체중 감량을 하면 옷이 더 잘 맞고, 근육 곡선이 좋아지고, 통증이 줄어들고, 혈압이 낮아지고, 수면이 개선되고, 행복감이 더 커지는 등 긍정적인 변화를 볼 수 있습니다.
동기를 유지하는 것은 장기적으로 건강한 체중 여정에서 성공하는 열쇠입니다.
저울의 숫자가 줄어드는 한, 다이어트와 운동 계획이 효과가 있다는 것을 알 수 있지만, 다른 어떤 신호가 당신이 올바른 길을 가고 있다는 것을 알려줄 수 있을까요?
건강이 꾸준히 좋아지고 체중 감량 여정이 진행되고 있다는 것을 어떻게 알 수 있을까요? 다음은 좋은 방향으로 나아가고 있다는 것을 나타내는 몇 가지 요소입니다.
1. 당신은 항상 배고프지 않습니다
식단에서 단백질을 더 많이 섭취하고 탄수화물과 지방을 줄여서 체중이 감소했다면 , 배부르게 느끼는 속도가 더 빨라질 수 있습니다.
그 이유는 식단에 포함된 단백질 의 아미노산이 뇌에 만족 신호를 보내기 때문인데, 이 신호는 지방이나 탄수화물로 같은 칼로리를 섭취했을 때 전달되지 않습니다.
채식주의자와 비건 에게 좋은 소식이 있습니다 . 2013년 연구에 따르면
식물성 단백질은 동물성 단백질보다 만족감이 더 강한 것으로 나타났습니다.
2. 당신의 행복감이 향상됩니다
체중을 감량하면 심리적 웰빙이 전반적으로 향상될 수 있습니다.
에서
아직 이러한 감정적 이점을 느끼지 못한다면 포기하지 마세요. 연구 참여자들은 6개월 시점에 이러한 개선을 보고하지 않았습니다.
큰 심리적 변화는 12개월 인터뷰에서 나타났습니다.
또 다른 중요한 사실은, 이혼이나 실직과 같은 외상, 질병 또는 삶의 큰 변화의 의도치 않은 부작용으로 인해 체중이 감소하고 있다면, 이전과 같은 감정적 격변을 경험하지 못할 수도 있다는 것입니다.
3. 옷이 다르게 맞는다
체중에 큰 차이가 나타나기 전부터도, 청바지를 입기 위해 뛰어들 필요가 없다는 것을 알아차릴 수도 있습니다.
이는 계속 지금 하고 있는 일을 하도록 동기를 부여할 수 있습니다.
하나로
4. 근육이 뚜렷해지는 것을 느낀다
힘을 키우고 근육 정의를 보려면 시간이 걸릴 수 있습니다.
보통 몇 주 또는 몇 달이 걸립니다.
변화를 얼마나 빨리 볼 수 있는지는 신체와 계획에 통합한 운동 유형에 따라 달라집니다.
하나
체중 감량과 동시에 근육을 계속 키우고 싶다면 전문가들은
5. 신체 측정치가 변하고 있습니다.
허리 크기가 줄어드는 것은 전반적인 건강에 좋은 소식입니다.
다른
저울이 당신이 체중이 줄었다고 말하든 말든, 허리띠가 느슨할수록 심장 건강이 더 좋아진다는 것을 의미합니다.
6. 만성 통증이 개선됩니다.
체중 감량은 통증을 줄이는 데 도움이 되며, 특히 하체와 허리처럼 체중이 실리는 부위의 통증에 효과적입니다.
2017년 연구 에 따르면 체중의 10% 이상을 감량한 사람들은 체중을 지탱하는 부위 주변의 만성 통증이 가장 크게 개선된 것으로 나타났습니다.
~ 안에
7. 화장실에 가는 빈도가 더 높아지거나 낮아집니다.
먹는 음식을 바꾸면 배변 패턴에 영향을 미칠 수 있습니다.
고기를 먹지 않고 잎이 많은 채소와 푸른색 채소를 더 많이 섭취하면 변비가 개선될 수 있지만, 많은 팔레오와 케토 식단에서 그렇듯이 동물성 단백질을 더 많이 섭취하면 어떤 사람들은 변비에 걸릴 가능성이 높아질 수 있습니다.
배변 습관의 차이에 대해 걱정되거나, 배변 습관이 생산성을 방해한다면, 영양사나 의료 전문가와 상담해 장 건강을 개선하기 위한 계획을 바꾸는 것이 좋습니다.
8. 혈압이 낮아지고 있어요
과체중은 혈압 에 부정적인 영향을 미쳐 뇌졸중과 심장마비에 걸리기 쉽습니다.
혈압을 낮추는 한 가지 방법은 건강한 식단과 더 많은 운동으로 체중을 줄이는 것입니다.
체중을 줄이면 심장에 가해지는 부담이 줄어들고 혈압이 정상화되기 시작합니다.
9. 코골이가 줄었다
코골이는 체중과 복잡한 관계가 있습니다.
연구자들은 대사증후군 (당뇨의 전조)이 있는 사람들(특히 여성)이 코골이를 하는 경향이 있다는 것을 발견했습니다.
사실, 코골이와 수면 무호흡증은 체중 증가를 일으킬 수도 있습니다.
그런 이유로 체중 감량은 종종 코골이를 하고 수면 장애가 있는 사람들을 위한 표적 치료법 중 하나입니다.
10. 기분이 좋아진다
건강한 식습관을 바꾸면 기분이 좋아지고 에너지도 더 많아질 수 있습니다.
에서
여러분이 선택한 음식으로 인해 혈당 수치의 기복이 줄어들었다면, 여러분은 아마도 체중 감량을 통해 감정적, 심리적 이점을 느끼고 있을 것입니다.
건강한 체중 감량은 느리고 지속 가능합니다.
그것은 당신의 생각, 식사, 움직임 방식에 대한 장기적인 변화에 기초합니다.
많은 의사들은 환자에게 일주일에 2파운드 이하를 감량하는 것을 목표로 하라고 조언합니다.
이것을 시도해 보세요: 체중 감량을 예측하는 행동
에서
2017년 연구 , 연구자들은 체중 감량 프로그램에 참여한 사람들의 자기 모니터링 행동을 분석했습니다.
그들은 이러한 과제를 완료한 사람들이 프로그램에서 체중을 감량할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.
- 일주일에 최소 3번은 무게를 측정한다
- 매주 60분 이상 운동하기
- 일주일에 3~5회 음식 일지를 작성합니다.
단시간에 큰 체중 변화를 보는 것은 매우 동기 부여가 될 수 있지만, 유행 다이어트나 지속 불가능한 관행을 통해 체중을 감량하면 다음과 같은 건강에 해로운 부작용이 발생할 수 있습니다 .
- 탈모
- 피로
- 신진대사가 느려짐
- 근육 경련
- 담석
- 면역 체계가 약해졌다
체중 관리 계획이 장기적으로 건강에 미치는 영향이 확실하지 않으면, 계획 초기부터 등록된 영양사, 자격을 갖춘 영양학자 또는 의료 서비스 제공자와 상담해 보세요.
안전하게 체중 감량을 도와줄 전문가를 찾을 수 있는 곳
- 흑인 영양학 및 영양학을 위한 전국 기구에서는 문화 에 맞는 영양 자료를 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 영양 및 식단학 아카데미는 귀하 가 거주하는 지역의 인증된 전문 영양사와 영양사를 찾는 데 도움이 되는 추천 서비스를 제공합니다.
- 섭식장애가 있는 경우, 전국 섭식장애 협회를 통해 경험이 풍부한 치료사를 찾을 수 있습니다 .
건강한 체중 은 여러 면에서 전반적인 건강과 웰빙을 개선합니다.
체중 감량을 목표로 식단과 운동 습관을 바꾸었다면 저울의 숫자보다 더 측정해야 할 것이 많습니다.
이러한 지표 중 일부는 옷의 핏과 새로운 근육의 곡선과 같은 외부적인 지표입니다.
다른 측정값은 내부적인 지표입니다.
예를 들어 통증 감소, 혈압 저하, 수면 개선, 더 깊은 웰빙 감각 등이 있습니다.
이러한 긍정적인 변화를 느낀다면 계속하세요. 피로나 탈모와 같은 부정적인 부작용이 보인다면 전략을 재평가할 때가 되었을 수 있습니다.
영양사나 의사와 협력하여 안전하게 진행되고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
우리는 숫자가 종종 성공의 가장 좋은 척도로 여겨지는 데이터 중심 사회에 살고 있습니다.
그러나 길가의 숫자적 마일 마커에 너무 집중하는 대신 체중 감량 여정 전체를 감상하는 것이 더 동기 부여가 될 수 있습니다.
칼로리는 에너지의 측정입니다.
모든 칼로리는 동일한 에너지 함량을 가지고 있습니다.
하지만 이는 모든 칼로리 공급원이 체중에 동일한 영향을 미친다는 것을 의미하지는 않습니다.
다양한 음식은 서로 다른 대사 경로를 거치며, 배고픔과 체중을 조절하는 호르몬에 미치는 영향이 매우 다릅니다.
예를 들어, 단백질 칼로리는 지방이나 탄수화물 칼로리와 같지 않습니다.
탄수화물과 지방을 단백질로 대체하면 신진대사를 촉진하고 식욕과 갈망을 줄이는 동시에 일부 체중 조절 호르몬의 기능을 최적화할 수 있습니다.
또한, 과일 과 같은 자연식품에서 나오는 칼로리는 사탕과 같은 정제식품에서 나오는 칼로리보다 훨씬 더 배부르게 하는 경향이 있습니다.
요약모든 칼로리 공급원이 건강과 체중에 동일한 효과를 미치는 것은 아닙니다.
예를 들어, 단백질은 신진대사를 증가시키고, 식욕을 감소시키고, 체중 조절 호르몬의 기능을 개선할 수 있습니다.
일부 사람들이 생각하는 것처럼 체중 감량은 일반적으로 선형적인 과정이 아닙니다.
어떤 날이나 주에는 체중이 감소할 수도 있고, 어떤 날이나 주에는 체중이 약간 증가할 수도 있습니다.
이것은 걱정할 일이 아닙니다.
체중이 몇 파운드씩 오르락내리락하는 것은 정상적인 일입니다.
예를 들어, 평소보다 소화 기관 에 더 많은 음식을 넣어 두거나 더 많은 물을 저장할 수 있습니다 .
이것은 여성의 경우 더욱 두드러지는데, 월경 주기 동안 수분 무게가 상당히 변동될 수 있기 때문입니다.
전반적인 추세가 하락하는 한, 아무리 많이 변동하더라도 장기적으로는 여전히 체중 감량에 성공할 것입니다.
요약체중 감량에는 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.
체중은 약간씩 오르락내리락하는 경향이 있으므로 이 과정은 일반적으로 선형적이지 않습니다.
체중 감량 보충제 산업은 규모가 큽니다.
다양한 회사에서는 자사의 보충제가 극적인 효과가 있다고 주장하지만, 연구 결과에 따르면 그다지 효과적인 경우는 거의 없습니다.
보충제가 어떤 사람들에게 효과가 있는 주된 이유는 플라시보 효과입니다.
사람들은 마케팅 전략에 속아 보충제가 체중 감량에 도움이 되기를 원하기 때문에 무엇을 먹는지 더 의식 하게 됩니다 .
그렇긴 하지만, 몇몇 보충제는 체중 감량에 적당한 효과가 있습니다.
가장 좋은 보충제는 몇 달 동안 소량의 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약체중 감량을 위한 대부분의 보충제는 효과가 없습니다.
가장 좋은 보충제는 기껏해야 약간의 체중 감량을 도울 수 있습니다.
체중이 전적으로 의지력에 달려 있다고 말하는 것은 부정확하다.
비만은 수십 개, 아니 수백 개의 요인이 작용하는 매우 복잡한 질환입니다.
비만에는 수많은 유전적 변수가 연관되어 있으며 갑상선 기능 저하증, PCOS, 우울증과 같은 다양한 의학적 상태는 체중 증가 위험을 증가시킬 수 있습니다 .
신체에는 체중을 조절하는 것으로 추정되는 수많은 호르몬과 생물학적 경로가 있습니다.
비만인 사람들에게는 이러한 호르몬과 생물학적 경로가 기능 장애를 일으키는 경향이 있어 체중을 줄이고 유지하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.
예를 들어, 호르몬 렙틴 에 대한 저항성은 비만의 주요 원인입니다.
렙틴 신호는 뇌에 지방이 충분히 저장되어 있다고 알려주는 신호입니다.
하지만 렙틴에 저항력이 있다면 뇌는 당신이 굶고 있다고 생각합니다.
렙틴에 의한 기아 신호에 직면해서 의지를 발휘하고 의식적으로 덜 먹는 것은 엄청나게 어렵습니다.
물론, 이는 사람들이 포기하고 유전적 운명을 받아들여야 한다는 것을 의미하지는 않습니다.
체중 감량은 여전히 가능합니다.
단지 어떤 사람들에게는 훨씬 더 어려울 뿐입니다.
요약비만은 매우 복잡한 장애입니다.
체중에 영향을 미치는 유전적, 생물학적, 환경적 요인이 많이 있습니다.
따라서 체중 감량은 의지력에 관한 것이 아닙니다.
체지방은 단순히 저장된 에너지입니다.
지방을 줄이려면 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모 해야 합니다 .
이런 이유로 덜 먹고 더 많이 움직이면 체중이 감소한다는 것은 당연한 것으로 여겨진다.
이러한 조언은 이론적으로는 통하지만, 특히 생활 방식을 영구적으로 바꾸면 효과가 있지만, 심각한 체중 문제가 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
이 조언을 따르는 대부분의 사람들은 생리학적 및 생화학적 요인으로 인해 잃어버린 체중을 다시 얻게 됩니다.
다이어트와 운동 으로 체중을 줄이려면 관점과 행동에 있어 크고 지속적인 변화가 필요합니다 . 음식 섭취를 제한하고 신체 활동을 더 많이 하는 것만으로는 충분하지
않습니다.
비만인 사람에게 덜 먹고 더 움직이라고 말하는 것은 우울증이 있는 사람에게 힘을 내라고 말하거나 알코올 중독이 있는 사람에게 술을 덜 마시라고 말하는 것과 같습니다.
요약체중 문제가 있는 사람들에게 덜 먹고 더 움직이라고 말하는 것은 장기적으로 효과가 거의 없는 비효과적인 조언입니다.
저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
많은 경우, 의식적인 칼로리 제한 없이도 이런 일이 일어납니다.
탄수화물 섭취량을 낮추고 단백질 섭취량을 높이는 한, 체중은 감소할 것입니다(
그렇더라도, 이는 탄수화물이 체중 증가를 유발한다는 것을 의미하지는 않습니다.
비만 유행병은 1980년경에 시작되었지만, 인간은 매우 오랫동안 탄수화물을 섭취해 왔습니다.
사실, 탄수화물이 풍부한 통곡물은 매우 건강합니다.
반면, 정제된 곡물과 설탕과 같은 정제 된 탄수화물은 확실히 체중 증가와 관련이 있습니다.
요약저탄수화물 다이어트는 체중 감량에 매우 효과적입니다.
그러나 탄수화물은 애초에 비만을 유발하는 것이 아닙니다.
통곡물, 단일 성분 탄수화물 기반 식품은 매우 건강합니다.
지방은 1g당 약 9칼로리를 제공하는 반면, 탄수화물이나 단백질은 1g당 4칼로리에 불과합니다.
지방은 칼로리가 매우 높고 정크푸드에 흔히 들어 있습니다.
하지만 칼로리 섭취량이 건강한 범위 내에 있는 한, 지방은 당신을 살찌게 하지 않습니다.
또한, 지방 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 식단은 수많은 연구 에서 체중 감소를 유발하는 것으로 나타났습니다 .
지방이 가득한 건강에 해롭고 칼로리가 높은 정크 푸드를 식단에 넣으면 확실히 비만이 되지만, 이 거대 영양소가 유일한 원인은 아닙니다.
사실, 신체가 제대로 기능하려면 건강한 지방이 필요합니다.
요약지방은 종종 비만 유행병의 원인으로 지탄받아 왔습니다.
지방은 총 칼로리 섭취에 기여하지만, 지방만으로는 체중 증가를 일으키지 않습니다.
연구에 따르면 아침 식사를 거르는 사람은 아침 식사를 하는 사람보다 체중이 더 나가는 경향이 있습니다( 13 ).
하지만 이는 아침을 먹는 사람들이 다른 건강한 생활 습관을 가질 가능성이 더 높기 때문일 가능성이 높습니다.
실제로 309명의 성인을 대상으로 한 4개월 연구에서는 아침 식사 습관을 비교했으며 참가자가 아침 식사를 먹든 안 먹든 체중에 아무런 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
아침 식사가 신진대사를 촉진하고 여러 번의 소량 식사를 하면 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모한다는 것도 오해 입니다 .
배고프면 먹고 배부르면 멈추는 게 가장 좋습니다.
원한다면 아침을 먹으세요 . 하지만 체중에 큰 영향을 미칠 거라고 기대하지 마세요.
요약아침 식사를 거르는 사람이 아침 식사를 하는 사람보다 체중이 더 나가는 것은 사실이지만, 통제 연구에 따르면 아침 식사를 먹든 거르든 체중 감량에는 문제가 없는 것으로 나타났습니다.
모든 패스트푸드가 건강에 해로운 것은 아닙니다.
사람들의 건강에 대한 의식이 높아짐에 따라 많은 패스트푸드 체인점에서 더 건강한 옵션을 제공하기 시작했습니다.
Chipotle 등 일부 회사는 오로지 건강한 음식 만 제공하는 데 중점을 둡니다 .
대부분 레스토랑에서 비교적 건강한 음식을 먹을 수 있습니다.
대부분의 저렴한 패스트푸드 레스토랑은 종종 주요 상품보다 더 건강한 대안을 제공합니다.
이러한 음식이 건강을 의식하는 모든 개인의 요구를 충족시키지는 못할지 몰라도, 건강한 식사를 요리할 시간이나 에너지가 없다면 여전히 좋은 선택입니다.
요약패스트푸드는 건강에 해롭거나 살찌는 음식일 필요는 없습니다.
대부분의 패스트푸드 체인점은 주요 상품에 더 건강한 대안을 제공합니다.
체중 감량 산업은 다이어트가 효과가 있다고 사람들이 믿게 만들고 싶어합니다.
그러나 연구에 따르면 다이어트는 장기적으로 거의 효과가 없습니다.
주목할 점은 다이어트를 하는 사람의 85%가 1년 이내에 다시 체중을 늘리게 된다는 것입니다(
또한, 연구에 따르면 다이어트를 하는 사람들은 앞으로 체중이 증가할 가능성이 가장 높은 것으로 나타났습니다.
따라서 다이어트는 미래의 체중 증가를 일관되게 예측하는 지표입니다.
체중 감량이 아닙니다.
진실은 다이어트 마인드셋으로 체중 감량에 접근해서는 안 된다는 것입니다.
대신, 라이프스타일을 영구적으로 바꾸고 더 건강하고, 더 행복하고, 더 건강한 사람이
되는 것을 목표로 삼으세요.
활동 수준을 높이고, 더 건강하게 먹고, 더 잘 자는 데 성공하면 자연스러운 부작용으로 체중이 감소할 것입니다.
다이어트는 장기적으로 효과가 없을 것입니다.
요약체중 감량 산업이 당신을 믿게 하는 것과는 달리, 다이어트는 보통 효과가 없습니다.
체중 감량을 바라며 다이어트에서 다이어트로 옮겨 다니는 것보다 라이프스타일을 바꾸는 것이 낫습니다.
비만은 2형 당뇨병, 심장병 및 일부 암을 포함한 여러 만성 질환의 위험을 증가시킨다는 것은 사실입니다 .
그러나 비만인 사람들 중 상당수는 대사적으로 건강하며 마른 사람들 중 상당수는 동일한 만성 질환을 앓고 있습니다.
지방이 어디에 쌓이는지가 중요한 것 같습니다.
복부 에 지방이 많으면 대사 질환의 위험이 더 큽니다.
요약비만은 2형 당뇨병과 같은 여러 만성 질환과 관련이 있습니다.
그러나 비만인 많은 사람들은 대사적으로 건강한 반면, 마른 사람 중 많은 사람들은 그렇지 않습니다.
정크푸드 중 상당수는 건강식품으로 판매됩니다.
예로는 저지방, 무지방, 가공 글루텐 없는 식품은 물론 설탕 함량이 높은 음료 등이 있습니다 .
식품 포장에 있는 건강 관련 주장, 특히 가공 식품에 대한 주장은 의심해야 합니다.
이러한 라벨은 보통 속이기 위해 있는 것이지 정보를 제공하기 위해 있는 것이
아닙니다.
일부 정크푸드 마케터는 살찌는 정크푸드를 사라고 권할 것입니다.
사실, 음식 포장에 건강하다고 적혀 있다면, 사실은 그 반대일 가능성이 있습니다.
요약
다이어트 식품으로 판매되는 제품은 실제로는 위장한 정크 푸드인 경우가 많습니다.
가공 과정이 고도로 이루어졌고 숨겨진 성분이 들어 있을 수 있기 때문입니다.
체중 감량을 시도하고 있다면 , 당신은 많은 동일한 신화를 들었을 것입니다.
당신은 심지어 그 중 일부를 믿었을 수도 있습니다.
서양 문화에서는 피하기 어렵기
때문입니다.
주목할 점은 이러한 신화의 대부분이 거짓이라는 것입니다.
사실, 음식과 신체, 체중의 관계는 매우 복잡합니다.
체중 감량에 관심이 있다면 식단과 생활방식을 바꾸는 데 필요한 증거 기반의 방법 에 대해 알아보세요.
체중 감량을 위한 최고의 슈퍼푸드 20가지
슈퍼푸드는 주요 건강상의 이점을 제공하는 영양이 풍부한 재료를 지칭하는 데 자주 사용되는 단어입니다.
전반적인 건강을 증진하는 것 외에도 많은 슈퍼푸드에는 체중 감량에 도움이 되는 특정 화합물, 항산화제, 미량 영양소가 들어 있습니다.
과학적으로 뒷받침된 체중 감량에 좋은 최고의 슈퍼푸드 20가지를 소개합니다.
케일은 건강에 좋은 것으로 잘 알려진 잎이 많은 녹색 채소입니다.
그것은 항산화제와 망간, 비타민 C, 비타민 K를 포함한 여러 핵심 영양소의 좋은 공급원입니다.
케일은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다 . 섬유질은 소화관을 천천히 통과하여 오랫동안 배부르게 느끼게 해주어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
좋아하는 샐러드에 케일을 넣어보고, 마늘과 함께 볶아 간편한 반찬으로 먹거나, 파스타 요리에 색감을 더하는 데 활용해 보세요.
딸기, 블루베리, 블랙베리와 같은 베리류는 맛이 풍부하고 생기가 넘치고 영양가가 높습니다.
예를 들어, 블루베리는 섬유질과 비타민 C, K가 풍부합니다.
또한 다른 많은 고당분 간식이나 디저트보다 칼로리가 적으면서도 단 것을 좋아하는 마음을 만족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
베리는 스무디나 요거트 또는 오트밀 토핑으로 잘 어울립니다.
베리는 그 자체로 또는 과일 샐러드에 다른 과일과 함께 넣어도 훌륭한 간식이 됩니다.
브로콜리 는 영양이 풍부한 슈퍼푸드이며, 건강한 체중 감량 식단에 추가하기 좋은 식품입니다.
특히 브로콜리는 비타민 C, 엽산, 칼륨, 망간과 같은 섬유질과 미량 영양소의 좋은 공급원입니다.
또한 여러 연구에 따르면 브로콜리를 포함한 십자화과 야채 섭취량을 늘리면 장기적으로 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
브로콜리에 마늘, 레몬즙, 파마산 치즈를 조금 더하거나, 이 세 가지를 다 더하면 빠르고 간편한 반찬이 됩니다.
브로콜리를 샐러드, 캐서롤, 키시, 파스타 요리에 더하면 영양가를 높일 수 있습니다.
치아씨드에는 오메가-3 지방산, 칼슘, 마그네슘, 망간을 포함한 중요한 영양소가 가득 들어 있습니다.
또한 소화관에서 물을 흡수하여 젤을 형성하는 섬유질의 일종인 수용성 섬유질이 가득 들어 있습니다.
연구에 따르면 수용성 섬유질을 섭취하면 체중 감량과 체지방 감소가 증가할 수 있다고 합니다.
치아씨드는 또한 단백질이 풍부하여 배고픔을 줄이고 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
좋아하는 스무디, 요구르트 또는 오트밀 볼에 치아씨드를 뿌려 풍미와 질감을 향상시켜 보세요.
계란은 다재다능하고 맛있으며 준비하기 쉽습니다.
왜 계란이 체중 감량에 가장 좋은 슈퍼푸드 중 하나인지 쉽게 알 수 있습니다.
실제로 계란에는 셀레늄 , 비타민 B12, 리보플라빈, 인을 포함하여 다양한 필수 비타민과 미네랄이 각 제공량에 가득 들어 있습니다.
또한 계란에는 단백질이 가득 차 있어 포만감을 높여 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
삶은 달걀은 소금과 후추 또는 약간의 매운 소스를 뿌려 훌륭한 간식이 됩니다.
오믈렛, 키시, 아침 부리또, 볶음 요리에도 달걀을 넣어 즐길 수 있습니다.
아보카도 는 독특한 맛과 질감, 그리고 인상적인 영양 성분으로 인기가 많습니다.
특히 칼륨, 엽산, 비타민 C, K가 풍부한 아보카도(
아보카도는 칼로리가 높은 음식으로 여겨지지만 섬유질과 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 풍부하여 식사 사이에 배부르게 느끼게 해 체중 감량에 도움이 됩니다.
아보카도는 토스트, 샐러드, 수프 또는 스크램블 에그에 크리미한 질감과 풍부한 맛을 더할 수 있습니다.
또한 과카몰리, 후무스, 살사와 같은 소스와 딥에 훌륭한 추가 재료가 됩니다.
고구마는 생기가 넘치고 맛있으며 영양가 있는 슈퍼푸드입니다.
이 제품에는 항산화제, 비타민 A, C, 망간, B 비타민이 가득 들어 있습니다.
게다가 고구마는 섬유질이 풍부하여 위 비우기를 늦춰 체중 감량과 지방 감소를 모두 촉진할 수 있습니다.
고구마는 굽거나, 으깨거나, 삶거나, 볶아서 배부르게 먹는 간식이나 반찬으로 즐길 수 있습니다.
김치 는 한국 요리의 흔한 재료입니다.
일반적으로 양배추와 무와 같은 소금에 절인 발효 야채로 구성됩니다.
자우어크라우트 는 이 요리의 유럽 버전이며, 역시 일반적으로 발효된 양배추로 만들어집니다.
다른 발효 식품과 마찬가지로 김치와 자우어크라우트는 프로바이오틱스 의 좋은 공급원입니다 . 이것들은 또한 당신의 장에서 발견되는 유익한 박테리아의 일종이며, 건강의
여러 측면을 지원합니다(
흥미롭게도, 일부 연구에서는 프로바이오틱 보충제가 체중 조절에 역할을 할 수 있으며 식욕과 포만감에 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다.
식단에 프로바이오틱스를 더 많이 넣으려면 김치를 밥과 함께 먹거나 스튜, 곡물 그릇 또는 국수 요리에 넣어보세요. 자우어크라우트는 랩과 버거에 잘 어울리고 소시지와 함께 먹을 수 있으며 비건 품종도 있습니다.
치즈와도 잘 어울립니다.
김치와 자우어크라우트를 먹는 방법에 대한 규칙은 없으므로 음식 페어링을 자유롭게 실험해 보세요. 많은 사람들이 스스로 먹기도 합니다.
김치와 자우어크라우트를 고를 때는 방부제나 설탕이 첨가된 종류와 저온 살균된 종류는 피하세요. 식료품점의 냉장 구역을 살펴보세요.
집에서도 쉽게 김치나 자우어크라우트를 직접 만들 수 있습니다.
피망은 달콤한 고추라고도 불리며, 다양한 색상으로 판매되는 영양가가 매우 높은 채소입니다.
이들은 섬유질이 풍부하고 비타민 C , 비타민 B6, 칼륨을 포함한 다양한 다른 중요한 영양소를 자랑합니다 .
높은 수분 함량 덕분에 칼로리도 매우 낮으며 식단의 다른 재료를 대체하여 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 체중 감량을 도울 수 있습니다.
빠르고 쉬운 저칼로리 간식을 위해 피망을 후무스, 차지키 또는 요거트 딥과 함께 먹으세요. 또는, 피망을 잘게 썰어 수프, 샐러드 또는 볶음 요리에 넣어 요리의 맛을 살려보세요.
병아리콩 은 가반조콩으로도 불리며, 붉은콩, 검은콩, 핀토콩 등 다른 종류의 콩과 밀접한 관련이 있는 콩과식물의 일종입니다.
병아리콩 한 봉지에는 망간, 엽산, 인, 구리가 풍부하게 들어 있습니다.
병아리는 또한 섬유질과 단백질이 풍부하여 소화를 늦추고 식욕을 조절하며 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
식사에서 병아리콩을 다른 단백질 공급원으로 바꿔서 어떤 요리에도 식물성 트위스트를 더할 수 있습니다.
병아리콩을 굽거나 로스트해서 좋아하는 향신료로 양념해서 간단한 간식으로 먹을 수도 있습니다.
사과는 지구상에서 가장 인기 있는 과일 중 하나일 뿐만 아니라 가장 영양가 있는 과일 중 하나이기도 합니다.
사과에는 항산화제가 가득 들어 있으며 비타민 C와 칼륨과 같은 필수 미량 영양소도 들어 있습니다.
또한 동물 연구에 따르면 펙틴이라는 특정 유형의 수용성 섬유질이 포함되어 있어 음식 섭취량을 줄이고 체중 감량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 건강한 식단에 사과를 포함하면 체중 감량에 도움이 되고 전반적인 건강이 개선될 수 있다고 합니다.
건강하고 섬유질이 풍부한 간식으로 사과를 통째로, 생으로 즐길 수 있습니다.
또한 얇게 썰어 땅콩버터, 크림치즈 또는 요거트 딥과 함께 먹어도 맛있습니다.
시금치 는 원래 고대 페르시아 출신으로 인기 있는 잎이 많은 녹색 채소입니다.
칼로리가 낮고 섬유질, 비타민 C, A, 철분이 풍부합니다.
게다가 시금치에는 틸라코이드가 들어 있는데, 이는 지방 소화를 지연시키고 배고픔과 갈망을 줄여주는 식물성 화합물의 일종입니다.
샐러드 외에도 식단에 시금치를 추가하는 창의적인 방법이 많이 있습니다.
볶음 요리, 수프, 스무디 또는 파스타 요리에 추가하여 식사에 약간의 색상과 미량 영양소를 더해보세요.
호두는 다양한 건강에 좋은 영양소를 함유하고 있는 것으로 알려진 견과류입니다.
호두에는 오메가-3 지방산이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 E, 엽산, 구리가 농축되어 있습니다.
호두는 칼로리가 비교적 높지만 연구에 따르면 영양가에 비해 신체가 흡수하는 칼로리가 예상보다 21% 적습니다.
연구에 따르면 호두는 배고픔과 식욕을 줄여 장기적인 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.
호두는 샐러드, 시리얼, 오트밀 또는 요거트에 심장 건강에 좋은 바삭함을 더하는 데 좋습니다.
또한 양념하고 토스트하여 맛있고 배부른 간식으로 먹을 수도 있습니다.
귀리는 통곡물 식품이며 사랑받는 아침 식사 필수품입니다.
과학적 이름은 Avena sativa 입니다 .
그것은 섬유질, 망간, 인, 구리 및 단백질의 좋은 공급원입니다.
여러 연구에 따르면 귀리에는 단백질과 섬유질이 풍부하여 체중 관리와 식욕 조절에 도움이 될 수 있습니다.
오트밀 외에도 요거트, 스무디, 죽 또는 구운 식품에 오트를 넣어 즐길 수도 있습니다.
토마토는 시큼하고 맛있는 슈퍼푸드이며, 균형 잡힌 체중 감량 식단에 추가하면 매우 좋습니다.
토마토에는 항산화제와 비타민 C, K, 칼륨을 포함한 비타민과 미네랄이 가득 들어 있습니다.
또한 토마토는 수분 함량이 높기 때문에 칼로리 밀도가 낮아 장기적인 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
토마토는 샐러드, 랩, 샌드위치에 풍미를 더할 수 있습니다.
또한 맛있는 수프, 소스, 살사, 잼을 만드는 데 사용할 수도 있습니다.
녹차는 질병과 싸우는 폴리페놀과 항산화제의 강력한 공급원입니다.
특히 녹차에는 케르세틴, 클로로겐산, 테오갈린과 같은 항산화제가 풍부합니다.
또한 고용량으로 섭취하면 체중 감량, 신진대사 촉진, 배지방 감소에 도움이 될 수 있는 항산화제인 에피 갈로 카테킨 갈레이트(EGCG) 함량이 높습니다 .
녹차를 한 잔 끓여서 그대로 마셔도 좋고, 특별한 풍미를 더하고 싶다면 레몬, 꿀, 생강을 첨가해보세요.
연어는 영양가가 높은 지방질이 많은 생선으로 유명합니다.
연어는 각 제공량에 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 다량 함유하고 있을 뿐만 아니라 비타민 B, 셀레늄, 칼륨도 다량 함유하고 있습니다.
또한 이것은 식욕을 조절하고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있는 최고의 단백질 공급원 중 하나이기도 합니다.
연어를 굽거나, 굽거나, 그릴에 굽거나, 팬에 튀겨서 허브, 야채, 통곡물과 함께 먹으면 건강하고 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다.
자몽 은 독특한 맛으로 유명한 인기 있는 감귤류 과일로, 신맛, 약간 달콤함, 약간 쓴맛이 있습니다.
자몽 한 봉지에는 매일 필요한 섬유질과 비타민 A, C가 상당량 들어 있습니다.
또한 칼로리가 낮고 일부 오래된 인간 및 동물 연구에서는 체중 감량과 지방 연소를 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
그레이프프루트를 즐기는 가장 인기 있는 방법 중 하나는 약간의 소금과 설탕을 뿌리는 것입니다.
그레이프프루트를 샐러드, 살사, 스무디 또는 주스에 첨가할 수도 있습니다.
요거트는 칼슘, 비타민 B12, 인, 리보플라빈이 풍부한 유제품입니다.
그리스 요거트를 포함한 일부 요거트 종류는 특히 단백질 함량이 높아 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
특정 유형에는 체중 조절 및 식욕 조절과 관련이 있을 수 있는 프로바이오틱스도 포함되어 있습니다.
여러 연구에 따르면 요거트 섭취는 체중 감소와 대사 질환 및 2형 당뇨병 발병 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
요거트에 신선한 과일, 견과류, 씨앗을 토핑하거나 딥이나 스프레드에 섞어서 요리법을 건강하고 단백질이 풍부한 음식으로 업그레이드해보세요.
퀴노아 는 최근 몇 년 동안 인기를 얻고 있는 통곡물 슈퍼푸드입니다.
퀴노아는 풍부한 단백질과 섬유질 함량 외에도 망간, 마그네슘, 엽산 및 인을 많이 함유하고 있습니다.
게다가, 이것은 몇 안 되는 식물성 완전 단백질 공급원 중 하나이며, 즉 신체에 필요한 필수 아미노산 9가지를 모두 포함하고 있다는 의미입니다.
단백질 함량은 배고픔과 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(
좋아하는 요리에서 쌀, 쿠스쿠스 또는 보리 등 다른 곡물을 퀴노아로 바꿀 수 있습니다.
곡물 샐러드, 수프, 스튜, 채식 버거에 넣어도 좋습니다.
많은 슈퍼푸드가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
이러한 음식에는 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있을 뿐만 아니라 단백질과 섬유질 등 체중 감량에 도움이 되는 영양소도 들어 있습니다.
이런 음식을 먹어서 가장 좋은 결과를 얻으려면 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 즐기고, 영양이 풍부한 다른 다양한 재료와 함께 섭취하세요.
체중을 줄이는데 얼마나 걸리나요?
나이, 성별, 시작점과 같은 요인은 체중 감량에 걸리는 시간에 영향을 미칠 수 있습니다.
전문가들은 안전하고 효과적이며 건강한 체중 감량 요법을 유지하기 위해 주당 1~2파운드를 감량할 것을 권장합니다.
체중 감량은 매일 소모하는 것보다 지속적으로 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다.
이를 칼로리 적자라고 합니다.
칼로리 적자는 보통 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 이루어집니다.
그러나 다른 요인들이 에너지를 소모하는 속도에 영향을 미쳐 체중을 줄일 수 있습니다.
체중 감량에 영향을 미치는 요인과 체중 감량에 걸리는 시간에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
얼마나 많은 체중 감량을 목표로 해야 하나요?
많은 사람들이 1주일에 최대 10파운드(lb)를 감량하는 비결을 가지고 있다고 주장합니다 . 하지만
이런 급격한 체중 감량은 안전하지도, 효과적이지도, 지속 가능하지도 않습니다.
칼로리 적자를 유지하는 것은 체중 감량에 필수적이지만 현실적인 칼로리 목표를 설정하는 것도 중요합니다.
평균적으로 칼로리 섭취량을 줄이면
체중 감량 목표와 목표에 도달하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 확신이 서지 않는다면 의료 전문가와 상담하는 것을 고려하세요. 그들은 지속 가능한 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
현실적이고 지속 가능한 체중 감량 목표를 설정하는 방법
에 대해 자세히 알아보세요 .
칼로리가 포함된 음식이나 음료를 섭취하면 전체 칼로리 섭취량에 포함됩니다.
그러나 매일 소모하는 칼로리 수, 즉 일일 총 에너지 소비량은 좀 더 복잡합니다.
에너지 소비는 다음과 같습니다.
- 기초대사율(BMR): 이는 호흡과 혈액 순환과 같은 기본적인 신체 기능을
수행할 때 신체가 소모하는 칼로리 수입니다.
BMR은 휴식 에너지 소모(REE)라고도 합니다. - 음식의 열 효과(TEF): 이는 음식을 소화하고 흡수하고 대사하는 데 사용되는
칼로리를 말합니다.
- 비휴식 에너지 소모(NREE): 이는 신체 활동 중에 사용되는 칼로리입니다.
NREE는 두 가지 범주로 나뉩니다.
- 운동 활동 열생성(EAT)은 운동과 같은 의도적인 운동을 말합니다.
- 비운동 활동 열생성(NEAT)은 걷기와 마당 작업과 같은 공식적인 운동 외의 일상적인 움직임입니다.
많은 사람들이 이것이 칼로리 적자를 달성하는 데 얼마나 강력한지 과소평가합니다.
- 운동 활동 열생성(EAT)은 운동과 같은 의도적인 운동을 말합니다.
여러 요인이 체중 감량 속도에 영향을 미칩니다.
그 중 많은 요인은 당신이 통제할 수 없습니다.
체중 감량 여정 기간
체중 감소는 여러 단계 로 진행됩니다 .
당신은
그러나 몇 달이 지나면 체중 감량이 정점에 도달할 수 있습니다 .
연구에 따르면 이는 신체가 생존을 위해 잃은 체중을 회복하려고 시도하면서 발생하는 생리적, 호르몬적 변화 때문이라고 합니다.
이 개념을 대사 적응이라고
합니다.
체중 감량 단계를 이해하면 진행 상황을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
출생 시 지정된 성별
일부 연구에 따르면 남성과 여성이 칼로리를 소모하는 속도는 다를 수 있다고 합니다.
예를 들어,
즉, 휴식 시 더 많은 칼로리를 소모한다는 뜻입니다.
안
나이
평균적으로 사람들은 나이가 들수록 점차 체중이 증가합니다.
노인들은 다음과 같은 경향이 있습니다.
근육량은 지방보다 무겁습니다.
노인은 근육량과 기능의 손실을 일으킬 수 있는 근육 감소증 과 같은 건강 문제가 있을 가능성이 더 높습니다 . 마찬가지로, 그들은 BMR을 증가시킬 수 있는 여러 건강 문제가 있을 가능성이 더 높습니다 .
이러한 요소들은 모두 의도치 않은 체중 감소에 영향을 줄 수 있습니다.
시작 무게
처음 체중과 체형에 따라 체중 감량 속도가 달라질 수 있습니다.
절대적인 체중 감소량(파운드)은 개인마다 다르지만 상대적인 체중 감소 비율은 같을 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 체중이 250파운드인 사람이 10파운드를 감량하면, 체중이 125파운드인 사람이 5파운드를 감량한 비율과 같은 비율로 감량됩니다.
국립보건원(NIH)
칼로리 적자
칼로리 적자 정도는 체중 감량 속도에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 8주 동안 하루에 500칼로리 적게 섭취하는 것이 하루에 200칼로리 적게 섭취하는 것보다 더 큰 체중 감량 효과를 가져올 가능성이 높습니다.
그러나 칼로리 적자를 너무 크게 만들지 않도록 주의하세요 . 그렇게 하면
기타 요인
체중 감량 속도에는 여러 가지 다른 요소도 영향을 미칠 수 있습니다.
- 유전학
- 충분한 수면을 취하지 못하면 배고픔이 증가하고 호르몬에 영향을 미치며 식습관 변화가 생길 수 있습니다.
- 우울증 , 고혈압 , 간질 , 당뇨병 , 알레르기 등 일부 약물
- 만성 스트레스 , 우울증 , 갑상선 기능 저하증 , 쿠싱 증후군 과 같은 일부 건강 상태
- 비만 또는 과체중 의 가족력
수많은 체중 감량 다이어트가 있으며 , 각각 훌륭한 결과를 약속합니다.
그러나 다음 사항을 알아두는 것이 중요합니다.
에이
연구자들은 모든 다이어트에서 체중 감량이 발생했으며 장기적으로 유의미한 차이가 없다는 것을 발견했습니다.
무엇
- 과일 , 야채 , 살코기 단백질 , 저지방 유제품 , 통곡물을 우선시합니다 .
- 알코올 , 나트륨 , 첨가당 , 콜레스테롤 , 포화지방 및 트랜스지방 제한
기억하세요, 매일 섭취하는 칼로리 수를 급격하게 줄이지 마세요. 매우 낮은 칼로리 식단을 장기간 따르는 것은 어렵고 결국 더 많은 칼로리를 섭취하고 체중이 다시 늘어날 수 있습니다.
절단을 고려하세요
가장 좋은 결과를 얻으려면 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동 , 양질의 수면을 결합하세요.
체중 감량에 도움이 되는 16가지 음식 에 대해 자세히 알아보세요 .
대부분의 사람들은 빠르고 급격한 체중 감량을 바라지만, 너무 빨리 많은 체중을 감량하지 않는 것이 중요합니다.
급격한 체중 감량은 여러 가지 부작용과 합병증을 유발할 수 있습니다.
- 영양 결핍
- 전해질 불균형
- 대사 및 뼈 밀도의 변화
- 스트레스, 불안, 섭식 장애 와 같은 심리적 영향
자신에게 가장 적합한 체중 감량 계획을 세우려면 의료 전문가나 공인 영양사와 상담해 보세요.
체중 감량의 첫 징후는 무엇인가?
체중 감량의 초기 징후 로 는 옷이 더 헐렁해지고, 배고픔과 피곤함이 덜 느껴지고, 근육이 더 발달하고, 기분이 좋아지는 것 등이 있습니다.
배지방을 없애는데 얼마나 걸리나요?
배지방을 줄이는 데는 여러 가지 요인에 따라 달라지므로, 단일한 일정은 없습니다.
대부분 연구에 따르면 특정 신체 부위를 대상으로 지방을 감량할 수 없으며, 이를 스팟 리덕션 이라고 합니다 . 지방 분포도 사람마다 다르기 때문에 복부 주변에 지방이
더 많은 반면, 팔에 지방이 더 많은 사람도 있습니다.
균형잡힌 식단을 섭취하고 규칙적인 운동을 통해 칼로리 적자를 유지하는 데 집중하면 전체적인 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 배지방 감량에 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량은 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적을 때 발생합니다.
체중 감량 속도에 영향을 미치는 요인에는 성별, 나이, 신체 활동 수준, 시작 체중, 수면, 칼로리 적자 정도 등이 있습니다.
기억하세요, 체중 감량은 선형적인 과정이 아닙니다.
어떤 주에는 체중이 더 많이 감량될 수 있고, 어떤 주에는 체중이 덜 감량되거나 전혀 감량되지 않을 수 있습니다.
괜찮습니다.
중요한 것은 건강하고 지속 가능한 상태를 유지하는 것입니다.
안전하게 100파운드를 감량하기 위한 10가지 팁
여러 가지 식단과 라이프스타일을 조정하면 1년 이내에 안전하게 100파운드를 감량할 수 있습니다.
여기에는 더 많은 단백질, 섬유질, 채소와 함께 정제된 탄수화물을 줄이고 더 많은 카리오 운동을 하는 것이 포함될 수 있습니다.
목표가 크든 작든, 체중 감량은 쉬운 일이 아닙니다.
100파운드(45kg) 이상 감량해야 한다면, 그 숫자가 꽤 부담스러울 수 있습니다.
특히 이제 막 시작하려는 단계라면 더욱 그렇습니다.
다행히도, 당신에게 도움이 될 수 있는 검증된 전략이 있습니다.
안전하게 100파운드를 감량하는 데 도움이 되는 10가지 팁을 알려드리겠습니다.
체중을 줄이려면 신체는 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다.
이를 달성하는 방법은 두 가지가 있습니다.
칼로리를 덜 섭취하는 것, 운동을 더 하는 것입니다.
칼로리 섭취량을 추적하면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 파악하는 데 도움이 되므로, 올바른 방향으로 가고 있는지 아니면 조정이 필요한지 알 수 있습니다.
실제로 16,000명 이상의 참가자를 포함한 37개 연구를 검토한 결과 칼로리 섭취량을 추적하는 체중 감량 프로그램이 추적하지 않는 프로그램보다 연간 7.3파운드(3.3kg) 더 많은 체중 감량을 이룬 것으로 나타났습니다.
하루에 섭취해야 하는 칼로리 양은 시작 체중, 생활방식, 성별, 활동 수준 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.
체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보려면 여기 계산기를 사용하세요 .
칼로리 섭취량을 추적하는 가장 일반적인 두 가지 방법은 앱과 음식 일지를 사용하는 것입니다.
그러나 단순히 칼로리 섭취량을 추적하는 것이 체중 감량을 위한 가장 지속 가능한 방법은 아닐 수도 있다는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
그러나 칼로리를 추적하는 것은 더 많은 야채를 섭취하거나 규칙적으로 운동하는 등 건강한 생활 습관을 바꾸면서 병행하면 매우 효과적일 수 있습니다.
요약
칼로리 섭취량을 추적하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 되며, 특히 건강한 식단과 생활 습관 개선을 병행하면 더욱 그렇습니다.
섬유질은 소화가 불가능한 탄수화물의 일종으로, 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
이는 섬유질이 위가 내용물을 비우는 속도를 늦추어 더 오랫동안 배부르다는 느낌을 주는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
또한 연구에 따르면 섬유질, 특히 수용성 섬유질은 그렐린과 같은 배고픔 호르몬의 생성을 감소시키고 콜레시스토키닌(CCK), 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1), 펩타이드 YY(PYY)와 같은 포만감 호르몬의 생성을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다( 4 ,
섬유질은 식욕을 억제함으로써 칼로리 섭취를 줄이고 손쉽게 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 한 오래된 검토에서는 일일 섬유질 섭취량을 14g 늘리면 다른 생활 방식이나 식단을 변경하지 않고도 매일 칼로리 섭취량이 10% 감소하고 체중이 4.2파운드(1.9kg) 감소하는 것으로 나타났습니다.
그럼에도 불구하고, 더 최신의 연구가 필요합니다.
섬유질이 풍부한 음식에는 대부분 야채, 과일, 견과류, 통곡물, 씨앗이 포함됩니다.
또는 글루코만난 과 같은 섬유질 보충제를 복용해 볼 수 있습니다 .
요약
섬유질은 배부르심을 오랫동안 유지하는 데 도움이 되므로 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
100파운드를 감량하려면 단백질 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다.
단백질이 풍부한 식단은 신진대사를 촉진하고, 식욕을 억제하고, 근육량을 유지하며, 유해한 배지방을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다 .
실제로 연구에 따르면 단순히 단백질이 풍부한 식단을 따르는 것만으로도 하루에 80~100칼로리를 더 소모할 수 있다고 합니다.
한 연구에서는 식단의 30%가 단백질로 구성된 과체중 여성들이 칼로리 섭취를 제한하지 않고도 12주 동안 11파운드(5kg)를 감량했습니다.
게다가, 단백질이 많은 식단은 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면, 단백질 보충제를 섭취하면 다른 연구 그룹에서는 15%인
단백질을 섭취한 식단과 달리 단백질이 18%인 식단을 섭취하면 체중 증가를 최대 50%까지 예방할 수 있었습니다(
고기, 해산물, 계란, 견과류, 씨앗, 콩과 식물 등 다른 음식 대신 건강한 음식을 선택하는 것은 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
요약
단백질 섭취량을 늘리면 신진대사를 촉진하고, 식욕을 억제하고, 배지방을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 체중 감량에 효과적인 방법입니다.
정제 탄수화물 , 단순 탄수화물이라고도 알려진 탄수화물은 가공 과정에서 영양소와 섬유질이 제거된 설탕과 정제 곡물입니다.
정제 탄수화물의 일반적인 공급원으로는
흰 빵, 흰 밀가루, 파스타, 과자, 페이스트리가 있습니다.
정제된 탄수화물은 영양소의 공급원이 부족할 뿐만 아니라 글리세믹 지수가 높은 경향이 있습니다.
즉, 소화가 빠르고 흡수됩니다.
이로 인해 혈당 수치가 급격하게 상승하거나 하락할 수 있으며 , 이로 인해 갈망, 배고픔이 증가하고 과식 위험이 높아집니다.
또한 일부 연구에 따르면 정제 탄수화물 섭취량이 많을수록 내장 지방이 더 많이 축적됩니다.
내장 지방은 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 높아지는 것과 관련된 지방 유형입니다.
예를 들어, 2,834명의 참가자를 대상으로 한 연구에서는 정제 탄수화물 섭취량이 많을수록 배지방이 더 많이 생기는 반면, 통곡물 섭취량이 많을수록 배지방이 적게 생기는 것으로 나타났습니다.
또한, 소다, 주스, 에너지 드링크를 줄이는 것이 좋습니다.
이러한 음료는 종종 설탕과 칼로리가 가득하고, 다른 영양소가 부족하며, 시간이 지남에 따라 체중이 늘어나는 데 기여합니다.
하지만 배부르지 않습니다.
정제된 탄수화물을 현미, 퀴노아, 쿠스쿠스, 통곡물 빵과 같은 통곡물 대체 식품이나 단백질이 더 풍부한 식품으로 바꾸는 것을 목표로 하세요.
요약
정제된 탄수화물 대신 통곡물 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 선택하면 더 오랫동안 배부르게 지내고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 100파운드를 감량하는 것과 같은 목표를 세울 때, 의지력만으로는 장기적인 성공을 보장하기에 충분하지 않습니다.
책임감이 중요한 이유가 바로 여기에 있습니다.
체중 감량 성공을 위한 올바른 길을 유지하는 데 도움이 되고 그 과정에서 조정할 수 있게 해줍니다.
책임감을 유지하는 한 가지 방법은 더 자주 체중을 측정하는 것입니다 . 연구에 따르면 더 자주 체중을 측정하는 사람들은 체중을 덜 측정하는 사람들에 비해 체중을 줄이고
유지할 가능성이 더 높습니다(
책임감을 유지하는 또 다른 방법은 음식 일기를 쓰는 것입니다.
음식 일기를 쓰면 음식 섭취량을 추적할 수 있어 체중을 줄이고 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다(
마지막으로, 비슷한 체중 감량 목표를 가진 친구와 협력하거나, 직접 또는 온라인 체중 감량 커뮤니티에 가입해 볼 수 있습니다.
그렇게 하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 동기를 유지하는 데 도움이 되는 재미있는 일이 될 수 있습니다(
요약
책임감을 갖는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
그렇게 하는 여러 가지 방법은 정기적으로 체중을 측정하고, 음식 일기를 쓰고, 책임감 있는 파트너를 두는 것입니다.
대부분의 사람들은 야채가 매우 건강하다는 사실을 알고 있지만 연구에 따르면 미국인의 약 91%가 야채를 충분히 섭취하지 않는 것으로 나타났습니다.
야채는 건강에 좋을 뿐만 아니라, 체중 감량에 도움이 되는 다른 효능도 가지고 있습니다.
시작하기 위해 야채는 섬유질의 좋은 공급원입니다.
섬유질은 위가 비는 속도를 늦추고 포만감을 증가시킬 수 있는 영양소입니다.
또한 야채는 수분 함량이 높은 경향 이 있어 에너지 밀도가 낮습니다.
즉, 야채는 무게에 비해 칼로리가 낮습니다.
정제된 탄수화물 대신 야채와 같은 낮은 에너지 밀도의 음식을 지속적으로 선택하면 동일한 양의 음식을 섭취하면서도 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
실제로 연구에 따르면 야채를 더 자주 먹는 성인은 체중이 더 적게 나가는 경향이 있습니다.
요약
야채는 섬유질이 풍부하고 에너지 밀도가 낮아, 칼로리 섭취량을 줄이면서도 오랫동안 배부르게 지낼 수 있도록 도와줍니다.
체중을 많이 감량하려면 운동이 중요합니다.
유산소 운동이라고도 알려진 카디오 운동은 칼로리를 소모하고 심장 건강을 증진하는 인기 있는 신체 활동 형태입니다.
사실, 연구에 따르면 유산소 운동만으로도 지방 감량에 도움이 된다고 합니다.
예를 들어, 과체중 또는 비만인 141명을 대상으로 한 연구에서는 10개월 동안 주 5회 400~600칼로리의 유산소 운동을 했을 때의 체중 감량 효과를 분석했습니다.
실험에서는 칼로리 섭취량은 고려하지 않았습니다.
연구원들은 400칼로리와 600칼로리의 유산소 운동을 한 참가자들이 각각 평균 8.6파운드(3.9kg)와 11.5파운드(5.2kg)의 체중을 감량한 것으로 밝혔습니다.
마찬가지로 141명의 참가자를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 6개월 동안 주 3회 40분의 유산소 운동을 한 결과 평균적으로 체중이 9% 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 연구에 따르면 유산소 운동은 내장 지방이라고도 알려진 유해한 복부 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 유형의 지방은 복강에 위치하며 2형 당뇨병, 심장병 및 특정 암의 위험이 더 높습니다.
유산소 운동에 익숙하지 않다면 주중에 더 자주 걷고 , 점점 더 편안해지면 조깅이나 달리기로 천천히 발전시키세요. 걷는 것이 관절에 너무 많은 스트레스를 준다면, 워터워킹이나 사이클링과 같은 저충격 유산소 운동을 해보세요.
요약
유산소 운동은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되며, 이는 체중과 지방 감량에 도움이 될 수 있습니다.
저항 훈련, 흔히 역도 라고 불리는 것은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
근력과 지구력을 향상시키기 위해 힘에 맞서 일하는 것을 포함합니다.
일반적으로 웨이트를 사용하여 수행하지만, 체중만으로 수행할 수도 있습니다.
저항 훈련은 신진대사를 약간 증가 시켜 신체가 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모하게 하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 61명을 대상으로 한 연구에서는 9개월 동안 규칙적으로 근력 운동을 한 결과 휴식 시 소모하는 칼로리가 평균 5% 증가한 것으로 나타났습니다.
마찬가지로 또 다른 연구에서는 10주 동안 규칙적으로 근력 운동을 하면 소모되는 칼로리가 7% 증가하고 혈압 수치가 낮아지며 평균적으로 4파운드(1.8kg)의 지방이 감소하는 것으로 나타났습니다.
가장 쉬운 시작 방법은 헬스장에 가는 것이지만, 집에서 체중을 이용해 스쿼트, 런지, 싯업, 플랭크와 같은 저항 훈련 운동을 시도해 볼 수도 있습니다.
이전에 체육관에 가본 적이 없다면 개인 트레이너를 고용하여 장비를 올바르게 사용하는 방법을 배우고 부상 위험을 줄이는 데 도움을 받으세요.
요약
저항 훈련은 근육량을 유지하는 데 도움이 되고 신진대사를 촉진시켜 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김 식사는 마음챙김을 실천하고 식사할 때 순간에 집중하고 신체적, 심리적 배고픔 신호를 인지하며 감정에 주의를 기울이는 것을 포함합니다.
마음챙김 식사를 실천하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 가장 흔한 방법으로는 천천히 먹고, 음식을 꼼꼼히 씹고, 식사하는 동안 휴대전화, 컴퓨터, TV 등 방해 요소를 피하는 것이 있습니다.
연구에 따르면 천천히 먹는 것(의식적인 식사 관행)은 더 배부르고 만족스러운 느낌을 받으면서 더 적게 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
17명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 천천히 먹으면 펩타이드 YY 및 글루카곤 유사 펩타이드-1과 같은 포만감 호르몬이 더 많이 분비되고 포만감도 더 커지는 것으로 나타났습니다.
또한 19개 연구를 검토한 결과 체중 감량 계획에 마음챙김을 통합한 연구의 68%에서 체중 감량이 이루어진 것으로 나타났습니다.
요약
체중 감량 루틴에 주의 깊은 식사를 통합하면 덜 먹고, 체중을 감량하고, 음식을 더 즐기는 데 도움이 될 수 있습니다.
100파운드 감량과 같은 큰 체중 감량 목표가 있는 경우, 등록된 영양사 등 자격을 갖춘 전문가의 지원을 구하는 것이 좋습니다.
영양사는 너무 제한적이지 않으면서도 과도한 지방을 줄이는 가장 좋은 방법을 결정하는 데 도움을 줄 수 있을 뿐만 아니라 그 여정 내내 지원을 제공할 수도 있습니다.
게다가, 체중 감량을 위해 영양사와 협력하면 혼자 하는 것보다 훨씬 더 많은 체중 감량을 이룰 수 있으며, 그 후에도 체중 감량을 유지하는 데 도움이 된다는 사실이 연구를
통해 밝혀졌습니다.
복잡한 건강 문제가 있는 경우 영양사의 의견을 수집하는 것이 특히 중요합니다.
영양사는 건강을 크게 해치지 않고 안전하게 체중을 감량할 수 있도록 보장할 수 있습니다.
요약
영양사는 체중 감량을 시작하고 올바른 방향을 제시하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이는 특히 복잡한 의학적 상태가 있는 경우에 해당합니다.
100파운드를 감량하는 데는 적어도 6개월에서 1년 이상이 걸릴 수 있다는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
대부분의 전문가들은 체중 감량을 느리지만 꾸준한 속도로 진행할 것을 권장합니다.
예를 들어 주당 1~2파운드(0.5~1kg)의 지방 감량이나 체중의 약 1% 감량을 권장합니다( 43 ).
초기 체중이 더 높은 사람들은 초기 체중이 가벼운 사람들보다 더 많은 파운드를 잃을 것으로 예상해야 합니다.
그러나 체중 감량 속도는 백분율로 비슷한 경향이 있습니다.
예를 들어, 체중이 300파운드(136kg)인 사람은 다이어트를 시작한 첫 2주 동안 최대 10파운드(4.5kg)의 체중을 감량할 수 있습니다.
반면, 같은 연령대, 같은 성별이고 체중이 160파운드(73kg)인 사람은 비슷한 칼로리 섭취량과 비슷한 양의 운동을 하더라도 5파운드(2.3kg)만 감량할 수 있습니다.
그러나 체중 감량 프로그램을 처음 시작하면 체중 감량이 더 빨리 진행되는 경우가 흔하며, 특히 저탄수화물 다이어트를 따르고 있는 경우 더욱 그렇습니다.
이는 일반적으로 수분 무게 감소로 인해 발생합니다.
신체가 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모함에 따라 글리코겐(저장된 형태의 설탕)과 같은 비축 연료원으로 소모됩니다.
글리코겐 분자는 물과 결합되어 있으므로 신체가 글리코겐을 사용하면 결합된 물을 방출합니다.
대부분의 사람들은 빠르게 체중을 줄이고 싶어하지만, 너무 빨리 많은 체중을 줄이지 않는 것이 중요합니다 .
급격한 체중 감량에는 다음을 포함한 여러 가지 건강 위험이 따를 수 있습니다.
- 영양 실조
- 담석
- 탈수
- 피로
- 탈모
- 근육 손실
- 변비
- 월경 불순
요약
일주일에 1~2파운드(0.5~1kg)의 지방, 즉 체중의 약 1%를 안전하게 감량할 수 있습니다.
100파운드를 감량한다는 건 두려운 목표처럼 들리지만, 여러 가지 식단과 생활 방식을 조정하면 가능하고 안전하게 이룰 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 되는 입증된 전략으로는 칼로리 추적, 단백질 섭취량 증가 , 섬유질과 채소 섭취량 증가, 정제 탄수화물 섭취량 감소, 유산소 운동과 근력 운동 증가,
주의 깊은 식사 실천, 책임감 유지 등이 있습니다.
여전히 어디서부터 시작해야 할지 확신할 수 없다면, 영양사의 전문적인 도움을 받는 것이 좋습니다.
영양사는 특히 기존에 질병이 있는 경우, 올바른 방향을 제시해 줄 수 있습니다.
시간과 인내심, 그리고 좋은 지원 시스템이 있다면, 시작점에 따라 다르지만 1년 안에 100파운드 이상을 감량하는 것이 가능합니다.
고강도 운동은 식욕 억제제처럼 작용한다는 연구 결과
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- 운동은 식욕과 복잡한 관계를 맺고 있어 배고픔이나 배부름을 느끼게 할 수 있습니다.
- 최근 연구에 따르면 고강도 운동은 그렐린 수치를 감소시켜 배고픔을 완화하는 데 효과적이며, 특히 여성의 배고픔을 완화하는 데 효과적이라고 합니다.
- 흔히 배고픔 호르몬으로 불리는 그렐린은 식욕을 자극하고 위가 비어 있을 때 신호를 보냅니다.
새로운 소규모 연구에 따르면 고강도 운동은 배고픔을 완화하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.
이러한 결과는 여성에게서 더욱 두드러졌습니다.
10월 24일 내분비학회 저널 에 온라인으로 게재된 연구에서는 운동, 그렐린 호르몬 , 그리고 배고픔 감지 사이의 복잡한 관계를 조사했습니다.
그렐린은 식욕을 자극하는 능력 때문에 배고픔 호르몬 으로 널리 알려져 있습니다 . 연구자들은 또한 문헌의 빈틈을 메우려고 노력했는데, 특히 섹스와 관련이 있습니다.
운동과 식욕 에 대한 연구는 많이 있지만 , 연구 저자들은 그 중 여성과 관련된 연구는 거의 없다고 지적합니다.
또한, 이전 연구에서는 일반적으로 아실화 그렐린(AG)이라고 하는 한 가지 형태의 그렐린만 사용했지만, 이번 최신 연구에서는 두 번째 형태인 탈아실화 그렐린(DAG)을 포함시켜 더욱 완전한 그림을 제공합니다.
이 연구의 핵심 요점은 운동, 특히 고강도 운동은 총, 아실화, 비아실화 그렐린을 억제하며, 이 효과는 남성보다 여성에게 더 두드러지는 것으로 보인다는 것입니다.
이 연구에 참여하지
않은 러프버러 대학교의 운동 대사 부문 수석 연구원인 앨리스 택레이 박사는 Healthline에 이렇게 말했습니다.
Thackray와 연구 저자는 모두 운동이 식욕에 미치는 영향에 대해 배울 것이 아직 많다는 것을 인정하지만, 이 연구는 성별에 따른 이전 연구 결과를 확인하고 잠재적인 메커니즘을 암시하는 데 도움이 됩니다.
당신의 몸은 쉬고 있을 때조차도 끊임없이 칼로리를 소모합니다 . 운동을 하면 몸의 에너지 요구량도 늘어나 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 배고픔을 느낄 수 있습니다.
하지만 항상 그런 것은 아닙니다.
직관적이지 않게 보일지 몰라도, 운동은 배고픔을 억제할 수도 있습니다.
그 정확한 이유는 확실하지 않지만, 연구자들은 운동이 순환하는 그렐린에 미치는 영향에 집중했습니다.
연구자들은 연구에서 14명의 성인(남성 8명, 여성 6명)을 활용하여 이 관계를 조사했습니다.
참여자는 젊은 성인이었고, 남성의 평균 연령은 43세, 여성의 평균 연령은 32세였습니다.
참여자는 과체중이 아니었고, 두 그룹 모두 평균 체질량지수(BMI) 가 약 22였습니다.
각 참가자는 무작위로 세 번의 운동 방문을 했습니다.
방문하는 동안 참가자는 전혀 운동하지 않거나, 중간 정도의 운동, 또는 고강도의 운동에 참여했습니다.
AG, DAG, 총 그렐린, 락테이트 에 대한 기준선과 운동 후 측정이 이루어졌습니다 . 락테이트는 운동 중에 축적되는 대사 부산물이며 근육 피로의 생물학적 지표 역할을 합니다.
참가자들은 또한 식욕, 배부름, 먹고 싶은 욕구에 대한 질문에 답하여 지각된 배고픔에 대한 복합 점수를 작성해야 했습니다.
두 그룹 모두 고강도 운동은 DAG를 억제했지만, 기준 그렐린이 이미 남성보다 높았던 여성의 경우 AG가 극적으로 감소했습니다.
버지니아 대학교 의대의 박사후 연구원이자 이 연구의 제1 저자인 카라 앤더슨 박사는 Healthline에 고강도 운동 후 아세틸화 그렐린의 감소는 실제로 여성 그룹에서
나타났습니다.
라고 말했습니다.
그러나 두 그룹 모두 그렐린 수치의 감소는 감지된 배고픔의 감소와 뚜렷한 상관관계를 보이지 않았습니다.
운동에 대한 배고픔 점수는 남성과 여성 간에 매우 유사합니다.
따라서 아직 많은 연구가 필요하지만, 이는 남성과 여성이 운동에 다르게 반응할 수 있음을 시사합니다.
특히 그렐린 수치를 고려할 때 말입니다.
라고 앤더슨은 말했습니다.
운동이 배고픔과 그렐린 수치에 미치는 영향은 운동 강도에 따라 달랐습니다.
고강도 운동은 남성과 여성 모두에게 그렐린에 가장 큰 영향을 미쳤습니다.
그러나 지각된 배고픔은 다른 이야기를 들려주었습니다.
여성의 경우, 고강도 운동과 중강도 운동 모두 거의 동일한 배고픔 점수를 나타냈으며, 둘 다 대조군(운동 없음)보다 높았습니다.
남성의 경우, 고강도 운동은 대조군에 비해 지각된 배고픔이 감소한 반면, 중강도 운동은 배고픔이 증가했습니다.
하지만 고강도 운동 의 가장 중요한 측면은 젖산과 관련이 있을 수 있으며, 저자는 이것이 운동으로 유발되는 그렐린 억제에 관여할 수 있다고 이론화합니다.
기본적으로 운동을 하면 신체는 부산물로 젖산을 축적합니다.
신체가 유산소 운동으로 사용할 수 있는 것보다 더 빨리 젖산을 생산하면 신체는 젖산 역치 라고 알려진
것을 넘어섰습니다 .
젖산 역치를 넘으려면 고강도 운동을 해야 합니다.
그리고 그 역치를 넘을 때 젖산이 존재하는 것이 배고픔을 완화하는 데 중요할 수 있습니다.
Thackray는 운동으로 인한 그렐린 변화는 젖산 증가와 함께 관찰되었는데, 이는 운동으로 인한 그렐린 억제의 잠재적 메커니즘으로 이전에 제안된 바 있습니다.
라고 말했습니다.
그녀 는 운동과 관련된 식욕 반응에 관련된 메커니즘을 뒷받침하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
여기에는 운동이 뇌 내 식욕 조절에 어떤 영향을 미치는지도
포함됩니다.
라고 말했습니다.
운동은 식욕과 복잡한 관계를 맺고 있는데, 식욕을 자극하기도 하고 억제하기도 합니다.
최근 연구에 따르면 운동 강도와 성별 모두 운동이 식욕에 미치는 영향을 결정하는 요인인 것으로 나타났습니다.
버지니아 대학의 연구원들은 그들의 연구에서 고강도 운동이 배고픔 호르몬으로 널리 알려진 그렐린 수치를 상당히 감소시키는 결과를 가져왔다는 것을 발견했습니다.
효과는 남성에 비해 여성에서 더 두드러졌습니다.
운동 관련 식욕 반응에 관련된 메커니즘을 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.