만성적인 걱정과 자기 회의부터 반추와 자기 비판에 이르기까지 부정적인 생각은 삶에서 피할 수 없는 부분입니다.
불행하게도 대부분의 사람들이 부정적인 생각을 다루는 방식은 장기적으로 부정적인 생각을 더욱 악화시킬 뿐입니다…
- 부정적인 생각을 피하거나 주의를 돌리려고 노력하면 순간적으로는 약간의 안도감을 얻을 수 있지만 장기적으로는 부정적인 생각을 더 자주 하게 될 뿐입니다. 왜냐하면 부정적인 생각에서 도망치면 뇌가 부정적인 생각을 두려워하고 과민해지도록 가르치는 것이기 때문입니다.
- 반면에 어떤 사람들은 반대 극단으로 방향을 틀어 부정적인 생각에 집착합니다. 기본적으로 그들은 부정적인 생각에서 벗어나는 길을 생각하려고 노력하는데, 이는 효과가 없을 뿐만 아니라 실제로 그 생각을 강화하고 더 가능성 있게 만듭니다.
다행스럽게도 부정적인 생각을 실제로 덜 빈번하게 만드는 건강하고 효과적인 방법이 있습니다.
심리학자로서 나는 사람들이 온갖 부정적인 사고 패턴에서 벗어나도록 돕는 데 수년을 보냈습니다. 그리고 이 글의 나머지 부분에서는 기능 분석 , 또 다른 황금률 , 생각 통제에 관한 몇 가지 역설적인 조언을 포함하여 제가 가장 좋아하는 10가지 전략을 공유하겠습니다 .
하지만 그 전에, 저는 부정적인 생각에 대한 몇 가지 오해를 해소함으로써 무대를 마련하고 싶습니다. 부정적인 생각에 대한 근본적인 믿음이 잘못된 경우, 이를 더 건강한 방식으로 관리하는 것이 거의 불가능하기 때문입니다.
부정적인 생각에 관한 4가지 오해
1. 부정적인 생각 = 부정적인 생각
부정적인 생각은 피할 수 없으며 직접 통제할 수 있는 것이 아닙니다. 그러나 부정적인 생각은 선택이며 변경할 수 있습니다.
예는 다음과 같습니다.
- 출근길에 교통 체증을 겪고 있는데 라디오에서 고등학교 때 짝사랑했던 첫 번째 기억이 떠오르는 노래가 나온다고 가정해 보세요… 고등학교 때 짝사랑했던 사람이 당신을 거부한 것에 대해 생각하기로 선택한 것이 아니라 마음이 선택한 것입니다. 노래와의 자동 연결 결과로 표시됩니다. 그것은 부정적인 생각 이고 당신이 통제할 수 있는 것이 아닙니다.
- 하지만 다음에 무엇을 할지는 당신의 통제하에 있습니다…
- 고등학교 시절 첫 짝사랑했던 일, 그들이 어떻게 당신을 거부했는지, 그 느낌이 얼마나 끔찍했는지, 체육관에서 그녀에게 다가갔을 때 다른 말을 하고 싶었는지, 그리고 그녀가 당신에게 어떻게 좀 더 동정심을 가져줬어야 했는지에 대해 계속 생각한다고 가정해 보겠습니다. , etc…) 이것은 부정적인 생각 이며 당신이 하기로 결정한 일이며 반대하기로 결정할 수도 있었습니다.
부정적인 생각 과 부정적인 생각을 구별하는 것은 매우 중요합니다. 왜냐하면 부정적인 생각을 통제하려고 모든 에너지를 소비한다면 실패할 뿐만 아니라 부정적인 생각을 통제할 에너지도 남지 않게 되기 때문입니다.
2. 부정적인 생각은 나쁘다
별말씀을요. 사실, 많은 부정적인 생각은 꽤 좋은 것입니다!
이것에 대해 생각하다:
- 심각한 가슴 통증과 호흡 곤란이 시작되었다고 가정해 보십시오.
- 심장 마비가 발생하여 911에 전화하고 병원에 가야 한다는 부정적인 생각이 들기 시작합니다.
- 이런 생각의 결과로 당신은 두려움과 불안을 느끼게 됩니다.
물론, 이런 생각과 그것이 만들어내는 모든 감정은 정말 불쾌합니다. 그러나 그것이 그들이 나쁘다는 것을 의미하지는 않습니다.
사실 인생에는 기분이 좋지 않지만 좋은 일이 많습니다. 운동, 피아노 음계 연습, 새로운 언어 배우기, 회의 중 발언 등에 대해 생각해 보세요.
기분이 나쁘다고 해서 나쁜 것은 아닙니다.
불행하게도 많은 사람들은 자신이 나쁘다고 생각하기 때문에 부정적인 생각으로 비판하거나 판단하게 됩니다. 문제는 부정적인 생각을 비판하면 더 많은 부정적인 생각이 생길 뿐이라는 것입니다.
대신, 부정적인 생각이 들 때, 그것이 도움이 되는지 아닌지 스스로에게 물어보고 싶어집니다 …
- 10년 전에 저지른 실수를 400번째로 곰곰이 생각해보면… 네, 아마도 그다지 도움이 되지 않을 것입니다.
- 어제 처음으로 저지른 실수를 되돌아보면… 아마도 꽤 도움이 될 것입니다!
따라서 부정적인 생각을 경험하거나 부정적인 생각을 하고 있는 자신을 발견할 때, 그것이 좋은 생각인지 나쁜 생각인지에 집중하기보다는 스스로에게 다음 질문을 던져 보세요.
이런 사고방식은 나에게 도움이 되는가, 아니면 나에게 해를 끼치는가?
3. 내 생각이 있다면 그것은 틀림없이 사실일 것이다
이 말은 큰 소리로 말하면 말도 안 되는 소리처럼 들립니다. 그러나 우리가 얼마나 자주 이것이 사실인 것처럼 행동한다는 것은 놀라운 일입니다.
예를 들어:
- 직장에서 팀과의 대화를 마치고 질문이 있는지 묻습니다.
- 아무도 아무 말도 하지 않고 생각이 떠오릅니다. 와, 그 사람들이 정말 싫어했을 것 같은데.
- 이제 그 생각이 사실인지 아닌지 평가하기 위해 잠시 멈추는 대신, 그것이 사실이라고 가정하고 계속해서 그것이 사실인 것처럼 생각합니다. 나는 슬라이드를 사용하지 말았어야 했다는 것을 알았습니다. 슬라이드를 가지고 이야기를 하면 너무 지루해요. 모두가 싫어하는 것도 당연합니다. 등…
당신에게 조언을 해주는 좋은 친구처럼, 당신의 두뇌는 항상 좋은 의도를 갖고 있지만 종종 완전히 잘못된 의도를 갖고 있습니다.
여기서 얻을 수 있는 교훈은 자신의 생각을 복음 진리로 취급하기보다는 타당성 여부를 평가할 책임이 있는 제안으로 생각해야 한다는 것입니다.
다른 말로 하면:
당신의 생각에 귀를 기울이되, 그 생각으로부터 명령을 받아들이지는 마십시오.
4. 내 뇌가 말할 때, 나도 답장을 해야 한다
제가 고객들에게 늘 하는 말 중 하나는 다음과 같습니다.
생각이 있다고 해서 계속 생각해야 하는 것은 아닙니다.
또 다른 비유는 다음과 같습니다.
- 당신의 두뇌는 이메일 받은 편지함과 같습니다. 때때로 IRS에서 보낸 통지나 오랜 친구로부터 사려 깊은 메모와 같은 중요한 메시지를 받습니다. 하지만 스팸과 정크 메일을 받는 경우가 많습니다.
- 하지만 뇌를 치료하는 것처럼 받은편지함을 처리하고, 정부나 오랜 친구가 보낸 중요한 메모를 처리하는 것처럼 모든 스팸 및 정크 메일에 응답한다고 상상해 보십시오. 미쳐버릴 것입니다!
이메일과 마찬가지로 생각을 필터링할 수 있어야 합니다. 도움이 될 때는 응답하고 도움이 되지 않으면 무시해야 합니다.
기억하다:
당신의 두뇌가 말한다고 해서 당신이 다시 말해야 한다는 의미는 아닙니다.
자, 이제 부정적인 생각에 대한 최악의 통념과 오해를 해결했으니, 건강하고 효과적인 방법으로 부정적 생각을 다루는 방법을 알아보고 시작할 준비가 되었습니다.
그리고 나의 10가지 전략 중 첫 번째는 약간 이상하지만 매우 도움이 됩니다…
1. 부정적인 생각은 머릿속이 아닌 종이 위에서 하세요
우리가 충분히 인식하지 못하는 생각에 대한 사실은 다음과 같습니다. 생각은 정말 빠릅니다. 1~2분 동안 수백 가지, 아니 수십 가지 생각을 할 수 있습니다.
물론 이는 문제를 해결하는 등 다양한 상황에서 유용합니다. 그러나 당신이 생각하고 있는 것이 부정적이고 도움이 되지 않는다면 그것은 큰 책임이 됩니다. 부정적인 생각을 할 때마다 그에 상응하는 감정이 생기기 때문입니다 .
- 모든 걱정은 어느 정도 불안을 낳는다
- 모든 반추는 분노를 낳는다
- 모든 자기비판은 수치심이나 슬픔을 낳는다
따라서 매 순간 수십 개의 부정적이고 도움이 되지 않는 생각을 하고 있다면, 엄청나게 많은 불쾌한 감정을 만들어내고 있는 것입니다. 그렇기 때문에 불안이나 분노와 같은 감정에 압도되기 쉽습니다. 우리의 생각은 너무 빨라서 조심하지 않으면 거의 순식간에 엄청난 수준의 감정을 생성할 수 있습니다!
하지만 우리가 머릿속으로 생각하는 속도는 빠르지만 생각을 종이에 쓰는 속도는 훨씬 느립니다.
이것에 대해 생각하다:
- 타이머를 30초로 설정하고 최대한 많은 생각을 하려고 노력하면 1초에도 쉽게 생각을 할 수 있습니다.
- 하지만 30초 안에 생각을 최대한 많이 적는다면 몇 개나 될까요… 3개? 아마 5개?
이제 이러한 불일치를 활용하여 부정적인 생각을 머릿속이 아닌 종이에서만 하도록 고집함으로써 많은 부정적인 생각에 압도당하는 상황을 관리할 수 있습니다.
예를 들어:
- 당신이 아침 식사를 하면서 배우자와 논쟁을 벌였다고 가정해 보십시오. 그리고 당신은 화가 나고 상처받고 약간 불안해집니다. 출근하기 위해 차에 오르는 동안 당신의 마음은 부정적인 생각으로 윙윙거립니다.
- 확인하지 않고 30분 동안 출근길에 논쟁에 대해 반추하고 걱정하면 실제로 도착했을 때 꽤 당황스럽고 압도당하게 될 것입니다.
- 반면에, 부정적인 생각은 종이에서만 한다고 스스로에게 상기시켰다면, 차 안에서 그 생각에 대해 일시 정지 버튼을 누르고, 처음 출근할 때 5~10분 정도 시간을 내어 종이 한 장을 꺼낼 수 있습니다. 배우자와의 말다툼과 관련하여 당신이 생각할 수 있는 모든 부정적인 생각을 종이에 적어 보십시오.
- 이것에는 많은 이점이 있지만 아마도 가장 큰 것은 생각의 속도를 글쓰기 속도로 제한하면 부정적인 생각을 거의 가질 수 없다는 것입니다.
- 즉, 아침 식사 때 일어난 일에 대해 생각하고 반성할 수 있는 기회를 스스로에게 주되, 폭주하는 부정적 사고와 그에 수반되는 과도한 감정의 가능성을 최소화하는 훨씬 더 통제된 방식으로 제공하게 될 것입니다.
부정적인 생각으로 어려움을 겪고 있다면 연필과 종이가 가장 좋은 친구입니다.
머릿속에서 자연스럽게 많은 부정적인 생각을 하도록 하는 마음의 충동으로 좋은 정신적 경계를 설정하는 연습을 하십시오 . 대신에 의도적으로 종이에 그렇게 하도록 주장하십시오.
기분이 좋아질 뿐만 아니라 생각도 훨씬 더 명확해지고 생산적이 된다는 것을 알게 될 것입니다.
2. 부정적인 사고 유발 요인을 예측하세요
부정적인 사고에서 벗어나기 어려운 이유 중 하나는 그것이 우리를 놀라게 하기 때문입니다. 그리고 놀라움은 감정을 증폭시키는 요소입니다.
예를 들어:
- 당신이 중요한 고객과의 미팅에서 빠져나왔는데 상황이 별로 좋지 않다고 가정해 보겠습니다.
- 그날 늦게 고객은 귀하에게 다음과 같은 내용의 이메일을 보냈습니다. 우리는 대화를 해야 합니다. 내일 전화할게요.
- 당신은 즉시 통화에 포함될 수 있는 모든 최악의 시나리오에 대해 재앙을 일으키고 생각하기 시작 합니다. 결과적으로 당신은 저녁 내내 불안에 떨고, 아이들에게 말이 짧고 짜증이 나고, 전화에 대한 생각을 멈출 수 없기 때문에 잠드는 데 어려움을 겪게 됩니다.
이제, 당신이 그토록 도움이 되지 않는 부정적인 생각에 빠진 가장 큰 이유는 이메일이 당신을 놀라게 했고 하루가 끝날 무렵 당신이 이미 지치고 고갈되었기 때문입니다. 두 가지 모두 빠져나가기가 더 어렵습니다. 부정적인 생각 때문이다.
하지만 이제 다른 시나리오를 상상해보세요…
- 당신은 잘 진행되지 않았던 중요한 고객과의 동일한 미팅에서 나옵니다.
- 하지만 이번에는 즉시 다음과 같은 내용의 이메일을 보냅니다. 오늘 회의를 토대로 해결해야 할 일이 몇 가지 있습니다. 이번 주 후반에 후속 회의를 잡자.
이제 고객과의 나쁜 만남은 여전히 불행한 사건입니다. 그러니 전혀 당신을 괴롭히지 않을 것 같지는 않습니다. 그러나 놀라움의 요소를 제거하고 자신의 방식으로 문제를 해결하기 위해 주도권을 잡았기 때문에 부담이 훨씬 덜할 것입니다.
어떤 의미에서 당신이 한 일은 당신의 뇌에 ' 예, 이것은 문제입니다. 하지만 나는 계속 노력하고 있고 우리에게는 계획이 있습니다'라고 전달됩니다. 결과적으로, 당신의 두뇌는 그것에 대해 겁을 먹고 걱정, 의심, 비판, 반추 및 기타 도움이 되지 않는 부정적인 생각으로 당신을 공격하기 시작할 가능성이 적습니다.
간단히 말해서, 부정적인 사고로 이어질 가능성이 있는 조건이나 유발 요인을 더 잘 예측하면, 그로 인해 당황하지 않고 오히려 이를 생산적으로 관리할 수 있는 방법에 대해 전략을 세울 수 있는 기회를 갖게 될 것입니다. 많은 부정적인 생각으로 충동적으로 반응하는 것보다.
실용적인 첫 번째 단계로 다음을 시도해 보십시오.
- 15분만 시간을 내어 지난 몇 주 동안 부정적인 생각으로 어려움을 겪었던 때를 떠올려보고 적어보세요.
- 그런 다음 각 항목에 대해 부정적인 사고의 유발 요인이나 조건이 무엇인지 확인하세요.
- 마지막으로 각 항목에 대해 스스로에게 질문해 보십시오. 이러한 상황이나 유발 요인이 가까운 미래에 언제 다시 발생할 수 있으며 이에 대비하기 위해 어떻게 최선을 다할 수 있습니까?
3. 인지 왜곡을 불러내십시오
인지 왜곡은 우리의 감정적 반응을 과장하고 종종 잘못된 결정으로 이어지는 사고의 오류입니다.
예를 들어:
- 흑백 사고란 사물을 인위적으로 극단적인 범주에 넣는 것을 의미합니다. 윽… 이 영화는 최악이에요! 아니면 내가 그 인터뷰를 망쳤다니 믿을 수가 없군요. 나는 확실히 가장 약한 지원자였습니다.
- 마음 읽기는 다른 사람의 마음 속에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알고 있다고 가정하는 것을 의미합니다. 나는 입을 다물고 있어야 한다는 것을 알았습니다… 나는 그가 지금 나를 바보라고 생각한다고 확신합니다. 아니면 왜 그녀는 항상 사소한 일에 그렇게 화를 내는 걸까요…
- 감정적 추론은 자신이 무엇을 해야 하는지에 대한 증거로 자신의 느낌을 사용하는 것입니다. 오늘 저녁에 체육관에 가기에는 너무 피곤합니다. 아니면 그 어려운 대화를 하기 전에 불안감을 덜 느껴야 합니다.
이와 같은 인지 왜곡의 문제는 우리의 생각을 비현실적으로 부정적이거나 도움이 되지 않는 패턴으로 편향시키고 결과적으로 미래의 부정적인 사고 가능성을 더욱 높인다는 것입니다.
반면에, 자신의 사고에서 이러한 왜곡을 알아차리는 습관을 키울 수 있다면, 사고를 신속하게 조정하고 부정적인 사고의 소용돌이가 커지고 압도되기 전에 벗어날 수 있습니다.
예를 들어:
- 당신이 뉴스를 읽고 있는데 시장이 불황으로 향하고 있거나 그보다 더 나쁜 상황으로 향하고 있다는 일부 금융 전문가의 예측에 대한 헤드라인을 보았다고 상상해 보십시오!
- 즉시 부정적인 생각이 떠오릅니다. 시장이 완전히 붕괴되면 어떻게 될까요?
- 그런 다음, 더 부정적인 생각으로 초기의 부정적인 생각에 대해 자세히 설명하기 시작합니다. 나는 은퇴를 못하고 80세가 될 때까지 일해야 합니다.
- 자, 그것은 이미 의심스러운 정보에 대한 매우 암울한 해석입니다. 하지만 그런 식으로 계속 생각한다면 당신은 결국 상당히 겁에 질려 스트레스를 받게 될 것입니다. 집을 팔아야 할 것입니다. 우리 부모님은 내가 실패했다고 생각할 거예요. 그 아이들은 좋은 대학에 갈 수 없습니다. 등.
- 반면에, 처음에 부정적인 생각( 은퇴를 못하고 80세가 될 때까지 일해야 합니다. )을 생각한 후 잠시 멈추고 그것에 대해 잠시 생각해 본다면 다음 과 같은 것을 발견할 수 있습니다. 실제 증거가 거의 없는 최악의 상황에서 미래를 예측할 수 있습니다. (이것은 재앙화와 점술이라는 두 가지 다른 인지 왜곡의 예입니다.)
- 이제 꽤 비현실적인 사고 방식을 언급한 후에는 더욱 현실적이고 도움이 되는 새로운 사고 방식을 선택하게 되었습니다. 내 은퇴는 매우 다양합니다. 게다가 모든 것을 잃을 가능성도 거의 없습니다. 경기 침체가 있어서 저축한 금액의 20%를 잃었다면 힘들겠지만 우리는 그로부터 회복할 수 있습니다.
인지 왜곡을 빠르게 알아차리고 지적하는 기술을 개발하면 부정적인 사고에 빠질 가능성이 훨씬 줄어듭니다.
제가 드리고 싶은 유일한 주의 사항은 인지 왜곡을 지적할 때 비판적이거나 판단적인 방식이 아니라 온화하고 연민을 가지고 하라는 것입니다. 그렇게 하면 더 부정적인 사고로 이어질 뿐이기 때문입니다.
도움이 된다면 게임처럼 생각해보세요. 어떤 인지 왜곡이 나타나는지 추적하고 패턴을 찾아보세요. 반복해서 나타나는 경향이 있는 한두 가지를 발견하면 구체적으로 주의를 기울이고 좀 더 균형 잡히고 자비롭게 수정하는 연습을 하면 다음 전략으로 넘어갈 수 있습니다.
4. 다른 황금률을 사용하여 부정적인 생각을 편집하세요
우리는 모두 황금률(Golden Rule)에 대해 들어본 적이 있습니다.
당신이 대접받고 싶은 대로 다른 사람을 대접하십시오.
그러나 많은 사람들, 특히 부정적인 사고로 어려움을 겪는 사람들의 경우 그들의 어려움은 정반대입니다…
다른 사람이 실수할 때 우리는 지지하고 이해합니다. 하지만 우리가 뭔가 잘못한 순간, 우리는 즉각적으로 비판적이고 비판적이며 때로는 우리 자신에게 노골적으로 비열해집니다!
이상한 이중 잣대죠. 그리고 그것은 불필요한 고통과 정서적 고통을 많이 초래합니다…
- 우리는 불안감을 느끼는 것에 대해 자신을 비판하는데, 이는 물론 우리를 더욱 불안하게 만들 뿐입니다!
- 또는 우리는 자신을 판단한다고 판단하여 훨씬 더 자기 지향적인 분노와 수치심으로 이어집니다!
이 문제의 원인은 특히 실수 후에 자기 대화가 매우 부정적이고 비판적인 경향이 있다는 것입니다.
그러나 운 좋게도 이러한 경향을 교정하고 실제로 자기 대화를 가혹하고 판단하기보다는 지지하고 동정심을 갖도록 재교육할 수 있습니다.
즉, 다른 황금률 에 따라 생활할 수 있습니다 …
좋은 친구를 대하는 것처럼 자신을 대하십시오.
실수 후에 자신에 대해 지나치게 비판하거나 판단하는 대신, 같은 상황에 처한 친구에게 하듯이 지지하고 동정심을 가질 수 있습니다.
핵심은 부정적인 생각을 자신이 편집하는 대본이나 에세이처럼 생각하는 것입니다. 그리고 지나치게 부정적인 생각이 마음속에 떠오를 때마다 빨간 펜을 꺼내 몇 가지 수정을 가할 기회를 얻게 됩니다.
예를 들어:
- 배우자와의 대화에서 빈정거리는 말을 했을 때 그 생각이 바로 하나님이라면 내가 왜 그런 바보가 되어야 하겠습니까?! 내가 그런 말을 하지 말았어야 했다는 것처럼 부정적인 생각을 좀 더 동정적인 생각으로 편집할 수도 있습니다 . 그러나 모든 사람은 때때로 약간 냉소적입니다. 사과하겠습니다.
- 또는 직장에서 중요한 회의에 참석할 준비를 하고 있는데 마음속에 다음과 같은 생각이 든다고 상상해 보십시오. 나는 왜 그렇게 불안해 하는가? 같이하자! 글쎄요, 작은 빨간 펜을 꺼내서 다음과 같이 좀 더 부드러운 것으로 편집할 수 있습니다. 불안하지만 그것은 내가 많은 관심을 갖고 있다는 신호일 뿐입니다. 불편하더라도 정상입니다. 알 겠어.
당신은 당신의 인생 이야기의 영웅입니다. 그리고 때때로 당신의 두뇌는 그 이야기를 지나치게 부정적인 방식으로 설명합니다. 여기서 중요한 점은 당신이 영웅일 뿐만 아니라 이야기의 작가이기도 하다는 것입니다 . 즉, 언제든지 더 현실적이고 자비롭게 편집할 수 있다는 뜻입니다.
무엇보다도, 이것을 습관화하면 결국 뇌가 스스로 사물을 설명하는 방식에 영향을 미치기 시작하므로 시간이 지남에 따라 자기 대화가 자연스럽게 점점 더 동정심이 많아지면서 편집 작업이 점점 줄어들게 됩니다.
5. 자기 판단을 자기 호기심으로 바꾸세요
만성적인 부정적 사고의 가장 은밀한 원인 중 하나는 부정적인 생각 자체를 판단하는 습관입니다.
예를 들어:
- 당신이 슈퍼마켓 주차장에 차를 대고 있을 때, 당신 앞에 있는 차가 당신이 원하는 주차 공간을 확대해서 보여줍니다.
- 즉시 다음과 같은 생각이 마음속에 스쳐 지나갑니다. 저 멍청이가 내 자리를 차지했어요!
- 그러나 당신이 자신과 부정적인 생각을 비판하고 있다는 초기 생각이 끝나자마자: 맙소사, 그건 무례했습니다! 나는 왜 이렇게 사람을 판단하는 걸까요? 나에게 뭐가 문제 니?!
- 그리고 당신이 그것을 알기도 전에 당신은 왜 그렇게 비판적인 바보인지에 대한 다른, 그러나 똑같이 부정적이고 도움이 되지 않는 생각의 노선을 따라 경주를 시작하게 됩니다.
이제 부정적인 생각에 대해 비판하거나 판단하는 것은 일반적으로 좋은 곳에서 나옵니다. 사실이 아니거나 도움이 되지 않는 것을 생각하는 자신을 포착했습니다.
문제는 이것에 대한 당신의 자동적인 해결책이 당신 자신에게 똑같이 도움이 되지 않는 일, 즉 우리가 본 것처럼 비판하고 판단하는 일을 하는 것이라는 점입니다. 이것은 단지 더 부정적인 생각으로 이어질 뿐입니다.
부정적인 생각을 판단하는 습관을 깨기 위해 내가 찾은 가장 좋은 방법은 자기 판단을 자기 호기심으로 대체하는 연습을 하는 것입니다.
즉, 자신의 생각을 판단하고 있다는 것을 알게 되면 잠시 멈추고 무슨 일이 일어나고 있는지 인정한 다음 그 생각에 대해 호기심을 가지십시오.
- 허, 이 남자가 주차 공간에 들어오는 것에 내가 그렇게 부정적인 반응을 보였다는 게 이상하네요. 왜 그럴까요?
- 내가 이런 반응을 하게 만드는 무슨 일이 있었는지 궁금합니다.
- 그런 비판적인 생각이 일어나는 건 싫지만 어쩌면 내 뇌가 어떻게든 도와주려고 하는 것일지도…
종종 우리의 자기 비판과 판단 습관이 너무 강해서 단순히 그것을 인정하고 벗어나려고 노력하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이 경우, 비판적인 생각에서 호기심으로 생각을 바꾸면 비생산적인 사고 방식을 버리는 데 도움이 될 수 있습니다. 호기심 자체가 동기를 부여하고 즐겁기 때문입니다.
그러므로 다음 번에 자신의 부정적인 면에 대해 부정적인 생각을 갖게 된다면, 대신 약간의 자기 호기심을 시도해 보십시오.
6. 부정적인 생각의 기능을 찾아보세요
이 전략은 실제로 부정적인 생각을 판단하기보다는 호기심을 갖게 되는 이전 전략의 확장입니다.
이는 전통적으로 문제 행동을 수정하는 방법으로 사용되는 기능 분석 이라는 심리학적 기법을 기반으로 합니다.
예를 들어:
- 당신이 직장에서 집에 돌아올 때 대부분의 저녁에 와인 두 잔을 마시는 습관이 있다고 가정해 보겠습니다. 그리고 그것은 추가 칼로리이고 체중 감량을 위해 노력하고 있기 때문에 중단하고 싶습니다.
- 음주를 줄이는 방법 중 하나는 나의 음주가 어떤 기능이나 역할을 하는지 묻는 것입니다. 즉, 어떤 것이 습관이라면 이유가 있어서 계속 유지되는 것입니다. 좋은 이유는 아닐 수도 있지만 , 그로부터 뭔가를 얻을 수 있습니다 .
- 이 경우, 약간의 숙고 끝에 당신은 맛이 좋은 것 외에도 이브닝 샤르도네 두 잔이 직장에서 긴 하루를 보낸 후 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다는 것을 깨닫게 됩니다. 따라서 음주의 기능은 스트레스 해소입니다.
- 이 사실을 알게 되면 스트레스 해소 기능을 충족할 수 있는 대안적이고 건강한 방법을 찾게 됩니다. 어쩌면 퇴근 후 매일 만나는 요가 수업에 참여하여 스트레스 해소에 도움을 받을 수도 있습니다. 또는 몇 명의 친구를 산책 파트너로 설득하고 퇴근 후 긴장을 풀기 위해 대부분의 저녁에 함께 산책을 갑니다.
- 해당 요구 사항에 새로운 행동을 적용하는 습관을 갖게 되면 오래되고 문제가 되는 행동을 효과적으로 제거할 수 있습니다. 나쁜 습관을 깨는 이러한 간접적인 방법은 나쁜 습관을 깨는 정면 공격 접근 방식보다 거의 항상 더 효과적입니다.
이제 기능 분석에 대해 말씀드리는 이 는 기능 분석이 정신적 행동 과 육체적 행동 모두에 적용되기 때문입니다 .
만성적인 걱정 이나 반추 와 같은 부정적인 생각의 나쁜 습관이 생겼다면, 그 습관을 깨는 가장 좋은 방법은 그것이 무엇을 충족시키는지 이해하고 그 욕구를 충족시킬 수 있는 더 건강한 방법을 개발함으로써 직장을 그만두는 것입니다.
당신의 마음은 단지 심술궂거나 잔인해지고 싶다는 이유만으로 당신에게 부정적인 생각을 던지는 가학적인 미치광이가 아닙니다. 부정적인 생각을 경험하고 있다면 당신의 마음에는 이유가 있습니다.
예를 들어:
- 걱정은 일반적으로 안전을 유지하기 위해 알아야 할 위험한 것이 있다고 마음이 생각한다는 신호입니다.
- 분노에 찬 반추는 대개 당신의 마음이 불의가 발생했다고 생각하고 그것을 바로잡기 위해 뭔가를 해야 한다는 신호입니다.
- 자기비판은 당신의 마음이 당신이 실수했다고 생각하고 그것에 대해 반성하고 그로부터 배움으로써 미래에 같은 실수를 저지르지 않는 법을 배울 수 있다는 신호일 수 있습니다.
자, 여기서 깨달아야 할 핵심은 당신의 마음이 항상 옳은 것은 아니라는 것입니다 . 사실 헷갈리는 경우가 많습니다...
- 위험하지 않은데도 무언가 위험하다고 생각합니다.
- 비록 할 수 없더라도 과거의 불의에 대해 뭔가를 할 수 있다고 생각합니다.
- 비록 그럴 가능성은 거의 없지만 20년 전의 실수에 대한 더 많은 분석이 도움이 될 것이라고 생각합니다.
부정적인 사고는 항상 좋은 의도로 이루어지지만 종종 잘못된 방향으로 인도됩니다.
따라서 부정적인 사고 패턴에 빠져 있는 자신을 발견하면 스스로에게 다음과 같은 질문을 함으로써 덜 반응적이고 비판적인 태도를 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 부정적인 생각은 어떤 기능을 하는가? 내 마음이 어떻게 이런 부정적인 생각을 하도록 도우려고 할 수 있겠는가?
우선, 그것은 이미 전투의 절반에 해당하는 자비롭고 비판단적인 사고방식을 즉시 갖게 합니다.
하지만 또 다른 이점은 부정적인 생각의 근본 원인을 파악하는 데 실제로 도움이 될 수 있다는 것입니다.
예를 들어:
- 자녀가 부모 없이 여행을 갈 때마다 지나치게 걱정하는 경향이 있다고 가정해 보겠습니다.
- 너무 걱정하거나 과잉보호한다고 자신을 비난하는 대신, 다음과 같이 자문해 보십시오. 나의 걱정은 어떤 역할을 하는가? 어떤 일을 하고 있나요?
- 예를 들어, 만성적인 걱정을 갖고 있는 많은 사람들의 경우, 그 기능은 무력감을 완화하는 것입니다. 아이들이 손이 닿지 않는 곳에 있을 때 그들은 당연히 무력감을 느낍니다. 그리고 그들은 무력감을 마비시키는 방법으로 걱정하는 대처 메커니즘을 개발했습니다. 왜냐하면 걱정은 별로 생산적 이지 않음에도 불구하고 종종 생산적으로 느껴지기 때문입니다 .
- 이 사실을 알게 되면 무기력함을 다룰 다른 방법을 찾을 수 있습니다. 아마도 여러분 중 몇 명이 매달 만나 육아에 관한 어려운 주제에 대해 토론하고 최고의 아이디어와 경험을 서로 공유하는 부모의 마스터 마인드 그룹을 시작할 수도 있습니다.
이 전략에서 다른 것을 빼지 않는다면 다음을 기억하십시오.
당신의 마음은 적이 아닙니다. 우리와 마찬가지로 때때로 실수를 저지르는 선의의 친구입니다. 그리고 당신이 그를 친구처럼 대하면 할수록, 그 사람은 더 그렇게 느끼기 시작할 것입니다.
7. 부정적인 생각 뒤에 숨어 있는 감정을 확인하세요
생각하는 방식에 따라 느낌이 결정됩니다.
- 계속해서 걱정을 하고 있다면 꽤 불안감을 느낄 것입니다.
- 누군가가 당신에게 어떻게 상처를 입혔는지 만성적으로 반추한다면, 당신은 꽤 화가 날 것입니다.
- 만약 당신이 끊임없이 자신을 비판한다면, 당신은 꽤 슬프고 부끄러움을 느낄 것입니다.
이는 분명히 부정적인 생각을 더 잘 다루는 것이 중요한 이유 중 큰 부분을 차지합니다…
끊임없이 부정적으로 생각한다면, 계속해서 부정적인 느낌을 갖게 될 것입니다!
하지만 화살표는 양방향으로 갑니다...
부정적인 생각이 고통스러운 감정을 불러일으키는 반면, 고통스러운 감정은 더 많은 부정적인 생각을 촉발할 수도 있습니다!
그래서 이것이 얼마나 빠르게 부정적으로 생각하고, 기분이 나쁘고, 부정적인 생각을 더 많이 하고, 기분이 더 나빠지고, 돌고 돌다가 어려운 생각과 감정에 완전히 압도되는 악순환으로 빠르게 변하는 것을 볼 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 이 악순환에서 벗어날 수 있을까요?
글쎄요, 지금까지 우리가 이야기한 대부분의 전략에는 우리가 생각과 어떻게 관련되어 있는지 더 잘 인식하고 변화시키는 것이 포함됩니다. 그러나 악순환에서 벗어나는 똑같이 효과적인 방법은 고통스러운 감정과의 관계를 바꾸는 것입니다.
불안이나 수치심과 같은 어려운 감정에 직면했을 때 우리의 자연스러운 경향은 그것에 맞서 싸우거나 도망가는 것입니다. 이는 우리가 그 감정을 없애거나 완전히 피하려고 노력한다는 것을 의미합니다.
문제는 이 두 접근 방식 모두 단기적으로는 약간의 안도감을 줄 수 있지만, 뇌가 어려운 감정과 싸우거나 도망치는 모습을 지속적으로 보게 되면 어려운 감정이 위험하다고 믿기 시작한다는 것입니다. 그리고 당신의 두뇌가 자신의 감정이 위험하다고 생각한다면, 당신은 어떤 감정을 느끼는 것에 대해 만성적으로 불안하고 부끄러움을 느끼게 될 것입니다… 또 다른 악순환!
이 딜레마에 대한 해결책은 간단하지만 반드시 쉬운 것은 아닙니다.
감정과 싸우거나 도망치는 것을 멈추고 대신 감정을 검증하는 방법을 배우십시오.
자신의 감정을 확인한다는 것은 단순히 감정이 나쁘다고 느껴질 수 있다고 해서 그것이 나쁘다는 의미는 아니며, 그런 감정을 느끼는 것이 나쁘다는 것을 스스로에게 상기시키는 것을 의미합니다.
좋은 소식은 이것이 다른 사람들과 함께 하기 때문에 이미 가지고 있는 기술이라는 것입니다. 좋은 친구가 불안하다고 느낄 때, 불안하다고 비난하거나 그만하라고 말하지 마세요. 아니요, 당신은 지지하고 인정해 줍니다… 아마도 당신은 그들에게 그렇게 느끼는 것이 정상임을 상기시키거나 그들의 상황에서 당신도 같은 느낌을 가질 방법을 공유할 것입니다.
자신의 감정을 확인한 후 마지막 단계는 이를 기꺼이 견디는 것입니다. 그러므로 감정이 사라지도록 고집하는 대신, 어려운 감정이 계속 머물도록 유도한 다음, 자신에게 의미 있거나 중요한 것에 주의를 돌리십시오.
장기적으로 이러한 감정적 검증과 관용의 태도는 어려운 감정에 의해 위협받는 느낌을 멈추도록 뇌를 훈련시킬 것입니다. 부정적인 생각의.
간단히 말해서:
- 부정적인 사고는 종종 고통스러운 감정에 대한 도움이 되지 않는 대처 메커니즘입니다.
- 그러나 인정과 관용을 실천하여 감정적 탄력성을 키우면 부정적인 생각이 거의 필요하지 않을 것입니다.
기억하다:
기분이 나빠지면 달리기를 멈추고 검증을 시작하세요.
8. 생각을 받아들이고 초점을 조절하세요
부정적인 생각이 다루기 어려운 이유 중 하나는 당신이 그 생각을 어느 정도 통제할 수는 있지만 완전한 통제에 가까운 것은 없기 때문입니다.
앞서 논의한 것처럼 특정 생각을 편집하거나 수정할 수 있습니다. 하지만 애초에 그 생각이 마음속에 떠오르는지 여부는 통제할 수 없습니다. 이것이 우리가 처음에 부정적인 생각은 부정적인 생각 과 다르다고 말한 이유입니다 . 하나는 통제할 수 있고 다른 하나는 통제할 수 없습니다.
그 말은…
당신이 항상 통제할 수 있는 한 가지는 당신의 관심, 즉 당신이 집중하기로 선택한 것입니다.
예를 들어:
- 고통스러운 기억이 의식 속에 들어올지 여부를 선택할 수 없습니다. 하지만 계속해서 그 기억에 집중하고 그것에 대해 더 많이 생각할지는 선택할 수 있습니다. 아니면 자녀와 함께 플레이하는 독점 게임에 초점을 맞추든지 말이죠.
- 배우자에 대한 오래된 분노가 마음에 떠오르는지 여부를 선택할 수 없습니다. 하지만 당신은 마음속의 분노에 대해 계속해서 자세히 설명할 것인지 아니면 직장에서 작성을 끝내야 하는 보고서로 주의를 돌릴 것인지 선택할 수 있습니다.
물론, 부정적인 생각에 직면하여 관심과 초점을 바꾸는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 그러나 그것은 항상 가능합니다. 부정적인 생각을 더 잘 관리하고 싶다면 그 차이점을 기억하는 것이 중요합니다…
항상 내 생각을 통제할 수는 없지만, 집중력은 항상 통제할 수 있습니다.
이제 당신은 스스로 이렇게 생각할 수도 있습니다.
하지만 부정적인 생각이 떠오를 때마다 다른 것에 집중한다면 그건 나 자신을 산만하게 만드는 것이 아닐까? 그리고 나는 당신이 이전에 주의를 산만하게 하거나 생각과 감정에서 도망치는 것이 그것들을 다루는 좋은 방법이 아니라고 말한 것을 알고 있습니다.
좋은 점입니다!
사실입니다. 부정적인 생각에 대한 즉각적인 반응이 단순히 주의를 다른 곳으로 옮기는 것이라면 이는 별로 도움이 되지 않는 반응입니다. 왜냐하면 이는 뇌에 위험을 알리는 신호이고, 이로 인해 미래에 그 일에 더욱 반응하게 되기 때문입니다.
따라서 주의를 다른 곳으로 옮기기 전에 부정적인 생각을 받아들이는 것이 중요합니다.
수용한다는 것은 잠시 시간을 내어 다음 세 가지 사항을 상기하라는 의미입니다.
- 첫째, 부정적인 생각을 경험하고 있다는 사실 을 인정하십시오 . 가능하다면 걱정, 반추, 자기비판, 파멸 등 부정적인 사고의 유형을 구체적으로 표시하십시오. 예: 좋아요, 지금은 걱정하고 있습니다.
- 둘째, 부정적인 생각을 좋아하지 않는다고 해서 그것이 나쁘거나 그런 생각을 하는 것이 나쁘다는 의미는 아니라는 점을 스스로 상기시켜 부정적인 생각을 검증하십시오 . 부정적인 생각은 위험하지도 않고 도덕적 실패의 징후도 아닙니다. 생각은 생각일 뿐입니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 나는 내 실수에 대해 곰곰이 생각하는 것을 좋아하지 않습니다. 하지만 방금 본 알림을 생각하면 놀라운 일은 아닙니다.
- 마지막으로, 기꺼이 부정적인 생각을 갖고 그러한 생각에도 불구하고 인생을 살아가십시오. 계속 진행하기 전에 부정적인 생각이 사라지도록 주장하는 대신, 부정적인 생각이 "함께 따라가도록" 동의할 수 있습니다. 이는 부정적인 생각을 적으로 보지 않는다는 강력한 신호를 뇌에 보냅니다. 그리고 당신의 두뇌가 실제로 이것을 믿기 시작하면 그러한 부정적인 생각은 훨씬 덜 강력하고 영향력이 커집니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 함께 놀아도 괜찮지만 걱정이 되지만 이제 저는 다시 일을 시작합니다.
기억하다:
항상 내 생각을 통제할 수는 없지만, 집중력은 항상 통제할 수 있습니다.
9. 3M을 사용하여 과거의 부정적인 생각을 바꾸세요
한때 현명한 사람은 이렇게 말했습니다.
나는 거의 모든 불행에 대해 생각할 수 있습니다. 하지만 나는 탈출구를 생각해 본 적이 거의 없습니다.
여기서 암시하는 바는 종종 부정적인 사고에 대한 최선의 해결책은 더 많은 사고가 아니라 행동이라는 것입니다.
예를 들어, 어느 토요일 저녁에 당신이 주초에 직장에서 저지른 어떤 실수로 인해 자기비판과 수치심에 빠졌다고 가정해 보십시오.
현재로서는 어느 것이 더 생산적이 될 것입니까?
- 실수 후에 왜 항상 자신에게 그렇게 가혹한지 분석하려고 하시나요?
- 아니면 테니스화를 신고 파트너와 함께 동네 산책을 하시나요?
생각은 강력한 도구입니다. 그러나 이미 부정적인 사고의 순환에 갇혀 있다면, 생각을 더 많이 하면 상황이 더 악화될 뿐입니다.
대신, 간단히 다른 일을 할 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다 . 특히 신체적으로 활동적인 활동을 하는 것은 건강에 해로운 부정적인 사고 패턴에서 벗어나는 데 특히 좋습니다.
물론, 단순히 문제를 회피하기 위한 핑계로 행동을 이용하고 싶지는 않을 것입니다. 그러나 지금 당장 더 많이 생각하는 것이 도움이 되지 않을 것이 분명하다면 신체적으로 활동적인 활동을 하는 것이 매우 유용한 대안이 될 수 있습니다.
적어도 20~30분 동안 몸을 움직이면 마음이 맑아지고, 당신을 괴롭히던 모든 문제를 다룰 수 있는 새로운 시각을 얻을 수 있습니다.
도움이 된다면 이 작업을 수행하기 위한 The 3Ms라는 작은 프레임워크가 있습니다.
3M은 Move(이동), Make(만들기), Meet(만남)을 의미합니다.
나는 이 세 가지 유형의 행동, 즉 몸을 물리적으로 움직이는 것, 무언가를 만들거나 고치는 것, 그리고 의미 있는 방식으로 사회적으로 상호 작용하는 것(만남)이 특히 도움이 되지 않는 부정적인 사고에서 벗어나는 방법으로 좋은 것 같다는 것을 발견했습니다.
하지만 기억해…
부정적인 생각을 방해하거나 회피하는 방법으로 이것을 사용하지 마십시오.
핵심은 먼저 부정적인 생각을 간략하게 인정하고 확인한 다음 초점과 행동을 보다 생산적인 것으로 옮기는 것입니다.
예를 들면 다음과 같습니다. 미래에 비즈니스의 일부 측면에 대해 걱정하고 있다고 가정해 보겠습니다. 당신은 자신을 붙잡고 걱정 뒤에 숨은 두려움이나 불안을 확인한 다음 움직이기로 결정합니다.
그래서, 당신은 아마도…
- 이동하다. 체육관으로 가서 빠르게 운동해 보세요.
- 만들다. 가서 딸이 가장 좋아하는 쿠키를 구워보세요.
- 만나다. 오랜 친구에게 문자를 보내서 빠른 채팅을 할 수 있는지 확인하세요.
기억하다:
종종 부정적인 생각에서 벗어나는 가장 좋은 방법은 머리에서 벗어나 몸 속으로 들어가는 것입니다.
10. 최종 전략: 긴장을 풀어라…
당신이 부정적인 사고로 어려움을 겪는 사람이라면, 당신은 노력가일 가능성이 높습니다. 야망이 있고, 열심히 일하고, 목표 지향적이며, 비판적으로 생각하고 어려운 문제를 해결하는 데 능숙합니다.
그리고 이러한 특성은 삶의 대부분의 측면에서 매우 도움이 되지만 부정적인 생각을 포함하여 마음을 잘 관리하는 데 있어서는 역설적으로 역효과를 낳을 수 있습니다.
이유는 다음과 같습니다.
당신의 마음을 문제처럼 대하면 할수록 마음은 더욱 문제처럼 느껴질 것입니다.
그러나 당신의 마음에는 문제가 있는 부분이 없습니다.
당신의 마음은 당신을 잡으려는 적이 아닙니다. 도와주려는 친구입니다. 그리고 그 "조언"이 완전히 잘못되고 도움이 되지 않을 때에도 그것을 해결하거나 고치거나 제거하려고 노력해도 아무 소용이 없습니다. 그것은 단지 자신을 고통의 근본 원인인 문제로 보도록 두뇌를 훈련시킬 뿐입니다.
그러므로 부정적인 생각을 관리하면서 긴장을 풀도록 노력하십시오.
운동선수나 음악가가 기민하고 강하면서도 편안할 때 최고의 성과를 내는 것처럼, 여유롭게 노력하는 자세로 목표에 접근한다면 마음을 관리하는 것이 훨씬 더 쉬워질 것입니다 .
이를 염두에 두고 그 아이디어를 구현하는 매우 간단하고 실용적인 방법을 하나 알려드리겠습니다.
이 모든 전략을 숙고하면서 그 중 9가지 전략을 무시하고 하나만 집중할 수 있는 권한을 스스로 부여하십시오.
가장 마음에 드는 것을 선택하고 작은 방법으로 부드럽게 구현해 보세요. 서두르지 마세요. 48시간 안에 자신을 변화시키려고 하지 마세요. 집중할 작은 일 하나를 선택하고 매일 조금씩 연습해 보세요.
작은 일이 꾸준히 쌓여서 상상했던 것보다 훨씬 더 큰 결과를 낳는다는 사실에 놀라게 될 것입니다.
당신이 알아야 할 모든 것
모든 사람은 걱정, 반추, 자기비판과 같은 도움이 되지 않는 부정적인 사고를 경험합니다.
중요한 것은 이에 어떻게 대응하느냐이다.
부정적인 생각에 대응하는 10가지 건강하고 효과적인 방법은 다음과 같습니다.
- 머리 속이 아닌 종이에 부정적인 생각을 하세요
- 부정적인 사고 유발 요인 예측
- 인지 왜곡을 불러일으키세요
- 다른 황금률을 사용하여 부정적인 생각을 편집하세요
- 자기 판단을 자기 호기심으로 대체하십시오.
- 부정적인 생각의 기능을 찾아보세요
- 부정적인 생각 뒤에 숨어 있는 감정을 확인하세요
- 생각을 받아들이고 초점을 조절하세요
- 3M을 사용하여 과거의 부정적인 생각을 극복하세요
- 안심하다