몇 가지 기술이 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으며, 일부 기술은 다른 기술보다 더 많은 연구 지원을 제공합니다. 그러나 사람마다 효과가 다른 방법이 있으므로 다양한 기술을 시도하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
직장에서 어려운 일을 처리하거나, 중요한 시험을 위해 공부하거나, 까다로운 프로젝트에 시간을 보낸 적이 있다면 집중력을 높일 수 있기를 바랐을 것입니다.
집중력은 현재 작업 중이거나 배우는 모든 것에 집중하는 정신적 노력을 의미합니다. 때로는 주의 집중 시간과 혼동되기도 하지만 주의 집중 시간은 어떤 것에 집중할 수 있는 시간의 길이를 의미합니다.
집중력에 영향을 미치는 요소
주의 지속 시간과 집중도는 여러 가지 이유로 달라질 수 있습니다. 어떤 사람들은 방해 요소를 제거하는 데 더 어려움을 겪습니다. 나이와 수면 부족은 집중력에 영향을 줄 수 있습니다.
대부분의 사람들은 나이가 들수록 사물을 더 쉽게 잊어버리고 집중력 저하로 인해 기억 상실이 발생할 수 있습니다. 뇌진탕과 같은 머리 또는 뇌 손상뿐만 아니라 특정 정신 건강 상태도 집중력에 영향을 줄 수 있습니다.
집중하려고 노력하지만 집중할 수 없을 때 좌절감을 느끼기 쉽습니다. 이는 스트레스 와 짜증 으로 이어질 수 있으며 , 이는 해야 할 일에 집중하는 것을 훨씬 더 먼 꿈으로 만드는 경향이 있습니다.
그것이 친숙하게 들린다면, 집중력을 향상시키는 데 도움이 되는 연구 기반 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오. 또한 집중력에 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 조건과 스스로 집중력을 높이려는 노력이 도움이 되지 않는 경우 취해야 할 단계에 대해서도 살펴보겠습니다.
특정 유형의 게임을 하면 집중력이 향상되는 데 도움이 될 수 있습니다. 노력하다:
- 스도쿠
- 가로 세로 퍼즐
- 체스
- 직소 퍼즐
- 단어 검색 또는 뒤섞기
- 메모리 게임
ㅏ
두뇌 훈련 게임은 작업 기억력과 단기 기억력은 물론 처리 능력과 문제 해결 능력도 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어린이
두뇌 훈련은 아이들에게도 효과가 있습니다. 단어 퍼즐 책에 투자하고, 함께 직소 퍼즐을 완성하거나, 기억력 게임을 해보세요.
색칠조차도 어린이나 성인의 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 나이가 많은 어린이는 성인용 색칠책에 나오는 것과 같이 더 자세한 색칠 공부 페이지를 즐길 수 있습니다.
노인
두뇌 훈련 게임의 효과는 노년층에게 특히 중요할 수 있습니다. 왜냐하면 기억력과 집중력은 나이가 들수록 감소하는 경향이 있기 때문입니다.
연구 대상
10년 후, 대부분의 연구 참가자들은 적어도 시험 시작 시와 마찬가지로 일상 활동을 완료할 수 있다고 보고했습니다.
이 게임과 퍼즐을 통해 두뇌를 훈련해보세요.
두뇌 게임은 집중력 향상에 도움이 되는 유일한 유형의 게임이 아닐 수도 있습니다. 최신 연구에 따르면 비디오 게임을 하는 것이 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
29명을 대상으로 한 2018년 연구에서는 한 시간 동안 게임을 하면 시각적 선택적 주의(VSA)를 향상하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 발견되었습니다. VSA는 방해 요소를 무시하면서 특정 작업에 집중할 수 있는 능력을 나타냅니다.
이 연구는 규모가 작아서 제한적이므로 이러한 결과는 결론적이지 않습니다. 또한 이 연구에서는 VSA의 증가가 얼마나 오랫동안 지속되었는지 확인하지 않았습니다.
연구 저자들은 비디오 게임이 뇌 활동을 증가시키고 집중력을 높이는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 계속해서 탐구하기 위해 향후 연구를 권장합니다.
이 검토에는 비디오 게임 중독 및 폭력적인 비디오 게임의 가능한 영향을 포함하여 매우 다양한 주제에 연구가 초점을 맞추고 있다는 사실을 포함하여 몇 가지 제한 사항이 있었습니다. 비디오 게임의 이점을 탐구하기 위해 특별히 고안된 연구는 이러한 결과를 뒷받침하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비디오 게임 사용은 언제 중독이 되나요?
수면 부족은 기억력이나 주의력과 같은 다른 인지 기능은 물론 집중력을 쉽게 방해할 수 있습니다.
가끔 수면이 부족해도 큰 문제가 발생하지 않을 수 있습니다. 그러나 정기적으로 숙면을 취하지 못하면 직장에서의 기분과 성과에 영향을 미칠 수 있습니다.
너무 피곤하면 반사 신경이 느려지고 운전이나 기타 일상 업무 수행 능력에 영향을 미칠 수도 있습니다.
까다로운 일정, 건강 문제 및 기타 요인으로 인해 충분한 수면을 취하기 어려운 경우가 있습니다. 그러나 대부분의 밤에는 권장량에 최대한 가깝게 섭취하는 것이 중요합니다.
많은 전문가들은 성인들이 매일 밤 7~8시간의 수면을 취하는 것을 목표로 삼을 것을 권장합니다.
수면의 질을 향상시키기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 잠자리에 들기 한 시간 전에는 TV를 끄고 스크린을 치우세요.
- 방을 편안하면서도 시원한 온도로 유지하십시오.
- 잠자리에 들기 전에 부드러운 음악, 따뜻한 목욕, 책을 읽으면서 긴장을 풀어보세요.
- 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
- 규칙적으로 운동하되, 잠자리에 들기 직전에 무리한 운동은 피하도록 하세요.
건강한 수면 습관에는 어떤 것이 있나요?
집중력 향상은 규칙적인 운동의 많은 이점 중 하나입니다. 운동은 누구에게나 유익합니다. 116명의 5학년 학생을 대상으로 한 2018년 연구에서는 매일 의 신체 활동이 단 4주 만에 집중력과 주의력을 모두 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했습니다.
기타
당신이 할 수 있는 일을 하세요
전문가들은 유산소 운동을 권장하지만 아무것도 하지 않는 것보다는 할 수 있는 것을 하는 것이 더 좋습니다. 개인의 체력과 체중 목표에 따라 운동량을 늘리거나 줄일 수도 있습니다.
때로는 권장되는 운동량을 달성하는 것이 불가능할 수도 있습니다. 특히 신체적 또는 정신적 건강 문제를 안고 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
운동할 시간을 내기가 어렵거나 체육관에 가입하고 싶지 않다면 하루 종일 재미있게 운동할 수 있는 방법을 생각해 보십시오. 심박수가 올라가면 운동을 하고 있는 것입니다. 자신에게 물어:
- 아이들을 학교에 데려다 줄 수 있나요?
- 매일 아침 20분 일찍 일어나 동네 주변을 빠르게 조깅할 수 있습니까?
- 주간 식료품 쇼핑을 도보나 자전거로 두세 번으로 나눌 수 있습니까?
- 운전하는 대신 커피숍까지 걸어갈 수 있나요?
가능하다면 정말로 집중이 필요하기 직전이나 정신적 휴식을 취할 때 운동을 해보세요.
운동은 정신 건강에 어떻게 도움이 됩니까?
자연스럽게 집중력을 높이고 싶다면 짧은 시간이라도 매일 밖으로 나가도록 노력해보세요. 공원을 잠시 산책할 수도 있습니다. 정원이나 뒷마당에 앉아 있는 것도 도움이 될 수 있습니다. 모든 자연 환경에는 이점이 있습니다.
미국심리학회(APA) 에 따르면 자연 속에서 시간을 보내는 것은 신체적, 정신적 건강 모두에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
다양한 긍정적인 이점을 얻으려면 작업 공간이나 집에 식물 한두 개를 추가해 보세요. 다육식물은 녹색 경험이 없다면 유지 관리가 적은 식물에 탁월한 선택입니다.
어린이
아이들도 자연 환경의 혜택을 받습니다.
이 연구는 자연 환경이 두뇌 발달에 도움이 될 수 있고 어린이의 주의력을 향상시킬 수 있음을 시사합니다.
연구에 따르면 ADHD가 있는 어린이의 경우 자연 속에서 시간을 보내는 것이 다음과 같은 이점이 있다고 합니다.
- 기분을 북돋우다
- 그들이 더 명확하게 생각하도록 도와주세요
- 사회적 상호작용을 증가시킨다
- ADHD 증상 감소
ADHD에 대한 좀 더 자연스러운 치료법은 무엇입니까?
명상과 마음챙김 수련은 다양한 이점을 제공할 수 있습니다. 집중력 향상은 그 중 하나일 뿐입니다.
명상은 단순히 눈을 감고 조용히 앉아 있는 것을 의미하지 않습니다. 요가, 심호흡 및 기타 다양한 활동이 명상에 도움이 될 수 있습니다.
명상을 시도했지만 효과가 없었거나 이전에 명상을 해본 적이 없다면 이 목록을 통해 시작하는 데 필요한 몇 가지 아이디어를 얻을 수 있습니다.
명상의 또 다른 이점은 무엇입니까?
직장이나 숙제를 쉬는 것이 어떻게 집중력을 높일 수 있나요? 이 아이디어는 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 전문가들은 이것이 실제로 효과가 있다고 말합니다.
다음 시나리오를 생각해 보십시오. 동일한 프로젝트에 몇 시간을 소비했는데 갑자기 주의가 산만해지기 시작합니다. 일에 정신을 집중하는 것이 힘든데도 책상에 앉아 억지로 계속 일을 하려고 합니다. 하지만 집중하려는 노력은 시간 내에 작업을 완료하지 못하는 것에 대한 스트레스와 불안감을 느끼게 할 뿐입니다.
당신은 아마 전에 거기에 가본 적이 있을 것입니다. 다음에 이런 일이 발생하면 처음으로 집중력이 떨어지는 것을 느낄 때 잠시 정신적 휴식을 취하십시오. 시원한 음료나 영양가 있는 간식으로 기분을 상쾌하게 하고, 가벼운 산책을 하거나, 밖에 나가서 일광욕을 해보세요.
직장으로 돌아왔을 때 집중력이 높아지고, 의욕이 생기고, 심지어 창의적이라고 느껴지더라도 놀라지 마십시오. 휴식은 이러한 기능 등을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
탈진의 징후에는 어떤 것이 있나요?
일하거나 공부할 때 음악을 켜는 것은 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있지만 이는 개인에 따라 다릅니다.
연구 에 따르면, 일하는 동안 음악을 듣는 것이 즐겁지 않더라도 자연의 소리나 백색 소음을 사용하여 배경음을 가리면 집중력과 기타 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다 .
특히 어려운 주제를 공부할 때 음악이 도움이 된다는 데 모든 사람이 동의하는 것은 아닙니다.
음악을 듣기로 선택했다면 다음과 같은 몇 가지 팁을 참고하세요.
- 가사가 있는 노래보다는 기악을 선택하세요
- 음악을 배경 소음 수준으로 유지하세요
- 중립적인 음악을 선택하고 좋아하거나 싫어하는 음악은 피하세요.
그렇지 않으면 음악을 재생하는 것이 그렇지 않은 것보다 더 주의를 산만하게 할 수 있습니다.
음악의 또 다른 이점은 무엇입니까?
당신이 먹는 음식은 집중력과 기억력과 같은 인지 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 집중력을 높이려면 가공식품, 설탕을 너무 많이 섭취하는 음식, 기름기가 많거나 지방이 많은 음식을 피하세요.
대신 다음 음식을 더 많이 섭취해 보세요.
- 지방이 많은 생선(연어와 송어를 생각해보세요)
- 계란(흰자와 노른자 모두)
- 블루 베리
- 시금치
이 목록에서 더 많은 두뇌 식품을 찾을 수 있습니다 .
수분을 유지하는 것도 집중력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 가벼운 탈수증이라도 정보에 집중하거나 기억하는 것이 더 어려워질 수 있습니다.
아침 식사는 아침에 가장 먼저 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 첨가당이 적고 단백질과 섬유질이 풍부한 식사를 목표로 하세요. 오트밀, 과일을 곁들인 플레인 요구르트, 달걀을 곁들인 통곡물 토스트는 모두 좋은 아침 식사 선택입니다.
우울증이 있을 때 어떤 음식이 도움이 될까요?
카페인을 피하고 싶다면 식단에 카페인을 포함할 필요는 없지만
집중력이 떨어지기 시작한다면 커피 나 녹차 한 잔을 고려해 보세요. 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 카페인 음료를 즐기지 않는 경우에도 비슷한 이점을 제공할 수 있습니다.
카페인은 신체에 어떤 영향을 미치나요?
일부 보충제는
사람들이 사용하는 보충제는 다음과 같습니다.
- Bacopa monnieri (브라미)
- 콜린
- 오메가-3 지방산
- 크레아틴
- 은행나무
- 인삼
- 홍경천
- 티로신
- 발레리안 뿌리
그러나 이러한 보충제가 모든 사람에게 효과적이거나 안전하다는 것을 확인하는 연구는 충분하지 않습니다.
또한 미국 식품의약국(FDA)에서는 보충제를 규제하지 않습니다. 이는 정확한 성분이나 보충제가 다른 약물과 어떻게 상호 작용하는지 확신할 수 없음을 의미합니다.
특히 건강 문제나 알레르기가 있는 경우 보충제를 섭취하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 의사는 보충제의 가능한 이점과 위험에 대해 귀하와 함께 검토하고 귀하의 필요에 가장 적합한 것을 추천할 수 있습니다.
어떤 보충제가 집중력을 높이는 데 도움이 됩니까?
유용한 보충제 쇼핑 가이드
보충제 쇼핑을 쉽게 만드는 데 도움이 되는 다음 두 기사를 확인하세요.
- 고품질 비타민 및 보충제를 선택하는 방법
- 전문가처럼 보충제 라벨을 읽는 방법
도움이 되었나요?
집중력 운동은 집중력에 문제가 있는 어린이에게 도움이 되는 경우가 많습니다. 이 정신 훈련에는 일정 기간 동안 활동에 전적으로 주의를 기울이는 것이 포함됩니다.
다음 활동을 시도해 보세요.
- 15분 동안 그림을 그리거나 낙서를 해보세요.
- 다른 사람과 함께 몇 분 동안 풍선이나 작은 공을 던지십시오.
- 타이머를 3~5분으로 설정하세요. 가능한 한 적게 깜박이도록 노력하십시오.
- 막대사탕이나 딱딱한 사탕이 없어질 때까지 빨아들이세요. 깨물고 싶은 충동을 참으세요. 사탕의 맛, 혀에 닿는 느낌, 완전히 먹는 데 걸리는 시간에 주의를 기울이세요.
활동 중 하나를 완료한 후 자녀에게 짧은 요약을 쓰거나 경험 중에 느낀 점을 간략하게 적어 보라고 하십시오. 어린 아이들은 단순히 자신의 감정을 표현하기 위해 단어를 사용할 수 있습니다.
집중력을 잃은 부분과 어떻게 다시 집중했는지 이야기하면 일상 업무에 사용할 수 있는 기술을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
집중력 운동은 어른들에게도 도움이 될 수 있으니, 부담 없이 직접 시도해 보세요.
멀티태스킹은 일상생활의 일부가 되었습니다. 자신이 그 일을 하고 있다는 사실조차 깨닫지 못할 수도 있지만, 전화 통화를 하면서 언제 약속을 잡을지 고민하면서 학교에서 아이들을 데리러 간다면 그것은 멀티태스킹입니다.
이는 많은 일을 처리할 수 있는 좋은 방법인 것처럼 보이지만 일부 과학자들은 이에 대해 의문을 제기했습니다.
한 번에 한 가지 일을 처리할 기회가 있다면, 각각에 더 집중할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
특정 작업을 위한 시간을 차단하면 한 번에 한 가지에만 집중하고 환경에 방해가 되는 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 시간 제한을 설정하면 해당 작업에 사용할 수 있거나 지출해야 하는 시간이 제한되어 있다는 것을 알기 때문에 현재 작업에 에너지를 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
코로나19 팬데믹이 시작되자 많은 사람들이 재택근무를 시작했습니다.
일부의 경우 이는 다음과 같은 결과를 가져왔습니다.
- 추가적인 스트레스
- 혼란
- 생산성 저하
사람들이 이러한 어려움을 극복하도록 도울 방법을 찾고 있는 연구자들은 다음과 같은
타임박싱
해야 할 일 목록을 만들 때 달력에 그 일을 할 시간을 예약하고 꼭 지키세요.
타임박싱이 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다.
- 작업을 완료했는지 확인하세요
- 회의 시간이 당신에게 편리할 때 다른 사람에게 신호를 보냅니다.
- 일과 가정 생활을 분리하는 것이 문제인 경우
타이머 사용
예를 들어 마리나라 타이머(Marinara Timer)는 25분간 일하고 5분간 휴식을 취하도록 권장합니다. 25분씩 4블록을 수행한 후에는 15분간 휴식을 취합니다. 이렇게 하면 할당된 시간 동안 작업에 완전히 집중하고 휴식 시간에는 다른 일을 할 수 있습니다.
시간 제어 앱
이를 통해 휴대폰을 사용하지 않는다는 목표를 설정할 수 있습니다. 예를 들어, '숲'은 설정한 시간에 가상 나무를 키워 나무가 자랄 때까지 기기를 사용하지 않도록 유도합니다. 너무 빨리 전화를 사용하면 나무가 죽습니다. 다른 앱을 사용하면 뉴스나 소셜 미디어 등 매일 특정 사이트에 대한 목표를 설정할 수 있습니다.
집중하는 데 어려움을 겪는 것은 주변에서 일어나는 일과 관련이 있을 수 있습니다. 일반적인 원인으로는 동료의 방해, 룸메이트나 가족의 방해, 소셜 미디어 알림 등이 있습니다.
그러나 집중력 장애가 근본적인 정신적 또는 신체적 건강 상태와 관련될 수도 있습니다. 몇 가지 일반적인 것들은 다음과 같습니다:
- ADHD(주의력 결핍/과잉 행동 장애)는 어린이와 성인 모두에게 학습 및 기억력 문제를 일으킬 수 있습니다. 일반적으로 부주의, 과잉행동, 충동성의 지속적인 패턴이 특징입니다. 치료는 ADHD 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 인지 장애 또는 장애는 집중력, 기억력 및 학습에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 문제에는 발달 지연이나 장애, 뇌 손상 또는 뇌 기능에 문제를 일으키는 신경학적 상태가 포함될 수 있습니다.
- 우울증 이나 불안 과 같은 치료되지 않은 정신 건강 문제는 주로 기분 변화 및 기타 정서적 증상과 관련이 있습니다. 그러나 새로운 정보를 집중하거나 배우고 기억하는 것을 어렵게 만들 수도 있습니다. 스트레스를 많이 받으면 직장이나 학교에 집중하기가 더 어려워질 수도 있습니다.
- 뇌진탕 및 기타 머리 부상은 집중력과 기억력에 영향을 줄 수 있습니다. 이는 일반적으로 일시적이지만 뇌진탕이 치료되는 동안 집중력 장애가 지속될 수 있습니다.
- 원시 및 기타 시력 문제는 주의력과 집중력에 문제를 일으킬 수 있습니다. 귀하(또는 귀하의 자녀)가 평소보다 집중하기가 어렵고 두통이 있거나 눈을 가늘게 뜨고 있는 경우 눈 검사를 받아 볼 수 있습니다.
- 소셜 미디어, 전화 통화, 바쁜 환경과 같은 방해 요소는 집중력에 영향을 줄 수 있습니다. 집중하고 싶다면 전자기기의 전원을 끄고 소음과 혼잡이 최소화된 깔끔한 공간을 찾아보세요.
- 잠이 부족 하면 집중하기 어려울 수 있습니다. 가능하면 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나며, 전자 기기를 방 밖에 두는 등 좋은 수면 위생을 실천하십시오.
- 알코올 섭취는 사고 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 술을 마실 때 술 이 가장 먼저 이동하는 곳 은 뇌입니다. 여기서 술은 생각하고, 집중하고, 결정을 내리고, 말과 행동을 관리하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 약물 및 기타 약물은 때때로
일부 약물을 포함 하여 뇌 안개를 유발할 수 있습니다.고혈압 치료를 위해. 약물과 함께 제공되는 정보를 확인하여 약물이 졸음을 유발하거나 다른 방식으로 뇌에 영향을 미칠 수 있는지 확인하십시오.
내가 집중하는 것을 방해하는 것은 무엇입니까?
이 팁이 도움이 되지 않으면 전문가의 의견을 들어보세요. 일반적인 주의를 산만하게 하는 것보다 더 중요한 것이 당신이 인식하지 못하더라도 집중력에 영향을 미칠 수 있습니다.
특히 스트레스를 받거나 기분에 변화가 생겼다면 치료사와 대화하는 것부터 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 때때로 이러한 증상을 알아채려면 훈련받은 전문가가 필요합니다.
치료받지 않은 ADHD를 앓고 있는 많은 성인들은 오랫동안 집중하는 데 어려움을 겪습니다. 정신 건강 전문가는 이 상태나 다른 상태를 진단하고 치료를 시작하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
치료, 약물 치료 및 기타 치료법은 진단을 받은 후 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 사람들은 집중력을 향상시키기 위해 처방약이나 누트로픽과 같은 기분전환용 약물을 사용 하지만, 이들 중 일부는 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 의사가 처방하지 않는 한 절대 약을 사용하지 말고 항상 의사의 지시를 따르십시오.
집중력을 향상시키는 몇 가지 방법은 효과가 있을 수도 있지만, 다른 방법은 별로 도움이 되지 않는 것처럼 보일 수도 있습니다. 무엇이 도움이 되는지 알아보기 위해 다양한 접근 방식을 시도해 보세요.
전문가들은 뇌 훈련과 같은 특정 방법의 이점에 대해 여전히 논쟁을 벌이고 있습니다. 그러나 기존 증거에 따르면 이러한 팁의 대부분은 많은 사람들의 집중력을 어느 정도 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가 이 팁은 집중력을 저하시키거나 다른 해를 끼칠 가능성이 없으므로 시도해 보는 것이 부정적인 영향을 주어서는 안 됩니다.
초점을 맞추는 것이 매우 어려운 경우 의사와 상담하십시오. 근본적인 이유가 있을 수 있으므로 뇌 손상이나 기타 심각한 문제를 배제하는 것이 중요합니다.
두뇌 트레이닝