당신의 두뇌는 계속 작동합니다
인지 저하를 막는 것은 고사하고 새로운 기술을 배우기에는 뇌가 너무 늙었다고 생각하시나요? 그것은 잘못된 추론입니다. Cell: Stem Cell 저널에 게재된 연구 에 따르면 뉴런은 40대, 50대, 심지어 90대에도 기억이 처리되는 뇌 부분에서 계속 형성됩니다 . 브리티시 컬럼비아 대학의 신체 활동, 이동성 및 인지 신경과학 분야의 캐나다 연구 책임자인 Teresa Liu-Ambrose 박사 는 “평생 투자로서의 두뇌 건강”이라고 말합니다 . "뇌에 좋은 행동을 더 정기적으로할수록 노화와 질병에 직면했을 때 두뇌의 탄력성이 높아질 수 있습니다."
1. 움직이기 시작한다
만보계를 사용해보세요. JAMA Network Open 의 연구에 따르면 중년에 매일 10,000보 이상 걷기 시작한 사람들은 운동하지 않은 사람들보다 뇌가 평균 약 2.2년 더 젊었습니다 . 또한, 이 나이에 건강을 유지하면 노년기 우울증을 예방하는 데 도움이 된다고 JAMA Psychiatry 의 연구에서는 지적합니다 .
이 모든 것은 부분적으로 운동이 염증을 감소시키고 뇌 세포와 뇌 혈관의 성장을 촉진하는 화학 물질의 방출을 자극하기 때문에 발생합니다. Liu-Ambrose는 “또한 웰빙 감각을 촉진하고 스트레스를 줄이며 수면을 개선하여 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다.
2. 채소를 섭취하세요
신경학(Neurology) 저널에 실린 보고서에 따르면 하루에 약 1인분의 잎채소를 섭취하는 사람들은 이를 거의 먹지 않는 사람들보다 인지적으로 11년 더 젊습니다 . 연구자들은 케일과 시금치에서 발견되는 색소인 루테인이 그 원인일 수 있다고 믿고 있습니다. Frontiers in Aging Neuroscience 에 발표된 이전 보고서에 따르면 루테인은 기억과 관련된 뇌 부분의 회백질을 지원하는 데 도움이 됩니다 . 그리고 뇌는 평생 동안 루테인을 비축하기 때문에 장기간에 걸쳐 더 많이 섭취할수록 뇌에 더 많은 혜택을 줍니다.
3. 매일 스도쿠를 즐겨보세요
...아니면 매일 십자말풀이를 해보세요! 국제 노인 정신의학 저널(International Journal of Geriatric Psychiatry )의 2019년 보고서에 따르면 두 가지 모두 마음을 훨씬 더 예리하게 유지하는 것으로 보입니다 . 실제로 이러한 유형의 두뇌 게임에 참여하는 사람들은 약 8살 더 어린 사람들의 문제 해결 능력과 단기 기억력을 가지고 있습니다 . 그리고 단어 퍼즐을 좋아하는 사람들의 문제 해결 능력은 10년 더 어린 사람들과 비슷합니다.
4. 혈압 조절
미국 국립 노화 연구소(National Institute on Aging)에 따르면 혈압이 높으면 심장병과 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있지만 40대, 50대, 60대에 고혈압이 있으면 나중에 정신이 고통받을 위험도 높아집니다.
5. 수면을 보호하세요
The Sleep Solution 의 저자인 W. Chris Winter 박사는 “뇌가 잘 늙기를 원한다면 지금 좋은 수면을 우선시하십시오.”라고 말합니다 . 깊고 회복력이 있는 수면은 성장 호르몬 생성에 필수적 이며 , 연구에 따르면 성장 호르몬은 기억력 및 주의력과 같은 건강한 뇌 과정을 유지하는 데 도움이 됩니다. 게다가 우리의 뇌는 잠자는 동안 아미노산인 베타아밀로이드와 같은 노폐물을 제거하도록 프로그램되어 있습니다. 잠을 잘 못 자면 그 노폐물이 쌓인다. "베타-아밀로이드의 축적은 알츠하이머 플라크의 주요 구성 요소입니다"라고 Winter 박사는 말합니다.
6. 스마트하게 한 모금 마시세요
건배! 적당한 와인을 마시면 뇌 염증을 진정시키고 뇌가 독소를 제거하는 데 도움이 될 수 있다고 Scientific Reports 저널에 실린 연구에 따르면 , The MIND 다이어트 계획 및 요리책(The MIND Diet Plan & Cookbook) 의 저자이자 RDN인 Julie Andrews 는 “술을 마시지 않는 사람이 술을 마셔야 하거나 술을 마셔야 한다는 말은 아닙니다.”라고 말합니다 . 가벼운 알코올 섭취는 노폐물 제거 기능을 증가시키는 반면, 알코올 섭취량이 많으면 동일한 기능이 손상되어 염증이 증가합니다. “이미 와인을 마시고 있다면 뇌 건강을 위해 하루에 5온스짜리 와인 한 잔으로 소비량을 줄이세요.”라고 그녀는 말합니다.
7. 가공식품을 피하세요
가공 식품으로 배를 채우면 뇌에서 신경교 세포라고 불리는 면역 유사 세포가 활성화됩니다. The Mind-Gut Connection 의 저자인 Emeran A. Mayer 박사는 “이것은 알츠하이머병 발병의 한 요인인 낮은 등급의 염증으로 이어질 수 있습니다.”라고 말합니다 . 또한, Journal of Nutrition, Health & Aging 에 발표된 연구에 따르면 가공식품이 많이 함유된 식단은 뇌 조직을 감소 시켜 치매를 유발할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
평생 패스트 푸드와 포장 음식을 좋아했더라도 "이제 건강에 좋은 작은 변화가 더해질 수 있습니다"라고 Andrews는 말합니다. "치매 발병 위험을 줄이기 위해 식습관을 개선하는 것은 결코 늦지 않았습니다."
8. 우정을 강하게 유지하라
브런치 데이트 일정을 잡거나, 산책을 하거나, 친구들과 정기적으로 연락할 계획을 세우라고 하버드 의과대학 신경과 조교수인 조엘 살리나스(Joel Salinas) 박사는 말합니다. "정서적 지원을 유지하면 뇌 세포 복구 및 새로운 연결 생성에 중요한 분자인 BDNF의 생성으로 이어지는 특정 뇌 회로의 활동이 촉진됩니다."
2017년 연구에서 Salinas 박사는 줄어들고 있는 사회적 관계가 BDNF 수준을 감소시켜 알츠하이머병의 위험을 증가 시킬 수 있음을 발견했습니다. “나이가 들수록 소셜 네트워크가 줄어들기 때문에 우리가 이미 갖고 있는 것을 육성하는 것이 매우 중요합니다.”라고 그는 말합니다.
50세에 이 한 가지 일을 한 사람들은 80세에 가장 건강했습니다
9. 베리 팬이 되어보세요
Andrews는 “베리는 뇌 건강에 좋은 식단의 대표적인 식품 중 하나입니다 . 딸기에는 산화 스트레스를 물리치는 항산화제가 함유되어 있기 때문입니다.”라고 말합니다. 산화 스트레스는 뇌를 보호하는 오메가-3, 도코사헥사엔산 또는 DHA의 감소에 크게 기여합니다. “일주일에 몇 번씩 베리를 섭취해도 DHA와 전반적인 뇌 기능을 보존하는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 실제로, 신경학 연보(Annals of Neurology ) 저널의 연구에 따르면 매주 블루베리나 딸기를 두 번 이상 섭취하면 기억력 감퇴를 2년 반 정도 지연시킬 수 있다고 합니다 .
10. 명상하는 법을 배우세요
NeuroImage 저널에 발표된 연구 에 따르면 연구자들이 50세 명상가의 뇌를 테스트했을 때 명상을 하지 않은 사람들에 비해 명상가들의 마음이 평균적으로 약 7 1/2년 더 젊다 는 사실을 발견했습니다. 더 좋은 점은 명상을 한 사람들이 50세가 넘을 때마다 뇌의 나이가 1개월 22일씩 줄어들었다는 것입니다. 연구진은 명상에 필요한 정신적 에너지가 신경세포 생성과 시냅스 형성을 유도한다는 이론을 세웠다.
11. 메뉴에 더 많은 생선을 추가하세요
DHA라고 불리는 오메가-3 지방산은 뇌가 정상적으로 효율적으로 기능하도록 유지하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. “문제는 신체가 스스로 생산할 수 없기 때문에 섭취해야 한다는 것입니다.”라고 Andrews는 말합니다. "연어, 청어, 고등어, 참치, 정어리 같은 생선에는 DHA가 풍부합니다." 이는 일주일에 생선을 한 번만 먹으면 사고 능력이 향상될 수 있다는 연구 결과가 나온 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다 . 이는 알츠하이머병 발병 위험이 높은 사람들에게도 적용되는 사실입니다.
12. 제2형 당뇨병을 예방한다
Diabetologia 에 발표된 대규모 연구에 따르면 당뇨병 전증 및 당뇨병 환자는 정상 혈당을 가진 사람에 비해 장기 기억력이 떨어지고 문제 해결 능력이 더 뛰어난 경향이 있는 것으로 나타났습니다 . 그러나 연구자들은 환자와 의사가 당뇨병을 지연시키고 조절하기 위한 조치를 취할 때 그들의 두뇌가 더 좋아지는 경향이 있다고 지적합니다.
13. 호두를 먹어라
모든 견과류는 두뇌 식품으로 간주되지만 호두는 알파 리놀렌산(ALA)이라는 건강한 오메가-3 지방이 풍부하기 때문에 특히 유익합니다. 일부 ALA는 오메가-3 DHA로 전환됩니다. “DHA는 뇌에서 가장 풍부한 지방이므로 섭취는 뇌 기능을 보존하는 데 매우 중요합니다.”라고 Andrews는 말합니다.
실제로 The Journal of Nutrition 의 연구에 따르면 호두를 정기적으로 섭취하는 것은 더 빠른 사고, 정신적 유연성 및 더 나은 기억력과 관련이 있다고 합니다. 호두 팬이 아니신가요? 연구자들은 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩과 같은 견과류를 매일 10그램(약 2티스푼) 이상 섭취하는 55세 이상의 사람들이 훨씬 더 예리한 마음을 가지고 있다는 것을 발견했습니다 .
14. 스트레스 길들이기
스트레스 자체는 문제가 되지 않습니다. 스트레스에 어떻게 반응하느냐가 중요합니다. Psychosomatic Medicine 저널에 실린 최근 연구에 따르면 스트레스가 많은 사건에 부정적으로 반응하는 사람들은 스트레스가 많은 상황을 보다 적극적으로 받아들이는 사람들보다 정신적 집중력과 인지 건강이 더 나쁘다는 사실이 밝혀졌습니다. 부정적인 면에 빠지면 지금 스트레스 반응을 바꾸는 방법을 찾기 시작하세요. 연구자들은 나이가 들수록(70대 이상) 스트레스에 과도하게 반응하는 사람들이 인지 테스트에서 최악의 결과를 보인다는 사실을 발견했습니다.
15. 새로운 기술을 배우세요
The Gerontologist 에 발표된 연구에 따르면 60세 이상의 사람들이 그림 수업이나 악기 학습과 같은 창의적인 노력에 참여하면 기억력과 처리 속도가 크게 향상되는 것으로 나타났습니다 . 연구자들은 이러한 유형의 활동에 참여하면 뇌의 방어력이 강화된다고 추측합니다. 그러나 새로운 것을 배우기 위해 60세가 될 때까지 기다릴 이유가 없습니다. 미국 심리학 협회(American Psychological Association)에 따르면 뇌에 있는 백질(신경 섬유와 그 보호 덮개의 혼합)의 양은 약 50세가 될 때까지 계속 증가 합니다 . 이는 중년기를 두뇌 형성에 가장 좋은 시기로 만듭니다.