부정적인 자기대화

5분 안에 부정적인 자기 대화에 관해 알아야 할 모든 것

🎯 부정적인 자기대화란 무엇인가요?

부정적인 자기 대화는 도움이 되지 않거나 지나치게 부정적인 말의 형태를 취하는 사고 유형입니다.
외부 연설로 큰 소리로 말로 표현할 수 있지만 대부분의 부정적인 자기 대화는 조용하고 내부적입니다.
부정적인 자기 대화가 습관적이고 만성화되면 우울한 기분,
감정적 고통의 주요 원인이 되며 많은 제한적 신념의 주요 동인이 됩니다.

🙌 부정적인 자기 대화의 예

• 자기 의심.자기 의심은 자신의 결정,
  능력 또는 가치를 끊임없이 의심하거나 의문을 제기하는 습관입니다.
  나는 이 사람들과 경쟁할 만큼 똑똑하지 않습니다.
  아니면건강한 관계를 찾기에는 너무 걱정이 많습니다.
  
• 재앙적인.재앙화는 최악의 시나리오를 지속적으로 예측하는 것과 관련된극단적인 형태의걱정 입니다.
  그것은 재앙이었습니다… 지금은 그런 승진을 얻지 못할 것입니다.
  아니면너희 회사 사람들 중 누구도 마음에 들지 않아… 이 파티는 정말 끔찍할 거야.
• 자기 비판.자기비판은자신에 대한 빈번하고 극단적인 부정적인 판단이 특징인 부정적인 자기대화의 한 형태입니다.
  나는 그런 생각을 하기에는 끔찍한 사람입니다.
  아니면난 항상 너무 게으르다… 내가 아무것도 끝내지 못하는 것도 당연한 일이다!
• 반추.반추는 과거의 실수나 불의에 대해 도움이 되지 않을 정도로 곰곰이 생각하는 부정적인 자기 대화의 한 형태입니다.
  저는 회의 중에 그런 말을 하지 말았어야 했습니다… 이제 모두가 제가 바보라고 생각할 것입니다.
  또는그녀는 우리가 어렸을 때부터 나를 미워했습니다… 그녀는 왜 항상 나에게 그렇게 심술궂게 굴어야 합니까?불공평해요!

😬 부정적인 자기 대화와 관련된 문제

• 낮은 자존감.자신이 충분하지 않거나 가치가 없다고 스스로에게 말하는 습관이 있으면 결국에는 그것을 믿기 시작합니다.
  
• 우울증.잦은 부정적인 자기대화,
  특히 반추와 자기비판은 기분 저하,
  절망,
  고립과 같은 우울증 증상을 시작,
  유지,
  악화시킬 수 있습니다.
  
• 불안.미래의 부정적인 결과에 대해 끊임없이 자신에게 이야기한다면 부정적인 일이 곧 일어날 것 같은 느낌이 끊임없이 들 것입니다.
  즉,
  만성적인 걱정은만성적인 불안으로 이어진다.
  
• 미루는 것.미루기와 회피 를촉발하는 두려움과 정서적 불편함의 대부분은자신과 일을 완수하는 능력에 대한 부정적인 자기 대화에서 시작됩니다.
  

🌀 부정적인 자기 대화의 기원과 원인

시작 원인:

• 초기 모델링.종종 부정적인 자기 대화의 습관은 어린 시절 부모나 주요 보호자가 말하는 부정적인 자기 대화를 모방할 때 시작됩니다.
  
• 트라우마 대처.부정적인 자기대화는 충격적인 사건과 그 후유증을 관리하기 위한 대처 메커니즘으로 시작될 수도 있습니다.
  예를 들어,
  재앙화는 당신이 무력감을 느꼈던 충격적인 경험 이후에 더 잘 통제할 수 있다고 느끼는 방법이 될 수 있습니다.
  
• 생산성에 대한 환상.자기 비판과 기타 유형의 "힘든" 혼잣말은 노력 및 성취와 관련이 있기 때문에,
  우리는 부정적인 혼잣말이 우리의 성공이나 생산성에 적어도 부분적으로 책임이 있다는 것을 잘못 "학습"할 수 있습니다.
  

유지 원인:

• 습관.그 기원이 무엇이든,
  부정적인 자기 대화는 순전히 습관의 힘을 통해 유지되고 심지어 강화될 수 있습니다.
  어떤 일을 더 많이 할수록 미래에는 더 쉬워집니다.
  
• 통제의 환상.많은 형태의 부정적인 혼잣말,
  특히 걱정과 재앙에 대한 말은 일시적인 통제감을 주기 때문에 유지됩니다.
  
• 보조 이득.이차적 이득은 부정적인 자기 대화가 그것을 강화하는 이차적 이점을 제공한다는 것을 의미합니다.
  예를 들어,
  당신이 큰 소리로 부정적인 자기대화를 할 때,
  다른 사람들은 당신에게 지지와 연민을 제공하는 경향이 있습니다.
  

💡 부정적인 자기 대화에 대한 주요 통찰

• 가장 어려운 기분과 감정은 부정적인 자기 대화 습관으로 인해 발생합니다.
  생각은 감정을 유발합니다.
  그리고 부정적인 자기 대화는 불필요하게 고통스럽거나 오래 지속되는 감정의 가장 큰 원인 중 하나입니다.
  당신이 항상 불안하다고 느낀다면,
  그것은 당신이 항상 걱정하고 있기 때문이다.
  만약 당신이 항상 화가 난다면,
  그것은 당신이 항상 반추하고 있기 때문입니다.
  자신의 감정을 바꾸고 싶다면 먼저 자신의 생각을 주의 깊게 살펴보고 스스로에게 말해보세요.
• 자동 대화와 고의적인 부정적인 자기 대화를 구별하는 것이 중요합니다.
  때로 생각이 갑자기 우리 마음속에 떠오르는 경우가 있습니다.
  이를 자동적 사고라고 하며,
  통제할 수 없기 때문에 책임을 지거나 영향을 주려고 해서는 안 됩니다.
  그러나 많은 생각은 우리가 시작하는 것입니다.
  이것을 고의적인 생각이라고 하며 당신의 통제하에 있습니다.
  예를 들면:걱정거리가마음속에 떠오르는데 당신이 통제할 수 있는 것이 아닙니다.
  그러나걱정한다는것은 초기 걱정에 대해 자세히 설명하는 것을 의미하며 통제할 수 있는 것입니다.
  
• 부정적인 자기 대화의 문제는 부정적인 것이 아니라 도움이 되지 않는다는 것입니다.
  부정적인 사고가 반드시 나쁜 것은 아니며 실제로 부정적인 방식으로 생각하는 것이 좋고 도움이 되는 경우가 많습니다.
  예를 들어 문제 해결 및 계획의 대부분에는 부정적인 사고가 포함됩니다.
  부정적인 자기 대화는 비합리적이고 궁극적으로 도움이 되지 않는 경향이 있기 때문에 문제가 됩니다.
  
• 생각이 존재한다고 해서 그 내용이 진실이 되는 것은 아닙니다.
  자신의 생각을 너무 심각하게 받아들이지 마십시오.다른 사람들의 의견과 마찬가지로,
  도움이 되는 의견은 자유롭게 받아들이고 더 생각해 보고,
  그렇지 않은 의견은 무시하세요.
• 당신의 마음이 말한다고 해서 당신이 다시 말해야 한다는 의미는 아닙니다.
  우리의 마음은 끊임없이 잡담을 합니다.
  하지만 당신의 생각에 참여할 의무는 없습니다.
  모든 생각이 대화일 필요는 없습니다.
  

🛠️ 부정적인 자기 대화에 대처하기 위한 팁과 도구

• 부정적인 자기 대화의 이름을 지정하십시오.부정적인 자기 대화에 이름을 붙이고 의인화하면 자신과 생각 사이에 거리를 두는 데 도움이 되며,
  그러면 도움이 되는 방식으로 반응하기가 더 쉬워집니다(자세히 설명하는 대신 그냥 내버려두는 등).따라서 자기 의심의 패턴에 빠졌을 때 다음과 같이 말할 수 있습니다.
  아,
  또 의심하는 데비가 있습니다…어리석게 느껴지지만 정말 효과적일 수 있습니다.
  
• 부정적인 자기 대화의 기능을 확인하십시오.만약 당신이 지속적으로 특정한 종류의 부정적인 자기대화에 참여하고 있다면,
  그것은 아마도 내면의 욕구를 해결하고 있을 가능성이 높습니다.
  그리고 당신이 더 건강한 방법으로 그 요구를 해결할 수 있다면 직장에서 부정적인 자기 대화를 없앨 수 있습니다.
  예를 들어,
  당신의 재앙이 당신의 통제 욕구를 해결하고 있을 수도 있습니다.
  재앙을 일으키는 습관을 간단하지만 진정으로 생산적인 일(예를 들어 고객 이메일에 응답하는 것)로 바꾸면 재앙이 점점 더 필요하다는 통제감이 충분히 생길 수 있습니다.
  
• 부정적인 자기 대화를 확인하십시오.부정적인 자기 대화를 즉시 없애거나 반증하려고 하기보다는 대신 검증해 보십시오.예를 들어,
  다가오는 결정에 대해 지나치게 생각하고 있는 자신을 발견했다면,
  자기 의심 때문에 자신을 비난하는 대신 다음과 같이 말하여 검증해 보십시오... 좋아요,
  이런 자기 의심은 도움이 되지 않지만,
  제가 제 자신을 의심하고 있다는 것은 일리가 있습니다.
  제가 결정을 내리는 데 익숙하지 않은 새로운 영역이기 때문에 여기에 조금 있습니다.
  
• 인지 재구성.부정적인 자기 대화가 본질적으로 매우 비합리적이거나 극단적인 경향이 있다면 부정적인 자기 대화를 보다 균형 잡히고 현실적인 버전으로 부드럽게 바꾸어 보십시오.예를 들면 다음과 같습니다.
  대신에나는 정말 엉망입니다!내가 그걸 망쳐놨긴 했지만,
  난 망친 게 아니야.아니면나를 사랑하는 사람을 결코 찾을 수 없을까봐 대신나를 사랑하는 사람을 결코 찾을 수 없을 까봐 걱정됩니다.
  인지 재구성의 요점은 더 긍정적인 것이 아니라는 점을 기억하십시오.목표는 더 정확하고 균형 잡힌 것입니다.
  
• 마음챙김 훈련.마음챙김 훈련은부정적인 자기 대화를 더 잘 인식하고 그것에 대해 자세히 설명하고 깊이 생각하는 대신 그것에서 벗어나 놓아버리고 결과적으로 그것과 그 부정적인 영향을 강화하는 데 도움이 됩니다.
  
• 내면의 목소리 톤을 바꾸십시오.다른 사람들이 말하는 방식이 그들이 말하는 것만큼 우리에게 영향을 미칠 수 있는 것처럼,
  우리 자신의 대화도 마찬가지입니다.
  내면의 목소리 톤이 거칠고,
  심술궂거나,
  어쩌면 거만한 경향이 있다는 것을 알게 된다면,
  그 회사를 떠나는 것을 고려해 보십시오. 혼자서 만족하지만 더 부드러운 어조로 자신에게 말하십시오.

💬 부정적인 자기 대화에 대한 인용문

• 단어가 중요합니다.
  그리고 가장 중요한 말은 자신에게 하는 말입니다.
  — 데이비드 테일러-클라우스
• 영혼은 생각의 색으로 물들어간다.
  — 마르쿠스 아우렐리우스
• 당신이 생각하는 모든 것을 믿지 마십시오.생각은 바로 생각이다.
  — 앨런 로코스
• 좋은 것도 나쁜 것도 없지만 생각이 그렇게 만듭니다.
  - 윌리엄 셰익스피어
• 당신의 생각과 감정이 되기보다는,
  그 뒤에 있는 자각이 되십시오.— 에크하르트 톨레

🔬 부정적인 자기 대화에 관한 선정된 연구

• 규제 메커니즘으로서의 자기대화: 어떻게 하는가가 중요합니다."성찰 중에 자신을 지칭하기 위해 사람들이 사용하는 언어의 작은 변화는 결과적으로 취약한 개인의 경우에도 사회적 스트레스 하에서 자신의 생각,
  감정 및 행동을 규제하는 능력에 영향을 미칩니다.
  "
• 메타인지 치료의 효능: 체계적인 검토 및 메타 분석.부정적인 자기 대화를 핵심 초점으로 다루는 메타인지 치료가 불안,
  우울증,
  외상후 스트레스 장애(PTSD)를 포함한 다양한 장애에 매우 효과적이라는 것을 보여주는 메타 분석입니다.
  또한 메타인지 요법은 우울증에 대한 인지 행동 요법보다 우수하고 불안 장애에 대해서는 유사할 수 있음을 보여주었습니다.
  
• 긍정적인 자기 진술: 어떤 사람에게는 힘이 되고 다른 사람에게는 위험이 됩니다.흥미롭게도 이 연구에서는 긍정적인 자기진술이 실제로 낮은 자존감을 가진 개인에게 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 사실을 발견했습니다.
  이는 부정적인 자기진술을 긍정적인 확언으로 대체하는 것만으로는 단순히 해결할 수 없음을 시사합니다.
  
• 자기 대화 척도: 개발,
  요인 분석 및 검증.무엇보다도 이 연구에서는 "사회적 평가 수준이 높고 비판적 자기 대화 수준이 높은 사람들은 자존감이 낮고 자동으로 부정적인 자기 진술을 더 자주 하는 것으로 나타났습니다.
  "라고 밝혔습니다.
  

📚 부정적인 자기대화를 위한 추천 도서

• 마음에서 벗어나 삶 속으로 들어가십시오(Steven Hayes 및 Spencer Smith 저서).수용전념치료의 통찰력과 기법이 부정적인 자기 대화에 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대한 좋은 개요입니다.
  
• Randy Paterson의 주장 통합 문서(도서).이 책은 외부 의사소통에 대해 명시적으로 다루고 있지만 패터슨의 주장적 의사소통 모델은 내부적으로 더 건강한 자기 대화를 훈련하는 방법에 대한 훌륭한 모델입니다.
  
• Chatter: 머리 속의 목소리,
  그것이 중요한 이유,
  활용 방법 Ethan Kross 저(도서)