사회 불안 장애를 앓으면 가장 평범한 사회적 상호작용에서도
떨림, 현기증, 비판이나 거부에 대한 두려움을 느낄 수 있습니다.
심각한 사회 불안은 다음과 같은 일상적인 활동에 참여하기 어렵게 만들어 일상 생활에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 동료들과 이야기하다
- 식료품 구입
- 공공장소에서 식사하기
- 학교에서 수업에 참석하다
- 데이트를 가다
사회적 불안을 관리하는 것은 보통 군중 속으로 뛰어드는 것만큼 간단하지는 않지만, 여전히 완전히 달성 가능한 목표입니다.
사회적 상황에서 더 편안함을 느끼고 다른 사람들과 더 쉽게 교류할 방법을 찾고 계신가요? 이 9가지 전략은 시작할 곳을 제공합니다.
어떤 사람들이 제안하는 것과 달리, 사회적 불안은 수줍음 이나 새로운
사람들 주변에서 불안하고 긴장하는 것을 넘어섭니다.
사회적 불안은 정신 건강 상태이며, 증상을 스스로 극복하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다.
불안과 고통을 관리하기 위해 혼자서 할 수 있는 일 이 많지만, 전문적인 지원을 받는 것이 항상 좋은 시작이 될 수 있습니다.
훈련된 정신 건강 전문가는 다음을 수행할 수 있습니다.
- 사회적 불안과 수줍음의 차이에 대한 더 많은 통찰력을 제공합니다.
- 사회적 불안 유발 요인을 식별하는 데 도움이 됩니다.
- 도움이 되는 대처 전략, 사회적 기술, 이완 기술을 가르칩니다.
- 부정적인 생각에 도전하고 이를 대체하거나 재구성하여 지침을 제공합니다.
치료는 또한 점진적 노출을 통해 불안을 유발하는 상황을 탐색하는 연습을 할 수 있는 안전한 환경을 제공합니다 . 이는 사회 불안에 대한 잠재적 치료법 중 하나입니다.
치료사는 사회적 기술을 연습하고 사회 불안에 대처하는 다른 사람들과 교류할 수 있는 기회를 제공하는 단체 치료나 지원 그룹을 추천할 수도 있습니다.
치료사는 또한 사회 불안에 대한 약물을 처방할 수 있는 정신과 의사에게 당신을 추천할 수 있습니다.
약물은 심각한 증상으로부터 어느 정도 완화를 제공할 수 있으므로, 치료를 통해 증상을 극복하기 시작하는 것이 더 쉬워집니다.
사회 불안은 모든 사람에게 동일하게 나타나지는 않습니다.
식당에서 음식을 주문하는 것부터 수업 중에 화장실에 가는 것까지, 다른 사람들이 당신을 판단할까 봐 걱정되는 모든 상황에 대해 불안해할 수 있습니다.
반면에, 다른 사람들과 함께 있는 것만으로도 대체로 괜찮다고 느낄 수 있습니다.
그들이 당신이 생각을 공
하거나 말을 하기를 기대하지 않는 한 말입니다.
왜 그리고 언제 가장 불안을 느끼는지 정확히 파악하면 그러한 감정을 극복할 수 있는 해결책을 찾기 위한 첫 걸음을 내딛는 데 도움이 될 수 있습니다.
팁: 가장 불편함을 유발하는 상황, 즉 직면할 수 없다고 느끼는 상황을 나열하는 것으로 시작하세요. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 새로운 직장을 위한 면접
- 교수님을 만나서 도움을 요청하다
- 당신이 매력을 느끼는 사람에게 자신을 소개하는 것
일반적으로 경험하는 증상을 기록하면 이러한 증상을 보다 효과적으로 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 어지러움과 현기증을 느끼십니까? 호흡을 느리게 해보세요
- 모두가 당신의 떨리는 손이나 두근거리는 심장을 알아차릴까 걱정되시나요? 접지 기술은 당신이 다시 집중하고 현재에 머물 수 있도록 도울 수 있습니다.
여러분은 방금 나열한 사회적 상황의 잠재적인 부정적 결과에 관해 생각하는 데 많은 시간을 할애하고 있을 가능성이 있습니다.
당신은 이런 것들에 대해 걱정할 수도 있습니다:
- 실수로 무례하거나 공격적인 말을 하다
- 누군가를 잘못된 이름으로 부르는 것
- 넘어지거나 자신에게 무언가를 쏟음
- 잘못된 시간에 웃거나, 재채기하거나, 기침하는 것
- 다른 사람들 앞에서 아프다
이런 일은 가끔 발생하고, 확실히 단기적인 불편함을 유발할 수 있습니다.
비슷하게 어색한 상황에 처해 있다고 상상하는 것은 무섭게 느껴질 수 있지만, 상황을 제대로 파악하려고 노력하세요.
비록 당신이 작은 사회적 실수를 저지르더라도, 그것이 다른 사람들이 당신을 얕잡아 볼 것이라는 것을 의미하지는 않습니다.
사실, 그들은 비슷한 상황에 처했던 때를 기억하고 대신 공감과 연민을 제공할 수도 있습니다.
과거의 어색한 경험에 대한 유대감은 당신이
새로운 친구를 사귀는 데 도움이 될 수도 있습니다.
불안한 생각에 압도당하기 시작하면 현실적인 사고라는 기술을 통해 도전하고
더 도움이 되는 생각으로 대체해 보세요. 걱정되는 시나리오에 대한 기본적인 질문을 스스로에게 던지고 솔직하고 균형 잡힌 답변을 제공하면 됩니다.
현실적인 사고의 연습
당신이 방금 새로운 직장을 시작했고, 당신의 동료들이 당신을 그들의 월례 해피 아워에 초대했다고 가정해 봅시다.
당신은 그들을 더 잘 알고 싶지만, 당신이 그들의 의견에 영향을 미칠 말이나 행동을 할까봐 겁이 납니다.
다음 질문과 당신이 어떻게
대답할 수 있을지 생각해 보세요:
- 내가 창피한 말을 할 거라고 믿게 만드는 건 뭐지? 전에 한 번 그랬는데, 사람들이 웃었어.
- 다른 사람들과 시간을 보내면서 부끄러운 말을 한 적이 몇 번이나 될까? 셀 수 없을 만큼 많다.
- 최악의 상황은 무엇일까? 왜 내가 이걸 그렇게 두려워할까? 그들이 나를 좋아하기를 바라지, 내가 이상하거나 사회적으로 어색하다고 생각하기를 바라지 않아.
- 누군가가 공공장소에서 어리석거나 어색한 말을 하는 것을 들어본 적이 있나요? 어떻게 반응하셨나요? 저는 그들이 불쌍했지만, 그들은 웃어넘겼고 아무도 신경 쓰지 않는 듯했습니다.
- 만약 당신이 같은 방식으로 응답한다면? 그들은 아마 내가 좋은 스포 맨이라고 생각할 거야.
- 같은 것을 걱정하는 친구에게 뭐라고 말하겠습니까? 사람들은 당신을
좋아할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.
실패한 실수나 농담은 아마도 그들의 전반적인 의견에 영향을 미치지 않을 것입니다.
스포트라이트 효과 (다른 사람이 실제보다 자신의 실수를 더 많이 알아차린다고 생각하는 경향)를 이해하는 것도 사회적 불안감을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
어색한 실수를 한 후 모든 사람이 당신을 응시하고 있다고 믿을 수도 있지만, 대부분 사람들은 아마 눈치채지 못했을 것입니다.
눈치챈 사람들은? 그들은 아마도 무슨 일이 일어났는지 꽤 빨리 잊을 것입니다.
사회적 불안을 관리하는 데 있어서는 작은 변화부터 시작하는 것이 좋습니다.
회의를 주도하거나 만나는 모든 사람과 대화를 시작하기 위해 자원할 필요는 없습니다.
시도해 볼 수 있는 몇 가지 아이디어:
- 매장에 가서는 셀프 체크아웃을 생략하고 대신 계산대 직원과 간단한 대화를 나눠보세요.
- 수업 중 질문을 하려면 손을 들어보세요.
- 반 친구나 직장 동료의 옷차림을 칭찬해 보세요.
- 가까운 친구나 사랑하는 사람들을 초대해 소규모 모임을 열어보세요. 나만의 공간에서 어울리면 더욱 편안함을 느낄 수 있습니다.
어떤 사람들은 불안한 감정에 이름을 붙이는 것이 도움이 된다고도 합니다.
오늘 밤이 너무 긴장돼라고 생각하는 대신, 직장 밖에서 사람들이 어떤지 궁금해!라고 생각해 보세요.
당신이 걱정하는 모든 부정적인 결과? 미리 그것을 극복하는 방법을 연습하면 상호 작용 중에 그것이 발생할 경우 더 잘 처리할 준비가 된 것처럼 느낄 수 있습니다.
신뢰할 수 있는 친구나 가족에게 일상 대화의 일부를 롤플레잉해 보라고 부탁해 보세요.
몇 가지 시나리오:
- 약국에서 원하는 물건을 찾고 있는데, 직원에게 무엇을 찾고 있는지 설명해야 합니다.
- 당신은 친구의 데이트 상대의 이름을 잘못 발음했고, 그들은 당신을 바로잡아 주었습니다.
- 직장 회의 중에 상사가 질문을 했는데 잘못된 대답을 했습니다.
- 당신은 많은 사람들 앞에서 넘어지고 말았습니다.
팁: 가장 좋고 최악의 결과에 대해 더 익숙해지려면 대화 상대방에게 긍정적, 부정적, 중립적 반응을 다양하게 보여달라고 요청하세요.
일반적인 불안과 마찬가지로 사회적 불안도 다음을 포함하여 압도적이고 불편한 신체적 증상을 수반할 수 있습니다 .
- 땀흘리다
- 두근거리는 심장
- 호흡곤란
- 어지러움
- 배탈
이완 운동은 이러한 신체 반응을 진정시키는 데 도움이 되어 걱정, 두려움, 그리고 경험하는 다른 감정적 증상을 더 쉽게 관리할 수 있습니다.
다음을 시도해 보세요:
4-7-8 호흡 :
- 4초 동안 코로 천천히 숨을 들이마세요.
- 7초간 숨을 참으세요.
- 8초 동안 천천히 숨을 내쉬세요.
점진적 근육 이완법 :
- 발가락부터 시작하여 몸의 각 근육군을 천천히 긴장시키세요.
- 5초 동안 긴장 상태를 유지하세요.
- 긴장을 풀면서 천천히 숨을 내쉬세요. 10초 동안 근육의 새로운 느슨함에 집중하고 천천히 호흡하세요.
- 다음 근육 그룹으로 넘어가서 반복하세요.
사회 불안을 겪는 대학생 115명을 대상으로 한 2015년 연구 에 따르면
, 4주 동안 작은 친절 행위를 한 결과, 사회적 상황을 피하려는 욕구가 감소하는 데 도움이 됐습니다.
친절 과 사회적 불안 사이의 연관성은 처음에는 명확하게 드러나지 않을
수도 있지만, 곰곰이 생각해보면 이해가 됩니다.
사회적 불안은 일반적으로 거부 나 비난에 대한 두려움을 수반합니다.
하지만 친절하고 사려 깊은 일을 했을 때, 예를 들어 아픈 동료에게 좋아하는 수프를 가져다 주거나 이웃의 식료품 주문을 대신 받아주는 경우, 당신이 돕는 사람은 부정적인 감정보다 긍정적인 감정을 가질 가능성이 훨씬 더 큽니다.
정기적으로 이러한 승인을 얻으면 사회적 상황에 대한 두려움을 줄이는 데 도움이 되어 점차적으로 다른 사람과 상호 작용하기가 쉬워질 수 있습니다.
한두 잔의 술은 종종 사회적 불안을 완화하고 사회적 환경에서 더 편안함을 느끼는 좋은 방법인 듯합니다.
물론, 소량의 알코올은 더 편안함을 느끼는 데 도움이 될 수 있지만, 알코올은 불안감을 심화시키고 기분을 더 나쁘게 만들 수도 있습니다.
사회적 불안 증상을 관리하기 위해 정기적으로 알코올을 사용한다면 결국 알코올 없이는 사교가 불가능하다는 지경에 도달할 수 있습니다.
또한 같은 효과를 보기 위해 더 많이 마셔야 할 수도 있습니다.
의식적인 음주 접근 방식을 시도해 보세요 . 이는 언제 술을 마시는지,
얼마나 마시는지, 술을 마실 때 어떤 기분이 드는지에 대한 인식을 기르는 것을 포함합니다.
대마는 어떤가요?
일부 사람들은 사회적 불안에 대해 대마초를 맹세하고 있으며
모든 사람이 대마초에 같은 방식으로 반응하는 것은 아니라는 점을 명심하세요. 효과가 크지 않을 수도 있지만 불안을 악화시킬 수도 있습니다.
항상 소량으로 시작하고 더 많이 시도하기 전에 원치 않는 부작용에 주의하세요.
불안 치료에 대마초를 사용하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
좋아요, 사회적 상황을 완전히 피하는 것은 사회적 불안을 개선하는 데 큰 도움이 되지 않는다는 것을 알고 계실 겁니다.
하지만 참여를 피상적으로 유지하는 전략도 피해야 합니다.
예를 들어:
- 파티에서는 주방에서 바쁘게 일하며, 설거지와 음식 준비를 합니다.
- 대화에 참여하게 되면 상대방이 자신에 대해 말하도록 격려하게 됩니다.
- 사람들이 모여 있을 때는 가장자리에 붙어서 아무도 말을 걸지 못하도록 휴대전화를 내려다봅니다.
실제로 참여하지 않고 나타나면 군중 속에서 더 안전하다고 느낄 수 있지만, 사회적
불안을 극복하는 데는 도움이 되지 않습니다.
사람들이 당신을 거부하지는 않을지 몰라도, 당신이 진정으로 상호작용을 위해 노력하지 않는 한 그들은 당신을 알 수 없습니다 .
처음에는 이런 별로 도움이 되지 않는 대처 전략을 버리는 게 힘들 수 있지만, 대부분의 사람들은 결국 얻는 보상, 즉 관계 개선이 그럴 만한 가치가 있다고 생각합니다.
사회 불안을 겪으면서 친구를 사귀는 방법에 대한 더 많은 팁을 얻으세요.
다른 사람들 주변에서 자신감을 느끼지 못하고, 다른 사람의 비난을 받을 가능성을 두려워하면 잠재적인 친구 또는 연인 과 관계를 맺는 것이 어려울 수 있습니다 .
독신으로 지내거나 친구 몇 명만 있어도 괜찮습니다 . 하지만 사회적
불안이 새로운 관계를 맺는 것을 방해할 때, 몇 가지 변화만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.
사실, 당신이 만나는 어떤 사람들은 단순히 당신을 좋아하지 않을 수도 있지만, 그것은 괜찮습니다.
그런 일이 발생합니다.
상호작용이 많을수록 당신을 진정으로 이해하고 환영하는 사람들 을 만날 가능성이 높아집니다.
사회 불안증이 있을 때 친구를 사귀는 방법
친구를 사귀는 것은 어렵습니다.
특히 어른이 되어서는 더욱 그렇습니다.
하지만 사회 불안 장애를
겪는 사람들에게는 친구를 사귀는 것이 훨씬 더 어려울 수 있습니다 .
새로운 사람을 만날 때 불안감이 높아지는 것은 정상적인 일이지만, 우리 모두가 가끔씩 경험하는 불안감과 사회적 불안감에는 차이가 있습니다.
사회 불안은 사람들에게 판단받는 것에 대한 지나친 두려움에서 비롯되는데, 이는 사람들이 자신을 좋아하지 않을까봐 걱정하거나 굴욕적인 짓을 할까봐 걱정하는 것입니다.
사회 불안 장애가 있는 사람들의 경우, 일상적인 사회적 상호작용(심지어 오랜 친구들과의 상호작용)이 불안을 유발할 수 있습니다.
사회 불안을 겪는 사람들은 새로운 친구를 사귀는 데 어려움을 겪을 수 있으며, 잘못된 말을 할까 봐 두려워하거나 가혹한 판단을 받을까 봐 마비될 수 있습니다.
이러한 두려움이 비이성적이라는 것을 알고 있더라도 사회적 상황은 여전히 불안 증상을 유발합니다 . 그들은 닫히거나, 물러나거나, 눈에 띄게 긴장할 수 있습니다.
사회 불안증이 있지만 새로운 친구를 사귀고 싶은 분들을 위해, 사회적 상황에서 더 편안함을 느끼고 새로운 관계를 맺는 데 도움이 되는 몇 가지 기술을 소개합니다.
사회 불안을 가진 사람들이 사회적 상황에 처했을 때 첫 번째 방어선 중 하나는 나는 나 자신을 모욕할 것이다와 같은 부정적인 생각 의 벽을 즉시 세우는 것입니다 . 그것은 자동적인 반응입니다.
이러한 초기 반응에 동의하지 않는 것을 받아들이는 법을 배우는 것은 이를 극복하고 궁극적으로 부정적인 믿음을 최소화하는 방법이 될 수 있습니다.
이를 호기심 훈련이라고 합니다.
이것이 작동하는 방식은 사회적 불안을 가진 사람이 이런 생각을 듣고 판단하지 않고 마음의 배경에 두는 것입니다.
그들이 사교할 때 배경 소음이 되어 호기심 많은 사고방식을 가질 수 있습니다.
웨이크 포레스트 대학교의 조교수인 앨리슨 포티 박사가 말했습니다 .
즉, 평가로서 받아들이기보다는 사람들이 무슨 말을 하는지에 대해 호기심을 갖는 것을 의미합니다.
부정적인 생각을 배경에 두는 방법
솔직히 말해서, 부정적인 생각을 완전히 침묵시키는 것은 거의 효과가 없습니다.
대신, 너무 빠져들지 않는 방법은 다음과 같습니다.
- 부정적인 생각이 단지 생각일 뿐이라는 것을 인식하세요.
- 그런 생각을 가지고 있다는 이유로 자신의 생각이나 자신을 판단하지 마세요.
- 중립적이거나 심지어 무시하는 평가를 유지하여 배경으로 이동하게 하세요. 그냥 생각일 뿐이지 반드시 현실은 아니야 또는 나는 동의하지 않아, 불안해라고 생각하세요.
- 선택 사항: 더욱 긍정적인 대안 시나리오나 결과를 상상해 보세요.
당신을 두렵게 하는 것들을 피하고 싶어하는 것은 당연합니다.
하지만 당신을 자극하는 상황을 피하는 것은 실제로 장기적으로 불안을 더 악화시킬 수 있습니다.
심리학자 빅토리아 쇼 박사는 우리가 두려워하는 상황에 더 많이 노출될수록 우리는 그 상황을 헤쳐 나가는 데 더 편안함을 느낀다고 말합니다 .
미쳐서 가장 큰 두려움에 한꺼번에 맞설 필요는 없습니다.
사실 약간 불편한 상황에서 시작해서 점차적으로 이전에 당신을 완전히 당황하게 만들었던 상황으로 나아가는 것이 가장 좋습니다.
쇼가 설명합니다.
예를 들어, 새로운 사람을 만날 때 말을 잘 못한다면 다음과 같은 목표를 달성할 수 있습니다.
- 낯선 사람과 눈을 마주치다
- 당신이 모르는 사람에게 미소를 짓다
- 새로운 사람에게 자신을 소개하다
- 방금 만난 사람에게 질문해 보세요
- 새로운 사람에게 칭찬을 해주다
치료사와 협력하면 어디서부터 시작해야 할지 파악하고 점차적으로 편안함의 영역을 넓히는 데 도움이 될 수 있습니다.
기술은 사람들과 소통하는 새로운 방법이지만, 동시에 사회적 불안을 영속시킬 수도 있습니다.
양날의 검과도 같습니다.
포르티 박사가 말했습니다.
휴대전화로 사람들과 교류하는 것이 너무 쉬워서 사회 불안을 겪는 사람이 '나는 변할 필요가 없어. 컴퓨터로 필요한 모든 친구를 만날 수 있어.'라고 말할 수 있는 방법이 됩니다.
그럼 왜 전화를 끊었나요? 직접 만나는 것이
네, 온라인 소셜 연결은 전혀 연결되지 않는 것보다 낫습니다.
하지만 스스로에게 이렇게 질문해 보세요. 소셜 상황을 피하기 위해 기술을 사용하고 있습니까? 아니면 기술을 즐기고 그것이 삶을 조금 더 좋게 만들어 주나요? 그러면서도 대면 상호작용과 균형을 이루고
있습니까?
사회 불안은 때때로 엄청난 스트레스를 주는 것처럼 느껴질 수 있으며, 새로운 사람들과 함께하는 낯선 상황은 불안을 더 심화시킬 수 있습니다.
압도감을 덜 겪으려면 큰 이벤트 전에 테스트 런을 해보세요. 그러면 일상의 일부분이라도 익숙해질 수 있을 거예요.
예를 들어 출퇴근 연습을 하거나, 목적지 근처의 커피숍을 찾아보거나, 활동 장소를 미리 방문하여 너무 불안할 때 잠시 벗어날 수 있는 장소를 찾아보세요.
대화 치료는 항상 모든 불안 장애를 치료하는 옵션입니다.
사회적 불안에 관해서는 인지 행동 치료(CBT)가 가장 효과적인 치료법입니다.
CBT는 생각, 감정, 심지어 사회적 상황에 대한 신체적 반응을 관리하는 데 도움이 되는 기술로 가득 차 있습니다.
치료사가 사용할 수 있는 한 가지 기술은 노출 방법입니다.
이는 환자를 두려운 상황에 노출시키고 두려움을 관리하는 방법을 제안합니다.
예를 들어, 불안을 유발하는 특정 사회적 시나리오나 상호작용을 3분 동안 시각화하는 것으로 시작할 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 시각화 시간을 더 추가하고, 소량으로 상황에 노출시키고(예: 바리스타에게 인사하기) 결국 더 무서운 상황으로 넘어갈 수 있습니다.
여러분이 이러한 두려움에 천천히 노출될수록, 두려움이 여러분의 감정을 점점 덜 지배하게 될 것입니다.
자기관리는 누구에게나 필수적이지만, 특히 불안을 겪는 사람에게는 더욱 그렇습니다.
자신에게 친절하고 한계를 아는 것을 기억하고, 한계를 넘지 않도록 노력하세요. 충분한 수면을 취하고 규칙적이고 건강한 식사를 하세요.
술을 적당히 마시도록 노력하세요. 사람들이 사회적 상황에서 긴장을 푸는 방법으로 술에 의존하는 것은 흔한 일이지만, 결국 이것은 실제로 불안을 악화시킵니다.
음료수를 손에 쥐고 있는 더 건강한 방법
- 알코올 음료와 물 한 잔을 번갈아 마시는 1:1 방식을 시도해 보세요.
- 당신이 좋아한다는 것을 아는 모크테일을 만드세요. 비터 , 레몬 슬라이스 또는 주스를 넣어 탄산수에 약간의 풍미를 더하세요 .
인생에서 누구나 무언가에 어려움을 겪습니다.
파티의 절반만 머물러도 불안을 극복하는 데 계속 노력하는 데는 여전히 승리입니다.
당신이 자신에게 친절할수록, 다른 사람들도 당신을 따르게 될 가능성이 커집니다.
사회 불안을 가진 사람을 위한 13가지 일상 꿀팁
저는 24살 때 공식적으로 사회 불안 장애 진단을 받았습니다.
하지만 어린 나이부터 징후가 보였습니다.
가장 눈에 띄는 증상은 중학교에 입학했을 때 나타났습니다.
갑자기, 저는 자연스럽게 느껴지는 것보다 바람직한 방식으로 행동해야 했습니다.
큰 소리로 책을 읽고, 그룹으로 일하고, 그 자리에서 질문을 받는 것은 모두 새롭고 괴로운 일이었습니다.
선생님이 저에게 주의를 끌 때마다 얼어붙어 얼굴이 붉어졌습니다.
나는 노출되고 취약하다고 느꼈다.
나와 가까운 모든 사람들처럼, 나는 그것이 내가 성장하면서 극복할 수 있는 단계일 뿐이기를 바랐다.
10년, 두 개의 학위, 그리고 꿈의 직장을 얻은 후에도 나는 여전히 악마에 시달렸습니다.
학교에서 얼어붙는 건 귀여웠지만, 중요한 회의에서 어른이 되어 얼어붙는 건 문제였습니다.
나는 어리석게도 내 문제를 무시하기로 했고, 결국 신경 쇠약과
의사의 진단으로 이어졌습니다.
회복하는 동안, 저는 약과 치료를 처방받았고, 둘 다 도움이 되었습니다.
하지만 저에게 가장 중요한 단계는 마침내 제가 문제가 있다는 사실, 다른 모든 사람처럼 사회적 환경에 반응하지 않는다는 사실을 인정하는 것이었습니다.
이렇게 한 후에는
일이 수월해졌습니다.
사회 불안을 겪을 수 있는 흔한 상황을 다루는 데 도움이 되는 몇 가지 핵심 팁을 알려드리겠습니다.
1. 늦지 마세요!
서두르다 보면 심장이 북처럼 쿵쾅거릴 거야! 조금 일찍 가서 주변 환경에 적응하는 게 낫지.
2. 늦었 다면 서두르지 마세요
몇 번 심호흡을 하고 조금 적응하도록 하세요. 늦는다고 몇 분 더 걸리는 게 뭐예요? 마음의 평화를 우선시하는 게 낫죠.
3. 무엇을 입을지 미리 선택하세요
마지막 순간에 옷을 급하게 입으려고 하는 것보다 더 나쁜 일은 없습니다.
잘 차려입는 것도 자신감을 높이는 데 도움이 됩니다.
편안하고 기분 좋은 옷을 선택하세요. 지금은 새로운 헤어스타일이나 메이크업 룩을 시도할 때가 아닙니다!
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4. 당신의 #!@$를 알아보세요
회의를 위해 미친 듯이 준비할 필요는 없습니다.
하지만 기본 사항에 대해 확실히 알고 있어야 합니다.
무슨 일이 일어나고 있는지 모르는 상태에서 불려가는 것보다 더 나쁜 일은 없습니다!
5. 회의 전에 메모를 작성하세요
저는 보통 제가 말하고 싶은 핵심적인 내용을 몇 가지 요점으로 정리합니다.
그러면 제가 멈추거나 어려움을 겪을 때 참고할 수 있습니다.
6. 장소를 책임지세요
한 남자가 첫 데이트에 볼링하러 가자고 한 적이 있습니다.
네, 고맙지만 싫습니다! 볼링을 잘 못할까 봐 걱정할 필요 없이 충분히 긴장했습니다.
특정 상황이 당신을 긴장하게 만든다면, 항상 그 요청을 웃어넘기고 어쩌면 두 번째 데이트에!라고 말할
수 있습니다.
그런 다음, 더 편안하게 갈 수 있는 곳을 제안하세요.
7. 먼저 도착하세요
저는 10분 일찍 도착하는 것을 좋아합니다.
그러면 몸을 상쾌하게 하고, 음료수를 마시고, 조금 진정할 수 있는 충분한 시간이 생깁니다.
하지만 10분 이상은 추천하지 않습니다.
그 이상이라면 생각이 너무 많아질 수 있습니다!
8. 친구에게 문자를 보내 격려를 요청하세요.
저는 보통 제 자신에 대한 멋진 이야기를 들려주세요!라고 말합니다.
친구로부터 긍정적인 문자 메시지를 받으면 자신감이 향상되는 것만큼 좋은 것은 없습니다.
9. 길을 가면서 주의를 돌리세요
파티에 가는 여정은 종종 최악의 부분입니다.
주의 분산 기술을 사용하여 잘못될 수 있는 모든 것을 떠올리지 않도록 하세요. 휴대폰 앱과 게임은 이에 정말 좋습니다.
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10. 혼자 들어가지 마세요
혼자 여행하는 경우, 친구에게 문이나 거리에서 만나달라고 하세요. 그러면 혼자 들어갈 필요가 없습니다.
(자주 가장 두려운 부분입니다!)
11. 파워 포즈를 연습하세요
우리는 비욘세로부터 많은 것을 배울 수 있습니다.
기본적인 것처럼 보일지 모르지만, 똑바로 서서 머리를 위로 들어 올리면 도움이 됩니다.
한 걸음 더 나아가고 싶다면 엉덩이에 손을 얹어도 됩니다.
반면에 구부정하게 앉아 바닥을 바라보면 종종 더 불안해집니다.
12. 미리 잡담 연습을 하세요
피곤하고 말을 잃을까 봐 걱정될 때 이렇게 합니다.
멀리 여행했나요? 뭐 하세요? 올해 휴가를 예약했나요? 같은 질문은 지루할 수 있지만, 대화를 시작하기에 좋은 질문입니다.
13. 그리고 기억하세요: 필요하면 언제든지 떠날 수 있습니다.
당신은 갇힌 것이 아닙니다.
자신감을 키우기 위해 적어도 한 시간 동안 머물러 보세요. 하지만 마지막까지 서 있어야 할 필요는 없습니다.
좌절스러울 수 있지만, 사회적 불안은 올바른 접근 방식으로 관리할 수 있는 것입니다.
일상에 몇 가지 변화만 주면 불안이 덜한 채 더 행복한 삶을 살 수 있습니다.
받아들이고, 포용하고, 함께 노력하세요.
SOS! 저는 사회 불안증이 있고 이 파티에 아는 사람이 전혀 없습니다.
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저희의 프로세스는 다음과 같습니다 .
이런 일이 발생합니다.
직장 행사. 파트너 가족과의 저녁 식사. 친구가 마지막 순간까지 같이 있어 달라고 부탁합니다.
우리 모두는 아는 사람이 전혀 없는 행사에 가야 합니다.
사회 불안을 겪는 사람에 대한 생각과 감정을 한 마디로
요약해 보면 다음과 같습니다.
아 ...
이는 높은 곳을 무서워하는 사람에게 비행기에서 뛰어내리라고 요구하는 것과 같습니다!
남편과 처음 파티에 갔을 때, 그가 화장실에 가야 할 때만 내 옆을 떠나게 했어요. 그때도 단검 같은 눈빛을 보냈어요! 아마 그와 함께 갔을 거예요. 토끼 보일러처럼 보이지 않았더라면! 그들이 알았더라면 - 소유욕이 아니라 불안이었어요.
수년에 걸쳐, 저는 이것이 제가 관리해야 할 일이라는 것을 받아들였습니다.
작가로서, 저는 자주 행사에 초대를 받았고, 계속해서 거절하고 싶지 않았습니다.
말하자면, 저는 악마와 마주해야 했습니다.
그렇다면, 사회 불안이 있는 분들을 위해 사회적 행사에 대처하기 위한 최고의 생존 팁을 알려드리겠습니다.
가능하다면 호스트, 친구 또는 초대한 사람에게 불안에 대해 솔직하게 말하세요. 극적이거나 과장된 표현은 하지 마세요. 사회적 상황에서 불안을 느낀다는 것을 설명하는 간단한 문자나 이메일만 보내세요.
이렇게 하면 그 사람이 즉시 당신 편이 되어 어깨에서 무게가 덜어질 것입니다.
적어도 하루 전에 입을 옷을 고르세요. 자신감을 느끼게 하면서도 편안한 옷이어야 합니다.
오, 그리고 진지하게, 지금은 새로운 헤어스타일이나 메이크업 룩을 실험할 때가 아닙니다.
저를 믿으세요. 드라큘라의 신부로 의도치 않게 등장하면 좋은 인상을 남기지 못합니다!
행사장으로 가는 여정은 당신의 긴장이 실제로 시작되는 순간입니다.
그러니 당신이 얼마나 용감한지 상기시켜 미리 예방하세요. 장기적으로 이 경험이 당신의 사회적 불안을 개선하는 데 도움이 될 것이라는 것을 상기하세요.
또한 그곳으로 가는 길에, 항상 산만함이나 산만함 기술을 손에 넣는 것이 도움이 됩니다.
예를 들어, 저는 최근에 다시 Angry Birds에 집착하게 되었습니다.
웃는 녹색 돼지를 죽이는 것만큼 불안을 잊게 하는 것은 없습니다!
알아요, 이건 특히나 무섭게 들리죠! 특히 구석이나 변기에 숨고 싶을 때요.
처음에는 사람들에게 다가가는 게 나한테는 불가능할 거라고 생각했어요. 내가 알아볼 수 없는 얼굴들이 바다처럼 펼쳐져 있었고, 모두 대화에 깊이 빠져 있었어요. 받아들여질 거라고는 꿈에도 생각지 못했어요. 하지만 최근에 이 전략을 시도하기 시작했고, 그 결과는 매우 긍정적이었어요.
두세 사람에게 다가가서 솔직하게 말하세요. 방해해서 죄송한데, 여기 아는 사람이 없어서 대화에 참여할 수 있을지 궁금해서요. 겁이 나겠지만, 사람들이... 글쎄요, 인간이라는 걸 기억하세요!
공감은 강한 감정이며, 상대방이 완전히 미친 사람이 아니라면(이런 경우에는 말을 하지 않는 게 낫겠지만) 기꺼이 당신을 받아들일 것입니다.
이 기술은 올해 89%의 시간 동안 제게 효과가 있었습니다.
네, 저는 통계를 좋아합니다.
제가 마지막으로 이것을 시도했을 때, 한 소녀가 공개적으로 그렇게 말씀해 주셔서 정말 기쁩니다.
저도 아무도 잘 모르거든요!라고 인정했습니다.
제 인생에는 격려가 필요할 때 문자로 연락할 수 있는 몇몇 엄선된 사람들이 있습니다.
예를 들어, 가장 친한 친구에게 문자로 파티에 가서 겁먹고 있어. 나 자신에 대한 좋은 점 세 가지 말해줘.라고 말할 것입니다.
그녀는 보통 당신은 용감하고, 멋지고, 엄청나게 웃기죠. 누가 당신과 이야기하고 싶어하지 않겠어요?와 같은 대답을 합니다.
긍정적인 확언이 얼마나 큰 도움이 될 수 있는지 놀라실 겁니다.
떠나서 집으로 가는 길에, 반드시 상징적으로 자화자찬해 주세요. 당신은 불안하게 만드는 일을 했지만, 그것 때문에 멈추지 않았습니다.
사회적 불안과 우울증: 두 가지 모두 있는 경우 알아야 할 사항
우울증은 지속적인 슬픔을 특징으로 하는 반면, 사회 불안은 사회적 상호작용에 대한 강렬한 두려움으로 나타납니다.
사회적 불안과 우울증은 미국에서 가장 흔히 진단되는 정신 건강 문제 중 두 가지 입니다.
이것들은 별개의 상태이지만 동시에 발생하여 고유한 문제를 만들 수 있습니다.
사실, 2014년 연구 검토에 따르면 거의
많은 경우, 사회적 불안은 우울증을 유발합니다 .
사회 불안이 있다면 친구를 사귀고 가까운 관계를 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
사회적 상호 작용에 대한 두려움은 기회를 놓치는 결과를 초래할 수도 있습니다.
치료를 받지 않을 경우 사회적 불안 증상은 다음과 같은 결과로 이어지는 경우가 많습니다.
- 좌절
- 절망감
- 격리
- 우울증
사회공포증이 있는 일부 사람들은 괴롭힘, 거부 또는 무시를 당한 적이 있습니다.
이러한 경험은 자존감과 자신감에 영향을 미치고 나중에 우울증을 유발할 수 있습니다.
사회적 불안이 우울증을 유발할 가능성이 그 반대보다 더 높은 것처럼 보이지만, 불안은 우울증의 증상으로 나타날 수도 있습니다.
우울증은 잠재적으로 기저 사회 공포증을 악화시킬 수 있습니다.
사회적 불안과 우울증을 진단받으려면 두 가지 증상이 동시에 나타나야 합니다.
사회 불안은 사회적 상호작용 전, 상호작용 중, 상호작용 후에 신체적, 정서적 증상을 모두 유발합니다.
사회 불안의 증상
신체적 증상은 다음과 같습니다.
- 호흡 곤란
- 심장 박동이 빠르다
- 과도한 발한
- 어지러움
- 메스꺼움
감정적 또는 심리적 증상은 다음과 같습니다.
- 대중 앞에서 창피당할까봐 두려워하다
- 낮은 자존감
- 눈의 수축을 피하다
- 사회적 상황을 피하다
- 일상적인 사회적 상황에 대해 끊임없이 걱정하다
어린이의 사회적 불안 증상은 성인과 다를 수 있습니다.
어린이는
위의 증상 중 일부를 보일 수 있습니다.
또한 어린이는 다음을 두려워할 수 있습니다.
- 학교에 가다
- 공중화장실을 이용하다
- 큰소리로 읽기
또한 사회적 상황에서 불편함을 느끼면 짜증을 내거나 울음을 터뜨릴 수도 있습니다.
사회적 불안과 우울증이 함께 발생하는 주기가 종종 있습니다.
사회적 환경에서 강렬한 불안이나 두려움을 느끼는 것으로 시작됩니다.
이 불안의 신체적, 정서적, 심리적 영향을 피하기 위해 개인은 다른 사람들로부터 물러날 수 있습니다.
사회적 불안을 안고 사는 것은 종종 까다롭습니다.
한편으로는 친구를 사귀고 세상과 자신을 공유하고 싶을 수 있습니다.
다른 한편으로는 압도적인 불안을 극복할 수 없다고 느껴서 가능한 한 다른 사람과의 상호 작용을 피할 수 있습니다.
회피는 불안을 다루는 한 가지 방법이지만, 다음과 같은 다른 감정을 유발할 수도 있습니다.
- 외로움
- 죄
- 창피
- 우울증
우울증의 증상
- 동기 부족
- 에너지가 낮거나 피로함
- 좋아하는 활동에 대한 관심 상실
- 집중할 수 없음
- 수면 장애
- 너무 많이 자다
- 절망감
- 자살 생각
- 몸살
어린이의 경우 우울증의 징후는 다음과 같습니다.
- 주의를 기울이는 데 어려움을 겪고 있다
- 식습관의 변화(너무 적게 먹거나 너무 많이 먹음)
- 에너지 레벨의 변화(높은 에너지에서 낮은 에너지 또는 에너지 없음으로)
- 화
- 자기 파괴적 행동
사회적 상호작용 후 어떤 기분인지 생각해보세요. 자신에 대해 좋은 기분을 느끼시나요, 아니면 나쁜 기분을 느끼시나요?
모든 사람이 때때로 어색한 사회적 상호작용을 겪는다는 점을 명심하세요. 이러한 상호작용을 어떻게 처리하고 대처하느냐에 따라 정신 건강 문제를 겪고 있는지 여부가 결정될 수 있습니다.
사회 불안이 없는 사람은 대개 어색한 사회적 상황을 무시하고 계속 나아갈 수 있습니다.
그러나 사회적 불안을 겪는 사람에게는 당혹감과 진정한 불안에 대한 두려움이 너무 강해서 사회적 상황을 다룰 수 없을 수도 있습니다.
만약 당신이 사회적 상황에 처하게 된다면, 당신은 마치 내내 지켜보고 판단받는 것처럼 느낄 수도 있습니다.
사회적 불안, 우울증 또는 둘 다의 증상을 겪고 있다고 생각되면 의사나 정신 건강 전문가와 상담해 보세요. 그들은 증상을 이해하고 가장 좋은 치료 유형을 알려줄 수 있습니다.
사회적 불안과 우울증을 개선하기 위한 치료법이 있습니다.
두 가지 모두 진단을 받았다면, 의사는 두 가지 상태에 모두 효과적인 치료법을 선택할 수 있습니다.
심리치료
심리 치료(대화 치료)는 부정적인 사고 패턴을 긍정적인 사고 패턴으로 대체하는 방법을 가르쳐 줄 수 있습니다 . 이는 사회적 불안과 우울증에 모두 도움이 됩니다.
우울증에 대한 모든 유형의 치료에서, 먼저 슬픔을 유발하는 것을 식별하는 것이 도움이 됩니다.
사회적 불안은 흔한 근본 원인입니다.
따라서 치료사는 사회적 기술을 개발하고 사회적 환경에서 자신감을 키우는 데 치료를 집중할 수 있습니다.
생각 패턴을 바꾸면 두려움을 올바른 관점에서 볼 수 있습니다.
인지 행동 치료(CBT) 는 효과적인 심리 치료 유형입니다.
생각이 감정과 행동에 어떻게 영향을 미치는지 이해하는 데 도움이 됩니다.
사회적 불안은 종종 비이성적인 두려움에 의해 유발되므로, 치료의 한 가지 목표는 당신이 더 현실적인 사고 패턴을 개발하도록 돕는 것일 수 있습니다.
따라서 사회적 상황에서 항상 최악의 시나리오를 상상하는 대신, 더 현실적인 시나리오에 집중하는 법을 배우게
될 것입니다.
비이성적인 두려움은 모두가 나를 판단하고 있어 또는 내가 멍청해 보여라고 생각하는 것입니다.
더 현실적인 사고 패턴은 모두가 긴장하고 있고, 대부분 사람들은 나에 대해 지나치게 걱정하기보다는 자신의 모습과 소리에 너무 집중하고 있다는 것입니다.
기타 치료법
치료사는 또한 두려움을 해소하기 위해 집단 치료나 노출 치료 등 다른 치료법을 권장할 수도 있습니다.
그룹 치료는 안전하고 통제된 환경에서 사회적 상호작용을 연습할 수 있는 기회입니다.
당신이 겪고 있는 일을 이해하는 사람들로부터 피드백을 받을 수 있으며, 판단 없이 공개적으로 이야기할 수 있습니다.
노출 치료를 통해 치료사의 지도 하에 사회적 두려움에 직면하게 됩니다.
노출은 간단하게 시작해서 시간이 지남에 따라 더 복잡하거나 강렬해집니다.
반복적인 노출은 사회적 불안을 점진적으로 줄이는 데 도움이 됩니다.
불안을 관리할 수 있게 되면 우울증과 기분이 좋아질 수 있습니다.
약물
사회적 불안과 우울증의 증상을 완화하는 데 도움이 되는 약물이 있습니다.
선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)는 종종 사회적 불안과 우울증을 치료할 때 첫 번째 방어선입니다.
여기에는 파록세틴(팍실, 펙세바)과 세르트랄린(졸로프트)이
포함됩니다.
의사는 벤라팍신 (Effexor XR) 과 같은 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI)를 처방할 수도 있고 , 항불안제와 항우울제를 병용할 수도 있습니다 .
SSRI와 SNRI 외에도 불안에 사용되는 다른 약물에는 다음과 같은 벤조디아제핀이 있습니다 .
- 알프라졸람 (자낙스)
- 클로나제팜(클로노핀)
- 디아제팜(발륨, 디아스타트, 디아제팜 인텐솔, 디아스타트 아큐다이얼)
- 로라제팜(Ativan 및 Lorazepam Intensol)
항불안제는 종종 단기적 해결책입니다.
이러한 약물 중 일부는 중독성이 있고 일부 사람들에게 진정 효과가 있습니다.
알코올과 함께 복용하면 위험한 부작용이
있을 수도 있습니다.
벤조디아제핀에는
라이프스타일 치료법
상담 치료와 약물 치료 외에도 생활 방식을 바꾸면 회복에 도움이 될 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 불안과 우울증 증상을 악화시킬 수 있는 알코올과 약물 사용을 피하십시오.
- 규칙적으로 운동하다
- 충분한 수면을 취하다
- 균형 잡힌 식단을 먹는다
편안하고 친숙한 사람들과 작은 공간에서 교류하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
이렇게 하면 외로움과 고립을 줄이고 우울증을 완화할 수 있습니다.
사회적 불안이나 우울증 증상이 있는 경우 의사에게 정신 건강 전문의를 추천해 달라고 요청하세요.
귀하의 지역에서 치료사 찾기
다음 리소스를 통해 해당 지역의 정신 건강 전문가를 찾을 수 있습니다.
- 미국 불안 및 우울증 협회
- 미국 심리학 협회
- 행동 및 인지 치료 협회
정신 건강 전문가에게 적합한지 결정할 때 물어볼 수 있는 몇 가지 질문은 다음과 같습니다.
- 내 상태를 어떻게 진단하시나요?
- 불안과 우울증을 모두 앓는 환자를 치료한 경험이 있나요 ?
- 얼마나 빨리 기분이 나아질 것으로 기대할 수 있나요?
- 나에게 어떤 유형의 치료나 요법이 맞다고 생각하시나요?
- 사회 불안증과 우울증에 대한 다양한 치료법의 위험과 이점은 무엇입니까?
- 치료 성공률은 얼마나 되나요?
사회적 불안과 우울증의 증상을 모두 겪는 것은 힘들 수 있지만, 당신이 혼자가 아니라는 것을 아는 것이 중요합니다.
이 두 가지 정신 건강 상태는 종종 함께 나타날 수 있습니다.
사회 불안 장애, 우울증 또는 두 가지의 조합의 증상을 겪고 있다고 생각되면 의사나 정신 건강 전문가에게 연락하세요. 그들은 귀하의 상태를 진단하고 라이프스타일 변화, 치료 또는 약물을 안내할 수 있습니다.
올림픽 선수 케일럽 드레셀의 고양이 렘스와 개 제인이 '힘든 날들'을 헤쳐나가는 데 도움을 준 방법
이미지 제공: 케일럽 드레셀
- 금메달리스트 수영 선수 케일럽 드레셀이 반려동물이 자신의 삶에 긍정적인 영향을 미쳤다고 말했습니다.
- 드레셀은 자신의 개와 고양이가 정신적, 감정적 지원을 제공한다고 말합니다.
- 연구에 따르면 애완동물은 사람의 정신적, 신체적 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
올림픽 수영 선수 케일럽 드레셀은 파리 올림픽에서
금메달 2개와 은메달 1개를 따고 집으로 돌아왔습니다.
아내, 아들, 반려견 제인, 고양이 렘스의 환영을 받으며 그는 필요한 위안과 관점을 얻었습니다.
그는 Healthline에 “저는 미디어, 스폰서, 훈련 등 모든 것에 너무 몰두해 제 시간에 잠자리에 들기 위해 노력하다가 숨을 쉬는 것도 잊어버립니다.
”라고 말했습니다.
드레셀은 현관에 앉아 제인이 행복하게 쉬고 있는 모습을 보면서 현실을 깨닫게 되었고, 그것이 감사하다고 말했다.
드레셀은 몇 주나 한 달 더 기다려 볼게요. 아무도 파리에 대해 이야기하지 않을 거예요. 그들은 다음 일을 하고 있으니까, 제 마음속에서는 훨씬 더 큰 일이라는 걸 알고 있고, 제인과 렘스가 그걸 잊도록 도와주죠.라고 말했다.
드레셀의 아빠는 은퇴한 수의사입니다.
어렸을 때 그의 가족은 새, 기니피그, 햄스터, 쥐 등 많은 애완동물을 키웠습니다.
그는 대학을 졸업한 다음 날 제인을 샀습니다.
그는 대학 생활을 마치자마자 5시간 동안 잠을 자고 일어나서 8주 된 제인을 데리러 차를 몰고 갔습니다.
라고 말했습니다.
드레셀은 아빠의 첫 번째 개가 검은색 래브라도였기 때문에, 그도 똑같은 개를 원했습니다.
그녀는 문자 그대로 제 프로 경력 첫날부터 저와 함께해 왔기 때문에, 제 서클에서 다른 누구보다 더 많이 보았습니다.
그녀는 모든 나쁜 관행과 힘든 날들을 보았습니다.
그녀는 저와 함께 있는 것만으로도 정말 특별했습니다.
라고 Dressel은 말했습니다.
그의 아내 메건은 그들의 관계에 고양이 렘스를 데려왔다.
렘스는 정말 재밌는 밤 루틴을 가지고 있어요. 우리가 잠자리에 들면 대개 정확히 10분 후에 그가 침대 위로 뛰어오르는 소리가 들리고... 그러면 그는 이불 속으로 들어가려고 발을 굴리고, 밤새 메건과 껴안고 있어요.라고 그는 말했습니다.
애완동물은 오랫동안 주인에게 상당한 정서적, 신체적 이점을 제공하는 것으로 알려져 왔습니다 .
연구에 따르면, 반려동물을 키우면 우울증과 불안감이 줄어들고 , 다른 사람과 지역 사회와의 사회적 관계를 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.
반려동물을 키우는 것은 편안함, 안정감, 무조건적인 사랑을 느끼게 합니다.
또한, 반려동물을 돌봐야 하는 필요성은 구조감과 목적의식을 제공하는 데 도움이 되며, 자존감과 자기관리가 향상됩니다.
Adelphi
University의 심리학 교수인 Deborah Serani, PsyD가 Healthline에 말했습니다.
그녀는 사람과 애완동물 사이의 유대감은 그들이 단순한 털복숭이 친구가 아니라 소중하고 특별한 가족 구성원이라는 생각을 더욱 강화한다고 덧붙였다.
드레셀의 경우도 마찬가지인데, 그는 제인이 자기 침대에서 자는 것을 환영합니다.
그래서 제가 여행을 갈 때마다 그녀의 발이 제 옆에 없고, 그녀의 방귀, 그녀의 입 냄새, 그런 모든 것에 익숙해지는 게 힘들죠.라고 그는 말했다.
Rems도 마찬가지예요... 제인과 Rems에 대한 제 아내와 제인의 역동성이 재밌어요. 우리는 아이가
있지만, 그들은 진짜 우리 아이들이에요. 저는 Rems를 우리의 첫째 아들이라고 부르고, Jane은 제 딸이에요.
오하이오 주립대 웩스너 의료 센터의 통합 건강 센터의 수석 연구원인 베스 슈타인버그 박사(박사 겸 간호사)는 애완동물이 아니더라도 동물과 상호작용하는 것에는 이점이 있다고 말했습니다.
최근 연구 의 주요 연구자인 슈타인버그와 동료들은 스트레스가 많은
입원 병동의 의료 종사자에게 정기적인 치료견 방문의 효과를 평가했습니다.
그들은 근무 교대 중에 치료견 과 상호 작용한 의료 종사자들이 스트레스와 번아웃이 감소 하고 자가 보고 기분이 상당히 증가했다고 보고했습니다.
이러한 결과는 치료견과의 상호작용이 이러한 필수 의료 종사자들에게 즉각적인 이점을 제공했음을 나타내지만, 환자 치료 및 만족에 대한 후속 효과뿐만 아니라 장기적인 이점을 더 잘 이해하기 위해서는 향후 연구가 필요합니다.
라고 그녀는 Healthline에
말했습니다.
슈타인버그에 따르면 , 개, 고양이 또는 기타 반려동물을 쓰다듬거나 상호작용하는 간단한 행위만으로도 사람의 혈압이 낮아지고 뇌에서 엔돌핀 또는 기분을 좋게 하는 호르몬이 증가할 수 있다고 합니다.
미국 심장 협회에 따르면, 반려동물, 특히 개를 키우는 것은 심혈관 질환(CVD) 위험 감소와 관련이 있을 가능성이 높으며 CVD 위험을 줄이는 데 인과적 역할을
할 수 있습니다.
반려동물을 키우는 것은 또한
슈타인버그는 반려동물은 또한 우리가 더 활동적이 되고 활동을 더 즐겁게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
라고 말했습니다.
연구에 따르면 심혈관 질환 진단을 받은 사람들은 매일 산책할 때 반려동물을 동반하면 활동 수준이 증가하고 결과가
더 좋습니다.
드레셀은 산책 외에도 제인과 함께 공을 던지는 것을 좋아하고, 특히 그녀와 함께 수영하는 것을 좋아합니다.
그녀는 야구공과 우리가 가지고 있는 오렌지색 고무공을 좋아해요. 주말에는 수영장에 가는데... 그녀는 수영을 좋아하고, 우리는 그녀에게 운동을 시키려고 노력해요.라고 그는 말했다.
드레셀은 단거리달리기 선수 개비 토마스와 체조 선수 시몬 바일스 등 다른 올림픽 선수들과 함께, 8명의 미국 선수와 그들의 반려동물 사이의 관계를 강조하는 Nulo의 Fuel
Incredible 캠페인에 참여합니다.
이 협업의 목적은 전 세계 애완동물 주인들이 애완동물의 영양 수준을 높이고, 애완동물이 서로 활동적인 삶의 모든 측면에 온전히 참여할 수 있도록 영감을 주는 것입니다.
드레셀은 2020년 도쿄올림픽을 앞두고 2024년 파리올림픽보다 스폰서가 더 많다고 말했다.
다시는 그렇게 하고 싶지 않았어요. 지금은 가족이 있고, 누구를 상대할지 매우 구체적으로 정하고 싶고, 상대하는 회사에 꼭 있고 싶고, 또한 유기농이 되고 싶거든요.라고 그는 말했다.
그는 Nulo와 팀을 이루는 것이 옳다고 생각했습니다.
그는 이 이니셔티브가 개 사료를 판매하는 것 이상이라고 말했습니다.
그것은 단순한 제품이 아닙니다.
저는 [그들과] 진정한 애완동물 사랑으로 관계를 맺었습니다.
드레셀이 말했다.
저는 [제인]을 제가 할 수 있는 최선을 다해 돌보고 싶습니다.
그녀는 평생 제 편이었고 저에게 많은 기쁨을 주었습니다.
면역 체계를 약화시킬 수 있는 10가지 음식
식단은 기분과 신체 기능에 영향을 미칩니다.
영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단은 면역 체계를 지원하지만 영양소가 부족하고 고도로 가공된 식품이 많은 식단은 면역 기능을 손상시킵니다(
이 기사에서는 면역 체계를 약화시킬 수 있는 10가지 음식을 나열합니다.
첨가된 설탕의 섭취량을 제한하는 것이 전반적인 건강과 면역 기능을 증진시키는 데 도움이 된다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
첨가당 함량이 높은 음식 등 혈당 수치를 크게 높이는 음식은 종양괴사알파(TNF-α),
C-반응성 단백질(CRP), 인터루킨-6(IL-6)과 같은 염증성 단백질의 생성을 증가시키는데, 이는 모두 면역 기능에 부정적인 영향을 미칩니다(
이것은 특히 당뇨병 환자에게 중요합니다.
당뇨병 환자는 혈당 수치가 잘 조절되는 사람에 비해 혈당 수치가 오랫동안 높은 상태를 유지할 수 있기 때문입니다.
게다가 혈당 수치가 높으면 감염으로부터 보호하는 데 도움이 되는 두 가지 유형의 면역 세포인 호중구와 식세포의 반응이 억제될 수 있습니다(
또한, 고혈당 수치가 장벽 기능에 해를 끼치고 장내 박테리아 불균형을 유발하여 면역 반응을 변화시키고 신체를 감염에 더 취약하게 만들 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다(
예를 들어, 2012년 562명의 노인을 대상으로 한 연구에서 혈당 수치가 높은 사람들은 면역 반응도 낮고 염증 표지자 CRP 수치도 높은 것으로 나타났습니다(
마찬가지로, 다른 많은 연구에서는 당뇨병이 있는 사람과 없는 사람 모두에서 높은 혈당 수치와 면역 반응 장애를 연관시켰습니다(
또한, 추가 설탕이 많은 식단은 일부 집단에서 류마티스 관절염을 포함한 특정 자가면역 질환에 대한 감수성을 증가시킬 수 있습니다(
아이스크림, 케이크, 사탕, 설탕이 많이 들어간 음료 등 첨가당이 많은 음식과 음료의 섭취를 제한하면 전반적인 건강을 개선하고 건강한 면역 기능을 증진할 수 있습니다.
요약
연구에 따르면 높은 혈당 수치는 면역 반응 장애와 관련이 있습니다.
설탕이 많은 음식과 음료 섭취를 제한하면 혈당 관리와 면역 반응이 더 좋아질 수 있습니다.
감자칩, 냉동식품, 패스트푸드와 같은 짠 음식은 신체의 면역 반응을 손상시킬 수 있습니다.
소금 섭취량이 많은 식단은 조직 염증을 유발하고 자가면역 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
2016년 연구에서 건강한 남성 6명이 먼저 50일 동안 하루에 12그램의 소금을 섭취했습니다.
그 후 약 50일 동안 하루에 9그램의 소금을 섭취한 다음 비슷한 기간 동안 하루에 6그램을 섭취했습니다.
마지막으로 그들은 또 다른 30일 동안 매일 12그램을
섭취했습니다(
하루 12그램의 고염 식단을 섭취한 남성들은 단핵구라고 불리는 백혈구 수치와 염증 표지자 IL-23 및 IL-6 수치가 더 높았습니다.
또한 항염증 단백질 IL-10 수치가 더 낮아 과도한 면역 반응을 나타냈습니다(
소금은 또한 정상적인 면역 기능을 억제하고, 항염증 반응을 억제하고, 장내 박테리아를 변화시키고, 자가면역 질환의 발병에 연루된 면역 세포 생성을 촉진할 수도 있습니다(
실제로 연구자들은 과도한 소금 섭취가 서방 국가에서 자가면역
질환의 증가와 관련이 있을 수 있다고 믿고 있습니다(
또한 소금을 너무 많이 섭취하면 궤양성 대장염, 크론병, 류마티스 관절염 및 루푸스와 같은 기존의 자가면역 질환이 악화되는 것으로 나타났습니다(
그러므로 식탁소금과 소금이 많은 음식의 섭취를 줄이는 것이 면역 기능에 도움이 될 수 있습니다.
요약
연구에 따르면 소금 섭취량이 많으면 정상적인 면역 기능이 손상되고 염증이 촉진되며 자가면역 질환에 걸릴 가능성이 높아질 수 있다고 합니다.
신체가 기능하려면 오메가-6 지방과 오메가-3 지방이 모두 필요합니다.
서양식 식단은 오메가-6 지방이 많고 오메가-3 지방이 적은 경향이 있습니다.
이러한 불균형은 질병 위험 증가 및 면역 기능 장애와 관련이 있습니다.
오메가-6 지방이 풍부한 식단은 면역 반응을 약화시킬 수 있는 염증성 단백질의 발현을 촉진하는 반면, 오메가-3 지방이 풍부한 식단은 이러한 단백질의 생성을 줄이고 면역 기능을 강화합니다(
게다가 비만인 사람들에 대한 연구에 따르면 오메가-6 지방을 많이 섭취하면 면역 기능 장애가 발생하고 천식, 알레르기성 비염과 같은 특정 질환의 위험이 증가할 수 있다고 합니다(
그러나 오메가-6 지방과 면역 반응 간의 관계는 복잡하며 더 많은 인간 연구가 필요합니다(
즉, 연어, 고등어, 정어리, 호두, 치아씨드와 같이 오메가-3가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하고 해바라기 카놀라유, 옥수수유, 대두유와 같이 오메가-6가 풍부한 음식은 덜 섭취하는 것을 의미합니다.
요약
오메가-3가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하고 오메가-6가 풍부한 음식을 덜 섭취하면 최적의 면역 기능을 증진할 수 있습니다.
튀긴 음식에는 고급 당화 최종 생성물(AGE)이라는 분자 그룹이 많이 들어 있습니다.
AEG는 설탕이 고온 조리(예: 튀김) 중에 단백질이나 지방과 반응할 때 형성됩니다.
신체에서 수치가 너무 높아지면 AGE는 염증과 세포 손상에 영향을 미칠 수 있습니다(
AGE는 염증을 촉진하고, 신체의 항산화 메커니즘을 고갈시키고, 세포 기능 장애를 유발하고, 장내 박테리아에 부정적인 영향을 미치는 등 여러 가지 방법으로 면역 체계를 약화시키는 것으로 생각됩니다(
따라서 연구자들은 AGE가 풍부한 식단이 말라리아와 같은 질병에 대한 감수성을 높이고 대사 증후군, 특정 암, 심장병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있다고 믿습니다(
감자튀김, 감자칩, 튀긴 닭고기, 팬 튀김 스테이크, 튀긴 베이컨, 튀긴 생선 등 튀긴 음식을 줄이면 AGE(
요약
튀긴 음식은 전반적인 건강에 좋지 않으며 면역 기능 장애를 일으킬 수 있습니다.
튀긴 음식은 AGE가 높으므로 건강한 식단에서는 제한해야 합니다.
튀긴 음식과 마찬가지로 가공육과 탄육에도 AGE가 많이 들어 있습니다.
예를 들어, 549가지 식품의 AGE 함량을 분석한 연구에서는 튀긴 베이컨, 구운 핫도그, 구운 가죽이 있는 닭고기 허벅지, 구운 스테이크가 가장 높은 AGE 함량을 가지고 있는 것으로 나타났습니다(
가공육은 포화지방도 높습니다.
일부 연구에 따르면 포화지방이 많고 불포화지방이 적은 식단은 면역 체계 기능 장애에 기여할 수 있다고 합니다(
또한 포화지방이 많은 식단은 전신 염증을 유발하고 면역 기능을 손상시킬 수 있습니다(
또한 가공육과 탄 고기의 과다 섭취는 대장암을 포함한 다양한 질병과 관련이 있는 것으로 나타났습니다(
요약
가공육과 고온에서 조리한 육류가 많이 포함된 식단을 섭취하면 질병 위험이 증가하고 면역 체계에 해를 끼칠 수 있습니다.
패스트푸드는 많은 부정적인 건강 결과와 관련이 있습니다.
너무 자주 먹으면 면역 체계에 큰 타격을 줄 수도 있습니다.
패스트푸드와 고도로 가공된 식품이 많은 식단은 염증을 유발하고, 장 투과성을 증가시키고, 장내 박테리아 불균형을 일으킬 수 있으며, 이는 모두 면역 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(
패스트푸드에는 또한 비스(2-에틸헥실)프탈레이트(DEHP)와 디이소노닐프탈레이트(DiNP)라는 두 가지 유형의 프탈레이트가 포함될 수 있습니다 . 프탈레이트는 예를 들어 포장재나 음식을 준비하는 동안 착용한 플라스틱 장갑을 통해 패스트푸드로 침출될 수 있습니다(
프탈레이트는 신체의 내분비계 또는 호르몬 생성계를 교란하는 것으로 알려져 있습니다.
또한 병원균에 대한 면역 반응을 약화시키고 면역 조절 장애를 일으킬 수 있는 염증성 단백질의 생성을 증가시킬 수도 있습니다(
또한 프탈레이트는 장내 박테리아 다양성을 감소시켜 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(
요약
패스트푸드 섭취를 최소한으로 유지하세요. 너무 많이 먹으면 건강 위험이 따르고 면역 체계에 해를 끼칠 수 있습니다.
많은 식품, 특히 초가공 식품에는 유통기한, 질감, 맛을 개선하기 위한 첨가물이 들어 있습니다.
이 중 일부는 면역 반응에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 질감과 유통기한을 개선하기 위해 가공식품에 첨가되는 일부 유화제는 장내 박테리아를 변화시키고, 장 내벽을 손상시키고, 염증을 유발할 수 있으며, 이는 모두 면역 기능 장애를 일으킬 수 있습니다(
카르복시메틸셀룰로오스(CMC)와 폴리소르베이트-80(P80)은 설치류 연구에서 면역 기능 장애와 관련이 있는 것으로 알려진 일반적으로 사용되는 유화제입니다(
마찬가지로 인간과 동물 연구에서는 일반적인 첨가물인 카라기난이 장 염증을 유발하고 면역 반응을 억제할 수 있다는 사실이 밝혀졌지만 이러한 효과를 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다(
마지막으로 옥수수 시럽, 소금, 인공 감미료 및 천연 식품 첨가물인 구연산염도 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(
요약
고도로 가공된 식품에는 유화제, 증점제, 감미료와 같은 첨가물이 포함되어 있으며, 이러한 첨가물은 면역 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
흰 빵이나 설탕이 많이 들어간 구운 식품 등 고도로 정제된 탄수화물을 너무 자주 섭취하면 면역 체계에 해로울 수 있습니다.
이것들은 혈당과 인슐린 수치를 급등시켜 자유 라디칼과 CRP(
또한 정제된 탄수화물이 풍부한 식단은 장내 박테리아를 변화시켜 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(
정제된 탄수화물 대신 전분이 많은 채소, 귀리, 과일, 콩과식물과 같이 영양가 있고 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원을 선택하는 것은 면역 건강을 유지하는 데 현명합니다.
요약
정제된 탄수화물이 많은 식단은 면역 체계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
과일과 전분이 많은 채소와 같은 영양가 있는 탄수화물 공급원을 선택하는 것이 전반적인 건강에 더 나은 선택입니다.
포화지방이 많고 불포화지방이 적은 식단은 면역 기능 장애와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
높은 포화지방 섭취는 염증을 유발하는 특정 신호 전달 경로를 활성화하여 면역 기능을 억제할 수 있습니다.
고지방 식단은 면역 체계와 백혈구 기능을 억제하여 감염에 대한 취약성을 증가시킬 수도 있습니다(
또한 설치류 연구에서는 고지방 식단이 장내 박테리아 변화를
일으키고 장 내벽을 손상시켜 감염 및 질병 위험을 증가시킬 수 있다는 사실을 시사했습니다(
연구자들은 여전히 다양한 지방산이 면역 체계에 어떤 영향을 미치는지 조사하고 있으며, 인간을 대상으로 한 연구가 더 필요합니다.
즉, 섬유질과 건강에 좋은 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 면역 건강을 유지하는 좋은 방법일 가능성이 높습니다.
요약
포화지방이 많은 식단을 섭취하면 면역 기능이 손상될 수 있습니다.
균형 잡힌 고섬유 식단을 따르는 것은 면역 건강을 지원하는 좋은 방법일 것입니다.
특정 인공 감미료는 장내 박테리아 구성 변화, 장내 염증
증가, 면역 반응 둔화와 관련이 있는 것으로 나타났습니다(
수크랄로스와 사카린을 포함한 인공 감미료가 장내 박테리아 불균형을 유발할 수 있다는 증거가 증가하고 있습니다.
일부 연구자들은 인공 감미료를 과도하게 사용하면 면역 건강에 해로울 수 있다고 가정합니다(
또한, 설치류에 대한 일부 연구와 인간에 대한 제한된 사례 연구에서도 인공 감미료의 과다 섭취가 자가면역 질환의 진행에 기여할 수 있다는 것이 시사되었습니다.
그러나 더 많은 연구가 필요합니다(
그러나 모든 연구가 이에 동의하는 것은 아니며 일부 연구에서는 이러한 감미료를 매일 적당히 섭취해도 장내 박테리아나 면역 기능에 변화가 일어나지 않는다는 사실을 보여주었습니다( 62 , 63 ).
요약
인공 감미료는 면역 기능에 해를 끼칠 수 있는 장내 박테리아의 변화와 관련이 있습니다.
또한, 일부 연구에 따르면 높은 섭취는 자가면역 질환의 진행에 기여할 수 있다고 합니다.
건강한 생활방식을 통해 면역체계를 강화할 수 있습니다 .
즉, 첨가된 설탕과 소금이 많은 음식과 음료, 가공육, 튀긴 음식을 제한하는 것을 의미합니다.
이러한 음식은 모두 신체의 면역 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
면역 체계를 지원하려면, 통곡물과 영양소가 풍부한 음식이 풍부한 균형 잡힌 식단을 따르고, 고도로 가공된 식품의 섭취를 최대한 제한하는 것이 가장 좋습니다.