RD는 설탕을 너무 많이 섭취하고 있다는 경고 신호를 주의 깊게 살펴봐야 한다고 말합니다.
모두가 설탕을 좋아하며,
달콤한 간식을즐기는 것은 확실히 당신의 삶을 훨씬 더 달콤하게 만들 수 있습니다.
적당히 섭취하는 것은 괜찮지만,
과도한 설탕 섭취는 잠재적으로 일부 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다.
하지만 설탕을 너무 많이 먹으면 정확히 어떻게 될까요?
MS,
RD,
CSSD,
LD의 Amy Goodson은설탕 섭취량을 염두에 두고 식단에서 첨가된 설탕의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
라고 말합니다.미국 심장 협회에서는여성의 일일 추가 설탕 섭취량을 100칼로리(약 25그램 또는 6티스푼) 이하,
남성의 경우 150칼로리(약 37.5그램 또는 9티스푼) 이하로 제한할 것을 권장합니다.
음식을 꼭 읽어보세요.
균형있고 건강한 식단을 유지하기 위해 라벨을 붙이고 정보에 입각한 선택을 하세요.
때때로 권장 일일 한도보다 더 많이 섭취해도 부작용이 별로 없을 가능성이 높지만,
연구에 따르면 지속적으로 너무 많은 설탕을 섭취하면 심각한
건강상의 합병증이 발생할 수 있는 것으로 나타났습니다.
우선,
첨가된 설탕은만성 염증의 위험 증가와 관련이 있습니다 .또한 연구에 따르면 시간이 지남에 따라 과도한 설탕 섭취는심장병및제2형 당뇨병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다 .무엇보다도,
설탕을 너무 많이 섭취하면장내 미생물군집에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 ,
이는 염증 유발 효과도 가질 수 있습니다.
정기적으로 설탕을 너무 많이 섭취하는 경우 신체는 무언가 이상하다는 신호를 보내기 시작합니다.
이는 변화를 시작하고 과다 섭취로 인한 부정적인 부작용을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 식단에 첨가된 설탕을 너무 많이 섭취하고 있음을 나타내는 몇 가지 징후입니다.
계속 읽어보시고 더 건강한 식생활 팁을 알아보려면
설탕 중독을 영원히 끊는 10가지 방법을확인하세요.
당신은 끊임없이 설탕을 갈망하고 있습니다.
Goodson에 따르면,
계속 단 음식이나 음료를 갈망한다면 이는 설탕을 너무 많이 섭취하고 있다는 신호일 수 있습니다.
그녀는
설탕 섭취량이 많으면 혈당 급증과 충돌로 인해갈망과 과소비의 순환이 이어질 수 있기 때문이라고 말합니다.
설탕 함량이 높고 섬유질이나 단백질과 같은 다른 영양소가 없는 음식을 섭취하면 혈당이 더 빨리 오르락내리락하여 혈당이 저하됩니다.
이것이혈당 지수가설명하는 데 도움이 될 수 있는 것입니다.
음식의 혈당 지수가 높다면 이는 해당 음식이 신체에 빠른 속도로 흡수되어 혈당이 급격히 상승하여 더 많은 갈망을 유발한다는 의미입니다.
이러한 음식에는 사탕,
탄산음료,
도넛,
머핀 등이 포함됩니다.
음식의 혈당 지수가 낮다면 이는 해당 음식에 섬유질이 포함되어 있어
신체가 음식을 더 천천히 흡수하도록 도와주어 더욱 균형 잡힌 혈당 반응을 만들어낸다는 의미입니다.
이러한 식품에는 야채,
통곡물,
콩류 등이 포함됩니다.
고당분 식품(고혈당 식품이라고도 함)을 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하고 식욕이 더 많이 생길 수 있습니다.
당신의 에너지 수준은 변동하고 있습니다.
혈당 충돌에 관해 말하자면,
설탕을 너무 많이 섭취한 후 경험할 수 있는 또 다른 증상은 에너지 수준의 변동입니다.
이는 혈당 수준의
급격한 상승으로 인해 발생할 수 있습니다.
설탕 함량이 높은 식단은 에너지 급증 및 충돌로 이어질 수 있습니다.
에너지 변동이 자주 발생하고 과잉 활동을 느끼다가 갑자기 피로해지면 과도한 설탕 섭취로 인한 것일 수 있습니다.
라고 Goodson은 말합니다.
이런 일이 자주 발생하는 경우 고섬유질 탄수화물(통곡물 또는 과일)을 일부 단백질과 결합하여 혈당 균형을 더 잘 유지할 수 있다고 Goodson은
설명합니다.
단백질은 소화 속도를 늦추고 식사나 간식 후에 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
치아 문제를 겪고 있을 수도 있습니다.
구강 건강에 문제가 있다면 설탕이 원인일 수 있습니다.
설탕은 충치와 충치의 주요 원인입니다.
따라서 치과 문제가 자주 발생하는 경우 과도한 설탕 섭취의 징후일 수 있습니다라고 Goodson은 말합니다.
구강 건강 분야 프론티어(Frontiers in Oral Health)의 연구에따르면 과도한 설탕 섭취는 치아 우식,
즉 충치의 가장 큰 원인입니다.
세계보건기구(WHO)는치아 충치의 원인은 설탕 때문이며,
구강 박테리아가 설탕을 섭취하고 이를 대사하여 치아 법랑질을 약화시키는 산을 생성할 때 충치가 발생한다고 말합니다.
체중이 늘었을 수도 있습니다.
정기적으로 설탕을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하는 것을 느낄 수 있습니다.
눈금에 더 높은 숫자가 보이나요? 설탕을 너무 많이 섭취하기 때문일 수 있습니다.
설탕이 많으면 신진대사를 방해하고 장내 미생물 생태계가
손상될 수 있습니다.
건강한 장은 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
설탕을 너무 많이 먹으면 생태계가 과로하게 되고 균형을 유지하기 위해 더 많은 설탕을 기대하게 됩니다.
이야기의 교훈은 설탕을 더 많이 먹을수록 신체가 더 많이 필요하다고 생각한다는 것입니다.
Go Wellness의 등록 영양사이자 저자인Courtney D'Angelo,
MS,
RD는 더 배고프게 만들고 체중 증가로 이어질 수 있다고 말합니다.
설탕 함량이 높은 음식을 섭취한다고 해서 만족감을 느끼거나 신체에 필요한 영양분이 공급되지는 않는다는 점을 기억하는 것도 중요합니다.
첨가 설탕은 빈 칼로리의 원천입니다.
즉,
칼로리만 제공하고 유익한 영양소는 제공하지 않습니다.
설탕을 첨가한 제품은 칼로리가
더 높고 영양 품질이 낮기 때문에 자주 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.
라고 Trista Best는말합니다.
Balance One Supplements 의MPH,
RD,
LD.
만성통증을 겪고 있을 수도 있습니다.
안타깝게도 단 음식과 음료를 너무 많이 섭취하면 만성 통증이 발생할 수 있습니다.
Journal
of Clinical Medicine에 발표된 보고서에 따르면골관절염 환자에게 너무 많은 지방과 설탕이 만성 통증을 증가시킬 수 있음을 보여주는 반면,
Frontiers in Nutrition에 발표된 또 다른 보고서 에 따르면 첨가된 설탕은 염증의 공범자이므로 만성 통증에 기여할 수 있습니다.
만성 통증.
만성 통증과 경직은 설탕을 너무 많이 섭취한 결과일 수 있습니다라고 Best는 덧붙입니다.
이것은 설탕이 염증을 일으키는 성분이기 때문에 설탕을 첨가하면 체내에 염증이 생기기 때문입니다.
당신은 끊임없이 배고픔과 불만족을 느낄 수도 있습니다.
단 음식은 배고픔을 느끼게 하는것으로 알려져있으므로 식사 후에 얼마나 포만감을 느끼는지 알아차리는 것이 중요합니다.
설탕은 일반적으로 칼로리가 높기 때문에 먹고 나면 몸이 포만감을 느낄 수 있지만 이는 짧은 시간 동안만 가능합니다.
설탕에는 단백질,
섬유질,
건강에 좋은 영양소와 같은 실제 영양소가 부족하기 때문에 설탕이
빨리 소모됩니다.
신체가 설탕을 연소함에 따라 배고픔이 더욱 증폭되어 강박적인 간식 섭취,
무분별한 식사,
궁극적으로 더 많은 설탕을 유발하게 됩니다.
라고 D'Angelo는 말합니다.
다량의 설탕은 배고픔을 조절하는 것으로 알려진 렙틴이라는 우리 몸의 호르몬을 방해할 수도 있습니다.
렙틴 수치가 감소하면 일반적으로 더 많은 배고픔과식욕 증가로이어집니다 .
Goodson은 또한 특별히 설탕 함량이 높은 아침 식사를 한다면 점심 시간이 되기 전에 배가 고프다고 덧붙입니다.
밤새 아무것도 먹지 않았기 때문에 몸은 아침에 먹는 탄수화물을 빠르게 사용하게 되어 아침 중반에 배가 고프게 느껴질 수 있습니다.
라고
Goodson은 말합니다.
이 문제를 해결하려면 아침 식사 시 오트밀이나 통곡물 토스트와 같은 고섬유질 탄수화물을 선택하고 계란이나 그릭 요거트와 같은 단백질과 짝을 이루세요.
섬유질과 단백질은 아침 식사 후에도 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
고혈압이 있을 수 있습니다.
마지막으로 설탕을 너무 많이 섭취하면 일부 사람들의 혈압이 높아질 수 있습니다.
예를
들어,
Nutrients에 발표된 연구에 따르면65~80세 참가자의 설탕 섭취 증가와 혈압 상승 사이에는 강한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
혈압이 상승한 것을 발견했다면 설탕을 너무 많이 섭취하고 있는 것일 수 있습니다.
설탕을 추가하면 체내 요산이 증가하여 산화질소 생성이 억제됩니다.
산화질소(NO)는 혈액을 유지하는 데 필요합니다.
혈관이 유연해지고
체내 NO가 감소하면 혈압이 상승하게 됩니다.
라고 Best는 말합니다.
바쁜 아침을 위한 20가지 건강한 체중 감량 아침 식사 레시피
이 아침 식사에는 영양분이 풍부하며 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Inc.
아침 식사는 올바른 영양 섭취로 하루를 시작할 수 있는 기회이며,
무엇을 먹느냐에 따라 그날의 건강 목표가 달성되거나 중단될 수 있습니다.
연구에 따르면 아침에건강한 아침식사를 하는 사람들은하루를
마감할 때 비타민과 영양소 섭취량이 많고 첨가당 섭취량이 적으며 전반적인 신진대사가 향상되어신체가 더 많이 연소되는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
칼로리.이러한 이점 때문에 체중 감량을 원하는 사람들에게는 올바른 아침 식사를 먹는 것이 중요합니다.
그런데 구체적으로 아침 식사가 체중 감량에 좋은 이유는 무엇일까요?
아침 식사가 만족스럽고 활력을 주며 체중 감량에 도움이 되려면 단백질 함량 이높고 섬유질과 건강한 지방 공급원이 포함된 복합 탄수화물을 함유하는 것이 중요합니다. 무심코 간식을 먹거나 덜 건강에 좋은 음식을 간식으로 먹는 것을 방지하세요.
라고RDN의 Maggie Michalczyk는말합니다 .단백질,
지방,
섬유질이 포함된 균형 잡힌 아침 식사는 혈당을 일정하게 유지하여 극심한 배고픔과 에너지 부족으로 이어질 수 있는 충돌을 예방할 수 있습니다.
라고
그녀는 덧붙입니다.
아침 식사로 특정 식사를 하는 체중 감량 계획을 따르고 있을 수도 있지만,
단백질,
섬유질 및 건강한 지방을 포함하는 지침을 따르는 것은 체중 감량을 시도할 때 누구나 시작하기에 좋은 곳입니다.
다음 아침 식사는 영양이 풍부하며 위에서 언급한 특성 중 하나 이상을 포함하여 만족감을 느끼면서 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
계속 읽어보시고 더 건강한 식생활 팁을 알아보려면 뱃살을 태우는 데 도움이 되는 16가지 최고의 음식을확인하세요.
고구마와 닭고기 소시지를 곁들인 아침 해시
이 아침 해시는 빠르고 쉽게 만들 수 있습니다.
계란,
닭고기 소시지,
고구마를 섭취하면 체중 감량에 도움이 되는 단백질과 섬유질,
영양소를 얻을 수 있습니다.
아침에 약간의 킥을 원하십니까?풍미를 더하려면타바스코 소스(또는 선호하는핫 소스 )를 추가하세요.
아침 해시( Breakfast Hash)레시피를 받아보세요.
건강한 아침 피자
우리 모두는 때때로 아침 식사로 차가운 피자 한 조각을 먹는 것에 대해 유죄입니다.
하지만 이 건강한 아침 피자와 같이 좀 더 의도적이고 영양가 있는 음식을 섭취해 보는 것은 어떨까요?
베이컨과 계란에서 단백질을 얻을 수 있으며,
통밀 잉글리쉬 머핀도 몇 그램의 섬유질을 제공합니다.
이 재료들을 결합하면 점심 때까지 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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버섯과 시금치를 곁들인 구운 계란
개인 체중 감량 계획에 칼로리와 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 포함되어 있다면 이 구운 계란 레시피가 가장 적합할 수 있습니다.
계란,
시금치,
버섯,
고추,
베이컨으로 만든 이 요리는 맛을 최고로 유지하면서 칼로리를 최소한으로 유지합니다.
구운 계란레시피를 받아보세요.
바나나 팬케이크
달콤한 아침 식사를 좋아하는 사람들은 체중 감량을 위해 좋아하는 음식을 희생할 필요가 없습니다.
이 아주 쉬운 바나나 팬케이크를 사용하면 설탕 섭취량을 최소화하면서 아침에 달콤한 간식을 즐길 수 있습니다.
또 다른 장점?이 레시피에는 코티지 치즈와 그릭 요거트가 사용되므로 상당한 양의 단백질도 섭취할 수 있습니다.
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아티초크 페타 키슈
키슈는 건강한 아침 식사를 준비할 시간이 없는 사람들을 위한 완벽한 아침 식사입니다.
이 아티초크 키슈를 미리 준비하고 요리하여 일주일 내내 냉장고나 냉동고에 보관하면 가장 바쁜 날에 드라이브스루를 방문하려는 유혹을 피하는 데 도움이 됩니다.
일어나서 오븐에 넣고 예열되는 동안 준비를 마치세요!
아티초크 페타 키슈레시피를 알아보세요.
섬유질이 가득한 아침 식사 부리또
검은콩,
아보카도,
치킨 소시지,
치즈,
계란이 들어 있는 이 아침용 부리토는 단백질과 섬유질을 제공하여 아침 내내 지속력을 높여줍니다.
더 많은 섬유질을 원하시면 흰 밀가루로 만든 토르티야대신 매장에서통밀 토르티야를 선택하세요 .
아침용 부리토요리법을 알아보세요.
칠면조,
체다치즈,
과카몰리를 곁들인 선라이즈 샌드위치
이 아침용 샌드위치는 아침에 침대에서 일어날 수 있을 만큼 맛있고,
체중 감량 목표를 달성할 만큼 영양가도 풍부합니다.
통밀 잉글리시 머핀 위에 계란,
칠면조 고기,
아보카도,
치즈를 얹어 먹으면 단백질과 섬유질을 모두 제공하면서 칼로리는 약 380으로 유지됩니다.
선라이즈 샌드위치레시피를 받아보세요.
저칼로리 햄과 치즈 오믈렛
많은 오믈렛,
특히 식당에서 파는 오믈렛에는포화 지방과 나트륨이 함유되어 있기 때문에 영양 부문에서 오믈렛이 빠질 수도 있고 놓칠 수도있지만,
이 홈메이드 햄과 치즈 버전은 하루를 시작하는 데 도움이 되는 저칼로리,
고단백 아침 식사입니다.
가장 건강한 발로 쉬는 날.
햄과 치즈 오믈렛요리법을 알아보세요.
연옥의 달걀
이 유명한 달걀 요리가 연옥의 달걀이라고 불리는 이유에 대해서는 몇 가지 다른 설명이 있지만 대부분의 사람들은 달걀이 인간의 영혼을
나타내고 그 안에 담긴 토마토 소스가 연옥의 개념을 나타낸다고 말합니다.
이름에 관계없이 이 식사는 체중 감량 아침 식사의 3대 요소입니다.
단백질과 섬유질을 함유하고 칼로리가 낮습니다.
연옥의 계란요리법을 알아보세요.
연어,
아스파라거스,
염소 치즈를 곁들인 스크램블 에그
아침 식사용 계란 스크램블을 상상할 때 아스파라거스나 연어와 같은 재료가 생각나지 않을 수도 있지만,
이러한 재료를 염소 치즈와 함께 결합하면 건강한 지방이 풍부하고 체중 감량 목표에 완벽한 풍미 가득한 고단백
아침 식사가 됩니다.
.
일부 연구에서는육상 고기(닭고기,
쇠고기,
돼지고기 등)를 지방이 적은 해산물(연어 등)로 대체하면 칼로리 제한과
병행할 때 더 큰 체중 감소로 이어질 수 있다고 제안합니다.
연어,
아스파라거스,
염소 치즈를 곁들인 스크램블 에그레시피를 확인하세요.
후에보스 란체로스
이 후에보스 란체로는 바삭하게 튀긴 옥수수 토르티야에 계란,
살사,
검은콩을 얹은 요리입니다.
재료를 혼합하면 섬유질과 단백질이 풍부하고 풍미가 가득한 체중 감량 아침 식사가 됩니다.
건강한 지방을 추가로 늘리려면 얇게 썬 아보카도를 곁들여 아침 식사를 마무리하세요.
Huevos Rancheros레시피를 받아보세요.
소시지와 버섯 프리타타
키슈와 마찬가지로 프리타타도 미리 만들어 일주일 내내 다시 데울 수 있는 또 다른 간편한 아침 식사입니다.
계란,
염소 치즈,
앙두이유 소시지를 곁들인 이 식사는 단백질을 보충하는 동시에버섯의 항산화 물질도 제공합니다 .
소시지와 버섯 프리타타요리법을 알아보세요.
채식 검은콩 오믈렛
고기 없이 단백질을 원하는 사람들에게 딱 맞는 이 검은콩 오믈렛은 계란,
콩,
페타 치즈,
살사를 결합하여 균형 있고 맛있는
아침 식사를 만들어줍니다.
더 많은 섬유질과 건강한 지방을 추가하고 싶으십니까?얇게 썬 아보카도로 마무리하세요.
검은콩 오믈렛레시피를 확인하세요.
케토 프리즐드 계란과 소시지
Inc.
어떤 사람들은 체중 감량을 시도할 때 케토 다이어트를 선택합니다.
케토 다이어트는 섭취하는 탄수화물의 양을 제한하고 지방과 단백질의
수준을 높이는 식사 계획입니다.
식단을 따르고 있고 건강한 아침 식사 영감이 필요하다면 소시지와 볶은 채소를 곁들인 이 곱슬 계란이 도움이 될 것입니다.
Keto Eggs레시피를 받아보세요.
칠면조 고구마 아침 해시
Inc.
고구마,
칠면조 소시지,
살사 베르데,
계란 등을 모두 함께 모으면 점심 시간까지 포만감과 포만감을 느낄 수 있는 맛있는 아침
식사가 됩니다.
더 많은 맛을 원하시나요?위에 신선한 고수를 추가하세요.
더 많은 섬유질이나 건강한 지방이 필요하십니까?얇게 썬 아보카도도 위에 올려주세요.
고구마 아침 해시레시피를 확인하세요.
빨간색과 초록색 아침 샐러드
Inc.
네,
아침 식사로 샐러드를 드실 수 있고,
네,
맛있을 수도 있어요.
이 아침용 샐러드는 시금치,
케일,
아스파라거스,
토마토,
퀴노아,
통밀 크루통,
수란을 한 그릇에 담아 단백질과 섬유질이 넘쳐납니다.
410칼로리로 영양이 풍부한 음식을 모두 섭취할 수 있어 체중 감량을 위한 훌륭한 아침 식사 옵션이 됩니다.
아침 샐러드레시피를 확인하세요.
땅콩버터와 바나나를 곁들인 오트밀
연구에 따르면 귀리는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한보고서에 따르면 귀리를 섭취하면 식욕이 감소하고 전반적인 체중 관리에 도움이 될 수 있으며,
또 다른보고서에서는당뇨병 환자의 체중 감량에도 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
귀리의 체중 감량 이점 중 대부분은 높은 섬유질 함량과 관련이 있습니다.
귀리,
땅콩 버터,
바나나,
아몬드를 결합한 이 레시피로 오트밀의 체중 감량 잠재력을 즐겨보세요.
땅콩버터와 바나나 오트밀요리법을 알아보세요.
단백질 팬케이크
이 단백질 팬케이크 레시피는 단백질 파우더,
우유,
일반 그릭 요거트를 사용하여 단백질 섭취량을 늘리고,
정제된 밀가루 대신
귀리를 사용하여 식사에 더 많은 섬유질을 추가합니다.
더욱 맛있는 간식을 원하시면 초콜릿이나 바닐라와 같은 향이 나는 단백질 파우더를 사용해 보세요.
단백질 팬케이크레시피를 받아보세요.
땅콩버터 오버나이트 오트
하룻밤 귀리의 편리함을 이길 수는 없습니다.
전날
밤에 귀리,
우유,
치아씨드,
땅콩 버터를 병에 넣고 일어나서섬유질이 가득한 아침 식사를하세요 .좋아하는 과일이나 꿀을 얹어 단맛을 더해보세요.
오버나이트 오트레시피를 확인하세요.
10분 지중해식 두부 스크램블
이 지중해식 두부 스크램블은 계란을 먹지 않지만 여전히 맛있는 아침 식사를 원하는 사람들을 위한 이상적인 체중 감량 아침 식사입니다.
두부의 단백질 양은계란에서 얻는 양과 비슷하며,
섬유질과 칼슘과 같은 유익한 영양소도 섭취할 수 있습니다.
저지방 맛을 원하시면 페타 치즈를 추가하세요.
완전 채식을 한다면 생략하세요.