 운동하는 것(약 30분 동안 일주일에 최대 5일)이 체중 감량 목표를 안전하게 달성하는 가장 좋은 방법입니다.
수분 무게를 땀으로 빼면 일시적으로 몇 파운드를 빠르게 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 경쟁하기 위해 일정한 체중을 유지해야 하는 레슬링 선수와 기수는 이 기술을 사용합니다.
그러나 손실된 칼로리는 중요하지 않으며 이는 전체적으로 체중을 감량하는 건강한 방법이 아닙니다. 한 연구에 따르면 여성의 운동 능력은 사우나로 인한 급격한 체중 감소로 인해 부정적인 영향을 받았지만 더 많은 연구가 필요합니다.
체중 감량을 하려고 한다면 점진적으로 체중을 감량하는 것이 가장 건강한 방법입니다. 전체 식품으로 구성된 건강한 식단을 채택하고 규칙적으로 운동하십시오. 담당 의사는 귀하의 생활 방식에 가장 적합한 계획을 세우는 데 도움을 줄 수도 있습니다.
버피는 얼마나 많은 칼로리를 소모하나요?
자신이 열렬한 운동 애호가라고 생각하지 않더라도 버피에 대해 들어보셨을 것입니다. 버피는 체중을 사용하는 활동 유형인 고강도 미용 체조 운동입니다.
미용 체조 운동을 통해 근력과 지구력뿐 아니라 협응력과 유연성도 향상시킬 수 있습니다.
운동을 할 때 운동이 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 비해 운동이 얼마나 효과적인지 궁금할 수 있습니다. 신체 활동 중 소모되는 칼로리 수는 체중, 강도 및 기타 요인에 따라 다릅니다.
이 기사에서는 버피가 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지, 버피를 수행하는 방법, 그리고 버피 수행의 기타 이점을 자세히 살펴보겠습니다.
현재 미국 여성의 평균 체중은 171파운드입니다. 이는 버피 운동을 통해 시간당 약 652칼로리를 소모한다는 의미입니다. 남성의 평균 체중은 200파운드이며 시간당 762칼로리를 소모합니다(
이 숫자를 좀 더 실용적인 것으로 분해해 보겠습니다.
숫자로
- 버피를 1분 수행하면 대략 10칼로리가 소모됩니다.
- 대부분의 사람들이 버피를 한 번 하는 데 약 3초가 걸립니다.
- 버피당 3초는 속도와 빈도에 따라 다르지만 분당 20개의 버피와 같습니다.
- 버피를 100회 수행하면 약 50칼로리가 소모됩니다.
간단한 계산을 하면 약 10칼로리를 소모하는 데 대략 20번의 버피가 필요하다는 것을 알 수 있습니다. 그러나 체중은 운동 중 소모되는 칼로리 양에도 영향을 미칠 수 있습니다.
하버드 의과대학(Harvard Medical School) 에 따르면 30분 동안 격렬한 미용 체조를 수행할 때:
체중과 칼로리
- 155파운드의 사람은 125파운드의 사람보다 약 1.24배 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 185파운드의 사람은 125파운드의 사람보다 약 1.48배 더 많은 칼로리를 소모합니다.
이 정보를 바탕으로 평균적인 사람은 버피 20회당 8~12칼로리를 소모할 수 있습니다.
다음은 체중에 따라 버피를 수행하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 결정하는 데 도움이 되는 차트입니다.
|
무게 |
버피 횟수 |
칼로리 |
|
125파운드 사람 |
20 |
8 |
|
155파운드 사람 |
20 |
10 |
|
185파운드 사람 |
20 |
12 |
버피는 고급 미용 체조 동작으로 간주되므로 부상을 방지하려면 시간을 들여 올바르게 수행하는 것이 중요합니다 (3).
3초마다 버피를 1회 수행하는 경우 분당 대략 20개의 버피를 완료할 것으로 예상할 수 있습니다. 더 천천히 실행한다면 대신 분당 10~15개의 버피를 수행할 수 있습니다.
또한 다양한 운동 변형으로 인해 단일 버피를 수행하는 데 걸리는 시간이 달라질 수 있습니다.
다음은 몇 가지 단계별 지침입니다.
- 앞을 바라보고 서세요. 발은 엉덩이 너비로 벌려야 하고, 팔은 몸 옆에 있어야 합니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요. 발볼보다는 발뒤꿈치에 체중을 집중하세요.
- 앞으로 몸을 기울여 손바닥을 앞쪽 바닥에 평평하게 놓습니다. 손바닥의 위치는 발보다 좁아야 합니다.
- 발을 뒤로 점프하고 다리를 쭉 뻗은 다음 발의 공으로 착지합니다. 이 전환을 전체 판자로 뛰어드는 것으로 생각하십시오. 이 자세를 취하는 동안 복근을 사용하여 지지하고 허리가 올라가거나 처지지 않도록 주의하세요.
- 발이 손 옆에 위치할 때까지 다시 앞으로 점프하세요.
- 팔을 머리 위로 올리고 점프한 다음 다시 아래로 내려 전체 동작을 다시 반복합니다.
위의 지침은 표준 버피에 대한 것이지만 다른 인기 있는 버피 변형에는 다음이 포함됩니다.
- 플랭크 자세에서 푸시업 추가
- 판자 위치에 있는 동안 판자 잭 추가
- 서있는 자세에서 턱 점프 추가
어떤 유형의 버피 변형을 선택하더라도 적절한 형태를 배우는 것이 부상을 피하는 가장 좋은 방법입니다.
버피는 근력과 지구력을 키우는 데 초점을 맞춘 전신 미용 체조 운동입니다. 그들은 또한 다른 건강 관련 혜택을 누릴 수도 있습니다(
2014년 지역 사회 기반 연구에서 연구자들은 버피와 같은 체중 운동이 건강한 성인 여성의 혈압을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다(
버피는 근력 강화에 탁월한 운동일 뿐만 아니라 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 요법의 일부로 수행될 수도 있습니다. HIIT는 회복 기간과 번갈아가며 집중적인 운동을 집중적으로 실시하는 데 중점을 둡니다.
HIIT의 이점은 제2형 당뇨병, 비만, 심장 건강을 포함한 다양한 조건에 대해 광범위하게 연구되었습니다. 이는 다른 형태의 운동보다 심장-대사 건강을 개선하고 칼로리를 더 효과적으로 소모할 수 있습니다(
누군가가 버피를 안전하거나 효과적으로 수행하지 못하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 하지만 대신 할 수 있는 유사한 미용 체조 운동이 많이 있습니다.
똑같이 효과적인 운동을 위해 다음 버피 대안 중 일부를 확인하세요.
점핑 잭
점핑 잭은 HIIT 운동으로 수행할 수 있는 또 다른 전신 미용 체조 운동입니다. 버피와 달리 점핑 잭은 어깨에 체중 압력을 많이 가하지 않습니다.
점프 스쿼트
점프 스쿼트를 사용 하면 플랭크를 하지 않고도 버피의 마지막 부분을 수행할 수 있습니다. 이 운동은 버피와 비슷한 압력을 무릎에 가하지만, 어깨에 부담을 주지는 않습니다.
팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 관절에 최소한의 부담을 주는 훌륭한 초보자의 전신 미용 체조 동작입니다. 어깨와 복근은 그대로 유지되며 푸시업 변형에 따라 다리와 둔근도 마찬가지입니다.
판자 잭
플랭크 잭은 플랭크와 서기 사이를 전환할 수 없을 때 버피의 훌륭한 대안입니다. 버피와 마찬가지로 플랭크 자세를 사용하지만 다시 서지 않으므로 무릎에 가해지는 부담이 줄어듭니다.
플랭크 잭도 버피처럼 훌륭한 HIIT 운동을 할 수 있습니다.
적절한 자세를 개발하거나 표준 버피를 수행하여 전체 운동을 완료하는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. 근력과 지구력을 높이기 위해 이를 수정할 수 있습니다. 다음 조정을 시도해 보세요.
- 각 동작을 한 번에 하나씩 수행하십시오.
- 점프하기보다는 판자에 들어가고 나오십시오.
- 뛰어서 끝내기보다는 서서 끝내세요.
버피는 분당 8~12칼로리를 소모하는 훌륭한 미용 체조 운동입니다. 훈련을 처음 시작하거나 이전에 훈련을 해본 적이 없다면 부상을 피하기 위해 올바른 자세를 배우는 것이 중요합니다.
버피와 같은 더 많은 미용 체조 동작으로 운동 프로그램을 마무리하고 싶다면 운동 전문가가 도움을 줄 수 있습니다. American College of Sports Medicine의 ProFinder는 가까운 운동 전문가를 찾을 수 있는 훌륭한 소스입니다.
하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모하나요?
브랜드와 제품을 조사하는 방법
매일 소모하는 칼로리의 양은 키, 몸무게, 활동 수준을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 일일 칼로리 필요량을 결정하면 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 움직이고, 운동하고, 일상 업무를 수행할 때 칼로리가 소모됩니다.
대부분의 성인 여성은 하루 1,600~2,200칼로리가 필요한 반면, 성인 남성은 하루 2,200~3,000칼로리가 필요합니다. 그러나 매일 필요한 칼로리의 양은 신체 및 활동 수준에 따라 다릅니다(
칼로리는 다음과 같은 기본적인 신체 기능에 중요합니다.
- 호흡
- 순환하는 혈액
- 세포 과정
또한 일상적인 움직임과 운동을 통해 추가 칼로리를 소모할 수 있는데, 이는 사람마다 상당히 다를 수 있습니다. 매일 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 궁금한 적이 있다면 Mifflin-St Jeor 공식이 이를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 공식은 휴식 에너지 소비라고도 알려진 휴식 대사율(RMR)을 계산합니다. 이는 신체가 휴식 중에 기능하는 데 필요한 칼로리 수입니다.
활동 수준을 고려하는 또 하나의 계산을 통해 현재 체중을 유지하는 데 매일 필요한 칼로리의 양을 계산할 수 있습니다. 이보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소할 가능성이 높으며, 이보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 가능성이 높습니다.
이 글에서는 건강 목표에 따라 필요한 칼로리를 계산하는 방법을 알려드립니다.
하루에 소모해야 하는 칼로리의 양은 주로 개인 건강 및 피트니스 목표뿐 아니라 나이, 성별, 키, 체중, 활동 수준과 같은 기타 요인에 따라 달라집니다.
체중 감량
체중을 감량하려면 칼로리가 부족해야 합니다 . 이는 신체가 필요로 하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하거나, 추가 칼로리를 소모하거나, 두 가지를 모두 수행한다는 의미입니다.
지속 가능한 체중 감량을 위한 이상적인 칼로리 부족은 총 일일 에너지 소비량(TDEE)보다 약 10~20% 적은 칼로리입니다.
신체에 하루에 2,200칼로리가 필요하다고 가정해 보겠습니다. 10~20%의 칼로리 부족은 하루 1,760~1,980칼로리입니다(등식: 2,200 – (2,200 × 0.1) = 1,980 또는 2,200 – (2,200 × 0.2) = 1,760).
칼로리가 더 많이 부족하면 더 빨리 체중 감량을 달성할 수 있지만, 이는 상당한 배고픔으로 이어질 가능성이 높기 때문에 장기간 유지하기 어려울 수 있습니다. 신체는 부진이나 대사율 감소와 같은 추가적인 체중 감소를 방지하기 위한 메커니즘을 사용할 수 있습니다(
게다가, 적자가 너무 크면 순수 근육이 손실될 수 있습니다. 저항력 훈련 과 결합된 가벼운 칼로리 결핍은 순수 근육량을 유지하는 동시에 지방 손실을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다(
즉, 체중 감량은 나이, 유전학, 호르몬, 질병, 약물 등 다양한 요인의 영향을 받을 수 있습니다. 따라서 귀하를 위한 맞춤형 권장 사항을 개발할 수 있는 의료 전문가와 협력해야 할 수도 있습니다(
체중을 유지하려면
체중을 유지 하고 싶다면 칼로리 섭취량과 칼로리 소비량을 일치시키는 것이 좋습니다.
이를 알아내려면 신체가 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수인 TDEE를 계산해야 합니다.
체중이 증가하고 있다는 것을 알게 된다면 이는 의도한 것보다 더 많은 칼로리를 소비하거나 더 적은 칼로리를 소비하고 있다는 신호일 가능성이 높습니다. 체중을 감량하고 있다면 충분한 칼로리를 섭취하지 않거나 너무 많은 칼로리를 소비하는 것을 좋아할 것입니다.
체중을 늘리려면
체중을 늘리고 싶다면 칼로리 과잉 상태를 유지해야 합니다. 이는 신체에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하거나, 더 적은 칼로리를 소비하거나, 두 가지를 모두 조합한다는 의미입니다.
칼로리 부족의 경우와 마찬가지로 건강하고 지속 가능하도록 천천히 수행하는 것이 좋습니다. 약 10~20%의 가벼운 칼로리 과잉은 느리고 점진적인 체중 증가를 허용합니다.
하루에 필요한 칼로리가 2,200칼로리라면 10~20%의 칼로리 과잉은 하루 2,420~2,640칼로리가 됩니다.
매우 많은 양의 칼로리를 섭취하고 신체 활동을 제한하는 것이 당연해 보일 수 있지만, 이 전략은 과도한 지방 축적으로 이어질 가능성이 높으며 운동의 중요한 건강상의 이점을 제거할 수 있으므로 이상적이지 않습니다 (
이상적으로는 점진적인 체중 증가를 지원하기 위해 칼로리가 더 높은 영양이 풍부한 식품을 선택하십시오. 예는 다음과 같습니다:
- 전유, 요구르트 등
- 단백질 쉐이크
- 아보카도
- 견과류, 씨앗 및 그 오일
- 쌀 및 기타 통곡물
- 연어 및 기타 기름진 생선
- 식사 대용 음료를 간식으로
많은 양의 식사를 하는 데 어려움을 겪는다면, 작은 양의 식사를 더 자주 먹는 것이 좋습니다. 극도로 활동적이라면 신체 활동을 줄이는 것이 좋습니다. 예를 들어, 운동 시간, 빈도 또는 강도를 줄이고 싶을 수 있습니다.
어떤 경우에는 담당 의료 전문가가 체중을 더 빨리 늘리기를 원할 수도 있으므로 반드시 그들의 조언을 들어야 합니다.
» 자세히: Wellos™ 방식으로 건강한 체중 감량 방법을 알아보세요.
Mifflin-St Jeor 방정식은 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산하는 쉬운 방법이며 가장 정확한 공식 중 하나로 간주됩니다. 성별, 연령, 키, 체중을 기준으로 조정되어 개인화된 추정치를 제공합니다(
이 방정식은 이전에 사용된 Harris-Benedict 방정식보다 개인의 에너지 소비를 더 잘 예측하는 업데이트된 공식으로 1990년에 처음 발표되었습니다(
휴식기 대사율(RMR)을 계산한 후에는 이 수치에 앉아서 생활하는 수준부터 매우 활동적인 수준까지의 일일 활동 수준에 따른 활동 계수를 곱하여 신체 활동을 유지하기 위해 매일 섭취해야 하는 칼로리 수를 알아낼 수 있습니다. 무게.
다음 섹션에서는 이러한 계산을 수행하는 방법을 설명합니다. 빠른 답을 찾고 있다면 편리한 온라인 계산기를 사용하여 발품을 팔 수 있습니다.
이 계산기는 정보 제공의 목적으로만 사용되며 건강 관련 결정을 내리기 전에 의료 서비스 제공자와 상담해야 합니다. 프레임워크는 Mifflin-St를 기반으로 합니다. 인구 수준 데이터를 사용한 Jeor 방정식. 이는 개인을 평가하기 위해 방정식을 사용할 때 주의해서 사용해야 함을 의미합니다. 약물, 제지방량, 유전학을 포함하여 사람의 안정시 대사율에 영향을 미치는 많은 추가 요인이 있습니다.
1단계. RMR 계산
RMR은 신체가 기능하는 데 필요한 칼로리 수이며 일일 신체 활동 및 기타 움직임은 포함되지 않습니다. RMR을 계산하려면 성별, 나이, 키, 체중을 사용하여 공식을 조정하세요.
이 숫자를 계산하는 공식은 체중에 킬로그램, 키에 센티미터, 나이에 연수를 사용하여 다음과 같습니다(
남성의 경우 다음 방정식을 사용합니다 .
- 9.99 × 체중 + 6.25 × 키 – 4.92 × 나이 + 5 = 남성 RMR
예를 들어, 40세, 키 180파운드(81.6kg), 키 6피트(183cm) 남성의 BMR은 1,767입니다. 이는 휴식 시 하루에 약 1,769칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다(수식: (9.99 × 81.6kg) + (6.25 × 183) – (4.92 × 40) + 5 = 1,767).
여성의 경우 다음 방정식을 사용하십시오.
- 9.99 × 체중 + 6.25 × 키 – 4.92 × 나이 – 161= 여성 RMR
예를 들어, 40세, 체중 150파운드(68kg), 키 5'6"(168cm) 여성의 RMR은 1,372입니다(등식: (9.99 × 68kg) + (6.25 × 168) – (4.92 × 40) – 161 = 1,372).
이 숫자는 RMR, 즉 휴식 에너지 소비량을 계산하며 하루 종일 어떠한 움직임도 고려하지 않는다는 점을 명심하세요. 이를 귀하의 칼로리 요구량에 대한 최종 수치로 사용하지 않을 것입니다.
2단계. 활동 수준 측정
거기에서 당신의 활동 수준을 파악해야 합니다. 방정식이 사용하는 활동 수준은 다음과 같습니다(11).
- 1.2, 또는 앉아서 생활함(운동이 거의 또는 전혀 없음)
- 1.375 또는 약간 활동적(주당 1~3일 가벼운 운동)
- 1.55, 또는 중간 정도의 활동성(중간 정도의 운동은 주당 3~5일)
- 1.725, 또는 매우 활동적(주당 6~7일 힘든 운동)
- 1.9 또는 추가 활동(매우 힘든 운동, 훈련 또는 육체 노동)
예를 들어, 업무를 위해 하루 종일 걷는 우체국 직원의 활동 수준은 1 입니다. 725 경로의 길이와 난이도에 따라 다릅니다.
운동을 위해 일주일에 여러 번 걷는 사무직 근로자의 활동 수준은 1.55입니다.
3단계. 전체 방정식 사용
모든 것을 종합하면 Mifflin-St Jeor 방정식은 다음과 같습니다.
- RMR × 활동 수준 = 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리
68kg(150파운드)의 여성이 활동량이 더 많은 경우 체중을 유지하려면 2,611칼로리가 필요합니다(식: 1,372(RMR) × 1.9(활동 수준) = 2,607칼로리).
81.6kg(180파운드)의 남성이 적당히 활동적이라면 체중을 유지하는 데 2,742칼로리가 필요합니다(수식: 1,767(RMR) × 1.55(활동 수준) = 2,739칼로리).
위의 예에서 볼 수 있듯이 개인의 활동 수준은 매일 필요한 칼로리 양과 많은 관련이 있습니다.
많은 사람들은 하루 종일 칼로리를 소모하려면 열심히 운동해야 한다고 생각합니다.
운동은 많은 칼로리를 소모하지만 신체는 일상적인 활동을 수행하는 동안에도 칼로리를 소모합니다. 화상을 입는 정도는 체중과 관련이 있습니다.
예를 들어, 사람들은 체중을 기준으로 이러한 작업을 30분 동안 소모하면 다음과 같은 칼로리를 소모합니다(12).
|
일 |
56.7kg(125파운드) 사람 |
155파운드(70.3)인 |
83.9kg(185파운드) 사람 |
|
시속 4.5마일로 걷기 |
150 |
186 |
222 |
|
홈통 청소 |
150 |
186 |
222 |
|
잔디를 깎고 |
135 |
167 |
200 |
|
원예 |
135 |
167 |
200 |
|
세차하다 |
135 |
167 |
200 |
|
시속 4마일로 걷기 |
135 |
167 |
200 |
|
시속 3.5마일로 걷기 |
120 |
149 |
178 |
|
아이들과 놀기 (보통의 활동) |
120 |
149 |
178 |
|
식료품 쇼핑(카트 포함) |
105 |
130 |
155 |
|
요리 |
75 |
93 |
111 |
|
회의에 앉아 |
49 |
60 |
72 |
|
가벼운 사무 |
45 |
56 |
67 |
|
컴퓨터 작업 |
41 |
51 |
61 |
|
줄을 서서 |
38 |
47 |
56 |
|
독서 |
34 |
42 |
50 |
|
티비를보다 |
23 |
28 |
33 |
|
자고 있는 |
19 |
23 |
28 |
운동 습관은 휴식 시 소모하는 칼로리 양에 영향을 미칩니다. 유산소 활동은 훈련 세션 동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있지만, 연구자들은 저항 운동이 운동 후 최대 14시간 동안 휴식 중 대사율을 증가시킨다는 사실을 발견했습니다(13,
대화형 온라인 계산기를 사용하여 다양한 활동을 하면서 소모할 칼로리를 알아낼 수 있습니다. 이를 사용하려면 활동, 활동에 소요된 시간, 체중을 입력하기만 하면 됩니다.
그렇습니다. 남성과 여성의 칼로리 소모 속도는 다릅니다. 이것이 바로 성별이 나이, 체중과 함께 방정식에 변수로 포함되는 이유이며, 이는 사람이 소모하는 칼로리 양에도 영향을 미칩니다.
출생 시 남성으로 지정된 사람들은 일반적으로 출생 시 여성으로 지정된 사람들보다 체지방이 적습니다. 그들은 또한 근육량이 더 많은 경향이 있습니다. 근육이 많다는 것은 신체가 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
따라서 일반적으로 남성은 일반적으로 여성보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 즉, 사람의 신체 구성은 호르몬 수치와 마찬가지로 중요한 역할을 합니다.
체중 감량은 계산기에 숫자를 대는 것만큼 간단하지 않습니다.
체중을 감량하고 장기적으로 유지하는 가장 효과적인 방법은 다음을 포함하는 균형 잡힌 생활 방식을 따르는 것입니다.
- 균형 잡힌 식단을 따르는 것
- 규칙적인 운동을 하기
- 적절한 양질의 수면을 취하기
- 스트레스 수준을 효과적으로 관리하기
일부 사람들은 체중 감량을 시도할 때 다음 팁이 도움이 될 수도 있다고 생각합니다.
- 당신이 먹는 음식에 대한 영양 정보를 배우기 위해 라벨을 읽으십시오
- 하루에 무엇을 먹는지 확인하고 개선이 필요한 부분을 파악하기 위해 음식 일기를 작성합니다.
- 전유 대신 탈지유, 칩 대신 에어 팝콘, 두꺼운 크러스트 대신 얇은 크러스트 피자 등 음식을 선택할 때 저칼로리 옵션을 선택합니다.
- 사탕, 쿠키, 칩과 같은 가공되고 칼로리가 높으며 영양이 부족한 식품을 줄입니다.
- 과식을 피하기 위해 섭취량에 주의하기
- 봉지에서 바로 먹기보다는 접시에 음식을 담는다
- 작은 접시와 그릇을 사용하여
- 천천히 먹고 음식을 잘 씹어 먹기
- 몇 초 동안 다시 돌아가기 전에 최소 20분을 기다리세요.
- 급작스러운 다이어트를 선호하는 대신 작고 지속 가능한 변화를 만들어 보세요.
- 활동 수준을 모니터링하려면 피트니스 트래커 나 스마트워치를 착용하세요.
시작하는 데 도움이 되는 음식 일기를 쇼핑하세요.
여기에서 최고의 칼로리 카운터 웹사이트와 앱을 확인해 보세요 .
체중을 늘리거나 줄이는 데 어려움을 겪고 있다면 개인적인 권장 사항을 제공할 수 있는 의료 전문가를 만나고 싶을 수도 있습니다.
살을 빼다
신체 활동을 늘리고 음식 섭취량을 줄여도 체중이 줄어들지 않는다면 담당 주치의를 방문하는 것이 좋습니다.
그들은 현재의 생활 습관, 복용 중인 약물, 건강 상태, 가족력 및 체중 감량을 방해할 수 있는 기타 요인을 평가할 수 있습니다.
또한 귀하는 귀하의 식단에 대한 자세한 평가를 제공하고 귀하의 독특한 상황에 따라 체중 감량을 달성하는 데 도움이 되는 맞춤형 제안을 제공할 수 있는 공인 영양사와 같은 다른 전문가에게 의뢰될 수도 있습니다.
갑상선 기능 저하증과 같은 근본적인 호르몬 상태가 의심되는 경우 내분비 전문의에게 의뢰할 수 있습니다.
살 찌다
체중을 늘릴 수 없거나 의도치 않게 체중이 감소하는 경우, 가능한 한 빨리 주치의와 상담하는 것이 중요합니다. 어떤 경우에는 갑상선 기능 항진증이나 암과 같은 근본적인 상태의 징후일 수 있습니다.
또한 귀하의 식단을 평가하고 건강한 방법으로 칼로리 섭취량을 늘리기 위한 제안을 제공할 수 있는 공인 영양사 또는 근육 형성에 도움을 줄 수 있는 물리 치료사를 소개할 수도 있습니다.
매일 필요한 칼로리의 양은 신체, 생활 습관, 건강 목표에 따라 다릅니다.
평균 남성과 여성은 하루에 각각 대략 2,200~3,000칼로리와 1,600~2,200칼로리를 필요로 하지만 키, 몸무게, 활동 수준에 따라 필요량이 다를 수 있습니다.
개인별 칼로리 요구량을 계산하는 방법을 배우는 것은 체중 감량, 유지, 증가 등 건강 및 피트니스 목표를 달성하고 있는지 알 수 있는 좋은 방법입니다.
즉, 맞춤형 권장 사항을 찾고 있거나 특정 건강 목표를 달성하는 데 어려움을 겪고 있다면 보다 철저한 평가를 제공할 수 있는 의료 전문가와 상담하세요.
잠자는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?
잠자는 동안 소모되는 칼로리의 양은 여러 요인에 따라 달라집니다. 여기에는 체중, 신진대사, 일상 활동, 수면 시간 등이 포함됩니다.
자면서 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 궁금한 적이 있나요? 대답은 "많지 않다"라고 생각할 수도 있지만, 쉬고 있을 때에도 신체가 에너지를 사용하여 일하고 있다는 사실을 알고 나면 놀랄 수도 있습니다.
몸무게가 125파운드인 사람은 잠을 자면서 시간당 약 38 칼로리를 소모합니다. 꼭 많은 것 같지는 않습니다. 하지만 여기에 권장 수면 시간인 7~9 시간을 곱하면 전문가들은 매일 밤 잠을 자야 하며 잠을 자는 데 필요한 총 칼로리는 266~342칼로리라고 말합니다.
칼로리 소모량은 체중에 따라 증가합니다. 따라서 체중이 150파운드인 사람은 시간당 46칼로리, 밤에는 322~414칼로리를 소모할 수 있습니다. 그리고 몸무게가 185파운드인 사람은 밤새 잠을 자는 데 약 56칼로리 또는 392~504칼로리를 소모할 수 있습니다.
이 숫자는 정확히 어떻게 계산됩니까? 그것은 개인의 신진대사에 관한 것입니다. 신진대사는 신체가 일상 활동에 사용하기 위해 음식을 에너지로 전환하는 과정입니다. 장기를 계속 작동시키고, 호흡하고, 혈액을 순환시키는 것에도 신체 칼로리가 소모됩니다. 반면, 기초 대사율(BMR)은 휴식 중이거나 앉아 있는 동안 개별적으로 하루에 소모하는 칼로리 수를 나타냅니다. 여기에는 자고 앉는 것이 포함됩니다.
BMR 을 계산하려면 키에 인치, 체중에 파운드를 사용하여 성별, 체중, 나이를 고려하는 방정식을 사용합니다.
밤새도록 칼로리 소모를 최대화하고 싶으십니까? 최근 연구에 따르면 밤새 잠을 건너 뛰면 실제로 135칼로리를 더 태울 수 있는 것으로 나타
시간이 지남에 따라 수면이 부족 하면 체중 증가와 비만이 발생할 수 있습니다 . 코티솔과 같은 신체의 특정 호르몬 수치를 높입니다. 이 호르몬은 여분의 지방을 유지하게 만듭니다. 뿐만 아니라 식욕을 증가시키고 신진대사를 느리게 만들 수도 있습니다.
수면 중에 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있는 방법은 신진대사를 높이기 위한 조치를 취하는 것입니다. 신진대사를 높이면 깨어 있는 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
당신이 알아야 할 사항:
늦게 먹어도 신진대사는 느려지지 않는다
잠자리에 들기 전에 먹으면 열 발생이라는 현상을 통해 신진대사가 일시적으로 증가할 수 있습니다. 그리고 저녁 8시 이후에는 식사하는 것에 대해 걱정하지 마세요 . 이 시간 이후에 섭취한 음식이 마술처럼 체중을 늘리는 것은 아닙니다. 그것은 무의미한 간식 때문입니다. 즉, 잠자리에 들기 직전에 과식을 하면 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.
근력 운동을 포함하여 매일 운동하세요.
일반적으로 근육량이 많으면 잠자는 동안에도 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 그러므로 매일 운동을 하십시오. 특히 근력 운동을 하십시오. 밤에 안정을 취하는 데 어려움이 있다면 잠자리에 들기 몇 시간 전에 운동을 시작해 보세요.
체중 감량이 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량은 신진 대사를 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 지방 은 휴식할 때 근육보다 적은 칼로리를 소모합니다 . 과체중이라면 의사나 영양사와 약속을 잡고 건강한 목표와 이를 달성하는 방법에 대한 계획을 논의하는 것이 좋습니다.
카페인은 단기적인 부스트를 생성할 수 있습니다.
카페인은 신진대사를 약간 증가시킬 수 있습니다. 동시에 장기적인 체중 감량에는 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다. 그리고 잠자리에 들기 전에 카페인이 함유된 음료를 마시면 숙면을 취하기 어려울 수 있습니다.
보충제를 주의해서 사용하세요
신진대사를 촉진한다고 주장하는 보충제는 주의해서 사용해야 하며 전혀 사용하지 않아야 합니다. 일부에는 안전하지 않은 성분이 포함되어 있을 수 있습니다. 더 나쁜 것은 작동하지 않을 수도 있다는 것입니다. 복용하려는 보충제에 대해 항상 의사와 상의하세요.
특정 건강 상태로 인해 신진대사가 느려질 수 있습니다.
쿠싱 증후군 및 갑상선 기능 저하증 과 같은 특정 질병으로 인해 신진 대사가 느려질 수 있습니다. 이는 항상 칼로리 소모가 적고 체중을 유지하거나 증가할 수도 있음을 의미합니다. 의사는 특정 질환을 배제하기 위해 혈액 검사와 같은 간단한 검사를 수행할 수 있습니다. 그런 다음 그들은 귀하와 협력하여 귀하의 상태와 체중을 관리할 수 있습니다.
당신의 몸은 낮과 밤의 모든 시간에 일하고 있습니다. 잠자는 동안 칼로리를 소모하는 것은 확실한 체중 감량 전략이 아닙니다. 규칙적으로 운동하고 잘 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.
전문가들은 매주 75분 동안 달리기 등 격렬한 활동을 하거나 150분 동안 걷기 등 중간 정도의 활동을 할 것을 권장합니다. 그리고 추가 설탕과 같이 빈 칼로리가 포함되지 않은 전체 식품을 고수하기 위해 식료품점 주변에서 쇼핑을 해보세요.
매일 밤 권장되는 7~9시간 의 수면을 취하도록 최선을 다하십시오 . 긴장을 푸는 데 어려움이 있다면 다음 팁을 시도해 보세요.
- 매일 밤 같은 시간 에 잠자리에 들고
매일 같은 시간에 일어나는 루틴을 만드세요 . 몸을 담그기 전에 목욕을 하거나 가벼운 요가를 하는
등 편안한 활동을 하고 싶을 수도 있습니다 . - 백색 소음, 귀마개,
암막 커튼 및 기타 도구를 사용하여 수면 공간의 방해 요소를 차단하세요.
방의 온도를 시원하게 유지하는 것도 더 빨리 잠에 드는 데 도움이 될 수 있습니다. - 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 니코틴이나 카페인과 같은 각성제를 피하세요 .
벗겨지는 데 시간이 걸리고 긴장을 풀기가 어려울 수 있습니다
. 알코올은 졸리게 만들 수도 있지만
밤새 잠을 방해할 수도 있습니다.
잠자리에 들기 훨씬 전에 휴대폰 , 컴퓨터, 텔레비전 및 기타 전자 제품을 끄십시오. 이러한 장치에서 방출되는 빛은 신체 의 자연스러운
수면 리듬을 방해할 수 있습니다.- 낮잠은 30분 으로 제한하세요 . 낮 시간 에 눈을 더 많이 감으면
밤에 잠을 자기가 더 어려워질 수 있습니다.
추운 온도에 노출되면 신체의 갈색 지방 활동을 자극하여 대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다(
지방 저장고는 주로 백색 지방으로 구성되어 있지만 소량의 갈색 지방도 포함되어 있습니다. 이 두 가지 유형의 체지방은 서로 다른 기능을 가지고 있습니다.
백색 지방의 주요 기능은 에너지 저장입니다. 백색 지방 조직이 너무 많으면 염증과 인슐린 저항성을 촉진할 수 있습니다.
대조적으로, 갈색 지방의 주요 기능은 추위에 노출되는 동안 체온을 유지하는 것입니다(
갈색 지방의 칼로리 연소 효과는 개인마다 다른 것으로 나타났습니다. 일반적으로 비만인 사람들은 정상 체중인 사람들에 비해 갈색 지방의 활동이 덜한 것으로 보입니다(
초기 동물 연구에 따르면, 감기에 만성적으로 노출되면 백색 지방이 갈변되는 것으로 알려져 있습니다. 이는 아직 연구 중이지만(
인간을 대상으로 한 연구에 따르면 추운 온도에 노출되면 체내 활성 갈색 지방의 양에 따라 칼로리 소모가 크게 증가할 수 있습니다(
게다가 이러한 이점을 얻기 위해 영하의 온도를 견딜 필요도 없습니다.
한 연구에서는 비슷한 신체 구성을 가진 건강한 젊은 남성이 19°C(66°F) 환경에 2시간 동안 머물렀습니다. 모든 그룹에서 칼로리 소모가 증가했지만 갈색 지방 활동이 가장 높은 그룹에서는 효과가 3배나 증가했습니다(
10명의 마른 젊은 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 2시간 동안 62°F(17°C)의 온도에 노출되면 하루 평균 164 칼로리가 추가로 소모되었습니다(
추위 노출의 이점을 얻는 몇 가지 방법에는 집 온도를 약간 낮추고, 찬물 샤워를 하고, 추운 날씨에 밖으로 걷는 것이 포함됩니다.
요약 추운 온도에 노출되면 갈색 지방 활동이 자극되어 칼로리 소모량이 증가하는 것으로 나타났습니다.
물은 갈증을 해소하고 수분을 유지하는 데 가장 좋은 음료입니다.
식수는 또한 정상 및 과체중 성인과 어린이의 신진대사를 일시적으로 촉진하는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에서는 차가운 물을 마시면 이 효과를 극대화할 수 있다고 제안합니다(
한 연구자 그룹은 이러한 신진대사율 증가의 40%가 신체가 물을 체온으로 데우는 결과라고 보고했습니다(
젊은 성인을 대상으로 한 두 연구에 따르면 17온스(500ml)의 찬물을 마시면 90분 동안 칼로리 소모가 24~30% 증가하는 것으로 나타났습니다(
그러나 연구 규모는 매우 작았으며 추가 연구에 따르면 물이 대사율에 미치는 영향은 사람마다 다를 수 있습니다.
예를 들어, 건강한 젊은 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 17온스(500ml)의 찬물을 마시는 것이 60분 동안 칼로리 소비를 4.5%만 증가시키는 것으로 나타났습니다(
요약 찬물을 마시면 일시적으로 칼로리 소모가 증가하는 것으로 나타났습니다. 하지만 이 효과의 강도는 개인마다 다를 수 있습니다.
츄잉껌은 포만감을 촉진하고 간식 중 칼로리 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다(
일부 증거에 따르면 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다 (19,
소규모 연구에서 정상 체중 남성은 네 차례에 걸쳐 식사를 했습니다. 그들은 식사 후 껌을 씹은 후 훨씬 더 많은 칼로리를 소모했습니다(
30명의 젊은 성인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 매 식사 후 20분 동안 껌을 씹는 것이 껌을 씹지 않는 것에 비해 대사율을 증가시켰습니다. 또한 하룻밤 단식 후에도 비율은 더 높게 유지되었습니다(
이 방법을 시도하고 싶다면 치아 건강을 보호하기 위해 무설탕 껌을 선택하세요.
요약 껌은 식사 후 또는 식사 사이에 씹을 때 대사율을 증가시키는 것으로 보입니다. 치아를 보호하려면 무설탕 껌을 선택하세요.
혈액을 채취하면 적어도 일시적으로 소모되는 칼로리의 양이 늘어납니다.
혈액을 기증하면 신체는 손실된 것을 대체하기 위해 에너지를 사용하여 새로운 단백질, 적혈구 및 기타 혈액 성분을 합성합니다.
물론 헌혈은 매일 할 수 있는 일이 아닙니다. 일반적으로 혈액 공급을 보충하려면 채혈 사이에 최소 8주를 기다려야 합니다 .
또한, 연구에 따르면 헌혈은 염증 지표를 낮추고, 항산화 활동을 증가시키며, 심장병 위험을 줄이는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다(
가장 중요한 것은 헌혈할 때마다 잠재적으로 생명을 구할 수 있다는 것입니다.
요약 헌혈은 생명을 구하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 일시적으로 소모하는 칼로리의 양을 늘리고 기타 건강상의 이점도 제공합니다.
운동은 칼로리를 소모하고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
그러나 보다 미묘한 형태의 신체 활동도 신진대사율을 높일 수 있습니다. 이 개념은 안절부절 못하는 행동을 포함하는 비운동 활동 열 발생(NEAT)으로 알려져 있습니다(
Fidgeting(안절부절)은 반복적으로 다리를 튕기거나, 손가락으로 테이블을 두드리거나, 반지를 가지고 노는 등 불안한 방식으로 신체 부위를 움직이는 것을 포함합니다.
한 연구에서 앉거나 서 있는 동안 안절부절 못하는 사람들은 가만히 앉아 있거나 서 있을 때보다 평균적으로 5~6배 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다(
또 다른 연구에서는 체중이 가장 높은 사람들이 안절부절 못함 및 기타 유형의 비운동 활동에 반응하여 대사율이 가장 크게 증가한 것으로 나타났습니다(
어떤 경우에는 NEAT가 매일 소모하는 칼로리 양에 상당한 기여를 할 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구자 그룹은 사람의 체중과 활동 수준에 따라 안절부절 못하고 걷고 서 있는 것을 조합하면 매일 최대 2,000칼로리를 추가로 소모할 수 있다고 제안했습니다(
안절부절 못함은 칼로리를 소모하고 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 일부 전문가들은 사람들에게 안절부절 및 기타 형태의 비운동 활동을 일상 생활에 포함시킬 것을 요구하고 있습니다(
NEAT의 혜택을 누릴 수 있는 다른 방법으로는 계단 이용, 스탠딩 책상 사용, 청소 등이 있습니다.
요약 안절부절 못함은 특히 과체중인 사람들의 경우 앉거나 서 있는 동안 소모되는 칼로리의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
웃음이 최고의 약이라고 흔히들 말합니다.
실제로, 연구에 따르면 웃음은 기억력, 면역력, 동맥 기능을 포함한 정신적, 육체적 건강의 여러 측면을 향상시킬 수 있음이 확인되었습니다 (
게다가 웃으면 칼로리도 소모됩니다.
한 연구에서는 45쌍의 커플이 유머러스하거나 진지한 영화를 시청했습니다. 재미있는 영화를 보면서 웃을 때 신진대사율이 10~20% 증가했습니다. (
비록 그다지 많지는 않지만, 정기적으로 웃는 것은 여전히 전반적인 건강을 개선하고 더 행복하게 만드는 좋은 방법입니다.
요약 연구에 따르면 웃음은 대사율을 약간 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 전반적인 건강을 개선하고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
신진대사율에 따라 매일 소모하는 칼로리 수가 결정됩니다.
다양한 요인이 대사율에 영향을 미칩니다. 간단한 생활방식 변화를 통해 속도를 높이고 더 많은 칼로리를 소모하고 체중을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
여기에는 안절부절 못함, 찬 물을 많이 마시기, 더 자주 웃기, 껌 씹기, 헌혈 등이 포함됩니다.
이러한 체중 감량 전략의 효과는 미미해 보일 수 있지만 장기적으로는 변화를 가져올 수 있습니다.