장기적으로 무언가를 고수하려면 무엇이 필요한가요? 뇌를 다시 배선하면 됩니다.
새해가 돌아오면,
피트니스를 개선하든, 정신 건강을 개선하든, 더 건강한 음식을 먹든, TikTok에 시간을 덜 쓰든, 대체로 우리는 1월에 시작하는 새로운 시작에 영감을 받아 더 나은, 더 똑똑하고, 더 건강하고, 더 빠른 자신이 되고자 합니다.
그리고
왜? 전문가들에 따르면 우리 대부분이 자기 주도적 신경 가소성을 실천하지 않기 때문입니다.
자기 주도적 신경 가소성은 긍정적인 습관을 만들기 위해 의도적으로 뇌를 다시 배선하는 것입니다.
사람들은 주로 적극적인 반성을 통해 이를 수행합니다.
그렇습니다.
이 용어는 길지만 바람직하지 않은 습관을 끊고 새롭고 건강한 습관을 만드는 강력하고 과학적인 방법이기도 합니다.
이 개념은 연구원 인 제프리 슈워츠 박사 가 처음 정의했고 , 캘리포니아 대학교 버클리의 Greater Good Science Center의 심리학자이자 수석 연구원이자 Hardwiring Happiness의 저자인 릭 핸슨 박사 가 대중화했습니다 .
자기 주도적 신경 가소성은 경험에 의존하는 신경 가소성과 다릅니다.
경험에 의존하는 신경 가소성은 좋든 나쁘든, 습관을 반복적으로 무의식적으로 행함으로써 습관을 강화하는 수동적인 과정입니다.
이 방법을 사용하면 뇌가 습관을 장기적으로 고수하도록 훈련할 수 있습니다.
너무 좋아서 사실이 아닌 것 같나요? 계속 읽어서 그 방법을 알아보세요.
신경가소성 프라이머
- 신경가소성: 인생 내내 변화할 수 있는 뇌의 능력
- 경험에 따른 신경가소성: 좋든 나쁘든, 습관을 무의식적으로 반복해서 강화하는 수동적 과정
- 자기 주도적 신경 가소성: 습관이 우리에게 어떤 느낌을 주는지 의식적으로 반성하는 적극적인 과정
습관은 어떻게 형성되는가
습관이란 무의식적이거나 거의 자동적이거나 본능적으로 행해지는 일상이나 의례를 말합니다.
습관은 너무 규칙적으로 반복해서 바꾸기 힘든 관행입니다.
걱정될 때 손톱을 물거나, 주류 매장을 지날 때마다 와인 한 병을 집어 들거나, 하루가 끝날 때 TV를 보면서 칩 한 봉지를 깨는 것일 수 있습니다.
습관은 무의식적인 것일 수도 있습니다.
예를 들어 비행기에 탄 동안 다리를 흔드는 것, 또는 사람들 앞에서 연설을 해야 할 때 입술을 핥는 것 등이 있습니다.
하지만 습관은 어디서 오는가?
당신의 감각 신경계는 항상 도파민, 즉 뇌의 보상 화학 물질을 분비하는 행동을 감시합니다.
우리는 즐거움을 추구하도록 되어 있습니다.
우리가 습관을 들이는 것은 우리의 뇌가 우리에게 보상하고 처벌하는 것을 포착하도록 설계되었기 때문입니다.
뉴욕시의 임상 심리학자이자 신경 심리학자인 사남 하피즈
박사가 설명합니다.
뇌가 행동과 만족 사이의 연결과 같은 패턴을 인식하면 그 정보를 기저핵이라는 뇌 영역에 깔끔하게 정리합니다.
이곳은 또한 우리가 감정과 기억을 발달시키는 곳이지만, 의식적인 결정이 내려지는 곳은 아닙니다.
전전두엽 피질입니다.
이것이 습관을 깨기 어렵게 만드는 이유일 수 있습니다.
습관은 의식적으로 통제할 수 없는 뇌 영역에서 나오기 때문에, 습관을 하고 있다는 것을 거의 알지 못합니다.
인류의 초기에는 이것이 유익했습니다.
우리 뇌의 보상 센터는 생존 도구였으며, 편안함과 칼로리와 같이 생존에 필요한 것을 찾고 불편함을 피하는 데 도움이 되었습니다.
하지만 현대 사회에서 기분 좋은 경험을 끊임없이 찾는 것은 우리를 그다지 도움이 되지 않는 방향으로 이끌 수 있습니다.
그 순간에 무언가가 기분 좋다고 해서 그것이 우리의 장기적인 행복, 건강, 장수, 사회적 관계 또는 정신 건강에 좋다는 뜻은 아닙니다.
그리고 무언가가 불편하다고 해서 그것이 위험하다는 뜻은 아닙니다.
조상과 마찬가지로 우리의 뇌는 도파민의 흥분을 쫓습니다.
그래서 보상으로 이어지는 행동이 나타나면 뇌는 그 행동과 쾌락 사이에 흔들기 힘든 연결을 구축합니다.
신호, 행동, 보상이 연결되면 습관이 탄생합니다.
숫자로 보는 습관
- 미국인의 31%가 2021년에 새해 결심을 했습니다.
- 2020년 결심을 지킨 사람 은 35% 에 불과 했습니다.
- 단 19% 의 사람만이 2년 이상 결심을 지킵니다.
- 사람이 새로운 습관을 형성하는 데는 18일에서 254일이 걸린다 .
습관은 시간, 활동 또는 위치와 같은 신호에 의해 유발되는 행동입니다.
그것은 반복을 통해 신호와 보상 사이의 연결을 뇌에서 굳건히 융합하는 기분 좋은 보상으로 절정에 이릅니다.
매사추세츠 공과대학(MIT)의 심리학자들은 1999년에 큐-루틴-보상 피드백 루프라는 획기적인
발견을 했고, 저널리스트 찰스 두히그는 2012년 저서 습관의 힘에서 이를 습관 루프 라고 명명했습니다.
Ruth Basagoitia의 디자인
습관 루프가 작동하는 방식은 다음과 같습니다.
- 신호. 당신은 자극을 경험합니다.
트리거입니다.
특정 위치에 있는 것, 특정 냄새를 맡는 것, 특정 사람을 보는 것, 특정 감정 상태를 느끼는 것 등 여러 가능성이 있습니다. - 갈망. 자극은 당신이 보람을 느끼는 특정 결과를 원하게 만듭니다.
그것은 당신이 행동하도록 동기를 부여합니다. - 반응. 당신은 그 결과를 얻기 위해 취하는 행동, 생각 또는 행동에 참여합니다.
- 보상. 결과가 발생하고 당신은 그 결과로 보상감을 느끼고, 당신의 갈망을 만족시킵니다.
당신이 경험하는 쾌감이나 안도감은 신호를 강화하여, 다음에 갈망을 유발하는 데 신호가 더 좋아지게 합니다.
그것이 끝없는 루프인 이유입니다.
습관 루프가 어떻게 바람직하지 않은 습관으로 이어질 수 있는지에 대한 예는 다음과 같습니다.
창의적인 작업이나 학교 프로젝트로 인해 벽에 부딪히고 힘든 정신적 작업에서 벗어나고 싶을 수도 있습니다.
담배를 피우기 위해 밖으로 나가 불편한 상황에서 벗어나고 니코틴을 보충합니다.
시간이 지나면서 직장에서 갇힌 느낌이 담배를 피우게 됩니다.
아니면, 그 안도감은 덜 중독성이 강한 것에서 나올 수도 있습니다.
소셜 미디어 스크롤링. 익숙한 소리인가요?
습관 루프는 종종 무의식적으로 발생하며 우리에게 그다지 좋지 않은 행동을 영속시킬 수 있습니다.
하지만 우리는 또한 이러한 신호와 보상의 원칙을 사용하여 원하는 결과를 얻는 습관을 의도적으로 키울 수 있습니다.
유익한 결과를 가져오는 습관 루프의 예는 다음과 같습니다.
당신은 프로젝트에서 벽에 부딪히고 힘든 정신적 작업에서 벗어나 휴식을 갈구합니다.
당신은 산책을 하러 밖으로 나가 불편한 상황에서 벗어나 운동을 합니다.
아니면 휴식을 위해 오디오를 사용하기 시작할 수도 있습니다.
팟캐스트, 책 또는 음악을 틀어보세요.
시간이 지날수록, 일에 갇혀 있다는 느낌은 산책을 하거나 눈을 감고 편안한 음악을 듣게 만드는 계기가 됩니다.
Ruth Basagoitia의 디자인
한 가지 현명한 선택은 좋은 습관(예: 더 많은 운동)을 더 즉각적인 보상과 연결하는 것입니다.
예를 들어, 산책을 할 때만 좋아하는 팟캐스트의 새로운 에피소드를 듣는 것입니다.
또 다른 선택은 마음챙김의 마법을 활용하는 것입니다.
'왜'의 힘
습관을 바꾸는 데 가장 중요한 것은 반성입니다.
인지 행동 치료 의 기둥으로 , 기본적으로 이렇게 작동합니다.
새로운 것을 시도하고 그것이 당신에게 어떤 기분을 주는지 주의하세요. 두 번째 부분이 절대적으로 중요합니다.
하피즈는
사전 설정된 행동을 바꾸는 데 가장 좋은 방법입니다.
라고 말합니다.
집에서 실천하는 것은 간단합니다.
건강에 해로운 행동이 어떻게 기분을 나쁘게 만들고, 건강한 행동이 어떻게 기분을 좋게 만드는지 생각해 보세요. 그리고 적어 보세요. 그리고 누군가와 그 행동에 대해 이야기해 보세요. 그리고 한 달 후에 쓴 것을 다시 읽어 보세요.
캐서린 로스코 바는 당신이 말한 대로 했다는 데이터를 보면 자신에 대한 믿음이 생깁니다.
라고 말합니다 . 그녀는 신경 심리학을 전공한 밴쿠버에 거주하는 웰빙 코치로,
신경 가소성을 성공적으로 활용해 긍정적인 피트니스 및 영양 습관을 채택했습니다.
그녀는 마음을 사용하면 물리적 뇌를 바꾸고 그 믿음을 굳건히 할 수 있습니다.
라고 말합니다.
더 중요한 점은 장기적으로 더 큰 이익이 있는 행동의 경우, 단기적인 이익을 축하하는 시간을 갖는 것이 중요하다는 것입니다.
그렇습니다.
시간이 지나면서 영양이 풍부한 음식을 먹으면 에너지와 집중력이 증가하고, 더 강한 체격이 생길 수도 있겠지만, 뇌는 즉각적인 결과가 나타나지 않으면 무언가를 계속하기 어렵습니다.
그렇기 때문에 활동 직후에 일기를 쓰는 것이 중요합니다.
감정과 행동을 융합하기 위해서입니다.
내가 그 선택을 한 것이 자랑스럽다 또는 점심 후에 더 활력이 넘쳤다는 것은 치즈버거 대신 케일 샐러드를 선택한 후에 느낄 수 있는 긍정적인 감정입니다.
다음번에 점심시간이 다가왔을 때 뇌가 그러한 연결을 갈망하도록 배울 수 있도록 잠시 시간을 내어 이러한 사실을 인식하는 것이 중요합니다.
Barr는 데이터가 실제로 어떻게 활용되는지 확인하려면 지난 몇 주, 몇 달 동안의 저널이나 노트를 정기적으로 다시 읽어볼 것을 제안합니다.
Barr는 데이터를 보면 효과가 있다는 걸 알 수 있고, 자신의 말과 글을 통해 뇌에 이게 정말 강력하다는 걸 확신시킵니다.
라고 말합니다.
새로운 습관을 시작하는 방법(또는 오래된 습관을 깨는 방법)
물론 일기를 쓰는 것은 쓸모없는 습관을 끊거나 새로운 일상을 도입하도록 동기를 부여하는 만병통치약은 아닙니다.
습관 개선의 성공 가능성을 높이는 데 도움이 되는 과학적으로 뒷받침된 기술을 소개합니다.
당신의 목표를 큰소리로 말해보세요
긍정적인 확언은 엉뚱한 평판을 받을 수 있지만, 목표를 큰 소리로 말하면 실제로 목표를 달성할 가능성이 높아지고 자존감도 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
톰 캐넌 박사는 정신과 정신 건강 간호사입니다.
그는 사람들이 긍정적인 확언을 하면서 뇌 스캔을 받으면 뇌가 크리스마스 트리처럼 밝아진다고 말합니다.
그는 당신의 뇌는 당신이 하는 모든 말을 진심으로 믿고 싶어합니다라고 말했습니다.
새로운 습관을 오래된 습관으로 바꾸세요
단번에 끊는 것보다는 익숙한 행동의 작은 부분부터 바꾸거나 조정하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
예를 들어, 항상 오후 6시에 스카치잔을 들고 앉는다면 시간과 잔은 유지하되 술 대신 소다를 마시세요.
카논은 그러면 술을 습관에서 분리하기가 훨씬 쉬워지고, 그러면 습관적인 행동을 다른 것으로 대체하는 데 도움이 됩니다.
라고 말합니다.
처음에는 작은 것을 목표로 하세요!
물론 크고 대담한 목표에는 아무런 문제가 없습니다.
하지만 그 과정에서 작고 한 입 크기의 성취가 필요합니다.
아주 작은 목표라도 달성하면 행동을 강화하고 다음 단계로 나아가는 데 충분한 도파민 킥을 제공할 수 있습니다.
특정 시간 동안 가는 데 전념할 필요는 없습니다.
라고 Kannon은 말합니다.
그저 그 초기 난관을 극복하는 것에 관한 것입니다.
나중에 그것을 쌓기 시작할 수 있습니다.
한번 작은 습관이 몸에 밴다면, 예를 들어 명상을 하루 1분이라는 목표로 시작하면, 필요에 따라 쉽게 확장하거나 축소할 수 있습니다.
기존 루틴에 추가
제임스 클리어가 그의 책 원자적 습관에서 대중화한 습관 쌓기는 미니 습관의 개념을 한 단계 더 발전시켰습니다.
이미 실천하고 있는 습관을 하나 골라, 이를 닦을 때 종아리 들어올리기 같은 긍정적인 일을 일상에 하나 더해 보세요.
매일 오전 11시에 간식시간을 갖는다면, 같은 시간에 동네를 한 바퀴 돌아보는 건 어떨까요?
전부 아니면 아무것도 아니라는 사고방식을 버리세요
기억하세요: 아무것도 없는 것보다는 무엇이든 낫습니다.
일주일에 5일, 매일 1시간씩 헬스장에서 운동하는 게 이상적일까요? 아마도요. 하지만 그걸 성공의 유일한 정의로 삼으면 활동적이 되는 게 훨씬 더 위압적으로 느껴질 뿐입니다.
Barr는 누구나 하루에 15분을 찾을 수 있다고 말합니다.
그것은 하루의 1퍼센트입니다.
그리고 하루에 15분씩 움직이는 습관이 생기면, 더 오래 움직이는 게 훨씬 쉬워집니다.
당신의 강점을 살릴 수 있는 계획을 만들어보세요
하피즈는 자연과 함께 일하세요라고 제안합니다.
시각적 또는 공간적 사람이라면 자신에게 가장 잘 맞는 형식을 중심으로 새로운 습관을 구축하세요. 예를 들어 명상을 시작하고 싶은데 오디오 앱이 효과가 없다면 대신 시각적 안내가 있는 프로그램을 찾으세요.
일주일에 한 권의 책을 읽는 것이 목표이지만, 가만히 앉아서 소설에 집중하는 데 어려움이 있다면, 오디오북을 다운로드해서 동네를 산책하면서 읽어보세요.
언어를 변경하세요
메타인지는 우리가 생각하는 방식, 특히 언어를 사용하는 방식에 대해 생각하는 것입니다.
운동에 대해 싫어, 힘들어, 아파라고 말한다면, 당신은 아마 그 경험을 갈망하지 않을 것입니다.
그것을 여러분을 강력하고 행복하게 만드는 긍정적인 일로 재구성하면 (어려운 일이더라도!) 움직이는 데 도움이 될 것입니다.
처음에는 믿지 못하더라도, 성공할 때까지 가짜로 행동하는 것은 결국 처음에 강요했던 진짜 반응을 만들어내기 위해 신경 세포들을 연결할 수 있습니다.
2017년 연구 검토에
따르면, 진심이 아니더라도 미소 짓는 것은 적어도 어느 정도는 실제로 당신을 행복하게 만들 수 있습니다.
성공을 시각화하세요
모든 스포츠 심리학자가 말했듯이 시각화는 목표에 도달하는 데 놀라운 도구입니다.
보스턴 마라톤에서 우승하는 것보다 멈추지 않고 1마일을 달리는 것이 목표라 하더라도 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 달리기를 생각하든 실제로 달리든 뇌에서는 비슷한 뉴런이 활성화되며 시각화를 통해 기분 좋은 경로를 만들면 일어나서 신발끈을 묶는 데 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
환경에 맞는 적절한 신호를 설정하세요
2018년 연구 검토 에 따르면 환경적 압력은 단순히 목표를 달성하려는 의지보다 더 강력할 수 있습니다.
다시 말해, 습관을 바꾸려면 환경을 바꿔야 합니다.
따라서 더욱 주의 깊어지기와 같이 새로운 습관을 만들고 싶다면 순전히 의지만으로 이를 달성하려고 하기보다는 이를 연결할 수 있는 구체적인 단서를 만드세요.
예를 들어, 침대 옆 탁자에 펜과 감사 일기를 놓아둘 수 있습니다.
그러면 매일 밤 잠자리에 들기 전에 그것을 보고, 집어 들고, 감사한 일을 적습니다.
요점은 이겁니다.
목표를 염두에 두고 있는 것보다 일기를 보면서 동기를 부여받으면 이 습관을 유지할 가능성이 더 높다는 겁니다.
이것은 또한 식단을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
그렇기 때문에 많은 영양학자들은 건강한 간식을 조리대나 찬장에 쉽게 보관하고, 영양가가 낮은 음식은 눈에 띄지 않는 곳에 두도록 주방을 전략적으로 비축할 것을 권장합니다.
이렇게 하면 환경을 적극적으로 바꿀 수 있어, 깨고 싶은 습관에 대한 신호(예: 쿠키 병 보기)를 피하는 것이 훨씬 쉬워지고, 만들고 싶은 습관에 대한 신호(예: 사과 집기)를 환경에 통합하는 것이 훨씬 쉬워집니다.
휴식을 취하세요
새로운 긍정적인 습관을 들이려는 경우든, 마음에 들지 않는 오래된 습관을 버리려는 경우든 인내심이 중요합니다.
네, 부정적인 습관을 그냥 끊을 수 있는 사람들이 있습니다.
하지만 현실은 그런 사람들이 매우 드물다는 것입니다.
질병통제예방센터(CDC)에 따르면 흡연하는 대부분의 사람들은 금연을 시도합니다.
패턴을 깨려고 할 때 자신에게 친절하세요. 습관에 다시 빠진다고 해서 실패한 것은 아닙니다.
카논은 자신을 실패자로 생각하는 대신, 좌절을 '그때는 성공하지 못했지만, 다시 시도할 수 있다'는 식으로 재구성하세요.라고 제안합니다.
일관성은 연습을 통해 얻을 수 있고, 성공 역시 연습을 통해 얻을 수 있습니다.
긍정적인 습관을 만드는 5단계 프레임워크
캐서린 로스코 바는 긍정적인 습관을 만드는 데 대한 권장 사항을 공유했습니다.
실제로 지킬 수 있는 목표를 설정하려면 다음 5단계 프레임워크를 사용하세요.
- 발견하세요. 당신의 목표가 당신에게 중요한 이유를 이해하세요.
- 진단. 마찰 지점이나 장애물을 식별하고 제거하는 것이 중요합니다.
궤도를 유지하는 데 도움이 되는 경계를 만드십시오. - 처방하세요. 이상적인 게임 계획을 파악하고 관심사와 기술에 맞게 개인화하세요. 더 많이 움직이고 싶지만 달리는 건 싫으신가요? 대신 춤추거나 수영하세요.
- 연습. 말했듯이, 완벽보다 완수가 낫습니다.
새로운 습관을 만드는 데 전부 아니면 전무 사고방식에 갇히지 마세요. 매일 1시간씩 헬스장에 가지 않는다고 해서 실패자가 아닙니다.
대신, 아기 걸음을 내딛으세요. 자신에게 유연하고 관대한 사람이 되세요. Barr는 저는 '연습'이라는 단어를 좋아합니다.
라고 말합니다.
완벽해지는 것이 아니라 실행하는 것이 중요하다는 것을 상기시켜줍니다. - 잠깐 멈추세요. 당신의 노력과 결과를 돌아보면 뇌에 새로운 연결 고리가 생깁니다.