더 잘 자는 법

밤에 푹 자는 것은 전반적인 건강과 행복 증진을 위해 해야 할 필수적인 행동 중 하나다.
만약 숙면을 제대로 취하지 못하고 있다면 이 위키하우 글을 통해 더 잘 자는 법을 배워보도록 하자.

방법1

더 빨리 잠드는 법(쉬운 방법)

1

저녁 때 따뜻한 샤워나 목욕 해보기.
이 방법은 온몸의 긴장을 풀어주는 것은 물론 샤워/목욕 후에 체온이 떨어지면서 수면을 취하기 더 쉽게 만들어준다.
^[1]
2

잠자리에 들기 30~45분 전에 400mg의 마그네슘 보충제를 섭취하기.
마그네슘은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄여 불면증에 도움을 준다.
또한 수면의 질을 향상시키고 더 오랜시간 수면 에 들게할 수 있다.
마그네슘 보충제는 약국 또는 온라인에서 구매할 수 있다.
^[2]
3
[3]

실내 온도가 매우 춥지 않은 이상 잘 때 이불 밖으로 머리와 팔을 내밀고 자는 것이 좋다.

잘 때 온도가 너무 덥거나 추운 경우에는 인터넷에서 검색을 통해 각 온도에 걸맞은 수면 방법을 알아보도록 하자.

밤에 추워질 것을 대비해 침대 곁에 추가로 덮을 수 있는 담요를 준비해놓다.
또 이불이나 담요를 덮을 때 발을 빼놓아선 안 된다.
발이 추우면 자다가 깰 수도 있다.

파자마(잠옷)가 더 편해서 파자마를 선호한다면 약간 느슨한 면 파자마를 입도록 하자. 면은 다른 천에 비해 통기성이 더 좋아 잘 때 입기 딱 좋다.

4

다양한 자세로 자보기.
잘 때 자세를 여러 가지로 바꿔보는 것이 수면의 질을 크게 높여줄 수도 있다.
자려고 할 때* ,
또는 한밤중에 잠에서 깼을 때 아래의 요령을 참고해 바로 다시 잠에 들 수 있도록 습관을 익혀두도록 하자:

몸의 중심이 일자를 유지하게 해보자. 목과 머리가 대충 일자를 유지하게만 하면 된다.
그러면 잠이 더 잘 올 수도 있다.

배가 아래로 가지 않게 하자. 배가 아래로 가면 자는 자세를 제대로 잡기도 힘들며 나중에 통증이 발생할 가능성도 높다.
굳이 배를 대고 자고 싶다면 머리 대신 골반(엉덩이) 아래에 베개를 두고 자도록 하자.

5

자신과 맞는 베개 쓰기.
베개가 너무 얇으면 머리가 뒤로 젖혀서 불편함을 느끼게 된다.
같은 원리로 베개가 너무 높으면 목의 각도가 불편해질 수도 있다.

옆으로 잘 때는 베개를 다리 사이에 껴두도록 하자. 그러면 엉덩이를 베개가 받쳐주기 때문에 자세가 더 편해진다.

등을 대고 누워서 자는 경우에는 다리 사이에 베개를 껴놓도록 하자.

6

자기 한두 시간 전부터 빛에 노출되는 정도를 줄이기.
자기 전에 밝은 빛을 쐬면 체내의 생체 시계가 영향을 받아 잠이 잘 오지 않게 된다.
생체 시계는 신체가 언제 자고 깨는지 알게 해준다.
^[4]

늦은 밤에 실내 조명이 너무 밝다면 필요치 않은 조명을 다 끄도록 하자.

자기 두 시간 전부터는 핸드폰과 태블릿* ,
티비 등을 모두 피하도록 하자. 필요한 경우 핸드폰과 컴퓨터에 블루라이트 조명을 설정해주는 프로그램을 설치해 수면이 지장을 받지 않게 하자.

침실의 광원을 모두 제거하도록 하자. 창문* ,
LED 시계* ,
컴퓨터* ,
공유기 등 빛을 발할 수 있는 모든 물품을 천으로 덮거나 가리도록 하자. 아니면 전원을 빼는 것도 좋다.
그러면 숙면을 취하면서 전기까지 아낄 수 있다.
^[5]

빛이 수면을 방해하거나 아침에 일찍 깨게 만든다면 수면 마스크를 써보는 것도 방법이다.
라벤더 수면 마스크의 경우 수면에 더 도움이 될 수도 있다.

7

마음이 편해지는 소리 듣기.
백색 소음 생성기를 마음을 편안하게 만들어주는 다양한 소음을 들어보도록 하자. 바람* ,
파도* ,
증기 소리 등은 자극적이지 않으면서 뇌가 현재에 집중하지 않게 도와준다.

백색 소음은 사람들로 하여금 잠에 더 빨리 들게 도와주며 한밤중에 깨게 만들 수 있는 다른 소음을 차단해준다.

백색 소음 또는 자연 소음 기계(또는 앱* ,
프로그램)는 사용 방법에 따라 아주 큰 도움이 될 수도 있다.
만약 돈이 없어 백색 소음 기계를 살 수 없다면 선풍기를 틀어보는 것도 방법이다.
아니면 라디오의 잡음을 들어볼 수도 있다.
물론 그 잡음 소리가 너무 크면 오히려 역효과일 수 있으니 적절히 조절하자.

반복적인 음악 또는 환경 음악을 들으면 잠에 더 빨리 들 수도 있다.
중요한 것은 듣는 음악에 갑작스런 변화가 없어야 한다는 것이다.
브라이언 에노가 만든 환경 음악이 이상적인 선택 중 하나다.
^[6]환경 음악을 듣는 경우 한 시간 정도 뒤에 자연스럽게 꺼질 수 있게 설정하자. 그렇지 않으면 오히려 숙면에 방해를 받을 수도 있다.

특히 일찍 취침을 취하는 경우 핸드폰 전원을 끄거나 무음 모드로 바꿔놓도록 하자(알람을 사용하는 경우). 그래야 전화* ,
문자* ,
알림 등에 의해 수면이 방해받지 않는다.

방법2

식단 조절하기

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1

자기 세 시간 전까지 저녁 먹어두기.
포만감을 느끼면서는 잠에 들기가 힘들 수 있다.
게다가 무거운 식사를 했다면 위가 진정할 때까지 더 많은 시간이 걸린다.

기름진 음식을 피하도록 하자. 이런 음식은 몸에 좋지도 않을 뿐더러 수면까지 방해할 수 있다.

매운 음식을 피하자. 어떤 사람들은 심하게 매운 음식을 즐긴다.
하지만 김치찌개를 먹은 날 밤에 잠을 제대로 못 잔 경험을 했다면 저녁 메뉴를 진지하게 바꿀 생각을 해봐야 한다.

2

빈 속으로 침대에 눕지 않기.
완전히 빈 속으로 침대에 눕는 것은 배가 완전히 찬 상태로 침대에 눕는 것과 거진 다를 바가 없다.

침대에 누웠는데 배가 울기 시작했다면 아마 잠을 자기가 힘들 것이다.
이런 상황을 피하기 위해 침대에 눕기 한 시간 정도 전에 가벼운 간식을 먹어주는 것이 좋다.

탄수화물과 설탕 함량이 높은 음식은 피하도록 한다.

칠면조* ,
닭가슴살* ,
요거트* ,
대두* ,
참치* ,
땅콩 등의 고단백 식품은 트립토판이라는 물질을 함유하고 있어 휴식을 취하는 데 필요한 세로토닌 분비에 도움이 된다.
게다가 고단백 식품들은 포만감을 충족시켜줄 수 있는 자연적인 복합 지방을 함유하고 있다.

3

오후와 저녁 때 카페인 피하기.
커피* ,
홍차* ,
코코아* ,
초콜릿* ,
카페인 함유 소다 모두를 피하도록 한다.
카페인은 오후가 막 되었을 때 섭취해도 자극제로 작용해 수면을 방해할 수 있다.
카페인은 실제로 체내에 12시간 동안 남아 효과를 발휘한다.
카페인과 유사한 물질로는 에너지 음료에 포함되어 있는 각종 자극 성분들이 있다.
추가적으로 저녁 때가 되면 담배를 피하도록 하자.^[7]

밤에 담배 또는 니코틴이 들어간 제품 피하자.

4

대신 따뜻하고 긴장을 풀어주는 음료를 마셔보기.
따뜻한 우유나 카모마일 차 한 잔을 권장한다.
대부분의 허브차는 카페인이 들어 있지 않은 이상 괜찮다.

5

자기 한 시간 전부터는 물을 포함한 음료 일체 마시지 않기.
다만 하루 동안 최소 2리터의 물은 마셔줘야 한다는 점을 잊지 않도록 한다.
자기 전에만 피해주면 된다.

신체에 수분이 제대로 보충되면 갈증으로 인해 잠에서 깨지 않을 수 있다.
하지만 자기 전에 물을 크게 한 잔 마시고 누우면 한밤중에 소변을 보기 위해 깰 수도 있다.

6

자기 전에 술 마시지 않기.
알코올을 마시고 나면 졸린 듯한 기분을 느끼게 된다.
하지만 실제로는 몸이 체내로 들어온 당분과 알코올을 분해해야 하기 때문에 수면의 질이 떨어지게 된다.
알코올이 분해되는 동안에는 수면의 깊이가 얕아지기 때문에(물론 자는 도중에는 이를 느끼지 못할 수 있다) 다음날 아침에 일어났을 때 개운하지 않을 수 있다.
^[8]

방법3

침대와 침실 분위기 바꿔보기

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1

침실을 수면에 좋은 분위기로 꾸며보기.
우리 몸이 수면 장소에서 다양한 행동을 하는 것에 익숙해지면 진짜 자야 하는 시간에 제대로 잠에 들기 힘들어질 수도 있다.
따라서 침실과 편안하고 안정적인 활동을 연관시키는 것이 필요하다.

침실에서 다음을 피하도록 하자: 스트레스를 유발하는 숙제와 일* ,
컴퓨터 사용* ,
티비 시청* ,
전화 사용* ,
식사* ,
운동 등등 활기를 북돋우거나 스트레스를 유발하거나 신나는 활동 일체를 피하도록 하자. 이외에도 자는 것을 방해할 여지가 있는 활동을 모두 피하도록 하자.

해도 괜찮을 수 있는 활동: 독서* ,
배우자와 껴안기* ,
일기 쓰기* ,
스트레스를 별로 받지 않는 일.

침대를 수면과 성관계에만 사용하도록 하자.

2

침실을 일상에서의 대피소로 탈바꿈하기.
침실과 침대가 더 편안하면 편안할수록 숙면을 취하기 쉬워진다.

깨어 있지 않도록 자는 동안 방을 완전히 어둡게 하자.

3

방 청소하기.
거미줄을 제거하고 책상과 서랍의 먼지를 털고* ,
바닥을 진공청소기로 청소하도록 하자. 휴지통도 비우는 것이 좋다.
이외에도 더러워진 접시나 컵* ,
물병이 있으면 다 치우도록 하자. 방이 깨끗하고 여유가 있어야 정서적으로 침실을 더럽고 방치된 쓰레기장이 아닌 안전하고 건강한 장소라고 받아들이게 된다.
게다가 방이 깨끗한 상태를 유지하면 바퀴벌레와 개미* ,
쥐를 비롯한 해충이 방에 침입하지 않게 된다.

침대도 깨끗하게 유지하도록 하자. 매주 침대 시트와 베개 커버를 빨도록 하자. 시트와 커버 냄새가 좋으면 더 편안하게 잠을 잘 수 있을 것이다.

수면에 지장을 줄 수 있는 것들로 방이 어질러지지 않게 하자. 방을 정리하고 환기를 시켜 신선한 공기가 돌게 하고 쓰레기를 전부 버리도록 하자.

4

방을 아름답게 꾸며보기.
아무래도 방이 더 예쁘면 그렇지 않을 때보다 더 기쁨을 느끼기 쉬울 것이다.
방이 이케아 카탈로그의 한 장면처럼 되도록 꾸밀 필요까지는 없다.
몇 가지 간단한 변화만 주면 된다.
벽지를 새로 바르거나 못생긴 침대 시트를 바꾸는 것과 같은 작은 변화만으로도 침실의 분위기를 더 좋게 바꿔볼 수 있다.

방을 더 어둡게 만들어보자. 차광 커튼* ,
블라인드 등을 창문에 달아놓으면 아침 일찍 햇빛에 의해 깨는 것을 방지할 수 있다.

침실 온도를 자기 좋게 만들어보도록 하자. 너무 더워서 땀을 많이 흘러거나 방이 심하게 춥다면 당연히 잠을 제대로 자지 못할 것이다.

5

매트리스 관리하기.
매트리스는 5~7년 주기로 바꿔주는 것이 좋다.
침대에 누웠을 때 매트리스의 스프링에 문제가 생긴 것 같거나 같이 자는 배우자가 자꾸 밤에 의도치 않게 옆으로 구르는 상황이 발생한다면 새로 매트리스를 살 때가 된 것이다!

다른 침대에서 잤을 때 더 잘 잤다면 매트리스가 문제일 수 있다.

6

새 매트리스 구매 고려해보기.
매트리스가 더 새로운 것일수록* ,
그리고 커스터마이즈가 가능한 것일수록 자신과 맞게 조절해 숙면을 취하기 쉬워진다.

매트리스 중에서 단단한 정도를 조절할 수 있는 것이 있다.
당신과 당신의 배우자가 동시에 편안함을 느낄 수 있도록 경도를 조절해보도록 하자. 특히 당신과 배우자가 각각 다른 경도를 선호한다면 이런 매트리스가 좋을 수도 있다.
그래야 양쪽이 모두 숙면을 취할 수 있을 것이다.

다른 종류의 매트리스로는 메모리폼과 라텍스가 있다.
메모리폼은 온도가 올라가면서 누웠을 때 생기는 몸의 윤곽을 기억하게 된다.
이후에는 매트리스에 누워도 따로 신체적 자극을 받지 않게 된다.
이런 매트리스는 관절이나 엉덩이가 좋지 않은 사람들에게 특히 좋다.

방법4

하루 일과 바꿔보기

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1

매일 같은 시간에 취침과 기상하기.
수면 시간이 일정하지 않고 차이가 한 시간 이상씩 나게 되면 생체 리듬이 망가져 수면의 질이 심각하게 떨어질 수 있다.
^[9]

주말에도 평일과 똑같이 자고 일어나야 한다.
평소보다 더 늦게 잔 경우에도 기상 시간은 동일하게 유지하는 것이 좋다.

알람이 울리면 바로 일어나도록 한다.
스누즈 버튼을 누르거나 멍하니 누워있지 마라.

전문가 팁

ALICIA OGLESBY
전문 상담 교사

매일 같은 시간에 잠자리에 드는 쉬운 방법 중 하나는 긴장을 풀고* ,
잠옷을 입고* ,
양치를 하고* ,
잠자리에 들 준비를 시작해야 할 때 알람을 설정하는 것이다.

2

잠에 더 적은 시간을 할애하기.
사람마다 다른 수면 시간을 필요로 한다.
만약 자는 데 30분 이상이 걸리거나 한밤중에 깨어 오랜 시간을 보내는 경우가 종종 발생한다면 수면이 그렇게 많이 필요하지 않은 사람인 것이다.
중요한 것은 지속적이고 깊이가 깊은 수면이다.
짧은 시간을 잤더라도 도중에 깨지 않고 깊이 잤으면 개운함을 느낄 수 있다.

일반적으로 하루에 8시간을 잔다고 가정해보자. 여기에서 15분만 줄여보자. 취침 시간을 조금 더 늦추거나 알람을 조금 더 일찍 설정해보자. 처음 며칠 동안에는 피곤함을 느끼겠지만 이 방법이 결과적으로 잠에 들기 쉽게 만들어줄 수도 있다.

한 주 정도가 지나고 나서도 잠에 빨리 들지 못하고 수면을 오래 유지하지 못한다면 다시 총 수면 시간에서 15분을 줄이도록 한다.

이렇게 매주 15분을 줄여나가다 보면 잠에 빨리 드는 시기가 올 것이다(한밤중에 깨는 것은 몇 분 정도만 깬다면 정상적인 것이다).

이제 바뀐 취침 및 기상 시간을 유지하도록 한다.

3

수면 루틴(습관) 만들어보기.
매일 침대에 들기 전에 같은 행동을 반복해보도록 한다.
잠에 들기 위한 의식으로 생각하면 편하다.
그리고 매일 같은 과정을 지속적으로 반복하는 것이 중요하다.
밤에 편하게 자보고 싶다면 아래 방법을 일과에 포함시켜보자.

음악을 들어놓고 강렬한 조명이 아닌 초 몇 개를 켜놓도록 하자(거실과 침실 양쪽 포함).

호흡 운동(아래 참고) 또는 명상을 통해 몸과 마음의 긴장을 풀어주자.

잘 시간이 되면 침실로 가면서 초를 다 끄도록 한다.
초가 꺼지고 나면 실내가 확연하게 어두워질 것이다.

4

자기 전에 심호흡 시도해보기.
먼저 편안한 자세를 찾고 주변 환경을 편안하게 조성해보자. 조명이 어둡고 마음이 진정되는 음악이 흐르는 정리된 공간이 가장 이상적이다.
방해를 받지 않는다는 사실을 알고 있다면 더 좋다.

마음을 비워보자. 눈을 감고 일과 속에서 겪는 문제를 떠올리면서 숨을 내쉴 때마다 그 문제가 밖으로 배출된다는 상상을 해보자.

숨을 들이쉴 때 긍정적인 생각과 이미지를 떠올리면서 행복함을 느껴보자. 이 과정을 진행할 때 미소를 머금고 있으면 더 좋다.

호흡에 집중해보자. 산소가 몸에 들어왔다가 나가는 느낌을 구체적으로 그려보자. 그러면 심신의 긴장이 풀리면서 편안함을 느끼기 시작할 것이다.

매일 밤 자기 전 이 방법을 10분 동안만 시도해보자.

베개 커버에 라벤더 오일을 몇 방울만 떨어뜨리면 신경을 진정시키고 수면을 보조할 수 있다.

5

규칙적으로 운동하기.
앉아서 보내는 시간이 많은 사무직에 종사한다면 신체 활동 부족이 수면을 방해할 수도 있다.
사람의 몸은 자는 동안 복구와 회복에 집중한다.
그런데 회복할 부분이 별로 없다면 이 수면 주기 자체가 방해를 받을 수 있다.
^[10]

육체적 운동(달리기* ,
수영 등을 포함한 주기적인 운동)은 더 깊고 편안한 수면을 보장해줄 수 있다.
매일 운동량을 늘려가보자. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 버스를 타는 대신 걸어보자.

자기 2시간 전부터는 운동을 하지 않는 것이 좋다.
운동은 수면을 보조하며 수면의 질을 높여줄 수 있다.
하지만 운동 직후에는 몸의 열기가 가라앉지 않은 상태이기 때문에 오히려 잠을 자기가 힘들 수도 있다(예외로는 저강도의 요가가 있다).

6

낮잠 고려해보기.
물론 직종과 일과에 따라 다를 수 있겠지만 어떤 사람들은 오후에 짧게 낮잠을 자 졸린 상태를 극복하곤 한다.
다만 낮잠이 맞지 않는 사람도 있다.
낮잠을 자고 일어난 이후에 더 졸리다면 그냥 낮잠을 자지 않는 것이 낫다.

낮잠을 자야 할 것 같다면(직장에서 낮잠을 허용한다면)* ,
15분만 알람을 맞춰놓고 낮잠을 자보도록 하자. 낮잠이 정말 필요한 상황에서는 1~2분 정도면 잠에 들수 있다.
그리고 15분이 지나고 나면 바로 일어나 물을 한 잔 마시고 다시 일을 해보도록 하자. 아마 몇 시간 동안 잔 것처럼 더 개운하고 활기가 도는 상태에서 일을 할 수 있을 것이다.

방법5

숙면을 위해 약 복용하기

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1

멜라토닌 복용해보기.
멜라토닌은 뇌의 송과체에서 만들어지는 호르몬이다.
이 송과체는 주변이 어두울 때 세로토닌을 멜라토닌으로 전환시킨다.
그리고 주변이 밝아지면 반대의 과정을 수행한다.
정확히는 멜라토닌이 산화되면서 세로토닌으로 바뀐다.

멜라토닌 복용에 있어서는 의사와 상의 후 결정하는 것이 좋다.
멜라토닌을 복용하는 것은 특히 밤에 피곤한 상황에서도 잠을 자지 못할 때 자연적으로 수면을 유도하는 방법 중 하나다.
하지만 멜라토닌은 에스트로겐과 테스토스테론과 같은 호르몬의 일종이며 자연적인 방법이라고 해서 완전히 무해하다는 것이 아님을 알아야 한다.

2

졸림 증상을 유발하는 항히스타민제 복용해보기.
이 약은 "추가적인 성분"을 복용하지 않았을 때 안전히 복용할 수 있다.
즉* ,
진통제나 코막힘 제거제* ,
거담제 등이 아니라면 괜찮다는 얘기다.
하지만 그렇다고 해도 이 방법은 빠르게 저항성이 생기므로 1~2일 정도밖에 사용할 수 없다.
또한 장기적으로 복용하는 것은 권장되지 않는다.

이 방법은 수면 주기를 동일하게 유지하기 위해* ,
좋은 수면 습관을 따라가기 위해 휴식 기법과 스트레스를 해소하면서 이를 "보조하는" 용도로만 쓰는 것이 좋다.

성분표(라벨)를 잘 읽어보도록 하자. 그리고 일반 복용량의 절반 정도만 복용해 "숙취"를 피하도록 하자. 약에 취하면 수면만 방해받을 수 있다.

침대에 누워서 졸려지기를 기다리자.

전문의약품을 사용하는 경우 가장 먼저 의사와 상의하도록 한다.
아무 생각 없이 약을 섞어서 복용해선 안 된다.
자칫하면 몸에 해가 될 수도 있다.

절대 진정제를 남용하지 않도록 한다.
처방받은 용량 이상 복용하지 말고 권장량 이상을 복용하지 않도록 주의하자.

3

수면 장애가 있다고 판단되면 의사와 증상에 대해 상의하기.
흔히 겪는 수면 장애로는 불면증과 기면증* ,
사건수면이 있다.
만약 이 중 하나로 고생하고 있거나 따로 진단을 받은 적이 있다면 의사한테 적절한 치료를 받는 것이 좋다.

팁

자기 전에는 항상 화장실에 한 번 가도록 하자.

자기 몸과 맞는 베개를 배는 것이 중요하다.
경도와 소재 양쪽 모두가 중요하다.

자기 직전에 독서를 해볼 수도 있다.
독서는 몸의 긴장을 풀어주며 지식을 쌓는 데도 좋다.

정신이 산만하고 생각이 많이 잠에 들기가 힘들다면 종이나 일기장에 적어 정리해놓고 다음날 아침에 읽어보도록 하자.

침대 시트를 항상 깨끗하게 유지하자.

자기 몇 시간 전부터 긍정적인 음악* ,
영화* ,
영상 등을 접하도록 하자.

자다가 갈증으로 깼을 때를 대비해 침대 곁에 물을 한 잔 두도록 하자.

왜 숙면을 원하는지 생각하면서 침대에 눕도록 하자.

침대 주변에 물건이 많지 않게 정리해놓자.

하루 동안 일어났던 모든 좋은 일들에 대해 생각해보자. 특히 안 좋은 하루를 겪었다면 다음날 할 수 있는 기분좋은 일들을 떠올려보자.

경고

방의 광원을 모두 가리기로 결심했다면 적어도 화재가 발생하지 않도록 주의해야 한다.
예를 들어 전구와 같은 광원을 천이나 종이로 가리면 안 될 것이다.
만약 초를 사용한다면 자기 전에 반드시 불을 끄도록 하자. 초를 절대 방치해선 안 된다.
만약 초를 끄는 것을 잊어버릴 것 같다면 아예 침실에서 제거해버리는 것이 좋다.
아니면 금속판 위에 올려 초가 다 탄 뒤 알아서 꺼질 수 있게 하자.

티비를 켜두고 잠에 들지 않도록 한다.
이런 습관을 들이면 신체가 잘 때 소음을 필요로 하게 변할 수 있다.
특히 한밤중에 깼는데 주변에 너무 조용한 경우 다시 잠들지 못하는 상황이 발생할 수도 있다.

돼지풀 알레르기가 있거나 혈액 희석제를 복용하고 있다면 카모마일 차를 마시지 않도록 한다.

수면제(처방 여부와 무관하게)의 복용은 주의깊게 살펴야 한다.
이런 약을 먹다 보면 의존성이 생겨 수면제 없이 잠들지 못하는 의존성 불면증을 겪게 될 수도 있다.
게다가 약의 부작용이 일과를 방해하고 수면의 질을 떨어뜨릴 수도 있다.