뇌 건강에 좋은 7가지의 과학적 근거
“우리 뇌 안에는 다 모으면 달까지 갔다가 되돌아올 수 있을 만큼 수많은 시냅스가 있습니다.” ‘Brain Health Network’의 과학 & 연구 영향 담당 책임자 제임스 굿윈(James Goodwin) 교수의 말이다. 그는 <당신의 뇌에 충분한 에너지를 공급하라>의 저자이기도 하다. “뇌는 미스터리한 장기입니다. 불과 2~3년 전까지만 해도, 뇌가 평생 스스로 회복한다는 사실조차 몰랐죠. 하지만 그렇다는 사실이 밝혀졌습니다. 그리고 우리가 삶을 영위해나가는 방식이 뇌에 아주 큰 영향을 미칩니다.” 염증은 ‘뇌 건강의 암살범’이라고 그는 덧붙인다. 그러니 염증을 최소화하기 위한 것이라면 무엇이든 뇌에 좋은 것이다. 다음은 뇌 건강 증진에 도움이 되는 주요 방법이다.
매일 적당한 운동을 하자
신체 활동은 뇌 건강에 매우 중요하다. 그렇기에 매일 일정 형태의 운동을 이어나가는 것이 좋다. “일주일에 최소 150분 이상의 운동을 해야 합니다.” 굿윈 교수의 말이다. “하지만 그걸로는 충분치 않죠. 평소 생활에서도 늘 몸을 움직여야 합니다. 저는 이를 ‘의자에 대한 전쟁 선포’라고 이름 붙였습니다.” 좌식 생활이 늘어나는 가운데, 전 세계 성인 중 27.5%가, 청소년 중에서는 무려 81%가 이 정도 수준의 활동에 못 미치는 것으로 나타났다. 이를테면 컴퓨터 화면 앞에서 너무 많은 시간을 보낸다는 것에는 모두 공감할 것이다. 한 번에 45분 이상 앉아 있는 것을 피하라고 그는 충고한다. 소파에서 뒹구는 것을 사랑하는 사람들은 일반적인 좌식 생활을 뛰어넘는 과한 운동을 할 수 없다고 강조한다. “뇌 건강 증진을 위해 하루에 1시간 이상 운동만 해서는 안 됩니다. 운동과 함께 일상에서 활동량을 늘리는 것을 병행해야 뇌의 시계를 거꾸로 돌릴 수 있습니다. 당신은 뇌를 실제로 더 어려지게 할 수 있어요.”
그가 예로 든 피츠버그대학교 연구에서는 사람들을 두 그룹으로 나누어 1년간 관찰했다. 첫 번째 그룹은 일주일에 적당한 유산소 운동을 150분 하게 했고, 두 번째 그룹은 스트레칭과 근육 운동만으로 제한했다. 유산소 운동을 한 그룹에서는 학습과 기억을 담당하는 부분인 해마의 크기가 1년간 2% 증가했다. “이 그룹은 단순히 노화를 멈추기만 한 것이 아닙니다. 시계를 거꾸로 돌렸죠.” 그러니 운동을 위해 할당한 시간을 채우기로 결심했으면 반드시 그렇게 하자.
사람들과 어울리자
사람들의 초대에 기꺼이 응하는 것은 사실 당신의 건강에 유익하다. “사회생활은 대단히 중요합니다. 외롭거나 사회적으로 고립된 경우, 하루에 담배 50개비를 피우는 것과 맞먹을 만큼 건강에 해롭죠.” 굿윈 교수는 말한다. 그 이유는 바로 우리가 사회적 동물로 진화했기 때문이다. 음식, 물, 인간관계에 대한 욕구는 우리 뇌 속에 깊이 각인되어 있다. 그에 따르면 외로움을 느낄 때 우리 뇌에서는 염증이 유발된다. 이는 노화를 촉진하고 치매 위험과 그 외 퇴행성 뇌 질환의 위험을 높인다. 하버드대학교에서 1만2,000명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 습관적으로 외로움을 느낀다고 답한 사람 다섯 명 중 한 명은 그렇지 않은 사람보다 뇌 건강 악화를 겪었다.
섹스를 하자
굿윈 교수에 따르면 섹스는 기억력과 시공간 인지 능력 면에서 뇌 건강에 이로울 뿐 아니라 계산 능력 향상에도 도움이 된다. “가까운 사람과 규칙적으로 섹스를 하는 사람이 인지 건강 향상과 함께 언어를 더 유창하게 구사하는 것으로 최근 조사에서 밝혀졌습니다.” 그의 말이다.
나를 위해 소비하자
여기, 다음 살롱 예약을 위한 멋진 구실이 있다. 바로 자신을 위한 투자가 뇌 건강 증진의 확실한 방법임이 과학적으로 입증되었다는 사실이다. (물론 살롱에 다녀온 후 만족한다는 가정하에 말이다.) “뇌 건강의 세 가지 요소는 ‘얼마나 잘 생각하는가, 얼마나 사람들과 잘 융화되는가, 얼마나 좋은 감정을 느끼는가’입니다.” 굿윈 교수는 설명한다. “그렇기에 만약 스스로에 대해 기분 좋게 느끼지 않는 경우 뇌가 줄어들 위험이 더 커지죠.” 이 진지한 지침을 받아들여 셀프케어를 최우선 순위로 삼아보자.
균형 잡인 식사를 하자
오늘날 서구 식단은 몸무게에만 영향을 미치는 것이 아니다. 가공식품, 즉석요리, 테이크아웃 음식, 레토르트 식품은 염증을 유발하는 것은 물론 몸 건강에 도움이 되는 영양소도 거의 함유되지 않았다. 굿윈 교수는 인구의 약 80%에게 결핍된 비타민 B12를 핵심 영양소로 꼽는다. 특히 채식주의자들에게 그러하다. “비타민 B12를 충분히 섭취하지 않는 사람들은 비교군보다 인지력 감퇴가 더 일찍 오는 것으로 나타나고 있습니다. 채식주의자가 되고 싶다면 그건 좋습니다. 하지만 뇌를 위해서는 자연스러운 식단은 아닙니다.” 그는 말한다.
또 다른 주요 영양소는 비타민 D로, 음식으로는 얻기 힘들기로 악명이 높다. 비타민 D 결핍 해소에 좋다고 사람들이 믿고 있는 버섯조차, 몸이 필요로 하는 양을 충족하려면 굉장히 많이 섭취해야 할 것이다. 오메가3 지방산의 항우울 효과는 과학적으로 입증된 바 있다. 그러니 대구나 넙치처럼 기름진 냉수성 어류를 식단에 서너 번 넣는 것이 중요하다.
건강 보충제는 효과가 있을까? “건강 보충제가 균형 잡힌 식사를 뛰어넘는 효과를 낸다는 그 어떤 지속 가능한 증거도 없습니다.” 굿윈 교수는 말한다, “비타민 D는 예외고요.” 그렇다면 열쇠는 고기, 채소, 과일로 구성된 다양한 식사를 하는 동시에 보조제로 영양제를 섭취하는 것이다. “음식을 반드시 부드럽고 적당하게 조리하세요. 이렇게 하면 영양소가 몸에 더 잘 흡수됩니다.” 또한 신체 내 건강한 미생물 생태계를 위해 섬유소를 많이 섭취하자.
간헐적 단식을 고려하자
간헐적 단식이 우리의 몸과 마음에 매우 좋다는 연구 결과가 넘쳐난다. 그리고 뇌의 학습 능력 및 기능을 높일 수 있다고 한다. 그러니 루틴에 간헐적 단식을 포함하는 것을 고려해도 좋겠다. 16:8 방법이 유명한데, 16시간 동안 공복을 유지(밤의 수면 시간 포함)하고 나머지 8시간 사이에 음식을 섭취하는 것이다. “오전 10시 정도 전에는 아침을 먹지 않아요. 그다음 저녁 식사는 오후 6시에 하죠. 8시간 안에 식사를 모두 마치는 겁니다.” 굿윈 교수는 설명한다. “모두 염증에 대한 이야기로 귀결되죠. 뇌 입장에서 염증을 줄이는 행동은 그것이 무엇이든 잘하고 있는 것입니다.”
건강한 치아 관리하기
위장 건강이 우리의 행동과 사고방식에 미치는 영향은 이미 들어보았을 것이다. 그런데 치아 건강의 중요성도 알고 있었는가? 2021년 버밍엄대학교에서 진행한 연구에 따르면, 잇몸 질환이 있는 사람들은 정신 건강 문제나 혈관성 치매와 같은 질병을 얻을 가능성이 높은 것으로 나타났다. 굿윈 교수는 입이 염증의 주요 원천이라고 확고하게 말한다. “면역 체계의 70%는 소화계에 있습니다. 그리고 소화계는 바로 구강에서부터 시작하죠.” 그는 말한다. “좋은 음식을 섭취하는 것뿐 아니라, 구강 위생을 지키는 것도 매우 중요합니다.” 굿윈 교수는 집에서 데일리 루틴을 꾸준히 이어가는 동시에 정기적으로 치과를 방문할 것을 추천한다.
아침 루틴에 이러한 간단한 두뇌 운동을 추가하여 일상 업무를 완료하고 남은 하루 동안 정신을 예리하게 유지하세요.
우리의 편집자와 전문가는 우리가 소개하는 모든 제품을 직접 선택합니다. 우리는 귀하의 구매에 대해 수수료를 받을 수 있습니다.
어떻게 하면 두뇌를 단련할 수 있나요?
코로나바이러스 기간 동안 "정상적인" 일정을 다시 시작하려고 시도하는 것은 정신적으로 지칠 수 있습니다 . 원격으로 일하면서 자녀가 하이브리드 학습에 적응하도록 돕고, 코로나바이러스로부터 가족을 안전하게 보호하는 등 위의 모든 일을 할 수도 있습니다. 끝없는 책임이 뒤섞인 상황에서 자기 관리를 실천하는 노력도 추가하세요 . 이 모든 스트레스는 집중력을 저하시키고, 짜증을 내거나 우울 하게 만들며 , 잠재적으로 직업적, 개인적 관계를 손상시킬 수 있습니다.
그러나 특히 출근 전 두뇌 운동은 하루를 잘 보내는 데 도움이 될 수 있습니다. "하루를 시작하기 전에 두뇌 영역을 운동하면 사고의 민첩성과 유연성이 향상되고 동료들과 더욱 차분하고 효과적으로 의사소통할 수 있게 됩니다."라고 뉴욕 시의 제니퍼 월킨(Jennifer Wolkin) 박사는 말합니다. 기반의 임상 신경 심리학자. 이러한 두뇌 운동을 아침 루틴에 추가하면 처음부터 더 똑똑하고 효율적으로 일할 수 있게 될 것입니다. 누구도 매일 아침 이러한 일 중 하나 이상을 하도록 스스로에게 압력을 가해서는 안 된다는 점에 유의하십시오. 그러한 스트레스는 아마도 활동을 통해 얻을 수 있는 모든 이점을 상쇄할 것입니다. 그러니 가능한 만큼만 추가하세요.
좋은 글을 읽으면서 휴식을 취하세요
오늘날과 같이 빠르게 변화하는 시대에는 마음을 편안하게 하고 자극하는 간단한 일을 위해 플러그를 뽑고 시간을 갖는 것을 기억하기가 어렵습니다. 독서 는 챕터북, 신문, 온라인 기사 등 확실히 그중 하나입니다. 캘리포니아 주 라구나 힐스에 있는 새들백 메모리얼 메디컬 센터(Saddleback Memorial Medical Center)의 신경외과 의사인 제이슨 리아우(Jason Liauw) 박사는 “수행할 수 있는 최고의 활동 중 일부는 독서와 같은 새로운 정보로 뇌를 풍부하게 하는 활동입니다.”라고 말합니다. “좋은 책이나 조간 신문을 읽는 것은 하루를 시작하는 차분한 방법일 뿐만 아니라, 어제의 힘든 일상에서 잠시 벗어나 오늘이 시작되기 전에 우선순위를 재설정하는 데도 도움이 될 수 있습니다.” 가장 중요한 것은, 독서는 마음의 틀이동을 일으킬 수도 있으므로, 하루 중일 때 일상과 업무를 다른 렌즈를 통해 볼 수 있다는 것입니다. 이 명상 책 중 하나를 읽고 독서의 이점과 명상의 이점을 결합하십시오 .
운동을
당신은 운동이 건강과 기분에 얼마나 중요한 역할을 하는지 알고 있을 것입니다. 하지만 일하기 전에 몰래 운동을 해야 하는 몇 가지 두뇌 강화 이유가 더 있습니다. "운동은 실제로 뇌 화학을 변화시키며 심지어 항우울제 복용 효과에 비유되기도 합니다"라고 Wolkin은 말합니다. "이것은 몇 가지 주요 신경 전달 물질의 방출을 의미하며, 그 중 다수는 나이가 들수록 뇌를 예리하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다 ." 운동은 또한 뇌에 혈류와 산소를 공급하는 데 도움이 되어 회백질이 최대 용량으로 작동할 수 있게 하여 더 정확하고 더 나은 의사 결정, 판단 및 기억을 가능하게 합니다.
명상 연습
“연구에 따르면 뇌의 '투쟁 또는 도피' 센터이자 두렵고 불안한 감정이 자리잡는 편도체는 마음챙김 수련 후에 뇌 세포량이 감소하는 것으로 나타났습니다."라고 Wolkin은 말합니다. " 마음챙김이 우리 뇌에 미치는 영향은 일상에서 비롯됩니다. 즉, 현실을 느리고 꾸준하며 일관되게 인식하고, 한 발 물러서서 더 잘 인식하고, 더 수용하고, 덜 판단하고, 덜 반응하는 능력입니다." 명상가들은 또한 정보를 더 빨리 기억하는 더 큰 능력을 보여 연구자들이 정신적 소음을 신속하게 "차단"하는 능력이 작업 기억을 통해 필요한 정보를 더 빠르고 효율적으로 검색하고 찾을 수 있다고 믿게 한다고 뇌 전문가인 Daniel Amen 박사는 말합니다. , 이중 인증을 받은 정신과 의사, 의사, Time for Bed Sleepyhead 의 저자입니다 .
백그라운드에서 클래식 음악을 재생해 보세요
모차르트나 베토벤 같은 클래식 음악 의 부드럽고 평화로운 소리는 두뇌와 전반적인 생산성에 유익하다고 오랫동안 알려져 왔습니다. “아침에 옷을 입거나 운동하면서 클래식 음악을 듣는 것은 신경 회로의 원투 펀치이며 연구자들은 언어 유창성, 인지 기능 및 전반적인 집중력을 크게 향상시키는 것으로 나타났습니다.”라고 기업가이자 사업가인 Dian Griesel은 말합니다. 그리고 보건 대변인. (다른 음악 건강상의 이점은 다음과 같습니다 .)
빠른 논리 기반 게임을 플레이하세요
고등 교육뿐만 아니라 지속적인 교육이 뇌 건강을 촉진하고 새로운 신경 연결을 생성하기 때문에 평생 학습자는 확실히 무언가에 관심이 있습니다. Wolkin은 "십자말 풀이를 풀거나 정신을 시험하는 온라인 퀴즈를 푸는 것만으로도 인지적 예비력을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. 뇌를 위한 최고의 작업은 도전적일 뿐만 아니라 다양하고 참신합니다. 스도쿠나 기억력 회복 게임이나 앱을 생각해 보세요.
Miller's Children's and Women's Hospital의 우수한 의료 책임자인 Kristin M. Mascotti 박사는 "뇌의 다양한 부분을 사용하는 교차 훈련뿐만 아니라 복잡성이 증가함에 따라 두뇌 강화 활동을 지속적으로 변화시키는 것이 중요합니다."라고 말했습니다. 캘리포니아주 롱비치. "일관성이 핵심입니다. 이러한 기술 중 상당수는 매일 다양한 기술을 테스트하여 매일 단 몇 분 만에 수행할 수 있습니다." (이러한 두뇌 사실은 당신의 마음을 사로잡을 것입니다.)
감사 목록을 만들어 보세요
인생에서 감사하는 일에 주의를 기울이면 뇌가 실제로 더 잘 작동합니다. 특히 감사 목록을 작성할 때 더욱 그렇습니다. “뇌 영상 연구에 따르면 부정적인 생각 패턴이 뇌를 부정적인 방식으로 변화시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 반대로 감사를 실천하는 것은 말 그대로 감사할 두뇌를 갖는 데 도움이 됩니다.”라고 Amen 박사는 말합니다. 매일 감사하는 일 다섯 가지를 적으세요. 그게 당신의 개든, 직업이든, NFL 시즌이 다시 시작된 것인지요.
밤에 편히 쉬세요
당연하게 들리겠지만, 미국수면무호흡증협회(American Sleep Apnea Association)에 따르면 미국 성인의 70%가 한 달에 적어도 하루 밤은 잠이 부족 하다고 보고합니다. "수면은 우리의 행동과 학습을 통제하는 능력에 직접적인 영향을 미치는 기억 능력에 도움이 된다는 것이 수많은 연구에서 입증되었습니다."라고 Griesel은 말합니다. "수면 부족은 실제로 중독에 버금가는 성능을 가져옵니다." 다음날 훌륭한 업무 수행을 위해 몸을 준비시키는 가장 좋은 방법은 수면 일정을 지키는 것입니다. 주말에도 크게 변하지 않는지 확인하세요. 또한, 책을 읽는 등 편안한 잠자리 의식을 실천하는 것을 잊지 마세요. 방이 약 65도 정도의 이상적인 온도에서 어둡고 시원한지 확인하세요.