적당히 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿을 먹으면 항산화제와 미네랄을 공급받을 수 있으며 심장병으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 설탕과 칼로리가 많이 들어 있을 수도 있습니다.
다크 초콜릿에는 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 영양소가 가득합니다.
카카오나무 씨앗으로 만든 제품으로, 찾을 수 있는 최고의 항산화제 공급원 중 하나입니다.
연구에 따르면 다크 초콜릿은 건강을 개선하고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
과학적으로 뒷받침된 다크 초콜릿이나 코코아의 건강상의 이점 7가지를 소개합니다.
코코아 함량이 높은 고품질 다크 초콜릿을 사면 영양가가 높아집니다.
이 음식에는 상당량의 수용성 섬유질이 들어 있으며, 미네랄도 많이 함유되어 있습니다.
코코아 함량이 70~85%인 다크 초콜릿 100g에는 (
- 11그램의 섬유질
- 철분 DV의 66%
- 마그네슘 DV의 57%
- 구리의 DV는 196%
- 망간의 DV는 85%
그 외에도 칼륨, 인, 아연, 셀레늄 등이 풍부합니다.
물론, 100그램(3.5온스)은 상당히 많은 양이며 매일 섭취해서는 안 될 양입니다.
이러한 영양소에는 600칼로리와 적당한 양의 설탕 도 포함됩니다 .
이런 이유로 다크 초콜릿은 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
코코아와 다크 초콜릿의 지방산 프로필도 좋습니다.
지방은 대부분 올레산(올리브 오일에서도 발견되는 심장 건강에 좋은 지방), 스테아르산, 팔미트산으로 구성되어 있습니다.
스테아르산은 신체 콜레스테롤에 중립적인 효과를 미칩니다.
팔미트산은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있지만, 총 지방 칼로리의 3분의 1에 불과합니다.
다크 초콜릿에는 카페인과 테오브로민과 같은 각성제가 들어 있지만, 커피에 비해 카페인 양이 매우 적기 때문에 밤에 깨어있게 할 가능성은 없습니다 .
요약
고품질 다크 초콜릿에는 섬유질, 철분, 마그네슘, 구리, 망간, 그리고 여러 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
ORAC는 산소 라디칼 흡수 용량을 의미합니다.
이는 식품의 항산화 활성을 측정하는 것입니다.
기본적으로 연구자들은 음식 샘플에 많은 양의 자유 라디칼(나쁜 물질)을 떨어뜨린 다음 음식 속의 항산화제가 자유 라디칼을 얼마나 잘 무력화하는지 살펴봅니다.
이러한 연구에 따르면 초콜릿은 항산화제가 풍부한 것으로 간주됩니다.
그러나 ORAC 값의 생물학적 관련성은 시험관에서 측정되며 신체에서 동일한 효과가 없을 수 있으므로 의문이 제기됩니다.
인간에 대한 연구에서는 초콜릿에 대한 항산화 효과의 범위가 항상 동일한 것은 아닙니다.
하지만 전문가들은 아직 확실히 말할 만한 증거가 충분하지 않다고 말합니다.
다크 초콜릿에는 생물학적으로 활성이며 항산화제로 기능하는 유기 화합물이 가득합니다.
여기에는 폴리페놀, 플라바놀 및 카테킨 등이 포함됩니다.
연구에 따르면 다크 초콜릿의 폴리페놀은 아몬드 및 코코아와 같은 다른 음식과 결합하면 일부 형태의 LDL("나쁜")
콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(
한 연구에 따르면 코코아와 다크 초콜릿은 블루베리 와 아사이베리를 포함한 다른 과일보다 항산화 활동, 폴리페놀, 플라바놀이 더 많은 것으로 나타났습니다 ( 4 ).
요약
코코아와 다크 초콜릿은 다양한 강력한 항산화제를 가지고 있습니다.
사실, 그들은 대부분의 다른 음식보다 훨씬 더 많이 가지고 있습니다.
다크 초콜릿에 함유된 플라보노이드는 동맥 내벽인 내피세포를 자극하여 일산화질소(NO)를 생성할 수 있습니다( 5 ).
NO의 기능 중 하나는 동맥에 이완하라는 신호를 보내 혈류 저항을 낮추고 결과적으로 혈압을 낮추는 것입니다.
많은 통제 연구에 따르면 코코아와 다크 초콜릿은 혈류를 개선하고 혈압을 낮출 수 있지만 그 효과는 보통 약합니다.
그러나 2형 당뇨병과 고혈압이 있는 사람들을 대상으로 한 한 연구에서는 효과가 없는 것으로 나타났으므로 이 말은 믿지 마십시오.
이 주제에 대한 연구들 사이에 큰 차이가 있기 때문에 더 많은 연구가 필요하다는 것이 분명합니다.
요약
코코아에 들어 있는 생리활성 화합물은 동맥의 혈류를 개선하고 혈압을 약간이나마 통계적으로 유의미하게 감소시킬 수 있습니다.
다크 초콜릿을 섭취하면 심장병의 여러 가지 중요한 위험 요소를 개선할 수 있습니다.
고콜레스테롤을 예방할 수도 있습니다 .
소규모 연구에서 플라바놀 리코펜이 보충된 다크 초콜릿을 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL("나쁜") 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치가 상당히 감소하는 것으로 나타났습니다.
일부 LDL 콜레스테롤은 산화될 가능성이 더 높은데, 이는 신체의 자유 라디칼과 반응할 때 발생합니다.
산화는 LDL 입자 자체를 반응성 있게 만들고 심장의 동맥 내벽과 같은 다른 조직을 손상시킬 수 있습니다.
코코아가 산화되기 쉬운 LDL 형태를 낮추는 것은 완벽하게 말이 됩니다.
코코아에는 혈류로 들어가 산화 손상으로부터 지단백질을 보호하는 강력한 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다(
다크 초콜릿의 플라바놀은 또한 심장병 및 당뇨병과 같은 질병의 또 다른 일반적인 위험 요소인 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있습니다.
그러나 다크 초콜릿에는 설탕이 들어 있어 반대 효과를 일으킬 수도 있습니다.
요약
다크 초콜릿은 질병에 대한 여러 가지 중요한 위험 요소를 개선합니다.
산화되기 쉬운 LDL을 낮추고 인슐린 민감도를 개선합니다.
다크 초콜릿에 들어 있는 성분은 LDL 산화를 매우 효과적으로 예방하는 것으로 나타났습니다.
장기적으로 보면, 동맥에 쌓이는 콜레스테롤이 크게 줄어들어 심장병 위험이 낮아질 것입니다.
실제로 연구 결과에 따르면 꽤 극적인 개선이 나타났습니다.
시간이 지남에 따라 많은 연구에서 플라바놀이 풍부한 코코아나 초콜릿을 섭취하면 혈압이 낮아지고 심혈관 건강이 개선된다는 사실이 밝혀졌습니다.
연구 검토 결과, 일주일에 3번 초콜릿을 먹으면 심혈관 질환 위험이 9% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
초콜릿을 더 자주 먹어도 추가적인 이점은 거의 없었습니다(
또 다른 연구에 따르면 일주일에 45그램의 초콜릿을 섭취하면 심혈관 질환 위험이 11% 낮아진다고 합니다.
일주일에 100그램 이상을 섭취해도 건강상 이점이 없는 것으로 보입니다(
2017년 임상 시험에서 다크 초콜릿과 함께 아몬드를 섭취하거나 섭취하지 않은 피험자의 LDL 콜레스테롤 수치가 향상된 것으로 나타났습니다.
이러한 모든 결과가 유망해 보이긴 하지만 실제로 초콜릿이 위험을 감소시키는지 확인하려면 더 많은 증거가 필요합니다.
그러나 생물학적 과정(혈압을 낮추고 산화되기 쉬운 LDL을 낮추는 효과)이 알려져 있으므로, 다크 초콜릿을 규칙적으로 섭취하면 심장병 위험이 감소할 수 있다고 볼 수 있습니다.
요약
연구에 따르면 적당량의 초콜릿을 섭취하는 사람들은 심장병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
다크 초콜릿에 함유된 생리활성 화합물은 피부에도 좋습니다 .
플라바놀은 햇볕으로 인한 피부 손상을 보호하고, 피부로의 혈류를 개선하며, 피부 밀도와 수분을 증가시키는 효과가 있습니다( 16 ).
최소 홍반량(MED)은 노출 후 24시간 동안 피부가 붉어지는 데 필요한 최소한의 UVB 광선 양입니다.
연구에 따르면 플라바놀 함량이 높은 다크 초콜릿이나 코코아를 12주 동안 섭취하면 MED가 증가하고 심지어 두 배로 늘어날 수 있다고 합니다( 16 ). 그 결과 피부가 햇빛으로부터 더 잘 보호됩니다.
해변 휴가를 계획하고 있다면, 지난 몇 주와 몇 달 동안 다크 초콜릿을 좀 더 즐겨보는 것을 고려하세요. 하지만 평소의 스킨 케어 루틴을 포기하고 다크 초콜릿을 더 많이 먹기 전에 의사나 피부과 전문의와 상의하세요. 그리고 초콜릿이 자외선 차단제나 다른 형태의 자외 차단제를 대체할 수 없다는 것을 기억하세요.
요약
연구에 따르면 코코아에 함유된 플라바놀은 피부로의 혈류를 개선하고, 피부를 햇볕으로부터 보호할 수 있는 것으로 나타났습니다.
좋은 소식은 아직 끝나지 않았습니다.
다크 초콜릿은 또한 뇌 기능을 개선할 수 있습니다.
연구에 따르면 플라바놀 함량이 높은 코코아를 섭취하면 젊은 성인의 뇌로의 혈류가 개선될 수 있습니다.
이는 매일 코코아를 섭취하면 주의력, 언어 학습 및 기억력이 향상되는 이유를 설명할 수 있습니다(
코코아 플라보노이드는 경미한 인지 장애가 있는 노인의 인지 기능을 유지하고 치매로 진행될 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
그러나 더 많은 연구가 필요합니다(
또한 코코아에는 카페인과 테오브로민과 같은 각성 물질이 포함되어 있어 단기적으로 뇌 기능을 향상시킬 수 있는 주요 이유가 될 수 있습니다.
요약
코코아나 다크 초콜릿은 혈류를 증가시켜 뇌 기능을 개선할 수 있습니다.
또한 카페인과 테오브로민과 같은 각성제도 들어 있습니다.
코코아가 강력한 건강상의 이점을 제공할 수 있다는 상당한 증거가 있으며, 특히 심장병에 대한 보호 효과가 있다는 증거가 있습니다.
물론, 이것이 당신이 매일 초콜릿을 많이 먹어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다.
여전히 칼로리가 많고 과식하기 쉽습니다.
저녁 식사 후에 한두 조각 먹고 맛을 음미해보세요. 초콜릿의 칼로리 없이 코코아의 이점을 원한다면 크림이나 설탕 없이 핫 코코아를 만들어보세요.
또한, 시중에 판매되는 초콜릿 대부분은 영양가가 없다는 점을 기억하세요.
양질의 재료를 선택하세요: 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿. 최고의 다크 초콜릿을 찾는 방법에 대한 이 가이드를 확인해 보세요 .
다크 초콜릿은 일반적으로 약간의 설탕을 함유하고 있지만, 그 양은 보통 적으며, 초콜릿이 진할수록 설탕 함유량이 줄어듭니다.
초콜릿은 맛도 훌륭하고 건강에도 상당한 이점을 제공하는 놀라운 음식입니다.
다크 초콜릿: 궁극의 구매 가이드
선택할 수 있는 다크 초콜릿 바는 끝이 없습니다.
품질, 영양가, 맛에 따라 선택하는 방법은 다음과 같습니다.
다크 초콜릿은 영양소가 가득하고 여러 가지 건강상의 이점을 제공하지만 모든 브랜드가 동등하게 만들어진 것은 아닙니다.
품질은 성분, 코코아 함량, 가공 방법과 같은 요인에 따라 상당히 다를 수 있습니다.
고품질 코코아와 최소한의 첨가물을 우선시하는 브랜드를 선택하면 맛과 영양가 면에서 큰 차이를 만들 수 있습니다.
그러면 어느 것을 선택해야 할까요?
이 가이드를 따라 최고의 다크 초콜릿을 선택하는 데 필요한 모든 정보를 알아보세요.
다크 초콜릿은 코코아에 지방과 설탕을 첨가하여 생산됩니다.
밀크 초콜릿과 달리 우유 고형분이 거의 없거나 전혀 없습니다.
초콜릿의 다른 일반적인 이름으로는 비터스위트와 세미스위트가 있습니다.
설탕 함량이 약간 다르지만 요리와 베이킹에서 서로 바꿔 사용할 수 있습니다.
일반적으로 초콜릿이 '다크'인지 확인하는 가장 간단한 방법은 총 코코아 함량이 70% 이상인 초콜릿을 선택하는 것입니다.
다크 초콜릿은 강력한 항산화 활성으로 잘 알려져 있습니다 . 사실, 블루베리와 아사이 베리와 같은 많은 고산화방지 과일보다 더 큰 항산화 효과가 있는 것으로 나타났습니다 .
가장 맛있는 다크 초콜릿은 다음과 같은 뚜렷한 특징을 가지고 있습니다.
- 코코아 함량이 높음: 코코아 함량이 70% 이상.
- 코코아가 먼저 나옵니다.
코코아 또는 코코아의 한 형태가 첫 번째 성분입니다. - 불필요한 성분 없음: 트랜스 지방, 우유, 인공 향료, 다량의 설탕 및 기타 불필요한 성분이 함유된 다크 초콜릿은 피하세요.
- 알칼리 가공 없음: 알칼리 가공은 Dutching이라고도 합니다.
이런 방식으로 가공된 초콜릿은 피하세요. - 공정 무역 및 유기농: 이 유형의 다크 초콜릿은 품질이 우수하고 윤리적으로
조달되었으며 무농약일 가능성이 더 높습니다.
다크 초콜릿이 고품질이고, 항산화 성분이 풍부하며, 물론 맛있도록 하려면 다음 팁을 따르세요. 자세한 내용을 보려면 계속 읽어보세요.
가능하면 최소한의 재료로 만든 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다.
최고의 다크 초콜릿은 일반적으로 초콜릿 리커 또는 코코아가 첫 번째 성분으로 나열되어 있습니다.
코코아 파우더, 코코아닙, 코코아 버터와 같이 여러 형태의 코코아가 나열될 수 있으며, 이 모든 것이 고품질 다크 초콜릿을 만듭니다.
때로는 다크 초콜릿의 외관, 풍미, 유통기한을 개선하기 위해 다른 성분이 첨가됩니다.
이러한 성분 중 일부는 무해하지만 다른 성분은 초콜릿의 전반적인 품질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
설탕
다크 초콜릿의 쓴맛을 조절하기 위해 종종 설탕을 첨가합니다.
설탕은 다크 초콜릿의 중요한 성분이기는 하지만, 일부 브랜드는 다른 브랜드보다 더 많은 설탕을 첨가합니다.
설탕을 첨가하지 않은 다크 초콜릿을 찾는 것은 드뭅니다 . 경험에 따르면 성분 목록에서 설탕이 먼저 나열된 브랜드를 선택하는 것이 좋습니다.
또한, 다크 초콜릿을 영양 간식으로 섭취하고자 한다면, 설탕 성분을 마지막에 나열한 브랜드를 선택하는 것이 좋습니다.
성분은 양에 따라 내림차순으로 나열되어 있기 때문입니다.
다크 초콜릿 브랜드를 선택할 때, 코코아 함량이 높을수록 설탕 함량이 낮다는 점을 염두에 두세요.
레시틴
레시틴은 다크 초콜릿의 선택 성분입니다.
많은 상점에서 판매하는 초콜릿에 유화제로 첨가됩니다.
즉, 코코아와 코코아 버터가 분리되는 것을 방지하고 풍미를 섞는 데 도움이 됩니다.
또한 질감을 매끄럽고 크리미하게 유지합니다.
일반적으로 대두에서 추출되므로 라벨에 대두 레시틴이라고 표시되어 있을 수 있습니다.
대두 레시틴은 초콜릿에 매우 소량으로 사용되므로 건강 효과나 품질에 대한
우려를 불러일으키지 않습니다.
브랜드를 선택할 때, 초콜릿을 만드는 데 레시틴이 반드시 필요한 것은 아니라는 점을 명심하세요.
우유
고품질 다크 초콜릿에는 우유가 들어있으면 안 됩니다.
유일한 예외는 우유 지방인데, 이는 본질적으로 수분과 무지방 고형분이 제거된 버터입니다.
초콜릿 제조사는 때때로 다크 초콜릿에 우유 지방을 첨가하여 부드럽게 하고 풍미를 더합니다.
레시틴과 마찬가지로 우유 지방은 다크 초콜릿을 만드는 데 필요하지 않습니다.
향료
다크 초콜릿은 맛을 개선하기 위해 향신료, 추출물, 오일 등으로 풍미를 더하는 경우가 많습니다.
다크 초콜릿에서 가장 흔한 향료는 바닐라입니다.
그러나 식품 라벨에서 어떤 향료가 천연이고 어떤 향료가 인공인지 구별하기는 어렵습니다.
풍미가 나는 다크 초콜릿을 원하신다면, 유기농을 선택하는 것이 좋습니다.
그렇게 하면 풍미가 인공적이지 않다는 것을 확신할 수 있습니다.
트랜스 지방
트랜스 지방 이 포함된 다크 초콜릿을 발견하면 피하는 것이 좋습니다.
트랜스 지방 섭취는 심장병 및 기타 만성 질환의
중요한 위험 요소 입니다.
초콜릿에 트랜스 지방을 첨가하는 일은 점점 줄어들고 있지만 제조업체에서는 때때로 초콜릿의 유통기한과 질감을 개선하기 위해 트랜스 지방을 첨가하기도 합니다.
초콜릿에 트랜스 지방이 포함되지 않았는지 확인하려면 성분 목록을 확인하세요. 수소화 또는 부분 수소화 오일이 있는 경우 바에 트랜스 지방이 포함되어 있다는 의미입니다.
가능하다면 공정무역 및 유기농 카카오 콩 으로 만든 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다 .
카카오콩을 재배하고 수확하는 것은 생산자에게 어려운 과정입니다.
Fair Trade USA 에 따르면 , 공정 무역 초콜릿을 구매함으로써 카카오콩 농부가 제품에 대해 공정한
가격을 받을 수 있도록 보장할 수 있습니다.
유기농 초콜릿을 선택하면 카카오 콩에 뿌려지는 인공 화학 물질이나 살충제에 대한 노출도 줄일 수 있습니다.
더칭은 알칼리 처리, 즉 알칼리화로 알려진 초콜릿 가공 방법입니다.
이 방법은 초콜릿의 색상을 바꾸고 쓴 맛을 줄이는 데 사용됩니다.
그러나 연구에 따르면 더칭은 초콜릿의 항산화제 양을 상당히 줄이는 것으로 나타났습니다.
이러한 이유로 더칭된 초콜릿은 피하는 것이 좋습니다.
초콜릿이 더치드 처리되었는지 확인하려면 성분 목록에서 "알칼리로 가공된 코코아"와 같은 항목을 살펴보세요.
다크 초콜릿 브랜드를 선택할 때는 맛, 품질, 영양가 등 고려해야 할 요소가 많습니다.
가장 좋은 방법은 초콜릿의 코코아 함량이 최소 70%이고, 코코아가 첫 번째 성분으로 나열되어 있는지 확인하는 것입니다.
최상의 영양가를 위해 설탕과 우유와 같은 첨가물과 알칼리로 가공된 코코아는 피하세요. 또한 가능하면 "공정 무역"이라고 표시된 제품을 찾으세요.
커피는 식단에서 카페인을 가장 풍부하게 함유한 천연 공급원 중 하나입니다.
카페인은 각성제이며, 이것이 커피가 인기 있는 주요 이유 중 하나입니다.
카페인은 당신에게 활력을 불어넣고 피곤할 때 깨어 있는 데 도움이 됩니다.
하지만 하루 중 늦은 시간에 커피를 마시면 수면을 방해할 수 있습니다.
수면 부족은 온갖 건강 문제와 관련이 있습니다(
이런 이유로 하루 중 늦은 시간에 커피를 마시지 않는 것이 중요합니다.
꼭 마셔야 한다면 디카페인을 선택 하거나 대신 차 한 잔을 선택하세요. 차는 커피보다 카페인이
훨씬 적습니다.
오후 2~3시 이후에는 커피를 삼가는 것이 좋은 지침입니다.
하지만 모든 사람이 카페인에 똑같이 민감한 것은 아니며, 어떤 사람들은 하루 중 늦은 시간에 커피를 마셨더라도 잘 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 수면을 개선할 수 있다고 생각된다면, 하루 중 늦은 시간에 커피를 피하는 것이 효과적인 전략이 될 수 있습니다.
수면의 질을 개선할 수 있는 다른 많은 방법이 있습니다.
과학적 팁을 더 알아보려면 이 기사를 읽어보세요.
요약
하루 중 늦은 시간에 커피를 마시면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
오후 2~3시 이후에는 커피를 피하는 것이 좋습니다.
커피 자체는 건강하지만, 쉽게 해로운 것으로 바뀔 수 있습니다.
그렇게 하는 가장 좋은 방법은 설탕을 잔뜩 넣는 것입니다.
첨가된 설탕은 현대식 식단에서 최악의 성분 중 하나라고 할 수 있습니다.
설탕은 주로 과당의 함량이 높기 때문에 비만과 당뇨병과 같은 모든 종류의 심각한 질병과 관련이 있습니다.
커피에 감미료를 넣지 않고 사는 건 상상할 수 없다면 스테비아 같은 천연 감미료를 사용해보세요 .
추가 설탕 섭취를 더욱 줄일 수 있는 방법은 여러 가지가 있습니다.
여기에 14가지 추가 전략이 있습니다.
요약
커피에 설탕을 넣지 마세요. 커피를 설탕이 들어간 간식으로 자주 바꾸면 전반적인 건강상의 이점을 잃을 수 있습니다.
커피의 품질은 가공 방법과 커피콩이 어떻게 재배되었는지에 따라 크게 달라질 수 있습니다.
커피콩에는 사람이 소비하도록 의도되지 않은 합성 살충제 및 기타 화학 물질이 뿌려지는 경향이 있습니다.
그러나 식품에 함유된 살충제의 건강 영향은 논란의 여지가 있습니다.
현재 농산물에서 낮은 수준으로 발견될 경우 해를 끼친다는 증거는 제한적입니다.
그럼에도 불구하고, 커피의 살충제 함량이 걱정된다면 유기농 커피콩을 사는 것을 고려하세요. 유기농 커피콩은 훨씬 낮은 양의 합성 살충제를 함유하고 있어야 합니다.
요약
커피에 살충제 오염이 있을까 걱정된다면, 고품질의 유기농 브랜드를 선택하세요.
적당량의 커피는 건강에 좋지만, 너무 많이 마시면 전체적인 효과가 감소할 수 있습니다.
과도한 카페인 섭취는 다양한 부작용을 일으킬 수 있지만 사람마다 민감도는 다릅니다.
일반적으로 캐나다 보건부는 체중 1파운드당 1.1mg(1kg당 2.5mg)을 초과하지 않도록 권장합니다.
평균적인 커피 한 잔에 카페인이 약 95mg 들어 있다고 가정하면, 이는 체중이 176파운드(80kg)인 사람이 하루에 약 2잔의 커피를 마시는 것과 같습니다.
그러나 대부분의 사람들에게는 하루 400~600mg(약 4~6잔)의 카페인을 훨씬 더 많이 섭취해도 부작용이 나타나지 않습니다.
다양한 커피 음료에 함유된 카페인 양에 대한 자세한 정보는 이 기사를 읽어보세요 .
커피를 마시는 것은 위험과 혜택의 균형을 맞추는 것입니다.
신체의 말을 경청하고 편안하게 견딜 수 있는 양보다 더 많이 마시지 마세요.
요약
커피를 너무 많이 마시면 부작용이 생길 수 있습니다.
그러나 이는 섭취한 카페인 양과 개인의 내성에 따라 달라집니다.
계피는 커피의 풍미와 특히 잘 어울리는 맛있는 향신료입니다.
연구에 따르면 계피는 당뇨병 환자의 혈당, 콜레스테롤 및 중성지방을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
풍미가 필요하다면 계피를 조금 더해 보세요. 놀랍게도 맛있습니다.
잠재적인 부작용의 위험을 낮추려면 가능하다면 흔한 카시아 계피 대신 실론 계피를 선택하세요.
요약
커피에 계피를 살짝 더해 보세요. 맛있을 뿐만 아니라 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
시중에서 판매하는 저지방, 인공 크리머는 가공 정도가 높고 의심스러운 성분이 들어있을 수 있습니다.
그러나 비유제품 커피 크리머의 건강 효과에 대한 연구는 많지 않습니다.
브랜드에 따라 함량이 다르고, 일부는 다른 것보다 더 건강할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 일반적으로 천연 식품이 더 나은 선택입니다.
비유제품 크리머 대신, 커피에 전지크림을 첨가하는 것을 고려해보세요. 특히, 방목소에서 나온 크림을 사용하는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 유제품에는 몇 가지 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.
예를 들어, 유제품은 우수한 칼슘 공급원이며 골다공증 및 뼈 골절 위험을 줄일 수 있습니다(
또한, 방목소의 우유에는 뼈 건강 개선과 관련이 있는 비타민 K가 들어 있습니다.
요약
비유제품 크리머는 고도로 가공되었으며 의심스러운 성분이 들어있을 수 있습니다.
크리머로 커피를 희석하는 것을 좋아한다면, 전유나 크림을 선택하는 것을 고려하세요.
코코아에는 항산화제가 많이 들어 있으며 심장병 위험 감소를 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
커피에 코코아 가루를 약간 첨가하면 풍미가 더 좋아집니다.
카페 라떼의 초콜릿 맛 버전인 카페 모카는 많은 커피숍에서 제공됩니다.
그러나 카페 모카는 보통 설탕으로 단맛을 냅니다.
집에서 쉽게 직접 만들 수 있으며, 추가 설탕도 필요 없습니다.
요약
커피에 코코아 가루를 약간 첨가하면 커피와 다크 초콜릿의 이점을 모두 누릴 수 있습니다.
양조된 커피에는 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 디테르펜인 카페스톨이 들어 있습니다.
하지만, 그 수준을 줄이는 것은 간단합니다.
종이 필터를 사용하면 됩니다.
종이 필터로 커피를 내리면 카페스톨의 양이 효과적으로 줄어들지만 카페인과 유익한 항산화제는 통과합니다.
그러나 카페스톨이 전부 나쁜 것은 아닙니다.
최근 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 항당뇨 효과가 있는 것으로 나타났습니다(
요약
커피에는 카페스톨이 들어 있는데, 이 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
종이 필터를 사용하면 커피의 카페스톨 양을 줄일 수 있습니다.
커피는 각성 효과가 있는 것으로 알려진 인기 있는 음료입니다.
커피를 많이 섭취하면 다양한 건강상의 이점 이 있습니다 . 그러나 이러한 이점을 더욱 향상시킬 수 있는 방법이 여러 가지 있습니다.
가장 중요한 것은, 커피에 설탕을 더하는 것을 피하는 것입니다.
대신, 계피나 코코아를 약간 더해 커피에 풍미를 더할 수 있습니다.
또한, 오후 늦게나 저녁에는 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다.
커피는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
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우리가 브랜드와 제품을 검증하는 방법
점점 더 많은 수의 소위 건강식품이 선반을 채우면서, 영양가 있는 음식을 찾아 식료품 매장 통로를 탐색하는 일이 점점 더 복잡해졌습니다.
회사는 종종 제품 라벨과 마케팅에 건강한 선택을 하려는 고객에게 어필하기 위해 문구를 사용합니다.
라벨에 다음과 같은 주장이 있을 수 있습니다.
- 저지방
- 비건
- 글루텐 프리
- 저탄수화물
안타깝게도, 어떤 음식의 라벨에 이런 단어가 적혀 있거나 일반적으로 다른 음식보다 건강하다고 생각된다고 해서 그것이 우리 몸에 좋다는 뜻은 아닙니다.
마케팅 주장만큼 건강하지 않을 수 있는 음식 14가지를 소개합니다.
사람들은 수십 년 동안 그래놀라 와 그래놀라 바를 "건강한" 음식으로 옹호해 왔습니다 .
일부 그래놀라와 그래놀라바는 영양가가 높지만, 대부분은 추가 설탕이 많이 들어 있고 칼로리가 매우 높습니다.
예를 들어, Nature Valley Oats와 Dark Chocolate Protein Granola 2/3컵(67g)에는 첨가 설탕 7g과 칼로리 290kcal이 들어 있는 반면, Quaker Chewy Yogurt Granola Bars에는 첨가 설탕 10g이 들어 있습니다( 1 , 2 ).
식품의약국(FDA)에 따르면 하루 2,000칼로리를 섭취하는 사람의 경우 설탕의 권장 일일 섭취량(DV)은 50그램입니다.
최적의 건강을 위해서는 첨가당 섭취를 최대한 제한하는 것이 가장 좋습니다.
첨가당을 너무 많이 섭취하면 성인과 어린이 모두 여러 건강 문제의 위험이 증가할 수 있습니다.
이러한 건강 상태에는 다음이 포함됩니다(
- 비만
- 지방간
- 심장 질환
가게에서 미리 만들어진 그래놀라를 사는 대신 집에서 직접 그래놀라와 그래놀라 바를 만들어 보세요. 견과류와 귀리와 같은 영양가 있는 재료를 사용하고 말린 과일로 단맛을 더할 수 있습니다.
요거트는 건강에 좋은 선택이 될 수 있지만, 가능하다면 무가당 요거트를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
맛이 나는 요거트와 "바닥에 과일이 있는" 요거트는 작은 양에도 놀라울 정도로 많은 양의 설탕을 함유하고 있습니다.
예를 들어, 5.3온스(150그램) 용량의 Dannon Strawberry Fruit on the Bottom 요구르트에는 무려 15그램의 추가 설탕이 들어 있습니다.
캔디 토핑이 있는 요구르트나 "플립 스타일" 요구르트는 더 많은 설탕을 함유할 수 있습니다( 8 ).
달콤한 요거트 대신, 자연스러운 단맛을 위해 무가당 요거트 위에 신선한 과일을 토핑해보세요.
많은 사람들은 음식이나 음료의 단백질 함량이 높을수록 더 건강하다고 생각합니다.
생선, 계란, 콩과 같이 단백질이 자연적으로 높은 일부 음식은 의심할 여지 없이 건강한 선택입니다.
그러나 단백질 바와 단백질 쉐이크와 같은 품목은 일부 사람들이 생각하는 만큼 건강하지 않을 수 있습니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하는 많은 건강한 사람들은 보충제를 통해 추가 단백질을 섭취할 필요가 없습니다.
그럼에도 불구하고 활동적인 개인과 채식주의 및 비건 식단을
따르는 사람들은 식단에 더 많은 단백질이 있으면 도움이 될 수 있습니다.
추가 단백질이 필요한 경우 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 이를 얻을 수 있습니다 . 따라서 많은 사람들에게는 바 및 음료와 같은 보충 단백질 제품을 섭취하는
것이 건강을 유지하는 데 필요하지 않을 수 있습니다(
게다가 이러한 제품 중 다수는 추가 설탕과 다음과 같은 불필요한 성분이 가득 들어 있습니다.
- 인공 감미료
- 인공색소
- 유화
- 증점제
기업들은 스포츠 음료와 에너지 음료를 에너지와 운동 성능을 높이는 방법으로 마케팅하지만, 이러한 음료는 대부분의 사람들에게 불필요합니다.
또한 첨가된 설탕, 인공 색소, 카페인 등 각성제가 다량 함유될 수 있습니다.
일부 운동선수는 격렬한 운동 후에 스포츠 음료를 마셔서 손실된 영양소를 보충해야 하지만, 중간 정도의 운동을 하거나 일상생활을 하는 대부분의 사람은 수분 공급을 위해 스포츠 음료를 마실 필요가 없습니다.
많은 스포츠 음료에는 충격적인 양의 설탕이 들어 있습니다.
예를 들어, 20온스(591mL)짜리 Fruit Punch Gatorade 한 병에는 추가 설탕이 34g 들어 있습니다( 10 ).
마찬가지로 에너지 드링크는 추가 설탕이 매우 높을 수 있습니다.
인기 있는 Monster Energy 드링크는 16온스(473mL) 캔당 54그램을 함유하고 있습니다.
이는 추가 설탕에 대한 DV보다 높습니다(
이러한 음료는 어린이와 청소년을 대상으로 집중적으로 마케팅되고 있는데, 연구자들은 어린이와 청소년의 고혈압, 지방간, 비만을 포함한 건강 문제와 달콤한 음료를 마시는 것의 연관성을 밝혀냈기 때문에 이는 놀라운 일입니다.
글루텐 관련 장애가 있는 사람의 경우 글루텐을 피하는 것이 필요합니다.
하지만 식품에 글루텐이 없다고 표시되어 있더라도 반드시 글루텐이 함유된 식품보다 건강한 것은 아닙니다.
일부 가공된 글루텐 없는 간식과 과자에는 다른 간식과 마찬가지로, 아니면 그보다 더 많은 칼로리와 추가 설탕이 들어 있습니다.
또한, 연구에 따르면 글루텐이 없는 간식 식품과 기타 글루텐이 없는 품목은 글루텐이 포함된 제품보다 단백질, 섬유질, 특정 비타민 및 미네랄이 낮은 경향이 있습니다.
또한 일반적으로 더 비쌉니다(
음식의 지방 함량이 낮다고 해서 그것이 더 건강한 선택이라는 것은 아닙니다.
식품 제조업체는 종종 저지방 및 무지방 제품의 풍미 손실을 메우기 위해 지방을 설탕으로 대체합니다.
게다가, 지방이 없는 제품은 지방이 풍부한 버전보다 배부르지 않을 수 있습니다.
지방은 배부르게 느끼게 하고 음식을 먹는 즐거움을 더해주는 거대 영양소이기 때문입니다.
지방은 식단에 필수적인 부분이며, 영양가 있고 지방이 많은 음식을 섭취하면 그 혜택을 얻는 데 도움이 됩니다.
많은 사람들이 아침 시리얼이 하루를 시작하기에 현명한 방법이라고 생각합니다.
하지만 항상 그런 것은 아닙니다.
사실, 많은 아침 시리얼은 정제된 곡물로 만들어지고, 단백질과 섬유질과 같은 충만 영양소가 부족하며, 추가 설탕이 매우 높을 수 있습니다.
성인을 대상으로 판매되는 시리얼조차도 추가 설탕이 들어있을 수 있습니다.
"심장 건강"으로 판매되는 허니넛 치리오스는 한 컵에 12그램의 추가 설탕을 함유하고 있습니다.
이런 시리얼을 대량으로 먹는 것은, 특히 이미 추가 설탕이 많은 식단의 일부로 먹는 것은 심장 건강에 도움이 되지 않습니다( 20 ).
사실, 추가 설탕이 많은 식단은 반대 효과를 낼 가능성이 높습니다.
연구에 따르면 설탕이 많은 식단은 심장병 위험 증가와 고혈압 및 중성지방 수치를 포함한 심장병 위험 요인과 관련이 있습니다(
신체는 기능하기 위해 오메가-6 지방과 오메가-3 지방(예: 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA))이 모두 필요합니다.
불행히도 현대식 식단의 비율은 약 20:1로 신체가 필요로 하는 오메가-6 지방을 훨씬 초과합니다.
연구에 따르면 오메가-6 대 오메가-3 비율의 불균형은 전신 염증과 관련이 있으며, 이는 질병 위험에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
서양식 식단을 먹는 대부분의 사람들은 오메가-6가 풍부한 지방을 너무 많이 섭취하고 오메가-3는 충분하지 않습니다.
이러한 이유로 오메가-6 지방이 풍부한 음식 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 콩기름
- 옥수수 기름
- 해바라기 기름
- 이러한 오일로 만든 제품, 여기에는 많은 가공, 미리 포장된 식품이 포함됩니다.
또 다른 해결책은 오메가-3 섭취량을 늘리는 것입니다.
오메가-3의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 아마씨 오일
- 연어와 같은 지방이 많은 생선
- 호두
집에서 만든 스무디는 영양가 있는 선택이 될 수 있으며 과일과 채소의 섭취를 늘리는 편리한 방법이 될 수 있습니다.
그러나 미리 만들어진 스무디와 일부 체인점에서 판매하는 스무디에는 엄청난 양의 칼로리와 설탕이 들어 있습니다.
외출 중에 스무디를 사면 주문하기 전에 성분 라벨을 꼭 읽어보세요. 많은 스무디 매장에서 프로즌 요거트, 셔벗, 기타 설탕이 많이 들어간 첨가물로 만든 제품을 판매합니다.
다이어트 탄산음료 에는 설탕이 없고 칼로리도 대체로 0 이지만 , 연구에 따르면 다이어트 탄산음료를 규칙적으로 마시는 사람들은 마시지 않는 사람들보다 특정 건강 문제가
생길 가능성이 더 높습니다.
예를 들어, 복부 지방 증가, 혈당, 혈압 및 혈액 지방 수치를 포함하는 증상군인 대사 증후군 의 위험이 더 높아지는 것과도 관련이 있습니다 .
연구에 따르면 다이어트 소다는 칼로리가 높은 과자와 같은 맛있는 음식에 대한 욕구를 증가시켜 음식에 대한 뇌 반응을 변화시켜 이러한 건강 문제에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
식물성 식단을 따르고 고기를 덜 먹는 것은 전반적인 건강과 환경에 도움이 됩니다.
하지만 일부 채식주의 및 식물성 고기 대체 식품에는 고도로 가공된 재료, 소금, 설탕 등이 많이 들어 있습니다.
상점에서 판매하는 비건 육류 제품에 의존하는 대신, 통식품 재료를 사용하여 집에서 직접 만들어 보세요. 예를 들어, 검은콩, 버섯, 쌀, 캐슈넛과 같은 재료로 식물성 버거를
만들 수 있습니다.
프로즌 요거트 (프로-요라고도 함)는 맛있을 수 있지만, 항상 일반 아이스크림보다 건강한 선택은 아닙니다.
프로즌 요거트는 일반적으로 아이스크림보다 지방이 적지만, 추가 설탕이 매우 많을 수 있습니다 .
게다가, 대부분의 셀프서비스 프로요 요거트 매장은 고객이 채우는 경향이 있는 대형 컵만 제공합니다.
이러한 매장은 또한 다양한 고칼로리, 설탕이 많은 토핑을 제공하는데, 이는 상당한 양의 추가 설탕을 추가하고 디저트의 칼로리 수를 늘릴 수 있습니다.
가끔 아이스크림이나 프로즌 요거트를 즐기는 것은 완벽하게 허용되지만, 반드시 어느 쪽이 다른 쪽보다 더 건강한 선택은 아닙니다.
선호하는 것을 선택하고 칼로리와 추가 설탕 섭취를 통제하기 위해 더 작은 분량을 고수하는 것을 고려하세요.
프레즐이나 건포도와 같은 요구르트를 곁들인 간식은 대부분의 건강식품 매장에서 판매되며 때로는 초콜릿을 곁들인 간식보다 더 건강한 선택으로 마케팅되기도 합니다.
그러나 영양학적으로는 매우 유사합니다.
요거트로 코팅한 건포도 100g에는 393칼로리와 총 설탕 64g이 들어 있는 반면, 밀크 초콜릿으로 코팅한 건포도 100g에는 390칼로리와 총 설탕 62.2g이 들어 있습니다.
하지만 브랜드마다 설탕과 칼로리 함량이 다르다는 점을 기억하세요.
점점 더 많은 사람들이 식물성 식단으로 전환하면서 식물성 우유의 인기가 높아지고 있습니다.
견과 우유는 특히 유제품에 대한 내성이 없는 사람들에게는 유제품에 대한 훌륭한 대체제가 될 수 있지만, 일부 견과 우유는 생각보다 건강하지 않을 수 있습니다.
병에 명확하게 표시되어 있지 않는 한, 대부분의 식물성 우유에는 맛을 개선하기 위해 설탕이 첨가되어 있습니다.
예를 들어, 오리지널 Almond Breeze 아몬드 밀크에는 1컵(240mL) 제공량당 추가 설탕 7g이 포함되어 있으며, 두 번째 성분으로 사탕수수 설탕이 나열되어 있습니다( 35 ).
이러한 이유로, 첨가된 설탕 섭취를 조절하고 싶다면 무가당 견과류 우유를 선택하는 것이 좋습니다.
식품 회사에서 많은 음식과 음료를 "건강식"으로 판매하더라도, 일부는 영양가가 없는 선택일 수도 있습니다.
이러한 식품 중 다수는 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 추가 설탕 및 기타 성분이 가득합니다.
게다가, "더 건강한" 옵션으로 마케팅되는 많은 식품은 다른 제품보다 훨씬 비쌉니다.
이것이 "건강한" 것으로 마케팅되는 식품을 포함하여 식품의 영양 정보와 성분을 조사하기 위해 항상 라벨을 읽는 것이 중요한 이유입니다.
그리고 일반적으로 대부분 통곡물, 영양이 풍부한 식품에 집중하십시오.
단 한 가지
오늘 이것을 시도해 보세요: 식료품 쇼핑에
대한 접근 방식을 수정하세요. 식단의 질을 개선하는 데 관심이 있다면 "건강 식품"을 구매할 필요가 없습니다.
대신, 식단의 질과 건강 결과의 개선과 긴밀히 연관된 더 많은 음식을 식단에 추가하는 데 집중하세요. 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 향신료, 콩, 생선을 포함한 통곡물이 가장 좋습니다.
식료품점은 대개 매장 주변에 통식품을 비치해 놓기 때문에 슈퍼마켓에 갈 때는 주로 매장 주변에만 진열하는 것이 좋은 방법입니다.
그 사이에 패스트푸드, 소다, 사탕과 같은 초가공식품 섭취를 줄이세요 . 이런 소위 건강식품은 종종 식료품점의 중앙 통로에 있습니다.
레드 와인: 좋은가, 나쁜가?
적당한 양의 레드와인 섭취는 건강에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 매일 와인을 마시는 것은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수도 있습니다.
적포도주의 건강상 이점에 대해서는 꽤 오랫동안 논쟁이 있어 왔습니다.
많은 사람은 매일 와인 한 잔을 마시는 것이 건강한 식단의 중요한 부분이라고 믿는 반면, 다른 사람들은 와인이 다소 과대평가되었다고 생각합니다.
적당한 양의 적포도주를 섭취하면 심장병을 포함한 여러 질병의 위험이 낮아지는 것으로 여러 연구에서 나타났습니다.
하지만 적당량 섭취와 과도함 섭취 사이에는 분명한 경계선이 존재합니다.
이 기사에서는 레드와인과 건강에 미치는 효과에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
레드 와인은 색깔이 짙은 포도를 통째로 으깨고 발효시켜 만듭니다.
레드 와인에는 맛과 색상이 다양한 여러 종류가 있습니다.
일반적인 품종으로는 시라즈, 메를로, 카베르네 소비뇽, 피노 누아, 진판델이 있습니다.
알코올 함량은 보통 12~15%이다.
적당한 양의 레드 와인을 섭취하면 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이는 주로 강력한 항산화제가 풍부하기 때문입니다.
와인에 함유된 알코올은 적당한 양의 와인을 소비함으로써 얻을 수 있는 이점 중 일부에 기여하는 것으로 믿어집니다.
요약
레드 와인은 짙은 색의 통 포도를 발효시켜 만듭니다.
항산화 성분이 풍부하고, 적당한 양을 마시면 건강에 좋다고 합니다.
붉은 와인은 종종 "프랑스의 역설"의 원인으로 여겨진다.
이 문구는 프랑스 사람들이 포화지방 과 콜레스테롤을 많이 섭취함에도 불구하고 심장병 발병률이 낮다는 사실을 관찰한 것을 말합니다 .
일부 전문가들은 붉은 와인이 프랑스 국민을 이러한 영양소의 해로운 영향으로부터 보호하는 식이요법제라고 믿었습니다.
그러나 최근 연구에 따르면 적당한 양으로 섭취할 경우 식이 콜레스테롤과 포화 지방은 심장병을 유발하지 않는 것으로 나타났습니다( 3 ,
프랑스인이 건강한 진짜 이유는 아마도 그들이 통곡물을 더 많이 섭취 하고 전반적으로 더 건강한 생활 방식을 취하기 때문일 것입니다.
요약
어떤 사람들은 레드 와인이 프랑스 국민의 건강에 기여한다고 믿으며, 이것이 프랑스 역설의 주된 설명이라고 합니다.
사실, 더 건강한 식단과 라이프스타일이 이러한 결과에서 더 큰 요인일 수 있습니다.
포도에는 많은 항산화제가 풍부합니다.
여기에는 레스베라트롤, 카테킨, 에피카테킨 및 프로안토시아니딘이 포함됩니다(
이러한 항산화제, 특히 레스베라트롤과 프로안토시아니딘은 레드와인의 건강상 효능을 담당하는 것으로 여겨진다.
프로안토시아니딘은 신체의 산화적 손상을 줄일 수 있습니다.
또한 심장병과 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(
레스베라트롤은 포도 껍질에서 발견됩니다.
이것은 손상이나 부상에 대한 반응으로 일부 식물에서 생성됩니다( 9 ).
이 항산화제는 염증과 혈액 응고를 막고 심장병과 암의 위험을 줄이는 등 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
레스베라트롤은 또한 실험 동물의 수명을 연장할 수 있습니다(
그러나 레드 와인의 레스베라트롤 함량은 다소 낮습니다.
동물 연구에서 사용된 양에 도달하려면 하루에 여러 병을 섭취해야 합니다.
이는 명백한 이유로 권장되지 않습니다(
레스베라트롤 함량 때문에만 와인을 마신다면, 보충제를 통해 섭취하는 것이 더 나은 생각일 수 있습니다.
요약
레드와인에 함유된 강력한 식물 성분은 염증 감소, 심장병 및 암 위험 감소, 수명 연장 등 많은 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
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소량의 레드 와인은 다른 알코올 음료보다 더 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이러한 이점은 지중해식 식단과 같은 건강한 식단의 일부가
와인 섭취와 심장병 위험 사이의 관계를 설명하는 J자 모양의 곡선이 있는 것 같습니다.
하루에 약 150ml(5온스)의 적포도주를 마시는 사람들은 술을 마시지 않는 사람들에 비해 위험이 적당히 감소합니다.
그러나 섭취량이 많을수록 심장병 위험이 극적으로 증가합니다.
소량의 적포도주를 마시면 혈액에 "좋은" HDL 콜레스테롤을 유지하는 데 도움이 되어 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
산화 손상과 "나쁜" LDL 콜레스테롤의 산화도 최대 50%까지 줄일 수 있습니다( 19 ,
한 연구에 따르면 하루에 알코올이 제거된 붉은 와인을 2~3잔 마시면 혈압이 낮아질 수 있다고 합니다.
일부 오래된 연구에 따르면 적당히 와인을 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람이나 맥주와 증류주를 마시는 사람에 비해 심장병으로 인한 사망 위험이 낮다고 합니다.
그러나 이 주장을 확인하려면 새로운 연구가 필요합니다.
요약
매일 레드와인 1~2잔을 마시면 심장병과 뇌졸중의 위험이 낮아질 수 있습니다.
그러나 많은 양은 위험을 증가시킬 수 있습니다.
적포도주는 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 알려져 있으며, 그 중 대부분은 강력한 항산화제 덕분입니다.
적포도주 소비는 다음과 같은 것과 관련이 있습니다:
- 치매 위험 감소: 하루에 와인 1~2잔을 마시면 치매와 알츠하이머병 위험이
감소하는 것으로 나타났습니다.
24 ,25 ). - 우울증 위험 감소: 중년 및 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 일주일에
와인 2~7잔을 마신 사람들은 우울증에 걸릴 가능성이 낮았습니다.
26 ,27 ). - 인슐린 저항성 감소: 일반 레드와인이나 알코올이 제거된 레드와인을
4주 동안 하루에 2잔씩 마시면 인슐린 저항성이 감소할 수 있습니다 .
28 ,29 ). - COVID-19 감염 위험 감소: 최근 연구에 따르면 적포도주와 강화 와인은
테스트 대상자를 COVID-19 감염으로부터 보호하는 데 역할을 하는 반면 맥주와 증류주는 감염 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
30 ).
소량에서 적당량의 레드와인이 건강에 좋다는 것은 분명한 듯합니다.
그러나 고려해야 할 몇 가지 중요한 부정적인 측면도 있는데, 아래에서 논의합니다.
요약
적당한 양의 레드와인 소비는 치매와 우울증을 줄일 수 있습니다.
또한 인슐린 민감성과 COVID-19 바이러스에 대한 저항성을 증가시킬 수도 있습니다.
적당량의 레드와인은 건강에 도움이 될 수 있지만, 알코올을 너무 많이 섭취하면 건강에 파괴적인 영향을 미칠 수 있습니다.
세계보건기구에 따르면 알코올은 간경변, 암, 심장병, 발달 장애를 포함한 수많은 건강 문제와 관련이 있으며 이러한 위험은 적포도주의 잠재적 이점보다 더 큽니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 알코올 의존증: 정기적으로 알코올을 마시면 통제 불능이 되어 알코올
중독으로 이어질 수 있습니다.
33 ). - 간경변: 매일 30g 이상의 알코올(와인 2~3잔 정도)을 섭취하면 간 질환이
발생할 위험이 커집니다.
간경변이라고 하는 말기 간 질환은 생명을 위협합니다(34 ). - 암 위험 증가: 알코올 소비는 모든 암의 4%에서 위험 요소입니다.
알코올에 의해 영향을 받는 가장 흔한 유형은 유방암과 대장직장암입니다(35 ,36 ). - 우울증 위험 증가: 술을 많이 마시는 사람은 적당히 마시거나 전혀 마시지
않는 사람보다 우울증 위험이 훨씬 높습니다.
26 ,37 ). - 사망 및 질병 위험 증가: 일주일에 1~3일만이라도 많은 양의 와인을 마시면
남성의 당뇨병 위험이 증가할 수 있습니다.
과도한 알코올 섭취는 조기 사망 위험 증가와도 관련이 있습니다(21 ,38 ,39 ).
요약
과도한 알코올성 음료 섭취는 알코올 의존증, 간경변 또는 암을 유발할 수 있습니다.
또한 우울증, 질병 및 조기 사망의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
만약 당신이 붉은 와인을 즐겨 마시는 사람이라면, 권장량을 초과하지 않는 한 걱정할 필요가 없습니다.
유럽과 미국에서는 적당한 양의 적포도주를 소비하는 것으로 간주됩니다.
- 여성의 경우 하루 1~1.5잔.
- 남성의 경우 하루 1~2잔.
일부 자료에서는 일주일에 1~2일은 술을 마시지 않는 날을 갖도록 권장하기도 합니다.
이것은 총 알코올 섭취량 을 뜻한다는 것을 명심하세요 . 다른
알코올 음료에 이 정도의 레드 와인을 더하면 쉽게 과도한 소비 범위에 들어갈 수 있습니다.
약물 남용의 병력이 있다면 와인과 다른 알코올성 음료를 완전히 피해야 할 것입니다.
또한 가족 중 알코올 중독 병력이 있는 경우에도 매우 조심하십시오.
요약
적당한 양의 레드와인 섭취는 하루 1~2잔으로 정의됩니다.
또한 일주일에 최소 1~2일은 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.
적포도주가 건강에 도움이 된다는 의견이 있지만, 그 중 어떤 것도 음주를 권장할 만한 것은 아니다 .
해로운 물질을 섭취하지 않고도 건강을 개선할 수 있는 효과적인 방법 은 많이 있습니다 .
하지만 이미 레드와인을 마시고 있다면 (너무 많이 마시지 않는 한) 멈출 필요는 없습니다.
하루에 1~2잔 이상 마시지 않는다면 지중해식 식단과 같이 균형 잡힌 식단과 함께 섭취한다면 괜찮을 것입니다.
와인은 발효된 포도즙으로 만들어집니다.
포도를 따서 으깨고 양동이 또는 통에 넣어 발효시킵니다.
발효 과정을 통해 포도 주스의 천연 당분이 알코올로 바뀝니다.
발효는 자연적으로 일어날 수 있지만, 때때로 와인 양조업자는 이 과정을 제어하기 위해 효모를 첨가합니다.
으깬 포도는 프레스를 통해 껍질과 다른 침전물을 제거합니다.
이 단계가 발효 전이나 후에 이루어지는지, 포도 색깔에 따라 와인이 붉은색이 되는지 흰색이 되는지 결정됩니다.
백와인을 만들려면 발효 전에 포도를 압착합니다.
적와인은 보통 발효 후에 압착합니다.
이 단계를 거친 와인은 병에 담을 준비가 될 때까지 스테인리스 통이나 오크 통에서 숙성됩니다.
요약:
와인은 발효된 포도 주스로 만들어집니다.
포도를 따서 으깬 다음 양동이 또는 통에서 발효시킵니다.
백와인과 적와인의 주요 차이점은 사용된 포도의 색상과 관련이 있습니다.
또한 포도 주스를 포도 껍질과 함께 발효하는지 여부와도 관련이 있습니다.
화이트 와인을 만들려면 포도를 압착하여 발효 전에 껍질, 씨앗, 줄기를 제거합니다.
그러나 레드 와인을 만들기 위해 으깬 레드 포도를 통에 직접 옮겨 껍질, 씨앗, 줄기와 함께 발효시킵니다.
포도 껍질은 와인에 색소를 제공하고 레드 와인에서 발견되는 많은 독특한 건강 성분을 제공합니다.
포도 껍질과 함께 담가두었기 때문에 레드 와인은 타닌과 레스베라트롤과 같은 껍질에 존재하는 식물성 화합물이 특히 풍부합니다.
백와인에도 이러한 건강한 식물 화합물이 일부 포함되어 있지만 일반적으로 그 양은 훨씬 적습니다.
피노 그리, 시라, 카베르네 소비뇽을 포함하여 다양한 포도 품종이 와인을 생산하는 데 사용됩니다.
레드 품종은 레드 와인을 만드는 데 사용되지만, 화이트 와인은 실제로 레드 또는 화이트 포도로 만들 수 있습니다.
예를 들어, 전통적인 프랑스 샴페인은 레드 피노 누아르 포도로 만들어집니다.
많은 나라에서 와인을 생산합니다.
주요 와인 생산 지역 중 일부는 프랑스, 이탈리아, 스페인, 칠레, 남아프리카, 호주, 미국 캘리포니아에 있습니다.
대부분 지역에서는 여러 종류의 포도 품종을 재배하지만, 나파 밸리 샤르도네, 스페인의 템프라니요, 남아프리카의 셰닌 블랑처럼 일부 지역은 한두 가지 품종으로 특히 유명합니다.
요약:
레드 와인 포도는 껍질을 벗기지 않은 채로 발효시켜 와인에 색을 입히고 유익한 식물성 화합물을 제공합니다.
반면, 화이트 와인용 포도는 껍질을 제거합니다.
적포도주와 백포도주는 영양성분이 매우 비슷합니다.
그러나 5온스(148ml) 잔당 영양소 함량을 살펴보면 몇 가지 차이가 있음을 알 수 있습니다( 3 , 4 ):
|
적포도주 |
백포도주 |
|
|
칼로리 |
125 |
121 |
|
탄수화물 |
4그램 |
4그램 |
|
설탕 |
1그램 |
1그램 |
|
망간 |
RDI의 10% |
RDI의 9% |
|
칼륨 |
RDI의 5% |
RDI의 3% |
|
마그네슘 |
RDI의 4% |
RDI의 4% |
|
비타민 B6 |
RDI의 4% |
RDI의 4% |
|
철 |
RDI의 4% |
RDI의 2% |
|
리보플라빈 |
RDI의 3% |
RDI의 1% |
|
인 |
RDI의 3% |
RDI의 3% |
|
니아신 |
RDI의 2% |
RDI의 1% |
|
칼슘, 비타민K, 아연 |
RDI의 1% |
RDI의 1% |
전반적으로, 레드 와인은 일부 비타민과 미네랄이 더 많기 때문에 화이트 와인보다 약간 더 유리합니다.
그럼에도 불구하고 화이트 와인은 칼로리가 적습니다 .
요약:
영양소 면에서 레드와인과 화이트와인은 비슷하지만, 레드와인은 비타민과 미네랄이 약간 더 높습니다.
레드와인은 포도 껍질과 씨앗과 함께 발효되기 때문에 다양한 건강상의 이점을 제공하는 식물성 화합물이 매우 풍부합니다.
심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
프랑스 패러독스의 비밀은 바로 붉은 와인에 있다고 합니다.
프랑스에서는 포화지방 이 풍부한 음식을 먹는 전통에도 불구하고 심장병이 상대적으로 적다는 개념입니다 .
연구에 따르면 적포도주를 마시면 심혈관계에 보호 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
실제로 심장병으로 사망할 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
부분적으로는 와인에 항산화 및 항염 효과가 있는 화합물이 들어 있기 때문일 수 있습니다.
이러한 화합물은 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다(
"좋은" HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
적포도주는 또한 심장병 발병률을 낮추는 것과 관련된 "좋은" HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
소규모 연구에 따르면 4주 동안 매일 1~2잔의 적포도주를 마시도록 지시받은 성인의 HDL 수치가 물만 마시거나 물과 포도 추출물을 마신 사람들에 비해 11~16% 증가한 것으로 나타났습니다.
뇌의 쇠퇴를 늦출 수 있습니다
여러 연구에 따르면 적포도주를 마시면 연령에 따른 정신적 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 된다고 합니다.
이는 부분적으로 레드와인에 함유된 항산화제 유사 화합물인 레스베라트롤의 항산화 및 항염 활성 때문일 수 있습니다 .
레스베라트롤은 베타 아밀로이드라고 불리는 단백질 입자가 형성되는 것을 막는 것으로 보입니다.
이 베타 아밀로이드는 알츠하이머병의 특징인 뇌의 플라크 형성에 중요한 역할을 합니다.
레스베라트롤의 다른 이점
레스베라트롤은 보충제로서의 잠재적인 이점에 대해 많은 연구가 이루어졌습니다.
이러한 농축된 복용량에서 레스베라트롤은 다음과 같은 이점이 있는 것으로 보입니다.
- 관절 통증 완화: 연골 손상을 방지합니다.
19 ,20 ). - 당뇨병에 도움이 됩니다: 인슐린 민감도를 증가시킵니다 . 동물 연구에서 레스베라트롤은 당뇨병으로 인한 합병증을 예방했습니다(
21 ,22 ,23 ,24 ,25 ). - 다양한 유기체의 수명을 연장합니다.
노화 질병을 막는 유전자를 활성화하여 이를 수행합니다.26 ,27 ). - 암 치료에 도움이 될 수 있습니다: 레스베라트롤의 암 예방 및 치료
잠재력은 광범위하게 연구되었지만 결과는 엇갈렸습니다.
23 ,28 ,29 ).
- 심장병 위험 감소: 100개 이상의 연구에 따르면 적당한 양의 알코올을
섭취하면 심장병 위험이 25~40% 감소하는 것으로 나타났습니다.
30 ). - 심장병이나 뇌졸중으로 인한 사망 위험 감소: 덴마크의 한 연구에
따르면, 소량에서 적당량의 와인을 마신 사람들은 맥주나 기타 증류주를 마신 사람들에 비해 심장병이나 뇌졸중으로 사망할 가능성이 낮았습니다.
31 ). - 더 나은 콜레스테롤 수치: 적당한 양의 알코올도 콜레스테롤 수치를
개선하는 것으로 보입니다.
32 ). - 사망 위험 감소: 많은 인구 연구에 따르면 와인을 마시는 사람은
심장병을 포함한 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
33 ). - 신경퇴행성 질환 위험 감소: 와인이나 기타 알코올을 가볍게 또는
적당히 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람에 비해 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험도 낮습니다.
33 ,34 ). - 골관절염 위험 감소: 최소한 한 연구에서 와인을 마시는 사람이
맥주를 마시는 사람에 비해 골관절염 위험이 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.
35 ). - 일부 암의 위험 감소: 관찰 연구에 따르면 와인을 마시는 사람은
폐암 발병률이 낮을 수 있습니다.
36 ).
레스베라트롤은 보충제로서의 잠재적인 이점에 대해 많은 연구가 이루어졌습니다.
이러한 농축된 복용량에서 레스베라트롤은 다음과 같은 이점이 있는 것으로 보입니다.
- 관절 통증 완화: 연골 손상을 방지합니다.
19 ,20 ). - 당뇨병에 도움이 됩니다: 인슐린 민감도를 증가시킵니다 . 동물 연구에서 레스베라트롤은 당뇨병으로 인한 합병증을 예방했습니다(
21 ,22 ,23 ,24 ,25 ). - 다양한 유기체의 수명을 연장합니다.
노화 질병을 막는 유전자를 활성화하여 이를 수행합니다.26 ,27 ). - 암 치료에 도움이 될 수 있습니다: 레스베라트롤의 암 예방 및 치료
잠재력은 광범위하게 연구되었지만 결과는 엇갈렸습니다.
23 ,28 ,29 ).
요약:
레드 와인은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
심장병 위험을 줄이고, HDL 콜레스테롤을 높이며, 연령에 따른 정신적 쇠퇴를 늦추는 것으로 생각됩니다.
많은 연구에서 레드와인을 특별히 강조했지만, 화이트와인과 다른 종류의 알코올도 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
주요 내용은 다음과 같습니다.
- 심장병 위험 감소: 100개 이상의 연구에 따르면 적당한 양의 알코올을
섭취하면 심장병 위험이 25~40% 감소하는 것으로 나타났습니다.
30 ). - 심장병이나 뇌졸중으로 인한 사망 위험 감소: 덴마크의 한 연구에
따르면, 소량에서 적당량의 와인을 마신 사람들은 맥주나 기타 증류주를 마신 사람들에 비해 심장병이나 뇌졸중으로 사망할 가능성이 낮았습니다.
31 ). - 더 나은 콜레스테롤 수치: 적당한 양의 알코올도 콜레스테롤 수치를
개선하는 것으로 보입니다.
32 ). - 사망 위험 감소: 많은 인구 연구에 따르면 와인을 마시는 사람은
심장병을 포함한 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
33 ). - 신경퇴행성 질환 위험 감소: 와인이나 기타 알코올을 가볍게 또는
적당히 마시는 사람은 술을 마시지 않는 사람에 비해 알츠하이머병이나 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험도 낮습니다.
33 ,34 ). - 골관절염 위험 감소: 최소한 한 연구에서 와인을 마시는 사람이
맥주를 마시는 사람에 비해 골관절염 위험이 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.
35 ). - 일부 암의 위험 감소: 관찰 연구에 따르면 와인을 마시는 사람은
폐암 발병률이 낮을 수 있습니다.
36 ).
그렇기는 하지만, 이러한 연구는 본질적으로 관찰적이라는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
이는 원인과 결과를 증명할 수 없으며, 한 알의 소금과 함께 받아들여야 합니다.
요약:
일반적으로, 적당량의 알코올을 섭취하면 일부 질병의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
와인을 마시는 것의 가장 큰 단점은 너무 많이 마시는 데서 비롯됩니다( 37 ).
어느 정도가 너무 많은지는 누구에게 물느냐에 따라 달라집니다.
저위험 알코올 소비에 대한 지침은 나라마다 다르기 때문입니다.
세계보건기구(WHO)에서는 주 5일, 하루 표준잔 2잔 이하를 권장하고 있다( 37 ).
미국을 포함한 많은 개별 국가에서는 남성의 경우 하루 두 잔 이하, 여성의 경우 하루 한 잔 이하로 알코올을 제한할 것을 권장합니다.
일부 국가의 상한선은 그보다 더 낮습니다.
표준 음료는 12% 알코올 와인 5온스(148ml) 잔으로 정의됩니다( 38 ).
캘리포니아산 등 "빅" 레드와인의 경우 알코올 함량이 13~15%로 더 높은 경우가 많습니다.
레드 와인의 건강상의 이점은 너무 많이 마시면 쉽게 무효화될 수 있습니다.
과도한 양으로 장기 손상, 의존성 및 뇌 손상을 일으킬 수 있습니다(
과도한 음주는 면역 체계를 약화시켜 감염성 질병에 걸릴 위험도 높일 수 있습니다.
또한, 알코올을 마시면 여러 유형의 암이 발생할 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.
이런 심각한 위험 때문에 건강 전문가들은 사람들에게 건강을 위해 술을 마시지 말라고 촉구합니다.
요약:
어떤 종류의 술이든 마시면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는데, 특히 지나치게 많이 마실 경우 더욱 그렇습니다.
와인을 마실 거라면, 레드 와인이 화이트 와인보다 훨씬 건강하거나 덜 나쁘다는 건 분명한 사실인 듯합니다.
다시 말해, 건강 효과 측면에서는 레드와인이 압도적으로 더 좋습니다.
그러나 술 을 너무 많이 마시면 건강에 큰 해를 끼칠 수 있으므로, 술을 건강을 개선하는 방법으로 홍보해서는 안 됩니다.
게다가, 이점을 보여주는 대부분의 연구는 본질적으로 관찰 연구이기 때문에 원인과 결과를 증명할 수 없습니다.
와인을 즐겨 마신다면 레드와인이 더 나은 선택이지만, 알코올 소비를 제한하는 것(또는 완전히 피하는 것)이 항상 가장 안전한 선택입니다.