탄수화물에 대해 알아야 할 사항

탄수화물 또는 탄수화물은 특정 식품에 들어 있는 설탕, 전분, 식이섬유를 말합니다. 신체는 이를 포도당으로 분해하여 신체 기능에 에너지를 공급합니다.

탄수화물은 주로 식물성 식품에서 발견됩니다. 또한 유당이라고 불리는 유당의 형태로 유제품에서도 발생합니다. 탄수화물 함량이 높은 음식에는 빵, 파스타, 콩, 감자, 쌀, 시리얼 등이 있습니다.

탄수화물은 에너지 공급을 포함하여 살아있는 유기체에서 여러 역할을 합니다.

탄수화물의 부산물은 면역 체계, 질병 발병, 혈액 응고 및 생식에 관여합니다.

이 기사에서는 탄수화물의 종류, 영양, 건강에 미치는 영향을 살펴봅니다. 또한 탄수화물과 당뇨병의 관계도 살펴봅니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

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당류 또는 탄수화물이라고도 알려진 탄수화물은 신체에 에너지를 공급합니다. 탄수화물 1g은 4칼로리를 제공합니다.

신체는 탄수화물을 포도당으로 분해하는데, 이는 뇌와 근육의 주요 에너지원입니다.

탄수화물은 신체에 더 많은 양이 필요한 영양소인 세 가지 다량 영양소 중 하나입니다.

다른 다량 영양소는 단백질과 지방입니다. 단백질은 그램당 4칼로리를 제공하고, 지방은 그램당 9칼로리를 제공합니다.

영양물 섭취

일반적으로 사람들은 45~65% 를 섭취하는 것이 좋습니다.  하루 총 칼로리를 탄수화물 형태로 나타냅니다. 그러나 탄수화물 필요량은 신체 크기, 활동 수준, 혈당 조절 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.

미국 식품의약국(FDA)에서는 사람들에게  275g을 섭취할 것을 권장합니다. 2,000칼로리 식단으로 매일 탄수화물을 섭취하세요. 여기에는 식품 라벨에 표시되는 식이섬유, 총당, 첨가당이 포함됩니다.

식품의 탄수화물은 다음을 포함하여 다양한 형태로 발생합니다.

• 식이섬유는 신체가 쉽게 소화할 수 없는 탄수화물의 일종입니다. 이는 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩 및 통곡물에서 자연적으로 발생합니다.
• 총 설탕은 유제품과 같은 식품에서 자연적으로 발생하는 설탕뿐만 아니라 구운 식품, 과자, 디저트에 흔히 사용되는 첨가 설탕도 포함합니다. 신체는 설탕을 매우 쉽게 소화하고 흡수합니다.
• 당알코올은 신체가 완전히 흡수하지 못하는 탄수화물의 일종입니다. 달콤한 맛이 나고 설탕보다 칼로리가 적습니다. 당알코올은 츄잉껌, 구운 식품, 과자 등 칼로리 감소 감미료로 식품에 첨가됩니다.

식이섬유는  촉진에 도움이 됩니다. 규칙적인 배변을 하고 혈당과 콜레스테롤을 낮추며 사람의 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. FDA는 사람들이  28g을 섭취할 것을 권장합니다. 2,000칼로리 식단으로 하루에 식이섬유를 섭취하세요.

미국의 대부분의 사람들은 설탕 첨가에 대한 권장 일일 한도를 초과합니다. 이는 심혈관 질환 및 충치 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 지침에서는 사람들이 10% 미만을 받을 것을 권장합니다.  하루 총 칼로리 중 첨가당이 포함되어 있다는 뜻입니다. 즉, 매일 첨가당이 200칼로리 미만이라는 뜻입니다.

그러나 첨가된 설탕을 최대한 제한하는 것이 전반적인 건강에 가장 좋습니다. 미국  심장 협회 지정된 여성(AFAB)은 첨가된 설탕을 하루 6티스푼(25g) 미만으로 제한하고, 지정된 남성(AMAB)은 하루 섭취량을 9티스푼(36g) 미만으로 제한할 것을 권장합니다.

화학

탄수화물의 화학 구조에는 다음  이 포함됩니다. 탄소, 수소, 산소 원자. 두 가지 기본 화합물이 탄수화물을 구성합니다. 탄소와 산소 원자가 이중 결합된 알데하이드와 수소 원자가 결합되어 있고, 탄소와 산소 원자가 이중 결합되어 탄소 원자 2개가 추가된 케톤입니다.

탄수화물은 결합하여 중합체 또는 사슬을 형성하여 다양한 유형의 탄수화물을 생성할 수 있습니다.

단당류

단당류는 설탕의 단일 단위입니다. 예는 다음과 같습니다:

• 신체의 주요 에너지원인 포도당
• 우유 및 유제품에서 가장 쉽게 구할 수 있는 갈락토오스
• 주로 과일과 채소에서 발생하는 과당

이당류

이당류는 두 개의 설탕 분자가 서로 결합된 것입니다. 예는 다음과 같습니다:

• 유당은 우유에 함유되어 있으며 포도당과 갈락토오스로 구성되어 있습니다.
• 자당 또는 포도당과 과당으로 구성된 테이블 설탕

다당류

다당류는 많은 당의 사슬입니다. 그들은 수백 또는 수천 개의 단당류로 구성될 수 있습니다. 3~10개의 단당류가 포함된 탄수화물을 설명할 때 건강 전문가는 이를 올리고당이라고 부를 수 있습니다. 다당류는 식물과 동물의 식품 저장고 역할을 합니다. 예는 다음과 같습니다:

• 간과 근육에 에너지를 저장하는 글리코겐
• 감자, 쌀, 밀에 풍부한 전분
• 식물의 주요 구성 성분 중 하나인 셀룰로오스

단순탄수화물과 복합탄수화물

건강 전문가는 두 가지 유형을 언급할 수 있습니다.  탄수화물의 종류: 단순하고 복잡합니다. 단당류와 이당류는 단순 탄수화물이고, 다당류는 복합 탄수화물입니다.

단순 탄수화물은 설탕입니다. 그것들은 단지 하나 또는 두 개의 분자로 구성됩니다. 이는 빠른 에너지원을 제공하지만, 곧 다시 배고픔을 느끼게 됩니다. 예로는 흰빵, 설탕, 사탕 등이 있습니다.

복합 탄수화물은 설탕 분자의 긴 사슬로 구성됩니다. 여기에는 통곡물과 섬유질이 함유된 식품이 포함됩니다. 예로는 과일, 야채, 콩, 통곡물 파스타 등이 있습니다.

복합 탄수화물은 비타민, 미네랄, 섬유질을 더 많이 함유하고 있기 때문에 단순 탄수화물보다 포만감을 더 오랫동안 느끼게 하고 건강상의 이점도 더 큽니다.

단순 탄수화물과 복합 탄수화물에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

고탄수화물 다이어트를 시도해야 할까요? 아니면 저탄수화물 다이어트를 해야 할까요?

일반적인 식단에서 탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 신체는 이를 세포의 연료로 사용합니다.

많은 사람들이 잠재적인 건강상의 이점과 체중 감량을 위해 케토 다이어트와 같은 저탄수화물 다이어트로 전환했습니다. 그러나 통곡물과 식이섬유를 포함한 일부 유형의 탄수화물은 건강에 상당한 이점을 제공합니다.

실제로 책임 있는 의학을 위한 의사 위원회(Physicians Committee for Responsible Medicine)에 따르면 탄수화물, 특히 콩, 통곡물, 야채 등 천연 공급원에서 탄수화물을 가장 많이 섭취하는 사람들은 비만, 제2형 당뇨병(T2DM) 및 심장병에 걸릴 위험이 더 낮습니다. .

콩, 통곡물, 야채 등 탄수화물 함량이 높은 많은 음식에는 비타민, 미네랄, 섬유질도 풍부합니다. 이 음식들은  관련이 있을 수 있습니다 비만, 제2형 당뇨병(T2DM) 및 심장병의 위험이 낮아집니다.

흰 빵과 같은 단순 탄수화물을 포함한 다른 유형의 탄수화물은 영양가가 훨씬 낮습니다.

첨가당은 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는 탄수화물의 일종입니다. 설탕이 첨가된 음식을 다량 섭취하면  영향을 미칠 수 있습니다. 비만, T2DM 및 심혈관 질환.

식이 요법을 변경할 때 신체에 필요한 다양한 영양소가 포함된 건강한 식단을 목표로 하는 것이 중요합니다. 영양사와 식이 변화에 대해 논의할 수 있습니다.

탄수화물과 비만

일부 사람들은 전 세계적으로 비만이 증가하는 것은 탄수화물 섭취량의 증가와 관련이 있을 수 있다고 주장합니다. 그러나 다음과 같은 여러 가지 요인이 비만율 증가에 영향을 미칩니다. :

• 낮은 신체 활동 수준
• 초가공 식품 또는 "정크 푸드"의 가용성 향상
• 저렴한 가격의 신선한 농산물에 대한 접근성 부족
• 사람의 칼로리 섭취량을 증가시키는 특대 부분
• 수면 시간 감소
• 유전적 요인
• 스트레스와 정서적 요인

다이어트 식품은 어떨까요?

많은 제조업체에서는 영양 바와 파우더 등 체중 감량 제품을 판매하기 위해 저탄수화물 다이어트를 장려합니다.

그러나 이러한 제품은 제안된 것만큼 건강에 좋지 않은 경우가 많습니다. 다이어트 식품인지 아닌지에 관계없이 모든 제품의 성분 표시를 확인하고 그것이 다이어트 계획에 맞는지 확인하는 것이 좋습니다. 영양 바와 유사한 제품은 편리할 수 있지만 자연 식품보다 우수하지는 않습니다.

탄수화물이 당뇨병을 유발할 수 있나요?

식사 후에 신체는 탄수화물을 포도당으로 분해하여 혈당 수치를 높입니다. 이로 인해 췌장은 신체 세포가 이 설탕을 에너지나 저장에 사용할 수 있도록 하는 호르몬인 인슐린을 생성하게 됩니다.

시간이 지남에 따라 혈당 수치가 반복적으로 급등하면 인슐린을 만드는 세포가 손상되어 지칠 수 있습니다. 결국 신체는 인슐린 생산을 중단하거나 인슐린을 적절하게 사용하지 못하게 될 수 있습니다. 이는 인슐린 저항성으로 알려져 있습니다.

탄수화물이나 설탕만 섭취한다고 해서 당뇨병이 발생하지는 않습니다. 탄수화물은 대부분의 식단에서 중요한 영양소 공급원입니다. 그러나 사람들은  가능성이 더 높습니다. 과체중이나 비만이 있는 경우 인슐린 저항성이 있고 제2형 당뇨병이 발생하며, 이는 설탕 함량이 높은 식단과 관련이 있을 수 있습니다.

인슐린 저항성은 심장 질환, 뇌졸중 및 기타 질병의 위험을 높이는 위험 요소 그룹을 의미하는 대사 증후군 발병 위험을 증가시킵니다.

혈당 수치가 높은 경우, 첨가당과 정제된 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 수치  를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당 수치를 높이고, 인슐린 저항성을 개선하며, 필요한 경우 건강한 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

위험 감소

사람은  줄일 수 있다 건강에 좋은 탄수화물 섭취, 좋은 수면 습관 유지, 규칙적인 운동을 통해 인슐린 저항성의 위험을 예방하세요.

건강에 좋은 탄수화물에는 과일, 야채, 콩류, 통곡물, 일부 시리얼이 포함됩니다. 이러한 식품에는 필수 비타민, 미네랄, 섬유질 및 주요 식물 영양소가 포함되어 있습니다.

지중해식 식단에는 대부분 전체 식품에서 얻은 적당한 양의 탄수화물과 일부 동물성 또는 생선 단백질이 포함되어 있습니다. 이 식단은 T2DM 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

혈당 지수

혈당 지수(GI)는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 높이는지를 0에서 100까지 등급을 매깁니다.

GI가 높은 음식은 혈당을 급격하게 상승시킵니다. GI가 낮은 음식은 신체가 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 혈당 수치가 더 균형있게 유지됩니다.

GI가 높은 음식을 많이 섭취하면 GI  가 높아질 수 있습니다. 심장 질환 및 특정 암을 포함한 T2DM 및 기타 건강 문제에 대한 개인의 위험.

운동 및 규칙적인 수면과 함께 GI가 낮은 음식을 많이 섭취하는 식단은 건강과 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

낮은 GI 다이어트

식품의 GI 점수를 높이는 한 가지 요인은 제분 및 분쇄 공정으로, 이는 종종 전분질 배유 또는 종자나 곡물의 내부 부분만 남게 됩니다. 이것은 주로 전분입니다.

이 과정에서는 미네랄, 비타민, 식이섬유 등 다른 영양소도 제거됩니다.

낮은 GI 식단을 따르려면 다음과 같은 정제되지 않은 음식을 더 많이 섭취할 수 있습니다.

• 귀리, 보리 또는 밀기울
• 통곡물빵
• 현미
• 신선한 과일과 야채를 많이
• 주스 대신 신선한 전체 과일
• 통곡물 파스타
• 샐러드와 생야채

자주 묻는 질문

탄수화물에 관한 일부 FAQ는 다음과 같습니다.

어떤 음식이 탄수화물인가요?

탄수화물은 일반적으로 신체가 분해되어 에너지를 방출할 수 있는 설탕이 많이 함유된 식품을 말합니다. 예로는 통곡물, 채소, 과일, 콩 등이 있습니다.

피해야 할 탄수화물 식품은 무엇입니까?

일부 건강 전문가는 특정 탄수화물이 다른 탄수화물보다 건강에 좋지 않다고 설명할 수 있습니다. 이러한 탄수화물을 제한하거나 줄이는 것이 좋습니다. 예로는 흰빵, 페이스트리, 탄산음료 및 기타 고도로 가공되거나 정제된 식품이 포함될 수 있습니다.

탄수화물은 몸에 어떤 역할을 하나요?

탄수화물은 신체에 포도당을 공급하는 다량 영양소입니다. 신체는 이 설탕을 신체 기능과 신체 활동을 지원하는 에너지로 전환할 수 있습니다.

탄수화물의 역할에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

요약

탄수화물은 신체의 중요한 에너지 원입니다. 일부 유형은 다른 유형보다 더 건강합니다. 예를 들어, 식이섬유는 심장과 장 건강을 보호하는 탄수화물인 반면, 설탕을 첨가하면 제2형 당뇨병, 심장병, 과체중의 위험이 높아질 수 있습니다.

가공되지 않은 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식단을 따르고 충분한 수면과 신체 활동을 하는 것이 특정 영양소에 집중하거나 제거하는 것보다 건강과 건강한 체중을 얻을 가능성이 더 높습니다.

2024년 5월 6일에 마지막으로 의학적으로 검토됨

• 당뇨병
• 내분비학
• 영양 / 다이어트
• 비만 / 체중 감량 / 피트니스 

어떤 탄수화물을 피해야 합니까?

탄수화물은 특히 탄수화물이 무엇인지, 건강에 좋은지에 관해 연구자들 사이에서 오랫동안 논쟁의 대상이 되어 왔습니다.

탄수화물, 지방, 단백질은 모든 식단의 필수 구성 요소인 세 가지 다량 영양소 그룹을 구성합니다.

그러나 탄수화물에는 다양한 유형이 있으며 어떤 탄수화물을 섭취하고 어떤 탄수화물을 피하는 것이 가장 좋은지 이해하려면 이들 간의 차이점을 아는 것이 중요합니다.

단순 탄수화물과 복합 탄수화물

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통곡물 식품에는 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다.

탄수화물은 신체의 주요 에너지원 중 하나이며 건강에 좋은 식단의 필수적인 부분을 나타냅니다.

탄수화물의 종류는 사람의 건강에 미치는 영향에 따라 다양합니다.

섬유질, 전분, 설탕은 모두 탄수화물입니다.

탄수화물에는 크게 세 가지 그룹이 있습니다.

1. 단당류 : 이것은 탄수화물의 가장 기본적인 형태입니다. 단당류의 예로는 포도당과 과당이 있습니다.
2. 이당류 : 이들은 서로 결합된 두 개의 단당류 분자입니다. 예로는 유당과 자당이 있습니다.
3. 다당류 : 2개 이상의 단당류 분자가 서로 결합된 사슬을 말합니다. 예로는 섬유질과 전분이 있습니다.

단당류와 이당류는 다양한 유형의 설탕을 구성하며 단순 탄수화물로 알려져 있습니다. 그들은 빠른 에너지원을 제공합니다.

섬유질과 전분은 다당류로 만들어지며 복합 탄수화물로 알려져 있습니다. 여기에는 신체가 분해되고 소화되는 데 더 오랜 시간이 걸리는 더 긴 분자 사슬이 포함되어 있습니다.

복합 탄수화물을 함유한 식품은 일반적으로 단순 탄수화물을 함유한 식품보다 영양가가 더 높습니다. 복합 탄수화물의 예로는 통곡물 식품과 야채가 있습니다. 단순 탄수화물의 예로는 옥수수 시럽, 탄산음료, 쿠키 등이 있습니다.

건강하게 탄수화물을 섭취하는 방법

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퀴노아와 과일은 건강에 좋은 탄수화물입니다.

많은 사람들이 저탄수화물 식단을 유지하거나 탄수화물을 완전히 끊는 것을 선택합니다.

그러나 일부 사람들에게는 유익하지 않을 수 있으므로 의사가 특별히 조언하지 않는 한 저탄수화물 다이어트나 무탄수화물 다이어트를 하는 것은 좋은 생각이 아닙니다.

탄수화물은 필수 다량 영양소이자 귀중한 에너지원입니다.

그러나 건강한 식단에는 영양가가 거의 또는 전혀 없는 단순 탄수화물보다 영양가가 높은 복합 탄수화물이 더 많이 포함되어야 합니다.

많은 일반적인 유형의 단순 탄수화물을 보다 건강에 좋은 대안으로 대체하는 것은 쉽습니다. 예를 들어:

• 농축액으로 만든 탄산 음료나 과일 주스를 물이나 천연 과일 주스로 바꾸세요.
• 케이크나 쿠키와 같이 설탕이 많이 첨가된 식품 대신 전체 과일을 선택하십시오.
• 흰 파스타보다는 통곡물 파스타, 통밀 쿠스쿠스, 퀴노아를 섭취하세요.
• 흰 빵을 통곡물 빵이나 랩으로 바꾸세요.
• 감자칩 대신 견과류를 간식으로 드세요.

많은 식품 생산업체에서는 자사 제품의 '저탄수화물' 버전을 제공합니다. 그러나 일부는 고도로 가공되어 인공 감미료, 유화제 및 기타 건강에 해로운 첨가물을 포함할 수 있다는 점에 유의하세요.

이러한 제품 중 일부는 칼로리가 높지만 영양학적 이점이 부족합니다. 이는 제조업체에서 통곡물을 제거하고 다른 충전재로 대체하는 경우가 많기 때문입니다.

균형 잡힌 식단에는 다음과 같은 영양소가 풍부한 천연, 가공되지 않은 복합 탄수화물이 포함되어야 합니다.

• 채소
• 견과류
• 콩과 식물
• 콩
• 통곡물

이러한 음식 중 상당수는 섬유질 함량이 높습니다. 섬유질은 건강한 소화 시스템을 유지하는 데 필수적인 영양소이며 심혈관 질환 발병 위험을 줄일 수 있습니다.  그리고  제2형 당뇨병 어떤 사람들에게는. 포화 지방이나 설탕 함량이 높은 식품을 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물로 대체하는 것도 칼로리를 적게 섭취하는 효과적인 방법입니다.

과일은 단순 탄수화물인 과당을 함유하고 있음에도 불구하고 영양가가 매우 높으며 비타민, 미네랄, 섬유질이 많이 함유되어 있습니다.

천연 과일 주스에는 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있지만 섬유질은 적습니다. 이러한 이유로 과일 주스를 적당히 섭취하고 대신 과일을 통째로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

농축액으로 만든 과일 주스에는 설탕 함량이 높으므로 피하세요.

테이크아웃

탄수화물은 영양가가 높고 귀중한 에너지원입니다.

그러나 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점을 아는 것이 중요합니다.

단순 탄수화물은 배고픔을 잘 충족시키지 못하고 일반적으로 영양 함량이 낮은 식품에 존재하므로 제한하십시오.

복합 탄수화물은 사람이 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하고 일반적으로 영양가가 높으므로 섭취량을 늘리십시오.

천천히 방출되는 탄수화물에는 어떤 것이 있나요?

천천히 방출되는 탄수화물(탄수화물)은 보다 지속적이고 느린 에너지 방출을 제공합니다. 서방형 탄수화물의 예로는 퀴노아, 대부분의 야채, ​​대부분의 콩류 등이 있습니다.

탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 신체는 탄수화물을 포도당으로 전환한 후 혈류로 들어가 신체 세포에 연료를 공급합니다.

모든 탄수화물이 동일한 속도로 에너지를 방출하는 것은 아닙니다. 혈당 지수(GI)는 특정 음식이 포도당을 혈류로 방출하는 속도를 측정하는 척도입니다.

빠르게 방출되는 탄수화물 또는 높은 GI 식품은 포도당을 혈류로 빠르게 방출하여 혈당 수치를 급등시킵니다. 천천히 방출되거나 GI가 낮은 탄수화물 식품은 더 느리고 지속적인 에너지 방출을 제공합니다.

이 글은 일반적인 식품군 내 일부 천천히 방출되는 탄수화물에 초점을 맞추고 있습니다. 또한 저 GI 식품의 건강상의 이점에 대한 정보와 저 GI 식단을 따를 때 고려해야 할 몇 가지 중요한 사항에 대한 정보도 제공합니다.

낮은 GI 식품의 장점

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퀴노아와 당근, 고구마를 포함한 야채는 GI 지수가 낮은 서방성 탄수화물입니다.

GI 척도의 범위는 0부터 100까지이며, 0은 가장 낮은 GI를 나타내고 100은 가장 높은 GI를 나타냅니다. 순수한 포도당의 GI는 100입니다.

미국 당뇨병 협회(ADA)에 따르면 낮은 GI 식품은 지수에서 55점 미만, 중간 GI 식품은 56~69점, 고GI 식품은 70점 이상입니다.

주로 낮은 GI 식품으로 구성된 식단은 사람들이 혈당 수준을 유지하고 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

낮은 GI 식단은 다음과 같은 개선을 가져올 수도 있습니다.

• 체중 관리 : 낮은 GI 식품은 공복감을 감소시키고 지방 대사를 증가시킵니다.
• 심혈관 건강 : 혈관의 탄력이 증가하여 혈류가 개선됩니다.
• 콜레스테롤 수치 : 섬유질이 많고 GI가 낮은 식품은 저밀도 지단백질(LDL) 또는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 인지 성능 : 천천히 방출되는 탄수화물은 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 되어 주의력이 향상되고 인지 성능이 향상됩니다.

낮은 GI 시리얼

ADA에 따르면 콘플레이크, 밀기울 플레이크 또는 부풀린 쌀과 같은 다양한 종류의 아침 시리얼에는 설탕이 첨가되어 있으며 GI 지수가 높습니다.

호주 시드니 대학교에서 수집한 다양한 식품의 혈당 수치에 대한 세부 목록에 따르면 이러한 시리얼을 GI 지수가 55인 으깬 귀리 죽과 같은 서방성 옵션으로 대체해 보십시오.

무가당 식물성 우유, 요구르트, 견과류 또는 낮은 GI 과일과 같은 다른 낮은 GI 식품과 함께 낮은 GI 시리얼을 제공해보세요.

퀴 노아

퀴노아는 구스풋 식물에서 수확한 씨앗입니다. 퀴노아는 엄밀히 말하면 유사 시리얼인데, 이는 곡물과 유사한 영양분을 함유하고 유사한 조리 과정이 필요한 식품입니다.

150g(g)당 53의 낮은 GI 외에도 퀴노아는 훌륭한 단백질 공급원이며 많은 칼륨, 철분, 비타민 B를 함유하고 있습니다. 글루텐 프리 식단을 따르는 사람들에게 특히 영양가 있는 옵션입니다. 다이어트.

퀴노아는 활용도가 매우 높은 식품입니다. 사람들은 샐러드나 수프에 첨가하거나 GI가 낮은 과일 및 견과류와 함께 제공하기 위해 퀴노아 죽을 만들어 볼 수 있습니다.

쓴맛이 나는 사포닌 화합물을 제거하려면 맑은 물이 나올 때까지 퀴노아를 잘 헹구십시오. 압력 조리는 이 유사 시리얼에 대한 탁월한 조리 방법이며 사람들이 이를 잘 견딜 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

채소

혈당 지수에 있는 대부분의 야채는 GI가 낮습니다. 시드니 대학에 따르면 다음과 같은 예가 있습니다.

야채 (별도의 언급이 없는 한 80g당)	GI 점수
당근	35
고구마 (150g)	44
버터넛 스쿼시	51
파스닙	52
참마 (150g)	54
단 옥수수	55

호박이나 파스닙과 같은 녹말이 많은 야채는 GI가 더 높은 경향이 있습니다.

다음 요소도 야채의 GI에 영향을 미칠 수 있습니다.

• 숙성 및 저장 : 잘 익은 농산물은 GI가 더 높습니다.
• 가공 : 신선한 과일과 야채는 주스로 만들거나 으깨거나 퓌레로 만든 야채보다 탄수화물을 더 천천히 방출합니다.
• 요리 : 요리 방법에 따라 야채의 GI가 바뀔 수 있습니다. 예를 들어, ADA에서는 삶은 흰 감자의 GI가 74~82이고, 즉석 으깬 감자의 GI가 84~90, 감자튀김의 GI가 58~68이라고 나와 있습니다.

콩과 식물 및 펄스

펄스는 콩과(Leguminosae) 또는 완두과에 속하는 식물에서 추출된 수확된 콩, 완두콩 또는 렌즈콩입니다. 대부분의 콩류의 GI는 50 이하입니다.

예는 다음과 같습니다:

콩류(150g당)	GI 점수
신장 콩	19
빨간 렌즈 콩	21
핀토 콩	33
병아리콩	36
버터 콩	36
녹색 렌즈콩	37

콩류는 또한 섬유질과 단백질 함량이 높아 사람들이 더 오랫동안 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 따라서 체중 감량 에 도움이 될 수 있습니다. , 건강에 좋고 균형 잡힌 지중해식 식단의 일부로 섭취할 때.

콩과 식물은 또한 비타민 B, 철, 구리, 마그네슘, 인, 망간 및 아연을 포함한 다양한 중요한 미량 영양소를 제공합니다.

견과류와 견과류 버터

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견과류와 견과류 버터는 단백질과 섬유질이 풍부하기 때문에 에너지를 천천히 방출합니다.

견과류와 무설탕 견과류 버터는 탄수화물 함량이 낮습니다. 또한 섬유질과 단백질이 풍부하여 신체가 소화하는 데 걸리는 시간이 늘어납니다. 결과적으로 견과류는 혈당 수치를 높이지 않고 천천히 에너지를 방출합니다.

견과류는 제2형 당뇨병 환자에게 특히 건강에 좋은 간식일 수 있습니다. GI가 낮을 뿐만 아니라 건강에 좋은 단일불포화지방(MUFA)을 다량 함유하고 있어 혈당 조절에 도움이 되고 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.

2013년 연구  매일 땅콩이나 땅콩 버터를 섭취한 제2형 당뇨병 여성은 이러한 음식을 섭취하지 않은 사람들에 비해 식욕이 감소하고 혈당 조절이 향상되었다는 사실을 발견했습니다.

포만감을 주는 저 GI 간식을 원하시면 얇게 썬 사과와 같이 GI가 낮은 과일에 아몬드나 땅콩 버터를 발라보세요.

신선한 과일

신선한 과일은 GI가 낮은 경향이 있어 상당히 느리고 꾸준한 속도로 혈당 수치를 높입니다. 그러나 열대 과일은 GI가 더 높은 경향이 있습니다.

GI가 낮은 과일의 예는 다음과 같습니다.

과일 (120g당)	GI 점수
자두	24
그레이프 프루트	25
복숭아	28
살구	34
사과	40
주황색	40
딸기	40
배	42
포도	43

GI가 높은 과일의 예는 다음과 같습니다.

과일(달리 명시하지 않는 한 120g당)	GI 점수
리치 (100g)	57
망고	60
파파야	60
파인애플	66
수박	80

혈당 수치를 안정시키려는 사람들은 가능한 한 낮은 GI 과일을 선택해야 합니다. 통조림 과일을 구입할 때, 달콤한 과일 주스에 담긴 통조림이나 설탕이 첨가된 통조림은 피하세요. 이런 종류의 과일은 GI가 더 높습니다. 말린 과일은 또한 칼로리가 높고 GI 척도가 더 높은 경향이 있습니다.

낙농

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유제품은 GI 지수가 낮습니다.

우유, 요구르트와 같은 많은 유제품은 GI 지수가 낮습니다. 예를 들어, ADA에 따르면 전유의 GI는 36~42이고, 과일 맛 요구르트의 GI는 39~43입니다. 둘 다 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다.

유제품은 또한 단백질과 칼슘의 좋은 공급원입니다. GI가 낮은 아침 식사를 원하시면 요구르트에 GI가 낮은 과일 및 견과류를 섞거나 야채와 재료를 섞어 건강한 아침 스무디를 만들어보세요.

완전 채식주의자와 유제품에 알레르기가 있거나 민감한 사람들의 경우 두유의 GI는 30~38입니다. 이는 GI가 낮은 좋은 대안이 됩니다.

흰 빵 대안

ADAlist 흰빵의 GI는 73-77입니다. 흰 빵은 탄수화물을 매우 빠르게 방출하여 혈당 수치가 급격히 상승하고 그에 따라 급락합니다.

건강한 혈당 수치를 유지하려면 흰빵을 다음과 같은 낮은 GI 빵 중 하나로 바꿔보세요.

빵 (30g당)	GI 점수
혼합 곡물	34
펌퍼니클	41
사워도우 호밀	48
호밀	50
콩과 아마씨	50
사워도우 밀빵	54

기타 중요한 고려사항

건강에 좋은 저GI 식단을 따르려고 할 때 다음 요소도 중요합니다.

부분 크기

적은 양의 식사는 많은 양의 식사보다 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다.

음식 조합

음식의 GI는 단독으로 섭취했을 때 혈당에 어떤 영향을 미치는지 설명합니다.

그러나 같은 식사에 GI가 높은 식품과 낮은 GI 식품을 결합하면 GI가 높은 식품의 소화 시간이 늘어납니다. 이는 더 안정적인 속도로 포도당을 혈류로 방출한다는 것을 의미합니다.

영양성분

많은 GI가 높은 식품은 GI가 낮은 식품보다 영양분 함량이 더 높습니다. 낮은 GI 식단을 따르는 사람들은 이상적으로는 영양가가 거의 없는 낮은 GI 식품을 피해야 합니다.

그러한 식품의 예는 다음과 같습니다:

• 초콜릿 바
• 케이크
• 잼
• 옥수수 과자
• 쌀국수

요약

주로 낮은 GI 식품으로 구성된 식단을 따르면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 다양한 식단과 영양적 필요에 맞는 다양한 저GI 옵션이 있습니다.

낮은 GI 식사 계획을 세울 때는 조리 방법, 섭취량, 신선한 농산물의 숙성도 등 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있는 다른 요소를 고려하세요.

식품의 GI가 전반적인 영양 성분을 반영하지 않는다는 점을 고려하는 것도 중요합니다. 사람들은 식이요법 요구 사항을 충족하기 위해 다양한 음식, 특히 영양이 풍부한 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

정제된 탄수화물이란 무엇입니까?

정제된 탄수화물은 가공 과정을 거친 탄수화물입니다. 정제된 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공하지 않으며 너무 많이 먹으면 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 정제된 탄수화물이 함유된 식품에는 흰 빵과 사탕이 포함됩니다.

탄수화물 또는 탄수화물은 신체에 에너지를 제공하지만 모든 탄수화물이 동일한 것은 아닙니다. 탄수화물은 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다. 가공되지 않은 탄수화물에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 포함되어 있습니다.

그러나 이를 가공하면 영양소가 제거되어 정제된 탄수화물이 생성되며, 사람들은 이를 빈 탄수화물 또는 빈 칼로리라고 부르기도 합니다.

정제된 탄수화물은 비타민과 미네랄을 거의 제공하지 않습니다. 신체는 정제된 탄수화물을 빠르게 처리하므로 지속적인 에너지를 제공하지 않으며 사람의 혈당이 급등할 수 있습니다.

이번 글에서는 정제된 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점을 살펴보겠습니다. 우리는 또한 사람들이 선택할 수 있는 대체 식품도 나열합니다.

그들은 무엇인가?

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흰 밀가루로 만든 빵은 정제된 탄수화물 함량이 높습니다.

탄수화물은 다음으로 구성됩니다:

• 설탕:  과일, 유제품, 탄산음료, 맛 캔디 바와 같은 초가공 식품에는 설탕이 포함되어 있습니다.
• 전분:  곡물, 콩류, 야채에는 전분이 포함되어 있습니다.
• 섬유질:  소화 시스템은 과일, 야채 및 기타 식품에 들어 있는 식이섬유를 분해할 수 없습니다.

신체는 정제된 탄수화물을 빠르게 소화하고 에너지원을 제공합니다. 그러나 혈당이 빠르게 상승하고 췌장이 인슐린을 분비하도록 촉발할 수 있습니다.

식품을 정제하기 위해 식품을 가공하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

방법	예
음식 분해	곡물 주위의 밀기울을 제거하고, 곡물을 갈아서 가루를 만드는 것.
추출	사탕무나 사탕수수에서 자당을 채취하여 식탁용 설탕을 만듭니다.
집중	오렌지를 으깨고 섞은 후 물을 제거하여 농축된 과즙을 만듭니다.

대기업도 식품을 초가공할 수 있습니다. 초가공이라는 용어는 탄산음료, 쿠키 등 산업 규모로 생산되는 식품을 의미합니다.

초가공식품에는 첨가물 등 일상생활에서 요리에 사용하지 않는 물질이 포함돼 있다.

다른 식품보다 5배 더 많은 설탕을 함유할 수 있습니다.

정제된 탄수화물은 건강에 어떤 영향을 미치나요?

신체는 정제되지 않은 탄수화물을 사용하는 것보다 정제된 탄수화물을 훨씬 더 빨리 사용합니다.

결과적으로, 정제된 탄수화물은 짧은 시간 동안 에너지를 생성하는 반면, 정제되지 않은 탄수화물은 하루 종일 더 천천히 에너지를 방출합니다.

짧은 에너지 폭발이 끝나면 더 많은 에너지를 얻기 위해 더 많은 음식을 섭취해야 할 수도 있습니다.

결과적으로 그들은 많은 칼로리를 소비하여 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

과체중이나 비만은 다음과 같은 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

• 심장 질환
• 제2형 당뇨병
• 뇌졸중
• 고혈압
• 천식
• 만성 허리 통증
• 골관절염

정제된 탄수화물은 정제되지 않은 탄수화물만큼 영양가도 낮습니다. 섬유질이 부족하여 소화기 건강과 혈당을 안정적으로 유지하는 데 중요합니다.

정제된 탄수화물과 복합 탄수화물

이상적으로는 1인당  200g~300g을 섭취해야 합니다. 하루에 탄수화물의 양.

탄수화물은 단순할 수도 있고 복잡할 수도 있습니다.

둘 다 분자라고 불리는 작은 입자로 구성되어 있으며 사슬로 함께 연결되어 있습니다.

복잡한 탄수화물은 긴 사슬의 분자로 구성되는 반면, 짧은 사슬은 단순 탄수화물을 구성합니다.

탄수화물은 사람의 혈당에 영향을 미칩니다. 혈당 지수 도구를 사용하여 탄수화물 섭취량을 추적할 수 있습니다.

혈당 지수 도구에서 낮은 점수를 받는 복합 탄수화물에는 오트밀, 고구마, 완두콩, 과일 및 야채가 포함됩니다.

이러한 유형의 탄수화물은 더 많은 영양적 이점을 함유하고 있으며 신체가 소화하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 결과적으로 사람의 혈당 수치에 더 건강한 영향을 미칩니다.

정제된 탄수화물에는 혈당 지수가 높으며 흰 빵과 떡이 포함됩니다. 제2형 당뇨병과 심장병을 포함한 특정 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있는 것은 이러한 유형의 탄수화물입니다.

정제된 탄수화물의 예

정제된 탄수화물은 정제된 곡물과 정제된 설탕이라는 두 가지 주요 식품에 존재합니다.

곡물을 제분하면 밀기울과 배아가 제거됩니다. 이렇게 하면 곡물의 저장 수명이 향상되고 질감이 더 좋아집니다. 하지만 비타민B군, 철분, 식이섬유는 제거됩니다.

몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 흰 밀가루가 들어간 빵과 토르티야
• 베이글
• 와플과 페이스트리
• 아침 시리얼
• 흰 쌀
• 피자

사람들은 다양한 달콤하고 맛있는 음식에서 정제된 설탕을 발견하게 됩니다.

몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 맛이 나는 요구르트
• 케이크
• 탄산음료, 과일주스, 스무디
• 파스타 소스
• 케첩이나 바베큐 소스와 같은 조미료
• 그래 놀라

복합 탄수화물의 예

가공되지 않은 식품은 일반적으로 정제된 탄수화물 함량이 낮습니다.

몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 과일
• 채소
• 통곡물빵
• 현미
• 콩과 펄스

농무부에 따르면, 현재 미국 국민을 위한 식생활 지침에서는 모든 접시의 절반이 과일과 채소여야 한다고 권장합니다. 또한, 사람이 먹는 곡물 중 적어도 절반은 통곡물이어야 합니다.

정제된 탄수화물을 피하는 방법

정제된 탄수화물을 피하는 몇 가지 쉬운 방법이 있습니다.

단 것을 먹고 싶다면 과일을 먹고, 흰 쌀이나 빵보다는 현미나 통곡물 빵을 먹는 등 건강에 좋은 결정을 내릴 수 있습니다.

또한 음식에 설탕을 첨가하지 않는 것이 가장 좋습니다. 음식에 설탕을 첨가한다고 해서 음식의 영양가가 높아지지는 않습니다.

쇼핑할 때 라벨을 확인하여 건강한 결정을 내리는 데 도움을 받을 수 있습니다.

제조업체는 정제된 설탕에 다양한 이름을 사용하므로 사람들은 다음 성분에 대한 라벨을 확인해야 합니다.

• 시럽
• 당밀
• 감미료
• 과당
• 자당
• 말토오스
• 포도당

고려해야 할 대안

정제된 탄수화물에 대한 몇 가지 대안은 다음과 같습니다.

정제된 탄수화물	대안
흰 빵	통곡물빵
맛이 나는 요구르트	천연 요구르트
완성된 파스타 소스	허브를 곁들인 다진 토마토
아침 식 사용 시리얼	오트밀
흰 쌀	현미

요약

정제된 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공하지 않으며 중요한 영양소가 부족합니다.

정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 체중 증가와 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

식단에서 정제된 탄수화물의 양을 점차적으로 줄이고 건강에 좋은 대안을 선택하면 전반적인 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.

사람들은 식품 라벨을 주의 깊게 확인하여 정제된 탄수화물을 피할 수 있습니다. 건강한 식단에는 통곡물, 신선한 과일과 채소, 가공되지 않은 식품이 포함되어야 합니다.

초가공 식품을 얼마나 섭취하는가보다 전반적인 식단의 질이 더 중요할 수 있습니다.

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가공육과 유제품은 새로운 식단 연구에서 강조된 두 가지 식품입니다. 알렉산더 스파타리/게티 이미지

• 연구자들은 초가공 식품 섭취보다 전반적인 식이 질이 사망 위험에 더 큰 영향을 미칠 수 있다고 말합니다.
• 그들은 30년간의 연구에서 바로 먹을 수 있는 육류 제품과 같은 일부 초가공 식품이 사망률의 주요 원인이었다고 보고했습니다.
• 연구원들은 자신들의 연구가 초가공 식품을 보편적으로 제한할 필요는 없지만 장기적인 건강을 위해 특정 식품을 제한해야 한다는 점을 강조한다고 덧붙였습니다 .

전반적인 식이의 질은 초가공 식품 섭취보다 사망 위험에 더 큰 영향을 미칩니다.

연구 에 따르면 그렇죠  특정 초가공 식품이 사망 위험 증가와 관련이 있다는 내용이 오늘 BMJ  저널에 게재되었습니다. 

"우리의 연구 결과는 육류/가금류/해산물을 기반으로 한 즉석 섭취 제품과 설탕 감미료 및 인공 감미료 음료가 초가공식품이 사망률에 미치는 해로운 영향에 기여하는 주요 요인임을 시사하며 이는 이전 연구와 일치합니다." 연구 저자가 썼습니다.

“이번 연구 결과는 장기적인 건강을 위해 특정 유형의 초가공식품 섭취를 제한해야 한다는 점을 뒷받침합니다. 우리 데이터에 따르면, 전체 초가공 식품 섭취를 제한하는 것은 조기 사망에 큰 영향을 미치지 않을 수 있지만 특정 초가공 식품 하위 그룹(예: 가공육)의 섭취를 줄이는 것이 유익할 수 있습니다.”라고 덧붙였습니다.

초가공식품 연구 세부사항

30년간의 연구에서는 74,000명 이상의 여성 간호사와 39,000명 이상의 남성 건강 전문가의 건강을 추적했습니다.

2년마다 연구 참가자들은 생활 방식과 건강 습관에 대한 정보를 제공했습니다. 4년마다 참가자들은 음식 설문지를 작성했습니다. 그런 다음 식단의 전반적인 품질에 점수를 매겼습니다.

연구자들은 하루 평균 7인분의 초가공 식품을 섭취한 사람들이 하루 평균 3인분의 초가공 식품을 섭취한 동료들보다 사망 위험이 4% 더 높다고 보고했습니다.

초가공식품을 가장 많이 섭취한 사람들은 신경퇴행성 사망 위험도 8% 더 높았습니다.

초가공 식품군 중에서 유제품 기반 디저트는 신경퇴행성 원인으로 인한 사망과 가장 강한 연관성을 보였습니다.

“초가공식품이 중추신경계 탈수초화(다발성 경화증의 전조), 인지 기능 저하 및 치매의 위험 증가와 관련이 있다는 증거가 늘어나고 있습니다. 연구에 따르면 초가공식품이 풍부한 식단은 신경염증과 혈액뇌장벽의 손상을 유발하여 신경변성을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다.”라고 연구 저자는 썼습니다.

초가공식품이 건강에 해로운 이유

초가공 식품에는 케이크, 설탕이 함유된 시리얼, 구운 식품, 청량음료, 베이컨, 치킨 너겟, 핫도그, 냉동 피자, 바로 먹을 수 있거나 데울 수 있는 음식 등이 포함됩니다.

제조 과정에서 색소, 향료, 유화제, 기타 첨가제가 첨가될 수 있습니다. 결과적으로, 많은 초가공 식품에는 설탕, 소금, 포화지방이 많이 첨가될 수 있습니다. 또한 섬유질, 비타민 및 영양가가 낮을 수 있습니다.

미국에서는  57% 성인의 일일 에너지 섭취량 중 1%가 초가공식품에서 나옵니다. 젊은 층에서는 67%입니다  .

73% 이상  미국의 식량 공급 중 초가공 식품이 차지하는 비중이 높습니다.

성장  하는 몸 연구에 따르면 초가공 식품은 심장병, 당뇨병 및 암과 연관되어 있습니다.

전반적인 다이어트 품질의 중요성

그러나 새로운 연구에 참여한 연구자들은 전반적인 식단의 질을 고려하면 초가공 식품이 사망에 미치는 연관성이 덜 두드러졌다고 말했습니다.

그들은 이것이 식이요법의 질이 더 큰 영향을 미칠 수 있음을 암시한다고 말했습니다.

연구자들은 그들의 연구가 모든 초가공식품을 제한해야 하는 것은 아니라는 점을 강조한다고 주장합니다. 대신 육류, 가금류, 해산물 즉석섭취식품 등 특정 종류의 초가공식품은 전반적인 식단의 질에 초점을 맞춰 제한될 수 있습니다.

이번 연구에 참여하지 않은 캘리포니아 RR-UCLA 메디컬 센터의 수석 영양사 감독관인 다나 헌네스(Dana Hunnes) 박사는 "다이어트의 질은 누군가의 식단의 전반적인 전반적인 질을 나타냅니다."라고  Medical News Today에 말했습니다 . “가공식품과 초가공 식품으로 가득 차 있습니까, 아니면 전체 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩과 식물 등과 같은 가공되지 않은 식품으로 채워져 있습니까? 좋은 품질/고품질 식단은 대부분 비가공 식품, 대부분 땅에서 자라는 전체 식품 대 인식할 수 없고 영양적 품질이 제거되어(때로는 강화를 통해 다시 추가됨) 초가공 식품으로 다이어트에 칼로리와 지방을 추가하지 않고 전체 식품(섬유질 포함)의 유익한 영양 특성.”

Hunnes는 “먹는 음식의 95%가 가공되지 않은 전체 식품이고 식이 품질이 좋다면 때때로 초가공 식품을 먹을 수 있습니다.”라고 덧붙였습니다. “또는 섬유질이 많지 않고 인식할 수 없으며 식단의 질이 극도로 낮은 초가공/가공 식품이 90%인 식단을 섭취할 수도 있습니다. 초가공 식품은 때때로 건강한 식단에 포함됩니다. 우리는 완전히 금욕적일 수 없으며 항상 100% 건강한 식사를 할 수는 없습니다. 100% 실현 가능한 것은 아닙니다. 이것이 바로 다이어트의 질이라는 개념이 등장하는 곳입니다. 가끔 초가공 식품도 괜찮습니다. 하지만 적은 것이 항상 더 좋습니다.”

좀 더 건강한 다이어트 방법

미국인을 위한 미국 식생활 지침  과일, 야채, 통곡물뿐만 아니라 다양한 단백질, 무지방 또는 저지방 우유 및 유제품, 콜레스테롤, 트랜스 지방, 포화 지방, 첨가 설탕이 적은 음식으로 구성된 건강한 식생활 계획을 권장합니다. 그리고 나트륨.

연구에 참여하지 않은 영양 및 식이요법학 아카데미 회장인 Lauri Wright 박사는 매장에서 바로 먹을 수 있는 음식을 구입하는 대신 집에서 간편식을 준비할 수 있다고 말합니다.

그녀는 Medical News Today에 “집에서 식사를 준비하고 남은 음식으로 바로 먹을 수 있는 식사를 만드는 것이 좋습니다”라고 말했습니다  .

BMJ 연구는 관찰 연구이므로 원인과 결과 사이에 확고한 결론을 내릴 수 없습니다. 연구 저자들은 초가공 식품의 분류 체계가 식품 가공의 복잡성을 적절하게 설명하지 못하여 일부 품목이 잘못 분류될 수 있다고 말합니다.

연구 저자들은 "초가공 식품의 분류를 개선하고 다른 인구 집단에서 우리의 결과를 확인하기 위한 향후 연구가 필요합니다"라고 썼습니다.

제2형 당뇨병 결과 개선과 관련된 고대 곡물

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새로운 연구에 따르면 귀리와 메밀 같은 고대 곡물이 제2형 당뇨병의 혈당과 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있다고 합니다. 울라다/게티 이미지

• 새로운 연구에 따르면 고대 곡물 섭취가 제2형 당뇨병 환자의 건강 결과 개선과 관련이 있다고 합니다.
• 귀리와 같은 고대 곡물에는 혈당과 콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 되는 식이섬유와 식물화학물질이 풍부합니다.
• 전문가들은 가장 많은 이점을 얻으려면 최소한으로 정제된 곡물을 건강하고 균형 잡힌 식단에 포함시킬 것을 권장합니다.

새로운 연구에서는 당뇨병 환자의 식이 패턴에 고대 곡물을 포함시키는 것의 잠재적인 이점을 강조합니다.

유전자 변형이 없고 유익한 식물화학물질과 섬유질이 더 많이 함유되어 있는 것으로 알려진 고대 곡물은 식이요법에 대한 유망한 방법을 제공할 수 있습니다.

29개의 무작위 대조 시험에 대한 이 새로운 분석은 귀리, 현미, 기장과 같은 고대 곡물이 긍정적인 당뇨병 건강 결과를 가져올 수 있으며 특히 혈당 및 콜레스테롤 프로필에서 관찰되는 이점이 있음을 시사합니다.

However, the study also points to the need for further research, given the variability and limitations of the data reviewed.

The findings, published in Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, underscore the importance of dietary choices in diabetes management alongside traditional medical treatments.

Studying the impact of ancient grains on diabetes

In this systematic review and meta-analysis, researchers assessed the effectiveness of various types of ancient grains in managing diabetes.

The review included 29 randomized controlled trials, of which 13 were meta-analyzed.

The studies involved a total of 1,809 participants, with a slightly higher proportion of males (55.2%) and an average age of around 56. The majority of participants had type 2 diabetes, with only one study including individuals with type 1 diabetes.

On average, participants had been living with diabetes for approximately 14 years, with many managing their condition with oral medications or a combination of oral medications and insulin injections.

All included studies looked at cardiovascular risk factors such as body weight, blood sugar, and cholesterol, with varying significant outcomes. However, they didn’t address other vital diabetes management aspects, like patient satisfaction, overall well-being, and the cost-effectiveness of using ancient grains in diabetes treatment.

The studies included in the analysis most commonly examined the effects of oats, brown rice, buckwheat, or chia seeds on diabetes. Notably, only a fraction of the studies (24%) used whole, unrefined grains in their research.

Using specialized software, the researchers combined and analyzed the studies’ diverse data to identify consistent trends in the impact of ancient grains on diabetes health outcomes.

Ancient grains improve fasting blood glucose levels

In the comprehensive analysis, the vast majority of studies (96.5%) suggested a positive effect of ancient grain consumption on various diabetes markers, including insulin levels, hemoglobin A1c, fasting blood glucose, and cholesterol levels.

Of the studied ancient grains, oats stood out for their potential to significantly improve cholesterol and fasting blood glucose levels in individuals with type 2 diabetes, which is supported by previous research.

Brown rice also showed beneficial effects, particularly on HbA1c and body mass index (BMI), but not on other blood sugar and cholesterol markers, which is partially aligned with previous research, according to the study authors.

Also of note, millets showed a significant effect on body weight, however, the study authors recommend interpreting this finding with caution due to potentially confounding factors in the included studies.

Conversely, despite their known health benefits, chia seeds did not demonstrate a significant influence on diabetes markers in this meta-analysis, possibly due to the small sample sizes involved.

The study found that ancient grains might benefit those with type 2 diabetes, but the results may not be entirely reliable due to the variability of the studies. The authors call for more standardized, in-depth research on ancient grains for diabetes management.

Ancient grains boost metabolic health

Medical News Today spoke with Avantika Waring, MD, a board-certified physician in endocrinology, diabetes, and metabolism, and chief medical officer at 9amHealth, not involved in the study, about how ancient grains may improve diabetes health outcomes.

Waring explained:

“There are a variety of phytochemicals in whole, ancient grains including flavonoids and phenolic acids (antioxidant, anti-inflammatory properties) and phytosterols (heart healthy and improve the lipid profile) that can improve overall metabolic health and improve blood glucose and cholesterol management in type 2 diabetes.”

She also noted that “the hearty bran layer around the outside of an unprocessed whole grain breaks down slowly therefore preventing spikes in blood sugars which can also help improve diabetes management”.

Eliza Whitaker, a registered dietitian and medical nutrition advisor at Dietitian Insights, who was not involved in the study, also spoke to MNT about potential mechanisms at play in the study’s findings.

She highlighted the role of oxidative stress in the progression of diabetes and further explained that the specific “phytochemicals such as phytosterols, lignans, flavonoids, and carotenoids found in ancient grains have anti-inflammatory properties that can mitigate [this] oxidative stress.”

Compared to modern grain varieties that were mainly cultivated after the 1960s, ancient grains have undergone less genetic modification and are typically reported to have superior nutritional composition and kernel quality.

Specifically, ancient grains tend to contain higher levels of certain phytochemicals and dietary fiber, which are associated with potential health benefits related to insulin sensitivity, glucose metabolism, and overall blood sugar control.

Still, research directly comparing the impacts of ancient versus modern grains on diabetes health outcomes is limited. Both types can be consumed in minimally processed forms to preserve their nutritional composition and potential benefits.

Should people with diabetes eat more ancient grains?

Waring and Whitaker agreed that ancient grains are safe and likely beneficial for most people with type 2 diabetes to consume in regular portions and as part of a balanced diet.

“People with type 1 diabetes can also eat ancient grains, and they can work with their healthcare provider to adjust their insulin to manage any rise in blood sugars that occurs when consuming carbohydrates,” added Waring.

그러나 두 전문가 모두 빵, 파스타, 시리얼 등의 정제된 곡물보다 귀리, 치아씨드 등 최소한으로 정제된 곡물을 우선적으로 섭취할 것을 강력히 권장합니다. 이러한 곡물은 동일한 이점을 제공하지 못할 가능성이 높습니다.

Waring은 “어떤 종류의 음식을 선호하든 관계없이 접시의 절반은 녹색 채소로, 4분의 1은 저지방 단백질(콩이나 두부 등 식물성 식품일 수 있음)로, 1/4은 통곡물로 채우는 것이 균형 잡힌 접근 방식입니다.”라고 Waring은 말했습니다.

당뇨병 환자가 최적의 혈당 관리를 위해 탄수화물이 적은 식단과 탄수화물 함량이 높은 고대 곡물이 풍부한 식단을 선택해야 하는지 묻는 질문에 Waring은 다음과 같이 결론을 내렸습니다.

“고대 곡물과 통곡물은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 높일 수 있지만, 섬유질 수치가 높을수록, 특히 식사의 일부로 건강한 지방과 함께 섭취할 때 혈당 급증을 최소화하는 데 도움이 됩니다. 저탄수화물 다이어트는 혈당을 지속적으로 낮게 유지하는 한 가지 방법이지만 일반적으로 장기적으로 지속 가능하지 않습니다. 식단에서 곡물을 제외하면 섬유질, 식물성 화학물질, 식물성 지방을 놓치게 됩니다. 우리는 심장 건강과 장수를 촉진한다는 것을 알고 있습니다.”