어려운 대화는 피할 수 없는 삶의 일부입니다.
- 가장 친한 친구의 음주 문제에 대해 대면하기 전에 느끼는 불안과 두려움은 자신의 우려 사항을 명확하게 표현하는 것을 어렵게 만듭니다.
- 배우자로부터 비난을 받을 때 느끼는 분노와 방어심은 적극적으로 경계를 정하기 어렵게 만들고 대신 공격하고 비판하기 시작합니다.
- 최근 자신의 성과에 대해 매우 부정적인 피드백을 제공했을 때 동료의 수치심과 실망으로 인해 귀하가 제공해야 할 피드백에 대해 솔직하게 말하기가 어렵습니다.
우리가
감정을 더 잘 관리한다면 어려운 대화도 훨씬 덜 어려울 것입니다.
심리학자로서 나는 생계를 위해 감정적으로 어려운 대화를 나눕니다.
그리고 그 일의 큰 부분은 다른 사람들이 그러한 어려운 감정을 피하는 것이 아니라 어려운 감정에도 불구하고 어려운 대화를 할 수 있도록 돕는 것입니다.
어려운 대화 중에 좀 더 차분해지고 감정적으로 균형을 이루고 싶다면 다음 10가지 제안을 참조하세요.
1. 시간과 장소에 대해 전략적으로 접근하세요
배우자와 어려운 대화를 나누고 싶다고 가정해 보겠습니다.
다른 모든 조건이 동일하다면 다음과 같이 하는 것이 더 낫습니다.
- 길고 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 오후 10시 30분에 잠자리에 들거나
- 일요일 아침 9시,
맛있는 아침 식사를 하고 밤에 숙면을 취하셨나요?
분명히 두 번째입니다!
그러나 너무 자주 우리는 어려운 대화에 빠지게 됩니다.
즉,
스트레스를 받거나 피곤하거나 주의가 산만해졌을 때 등 컨디션이 좋지 않을 때 대화를 시작하게 됩니다.
어려운 대화를 해야 한다면 언제 어디서 대화를 할지 사려 깊고 전략적으로 생각하세요.
프로팁:밖에서
걷는 동안 어려운 대화를 나눠보세요.어려운 감정을 관리하는 데 있어 약간의 움직임과 약간의 햇빛은 거의 모든 사람에게 놀라운 일이 됩니다.
2. 어려운 감정을 조기에 확인하십시오.
어려운 감정은 불편하지만 위험하지는 않습니다…
- 부끄러움을 느끼는 것은 당신에게 해를 끼칠 수 없습니다.
- 그리고 다른 사람의 실망은 그 사람(또는 당신)에게 해를 끼치지 않을 것입니다.
그럼에도 불구하고 그러한 어려운 감정은 고통스럽고 불편할 수 있기 때문에 우리는 그것을 해결하거나 피해야 할 문제처럼 취급하는 경향이 있습니다.
예를 들어:
- 당신의 파트너가 최근 직장에서 얼마나 불안했는지 설명하면 당신은 당신이 추천한 스트레스 감소에 관한 책을 읽어 보았는지,
아니면 운동을 더 많이 했는지 물어보는 반응을 보입니다. - 또는 당신이 아들의 나쁜 성적에 대해 걱정을 느끼고 자신의 두려움과 불안을 피하기 위한 방법으로 아들의 열악한 직업 윤리에 화를 내고 비판하는 자신을
발견했다고 가정해 보겠습니다.
어쨌든 문제 해결이나 회피를 통해 어려운 감정에 반응하는 것은 상황을 더욱 감정적으로 고조시키는 경향이 있습니다.
반면에,
잠시 시간을 내어 자신의 감정을 검증한다면(어떤 감정이 있어도 괜찮다는 사실을 자신이나 상대방에게 상기시키기 위해) 이는 모든 사람이 느끼는 감정의 강도를 약화시키는
압력 방출 밸브와 같습니다.
도움이 되셨다면,
감정을 확인하는 방법에 대해 제가 쓴 간략한 가이드를 읽어보세요 →
3. 성격이 아닌 행동을 비판하십시오.
당신이 동료와 갈등을 겪고 있는데 당신의 상사가 문제를 해결하기 위해 두 사람에게 만나자고 요청했다고 가정해 보십시오.문제의 가장 큰 부분은 공유 프로젝트에 늦거나 불안정한 경향이 있어 불필요한 작업을 더 많이 하게 된다는 것입니다.
대화 중에 "Jeff는 항상 지각하고 약속을 지키지 않습니다.
"와 같이 동료의 성격을 비판하는 말을 하지 않도록 매우 주의하십시오.
대신 문제가 되는 특정 행동에 집중하세요.
- “지난주에 자료를 나에게 전달하는 데 마감일로부터 3일이 걸렸습니다.
” 또는… - “지난주에 그는 우리 회의에 15분 늦었습니다.
그리고 일주일 전 그는 마지막 순간에 일정을 두 번이나 변경했습니다.
”
사람의
성격이나 성격을 전체적으로 일반화하면 공격처럼 느껴집니다.
이로 인해 그들은 방어적이 되고 당신은 더욱 좌절하고 화를 냅니다.
따라서 특히 비판적이어야 할 경우 특성,
성격 또는 성격보다는 개인의 구체적인 행동에 초점을 맞추는 것을 기억하십시오.사람이 아닌 행동을 비판하십시오.
4. 방어력을 예상하라
모든 사람은 때때로 방어적인 태도를 취하며 특히 어려운 대화에서 흔히 발생합니다.
불행하게도 방어적인 느낌에 대한 대부분의 사람들의 반응은 방어적인 행동을 시작하는 것입니다.
이는 현재의 모든 어려운 감정을 더욱 심화시킬 뿐이며 침착함을 유지하고
생산적인 대화를 나누는 것을 더 어렵게 만듭니다.
자신이나 다른 사람의 방어 태세에 대처하는 가장 좋은 방법 중 하나는 이를 사전에 예측하는 것입니다.
예를 들어,
가까운 가족에게 부정적인 피드백을 전달해야 하는 경우,
특히 어떤 주제가 가족을 이끌거나 방어적인 느낌을 갖게 될지 상상하기 전에 10분을 보낼 수 있습니다.
나는 그녀가 훌륭한 파티를 열기 위해 정말 열심히 일한다는 것을 알고 있으므로 그녀가 엄마의 생일 파티에서 사건을 처리한 방식에 대한 나의 비판은 그녀의 방어적인 태도를 유발할 가능성이 높습니다.
불편하기는 하지만 미리 방어 태세를 상상하고 예상하면 이에 대비할 수 있습니다.
특히,
방어적인 태도가 나타나는 순간에 방어적인 행동을 하지 않도록(또는 상대방이 방어적인 행동을 할 필요성을 덜 느낄 수 있도록) 방어적인 감정을 인정하고 검증하는 것이 마음챙김에 도움이 될 것입니다.
여기에서 방어와 이를 잘 관리하는 방법 에 대한 전체 가이드를 작성했습니다→
5. 자신의 가치관을 상기하세요
어려운 대화에서 침착함을 유지하기 어려운 가장 큰 이유 중 하나는 우리가수동적으로 반응하기 때문입니다 .
특히 우리는 어려운 감정을 피하고 싶어서 반응하게 된다…
- 우리는 자신의 불안감과 두려움에 집중하지 않기 위해 화가 나서 비판하기 시작합니다.
- 우리는 다른 사람을 화나게 할까봐 걱정하기 때문에 지나치게 수용적이고 공손해집니다.
- 우리는 다른 사람의 어려움을 실제로 듣는 데서 오는 슬픔을 피하고 싶기 때문에 조언을 하고 잘 듣지 않기 시작합니다.
불행하게도 감정에 반응함으로써 우리는 대화에서 정말 중요한 것,
즉 공감적으로 듣고,
미묘한 차이를 이해하고,
자신을 명확하게 표현하는 것 등에서 주의가 산만해집니다.
감정적으로 반응하는 것을 피하는 가장 좋은 방법 중 하나는 개인적인 가치관을 염두에 두는 것입니다.
예를 들어,
어려운 대화를 시작하기 전에 몇 분 동안 용기의 가치와 그것이 왜 중요한지 생각해 보면 길을 잃기보다는 자신이 원하는 것과 필요 사항을 명확하게 전달하려는
목표를 향해 나아갈 가능성이 훨씬 더 높아질 것입니다.
당신의 두려움과 불안감에 대한 반응으로.
간단히 말해서,
자신의 가치관을 곰곰이 생각해 보면어려운 감정에 휩싸이지 않고 정말로 중요한 것에 계속 집중할 수 있게 됩니다.
6. 대화를 미리 대본으로 작성하세요
이것은 어려운 대화 중에 침착함을 유지할 수 있는 가장 특이하지만 강력한 방법 중 하나입니다.
대화가 영화의 한 장면이고 당신이 시나리오 작가라고 상상해 보십시오.
대본은
어떻게 생겼을까요?
따라서 문자 그대로 당신이 말하고 싶은 중요한 내용과 상대방이 말할 가능성이 있는 내용을 작성한 다음 대화가 진행될 것이라고 상상하면서 이를 하나로 연결하십시오.
이제 여기서 중요한 것은 그것을 "올바르게" 얻는 것이 아니라는 점을 명심하십시오.
물론,
상황이 어떻게 진행될지 정확히 예측할 수 있는 방법은 없습니다.
하지만 미리 대화의 대본을 작성하도록 강요하면 두 가지 정말 유익한 일을 할 수 있습니다.
- 당신은 당신이 정말로 말하고 싶은 것이 무엇인지,
어떻게 말하고 싶은지 명확하게 하려고 노력하고 있습니다.
이렇게 하면 감정이 고조될 때 이미 드레스 리허설을 완료했기 때문에 그 순간에 명료하고 주장하기가 더 쉬워질 것입니다. - 당신은 그들이 무엇을 말할지,
결과적으로 당신이 어떻게 반응할지 예상하고 있습니다.
다시 말하지만,
그 순간에는 더 쉽게 할 수 있습니다(반드시 쉽지는 않지만).
7. 기대치를 업데이트하세요
어려운 대화 중에 발생하는 많은 감정적 변동은 (불합리한) 기대가 위반된 결과이며,
이는 불필요하게 높은 수준의 놀라움,
분노,
실망 등을 초래합니다.
예를 들어:
- 당신이 작년에 비해 눈에 띄는 성과 향상으로 인해 연봉 인상을 기대하면서 상사와 대화를 나누었다고 가정해 보겠습니다.
- 그러나 그녀는 회사가 재정적으로 어려움을 겪고 있기 때문에 급여 인상을 받을 수 없을 것이라고 말했습니다.
- 글쎄요,
확실히 실망스럽습니다.
그러나 당신이 스스로에게 말한 이야기는 당신이 임금 인상을 받을 자격이 있는지에 관한 것이기 때문에,
당신은 그 실망감에 더해 많은 분노와 좌절을 경험하게 될 것입니다. - 그리고 그 모든 추가적인 감정은 대화에서 침착함을 유지하는 것을 더 어렵게 만들 것입니다.
반면에,
당신이 미리 스스로에게 다음과 같이 질문했다고 가정해 보십시오.
나는 이 대화에 대해 어떤 기대를 가지고 있나요?
그런 다음 인상에 대해 이것을 확인한 후 스스로에게 질문했습니다.
그 이야기가 사실이 아닐 수도 있다고 생각할 타당한 이유가 있습니까?
이러한 질문에 대해 진지하게 생각해 본다면,
임금 인상이 이루어지지 않는다는 예상치 못한 소식을 더 차분하고 균형 잡힌 방식으로 처리할 준비가 훨씬 더 잘 될 것입니다.
여기에서 기대치를 관리하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.건강하지 못한 기대를 버리려면 스스로에게 다음 3가지 질문을 물어보세요.
8. 대화의 경계를 명확히 하세요
우리는 무례하다고 느끼기 때문에 대화 중에 자주 속상하고 화를 냅니다.
- 상대방이 말을 너무 많이 해서 우리가 한 마디도 못하게 해준다.
- 그들은 우리의 관점을 무시하거나 무효화합니다.
- 어쩌면 그들은 경계선에서 폭력을 행사하여 결국 우리에게 소리를 지르거나 위협하게 되었을 수도 있습니다.
어쨌든,
어려운 대화에서 우리가 느끼는 정서적 압도의 대부분은 짓밟히는 데서 비롯됩니다.
그리고 상대방이 이에 대해 어느 정도 책임을 지는 것은 사실이지만,
그렇게 당황스러운 무례함과 학대로부터 당신을 보호하는 경계를 설정하고 시행하는 것은 궁극적으로 당신에게 달려 있습니다.
따라서 어려운 대화 중에 더 차분하고 통제력을 갖고 싶다면대화에서경계를 명확히 하는 데 시간을 좀 투자하세요.
- 당신은 얼마나 무례한 행동을 용납하시겠습니까?
- 그들이 계속 무례하게 굴면 어떻게 하시겠습니까?
- 소리 지르는 건 괜찮아?그렇지 않다면,
상대방이 소리를 지르기 시작하면 어떻게 할 준비가 되어 있습니까?
경계가
없으면 어려운 대화에서 침착함을 유지하기가 어렵습니다.
그러나 실제로 그것이 무엇인지 생각해 볼 시간을 갖지 않았다면 경계를 설정하는 것(강제하는 것은 훨씬 적음)이 꽤 어렵습니다!
따라서 어려운 대화를 시작하기 전에 잠시 시간을 내어 대화의 경계를 생각해 보고,
경계가 존중되지 않을 경우 어떻게 할지 계획을 세우십시오.
9. 고대 역사를 무기화하지 마세요
갈등이 심한 대화에서는 과거의 사건이나 사례를 골라 상대방에 대한 자신의 주장을 "증명"하는 데 사용하고 싶은 유혹이 있을 수 있습니다.
글쎄요,
당신은 성자가 아니군요!내 생일을 완전히 잊어버린 그때를 기억하시나요?
문제는 이것이 인위적인 독선적 감각으로 이어져 객관성을 방해하고 궁극적으로 감정적 균형을 방해한다는 것입니다.
분노나 독선과 같은 만족스러운 감정은 두려움이나 수치심과 같은 고통스러운 감정만큼이나 쉽게 정서적 불균형으로 이어질 수 있다는 점을 기억하십시오.
게다가 그렇게 고대사를 무기화하면 갈등이 더욱 확대되고 암묵적으로 상대방에게도 그렇게 하도록 허락하는 셈이 됩니다.
이는 건강에 해로운 비판과 과장된 감정의 감정적으로 압도적이고 비생산적인 나선형으로 이어집니다.
물론 과거의 사실은 대화에 유용할 수 있지만 동기를 확인하십시오.
- 대화에서 목표를 달성하기 위한 방법으로 이를 냉정하게 사용하고 있습니까?
- 아니면 그것을 무기화하여 자신의 기분을 좋게 만드는 방법으로 사용하고 있습니까?
10. 실수를 진심으로 인정하라
어려운 대화는 싸움으로 끝나는 경우가 많습니다.
각 사람은 상대방을 물리치거나 대화에서 '승리'하기 위해 최선을 다합니다.
그리고 놀랍지도 않게,
대화가 전투나 경쟁인 것처럼 생각하고 행동한다면,
감정의 불길을 부채질하는 부당한 비판,
방어,
학대로 인해 감정이 뜨거워질 것입니다.
반면,
경쟁이 아닌 공유 여정으로 대화에 접근할 수 있다면 냉정함을 유지하고 침착함을 유지할 가능성이 훨씬 더 높습니다.
이를 수행하는 가장 좋은 방법은 실수를 인정하는 것입니다.
어떤
식으로든 실수를 했다는 것을 인정하면 믿을 수 없을 정도로 무장해제됩니다.
상대방은 판단이나 공격을 받았다고 느끼지 않을 것입니다.
이는 그들이 스스로 확대할 가능성이 적다는 것을 의미합니다.
따라서 어려울 수 있더라도 대화와 관련된 실수를 진심으로 인정하는 것은 대화에서 방어와 경쟁을 분산시키는 좋은 방법입니다.
사실,
실수나 결점을 인정할 필요가없더라도취약성과 신뢰를 키우는 방법으로 어쨌든 인정하는 것을 고려해 보세요.그리고 일반적으로 이러한 대화를 그토록 어렵게 만드는 것은 대화에 수반되는 강한 감정 때문입니다…