다크 초콜릿

선택할 수 있는 다크 초콜릿 바는 끝이 없습니다.
품질, 영양가, 맛에 따라 선택하는 방법은 다음과 같습니다.

다크 초콜릿은 영양소가 가득하고 여러 가지 건강상의 이점을 제공하지만 모든 브랜드가 동등하게 만들어진 것은 아닙니다.
품질은 성분, 코코아 함량, 가공 방법과 같은 요인에 따라 상당히 다를 수 있습니다.

고품질 코코아와 최소한의 첨가물을 우선시하는 브랜드를 선택하면 맛과 영양가 면에서 큰 차이를 만들 수 있습니다.

그러면 어느 것을 선택해야 할까요?

이 가이드를 따라 최고의 다크 초콜릿을 선택하는 데 필요한 모든 정보를 알아보세요.

다크 초콜릿이란?

다크 초콜릿은 코코아에 지방과 설탕을 첨가하여 생산됩니다.
밀크 초콜릿과 달리 우유 고형분이 거의 없거나 전혀 없습니다.

초콜릿의 다른 일반적인 이름으로는 비터스위트와 세미스위트가 있습니다.
설탕 함량이 약간 다르지만 요리와 베이킹에서 서로 바꿔 사용할 수 있습니다.

일반적으로 초콜릿이 '다크'인지 확인하는 가장 간단한 방법은 총 코코아 함량이 70% 이상인 초콜릿을 선택하는 것입니다.

다크 초콜릿은 강력한 항산화 활성으로 잘 알려져 있습니다 . 사실, 블루베리와 아사이 베리와 같은 많은 고산화방지 과일보다 더 큰 항산화 효과가 있는 것으로 나타났습니다 .

연구다크 초콜릿을 먹으면 심장병 위험이 감소하고 뇌 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다 .

구매자 체크리스트

가장 맛있는 다크 초콜릿은 다음과 같은 뚜렷한 특징을 가지고 있습니다.

• 코코아 함량이 높음: 코코아 함량이 70% 이상.
• 코코아가 먼저 나옵니다.
  코코아 또는 코코아의 한 형태가 첫 번째 성분입니다.
  
• 불필요한 성분 없음: 트랜스 지방, 우유, 인공 향료, 다량의 설탕 및 기타 불필요한 성분이 함유된 다크 초콜릿은 피하세요.
• 알칼리 가공 없음: 알칼리 가공은 Dutching이라고도 합니다.
  이런 방식으로 가공된 초콜릿은 피하세요.
• 공정 무역 및 유기농: 이 유형의 다크 초콜릿은 품질이 우수하고 윤리적으로 조달되었으며 무농약일 가능성이 더 높습니다.
  

다크 초콜릿이 고품질이고, 항산화 성분이 풍부하며, 물론 맛있도록 하려면 다음 팁을 따르세요. 자세한 내용을 보려면 계속 읽어보세요.

다크초콜릿 브랜드 선택을 위한 팁

가능하면 최소한의 재료로 만든 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다.

최고의 다크 초콜릿은 일반적으로 초콜릿 리커 또는 코코아가 첫 번째 성분으로 나열되어 있습니다.
코코아 파우더, 코코아닙, 코코아 버터와 같이 여러 형태의 코코아가 나열될 수 있으며, 이 모든 것이 고품질 다크 초콜릿을 만듭니다.

때로는 다크 초콜릿의 외관, 풍미, 유통기한을 개선하기 위해 다른 성분이 첨가됩니다.
이러한 성분 중 일부는 무해하지만 다른 성분은 초콜릿의 전반적인 품질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

설탕

다크 초콜릿의 쓴맛을 조절하기 위해 종종 설탕을 첨가합니다.

설탕은 다크 초콜릿의 중요한 성분이기는 하지만, 일부 브랜드는 다른 브랜드보다 더 많은 설탕을 첨가합니다.

설탕을 첨가하지 않은 다크 초콜릿을 찾는 것은 드뭅니다 . 경험에 따르면 성분 목록에서 설탕이 먼저 나열된 브랜드를 선택하는 것이 좋습니다.

또한, 다크 초콜릿을 영양 간식으로 섭취하고자 한다면, 설탕 성분을 마지막에 나열한 브랜드를 선택하는 것이 좋습니다.
성분은 양에 따라 내림차순으로 나열되어 있기 때문입니다.

다크 초콜릿 브랜드를 선택할 때, 코코아 함량이 높을수록 설탕 함량이 낮다는 점을 염두에 두세요.

레시틴

레시틴은 다크 초콜릿의 선택 성분입니다.
많은 상점에서 판매하는 초콜릿에 유화제로 ​​첨가됩니다.
즉, 코코아와 코코아 버터가 분리되는 것을 방지하고 풍미를 섞는 데 도움이 됩니다.
또한 질감을 매끄럽고 크리미하게 유지합니다.

일반적으로 대두에서 추출되므로 라벨에 대두 레시틴이라고 표시되어 있을 수 있습니다.
대두 레시틴은 초콜릿에 매우 소량으로 사용되므로 건강 효과나 품질에 대한 우려를 불러일으키지 않습니다.

브랜드를 선택할 때, 초콜릿을 만드는 데 레시틴이 반드시 필요한 것은 아니라는 점을 명심하세요.

우유

고품질 다크 초콜릿에는 우유가 들어있으면 안 됩니다.
유일한 예외는 우유 지방인데, 이는 본질적으로 수분과 무지방 고형분이 제거된 버터입니다.

초콜릿 제조사는 때때로 다크 초콜릿에 우유 지방을 첨가하여 부드럽게 하고 풍미를 더합니다.
레시틴과 마찬가지로 우유 지방은 다크 초콜릿을 만드는 데 필요하지 않습니다.

향료

다크 초콜릿은 맛을 개선하기 위해 향신료, 추출물, 오일 등으로 풍미를 더하는 경우가 많습니다.

다크 초콜릿에서 가장 흔한 향료는 바닐라입니다.
그러나 식품 라벨에서 어떤 향료가 천연이고 어떤 향료가 인공인지 구별하기는 어렵습니다.

풍미가 나는 다크 초콜릿을 원하신다면, 유기농을 선택하는 것이 좋습니다.
그렇게 하면 풍미가 인공적이지 않다는 것을 확신할 수 있습니다.

트랜스 지방

트랜스 지방 이 포함된 다크 초콜릿을 발견하면 피하는 것이 좋습니다.
트랜스 지방 섭취는 심장병 및 기타 만성 질환의 중요한 위험 요소 입니다.

초콜릿에 트랜스 지방을 첨가하는 일은 점점 줄어들고 있지만 제조업체에서는 때때로 초콜릿의 유통기한과 질감을 개선하기 위해 트랜스 지방을 첨가하기도 합니다.

초콜릿에 트랜스 지방이 포함되지 않았는지 확인하려면 성분 목록을 확인하세요. 수소화 또는 부분 수소화 오일이 있는 경우 바에 트랜스 지방이 포함되어 있다는 의미입니다.

왜 공정무역 초콜릿을 선택해야 할까요?

가능하다면 공정무역 및 유기농 카카오 콩 으로 만든 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다 .

카카오콩을 재배하고 수확하는 것은 생산자에게 어려운 과정입니다.
Fair Trade USA 에 따르면 , 공정 무역 초콜릿을 구매함으로써 카카오콩 농부가 제품에 대해 공정한 가격을 받을 수 있도록 보장할 수 있습니다.

유기농 초콜릿을 선택하면 카카오 콩에 뿌려지는 인공 화학 물질이나 살충제에 대한 노출도 줄일 수 있습니다.

더치드 다크 초콜릿이란?

더칭은 알칼리 처리, 즉 알칼리화로 알려진 초콜릿 가공 방법입니다.
이 방법은 초콜릿의 색상을 바꾸고 쓴 맛을 줄이는 데 사용됩니다.

그러나 연구에 따르면 더칭은 초콜릿의 항산화제 양을 상당히 줄이는 것으로 나타났습니다.
이러한 이유로 더칭된 초콜릿은 피하는 것이 좋습니다.

초콜릿이 더치드(Dutched) 처리되었는지 확인하려면 성분 목록에서 알칼리로 가공된 코코아와 같은 항목을 살펴보세요.

테이크어웨이

다크 초콜릿 브랜드를 선택할 때는 맛, 품질, 영양가 등 고려해야 할 요소가 많습니다.

가장 좋은 방법은 초콜릿의 코코아 함량이 최소 70%이고, 코코아가 첫 번째 성분으로 나열되어 있는지 확인하는 것입니다.

최상의 영양가를 위해 설탕과 우유와 같은 첨가물과 알칼리로 가공된 코코아는 피하세요. 또한 가능하면 공정 무역이라고 표시된 제품을 찾으세요. 

다크 초콜릿의 입증된 건강상의 이점 7가지

적당히 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿을 먹으면 항산화제와 미네랄을 공급받을 수 있으며 심장병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 설탕과 칼로리가 많이 들어 있을 수도 있습니다.

다크 초콜릿에는 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 영양소가 가득합니다.

카카오나무 씨앗으로 만든 제품으로, 찾을 수 있는 최고의 항산화제 공급원 중 하나입니다.

연구에 따르면 다크 초콜릿은 건강을 개선하고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

과학적으로 뒷받침된 다크 초콜릿이나 코코아의 건강상의 이점 7가지를 소개합니다.

1. 매우 영양가가 높다

코코아 함량이 높은 고품질 다크 초콜릿을 사면 영양가가 높아집니다.

이 음식에는 상당량의 수용성 섬유질이 들어 있으며, 미네랄도 많이 함유되어 있습니다.

코코아 함량이 70~85%인 다크 초콜릿 100g에는 (1):

• 11그램의 섬유질
• 철분 DV의 66%
• 마그네슘 DV의 57%
• 구리의 DV는 196%
• 망간의 DV는 85%

그 외에도 칼륨, 인, 아연, 셀레늄 등이 풍부합니다.

물론, 100그램(3.5온스)은 상당히 많은 양이며 매일 섭취해서는 안 될 양입니다.
이러한 영양소에는 600칼로리와 적당한 양의 설탕 도 포함됩니다 .

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스크린 모멘트/스톡시 유나이티드

이런 이유로 다크 초콜릿은 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

코코아와 다크 초콜릿의 지방산 프로필도 좋습니다.
지방은 대부분 올레산(올리브 오일에서도 발견되는 심장 건강에 좋은 지방), 스테아르산, 팔미트산으로 구성되어 있습니다.

스테아르산은 신체 콜레스테롤에 중립적인 효과를 미칩니다.
팔미트산은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있지만, 총 지방 칼로리의 3분의 1에 불과합니다.

다크 초콜릿에는 카페인과 테오브로민과 같은 각성제가 들어 있지만, 커피에 비해 카페인 양이 매우 적기 때문에 밤에 깨어있게 할 가능성은 없습니다 .

요약

고품질 다크 초콜릿에는 섬유질, 철분, 마그네슘, 구리, 망간, 그리고 여러 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

2. 강력한 항산화제 공급원

ORAC는 산소 라디칼 흡수 용량을 의미합니다.
이는 식품의 항산화 활성을 측정하는 것입니다.

기본적으로 연구자들은 음식 샘플에 많은 양의 자유 라디칼(나쁜 물질)을 떨어뜨린 다음 음식 속의 항산화제가 자유 라디칼을 얼마나 잘 무력화하는지 살펴봅니다.

이러한 연구에 따르면 초콜릿은 항산화제가 풍부한 것으로 간주됩니다.
그러나 ORAC 값의 생물학적 관련성은 시험관에서 측정되며 신체에서 동일한 효과가 없을 수 있으므로 의문이 제기됩니다.

인간에 대한 연구에서는 초콜릿에 대한 항산화 효과의 범위가 항상 동일하지는 않습니다.
하지만 전문가들은 아직 확실히 말할 만한 증거가 충분하지 않다고 말합니다.
2).

다크 초콜릿에는 생물학적으로 활성이며 항산화제로 기능하는 유기 화합물이 가득합니다.
여기에는 폴리페놀, 플라바놀 및 카테킨 등이 포함됩니다.
연구에 따르면 다크 초콜릿의 폴리페놀은 아몬드 및 코코아와 같은 다른 음식과 결합하면 일부 형태의 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(3).

한 연구에 따르면 코코아와 다크 초콜릿은 블루베리 와 아사이베리를 포함한 다른 과일보다 항산화 활동, 폴리페놀, 플라바놀이 더 많은 것으로 나타났습니다 ( 4 ).

요약

코코아와 다크 초콜릿은 다양한 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다.
사실, 다른 대부분의 음식보다 훨씬 더 많이 함유하고 있습니다.

3. 혈류를 개선하고 혈압을 낮출 수 있습니다.

다크 초콜릿에 함유된 플라보노이드는 동맥 내벽인 내피세포를 자극하여 일산화질소(NO)를 생성할 수 있습니다( 5 ).

NO의 기능 중 하나는 동맥에 이완하라는 신호를 보내 혈류 저항을 낮추고 결과적으로 혈압을 낮추는 것입니다.

많은 통제 연구에 따르면 코코아와 다크 초콜릿은 혈류를 개선하고 혈압을 낮출 수 있지만 그 효과는 보통 약합니다.
6, 7 ).

그러나 2형 당뇨병과 고혈압이 있는 사람들을 대상으로 한 한 연구에서는 효과가 없는 것으로 나타났으므로 이 말은 믿지 마십시오.8). 이미 고혈압 치료를 받고 있는 사람들은 식단에 코코아 플라바놀을 추가해도 추가적인 이점을 얻지 못할 수도 있습니다.

이 주제에 대한 연구들 사이에 큰 차이가 있기 때문에 더 많은 연구가 필요하다는 것이 분명합니다.9, 10).

요약

코코아에 들어 있는 생리활성 화합물은 동맥의 혈류를 개선하고 혈압을 약간이나마 통계적으로 유의미하게 감소시킬 수 있습니다.

4. HDL을 높이고 LDL을 산화로부터 보호합니다.

다크 초콜릿을 섭취하면 심장병의 여러 가지 중요한 위험 요소를 개선할 수 있습니다.
고콜레스테롤을 예방할 수도 있습니다 .

소규모 연구에서 플라바놀 리코펜이 보충된 다크 초콜릿을 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치가 상당히 감소하는 것으로 나타났습니다.
11).

일부 LDL 콜레스테롤은 산화될 가능성이 더 높은데, 이는 신체의 자유 라디칼과 반응할 때 발생합니다.
산화는 LDL 입자 자체를 반응성 있게 만들고 심장의 동맥 내벽과 같은 다른 조직을 손상시킬 수 있습니다.

코코아가 산화되기 쉬운 LDL 형태를 낮추는 것은 완벽하게 말이 됩니다.
코코아에는 혈류로 들어가 산화 손상으로부터 지단백질을 보호하는 강력한 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다(3).

다크 초콜릿의 플라바놀은 또한 심장병 및 당뇨병과 같은 질병의 또 다른 일반적인 위험 요소인 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다.12).

그러나 다크 초콜릿에는 설탕이 들어 있어 반대 효과를 일으킬 수도 있습니다.

요약

다크 초콜릿은 질병에 대한 여러 가지 중요한 위험 요소를 개선합니다.
산화되기 쉬운 LDL을 낮추고 인슐린 민감도를 개선합니다.

5. 심장병 위험을 줄일 수 있습니다

다크 초콜릿에 들어 있는 성분은 LDL 산화를 매우 효과적으로 예방하는 것으로 나타났습니다.

장기적으로 볼 때, 이렇게 하면 동맥에 콜레스테롤이 쌓이는 양이 크게 줄어들어 심장병 위험이 낮아집니다.

실제로 연구 결과에 따르면 꽤 극적인 개선이 나타났습니다.

시간이 지남에 따라 많은 연구에서 플라바놀이 풍부한 코코아나 초콜릿을 섭취하면 혈압이 낮아지고 심혈관 건강이 개선된다는 사실이 밝혀졌습니다.
13).

연구 검토 결과, 일주일에 3번 초콜릿을 먹으면 심혈관 질환 위험이 9% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
초콜릿을 더 자주 먹어도 추가적인 이점은 거의 없었습니다(14).

또 다른 연구에 따르면 일주일에 45그램의 초콜릿을 섭취하면 심혈관 질환 위험이 11% 낮아진다고 합니다.
일주일에 100그램 이상을 섭취해도 건강상 이점이 없는 것으로 보입니다(15).

2017년 임상 시험에서 다크 초콜릿과 함께 아몬드를 섭취하거나 섭취하지 않은 피험자의 LDL 콜레스테롤 수치가 향상된 것으로 나타났습니다.3).

이러한 모든 결과가 유망해 보이긴 하지만 실제로 초콜릿이 위험을 감소시키는지 확인하려면 더 많은 증거가 필요합니다.

그러나 생물학적 과정(혈압을 낮추고 산화되기 쉬운 LDL을 낮추는 효과)이 알려져 있으므로, 다크 초콜릿을 규칙적으로 섭취하면 심장병 위험이 감소할 수 있다고 볼 수 있습니다.

요약

연구에 따르면 적당량의 초콜릿을 섭취하는 사람들은 심장병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

6. 피부를 햇빛으로부터 보호할 수 있습니다

다크 초콜릿에 함유된 생리활성 화합물은 피부에도 좋습니다 .

플라바놀은 햇볕으로 인한 피부 손상을 보호하고, 피부로의 혈류를 개선하며, 피부 밀도와 수분을 증가시키는 효과가 있습니다( 16 ).

최소 홍반량(MED)은 노출 후 24시간 동안 피부가 붉어지는 데 필요한 최소한의 UVB 광선 양입니다.

연구에 따르면 플라바놀 함량이 높은 다크 초콜릿이나 코코아를 12주 동안 섭취하면 MED가 증가하고 심지어 두 배로 늘어날 수 있다고 합니다( 16 ). 그 결과 피부가 햇빛으로부터 더 잘 보호됩니다.

해변 휴가를 계획하고 있다면, 지난 몇 주와 몇 달 동안 다크 초콜릿을 좀 더 즐겨보는 것을 고려하세요. 하지만 평소의 스킨 케어 루틴을 포기하고 다크 초콜릿을 더 많이 먹기 전에 의사나 피부과 전문의와 상의하세요. 그리고 초콜릿이 자외선 차단제나 다른 형태의 자외 차단제를 대체할 수 없다는 것을 기억하세요.

요약

연구에 따르면 코코아에 함유된 플라바놀은 피부로의 혈류를 개선하고, 피부를 햇볕으로부터 보호할 수 있는 것으로 나타났습니다.

7. 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다

좋은 소식은 아직 끝나지 않았습니다.
다크 초콜릿은 또한 뇌 기능을 개선할 수 있습니다.

연구에 따르면 플라바놀 함량이 높은 코코아를 섭취하면 젊은 성인의 뇌로의 혈류가 개선될 수 있습니다.
이는 매일 코코아를 섭취하면 주의력, 언어 학습 및 기억력이 향상되는 이유를 설명할 수 있습니다(17).

코코아 플라보노이드는 경미한 인지 장애가 있는 노인의 인지 기능을 유지하고 치매로 진행될 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
그러나 더 많은 연구가 필요합니다(18).

또한 코코아에는 카페인과 테오브로민과 같은 각성 물질이 포함되어 있어 단기적으로 뇌 기능을 향상시킬 수 있는 주요 이유가 될 수 있습니다.19).

요약

코코아나 다크 초콜릿은 혈류를 증가시켜 뇌 기능을 개선할 수 있습니다.
또한 카페인과 테오브로민과 같은 각성제도 들어 있습니다.

결론

코코아가 강력한 건강상의 이점을 제공할 수 있다는 상당한 증거가 있으며, 특히 심장병에 대한 보호 효과가 있다는 증거가 있습니다.

물론, 이것이 당신이 매일 초콜릿을 많이 먹어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다.
여전히 칼로리가 많고 과식하기 쉽습니다.

저녁 식사 후에 한두 조각 먹고 맛을 음미해보세요. 초콜릿의 칼로리 없이 코코아의 이점을 원한다면 크림이나 설탕 없이 핫 코코아를 만들어보세요.

또한, 시중에 판매되는 초콜릿 대부분은 영양가가 없다는 점을 기억하세요.

양질의 재료를 선택하세요: 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿. 최고의 다크 초콜릿을 찾는 방법에 대한 이 가이드를 확인해 보세요 .

다크 초콜릿은 일반적으로 약간의 설탕을 함유하고 있지만, 그 양은 보통 적으며, 초콜릿이 진할수록 설탕 함유량이 줄어듭니다.

초콜릿은 맛도 훌륭하고 건강에도 상당한 이점을 제공하는 놀라운 음식입니다. 

초콜릿은 여드름을 유발하나요?

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당신이 가장 좋아하는 달콤한 간식이 정말로 부당한 여드름의 원인일까요? 초콜릿은 오랫동안 여드름의 원인으로 지목되어 왔지만, 당신이 갈망하는 간식 이 정말 원인일까요?

1969년부터 초콜릿은 여드름의 잠재적인 원인으로 연구되어 왔습니다.
지방, 설탕 또는 심지어 퇴폐적인 바를 만드는 데 사용된 화학 물질이 피부에 여드름을 일으킬 수 있을까요? 과학이 말하는 바는 다음과 같습니다.

연구 결과

역사적으로, 초콜릿에 우유와 설탕과 같은 추가 성분이 들어 있어 피부에 영향을 미칠 수 있다는 이유로 연구가 기각되었습니다.

초콜릿과 여드름에 대한 초기 연구에서는 실제로 초콜릿 바와 대조군 바(설탕이 가득 담긴 사탕, 종종 초콜릿 버전보다 설탕이 더 많이 함유된 사탕)를 사용했습니다.

이러한 불일치는 모순된 결과와 의심스러운 연구 방법으로 이어졌고, 이 모든 것이 초콜릿 논쟁을 계속 살아있게 했습니다.
따라서 수십 년간의 연구 끝에 여전히 명확한 답이 없다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

일부 연구에서는 여드름의 원인이 초콜릿이라고 지적합니다.

일부 연구에 따르면 초콜릿은 기존 여드름을 악화시키거나 여드름이 생기기 쉬운 피부에 새로운 여드름을 유발할 수 있다고 합니다.
2013년 연구실험실에서 세포를 대상으로 한 연구에 따르면 초콜릿은 여드름을 유발하는 두 가지 박테리아에 대해 면역 체계가 더욱 공격적으로 반응하도록 장려하여 여드름 발병의 심각성과 빈도를 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

하지만 이러한 반응은 인간에게는 입증되지 않았습니다.

또 다른 소규모 이중맹검 위약대조2014년 연구여드름이 생기기 쉬운 남성 14명을 대상으로 100% 무가당 코코아, 젤라틴 파우더 또는 이 두 가지를 합친 캡슐을 복용하게 한 후, 초콜릿과 총 복용량이 여드름에 영향을 미치는지 알아보았습니다.

연구 결과, 섭취한 코코아 양과 여드름 증상의 증가 사이에 긍정적인 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

에이비슷한 연구다른 저널에 따르면, 여드름이 생기기 쉬운 25명의 남성이 매일 99% 다크 초콜릿 25g을 먹은 후 2주 후에 여드름이 더 심해졌으며, 4주 후에도 그 변화가 지속되었다고 합니다.

2017년 연구에 따르면 초콜릿을 먹고 불과 48시간 만에 여드름이 있는 대학생들이 젤리빈을 같은 양 먹은 동료들보다 새로운 병변이 더 많이 생긴 것으로 나타났습니다.

다른 사람들은 초콜릿과 여드름의 연관성을 부인합니다.

그러나,2012년 연구44명의 젊은 성인에게 3일간의 음식 일기를 쓰도록 한 결과, 초콜릿과 여드름 사이에 관련성이 없다는 것을 발견했습니다.

연구 결과를 확인하고 초콜릿에 들어 있는 어떤 성분이 염증을 증가시키고 증상을 악화시킬 가능성이 있는지 확인하려면 더 크고 다양한 표본을 이용한 추가 연구가 필요합니다.

인슐린에 대한 초콜릿의 효과는 여드름에 대한 가능한 영향으로 제시되었습니다.
2003년 호주 연구코코아 가루 맛이 나는 음식을 먹은 참가자들이 코코아가 없는 같은 음식을 먹은 대조군보다 인슐린 반응이 더 높은 것을 발견했습니다.

에이2015년 연구243명의 여드름이 생기기 쉬운 참가자와 156명의 건강한 성인의 혈액 인슐린 및 포도당 수치를 살펴보고 인슐린 저항이 여드름에 영향을 미칠 수 있는지 확인했습니다.
이 연구에서는 심각한 여드름 과 인슐린 저항 사이에 양의 상관관계가 있음을 발견했습니다 .

순수 초콜릿이 여드름을 유발하거나 여드름을 더 심화시킬 수 있다는 생각을 뒷받침하는 증거는 제한적 이지만 , 바나 케이크에 들어 있는 다른 재료들은 이야기가 다릅니다.

관련: 여드름 방지 다이어트

우리가 식단과 여드름에 대해 알고 있는 것

연구서양식 식단을 먹지 않는 사람들에게는 여드름이 덜 흔하다는 것이 밝혀졌습니다.
반면에, 빠르게 소화되는 탄수화물과 설탕이 가득한 고혈당 식단 은 여드름과 관련이 있습니다.

한 연구연구 결과, 파푸아뉴기니의 키타반 섬 주민 1,200명과 파라과이의 아체 수렵채집민 115명 중 여드름이 있는 사람은 단 한 명도 없었습니다.
두 그룹 모두 생선과 과일이 풍부하고 빵, 쿠키, 시리얼과 같이 서양 식단에서 일반적으로 발견되는 정제 식품을 포함하지 않는 저혈당 식단을 섭취합니다.

2017년 영양학 및 식이학 학회 저널에 실린 연구 에 따르면 탄수화물이 많고 설탕이 많은 음식(베이글, 흰쌀, 초콜릿 케이크 등)이 여드름과 그 심각성과 관련이 있을 수 있다고 합니다.

그렇다면 초콜릿이 피부에 영향을 미칠까요?

더 깨끗한 피부를 위해 매일 밤 탐닉하는 것을 포기하고 책상에 숨겨둔 것을 버려야 할까요? 반드시 그럴 필요는 없습니다.

초콜릿이 여드름에 영향을 미치는지는 개인에 달려 있습니다.
수십 년간의 연구에도 불구하고,증거가 거의 없다초콜릿과 같은 단일 음식이 여드름을 직접적으로 유발한다는 연구 결과가 있습니다.

하지만 그것이 식단이 영향을 미치지 않는다는 뜻은 아닙니다.

새로운 여드름이나 더 심한 뾰루지가 생기는 원인은 코코아 자체보다는 초콜릿 바나 컵케이크에 들어 있는 설탕 때문일 가능성이 더 큽니다.

한 입(혹은 여섯 입)을 먹을 거라면 다크 초콜릿을 먹고 하루 종일 첨가당과 단순 탄수화물 섭취에 주의하세요. 

과학적으로 뒷받침된 장수하는 5가지 방법

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간단한 습관을 들이면 수명을 몇 년 늘리고 나이가 들면서 전반적인 건강의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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• 인간의 수명은 생활 방식을 포함한 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다.
  
• 식단, 운동, 앉아서 보내는 시간 제한 등 생활 습관을 변화시키면 노화 과정에서 수명을 늘리고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
  
• 어떠한 결심과도 마찬가지로 지속 가능성이 핵심이므로, 자신을 즐겁게 해줄 건강한 습관을 통합할 방법을 찾으세요.

장수에 대한 과학, 즉 인간의 수명을 늘리는 기술은 해마다 발전하고 있습니다.

우리는 아직 진정한 청춘의 분수를 발견하지 못했지만, 연구에 따르면 라이프스타일 선택, 특히 식단과 운동은 우리가 오래 살고 건강한 삶을 살 수 있는지 여부를 결정하는 데 큰 역할을 합니다.
이는 좋은 소식인데, 이는 여러분이 생각보다 장수에 영향을 미치는 요인을 더 잘 통제할 수 있다는 것을 의미하기 때문입니다.

우리는 여전히 유전자를 바꿀 수 없지만, 과학은 유전자 구성이 수명이라는 복잡한 퍼즐의 일부일 뿐이라고 지적합니다.
오늘날에는 유전자 구성에 대한 강조가 더 커지고 있습니다.
건강한 노화단순한 수명 연장이 아닙니다 .

“우리가 실제로 묻고 집중해야 할 질문은 건강한 노화와 건강수명이 무엇이냐는 것이지 수명이 아니다”아만다 보이스, 박사미국 국립보건원(NIH) 노화연구소 노화생물학부의 건강과학 관리자인 그는 Healthline에 이렇게 말했습니다.

Healthline에서는 건강과 의학 분야의 다양한 전문가와 인터뷰하여 새해에 더 오래 살고 우아하게 나이 들기 위한 가장 좋고 실행 가능한 권장 사항을 찾았습니다.

2025년 장수를 위한 과학적으로 뒷받침된 5가지 방법

지중해식이나 일본식 식단을 강화하세요

과학은 매우 일관성이 있습니다.
수명을 연장하고 질병을 예방하는 식단에 관해서는 지중해식 식단 과일본/오키나와식 식단최고예요.

문화와 지리적으로 보면 전혀 다른 것처럼 보일 수 있지만, 둘 다 비슷한 식단 패턴을 강조합니다 . 단백질 공급원인 생선을 많이 섭취하는데, 생선은뇌를 강화하고 심장 건강에 좋은 지방. 또한 통째 야채(신선하거나 발효된 것)를 충분히 섭취하고 가공식품과 설탕은 제한합니다.

“새해를 맞이하면서, 어떤 “즉각적인 다이어트”도 영향력이 없을 것임을 알아야 합니다.
장수에 대해 생각할 때, 우리는 오래 지속되는 영향을 줄 수 있는 식이 패턴과 변화를 고려해야 하며, 가장 중요한 것은 지속 가능합니다!” 스탠포드 의대의 심장학 임상 영양사인 앨리사 콴(MS, RD)이 말했습니다.

이러한 관행에 더 잘 부합하도록 식단을 바꾸고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 다음과 같은 간단한 팁을 참고하십시오.

한 번에 한 가지 구성 요소에 집중하고 그것이 당신의 개인적, 종교적, 문화적 선호도에 맞는지 확인하세요. 예를 들어 렌즈콩을 좋아한다면 야채 그릇에 흰쌀 대신 렌즈콩을 사용하세요. 하지만 생선을 싫어한다면 다른 단백질 공급원에 집중하세요. 클리블랜드 클리닉의 영양사이자 Regenerative Health의 공동 저자인 크리스틴 커크패트릭 , MS, RD가 말했습니다.

과도한 체중을 줄이세요

비만은 다음과 관련이 있습니다수많은 만성 질환, 심혈관 질환과 당뇨병을 포함하여, 그리고 그렇습니다, 심지어 더 짧은 수명 까지도 . 많은 성인 미국인들에게, 몇 파운드의 초과 체중을 줄이는 것은 장수와 전반적인 건강에 엄청난 도움이 될 수 있습니다.

하지만 단순히 체중을 줄이는 것보다 나이, 성별, 키에 맞는 이상적인 체중 에 대해 알아보세요.체중의 5%혈당부터 혈압까지 모든 것에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

건강한 노화와 수명 및 건강수명을 개선하기 위해서는 모든 연령대에서 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
하버드 TH 찬 공중보건대학원 영양학과 교수이자 학과장인 프랭크 B. 후 박사(MD, PhD) 가 말했습니다.

Hu는 임상 시험에 따르면 생활 습관 변화, GLP-1 작용제 와 같은 약물 복용 , 체중 감량 수술을 통해 달성한 체중 감량은 당뇨병, 심혈관 질환(CVD), 특정 암 및 조기 사망을 포함한 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
라고 말했습니다.

앉아 있는 시간을 줄이세요

당신은 건강에 좋지 않은 것보다 훨씬 더 많이 앉아 있을 가능성이 큽니다.
그것은 당신 자신의 잘못이 아닐 것입니다.
당신은 컴퓨터를 사용하거나, TV를 보거나, 커피숍에서 친구를 만날 때 앉아 있습니다.
하지만 우리의 삶이 점점 더 앉아서 지내게 되면서 , 과학은 장수와 질병 위험에 미칠 수 있는 부정적인 영향 에 주목했습니다 .

장시간 TV 시청과 같은 앉아서 하는 행동은 당뇨병, 심혈관 질환(CVD), 조기 사망을 포함한 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
이러한 위험 증가는 주로 비만 증가와 신체 활동 대체에 기인합니다.
라고 후는 말했습니다.

규칙적으로 운동을 하더라도 , 앉아서 하는 행동은 심각한 건강 위험을 초래합니다.
그러니 게으른 날을 힘든 헬스 세션으로 상쇄하려고만 생각하지 마세요. 집이나 사무실 주변을 걷는 것만 해도, 규칙적으로 운동을 하더라도, 하루 종일 신체 활동을 늘리는 방법을 생각해보세요.

운동은 많이 할수록 좋다

규칙적인 운동은 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나입니다.
그리고 그것은 당신의 몸에 대한 것만은 아닙니다.
그 혜택은 다음과 같습니다.
뇌 건강과 인지, 도.

2024년 12월에 발표된 새로운 연구에 따르면, 노령층의 경우 심폐 기능이 기억을 포함한 인지의 여러 영역에 걸친 뇌 건강을 나타내는 훌륭한 지표인 것으로 나타났습니다.

즐거운 방식으로 신체 활동을 늘리고 앉아서 보내는 시간을 줄이는 방법을 찾는 것이 습관을 지속 가능하게 만드는 데 중요합니다.

시작점으로서,CDC는 다음을 권장합니다.
성인은 일주일에 최소 150분의 중강도 신체 활동을 해야 합니다.

노령층에서 노화로 인해 삶의 질이 저하되는 두 가지 이유는 인지와 기능, 즉 서 있는 자세의 변화입니다.
운동은 이 두 가지에 모두 영향을 미치는 가장 큰 요인입니다.
스탠포드 의대의 노인과 임상 부문 책임자인 캐서린 T. 워드 박사가 Healthline에 말했습니다.

보이스는 앉아서 지내는 습관을 줄이고 동시에 활동량을 늘리는 습관을 들이는 것이 좋은 시작이라고 덧붙였다.

일상 생활에 신체 활동을 포함시킬 수도 있습니다.
예를 들어, 기차에서 한 정거장 일찍 내려서 걷거나 운동하는 동안 TV만 보는 것과 같은 행동을 묶습니다.
라고 그녀는 말했습니다.

금연하세요

네, 당신은 이미 들어봤겠지만, 과학은 그 어느 때보다 확고합니다.
흡연을 끊으면 더 오래 살 수 있습니다.
마침표.

에서Frank Hu가 주도하고 2018년에 발표된 연구연구자들은 절대 흡연하지 않는 것이 기대수명을 연장하는 다섯 가지 핵심 요인 중 하나라는 것을 발견했습니다.
다른 요인들은 다음과 같습니다.

• 건강한 체중 유지
• 규칙적인 신체 활동
• 건강한 식단
• 적당한 양의 알코올만 섭취

미국에서는 매년 약 5명 중 1명이 담배로 인해 사망하며 , 이는 연간 48만 명이 넘는 수치에 해당합니다.

흡연이 왜 그렇게 치명적인 걸까요? 흡연은 암과 심장병부터 당뇨병과 만성폐쇄성폐질환까지 모든 것과 관련이 있습니다.
흡연을 중단하면 이러한 모든 질병의 위험이 낮아질 뿐만 아니라추가할 수 있습니다기대수명이 최대 10년이나 늘어났습니다.

2025년 장수를 위한 전문가 추천

Healthline은 전문가들에게 2025년 장수를 위한 최고의 권장 사항을 알려달라고 요청했고, 그들이 말한 내용은 다음과 같습니다.

후씨는 식이요법과 운동을 통해 건강한 체중을 유지하는 것은 제가 지속적으로 노력해 온 일이라고 말했다.

워드는 Healthline에 무엇을 하든 신체 활동을 30분 더 추가하세요.라고 말했습니다.

몸을 움직이세요. 저녁 식사 후 산책을 하거나, 가족과 댄스 파티를 하거나, 새로운 스포츠를 시도하세요. 건강을 개선할 뿐만 아니라, 삶에 더 많은 기쁨을 가져다 줄 것입니다.
보이스가 말했습니다.

건강한 식습관을 들이는 것과 동시에 운동과 수면을 포함한 다른 행동에 대해서도 종합적으로 생각해보세요.

커크패트릭은 식이 패턴(식이 요법이 아님)을 이유에 맞춰라. 예를 들어, '왜'가 '어머니처럼 치매에 걸리고 싶지 않다'라면 관련 보충제, 적절한 운동, 영양소별 패턴(스트레스 관리 및 수면 개선과 함께)에 주의를 기울이라고 강조했습니다.

전반적으로 수명을 늘리려면 지속 가능성에 대해 생각하세요. 수면을 극대화하고, 스트레스 수준을 최소화하고, 주당 약 150분의 신체 활동을 하는 등 다른 요소를 고려하세요. 콴이 덧붙였습니다.

결론

장수의 과학적 근거에 따르면, 빠른 해결책을 찾는 것보다는 식단과 운동을 포함한 건강한 생활 습관이 가장 중요합니다.

활동적으로 생활하고, 체중을 줄이고, 흡연을 중단하고, 지중해식 식단을 섭취하고, 앉아서 지내는 시간을 제한하는 것은 수명을 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 삶의 질이나 건강 수명을 늘리는 데도 중요합니다.

2025년 이후에도 지속될 습관을 만들기 위해 삶의 다양한 측면에서 작고 지속 가능한 단계를 밟아보세요. 

채식주의자의 우울증 위험 42% 증가와 관련된 육류 대체 식품

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모든 종류의 가공 식품은 여러 가지 건강 위험과 관련이 있습니다.
lll0228/Getty Images

• 최근 연구에 따르면 식물성 고기 대체 식품을 섭취하는 채식주의자들은 우울증에 걸릴 위험이 42% 더 높고 염증 증상도 더 심한 것으로 나타났습니다.
  
• 식물성 고기 대체 식품은 두부, 템페, 고기 없는 닭고기, 버거, 베이컨과 같은 가공 식품입니다.
  
• 전반적으로 식물성 고기 대체 식품을 섭취하는 것은 채식주의자들에게 추가적인 건강 위험을 초래하지 않았습니다.
  

육류 소비가 환경에 미치는 영향 에 대한 우려가 커지면서, 더 많은 소비자가 식물성 육류 대체 식품으로 전환하고 있습니다.

콩, 아몬드, 기타 견과류 또는 버섯을 재료로 한 이러한 가공 식품은 소고기, 닭고기 또는 기타 육류 공급원에 의존하지 않고도 식단에 단백질을 추가하는 편리하고 맛있는 방법을 제공합니다.

다른 가공 식품과 마찬가지로 일부 식물성 고기 대체 식품 에는 나트륨 이나 기타 건강에 좋지 않은 성분이 다량으로 포함되어 있는데 , 정확한 양은 제품이 제조되는 방식에 따라 다릅니다.

식물성 고기 대체 식품의 건강 관련 이점 및 위험에 대한 연구는 제한적이었지만 12월 16일에 발표된 새로운 연구에 따르면푸드 프런티어, 그것을 바꾸는 것을 목표로 했습니다.

연구 결과에 따르면 식물성 고기 대체 식품을 섭취하는 것은 가공 식품을 섭취하지 않는 것과 비교했을 때 추가적인 건강 위험이나 이점이 없는 것으로 나타났습니다.

그러나 연구자들은 식물성 고기 대체 식품을 섭취한 채식주의자들이 전통적인 채식주의 단백질 공급원만 고집한 채식주의자들에 비해 우울증에 걸릴 위험이 42% 더 높고 염증 징후도 더 심한 것을 발견했습니다 .

영국 서리 대학교의 건강 및 생물의학 정보학 교수이자 연구 저자 인 노파 가이프만 박사는 보도자료를 통해 전반적인 결과는 안심할 만한데, 식물성 고기 대체 식품이 전체적으로 균형 잡힌 식단 의 일부일 경우 안전한 선택이 될 수 있음 을 시사 합니다.
라고 말했습니다 .

그러나 이러한 유형의 음식, 염증 및 우울증 간의 잠재적 연관성은 추가 조사가 필요합니다.
라고 Geifman은 언급했습니다.

식물성 고기 대체 식품의 건강 위험

새로운 연구에서는 식물성 고기 대체 식품을 섭취한다고 보고한 채식주의자와 그렇지 않은 채식주의자의 건강을 비교했습니다.

식물성 고기 대체 식품은 가볍게 가공한 것부터 고도로 가공한 것까지 다양하며, 다음과 같습니다.

• 두부 , 콩으로 만든
• 발효된 콩 으로 만든 템페
• 세이탄은 기본적으로 밀 글루텐입니다
• 콩, 견과류 또는 기타 단백질 공급원으로 만든 채식 버거
• 완두콩 단백질 , 대두 단백질 , 조직이 있는 식물성 단백질 또는 밀 글루텐 으로 만든 채식 베이컨, 핫도그, 치킨 너겟 또는 생선 스틱

이 코호트에는 대규모 영국 바이오뱅크 연구 에 참여한 채식주의자(비건 포함) 3,300명 이상이 포함되었습니다 .

연구자들은 24시간 식단 회상 설문지를 사용하여 사람들이 채식주의자인지 확인했습니다.
모든 사람이 최소 2개 이상의 설문지를 작성했습니다.

가끔 고기를 먹는다고 보고한 채식주의자는 연구에서 제외되었지만, 생선을 먹는 사람은 포함되었습니다.
연구 시작 시, 당뇨병, 암, 고혈압, 혈관 또는 심장 문제가 있는 사람도 제외되었습니다.

연구자들은 식단 조사를 바탕으로 참가자를 식물성 고기 대체 식품을 먹는 그룹과 먹지 않는 그룹으로 나누었습니다.

연구자들은 비소비자들은 24시간 식단 회상 기간 동안 가공식품을 먹지 않았지만 다른 시간에는 먹었을 수 있다고 지적했습니다.

전통적인 식물성 식단에는 천연 통과일 , 채소, 곡물, 콩류 , 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
이러한 종류의 식단은 심장 관련 및 기타건강상의 이점고기를 포함하는 식단과 비교해서.

새로운 연구에서 연구자들은 평균 14년 동안 사람들을 추적하고 사람의 건강이나 질병 위험을 모니터링하는 데 사용되는 여러 가지 바이오마커를 측정했습니다.
또한 참가자가 특정 만성 건강 상태에 대한 치료를 받았는지에 대한 병원 데이터도 얻었습니다.

등록된 영양사이자 영양학 및 영양학 아카데미 대변인인 에이미 킴벌린은 이 연구에 몇 가지 한계가 있다고 지적했습니다.
첫째, 대부분의 참가자가 백인이었고, 대부분이 여성이었기 때문에 결과가 다른 그룹에 적용되지 않을 수 있습니다.

게다가 사람들의 식단에 대한 데이터는 연구 전반에 걸쳐 수집된 것이 아니라 주로 연구 시작 시에 수집되었습니다.
따라서 연구자들은 사람의 식단이 시작 이후로 바뀌었는지 알 수 없습니다.

영양 연구를 할 때 고려해야 할 몇 가지 변수가 있어서 더 큰 도전이 될 수 있습니다.
킴벌린이 Healthline에 말했다.
인간은 복잡하고 음식도 복잡해서 연구하기 어렵지만 필수적입니다.

우울증과 염증과의 관련성 가능성

식물성 고기 대체 식품을 먹는 채식주의자와 그렇지 않은 채식주의자 간에 칼로리, 단백질, 총 지방 및 탄수화물의 전반적인 섭취량은 달랐지만, 두 그룹 모두 이러한 영양소에 대한 영국의 식이 지침 내에 있었습니다.

연구자들은 또한 두 그룹 사이에서 나트륨, 설탕, 포화지방산 섭취량에 있어서 실질적인 차이가 없다는 것을 발견했습니다.

하지만 식물성 고기 대체 식품을 먹은 사람들은 이런 음식을 먹지 않은 사람들에 비해 우울증에 걸릴 위험이 42% 더 높았습니다.

이것은 다음과 일치합니다2023년 연구, 초가공 식품을 많이 섭취한 사람들은 우울증 위험이 더 높다는 것을 발견했습니다.
그 연구에서 인공 감미료 와 인공 감미료가 들어간 음료를 섭취한 경우 연관성이 가장 강했습니다.

또한 새로운 연구의 저자들은 식물성 고기 대체 식품을 섭취한 사람들이 혈압 수치가 약간 더 높고 , 염증을 측정하는 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 더 높으며, HDL(좋은) 콜레스테롤과 관련된 단백질인 아폴리포단백질 A 수치가 더 낮다는 것을 발견했습니다.

연구자들은 논문에서 이러한 변화에도 불구하고 식물성 고기 대체 식품을 섭취해도 사람의 심장 관련 위험이 크게 증가하지 않는다고 기술했습니다.

이것은 다음과 대조됩니다공부하다2024년 8월에 발표된 연구에 따르면 고도로 가공된 식물성 식품을 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있다고 합니다.

새로운 연구에 따르면 식물성 고기 대체 식품을 섭취하면 이런 음식을 먹지 않는 사람에 비해 과민성 대장 증후군(IBS) 위험이 40% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

전체 음식, 식물성 단백질을 강조합니다

Kimberlain은 이 연구의 전반적인 메시지는 식물성 고기 대체 식품이 누군가가 채식주의 식단 으로 전환하는 데 도움이 되는 편리한 방법이 될 수 있다는 것입니다 .라고 말했습니다.

그러나 식물성 단백질 섭취 의 유일한 공급원이 아닌, 전체적으로 균형 잡힌 식단에 포함되어야 합니다 .

일반적으로 채식주의 식단으로 전환하는 사람은 과일, 채소, 콩, 두부, 통곡물 등 전체적으로 균형 잡힌 식물성 식품이 풍부한 식단에 집중해야 한다고 그녀는 권장합니다.

그녀는 이것은 전반적인 건강을 지원하고 다양한 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
라고 말했습니다.

Kimberlain은 식단에 식물성 단백질을 추가하는 것에 대한 몇 가지 제안을 제시했습니다.

• 익숙한 맛을 고수하세요. 참치 샌드위치를 ​​좋아한다면 같은 양념/향신료로 '병아리콩' 샌드위치를 ​​만들어 보세요. 그녀는 말했습니다.
  타코 화요일을 좋아한다면 타코를 믹스의 일부로 만들지만, 버터넛 스쿼시 블랙빈 타코를 시도해 보세요.
• 수프, 샐러드 또는 곡물 그릇에 콩을 첨가하세요 .
• 땅콩이나 견과류를 간식으로 먹거나 , 아침에 토스트 한 조각에 땅콩이나 견과류 버터를 곁들여 먹어보세요.
• 해바라기, 호박 또는 다른 씨앗을 오트밀 , 샐러드 또는 수프에 첨가하세요.
• 두부, 템페, 에다마메 등 콩으로 만든 음식을 볶음 요리나 곡물 요리에 활용하세요.

동물성 단백질을 제거할 때 '고기 없는' 식사를 통합하는 것은 도전처럼 보일 수 있습니다.
라고 Kimberlain은 말했습니다.
핵심은 식물성 단백질을 추가하고 식사와 간식을 흥미롭고 맛있게 만드는 다양한 방법을 생각하는 것입니다.

그녀는 목표는 식물성 고기 대체 식품을 사용하는 것뿐만 아니라 가능한 한 전체 형태의 식물성 단백질을 통합하는 방법을 찾는 것이라고 말했습니다.

테이크어웨이

연구자들은 식물성 고기 대체 식품을 섭취한 사람과 가공 식품을 섭취하지 않은 사람을 비교하여 3,300명 이상의 채식주의자의 건강 결과를 조사했습니다.

식물성 고기 대체 식품을 섭취하는 채식주의자들은 우울증, 염증 증가, 혈압이 약간 상승할 위험이 더 높았고, HDL(좋은) 콜레스테롤과 관련된 단백질 수치가 낮았습니다.

이러한 변화에도 불구하고 연구자들은 전반적으로 식물성 고기 대체 식품을 섭취하는 것이 채식주의자들에게 추가적인 건강 위험을 초래하지 않는다고 밝혔지만, 우울증과 염증과의 관련성에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 요구했습니다. 

비타민 D는 노인의 낙상과 골절을 예방하지 못합니다.도움이 될 것은 다음과 같습니다.

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미국 태스크포스의 새로운 초안 권장사항에 따르면 칼슘이 있거나 없는 비타민 D 보충제를 복용해도 노인의 낙상이나 골절을 예방할 수 없다고 합니다.
kali9/Getty Images

• 미국 예방 서비스 태스크포스 회원들은 비타민 D 보충제가 건강한 노인의 넘어짐이나 골절 위험을 줄이는 데 도움이 되지 않는다고 말했습니다.
  
• 그들은 이 비타민이 골다공증과 같은 특정한 질환을 앓고 있는 노인들에게 도움이 될 수 있다고 지적합니다.
  
• 최소한의 비타민 D를 제공하는 음식도 있지만, 이 영양소를 얻는 가장 효과적인 방법은 햇빛을 쬐는 것입니다.
  

비타민 D는 건강에 많은 이점을 주지만, 노인의 넘어짐 위험을 줄여주지는 못하고, 뼈 골절을 예방해주지도 않습니다.

이는 미국 예방 서비스 태스크포스(USPSTF) 위원들이 이번 주에 발표한 예비 권고안의 결론입니다.

USPSTF 위원들은 초안 권고안 에서 칼슘이 포함되어 있든 그렇지 않든 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 폐경을 겪은 여성이나 60세 이상 남성의 낙상이나 골절을 예방하지 못한다고 밝혔습니다.

그들의 권장 사항은 집에서 사는 사람들에게 적용됩니다.
보호 시설이나 요양원에 있는 사람들에게는 적용되지 않습니다.
또한 의학적 이유로 비타민 D나 칼슘 보충제를 복용하는 사람이나 골다공증 진단을 받은 사람에게도 적용되지 않습니다 .

애리조나 대학교 임상 심리학 교수이자 태스크포스 멤버인 존 루이스 박사는 보도자료에서 노인들이 넘어져 뼈가 부러지는 것을 예방하는 것은 그들의 지속적인 건강과 독립에 중요합니다.
라고 말했습니다 .

불행히도, 최신 증거를 검토했을 때, 우리는 칼슘과 함께 또는 칼슘 없이 비타민 D를 복용하는 것이 노인의 낙상이나 골절을 예방하지 못한다는 것을 발견했습니다.
따라서 다른 의학적 이유로 이 보충제를 복용하지 않는 사람들에게는 이 보충제를 권장하지 않습니다.

태스크포스는 1월 21일까지 초안 보고서에 대한 대중의 의견을 수집합니다.
새로운 권장 사항은 여성에게 매일 비타민 D 보충제를 권장한 2018년 보고서 를 업데이트한 것입니다.

골절 위험에 대한 비타민 D 재고

보고서와 관련이 없는 전문가들은 태스크포스의 새로운 초안 권고안에서 얻을 수 있는 중요한 정보가 있다고 말했습니다.

캘리포니아 대학교 샌프란시스코 캠퍼스의 교수이자 UCSF 대사성 뼈 클리닉과 UCSF 내분비 T32 프로그램의 책임자인 에드워드 샤오 박사는 비타민 D 결핍과 저칼슘 식단은 뼈의 취약성과 골절 위험을 증가시킨다는 것을 알고 있습니다 .라고 말했습니다.

우리는 또한 뼈가 약하거나 비타민 D 결핍인 경우 비타민 D 보충제와 칼슘 보충제가 뼈 건강을 유지하고 개선하는 데 중요하다는 것을 알고 있습니다.
샤오가 Healthline에 말했습니다.
이것은 환자가 골다공증 치료를 받고 있는 경우 더욱 중요합니다 . 왜냐하면 이것들은 척추뼈를 형성하는 주요 기질이기 때문입니다.
따라서 이러한 보충제가 없으면 이러한 약물은 효과가 없습니다.

UCSF의 내과 및 피부과 교수인 다니엘 비클 박사는 이 지침은 내가 속해 있던 내분비학회가 최근 발표한 지침 과 일치합니다 .라고 덧붙였습니다.

기본적으로 건강한 개인을 위한 것입니다.
우리는 영양 결핍 , 골다공증, [또는] 흡수 장애 와 같은 비타민 D 결핍이 의심되는 사람들에 대해 이야기하는 것이 아닙니다 .라고 그는 Healthline에 말했습니다.

비타민 D의 이점과 부작용은 무엇입니까?

태스크포스 위원들은 충분한 양의 비타민 D를 섭취해야 하는 데에는 여러 가지 이유가 있다고 지적했습니다.

비타민 D지용성 비타민으로 칼슘 흡수를 촉진하는데, 이 과정은 뼈와 근육을 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 면역 체계를 지원하는 역할을 할 수도 있습니다.

과거 연구 에서 연구자들은 낮은 비타민 D 수치가 관절 통증에 기여할 수 있다고 말했습니다.
다른 연구에서는 낮은 비타민 D 수치가 만성 염증의 원인이 될 수 있다고 지적했습니다.

또한, 일부 연구 에 따르면 비타민 D는 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 되며 독감이나 COVID-19와 같은 심각한 질병의 위험도 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

그러나 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 위장 불편감이나 신장 문제가 발생할 수 있습니다.

Kaiser Permanente의 노인의학과 전문의이자 부사장 겸 최고품질책임자인 웬돌린 고잔스키 박사는 비타민 D는 신체에 다양한 효과를 미칩니다.
라고 말했습니다 .

저는 환자들에게 비타민 D를 호르몬으로 생각하라고 말합니다.
그녀는 Healthline에 이렇게 말했습니다.
그것은 근육, 뼈, 면역 세포에 영향을 미치고 간과 신장에서 대사됩니다.
비타민 D의 주요 기능은 칼슘 흡수이므로 심장, 근육, 뼈가 정상적으로 기능하도록 유지하는 데 도움이 됩니다.
비타민 D 보충제를 복용해도 넘어짐과 골절을 예방할 수는 없지만 신체에 적절한 양의 비타민 D가 있으면 전반적인 건강을 유지할 수 있습니다.

이러한 이점에도 불구하고, 고잔스키는 주의 사항을 제시했습니다.
비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 시간이 지남에 따라 체내에 축적될 수 있습니다.
라고 그녀는 설명했습니다.

비타민 D의 독성 수치는 혈중 칼슘 수치가 높아져 메스꺼움, 구토, 변비, 근육 약화, 혼란, 신장 결석 등이 발생할 수 있습니다.
복용 중인 일반 의약품 보충제에 대해서는 항상 의사와 상의하세요. 일반 의약품이라고 해서 개인에게 자동으로 안전하다는 의미는 아닙니다.

캘리포니아 주 프로비던스 세인트 존스 건강 센터의 가정의학과 의사인 데이비드 커틀러 박사는 이 주제에 대한 많은 연구가 정상적인 비타민 D 수치를 가진 사람들을 중심으로 이루어진다고 지적합니다.

적절한 결론은 환자에게 비타민 D가 전혀 필요하지 않다는 것이 아니라, 적절한 양의 비타민 D를 섭취하는 환자는 추가 보충제를 복용해도 골절 위험이 줄어들지 않는다는 것입니다.
라고 그는 Healthline에 말했습니다.

커틀러는 또한 태스크포스의 권고에 따라 보험 회사가 비타민 D 보충제 치료 비용을 지불하지 않을 수도 있다고 지적했습니다.

비타민 D를 더 많이 섭취하는 방법

그것은추천성인은 나이에 따라 하루에 600~800국제단위의 비타민 D를 섭취합니다.

미국 성인의 40% 이상이 비타민 D 결핍증을 겪고 있는 것으로 추정 됩니다 .

비타민 D가 풍부한 음식은 많지 않습니다.

그럼에도 불구하고, 신체에 일정 수준의 비타민 D를 자연스럽게 공급할 수 있는 음식이 몇 가지 있습니다.
그중에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 지방이 많은 생선(예: 연어 , 넙치 , 고등어)
• 통조림 참치
• 간유
• 달걀 노른자
• 버섯

우유나 오렌지 주스 등 일부 음식에는 비타민 D가 강화되어 있습니다.

하지만 비타민 D의 주요 공급원은 햇빛입니다.
비타민은 피부의 콜레스테롤에서 생성됩니다.

그러나 햇빛에 너무 많이 노출되면위험을 높이다피부암의. 질병통제예방센터(CDC)는 햇빛에 노출되는 것을 제한하고, 햇빛에 있는 동안 모자, 선글라스, 긴팔 옷을 입고, 야외에서는 광범위 스펙트럼 자외선 차단제를 피부에 바르라고 권고합니다.

커틀러는 비타민 D에 대한 모든 정보가 혼란스러울 수 있다고 지적했습니다.

일부 전문가들은 비타민 D를 햇빛 노출을 통해 안전하게 얻을 수 있다고 제안했는데, 이 권장 사항은 피부암 위험이 증가할 가능성이 있기 때문에 논란의 여지가 있었습니다 .라고 그는 Healthline에 말했습니다.

다른 전문가들은 아마도 햇빛에 노출된 야외 활동이 비타민 D 증가와 무관하게 건강 결과를 개선했을 것이라고 제안했습니다.
말할 것도 없이, 혜택과 위험의 미묘한 균형은 전문가는 물론 일반인도 이해하기 어렵습니다.

그는 의사와 비타민 D 보충제 문제를 논의하려면 개인 건강 상황의 맥락에서 모든 잠재적인 이점과 위험을 살펴봐야 합니다.
라고 덧붙였습니다.

여기에는 충분한 칼슘 섭취를 위한 식단, 낙상 예방을 위한 운동, 신장 결석 위험에 영향을 줄 수 있는 유전적 요인이 포함됩니다.
따라서 비타민 D 보충제에 대한 적절한 권장 사항은 전체 건강 상태를 종합적으로 평가해야만 가능합니다.
라고 Cutler는 설명했습니다.

넘어짐과 골절을 예방하는 방법

질병통제예방센터(CDC)보고서미국에서는 노인 4명 중 1명 이상이 매년 넘어진다고 합니다.

이 기관은 한 번 넘어지면 다시 넘어질 확률이 두 배로 늘어난다고 지적합니다.
그러나 넘어진 노인 중 절반도 안 되는 사람이 의사에게 사고를 보고합니다.

이 기관은 10건 중 1건의 낙상이 노인에게 부상을 입힌다고 덧붙였습니다.
매년 미국에서는 노인의 낙상으로 인해 응급실 방문이 300만 건, 입원이 100만 건 발생합니다.
낙상은 또한 노인의 고관절 골절과 외상성 뇌 손상 의 흔한 요인입니다.

넘어짐으로 인한 부상은 노인의 일상 활동 수행 및 독립적인 생활 능력을 제한할 수 있습니다.

질병통제예방센터추천한다노인의 낙상 가능성을 줄이기 위한 규칙적인 신체 활동. 이러한 활동에는 다음이 포함됩니다.

• 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동을 하세요 .
• 근력 운동, 근력 운동 등의 근력 강화 활동을 일주일에 최소 2일 실시하세요.
• 한쪽 발로 서는 것과 같은 균형 감각을 향상시키는 활동.

전문가들은 노인의 경우 시력과 청력 검사뿐만 아니라 골다공증 검진도 받을 것을 권고합니다.

또한 그들은 넘어짐으로 이어질 수 있는 현기증 사고를 피하기 위해 노인들에게 앉은 뒤 천천히 일어나라고 촉구합니다.

고잔스키는 노인의학 전문의로서, 저는 환자들에게 넘어짐과 골절을 예방하는 가장 좋은 운동은 규칙적으로 즐기는 운동이라고 말합니다.
라고 말했습니다.
여기에는 걷기 나 웨이트리프팅과 같은 체중 부하 운동과 요가 나 태극권 과 같은 균형 운동이 포함될 수 있습니다 .

테이크어웨이

미국 예방 서비스 태스크포스 회원들은 비타민 D 보충제가 건강한 노인의 낙상 이나 골절 위험을 줄이는 데 도움이 되지 않는다는 예비 보고서를 발표했습니다.

그들은 보충제가 골다공증과 같은 특정한 질병을 앓고 있는 노인의 경우에도 여전히 유익할 수 있다고 주장합니다.

전문가들은 햇빛이 비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법이라고 주장하지만, 햇빛에 과도하게 노출되면 피부암 위험이 높아질 수 있습니다.

노인은 뼈와 근육을 강화해 넘어지거나 뼈가 골절될 위험을 줄이는 데 도움이 되는 규칙적인 운동을 해야 한다고 합니다.