특히 팬데믹의 최악의 단계 이후에는 우리 중 많은 사람들이 몇 년 전에 가졌던 것보다 더 두 팔을 벌려 노화 에 대한 아이디어를 받아들일 수도 있습니다. 매 생일을 축복으로 여긴다면, 잘 늙어가기 위해 매일 할 수 있는 간단한 선택들이 있습니다 .
피부나 심장이 건강하게 노화되도록 돕는 방법을 따르는 것처럼, 우리는 뇌가 기억력 , 주의력, 추론 및 문제 해결을 더 잘 보존하여 열쇠를 더 쉽게 찾고, 사랑하는 사람과 소통할 수 있도록 지원할 수 있다는 것을 이해하기 시작했습니다. 그리고 더 오래 인생을 즐기세요. 신경학 교수이자 뉴욕시의 뇌 노화를 위한 Montefiore-Einstein 센터 의 창립 이사인 Joe Verghese, MBBS, MS는 다음과 같이 말합니다. 인지 저하 속도를 늦추고 치매를 예방하는 데 도움이 됩니다.”
반면, 일부 빈번한 습관은 향후 기억 및 인지 문제에 더 취약하게 만들 수 있습니다. Verghese가 말하는 두뇌에 그다지 유익 하지 않은 최악의 습관 과 이를 해결하기 위해 지금 당장 할 수 있는 일은 다음과 같습니다.
운동 안 하잖아
충분한 신체 활동을 하지 않으면 인지력 저하가 가속화될 수 있으며 일반적으로 나이가 들수록 나이가 들 수 있습니다. 운동을 하면 이러한 감소를 일부 예방할 수 있습니다. 예방의학(Preventive Medicine) 의 2020년 한 리뷰에서는 활동적인 성인에 비해 45세 이상 비활동 성인의 인지 저하가 두 배 더 많이 발생한다는 연구 결과를 강조했습니다 . 신체 활동이 기억에 중요한 뇌의 일부인 해마에 도움이 된다는 2022년 연구를 포함하여 다른 연구도 이 전제를 뒷받침했습니다 .
연구가 결정적이지는 않지만 운동은 전반적으로 도움이 된다고 Verghese는 말합니다.
최근 연구에 따르면 두뇌를 예리하게 유지하는 데 필요한 운동량은 다음과 같습니다.
해야 할 일
"60대에 시작하더라도 걷기와 같은 간단한 일을 하면 상당히 극적인 이점을 얻을 수 있습니다."라고 보스턴 노스이스턴 대학교 인지 및 뇌 건강 센터 창립 이사인 아트 크레이머 박사는 말합니다.
웨이트 트레이닝도 도움이 될 수 있다고 생명 장수 센터 연구 책임자이자 텍사스 대학교 댈러스 캠퍼스의 뇌 및 행동 과학 교수인 Denise C. Park 박사는 말합니다.
넌 하루종일 앉아있어
2019년 미국 의학 협회(American Medical Association)의 한 연구 에 따르면 미국인들은 그 어느 때보다 화면 앞에 앉아 있는 경우가 많습니다 . 이러한 비활동은 기억력 저하와 관련된 뇌 변화에 기여할 수 있습니다.
해야 할 일
매 시간마다 5분 정도 일어나서 걸어보세요. 자신에게 알림을 주기 위해 타이머를 설정할 수도 있습니다. 2019년 스포츠 의학 연구 에서 장시간 앉아 있는 시간을 없앤 참가자들의 인지 기능 측면이 개선되었습니다. 학생들 사이에서도 비슷한 이점이 나타났습니다. 약간의 쉬는 시간이 우리 어른들에게도 해가 되지 않을 수 있다는 증거입니다.
패스트푸드를 먹고 단 음료를 마신다.
심장을 손상시킬 수 있는 정확한 식단, 즉 지방과 설탕이 많이 함유된 음식과 음료는 뇌에도 손상을 줄 수 있습니다. 2017년 알츠하이머병 연구 에 따르면 , 매일 한 잔 이상의 단 음료를 마신 사람들은 뇌의 용적이 더 적었고 기억력 테스트에서 점수가 더 낮았습니다. 두 가지 모두 미래에 잠재적인 알츠하이머병을 나타낼 수 있습니다.
연구에 따르면 건강한 식단은 기억력과 처리 속도를 포함한 뇌 기능을 보존할 수 있다고 합니다. 문화적 배경을 포함한 개인의 특성에 맞춘 식단이 이 분야에서 특별한 가능성을 보여주었다고 연구는 말합니다.
이런 음식을 먹으면 조기 사망에 이를 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.
해야 할 일
국립 보건원(National Institutes of Health)은 지중해식 식단이 두뇌에도 좋은 식단이라고 지적합니다. 식단에서는 야채, 통곡물, 생선 및 올리브 오일을 중요하게 생각합니다. DASH 다이어트 ( 고혈압을 멈추기 위한 다이어트 접근법)도 좋은 선택이라고 Kaplan 박사는 말합니다.
알코올을 조절하는 것도 좋은 생각입니다. 2022년 연구에 따르면 하루에 한 잔에 비해 두 잔을 마셔도 눈에 띄는 뇌 용적 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 일주일에 이 정도의 알코올을 마시는 것은 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.를 읽어보세요 .
당신은 혼자 많은 시간을 보냅니다.
외로움은 인지 저하와 관련이 있는 반면, 참여는 삶의 목적과 의미를 찾는 데도 도움이 됩니다. 연구 에 따르면 인지 건강을 유지하고 치매 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
해야 할 일
긴 대화나 공유 활동 등 다른 사람들과 의미 있게 상호 작용할 수 있는 방법을 찾으십시오. 또한 청력 검사를 받으십시오. Verghese는 “나쁜 청력은 인지 저하의 위험 요소입니다.”라고 말합니다. 청력 상실은 우울증과 사회적 고립으로 이어질 수 있을 뿐만 아니라 감각 입력이 감소하여 뇌 자극이 줄어들 수 있습니다.
혈압을 잘 관리하지 않는군요
우리는 심장을 건강하게 하는 많은 습관이 뇌에도 도움이 될 것이라고 이미 언급했습니다. Verghese 박사는 목록의 최우선 사항은 정상적인 혈압을 유지하는 것이라고 말합니다.
고혈압과 저혈압(80대와 90대에는 낮은 혈압이 더 흔함) 모두 인지 기능을 손상시킬 수 있습니다. “가장 기본적인 수준에서는 뇌에 충분한 혈액을 공급하지 못합니다.”라고 그는 설명합니다. “혈관을 단단하게 하고 좁아지게 합니다. 또한 뇌세포와 신경전달물질에 변화를 일으킬 수도 있습니다.”
해야 할 일
혈압을 정상으로 간주되는 120/80mmHg 미만으로 유지하기 위한 조치를 취하십시오.
잠을 속이는구나
잠을 적게 자면 다음날 혼미해질 뿐만 아니라 장기적으로 정신 기능이 저하될 위험이 있습니다. “매우 피곤하면 자고 운동할 때처럼 집중력이 떨어지게 됩니다.”라고 박 박사는 말합니다.
해야 할 일
질병통제예방센터(CDC) 에 따르면 성인은 밤에 최소 7시간의 수면을 취해야 합니다 .
스트레스를 많이 받으시네요
다양한 연구에서 신경증은 인지 저하 및 심지어 치매 위험 증가와 연관되어 있습니다. 만성 스트레스 역시 뇌의 용적 감소와 관련이 있습니다.
해야 할 일
때로는 스트레스를 줄이는 것이 불가능할 때도 있지만, 가능한 한 긴장을 풀도록 노력하십시오. Kramer 박사 는 “점점 더 많은 연구자들이 마음과 신체에 대한 스트레스의 영향을 줄이기 위해 마음챙김, 요가 및 태극권을 연구하고 있습니다.”라고 말합니다.
너는 놀 시간을 내지 않는다.
Verghese 박사가 주도하고 동료 검토를 거친 New England Journal of Medicine 에 발표된 연구 에 따르면 5년 동안 75세 이상 450명 이상의 사람들을 추적한 결과 보드 게임, 독서, 춤, 놀이와 같은 여가 활동에 참여한 사람들이 있는 것으로 나타났습니다. 악기는 덜 활동적인 악기보다 치매 발병 가능성이 낮았습니다.
해야 할 일
Verghese 박사는 관심 있는 활동, 즉 매주 몇 번씩 할 활동을 찾으라고 제안합니다. 더 좋은 방법은 십자말 풀이, 체스, 악기 연주 등 활동을 혼합하고 계속 도전적인 활동을 유지하는 것입니다. “나는 환자들에게 자신이 좋아하는 활동을 선택하여 일주일에 적어도 서너 번씩 정기적으로 하라고 말합니다.”라고 그는 말합니다.
백신을 건너 뛰세요
백신은 몸을 쇠약하게 만드는 수많은 전염병을 예방할 뿐만 아니라 알츠하이머병도 예방할 수 있습니다. 결론은 아니지만 알츠하이머병 저널 에 실린 2022년 연구에 따르면 독감 예방 주사를 맞은 65세 이상의 사람들은 예방 접종을 받지 않은 사람들에 비해 치매 발병 위험이 감소한 것으로 나타났습니다. 다른 연구 에서도 독감과 폐렴 백신 사이의 연관성과 알츠하이머병 위험 감소가 발견되었습니다.
해야 할 일
예방접종을 받으세요. 업데이트된 버전의 코로나19 백신이 널리 이용 가능합니다. 독감 예방 주사를 맞기에 가장 좋은 시기는 9월과 10월이라고 CDC는 말합니다 .
장수하고 싶다면 절대 먹지 말아야 할 10가지 음식
업데이트젊음의 샘은 존재하지 않을 수도 있지만 건강 하고 현명한 음식을 선택하면 수명이 수년, 심지어 수십 년 연장될 수 있습니다.
가공육
가끔 점심으로 델리 샌드위치를 먹어도 사망에 이를 가능성은 없지만, 시간이 지남에 따라 델리와 가공육을 지속적으로 섭취하는 것은 심장병과 암을 포함한 다양한 유형의 질병과 관련이 있다고 휴스턴 박사인 Roger E. Adams는 설명합니다. 영양사이자 영양사이며 eatrightfitness.com 의 창립자입니다 . 실제로 세계보건기구(WHO) 는 가공육 (대부분의 델리미트, 핫도그, 햄, 베이컨, 소시지)을 발암물질로 분류하고 있습니다 . Adams는 “10개국의 22명의 전문가가 800개 이상의 과학 연구를 검토한 결과 매일 50g(약 1.75온스)의 가공육을 섭취하면 대장암 위험이 18% 증가한다는 결론을 내렸습니다.”라고 말합니다. "게다가 대부분의 가공육에 함유된 나트륨 함량이 높으면 급성 및 장기적으로 혈압이 상승할 수 있습니다."
다이어트 소다
항상 인기 있는 다이어트 탄산음료를 포함하여 인공 감미료가 포함된 대부분의 제품에서 발견되는 화학 물질은 아스파탐입니다. 이는 뇌종양은 물론 백혈병 및 림프종과 같은 일부 혈액 관련 암과 관련이 있습니다(연구는 최소한으로 집중되어 있습니다). 쥐에). "아스파르트산은 신경 전달 물질인 아스파르트산으로 분해되는데, 이는 다른 아미노산과 결합하지 않으면 신경 독성을 나타냅니다."라고 건강, 다이어트 및 영양 전문가인 Carolyn Dean 박사는 말합니다.
백설탕 및 흰밀가루 제품
흰색 음식이나 가공, 정제되어 하얀색을 띠는 경우가 많은 음식은 소화하기에 몸에 좋지 않습니다. 밀가루, 빵, 크래커, 백미, 파스타 등 이러한 음식은 혈당으로 빠르게 전환되어 인슐린 저항성을 유발하고 당뇨병과 심장병을 유발할 수 있는 단순 탄수화물을 너무 많이 제공합니다. “생리학적으로 설탕은 호르몬 인슐린의 급증을 일으키고 또한 간이 설탕의 단순한 형태인 포도당을 대사하는 방식을 변경합니다.”라고 Dean 박사는 말합니다. “설탕은 산화 스트레스 와 녹과 유사한 내부 염증을 촉진합니다. 이 내부 녹이 발생하면 세포에 손상을 주기 때문에 노화, 주름 등이 발생하게 됩니다.” 설탕은 또한 부신과 면역 체계에 부담을 줍니다. 부신 기능이 손상되거나 약해지면 저혈당, 저혈압, 저체온, 피로나 탈진을 겪을 수 있다고 딘 박사는 설명합니다.
MSG가 함유된 식품
이 향미 강화제는 음식 맛을 너무 좋게 만들어서 내려놓을 수 없을 수도 있지만, 두통, 홍조, 발한, 안면 압박감 또는 압박감, 무감각, 따끔거림 또는 화끈거림, 빠른 두통, 심장 두근거림, 가슴 통증, 메스꺼움 등. Dean 박사는 "MSG 무첨가"라고 표시된 식품을 선택하거나 이러한 식품을 마그네슘 함량이 높은 유기농 견과류 및 씨앗으로 대체할 것을 권장합니다. 마그네슘은 적절한 면역 기능을 포함하여 우리 몸 내 700~800개 이상의 효소 활동에 중요한 미네랄입니다. 인슐린 조절, 혈당 균형 및 에너지 생산.
중국산 테이크아웃
MSG 외에도 인기 있는 아시아 음식의 미국화된 버전은 염분과 지방 함량이 높은 경향이 있습니다. “고지방 섭취는 비만, 심장병, 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.”라고 Adams 박사는 경고합니다. "이러한 식품에 다량의 나트륨을 첨가하면 혈압이 급격히 상승할 수 있으며, 정기적으로 섭취할 경우 심장병이 발생할 수 있습니다."
구운 고기
"고열이 고기 표면에 닿으면 헤테로고리 아민(HCAa)과 다환 방향족 탄화수소(PAH)의 형성과 관련된 화학 반응이 일어납니다."라고 Adams는 설명합니다. "이 화합물은 고기에서 나오는 지방과 주스가 불에 떨어져 고기 표면에 달라붙는 PAH를 포함하는 불꽃을 일으키는 것으로 형성됩니다." 더욱이: 연구에 따르면 HCA 및 PAH에 노출되면 동물에게 암이 발생할 수 있으며, 연구자들은 여전히 육류 조리 기술과 암 위험 사이의 연관성을 조사하고 있습니다. 좋은 소식은 이러한 반응을 최소화할 수 있는 방법이 많다는 것입니다. Adams 박사는 단순히 저설탕 매리네이드를 사용하거나, 고기에 소스나 기름을 바르거나, 심지어 그릴에 올리기 전에 단백질을 물에 담그는 것도 권장합니다. "이것은 이러한 반응이 발생하는 것을 최소화하거나 차단할 수 있습니다"라고 그는 말합니다. "또한 요리하는 동안 고기를 자주 뒤집거나, 타거나 탄 부분을 다듬거나, 낮은 열원에서 미리 요리하는 것은 모두 이러한 유해한 화합물의 생성을 줄여줍니다."
트랜스 지방
감자튀김, 패스트리, 쿠키 및 매우 달콤한 음식, 설탕에 절인 음식 또는 튀긴 음식을 좋아하는 사람들을 실망시켜서 죄송합니다. 그러나 이들 중 대부분은 극도로 높은 수준의 트랜스 지방을 함유하고 있습니다. Metro Integrative Pharmacy의 전통 자연 요법사인 Sally Warren 박사는 “트랜스 지방은 염증, 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병 및 수명을 단축시키는 기타 만성 질환과 관련이 있습니다.”라고 경고합니다. 연구에 따르면 트랜스 지방산의 에너지 섭취량이 2% 증가하면 급성 심장사의 주요 위험 요소인 CHD 발병률이 23% 증가하는 것으로 나타났습니다. 결론: 튀김과 설탕을 입힌 진미는 드문 경우에만 사용하세요.
에너지 드링크
카페인이 많이 함유된 음료가 몸에 좋지 않다는 것을 알고 계시겠지만, 여전히 가끔 마시고 계실 것입니다. 글쎄, 전문가들은 길고 건강한 삶을 위해 몸에 최선을 다하고 싶다면, 가장 좋은 방법은 술을 아예 마시는 것을 중단하는 것이라고 말합니다. 캘리포니아 주 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 건강 센터의 심장 전문의인 니콜 와인버그 박사는 “이러한 음료에는 카페인이 너무 많아서 부정맥이나 불규칙한 심장 박동을 유발할 수 있습니다.”라고 말합니다. 드물고 극단적인 경우 갑작스러운 사망은 과도한 카페인 섭취와 관련이 있기 때문에 대신 자연적으로 달고 카페인이 함유된 음료, 심지어 커피를 마시는 것이 좋습니다.
패스트 푸드
거부하기 어려울 수도 있지만 전문가들은 맥도날드나 버거킹의 햄버거와 감자튀김을 거부할 것을 권장합니다. "포화지방과 나트륨 함량이 높은 식단에서 패스트푸드를 제거하면 칼로리와 지방을 줄이는 데 도움이 될 것입니다."라고 캘리포니아 주 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 건강 센터의 산부인과 의사이자 여성 건강 전문가인 셰리 로스(Sherry Ross)는 말합니다. . “식단에서 패스트푸드를 제외하면 몇 주 안에 콜레스테롤 수치가 개선되기 시작할 것입니다.” 공중 보건 영양(Public Health Nutrition) 이 발표한 한 연구에 따르면 일반적으로 외식으로 인해 소비자는 매일 평균 200칼로리를 추가로 소비하는 것으로 나타났습니다.
하루에 1~2잔 이상의 알코올 음료
여성의 경우 하루에 한 잔 이상, 남성의 경우 하루에 두 잔 이상의 알코올 음료를 마시는 것은 나중에 인생의 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. "저는 고객에게 술을 완전히 피하라고 말하는 경우는 거의 없지만, 건강한 음주를 적당하게 하는 것과 단기 및 장기적으로 건강에 영향을 미칠 수 있는 양 사이에 미세한 차이가 있다는 점을 확실히 알립니다."라고 Adams는 말합니다. . "소량의 알코올(즉, 와인)을 섭취하면 건강상의 이점이 있을 수 있지만 위험이 없는 것은 아닙니다." 실제로 Adams는 이 문제에 대한 대부분의 연구에서 알코올의 가능한 긍정적인 효과가 12온스 맥주 한 잔, 5온스 와인 한 잔 또는 1.5온스 주류(80프루프)에 제공된다는 점을 지적합니다. 평균 술꾼이 정기적으로 소비하는 것보다 적습니다. 과도한 음주는 심장병, 간 손상, 췌장염, 구강암, 식도암, 인후암, 간암, 유방암 위험 증가 등의 부정적인 영향을 미치므로 적당하고 균형 잡힌 음주량을 유지하십시오.
새로운 연구: 이러한 지방과 단백질을 섭취하면 더 오래 살 수 있습니다
업데이트 날짜: 2024년 1월 3일
간식으로 간주되는 일부 식품의 이점을 상기시켜 줍니다. 새로운 연구에 따르면 이러한 다량 영양소가 균형을 이룬 식단은 사망의 가장 큰 원인 중 일부를 퇴치하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
이것이 바로 건강 및 영양 코치의 인기가 높아지고 있는 이유입니다. 체중 감량 과 만족감을 느끼기 위해 무엇을 먹어야 할지 알아내는 것이 어려울 수 있습니다. 결국 식단은 세 가지 기본 다량 영양소(지방, 단백질 , 탄수화물)로 귀결되지만, 건강한 식단을 구성하는 이러한 영양소의 비율과 유형에 대해서는 종종 논쟁이 벌어지고 있습니다.
예를 들어, 지난 수십 년 동안의 시대정신은 지방이 순수한 방종이라고 주장했지만 실제로는 지방이 필요한 영양소입니다. 일부 지방은 보호 효과가 매우 뛰어납니다 . 단백질과 영양가 있는 탄수화물 도 마찬가지입니다 . 신체가 기능하고 질병을 방어하려면 이 모든 것이 필요합니다.
이제 새로운 연구에 따르면 특정 지방과 단백질을 섭취하면 실제로 더 오래 살고 심혈관 질환과 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 특정 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 반대 효과가 있을 수 있다고 합니다.
2024년 1월 2일 Nutrients 저널에 발표되고 중국 최고의 영양 및 건강 연구자들이 실시한 이 연구는 19 ~99세 사이의 500만 명 이상의 정보가 포함된 120개 이상의 연구를 분석하고 다음과 같은 연관성을 분석했습니다. 세 가지 다량 영양소와 장수, 암, 심장 건강.
연구자들이 발견한 바에 따르면, 수명을 연장하는 가장 큰 요인은 다량 영양소 공급원을 다양하게 하는 식단이었습니다.
즉, 상대적 장수 측면에서 사람들이 어떤 유형의 지방을 섭취하는지가 중요하지 않았지만 다양한 유형의 지방을 섭취하는 것이 중요했습니다. 단일불포화지방(MUFA) 및 다중불포화지방(PUFA)과 같은 불포화지방은 일반적으로 심장 문제 발생률을 낮추고 올리브 오일, 견과류 및 지방이 많은 생선을 섭취하면 잠재적으로 더 길고 건강한 삶을 누릴 수 있습니다.
반면에 포화지방은 암과 관련하여 특히 붉은 고기에서 나온 경우 더 나쁜 결과와 관련이 있었습니다.
그럼에도 불구하고, 총 지방 섭취는 다양한 음식에서 나오는 한 수명을 연장하는 것으로 나타났습니다.
단백질의 경우 섭취 증가는 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있습니다. 연구자들은 단백질의 종류( 식물성 또는 동물성 원료 인지 여부 )가 결정적인 요인이 될 수 있다는 이론을 세웠습니다. 동물성 단백질은 전반적인 사망률이나 암 발생률과 관련이 없지만, 동물성 단백질의 증가는 심혈관 질환과 관련이 있을 수 있습니다. 특히 붉은 고기는 심장에 가장 큰 위험과 관련이 있었고 생선과 가금류는 가장 큰 보호 효과를 보였습니다. 콩, 견과류, 곡물과 같은 식물성 단백질 공급원을 선택하는 것은 심혈관 질환 발병률을 낮추는 것과도 관련이 있었습니다.
영양 전문가는 이것이 10가지 '완벽한 단백질'이라고 말합니다.
이번 연구가 반전을 가져온 부분은 탄수화물 에 대한 결론이었습니다 . 신선한 과일, 야채, 곡물부터 흰 빵, 사탕, 탄산음료까지 녹말이 많거나 설탕이 함유된 모든 것을 가리키는 포괄적인 용어인 탄수화물은 전반적인 건강을 볼 때 매우 중요했습니다. 저자들은 “정제된 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 당뇨병, 대사증후군, 만성 염증과 관련이 있다는 증거가 늘어나고 있으며, 이 모두는 심혈관 질환의 진행과 관련이 있습니다.”라고 말했습니다.
높은 탄수화물 섭취는 심혈관 질환으로 인한 사망 위험 증가와 관련이 있지만, 가장 낮은 양의 탄수화물 섭취에도 문제가 없는 것은 아닙니다. 연구자들이 발견한 것은 유형이 중요하고 비율도 매우 중요하다는 것입니다. 포함된 모든 연구를 고려할 때 약 50~55%의 탄수화물 섭취가 사망 위험이 가장 낮은 것과 관련이 있다고 결론지었습니다.
그들은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물에 대한 지속적인 연구가 필요하지만 지방을 탄수화물로 대체하는 것은 사람들에게 해로울 수 있다고 덧붙였습니다. 그들은 부분적으로 “세계보건기구(WHO)의 지침은 탄수화물 섭취를 늘리는 대신 총 지방 섭취를 줄이는 것을 제안합니다. 그러나 다량 영양소가 건강 결과에 미치는 장기적인 영향은 불완전하고 모순적입니다.”
전반적으로, 저자들은 전체 연구에 포함된 방대한 수의 연구들이 더 많은 탄수화물을 섭취하라는 메시지 측면에서 현재의 식이 지침이 부족하다는 설득력 있는 사례를 만든다고 강하게 느꼈습니다. 그들은 “전반적으로 건강한 식생활 패턴의 맥락에서 균형 잡힌 영양소 섭취가 필수적”이며 영양소의 품질이 가장 중요하다고 판단했습니다.
또한 영양소의 품질이 전반적인 수명, 심장 건강 및 암 위험에 어떻게 영향을 미치는지 확인하기 위해 더 많은 연구가 수행되어야 합니다. “우리는 대부분의 연구에서 총량만 보고했으며, 주요 영양소의 품질을 구별한 연구는 거의 없다는 사실을 발견했습니다. 식이 영양 품질이 질병에 미치는 영향을 더 깊이 이해하면 공중 보건 정책과 식이 지침을 수립하는 데 도움이 될 것입니다.”라고 결론지었습니다.
이 연구가 건강한 식습관에 관심이 있는 일반 사람들에게 의미하는 바는 일반적인 건강한 식습관 권장 사항과 일치하는 것 같습니다. 일반적으로 적절한 단백질을 섭취하고 때로는 생선 및/또는 식물성 식품을 선택하고, 섬유질이 많이 함유된 최소한으로 가공된 탄수화물을 선택하고, 불포화 지방을 주요 공급원으로 고수하십시오. 언제나 그렇듯이 설탕과 가공된 탄수화물을 최소한으로 유지하세요.
이 정도만 걸어도 심장이 좋아질 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.
업데이트 
하루에 10,000걸음에 미치지 못하는 경우에도 걱정하지 마십시오. 최근 연구에 따르면 달성 가능한 일일 걷기 목표는 심장을 더 건강하게 하고 수명을 연장할 수 있다고 합니다.
매일 10,000보를 걷는다는 생각이 들면 다시 침대로 질주하고 싶게 된다면, 여러분의 걸음에 활력을 불어넣어 줄 가슴 뭉클한 소식이 있습니다. 2023년 10월 동료 검토를 거친 미국 심장 학회지(Journal of the American College of Cardiology) 에 발표된 국제 연구의 최근 연구 결과에 따르면 걸음 수를 줄이는 것이 심장 건강 증진에 효과적일 수 있음을 시사합니다.
연구 저자이자 그라나다 대학교 체육 및 스포츠학과 교수인 Francisco B. Ortega 박사는 최근 보도 자료에서 관점 전환의 필요성을 강조했습니다 . “전통적으로 많은 사람들은 약 10,000명에 도달해야 한다고 생각했습니다. 건강상의 이점을 얻기 위해 하루에 한 걸음씩 걷는다. 이는 1960년대 일본에서 나온 아이디어지만 과학적인 근거는 전혀 없었다.” 이 연구는 패러다임을 전환하여 웰빙에 이르는 길로서 보다 달성 가능한 걸음 수를 촉진합니다.
연구를 자세히 살펴보면
연구원들은 110,000명 이상의 참가자가 참여한 12개 연구의 데이터를 분석했습니다. 결과는? 일반적으로 단계가 많을수록 더 좋지만, 너무 무리하게 할 필요는 없습니다. Ortega 박사는 “우리는 더 많은 걸음을 걸을수록 더 좋고, 건강에 해로운 것으로 입증된 과도한 걸음 수는 없다는 사실을 처음으로 보여주었습니다.”라고 강조합니다. 심장 건강 을 위해서는 약 7,000걸음 , 조기 사망 위험을 줄이려면 약 8,000보를 걷는 것을 목표로 하세요. (8,000걸음은 6.4km, 즉 하루 약 3.9마일에 해당합니다.)
이제 막 걷기 루틴을 시작하는 사람들이나 활동 기준이 낮은 사람들에게는 좋은 소식이 있습니다. 하루에 2,600~2,800걸음 정도로 시작해도 여전히 사망률과 심혈관 건강에 상당한 이점을 가져올 수 있습니다. 연구팀의 연구에 따르면 일일 걸음 수를 조금만 늘려도 건강이 크게 향상될 수 있으며, 특히 낮은 활동 수준에서 시작하는 사람들의 경우 더욱 그렇습니다. “500걸음을 더 걸을 때마다 건강이 향상됩니다.”라고 그들은 모든 사람이 관리 가능한 목표로 시작하고 가능한 한 점차적으로 증가하도록 격려합니다.
또한 연구에서는 걷는 속도를 높이면 매일 걷는 횟수와 관계없이 사망 위험을 줄여 건강 결과를 향상시킬 수 있다고 지적합니다.
일일 걸음 수 개인화하기
Ortega 박사는 “더 많은 단계가 결코 나쁘지는 않습니다.”라고 단언합니다. 연구에서는 상당한 건강상의 이점을 얻기 위해 매일 7,000~9,000걸음을 목표로 삼는 것을 제안하지만, 또한 연령과 체력 수준을 반영하는 개별화된 목표의 중요성도 강조합니다. 일부는 더 높은 목표를 달성하도록 격려받는 반면, 다른 일부는 꾸준하고 적당한 증가를 통해 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
Ortega 박사는 또한 이 연구의 더 넓은 의미를 상기시켜 줍니다. 이는 주로 모든 원인으로 인한 사망 및 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것에 관한 것입니다. 그러나 활동적인 라이프스타일의 이점은 이러한 기준을 훨씬 뛰어넘습니다. “적당하고 격렬한 신체 활동을 하는 것이 무엇보다도 수면의 질과 정신 건강 의 개선을 포함하여 많은 건강상의 이점과 연관되어 있음을 보여주는 다른 연구와 많은 과학적 증거가 있습니다 .”라고 그는 덧붙입니다.
평균 걷는 속도와 이것이 건강에 대해 말하는 내용은 다음과 같습니다.
당신이 할 수 있는 일은 다음과 같습니다
핵심 내용은 간단하지만 강력한 것입니다. 계속 움직이세요. 이미 활동 중이거나 시작하려고 하는 경우 연구 결과에 따르면 모든 단계가 중요하다는 것이 확인되었습니다. 이번 새해에 건강 여행을 시작할 때, 건강한 심장이 반드시 하루에 10,000보를 걸어야 하는 것은 아니라는 점을 기억하십시오. 귀하의 라이프 스타일과 능력에 맞춰 더욱 달성 가능한 일일 걷기는 상당한 건강 개선으로 이어질 수 있습니다.
더 오래 살기 위해 이런 종류의 단백질을 섭취하세요
단백질이 풍부한 식단이 튼튼한 뼈와 근육을 만드는 데 중요하다는 것은 알고 있지만, 장수하는 데 도움이 되는 것은 어떻습니까? 식물성 단백질과 장수에 관해 과학이 말하는 내용은 다음과 같습니다.
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연구자들은 암을 예방하고 , 심장마비를 예방하며 , 더 오래 살 수 있도록 돕는 라이프스타일의 성배를 끊임없이 찾고 있습니다 . 오랫동안 연구에 따르면 전체 식품을 섭취하고 규칙적으로 운동하면 건강한 노화가 촉진되는 것으로 나타났습니다 .
RDN의 Vicki Shanta Retelny는 "완벽한 다이어트 처방이나 건강과 장수에 대한 일률적인 접근 방식은 없습니다. 그러나 신체가 질병 상태를 예방하고 더 길고 건강한 삶을 가능하게 하는 데 도움이 되는 유익한 식품이 있습니다"라고 말합니다. , 요리 컨설턴트, 연사, Total Body Diet for Dummies 의 저자입니다 .
뉴욕시의 예방 심장학 영양사인 Michelle Routhenstein 박사는 “모든 다량 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)를 포함하는 균형 잡힌 식단은 최적의 건강과 심혈관 기능에 중요합니다.”라고 덧붙입니다.
그렇다면 다량 영양소의 건강한 균형은 어떤 모습일까요? 2020년 의학 저널 BMJ 에 발표된 연구 에 따르면 단백질 , 특히 식물성 단백질을 더 많이 섭취하면 수명이 수년 연장될 수 있습니다.
단백질과 장수의 연결
어떤 면에서 단백질과 장수 사이의 연관성은 새로운 것이 아닙니다. 미국 질병통제예방센터(CDC) 에 따르면 심장병과 암은 미국의 주요 사망 원인이지만 , 이전 연구에서는 식물성 단백질을 더 많이 섭취하면 두 가지 모두에 대한 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다 .
심장 건강과 신체의 암 퇴치 능력을 향상시키는 음식을 섭취하면 길고 건강한 삶을 살 가능성이 높아집니다.
BMJ 연구의 저자는 "이러한 발견은 동물성 단백질을 대체하여 식물성 단백질 섭취 를 비교적 쉽게 늘릴 수 있고 수명에 큰 영향을 미칠 수 있으므로 공중 보건에 중요한 영향을 미칩니다."라고 보고합니다 .
최고의 단백질 선택
미국과 이란 연구자들로 구성된 저자들은 어떤 단백질 공급원이 더 오래 사는 데 도움이 될 가능성이 가장 높은지를 결정하기 시작했습니다. 새로운 연구를 위해 참가자를 모으는 대신, 그들은 완료된 32개의 연구 결과를 분석하고 비교했습니다. 32년에 걸쳐 18세 이상의 남성과 여성 715,128명을 대상으로 진행된 이 연구에서는 모두 단백질 섭취가 사망률에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.
결과는 분명했습니다. 더 길고 건강한 삶을 살기 위해 더 많은 식물성 단백질을 섭취하십시오.
( 전체 식품 식물성 식단을 먹는 방법은 다음과 같습니다 .)
식물성 단백질을 섭취하면 심장 마비 위험이 낮아질 수 있습니다
연구자들은 단백질 섭취량이 가장 많은 사람들은 섭취량이 가장 적은 사람들에 비해 연구 기간 동안 사망 위험이 6% 더 낮다는 것을 발견했습니다. 식물성 단백질은 추가적인 이점이 있는 것으로 보이며 연구 기간 동안 전체 사망 위험이 8% 더 낮고 심혈관 사망 위험이 12% 더 낮았습니다.
Routhenstein은 이것이 "식물성 단백질이 혈관 건강을 최적화하는 데 도움이 되는 많은 영양소로 가득 차 있기 때문 "이라고 말합니다.
단백질이 풍부한 식품 에는 고기, 달걀, 생선, 우유 등이 있고, 식물성 단백질 에는 견과류, 콩, 두부 등이 포함됩니다.
식물성 단백질은 장수와 관련이 있습니다
연구 검토에 따르면 일일 식물성 단백질 섭취량을 3%만 늘리면 조기 사망 위험이 5% 낮아질 수 있습니다.
예를 들어, 하루에 약 2,500칼로리를 섭취한다고 가정해 보겠습니다. 식물성 단백질의 이점을 얻으려면 빵 한 조각, 작은 사과, 스트링 치즈 한 조각 등 다양한 음식의 75칼로리를 견과류나 콩으로 바꿀 수 있습니다. ( 100세까지 살기 위해 따라야 할 더 간단한 규칙은 다음과 같습니다 .)
식물성 단백질을 더 많이 섭취하는 세 가지 요령
좋아하는 동물성 단백질을 식물성 단백질로 바꾸고 싶거나 식단에 다양성을 더하고 싶다면 심장 건강에 좋은 견과류 나 콩을 하루에 쉽게 섭취할 수 있습니다. 건강한 견과류 선택에는 호두, 아몬드, 피스타치오가 포함됩니다. 블랙, 핀토, 화이트, 가르반조 등 다채롭고 맛있는 콩이 너무 많습니다 .
고기 없는 월요일을 즐겨보세요
더 많은 단백질을 섭취하면 더 오래 사는 데 도움이 되지만, 붉은 고기와 기타 동물성 단백질을 너무 많이 섭취하면 체중 증가와 잠재적으로 암 및 질병의 위험이 높아져 역효과를 낼 수 있습니다 . 고기 없는 식사를 하면 더 건강하고 즐거울 수 있습니다.
“일반적으로 단백질 요구량은 개인의 필요량에 따라 다릅니다. 그러나 동물성 단백질을 고품질 식물성 단백질로 대체하고 일주일에 적어도 하루는 고기를 먹지 않는 것이 건강 관점에서 좋은 생각입니다.”라고 Shanta Retelny는 말합니다. “동물성 단백질을 완전히 추방해야 한다는 뜻은 아닙니다. 붉은 고기와 가공육을 줄이고 주간 식사 계획에 식물성 단백질을 더 추가하면 전반적인 건강에 도움이 될 수 있는 식물성 영양소의 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.” 영양사가 승인한 비건 단백질 바도 맛보세요 .
완전히 식물성 식단을 고려하고 있다면 채식을 하는 6가지 방법이 있습니다 .
다양한 식물성 단백질을 즐겨보세요
Routhenstein은 개인 및 가족 이력에 따라 심장 마비 및 기타 조기 사망 원인의 위험을 진정으로 줄이기 위해 일주일에 최소 5~7회 식물성 단백질을 섭취할 것을 권장했습니다. 식물성 단백질은 단순히 견과류나 두부라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 하루에 1인분 정도의 식물성 단백질을 섭취할 예정이라면, 이를 다양하고 맛있는 새로운 음식을 먹어보는 기회로 삼아보는 것은 어떨까요?
Shanta Retelny는 "콩, 완두콩, 렌즈콩 , 퀴노아, 두부, 템페, 세이탄 은 물론 견과류와 견과류 버터에도 단백질과 섬유질이 함유되어 있으며 일부에는 심장 건강에 좋은 지방이 함유되어 있어 전반적인 건강에 좋습니다."라고 말합니다. 쉽고 맛있는 고단백 비건 볶음 요리 레시피를 시도해 보세요 .
천천히 식단을 바꿔보세요
로마는 하루아침에 건설되지 않았으며 식습관을 바꾸는 것도 시간이 걸립니다. Routhenstein은 "일부 식물성 단백질이 식단의 일상적인 부분이 아닌 경우 위장 장애를 유발할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다."라고 말합니다. 그녀는 "최적의 구현"을 위해 식물성 단백질을 점진적으로 첨가할 것을 권장합니다.
그녀는 “ 인슐린 저항성 이나 당뇨병이 위험 요소일 수 있다면 나열된 빵, 시리얼, 파스타보다 콩, 두부, 콩과 식물, 견과류에 더 집중할 것입니다 .
균형 잡힌 식단은 여전히 중요합니다
Shanta Retelny와 Routhenstein은 심장 건강에 좋은 식물성 단백질이라 할지라도 한 가지 식품군을 중심으로 한 식단을 만드는 것에 대해 경고합니다.
Shanta Retelny는 "우리는 전반적인 건강과 장수에 대한 식물의 이점을 이해하는 데 있어서 과학적 빙산의 양에 불과합니다."라고 말합니다. 그녀는 또한 이 연구가 식물성 단백질이 장수의 열쇠라고 제안하지만 다른 연구에서는 " 일반적으로 생선을 먹는 사람은 생선을 자주 먹지 않는 사람보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 더 낮다 "는 사실이 밝혀졌다고 지적합니다. 즉, 장수를 위한 완벽하게 균형잡힌 식단을 찾기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다는 것이다.
Routhenstein은 "피해야 할 음식뿐만 아니라 포함해야 할 음식에도 초점을 맞추는 것이 중요합니다."라고 덧붙입니다. 따라서 견과류, 두부 또는 콩을 많이 섭취하되 과일, 야채 및 기타 건강에 좋은 식물성 식품을 남기지 마십시오 .
새로운 연구: 이 부드러운 운동으로 뇌가 6년 더 젊어질 수 있습니다
업데이트 
Latoya Julce RN, BSN 의 의학적인 검토
노인의학 의사들은 치매 예방이 단 몇 번의 노력만으로 가능하다는 사실을 발견했습니다. 게다가 집에서 쉽게 연습할 수 있는 몇 가지 운동도 있습니다.
태극권은 고대 중국 무술에 깊이 뿌리를 둔 수련법으로, 수세기에 걸쳐 전 세계적으로 사랑받는 운동 형태로 발전해 왔습니다. 한때 육체적인 싸움이 아닌 정신적인 측면에 초점을 맞춘 전투 기술이었던 태극권은 오늘날 호흡과 움직임의 결합을 통해 몸과 마음을 통합하는 효과가 있다고 평가되는 피트니스 및 명상 수련으로, 요가와 비슷하지만 혼합되어 있습니다. 정적인 포즈보다는 느리고 연속적인 움직임, 그리고 때때로 날카로운 움직임의 폭발.
많은 태극권 수련자들이 이 활동에 대해 가장 높이 평가하는 점은 근육을 강화하고, 이동성을 촉진하고, 정신 집중을 만들고, 전반적인 건강과 안녕을 유지할 수 있는 부드럽지만 효과적인 방법입니다.
오늘날 태극권은 특히 알츠하이머병 및 치매와 의 전쟁에서 뇌 건강에 상당한 이점을 제공하는 것으로 알려진 의학 연구의 최첨단에 있습니다 . 2023년 11월 동료 검토 저널인 Annals of Internal Medicine 에 발표된 노인의학 연구자들의 최근 연구 결과는 태극권이 인지적 웰빙에 미치는 긍정적인 영향에 대한 신뢰성을 더욱 높이고 보다 발전된 형태의 수련에 대해 자세히 살펴보게 하여 태극권의 잠재력을 보여줍니다. 노인들에게 더 큰 혜택을 가져다 드립니다.
태극권 연구 통찰력
오리건 연구소(Oregon Research Institute)는 75세 정도의 참가자 318명을 대상으로 화상회의를 통해 연구를 진행했는데, 참가자들은 모두 기억력 감퇴를 경험하고 있었습니다. 인지 능력을 평가하기 위해 고안된 간단한 테스트인 몬트리올 인지 평가(Montreal Cognitive Assessment)를 사용한 참가자의 평균 점수는 30점 만점에 25점이었습니다. 이는 경도 인지 장애(기억력과 사고력이 다소 감소하지만 치매 진단을 받을 만큼 심각하지는 않은 영역)를 나타냅니다. (26~30점은 정상으로 간주됩니다.)
참가자들은 세 그룹으로 나뉘었습니다. 한 그룹은 태극권이라는 표준 형태의 태극권을 연습했고, 다른 그룹은 좀 더 도전적인 인지 강화 태극권을 수행했으며, 세 번째 그룹은 기본 스트레칭을 수행했습니다. 각 그룹은 6개월 동안 일주일에 두 번씩 1시간씩 세션을 진행했습니다.
특히, 표준 태극권 그룹은 시험 점수를 평균 1.5점 향상시켰는데, 이는 Oregon Health and Science University의 연구 저자이자 노인 의사인 Elizabeth Eckstrom 박사가 3년 더 좋은 뇌 기능을 얻는 것과 동일하다고 말합니다 .
더욱 놀라운 것은 이동하는 동안 단어 철자를 거꾸로 쓰는 것과 같은 어려운 작업을 통합한 인지 강화 태극권 그룹의 결과였습니다. 그들은 점수를 평균 3점 향상시켰습니다. 이는 인지 건강이 6년 더 늘어난 것과 비슷합니다. 이는 정말 놀라운 발견입니다. Eckstrom 박사는 이러한 성공이 새로운 댄스 루틴을 배우는 것과 마찬가지로 신체적 움직임과 시퀀스를 암기하고 실행하는 정신적 도전의 조합에 기인한다고 말합니다.
태극권 운동
이 새로운 연구를 통해 일상 생활에 태극권을 추가하고 싶은 마음이 들었다면 다음과 같이 시작할 수 있는 5가지 간단한 운동을 소개합니다.
- 호흡: 똑바로 서서 심호흡에 집중하세요. 숨을 들이쉴 때마다 팔을 하늘을 향해 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 팔을 다시 옆으로 내립니다. 이는 호흡과 움직임을 조화시키고 몸과 마음을 연결하는 데 도움이 됩니다.
- 가라앉는 치(Sinking Chi): 마치 에너지를 자신 쪽으로 당기는 것처럼 숨을 들이쉬고 팔을 들어 올리는 것으로 시작합니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 손바닥을 아래로 돌리고 에너지를 땅을 향해 누르는 것처럼 천천히 아래로 밀어냅니다.
- 구름처럼 손을 흔들기: 편안하게 서서 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 체중을 부드럽게 옮깁니다. 구름을 부드럽게 밀어내는 것처럼 손을 앞쪽에서 좌우로 움직여 보세요. 이 운동은 이완과 원활한 이동에 도움이 된다고 합니다.
- 무릎을 닦고 앞으로 나아가기: 두 발을 벌리고 서세요. 앞으로 나아가 반대쪽 손을 사용하여 무릎을 닦습니다. 동시에, 마치 무언가를 밀어내는 것처럼 다른 손을 앞으로 뻗습니다. 이 동작을 양쪽에서 계속 번갈아 가며 진행하세요.
- 야생마의 갈기 가르기: 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 앞으로 나아갈 때 마치 물체를 부드럽게 밀어내는 것처럼 한쪽 팔을 앞쪽으로 뻗고 다른 쪽 팔은 뒤로 쓸어 넘깁니다. 각 단계를 진행할 때마다 이 작업을 번갈아 수행하세요.
태극권 수업에 참여하는 것은 지역 사회에 참여하고 두뇌 수명 연장 동작을 더 많이 배울 수 있는 좋은 방법이 될 수도 있습니다.
새로운 연구: 이 활동은 향후 치매 위험을 11% 낮출 수 있습니다
업데이트 날짜: 2023년 8월 7일
2023년 7월 호주의 연구에서는 작은 뇌 문제가 나중에 치매 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다 .
따뜻한 머그잔과 주말 단어 퍼즐을 함께 즐길 핑계를 찾고 있었다면 건강을 위해... 그리고 정기적인 자기관리 데이트를 해보세요. 호주 멜버른 모나쉬 대학교(Monash University)의 새로운 연구에서는 신체 운동이 신체를 활동적이고 강하게 유지하는 데 도움이 되는 것처럼 뇌를 위한 정신적 운동을 권장합니다.
2023년 7월 동료 검토 저널인 JAMA Network Open 에 게재된 이 새로운 연구는 마음을 사로잡는 활동이 상당한 건강상의 이점을 가질 수 있음을 시사합니다. 연구에 따르면 교육 수업 참석, 컴퓨터 사용, 일기 쓰기 등 읽기 쓰기 활동에 정기적으로 참여하고 게임, 카드, 체스, 퍼즐 및 십자말풀이 풀기와 같은 정신 자극 활동에 참여하는 노인이 10년에 걸쳐 치매 위험을 각각 11%와 9% 줄입니다.
이 연구는 또한 흥미로운 질문을 촉발합니다. 모든 인지 활동이 뇌 건강에 동일한 영향을 미치는가, 아니면 특정 활동이 더 유익한가? 연구의 주요 저자는 우리에게 몇 가지 답변을 제공했습니다.
적극적인 참여의 힘
ASPREE 데이터 세트(호주와 미국에서 수행된 2단계 연구 프로젝트)에서 가져온 이 연구는 70세 이상의 호주인 10,000명 이상을 분석했습니다. 흥미롭게도 최근의 또 다른 연구에서는 건강한 관계가 장수에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 결론을 내렸음에도 불구하고 호주 연구에서는 빈번한 사교 활동이나 개인의 소셜 네트워크 규모가 치매 위험을 크게 감소시키지 않는 것으로 나타났습니다. 가장 중요한 것은 정신적으로 자극하는 활동에 지속적으로 참여하는 것이었습니다.
모나쉬 대학교 공중보건 및 예방의학부 부교수이자 해당 연구의 수석 저자인 조앤 라이언(Joanne Ryan) 박사는 보도 자료 에서 이번 연구 결과가 “이전에 저장된 지식을 적극적으로 조작하는 것이 치매 위험 감소에 더 큰 역할을 할 수 있음을 시사한다”고 밝혔습니다. 수동적인 레크리에이션 활동보다 더 많은 것입니다.”
본질적으로, 정신에 도전하는 활동은 노년기에도 정신 건강을 유지하는 데 중요한 열쇠가 될 수 있습니다.
40세 이상? 지금 시작해야 할 9가지 영리한 기억력 운동을 소개합니다.
인지 건강의 창조, 제작 및 인지 건강
Ryan 박사의 연구에서는 예술적 추구도 치매와의 싸움에서 장점이 있다고 제안했습니다. 공예 및 기타 창의적인 노력은 치매 위험을 7% 감소시키는 것과 관련이 있었습니다 . 목공, 그림, 뜨개질 등 이러한 창의적인 활동은 독특한 방식으로 두뇌를 자극하여 문제 해결 능력, 눈과 손의 협응력, 공간 인식 능력을 키워줍니다.
공예는 종종 흐름 상태 (활동에 대한 완전한 몰입 및 참여)를 유도하는데, 이는 Mayo Clinic 과 같은 주요 기관의 연구에 의해 뒷받침되는 스트레스 수준이 낮아지고 뇌 건강이 향상되는 것으로 나타났습니다 . 이는 인지 저하에 대한 보호 효과를 더욱 향상시킬 수 있습니다.
여러 가지 요인이 치매 발병으로 이어질 수 있지만, 정신적으로 자극하는 활동을 일상 생활에 포함시키는 것은 좋은 인지 건강을 유지하는 데 크게 기여할 수 있습니다. Ryan 박사는 다음과 같이 결론을 내렸습니다. "만약 그것이 당신의 목표이고 선택해야 한다면, 우리의 연구는 이것이 장기적으로 좋은 인지 건강을 지원할 가능성이 가장 높은 활동임을 확실히 시사합니
새로운 연구: 이러한 성격 특성을 가지면 치매로부터 보호받을 수 있습니다
업데이트 날짜: 2024년 2월 28일
전통적인 통념은 치매를 예방하는 핵심 전략으로 건강한 생활 방식과 정신적 자극을 오랫동안 강조해 왔지만 , 최근 연구에서는 또 다른 보다 본질적인 요인이 작용할 수 있음을 시사합니다.
기억 상실 및 인지 저하와 관련된 치매는 인구가 노령화됨에 따라 더욱 시급한 문제가 되고 있습니다. 건강한 생활 방식을 유지하고, 신체적, 정신적으로 활동적으로 유지하고, 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 치매 예방을 위한 전통적인 권장 사항이지만, 동료 검토를 거친 Alzheimer 's & Dementia 저널(2023년 11월)에 발표된 최근 연구 는 설득력 있고 새로운 측면을 제시합니다. .
이 연구는 성격 특성이 뇌 건강 에 미치는 영향에 중점을 두고 있으며 주로 "5대" 특성인 성실성, 외향성, 경험에 대한 개방성, 신경증 및 친화성에 중점을 두고 있습니다. 인간의 성격을 분류하기 위한 다양한 연구에서 나타난 이러한 특성은 이제 성격을 이해하는 데 핵심적인 틀을 형성합니다. 이제 연구자들은 이러한 특성이 어떻게 치매 에서 중추적인 역할을 할 수 있는지 탐구하고 있으며 , 이 파괴적인 질병을 이해하고 잠재적으로 퇴치하는 데 새로운 가능성을 열어주고 있습니다.
성격 특성과 치매에 미치는 영향
"우리는 이전 연구에서 신경증이 높은 사람은 임상적으로 치매 진단을 받을 확률이 더 높은 반면, 성실성이 높은 사람은 치매에 걸릴 확률이 더 낮다는 것을 확인했습니다."라고 의학부 부교수인 Eileen Graham 박사는 말합니다 . 노스웨스턴대학교 파인버그 의과대학에서 사회과학을 전공했습니다. 이 새로운 연구는 이를 바탕으로 이러한 성격 특성이 우리가 정보를 생각하고 처리하는 방식뿐만 아니라 치매와 관련된 뇌의 물리적 변화와 어떻게 관련되는지 살펴봅니다.
연구자들은 44,000명 이상의 참가자가 포함된 8개 연구의 데이터를 조사했으며, 참가자 중 1,703명이 결국 치매 진단을 받았습니다. 그들은 "5대" 성격 특성에 중점을 두었고, 전반적인 삶의 만족도와 긍정적이든 부정적이든 일반적인 전망과 같은 요소를 포괄하는 참가자의 개인 웰빙도 고려했습니다.
새로운 연구: 알츠하이머병 위험을 줄이려면 얼마나 자주 똥을 싸야 할까요?
연구의 주요 결과
연구에 따르면 신경증과 같은 부정적인 특성이 높은 사람이나 성실성, 외향성과 같은 긍정적인 특성을 덜 선호하는 사람은 치매에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 반대로, 개방성, 우호성, 전반적인 삶의 만족도와 같은 특성은 질병에 대한 보호 수단을 제공합니다.
흥미롭게도, 이 연구는 성격과 치매 사이의 연관성이 치매 환자에게서 나타나는 전형적인 뇌 변화를 넘어 확장된다는 점을 시사합니다. UC Davis의 심리학 조교수이자 연구의 주요 저자인 Emorie Beck 박사는 다음과 같은 중요한 질문을 제기합니다. "인격이 인지 테스트의 성과를 예측하지만 병리학에서는 그렇지 않다면 무슨 일이 일어날 수 있습니까?" 이는 특정 성격 특성이 뇌 손상이 있는 경우에도 인지적 어려움을 관리하고 적응하는 개인의 능력을 향상시킬 가능성을 나타냅니다.
Graham 박사가 강조한 바와 같이, 이 연구에서 얻은 큰 교훈은 신경증과 인지 건강 저하 사이의 연관성입니다. "신경증은 치매 감소와 관련이 있으며, 신경증이 있는 사람들은 불안, 침울함, 걱정을 더 많이 하는 경향이 있는 반면, 성실한 사람들은 운동을 하고, 예방 건강 약속을 하고, 술을 덜 마시는 경향이 있습니다." 이 관찰은 이러한 성격 특성을 나타내는 개인들 사이에서 건강을 의식하는 습관을 장려하는 것이 치매 위험을 줄이기 위한 적극적인 조치가 될 수 있음을 시사합니다.
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새로운 연구: 이웃에 이것을 가진 사람들이 더 오래 산다
업데이트
가까운 주변 환경은 기분을 좋게 하고, 운동을 장려하며, 사회적 연결을 장려할 수 있습니다. 이제 새로운 증거에 따르면 환경도 DNA 노화에 영향을 미칠 수 있습니다.
올 겨울 초 더 따뜻한 기온을 경험한 북동부와 중서부의 사람들에게 과학은 여러분이 평소답지 않게 미지근한 날에 밖으로 나가서 이점을 누릴 수 있는 또 하나의 이유를 제공했을 수도 있습니다.
2023년 9월 동료 검토 저널인 전체 환경 과학(Science of the Total Environment) 에 발표된 최근 연구 에서는 넓은 공원부터 뒷마당에 그늘을 드리우는 나무에 이르기까지 인근 녹지와 수명을 연장할 수 있는 잠재력 사이의 흥미로운 연관성을 보여줍니다. 이번 연구 결과는 장수 연구 에 신선한 바람을 불어넣었 으며, 자연계가 어떻게 세포 수준까지 웰빙과 복잡하게 연결되어 있는지를 보여줍니다.
텔로미어와 녹지 공간
노스캐롤라이나 주립대학교(NC State)의 연구원들은 텔로미어라고 알려진 DNA의 작은 구조에 초점을 맞췄습니다. 텔로미어는 신발끈 끝에 있는 플라스틱 끝과 같습니다. 텔로미어는 염색체를 보호하고 노화 속도에 중요한 역할을 합니다.
연구 저자 중 한 명이자 NC 주립 지리공간 분석 센터의 전 박사후 연구원인 Scott Ogletree 박사는 보도 자료 에서 이러한 텔로미어가 삶의 스트레스에 민감하여 마모를 가속화할 수 있다고 지적합니다. 이로 인해 나이가 들수록 길이가 짧아집니다.
연구원들은 생활 환경과 이러한 텔로미어 사이의 연관성을 조사하기 위해 질병 통제 예방 센터의 국민 건강 및 영양 조사 조사를 통해 7,827명의 건강 및 인구 통계 데이터를 분석했습니다. 그들은 각 참가자의 동네에 있는 녹지를 측정하고 이러한 주변 환경이 텔로미어의 길이와 어떻게 연관되는지 조사했습니다. 라이프 스타일 선택, 건강 이력, 대기 질 및 역사적 지역 분리와 같은 광범위한 환경 요인이 모두 분석에서 고려되었습니다.
연구자들은 더 친환경적인 동네에 거주하는 사람들이 더 긴 텔로미어를 갖는 경향이 있다는 결론을 내렸습니다. 이는 주변 환경이 조금 더 친환경적이면 노화 경로를 늦추는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다 .
건강에는 전체적인 접근 방식이 필요합니다
녹지 공간은 유익하지만 다른 환경적, 사회적 문제를 가리지는 않는다는 점을 연구자들이 어떻게 주의하는지 지적하는 것이 중요합니다. 그들은 연구 결과에 따르면 건강에도 큰 영향을 미칠 수 있는 요소로 다음 사항을 지적합니다.
- 오염
- 스트레스
- 사회적 환경
- 사회경제적 불이익
이러한 과제는 나무와 식물의 긍정적인 효과를 감소시킬 수 있습니다. 즉, 공원을 더 추가하는 것만으로는 모든 건강 문제를 해결할 수 없으며 공중 보건을 체계적으로 해결해야 한다는 의미입니다. 이번 연구의 공동저자이자 NC 주립대학의 공원, 레크리에이션 및 관광 관리 교수인 Aaron Hipp 박사는 이렇게 말했습니다. 경제적 분리와 환경 정의는 그 자체로 문제가 됩니다.”
매일 밖에서 이렇게 많은 시간을 보내면 더 오래 살 수 있습니다
건강한 노화 만들기 공원 산책
녹지 공간과 더 긴 텔로미어 사이의 연관성은 환경이 건강과 장수에 직접적인 영향을 미친다는 증거를 점점 더 늘려주고 있습니다.
그러나 이러한 자연 공간의 모든 혜택을 누리려면 더 넓은 범위의 환경적, 사회적 문제를 해결해야 한다는 점을 상기시켜 줍니다. 정원을 가꾸 거나 실내 식물을 키우는 등 녹색 식물을 수용하는 것은 더 건강한 삶을 향한 첫 걸음입니다. 지구가 우리 인간을 돌보듯이 우리도 지구를 보호해야 합니다.
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세계 전문가가 말하는 100세까지 살기 위한 최고의 블루존 규칙 1위
업데이트 날짜: 2024년 3월 12일유명한 장수 전문가 Dan Buettner가 100세 이상을 향한 만족스러운 여정을 위해 몸과 마음, 영혼에 영양을 공급하는 방법을 공유합니다.
어느 시점에서 우리 모두는 우리가 얼마나 오래 살 수 있을지, 그리고 그 시절을 어떻게 활기차고 건강하게 즐길 수 있을지 궁금해했습니다. 나에게 있어 이 주제는 매우 가까운 주제이다. 제가 28살이 되었을 때 부모님을 모두 잃었습니다. 주치의였던 아버지는 매일 자전거를 타던 중 비극적인 사고로 세상을 떠났고, 영양 코치이자 피트니스 교사였던 사랑하는 어머니는 12년 후 췌장암으로 세상을 떠났습니다. 나는 종종 그들이 한 세기의 충만함을 경험할 수 있었으면 좋겠다고 생각합니다. 그들은 깊은 사랑에 빠졌고 건강을 최우선으로 생각했으며 여섯 명의 자녀(아빠처럼 의사가 된 우리 중 세 명)를 두었고 생명을 소중히 여겼습니다. 운명은 다른 계획을 갖고 있었습니다.
약혼자와 나는 가족을 꾸릴 준비를 하면서, 나의 여행은 노화와 장수에 대한 관심을 불러일으켰습니다. Netflix에서 Blue Zones 다큐시리즈를 몰아본 후 Blue Zones의 진행자이자 창립자인 Dan Buettner를 인터뷰할 기회를 얻게 되어 기뻤습니다 . Buettner는 유명한 탐험가이자 The Blue Zones Secrets for Living Longer 및 7권의 다른 Blue Zones 도서를 집필 한 New York Times 베스트셀러 작가 입니다.
Buettner의 블루존 (사람들이 유난히 길고 건강한 삶을 살고 있는 지역)에 대한 탐구는 장수에 대한 획기적인 통찰력을 제공합니다. 그의 연구는 100세 이상 노인의 생활 방식을 밝힐 뿐만 아니라 그 대열에 합류하려는 우리에게도 실용적인 조언을 제공합니다.
100세까지 사는 법
1. 장수에 도움이 되는 최고의 음식은 다음과 같습니다.
Buettner의 최고의 다이어트 권장 사항은 당신을 놀라게 할 수도 있습니다: 콩 . 맞습니다. 더 긴 수명을 추구하는 데는 보잘것없는 콩이 가장 중요합니다. Buettner는 “매일 콩 한 컵만 섭취해도 기대 수명이 약 4년 정도 늘어나는 것과 관련이 있습니다”라고 말합니다.
콩은 단백질의 환상적인 공급원일 뿐만 아니라 많은 미국인에게 부족한 식이섬유도 풍부하기 때문입니다. 게다가 콩에는 건강에 필수적인 다양한 미량 영양소가 들어있습니다.
Buettner는 개인적으로 원두를 준비할 때 직접 만든 손길을 선호합니다. 그의 요리법? Blue Zones 미네스트로네 는 그의 일일 식단(그리고 시칠리아에 거주하며 매일 점심으로 미네스트로네를 먹는 세계에서 가장 장수하는 가족의 식단에도 포함됨)입니다. 이 간단하면서도 영양가 있는 요리는 토마토와 병아리콩과 같은 장수 재료를 완벽하게 혼합한 것입니다.
그러나 콩은 방정식의 일부일뿐입니다. 다른 네 가지 주요 기둥은 전 세계적으로 모든 장수 다이어트의 기초를 형성합니다. Buettner는 여기에는 다음이 포함된다고 말합니다.
- 전체 곡물,
- 다양한 채소와 정원 야채,
- 고구마와 같은 영양이 풍부한 괴경(넷플릭스 시리즈에서 그는 특히 보라색 고구마의 팬이라고 말합니다),
- 그리고 다양한 견과류.
이러한 다양한 식품은 비타민, 항산화제, 섬유질과 같은 영양분을 제공하여 신체를 젊게 유지할 수 있습니다.
2. 장수를 위한 최고의 운동은 다음과 같습니다.
신체 활동을 시작하면 길고 건강한 삶을 위한 Buettner의 최고 운동 권장 사항은 매우 간단합니다. 바로 걷기입니다 . 그는 자신의 연구에서 얻은 데이터 포인트에 대해 다음과 같이 언급합니다. "지금 앉아서 생활하고 있다면 하루에 20분만 걷는 것만으로도 기대 수명을 약 3년 늘릴 수 있습니다."
걷기가 가장 중요한 자리를 차지하고 있지만 Buettner는 다른 활동도 수명을 늘릴 수 있다고 말합니다. 그는 근력 운동, 가벼운 요가 세션, 댄스 수업 등 움직이도록 동기를 부여하는 한 일상 생활에 다양한 형태의 운동을 추가할 것을 권장합니다. 목표는 단순히 움직이는 것이 아니라 움직임에서 기쁨과 일관성을 찾아 장수를 향한 여정의 지속 가능한 부분으로 만드는 것입니다.
3. 장수를 위한 #1 수면 요령은 다음과 같습니다.
Blue Zones에서 Buettner의 관찰은 수면에 대한 일관된 패턴, 즉 규칙적인 취침 시간 루틴의 중요성을 보여줍니다. 그는 세계에서 가장 장수하는 인구가 "일찍 잠자리에 드는 경향이 있고 자기 전에 TV를 시청하지 않는다"고 지적합니다. 이러한 커뮤니티에서 침실은 수면 과 친밀감이라는 두 가지 목적으로만 사용되므로 조용하고 방해받지 않는 수면 환경이 중요합니다.
Buettner는 전자기기나 실외 조명의 방해가 되지 않는 완전히 어두운 방에서 잠을 잔다고 말했습니다.
4. 장수를 위한 #1 정신 건강 요령은 다음과 같습니다.
정신 건강을 육성하고 장수를 늘리기 위한 Buettner의 최고의 조언은 사회적 관계에 대해 선택을 하라는 것입니다. “친구 관계를 업그레이드하라고 말하고 싶습니다.”라고 그는 말합니다. "대부분의 미국인에게는 나쁜 날에 의지할 수 있는 친구가 세 명도 없습니다." 그는 즉각적인 소셜 네트워크에 대해 긍정적인 전망을 가진 새로운 친구를 사귀면 행복할 확률이 15% 증가할 수 있다고 말합니다 .
Buettner는 또한 식단, 정신 건강 및 사회적 상호 작용 사이의 복잡한 연관성을 언급합니다. 그는 식이섬유 부족이 불안을 유발하는 중요한 요인이라고 지적합니다. 우리의 기분에 영향을 미치는 세로토닌과 같은 많은 신경 전달 물질은 장에서 합성됩니다. 섬유질이 풍부한 식물성 식단은 이 과정에 필수적인 장내 세균에 영양을 공급합니다.
여기서 친구가 다시 중요한 역할을 합니다. 우리의 식습관은 종종 함께 시간을 보내는 사람들의 영향을 받습니다. 따라서 그는 식물이 풍부한 건강한 식단을 따르는 친구가 있으면 그들의 사랑의 지원과는 별도로 정신 건강을 간접적으로 향상시킬 수 있다고 제안합니다.
5. 장수를 위한 #1 관계 팁은 다음과 같습니다.
장수에 기여하는 관계 육성에 대한 Buettner의 권장 사항은 가족 가치에 깊이 뿌리를 두고 있습니다. 그는 "가족에 투자하세요"라고 말합니다. 특히 그는 연로한 부모를 가까이 두는 것을 옹호합니다. 연로한 부모를 은퇴자 주택에 두는 것은 상황에 따라 잠재적으로 그들의 기대 수명을 2~6년 단축할 수 있습니다.
그는 블루존에서는 많은 사람들이 가족을 부양하기 위해 일한다고 덧붙였습니다. 자신의 동기가 사랑하는 사람의 복지와 깊이 얽혀 있는 이러한 사고방식은 장수에 중요한 역할을 합니다.
Buettner는 또한 파트너에 대한 투자의 중요성을 지적합니다. 결혼 생활을 유지하는 것이 일반적인 특징인 블루존에서는 친밀한 관계를 육성하는 관행이 뚜렷이 드러납니다. 여기서의 상관관계는 연구에 의해 뒷받침되었습니다. 결합된 개인은 일반적으로 수명이 더 깁니다.
100세까지 살기 위한 가장 큰 교훈은 무엇입니까?
Buettner가 제안한 것처럼 100세까지 사는 비결을 풀 수 있는 통일 원칙은 환경 적응과 '이키가이(Ikigai)' 추구의 혼합에 있습니다. 이는 종종 아침에 일어나는 이유라고 설명되는 일본 개념입니다.
Ikigai 접근 방식은 개인 습관을 바꾸는 데만 집중하기보다는 주변 환경을 재구성하는 데 중점을 둡니다. 개인의 행동 변화는 시간이 지남에 따라 약해지는 경향이 있지만, 더 건강한 일상을 향해 미묘하게 유도하는 환경은 심오하고 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이 방법에는 유지하기 쉬운 습관을 일상 생활에 포함시키는 것이 포함됩니다. 즉, 규칙적인 신체 활동에 참여하고, 걷기 좋은 지역 사회에 거주하고, 식물성 식품이 풍부한 식단을 섭취하고, 의미 있는 사회적 관계를 육성하는 것입니다.
이러한 관행을 지원하도록 환경을 신중하게 수정함으로써 건강과 장수를 누리는 삶의 토대를 마련하게 됩니다. 그리고 이것을 이키가이(인생의 목적 또는 매일 당신을 이끄는 기쁨) 추구와 엮을 때, 어떤 운명이 닥치든 당신은 깊은 만족을 주는 삶을 향해 나아가고 있는 것입니다.
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새로운 연구: 매일 종합비타민을 섭취하면 뇌 노화를 거의 60% 늦출 수 있습니다
종합비타민이 쓸모없다고 들었다면 하버드 소속 연구자들은 종단적 연구의 새로운 발견을 통해 다시 생각해 볼 것을 제안합니다.
인구는 고령화되고 있으며, 2060년에는 미국인 4명 중 1명이 65세 이상이 될 것으로 예상됩니다. 이는 의료 전반에 걸쳐 문제를 제시하며, 특히 우려되는 점은 인생의 이 단계가 인지 저하, 치매 및 알츠하이머 병 발병률 이 가장 높은 시기라는 것입니다. 진단됩니다.
생활방식 선택과 임상적 개입은 인지 문제를 예방하는 역할에 대해 지속적으로 연구되고 테스트되고 있습니다. 그러한 연구 중 하나는 매일 종합 비타민제가 인지 문제를 경험할 가능성이 가장 높은 개인에게 보호 효과가 있을 수 있음을 시사하는 일련의 최종 논문을 최근 발표했습니다. 실제로, 적어도 하나 의 분석에서는 종합 비타민제를 매일 사용하면 인지 노화가 거의 60% 정도 느려지는 것으로 나타났습니다.
COSMOS 는 COcoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study의 약자로, 하버드 의과대학 교육병원인 브리검 여성병원(Brigham and Women's Hospital)과 시애틀의 프레드 허친슨 암 연구센터(Fred Hutchinson Cancer Research Center) 의 연구자들이 주도한 입니다. 이 연구에는 60세 이상의 미국인 20,000명이 참여하여 심장병, 암 및 기타 건강 문제에 대한 코코아 추출물과 종합 비타민제의 이점을 분석했습니다.
이 시리즈의 세 번째 연구는 2024년 1월 18일 The American Journal of Clinical Nutrition 에 게재되었습니다 . 이전 연구를 고려하고 종합 비타민제 또는 위약을 복용하도록 할당된 500명 이상의 참가자를 포함하는 연구를 추가했습니다.
2년에 걸친 효과를 조사한 최종 연구에서는 " 3가지 별도의 위약 대조 연구에서 매일 종합 비타민제가 기억력을 향상시키고 인지 노화를 늦추는 것으로 나타났습니다"라고 연구 리더인 JoAnn Manson, MD, MPH, DrPH 가 밝혔습니다. 브리검 여성병원 예방의학과 과장이기도 합니다.
신경과 교수들이 인간 두뇌에 대한 9가지 최악의 습관을 나열했습니다.
보도 자료 에서 연구자들은 연구 결과에 깊은 인상을 받았습니다. "인지 저하는 대부분의 노인들의 가장 큰 건강 문제 중 하나이며, 종합 비타민제를 매일 보충하는 것은 느린 인지 노화에 대한 매력적이고 접근 가능한 접근 방식으로서 잠재력을 가지고 있습니다"라고 연구의 제1저자이자 강사인 MBBS, MPH의 Chirag Vyas가 말했습니다. 매사추세츠 종합병원(Massachusetts General Hospital) 출신이며 Mass General Brigham 의료 시스템의 창립 멤버입니다.
종합비타민의 역할에 대한 최종 연구 결과는 COSMOS의 다른 두 연구를 뒷받침했으며, 모두 종합비타민이 인지 보호 측면에서 위약보다 우수한 것으로 나타났습니다. Vyas는 "20개 이상의 필수 미량 영양소가 포함된 종합 비타민제를 매일 복용하면 기억 상실을 예방하고 인지 노화를 늦추는 데 도움이 된다는 강력하고 일관된 증거를 제공했습니다"라고 말했습니다.
일일 종합 비타민제를 추가하려는 경우 귀하의 필요에 맞는 것이 무엇인지 담당 의료 서비스 제공자에게 문의하세요.
