내가 올바른 인간 식단에 대해 알게 된 방법

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때로는 그저 흐름에 맡기는 것이 아니라 이 시간을 살아가고 있다고 느낄 때가 있습니다.

제 경우, 이런 일 중 하나는 제가 우연히 올바른 인간 식단을 발견했을 때 일어났습니다.
그리고 많은 사람들이 그것을 육식 식단이라고 부르게 되면서, 모든 것을 아는 사람들 사이에서 육식 식단이 곧 널리 알려지게 되었습니다.

나는 다이어트를 찾고 있지 않았습니다.
나는 해결책 을 찾는 길을 찾고 있었습니다 .

수년 동안, 저는 우울증과 싸웠습니다.
그것은 보이지 않는 무게였고, 20대 초반부터 저와 함께했습니다.

저는 그 문제를 해결하기 위해 수많은 방법을 시도했고, 조금이라도 명확성과 희망을 찾으려고 노력했습니다 .

하지만 아무것도 효과가 없었습니다.
약도, 치료법도, 빠른 해결책을 약속하는 것도 아무것도 효과가 없었습니다.

그리고 어느 날, 저는 무언가를 발견했습니다.
그것은 그저 또 다른 다이어트가 아니고, 그저 시도해 볼 수 있는 또 다른 일시적인 유행 다이어트도 아닙니다.
그런 생각 자체가 우리가 배운 모든 것을 완전히 뒤집습니다.

절박함으로 시작된 여정

육식 식단은 제 첫 번째 선택이 아니었습니다.
두 번째나 세 번째 선택도 아니었습니다.
지중해식, 페스카테리언식, 비건식 등 여러 가지를 시도해 보았습니다.

하지만 제가 케토 다이어트의 한 형태인 육식 다이어트에 전적으로 헌신한 후에야 음식이 정신 상태에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 실제로 알게 되었습니다.

저는 수년간 양극성 장애를 겪어왔습니다.
수년간, 저는 이 거대한 괴물 속에 갇힌 것 같은 기분을 느꼈습니다.

약은 내가 너무 급격히 쓰러지는 것을 막아주었지만, 결코 나를 다시 젊어지게 해주지는 못했습니다.

가장 짧은 기간 동안 살아남은 사람만이 내가 어떻게 존재했는지 설명할 수 있을 것이다.

그런데, 처음엔 터무니없는 소리로 들리는 사실 한 가지를 들었는데, 음식은 신체뿐만 아니라 뇌, 기분, 정신에도 영향을 미칠 수 있다는 것이었습니다.

변화: 내가 육식동물로 전향하기로 결정한 이유

나는 우연히 고기를 먹는 습관에 빠진 것이 아니다.
수년간 양극성 장애와 씨름하는 동안 나는 여전히 스스로에게 "왜 나는 여전히 이런 걸까?"라고 묻지 않을 수 없다.

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저는 신진대사와 정신 건강의 연관성에 대해 들어봤습니다.
Dr. Jason Fung, Dr. Ken Berry, Dr. Eric Berg, Dr. Christopher Palmer와 같은 의사들은 모두 음식이 어떻게 뇌를 치료할 수 있는지에 대해 논의했습니다.

그리고 나는 중요한 것을 깨달았습니다.
내 존재를 바꾸고 싶다면, 나는 바닥부터 시작해야 했습니다.
그리고 나에게 있어서 이것은 나를 먹여준 식단을 의미했습니다.

처음 며칠은 흐릿했습니다.
탄수화물도 없고, 설탕도 없었습니다.
고기, 생선, 계란, 그리고 모든 육식 동물만 먹었습니다.
짜증이 나고, 게으르고, 솔직히 말해서 그만두고 싶었습니다.

하지만 예상치 못한 일이 일어났습니다.
제 마음이 맑아지기 시작했습니다.
제 삶을 정의했던 뇌 안개가 걷히기 시작했습니다.
저는 희망을 느끼기 시작했습니다 .

육식동물 다이어트: 단순한 체중 감량 도구 이상

며칠 만에 놀라운 일이 일어났습니다.
우울증의 끊임없는 무게가 사라지기 시작했습니다.
그리고 가장 놀라운 것은 자살 생각이 사라졌다는 것입니다.

나는 그것을 믿을 수 없었다.
음식이 실제로 이런 일을 할 수 있을까?

처음 몇 달 동안, 저는 60파운드 이상을 감량했습니다.
하지만 진짜 변화는 제 몸에 있는 것이 아니었습니다.
제 마음에 있었습니다.

마침내 나는 다시 날카로워졌다.
집중했다.
현재에 집중했다.
내 마음은 가벼워졌을 뿐만 아니라, 내 몸도 변화를 느꼈다.
마침내 고치가 사라졌고, 수년 만에 처음으로(아마도 영원히) 나는 모든 것을 이해했다.

그리고 그것에 대해 비과학적인 것은 아무것도 없었습니다.
Fung 박사의 간헐적 단식에 대한 연구는 내 몸을 다시 질서 있게 만들었습니다.

베리 박사와 버그 박사는 고기나 생선과 같이 비타민과 미네랄이 풍부한 음식의 중요성을 강조함으로써 나의 신진대사 건강을 재건했고, 팔머 박사의 신진대사 장애와 심리적 기능 간의 관계에 대한 연구는 나에게 깊은 공감을 불러일으켰습니다.

저는 점점 더 마르는 것이 아니라, 기분도 좋아졌습니다.

새로운 목적: 왜 = 어떻게 = 무엇

인간의 방정식(왜 = 어떻게 = 무엇)이 내 관점을 어떻게 바꾸었는가

이 여정을 더 깊이 들어가면서, 저는 제 새로운 라이프스타일이 단순히 신체적 이점 이상의 것을 가지고 있다는 것을 깨달았습니다.
그것은 저에게 목적을 주었습니다.

저는 인생의 어려움을 헤쳐 나가는 데 도움이 되는 간단한 틀을 개발했습니다.
 '왜' = '어떻게' = '무엇'입니다 .

당신의 목적은 무엇 인가 - 매일 일어나는 이유, 특히 가라앉는 것 같은 느낌이 들 때. 저에게 "왜"는 분명해졌습니다(11년 만에 어머니와 재회했을 때). 저는 저 자신을 위해 사는 것이 아니라 관계, 연결, 사람들(제가 다시 살아나기를 기다려 온 사람들)을 위해 살았습니다.

그 목적을 달성하기 위해 사용하는 방법은 어때요 ? 제 경우에는 건강에 집중하는 것이었습니다.
육식 식단, 단식, 전문가의 지원이 제 몸과 마음을 다시 정렬하는 데 도움이 되었습니다.
저는 신체적 건강과 정신적 건강이 깊이 얽혀 있다는 것을 알고 있었습니다.
하나를 고치려면 다른 하나를 고쳐야 했습니다.

당신의 노력의 결과는 무엇 입니까? - 제 경우, 그 결과는 새로운 삶이었습니다.
저는 더 이상 그저 살아남는 것이 아니라 번창하고 있었습니다.

치 의 여정

변화는 빠르지도 않았고 쉽지도 않았습니다.
하지만 그것은 진짜 였습니다 .

모든 식사, 모든 단식, 매일 육식 식단을 고수하면서 나는 더 강해졌다고 느꼈다.
육체적으로나 정신적으로. 나는 더 이상 정신 건강에 "대처"할 필요가 없었다.
나는 그것을 적극적으로 바꾸고 있었다.

변화는 단순히 체중 감량이나 신체 건강에 대한 것이 아니었습니다.
그것은 내 삶의 통제권을 되찾는 것에 대한 것이었습니다.
내 몸에 넣는 것을 통제함으로써, 나는 내 정신 건강을 통제하고 있었습니다.

지금 내가 집중하는 방법

이 여정을 시작한 이후로 저는 몇 가지를 배웠습니다.
변화는 하룻밤 사이에 일어나지 않는다는 것을 배웠습니다.
하지만 일관된 행동을 통해 일어납니다.

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그래서 저는 루틴을 개발했습니다.
단식, 육식 식단, 그리고 정신을 맑게 유지하는 것을 중심으로 하는 루틴입니다.
엄격한 요법이 아니라 저에게 맞는 라이프스타일입니다.

단식은 나에게 구조를 제공합니다.
재설정하고 반성하는 데 도움이 됩니다.
육식 식단은 내 몸에 번창하는 데 필요한 것을 공급합니다.
그리고 매일, 나는 나를 계속 나아가게 하는 이유 를 스스로에게 상기시킵니다.

마무리 생각: 통제력 회복

저는 변화가 불가피하다는 것을 깨달았습니다.
당신은 그것이 쉽지 않다고 생각할 것입니다.
그럼에도 불구하고, 그것은 다른 조건에 대한 진정한 기회를 제공합니다.

육식 식단은 제 몸을 바꿀 뿐만 아니라 먹는 것의 의미도 바꿔 놓았습니다.
수년간 없었던 통제력을 느낄 수 있었습니다.
그리고 그렇게 하면서 저에게 보여 주었습니다.
가장 어두운 시기에도 여전히 희망이 있습니다.

체중 감량, 우울증 또는 단순히 곤경에 처해 있다면 탈출구가 있다는 것을 알아두세요. 건강부터 시작하세요. 입에 들어가는 것을 통제하세요. 작게 시작하지만 일관성을 유지하세요.

결국, 당신이 추구하는 변화는 단순히 생존하는 것이 아닙니다.
번영하는 것입니다.

2025년을 위한 몸매를 만들어 줄 5가지 동기 부여 명언

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에린 그레이는 "운동에서 가장 어려운 것은 운동을 시작하는 것입니다.
운동을 규칙적으로 하기 시작하면 가장 어려운 것은 운동을 중단하는 것입니다.
"라고 말했습니다.

아멘, 언니 .

하지만 솔직하게 말해서, 여러분을 방해하는 것은 단지 신진대사나 2형 근섬유의 수, 심지어 새로운 운동 루틴을 시작하려는 동기가 아닙니다.
그것은 장기적으로 변화와 개인적 성장을 허용하려는 여러분의 사고방식과 인식입니다.

장기적인 운동, 피트니스, 영양 또는 생활 방식의 변화를 위해서는 확고한 의지를 갖는 것이 필요합니다.

대부분의 미국인은 운동과 영양에 끈기를 갖고 내면의 운동선수를 더 일관되게 찾는 방법을 배우기 위해 제노 철학 수업이 필요합니다.
대부분의 미국인은 빠른 해결책, 처방약, 지방 흡입술, 마법의 체중 감량 알약, ​​단기적으로는 기분이 좋아지고 장기적으로는 기분이 나빠지는 화학 물질이 들어간 에너지 드링크를 찾는 것을 멈춰야 합니다.

이 글은 2025년에 더 건강한 의식, 습관, 영양, 일상 생활을 구축하기 위해 손바닥에 모래와 땀, 그리고 약간의 정신적 강인함을 비비는 것을 마다하지 않는 사람들을 위한 것입니다.

1. “다시 몸매를 만들기 위해 노력하는 것은 항상 과정의 일부입니다.
— 멀릿 씨

몸 만들기(또는 등산)는 노력하면 가치가 있다.

승리와 패배는 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다.
패배, 고군분투, 고통, 좌절, 오레오 한 봉지를 먹고 싶어하는 마음, 좌절 등 힘든 감정을 알지 않고는 좋은 감정을 정직하게 알 수 없습니다.
이 모든 감정은 어렵고 의미 있는 것을 성취하는 것을 더 기분 좋게 만듭니다.

포기하지 않는다는 것은 당신이 더 행복하고 건강한 미래의 자신을 성공적으로 포기하지 않는다는 것을 의미한다는 것을 상기하십시오. 이 "몸매를 가꾸는 산"은 우리가 오르기로 선택한 가장 의미 있는 것 중 하나입니다.

그러면 정신 건강, 질병, 비만, 당뇨, 그리고 질병에 시달리는 삶은 어떨까요?

고맙지만, 안 돼요.

건강한 습관을 포기하지 않을 때마다, 성공적으로 포기하지 않는 것입니다.

Nike Run Coach Bennett은 "고군분투하는 것은 실패를 의미하지 않습니다.
고군분투하는 것은 성공적으로 포기하지 않는 것을 의미합니다.
"라고 말합니다.

성공을 재구성하려면 하루하루 운동을 하나씩 해나가세요. 다시 몸매를 가꾸는 데 어려움을 겪는 것은 괜찮습니다.
그만두고 싶거나, 달리기를 멈추고 싶거나, 웨이트를 내리고 싶은 기분을 느끼는 것은 괜찮습니다.
하루나 이틀을 건너뛰는 것은 괜찮습니다.

하지만 친구야, 다시 피트니스에 집중해야지!

힘든 감정이 생길 때마다 건강과 몸매 관리에 대한 의지를 포기하지 마세요.

운동하고 싶지 않을 때는 땀을 흘리고 놀고 몸의 한계까지 밀어붙인 후에 얼마나 기분이 좋고 건강하고 활기차고 행복한지 상기시킵니다.
그 한계가 무엇이든 말입니다.

2. 슈스 박사는 "당신은 눈에 띄기 위해 태어났는데 왜 적응하려고 합니까?"라고 물었습니다.

인간은 자신의 삶에 기쁨과 목적과 의미를 가져다주는 자신이 좋아하는 운동, 스포츠, 운동 또는 피트니스 방법을 찾을 권리가 있습니다.

크로스핏, 후프, 피클볼이 될 수도 있고, 워터 에어로빅, 워킹, 줌바가 될 수도 있습니다.
기분이 좋고 몸을 움직이는 한 누가 신경 쓰겠습니까?

피트니스에서 성공하려면 자신감이 필요한 것이 아니라, 진정한 피트니스, 스포츠, 운동의 새로운 형태를 탐구할 용기가 필요합니다.

용기는 피트니스의 성지로 가는 길입니다.

3. “당신은 체육관에서 가장 나이 많은 사람이 될 수도 있고, 요양원에서 가장 어린 사람이 될 수도 있습니다.
저는 은퇴의 오류를 믿지 않습니다.

미국인 중 얼마나 많은 사람이 65세까지 일하고 그 후 은퇴하여 꿈꾸던 삶을 살 수 있을 것이라고 믿고 있을까?

하지만 좋은 삶을 즐기려면 어느 정도의 건강과 활력과 에너지와 신체성이 필요합니다.
얼마나 많은 미국인이 그곳에 도착했을 때 탱크에 남은 것이 있을까요?

생각해보세요.

현대 기업 사회는 항상 승리하는 패를 원합니다.
그들은 당신의 건강, 행복, 기쁨, 웰빙을 차용하는 동안 로얄 플러시를 원합니다.
당신이 생산을 멈추면, 그들은 당신을 해고합니다.

그러면 무엇이 남았나요?

몸과 마음, 영혼이 부서졌습니다.

하루 9시간, 오후 5시 근무하거나 회사 내에서 일한다면 월급과 퇴직 혜택을 위해 집중력, 에너지, 건강, 활력, 웰빙을 포기하지 않도록 주의하세요.

대신, 당신의 핸드를 어떻게 플레이할지 선택하세요. 필요할 때 포기하고 현명하게 당신의 건강과 행복을 협상하는 것은 괜찮습니다.

멀티에게 드리는 제 피트니스 조언은, 단순히 맞춰가는 데 그치지 말고 더욱 건강한 피트니스-업무 라이프스타일로 두드러지게 성장하라는 것입니다.

• 서서 사용하는 책상 아래에 러닝머신을 두세요.
• 매일 걸어서 출근하거나 계단을 이용하세요.
• 빌어먹을 건강한 점심을 직접 챙겨. 자전거를 타고 집으로 가.
• 20분 일찍 일어나서 심박수를 높이세요.
• 매 시간 팔굽혀펴기 10번, 스쿼트 10번, 윗몸 일으키기 10번을 하세요.
• 이동하면서 회의를 진행하세요(계단식 운동, 하이킹, 자전거 타기, 유산소 운동 기구 등이 좋습니다).
• 친구와 함께 체육관이나 운동 커뮤니티에 가입하세요.

지금 건강을 돌볼 시간을 가지면 나중에 은퇴 카드를 즐길 수 있습니다.

4. "당신이 다르게 반응하는 법을 배울 때까지 같은 교훈이 다른 형태로 나타날 것입니다.
"- 알려지지 않음

삶과 건강에 관한 교훈은 계속 등장하지만, 당신은 그것으로부터 아무것도 배우지 못하고 있습니다.

당신이 그 스틱(운동 스틱, 영양 스틱, 피클볼 스틱, 바이킹 스틱, 러닝 스틱, 리프팅 스틱, 하이킹 스틱, 수영 스틱)을 휘두르기를 거부한다고 가정해 보자. 그럴 경우, 당신은 다양한 형태의 신체적, 정신적 고통, 괴로움, 불안, 우울증에 대한 동일한 교훈을 계속 받게 될 것이다.

평생 적극적으로 운동선수가 되지 않는다면, 역사상 가장 중요한 행복 약물 중 하나의 효과를 기대할 수 없습니다.

무슨 일이 일어날까요?

이건 다른 사람들이 하는 것에 대한 것이 아닙니다.
이건 당신이 하는 것에 대한 것입니다.

지금 있는 자리에서 시작해서 크든 작든 자신의 진전을 자랑스러워하세요.

다른 사람이 할 수 있는 것과 자신을 비교하는 것을 멈추세요. 그러면 피트니스에 대한 자만심의 무서운 부분에서 벗어날 수 있을 겁니다.

5. "나는 내 모습이 좋다.
나는 풍만한 여성이고 강하고, 강력하고, 동시에 아름답다.
" -세레나 윌리엄스

당신은 강하다.

당신은 강력합니다.

아름다우세요.

이제 가서 그것이 되세요.

피트니스는 항상 외모와 피상적인 근육에 관한 것이 아닙니다.
저에게 피트니스는 라이프스타일입니다.
게임입니다.
스포츠입니다.
감정입니다.

운동, 놀이, 움직임, 땀, 훈련, 밀기, 당기기, 들어올리기, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 던지기, 치기, 웅크리고 있기 등을 한 후 몇 시간, 며칠 동안 얼마나 기분이 좋아지는지에 대한 것입니다.

크로스핏이 지루하면 타이틀 복싱을 해보세요. 달리기가 지루하면 자전거를 타보세요. 농구가 지루하면 피클볼을 해보세요. 운동이 지루하면 어렸을 때 좋아했던 스포츠를 떠올리고 다시 훈련을 시작하세요( 에휴, 스위시 하우스 ).

포기하지 마세요.

당신은 할 수 있어요!

장기적으로 기분이 좋아지고 건강해지고 행복해지는 것은 단기적으로 어려움을 극복하기 위해 하는 냉정한 내면적 노력이 결국 복리로 돌아오는 결과라는 점을 기억하세요.

오늘 내딛은 건강한 발걸음을 자랑스러워하세요. 크든 작든 말이죠.

어울리지 말고, 돋보이세요.

마지막으로, 계속해서 등장하는 피트니스 및 건강 수업을 배우면 매일 몸을 움직여야 하는 이유와 이러한 내면의 운동선수 지혜가 앞으로 수년간 건강, 행복 및 모험으로 어떻게 보상될지 알게 될 것입니다.

나는 체중 감량을 위해 모든 것을 시도했습니다.
그리고 이 지방 연소 해킹이 마침내 효과가 있었습니다.

모든 것을 바꾸어 놓은 놀라운 전략.

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저는 저탄수화물 다이어트, 달리기, 심지어 강렬한 운동까지 모든 것을 시도해 보았지만 아무것도 효과가 없었습니다.

저울은 움직이지 않았다.
거울은 내가 쏟은 노력을 반영하지 않았다.

짜증나죠?

하지만 좋은 소식이 있습니다.
지방을 태우고 체중을 감량하는 것이 끝없는 싸움처럼 느껴질 필요는 없습니다.

사실, 이 과정을 엄청나게 가속화하는 방법이 있으며, 생각보다 간단합니다.

식단, 일상 루틴, 활동 수준 등 몇 가지를 조정하면 신진대사를 활성화하고 신체가 잘 기름칠된 기계처럼 지방을 연소하도록 할 수 있다고 말씀드리면 어떻게 생각하시나요?

가능하죠.

여기서 저는 지방 감량을 촉진하는 간단하면서도 효과적인 방법 10가지를 공유해드리겠습니다 . 각각은 과학적으로 뒷받침되고, 사람들이 체중을 줄이고 지방을 태우는 데 도움이 된다는 것이 입증되었습니다.

지방을 빠르게 줄이려면 극단적인 방법이 필요하지 않습니다.

하지만 정말로 날씬해지는 데 진지한 사람이라면 눈에 띄는 방법이 있습니다 . 바로 단백질 절약 변형 단식(PSMF)입니다.

저탄수화물, 저지방, 고단백질 식단에 집중하여 빠르게 지방을 줄이는 데 도움이 되도록 고안되었습니다.

닭고기, 생선, 칠면조고기와 같은 살코기 단백질과 시금치, 콜리플라워와 같은 탄수화물이 적은 야채를 함께 섭취해보세요.

간단하지만 효과적입니다.

문제는? 다른 음식은 대부분 빼고 칼로리 섭취량을 극도로 낮게 유지한다는 것입니다.

이제, 시작하기 전에, 이 전략은 체지방률이 남성의 경우 26% 이상 , 여성의 경우 39% 이상일 때 가장 좋습니다.

이 범위에 속하는 분들은 2주 동안 PSMF를 따른 다음, 그다음 2주 동안 휴식을 취하면서 칼로리 섭취량을 원래 수준으로 되돌릴 수 있습니다.

비결은 단백질 섭취량을 높게 유지하는 동시에, 과도하지 않게 탄수화물과 지방도 균형 있게 섭취하는 것입니다.

이러한 간헐적 운동을 4~12주 동안 고수하세요. 걱정하지 마세요. 웨이트 트레이닝을 하고 일일 단백질 섭취 목표를 달성하는 한 근육은 감소하지 않습니다.

하지만 이미 살이 빠진 상태라면 PSMF를 아껴서 사용하세요.

일주일에 1~2일 연속되지 않게 제한하세요. 이상적으로는 휴식일에 하세요.

신진대사를 원활하게 유지하려면 체중 1파운드당 최소 0.73그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요.

이것부터 시작해 보세요.

체지방을 많이 줄여야 한다면 공격적으로 칼로리를 줄이는 것이 가장 빠르게 결과를 볼 수 있는 방법 중 하나가 될 수 있습니다.

지방이 많을수록 칼로리를 더 과감하게 줄여야 합니다.
칼로리를 줄이는 방법은 다음과 같습니다.

• 체지방률이 남성의 경우 26%, 여성의 경우 39%를 넘을 경우, 섭취 칼로리를 유지수준보다 40~50% 줄이는 것을 목표로 하세요.
• 21~26% 범위(남성) 또는 33~39% 범위(여성)에서는 30~40%의 적자를 목표로 합니다.
  
• 남성의 경우 14~21%, 여성의 경우 24~33%를 감량했다면, 20~30% 감량을 목표로 하세요.
• 이미 마른가요? 10-14%(남성) 또는 14-24%(여성)에서, 더 적당한 5-20% 적자를 고수하세요.

공격적? 네. 하지만 효과가 있습니다.
특히 충분한 단백질을 섭취하고, 웨이트 트레이닝을 하고, 적절한 수면을 취하면 더욱 그렇습니다.

연구에 따르면 하루 800칼로리의 식단을 섭취하더라도, 웨이트 트레이닝을 하면 근육량을 유지할 수 있다고 합니다.

가장 중요한 것은 집중력을 유지하고 헌신하는 것이며, 강하고 건강한 상태를 유지하는 데 필요한 신체의 필수 요소를 희생하지 않도록 주의하는 것입니다.

기억하세요,
지방이 많을수록 감당할 수 있는 적자도 커집니다.
살이 빠지면서 서두르는 것이 아니라 과정을 다듬는 것이 중요합니다.

진부하게 말할 수도 있지만, 힘이 전부입니다.

체중 감량을 위해서는 근육을 소홀히 할 수 없습니다.

근력 운동을 우선시하는 것은 필수적입니다.
외모를 위해서뿐만 아니라 신진대사를 활성화하고 인슐린 민감도를 개선하기 위해서도 필요합니다.

요령은 다음과 같습니다.

지방을 줄이면서, 칼로리를 줄이기 전에 사용하던 것과 같은 무게를 계속 들어 올리세요.

근력 수준은 발전의 강력한 지표이며, 근력 수준을 유지하면 귀중한 근육량을 유지할 수 있습니다.

꼭 필요한 경우에만 무게를 줄이세요. 하지만 항상 반복 횟수 범위 내에서 운동하세요.

목표는 단지 ​​체중 감량이 아닙니다.
지방을 줄이고 근육을 유지하는 것입니다.

장기적으로 볼 때, 이런 접근 방식은 신체의 모습뿐만 아니라 신체의 기능에도 큰 변화를 가져올 것입니다.

샐러드, 야채 또는 수프로 식사를 시작하세요

간과되기 쉬운 사실이지만, 샐러드, 야채 또는 저칼로리 수프로 식사를 시작하면 건강에 매우 유익할 수 있습니다.

이렇게 하면 칼로리가 높은 식사를 하기 전에 배를 채우는 데 도움이 됩니다.

바삭바삭한 샐러드나 토마토, 미소, 야채, 버섯을 넣은 따뜻한 수프 한 그릇이 얼마나 눈에 띄는 변화를 만들어내는지 아시나요?

하지만 노력을 방해할 수 있는 칼로리가 높은 드레싱이나 오일은 피하도록 하세요.

식사 전에 물을 마시면 지방 감소에 도움이 되고 포만감을 느끼는 데도 도움이 됩니다.

이런 작은 조정을 통해 칼로리 섭취를 더 쉽게 관리하고 지방 감량 목표를 달성할 수 있습니다.

이는 과식 없이도 식단을 관리하고 만족감을 느낄 수 있도록 돕는 간단하면서도 효과적인 전략입니다.

섬 질 섭취량 증가

칼로리 적자를 유지하려면 섬유질 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.

섬유질은 포만감을 주는 데 도움이 될 뿐만 아니라 전체 칼로리 섭취를 줄여줍니다.

연구에 따르면 일일 식단에 섬유질을 14g만 ​​더 섭취해도 일일 에너지 섭취량을 10% 줄일 수 있다고 합니다.

• 남성의 경우 매일 최소 38그램의 섬유질을 섭취하십시오.
• 여성의 경우 최소 25g을 목표로 하세요.

…야채나 버터 없는 팝콘 등 섬유질이 풍부한 음식은 칼로리를 너무 많이 섭취하지 않고도 배부르게 해주는 훌륭한 선택입니다.

식단에 섬유질을 더 많이 추가하면 칼로리 섭취를 관리하고 지방 감량 목표를 달성하는 간단하면서도 효과적인 방법이 됩니다.

정말 설탕이 칼로리만큼 가치가 있을까?

평균 적인 미국인은 하루에 무려 270칼로리를 첨가당으로 섭취하는데, 이 중 대부분은 설탕이 많이 들어간 음료에서 섭취됩니다.

하지만 간단한 해결책을 시도해보세요. 설탕이 많이 들어간 음료를 물, 차, 커피 또는 다이어트 소다와 같은 더 건강한 음료로 바꿔보세요.

그렇게 하면 칼로리 섭취를 크게 줄이고 지방 감량에 더 효과적인 효과를 얻을 수 있습니다.

연구에 따르면 인공 감미료는 적당히 섭취하면 일반적으로 안전하지만, 어떤 경우에는 장 건강을 손상시킬 수 있는 사카린은 피하는 것이 가장 좋습니다.

왜 더 많이 걷지 않으세요?

우리는 종종 일상의 과제에 대한 가장 간단한 해결책을 간과합니다.

예를 들어, 걷기는 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 간단하면서도 놀라울 정도로 효과적인 방법입니다.

개를 더 많이 산책시키거나 매장에서 멀리 주차하는 것과 같은 작은 변화도 시간이 지나면서 쌓일 수 있습니다.

체중이 155파운드인 사람이 적당한 속도로 1시간 걷는 경우 약 270칼로리가 소모됩니다.

이는 걷기만으로 매주 약 2,000칼로리가 소모된다는 의미입니다.

고강도 유산소 운동과 달리 걷기는 에너지 소모에 대한 보상으로 이어지지 않아, 하루 종일 다른 신체 활동을 무의식적으로 줄이게 됩니다.

고강도 간헐 훈련(HIIT)을 시도해 보시겠어요?

지방 연소 노력을 강화하고 싶은 사람이라면 HIIT가 답이 될 수 있습니다.

이는 실질적인 결과를 가져올 수 있는 강력한 방법입니다.

예를 들어, 체중이 185파운드인 사람은 단 30분의 HIIT 운동으로 최대 577칼로리를 소모할 수 있습니다.

이것을 매일 일상 생활에 추가하면 일주일에 1파운드 이상의 체지방을 태울 수 있다고 상상해보세요.

HIIT의 장점은 효율성에 있습니다.

짧은 시간 동안 열심히 운동한 후 짧은 회복 기간을 갖는 것이 운동이 끝난 후에도 신진대사를 오랫동안 높여줍니다.

그것은 체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 지방 감량을 촉진하고 인상적인 결과를 얻을 수 있는 강력한 도구입니다.

비타민과 미네랄: 간과되기 쉽지만 매우 중요합니다.

지방을 줄이는 데 많은 사람이 칼로리와 운동에만 집중하지만, 그것만으로는 부족합니다.

필수 비타민과 미네랄은 신체가 지방을 효율적으로 연소하는 능력에 중요한 역할을 합니다.

예를 들어:

• 요오드는 갑상선 기능에 중요합니다
• 칼슘은 지방 대사를 지원합니다
• 아연은 신진대사율을 높여줍니다.
  
• 철분이나 비타민 D와 같은 영양소가 결핍되면 에너지 생산과 식욕 조절에 문제가 생길 수도 있습니다.
  

비타민과 미네랄은 지방 감량에 있어서 숨은 영웅이라고 할 수 있습니다.

식단이나 보충제를 통해 이러한 영양소를 섭취하면 얼마나 효과적으로 불필요한 체중을 줄일 수 있는지에 상당한 차이가 생길 수 있습니다.

이미 충분하다: 평생의 성취 이후 만족을 발견하다

내가 이미 가지고 있는 삶에 감사하기 위해 끊임없이 목표를 쫓는 것을 포기합니다.

Freepik 의 이미지

제가 달려온 결승선이 왔습니다.
그리고 승리 대신, 오직 고요함만이 있었습니다.

수십 년 동안, 나는 신중하게 구성된 목록에 의해 움직였습니다.
각각의 목록은 내가 충분한 상자를 체크하기만 하면 충족감을 약속했습니다.
직장에서 달성해야 할 새로운 목표, 완료해야 할 주택 개선 프로젝트, 계획해야 할 여행.

직장이든 집이든 각 프로젝트는 짧은 성취감을 가져다주었습니다.
하지만 이제 50대가 된 저는 그 만족감이 덧없이 느껴집니다.
보상이라기보다는 지나가는 그림자에 가깝습니다.

불이 꺼진 것은 일뿐만이 아니라 모든 것, 자기 계발, 피트니스 목표, 심지어 관계에서도 그렇습니다.
한때 이루고자 했던 끊임없는 추진력은 사라져서 이 모든 전진 동력이 더 이상 필요한지 궁금해졌습니다.

끊임없이 모든 일을 해야 한다는 필요성이 정말 그렇게 만족스러운가요?

목록의 끝에 도달

저는 변화를 시도해 보았습니다.
더 많이 쓰고, 수영을 하고, 강아지와 함께 장거리 산책을 했습니다.
하지만 이런 활동을 하더라도 저는 똑같은 패턴에 빠졌습니다.
에세이를 얼마나 많이 완성하고, 매주 얼마나 멀리 수영하고, 어떤 새로운 하이킹 코스를 정복할 것인가.

나는 항목을 완료할 때마다 잠깐 만족감이 밀려왔지만, 그것은 결코 오래가지 못했다.
대신, 나는 그저 동작을 반복하고 있는 것처럼 공허함을 느꼈다.

수년간의 노력으로 저는 다음에 무엇을 성취할 것인가의 렌즈를 통해서만 자신을 보도록 다시 배선되었습니다.
요리나 개 산책처럼 순전히 즐거움을 위한 영역에서도 저는 목표와 지표에 의해 움직였습니다.

모든 목록은 내가 진짜로 찾던 것과는 약간 어긋나는 버전처럼 느껴졌다.
할 일이 더 많아진 게 아니라, 그 일을 하는 것 자체에 대한 만족감이었다.

내 초점을 바꾸다

오랫동안 제 삶은 다음 이정표에 도달하는 것에 집중되어 있었습니다.
하지만 이제 저는 더 많은 것을 향한 이 끊임없는 노력이 예전처럼 제게 도움이 되지 않는다는 것을 깨닫고 있습니다.

진정한 만족은 끝없는 일이나 야망 목록에 얽매이지 않는다는 걸 저는 배우고 있습니다.
그것은 지금 당장 여기 있는 것에 감사하는 것입니다.
저는 여전히 고객을 위해 하는 일에 관심이 있지만, 더 이상 모든 작은 디테일을 완벽하게 하려고 서두르지 않습니다.
저는 여전히 수영을 하지만, 개인 기록을 세우려고 스스로를 밀어붙이지는 않습니다.

저는 그저 현재에 머무는 것이 괜찮다는 것을 깨닫고 있습니다.
계속 발전해야 한다는 압박감을 버리고 더 조용한 순간을 소중히 여기기 시작할 수 있습니다.
항상 "다음은 무엇인가"를 위해 노력하는 순환에서 벗어나는 새로운 삶의 방식입니다.

"앞으로, 위로"가 내가 가고 싶은 방향인지 궁금해진다.
내가 있는 곳에 충분히 있다면? 그냥... 멈추면 어떨까?

인생이 지금 있는 그대로로 충분할 수도 있다고 결정하는 데는 조용한 용기가 필요하지 않을까요?

일상 속에서 평화를 찾다

어느 토요일 아침, 나는 주방에 서서 아침 식사를 만들고 있었습니다.
간단한 오믈렛, 별 볼일 없는 요리였습니다.
까다로운 데이터베이스 마이그레이션 문제를 어떻게 해결할지, 그 주에 몇 일이나 수영을 했는지에 대해 생각하지 않았습니다.

저는 방금 아침 식사를 준비하고 있었습니다.
팬에서 계란이 지글지글 끓는 소리, 방 안을 가득 채우는 냄새, 제 움직임의 고요한 리듬을 즐기면서요.

식사를 하려고 앉았을 때, 나는 오랫동안 느끼지 못했던 무언가를 알아챘다.
깊고 만족스러운 만족감이었다.
증명할 것도 없고, 도착할 곳도 없고, 감명을 줄 사람도 없었다.

그리고 그것은… 좋았습니다.
그저 좋은 것이 아니라 충분했습니다 . 다음 단계도, "다음"이라는 것도 없었습니다.

지금 이 순간을 살아가고 나중을 기다리지 않는다

매일이 카운트다운의 일부처럼 느껴졌던 때가 있었습니다.
다음 급여 인상, 다음 승진, 다음 프로젝트 우승까지. 하지만 이제 오늘보다 더 나은 미래를 기다리는 건 그만두겠습니다.

오늘 아침, 나는 랩을 마치고 지역 수영장에서 떠다니며 바람에 나무가 부드럽게 흔들리는 것을 지켜보았습니다.
다가올 프로젝트에 대해 생각하거나 집 주변에서 수리해야 할 것들의 정신적 목록을 만드는 것은 아니었습니다.
그저 태양이 얼굴을 따뜻하게 해줄 뿐이었습니다.

이 순간은 더 이상 거대한 계획의 일부가 아니지만 보상입니다.

일부일처제: 자연스러운 현상인가, 아니면 선택인가?

고인이 된 아내와 저는 결혼 생활 내내 일부일처제였습니다.
또한 우리는 위의 질문에 대한 답변으로 서로를 놀라게 했습니다.

이미지는 Deposit Photos에서 제공

나의고인이 된 아내와 저는 22년간의 결혼 생활 내내 행복하게 일부일처제 생활을 지냈지만, 그 당시 우리의 가까운 친구들 대부분은 이혼 소송을 제기했습니다.

이러한 결혼 생활이 실패한 주된 이유는 부부 중 한 사람이 바람을 피웠다는 것을 인정했기 때문이다.

우리는 이런 소식을 들을 때마다 변함없이 일부일처제가 실제로 자연스러운 현상 인지 의문을 품는 대화를 나누었습니다 .

자주 반복되는 대화에도 불구하고, 이 문제에 대한 우리의 견해는 일관되었습니다.
일부일처제는 실제로 자연스럽지 않고 , 선택이었습니다.

로리와 제가 처음으로 그 대화를 나눴을 때, 우리 둘 다 솔직한 대답에 약간 위협을 느꼈습니다.

우리는 서로를 신뢰했습니다.
그것은 문제가 되지 않았지만, 그럼에도 불구하고 놀랐습니다.

그래서 처음 고백할 때 우리는 다시는 묻지 않겠다고 약속한 또 다른 질문을 서로에게 물었습니다.
"일부일처제가 선택이라면, 다른 선택을 하지 않겠다고 서로 약속할 수 있을까요?"

우리는 그 약속을 하고 지켰습니다.

하지만 그런 대화가 주기적으로 이어지면서 우리는 소통에서 언제나 정직함을 유지하겠다고 약속했습니다.

작년 11월 26일 그녀가 출혈성 뇌졸중으로 인한 합병증으로 세상을 떠날 때까지, 그 두 번째 약속은 우리의 행복한 결혼 생활의 비결이 되었습니다.

우리가 노력해서 행복한 결혼 생활을 이루었던 거죠.

다른 장기 부부들 대부분처럼, 로리와 나는 우리의 의견 불일치와 노골적인 논쟁에 참여했습니다.
우리는 잠시 결혼 상담에 참석했고, 우리가 함께 지낸 20년 이상 동안 두 번이나 이별에 대해 논의했습니다.

솔직한 이야기.

하지만 로리와 나는 우리의 연합에서 물러나기에는 너무나 강한 유대감을 가지고 있었습니다.
그것은 너무나 쉬웠을 것입니다.
일반적으로 의견 충돌이 있은 후, 우리는 몇 분 만에 화해했습니다.
우리는 이야기하고, 웃고, 때로는 사랑을 나누며 우리의 유대감을 다시 굳건히 했습니다.

이 점에 관해 처음 이야기를 나누었을 때, 우리는 철학적인 경향이 있었습니다.
부부는 각자의 구성원과 마찬가지로 진화하는데, 우리는 둘 다 이를 논쟁의 여지가 없는 것으로 생각했습니다.
"좋든 나쁘든, 아플 때나 건강할 때나, 죽음이 우리를 갈라놓을 때까지"와 같은 전형적인 결혼식 의식 단어에도 불구하고, 우리는 부부가 각자의 구성원과 같은 속도나 방식으로 진화할 것이라는 보장은 없다고 믿었습니다.

따라서 우리는 일부일처제가 자연스러운 상태가 아니라 선택이라고 결론내립니다.

게다가, 우리의 모든 친구와 가족은 우리가 모범적인 커플이라고 믿었습니다.
우리는 그들을 실망시키는 것을 견딜 수 없었기 때문에 결코 헤어질 수 없었습니다!

결국, 우리는 결혼이라는 단계가 깨지지 않는 헌신이라는 이상을 나타낸다고 굳게 믿었지만 , 강요하면 현실은 다를 수도 있다는 데 동의했습니다.

이 문제에 대한 실제 연구로는, 몇 년 전 뉴욕 포스트에서 인스타그램 모델인 페이지 울런에 관한 기사를 읽었는데, 솔직히 화가 났습니다.

나는 그 기사를 로리에게 보여줬습니다.
그녀도 같은 반응을 보였습니다.

"인스타그램 모델, 여성들이 DM으로 바람피는 남성을 잡는 데 도움"이라는 제목의 기사를 여기에서 확인하세요 .

Paige Woolen, 피사체의 Instagram 페이지

저는 페이지가 육체적으로 아름다운 여성이라고 생각합니다.
하지만 제 생각은 페이지가 자신의 성적 매력을 이용해 자신이 밝힌 목적을 달성하려 한다는 점에서 의도적으로 대상화하는 것이므로 정당하다고 생각합니다.

페이지의 인스타그램을 방문하면 반나체와 기타 도발적인 이미지를 많이 볼 수 있습니다.

나는 그녀의 사진에 문제가 없습니다.
그녀의 사진은 어떤 남자도 그녀를 나쁘게 대하거나 그녀의 음란함이나 그 부족에 대해 가정하는 것을 허락하지 않습니다 . 자신의 외모를 자랑스러워하는 것은 범죄가 아니며 그러한 외모를 보여주는 것도 범죄가 아닙니다.

다른 사람이 성적 부정행위를 하는 것은 , 누군가가 그것을 "자초한 것"이라고 믿든 그렇지 않든, 범죄적인 대응 입니다 .

각성으로 인해 자위에 대한 무해한 생각이 생겨서 결국 합의에 의한 대면적 만족이라고 믿는 것에 대한 답신 문자가 오는 건가요? 그건 완전히 다른 문제고, 저는 그 모델이 작동하는 메커니즘이 의심스럽습니다.

개인적인 의견일 뿐입니다.

Paige의 샘플 메모: "그냥 당신이 너무 귀엽다고 생각했어요. 물론 당신이 싱글이라면 만나고 싶었어요." 정말요? 그 남자가 싱글이고 연애를 하지 않는다고 가정해 봅시다.
실제로 만남이 이루어질까요? 아니면, 그 남자가 소셜 미디어에 있는 다양한 사진에서 여자와 함께 있는 것일 수도 있습니다.
그 여자는 그의 플라토닉한 친구이지, 그의 로맨틱한 관심사가 아닙니다.

그리고 이제 그는 사기꾼으로 낙인찍혔나요? 이것이 인터넷 밖의 개인에게 미칠 수 있는 피해는 엄청납니다.

이게 공공 서비스예요?

아니요. 모델을 홍보하는 거예요.

저는 자신의 성적 지향을 표현하는 데 아무런 문제가 없다고 믿습니다.
저는 이성애자 남성입니다.
저는 "플레이보이"와 "펜트하우스"를 수집하곤 했는데, 기사 때문만은 아니었습니다.
포르노를 보기도 했고, 영화 감독으로서 1996년에 이 산업에 대한 다큐멘터리를 제작하기도 했습니다.
잠시 연락을 유지했던 공연자들과는 연락이 끊겼지만, 내일 누군가 전화하면 그 전화를 받을 것입니다.

작가로서의 의무를 다하기 위해 저는 다른 이름으로 Cinemax에서 전 찰리의 엔젤이 주연을 맡은 소프트코어 작품 "Hotline"의 에피소드를 썼고, 이어서 장편 영화 제작사를 위한 또 다른 소프트코어 제품을 썼습니다.

누구나 확인할 수 있어요. 왜 숨기나요?

제가 독신이었을 때는 여러 가지 일을 했습니다.

나는 독자들에게 이 모든 것을 공개적으로 쓰고 있습니다.
내가 성에 관한 한 당신보다 더 거룩하지도, 엄격하지도 않다는 것을 보여주기 위해서입니다.

그럼에도 불구하고, 페이지 울렌이 하고 있는 일은 잘못된 것입니다.

2020년에 Institute of Family Studies에서 전년도 미국 이혼율이 50년 만에 최저치를 기록했다고 보고했습니다.
해당 보고서는 여기에서 읽을 수 있습니다 .

위의 글에서 인용: 최근 몇 년 동안 미국의 이혼은 빠르게 감소해 왔으며, 2019년에 기록적인 최저치를 기록했습니다.
인구조사국에서 새로 발표한 미국 커뮤니티 조사 데이터에 따르면, 작년에 1,000건의 결혼 중 14.9건만이 이혼으로 끝났습니다.
이는 지난 50년 동안 본 가장 낮은 비율입니다.

이 기사에서는 전염병 기간 동안 이혼율이 계속해서 급락할 것으로 예측했지만, 현실은 좋지 않을 수도 있다고 표현했습니다.

Nature.com은 2024년 보고서에서 팬데믹이 사라지면서 이혼율이 실제로 상당히 증가했다고 밝혔습니다.
 여기를 참조하세요 .

또한, 미국 결혼 및 가족 치료 협회에서: 전국 조사에 따르면 기혼 여성의 15%와 기혼 남성의 25%가 혼외정사를 한 적이 있다고 합니다.
성관계가 없는 정서적, 성적 관계를 포함하면 발생률이 약 20% 더 높습니다.

더 자세히 살펴보겠습니다.

어느 날이든, Facebook에서 제 여자 친구는 개인 메시지를 통해 딕 사진을 받습니다 . 확신이 없다면, 그 의미는 문자 그대로입니다.
그런 다음 그녀는 자신의 혐오감을 공개 뉴스피드에 공유합니다 . 때로는 범인의 이름을 밝히고, 때로는 밝히지 않습니다.

물론 게이 남성 친구들도 같은 것을 받는 반면, 이성애 남성 친구들도 같은 것을 받을 뿐만 아니라, 아무도 그 사람의 성적 지향을 비밀로 하는 사람을 알 수 없고, 또한 "비공개" 웹캠으로 돈을 벌고자 하는 "겨우 법적으로 성립하는" 10대 또는 노년 여성의 누드 사진을 받는 경우가 많습니다.

바보와 그의 돈은 곧 헤어지게 되지만, 그게 중요한 것은 아니다.

문제는 우리 모두가 아는 사람 중 얼마나 많은 사람이, 어떤 경우에는 우리 자신도 포함하여, 이런 이미지에 흥분하고 열렬히 반응하느냐는 것입니다.

하지만 그렇다고 해서 그들 중 누구라도 잠재적으로 사기꾼이 될 수 있을까?

아마도. 아마도 아닐 수도. 요점은, 답이 절대적이지 않다는 것입니다.

성적 각성은 인간의 것이며, 인간에게만 있는 것은 아닙니다.
그리고 아니요,
그것은 우리 모두 또는 대부분이 도발적인 이미지와 텍스트에 흥분한다는 것을 의미 하지 않습니다 . 그것은 개인적인 것입니다.

하지만 흥분하면 바람을 피울 수 있다는 뜻인가요? 예를 들어, 지루한 이성애 남성이 누드나 반쯤 벗은 사진을 보낸 사람에게 접근하면, 불륜을 할 준비가 되었다는 뜻인가요?

심지어 감정적인 관계라도?

이를 설명하는 용어가 있습니다.
"마이크로 치팅"이라고 하며, 관계 밖에서 허용된 경계를 넘어 다른 사람과 비물리적으로 교류하는 형태로 정의되며, 여기에는 문자 메시지, 전화 섹스 또는 기타 디지털 수단이 포함됩니다.

다시 한번 말씀드리자면, 저는 항상 일부일처제를 선택해 온 이성애자 남성의 관점에서만 말할 수 있습니다 . 저는 36살 때 로리와 처음이자 지금까지는 유일하게 결혼했습니다.
저는 제 결혼 생활을 해칠 만한 일은 절대 하지 않겠다고 거부했습니다.
저는 TV와 영화의 작가, 시나리오 작가, 프로듀서입니다.
제 사무실이 파라마운트 스튜디오에 있을 때, 저는 젊은 여성들과 끊임없이 마주쳤습니다.
제 추측으로는 대부분이 25세 이하였고, 그들은 저에게 제안을 했습니다.
제 입장에 있는 모든 사람, 남성, 여성, 그리고 아마도 트랜스젠더는 모두 같은 관심을 받았습니다.
어떤 사람들은 최대한 활용했습니다.
어떤 사람들은 그렇지 않았습니다.

개인의 선택입니다.

하지만 내 관련 친구 중 몇몇은 그 기회에 뛰어들었습니다.
그들은 모두 같은 말을 했습니다.
그들은 스스로를 통제할 수 없다고 말했습니다.

알겠어요. 하지만 저는 제 선택을 했어요.

일부일처제가 인간의 자연스러운 상태였다면, 전 세계적으로 개인들이 수년에 걸쳐 신체적, 정서적으로 바람을 피운 정도는, 현재 이혼율이 낮아졌다는 사실과는 상관없이, 그렇게 심각하지 않았을 것입니다.

남자라면 누구와 관계를 맺고 있든, 반쯤 벗은 자신의 몸 사진을 보내는 것은 많은 남자에게 정당한 유혹입니다.

왜 우리 중 많은 사람이 이것을 인정하는 데 어려움을 겪는 걸까요?

아마도 일부일처제가 당신의 선택이 아닐 수도 있습니다.

그러면 몇 가지 느슨한 일반적인 관계 "규칙"에 따라 일부일처제 또는 그 외의 선택을 가장 잘 결정하려면...

규칙 #1: 상대방이 그런 행동을 하는 데 동의했다면 바람피우는 것이 아닙니다.

규칙 #2: 섹스에 대한 욕구는 정상입니다.
파트너가 만족하지 못한다면, 그들과 이야기하세요. 상대방과의 소통이 핵심입니다.

규칙 #3: 같은 주제로, 당신은 당신의 파트너에게 당신이 그들의 욕구를 충족시키고 있는지 물어봐야 합니다 . 아마도 그들은 당신처럼 "마이크로 치트"를 하려는 유혹을 받을 것입니다.

규칙 #4: 파트너가 당신의 요구를 충족시키지 못하고, 그들과의 소통이 잘 안 된다면, 관계를 끝내는 것을 고려하세요. 이 단계가 과격하다고 생각된다면, 현재 바람을 피우기 쉬운지 자문해보세요. 그렇다면, 그리고 당신이 그 단계를 밟는다면, 양측이 입는 피해는 기하급수적으로 증가할 수 있습니다.

규칙 #5: 만약 당신이 흔들거나, 당신의 개인적인 성생활에 뭔가를 더 추가하고 싶은 유혹을 받는다면, 당신의 파트너의 동의는 패배주의적인 것이 아니라 진실해야 합니다.
즉, 그 또는 그녀가 진정으로 그것에 동의해야 하며, 그저 함께 있기 위해 당신을 옹호하는 것이어서는 안 됩니다.
그것은 장기적으로 당신 둘 다에게 도움이 되지 않습니다.
물론, 이것은 양방향 도로입니다.

결국 아내와 저는 결혼 생활 내내 행복하게 일부일처제를 유지했습니다.
그렇게 하는 것이 선택이라는 데 동의했지만, 우리 중 누구도 결코 벗어나려는 유혹을 받지 않았습니다.

우리가 성공할 수 있었던 가장 큰 이유는 지속적이고 공개적인 솔직한 의사소통 때문입니다.

체중 감량과 건강 개선을 위한 고단백질 식단 계획

단백질은 건강에 중요한 거대 영양소입니다.
 2020-2025년 미국인을 위한 식단 지침 에 따르면 성인 남성은 최소 56그램(g)의 단백질을 섭취해야 하고, 성인 여성은 최소 46g을 매일 섭취해야 합니다.
그러나 연구 에 따르면 이 양보다 더 많이 섭취하면 근육량을 유지하거나 키우는 동시에 체중과 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량에 있어서 단백질의 역할과 고단백질 식단을 섭취하는 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

단백질은 왜 중요한가?

단백질은 탄수화물과 지방과 함께 3대 거대 영양소 중 하나입니다.
 장기와 조직의 형성, 유지 및 구조에 중요한 역할을 합니다.
단백질은 다음과 같은 많은 중요한 신체 기능을 가지고 있습니다.

• 근육, 뼈, 피부 회복 및 유지
• 항체 및 효소 생산
• 분자 수송 및 저장
• 호르몬 조절

단백질은 아미노산이라고 불리는 20개의 작은 단위로 구성된 사슬로 구성되어 있습니다.
이 중 9개는 필수 아미노산으로 간주되며 신체가 만들 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다.

체중 감량에 대한 단백질의 효과

단백질 섭취량을 늘리면 여러 가지 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

식욕과 포만감

단백질은 PYY와 GLP-1과 같은 호르몬의 생성을 증가시켜 배부르고 만족스러운 느낌을 줍니다.
또한 "배고픔 호르몬"으로 알려진 그렐린 수치를 감소시킵니다.
이러한 효과는 음식 섭취량을 자연스럽게 감소시킬 수 있습니다.

대사율

단백질 섭취량이 많으면 기초 대사율(BMR)과 휴식 대사율(RMR)이 증가하여 식사 후 몇 시간 동안과 수면 중에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
단백질에 대한 음식의 열 효과(TEF)는 20~30% 로 , 단백질 칼로리의 상당 부분이 소화에 사용된다는 의미입니다.

신체 구성

단백질은 식욕을 억제하고, 포만감을 증진하고, 신진대사를 증가시키는 능력이 있어 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 근육량을 유지하면서 체중과 지방을 감량할 수 있어 체중이 다시 늘어나는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까?

단백질에 대한 권장 식이 허용량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g(파운드당 0.36g)입니다.
그러나 이는 결핍을 예방하는 데 필요한 최소량입니다.

연구에 따르면 1.2~2g/kg/bw(0.6~0.9g/lbs/bw)를 섭취하면 체중 감량과 전반적인 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.
예를 들어, 체중이 68kg(150파운드)인 경우 매일 82~136g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 합니다.

고단백 식사 계획 샘플

다음은 하루에 약 100g의 단백질을 제공하는 샘플 메뉴입니다.
필요에 맞게 분량을 조정하세요.

월요일

• 아침 식사: 계란 3개, 아몬드 버터를 곁들인 통밀 토스트, 배 1개
• 점심: 아보카도와 코티지 치즈 샐러드, 오렌지
• 저녁 식사: 6온스 스테이크, 고구마, 구운 호박

화요일

• 아침 식사: 단백질 파우더, 코코넛 밀크, 딸기를 넣은 스무디
• 점심: 혼합 채소와 사과를 곁들인 통조림 연어
• 저녁 식사: 퀴노아와 브뤼셀 콩나물을 곁들인 구운 닭고기

수요일

• 아침 식사: 그리스 요거트와 다진 피칸을 곁들인 오트밀
• 점심: 아보카도, 피망, 복숭아를 곁들인 치킨
• 저녁 식사: 칠면조 호박 칠리와 현미밥

목요일

• 아침 식사: 계란 3개, 치즈, 고추, 살사 소스가 들어간 오믈렛과 오렌지
• 점심: 남은 칠면조 호박 칠리와 현미밥
• 저녁 식사: 대구, 렌즈콩, 브로콜리

금요일

• 아침 식사: 호두, 사과, 계피를 곁들인 코티지 치즈
• 점심: 콩나물 빵에 통조림 연어, 당근 스틱
• 저녁 식사: 마리나라 소스를 곁들인 치킨 미트볼과 스파게티 스쿼시

토요일

• 아침 식사: 계란 3개, 치즈, 다진 감자를 넣은 프리타타
• 점심: 사과를 곁들인 남은 닭고기 미트볼
• 저녁 식사: 구운 야채와 검은콩을 곁들인 새우 파히타

일요일

• 아침 식사: 다진 피칸을 얹은 단백질 팬케이크
• 점심: 혼합견과류와 파인애플을 곁들인 그릭 요거트
• 저녁 식사: 구운 연어, 감자, 소테 시금치

고단백질 식단을 섭취하는 위험

고단백 식단은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다.
일반적인 믿음과는 달리, 고단백 섭취는 건강한 개인의 신장 기능에 해를 끼치지 않습니다.
그러나 신장 질환이 있는 사람은 단백질 섭취를 제한 해야 할 수도 있습니다 .

나는 노인이기 때문에 집에 있는 것을 선호합니다

나는 그것을 받아들인다.
익숙한 환경에 편안함을 느끼는 것에는 아무런 문제가 없다

Pixabays의 shsanlu4esm 크레딧

제가 가족을 가졌을 때, 저는 침실이 4개, 욕실이 3개 있는 집에서 살았습니다.

아내와 저는 세 자녀를 키우느라 바빴고, 네 개의 침실과 세 개의 욕실이 꼭 필요했습니다.

아이들은 자라서 대학을 졸업하고 집을 나갔습니다.
이제 그들은 자신의 가족과 적절한 주택을 갖게 되었습니다.

아내와 저는 아이들이 집을 떠난 직후 이혼했습니다.
그녀는 이혼 합의에서 집을 얻었고, 저는 작은 공간을 선호하기 때문에 제게 딱 맞는 집이었습니다.

저는 720제곱피트 1베드룸 콘도를 샀습니다.
저는 거기서 매우 행복합니다.
계단을 오르지 않아도 된다는 사실이 안심이 됩니다.
콘도는 30층에 있지만 엘리베이터를 타고 올라가야 하고 다행히도 비상 시에 사용할 수 있는 유일한 계단은 밀폐된 소방 타워에 있습니다.
저는 2006년부터 그곳에 살았지만 아직 한 번도 없었습니다.

나는 720피트나 되는 내 집의 구석구석을 잘 알고 있습니다.

나는 눈가리개를 한 채로도 작은 콘도의 거실, 갤리형 주방, 침실, 욕실을 돌아다닐 수 있었습니다.

그런 친숙함은 밤에 방광이 약해져서 주의를 기울여야 할 때 종종 유용합니다.

나는 야간 조명에 의지할 필요가 없기 때문에 (내 손주들이 무서운 어둠 속에서 빛나기 위해 필요로 했던 것과는 달리) 빛이 없는 순례를 환영합니다.

82세가 되어서, 저는 더 이상 특별히 하는 일에 관심이 없습니다.
열정을 가진 취미도 없습니다.
65인치 고화질 스마트 TV로 가상으로 경험하는 것보다 직접 보고 싶은 방문 장소도 없습니다.
팁에 대한 걱정이나 욕실 문제도 없습니다.

하지만 새해 전날에 노라와 몇 시간을 보내는 것은 평소와 다르게 매력적이었다.

달콤한 노라

그녀는 70대 중반의 4번 이혼한 여성이 80대의 2번 이혼한 남성에게 보일 수 있는 모든 면에서 매력적이었습니다.

자신감 있고, 독립적이며, 똑똑하며, 자연스러운 강철처럼 회색 머리카락(머리카락이 가득 차 있는 데 비싼 돈을 들여 손질하지 않음)에 새해를 알리는 그날 밤의 하늘 로켓과 어울릴 만큼 반짝이는 푸른 눈을 지녔습니다.

로비에서 우리의 감정적인 배가 지나갈 때마다 우리는 항상 서로 인사했습니다.
우리가 서로를 본 유일한 시간은 우리의 콘도가 위치한 괴물 같은 건물이었습니다.
내 것은 친밀한 침실 1개이고, 그녀는 큰 침실 3개(이혼 전쟁 4에서 얻은 전리품) 펜트하우스입니다.

"브라이언," 내가 그녀의 2022년 새해 전날을 보았을 때 그녀가 말을 시작했습니다.
"내 아파트에서 불꽃놀이를 볼래? 나는 수년 동안 아마추어 밤에 조용히 지냈고 내 콘도는 하늘 로켓을 보기에 좋은 곳입니다.

와, 그게 뭐 때문에 생긴 거야? 내 생각엔

가끔 권력자들이 당신에게 작은 삶의 끝을 위한 간식을 던진다고 들었습니다.
내 조언은 받아들이기 전에 생각해 보는 것입니다.

"아, 그럴게요,
노라!" 내 충고를 무시한 채.

새해 전날

그날 저녁 나는 중간 가격대의 스파클링 와인 한 병을 들고 노라의 펜트하우스에 나타났는데, 아주 괜찮은 수준이었다.

노라는 넓은 미소로 나를 맞이하며 흠잡을 데 없이 완벽하게 만든 임플란트를 보여주었습니다.

그녀의 하늘색 눈이 와인 교환을 축복하며 특별한 불꽃을 피우고 있는 걸까?

저녁 식사와 대화는 즐거웠습니다.

나는 스파클링 와인의 코르크를 뽑고 플루트 몇 잔을 따랐다.
나는 수년 전 Afib를 위해 쿠마딘을 복용하기 시작한 이후로 알코올 음료를 한 잔도 마시지 않았다.

나는 더 잘 알았어야 했다.

하지만 뭐든 상관없어: 새해 전날, 매력적이고 똑똑하고 흥미로운 여자가 나타났어...

펜트하우스 내부뿐만 아니라 외부에서도 불꽃놀이가 있었나요?

젠장, 이렇게 늦게까지 깨어 있는 데 익숙하지 않았어. 스파클링 와인 한 두 잔도 익숙하지 않았고, 내 아파트가 아닌 다른 아파트에 있는 데도 익숙하지 않았어. 하지만 가장 중요한 건, 반쯤 잠든 상태에서 어두운 밤에 내 침실에서 수천 번이나 갔던 욕실로 가는 길을 따라갔다는 거야.

두 아파트의 구조가 달라서 방광을 편안하게 하기 위해 욕실을 찾다가 노라의 펜트하우스에서 다른 목적지를 찾게 되었습니다.

몽유병에 걸린 취한 노인.

재해

"브라이언, 브라이언. 잘못된 곳에 오줌을 누고 있어!" 나는 절박한 노라가 애원하듯 내 셔츠 뒤를 잡아당기는 것을 느꼈다.

하지만 나는 2006년부터 매일 밤 여러 번씩 이 길을 걸었다.
 내 혼란스러운 정신은 내가 잘못된 추론을 하고 있다는 것을 깨달았다.

결국 노라의 스웨터 세탁비를 내게 됐어요. 꽤 비싼 돈이죠.

하지만 다시 생각해보니, 나는 보통 다른 사람의 서랍에 오줌을 누는 편은 아니다.

조기 사망 위험을 17%까지 줄일 수 있는 간식을 무시하고 있나요? MD 박사가 설명합니다

과학에 따르면 이 간단한 간식이 하루에 몇 푼만 들여도 더 오래 살 수 있다고 합니다.

이미지: Adobe 스톡

하루에 견과류 한 줌만 먹어도 조기 사망 위험을 17% 줄일 수 있다고 말씀드리면 어떻게 생각하실까요?

맞습니다.
슈퍼푸드에 대한 과장된 광고도 없고, 유행하는 다이어트도 없습니다.
수명을 몇 년 더 늘릴 수 있는 간단하고 저렴한 습관일 뿐입니다.

우리는 매일 건강 조언을 받습니다.
빛나는 피부를 위해 석류를 먹으세요. 치아씨드를 더하세요. 그것은 당신을 더 날씬하게 만드는 비밀 경로입니다.
토마토? 뼈 건강을 증진시켜줍니다.
지치죠?

하지만 중요한 점은 대부분이 큰 변화를 가져오지 못한다는 것입니다.

그게 아닙니다.
한 줌의 견과류(15g 또는 반 온스)만으로도 측정 가능하고 삶을 바꿀 수 있는 차이를 만들 수 있습니다.
여러 연구에서 심장마비가 줄고, 암 위험이 감소하고, 나이가 들면서 뇌 건강이 더 좋아진다는 사실이 밝혀졌습니다.

눈이 흐릿해지기 전에 이게 그저 소음이 아닌 이유를 보여드리겠습니다.
그리고 견과류가 왜 여러분의 일상 생활에 포함되어야 하는지 알려드리겠습니다.

하루에 한 줌의 견과류만 먹어도 조기 사망 위험을 17% 줄일 수 있습니다(음영 처리된 부분은 95% 신뢰 구간입니다) | 데이터: Schwingshackl et al. 2017 | 이미지: 저자 + Adobe stock

여러 연구그것을 보여주었다매일 15g(약 한 줌)의 견과류만 섭취해도 조기 사망 위험이 17% 감소합니다.
.

젊은 나이에 심장마비로 죽지 않고, 예방 가능한 암에 걸리지 않는다는 것은 더 오래, 더 건강한 삶을 사는 것을 의미합니다.

상상해보세요. 손바닥에 쏙 들어오는 간식, 몇 센트밖에 안 하는 가격으로 몇 년 더 살 수 있는 기회죠.

인간은 견과류를 먹으며 진화했습니다.

구운 헤이즐넛은 중석기 시대에 사람들의 에너지 필요량의 거의 절반을 제공했고 , 밤은 감자가 도입되기 전까지 산악과 삼림 지역에서 탄수화물의 주요 공급원 중 하나였습니다.
헤이즐넛 은 백만 년 이상 우리 식단의 초석이었습니다.

견과류는 자연이 선사한 최초의 에너지 바였으며, 단백질, 건강에 좋은 지방, 그리고 필수 영양소를 완벽하게 포장한 공급원이었습니다.

하지만 어떻게 된 일인지, 우리는 그들을 뒤에 남겨 두었습니다.

• 미국에서는 하루에 7g의 견과류를 먹는 사람이 7%도 되지 않습니다.
  
• 유럽과 뉴질랜드에서는 지난 24시간 동안 견과류를 먹은 사람이 3명 중 1명도 안 되었습니다.
  
• 그리고 호주에서는? 60%가 넘는 사람들이 견과류를 전혀 먹지 않습니다.
  

왜?

만약 당신이 나와 같다면, 아마 다음과 같은 의심을 해본 적이 있을 것입니다.

• 견과류는 지방이 많습니다.
  견과류를 먹으면 체중이 늘어나거나 콜레스테롤이 높아지지 않을까요?
• 이 제품에는 오메가-6가 많이 들어 있어서 오메가 균형이 깨지지 않나요?
• 비싸요. 치과 문제로 먹기 힘들어요. 아마 집에 알레르기가 있는 사람이 있을 거예요.

익숙한 내용인가요?

이것이 제가 수년간 견과류를 피했던 정확한 이유입니다.
하지만 제 연구는 제 관점을 완전히 뒤집어 놓았고, 여러분의 관점도 바꿀 수 있습니다.

제가 알게 된 내용을 설명하자면, 우선 많은 사람이 공유하는 걱정, 즉 체중 증가에 대한 이야기부터 시작하겠습니다 .

견과류와 체중: 놀라운 진실

저와 비슷하다면 견과류의 높은 칼로리와 지방 함량 때문에 주저할 수도 있습니다.
결국, 우리는 날씬한 몸매를 유지하려면 칼로리 섭취량을 조심하라는 경고를 끊임없이 받습니다.
슬프게도, 제가 원하는 것을 먹어도 살이 찌지 않던 시절은 오래 전에 지나갔습니다.

하지만 흥미로운 사실은 견과류를 먹어도 체중이 늘어날 가능성이 낮을 뿐만 아니라, 오히려 체중 감량에 도움이 될 수도 있다는 것입니다.

연구 결과

여러 연구에 따르면 견과류로 인한 체중 증가에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
예를 들어:

24주간 연구 에서 , 84g/일(3온스)의 아몬드를 보충한 저칼로리 식단을 따른 참가자들은 다음과 같은 체중을 감량했습니다.

• 무게가 62% 더 많아짐
• 허리둘레에서 50% 더 증가
• 
  복합 탄수화물을 같은 양으로 섭취하는 사람보다 지방을 56% 더 많이 섭취했습니다.
  

전체적인 체중 감소는 적었지만, 가장 중요한 요점은 분명합니다.
 체중 증가에 대한 두려움 때문에 견과류를 먹는 것을 멈춰서는 안 됩니다.

왜 견과류를 먹으면 체중이 늘어나지 않을까요?

그 과학적 근거는 다음과 같습니다.

1. 배부르게 해줍니다: 견과류는 섬유질과 단백질이 풍부합니다.
   이 두 영양소는 포만감을 높여줍니다.
   배가 부르면 자연스럽게 다른 모든 것을 덜 먹게 됩니다.
   
2. 모든 칼로리가 중요한 것은 아닙니다.
    견과류는 씹기 어려운 것으로 악명이 높습니다.
   그 결과, 견과류의 지방과 에너지 중 일부는 흡수되지 않고 소화계를 통과합니다.
   
3. 신진대사를 촉진합니다.
    견과류에 함유된 단일불포화지방과 다중불포화지방은 신체가 에너지를 얻고 열을 생산하기 위해 연소하는 지방의 양을 늘리는 것으로 나타났습니다.
   

결론: 체중 증가에 대한 두려움 때문에 견과류를 즐기지 못했다면, 공식적으로 그 두려움을 버릴 수 있습니다.
그리고 견과류의 최적의 건강상의 이점은 매일 15g, 즉 한 줌 정도에서 나온다는 것을 기억하세요. 저울을 기울이기에는 충분하지 않습니다.

견과류는 심혈관 건강에 강력한 이점을 제공합니다

우리 대부분에게 심혈관 질환은 사망의 주요 원인입니다.
하지만 좋은 소식이 있습니다.
견과류는 당신이 확률을 이기는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구를 거듭할수록 연관성이 확인되다

연구에 따르면 견과류를 많이 먹으면 심혈관 질환(CVD) 위험이 낮아진다는 사실이 꾸준히 입증되고 있습니다.

4개 대륙에 걸친 19개 연구에 대한 2019년 리뷰 및 메타분석 에서 연구자들은 최대 29년 동안 참가자를 추적했습니다.
아래 그래프는 그들이 발견한 내용을 보여줍니다.

가장 많은 견과류를 섭취하는 사람들은 다양한 심혈관 질환 발병률이 낮습니다 | 데이터: Beccara-Tomás et al. 2019 | 이미지: 저자 + Adobe stock

이 그래프에서는 많은 일이 일어나고 있으니, 하나하나 분석해 보겠습니다.

연구자들은 견과류를 가장 많이 섭취한 사람들이 다음과 같은 사실을 발견했습니다.

• 심혈관 질환 발병 위험은 15 % 낮아지고, 심혈관 질환으로 사망할 위험은 23% 낮아집니다 .
• 관상 동맥 심장병 발병 위험은 18% 낮아지고, 이로 인한 사망 위험은 24% 낮아 집니다 .
• 뇌졸중으로 이어질 수 있는 심장 리듬 장애인 심방세동(AF 또는 A-fib)이 발생할 위험이 15% 낮아집니다 .
• 뇌졸중으로 사망할 위험은 17% 낮아졌지만 , 뇌졸중을 겪을 위험에는 변화가 없었습니다.
  
• 견과류를 가장 적게 먹는 사람들과 심부전 위험이 같습니다.
  

이는 인상적인 결과이며, 과체중, 흡연, 당뇨병 등 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 높은 다른 요소를 고려한 후에 나타난 결과입니다.

얼마나 필요하세요?

이점은 하루에 약 15g(반 온스)에서 최고조에 달했습니다.
그것은 단지 소수에 불과하지만 큰 펀치를 날립니다.
 그러나 땅콩 버터는 동일한 보호 효과를 보이지 않았다는 점에 유의하세요.

견과류는 어떻게 심장을 보호하나요?

견과류는 심혈관 건강을 위한 스위스 군용 칼과 같습니다.
견과류의 효능은 다음과 같습니다.

• 콜레스테롤 낮추기: 연구에 따르면 매일 70g(2.5온스)의 견과류를 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 7% 감소합니다.
  이 효과는 호두, 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛에서 나타났습니다.
  다른 견과류에서도 나타나지 않는다는 것은 아닙니다.
  모든 견과류가 연구된 것은 아닙니다.
   피스타치오와 호두가 가장 강력한 효과가 있는 것으로 보입니다 .
• 지방과 콜레스테롤을 결합합니다.
   견과류에 함유된 섬유질과 식물 스테롤은 장에서의 지방 흡수를 예방합니다.
  
• 염증을 줄입니다.
   견과류에 들어 있는 성분은 동맥경화(아테롬)를 일으킬 수 있는 혈관 내벽의 염증을 진정시킵니다.
  
• 지방의 산화를 방지합니다.
   이렇게 하면 동맥을 막을 수 있는 유해하고 염증을 유발하는 물질의 생성을 막을 수 있습니다.
  

견과류와 혈압

고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 요소이며, 견과류는 이 부분에서도 도움이 될 수 있습니다.

• 연구에 따르면 견과류를 가장 많이 먹는 사람(일주일에 약 2인분)은 고혈압 발병 위험이 15% 낮은 것으로 나타났습니다 .
• 그러나 견과류는 치료보다 예방에 더 효과적일 수 있습니다.
   기존 고혈압 환자를 대상으로 한 소규모 연구에서는 견과류를 식단에 추가했을 때 혈압이 크게 감소하지 않는 것으로 나타났습니다( 이러한 연구는 소규모였기 때문에 확실한 답을 제시하지 못했습니다 ).

결론: 매일 소량의 견과류만 섭취해도 심장병, 뇌졸중 및 기타 심혈관 질환의 위험을 상당히 낮출 수 있습니다.
일상에 견과류를 포함시키는 건 어떨까요?

견과류와 당뇨병

제가 의대에 다닐 때, 2형 당뇨병은 50명 중 1명에게 영향을 미쳤습니다.
오늘날에는 10명 중 1명에 가깝습니다.
당뇨병의 폭발은 우리의 식단 변화와 급증하는 비만율의 직접적인 결과입니다.

여기서 견과류가 등장합니다.
견과류를 더 많이 먹으면 당뇨병 발병 위험이 줄어들고 합병증으로 사망할 위험도 낮아진다는 증거가 늘어나고 있습니다.

연구 결과

한 가지 획기적인 연구에서는 16년간 간호사 건강 연구 에 참여한 거의 84,000명의 여성을 추적했습니다.

결과는 놀라웠습니다.
 일주일에 5번 이상 견과류를 먹은 사람들의 2형 당뇨병 위험이 4분의 1로 줄었습니다 .

더 많은 견과류나 땅콩버터를 섭취하면 2형 당뇨병 위험이 감소합니다 | 데이터: Jiang et al. 2002 | 이미지: 저자 + Adobe stock

명확한 복용량 반응이 있었습니다.

• 일주일에 한 번 이하로 견과류를 먹으면 견과류를 먹지 않는 사람에 비해 당뇨병 위험이 8% 감소하는 것으로 나타났습니다.
  
• 일주일에 1~4회 견과류를 먹으면 위험이 16% 감소합니다.
  
• 일주일에 5번 이상 견과류를 먹으면 위험이 27% 감소합니다.
  
• 일주일에 5번 이상 땅콩버터를 먹는 경우 위험이 21% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
  

견과류를 고기로 바꾸면 차이가 납니다.

견과류가 붉은 고기나 가공육을 대체했을 때 그 혜택은 더욱 커졌습니다.

• 매일 붉은 고기 한 끼를 견과류로 대체하면 당뇨병 위험이 21% 감소합니다.
  
• 가공육을 견과류로 바꾸면 위험이 무려 32%나 줄어듭니다.
  

호두가 선두를 차지하다

호두는 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.

• 한 달에 1~3인분을 섭취하면 당뇨병 위험이 4% 감소합니다.
  
• 일주일에 한 번 섭취하면 위험이 13% 낮아집니다.
  
• 일주일에 두 번 이상 호두를 먹으면 위험이 24% 감소합니다.
  

혼합된 그림

이러한 발견은 고무적이지만 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다.
일부 연구에서는 견과류를 먹으면 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치를 낮출 수 있지만, 다른 연구에서는 효과가 없다는 것을 발견했습니다.

그럼에도 불구하고, 한 메타 분석에 따르면 당뇨병이 있는 경우 견과류를 습관적으로 먹는 것이 좋은 이유가 분명합니다.
 견과류를 가장 많이 먹는 사람들은 당뇨병 합병증으로 사망할 위험이 39% 더 낮았습니다 .

40세에 2형 당뇨병 진단을 받으면 수명이 10년 단축된다는 점을 생각하면, 식단에 견과류를 추가하는 것은 당연한 일처럼 들립니다.

결론: 견과류를 규칙적으로 섭취하면 2형 당뇨병 발병 위험이 상당히 줄어들고 이미 당뇨병이 있는 경우 결과가 개선될 수 있습니다.
당뇨병 위험이 27% 낮아지고 합병증으로 사망할 위험이 39% 낮아지는 등의 이점이 있어, 식단에 견과류를 추가하는 것은 더 나은 건강을 향한 쉽고 증거가 뒷받침된 단계입니다.

견과류와 암: 몇 가지 보호

"당신은 암에 걸렸어요"라는 말을 듣는 것은 인생에서 가장 두려운 순간 중 하나입니다.
그러나 우리 중 거의 절반은 어느 시점에서 그 대화에 직면하게 될 것입니다.

좋은 소식? 하루에 한 줌의 견과류를 먹으면 그런 말을 들을 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

증거는 유망하다

30만 명 이상의 참여자를 대상으로 한 9개 연구를 검토한 결과, 견과류 를 가장 많이 섭취하는 사람들이 가장 적게 섭취하는 사람들보다 암에 걸릴 확률이 18% 낮은 것으로 나타났습니다.

매일 한 줌의 견과류를 섭취하면 암 위험을 상당히 줄일 수 있습니다 | 데이터: Aune et al. 2016 | 이미지: 저자 + Adobe stock

다시 한번, 이점은 매일 약 15g(반 온스)에서 가장 강했고, 나무 견과류는 땅콩보다 성과가 좋았습니다.
 가장 높은 견과류 소비자와 가장 낮은 견과류 소비자 비교 :

• 견과류: 암 발병 위험이 18% 낮음.
• 땅콩: 위험도 7% 낮음.
• 땅콩버터: 눈에 띄는 감소 없음.

견과류는 암 사망률을 낮추는 데에도 도움이 될 수 있다

견과류를 많이 섭취하면 암 위험이 낮아질 뿐만 아니라 암으로 인한 사망률도 줄어드는 것으로 나타났습니다 .

• 견과류: 암 사망률 18% 감소.
• 땅콩: 8% 감소
• 땅콩버터: 감량 없음.

견과류가 암과 싸우는 방법

견과류에는 여러 단계의 암을 예방할 수 있는 성분이 가득 들어 있습니다.

• DNA 보호: 견과류(특히 호두와 피칸)에 함유된 항산화제는 DNA 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
  
• 염증 감소: 만성 염증은 암 성장을 촉진하지만, 견과류에는 항염 성분이 들어 있습니다.
  
• 암 전이 억제: 견과류 성분은 비정상적인 세포 성장을 억제하고 종양에 영양을 공급하는 새로운 혈관을 막을 수 있습니다.
  
• 세포 자살 촉진: 견과류는 손상되거나 암세포의 죽음(세포자살)을 촉진할 수 있습니다.
  

암 진단 후 견과류

견과류가 이미 암 진단을 받은 사람들에게 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.
 유방암이 있는 중국 여성 약 3,500명을 대상으로 한 연구 에서 견과류 섭취량이 많을수록 다음과 같은 결과가 나타났습니다.

• 전반적인 생존율이 28% 더 높습니다 .
• 8년 후 무병 생존율이 52% 더 높았습니다 .

결론: 일상에 소량의 견과류를 추가하면 암 발병 위험을 줄일 수 있고 진단을 받은 사람들의 결과도 개선할 수 있습니다.
미래를 보호하기 위한 간단한 단계입니다.

견과류와 뇌 건강: 인생의 모든 단계에서의 이점

견과류의 뇌에 대한 효과는 여러분이 생각하는 것보다 일찍 시작됩니다.
심지어 태어나기 전부터 말이죠.

초기 뇌 발달

2,200명이 넘는 스페인 어린이를 대상으로 한 연구 에서 연구자들은 임신 초기에 견과류를 가장 많이 먹은 어머니가 1.5세, 5세, 8세 때 뇌 발달과 인지 기능 검사에서 더 높은 점수를 받은 아이를 낳았다 는 사실을 발견했습니다.

아기에게만 이점이 있는 것은 아닙니다.
견과류는 나이가 들어도 뇌 기능을 유지하는 데 있어서 중요한 역할을 하기 때문에 광범위하게 연구되어 왔습니다.

견과류와 인지 기능

2023년 15개 연구를 검토한 결과 견과류 소비와 인지 건강 사이에 긍정적인 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

• 견과류를 가장 많이 먹은 사람들은 기준 시점에서 인지 기능이 더 좋았고, 5년 동안 감소 속도가 더 느렸습니다.
  
• 매일 최소 10g의 견과류를 섭취하면 인지기능 저하 위험이 40% 감소하는 것으로 나타났습니다 .
• 전반적으로 견과류를 먹는 사람들은 견과류를 먹지 않는 사람들에 비해 인지 기능이 저하될 위험이 22% 더 낮았 습니다.
  
• 호두는 특히 효과가 좋았으며, 작업 기억력을 향상시키고 인지 기능을 강화하는 데 도움이 되었습니다.
  
• 지중해식 식단 에 견과류를 보충한 결과 , 인지 기능 장애 위험이 70%나 낮아졌습니다.
  견과류와 식단 모두의 효능을 강력히 입증한 사례입니다.
  

견과류와 파킨슨병

혜택은 인지에서 끝나지 않습니다.
 영국 바이오뱅크 연구에 참여한 126,000명 이상의 참가자를 검토한 결과, 견과류를 섭취하면 파킨슨병 발병 위험이 31% 낮아지는 것으로 나타났습니다 .

주목할 점은 가장 많이 섭취하는 그룹의 참가자들이 하루에 약 10g만 섭취하여, 적은 양이라도 상당한 차이를 만든다는 것입니다.

견과류가 뇌를 보호하는 방식

견과류의 보호 효과는 풍부한 영양소 함량에 기인합니다.

• 다중불포화지방과 폴리페놀: 이 화합물은 신경 세포와 뇌 조직을 보호합니다.
  
• 심혈관 혜택: 혈관성 치매와 같은 많은 뇌 질환은 심혈관 건강과 관련이 있습니다.
  견과류는 순환을 개선하고 염증을 줄임으로써 뇌를 보호하는 데 도움이 됩니다.
  

결론: 기억력이 좋아지든, 인지 기능 저하가 줄었든, 파킨슨병과 같은 질병으로부터 보호해 주든, 증거는 분명합니다.
견과류는 뇌에 좋습니다.
일상에 소량을 더하면 정신이 더 오래 건강해질 수 있습니다.

견과류의 다른 건강상의 이점

건강한 노화

견과류를 먹는 사람들이 나이가 들면서 더 건강해지는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
결국, 우리는 견과류가 심장, 뇌, 신진대사를 어떻게 지원하는지 보았지만, 또한 나중에 우리가 활동적이고 독립적으로 지내는 데에도 역할을 합니다.

Nurses Health Study 에서 연구자들은 24년 동안 약 72,000명의 노인 여성을 추적했습니다.
땅콩이나 호두(땅콩버터는 아님)를 일주일에 두 번 이상 먹은 사람들은 허약해질 가능성이 15% 더 낮았 으며 , 이는 다음과 같이 정의됩니다.

• 피로
• 강도 감소
• 유산소 운동 능력 저하
• 다양한 만성 질환
• 상당한 체중 감소

마찬가지로, 70세 이상의 지역 사회 거주 노인 약 10,000명을 대상으로 한 연구에서는 매일 견과류를 섭취하면 향후 4년 동안 장애 없이 살 가능성이 23% 더 높은 것으로 나타났습니다 . 이 연구에서 장애에는 사망, 치매, 장기적 자기 관리 불능, 요양원 입원이 포함되었습니다.

70세 이상의 사람들에게 매일 견과류를 섭취하면 향후 4년 동안 사망 및 장애 위험이 23% 낮아집니다.
| 데이터: Wild et al. 2024 | 이미지: 저자 + Adobe stock

테이크어웨이: 다음에 나이 많은 친구나 친척을 방문할 때는 초콜릿은 피하고 대신 견과류 한 봉지를 가져가세요. 건강의 선물이에요!

생식 건강

정자 수는 수십 년 동안 꾸준히 감소해 왔습니다.
 2022년 메타 분석에 따르면 정자 수는 1973년 이후 53% 감소했습니다.
이는 가족을 시작하려고 생각하는 사람이라면 누구나 정신 차릴 만한 통계입니다.

견과류가 도움이 될 수 있나요?

건강한 젊은 남성 117명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 12 주 동안 매일 호두 75g(2.6oz)을 보충한 결과 정자 건강과 운동성이 상당히 개선 되었다고 밝혔습니다 . 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났지만, 아직 데이터가 결정적이지는 않습니다.

그래도 가족을 꾸리는 게 당신의 관심사라면, 견과류 한 줌을 먹는 게 현명한 식단 업그레이드가 될 수 있습니다.

이 시점에서 나는 견과류가 내 식단에서 더 규칙적인 부분을 차지해야 한다고 확신했습니다.
식단에 견과류를 추가하는 것은 더 건강한 미래를 위해 씨앗을 심는 것과 같습니다.

우리가 배운 것을 다시 살펴보겠습니다.

모두 하나로 모으기: 요약해서 말하면

증거는 명확합니다.
 견과류를 더 많이 먹는 것은 건강을 증진하는 가장 간단하고 저렴한 방법 중 하나입니다.

견과류를 먹는 것은 건강을 위해 장기 저축 계좌를 만드는 것과 같습니다.
소액이지만 꾸준히 저축하면 시간이 지날수록 상당한 보상을 얻을 수 있습니다.

이미지: 저자

매일 15g(반 온스)만 섭취해도(약 한 줌 정도) 다음을 포함한 놀라운 이점을 얻을 수 있습니다.

• 조기 사망 위험이 17% 감소합니다.
  
• 심혈관 질환과 관상 동맥 심장 질환 위험이 각각 15%, 18% 감소하고, 두 질환으로 사망할 위험이 4분의 1 감소합니다.
  
• 당뇨병 발병 위험을 25% 감소시킵니다.
  
• 암 발병 위험이 18% 감소합니다.
  
• 뇌 건강을 보호하고 인지 기능 저하 위험을 20~40% 낮추며 파킨슨병 위험을 31% 낮춥니다.
  
• 건강한 노화를 지원하여 노쇠증 위험이 15% 낮아지고, 노년기에 독립적으로 생활할 가능성이 23% 높아집니다.
  
• 정자 건강과 운동성을 개선하여 남성의 생식력을 향상시킵니다 .

이 모든 것이 하루에 15~50센트 정도에 가능합니다.
커피 한 잔이나 사탕 한 개 값보다 저렴합니다.

일반적인 반대 의견 극복

여러분이 이런 이유 중 하나라도 견과류를 피했다면, 사실을 밝혀보죠.

• "견과류를 먹으면 살이 찌죠." 하루 15g을 먹으면 살이 찌기 힘들고, 심지어 살을 빼기도 합니다.
  
• "견과류는 지방이 너무 많아요." 견과류의 지방은 심장에 좋은 단일불포화지방을 포함하여 먹을 수 있는 가장 건강한 지방 중 일부입니다.
  
• "콜레스테롤에 나쁘다.
  " 그 반대입니다.
  견과류는 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮출 수 있습니다.
  
• "너무 비싸요." 모든 혜택을 제공하는 소량의 일일 분량은 몇 센트에 불과합니다.
  
• "치과 문제가 있으면 먹기 힘들어요." 첨가물 없이 만든 견과버터를 먹어보세요.
• "견과류 알레르기는 어때요?" 땅콩 알레르기는 1.8%, 견과류 알레르기는 1.2%에 불과하지만, 훨씬 더 많은 사람들이 견과류 알레르기가 있다고 믿습니다.
  진짜 알레르기인지 확실하지 않으면 의사와 상의하여 안전한 옵션을 알아보세요. 한 줌의 견과류를 먹고 무슨 일이 일어나는지 지켜보면서 스스로 알아내려고 하지 마세요. 그 결과는 치명적일 수 있습니다.
  

나는 무엇을 다르게 하고 있는가?

연구를 진행한 후, 저는 확신하게 되었습니다.
 견과류를 내 식단에 정기적으로 추가하는 것은 내 건강을 위해 할 수 있는 가장 간단하고도 가장 큰 영향을 미치는 변화 중 하나입니다.

제가 이 작업을 수행한 방법은 다음과 같습니다.

점심 식사 변신:

• 저는 샌드위치를 ​​풍성하고 영양소가 가득하고 견과류가 들어간 한 그릇의 음식으로 바꾸었고 이것이 제가 자주 먹는 점심이 되었습니다.
  
• 인정하건대, 샌드위치를 ​​영양이 가득한 그릇으로 바꾸려는 첫 시도는 회의적이었습니다.
  샌들을 신고, 나무를 껴안고, 머리를 기르기 시작할까요? 하지만 시큼하고 바삭바삭하고 약간 달콤한 맛있는 음식을 처음 먹어본 후, 저는 빠져들었습니다.
  
• 내가 자주 쓰는 믹스는 다음과 같습니다.
  
  - 베이스: 붉은 쌀(퀴노아나 현미도 가능)
  - 콩: 검은콩과 병아리콩
  - 단백질: 콩만으로도 충분하지만, 페타 치즈나 바삭한 베이컨을 더할 수도 있습니다.
  
  - 야채: 생 브로콜리와 강판 당근(또는 호박, 시금치, 피망)
  - 단맛: ​​자연스러운 단맛을 위한 건포도 한 줌
  - 바삭함: 호두와 캐슈넛(흥미로운 맛을 위해 바꿔도 됨)
• 일요일에 대량으로 준비합니다.
  냉장고에 잘 보관되고 빠르고 만족스러운 식사가 됩니다.
  모든 것을 합치기 위해 올리브 오일, 레몬즙, 머스타드 또는 발사믹 식초로 간단한 드레싱을 넣거나 더 빨리 요거트와 라임즙을 넣습니다.
  
• 좋아하는 것 또는 손에 있는 것에 따라 재료를 자유롭게 조정하세요. 핵심은 맛있고 영양가 있는 식사를 위한 통곡물, 콩, 야채, 견과류의 균형입니다!

똑똑한 간식 섭취:

• 저는 점심 전 쿠키 대신 견과류 한 줌을 먹어서, 점심 전 산책 중에 배고픔을 억제하고 몸에 영양을 공급했습니다.
  

당신은 어때요?

이런 심층적인 연구를 통해 견과류에 대한 생각이 바뀌었나요?

• 심장과 뇌, 그리고 전반적인 건강을 보호하기 위해 하루에 몇 가지를 더 추가하시겠습니까?
• 견과류를 식단에 포함하는 것에 대해 여전히 우려나 궁금한 점이 있나요?
• 매일 일상에 견과류를 몰래 넣기 위해 어떤 전략을 사용하시나요?

다음에 나올 내용

어떤 견과류를 먹을지 선택하는 방법:

• 나는 그것에 대해 너무 많이 생각하지 않는다.
  다양한 견과류는 내 선택을 복잡하게 만들지 않고 그들이 제공하는 것 중 최고를 얻을 수 있도록 보장한다.
  
• 하지만 견과류가 모두 동일한 것은 아니므로, 우리가 쉽게 살 수 있는 모든 견과류의 영양소, 환경적 요인, 비용에 대해 자세히 알아보았습니다.
  

견과류 한 개만으로도 하루치 셀레늄을 섭취할 수 있지만, 너무 많이 먹으면 해로울 수 있다는 걸 알고 계셨나요? 아니면 어떤 견과류는 다른 견과류보다 단백질이 4배나 더 많다는 걸 알고 계셨나요?

다음 기사에서는 다양한 견과류의 영양 성분, 환경 영향, 비용을 살펴보고, 여러분의 우선순위에 맞춰 선택을 하는 데 도움을 드리겠습니다.

기사가 곧 나올 테니 기대하세요. 저를 팔로우하고 이메일에 가입해서 놓치지 마세요.

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• 견과류의 어떤 건강상의 효과에 놀랐나요?
• 다음에 어떤 주제를 다루시겠습니까? 

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내 엄청난 체중 감량에 대해 아무도 언급하지 않는 이유

나이가 들면 사람들이 다르게 본다

사진 제공: 저자

이건 내 체중 감량에 대한 것이 아닙니다.
사람들이 그것에 어떻게 반응했는지, 그리고 그것이 무엇을 의미하는지에 대한 것입니다.

먼저 제가 한 일을 설명하겠습니다.
저는 지난 14개월 동안 57파운드를 감량했습니다.
저는 여기에서 제 전체 여정을 자세히 설명 하지만, 근본적으로 감량은 제 혈당 수치를 정상 범위로 낮추려는 시도에서 비롯되었습니다.
이를 위해 저는 거의 모든 탄수화물을 잔인하게 제거했고, 그 결과 제 A1c 수치가 10.8에서 5.1로 떨어져 제 2형 당뇨병이 사실상 사라졌습니다.

제 사이즈의 사람에게는 상당한 감량입니다.
저는 236파운드에서 시작해서 지금은 179파운드입니다.
저는 2XL 셔츠를 입던 것에서 그저 L 사이즈로 줄였습니다.
심지어 30년 동안 서랍에 넣어둔 기념품 셔츠도 입어봤는데, 잘 맞았어요!

친구나 가족으로부터 축하의 댓글이 많을 거라고 생각하시죠? "멋지네요!" 또는 "정말 대단해요! 어떻게 하신 거예요?"

내가 진짜로 들은 게 뭐였는지 알아? 귀뚜라미 소리야.

혼란스러웠어요. 저는 제 인생에서 가장 좋은 몸매를 가지고 있었는데, 아무도 눈치채지 못했어요.

아무도 나에게 아무 말도 하지 않는 동안, 그들은 내 아내에게 질문을 던졌습니다.
그녀는 내가 괜찮은지 묻는다고 말했습니다.
모든 사람이 내가 심각한 병을 앓고 있다고 걱정했습니다.
사람들이 노년에 상당한 체중을 감량할 때 종종 그런 일이 일어나기 때문입니다.

예를 들어, 제 아버지는 백혈병 진단을 받았고, 2년간의 치료를 통해 체중이 100파운드 이하로 떨어졌습니다.
한때 활기차던 이 남자가 예전의 모습에서 껍데기로 변하는 것을 보는 것은 힘들었습니다.
전 시어머니에게는 더 심했습니다.
그녀는 원래 작았지만, 돌아가셨을 때는 68파운드에 불과했습니다.
우리는 그녀가 어떻게 그렇게 오래 살 수 있었는지 종종 궁금해했습니다.

Mayo Clinic에는 빠른 체중 감소를 일으킬 수 있는 질환에 대한 광범위한 목록이 있는데 , 그 중 많은 것이 제 나이대의 사람들에게 일반적입니다.
물론 암이 있지만, 심장 및 폐 질환, 뇌졸중 또는 신경 장애, 갑상선 기능 항진증, 심지어 치매도 있습니다.
복용하는 약으로 체중을 줄일 수 있으며, 믿으세요,
저는 그런 약을 많이 복용했습니다.
궤양, 치과 문제, 우울증도 잊지 마세요.

결론은 내가 거울에서 본 사람은 다른 사람들이 보는 사람이 아니라는 것입니다.
아내가 질문에 긍정적으로 대답하기 시작했을 때야 사람들이 마침내 내 모습에 대해 언급하기 시작했습니다.

내가 30살 더 젊었다면 이런 일이 일어났을까 궁금했어요. 아니면 누군가의 체중에 대해 논평하는 것이 당신이 틀렸을 때의 파장 때문에 지뢰밭이 되었을까요? 그들이 심각한 병을 앓고 있다면요? 또한 그들이 당신이 그들을 바디 셰이밍한다고 느낄 위협도 있습니다.

어떤 사람들은 체중 감량 여정을 소셜 미디어에 올리는데, 때로는 영감을 얻기 위해, 때로는 책임감을 갖기 위해 올립니다.
하지만 이것조차도 긍정적인 댓글을 달기에 전적으로 안전한 것은 아닙니다.
사람들이 직접 말하거나 묻지 않는 것도 온라인에서는 아무렇지도 않게 말합니다.
인터넷 트롤은 체중 감량 노력을 방해하는 가장 빠른 방법이 될 수 있습니다.

60대에 체중을 줄이는 데 있어 제가 고려하지 않은 또 다른 요인이 하나 있는데, 젊은 사람들 사이에서도 이에 대해 이야기하는 것을 듣지 못했는데, 그것은 과도한 피부입니다.
제 절친이 180파운드를 감량했는데, 복부에 너무 많은 피부가 처져서 돈이 생기자마자 제거했습니다.

저는 그렇게 많은 체중을 감량하지 않았기 때문에 여분의 피부는 크지 않지만, 나이 때문에 달라 보입니다.
제 피부는 이미 탄력을 잃기 시작했지만, 아시죠? 제가 현실적으로 말하면, 저는 어차피 아놀드 슈워제네거처럼 보이지 않을 겁니다.