현실적인 목표를 설정하고 진행 상황을 추적하는 것은 건강한 체중을 유지하는 효과적인 방법입니다.
체중 감량 목표를 설정하고 추적하는 것은 의미 있고 지속적인 체중 감량을 향한 여정에서 강력한 도구입니다.
진행 상황을 차트로 표시하면 동기를 유지할 수 있습니다.
그리고 얼마나 왔는지 살펴보면 좌절이 있을 때 안심하는 데 도움이 될 수
있습니다.
그만큼
그리고 여러 연구 결과에 따르면 체중 감량 목표를 설정하면 체중 감량에 성공하는 데 도움이 됩니다.
또한 연구에 따르면 외모보다 건강과 몸매에 동기를 부여받은 사람들은 시간이 지남에 따라 체중 감량 노력을 계속할 가능성이 더 높습니다.
이 글에서는 체중 감량에 도움이 될 만한 목표에 대해 자세히 설명하고, 연구 결과에 따르면 구체적인 목표를 설정하면 체중 감량을 향해 나아가는 데 도움이 된다고 합니다.
NHLBI는 다음으로 시작하는 것을 제안합니다.
질병통제예방센터(CDC)는 또한 꾸준하고 점진적인 체중 감량을 목표로 하는 사람들이 체중을 유지할 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다.
CDC는 다음보다 더 많이 감량하지 말 것을 권장합니다.
일반적으로 체중 감량은 숫자에 따라 결정됩니다.
매일 사용하는 것보다 500칼로리를 적게 섭취하면 매주 1파운드를 감량할 수 있습니다.
하지만 그 차이를 달성하는 것은 사람마다 다릅니다.
체중, 나이, 유전적 요인, 성별, 활동 수준 및 기타 요인에 따라 필요한 칼로리가 결정되기 때문입니다.
그 차이를
달성하기 위한 목표를 설정하는 몇 가지 방법이 있습니다.
연구에 따르면 목표 설정은 성공을 향한 자신의 노력의 일환이다.
에이
외모보다는 건강과 몸매에 동기를 부여받은 사람들도 그만둘 가능성이 낮았지만, 저자들은 더 많은 연구가 필요하다고 말했습니다.
또 다른
평균적으로 그들은 체중을 감량했습니다.
많은 의료 기관에서는 구체적이고 현실적인 목표를 설정하는 것을 권장합니다.
때때로 좌절을 겪거나 목표를 달성하지 못해도 괜찮습니다.
또한 저울의 숫자만 보는 것이 아니라 행동이나 습관을 바꾸는 데 집중할 수도 있습니다.
목표에는 신체 운동을 늘리고 더 건강한 식사를 하는 것이 포함될 수 있습니다.
운동을 하면서 칼로리 섭취를 줄이는 것이 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다.
운동하면 에너지 사용량은 늘리고 섭취량은 줄일 수 있기 때문입니다.
전문가들은 또한 목표를 구체적으로 세우는 것을 권장합니다.
구체적인 목표는 일주일에 5번, 매일 30분씩 걷는 것일 수 있습니다.
목표는 명확하게 정의되고 현실적입니다.
매일 걷고 싶을 수도 있지만, 늦게까지 일해야 하거나 병가를 내야 하는 등 무언가가 생길 수 있습니다.
일주일에 5번 운동하려고 노력하는 것이
더 달성 가능할 수 있습니다.
다른 구체적이고 현실적인 목표에는 매 식사마다 신선한 과일과 채소를 더 많이 추가하고, 전지방 유제품과 고기를 저지방 버전으로 대체하는 것이 포함됩니다.
이는 더 잘 먹는다보다 더 구체적이고, 먹는 양을 크게 줄이겠다고 계획하는 것보다 더 현실적입니다.
CDC는 다음에 초점을 맞출 것을 제안합니다.
한 달에 얼마나 감량하는 게 안전할까요?
어떤 사람들은 처음에 많은 체중을 감량한 다음 진행 속도가 느려지는 것을 발견합니다.
어느 쪽이든 주당 1~2파운드 또는 월 4~8파운드를 목표로 하는 것이 가장 좋습니다.
매달 그렇게 하면 장기적으로 체중을 줄일 가능성이 커집니다.
당신은 이 용어를 들어봤을 수도 있습니다
위에서 언급했듯이, 이러한 목표는 명확하고 더 달성 가능합니다.
더 많이 움직이고 칼로리를 덜 섭취하는 등 행동을 바꾸기 때문에 행동 기반입니다.
그리고 매주 또는 매달 진행 상황을 추적할 때 시간 제한이 있습니다.
체중 감량은 일주일에 1~2파운드씩 느리고 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
따라서 3개월 동안 12~24파운드를 감량하는 것이 좋은 목표가 될 수 있습니다.
이는 감량하고 싶은 체중에 따라 달라질 수 있습니다.
건강한 체중에 도달한 후에는 체중 유지와 새로운 건강한 습관으로 전환하고 싶을 수 있습니다.
NHLBI는 체중 유지로 전환할 것을 권장합니다.
유지 관리가 필요하면 나중에 더 많은 체중 감량을 위한 무대를 마련할 수 있습니다.
어떤 사람들은 체중 감량 약물이 도움이 될 수 있는데, 특히 많이 감량해야 하거나 건강한 습관을 들인 후에도 어려움을 겪고 있는 경우에 그렇습니다.
예를 들어, 의사는 비만 환자를 돕기 위해 약을 처방 할 수 있습니다 . 하지만 다른 사람들은 약이 필요하지 않거나 부작용 위험이 더 높을 수 있습니다.
체중 감량을 위한 약이 필요한지 여부에 대해서는 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
다양한 도구 중에서 원하는 것을 선택하여 체중 감량 진행 상황을 설정하고 추적할 수 있습니다.
식사 계획을 세우거나 섭취량을 추적하는 데 도움이 되는 영양 앱을 사용해보세요 .
USDA는 또한 MyPlate라는 무료 영양 계산기를 가지고 있습니다.
나이, 성별, 키, 체중, 활동 수준에 따라 얼마나 먹어야 하는지에 대한 개인화된 추천을 제공합니다.
국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소에는
목표를 설정하고 진행 상황을 추적하는 다른 방법은 다음과 같습니다.
- 진행 상황을 확인하기 위해 사진 찍기
- 체중을 추적하기 위해 저울을 사용하다
- 매일 기분, 운동, 식사 일기를 쓰세요
- 체중 감량 또는 지원 그룹에 가입
- 의료팀과 협력하다
체중 감량에서 진전을 이루는 가장 좋은 방법 중 하나는 목표를 설정하는 것입니다.
가장 효과적인 목표는 구체적이고, 의미 있고, 행동 기반이며, 현실적이고, 시기 적절합니다.
체중을 감량하고 장기적으로 유지하는 가장 좋은 방법은 매주 1~2파운드 이상 감량하지
않는 것입니다.
앱, 저널, 사진, 다른 사람의 지원과 같은 다양한 도구를 사용하여 목표를 향해 나아가고 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
운동과 체중 감량
체중 감량과 운동의 중요성
너무 많은 무게를 가지고 다니는 것은 불편할 뿐만 아니라 건강에도 해로울 수 있습니다.
2010년 현재, 미국 성인의 3분의 1 이상이 비만이며, 이는 체질량지수(BMI)가 30 이상인 것으로 정의됩니다.
체질량은 체중(파운드)을 신장(인치) 제곱으로
나눈 다음, 그 결과에 703을 곱하여 구합니다(체중(파운드)/[신장(인치)] 2 x 703). 다음 세 단계에 따라 체질량을 계산할 수 있습니다.
- 체중(파운드)에 703을 곱하세요.
- 키를 인치의 제곱으로 계산하세요.
- 1단계에서 나온 결과를 3단계에서 나온 결과로 나눕니다.
비만은 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 일부 유형의 암을 포함한 여러 가지 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
사람이 체중을 감량하는 데 도움이 되는 한 가지 방법은 식단을 통해 섭취하는 칼로리 수를 제한하는 것입니다.
다른 방법은 운동으로 추가 칼로리를 소모하는 것입니다.
운동과 건강한 식단을 결합하는 것은 칼로리 제한에만 의존하는 것보다 체중을 줄이는 더 효과적인 방법입니다.
운동은 특정 질병의 영향을 예방하거나 역전시킬 수도 있습니다.
운동은 혈압과 콜레스테롤을 낮추어 심장마비를 예방할 수 있습니다.
또한 운동을 하면 대장암과 유방암과 같은 특정 유형의 암이 발생할 위험이 낮아집니다.
운동은 또한 자신감과 웰빙에 기여하는 것으로 알려져 있어 불안과 우울증의 비율을 낮출 수 있습니다.
운동은 체중 감량과 체중 감량 유지에 도움이 됩니다.
운동은 신진대사를 증가시키거나 하루에 소모하는 칼로리 수를 증가시킬 수 있습니다.
또한, 근육량을 유지하고 증가시키는 데 도움이 되며, 이는 매일 소모하는 칼로리 수를 늘리는 데에도 도움이
됩니다.
운동의 건강상의 이점을 얻으려면 일주일에 최소 3번, 세션당 최소 20분 동안 어떤 형태의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
그러나 실제로 체중을 감량하고 싶다면 20분 이상 하는 것이 좋습니다.
매일 1마일 걷기와 같은 적당한 운동을 15분만 하면
최대 100칼로리가 추가로 소모됩니다(식단에서 과도한 칼로리를 섭취하지 않는다고 가정). 일주일에 700칼로리를 소모하면 1년 동안 10파운드의 체중 감량과 같습니다.
운동의 모든 건강상의 이점을 얻으려면 강도가 높은 운동을 섞어야 합니다.
얼마나 열심히 운동하고 있는지 알아보려면 심박수를 확인하면 됩니다.
목표 심박수를 결정하는 기본 공식은 220에서 나이를 뺀 다음 그 숫자의 60~80%를 계산하는 것입니다.
각 운동에 가장 적합한 강도를 결정하도록 트레이너나 의료팀과 상의하세요. 부상, 당뇨병 또는 심장 질환과 같은 특별한 건강 문제가 있는 사람은 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
체중 감량을 위해 선택하는 운동 유형은 그것을 하는지 여부만큼 중요하지 않습니다.
그래서 전문가들은 규칙적인 루틴을 고수할 수 있도록 즐기는 운동을 선택하라고 권장합니다.
에어로빅 체조
어떤 운동 프로그램을 실행하든 어떤 형태의 유산소 운동이나 심혈관 운동을 포함해야 합니다.
유산소 운동은 심박수를 높이고 혈액을 펌핑합니다.
유산소 운동에는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤이 포함될 수 있습니다.
러닝머신, 엘립티컬
또는 스테어 스테퍼와 같은 피트니스 머신에서 운동할 수도 있습니다.
웨이트 트레이닝
웨이트로 운동하는 것의 큰 장점은 지방을 빼는 것 외에도 근육을 키울 수 있다는 것입니다.
근육은 칼로리를 소모합니다.
건강한 피드백 루프에 대해 이야기해 보세요! 전문가들은 모든 주요 근육군을 일주일에 세 번 운동할 것을 권장합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 복근
- 뒤쪽에
- 이두근
- 송아지
- 가슴
- 팔뚝
- 햄스트링
- 사두근
- 어깨
- 트랩
- 삼두근
요가
요가는 다른 유형의 운동만큼 강렬하지는 않지만, 프레드 허친슨 암 연구 센터 의 연구자들이 실시한 최근 연구에 따르면 다른 방식으로 체중 감량에 도움이
될 수 있습니다 . 이 연구에 따르면 요가를 하는 사람들은 먹는 것에 대해 더 신경을 쓰고, 따라서 비만일 가능성이 낮습니다.
하루에 하는 운동의 총량은 한 번에 하는지 여부보다 더 중요합니다.
그래서 일상 생활에서 작은 변화를 주면 허리둘레에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
고려해야 할 건강한 생활 습관은 다음과 같습니다.
- 직장이나 심부름을 갈 때 걸어가거나 자전거를 타고 가다
- 엘리베이터 대신 계단을 이용하다
- 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고 남은 거리는 걸어서 이동
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 특히 격렬한 운동을 할 계획이라면 더욱 그렇습니다.
다음과 같은 경우 특히 중요합니다.
- 심장 질환
- 폐질환
- 당뇨병
- 신장 질환
- 관절염
최근 몇 달 동안 거의 활동하지 않았거나, 과체중이거나, 최근에 흡연을 끊은 사람은 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
새로운 운동 프로그램을 처음 시작할 때는 신체가 보내는 신호에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
체력 수준이 향상되도록 자신을 밀어붙여야 합니다.
그러나 너무 무리하게 하면 부상을 입을 수 있습니다.
통증이나 호흡 곤란을 경험하기 시작하면
운동을 중단하세요.
체중 감량의 다양한 단계: 지방 감량 vs. 체중 감량
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체중 감량에는 저장된 탄수화물, 단백질, 물, 지방에서 감소된 체중이 포함될 수 있는 반면, 지방 감량에는 지방에서 감소된 체중만 포함됩니다.
지방 감량은 일반적으로 더 느린 속도로 발생합니다.
대부분의 사람들과 마찬가지로, 당신도 체중 감량 여정을 시작한 후 언제쯤 결과를 볼 수 있을지 궁금할 것입니다.
동시에, 체중 감량이 근육이나 수분이 아닌 지방에서 비롯된 것인지 알고 싶을 수도 있습니다.
이 글에서는 체중 감량의 단계, 체중 감량과 지방 감량 의 차이점 , 체중이 다시 늘어나는 것을 방지하기 위한 팁을 살펴봅니다.
체중 감량은 일반적으로 두 단계로 이루어집니다.
즉, 초기의 빠른 체중 감량 단계입니다.
어떤 경우에는 체중 감량이 정체될 수 있습니다.
이때 체중 증가를 막는 것이 어려울 수 있습니다.
1단계: 빠른 체중 감량
체중 감량의 첫 번째 단계는 체중이 가장 많이 감소하고 외모와 옷이 어떻게 맞는지에 변화를 느끼기 시작하는 시기입니다.
일반적으로 첫 번째 단계에서 발생합니다.
처음에는 체중 감량이 주로 수분 손실로 인해 발생합니다.
예를 들어, 저탄수화물 다이어트를 한다면 체내에 저장되는 수분이 줄어들고 순 수분 손실이 발생합니다.
그 후 체중을 어떻게 감량할지는 구체적인 다이어트 계획에 따라 달라집니다.
체중 감량이 일어나는 경향이 있습니다
그러나 장기적으로는
식단 외에도 나이, 성별, 시작 체중, 신체 활동 수준 등 다른 요소 도 체중 감량 속도에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 남자
또한 시작 체중이 높고 더 자주 운동하면, 더 빨리 체중을 감량할 가능성이 높습니다.
2단계: 느린 체중 감량
두 번째 단계(일반적으로 첫 몇 주 후)에서는 체중 감소가 나타납니다.
때로는 체중 감량이 거의 또는 전혀 이루어지지 않는 체중 감량 정체기를 겪을 수 있습니다.
체중 감량의 정체가 발생할 수 있습니다
그러나 체중 감량이 정체되는 경우 가 더 흔하게 발생하는 이유는 일부 다이어트 때문입니다.
장기적으로 지속하기 위해서는 자신의 라이프스타일과 선호도에 맞는 식단 패턴을 따르는 것이 중요합니다.
어느 쪽이든, 목표를 달성하려면 시간이 지남에 따라 식단과 생활 방식을 조정해야 할 것입니다.
체중 감량과 지방 감량이라는 용어는 종종 같은 의미로 사용되지만, 그 의미는 다릅니다.
체중 감량은 저장된 탄수화물, 단백질, 물, 지방에서 발생하는 전체 체중 의 감소이고 , 지방 감량은 지방에서만 발생하는 체중 감소 입니다 .
체중 감량보다 지방 감량이 더 건강한 목표입니다.
근육을 유지하는 것이 중요합니다
표준 저울은 체중 감량과 지방 감량을 구별할 수 없지만 지방 감량 가능성을 높일 수 있습니다.
» 자세히: Wellos 방식으로 건강한 방법으로 체중을 감량하는 방법을 알아보세요
지속 가능한 체중 감량을 위한 다이어트를 뒷받침하는 증거는 전혀 설득력이 없습니다.
2018년 리뷰에서는 다이어트를 통해 체중을 감량한 참가자들이 2년 이내에 감량한 체중의 절반 이상을 다시 회복했으며 5년 후에는 100% 이상을 다시 회복했다는 사실을 발견한 29개 연구에 대한 이전 리뷰를 인용했습니다.
하지만 이러한 통계는 여러분 이 건강이나 자기이미지를 개선하기 위해 다이어트에 집중하고 체중을 감량하는 것을 막아서는 안 됩니다.
게다가, 다이어트는 지속 가능하고 건강한 행동을 발달시키는 데 도움이 되는 경우에만 효과적입니다.
다음은 몇 가지 식단 및 생활 방식 팁입니다.
- 식단 및 운동 추적과 같은 자기 모니터링 행동에 참여하세요. 칼로리 섭취량과 운동을 추적하면 자신의 행동에 대한 인식이 높아지고 이러한 행동이 체중 감량 목표에 어떤 영향을 미치는지 알 수 있습니다 .
- 당신이 즐기는 신체 활동을 찾으세요: 운동은 자전거 타기, 걷기, 수영, 계단
오르기, 아이들과 함께 야외에서 놀기 등 여러 가지 형태로 이루어질 수 있습니다.
당신이 즐기는 활동을 찾아서 자주 하세요. - 과일과 채소 등 건강한 음식을 집에 비축해 두세요. 칩과 소다 등 고도로 가공된 간식 대신 영양가 있는 음식을 집에 비축해 둔다면 , 건강하게 먹겠다는 결정은 이미 내린 셈입니다.
- 수면을 우선시하고 가능한 한 스트레스를 줄이세요: 수면 부족 과 삶의 많은 스트레스 요인은 체중 감량 목표를 방해할 수 있습니다.
건강한 수면 습관을 확립하고 통제할 수 없는 일에 대한 걱정을 덜어주는 방법을 배우세요. - 접시를 통곡물로 채우세요: 가능하면 과일, 채소, 통곡물, 살코기와 같은 통곡물,
최소한으로 가공된 음식을 선택하세요 . 이러한 음식은 배부르게 느끼고 체중 감량과 건강을 유지하는 데 필요한 영양소를 신체에 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량에 있어 가장 어려운 단계는 언제인가요?
두 번째 체중 감량 단계는 체중 감량이 더디기 때문에 더 어려울 가능성이 높습니다.
이 단계에서 많은 사람들이 체중 감량의 고원에 도달합니다.
신체의 어느 부위에서 지방이 가장 먼저 줄어들까요?
지방을 먼저 잃는 부위는 유전, 성별, 나이 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
연구 결과는 상충 되지만 전문가들은 대부분 운동을 통해 체중을 줄이기 위해 특정 신체
부위를 표적으로 삼을 수 없다는 데 동의합니다.
그러나 일부
특히 폐경기 여성과 중년 남성은 복부 주변에 체중이 증가하는 경향이 있어, 처음에는 이 부위의 체중이 감소할 수 있습니다.
먼저 체중을 줄여야 할 곳에 대해 자세히 알아보세요 .
지방을 태우는 생리학은 무엇인가?
운동을 하면 신체는 트리아실글리세롤이라고 알려진 저장된 지방을 분해하는데 이 과정은 다음과 같습니다.
근육이 더 많은 에너지를 사용하고 혈류량을 늘려야 하므로 FFA는 근육 세포의 미토콘드리아로 들어가 연소됩니다.
지방 세포의 수축은 시간이 지남에 따라 내용물이 방출되어 근육 세포가 에너지로 사용할 때 발생합니다.
첫 번째 체중 감량 단계에서는 가장 많은 체중 감량이 이루어지고 가장 뚜렷한 신체적 변화도 느낄 수 있습니다.
두 번째 단계의 체중 감량에서는 체중 감량 속도가 더디게 진행되지만, 감량된 체중은 저장된 탄수화물, 단백질, 물이 아니라 주로 지방에서 나옵니다.
체중 감량에 있어 가장 중요한 요소는 장기적으로 유지할 수 있는 지속 가능하고 건강한 식습관과 운동 습관을 채택하는 것입니다.
컨트리 스타 젤리 롤이 100파운드 감량에 도움이 된 5가지 방법
Theo Wargo/Getty Images for Global Citizen
- 컨트리 음악 스타 젤리 롤은 최근 체중 감량을 통해 100파운드를 감량했다고 밝혔습니다.
- 인스타그램 영상에서 가수는 자신의 체중 감량 이정표를 공유하며 내년에 여러분이 나를 볼 때, 나를 알아보지 못할 거예요.라고 말했다.
- 젤리롤은 음식 중독 치료, 고단백질 식단 섭취, 달리기 등 다양한 체중 감량 전략을 결합하여 100파운드를 감량했습니다 .
- 전문가들은 그가 체중 감량에 있어 균형 잡히고 지속 가능한 접근 방식을 취하고 있다고 말합니다 .
컨트리 음악 스타 젤리 롤은 체중 감량 여정에서 100파운드를 감량했다고 밝혔습니다.
한때 이 가수는 500파운드가 넘었습니다.
39세인 그는 이번 달 초에 자신의 인스타그램
에 자신의 진행 상황을 담은 영상을 공유하며 , 내년에 여러분이 나를 볼 때, 여러분은 나를 알아보지 못할 거예요.라고 말했습니다.
같은 영상에서 젤리 롤의 영양 코치 인 이안 라리오스는 스타가 체중 감량을 위해 해온 일을 공유했습니다.
우리는 경기장을 돌아다니거나, 농구를 하거나, 복싱을 합니다.
라리오스가 말했다.
그는 또한 스타가 고단백질 식단을 하고 있다고 말했다.
10월 14일, 젤리 롤은 제이 셰티의 On Purpose 팟캐스트에 출연하여 음식 중독으로 어려움을 겪고 있다고 밝혔습니다.
지금 제게 무게는 앞에 있는 산과 같아요. 저는 그것을 받아들이고, 배우고 있어요. 저는 그것에 대해 매우 부지런히 노력하고 있어요. 저는 그것을 정말 진지하게 받아들이고, 물을 많이 마시고, 차가운 물에 뛰어들고, 올바르게 먹고, 잘 지내고
있어요. 그는 공유했습니다.
저는 어깨에 있는 해적과 싸워야 해요. 늦은 밤을 알잖아요. 저는 음식 중독자예요. 아마 이렇게 솔직하게 말한 적은 없을 거예요. 하지만 이 팟캐스트가 그것에 대해 그렇게 솔직하게 말할 수 있는 팟캐스트예요.
이 글에서는 두 명의 영양학자가 젤리롤이 체중 감량에 사용하는 전략과 그 효과에 대한 생각을 공유합니다.
음식 중독 은 누군가가 특정 음식, 특히 지방, 설탕, 소금 함량이 높은 음식에 중독되는 경우를 말합니다.
이는 소비 시 기분을 좋게 하는 뇌 화학 물질이 분비되기
때문입니다.
등록 영양사이자 기능 의학 실무자인 니콜라 슈브룩이 설명합니다.
슈브룩은 일부 연구자들이 음식 중독을 음식 자체보다는 행동과 더 관련이 있다고 생각한다고 지적하지만, 음식 중독과 비만, 대사 증후군 , 폭식증 사이에는 중요한 연관성이
있다고 말합니다.
그녀는 음식 중독에 대한 도움을 구하는 것이 매우 유익할 수 있다고 믿습니다.
“행동적이든 유전적이든 둘 다이든 음식 중독의 근본 원인을 해결함으로써 궁극적으로 덜 먹을 뿐만 아니라 더 나은 음식 선택을 할 수 있는 건강한 음식 관계를 형성할
수 있습니다.
”라고 그녀는 설명합니다.
생리학적으로, 이는 더 안정적인 혈당과 뇌 화학을 만들어 포만감을 개선하고 점진적인 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
한 발을 다른 발 앞에 내딛는 것은 좋은 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.
영양학자이자 행동 변화 전문가인 리사 몽거는 걷기는 NEAT(비운동 활동 열생성)를 증가시키는 훌륭한 방법입니다.
라고 설명합니다 .
이 용어는 운동 외의 다른 활동을 할 때 사용하는 에너지를 의미하며, 더 많이 섭취하면 체중 감량과 유지가 더 쉬워집니다 .라고 그녀는 말합니다.
몽거는 신체적 이점 외에도 이러한 활동은 엔돌핀을 분비하여 스트레스를 줄이고 더 많은 활력을 느끼는 데 도움이 된다고 지적합니다.
몽거는 스트레스와 피로감이 줄어들면 감정을 조절하기 위해 음식이나 음료를 찾을 가능성이 줄어든다고 추론합니다.
이런 의미에서 달리기 나 걷기는 체중과 정서적 웰빙을 관리하는 건강하고 지속 가능한 방법이 되어 장기적으로 목표를 고수하기가 더 쉬워집니다.
슈브룩 역시 동의하면서도 체중 감량에 있어서 운동보다 식단이 더 큰 역할을 할 수 있다고 지적했습니다.
우리가 먹는 음식은 체중 감량에 가장 큰 영향을 미치는 요인 중 하나이지만, 연구 에 따르면 식단 과 신체 활동을 결합하면 장기적인 체중 감량이 달성됩니다.
라고 그녀는 설명합니다.
냉수욕은 가장 먼저 떠오르는 체중 감량 방법은 아니지만, 실제로 효과가 있을 수 있습니다.
사우나의 강렬한 열기나 차가운 물 속의 극한의 추위 와 같은 극한의 온도에 신체를 노출시키면 신체는 기능하기 위해 훨씬 더 열심히 일해야 합니다.
라고
슈브룩은 설명합니다.
차가운 물 속은 신체가 지방 조직이나 체지방에서 생성되는 호르몬인 아디포넥틴을 분비하도록 합니다.
어떻게?
슈브룩 박사는 이것은 칼로리를 소모하여 열을 생성하고 신체를 따뜻하게 유지하는 지방 조직의 일종인 갈색 지방 을 활성화합니다 . 따라서 차가운 물에 정기적으로
노출되면 장기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
라고 덧붙였습니다.
그녀는 또한 차가운 물에 반복적으로 노출되면 신체 지방 조직이 낮아지거나 변형될 수 있다는 연구 결과 를 지적합니다 . 또한 인슐린
저항성을 줄이고 인슐린 민감도를 개선할 수도 있습니다.
체중 감량은 길고 힘든 여정이 될 수 있으며, 종종 영양 코치의 지원을 받으면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
몽거는 훌륭한 코치는 개인화된 지도와 책임감, 교육을 결합하고 습관을 바꾸는 것뿐만 아니라 그러한 행동을 주도하는 감정, 경험, 믿음을 바꾸는 데도 도움을 줍니다.
라고 말했습니다.
영양 코치는 장기적으로 체중 감량 계획을 고수하기 쉽게 만들 수 있습니다.
몽거는 코치가 일반적으로 라이프스타일, 선호도 및 건강 목표에 따라 계획을 맞춤화하기
때문이라고 말합니다.
체중 감량을 목표로 하고 있다면 단백질 섭취량을 늘리는 것이 중요하다는 말을 들어보셨을 겁니다.
Shubrook은 연구에 따르면 고단백 식단을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라, 근육량과 근육량을 유지하면서 체지방을 감소시켜 신체 구성을 개선하는 것으로 나타났습니다.
라고 말합니다.
그녀는 또한 일부 장기 임상 실험에서 고단백 식단이 체중 감량 후 체중 증가를 예방하는 데 도움이 되며 뼈 밀도나 신장 기능에 실제로 부작용이 없다는 사실이 입증되었다고
덧붙였습니다.
고단백 식단은 더 큰 포만감을 촉진하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
단백질은 배고픔 호르몬인 그렐린을 포함하여 식욕을 감소시키는 호르몬 수치를 높여 더 오랫동안
배부르다고 느낄 수 있도록 도와줍니다.
컨트리 음악 스타 젤리 롤은 체중 감량에 대해 매우 균형 잡히고 지속 가능한 접근 방식을 취하는 것으로 보입니다.
그는 균형 잡힌 식단 변화, 운동, 전문가의 지원을 받아 100파운드를 감량했으며, 더 많이 감량하는 것을 목표로 하고 있습니다.
슈브룩은 신체적, 생리적, 심리적 측면 모두에서 체중 감량에 성공한 것을 보고 기쁘다고 말합니다.
오젬픽, 2형 당뇨병 환자의 알츠하이머병 위험 감소와 관련
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- 오젬픽과 웨고비의 활성 성분인 세마글루타이드는 2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 해당 약을 사용하는 사람들은 해당 질병 진단을 받을 위험이 낮아졌습니다.
- 두 질병 모두 인슐린 저항성과 염증이 공통적으로 있습니다 .
- 세마글루타이드는 뇌에서 아밀로이드 베타를 제거하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
- 아밀로이드 베타 플라크는 뇌세포를 손상시키고 죽여 치매를 유발할 수 있습니다.
에 따르면
세마글루타이드를 사용하는 사람들은 다른 당뇨병 약을 사용하는 사람들보다 알츠하이머병 진단을 받을 위험이 낮았습니다.
알츠하이머 협회에 따르면 알츠하이머병은 흔한 유형의 치매
로 , 전체 치매 사례의 약 60%~80%를 차지합니다.
이 질병을 앓는 사람들은 일상생활에 지장을 줄 정도로 심각한 기억 상실과 인지 저하를 겪습니다.
이는 치료가 불가능하며 시간이 지날수록 점점 악화됩니다.
케이스 웨스턴 리저브 연구원 팀은 미국에서 2형 당뇨병을 앓고 있는 100만 명 이상의 사람들의 3년간의 의료 기록을 조사했습니다.
연구 참여자는 항당뇨제를 처음 사용하는 사람, 즉 지난 6개월 동안 항당뇨제를 사용하지 않은 사람이어야 했습니다.
알츠하이머병 진단을 받은 적이 없는 6가지 다른 집단이 확인되었습니다.
모든 환자, 60세 이상의 사람, 여성, 남성, 비만 환자 , 비만이 아닌 환자입니다.
각 그룹에 대해 연구진은 세마글루타이드를 인슐린, 메트포르민 , 디펩티딜펩티다제-4 억제제, 나트륨-포도당 공동수송체-2 억제제, 설포닐우레아, 티아졸리딘디온 및 기타
GLP-1RA(알비글루타이드, 둘라글루타이드, 엑세나타이드, 리라글루타이드 및 릭시세나타이드)와 비교하는 7개의 표적 시험을 수행했습니다.
그들의 방법론에는 표적 시험 에뮬레이션을 사용하는 것이 포함되었습니다.
표적 시험 에뮬레이션은 무작위 대조 시험(RCT)을 모방하는 것을 목표로 하는 연구 유형이지만
새로운 참가자를 모집하여 개입이 그들의 결과에 어떻게 영향을 미치는지 연구하는 대신 기존 데이터를 사용합니다.
RCT는 질병에 대한 약물 치료의 안전성과 효과를 평가하는 데 황금 표준으로 간주됩니다.
그러나 때때로 시간, 비용 또는 윤리적 고려 사항과 같은 제약으로 인해 관찰 연구가 대신 수행됩니다.
표적 시험 에뮬레이션은 RCT에 더 가까운, 더 나은 품질의 데이터를 사용하여 관찰 연구를 생성하는 것을 목적으로 합니다.
그들은 데이터를 분석했을 때, 세마글루타이드 사용은 2형 당뇨병 환자의 알츠하이머 진단 위험을 40%~70% 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
이는 다른 7가지 유사한 당뇨병 약물과 비교한 것입니다.
사람들의 비만 상태, 생물학적 성별, 나이를 고려했을 때에도 결과는 일관적이었습니다.
그러나 연구 저자들은 연구의 한계로 인해 세마글루타이드가 이 효과에 책임이 있다고 확실히 말할 수 없었다고 언급했습니다.
세마글루타이드가 실제로 알츠하이머병에 대한 보호 효과가 있는지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
여기에서 검증되고 신뢰할 수 있는 온라인 소스에서 Ozempic 및 Wegovy와 같은 GLP-1 약물을 얻는 방법에 대해 자세히 알아보세요:
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연구에 참여하지 않았지만 ClinicSpots 에 소속된 일반의인 Ramit Singh Sambyal 박사는 세마글루타이드가 글루카곤 유사 펩타이드-1 수용체 작용제(GLP-1 RA)로 알려진 약물 계열에 속한다고 설명했습니다.
이러한 약물은 GLP-1 호르몬의 작용을 모방하여 작용합니다 . 이는 인슐린과 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
그는 세마글루타이드는 항염 및 신경 보호 특성을 가지고 있는 것으로 밝혀졌는데, 이는 염증과 인슐린 저항성이 알츠하이머병의 진행에 모두 밀접하게 관련되어 있기 때문에 매우 중요합니다.
라고 말했습니다.
삼비알은 2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 당뇨병이 없는 사람들에 비해 알츠하이머병을 발병할 가능성이 최대 50~100% 더 높다고 설명했습니다.
그는 뇌 인슐린 저항은 알츠하이머 연구에서 새로운 요인으로 떠오르고 있습니다.
라며 때로는 알츠하이머 환자의 뇌에서 관찰되는 대사 기능 장애로 인해 이 상태를 ' 3형 당뇨병 '이라고 부르기도 합니다.
라고 덧붙였다.
연구에 참여하지 않은 Restore Care의 의사인 존 로우 박사는 세마글루타이드가 뇌를 보호할 수 있는 또 다른 방법에 대해
말했습니다.
그는 이들[GLP-1 약물]은 혈액-뇌 장벽을 관통할 수 있으며 알츠하이머병의 특징적인 특징인 아밀로이드 베타를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라고 말했습니다.
베타-아밀로이드 라고도 알려진 아밀로이드 베타 펩타이드 는 뇌에 축적될 수 있는 끈적끈적한 물질로, 아마도 생성, 축적 또는 폐기에 문제가 있기 때문에 축적되어 뇌 세포 간 통신을 방해하고 결국 세포를 죽일 수 있는 플라그를 형성합니다.
이 두 가지 접근 방식, 특히 대사 건강과 뇌 건강 개선의 잠재력은 세마글루타이드가 당뇨병 환자의 알츠하이머병 발병 위험을 낮추는 방법에 대한 답이 될 수 있음을 시사합니다.
라고 로우는 말했습니다.
새로운 연구에 따르면, 2형 당뇨병과 체중 감량에 효과가 있는 세마글루타이드가 알츠하이머병을 예방하는 데에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
이러한 진행성 및 치료 불가능한 형태의 치매는 2형 당뇨병과 알츠하이머병이 공통적으로 가지고 있는 인슐린 및 염증으로 인해 3형 당뇨병이라고 불립니다.
세마글루타이드는 인슐린 저항성 과 염증을 개선 할 수 있습니다 .
또한 알츠하이머병의 원인으로 여겨지는 뇌의 유해 물질인 아밀로이드 베타를 제거하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
그러나 세마글루타이드가 알츠하이머병에 대해 실제로 보호 효과가 있는지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
고강도 운동은 식욕 억제제처럼 작용한다는 연구 결과
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- 운동은 식욕과 복잡한 관계를 맺고 있어 배고픔이나 배부름을 느끼게 할 수 있습니다.
- 최근 연구에 따르면 고강도 운동은 그렐린 수치를 감소시켜 배고픔을 완화하는 데 효과적이며, 특히 여성의 배고픔을 완화하는 데 효과적이라고 합니다.
- 흔히 배고픔 호르몬으로 불리는 그렐린은 식욕을 자극하고 위가 비어 있을 때 신호를 보냅니다.
새로운 소규모 연구에 따르면 고강도 운동은 배고픔을 완화하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.
이러한 결과는 여성에게서 더욱 두드러졌습니다.
10월 24일 내분비학회 저널 에 온라인으로 게재된 연구에서는 운동, 그렐린 호르몬 , 그리고 배고픔 감지 사이의 복잡한 관계를 조사했습니다.
그렐린은 식욕을 자극하는 능력 때문에 배고픔 호르몬 으로 널리 알려져 있습니다 . 연구자들은 또한 문헌의 빈틈을 메우려고 노력했는데, 특히 섹스와 관련이 있습니다.
운동과 식욕 에 대한 연구는 많이 있지만 , 연구 저자들은 그 중 여성과 관련된 연구는 거의 없다고 지적합니다.
또한, 이전 연구에서는 일반적으로 아실화 그렐린(AG)이라고 하는 한 가지 형태의 그렐린만 사용했지만, 이번 최신 연구에서는 두 번째 형태인 탈아실화 그렐린(DAG)을 포함시켜 더욱 완전한 그림을 제공합니다.
이 연구의 핵심 요점은 운동, 특히 고강도 운동은 총, 아실화, 비아실화 그렐린을 억제하며, 이 효과는 남성보다 여성에게 더 두드러지는 것으로 보인다는 것입니다.
이 연구에 참여하지
않은 러프버러 대학교의 운동 대사 부문 수석 연구원인 앨리스 택레이 박사는 Healthline에 이렇게 말했습니다.
Thackray와 연구 저자는 모두 운동이 식욕에 미치는 영향에 대해 배울 것이 아직 많다는 것을 인정하지만, 이 연구는 성별에 따른 이전 연구 결과를 확인하고 잠재적인 메커니즘을 암시하는 데 도움이 됩니다.
당신의 몸은 쉬고 있을 때조차도 끊임없이 칼로리를 소모합니다 . 운동을 하면 몸의 에너지 요구량도 늘어나 더 많은 칼로리를 소모하게 되어 배고픔을 느낄 수 있습니다.
하지만 항상 그런 것은 아닙니다.
직관적이지 않게 보일지 몰라도, 운동은 배고픔을 억제할 수도 있습니다.
그 정확한 이유는 확실하지 않지만, 연구자들은 운동이 순환하는 그렐린에 미치는 영향에 집중했습니다.
연구자들은 연구에서 14명의 성인(남성 8명, 여성 6명)을 활용하여 이 관계를 조사했습니다.
참여자는 젊은 성인이었고, 남성의 평균 연령은 43세, 여성의 평균 연령은 32세였습니다.
참여자는 과체중이 아니었고, 두 그룹 모두 평균 체질량지수(BMI) 가 약 22였습니다.
각 참가자는 무작위로 세 번의 운동 방문을 했습니다.
방문하는 동안 참가자는 전혀 운동하지 않거나, 중간 정도의 운동, 또는 고강도의 운동에 참여했습니다.
AG, DAG, 총 그렐린, 락테이트 에 대한 기준선과 운동 후 측정이 이루어졌습니다 . 락테이트는 운동 중에 축적되는 대사 부산물이며 근육 피로의 생물학적 지표 역할을 합니다.
참가자들은 또한 식욕, 배부름, 먹고 싶은 욕구에 대한 질문에 답하여 지각된 배고픔에 대한 복합 점수를 작성해야 했습니다.
두 그룹 모두 고강도 운동은 DAG를 억제했지만, 기준 그렐린이 이미 남성보다 높았던 여성의 경우 AG가 극적으로 감소했습니다.
버지니아 대학교 의대의 박사후 연구원이자 이 연구의 제1 저자인 카라 앤더슨 박사는 Healthline에 고강도 운동 후 아세틸화 그렐린의 감소는 실제로 여성 그룹에서
나타났습니다.
라고 말했습니다.
그러나 두 그룹 모두 그렐린 수치의 감소는 감지된 배고픔의 감소와 뚜렷한 상관관계를 보이지 않았습니다.
운동에 대한 배고픔 점수는 남성과 여성 간에 매우 유사합니다.
따라서 아직 많은 연구가 필요하지만, 이는 남성과 여성이 운동에 다르게 반응할 수 있음을 시사합니다.
특히 그렐린 수치를 고려할 때 말입니다.
라고 앤더슨은 말했습니다.
운동이 배고픔과 그렐린 수치에 미치는 영향은 운동 강도에 따라 달랐습니다.
고강도 운동은 남성과 여성 모두에게 그렐린에 가장 큰 영향을 미쳤습니다.
그러나 지각된 배고픔은 다른 이야기를 들려주었습니다.
여성의 경우, 고강도 운동과 중강도 운동 모두 거의 동일한 배고픔 점수를 나타냈으며, 둘 다 대조군(운동 없음)보다 높았습니다.
남성의 경우, 고강도 운동은 대조군에 비해 지각된 배고픔이 감소한 반면, 중강도 운동은 배고픔이 증가했습니다.
하지만 고강도 운동 의 가장 중요한 측면은 젖산과 관련이 있을 수 있으며, 저자는 이것이 운동으로 유발되는 그렐린 억제에 관여할 수 있다고 이론화합니다.
기본적으로 운동을 하면 신체는 부산물로 젖산을 축적합니다.
신체가 유산소 운동으로 사용할 수 있는 것보다 더 빨리 젖산을 생산하면 신체는 젖산 역치 라고 알려진
것을 넘어섰습니다 .
젖산 역치를 넘으려면 고강도 운동을 해야 합니다.
그리고 그 역치를 넘을 때 젖산이 존재하는 것이 배고픔을 완화하는 데 중요할 수 있습니다.
Thackray는 운동으로 인한 그렐린 변화는 젖산 증가와 함께 관찰되었는데, 이는 운동으로 인한 그렐린 억제의 잠재적 메커니즘으로 이전에 제안된 바 있습니다.
라고 말했습니다.
그녀 는 운동과 관련된 식욕 반응에 관련된 메커니즘을 뒷받침하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.
여기에는 운동이 뇌 내 식욕 조절에 어떤 영향을 미치는지도
포함됩니다.
라고 말했습니다.
운동은 식욕과 복잡한 관계를 맺고 있는데, 식욕을 자극하기도 하고 억제하기도 합니다.
최근 연구에 따르면 운동 강도와 성별 모두 운동이 식욕에 미치는 영향을 결정하는 요인인 것으로 나타났습니다.
버지니아 대학의 연구원들은 그들의 연구에서 고강도 운동이 배고픔 호르몬으로 널리 알려진 그렐린 수치를 상당히 감소시키는 결과를 가져왔다는 것을 발견했습니다.
효과는 남성에 비해 여성에서 더 두드러졌습니다.
운동 관련 식욕 반응에 관련된 메커니즘을 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.