안녕하세요 약사앨리스입니다.
소는 풀만 먹는데도 살이 찐다
야채도 많이 먹으면 살찐다는 말,
들어 보셨지요?
지방을 먹어야 살이 찔 것 같은 느낌인데,
탄수화물이 체중을 증가시킨다는 개념을
처음에는 받아들이기 어렵습니다.
탄수화물이 어떻게 지방으로 변하고,
어떤 탄수화물이 살을 찌게 만드는지 작성해 보겠습니다.
Chapter 1
과당은 지방으로 저장된다
과당 from 과일, 설탕, 액상과당
설탕의 대사
단 음식 먹으면 즐겁죠?
그런데 그 즐거움은 입에서 끝입니다.
음식을 먹으면,
소장에서 소화되고 흡수됩니다.
설탕은 포도당과 과당으로 구성되어 있는데요,
소장에서 분해되어 각각 흡수됩니다.
포도당은 흡수된 뒤 혈관으로 들어가고, 전신의 세포에서 사용되는 반면,
과당은 전신에서 사용될 수 없고 간에서만 처리할 수 있습니다.
그래서 소장에서 흡수된 (설탕에서 유래된) 과당은 간으로 직행합니다.
과당은 간에서 포도당으로 전환돼요.
이 포도당이 간에서
글리코겐으로 저장될 수 있고
중성지방으로 합성될 수 있습니다.
포도당, 글리코겐과 중성지방
포도당, 글리코겐, 중성지방 모두 몸에서 사용 가능한 에너지원입니다.
단, 각각의 접근성이 달라요.
포도당은 당장 쓸 수 있는 손에 있는 돈이라면,
글리코겐은 지갑 속의 돈이고,
중성지방은 은행에 예금해둔 돈입니다.
내 손의 현금이 가장 쉽게 사용하고,
은행예금이 가장 번거롭겠죠?
몸에서 실제로 사용되는 용도 또한 그렇습니다.
포도당은 즉시 사용 가능하고,
글리코겐은 혈당이 떨어졌을 때, 공복 시에 글리코겐이 포도당으로 분해되어 에너지원으로 사용됩니다.
중성지방은,
기아를 대비해서 저장해둔 물질이에요.
원시시대에는 사냥에 실패했을 경우, 몇 날 며칠을 굶을 수 있기 때문에 그때를 대비하여
몸속에 저장해둔 비축 에너지 형태입니다.
긴 진화의 과정에서,
음식이 풍요로운 현대 문명이 시작된 것은 얼마 되지 않기 때문에
우리 몸은 잉여 포도당이 생기면, 중성지방으로 전환하여 저장하려고 합니다.
Chapter 2
내장지방이 왜 문제일까?
배 좀 나온 게 뭐 어때서,
피하지방과 내장지방
간에서 합성한 중성지방은,
간에서 나와 지방세포에 저장됩니다.
먼저 피부밑에 있는 피하지방에 저장을 하고,
피하지방이 꽉 차면, 장기 사이에 있는 내장지방으로 향합니다.
피하지방은 공간이 한정되어 있는 반면에,
내장지방이 저장될 수 있는 공간은 무한하기 때문에
계속 쌓일 수 있습니다.
배 나온 아저씨들 있죠?
내장지방이 쌓인 모습입니다.
건강검진에서 허리둘레를 재는 항목은 내장지방이 쌓인 정도를 간접적으로 확인하려는 의도입니다.
중성지방은 내장지방으로 끝없이 쌓일 수 있습니다.
내장지방은 만성염증 덩어리
배가 나오면, 인간미가 있어 보이긴 하나,
건강에는 좋지 않습니다.
내장지방이 있다는 것은,
대사적 문제를 반영하는 증상이고
내장지방은 아디포카인(adipokine)이라는 염증성 물질을 분비합니다.
특별히 아픈 곳이 없는데도 몸에서 염증성 물질이 계속 나오는 상황이 된 것이지요.
이는 만성염증으로 진행될 수 있기 때문에,
내장지방이 만성염증의 온상이라는 말을 합니다.
안녕하세요 약사앨리스입니다.
엄마가 주던 밥만 먹던 시절을 지나
독립을 하게 되면
매끼 무엇을 먹게 될지 고민이 듭니다.
또한 건강에 관심 있으신 분들은 아침 첫 끼의 중요성에 대해 잘 아실 텐데요,
공복 후 첫 끼 어떤 음식을 먹을지,
어떤 음식은 먹지 말아야 할지 작성해 보겠습니다.
Chapter 1
공복 후 첫 끼,
무엇부터 먹을까?
단백질부터? 과일부터?
기상 후에 가장 먼저 물을 마셔야 합니다.
그 후에 식사를 하게 되는데요,
어떤 음식을 먹어야 할까요?
원칙 1. 나쁜 음식부터 먹지 않기
저의 원칙은 나쁜 음식부터 먹지 않기입니다.
예를 들면,
과일주스나, 라면 등 인스턴트식품을
공복에 넣어주지 않습니다.
소장이 비여 있는 상태이기 때문에,
당분도, 화학조미료도 거침없이 흡수되기 때문입니다.
공복에 주스 마시면 소화 흡수가 빠르기 때문에
혈당이 쫙 오르고요,
또 급격하게 내려가는 혈당 스파이크가 생깁니다.
혈당 스파이크는 인슐린 분비량을 높이고,
혈당 스파이크가 반복되면 당뇨의 원인인 인슐린 저항성이 생깁니다.
아침 공복에는 단 음료나 가공식품은 피해 주세요
원칙 2. 자연의 음식 선택하기
식단에 관심 있으신 분들은
가공식품이나 정제 탄수화물을 피하실 겁니다.
아침 식사로 자연의 음식을 선택하셨다면,
첫 단추는 잘 끼운 셈이죠.
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공복 후 첫 끼로 주로 거론되는 음식은
채소 과일 또는 단백질일 텐데요,
어떤 음식부터 먹어야 할까요?
이는
본인의 건강 상태와 중요시하는 부분에 따라 달라집니다.