체중을 감량하고 유지하기 위해 전문가들은 시간이 지나도 유지할 수 있는 식사 패턴과 행동 변화를 이용해 점진적으로 체중을 감량하는 것을 권장합니다.
다이어트 계획, 보충제, 약물, 유행 등 선택의 폭이 넓지만 건강하고 지속 가능한 방식으로 체중을 감량하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?
이 기사에서는 장기적으로 적당한 체중을 유지하면서 체중을 유지하는 데 도움이 되는 다양한 다이어트 또는 체중 감량 계획에 대해 설명합니다.
체중 감량과 그에 따른 적당한 체중 유지는 일반적으로 특정 다이어트나 프로그램을 따르는 데서 기인하지 않습니다.
식사 패턴, 라이프스타일, 신체 활동 패턴의 변화는 일반적으로 체중 감량과 체중 관리로 이어집니다.
단시간에 상당한 양의 체중을 감량하는 데 도움이 되는 프로그램과 약물이 있지만, 체중을 유지하는 것은 더 어려울 수 있습니다.
장기적인 체중 감량은 일반적으로
2018년에 발표된 연구에 따르면
장기 체중 감량의 지속 가능성을 살펴본 29개 연구를 검토한 결과 연구원들은
5년 후, 연구 참여자들은 체중의
일반적으로 비만 수술을 하지 않는 한 너무 많은 체중을 감량하는 것은 안전하지 않거나 권장되지 않습니다 . 체중 감량 수술 또는 비만 수술은 광범위한
상담과 주의 깊은 모니터링이 필요하며 , 두 가지 모두 의료 전문가가 수행합니다.
유행 다이어트를 따라 단 한 달 만에 20파운드까지 감량 할 수 있지만 , 이런 극단적인 체중 감량은 안전하거나 지속 가능한 것으로 여겨지지 않습니다.
체중 감량 목표와 계획은 항상 의료 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.
체중 감량을 유지하는 핵심은 자신의 라이프스타일에 맞고, 현실적이며, 장기적으로 유지하기에 실용적인 계획을 찾는 것입니다.
엄격하게
또한 당신의 영양 상태와 전반적인 건강을 해칠 수도 있습니다.
체중 감량 유지에 있어 장기적인 성공은 다음과 같은 요인에 따라 달라집니다.
- 귀하의 개인 및 가족 건강력사 및 유전학
- 스트레스와 감정적 요인
- 음식 섭취와 관련된 행동
- 운동과 같은 활동 습관
- 환경적 압박과 식량 가용성
사회경제적 이슈신뢰할 수 있는 출처
그러나 몇 가지 핵심 개념이
- 목표를 설정하고 헌신하세요. 체중 감량을 선택하고 이를 위해 필요한 행동 및 생활 방식의 변화를 약속하는 것은 중요한 첫 단계입니다.
- 상황을 검토하세요: 체중 감량 여정에서 어디에 있는지 파악하고 어떤 변화가 필요한지 현실적으로 살펴보세요. 체중 증가로 이어졌거나 체중 감량을 어렵게 만들 수 있는 식습관, 행동 및 기타 요인에 대해 솔직하게 생각하는 것이 필요합니다.
- 현실적인 목표와 기대치 설정: 빠르게 많은 체중을 감량하고 싶을 수 있지만 , 이는 지속 가능하거나 현실적인 체중 감량 목표가 아닙니다.
체중 감량 목표를 지원하고 이를 유지하도록 격려하는 현실적인 행동 변화 목표를 설정하는 것이 중요합니다.
목표를 달성하지 못하는 것과 같은 가끔의 좌절이 체중 감량 여정의 일부가 될 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.
이를 받아들이면 이러한 잠재적 좌절에 대비하고 그러한 좌절이 발생하더라도 포기하지 않도록 격려하는 데 도움이 될 수 있습니다. - 리소스를 파악하고 지원을 받으세요: 개인 회사나 상담사, 친구,지원 그룹 , 지역 사회 조직 또는
의료팀 이든 체중 감량 지침과 정보를 찾는 것이 도움이 됩니다.
책임감을 갖고, 필요할 때 지원을 제공하고, 동기를 부여하는 사람이 있으면 강력할 수 있습니다. - 진행 상황을 모니터링하고 변화를 만들 준비가 되어 있어야 합니다.
체중 감량을 위해 취하는 단계는 여정 내내 동일하게 유지되지 않을 수 있습니다.
체중 감량 목표를 위해 노력하면서 무엇이 효과가 있고 무엇이 효과가 없는지 판단할 수 있습니다.
무엇을 하고 있는지, 얼마나 잘하고 있는지 돌아볼 시간을 따로 마련하세요. 그러면 필요한 변화를 만들 수 있습니다.
체중 감량을 위한 노력에 적절하고 균형 잡힌 영양 섭취가 포함되도록 하기 위해 1차 의료 전문가 및 공인 영양사와 협력하는 것이 좋습니다.
체중 감량이나 체중 유지에 도움이 되는 마법의 음식은 없습니다 .
신체는 다양한 종류의 음식을 다르게 처리합니다.
체중 감량을 돕거나 부정적인 영향을 미칠 수 있는 몇몇 그룹이 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.
한편, 미량 영양소는 비타민과 미네랄 입니다 .
단백질은
배고픔을 덜 느끼게 해줍니다.
대조적으로,
체중 감량을 유지하는 데 성공한 대부분의 사람들은 이런 종류의 음식을 피하거나 제한합니다.
구운 식품, 시리얼, 흰 밀가루 빵 등 칼로리가 높고 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 일반적으로 영양가가 별로 없으며 체중 감량 노력이 빗나갈 수 있습니다.
그러나 섬유질이 풍부한 통곡물과 같은 특정 탄수화물은
어떤 활동이든 좋습니다.
특히 막 시작했을 때는 더욱 그렇습니다.
신체는 호흡과 같은 일상 활동을 통해 자동으로 칼로리를 소모합니다.
그러나 추가 활동은 음식과 같이 섭취하는 추가 에너지의 효과를 균형 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동과 같은 신체 활동의 양과 유형은 사람마다 다릅니다.
자신의 필요에 부합하고, 수행 능력에 맞으며, 규칙적으로 참여하도록 영감을 주는 신체 활동을
찾는 것이 도움이 됩니다.
질병통제예방센터(CDC)에서는 체중 유지를 위해 약
이는 주중 대부분 날 30분씩 걷거나 수영이나 자전거 타기와 같은 강도 높은 운동을 더 오랜 기간 하는 것일 수 있습니다.
공중보건 신체 활동
체중 감량과 감량한 체중 유지에 필요한 정확한 신체 활동 유형과 양은 수행하는 신체 활동 유형, 활동 빈도, 그리고 얼마나 많은 과잉 에너지( 칼로리 )를 소모하려고
하는지에 따라 달라집니다.
체중을 줄이고 유지하는 것은 장기적인 과정입니다.
빠르게 많은 체중을 줄이는 방법이 있을 수 있지만, 이 길을 가는 대부분의 사람들은 결국 감량한 체중을 다시 얻습니다.
또한, 빠른 체중 감량은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
안전하게 체중을 감량하고 감량한 체중을 유지하려면 전문가들은 장기적으로 유지할 수 있는 식습관과 행동 변화를 이용해 점진적으로 체중을 감량하는 것을 권장합니다.
여성을 위한 23가지 체중 감량 팁
몇 가지 간단한 생활 변화를 하면 여성의 장기적인 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 이러한 변화 중 1~2개만 해도 결과를 극대화하고 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단과 운동은 여성의 체중 감량에 중요한 요소일 수 있지만, 그 외에도 많은 요소들이 체중 감량에 영향을 미칩니다.
실제로 연구에 따르면 수면의 질부터 스트레스 수준까지 모든 것이 배고픔, 신진대사, 체중, 배지방에 큰 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
다행히도 일상생활에서 작은 변화를 몇 가지만 더해도 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다.
여성을 위한 최고의 체중 감량 팁 23가지를 소개합니다.
정제된 탄수화물은 광범위한 가공 과정을 거치므로 최종 제품의 섬유질과 미량 영양소 양이 줄어듭니다.
이러한 음식은 혈당 수치를 급등시키고 배고픔을 증가시키며 체중과 배지방 증가와 관련이 있습니다(
따라서 흰 빵, 파스타, 미리 포장된 음식과 같은 정제된 탄수화물을 제한하는 것이 가장 좋습니다 . 대신 귀리, 현미, 퀴노아, 메밀, 보리와 같은 통곡물 제품을 선택하세요.
저항 훈련은 근육을 키우고 지구력을 증가시킵니다.
특히 50세 이상의 여성에게 유익한데, 휴식 시 신체가 소모하는 칼로리 수를 늘려주기 때문입니다.
또한 골다공증을 예방하기 위해 뼈의 미네랄 밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다(
근력 운동을 하거나 , 체육관 장비를 사용하거나, 체중 운동을 하는 것은 시작하는 몇 가지 간단한 방법입니다.
더 많은 물을 마시는 것은 최소한의 노력으로 체중 감량을 촉진하는 쉽고 효과적인 방법입니다.
한 소규모 연구에 따르면 16.9온스(500ml)의 물을 마시면 30~40분 후에 소모되는 칼로리가 일시적으로 30% 증가했습니다(
식사 전에 물을 마시면 체중 감량이 증가하고 섭취하는 칼로리가 약 13% 감소한다는 연구 결과도 있습니다(
고기, 가금류, 해산물, 계란, 유제품, 콩과 식물과 같은 단백질 식품은 건강한 식단에 중요한 부분이며, 특히 체중 감량에 중요합니다.
실제로 연구에 따르면 고단백 식단을 따르면 갈망이 줄어들고 포만감이 증가하며 신진대사가 촉진된다고 합니다(
즉, 체중이 11파운드(5kg)
감소하는 것입니다.).
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연구에 따르면, 체중 감량을 위해서는 충분한 수면을 취하는 것이 식단과 운동만큼 중요할 수 있다고 합니다.
여러 연구에서 수면 부족은 체중 증가와 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치 상승과 관련이 있는 것으로 나타났습니다(
또한 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 매일 밤 최소 7시간의 수면을 취하고 전반적인 수면의 질을 향상시키면 체중 감량 성공 가능성이 33% 증가하는 것으로 나타났습니다(
유산소 운동은 심장 박동수를 높여 추가 칼로리를 소모하게 합니다.
연구에 따르면 일상 생활에 더 많은 유산소 운동을 추가하면 상당한 체중 감량이 가능하다고 합니다.
특히 건강한 식단 과 함께 할 때 더욱 그렇습니다
(
최상의 결과를 얻으려면 하루 최소 20~40분 또는 주당 약 150~300분의 유산소 운동을 목표로 하십시오(
음식 일지를 써서 먹은 음식을 추적하는 것은 책임감을 갖고 더 건강한 선택을 할 수 있는 쉬운 방법입니다.
또한 칼로리 계산 을 더 쉽게 만들어 체중 관리에 효과적인 전략이 될 수 있습니다(
게다가, 음식 일지는 목표를 고수하는 데 도움이 되며 장기적으로 더 큰 체중 감량 효과를 가져올 수 있습니다(
식단에 섬유질을 더 많이 추가하는 것은 위장이 비는 것을 늦추고 더 오랫동안 배부르다는 느낌을 유지하는 데 도움이 되는 일반적인 체중 감량 전략입니다(
식단이나 생활 방식을 전혀 바꾸지 않고 하루 식이섬유 섭취량을 14g 늘리면 칼로리 섭취량이 10% 감소하고 3.8개월 동안 체중이 4.2파운드(1.9kg) 감소하는
것으로 나타났습니다(
과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 통곡물은 모두 균형 잡힌 식단의 일부로 즐길 수 있는 섬유질의 좋은 공급원입니다.
마음챙김 식사는 식사 중에 외부 방해 요소를 최소화하는 것을 포함합니다.
천천히 먹고 음식의 맛, 모양, 냄새, 느낌에 주의를 집중해 보세요.
이 관행은 보다 건강한 식습관을 촉진하는 데 도움이 되며 체중 감량을 증가시키는 강력한 도구입니다(
연구에 따르면 천천히 먹으면 배부르게 느낄 수 있으며 일일 칼로리 섭취량을 크게 줄일 수 있다고 합니다(
건강하고 칼로리가 낮은 간식을 선택하는 것은 식사 사이에 배고픔을 최소화하여 체중을 감량하고 목표를 유지하는 좋은 방법입니다.
배부르게 하고 갈망을 억제하려면 단백질과 섬유질이 풍부한 간식을 선택하세요.
너트버터와 함께 먹는 통째 과일, 후무스와 함께 먹는 야채, 견과류와 함께 먹는 그리스 요거트는 오래 지속되는 체중 감량에 도움이 되는 영양가 있는 간식 의 예입니다.
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유행 다이어트는 종종 빠른 체중 감량을 약속하지만, 허리와 건강에는 도움이 되기보다는 오히려 해로울 수 있습니다.
예를 들어, 대학 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 식단에서 특정 음식을 제거하면 갈망과 과식이 증가한다는 사실을 보여주었습니다(
유행 다이어트는 건강에 해로운 식습관을 조장하고 요요 다이어트 로 이어질 수 있는데 , 둘 다 장기적인 체중 감량에 해롭습니다.
시간에 쫓기고 운동을 충분히 할 수 없을 때, 하루에 더 많은 걸음을 걷는 것은 쉽게 칼로리를 소모하고 체중 감량을 늘리는 방법입니다 .
실제로, 운동과 관련되지 않은 활동이 하루 종일 신체가 소모하는 칼로리의 50%를 차지할 수 있다고 추정됩니다(
엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 문에서 멀리 주차하고, 점심시간에 산책하는 것은 총 걸음 수를 늘리고 칼로리를 더 많이 소모하는 간단한 몇 가지 방법입니다.
SMART 목표를 설정하면 체중 감량 목표를 더 쉽게 달성할 수 있으며 성공으로 이어질 수도 있습니다 .
SMART 목표는 구체적이고, 측정 가능하고, 달성 가능하고, 관련성이 있고, 시간 제한이 있어야 합니다.
그것은 당신을 책임지게 하고, 당신의 목표에 도달하는 방법에 대한 계획을 세워야 합니다.
예를 들어, 단순히 10파운드를 감량하겠다는 목표를 세우는 대신, 음식 일지를 쓰고, 일주일에 3번 헬스장에 가고, 매 식사에 야채를 한 접시 더 먹는 등 3개월 안에 10파운드를 감량하겠다는 목표를 세워보세요.
일부 연구에 따르면 스트레스 수준이 증가하면 시간이 지남에 따라 체중 증가 위험이 높아질 수 있다고 합니다(
스트레스는 또한 식사 패턴을 변화시키고 과식 및 폭식과 같은 문제에 영향을 미칠 수 있습니다(
운동, 음악 감상, 요가 연습, 일기 쓰기, 친구 또는 가족과 대화하기는 스트레스 수준을 낮추는 쉽고 효과적인 방법입니다.
HIIT라고도 불리는 고강도 간헐 훈련은 강렬한 폭발적 움직임과 짧은 회복 기간을 결합하여 심박수를 높이는 데 도움이 됩니다.
일주일에 몇 번씩 유산소 운동을 HIIT로 바꾸면 체중 감량 효과가 더 커질 수 있습니다.
HIIT는 배지방을 감소시키고 체중 감량을 증가시키며 자전거 타기, 달리기, 저항 훈련과 같은 다른 활동보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다(
더 작은 크기의 접시를 사용하면 식사량을 조절 하는 데 도움이 되고 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
연구는 여전히 제한적이고 일관성이 없지만 한 연구에서는 더 작은 접시를 사용한 참가자가 일반 크기의 접시를 사용한 참가자보다 적게 먹고 더 만족감을 느꼈다는 사실을 보여주었습니다(
더 작은 접시를 사용하면 음식의 양을 제한할 수 있어 과식 위험을 줄이고 칼로리 섭취를 조절할 수 있습니다.
프로바이오틱스는 음식이나 보충제를 통해 섭취하여 장 건강을 유지하는 데 도움이 되는 일종의 유익한 박테리아입니다.
연구에 따르면 프로바이오틱스는 지방 배출을 증가시키고 호르몬 수치를 변화시켜 식욕을 감소시켜 체중 감량을 촉진할 수 있는 것으로 나타났습니다(
특히, Lactobacillus gasseri 는 특히 효과적인 프로바이오틱스 균주입니다.
연구에 따르면 배지방과 전체 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(
연구에 따르면 요가를 연습하면 체중 증가를 예방하고 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 됩니다(
요가는 스트레스 수준과 불안을 감소시킬 수도 있습니다.
이 둘은 모두 감정적 식사와 관련이 있을 수 있습니다(
또한 요가 연습은 폭식을 줄이고 건강한 식습관을 유지하기 위해 음식에 대한 집착을 예방하는 것으로 나타났습니다(
천천히 그리고 꼼꼼히 씹기 위해 의식적으로 노력하면 먹는 음식 양을 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 한 입에 50번 씹으면 한 입에 15번 씹는 것보다 칼로리 섭취량이 크게 감소했습니다(
또 다른 연구에서는 정상보다 150% 또는 200% 더 많은 음식을 씹으면 음식 섭취량이 각각 9.5%와 14.8% 감소하는 것으로 나타났습니다(
아침에 일어나서 영양이 풍부한 아침 식사 를 하면 하루를 기분 좋게 시작하고 다음 식사까지 배부르게 느끼는 데 도움이 됩니다.
실제로 연구에 따르면 규칙적인 식사 패턴을 고수하면 폭식 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다(
고단백질 아침 식사를 하면 배고픔을 촉진하는 호르몬인 그렐린 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.
이는 식욕과 배고픔을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다(
간헐적 단식은 매일 특정 시간 동안 식사와 단식을 번갈아 하는 것을 말합니다.
단식 기간은 일반적으로 14~24시간 지속됩니다.
단속적 단식은 체중 감량에 있어서 칼로리를 줄이는 것만큼 효과적이라고 생각됩니다(
또한 휴식 중에 소모되는 칼로리 수를 늘려 신진대사를 향상시키는 데 도움이 될 수도 있습니다(
가공 식품은 일반적으로 칼로리, 설탕, 나트륨 함량이 높은 반면 단백질, 섬유질, 미량 영양소와 같은 중요한 영양소는 부족합니다.
연구에 따르면 가공식품을 더 많이 섭취하면 체중이 과다해지는 것으로 나타났습니다.
특히 여성의 경우 그렇습니다(
따라서 가공식품 섭취를 제한하고 과일, 채소, 건강한 지방, 살코기 단백질, 통곡물 , 콩류와 같은 순수식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
추가된 설탕은 체중 증가와 당뇨병, 심장병과 같은 심각한 건강 문제의 주요 원인입니다(
첨가당 함량이 높은 음식은 칼로리가 높지만, 신체가 활력을 유지하는 데 필요한 비타민, 미네랄, 섬유질, 단백질이 부족합니다.
이러한 이유로 체중 감량을 촉진하고 전반적인 건강을 최적화하기 위해 소다, 사탕, 과일 주스, 스포츠 음료, 과자와 같은 설탕이 많은 음식 섭취를 최소화하는 것이 가장 좋습니다.
체중 감량에는 다양한 요소가 작용하며, 어떤 요소는 식단과 운동을 훨씬 뛰어넘습니다 .
생활 방식을 몇 가지 간단히 바꾸면 여성의 체중 감량을 장기적으로 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 전략 중 하나나 두 가지만 매일의 일상에 포함시켜도 결과를 극대화하고 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
장기 지방 감량을 촉진하는 12가지 방법
규칙적으로 운동하고, 식단을 바꾸고, 매일 밤 최소 7시간 동안 수면을 취하면 체지방 비율을 낮추고 장기적인 지방 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체지방을 줄이는 것은 힘든 일이며, 종종 힘든 노력, 인내심, 헌신이 필요합니다.
유행 다이어트와 지방 연소 보충제 중 다수가 빠른 결과를 약속하지만, 장기적인 지방 감량을 촉진하는 가장 효과적인 방법에는 식단, 생활 방식, 운동 루틴을 수정하는 것이 있습니다.
지방 감량을 늘리는 가장 좋은 방법 12가지를 소개합니다.
근력 운동은 근육이 저항에 맞서 수축하는 운동 유형입니다.
근육량을 늘리고 시간이 지남에 따라 근력을 증가시키는 데 도움이 되며 일반적으로 웨이트 리프팅을
포함합니다 .
58개의 연구를 조사한 2021년 조사 결과 , 최소 4주 동안 근력 운동을 하면 체지방을 평균 1.46% 감소시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또한 체지방 비율과 내장지방( 배의 장기를 둘러싼 지방의 일종)을 크게 줄일 수도 있습니다.
전문가들은 내장지방이 당뇨병과 심장병과 같은 건강 상태의
위험 증가와 관련이 있기 때문에 위험하다고 생각합니다.
체중 운동 , 웨이트 트레이닝 , 체육관 장비를 사용하여 근력 운동을 시작하는 것을 고려하세요 .
근력 운동의 이점 에 대해 자세히 알아보세요 .
단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 전반적인 지방 감소와 체지방 비율을 다음과 같이 여러 가지 면에서 향상시킬 수 있습니다 .
- 지방이 없는 근육량 보존
- 충만감 증진
- 하루 종일 식욕을 감소시키다
- 휴식 대사량 증가
- 음식의 열생성 증가(단백질은 탄수화물과 지방보다 소화하는 데 더 많은 칼로리가 필요함)
- 에너지 소비 개선
2,000칼로리 식단을
기준으로, 이는 50~175그램(g)의 단백질 범위일 수 있습니다.
최소한의 단백질 필요량을 섭취하는 것보다 더 높은 단백질 비율을 섭취하거나 이 범위의 상한선을 유지하는 것이 더 큰 체중 감량 과 관련이 있습니다.
살코기 동물성 단백질 공급원에는 고기, 해산물, 유제품, 계란이 있습니다.
식물성 단백질 에는 콩과 두부와 같은 콩 제품이 포함됩니다.
고단백질 식단의 이점 에 대해 자세히 알아보세요 .
수면의 시간과 질을 개선하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 수면 부족은 다음과 같은 여러 가지 방식으로 지방량과 전반적인 체중 증가에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 배고픔 호르몬을 변화시키다
- 식욕과 갈망 증가
- 간식 먹는 행동 증가
2023년 연구에 따르면 6시간 이하의 수면을 취하면 내장 지방 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다.
질병통제예방센터(CDC)에서는 성인이 최소
건강한 수면 주기를 유지하려면 규칙적인 수면 일정을 고수하고, 저녁에는 카페인 섭취를 제한하고, 잠자리에 들기 전에는 전자 기기 사용을 최소화하는 것이 좋습니다.
밤에 더 잘 자기 위한 15가지 방법 에 대해 자세히 알아보세요 .
반직관적으로 보일 수 있지만, 건강한 지방의 섭취를 늘리면 체지방 비율을 낮추고 체중 증가를 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
2023년 연구에 따르면 올리브 오일, 생선, 견과류 등 건강한 지방이 풍부한 지중해식 식단은 다른 유형의 식단보다 장기적인 체중 감량 효과가 더 크고 체질량 지수(BMI)도 낮은 것으로 나타났습니다.
체중에 영향을 미치는 이 식단의 다른 식단 측면으로는 최소한으로 가공된 통곡물과 과일과 채소가 있습니다.
콜레스테롤이 높은 사람들을 대상으로 한 2022년 연구 에서 불포화 지방을 섭취하면 다음과 같은 문제가 발생하는 것으로 나타났습니다.
- 하체 지방 비율
- 신체 구성 개선
- 순수 근육량이 약간 증가함
올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗은 건강한 지방을 함유한 음식의 몇 가지 예입니다 .
불포화 지방은 여전히 칼로리가 높으므로 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
전반적으로 지방을 더 많이 섭취하는 대신 튀긴 음식, 가공 식품, 정제된 기름을 불포화 지방으로 바꿔보세요.
설탕이 많이 들어간 음료를 다른 음료로 바꾸는 것은 체지방 비율을 낮추고 장기적이고 지속 가능한 지방 감량을 촉진하는 간단한 방법입니다.
소다 와 같은 설탕이 들어간 음료는 칼로리가 높은 반면 영양가는 거의 없습니다.
85개 기사를 검토한 2023년 연구 결과 , 설탕이 들어간 음료를 마시면 체중이 더 많이 증가하고 BMI 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다.
알코올은 칼로리가 높고 과도한 복부 지방의 위험이 더 높습니다.
알코올을 마시면 억제력이 낮아져 과식 위험이 높아질 수 있습니다.
섬유질은 체지방 비율을 낮추고 체중 증가를 막는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
예를 들어, 수용성 섬유는 물을 흡수하고 소화관을 천천히 통과하여
2020년 연구에 따르면 , 칼로리 섭취량과 관계없이 수용성 섬유질 섭취를 늘리면 체중과 배지방이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
고섬유질 식품 으로는 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗 등이 있습니다 .
정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 체지방을 줄이고 체중을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정제된 곡물은 가공 과정에서 겨와 배아가 제거되어 섬유질과 영양소가 부족한 제품이 됩니다.
또한 혈당지수(GI)가 높아 혈당 수치가 급등했다가 급락하여 배고픔이 증가할 수 있습니다.
2021년의 한 리뷰에서는 통곡물을 섭취하면 정제된 곡물을 섭취하는 것보다 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다.
이는 섬유질 함량이
높아서 배부름감을 높이고, 배고픔을 줄이며, 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있기 때문일 수 있습니다.
게다가 연구에 따르면 정제된 곡물이 많이 함유된 식단을 섭취하면 시간이 지남에 따라 배지방이 증가하는 것으로 나타났습니다.
페이스트리, 구운 식품, 파스타, 흰 빵, 시리얼 등의 정제된 곡물을 통밀, 퀴노아, 메밀, 보리, 귀리와 같은 통곡물 로 대체해 보세요 .
유산소 운동 이라고도 알려진 카디오 운동 은 심장과 폐를 특별히 훈련시키는 모든 유형의 운동을 말합니다.
허리둘레는
배지방을 추정할 수 있습니다.
마찬가지로, 2023년 에 16명의 여성을 대상으로 실시한 소규모 연구 에서는 유산소 운동과 근력 운동을 결합하면 체지방 비율, 체중, 심장대사 지표를
낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 또한 중간 강도의 유산소 운동이 고강도 유산소 운동보다 더 효과적일 수 있다고 밝혔습니다.
달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영은 유산소 운동의 몇 가지 예일 뿐입니다 .
커피 에 들어 있는 카페인은 중추 신경계를 자극해 신진대사를 증가시키고 지방 분해를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
카페인은 특히 운동을 하지 않거나 앉아서만 생활하는 사람들에게 유산소 운동 중 지방 연소를 촉진하는 것으로 나타났습니다 .
커피의 건강상의 이점을 극대화하려면 많은 양의 크림과 설탕을 첨가하지 마십시오. 대신 블랙 이나 약간의 우유를 넣어 즐기세요 .
고강도 간헐 훈련(HIIT) 은 짧은 회복 시간과 짧은 폭발적인 활동을 결합해 심박수를 높이는 운동 형태입니다.
2023년에 실시된 36개 연구를 고찰한 결과 , HIIT는 체지방 비율을 줄이고, 신체 구성을 개선하고, 지방량을 유지하는 데 도움이 될 수 있어 장기적인
체중 관리에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
저자들은 자전거 타기 기반 HIIT 프로그램이 가장 효과적이라고 주장합니다.
시작하려면 걷기와 조깅 또는 스프린트를 번갈아가며 30초씩 해 보세요. 버피, 푸쉬업, 스쿼트와 같은 운동을 짧은 휴식 시간 사이에 반복할 수도 있습니다.
프로바이오틱스는 소화관에서 발견되는 일종의 유익한 박테리아입니다.
연구자들은 BMI, 체중, 허리-엉덩이 비율에 차이가 없다고 보고했습니다.
보충제를 복용하는 것은 매일 농축된 프로바이오틱스를 섭취하는 간단하고 편리한 방법입니다.
그러나 케피어, 템페, 나토, 콤부차, 김치, 자우어크라우트와 같이 프로바이오틱스가 풍부한 음식을
먹을 수 있습니다.
지방 감량을 위한 프로바이오틱스 에 대해 자세히 알아보세요 .
간헐적 단식은 칼로리 적자를 유지하기 위해 식사와 단식, 즉 아무것도 먹지 않는 기간을 순환하는 다이어트 패턴입니다.
가장 흔한 패턴은 16/8 방법 으로 , 8시간 동안 식사하고 그 다음 16시간 동안 금식하는 방식입니다.
- 체지방률
- 체중
- 지방이 없는 체중
- 허리둘레
- 내장지방
간헐적 단식에는 Eat Stop Eat , Warrior Diet , 16/8 방식, 5:2 다이어트 등 여러 가지 유형이 있습니다 .
그러나 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합하지 않을 수도 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 호르몬, 특히 여성의 호르몬과 운동선수의 근육과 힘에 영향을 미칠 수 있습니다.
체중 감량을 위한 간헐적 단식 에 대해 자세히 알아보세요 .
체지방률을 5% 줄이는데 얼마나 걸리나요?
체지방 5%를 감량하는 데 정확한 기간은 없습니다.
타임라인은 시작 체지방 비율, 활동 수준, 식단 및 기저 건강 상태와 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.
58개 연구를 검토한 2022년 연구에서는 저항 훈련이 체지방 비율을 평균
체지방 수치가 높은 사람은 체지방 수치가 낮은 사람보다 체지방 비율이 더 빨리 떨어질 수 있습니다.
2개월 안에 체지방률을 10% 줄일 수 있을까요?
2개월 안에 체지방 10%를 감량할 수 있는지에 대한 연구는 없습니다.
지방 감량은 개인적이고 복잡하며 여러 요인에 따라 달라집니다.
체중을 빨리 줄이는 게 좋은가요, 아니면 천천히 줄이는 게 좋은가요?
체중을 천천히 감량하면 나중에 다시 살이 찌는 위험도 줄일 수 있습니다.
체지방 비율을 지속 가능하게 낮추려면 충격적인 다이어트 와 안전하지 않은 보충제 섭취를 피하는 것이 가장 좋습니다.
안전하고 효과적이며 지속 가능한 지방 감량을 위해 생활 방식과 식단을 바꾸는 것을 고려해 보세요.
여기에는 정제된 곡물 대신 통곡물을 섭취하고, 설탕이 많은 음료를 물로 대체하고, 충분한 운동을 하고, 프로바이오틱스를 섭취하는 것이 포함될 수 있습니다.
단 한 가지
동기를 유지하는 데 어려움을 겪는다면, 구체적이고 측정 가능한 단기적이고 도달하기 쉬운 목표에 집중해 보세요. 비슷한 운동이나 라이프스타일 목표를 가진 친구나 가족을 찾는 것도 책임감을 갖는 데 도움이 될 수 있습니다.
빅 브라더 UK의 Aisleyne Horgan-Wallace는 가짜 Ozempic으로 인해 '거의 죽었다'고 말했습니다.
Ricky Vigil M/Justin E Palmer/GC Images/Getty Images
- 영국 드라마 '빅 브라더'의 전 스타인 에이슬린 호건-월러스는 의심스러운 가짜 오젬픽을 복용한 후 죽는 줄 알았다고 말했습니다.
- 호건-월리스는 심한 구토, 설사, 시야 흐림 증상을 경험했다고 말했습니다.
- 전문가들은 오젬픽의 위조 버전이 점차 더 큰 문제가 되고 있다고 말한다 .
- 처방전을 받아 오젬픽을 구매하고 허가받은 약국에서만 구매하면 위조품을 방지하는 데 도움이 됩니다.
에이슬린 호건-월리스는 의심되는 가짜 오젬픽을 복용한 후 거의 죽을 뻔했다고 말했습니다.
시즌 7에 출연한 영국 드라마 '빅 브라더' 출신 배우는 클로저 매거진 에 체중이 28파운드 늘자 암시장에서 오젬픽을 구입했다고 밝혔다.
2형 당뇨병 치료에 사용되는 GLP -1 약물은 최근 몇 년 동안 체중 감량 보조제 로 엄청난 인기를 얻었습니다 . 증가하는 수요를 충족하기 위해 많은 위조 및 복합 버전의 Ozempic이 시장에 출시되었습니다.
호건-월리스는 인터뷰에서 자신의 경험에 대해 자랑스럽지 않지만, 저는 암시장에서 오젬픽 주사를 샀어요라고 말했습니다.
몸이 너무 심하게 반응해서 엉뚱한 배치를 먹었나 봐요. 3일 동안 죽을 줄 알았어요.
전 리얼리티 스타는 자신이 겪은 부작용에 대한 자세한 내용을 공유했는데, 그 중에는 침대에서 오랜 시간을 자다가 깨어나 구토하고 설사를 겪은 후 다시 잠들었다는 내용이 포함되었습니다.
어느 순간, 침대 옆에 구토물 봉지 세 개가 있었어요. 무섭게도 시력을 잃기 시작했고, 눈이 흐릿해졌고, 휴대전화도 볼 수 없었어요. 제게 무슨 일이 일어날지 전혀 몰랐어요. 그녀는 회상했다.
2024년 6월, 세계보건기구(WHO)는 온라인에서 판매되는 오젬픽 위조품에 대한 경고를 발표했습니다 .
이 경고는 미국, 영국, 브라질에서 위조 약품에 대한 신고가 증가한 데 따라 발표되었습니다.
“우리는 이해관계자들에게 의심스러운 약물 사용을 중단하고 관련 당국에 보고할 것을 촉구합니다.
Click2Pharmacy 의 컨설턴트 실무자인 후세인 아마드 박사는 Healthline에 오젬픽의 위조 버전이 점차 더 큰 문제가 되고 있다고 말했습니다.
오젬픽과 같은 약물에 대한 수요가 추세와 부족으로 인해 급증할 때(2023년 당뇨병 환자 부족이 발생했을 때와 같이) 위조업체는 사람들의 절박함을 이용할 기회를 얻습니다.
라고 그는 설명했습니다.
오젬픽의 높은 가격은 많은 사람들이 위조품을 선택하는 또 다른 이유입니다.
보험 없이 오젬픽 한 상자는 대부분 미국 약국에서 약 1,000달러에 판매됩니다.
프리티킨 장수 센터의 내분비학자이자 교육자인 마리아 테레사 앤톤 박사 는 일부 사람들은 가격이 저렴하기 때문에 이러한 복합 제형을 선택한다고 말했습니다.
그녀는 Healthline에 조합된 제형은 FDA 승인을 받지 않았으며 안전성이나 효능이 검증되지 않았습니다.
라고 말했습니다.
어떤 약도 위험하지 않습니다.
그러나 위조 약물은 규제되지 않기 때문에 특히 우려됩니다.
즉, 실제로 무엇이 들어 있는지 확신할 수 없습니다.
아마드는 이 제품에는 잘못된 활성 성분이 들어 있을 수도 있고, 전혀 들어 있지 않을 수도 있고, 유해 물질이 들어 있을 수도 있습니다.
라고 말했습니다.
위조 오젬픽이나 세마글루타이드 주사를 사용하면 알레르기 반응 부터 장기 손상과 같은 심각한 합병증에 이르기까지 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다 .
또한 당뇨병과 같은 기저 질환이 제대로 관리되지 않을 위험도 있습니다.
라고 그는 말했습니다.
오젬픽과 같은 위조 약물에는 신체에 매우 해로운 유해한 성분과 오염 물질이 포함되어 있을 수 있습니다.
이러한 위조품에는 잘못된 활성 성분과 부동액이나 비소와 같은 독성 물질, 그리고 살균되지 않은 성분이 포함될 수 있으며, 이는 장기 손상, 감염, 심지어 사망을 포함한 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
라고 Anton은 설명했습니다.
아메드는 저렴하지만 위조 오젬픽은 승인되지 않은 성분을 포함할 수 있으며 독소, 중금속 또는 박테리아를 포함할 수 있다고 언급했습니다.
그는 오젬픽이 혈당과 인슐린 수치에 영향을 미치기 때문에 부적절하게 제조된 제품은 혈당을 얼마나 잘 조절하는지 에 영향을 미쳐 위험한 상황으로 이어질 수 있다고 경고했습니다.
약물 부족과 높은 비용으로 인해 일부 사람들은 오젬픽의 대안을 찾을 수도 있습니다.
마찬가지로, 많은 위조품이 시중에 나와 있기 때문에 정품을 구매하는지 확인하기가 어려울 수 있습니다.
오젬픽을 온라인에서 구매하는 경우, 주의해야 할 위험 신호를 아는 것이 중요합니다.
온라인 약국에서 구매하는 경우 가장 먼저 해야 할 일은 미국 식품의약국(FDA)이나 영국 의약품 및 건강관리제품 규제 기관(MHRA)과 같은 규제 기관에 등록되어 있는지 확인하는 것입니다.
고려해야 할 또 다른 요소는 가격입니다.
아메드는 너무 좋아서 진짜 같지 않다면 아마 그럴 것이라고 말했습니다.
제품 가격이 다른 약국보다 상당히 저렴해 보이면 위조품일 수 있다고 경고했습니다.
처방전 없이 약을 구매할 수 있다면, 이 역시 위험 신호입니다.
합법적인 판매자는 항상 체중 감량 주사에 대한 처방을 요구할 것이고, 처방자는 당신이 요구 사항을 충족하는지 철저히 확인해야 합니다.
라고 Ahmed는 말했습니다.
안톤은 오젬픽을 안전하게 구입 하려면 해당 국가나 주의 제약품 등록부를 확인하여 허가받은 약국에서만 구입해야 한다고 말했습니다.
그녀는 면허를 소지한 약사가 있는지 물어보는 것도 좋습니다라고 덧붙였다.
오젬픽을 구하는 가장 안전한 방법은 의료 전문가를 통해서입니다.
당뇨 치료를 위해 오젬픽을 구하는 데 문제가 있는 경우, 먼저 의사나 약사와 상의하세요. 아메드가 조언했습니다.
그들은 Wegovy와 같은 같은 종류의 다른 승인된 약물을 포함하여 대안을 탐색하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
전문가의 조언 없이 스스로 소싱하거나 치료법을 바꾸지 않는 것이 중요합니다.
여기에서 검증되고 신뢰할 수 있는 온라인 소스에서 Zepbound 및 Mounjaro와 같은 GLP-1 약물을 얻는 방법에 대해 자세히 알아보세요:
- Zepbound를 얻는 방법: 지금까지 알려진 것
- Zepbound 온라인 구매처
- Mounjaro(Tirzepatide)를 얻는 방법
- Mounjaro(Tirzepatide)를 온라인에서 구매할 수 있는 곳
- Ozempic 온라인 구매처
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- 체중 감량을 위한 Wegovy를 직접 및 온라인으로 받는 방법
- Wegovy 처방전을 온라인으로 받는 방법
빅 브라더 UK 스타 아이슬린 호건-월러스는 가짜 오젬픽을 복용한 후 죽는 줄 알았다고 말했습니다.
위조된 오젬픽은 점점 더 큰 문제가 되고 있으며, 규제되지 않은 약물을 복용하면 심각한 건강 위험이 따릅니다.
호건-월러스의 경험에 따르면 위험이 혜택보다 훨씬 더 큽니다.
아무리 실망스러운 부족이나 비용이라 하더라도, 당신의 안전은 결코 손상되어서는 안 됩니다.
위조 약물은 효과가 없을 뿐만 아니라 파괴적인 건강 결과를 초래할 수 있습니다.
라고 Ahmed는 말했습니다.
탄산수는 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 효과는 미미하다
Westend61/Getty Images
- 새로운 연구에 따르면 탄산수를 마시면 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.
- 한 연구자는 탄산수를 마시면 세포가 혈당을 더 잘 활용하는 데 도움이 되는 변화가 나타날 수 있다고 말했습니다.
- 전문가들은 탄산수가 포만감, 수분 공급, 소화, 칼로리 감소에도 도움이 될 수 있다고 말합니다.
- 하지만 탄산수가 체중 감량에 미치는 효과는 매우 작기 때문에 대부분의 사람들은 건강한 체중을 유지하려면 여전히 건강한 음식을 먹고 자주 운동해야 합니다.
- 충분한 수면, 스트레스 감소, 의식적인 식사, 진행 상황 추적도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
사람들이 체중 감량을 원할 때, 설탕이나 인공 감미료가 가득한 건강에 해로운 소다를 포기할 수 있습니다.
그렇게 하면서, 어떤 사람들은 탄산음료를 마실 때 느끼는 탄산의 한입을 놓칠 수 있습니다.
탄산수와 같은 음료는 칼로리나 바람직하지 않은 화학 물질을 첨가하지 않고도 공허함을 채울 수 있습니다.
1월 21일에 BMJ Nutrition Prevention & Health 에 게재된 새로운 기사에 따르면 , 한 연구자는 탄산수가 소다를 끊은 후 생긴 공백을 채우는 것 외에도 어떻게 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 평가했습니다 .
토론에서는 탄산수를 마시면 체중 감량에 도움이 되는 특정한 생리적 변화가 유도될 수 있다는 점을 강조합니다.
그래도 체중 감량에는 지름길이 없습니다.
체중 감량은 영양이 풍부한 식단과 규칙적인 신체 활동을 통해 가장 잘 달성됩니다.
일본 시조나와타에 있는 테세이카이 신경외과 병원의 투석 센터의 연구 저자 아키라 타카하시 박사 는 보도자료 에서 탄산수가 소화를 촉진하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 설명했습니다 . 그러나 이러한 효과를 주도하는 메커니즘은 불분명했습니다.
효과를 더 잘 이해하기 위해 다카하시는 포도당 수치에 미치는 효과를 혈액 투석( 체외에서 혈액을 걸러내는 치료법)과 비교했습니다.
혈액 투석 치료는 또한 혈액 내 이산화탄소 수치를 변화시킵니다.
이 과정에서 혈당 수치가 떨어지며, 이는 이산화탄소가 포도당 활용에 도움이 된다는 것을 시사합니다.
다카하시는 사람들이 탄산수를 마실 때도 비슷한 일이 일어날 수 있다고 이론을 세웠습니다.
이산화탄소는 혈류로 방출되고, 적혈구의 효소가 이를 중탄산염으로 전환합니다.
이 전환은 세포 내의 pH를 높여 신체가 포도당을 더 효과적으로 사용할 수 있게 합니다.
포도당 사용의 이러한 개선이 체중 감량으로 이어질 수 있을까? 다카하시는 그럴 가능성이 높지만 전체적인 효과는 매우 작을 것이라고 적었습니다.
이 리뷰에서는 세포 수준에서 무슨 일이 일어나는지 살펴보았지만, 탄산수를 마시는 것이 체중 감량 목표 달성에 도움이 될 수 있는 다른 알려진 방법도 있습니다.
Nourish 의 임상 영양사인 Gabby Zeagler는 탄산수가 포만감을 만들어 식욕을 줄이고 다음 식사에서 더 적은 음식으로 만족할 수 있도록 도울 수 있다고 언급했습니다.
Zeagler는 이 연구에 참여하지 않았습니다.
누군가가 하루 종일 셀처를 마신다면, 이것은 또한 그들의 수분 수치를 증가시켜 신진대사를 돕고 누군가가 갈증을 배고픔으로 착각하는 횟수를 줄이고 그들이 먹는 간식 의 양을 줄일 것입니다 .라고 그녀는 말했습니다.
Zeagler에 따르면, 탄산수는 소다, 주스 및 기타 설탕이 많고 칼로리가 높은 음료의 좋은 대체품이며, 하루 종일 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 됩니다.
어떤 사람들에게는 탄산수가 소화에 도움이 될 수 있습니다.
그녀는 계속해서 말했습니다.
그리고 우리의 배가 덜 부어오른 느낌이 들면 건강한 식사 패턴을 따를 가능성이 더 큽니다.
하지만 그녀는 연구 저자의 의견에 동의했고, 탄산수가 마법의 음료가 아니라고 지적했습니다.
탄산수를 마시는 것은 효과적인 체중 감량을 위한 방정식의 일부일 뿐입니다.
Dr. Well by BuildMyHealth 의 설립자이자 CEO인 조쉬 카플란
박사가 설명했습니다 .
고칼로리 음료의 대체제로 사용할 수는 있지만, 실질적인 진전을 이루려면 다이어트와 운동과 함께 사용해야 합니다.
카플란은 살코기 단백질 , 섬유질, 건강한 지방 이 풍부한 식단을 섭취하라고 제안했습니다 . 이러한 식단은 배부르게 오래 유지시켜 주고 지방을 잃는 동안 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.
그는 근력 운동과 규칙적인 유산소 운동은 신진대사를
높이고 칼로리를 소모하는 데 필수적입니다 .라고 덧붙였다.
Kaplan에 따르면, 스트레스 관리와 좋은 수면도 체중 감량에 중요한 역할을 합니다.
이는 코르티솔과 렙틴과 같은 배고픔 호르몬을 조절하는 데 도움이 됩니다.
이러한 조치 외에도 Zeagler는 마음챙김 식사를 실천할 것을 제안했습니다.
그녀는 배고픔 신호 에 주의를 기울이고 , 천천히 먹고, 식사 중에 방해 요소를 피하세요. 식사하는 동안 휴대폰을 치우세요!라고 조언했습니다.
그녀는 또한 음식 일지 , 앱 또는 웨어러블 기기를 사용하여 진행 상황을 추적하는 것도 제안했습니다 .
이렇게 하면 개선할 영역을 파악하고 개선할 수 있습니다.
Zeagler가 말했습니다.
측정하지 않는 것은 개선할 수 없다는 걸 기억하세요.
새로운 연구에 따르면 탄산수를 마시면 세포가 포도당을 더 잘 활용할 수 있도록 하는 생리학적 변화가 일어나 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.
또한, 더 배부르고 수분을 더 많이 공급하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
또한 고칼로리 음료를 대체하여 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 소화를 개선하고 팽창을 줄일 수도 있습니다.
하지만 전문가들은 탄산수가 체중 감량에 미치는 효과는 미미하며, 탄산수는 마법의 음료가 아니라고 말합니다.
체중을 줄이려면 건강한 식단을 섭취 하고 규칙적으로 운동하는 것과 같은 기본 사항을 따르세요 . 스트레스를 낮추고 양질의 수면을 취하면 코르티솔과 렙틴과 같이 배고픔을 유발하는 호르몬을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김 식사를 실천하고 진행 상황을 추적하면 자신이 무엇을 하고 있는지 더 잘 알 수 있어 새로운 건강한 습관을 개선하고 굳건히 하는 데 도움이 됩니다.
GLP-1 약물은 뇌와 심장 건강에 도움이 되지만 신장, 위장 문제를 일으킬 수 있음
FreshSplash/Getty Images
- 연구자들은 오젬픽과 모운하로와 같이 체중 감량을 위해 처방되는 GLP-1 약물이 인지력을 향상시키고 치매와 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다고 보고합니다.
- 그러나 그들은 또한 GLP-1 약물이 위장, 신장, 췌장 문제를 일으킬 수 있다는 사실을 발견했습니다.
- 연구자들은 이러한 약물이 더 널리 처방됨에 따라 의사들이 환자를 주의 깊게 모니터링할 것을 권고합니다.
체중 감량을 위해 일반적으로 처방되는 오젬픽 , 웨고비 와 같은 GLP-1 약물 도 인지 및 행동 건강에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 Mounjaro 와 Zepbound 도 포함하는 이 인기 있는 약물 계열은 위장관계, 신장, 췌장에 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
이는 Nature Medicine 저널에 게재된 새로운 연구의 결론입니다.
GLP-1 약물이 175가지 건강 결과에 미치는 효과를 조사한 연구입니다.
“이 약물의 신규성과 급증하는 인기를 감안할 때, 약물이 신체의 모든 시스템에 미치는 영향을 체계적으로 조사하는 것이 중요합니다.
하나도 빠짐없이 조사하여 약물이 무엇을 하는지, 무엇을 하지 않는지 파악하는 것이 중요합니다.
라고 세인트루이스에 있는 워싱턴 대학교 의과대학
산하 John J. Cochran Veterans Hospital에서 환자를 치료하는 임상 역학자이자 신장 전문의이자 이 연구의 수석 저자인 Ziyad Al-Aly 박사가 성명을 통해 말했습니다 .
세인트루이스의 워싱턴 유니버설 의과대학과 세인트루이스 재향군인청 의료 시스템의 과학자들은 연구에서 2017년 10월부터 2023년 12월까지 당뇨병 치료를 받은 200만 명의 재향군인의 건강 기록을 살펴보았습니다.
일부 재향군인은 GLP-1 약물을 복용했고, 다른 이들은 Jardiance , Glipizide , Januvia 등의 브랜드 이름으로 판매되는 보다 전통적인 약물을 복용했습니다 .
연구자들은 GLP-1 약물이 신체 기관계에 미치는 효과를 확인하는 것이 목표라고 밝혔습니다.
연구자들은 GLP-1 약물과 인지 및 행동 건강의 개선 사이에 광범위한 연관성이 있다고 보고했습니다.
이러한 이점에는 발작 위험 감소뿐만 아니라 알코올, 대마초, 각성제, 아편류와 같은 물질에 대한 중독 위험 감소도 포함되었습니다.
연구자들은 GLP-1 약물을 복용한 사람들은 자살 생각 , 자해, 폭식증 및 정신 분열증 과 같은 정신 질환 의 위험이 감소하는 것을 경험했다고 밝혔습니다 .
연구 결과에 따르면 알츠하이머병과 치매 와 같은 신경인지 장애의 위험도 낮아지는 것으로 나타났습니다 .
GLP-1RA 약물은 충동 조절, 보상 및 중독과 관련된 뇌 영역에서 발현되는 수용체에 작용하여 식욕과 중독 장애를 억제하는 데 효과적일 수 있습니다.
Al-Aly가 설명했습니다 . 이러한 약물은 또한 뇌의 염증을 줄이고 체중 감량을 초래합니다.
이 두 가지 요인은 모두 뇌 건강을 개선하고 알츠하이머병 및 치매와 같은 질환의 위험 감소를 설명할 수 있습니다.
또한 이 연구에서는 약물이 심장마비, 뇌졸중 및 기타 심혈관 문제의 위험을 낮출 수 있는 잠재력이 있다는 과거 연구 결과도 확인했습니다.
그러나 연구자들은 이러한 이점이 대부분 위험을 10~20% 감소시키는 다소 적은 수준이라고 지적했습니다.
클리블랜드 클리닉 웰니스 및 예방 의학과의 등록 영양사이자 KAK 컨설팅의 사장인 크리스틴 커크패트릭은 저자들이 '인기가 급등하고 있는' 약물로 언급한 것을 감안할 때 매우 필요한 흥미로운 분석입니다.
라고
말했습니다 . 커크패트릭은 이 연구에 참여하지 않았습니다.
그녀는 Healthline에 "이것은 이러한 약물을 고려하는 개인에게 어떤 위험과 이점이 발생할 수 있는지에 대한 좋은 평가를 제공하며, 이를 통해 잠재적인 개인적 이점과 위험과 관련하여 의료 서비스 제공자와 올바른 논의를 촉발할 수 있습니다."라고 말했습니다.
연구에서는 또한 메스꺼움, 구토, 설사 및 드물게는 위 마비와 같은 위장관 문제의 위험 증가를 포함하여 약물의 잠재적인 단점을 강조했습니다.
연구진은 또한 GLP-1 약물이 췌장염과 신장 질환의 위험을 증가시킨다는 증거를 보고했습니다.
연구자들은 의사들에게 췌장염 징후에 대해 경계하고 GLP-1 약물을 복용하는 사람들의 신장 기능을 모니터링할 것을 촉구했습니다. 신장 문제는 상태가 진행되어 치료 옵션이 제한될 때까지 증상 없이 발생할 수 있습니다.
"GLP-1RA 약물은 광범위한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다." Al-Aly는 말했습니다. "그러나 위험이 없는 것은 아닙니다. 저희의 연구 결과는 이러한 약물에 대한 광범위한 적용 가능성을 강조하지만 이러한 약물을 복용하는 사람들에게서 주의 깊게 모니터링해야 할 중요한 위험도 강조합니다.
커크패트릭은 이 약을 복용할지에 대한 결정은 실제로 개인에 따라 다르다고 말했습니다.
"저는 혜택 대 위험은 실제로 환자와 관련이 있다고 생각합니다. 일부 환자는 혜택이 위험보다 크다고 생각할 수 있고, 다른 환자는 개인 건강 이력이 너무 높아서 고려할 위험이 너무 높다고 느낄 수 있습니다."라고 그녀는 말했습니다.
캘리포니아 스탠포드 대학의 의학 조교수인 선 킴 박사는 이러한 체중 감량 약물을 복용하는 이점이 대부분의 사람들에게 위험보다 더 클 것이라고 말했습니다. 킴은 연구에 참여하지 않았습니다.
"많은 위험은 알려져 있고(GI 장애), 일부는 잠재적으로 예방할 수 있었습니다(저혈압). 그녀는 Healthline에 이렇게 말했습니다. "체중 감량은 혈압을 낮출 수 있고, GLP-1 약물은 혈압을 낮추는 데 직접적인 효과가 있을 수 있으므로 GLP-1 약물로 체중을 감량하는 동안 혈압 약물을 줄이는 것이 중요합니다.
캘리포니아주 파운틴 밸리에 있는 Orange Coast Medical Center의 MemorialCare Surgical Weight Loss Center의 비만외과 의사이자 의료 책임자인 Mir Ali 박사는 GLP-1 약물이 대부분의 환자에게 효과적인 치료법이라는 데 동의했습니다. Ali 역시 연구에 참여하지 않았습니다.
"저는 이점이 위험보다 더 크다고 믿습니다." 그는 Healthline에 말했습니다. "메스꺼움, 설사 또는 변비와 같은 위장관 부작용은 흔하지만 대부분 관리할 수 있습니다. 췌장염 및 신장 합병증과 같은 더 심각한 부작용은 매우 드뭅니다.
오젬픽, 웨고비, 모운자로, 젭바운드는 모두 GLP-1 약물로 분류됩니다.
주사로 복용하는 이 약물은 식욕을 억제하고 소화를 늦추는 자연적으로 생성된 호르몬을 모방하여 작용합니다. 일반적으로 약물 복용과 함께 건강한 식단과 운동이 권장됩니다.
이 모든 약물은 사람들의 체중 감량에 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.
오젬픽과 웨고비는 활성 성분 세마글루타이드를 함유하고 있습니다. 오젬픽은 2형 당뇨병 치료제로 승인되었고, 웨고비는 비만 및 기타 체중 관리 문제가 있는 사람들을 치료하는 데 승인되었습니다.
Mounjaro와 Zepbound는 활성 성분인 trizepatide를 함유하고 있습니다. Mounjaro는 2형 당뇨병 치료에 승인되었고 Zepbound는 체중 관리 치료에 승인되었습니다.
이러한 GLP-1 약물은 심장마비, 뇌졸중, 대장암 및 알츠하이머병의 위험을 낮추는 데 효과가 있는 것으로 연구에서 밝혀졌습니다.
전문가들은 앞으로 이러한 약물의 사용이 증가할 가능성이 있다고 말한다.
Kirkpatrick은 "환자들의 관심을 보면 인기가 계속 상승할 가능성이 크다고 생각합니다. 특히 데이터가 긍정적인 상태를 유지한다면요."라고 말했습니다.
"더 논의할 수 있는 한 가지는 종료 전략이라고 생각합니다. 이렇게 말하는 이유는 제 환자 중 많은 수가 이 약으로 성공을 거두었지만 지금은 '이 약을 끊는 게 무섭다'고 말하기 때문입니다. 사실, 온보딩 계획에는 개인의 목표가 달성되면 약물을 끊는 효과적인 전략이 포함되어야 합니다.
Kim은 약
"GLP-1 약물은 환자에게 효과적인 체중 감량 옵션을 제공하는 최초의 약물입니다." 그녀는 말했습니다. "또한, 무작위 임상 시험에 따르면 GLP-1 약물은 심혈관 질환, 신장 질환, 수면 무호흡증 및 관절염의 위험 감소를 포함한 상당한 이점과 관련이 있습니다. GLP-1 약물의 미래는 밝습니다.
알리는 동의했다. "이미 꽤 오랫동안 존재해 온 이 약물들은 점점 더 많은 응용 분야를 찾을 가능성이 높고, 비슷한 수용체를 표적으로 삼는 새로운 약물이 곧 나올 것"이라고 그는 말했다.
"비만을 고혈압이나 당뇨병과 같은 장기 만성 질환으로 치료하는 방향으로 전환이 일어나고 있습니다. 이러한 변화로 인해 이러한 약물은 장기적으로 사용될 가능성이 높습니다.
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- 체중 감량을 위한 Wegovy를 직접 및 온라인으로 받는 방법
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새로운 연구에서 연구자들은 175가지의 다양한 건강 결과에 걸친 GLP-1 약물의 효과를 살펴보았습니다.
그들은 체중 감량을 위해 널리 처방되는 이 종류의 약물이 인지 및 행동 기능을 향상시키고 심혈관 질환 및 치매의 위험을 감소시킬 수 있다고 보고했습니다.
그러나 그들은 이 약물이 신장, 췌장, 위장관계에 건강 문제를 일으킬 수도 있다는 것을 발견했습니다.
전문가들은 의사와 환자가 이 약을 복용할지 여부를 결정할 때 혜택과 위험을 고려해야 한다고 말합니다.