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- 단백질은 균형 잡힌 식단에 필수적인 요소로, 장기 기능과 근육 성장 및 유지에 도움이 됩니다.
- 단백질은 또한 사람들이 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 단백질에 대해 배우는 것은 정보 과잉처럼 느껴질 수 있으며, 건강과 목표를 방해할 수 있는 흔한 실수로 이어질 수 있습니다.
일반적으로, 균형 잡힌 식단의 중요한 구성 요소로서 단백질 섭취에 집중하는 것이 좋습니다.
단백질은 장기 시스템을 조절하고, 면역과 신진대사를 유지하고, 호르몬과 신경전달물질의 적절한 기능을 보장하는 데 관여합니다.
등록 영양사인 매디 파스콰리엘로, MS, RDN 이 말했습니다 . 단백질은 또한 건강한 체중과 근육과 뼈의 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
실제로 2020년 연구에 따르면 고단백 식단을 섭취하는 것이 체중 감량, 비만 예방, 비만 관련 질병 위험 감소에 안전하고 효과적인 방법이라고 합니다.
하지만 얼마나 많이, 어떤 종류를, 언제 섭취해야 할까요? 이것들은 모두 훌륭한 질문입니다.
Top Nutrition Coaching의 등록 영양사인 Andrea Soares, MS, RDN, CSSD는 많은 사람들이 단백질 섭취와 관련해 실수를 저지른다고 말했습니다 .
충분히 먹지 않는 것부터 식물성 옵션을 무시하는 것까지, 이런 실수는 건강 목표에 영향을 미칠 수 있습니다.
등록된 영양사에 따르면, 사람들이 새로운 건강 목표를 달성하기 위해 단백질 섭취량을 바꿀 때 저지르는 가장 흔한 실수 중 여섯 가지와 이를 피하는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.
단백질 필요량은 개인마다 다르며 체중, 키, 생활방식(예: 활동 수준)과 같은 요인에 따라 달라집니다.
전문가의 지침에 따르면 체중(파운드)에 0.55~0.72를 곱하여 매일 필요한 단백질 그램을 계산하는 것이 좋습니다.
Pasquariello가 말했습니다.
근육을 키우고 싶거나 노인이라면 일반적으로 이 범위의 더 높은 범위에 있는 것이 좋습니다.
그리고 상당한 체중 감량을 원한다면 이 범위보다 조금 더 낮은 것을 섭취하는 것이 좋습니다.
하지만 너무 낮은 수준으로는 가지 마세요.
충분한 단백질을 섭취하지 않으면 신체가 제대로 기능할 수 없습니다.
신체의 거의 모든 반응에는 단백질이 필요합니다.
라고 Pasquariello는 말했습니다.
파스콰리엘로는 충분한 단백질을 섭취하지 못하는 일반적인 징후는 다음과 같다고 말했습니다.
- 하루 종일 간식을 더 많이 먹는다
- 끊임없는 갈망
- 약점
- 혼수
- 기분과 인지 기능에 문제가 있음
- 더 자주 아프게 됨
- 머리카락과 손톱이 약해진다
Fay 의 등록 영양학자인 Maria Karalis, RDN은 식단에 더 많은 단백질을
추가하는 간단한 방법은 다음과 같다고 말했습니다.
- 국수, 밥, 샐러드, 샌드위치, 수프, 캐서롤, 파스타 및 기타 혼합 요리에 계란, 참치, 남은 고기, 강판 치즈, 통조림 콩 또는 두부를 첨가합니다.
- 간식이나 디저트로 과일과 함께 코티지 치즈나 그리스 요거트를 먹습니다.
- 토스트에 땅콩버터나 기타 견과류 버터를 바르거나 바나나나 셀러리 스틱의 디핑소스로 사용합니다.
파스콰리엘로는 고단백 식단은 자신에게 맞고, 즐기며, 다른 필수 영양소도 충분히 섭취한다면 일반적으로 안전하다고 말했습니다.
그러나 지나칠 수도 있으며, 체중 목표와 관계없이 고단백질 식단을 따르지 않는 사람도 있을 수 있습니다.
2023년 연구에서는 고단백 식단이 신장 결석이나 기타 질병을 특별히 유발한다는 결과는 발견되지 않았지만, 저자들은 장기적인 데이터가 필요하다고 주장했습니다.
카랄리스는 단백질을 너무 많이 섭취하고 있다는 징후는 다음과 같다고 말했습니다.
- 변비(섬유질 부족으로 인해)
- 탈수
- 신장 문제, 특히 이미 신장 문제가 있는 경우
- 구취
- 체중 증가
의사나 공인 영양사와 상담하면 고단백 식단이 당신에게 맞는지(그리고 고단백 식단이 당신에게 어떤 의미인지) 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
카랄리스는 또한 다음을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하고 있는지 확인하고 싶을 것이라고 말했습니다.
- 과일
- 통곡물
- 건강한 지방
- 채소
적절한 단백질이 필수적이기는 하지만, 등록된 영양사들은 영웅이 되어 울타리를 향해 휘두르는 대신 작은 공을 가지고 노는 것을 제안합니다.
다시 말해, 하루 종일 필요한 단백질을 한꺼번에 섭취하려고 하지 말고 매 식사와 간식마다 단백질을 섭취하세요.
BarBend의 공인 영양사이자 피트니스 및 영양 고문인 Christopher Mohr, PhD, RDN은 하루 종일 단백질 섭취를 분산하면 근육으로 아미노산이 지속적으로 공급되는 데 도움이 됩니다.
라고 말했습니다 . 또한 근육 회복 및 성장에 도움이 되고, 배고픔을 조절하며, 에너지 수준을 안정적으로 유지합니다.
만족감과 활력이 넘치면 과도한 칼로리를 섭취할 가능성이 줄어듭니다.
식사당 단백질을 20~30g 정도 섭취하도록 노력하세요. 모어가 말했다.
이것은 대부분 성인에게 배부르고 근육 합성을 돕기 위한 좋은 규칙입니다.
필요한 단백질의 양은 활동 수준, 목표, 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.
모어가 가장 좋아하는 이동식 간식에는 피스타치오와 양념 참치 패킷이 있습니다.
카랄리스는 에다마메를 좋아합니다.
어떤 음식도 완전히 금지할 수는 없지만, 등록된 영양사들은 정기적으로 섭취하는 단백질의 종류를 주의 깊게 살펴보는 것이 중요하다고 말합니다.
Berry Street의 임상 책임자인 Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, LDN, CED-S는 고품질 단백질이 다음과 같다고 말했습니다.
- 살코기
- 해산물
- 낙농
- 식물성 단백질
위 목록에 없는 흔하고 인기 있는 단백질 공급원으로는 가공육/붉은 고기와 바, 셰이크, 파우더와 같은 가공 단백질이 있습니다.
콘은 가공육과 붉은 고기는 단백질의 공급원이지만 종종 나트륨과 기타 성분이 첨가되어 있어 이러한 이점이 상쇄될 수 있다고 말했습니다.
붉은 고기와 가공육은 포화지방이 더 많고 암 발병과 관련이 있으며 식단에서 단백질의 가장 좋은 주요 공급원이 아닐 수도 있습니다.
라고 Cohn은 말했습니다.
에이
콘과 파스콰리엘로는 셰이크, 바, 고품질 파우더는 편리하고 특히 필요량을 충족하는 데 어려움을 겪고 있다면 유용할 수 있지만, 주요 공급원보다는 보충제로 취급해야 한다고 말합니다.
또한, 추가 설탕과 총 지방을 주의해서 살펴보는 것이 좋습니다.
이런 것들을 규칙적으로 섭취하면 이런 것들이 쌓일 수 있기 때문입니다.
Pasquariello가 말했습니다.
일반적으로, 단백질의 전체 음식 공급원은 불필요하게 칼로리나 추가
설탕 섭취를 늘리지 않고도 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
동물성 단백질이 기본 식단으로 여겨지지만, 소아레스 박사는 콩과 식물, 두부 같은 식물성 단백질은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하다고 말했습니다.
소아레스는 식단에 다양한 식물성 단백질을 섭취하면 심장 건강을 개선하고, 소화 기능을 지원하며, 보다 지속 가능한 식품 공급원을 제공할 수 있다고 언급했습니다.
사람들은 완전히 식물성 식품만 먹거나 비건이나 채식주의 식단을 먹을 수도 있지만, 단백질 섭취량에 주의해야 합니다.
그러나 소아레스는 식물성 식단으로 단백질 필요량을 충족하는 것은 전적으로 가능하지만, 채식주의자와 비건은 모든 필수 아미노산을 얻기 위해 다양한 단백질 공급원을 섭취해야 합니다.
라고 언급했습니다.
그녀는 비타민 B12와 철분 섭취량을 모니터링하는 것도 중요하다고 덧붙였다.
이런 영양소는 식물성 식품만으로는 얻기가 더 어렵기 때문이다.
단백질을 너무 좋아해서 매일 먹는 것이 반드시 나쁜 것은 아닙니다.
하지만 닭 가슴살이 당신에게 최고라면, 한 번만 먹고 나머지 메뉴는 다양하게 바꾸는 것을 고려하세요.
단백질 공급원에는 단백질을 구성하는 생명의 구성 요소인 아미노산이 들어 있습니다.
라고 Cohn은 말했습니다.
모든 아미노산은 우리 몸에서 다르게 작동합니다.
우리 몸이 생성할 수 없기 때문에 식단에서 섭취해야 하는 필수 아미노산도
있고, 우리 몸이 다른 아미노산을 재구성하여 만들 수 있기 때문에 필수적이지 않은 아미노산도 있습니다.
칠리에 붉은콩을 넣거나 연어처럼 지방이 많고 오메가-3가 풍부한 생선을 샐러드에 넣는 등, 주방에서 실험하고 놀면서 새로운 인기 요리를 찾아보세요.
Pasquariello는 즐겁고 접근하기 쉬운 것에 집중하세요.라고 말했습니다.
단백질은 신체적, 인지적 기능, 장기 지지, 머리카락과 손톱의 힘, 근육과 집중력에 필수적입니다.
고단백 식단은 체중 감량과 유지에도 도움이 될 수 있습니다.
등록된 영양사는 사람들이 체중 감량이나 근육량 증가를 위해 일일 단백질 섭취량을 변경할 때 일반적인 실수를 할 수 있으므로 단백질 섭취에 대해 주의 깊고 전략적으로 접근하는 것이 중요하다고 말합니다.
단백질 필요량은 라이프스타일, 체중, 키와 같은 요인에 따라 다릅니다.
너무 많이 섭취하면 의도치 않게 체중이 증가할 수 있습니다.
하루 종일 단백질을 섭취하고 콩, 두부 등 다양한 식물성 식품을 섭취하세요.
붉은 고기와 가공육의 열량을 낮추면 여러 암을 포함한 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
등록된 영양사는 당신이 좋아하는 음식으로 당신의 필요를 충족시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
'음식 소음'을 줄이는 데 도움이 되는 6가지 천연 오젬픽 대안
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- '음식 소음'은 임상 용어는 아니지만 일반적으로 음식에 대한 끊임없는 생각을 말합니다.
- 건강 전문가들은 사람들이 약을 먹지 않고도 자연스럽게 배고픔을 조절하고 음식 소음을 줄일 수 있는 방법이 여러 가지 있다고 말합니다.
- 여기에는 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하고, 규칙적인 운동과 양질의 수면을 취하고, 스트레스를 줄이고, 극도로 제한적인 식단을 피하는 것이 포함됩니다.
오젬픽 , 웨고비 , 모운자로 , 젭바운드 와 같은 GLP-1 약물은 사람들이 상당한 체중 감량을 할 수 있도록 도와준다는 장점 덕분에 인기가 급상승했습니다.
이러한 약물이 효과적인 이유 중 하나는 사람들이 경험하는 음식 소음의 양을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.
음식 소음이란 무엇인가요?
음식 소음은 배가 고프지 않을 때에도 음식에 대한 생각이 끊임없이 머릿속을 스쳐 지나가는 것을 말합니다.
Garage Gym Reviews의 의사이자 수석 의료 고문인 Raj Dasgupta MD . 간식, 식사 또는 갈망으로 주의를 계속 끌어당기는 잔소리 같은 느낌입니다.
때로는 스트레스나 감정과 관련이 있지만, 신체의 배고픔 신호가 균형을 잃었을 때도 발생할 수 있습니다.
오젬픽과 같은 GLP-1 약물은 이러한 신호의 양을 낮출 수 있습니다.
이것들은 당신이 더 오랫동안 배부르다고 느끼게 하고 , 음식이 뱃속에서 빠져나가는 속도를 늦추고, 심지어 식욕을 조절하는 뇌 부위에 작용하여
갈망을 줄여줍니다.
다스굽타가 말했습니다.
기본적으로, 이것들은 음식에 대한 수다를 가라앉히기 때문에 실제로 필요할 때 먹는 데 집중하기가 더 쉽습니다.
그러나 높은 비용과 잠재적인 부작용으로 인해 많은 사람들이 GLP-1 약물 복용을 덜 선호합니다.
그러나 건강 전문가가 추천하는 다음의 6가지 간단한 생활 습관을 포함하여 약물 없이도 자연스럽게 음식 소음을 줄일 수 있는 방법이 여러 가지 있습니다.
음식은 연료 이상의 것이지만, 신체에 연료를 공급합니다.
먹지 않거나 칼로리를 심하게 제한하면 반대 효과가 나타나 사람들이 과도한 칼로리를 섭취하게 됩니다.
렌프루 센터의 외래 영양학 책임자인 베키 메어(Becky Mehr) MS, RDN, CEDS-C, LDN은 하루 종일 소량의 건강한 식사와 간식을 자주 섭취하면 배고픔을 조절하는 데 도움이 된다고 말합니다 .
그녀는 전분, 단백질, 지방을 포함한 다양한 음식을 섭취할 것을 권장하고, 적당히 자신이 좋아하는 음식을 끊는 것에 대해 조언합니다.
우리가 특정 음식이나 작업을 피하려고 할 때, 우리는 자연스럽게 음식을 먹거나 작업을 시작할 때보다 그 항목에 훨씬 더 집착하게 됩니다.
그녀는 말한다.
그러니 사과를 원한다면 사과를 먹으세요. 쿠키를 갈망한다면 쿠키를 먹으세요. 갈망을
존중하는 것은 또한 매일 식사에 대한 만족감을 높이고 폭식을 줄입니다.
메르는 직관적인 식사 , 즉 배부르다는 느낌에 맞춰 배고플 때 먹는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다 .
2024년 연구에 따르면 직관적인 식습관을 따르는 여성은 체중이 안정되고 무질서한 식습관이 덜한 것으로 나타났습니다.
GLP-1은 사람들이 더 오랫동안 배부르다고 느끼게 합니다.
그러나 일부 사람들은 식단 변화로 인해 비슷한 변화를 경험할 수 있습니다.
여기에는 매일 식사에 단백질을 더 추가하는 것도 포함됩니다.
2022년 연구에 따르면 고단백 식단이 효과적인 체중 감량 전략이 될 수 있다고 합니다.
Fortune Recommends의 피트니스 및 영양 고문인 크리스 모어 박사(RD)는 고단백질 식단은 단백질이 배부르게 느껴지게 하고 갈망을 억제하기 때문에 체중과 음식 소음을
관리하는 데 도움이 됩니다.
라고 말합니다 .
Mohr는 식단에 더 많은 단백질을 추가하는 좋은 방법으로 다음과 같은 것을 꼽았습니다.
- 가죽 없는 닭 가슴살과 같은 살코기
- 계란
- 콩
- 견과류
섬유질이 풍부한 음식은 자연스럽게 소화를 늦춥니다.
섬유질이 풍부한 음식은 칼로리를 추가하지 않고 식사에 양을 더하고 소화를 늦추어 음식 소음을 줄여 배고픔을 조절하는 데 도움이 됩니다.
모어가 말했습니다.
채소, 과일, 통곡물, 콩을 식단에 포함하면 체중 관리와 갈망 감소를 포함한 전반적인
건강에 도움이 됩니다.
72명을 대상으로 한 2023년 소규모 연구 에서는 식이섬유 섭취 증가와 체중 감량 사이의 연관성을 나타냈습니다 . 이는 과체중 또는 비만인 약 350명을 대상으로 한 2019년의 이전 연구를 뒷받침했는데 , 이 연구에서는 섬유질 섭취가 체중 감량과 칼로리 제한 식단 고수와 관련이 있다고 제안했습니다.
건강을 위해 운동을 제안하는 것은 체중 감량과 유지를 포함한 새로운 일이 아닙니다.
그러나 신체 활동은 또한 갈망과 배고픔을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 때때로 간과되는 이점입니다.
다스굽타는 운동은 배고픔 호르몬을 낮추고 배부르게 만드는 호르몬을 높여 일시적으로 식욕을 억제 할 수 있습니다 .라고 말합니다.
또한 스트레스에도
도움이 되는데, 스트레스는 종종 음식에 대한 갈망을 유발하는 큰 요인입니다.
2024년에 14명을 대상으로 실시한 소규모 연구에 따르면 격렬한 운동은 배고픔 호르몬인 그렐린을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다 .
2023년 최신 증거에 대한 보고서는 운동 이 식욕 민감성을 개선한다는 데이터를 지적했지만, 배고픔 호르몬에 미치는 장기적인 효과는 여전히 불확실하다고 밝혔다.
2022년의 한 리뷰에서는 스트레스가 지방, 설탕, 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 것을 포함하여 식습관에 영향을 미칠 수 있다고 제안했습니다.
저자들은 심리적 고통과
코르티솔 (스트레스) 호르몬 증가가 대사 증후군의 특징인 복부 지방이 생길 가능성을 높일 수 있다는 것을 보여주는 최근 데이터를 지적했습니다.
[스트레스 관리]는 힘든 일입니다.
Mehr가 말했습니다.
스트레스는 매일 나타나고 때로는 갑자기 나타납니다.
2022년 리뷰의 저자는 마음챙김이 가능한 해결책 중 하나라고 제안했습니다.
Mehr도 동의합니다.
2022년 서술 리뷰는 불충분 한 수면이 체중 관리 문제에 기여할 수 있다고 제안합니다.
이 연구의 저자들은 수면의
질 과 양의 감소를 간식 섭취 증가, 칼로리 섭취 증가, 특히 지방과 탄수화물이 높은 음식의 간식 증가와 연관시켰습니다 .
저자들은 수면과 호르몬 조절 장애 사이에 연관성이 있을 수 있다고 제안했는데, 호르몬 조절 장애는 사람의 신진대사율을 변화시키고 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.
피곤하면 배고픔 호르몬이 엉뚱하게 작동해서 더 많은 음식을 갈구하게 됩니다.
다스굽타가 말합니다.
7~9시간 의 숙면을 목표로 하고, 잠자리에
들기 전에 편안한 음식으로 긴장을 푸세요.
Mehr는 잠자리에 들기 전에 다음을 포함하는 일상 생활을 실천할 것을 제안합니다.
- 화면을 보지 않는 시간(침대에서 TV를 보지 않는 시간 포함)
- 취침 시간 설정
- 온도를 65~68도로 설정합니다.
이 모든 것은 당신의 몸에 잠자리에 들 시간이라는 것을 알리고 인식시키기 위한 것입니다.
라고 Mehr는 말합니다.
음식 소음은 의학적 진단이 아니지만 임상 및 구어체적 환경에서 음식에 대한 끊임없는 생각을 설명하는 데 사용됩니다.
오젬픽과 같은 GLP-1 약물은 소화를 늦추고 갈망을 줄여 음식 소음을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 비용, 접근성, 부작용(주로 위장 불편감)을 포함한 다양한 이유로 모든 사람이 GLP-1 약물을 사용하고 싶어하는 것은 아닙니다.
건강 전문가들은 사람들이 배고픔을 조절하고 자연스럽게 음식 소음을 줄일 수 있는 방법이 여러 가지 있다고 말합니다.
여기에는 고섬유질 , 고단백질
식품 섭취, 규칙적인 운동 과 양질의 수면, 스트레스 감소, 극도로 제한적인 식단 피하기가 포함됩니다.
단백질 다이어트 콜라: '더티 소다'가 TikTok을 장악하는 이유
하지만 이 음료가 정말로 체중 감량에 도움이 되는 단백질 섭취를 늘리는 건강한 방법일까요?
- 단백질 다이어트 콜라는 TikTok 등 소셜 미디어 플랫폼에서 인기를 얻고 있습니다.
- 이 음료는 일반적으로 다이어트 청량음료와 풍미가 나는 단백질 쉐이크를 섞어서 만듭니다.
- 건강 전문가들은 이 트렌디한 음료가 일일 단백질 섭취량을 늘리는 방법을 찾고 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 말하지만, 단백질 쉐이크에 다이어트 콜라를 첨가하면 영양가는 증가하지
않는다고 한다.
- 대신 전문가들은 체중 감량을 위해 매일 단백질 섭취량을 늘리는 사람들에게 특히, 천연 고단백 식품을 포함한 균형 잡힌 식단에 집중할 것을 권장합니다.
단백질 다이어트 콜라는 TikTok을 장악한 최신 바이럴 음료 트렌드입니다.
이 음료는 코카콜라 회사의 공식 제품이 아니라, 이름에서 알 수 있듯이 바닐라 단백질 셰이크와 다이어트 콜라를 합친 것입니다.
유타주의 초등학교 교사인 레베카 고든은 자신이 이 거품이 가득한 음료를 마시는 모습을 담은 영상을 TikTok에 게시해 빠르게 퍼진 후, 이 음료를 대중화하는 데 일조했습니다.
그 이후로 사람들이 이 음료를 맛보고 레시피를 변형하여 공유하는 영상이 소셜 미디어 플랫폼에서 수백만 건의 조회수를 기록했으며, 많은 사람이 이 음료를 매일의 단백질 목표를 충족시키는 맛있는 방법으로 칭찬했습니다.
하지만 이 유행 음료가 정말로 식단에 더 많은 단백질을 섭취하는 건강한 방법일까요?
Healthline에서는 영양사들과 인터뷰하여 Protein Diet Coke의 장단점을 분석하고, 이 인기 있는 소다가 정말 한 모금 마실 만한지 아니면 마셔서는 안 될지 알아보았습니다.
단백질 다이어트 콜라는 2022년에 인기가 폭발적으로 증가한 더티 소다 트렌드의 파생 제품입니다.
더티 소다는 일반적으로 기본 청량 음료에 풍미가 나는 시럽, 크림 또는 과일 주스(예: 필크(펩시 + 우유)) 를 첨가한 것으로 , 뿌리 맥주 플로트나
무알코올 모크테일과 비슷합니다.
단백질 다이어트 콜라는 대개 두 가지 간단한 재료로 구성됩니다.
다이어트 청량음료와 기성 단백질 쉐이크 한 병을 섞은 것입니다.
Top Nutrition Coaching의 공인 등록 영양사인 데스티니 무디는 저는 단백질 다이어트 콜라를 건강 음료라고 부르지는 않지만, 건강에 해롭다고도 생각하지 않습니다.
라고
말했습니다 .
저는 우리가 그냥 단백질을 마실 수 있는데 소다에 레디투드링크 단백질을 섞는 것이 약간 이상하다고 생각합니다.
소다는 칼로리가 없고 추가 단백질이나 미량 영양소도 전혀 함유하지 않는다는 점을 고려할 때 실제로 가치 있는 것을 더하지 않습니다.
그러나 무디는 유청 단백질 쉐이크 형태로 식단에 더 많은 단백질을 추가하면 영양가가 더 높아질 수 있으며, 특히 일일 단백질 섭취량을 늘리려는 경우 더욱 그렇다고 말했습니다.
그녀는 개인적으로 Fairlife Core Power 단백질 셰이크를 선호하는데, 이 셰이크는 TikTok에 게시된 많은 #proteindeitcoke 동영상에서 주요 재료로 자주 사용됩니다.
무디는 이 제품은 모든 필수 아미노산 과 함께 고품질 단백질을 적당량 제공하고 , 일일 칼슘 요구량의 절반을 충족시키며
, 식사 사이에 배부르게 하는 데 확실히 큰 도움이 될 수 있습니다.
라고 말했습니다.
그만큼
단백질은 도움이 될 수 있습니다
단백질은 또한 그렐린 (배고픔 호르몬)을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
무디는 건강한 식단과 규칙적인 운동을 병행할 경우 적당히 단백질 다이어트 콜라는 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 말했습니다 .
유청 단백질 쉐이크 형태로 식단에 더 많은 단백질을 추가하는 것은 근육을 키우고 체중 감량하는 데 항상 훌륭한 방법이므로 [다이어트] 콜라와 섞어서 단백질 섭취를 늘리는 것이라면 나는 전적으로 동의한다고 무디는 말했다.
식사 사이에 이 음료를 마셔서 갈망을 억제하면 칩과 그래놀라 바와 같이 칼로리가 높고 탄수화물이 많은 간식을 먹는 것보다 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
이런 간식은 먹은 직후에 다시 배고픔을 느끼게 합니다.
하지만 그녀는 소다를 추가로 첨가하지 않고 그냥 단백질 쉐이크를 마시는 것이 더 낫다고 강조했습니다.
다이어트 콜라는 근육을 키우거나 체중 감량에 추가적인 이점을 제공하지 않습니다.
오히려 풍미를 강화하는 것으로 분류하고 싶습니다.
그녀는 말했다.
적당히 Protein Diet Coke와 같은 음료를 마시면 일일 단백질 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있지만, Entirely Nourished 의 예방 심장학 영양사이자 심장 건강 전문가인 Michelle Routhenstein은 전반적으로 건강한 식단 에 초점을 맞추는 것이 더 큰 우선순위가 되어야 한다고 말했습니다.
지속 가능한 근육 성장, 체중 감량, 전반적인 건강을 위해서는 영양소의 적절성을 보장하는 균형 잡힌 운동 후 식사에 집중하는 것이 좋습니다.
이 접근 방식은
일관되고 장기적인 결과를 제공하고 최적의 회복을 위해 신체에 적절하게 연료를 공급하기 때문에 더 효과적입니다.
라고 그녀는 말했습니다.
그녀는 또한 식사 대용으로 단백질 쉐이크에 의존하는 것은 영양 격차로 이어질 수 있고, 운동 후 적절한 회복을 방해할 수 있으며, 잠재적으로 산화 스트레스 증가에
기여하여 근육 회복과 전반적인 회복을 손상시킬 수 있다고 지적했습니다.
대신 그녀는 다음과 같은 더 많은 통곡물을 식단에 포함하여 단백질 섭취량을 늘리는 것을 권장했습니다.
- 살코기
- 물고기
- 계란
- 낙농
- 콩류
- 견과류
- 씨앗
단백질이 풍부한 간식으로 단백질 다이어트 콜라를 마시는 것보다는 그리스 요거트, 삶은 달걀, 에다마메 와 같은 더 건강한 옵션을 섭취해 일일 단백질 필요량을 충족하는
것이 좋습니다.
하지만 단백질 쉐이크를 식단에 추가할 계획이라면, 무디는 더 건강한 천연 재료로 보충하라고 제안합니다.
무디는 저는 딸기 코어 파워 셰이크를 냉동 딸기, 바나나, 그리스 요거트(단백질을 더 많이 섭취하기 위해)와 치아씨드와 섞어 먹는 것을 좋아합니다.
라고 말했습니다.
이 예에서, 당신은 단백질과 함께 섬유질, 항산화제 , 오메가-3 지방산, 그리고 칼슘과 비타민 C와 같은 더 많은 미량 영양소를 섭취하게 됩니다 . 다이어트 콜라 에서는 그런 것을 전혀 섭취하지 못합니다 .
단백질 다이어트 콜라는 TikTok 등 소셜 미디어 플랫폼에서 인기를 얻고 있습니다.
이 음료는 다이어트 청량음료에 풍미가 나는 단백질 쉐이크를 섞어서 만듭니다.
건강 전문가들은 이 트렌디한 음료가 일일 단백질 섭취량을 늘리는 방법을 찾고 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 말하지만, 단백질 쉐이크에 다이어트 콜라를 첨가하면 영양가는 증가하지 않는다고 한다.
대신, 체중 감량을 위해 매일 단백질 섭취량을 늘리는 사람들에게 특히, 천연 고단백 식품을 포함한 균형 잡힌 식단 에 집중하는 것이 좋습니다.
TikTok의 바이럴 90-30-50 다이어트가 정말 체중 감량에 도움이 될까요?
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- 90-30-50 다이어트가 지금 TikTok에서 트렌드예요.
- 이 약은 하시모토병이라는 자가면역 질환의 체중 감량을 돕기 위해 만들어졌습니다.
- 특정 양의 단백질, 섬유질, 지방을 섭취하는 것을 옹호합니다.
- 이러한 영양소를 섭취하면 신진대사, 포만감, 혈당, 염증에 도움이 될 수 있습니다.
- 하지만 모든 사람에게 적합하지는 않을 수도 있습니다.
전문가와 상의하여 조언을 구하세요.
무엇을 하려고 하든, 그 방법을 보여주는 TikTok 트렌드가 반드시 있을 것이고, 체중 감량도 예외는 아닙니다.
지금 트렌드는? 코트니 카시스 의 90-30-50 다이어트.
등록된 영양사는 하시모토 갑상선염 과 관련된 체중 증가를 돕기 위해 이 계획을 세웠다고 말했습니다.
그녀는 이 질환에 대한 진단을 받은 후 이
계획을 세웠습니다.
하시모토 갑상선염은 무엇인가요?
이 자가면역 질환은 신체가 자신의 갑상선 조직을 공격하게 하여 갑상선 호르몬을 제대로 생산하지 못하게 합니다.
체중 증가 외에도 피로, 관절 통증, 변비, 추위 에 대한 불내성 , 우울증, 피부 및 모발 변화 와 같은 증상을 유발할 수 있습니다 .
이 다이어트는 영양사가 고안했지만 TikTok은 건강에 좋지 않은 트렌드를 많이 만들어내는 경향이 있습니다.
그래서 Healthline은 다른 영양 전문가들과 이야기를 나눠 이 플랜의 효과에 대해 알아보고 사람들이 이를 따르기 전에 고려해야 할 잠재적인
단점을 강조했습니다.
90-30-50 다이어트가 무엇인지 이해하려면 먼저 이름에 들어간 세 숫자가 무엇을 의미하는지 알아야 합니다.
Candida Diet 의 등록 영양사이자 환경 건강 전문가, 시간강사 영양학 교수인 트리스타 베스트 (MPH, RDN, LD)는 Healthline에 이 접근 방식을 사용하려면 다이어터가 단백질 90g, 섬유질 30g, 지방 50g의 세 가지 일일 목표를 달성해야 한다고 말했습니다.
그녀는 90-30-50 방식을 따르면 대부분 다이어트처럼 칼로리 적자가 발생하지 않지만 , 오히려 이 세 가지 영양소를 상당량 섭취하는 데 집중합니다.
라고
덧붙였습니다.
베스트는 단백질 섭취가 신체의 근육 조직을 회복하고, 근육을 보존하며, 포만감을 높이는 데 도움이 된다고 설명했습니다.
그녀는 체중 감량 중 근육을 키우고 유지하는 것은 신진대사를 높이는 데 필수적입니다.
왜냐하면 순수 근육은 높은 비율로 칼로리를 소모하기 때문입니다.
라고 말했습니다.
베스트에 따르면, 이 식단은 섬유질을 권장하는데, 섬유질은 건강한 장을 유지하고, 포만감을 높여주며, 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되기 때문입니다.
마지막으로 , 건강한 지방을 충분히 섭취하면 영양소 흡수, 에너지, 호르몬 조절에 도움이 된다고 그녀는 말했습니다 .
베스트는 이러한 이점의 조합은 과식과 지방 축적을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라고 말했습니다.
Consumer Health Digest 의 등록 영양사인 셸리 볼스 (MDA, RDN, LDN
)는 이 다이어트가 체중 감량에 매우 효과적이라고 말하며, 단백질이 근육량을 유지하는 데 도움이 되어 신진대사율을 높게 유지한다고 베스트가 말한 것과 동의했습니다.
그녀는 하루 종일 더 많은 단백질을 섭취하면 더 만족감을 느끼고 더 건강한 음식을 선택하는 데 도움이 됩니다.
라고 말했습니다.
볼스에 따르면, 식이 섬유질은 배부르심을 더 빨리 느끼게 하고 오랫동안 배부르심을 유지시켜 체중 감량에도 도움이 됩니다.
그녀는 또한 건강한 지방을 섭취하면 항염 효과가 나타나 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 말했습니다.
볼스는 연구에 따르면 포화지방을 건강한 지방으로 대체하면 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하고 허리둘레가 감소하며 기타 건강 바이오마커가 개선됩니다.
라고
말했습니다.
또한 포만감을 높이고 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 그녀는 이 두 가지 모두 체중 감량 목표에 도움이 될 것이라고 언급했습니다.
그러나 베스트는 해당 다이어트가 체중 감량에 효과적 일 수 있지만 장기적으로 지속 가능하지는 않을 수 있다고 지적했습니다.
이것은 주로 먹는 데 필요한 경직성으로 인해 일부 사람들이 지나치게 제한을 받는다고 느낄 수 있기 때문입니다.
라고 그녀는 말했습니다.
이는 계획이 중단되면 체중이 다시 증가할 수 있습니다.
이 식단은 각 개인의 고유한 요구를 충족하지 못하기 때문에 잠재적인 문제가 있습니다.
베스트는 활동 정도, 건강 상태 또는 노인에 따라 이 방법을 통해 개별 거대 영양소 목표를 충족하지 못할 수도 있습니다.
라고 말했습니다.
볼스는 또한 활동이 별로 없다면 이 정도의 단백질 섭취는 필요량보다 너무 많을 수 있다고 지적했습니다.
신장 질환이 있는 사람도 이렇게 많은 단백질을 섭취하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
라고 그녀는 조언했습니다.
신장 질환이 없더라도 영양 및 다이어트 아카데미는 새로운 다이어트를 시작하기 전에 등록된 영양사와 상담 하는 것이 좋다고 제안합니다 . 그들은 특정 식단 계획이 당신에게
맞는지 이해하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
90-30-50 다이어트가 TikTok에서 트렌드입니다.
이 식단은 매일 단백질 90g, 섬유질 30g, 건강한 지방 50g을 섭취하는 것을 강조합니다.
이 식단을 만든 사람은 그녀가 하시모토 갑상선염 진단을 받은 후 체중 감량에 도움이 되도록 고안했습니다.
전문가들은 이러한 영양소를 충분히 섭취하면 신진대사, 포만감, 혈당 균형, 염증을 조절하는 데 도움이 돼 체중 감량에 도움이 된다고 말합니다.
그러나 그들은 이러한 식단을 장기적으로 따르기 어려울 수 있다고 경고합니다.
또한, 신장 질환이 있는 사람 등 모든 사람에게 적합하지 않을 수도 있습니다.
의사나 공인 영양사 등 건강 전문가와 상담하여 이 식단 계획이 귀하의 필요에 적합한지 확인하세요.
과학적으로 뒷받침된 장수하는 5가지 방법
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- 인간의 수명은 생활 방식을 포함한 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다.
- 식단, 운동, 앉아서 보내는 시간 제한 등 생활 습관을 변화시키면 노화 과정에서 수명을 늘리고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
- 어떠한 결심과도 마찬가지로 지속 가능성이 핵심이므로, 자신을 즐겁게 해줄 건강한 습관을 통합할 방법을 찾으세요.
장수에 대한 과학, 즉 인간의 수명을 늘리는 기술은 해마다 발전하고 있습니다.
우리는 아직 진정한 청춘의 분수를 발견하지 못했지만, 연구에 따르면 라이프스타일 선택, 특히 식단과 운동은 우리가 오래 살고 건강한 삶을 살 수 있는지 여부를 결정하는 데 큰 역할을 합니다.
이는 좋은 소식인데, 이는 여러분이 생각보다 장수에
영향을 미치는 요인을 더 잘 통제할 수 있다는 것을 의미하기 때문입니다.
우리는 여전히 유전자를 바꿀 수 없지만, 과학은 유전자 구성이 수명이라는 복잡한 퍼즐의 일부일 뿐이라고 지적합니다.
오늘날에는 유전자 구성에 대한 강조가 더 커지고 있습니다.
“우리가 실제로 묻고 집중해야 할 질문은 건강한 노화와 건강수명이 무엇이냐는 것이지 수명이 아니다”
Healthline에서는 건강과 의학 분야의 다양한 전문가와 인터뷰하여 새해에 더 오래 살고 우아하게 나이 들기 위한 가장 좋고 실행 가능한 권장 사항을 찾았습니다.
지중해식이나 일본식 식단을 강화하세요
과학은 매우 일관성이 있습니다.
수명을 연장하고 질병을 예방하는 식단에 관해서는 지중해식 식단 과
문화와 지리적으로 보면 전혀 다른 것처럼 보일 수 있지만, 둘 다 비슷한 식단 패턴을 강조합니다 . 단백질 공급원인 생선을 많이 섭취하는데, 생선은
“새해를 맞이하면서, 어떤 “즉각적인 다이어트”도 영향력이 없을 것임을 알아야 합니다.
장수에 대해 생각할 때, 우리는 오래 지속되는 영향을 줄 수 있는 식이 패턴과 변화를 고려해야 하며, 가장 중요한 것은 지속 가능합니다!” 스탠포드 의대의 심장학 임상 영양사인 앨리사 콴(MS, RD)이 말했습니다.
이러한 관행에 더 잘 부합하도록 식단을 바꾸고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 다음과 같은 간단한 팁을 참고하십시오.
한 번에 한 가지 구성 요소에 집중하고 그것이 당신의 개인적, 종교적, 문화적 선호도에 맞는지 확인하세요. 예를 들어 렌즈콩을 좋아한다면 야채 그릇에 흰쌀 대신 렌즈콩을 사용하세요. 하지만 생선을 싫어한다면 다른 단백질 공급원에 집중하세요. 클리블랜드
클리닉의 영양사이자 Regenerative Health의 공동 저자인 크리스틴 커크패트릭 , MS, RD가 말했습니다.
과도한 체중을 줄이세요
비만은 다음과 관련이 있습니다
하지만 단순히 체중을 줄이는 것보다 나이, 성별, 키에 맞는 이상적인 체중 에 대해 알아보세요.
건강한 노화와 수명 및 건강수명을 개선하기 위해서는 모든 연령대에서 건강한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
하버드 TH 찬 공중보건대학원 영양학과 교수이자 학과장인 프랭크 B. 후 박사(MD, PhD) 가 말했습니다.
Hu는 임상 시험에 따르면 생활 습관 변화, GLP-1 작용제 와 같은 약물 복용 , 체중 감량 수술을 통해 달성한 체중 감량은 당뇨병, 심혈관 질환(CVD), 특정 암 및 조기
사망을 포함한 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
라고 말했습니다.
앉아 있는 시간을 줄이세요
당신은 건강에 좋지 않은 것보다 훨씬 더 많이 앉아 있을 가능성이 큽니다.
그것은 당신 자신의 잘못이 아닐 것입니다.
당신은 컴퓨터를 사용하거나, TV를 보거나, 커피숍에서 친구를 만날 때 앉아 있습니다.
하지만 우리의 삶이 점점 더 앉아서 지내게 되면서 , 과학은 장수와 질병 위험에 미칠 수 있는 부정적인 영향 에 주목했습니다 .
장시간 TV 시청과 같은 앉아서 하는 행동은 당뇨병, 심혈관 질환(CVD), 조기 사망을 포함한 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
이러한 위험 증가는 주로 비만 증가와 신체 활동 대체에 기인합니다.
라고 후는 말했습니다.
규칙적으로 운동을 하더라도 , 앉아서 하는 행동은 심각한 건강 위험을 초래합니다.
그러니 게으른 날을 힘든 헬스 세션으로 상쇄하려고만 생각하지 마세요. 집이나
사무실 주변을 걷는 것만 해도, 규칙적으로 운동을 하더라도, 하루 종일 신체 활동을 늘리는 방법을 생각해보세요.
운동은 많이 할수록 좋다
규칙적인 운동은 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나입니다.
그리고 그것은 당신의 몸에 대한 것만은 아닙니다.
그 혜택은 다음과 같습니다.
2024년 12월에 발표된 새로운 연구에 따르면, 노령층의 경우 심폐 기능이 기억을 포함한 인지의 여러 영역에 걸친 뇌 건강을 나타내는 훌륭한 지표인 것으로 나타났습니다.
즐거운 방식으로 신체 활동을 늘리고 앉아서 보내는 시간을 줄이는 방법을 찾는 것이 습관을 지속 가능하게 만드는 데 중요합니다.
시작점으로서,
노령층에서 노화로 인해 삶의 질이 저하되는 두 가지 이유는 인지와 기능, 즉 서 있는 자세의 변화입니다.
운동은
이 두 가지에 모두 영향을 미치는 가장 큰 요인입니다.
스탠포드 의대의 노인과 임상 부문 책임자인 캐서린 T. 워드 박사가 Healthline에 말했습니다.
보이스는 앉아서 지내는 습관을 줄이고 동시에 활동량을 늘리는 습관을 들이는 것이 좋은 시작이라고 덧붙였다.
일상 생활에 신체 활동을 포함시킬 수도 있습니다.
예를 들어, 기차에서 한 정거장 일찍 내려서 걷거나 운동하는 동안 TV만 보는 것과 같은 행동을 묶습니다.
라고 그녀는 말했습니다.
금연하세요
네, 당신은 이미 들어봤겠지만, 과학은 그 어느 때보다 확고합니다.
흡연을 끊으면 더 오래 살 수 있습니다.
마침표.
에서
다른 요인들은 다음과 같습니다.
- 건강한 체중 유지
- 규칙적인 신체 활동
- 건강한 식단
- 적당한 양의 알코올만 섭취
미국에서는 매년 약 5명 중 1명이 담배로 인해 사망하며 , 이는 연간 48만 명이 넘는 수치에 해당합니다.
흡연이 왜 그렇게 치명적인 걸까요? 흡연은 암과 심장병부터 당뇨병과 만성폐쇄성폐질환까지 모든 것과 관련이 있습니다.
흡연을 중단하면 이러한 모든 질병의 위험이 낮아질 뿐만 아니라
Healthline은 전문가들에게 2025년 장수를 위한 최고의 권장 사항을 알려달라고 요청했고, 그들이 말한 내용은 다음과 같습니다.
후씨는 식이요법과 운동을 통해 건강한 체중을 유지하는 것은 제가 지속적으로 노력해 온 일이라고 말했다.
워드는 Healthline에 무엇을 하든 신체 활동을 30분 더 추가하세요.라고 말했습니다.
몸을 움직이세요. 저녁 식사 후 산책을 하거나, 가족과 댄스 파티를 하거나, 새로운 스포츠를 시도하세요. 건강을 개선할 뿐만 아니라, 삶에 더 많은 기쁨을 가져다 줄 것입니다.
보이스가 말했습니다.
건강한 식습관을 들이는 것과 동시에 운동과 수면을 포함한 다른 행동에 대해서도 종합적으로 생각해보세요.
커크패트릭은 식이 패턴(식이 요법이 아님)을 이유에 맞춰라. 예를 들어, '왜'가 '어머니처럼 치매에 걸리고 싶지 않다'라면 관련 보충제, 적절한 운동, 영양소별 패턴(스트레스 관리 및 수면 개선과 함께)에 주의를 기울이라고 강조했습니다.
전반적으로 수명을 늘리려면 지속 가능성에 대해 생각하세요. 수면을 극대화하고, 스트레스 수준을 최소화하고, 주당 약 150분의 신체 활동을 하는 등 다른 요소를 고려하세요. 콴이 덧붙였습니다.
장수의 과학적 근거에 따르면, 빠른 해결책을 찾는 것보다는 식단과 운동을 포함한 건강한 생활 습관이 가장 중요합니다.
활동적으로 생활하고, 체중을 줄이고, 흡연을 중단하고, 지중해식 식단을 섭취하고, 앉아서 지내는 시간을 제한하는 것은 수명을 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 삶의 질이나 건강 수명을 늘리는 데도 중요합니다.
2025년 이후에도 지속될 습관을 만들기 위해 삶의 다양한 측면에서 작고 지속 가능한 단계를 밟아보세요.
채식주의자의 우울증 위험 42% 증가와 관련된 육류 대체 식품
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- 최근 연구에 따르면 식물성 고기 대체 식품을 섭취하는 채식주의자들은 우울증에 걸릴 위험이 42% 더 높고 염증 증상도 더 심한 것으로 나타났습니다.
- 식물성 고기 대체 식품은 두부, 템페, 고기 없는 닭고기, 버거, 베이컨과 같은 가공 식품입니다.
- 전반적으로 식물성 고기 대체 식품을 섭취하는 것은 채식주의자들에게 추가적인 건강 위험을 초래하지 않았습니다.
육류 소비가 환경에 미치는 영향 에 대한 우려가 커지면서, 더 많은 소비자가 식물성 육류 대체 식품으로 전환하고 있습니다.
콩, 아몬드, 기타 견과류 또는 버섯을 재료로 한 이러한 가공 식품은 소고기, 닭고기 또는 기타 육류 공급원에 의존하지 않고도 식단에 단백질을 추가하는 편리하고 맛있는 방법을 제공합니다.
다른 가공 식품과 마찬가지로 일부 식물성 고기 대체 식품 에는 나트륨 이나 기타 건강에 좋지 않은
성분이 다량으로 포함되어 있는데 , 정확한 양은 제품이 제조되는 방식에 따라 다릅니다.
식물성 고기 대체 식품의 건강 관련 이점 및 위험에 대한 연구는 제한적이었지만 12월 16일에 발표된 새로운 연구에 따르면
연구 결과에 따르면 식물성 고기 대체 식품을 섭취하는 것은 가공 식품을 섭취하지 않는 것과 비교했을 때 추가적인 건강 위험이나 이점이 없는 것으로 나타났습니다.
그러나 연구자들은 식물성 고기 대체 식품을 섭취한 채식주의자들이 전통적인 채식주의 단백질 공급원만 고집한 채식주의자들에 비해 우울증에 걸릴 위험이 42% 더 높고 염증 징후도 더 심한 것을 발견했습니다 .
영국 서리 대학교의 건강 및 생물의학 정보학 교수이자 연구 저자 인 노파 가이프만 박사는 보도자료를 통해 전반적인 결과는 안심할 만한데, 식물성
고기 대체 식품이 전체적으로 균형 잡힌 식단 의 일부일 경우 안전한 선택이 될 수 있음 을 시사 합니다.
라고 말했습니다 .
그러나 이러한 유형의 음식, 염증 및 우울증 간의 잠재적 연관성은 추가 조사가 필요합니다.
라고 Geifman은 언급했습니다.
새로운 연구에서는 식물성 고기 대체 식품을 섭취한다고 보고한 채식주의자와 그렇지 않은 채식주의자의 건강을 비교했습니다.
식물성 고기 대체 식품은 가볍게 가공한 것부터 고도로 가공한 것까지 다양하며, 다음과 같습니다.
- 두부 , 콩으로 만든
- 발효된 콩 으로 만든 템페
- 세이탄은 기본적으로 밀 글루텐입니다
- 콩, 견과류 또는 기타 단백질 공급원으로 만든 채식 버거
- 완두콩 단백질 , 대두 단백질 , 조직이 있는 식물성 단백질 또는 밀 글루텐 으로 만든 채식 베이컨, 핫도그, 치킨 너겟 또는 생선 스틱
이 코호트에는 대규모 영국 바이오뱅크 연구 에 참여한 채식주의자(비건 포함) 3,300명 이상이 포함되었습니다 .
연구자들은 24시간 식단 회상 설문지를 사용하여 사람들이 채식주의자인지 확인했습니다.
모든 사람이 최소 2개 이상의 설문지를 작성했습니다.
가끔 고기를 먹는다고 보고한 채식주의자는 연구에서 제외되었지만, 생선을 먹는 사람은 포함되었습니다.
연구 시작 시, 당뇨병, 암, 고혈압, 혈관 또는 심장 문제가 있는 사람도 제외되었습니다.
연구자들은 식단 조사를 바탕으로 참가자를 식물성 고기 대체 식품을 먹는 그룹과 먹지 않는 그룹으로 나누었습니다.
연구자들은 비소비자들은 24시간 식단 회상 기간 동안 가공식품을 먹지 않았지만 다른 시간에는 먹었을 수 있다고 지적했습니다.
전통적인 식물성 식단에는 천연 통과일 , 채소, 곡물, 콩류 , 견과류
및 씨앗이 포함됩니다.
이러한 종류의 식단은 심장 관련 및 기타
새로운 연구에서 연구자들은 평균 14년 동안 사람들을 추적하고 사람의 건강이나 질병 위험을 모니터링하는 데 사용되는 여러 가지 바이오마커를 측정했습니다.
또한 참가자가 특정 만성 건강 상태에 대한 치료를 받았는지에 대한 병원 데이터도 얻었습니다.
등록된 영양사이자 영양학 및 영양학 아카데미 대변인인 에이미 킴벌린은 이 연구에 몇 가지 한계가 있다고 지적했습니다.
첫째, 대부분의 참가자가 백인이었고, 대부분이
여성이었기 때문에 결과가 다른 그룹에 적용되지 않을 수 있습니다.
게다가 사람들의 식단에 대한 데이터는 연구 전반에 걸쳐 수집된 것이 아니라 주로 연구 시작 시에 수집되었습니다.
따라서 연구자들은 사람의 식단이 시작 이후로 바뀌었는지 알 수 없습니다.
영양 연구를 할 때 고려해야 할 몇 가지 변수가 있어서 더 큰 도전이 될 수 있습니다.
킴벌린이 Healthline에 말했다.
인간은 복잡하고 음식도 복잡해서 연구하기 어렵지만 필수적입니다.
식물성 고기 대체 식품을 먹는 채식주의자와 그렇지 않은 채식주의자 간에 칼로리, 단백질, 총 지방 및 탄수화물의 전반적인 섭취량은 달랐지만, 두 그룹 모두 이러한 영양소에 대한 영국의 식이 지침 내에 있었습니다.
연구자들은 또한 두 그룹 사이에서 나트륨, 설탕, 포화지방산 섭취량에 있어서 실질적인 차이가 없다는 것을 발견했습니다.
하지만 식물성 고기 대체 식품을 먹은 사람들은 이런 음식을 먹지 않은 사람들에 비해 우울증에 걸릴 위험이 42% 더 높았습니다.
이것은 다음과 일치합니다
그 연구에서 인공 감미료 와 인공 감미료가 들어간 음료를 섭취한 경우 연관성이 가장 강했습니다.
또한 새로운 연구의 저자들은 식물성 고기 대체 식품을 섭취한 사람들이 혈압 수치가 약간 더 높고 , 염증을 측정하는 C-반응성 단백질(CRP) 수치가 더 높으며, HDL(좋은)
콜레스테롤과 관련된 단백질인 아폴리포단백질 A 수치가 더 낮다는 것을 발견했습니다.
연구자들은 논문에서 이러한 변화에도 불구하고 식물성 고기 대체 식품을 섭취해도 사람의 심장 관련 위험이 크게 증가하지 않는다고 기술했습니다.
이것은 다음과 대조됩니다
새로운 연구에 따르면 식물성 고기 대체 식품을 섭취하면 이런 음식을 먹지 않는 사람에 비해 과민성 대장 증후군(IBS) 위험이 40% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
Kimberlain은 이 연구의 전반적인 메시지는 식물성 고기 대체 식품이 누군가가 채식주의 식단 으로 전환하는 데 도움이 되는 편리한 방법이 될 수 있다는 것입니다
.라고 말했습니다.
그러나 식물성 단백질 섭취 의 유일한 공급원이 아닌, 전체적으로 균형 잡힌 식단에 포함되어야 합니다 .
일반적으로 채식주의 식단으로 전환하는 사람은 과일, 채소, 콩, 두부, 통곡물 등 전체적으로 균형 잡힌 식물성 식품이 풍부한 식단에 집중해야 한다고 그녀는 권장합니다.
그녀는 이것은 전반적인 건강을 지원하고 다양한 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
라고 말했습니다.
Kimberlain은 식단에 식물성 단백질을 추가하는 것에 대한 몇 가지 제안을 제시했습니다.
- 익숙한 맛을 고수하세요. 참치 샌드위치를 좋아한다면 같은 양념/향신료로
'병아리콩' 샌드위치를 만들어 보세요. 그녀는 말했습니다.
타코 화요일을 좋아한다면 타코를 믹스의 일부로 만들지만, 버터넛 스쿼시 블랙빈 타코를 시도해 보세요. - 수프, 샐러드 또는 곡물 그릇에 콩을 첨가하세요 .
- 땅콩이나 견과류를 간식으로 먹거나 , 아침에 토스트 한 조각에 땅콩이나 견과류 버터를 곁들여 먹어보세요.
- 해바라기, 호박 또는 다른 씨앗을 오트밀 , 샐러드 또는 수프에 첨가하세요.
- 두부, 템페, 에다마메 등 콩으로 만든 음식을 볶음 요리나 곡물 요리에 활용하세요.
동물성 단백질을 제거할 때 '고기 없는' 식사를 통합하는 것은 도전처럼 보일 수 있습니다.
라고 Kimberlain은 말했습니다.
핵심은 식물성 단백질을 추가하고 식사와 간식을 흥미롭고 맛있게 만드는 다양한 방법을 생각하는 것입니다.
그녀는 목표는 식물성 고기 대체 식품을 사용하는 것뿐만 아니라 가능한 한 전체 형태의 식물성 단백질을 통합하는 방법을 찾는 것이라고 말했습니다.
연구자들은 식물성 고기 대체 식품을 섭취한 사람과 가공 식품을 섭취하지 않은 사람을 비교하여 3,300명 이상의 채식주의자의 건강 결과를 조사했습니다.
식물성 고기 대체 식품을 섭취하는 채식주의자들은 우울증, 염증 증가, 혈압이 약간 상승할 위험이 더 높았고, HDL(좋은) 콜레스테롤과 관련된 단백질 수치가 낮았습니다.
이러한 변화에도 불구하고 연구자들은 전반적으로 식물성 고기 대체 식품을 섭취하는 것이 채식주의자들에게 추가적인 건강 위험을 초래하지 않는다고 밝혔지만, 우울증과 염증과의 관련성에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 요구했습니다.