심리적 원리를 적용하여 새롭고 건강한 습관을 개발하는 방법은 다음과 같습니다.
많은 사람들에게 건강한 습관을 들이는 것, 예를 들어 매일 밤 영양가 있는 식사를 요리하는 것, 출근 전에 헬스장에 가는 것, 잠자리에 들기 전에 독서하는 것은 힘든 목표처럼 보입니다.
새로운 습관을 시작하려고 할 때마다 하루나 이틀 이상 지속할 수 없다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
건강한 활동에 참여하도록 동기를 부여하는 데 필요한 정신적 노동은 압도적이고 지속 불가능하다고 느껴질 수 있습니다.
새로운 습관을 형성하는 것은 쉽지 않습니다.
왜냐하면 당신은 종종 모순되는 오래된 습관에 익숙해져 있기 때문입니다.
그러나 심리적 요령을 사용하면 목표를 자동적인 충동으로 바꾸는 방법을 바꾸는 초기 과제를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심리학
전문가들이 시작하기에 가장 좋은 방법이라고 말하는 것은 다음과 같습니다.
습관은 우리가 생각하지 않고 하는 행동이며, 종종 우리 환경의 무언가가 우리에게 습관을 상기시켜주기 때문입니다.
퓰리처상 수상자인 찰스 두히그는 습관이 신호, 일상, 보상의 순환을 따른다고 설명합니다 . 작동 방식은 다음과 같습니다.
첫째, 직장에서 스트레스를 받는 것과 같이 습관을 유발하는 것이 있습니다.
그런 다음, 감자칩 한 봉지를 집어서 간식으로 먹는 것과 같이 일상을 따릅니다.
그 후에 우리는 스트레스가 줄고 만족감이 더 커졌다는 것을 알게 될 수 있습니다.
시간이 지나면서, 당신은 스트레스를 감자칩과 연결하기 시작합니다.
스트레스를 받을 때마다, 당신의 뇌가 당신이 전에 느꼈던 긍정적인 감정을 기억하기 때문에 칩이나 다른 짭짤한 간식을 갈구하게 될 수 있습니다.
모르는 사이에 직장에서 스트레스를 받을 때마다 감자칩을 먹는 습관이 생겼습니다.
그러면 어떻게 습관을 바꿀 수 있을까요?
장기적인 건강과 웰빙에 도움이 되는 습관을 개발하는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다.
시작하는 방법은 다음과 같습니다.
작게 시작해서 점진적으로 쌓아 올리세요
지속 가능한 습관을 만드는 중요한 방법 중 하나는 작은 목표부터 시작하는 것입니다.
장기적으로 주당 3시간 운동을 하고 싶어도,
연구에 따르면 쉬운 목표부터 시작해서 점진적으로 키우는 것이 목표를 달성하고 고수할 가능성이 가장 높다는 것을 발견했습니다.
다시 말해, 처음 몇 단계는 달성할 수 있다는 것을 알고 있는 단계여야 합니다.
예를 들어, 더 규칙적으로 운동하고 싶다면, 점핑 잭을 10번 하거나 일주일에 3일 10분씩 걷는 것으로 시작하는 것을 의미할 수 있습니다.
SMART 목표를 세우세요
"SMART"는 약어입니다.
SMART 목표는 다음과 같습니다.
- 특정한
- 측정 가능한
- 달성 가능한
- 관련 있는
- 시간에 얽매인
SMART 목표의 아이디어는 달성하고자 하는 목표를 최대한 구체적으로 정하는 것입니다.
지속적으로 운동하고 싶다는 위의 예를 계속 적용하면 SMART 목표는 다음과 같습니다.
- 저는 매주 3시간씩 헬스장에 가고 싶어요.
- 저는 이 목표를 12주 안에 달성하고 싶습니다.
- 매주 운동 시간을 10분씩 늘릴 겁니다.
가능한 한 일관성을 유지하세요
목표를 습관으로 만들려면 가능한 한 일관성을 유지하는 것도 도움이 됩니다.
예를 들어 매일 같은 시간에 헬스장에 가고 운동복을 전날 밤에 꺼내 두는 것과 같습니다.
따라서 깨어날 때, 당신은 체육관에 갈 시간이라는 신호를 천천히 만들고 있습니다.
이것은 성취감과 활력으로 아침을 시작하는 보상으로 이어집니다.
시간이 지나면서 이것은 습관이 될 것입니다.
진행 상황을 모니터링하세요
새로운 습관을 확립하기 위한 또 다른 도구는 진행 상황을 추적하는 것입니다.
목표가 무엇이든, 이를 추적하는 데 도움이 되는 앱이 있을 것입니다.
여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
어떤 습관을 형성하려고 하든, 그것을 추적하는 것은 당신을 책임지고 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신이 향상되고 있다는 것을 알고 있을 때, 계속하는 것이 훨씬 더 쉬워질 수 있습니다.
환경을 활용하세요
당신의 환경이 당신을 방해하지 않고 오히려 당신의 목표 달성에 도움을 주는지 확인하세요.
이는 식료품 저장실을 비우고 정크푸드를 버리거나, 배우자에게 일상 생활 변화에 동참해 달라고 부탁하거나, 집에 운동 공간을 만드는 것을 의미할 수 있습니다.
목표가 무엇이든, 지지적인 분위기를 조성하는 것은 새로운 습관을 기르는 데 필수적입니다.
새로운 습관을 기르는 데는 시간이 걸릴 수 있으므로 자신에게 인내심을 갖고 자기 연민을 실천하는 것이 중요합니다 . 운동, 영양가 있는 음식 섭취, 화면 시간을 보다 풍부한 활동으로 대체하는
것과 같이 건강하고 지속 가능한 습관을 기르기 위해 항상 완벽할 필요는 없습니다.
습관을 만드는 데 할 수 있는 가장 좋은 일은 작게 시작해서 키워나가는 것입니다.
목표 설정은 최대한 구체적으로 하고, 진행 상황을 추적하고, 목표를 지원하는 환경을 만들고, 좌절이 있어도 일관성을 유지하세요. 자신에 대한 자신감은 습관 형성의 중요한 부분이므로, 이를 할 수 있다고
믿으세요!
정신 건강과 행동 건강의 차이점은 무엇인가?
생각과 감정이 행동에 영향을 미치고 그 반대의 경우도 마찬가지이므로, 정신 건강과 행동 건강을 명확하게 정의하는 것은 어려울 수 있습니다.
당신은 복잡한 존재입니다.
우리 모두 그렇죠. 당신은 생각, 감정, 습관, 충동, 목표, 도덕, 윤리, 그리고 그 외 많은 것들로 가득 차 있습니다.
퍼즐의 이 모든 조각들이 모여 개인으로서의 당신을 구성하지만, 이를 연구하고 이해하기 위해 과학은 정신 건강과 행동 건강 사이에 경계를 그어야 했습니다.
정신 건강은 심리적 상태가 웰빙에 어떤 영향을 미치는지에 대한 것이고, 행동 건강은 행동이 웰빙에 어떤 영향을 미치는지에 대한 것입니다.
정신 건강 전문가를 포함한 많은 사람들에게 이 용어들은 서로 바꿔 쓸 수 있는 용어이지만, 정신 건강은 행동보다 더 중요한 것이며, 행동은 정신 건강보다 더 많은 영향을 미칩니다.
정신 건강
정신 건강은 심리적 상태를 말합니다.
여기에는 다음과 같은 구성 요소가 포함됩니다.
- 신원
- 지각
- 감정
- 도덕
- 윤리학
- 공감
- 회복력
- 성격
- 뇌 건강
- 인지 기능
- 정신 건강 장애
당신의 감정, 인식, 생각, 그리고 그것들이 어떤 행동도 취하지 않은 상태에서 현재의 심리 상태를 형성하는 방식이 당신의 정신 건강을 정의합니다.
정신 건강은 행동에 영향을 미칠 수 있지만, 행동 건강과 동일하지는 않습니다.
행동 건강
행동 건강은 정신 건강과 상호 연결되어 있지만, 행동 건강은 일상적인 행동을 살펴보고 이러한 행동이 신체적, 정신적 웰빙에 어떻게 영향을 미치는지 살펴봅니다.
다음과 같은 사항을 고려합니다.
- 반응
- 버릇
- 라이프스타일
- 사회적 상호 작용
- 문화적 관행
- 대처 전략
정신 건강과 달리 행동 건강은 심리적 감각에 초점을 맞추지 않습니다.
대신 행동이 정신 및 신체 건강에 어떤 영향을 미치는지 살펴봅니다.
행동 건강은 정신 건강을 포함할 필요가 없습니다.
예를 들어, 과식 습관이 과도한 체중 증가나 만성 건강 상태에 어떻게 기여하는지 살펴볼 수 있습니다.
정신 건강은 행동 건강의 한 구성 요소입니다.
정신 건강은 종종 특정 행동의 "이유"이거나, 그 행동의 부족입니다.
예를 들어 2018년 연구 에 따르면 높은 자존감 과 같은 긍정적인 정신 건강 특성이
저소득층 도심 청소년에게 더 유익한 행동 결과를 예측하는 것으로 나타났습니다.
하지만 행동 건강은 정신 건강과 겹칠 수도 있습니다.
예를 들어, 수면을 부족하게 하는 것은 신체적, 정신적 결과를 모두 초래하는 행동입니다.
그러나 행동적 관점에서 수면 부족은 더 큰 웰빙 효과를 냅니다.
또한 비만 , 당뇨병 , 심혈관 질환 과도 관련이 있습니다 .
행동 건강은 정신 건강을 포함한 더 큰 그림을 보기 때문에 중요합니다.
단일 행동이 원인이자 결과가 될 수 있으며, 여러 건강 영역에 걸쳐 결과가 나타날 수 있음을 고려합니다.
행동 건강을 개선한다는 것은 일상생활의 모든 측면에서 유익한 행동을 기르는 것입니다.
생활 방식을 바꾸다
행동 건강을 개선할 수 있는 첫 번째 장소 중 하나는 라이프스타일 영역입니다.
유익한 라이프스타일 행동에는 다음과 같은 것들이 포함됩니다.
- 질좋은 수면
- 균형 잡힌 식단
- 운동
- 수화
- 체중 관리
- 위생
이 모든 것을 한꺼번에 다룰 필요는 없습니다.
예를 들어, 너무 늦게까지 깨어 있다는 것을 알고 있다면 평소보다 일찍 잠자리에 드는 것을 목표로 삼으세요.
하루 종일 물을 한 잔 이상 마시지 않는다면, 측정이 가능한 물병을 들고 다니면 수분을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대인 관계 기술 개발
대인 관계 기술은 주변 사람들과 어떻게 상호작용하는지에 관한 것입니다.
사교적인 사람이 될 필요는 없지만, 강력한 대인 관계 기술은 고립과 그에 따른 결과를 막는 데 도움이
될 수 있습니다.
대인 관계 능력을 향상시키려면 다음을 수행하세요.
- 적극적으로 경청하다
- 다른 사람의 의견을 존중하다
- 공개적으로 소통하다
- 감사함을 표현하다
- 경계를 확립하다
- 작은 친절 행위를 하다
- 공감을 실천하다
어디서부터 시작해야 할지 모르겠나요? 사무실로 가는 길에 소중한 동료에게 커피 한 잔을 사주는 것만큼 간단할 수 있습니다.
대처 메커니즘 개선
대처 메커니즘은 도전을 다루는 데 사용하는 전략입니다.
예를 들어 스트레스를 받을 때 폭식 대신 산책을 하는 것은 건강에 엄청나게 다른 영향을 미칠 수 있습니다.
시도해 볼 수 있는 유익한 대처 메커니즘은 다음과 같습니다.
- 명상하다
- 마음챙김을 실천하다
- 운동하다
- 심호흡을 하다
- 마음과 몸의 예술( 요가 , 태극권) 을 연습하다
- 음악 듣기
- 예술을 만들다
- 저널링
- 사랑하는 사람과 이야기하다
- 자기관리를 실천하다
정신 건강 탐구
정신 건강과 행동 건강은 서로 연결되어 있기 때문에 정신 건강 전문가 와 상담하는 것은 행동 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 어떤 행동이나 습관에 "갇혔다"고 느낀다면, 치료사는 그것이 왜 당신 삶의 일부가 되었는지 발견하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
근본 원인이 치유되기 시작하면 새로운 유익한 행동을 개발하기 위해 노력할 수 있습니다.
정신 건강과 행동 건강은 밀접하게 연관되어 있지만 동일하지는 않습니다.
정신 건강은 심리적 상태와 당신을 당신답게 만드는 것에 초점을 맞춥니다.
행동 건강은 정신 건강이 특정 행동으로 이어지는 방식을 고려하지만, 더 일반적으로 행동 건강은 행동이 신체적, 정신적 웰빙에 어떻게 영향을 미치는지에 초점을 맞춥니다.
일반적으로, 하나를 개선하면 다른 것도 종종 개선할 수 있습니다.
어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다면, 정신 건강 전문가와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
커피는 콜레스테롤에 어떤 영향을 미칠까?
커피를 너무 많이 마시면 콜레스테롤이 높아질 수 있습니다.
하지만 나쁜 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수는 있지만, 커피는 심부전이나 다른 주요 심혈관 질환의 위험 증가와 직접적으로 연관이 없습니다.
커피는 콜레스테롤을 높일 수 있지만, 이는 커피를 어떻게 끓이고 얼마나 많이 마시는지에 따라 달라집니다.
카페인에 민감하다면 커피도 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 기사에서는 커피가 콜레스테롤 수치에 어떤 영향을 미치는지 자세히 설명하고, 건강을 고려하여 커피를 마시는 습관에 대해 생각해 볼 수 있는 사항을 설명합니다.
지난 10년 동안 여러 연구를 통해 커피와 콜레스테롤 사이의 연관성이 밝혀졌습니다.
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 간에서 생성되는 왁스 같은 물질입니다.
신체에서 자연적으로 발견됩니다.
신체가 생성하는 콜레스테롤 외에도 특정 음식을 통해 콜레스테롤을 섭취합니다.
LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤이 너무 많으면 심혈관
질환 의 위험이 있습니다 . 대부분의 의사는 식단에서 추가되는 콜레스테롤의 양을 제한할 것을 권장합니다.
커피에는 많은 동물성 식품과 달리 콜레스테롤이 들어 있지 않습니다.
대신, 커피는 신체가 콜레스테롤을 생성하는 방식에 영향을 미칩니다.
에이
그러나 심부전을 포함한 주요 심혈관 질환은 커피 소비와 관련이 없었습니다.
이 연구는 커피가 심혈관 건강과 관련해 역할을 하지 않는다는 결론을 내렸습니다.
2024년 연구 에서 연구자들은 커피콩에 들어 있는 콜레스테롤을 증가시키는 카페스톨이 신체의 콜레스테롤 대사 기능과 직접적으로 관련이 있다는 결론을 내렸습니다.
신체의 커피 대사를 늦추는 유전적 돌연변이가 있는 경우, 하루에 두 잔 이상의 커피를 마시면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.
커피는 수많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다 .
연구에 따르면 적당한 양의 커피(하루 3~4잔)를 마시면 건강에 도움이 된다고 합니다.
2024 년 연구에서는 당뇨병과 뇌졸중 또는 기타 질환 등 세 가지 이상의 심장대사 질환을 동시에 앓지 않은 사람의 경우, 하루에 커피 3잔이나 카페인 200~300mg을 섭취한
사람의 경우 위험이 최대 48.1% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
미국심장학회(ACC)가 2022년에 발표한 보도자료 에서 해당 기관은 그 해 ACC 연례 컨퍼런스에서 발표된 연구를 인용했습니다.
2022 년 연구에 따르면 매일 커피를 마시는 사람들은 일반적으로 커피를 매일 마시지 않는 사람들에 비해 심장병과 위험한 심장 박동의 위험이 낮습니다.
그 연구는 심장병이 없는 382,535명을 대상으로, 매일 커피를 마시는 것이 그 후 10년 동안 심장병이나 뇌졸중의 발병에 영향을 미치는지 조사했습니다.
연구에 따르면, 그렇지 않았습니다.
연구에 따르면 매일 2~3잔의 커피를 마시는 사람들은 마시지 않는 사람들보다 심장병 위험이 낮았고, 매일 1잔의 커피를 마시는 사람들은 뇌졸중이나 심장 관련 사망 위험이 가장 낮았습니다.
그 연구의 연구자들은 "매일 커피를 마시는 것은 건강한 식단의 일부로 간주되어야 합니다.
"라고 말했습니다.
또 다른 2022년 연구 에서 연구자들은 부정맥 및/또는 어떤 유형의 심혈관 질환을 앓고 사는 34,279명을 대상으로 조사한 결과, 하루에 2~3잔을 마신 사람들이 가장
큰 건강상의 이점을 얻는다는 것을 발견했습니다.
연구자들은 매일 규칙적으로 커피를 마시는 것은 심혈관 질환이 있는 사람들에게 안전하며, 기존 심장 질환이 있는 사람들은 커피를 마시는 것을 막지 말아야 한다는 결론을 내렸습니다.
이전 연구 검토에서는 커피가 다음과 같은 질병에 대한 보호와도 관련이 있다고 언급했습니다.
- 2형 당뇨병
- 간질환
- 파킨슨병
- 우울증
커피가 너무 많아
카페인은 자극제입니다.
너무 많으면 떨림, 불면증, 두통, 복통, 불안을 유발할 수 있습니다.
일부 사람들은 카페인의 효과에 특히 민감합니다.
민감성 때문에 마시는 커피 양을 제한하거나 디카페인으로 전환하고 싶을 수 있습니다.
어떻게 끓이든지, 커피는 어디에도 가지 않습니다.
전 세계적으로 가장 인기 있는 음료 중 하나입니다.
커피가 콜레스테롤을 높이는 것에 대해 걱정할 이유는 있지만, 당황할 필요는 없습니다.
드립 방식으로 커피를 내리고 프렌치 프레스 또는 끓인 커피와 에스프레소를 적당히 즐기는 것은 콜레스테롤 수치가 증가할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법입니다.
커피 섭취에 대한 우려가 있으면 의료 전문가와 상의하세요.