불안한 배우자를 지원하는 방법은 무엇입니까?

한 독자가 이렇게 묻습니다.

아내는 많은 불안으로 어려움을 겪고 있습니다.
물론,
나는 이 어려움을 겪고 있는 그녀를 항상 잘 지원하지는 못했습니다.
하지만 나는 더 나아지고 싶다.
문제는 그녀가 불안할 때 내가 말하거나 행동하는 것이 상황을 더욱 악화시키는 것 같다는 것입니다… 제안할 만한 것이 있나요?

우선,
이에 대해 더 많이 배우고 새로운 작업 방식을 실험하려고 노력한 점에 감사드립니다.
대부분의 사람들은 이 단계에 도달하지도 못합니다!

다른 사람들이 불안해할 때 그들을 지지하는 방법은 다음과 같습니다…

옳다고 생각되는 일을 피하고,
대신 불안 자체의 본질을 고려할 때 실제로 의미가 있는 일을 하십시오.

예: 우리가 사랑하는 사람이 불안해할 때,
조언을 시작하는 것이 거의 항상 좋은 생각처럼느껴집니다 .

• [...]을 시도해 보셨나요?
• 나는 긴장할 때 보통 [...].
• 제 치료사는 불안할 때 가장 좋은 방법은 [...]이라고 말했습니다.
  

조언을 제공하는 것이 불안한 사람을 지원하는 방법으로 거의 효과가 없는 많은 이유 중 하나는 그것이 실제로는 그 사람에 관한 것이 아니라 당신에 관한 것이기 때문입니다.

조언을 하는 것은 도움이 되는것 같아서기분이좋습니다.그리고 당신이 도움이 되고 있다는 느낌은 그들이 불안해하는 것에 대한 불안감을 줄이는 데 도움이 됩니다.

그러나 극도로 불안한 사람에게는 조언을 듣는 것이나에게 고쳐야 할 문제가 있다는뜻으로 해석되는 경우가 많습니다 . 즉,
그 문제가 해결되거나 고쳐져야 할 문제라는 의미입니다.
그리고 이것은 그들이 당신에 대해 약간 적대감을 느끼는 것을 포함하여 분명히 상황을 더욱 악화시킵니다.

물론,
당신은 모든 것을 의도하지 않았습니다.
그리고 그들이 당신의 조언을 그렇게 해석한 것은 당신의 잘못이 아닙니다.
하지만 여기서 실용적으로 말하면 그런 일이 일어날 가능성이 높으므로 피하는 것이 가장 좋습니다.

대안으로,
이와 같은 상황에서 당신이 할 수 있는 가장 좋은 것 중 하나는그들의 불안보다는 당신 자신에게 더 집중하는 것입니다.

보세요,
우리가 사랑하거나 관심을 갖고 있는 누군가가 불안해할 때,
우리는 거의 항상 그 사람이 불안해하거나 그들의 불안이 그 사람,
우리,
관계 등에 미칠 수 있는 영향에 대해 걱정합니다.
불안하지만 그것을 잘 인식하지 못하는 경우,
실제로는 자신의 불안이 아닌 당신의 불안을 해결하는 데 동기가 부여되기 때문에 도움이 되지 않는 결정을 내리기 쉽습니다.
하지만 이 모든 일이 고의적인 것이 아니라 본능적으로 일어나기 때문에 궁극적인 선택이 역효과를 낳는 경우가 많습니다.

대신,
자신의 불안 수준을 조기에 확인하십시오.

• 첫째,
  당신이 실제로 불안감을 느끼고 있다는 사실을인정하십시오 .
• 다음으로,
  당신의 불안을 확인하십시오.즉,
  우리가 아끼는 누군가가 불안해할 때 불안감을 느끼는 것이 정상이라는 점을 스스로 상기시키십시오.이 검증은 당신이 좀 더 차분하고 차분한 느낌을 갖도록 돕는 압력 방출 밸브 역할을 합니다.
  
• 이제그들의 불안을 확인하십시오.불안은 고통스럽지만 그들이 주어진 방식으로 그렇게 느끼는 것이 타당하다는 점(그들의 불안을 촉발한 일이 무엇이든)을 다시 생각해 보십시오.

나는 당신 이 자신의 불안을 인정하고검증하는 습관을 들이고 그들의 불안감을 똑같이 행할 수 있다면 두 사람 모두 건설적으로 앞으로 나아갈 수 있는 훨씬 더 나은 위치에 있게 될 것이라고 생각합니다 .

 

만성적인 걱정

 

������ 만성 걱정이란 무엇입니까?

만성적인 걱정은 미래에 대해 부정적이고,
도움이 되지 않으며,
불안을 유발하는 생각을 하는 정신적 습관입니다.
만성적인 걱정은 만성 불안의 주요 원인이기 때문에,
모든 종류의 장기적인 불안을 극복하려면 습관을 바꾸는 법을 배우는 것이 필수적입니다.

������ 만성적인 걱정의 예

• 당신이 실수나 실수를 할 때마다 다른 사람들이 당신을 나쁘게 생각할 것이라고 상상합니다.
  
• 자신이나 사랑하는 사람의 건강과 안전에 대해 끊임없이 걱정합니다.
  
• 자신의 의사결정과 의사결정 능력에 대해 정기적으로 걱정하고 그 결과 간단한 결정조차 내리기 어렵습니다.
  
• 잠에 대해 자주 걱정하고 잠을 잘 못 자면 어떤 결과가 나올지 걱정합니다.
  

������ 만성적인 걱정과 관련된 문제

• 스트레스와 불안.걱정은 불안을 낳습니다.
  그래서 습관적으로 걱정을 하고 있으면 습관적으로 불안하고 스트레스를 받게 됩니다.
  
• 자신감과 자존감 문제.특히 자신과 자신의 능력 또는 자기 가치에 대해 끊임없이 걱정한다면 자신감을 갖는 것이 어렵습니다.
  
• 미루는 것.문제 해결과 형태가 유사하기 때문에 실제 업무를 회피하는 형태로 걱정을 사용하게 되기 쉽습니다.
  
• 관계의 어려움.자신,
  파트너 또는 관계 자체에 대해 습관적으로 걱정하는 것은 자기실현적 예언이 되는 경향이 있으며 종종 갈등,
  신뢰 문제,
  친밀감 감소 및 분노를 초래합니다.
  
• 불면증과 수면 장애.불면증의 대부분은 수면에 대한 걱정과 잠을 잘 못 자면 생길 수 있는 결과를 포함하여 침대 안이나 주변에서 걱정하는 습관으로 인해 발생합니다.
  걱정할 때,
  당신의 마음은 잠을 직접 방해하는 각성 상태에 있습니다.
  

������ 만성 걱정의 기원과 원인

시작 원인:

• 초기 모델링.부모나 주 양육자가 걱정을 많이 하면 아이가 그 행동을 스스로 따라하고 배우는 것이 일반적이다.
  
• 외상 반응.걱정은 충격적인 경험이나 그 후유증에 대한 대처 메커니즘이 되는 경우가 많습니다.
  그리고 트라우마 경험이 해결되더라도 걱정하는 습관은 남아 있을 수 있습니다.
  
• 성격.고특성 신경증과 같은 특정 성격 스타일은 종종 사람들을 만성적인 걱정에 더 취약하게 만듭니다.
  

유지 원인:

• 감정적 회피.종종 걱정은 고통스러운 감정,
  특히 불확실성과 통제력 부족에 대한 두려움을 피하는 방법입니다.
  걱정은 장기적으로 더 많은 불안감을 불러일으키지만,
  생산적으로느껴지고생각하고 할 일을 제공함으로써 단기적으로는 잠시 불안에서 벗어나게 할 수 있습니다.
  즉,
  걱정은 통제력과 확실성의 환상을 제공하여 중독성을 갖게 합니다.
  
• 주의력 조절이 좋지 않습니다.
  당신의 주의를 통제하는 능력(당신이 집중하기로 선택한 것과 그렇지 않은 것)은 정신적 근육입니다.
  그것이 약하고 미성숙하면 걱정에 사로잡히기 쉽고,
  그것을 떨쳐버리는데 어려움을 겪습니다.
  이는 걱정을 강화할 뿐이고 그 속에서 길을 잃는 경향을 증가시킵니다.
  
• 안심을 추구합니다.
  안심 추구는 불안과 걱정에 반응하여 상황이 괜찮을 것이라고 즉시 다른 사람에게 말함으로써 반응하는 대처 메커니즘입니다.
  이러한 감정 노동 아웃소싱은 장기적으로 관계에 해를 끼치는 경향이 있을 뿐만 아니라,
  모든 대처 메커니즘과 마찬가지로 장기적인 고통을 희생하면서 단기적인 완화를 제공하는 경향이 있습니다.
  
• 복합적인 걱정.걱정이나 불안에 대해 걱정할 때,
  그 순간에는 더 불안해지고 걱정될 뿐만 아니라 장기적으로는 걱정과 불안을 위험한 것으로 해석하도록 두뇌가 훈련되어 훨씬 더 장기적인 스트레스와 불안으로 이어집니다.
  .

������ 만성 걱정에 대한 주요 통찰

• 걱정은 걱정과 다릅니다.
  걱정은 항상 마음속에 떠오르는데 그것은 당신이 통제할 수 있는 것이 아닙니다.
  그러나 걱정을 계속하거나 그 걱정에 대해 자세히 설명하는 결정을 포함하여 걱정에 대한 귀하의 반응은 귀하가 통제할 수 있는 것입니다.
  걱정을 받아들이고 걱정을 통제하십시오.
• 만성적인 걱정은 종종 낮은 자기 주장의 증상입니다.
  많은 사람들은 인생에서 중요하지만 어려운 결정을 내리는 것을 피하거나 미루기 위해 만성적인 걱정 습관에 빠지게 됩니다.
  즉,
  그들은 자신이 정말로 원하는 것에 대해 단호하게 주장하는 것을 두려워하고 자신의 진정한 욕구와 필요에 단호하게 맞서야 하는 것을 피하기 위한 방법으로 다시 걱정에 빠져들게 됩니다.
  
• 걱정의 내용은 걱정에 어떻게 반응하느냐보다 덜 중요합니다.
  걱정의 내용을 분석하거나,
  반증하거나,
  심지어 이해하려는 노력은 더 많은 걱정을 낳는 경향이 있기 때문에 일반적으로 비생산적입니다.
  걱정의 내용에 빠져드는 것을 피하고 대신에 당신이 반응할 수 있거나 반응할 수 없는 정신적 행동으로 취급하는 데 집중하십시오.당신의 걱정이 말을 한다고 해서 당신이 다시 말해야 한다는 뜻은 아닙니다.
  

������️ 만성적인 걱정에 대처하기 위한 팁과 도구

• 예정된 걱정.예정된 걱정은매일 정해진 시간 동안 의도적으로 걱정할 시간을 종이에 만드는 것과 관련된 간단한 실천입니다.
  "적절한" 시간에 걱정하는 것에 대해 마음에 보상을 함으로써 하루 종일 걱정의 빈도가 줄어드는 경향이 있습니다.
  아마도 만성적인 걱정과 불안을 줄이는 데 가장 효과적인 운동일 것입니다.
  
• 마음챙김 훈련.마음챙김 훈련은주의 통제력을 높이는 강력한 방법입니다.
  특히,
  걱정할 때 빠르게 알아차리고,
  걱정을 떨쳐버리고,
  보다 생산적인(그리고 불안을 덜 유발하는) 다른 일에 계속 집중할 수 있는 능력을 향상시키는 강력한 방법입니다.
  
• 자기 주장과 경계.만성적인 걱정(및 이에 수반되는 모든 스트레스와 불안)을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는좀 더 적극적으로 행동하는 연습을 하는것입니다 . 여기에는 일반적으로 다음 세 가지가 포함됩니다.
  1) 정말로 원하는 것이 무엇인지 묻고,
  2) 진정한 의견을 표현하고,
  기본 설정,
  3) 건전한 경계 설정(및 시행).
• 정서적 지구력 훈련.정서적 지구력은어려운 기분이나 감정을 오랫동안 견디고 감정 상태를 제거,
  수정 또는 개선하려고 시도하지 않고 목표에 계속 집중할 수 있는 능력입니다.
  육체적 지구력과 마찬가지로,
  불안과 같은 어려운 감정을 제거하려고 노력하거나 불안으로부터 주의를 돌리기 위해 걱정과 같은 대처 메커니즘이 필요한 대신 이를 견디는 능력을 크게 향상시키는 것이 가능합니다.
  
• 자기 연민.만성적인 걱정을 극복하는 열쇠 중 하나는 걱정에 대한 반응을 자기비판("내가 왜 그렇게 걱정해야 하지?!")에서 자기연민("나는 그게 싫어서 걱정이 너무 많아!")까지 재훈련하는 것입니다.
  ,
  하지만 괜찮아요. 걱정에도 불구하고 일을 계속할 수 있어요.")즉,
  자기 연민은 좋은 친구의 걱정을 대하는 것처럼 자신의 걱정을 이해와 친절로 대하는 것을 의미합니다.
  걱정을확인하는 방법을 배우는 것이 특히 도움이 됩니다.
  

������ 만성 걱정에 대한 인용문

• 걱정은 상상력을 오용하는 것입니다.
  — 댄 자드라
• 미래가 당신을 방해하도록 두지 마십시오.당신이 필요하다면,
  오늘날 당신을 현재에 대항하도록 무장시키는 동일한 이성의 무기로 당신은 그것을 직면할 것입니다.
  — 마르쿠스 아우렐리우스
• 걱정하는 데 에너지를 사용하지 마십시오.당신의 에너지를 믿고,
  창조하고,
  배우고,
  생각하고,
  성장하는 데 사용하십시오.— 리처드 파인만
• 걱정은 내일의 슬픔을 비워주지는 않지만,
  오늘의 힘을 비워줍니다.
  — 코리 텐 붐
• 나는 노인이고 많은 어려움을 겪었지만 대부분은 한 번도 일어난 적이 없습니다.
  - 마크 트웨인

불안을 줄이는 데 도움이 되는 7가지 조언

 

불안을 덜 느끼는 방법에 대한 대부분의 조언은 한 가지 치명적인 결함을 공유합니다.

단기적으로는 불안감을 완화하지만 장기적으로는 불안감을 증가시킵니다.

예를 들어:

• 주의를 산만하게 하면그 순간 불안감을 덜 느끼는 데 도움이 되지만,
  즉시 이를 피함으로써 뇌는 그것이 위협이라는 사실을 배우게 됩니다.
  즉,
  다음에 불안해질까봐 걱정하게 된다는 뜻입니다.
  
• 심호흡은운동으로 유용할 수 있지만,
  순간적으로 불안을 완화하는 도구로 사용하면 불안을 느끼는 것이 옳지 않다는 사실을 뇌에 가르쳐 불안을 느끼는 것에 대해 부끄러움을 느끼게 될 수 있습니다.
  이는 불안을 더욱 악화시킬 뿐입니다.
  강렬한 장기.

만성 불안으로 고생하고 있고 불안감을 영원히 덜고 싶다면 다음을 시도해 보세요.

1. 자신을 불안한 사람이라고 부르지 마십시오.우리가 생각하는 방식은 우리가 느끼는 방식을 결정합니다.
   그리고 우리가 반복적으로 생각하는 방식은 우리가 지속적으로 느끼는 방식을 결정합니다.
   당신이 계속해서 자신을 “불안한 사람” 또는 “걱정하는 사람”이라고 낙인찍는다면,
   계속 그렇게 느끼는 것이 이상한 일이겠습니까?자신에게 어떻게 말하는지는 선택입니다.
   더욱 친절하고 균형 잡힌자기 대화를사용하는 데 책임을 집니다 .
2. 당신이 정말로 원하는 것이 무엇인지 물어보십시오.만성 불안으로 고생하고 있다면 다음과 같은 습관에 빠졌을 가능성이 높습니다.
   자신이 정말로 원하는 것이 무엇인지 사람들에게 묻지 않습니다.
   아마도 당신은 그들이 어떻게 반응할지 두려울 것입니다.
   .. 어쩌면 당신이 정말로 원하는 것을 스스로 인정하는 것이 두려울 수도 있습니다.
   .. 그럼에도 불구하고,
   만성 불안은 당신이 좀 더 적극적으로 행동하는 법을배울 때까지 사라지지 않을 것입니다.
3. 걱정거리에 대해 대화를 나누지 마십시오.모두가 걱정합니다.
   하지만 걱정이 있다고 해서 계속 걱정해야 하는 것은 아닙니다.
   참여하지 않고 관찰하도록마음을 훈련함으로써 도움이 되지 않는 대화를 거절하는 연습을 하십시오.
4. 대처 능력이 줄어들고 관용이 커집니다.
   대처 기술을 통해 즉시 불안을 피하거나 없애려고 하면,
   불안 자체를 두려워하도록 뇌를 훈련시켰기 때문에 장기적으로 자신을 더욱 불안하게 만드는 것입니다.
   대신,
   불안을 받아들이고이를 견디는연습을 하십시오 .불안에서 벗어나려면 기꺼이 불안을 가질 의지가 있어야 합니다.
   
5. 더 이상 말하지 마십시오.종종 만성 불안은잘못된 경계의 증상입니다 .근본 원인을 해결하지 않으면 불안이 계속해서 나타날 것으로 예상할 수 있습니다.
   무언가 잘못되었기 때문이 아니라 뭔가 옳기 때문입니다.
   불안은 당신이 절실히 들어야 할 메시지를 보내는 것입니다.
   
6. 더 자주 운동하십시오.운동이 좋은 이유는 불안감을 포함해 약 3,
   457가지가 있습니다.
   그러나 대부분의 사람들이 깨닫지 못하는 사실이 하나 있습니다.
   운동은수면 능력을향상시켜 더 높은 수면의 질로 이어진다는 것입니다.
   그리고 지속적으로 숙면을 취하면 걱정과 불안을 건강한 방법으로 관리하는 것이 훨씬 쉬워집니다.
   
7. 모든 것에서 의미를 찾지 마세요.불확실성은 불편하다.
   그러나 “모든 것은 의미가 있다”고 주장하며 항상 그것을 피하는 습관이 있다면,
   작은 불확실성이라도 점점 더 두려워하게 될 것입니다.
   그리고 삶은 불확실성으로 가득 차 있기 때문에 당신도 불안으로 가득 차게 될 것입니다.
   항상 불확실성을 통제하려고 하기보다는불확실성을 받아들이는연습을 하세요 .

만성 불안을 영원히 낮추는 4가지 방법

만성 불안은 잡초와 같습니다.
뿌리부터 뽑아내야 합니다!

만성 불안은 끔찍합니다.

그리고 이는 다음과같은 문제의 주요 원인중 하나입니다.

• 만성 스트레스와 탈진
• 자기 회의와 완벽주의
• 불면증 및 수면 문제
• 우울증과 낮은 자존감

불행하게도 불안을 다루는 많은 접근법은 불안의 증상만 다루고 의도치 않게 근본 원인을 강화하기 때문에 장기적으로 불안을 더욱 악화시킵니다.

예를 들어:

• 긍정적인 자기 대화와 긍정은 순간적으로 기분을 좋게 만들 수 있지만,
  대부분의 부정적인 자기 대화와 자기 비판의 근원인 평가적 사고를 촉진하기 때문에 장기적으로 불안감을 악화시킬 수도 있습니다.
  
• 알코올,
  마리화나 및 기타 약물(일부 처방약 포함)은 일시적인 완화를 제공할 수 있지만,
  불안에 직면하고 진정한 자신감을 구축할 기회를 빼앗아갈 수도 있습니다.
  
• 친구,
  가족,
  심지어 정신 건강 전문가와 함께 안심을 구하면 불안이 잠시 해소되지만 결국 건강에 해로운 의존성과 낮은 주장으로 이어져 결국 불안이 더욱 악화됩니다.
  

만성 불안을 낮추는 진짜 비결은 증상을 관리하려는 노력을 멈추고,
우선 증상을 유지하는 근본 원인을 해결하는 것입니다.

만성 불안을 영원히 멈추는 4가지 방법을 소개합니다.

1. 불안감을 판단하지 마세요

불안은 기분이 나쁘기때문에문자 그대로 나쁘거나 위험하다고 생각하게 되기 쉽습니다.
그러나 자신의 불안을 판단하거나 비판하는 습관이 생기면 불안은 더 강해지고 더 자주 발생하게 됩니다.

이것이 어떻게 일어나는지 살펴 보겠습니다…

첫째,
불안에 대한 판단은 대개 부정적인 자기 대화로 나타납니다.

• 으... 여행가기 전 늘 느끼는 이런 불안함은 정말 싫습니다.
  
• 아뇨,
  연설을 하는 동안 너무 불안하거나 당황하면 어떻게 하나요?
• 내 어리석은 불안은 사라지지 않을 거야… 이 일을 영원히 없앨 수 있었으면 좋겠어.

이런 종류의 내면의 말은 완전히 이해할 수 있고 정상적이지만 그것이 자신의 두뇌에 보내는 메시지 때문에 도움이 되지 않습니다.
특히,
불안을 판단하거나 비판하는 습관을 들이면 불안이 위험하고 위협적이라는 신호가 뇌에 전달됩니다.

그리고 뇌가 무언가가 위협이라고 생각하면 두 가지 일이 일어납니다.

1. 당신의 마음은 그 위협에 대해 극도로 경계하게 됩니다.
   이 경우 불안에 더욱 민감해집니다.
   이전에는 그것이 당신에게 "롤오프"되었을 때 점점 더 그것을 알아차리기 시작합니다.
   간단히 말해서,
   불안을 위협으로 보도록 뇌를 훈련시키면 불안의 빈도가 크게 증가합니다.
   
2. 당신은 위협으로부터 공격하거나 도망치기 시작합니다.
   불안의 경우 불안감을 느끼기 시작하는 순간,
   마음은 즉시 불안을 없애거나 피하기 위해 무엇을 할 수 있는지 생각하게 됩니다.
   하지만 불안을 피하거나 없애려고 노력할수록 그것이 위험하다는 믿음은 더욱 강화됩니다.
   최종 결과는 불안의 강도가 점점 더 높아지는 것입니다.
   즉,
   시간이 지남에 따라 불안이 점점 더 강렬해지기 시작합니다.
   

분명히,
당신의 불안에 대해 비판적이고 비판적인 태도를 취하는 것은 장기적으로 상황을 더욱 악화시킬 뿐입니다.
하지만 이미 자신의 불안에 대해 판단하는 강한 습관을 갖고 있다면 어떻게 멈추나요?

당신의 불안을 비난하는 대신,
그것을 검증하는 연습을 하십시오.

검증이란 불안감이 나쁘다고 해서 그것이 나쁘다는 의미는 아니라는 점(또는 불안감을 느끼는 것이 나쁘다는 의미는 아님)을 스스로 상기시키는 것을 의미합니다.
그리고 도움이 되지 않음에도 불구하고 불안감을 느끼는 것이 어느 정도 의미가 있을 것입니다.

궁극적으로 불안을 덜고 싶다면 관계를 불안으로 바꿔야 합니다.
그것을 당신을 위협하는 위협으로 대하는 대신,
도와주려는 친구처럼 대하기 시작해야 합니다.
그리고 그 친구가 잘못 판단했거나 당신에게 나쁜 조언을 했다고 해서 그 친구가 나쁘다거나 당신이 그 친구를 제거해야 한다는 의미는 아닙니다.

더 알아보기:감정을 확인하는 방법 →

2. 걱정하는 습관을 버리세요

만성 불안이 있으면 만성 불안도 있습니다.

보세요,
어린 시절의 트라우마부터 수면 부족에 이르기까지 모든 것이 불안감을 느끼게 할 수 있지만,
불안의 직접적인 원인은 단 하나뿐입니다.
바로 걱정입니다.

걱정할 때 불안감을 느낍니다.
그리고 끊임없이 걱정하는 습관이 있으면 끊임없이 불안감을 느끼게 될 것입니다.

만성적인 걱정은 미래에 대해 부정적이고,
도움이 되지 않으며,
불안을 유발하는 생각을 하는 정신적 습관입니다.
여기서 핵심 용어는도움이 되지 않습니다.
부정적인 것에 대해 생각하는 것이 반드시 나쁜 것은 아닙니다.
사실 그것은 상당히 도움이 될 수 있으며 효과적인 계획과 문제 해결의 핵심 부분입니다.

만성적인 걱정과 미래에 대한 보다 일반적인 부정적인 사고를 구별하는 점은 그것이 비생산적이라는 것입니다.
사실,
그보다 더 나쁩니다.
.. 걱정은 아무것도 해결하지 못할 뿐만 아니라,
적극적으로 불안과 스트레스 수준을 증가시킵니다.

예를 들어:

• 어쩌면 사랑하는 사람이 안전할지,
  혹시 다칠지 걱정을 많이 하게 될 수도 있습니다.
  아들이 친구들과 함께 자동차 여행을 가다가 교통사고를 당할까봐 걱정하는 것은 아들을 안전하게 지켜주는 데 아무런 도움이 되지 않습니다.
  그러나 그것은 당신의 불안을 증가시킵니다.
  
• 직장에서 사람들이 당신을 어떻게 생각하는지 걱정할 수도 있습니다.
  직장에서 누구 누구가 당신이 멍청하고 당신의 위치에 있을 자격이 없다고 생각하는지에 대해 머릿속으로 시나리오를 펼치더라도 그들이 생각하는 것이나 당신이 얼마나 멍청하고/똑똑한지는 변하지 않습니다.
  그러나 그것은 직장에서 당신을 훨씬 더 불안하게 만들 것입니다.
  
• 아니면 불안해지는 것에 대해 걱정할 수도 있는데,
  이는 특히 공황의 일반적인 특징입니다.
  불안에 대해 걱정하는 것은 불안이 오는 것을 막는 데 아무런 도움이 되지 않습니다.
  실제로는 그 반대입니다.
  표시될 가능성이 더 높아집니다!

사회 및 건강에 대한 불안부터 공황 발작,
수면 불안에 이르기까지 어떤 유형의 불안으로 고생하든 장기적으로 불안감을 덜 느끼는 유일한 방법은 걱정하는 습관을 버리는 것입니다.

물론 말보다 쉽습니다.
모든 생각과 마찬가지로 걱정도 너무 빠르고 자동으로 발생하는 경우가 많기 때문에 처리하기 어려울 수 있습니다.

걱정거리를 더 잘 인식하고 그로부터 벗어나는 가장 좋은 방법 중 하나는 마음챙김 훈련을 시작하는 것입니다.
마음챙김 훈련은 주의력 조절을 향상시키도록 고안된 구조화된 운동으로,
만성적인 걱정을 포함하여 도움이 되지 않는 정신적 습관을 깨는 데 필수적입니다.

자세히 알아보기:마음챙김 훈련 →

3. 대처 기술을 버리세요

이것은 의심할 바 없이 이 기사에서 가장 논란이 많은 부분이겠지만,
내 말을 들어보세요…

모든 세대의 사람들은 다양한 감정적 고통,
특히 불안을 다루는 방법은 화가 나거나 감정적으로 어려움을 겪을 때 언제든지 꺼내 사용할 수 있는 대처 기술의 "도구 상자"를 개발하는 것이라고 배웠습니다.

가장 일반적인 대처 기술은 다음과 같습니다.

• 크게 숨쉬기
• 긍정적인 확언과 자기대화
• 혼란
• 마음챙김 명상

분명히 말씀드리자면,
저는 이러한 것들이 그 자체로 나쁘거나 도움이 되지 않는다고 생각합니다.
문제는 우리가 이를 대처 메커니즘으로 사용할 때,
즉 그 뒤에 숨은 동기가 감정적으로 느끼는 방식을 바꾸는 것인 경우입니다.

당신의 의도가 불안과 같은 고통스러운 감정을 없애거나 피하는 것이라면,
그것은 불안이 위험하고 위협적이라는 신호를 뇌에 보냅니다.
따라서 대처 기술을 통해 즉각적인 완화를 얻더라도 불안에 대한 불안이 있기 때문에 다음에 불안이 나타나면 훨씬 더 많은 불안을 느끼게 될 것입니다!

모든 중독과 마찬가지로 대처 기술에 대한 의존은 장기적인 고통을 희생하면서 단기적인 완화를 제공합니다.

그렇다면 대처 기술을 사용할 수 없다면 기분이 좋지 않을 때 어떻게 해야 할까요?

아무것도 아님.

불안을 받아들이고 기꺼이 갖고자 하는 연습을 한다면 불안에 직면해서도 자신감과 회복력을 갖게 될 것입니다.

이제 대부분의 경우와 마찬가지로 이 작업을 수행하면서 역량과 자신감을 키우는 데 시간이 걸립니다.
그렇기 때문에 먼저 작게 시작하고 덜 강렬한 감정으로 연습하는 것이 중요합니다.

예를 들어,
앞으로 있을 대화 때문에 약간 불안해진다면 휴대폰 타이머를 30초로 설정하고 다른 일을 하기 전에 30초 동안 기꺼이 불안을 느껴보세요.자신의 주의를 산만하게 하거나 불안을 줄이기 위한 어떤 일도 하지 마십시오.그냥 갖고 받아들이세요.

결국,
당신은 불안을 참는 능력이 점점 더 좋아질 것이며,
이는 애초에 불안에 대처해야 할 필요성을 덜 느끼게 될 것임을 의미합니다.
그리고 그 관용은 감정과 진정으로 건강한 관계를 맺고 있다는 표시입니다.

자세히 알아보기:정서적 인내력을 키우는 방법 →

4. 건강한 경계 설정

만성 불안의 가장 큰 위험 요소 중 하나는 만성 스트레스입니다.
어느 쪽이 말이 되나요?지속적으로 스트레스를 받으면 걱정하게 될 가능성이 훨씬 더 높으며,
걱정에서 벗어나기가 더 어려워집니다.
이는 불안이 지속적으로 높아진다는 것을 의미합니다.

하지만 많은 사람들이 놀라는 사실은 다음과 같습니다.

만성 스트레스의 가장 큰 원인 중 하나는 잘못된 경계입니다.

경계는 당신이 다른 사람과 그들의 요청을 거절할 수 있다는 것을 의미합니다.
생각해보면 이것이 당신의 전반적인 스트레스의 큰 부분을 차지합니다…

• 주말에도 계속 일을 하라고 하는 매니저
• 항상 파티나 이벤트를 주최해 달라고 요청하는(또는 죄책감을 느끼는) 친척
• 집안일이나 일을 하는 것을 항상 “잊어서” 당신이 그 일을 하도록 내버려 두는 배우자나 파트너

이 모든 것은 스트레스 요인,
즉 스트레스를 유발하고 결국에는 삶의 불안을 유발하는 것입니다.
하지만 당신이 거절하고 확고한 경계를 설정하기를 꺼려하기 때문에 그들은 스트레스를 유발할 뿐입니다…

• 아니요,
  주말의 절반을 추가 작업에 사용하지 않겠습니다.
  
• 아니요,
  올해는 추수감사절 만찬을 다시 주최하지 않겠습니다.
  
• 아니요,
  방에 뒹굴고 있는 더러운 옷은 가져가지 않겠습니다.
  

물론,
거절하고 건전한 경계를 설정하는 것은 부분적으로 우리를 불안하게 만들기 때문에 어렵습니다!

• 우리는 관리자와 동료를 실망시킬까 봐 두렵습니다.
  
• 우리는 가족에게 무례하게 보이거나 무감각해 보일까 봐 두려워합니다.
  
• 우리가 거절하고 자신을 옹호하면 배우자나 파트너가 화를 낼까 봐 두렵습니다.
  

그러나 장기적으로 전반적인 스트레스와 불안을 줄이는 데 중요한 건강한 경계를 설정하고 시행하려는 좋은 의도를 따르고 싶다면 그러한 두려움과 불안을 기꺼이 견뎌야 합니다.

자세히 알아보기:건강한 경계를 설정하는 방법 →

당신이 알아야 할 모든 것

요약하자면,
만성 불안을 유지하는 근본 원인을 해결하여 만성 불안을 낮추는 4가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 불안을 판단하지 마세요
2. 걱정하는 습관을 버리세요
3. 대처 기술을 버리십시오
4. 건강한 경계 설정