운동할 시간을 내려고 할 때 부담감을 느낄 수 있습니다.
다음은 제가 물리 치료 환자에게 제공하는 몇 가지 팁과 제가 계속 움직일 수 있는 방법입니다.
알겠습니다.
우리 모두는 너가 나이인데 운동할 시간이 있는 사람이 어디 있겠는가?라고 말했습니다.
일하는 부모, 야간 근무자, 기업가, 학생, 통근하는 사람, 집에 머물면서 자녀를 살리는 부모 등 빈칸을 채우세요. 하루에 운동을 맞추는 방법을 찾으려고 노력하는 것은 혼자가 아닙니다.
자신의 사업을 운영하는 엄마이자 물리치료사로서 저는 운동 시간을 계획해야 합니다.
그렇지 않으면 운동이 일어나지 않을 것입니다.
지난 11년 동안 나는 운동은 나중에 하자는 접근 방식이 나에게 적합하지 않다는 것을 깨달았습니다.
나는 제정신을 유지하고 건강과 힘을 유지하기 위해 하루 중 시간을 내어 운동해야 합니다.
그리고 또 다른 팁이 있습니다.
몸을 계속 움직일 수 있도록 하루와 일주일 동안 몇 가지 보너스 활동을 추가해 보세요. 여기저기서 몇 분만 더 움직여도 시간이 지남에 따라 실제로 합산됩니다.
바쁜 일정에 더 많은 시간을 쏟지 않고도 일상 생활에서 더 많이 움직일 수 있는 10가지 방법이 있습니다!
알아요. 이건 너무 지루하고, 여러분은 그것을 수십억 번이나 들어보셨을 겁니다.
그러나 이유가 있는 최고의 팁 중 하나입니다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하면 심박수가 증가하고 균형감각에 도움이 되며 하지 근력이 향상됩니다.
건방진 느낌이 들고 몇 분 정도 시간이 있다면 종아리 힘을
강화하기 위해 계단 가장자리에서 발뒤꿈치를 들어 올리거나 한 번에 두 개씩 계단을 올라갈 수도 있습니다.
엘리베이터를 건너뛰세요. 몸과 마음이 감사할 것입니다.
재택근무를 하거나 가상 회의 통화로 전환한 경우 하루에 한 번씩 통화하는 동안 산책을 계획하세요.
스프레드시트를 보면서 화면을 쳐다볼 필요가 없다면 헤드폰을 연결하고 휴대폰을 주머니에 넣고 산책하면서 세상의 문제를 해결하세요. 일상생활을 뒤섞는 좋은 방법입니다.
그리고 사무실에서 일한다면 일대일 회의를 진행하세요. 함께 걸으면 팀 결속력이 강화되고 더 나은 아이디어가 나올 수도 있습니다.
연구에 따르면 걷기는 창의성을 높이고
정신적 예리함을 향상시킵니다.
( 1 ,
저는 이런 일을 많이 해서 가끔 웃긴 표정을 짓기도 합니다.
하지만 저는 바쁜 여성이고 시간이 소중합니다!
쇼핑할 때 카트를 잡고 슈퍼마켓 통로를 뛰어 내려가 보세요. 카트는 좋은 균형점을 제공하며 슈퍼마켓 통로의 길이에 따라
한 번에 약 10~20회의 런지를 얻을 수 있습니다.
가보세요. 놀라울 정도로 재미있습니다!
사무실 의자를 안정용 공으로 바꿔보세요. 이는 허리 통증을 완화하고 자세를 개선하는 데 도움이 되며, 공 위에 앉아 목, 골반, 척추를 부드럽게 움직이는 스트레칭을 할 수 있습니다.
훌라후프 동작을 시도하고 골반을 집어넣었다가 풀어내면 코어 안정 장치가 작동하는 데 도움이 됩니다.
복부 운동을 추가하고 싶다면 앉아서 하는 행진이나 공 위에서 하는 다른 운동을 모두 책상에 앉아 시도해 볼 수도 있습니다!
우리는 안전하고 주변 환경에 주의를 기울여야 하지만, 안전하고 조명이 밝은 지역에 있다면 어디로 가는지 입구에서 더 멀리 주차하는 것을 고려해보세요. 여기저기서 몇 분의 걷는 시간을 추가하면 시간이 지남에 따라 합산되어 일일 걸음 수를 늘릴 수 있습니다 !
네, 천만에요. 일부 오래된 연구에서는 섹스가 여성의 경우 분당 약 3.1칼로리, 남성의 경우 약 4.2칼로리의 속도로 칼로리를 소모한다고 밝혔습니다.
따라서 격렬한 조깅과 같지는 않지만 섹스 중에 땀을 흘릴 수는 있습니다.
더 많이 움직이면서 재미있게 놀고, 새로운 자세와 기술을 시도하고, 파트너와 유대감을 형성하세요.
우리 지역 보호소와 기타 입양 기관은 항상 도움을 줄 자원봉사자를 찾고 있습니다.
가족을 보호소로 데려가서 개 몇 마리를 데리고 산책을 자원봉사해 보세요 .
야외 활동 시간을 늘리고, 개와 지역 사회를 돕고, 아이들에게 다른 사람을 돌보는 방법을 가르치고, 활동적이고 몸을 움직이며 가족과 함께 좋은 시간을 보낼 수 있습니다.
관련된 모든 사람이 윈윈윈(win-win-win)할 수 있는 것입니다.
방에 있는 가구를 치우고 음악을 틀어보세요. 저녁 식사를 요리하거나, 빨래를 개거나, 진공 청소기로 청소하는 동안 이 작업을 수행할 수 있습니다.
춤은 칼로리를 소모하고 균형과 조화를 이루는 훌륭한 방법입니다.
게다가, 아이들과 함께 게임이나 대회를 만들 수도 있습니다.
그들은 80년대 록에 대해 배워야
합니다.
그렇죠? ACDC(또는 발을 두드리게 만드는 모든 것)를 착용하고 몸을 흔들어 보세요.
다음 가족 게임 밤에는 카드나 보드 게임을 활동적인 게임으로 교체하세요.
다음은 기억을 되새길 수 있는 목록입니다.
숨바꼭질, 깡통 걷어차기, 물건 찾기, 트위스터, 프리즈 댄스, 감자 자루 경주, 당나귀 꼬리 꽂기, 뮤지컬 의자, 돌차기 놀이, 줄넘기, 훌라후프 대회, 림보… 어렸을 때 즐겼던 게임은 지금도 재미있습니다.
이와 같은 게임은 실내외는 물론 모든 연령층의 사람들과 함께 플레이할 수 있습니다.
우리 가족은 Pin the Tail on the Donkey와 Freeze Frame Dance Party를 신나게 플레이하고 나면 모두 땀에 젖고 피곤해집니다.
나는 이것이 폭식과 냉기의 모든 교리를 넘어서는 것임을 알고 있지만 내 말을 들어주세요. 런닝머신 위를 걷고, 고정식 자전거를 사용하고, 바닥에서 스트레칭을 하고, 상체 및 전신 강화를 위해 웨이트를 사용하거나, 다음 Netflix 세션에서 필라테스를 해보세요.
30분짜리 쇼를 시청하고 내내 움직이면, 그것은 이전에 하지 않았던 30분의 운동입니다! 시작하기에 좋은 곳이라고 생각되면 광고가 나오는 시간으로 제한할 수도 있습니다.
운동 용품을 폭식 관람 장소 근처에 두고, 쇼가 진행되는 동안 체중 운동이나 폼 롤링을 해보세요. 이두박근 컬, 삼두근 프레스 또는 가벼운 손 무게로 팔 들어올리기를 몇 번만 반복하면 팔의 힘, 자세 및 웰빙에 큰 변화가 생길 것입니다.
특히 골다공증 위험이 높은 여성의 경우 더욱 그렇습니다 . 뼈를 건강하고 강하게 유지하려면 웨이트 트레이닝을 일상 생활에 포함시키세요.
이러한 아이디어가 여러분이 하루 종일 일어나서 조금 더 움직일 수 있도록 동기를 부여하고 영감을 주기를 바랍니다.
나는 좋은 루틴을 유지하는 것이 얼마나 어려운지 알고 있습니다.
처음 운동을 시작할 때 부담스러워 보일 수 있지만, 다음 중 몇 가지를 시도하면 도움이 될 것입니다.
여기저기서 몇 번의 런지 운동, 일주일에 한 번 걷기 모임, 몇 차례 계단 오르기 등을 추가하여 작게 시작하십시오. 어느새 당신은 이전보다 훨씬 더 많이 움직이고 춤추게 될 것입니다.
편집자의 편지: Feel Good Fitness
이번 달에 우리는 당신을 움직이는 움직임을 축하하고, 당신이 그것을 하기 위해 특정한 방식으로 보여야 한다는 개념에 도전하고 있습니다.
저는 3살 때 체육관을 좋아했습니다.
미혼모 밑에서 자라는 것은 일을 하고, 헤어 약속을 하고, 합창단 리허설을 하고, 심지어 체육관에 가는 등 함께 따라가는 것을 의미하는 경우가 많습니다.
낮에는 엄마가 유틸리티 회사에서 일하셨고, 밤에는 에어로빅을 가르치셨습니다.
그 수업을 가르치는 것은 그녀의 기쁨이었습니다.
그녀가 가장 기대했던 것, 그녀가 선택한 스트레스 해소 전략, 그리고 그녀가 가장 편안하게 느끼는 커뮤니티였습니다.
기본적으로 나는 체육관 보육원을 자주 방문했습니다.
나는 라이크라 레오타드와 레그워머처럼 나를 지도했던 십대들과 함께 옷을 만들고 코트 유리창에 코를 대고 라켓볼 경기를 관람하면서 시간을 보냈던 좋은 추억을 가지고 있습니다.
세월이 흐르고 나이가 들면서 나는 항상 방에서 가장 어린 엄마의 수업을 듣기 시작했습니다.
결국, 전문 댄스 훈련을 받는 10대 시절에 나는 운동을 엄마가 즐기는 것 이상으로 여기기 시작했습니다.
나도 즐거웠던 일이다.
제가 기억하는 한, 피트니스는 우리가 했던 일이었습니다.
그것은 취미, 습관, 의무를 넘어서 우리 생활 방식의 일부였습니다.
그 교훈은 그 자체로 선물이었습니다.
더욱이, 엄마의 피트니스 여정은 거울 속의 한 가지, 즉 미소에만 집중할 때 진정한 피트니스를 찾을 수 있다는 것을 보여주었습니다.
믿거나 말거나, 우리 엄마는 한때 상당한 체중 감량으로 Shape Magazine의 성공 사례였습니다.
그러나 특정한 외모를 위해 체중을 감량하는 것은 많은 사람들이 흔히 그렇듯이 수년에 걸쳐 유지하기가 어려운 것으로 나타났습니다.
우리 엄마는 자신이 80년대 에어로빅 강사의 모습을 하고 있지 않다고 생각했습니다.
제가 알기로는 어머니가 어려움을 겪었던 부분이었습니다.
그녀는 자신이 체력의 정점이라고 생각하지 않았고 사람들이 자신을 판단할 것이라고 항상 걱정했습니다.
그러나 내 기억은 뭔가 다른 것을 기억합니다.
그녀의 수업을 듣는 사람들은 그녀의 에너지, 열정, 음악 선택을 좋아했습니다.
그들은 그녀의 따뜻함과 방에 들어오는 모든 사람을 받아들이는 것을 좋아했습니다.
그녀가 만든 즐거운 환경과 커뮤니티 때문에 그들은 그녀의 수업에 계속 왔습니다.
우리 어머니는 그 수업을 가르치시며 신이 났고 여러분도 그것을 느낄 수 있었습니다.
부분을 보는 것은 그녀 또는 그녀가 가르친 사람들이 피트니스를 추구하도록 영감을 준 것이 아니었습니다.
오히려 그것은 그녀의 기쁨이었습니다.
어른이 되어 나의 피트니스 여정은 결코 예상할 수 없었던 우여곡절을 겪었습니다.
무릎 부상으로 인해 전문 댄스 경력에서 벗어나게 되었지만 필라테스 스튜디오에서 새로운 열정을 발견했습니다.
처음에는 재활원에서, 그다음에는 학생으로, 다음에는 강사로, 궁극적으로는
마스터 트레이너로서.
저는 항상 어머니의 열정이 중단된 곳에서 제 진로가 시작되는 것이 흥미롭다고 생각했습니다.
이는 확실히 우연 이상의 것입니다.
나는 참가자, 트레이너, 편집자로서 수년 동안 많은 피트니스 양식을 탐구했습니다.
나는 피트니스에 관해 사랑하지 않으면 그 삶을 살 수 없다는 것을 계속해서 배웠습니다.
건강한 움직임을 중심으로 라이프스타일을 구축하는 것이 이를 지속할 수 있는 유일한 방법입니다.
이번 달에는 기분 좋은 피트니스 의 의미를 탐구하면서 운동의 이점보다 더 많은 이점에 초점을 맞추고 싶었습니다 . 우리는 건강이 기분을 좋게 만든다는 것을 알고 있지만, 기분이 좋은 것도 건강을 결정하는 요소입니다.
나는 자신의 몸에 가장 잘 맞는 방식으로 움직이는 것이 궁극적으로 자신에게 가장 좋은 운동이라고 믿습니다.
왜냐하면 여러분은 그것을 갈망하고 더 많은 것을 위해 계속해서 되돌아갈 것이기 때문입니다.
습관을 강요하기보다는 자연스럽게 습관이 생기게 됩니다.
이를 염두에 두고 이번 달에는 댄스 , 하이킹 , 태극권 등 체육관 밖에서 하는 운동의 이점을 살펴보고 , 물리 치료사인 Marcy Crouch는 승마에 대한 그녀의 사랑 에 대해 이야기합니다 .
또한 전통적인 HIIT , 사이클링 및 요가 수업도 신체 , 정신 및 정신에 엄청난 이점을 제공합니다.
운동은 외모에 관계없이 모든 사람에게 유익합니다.
이를 위해 우리는 전통적인 #fitspo 이미지에 도전하고 있습니다.
우리는 체격 , 인종 , 연령 , 능력 에 관계없이 피트니스가 모든 사람을 위한 것임을 입증하는 사람들로부터 영감을 받습니다 .
피트니스는 외모가 아닌 존재의 상태입니다.
그것은 하나의 라이프 스타일이며, 우리가 이를 받아들일 때 우리는 휴식을 취하고 , 언제 어디서나 운동을 추가하고 , 우리 몸이 할 수 있는 일을 축하할 수 있는 권한을 부여합니다.
위치나 예산에 관계없이 기분이 좋아지는 이사 방법이 있습니다.
이것이 운동이 제공하는 모든 이점을 누릴 수 있는 열쇠임을 발견하는 것입니다.
움직임을 통해 기쁨을 찾는 방법이 있습니다.
그것이 우리 모두가 가지고 있는 잠재력과 힘을 상기시켜 주기를 바랍니다.
우울증에 대한 ECT 치료 가이드
ECT는 공상 과학 소설에서나 나올 법한 것처럼 보일 수 있지만 실제로 우울증 증상을 줄이는 데 얼마나 효과적인지 보여주는 수십 년의 연구가 진행되었습니다.
우울증은 전 세계적으로 가장 흔한 정신 건강 질환 중 하나로, 미국에서만 수천만 명의 사람들에게 영향을 미칩니다.
우울증은 단순한 정신 건강 질환이 아닙니다.
우울증을 앓고 있는 많은 사람들에게 장애의 중요한 원인이기도 합니다.
심한 우울증을 앓고 있는 사람은 효과가 있거나 신속하게 효과가 있는 치료 옵션을 찾는 것이 어려울 수 있습니다.
그러나 치료 저항성 우울증이 있는 사람들에게도 빠르고 효과적인 치료법으로 입증된 한 가지 옵션이 있습니다.
바로 전기 충격 요법(ECT)입니다.
아래에서는 이 치료 옵션에 대해 알아야 할 몇 가지 이점, 부작용 및 기타 중요한 정보를 포함하여 우울증에 대한 ECT 치료의 역할을 살펴보겠습니다.
전기 충격 요법으로도 알려진 전기 경련 요법(ECT)은 우울증을 포함한 특정 정신 건강 상태를 치료하는 데 사용되는 의료 절차입니다 .
ECT 세션 중에 약한 전류가 두피의 여러 부위에 배치된 작은 전극을 통해 뇌로 이동합니다.
이러한 전류가 뇌를 자극하면 뇌 활동에 일시적인 변화, 즉 발작이 발생합니다.
이 시술은 전신 마취하에 이루어지기 때문에 환자는 무슨 일이 일어나고 있는지 알지 못하며 통증이나 불편함을 느끼지 않습니다.
전기경련 요법은 과감한 선택처럼 보일 수 있지만, 이 절차는 우울증에 매우 효과적 입니다.
실제로 수십년 동안
하나
그러나 연구자들은 두 치료법 모두 장점과 단점이 있다고 지적했습니다.
또 다른 대형
분석 결과, 단독으로 사용하거나 항우울제와 함께 사용하는 ECT가 MDD의 재발 및 재발을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
연구자들은 아직도 ECT가 왜 필요한지 완전히 확신하지 못합니다.
전기경련 요법은 중증 우울증 환자에게 효과적인 치료 옵션이 될 수 있지만 , 다른 의료 시술과 마찬가지로 위험도 있습니다.
ECT의 가장 일반적으로 보고되는 부작용은 다음과 같습니다.
- 마른 입
- 메스꺼움
- 두통
- 근육통
- 착란
- 기억 변화
- 기억력 상실
위에서 언급한 증상 중 다수는 일반적으로 경미하며 일반적으로 치료 후 몇 시간 동안만 지속됩니다.
그러나 어떤 사람들에게는 단기 및 장기 기억 상실과 변화가 몇 달 동안 지속될 수 있습니다.
기타 드물지만 심각한 ECT의 부작용으로는 장기간의 발작, 심박수 변화, 시술 중 사용된 마취나 약물로 인한 기타 영향 등이 있습니다.
극히 드물기는 하지만 ECT 또는 ECT 합병증으로 인한 사망 위험은 대략 0.01% 입니다 .
우울증을 앓고 있는 경우, 치료의 목표 는 증상을 개선하고 일상 생활에서 더 쉽게 기능할 수 있도록 하는 것입니다.
치료나 약물 치료와 같은 우울증에 대한 가장 일반적인 치료 옵션 중 일부는 효과가 나타나기까지 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
그러나 우울증에 대한 ECT의 주요 이점 중 하나는 임상 효과가 오래 지속되는 빠른 효과의 치료법이라는 것입니다.
연구에 따르면 ECT의 효과는
우울증에 대한 ECT 요법에는 일반적으로 몇 주에 걸쳐 진행되는 주당 여러 세션이 포함됩니다.
세션은 일주일에 2~3회 진행되며, 대부분의 사람들은 조금만 지나면 개선을 느끼기 시작합니다.
ECT에는 여러 세션이 필요하므로 우울증에 대한 이 치료 옵션의 잠재적인 단점 중 하나는 비용입니다.
하나
즉, ECT는 효과적인 치료법으로 오랫동안 사용되어 왔기 때문에 Medicaid 및 Medicare뿐만 아니라 대부분의 주요 보험 플랜에서 우울증에 대한 ECT를 보장할 수 있습니다.
전기경련요법(ECT)은 우울증 및 기타 기분 장애의 증상을 완화하기 위해 전기 자극을 사용하는 의료 절차입니다.
ECT는 우울증, 특히 다른 치료법에 반응하지 않는 증상에 대한 가장 효과적인 치료법 중 하나입니다 .
중증 또는 치료 저항성 우울증에 대해 ECT를 시도하는 데 관심이 있는 경우 의사에게 연락하여 옵션에 대해 자세히 알아보십시오.
만성 통증과 우울증 사이의 연관성 탐구
만성 통증을 경험하면 기분에 영향을 줄 수 있을 뿐만 아니라, 우울증을 경험하면 만성 통증을 안고 살 가능성도 높아질 수 있습니다.
만성 통증과 우울증을 생각할 때 아마도 두 가지를 별개의 질환으로 생각하실 것입니다.
그렇죠? 하나는 신체적 증상을 유발하는 신체 상태이고, 다른 하나는 정신 건강 증상을 유발하는 정신 건강 장애입니다.
그러나 이제 전문가들은 만성 통증과 우울증 사이의 피드백 루프를 이해하고 있으며, 만성 통증이 있는 많은 사람들도 우울증을 경험하고 그 반대의 경우도 마찬가지라는 사실을 이해하고 있습니다.
앞으로 우리는 만성 통증과 우울증 사이의 관계를 탐구하고, 두 질환을 모두 안고 생활하는 경우 증상을 해결하고 삶의 질을 향상시킬 수 있는 치료법에 대해 논의할 것입니다.
만성통증과 우울증은
한편, 만성통증으로 인해 일상생활이나 즐기는 활동에 어려움을 겪게 되어 고립감을 느낄 수 있으며,
이 연구에서 참가자의 36%가 우울증 진단을 받았으며 대략 66%가 수면의 질이 좋지 않다고 보고했습니다 .
연구 결과에 따르면, 연구자들은 만성 통증과 수면의 질 저하 사이에 유의미한 관계가 있음을 발견했으며, 이는 연구 참가자의 우울증 증상에 직접적인 영향을 미쳤습니다.
연구 결과, 만성 질환을 앓고 있는 참가자는 만성 통증을 경험할 가능성이 더 높고 우울증 발병률이 더 높은 것으로 나타났습니다.
만성 질환으로 인한 만성 통증의 심각도도 우울증 위험에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 만성 통증과 우울증 사이의 관계가 근본적인 원인으로 인해 존재할 가능성이 있다고 믿습니다.
예를 들어, 세로토닌, 도파민 및 기타 뇌 화학 물질의 변화는 만성 통증과 우울증 모두에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
그리고 중추신경계의 염증 역시 두 질환의 발달에
중요한 역할을 하는 것으로 보입니다.
미국 정신의학회(APA) 에 따르면 만성 통증을 안고 사는 사람들은 우울증이나 불안 과 같은 정신 건강 장애가 발생할 위험이
더 높습니다 . 실제로 통계에 따르면 만성 통증이 있는 사람의 약 35~45%가 우울증도 경험하는 것으로 나타났습니다.
전국적으로 거의 32,000명을 대상으로 실시한 2024년의 최근 연구 에서 연구자들은 다음과 같은 사실을 발견했습니다.
- 설문조사에 참여한 참가자 중 총 4.9%가 만성 통증, 불안 , 우울증을 동시에 경험하고 있다고 보고했습니다.
- 만성통증이 있는 성인의 경우 총 23.9%가 지속적인 불안과 우울증을 경험한 반면, 만성통증이 없는 성인의 경우 4.9%만이 경험했습니다.
- 만성 불안과 우울증이 있는 사람의 총 55.6%가 만성 통증을 겪고 있다고 보고한 반면, 정신 건강 증상이 없는 사람의 경우 17.1%만이 만성 통증을 앓고 있다고 보고했습니다.
만성 통증과 우울증을 모두 안고 생활하는 경우, 중복된 치료 접근 방식을 사용하면 두 질환의 증상을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
약물
가장 일반적으로 처방되는 항우울제는 다음과 같습니다.
- 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)
- 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제(SNRI)
- 삼환계 항우울제(TCA)
- 모노아민 산화효소 억제제(MAOI)
진통제는 또한 만성 통증을 해결하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 결국 우울증 증상에 도움이 될 수 있습니다.
일반적인 진통제 에는 비스테로이드성 항염증제(NSAID)
및 기타 비마약성 처방 옵션 과 같은 일반의약품 옵션이 포함됩니다 .
심리치료
심리치료, 즉 대화치료 는 중요하고
CBT의 주요 이점 중 하나는 증상에 영향을 미칠 수 있는 생각, 감정 또는 행동을 인식하고 해결하는 방법을 가르쳐 이를 더 잘 관리하기 위한 계획을 세울 수 있다는 것입니다.
이 기사에서 귀하에게 적합한 치료사를 찾는 방법에 대해 자세히 알아보십시오 .
약물 치료 및 치료 외에도 생활 방식의 변화도 증상을 관리하고 만성 통증에 대한 전망을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
요가나 명상 과 같은 집에서 휴식을 취하는 방법은 스트레스를 줄이고 만성 통증을 완화하며 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 또한 자신의 능력 내에서 기쁨과 성취감을 가져다줄 수 있는 다른 취미와 활동을 찾는 것도 중요합니다.
추가 지원의 혜택을 누릴 수 있다고 생각되면 만성 통증, 우울증 및 기타 질환을 앓고 있는 사람들을 위한 지원 그룹 및 그룹 치료가 있습니다.
와 같은:
- 통증 연결: 미국 통증 재단 프로그램
- 미국만성통증협회
- 정신 질환 헬프라인에 관한 전국 연합
- 만성 통증 익명
우리는 만성 통증과 우울증 사이에 상당한 관계가 있다는 것을 알고 있으며 이러한 상태는 함께 발생하는 경향이 있습니다.
만성 통증은 종종 우울증으로 이어지며, 우울증은 만성 통증의 근본적인 원인이 될 수 있습니다.
이러한 질환을 앓고 있고 증상을 관리하기 어렵다면 의사나 치료사에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다.
올바른 치료를 통해 증상을 더 잘 관리하고 삶의 질을 향상시키는 방법을 배울 수 있습니다.
걷기, 요가, 근력 운동이 우울증 완화에 도움이 되는 이유
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- 218개의 과학적 실험을 검토한 결과 걷기, 조깅, 요가, 근력 운동이 우울증 증상 완화에 가장 효과적인 운동일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
- 운동을 더 활발하게 할수록 정신 건강상의 이점도 더 커질 수 있습니다.
- 전문가들은 이것이 기분 좋은 호르몬의 방출, 일상적인 참여, 종종 제공되는 사회적 상호 작용 운동 때문일 가능성이 높다고 말합니다.
- 우울할 때는 운동하기가 어려울 수 있으므로 전문가들은 천천히 시작하고 좋아하는 일을 찾는 것이 좋습니다.
운동을 하면 기분이 좋아진다는 것을 느낀 적이 있나요?
새로운 연구에 따르면 특정 종류의 운동, 특히 걷기, 조깅, 요가, 근력 운동이 우울증 증상 완화에 가장 효과적인 것으로 나타났습니다 .
The BMJ 에 발표된 연구 에 따르면 이러한 운동은 단독으로 사용하거나 정신 요법 및 약물과 같은 확립된 치료법과 함께 사용할 때 우울증을 줄이는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
또한, 결과는 낮은 강도의 운동이 유익하지만 활동이 활발할수록 그 이점이 더 커질 가능성이 있음을 시사합니다.
기존 데이터를 평가하기 위해 연구 저자는 14,170명의 참가자가 참여한 218개의 관련 임상시험을 검토했으며, 우울증 치료제로서 운동을 항우울제 및 인지 행동 치료와 같은 기존 치료법과 비교했습니다.
걷기나 조깅, 요가 , 근력 운동, 혼합 유산소 운동, 태극권 이나 기공에서
우울증이 어느 정도 감소한 것으로 나타났습니다.
운동을 SSRI 항우울제와 병용하거나 유산소 운동을 심리치료와 병용한 경우에도 중간 정도의 효과가 발견되었는데, 이는 운동이 이러한 확립된 치료법과 함께 추가적인 이점을 제공할 수 있음을 시사합니다.
저자들은 증거의 질이 낮고 참가자를 1년 이상 모니터링한 임상시험이 거의 없다는 점을 인정하지만, 결과에 따르면 이러한 형태의 운동은 우울증의 핵심 치료법으로 정신 요법 및 약물과 함께 고려될 수 있다고 합니다.
특히 그들은 사회적 상호 작용, 마음 챙김, 녹지 공간 몰입의 조합이 긍정적인 효과를 설명하는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다.
이번 연구에 참여하지 않은 임상심리학자 샬롯 러셀(Charlotte Russell)은 이러한 발견에 놀라지 않고 운동이 기분에 미치는 영향을 설명하는 몇 가지 메커니즘이 있을 가능성이
있다고 말합니다.
그 중 하나는 운동할 때 방출되는 도파민, 세로토닌 , 엔돌핀을 포함한 신경화학물질의 영향입니다 .
세로토닌은 기분을 안정시키고, 도파민은 행복감을 느끼게 하며, 엔돌핀은 자연스러운 황홀감을 제공할 수 있습니다.
또한 러셀은 운동이 일상에서의 의미와 참여를 제공할 수 있다고 말합니다.
종종 사회적 요소도 있으며, 이러한 모든 요소는 우리의 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
“일상에 운동을 추가하면 우울증에서 흔히 볼 수 있는 기분 악화와 활동 감소의 악순환이 끊어집니다.
”라고 Russell은 덧붙입니다.
“우리가 활동하지 않고 몸을 사용하지 않을 때 이는 나태함과 낮은 동기 부여에 기여할 수 있으며 이는 빠르게 하향 나선형으로 이어질 수 있습니다.
규칙적인 운동은 이러한 현상을 깨뜨리고 웰빙 감각을 유지해줍니다.
”라고 그녀는 설명합니다.
걷기, 조깅 , 요가, 근력 운동이 우울증 증상 완화에 특히 효과적인 것으로 나타나는 이유가 궁금할 것입니다 .
걷기와 조깅의 이점은 이러한 운동이 종종 야외에서 이루어진다는 사실에 있다고 Russell은 말합니다.
“이것은 일반적으로 자연과의 연결감을 제공하며 이것이 우리에게 심리적으로 유익할 수 있다는 것을 알고 있습니다.
”라고 그녀는 설명합니다.
한편 요가는 호흡에 집중하는 법을 가르쳐 주는데, 러셀은 이것이 불안감을 줄이고 우리 내부 상태에 대한 인식을 만들어낼 수 있다고 말합니다.
“후자는 어려운 생각과 감정을 관리하는 측면에서 매우 유익할 수 있는 기술입니다.
”라고 그녀는 말합니다.
근력 운동의 이점은 어떻습니까 ?
Russell은 근력 운동을 하면 몸이 더 강해지는 것을 느낄 수 있고 일상적인 작업을 더 쉽게 완료할 수 있다고 말합니다.
“이것은 우리의 자아감과 기분에 보호 효과가 있습니다.
”라고 그녀는 말합니다.
왜 격렬한 운동이 가장 좋은 것 같나요?
이번 연구에 참여하지 않은 임상 최면치료사이자 웰니스 코치인 Geraldine Joaquim은 운동을 더 격렬하게 할수록, 엄청난 내부 효과를 가질 수 있는 성취도가 높은 호르몬을
더 많이 느끼게 될 것이라고 말합니다.
하지만 그녀는 자신의 속도에 맞춰 일을 진행하는 것이 더 중요하다고 말합니다.
우울증을 안고 살고 있다면 기분 전환을 찾는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.
“호르몬 활동을 생성하기 위한 힘든 싸움을 하고 있기 때문에 우울할 때 앞으로 나아가려면 더 많은 노력이 필요합니다.
”라고 Joaquim은 설명합니다.
“그래서 현재 있는 곳에서 시작하여 천천히 구축하는 것이 중요합니다.
이는 단순히 운동화를 착용하고 정원 끝까지 걸어가는 것을 의미할 수도 있습니다.
다시하는 중입니다.
그리고 다시. 그런 다음 예를 들어 길 끝까지 가면서 확장합니다.
”
천천히 일하고 자신에게 친절하게 대함으로써 세로토닌, 도파민, 옥시토신 과 같은 기분을 좋게 만드는 호르몬의 생산과 방출을 부드럽게 촉진한다고 Joaquim은 말합니다 .
Joaquim은 운동할 때 얼마나 많은 양이 필요한지 확신할 수 없다면 전력을 다해 지치게 하는 것보다 능력의 약 80%를 목표로 삼을 것을 조언합니다.
“움직일 때 몸에서 무슨 일이 일어나는지 알아차리고, 근육이 스트레칭되고, 심호흡하고, 강해지는 느낌을 즐기세요. 그리고 정해진 것은 아무것도 없다는 것을 기억하세요. 하고 있는 일을 언제든지 변경할 수 있습니다.
”라고 그녀는 말합니다.
한편 Russell은 많은 체육관과 피트니스 스튜디오에서 초보자에게 적합한 수업과 운동 코스를 제공한다고 지적합니다.
“모든 사람이 비슷한 상황에 처하게 되므로 이 옵션을 선택하면 많은 사람이 안심할 수 있습니다.
”라고 그녀는 말합니다.
“하지만 대면 수업이 너무 부담스럽다면 온라인 수업부터 시작해 자신감을 키워보세요.”
우울할 때 운동하는 것은 어려울 수 있으며 주도적으로 움직이는 것도 어려울 수 있습니다.
그러나 연구에 따르면 몸을 움직이는 방법을 찾는 것이 정신 건강에 매우 중요하다는 것이 밝혀졌습니다.
낮은 강도의 움직임도 도움이 될 수 있습니다.
“더 많이 할 수 있다고 느낄수록 더 많이 하고 싶어집니다.
이는 실제적인 신체적 변화를 가져오는 긍정적인 나선입니다.
”라고 Joaquim은 말합니다.
사이키델릭 치료가 우울증에 효과가 있나요? 전문가에게 물어봅니다
연구가 새로운 것이고 모든 주에서 합법적인 것은 아니지만 환각제 치료는 치료 저항성 우울증, PTSD 및 기타 정신 건강 상태에 대한 유망한 결과를 보여줍니다.
점점 더 많은 연구에서 환각제 보조 요법이 우울증 및 기타 정신 건강 상태를 치료하는 데 효과적일 수 있음을 시사합니다.
사이키델릭 보조 요법은 임상 환경에서 사이키델릭 물질을 받는 경우입니다.
일반적으로 대화 요법 및 기타 형태의 정신 건강 치료와 결합됩니다.
물질의 영향을
받고 있는 동안과 효과가 사라진 후에 치료사와 상담할 수 있습니다.
이러한 환각제에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 실로시빈 (마법의 버섯)
- 케타민
- MDMA (엑스터시)
사이키델릭 보조 요법은 중독, 섭식 장애, 외상후 스트레스 장애(PTSD) 및 불안 장애를 포함한 많은 정신 건강 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
환각제 보조 요법을 사용하면 문제의 근본 원인을 해결할 수 있으며 종종 전통적인 대화 요법이나 항우울제와 같은 대체 옵션보다 더 빠르고 효과적으로 문제를 해결할 수 있습니다.
라고 정신과 의사 Dr. Reid
Robison , 최고 임상 책임자 Numinus는 Healthline에 말했습니다.
그러면 연구에서는 우울증에 대한 환각제 치료에 관해 무엇을 말합니까? 안전 해요? 어떻게 작동하나요? 당신이 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
환각제 치료에 대한 연구가 진행 중이며 특정 환각제가 우울증 치료에 유망할 수 있음을 시사하는 이용 가능한 연구도 있습니다.
케타민
~ 안에
ㅏ
최근 2023년부터 소규모, 무작위, 이중 맹검, 활성 대조 시험에서 케타민이 치료 저항성 우울증에 미치는 영향을 조사했습니다.
(이러한 유형의 시험은 품질 연구의 표준으로
간주됩니다.)
실험에서 사람들은 케타민이나 벤조디아제핀 약물인 미다졸람을 4주 동안 일주일에 두 번씩 투여받았습니다.
케타민을 투여받은 사람들 중 20% 가 관해 를 경험했다고 보고했습니다.
이는 더 이상 임상적 우울증이 없다는 의미입니다.
케타민은 우울증에 대해 FDA가 승인한 유일한 환각제이지만 이것이 유일한 선택은 아닙니다.
기타 치료 옵션
ㅏ
2020년 시험 검토에 따르면 실로시빈은 우울증과 불안 모두에 대한 1차 치료법으로 고려할 수 있을 만큼 안전합니다 .
마찬가지로,
연구자들은 MDMA 보조 요법이 PTSD와 함께 임상적 우울증을 앓고 있는 사람들을 포함하여 PTSD를 앓고 있는 사람들에게 상당한 개선을 보였다는 사실을 발견했습니다 .
치료 통합이 핵심이다
이러한 결과는 유망하지만 현실적인 기대를 가지고 있어야 한다는 점을 기억하십시오.
“환각제는 마법의 치료법이 아니라는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
”라고 Robison은 말했습니다.
진짜 오래 지속되는 '마법'은 환각적인 경험이 일상생활에 통합될 때 일어납니다.
이것은 사이키델릭 통합이라고 불리는 과정입니다.
사이키델릭의 영향을 받아 얻은 통찰력을 일상 생활에 적용합니다.
Robison은 “통합 프로세스를 우선순위로 삼는 것이 환각적인 여행 중에 경험한 지혜와 통찰력을 완전히 수용하는 데 핵심입니다.
”라고 말했습니다.
도움이 되었나요?
사이키델릭 보조 요법에는 다음을 포함한 여러 약물의 사용이 포함될 수 있습니다.
- 아야와스카
- DMT
- 케타민
- LSD( 산이라고도 함)
- MDMA
- 실로시빈
FDA 승인을 받았기 때문에 케타민 보조 요법은 미국에서 유일하게 합법적인 환각제 보조 요법입니다.
그러나 임상 시험에 참여함으로써 연구 환경에서 다른 형태의 환각제를 사용하는 치료법에 접근하는 것은 여전히 가능합니다.
임상 연구에 참여하기
사이키델릭 치료법을 탐구하는 데 관심이 있고 연구원들이 이러한 치료법에 대해 더 자세히 알 수 있도록 돕고 싶다면 ClinicalTrials.gov를 확인하여 현재 참가자를
모집하는 시험에 대해 알아볼 수 있습니다.
임상시험을 시작하기 전에 담당 주치의 및 치료사와 임상시험 참여에 관해 논의하시기 바랍니다.
도움이 되었나요?
환각 치료에 사용되는 물질은 다음과 같은 다양한 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 메스꺼움 또는 구토
- 졸음
- 현기증
- 분리
- 혈압 증가
- 시간이 느려지거나 빨라지는 것처럼 느끼는 것과 같은 지각 변화
- 심박수 증가
- 복시 또는 흐릿한 시력 과 같은 시각적 변화
기저 질환이 있는 경우 이러한 부작용 중 일부가 문제가 될 수 있습니다.
환각 요법을 시도하기 전에 다음과 같은 경우에는 먼저 의료 전문가와 상담하세요.
- 관리되지 않는 고혈압
- 약물 사용 장애 의 병력
- 정신병의 역사
- 심장 질환
- 두개 내압 증가의 병력
명심하세요
우울증에 사용되는 모든 약물과 마찬가지로, 지속적인 치료나 기타 심리 치료와 함께 환각 치료를 함께 사용하는 것이 항상 가장 좋습니다.
숙련된 치료사는 치료 과정을 안내할 뿐만 아니라 귀하가 인지하지 못할 수도 있는 부작용도 찾아볼 수 있습니다.
아직 치료사가 없다면 귀하에게 적합한 치료사를 찾는 방법에 대한 가이드를 확인하세요.
도움이 되었나요?
대부분의 진료소에서 케타민 복용량과 대화 요법을 포함하는 케타민 보조 요법의 비용은 세션당 $350~$500입니다.
클리닉에서는 일반적으로 치료를 시작하기 전에 상담 세션이 필요합니다.
사용하는 물질과 클리닉의 프로토콜에 따라 일반적으로 1~12회의 세션을 수행해야 합니다.
특정 보험 제공자는 에스케타민 비강 스프레이(Spravato)를 보장할 수 있습니다.
사이키델릭 트리트먼트는
로비슨은 환각제 보조 치료를 시작하기 전에 적절한 지원을 받을 것을 권장합니다.
여기에는 사랑하는 사람과 자격증을 갖춘 정신 건강 관리 전문가로부터 지원을 받는 것이 포함될 수 있습니다.
담당 치료사가 다음과 같은 도움을 드릴 수 있습니다.
- 훈련받고 자격을 갖춘 환각제 보조 치료사를 찾으세요
- 환각제 보조 치료에 대한 목표 탐색
- 환각제 지원 치료 대상이 아닌 경우 다른 옵션을 고려하십시오.
해당 주제를 어떻게 다루어야 할지 잘 모르겠으면 다음 프롬프트(또는 그 변형)를 사용할 수 있습니다.
- “최근에 환각제 보조 요법과 그것이 우울증에 어떻게 효과적일 수 있는지에 관한 기사를 읽었습니다.
당신의 생각은 무엇입니까?” - “나는 사이키델릭 보조 요법을 조사해 왔고 그것이 나에게 가능한 선택이 될 수 있다고 생각합니다.
제가 지역 진료소에서 치료를 받는 동안 지원을 제공해 주실 수 있나요?” - “제 친구가 최근 케타민 요법이 우울증 증상을 개선했다고 말했습니다.
환각제 보조 요법에 대해 알고 계시나요?”
직접 대면하여 이야기하는 것이 불편하다면 세션 사이에 치료사에게 이메일을 보내는 것을 고려해 보세요. 이를 통해 그들은 귀하의 질문을 조사하고 정보에 입각한 답변을 제공할 수 있습니다.
사이키델릭 보조 요법은 우울증, 특히 치료 저항성 우울증 치료에 어느 정도 가능성을 보여주었습니다.
우울증에 환각 요법을 사용하려는 경우 환각 보조 치료 경험이 있고 자격을 갖춘 면허를 갖춘 치료사에게 도움을 구하는 것이 중요합니다.
많은 곳에서 이러한 물질은 불법으로 간주됩니다.
자세한 내용은 공인 치료사에 대한 MAPS(Multidisciplinary Association for Psychedelic Studies) 데이터베이스를 확인하세요 .