체질량지수(BMI)와 허리둘레는 건강한 체중 범위를 결정하는 데 도움이 되는 두 가지 측정치입니다.
의사는 또한 전반적인 건강과 위험 요인을 고려합니다.
저울에 오르는 것은 벅찬 일이 될 수 있습니다.
체중에 대해 생각하는 것이 불편하다면 당신만 그런 것은 아닙니다.
체중은 전반적인 건강의 한 지표일 뿐이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
체중을 늘리거나 줄여야 할지 결정하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다.
의사는 당신에게 건강한 체중 범위를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그들은 당신의 BMI나 허리 둘레를 사용하여 이 결정을 내릴 수 있지만, 그들은 또한 당신의 나이, 민족, 체성분, 건강 병력, 건강 상태의 위험도 고려할
것입니다.
이 기사에서는 건강한 체중 범위를 결정하는 요소에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
건강한 체중 범위는 다음에 따라 달라질 수 있습니다.
- 당신의 나이
- 키
- 섹스
- 민족성
- 신체 유형
- 인생 목표
체중 감량이 필요한지 고려할 때 의사는 심장병에 대한 추가 위험 요소도 살펴볼 수 있습니다.
- 고혈압
- 높은 LDL 콜레스테롤
- HDL 콜레스테롤이 낮음
- 고혈당
- 흡연
- 심장병의 가족력
적절한 체중 범위를 결정하는 데 유용한 두 가지 측정값은 BMI 와 허리 둘레 입니다 .
BMI는 체중과 신장을 기준으로 계산됩니다.
아래 점수는
25점 이상은 과체중으로 간주됩니다.
이 BMI 계산기는 정보 제공만을 목적으로 합니다.
건강 결정을 내리기 전에 의료 서비스 제공자와 상의하세요. BMI는 건강 위험에 대한 간접적인 평가이며 체지방의 비율이나 분포를 결정할 수 없기 때문에 정확하지 않을 수 있습니다.
BMI 계산기 출처: National Institutes of Health (NIH)
.
BMI 점수는 다른 측정과 함께 사용해야 합니다.
BMI 점수만으로는 건강한 체중 범위를 결정하는 완벽한 도구가 아닙니다.
왜냐하면 BMI 점수는 나이, 인종 또는 체성분을 고려하지 않기 때문입니다.
의사들은 일반적으로 BMI를 다른 측정 및 검사와 함께 고려할 것을 권장합니다.
측정에는 허리 둘레와 허리-엉덩이 비율이 포함됩니다.
허리-엉덩이 비율을 계산하려면 허리와 엉덩이 둘레를 측정합니다.
그런 다음 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눕니다.
허리-엉덩이 비율은 허리, 엉덩이, 엉덩이에 얼마나 많은 체중이 저장되어 있는지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 체중을 저장하는 위치가
건강 상태 위험에 영향을 미칠 수 있기 때문에 중요합니다.
하지만 허리와 엉덩이 둘레를 정확하게 측정하는 것은 어려울 수 있습니다.
그 결과 부정확한 비율을 얻을 수 있습니다.
허리-엉덩이 비율과 점수에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있습니다 .
BMI와 허리-엉덩이 비율은 체중이 건강 문제 위험을 증가시키는지 여부를 나타내는 데 도움이 될 수 있지만, 의사는 건강 전반을 살펴보면서 더 자세하고 정확한 조언을 제공할 수 있습니다.
체중은 어떻게 해야 하나요? 건강한 체중을 위한 팁
체중을 줄이려고 노력 중이라면
- 충분한 수면을 취하세요
- 스트레스 수준을 낮추세요
- 과도하게 가공된 식품을 제한하거나 피하고 영양이 풍부한 통곡물을 우선시하십시오.
- 목표로 삼다
150~300분 매주 신체 운동 - 의사와 협력하여 건강 문제를 치료하고 관리하십시오.
반면, 의사가 체중 증가를 권장하는 경우 다음을 고려해 보세요 .
- 근육을 키우고 식욕을 증가시키기 위해 규칙적으로 운동하세요
- 견과류, 치즈와 같이 단백질이 풍부한 통곡물을 자주 간식으로 먹습니다.
- 식사 사이에 단백질 쉐이크와 같은 음료를 섭취
체중 조절 계획에 대해 의사와 상의하는 것이 중요합니다.
의사는 잠재적 건강 위험에 대한 통찰력을 제공하고 영양사 및 물리 치료사 와 같이 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 다른 전문가에게 추천을 제공할 수 있습니다.
BMI와 허리 둘레는 건강한 체중 범위를 파악하는 데 도움이 되는 두 가지 측정 기준입니다.
의사는 적절한 체중 범위를 추천할 때 환자의 나이, 민족성, 체성분, 건강 상태, 건강 문제 위험 요인도 고려합니다.
체중 감량이 필요한 경우, 의사는 영양사, 물리 치료사 또는 트레이너와 협력할 것을 권장할 수 있습니다.
이러한 의료 전문가는 운동과 식단을 안내하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 건강한 라이프스타일 변화를 만들 때 지원도 제공할 수
있습니다.
운동과 체중 감량
체중 감량과 운동의 중요성
너무 많은 무게를 가지고 다니는 것은 불편할 뿐만 아니라 건강에도 해로울 수 있습니다.
2010년 현재, 미국 성인의 3분의 1 이상이 비만이며, 이는 체질량지수(BMI)가 30 이상인 것으로 정의됩니다.
체질량은 체중(파운드)을 신장(인치)
제곱으로 나눈 다음, 그 결과에 703을 곱하여 구합니다(체중(파운드)/[신장(인치)] 2 x 703). 다음 세 단계에 따라 체질량을 계산할 수 있습니다.
- 체중(파운드)에 703을 곱하세요.
- 키를 인치의 제곱으로 계산하세요.
- 1단계에서 나온 결과를 3단계에서 나온 결과로 나눕니다.
비만은 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 일부 유형의 암을 포함한 여러 가지 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
사람이 체중을 감량하는 데 도움이 되는 한 가지 방법은 식단을 통해 섭취하는 칼로리 수를 제한하는 것입니다.
다른 방법은 운동으로 추가 칼로리를 소모하는 것입니다.
운동과 건강한 식단을 결합하는 것은 칼로리 제한에만 의존하는 것보다 체중을 줄이는 더 효과적인 방법입니다.
운동은 특정 질병의 영향을 예방하거나 역전시킬 수도 있습니다.
운동은 혈압과 콜레스테롤을 낮추어 심장마비를 예방할 수 있습니다.
또한 운동을 하면 대장암과 유방암과 같은 특정 유형의 암이 발생할 위험이 낮아집니다.
운동은 또한 자신감과 웰빙에 기여하는 것으로 알려져 있어 불안과 우울증의 비율을 낮출 수 있습니다.
운동은 체중 감량과 체중 감량 유지에 도움이 됩니다.
운동은 신진대사를 증가시키거나 하루에 소모하는 칼로리 수를 증가시킬 수 있습니다.
또한, 근육량을 유지하고 증가시키는 데 도움이 되며, 이는 매일 소모하는 칼로리 수를 늘리는 데에도 도움이
됩니다.
운동의 건강상의 이점을 얻으려면 일주일에 최소 3번, 세션당 최소 20분 동안 어떤 형태의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
그러나 실제로 체중을 감량하고 싶다면 20분 이상 하는 것이 좋습니다.
매일 1마일 걷기와 같은 적당한 운동을 15분만 하면
최대 100칼로리가 추가로 소모됩니다(식단에서 과도한 칼로리를 섭취하지 않는다고 가정). 일주일에 700칼로리를 소모하면 1년 동안 10파운드의 체중 감량과 같습니다.
운동의 모든 건강상의 이점을 얻으려면 강도가 높은 운동을 섞어야 합니다.
얼마나 열심히 운동하고 있는지 알아보려면 심박수를 확인하면 됩니다.
목표 심박수를 결정하는 기본 공식은 220에서 나이를 뺀 다음 그 숫자의 60~80%를 계산하는 것입니다.
각 운동에 가장 적합한 강도를 결정하도록 트레이너나 의료팀과 상의하세요. 부상, 당뇨병 또는 심장 질환과 같은 특별한 건강 문제가 있는 사람은 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의해야 합니다.
체중 감량을 위해 선택하는 운동 유형은 그것을 하는지 여부만큼 중요하지 않습니다.
그래서 전문가들은 규칙적인 루틴을 고수할 수 있도록 즐기는 운동을 선택하라고 권장합니다.
에어로빅 체조
어떤 운동 프로그램을 실행하든 어떤 형태의 유산소 운동이나 심혈관 운동을 포함해야 합니다.
유산소 운동은 심박수를 높이고 혈액을 펌핑합니다.
유산소 운동에는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤이 포함될 수 있습니다.
러닝머신, 엘립티컬
또는 스테어 스테퍼와 같은 피트니스 머신에서 운동할 수도 있습니다.
웨이트 트레이닝
웨이트로 운동하는 것의 큰 장점은 지방을 빼는 것 외에도 근육을 키울 수 있다는 것입니다.
근육은 칼로리를 소모합니다.
건강한 피드백 루프에 대해 이야기해 보세요! 전문가들은 모든 주요 근육군을 일주일에 세 번 운동할 것을 권장합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 복근
- 뒤쪽에
- 이두근
- 송아지
- 가슴
- 팔뚝
- 햄스트링
- 사두근
- 어깨
- 트랩
- 삼두근
요가
요가는 다른 유형의 운동만큼 강렬하지는 않지만, 프레드 허친슨 암 연구 센터 의 연구자들이 실시한 최근 연구에 따르면 다른 방식으로 체중 감량에 도움이
될 수 있습니다 . 이 연구에 따르면 요가를 하는 사람들은 먹는 것에 대해 더 신경을 쓰고, 따라서 비만일 가능성이 낮습니다.
하루에 하는 운동의 총량은 한 번에 하는지 여부보다 더 중요합니다.
그래서 일상 생활에서 작은 변화를 주면 허리둘레에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
고려해야 할 건강한 생활 습관은 다음과 같습니다.
- 직장이나 심부름을 갈 때 걸어가거나 자전거를 타고 가다
- 엘리베이터 대신 계단을 이용하다
- 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고 남은 거리는 걸어서 이동
운동을 하지 않는 성인 남성은 평균 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2,200칼로리가 필요합니다.
여성은 체중을 유지하기 위해 약 1,800칼로리가 필요합니다.
다음 목록에는 일반적인 활동과 시간당 소모되는 대략적인 칼로리 양이 나와 있습니다.
활동
소모된 칼로리
야구, 골프, 집 청소를 하거나
240에서 300까지
빠른 걷기, 자전거 타기, 춤추기 또는 원예
370에서 460까지
축구, 조깅(마일당 9분 페이스), 수영
580에서 730까지
스키, 라켓볼 또는 달리기(마일당 7분 속도)
740에서 920까지
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 특히 격렬한 운동을 할 계획이라면 더욱 그렇습니다.
다음과 같은 경우 특히 중요합니다.
- 심장 질환
- 폐질환
- 당뇨병
- 신장 질환
- 관절염
최근 몇 달 동안 거의 활동하지 않았거나, 과체중이거나, 최근에 흡연을 끊은 사람은 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
새로운 운동 프로그램을 처음 시작할 때는 신체가 보내는 신호에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
체력 수준이 향상되도록 자신을 밀어붙여야 합니다.
그러나 너무 무리하게 하면 부상을 입을 수 있습니다.
통증이나 호흡 곤란을 경험하기 시작하면
운동을 중단하세요.
체중 감량을 위한 요가
요가를 통해 체중을 감량하려면 헌신과 연습이 필요합니다.
신체적으로 더 활동적인 요가는 가장 많은 칼로리를 소모하고 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가는 신체적, 정신적, 영적 발달을 돕고 당신이 최고의 자아를 창조할 수 있도록 도와줍니다.
보다 활동적인 요가 형태 와 부드럽고 편안한 요가 수련을 통해 얻은 의식은 특히 체중 감량에 효과적인 도구가 될 수 있습니다 .
요가의 정신적, 영적 측면은 마음챙김을 개발하는 데 초점을 맞춥니다.
그것은 당신이 다양한 음식이 당신의 마음, 몸, 영혼에 어떤 영향을 미치는지 더 잘 알게 할 수 있습니다 .
에이
배가 가득 찬 상태로 요가를 하는 것은 좋지 않으므로, 요가를 하기 전에 영양가 있는 음식을 선택할 가능성이 높습니다.
세션 후에는 신선하고 가공되지 않은 음식을 갈구할 가능성이 더 높아질 수 있습니다 . 또한 각 입을 더 철저히 씹고 천천히 먹는 법을 배울 수도 있는데, 이는 소비를 줄이는
데 도움이 될 수 있습니다.
요가는 다른 방식으로 체중을 관리하는 사람들에게 유익할 수 있습니다.
예를 들어, 2024년 검토에서는 요가가 섭식 장애를 관리하는 사람들을 위한 보완적 치료로 사용
수 있다는 것을 발견했습니다.
2024년의 한 리뷰에서는 요가 원리와 요가 수행이 충동적 또는 폭식
과 신체 이미지 에 대한 우려의 개선과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
저자들은 요가가 다음을 지원하기 때문일 수 있다고 가설을 세웠습니다.
- 신체 인식
- 신체 이미지
- 신체 연결
- 영향 조절 (부정적인 영향 감소, 긍정적인 영향 증가)
요가를 연습하면 수면의 질이 향상될 수 있습니다 . 요가를 꾸준히 연습하면 더 쉽게 잠들고 더 깊이 잠들 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
양질의 수면은 종종 체중 감량과 관련이 있습니다 .
두 그룹 모두 일상생활은 동일하게 유지하도록 지시받았는데, 이는 수면 개선이 체중 감량을 포함한 신체 구성에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
요가 니드라 (요가 수면)는 더 깊은 수면을 취하고 마음챙김을 높이는 데 도움이 될 수 있는 가이드 휴식의 한 형태입니다.
요가 니드라 중에 의도를 설정할 수도
있는데, 이는 체중 감량 목표를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2020년 연구에 따르면 30일 동안 요가 니드라를 수행한 참가자들의 다음과 같은 긍정적인 효과가 나타났습니다.
- 스트레스
- 잠
- 안녕
어떤 사람들은 요가 니드라의 이완적 특성을 이용해 잠들었습니다.
이 결과는 6주 후의 후속 조치에서도 유지되었습니다.
요가는 전통적으로 유산소 운동 으로 간주되지 않지만 , 특정 유형의 요가는 다른 요가보다 더 신체적입니다.
활동적이고 강렬한 스타일은 가장 많은 칼로리를 소모하여 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
아쉬탕가, 비냐사 , 파워 요가는 보다 유산소적인 요가 유형에 속합니다.
비냐사와 파워 요가는 보통 핫 요가 스튜디오에서 제공됩니다.
이런 종류의 요가는 거의 끊임없이 움직이게 해서 칼로리를 소모합니다.
요가를 연습하면 다음과 같은 효과도 얻을 수 있습니다 .
- 근력
- 신체 유연성
- 전반적인 웰빙과 삶의 질
회복 요가는 특별히 신체적인 유형의 요가는 아니지만 여전히 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
이러한 연구 결과는 특히 강렬한 요가를 하는 데 어려움을 겪는 사람들에게 희망적입니다.
요가
- 칼로리 소모
- 마음챙김을 높이는 것
- 스트레스 감소
이러한 요소들은 음식 섭취를 줄이고 과식의 영향을 알아차리는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 결과를 확장하려면 보다 심층적인 연구가 필요합니다.
체중 감량을 위해 가능한 한 자주 요가를 연습하세요. 일주일에 최소 3~5회, 최소 1시간 동안 더 활동적이고 강렬한 연습을 해보세요.
다른 날에는 보다 편안하고 부드러운 수업으로 연습의 균형을 맞추세요. 하타, 잉, 회복 요가 수업은 좋은 선택입니다.
초보자라면 천천히 시작하세요. 20분 연습으로 시작해서 거기서부터 늘려갈 수 있습니다.
이렇게 하면 힘과 유연성을 키우고 부상을 예방할 수 있습니다.
매주 하루는 충분한 휴식을 취하세요.
심혈관 건강에 더욱 도움이 되는 걷기 , 자전거 타기 , 수영 등의 활동과 요가 수련을 결합해 보세요 .
일상의 일부로, 요가 수업, 특히 핫 요가 수업 직후에 체중을 측정하지 마세요 . 수업 중에 수분이 빠질 수 있기 때문입니다 . 대신 매일 같은 시간이나 일주일에 한 번 체중을 측정하세요.
집에서 할 수 있는 요가 자세를 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
태양 예배
최소 10번의 태양 예배를 하세요. 어떤 자세를 더 오래 유지하거나 페이스를 빠르게 하면 강도를 높일 수 있습니다.
- 서 있는 자세에서 팔을 머리 위로 들어올리면서 숨을 들이마세요.
- 앞으로 굽히는 자세로 백조처럼 다이빙하면서 숨을 내쉬세요.
- 점프, 스텝, 또는 걷기 동작을 통해 발을 플랭크 자세로 되돌립니다.
- 이 자세를 최소 5번 호흡하세요.
- 무릎을 꿇고 몸을 바닥까지 낮추세요.
- 다리를 쭉 뻗고 발등을 매트에 대고 손을 어깨 아래에 놓으세요.
- 숨을 들이마시면서 코브라 자세로 반쯤, 중간 정도 또는 완전히 들어올립니다.
- 숨을 내쉬면서 허리를 아래로 숙인 다음, 아래로 향한 개 자세로 위로 밀어 올립니다.
- 이 자세를 최소 5번 호흡하세요.
- 점프하거나, 발을 내딛거나, 걸어가면서 매트 위로 발을 올려 앞으로 굽히는 자세를 취하면서 숨을 내쉬세요.
- 그런 다음 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 들어 올리세요.
- 숨을 내쉬면서 팔을 몸 옆으로 내립니다.
보트 포즈
이 자세는 몸통을 특히 중심으로 몸 전체를 사용합니다.
- 다리를 모으고 앞으로 쭉 뻗은 채 바닥에 앉으세요.
- 무릎을 굽히고 발을 바닥에서 들어 올려 허벅지가 바닥과 각도를 이루고, 정강이가 바닥과 평행이 되도록 합니다.
- 팔을 앞으로 뻗고 바닥과 평행을 이루세요.
- 가능하다면 몸통을 들어올린 채로 다리를 곧게 펴세요.
- 이 자세를 30초간 유지하세요.
- 최소 5번 반복하세요.
플랭크 자세
플랭크 자세의 변형 동작 을 10~20분 동안 해 보세요 .
- 테이블 위에서 자세를 잡고 발꿈치를 들어올린 채 발을 뒤로 내딛습니다.
- 몸을 일직선으로 만드세요. 거울로 몸을 확인해보는 게 좋을 겁니다.
- 몸통, 팔, 다리 근육을 강화하세요.
- 최소 1분간 참으세요.
체중 감량을 위해 요가를 사용하고 싶다면 자신과 자신의 연습에 대한 헌신을 하세요. 작고 점진적인 변화를 만들고 겸손한 목표를 설정하면 이를 고수할 가능성이 더 높아집니다.
수행과 인식이 깊어질수록 자연스럽게 영양가 있는 음식과 생활 방식에 끌리게 될 것입니다.
체중 감량이 보장되는 것은 아니지만, 감량할 가능성이 있고, 그 효과는 체중 감량 그 이상일 수도 있습니다.
아침 운동은 체중 관리에 더 효과적이라는 연구 결과
Rob and Julia Campbell/Stocksy United
- 새로운 연구에 따르면 아침에 운동하는 것이 비만에 효과적이라고 합니다.
- 아침에 운동을 한 사람들은 하루 중 다른 시간에 운동을 한 사람들보다 BMI와 허리 크기가 낮았습니다.
- 운동하기에 '가장 좋은' 시간에 대한 과학적 근거는 아직 잘 밝혀지지 않았습니다.
일어나서 빛나고 운동할 이유가 필요하세요? 새로운 연구에 따르면 아침에 운동하면 하루 중 다른 시간에 운동하는 것보다 체중을 유지하는 데 더 많은 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
최적의 운동 시기에 대한 의문은 아직 해결되지 않았지만, 새로운 증거에 따르면 오전 7시~9시 사이에 운동하는 것이 비만에 가장 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.
한 관찰 연구에 따르면, 연구자들은 아침에 운동한 사람들이 오후와 저녁에 운동한 사람들보다 전체적으로 운동량이 적었음에도 불구하고 BMI 와 허리
둘레가 낮았다는 사실을 발견했습니다.
저자들은 다음과 같이 결론 내렸습니다.
아침 운동은 비만을 예방하는 데 중요한 요소가 될 수 있으며, 하루 종일 앉아서 생활하는 사람들에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
대부분의 사람들은 체중 감량을 생각할 때 운동 빈도, 기간, 강도와 같은 것을 떠올립니다.
그러나 의학 저널 Obesity 에
9월 4일에 발표된 새로운 연구에 따르면 운동할 때를 고려하는 것도 중요하다고 주장합니다.
운동은 성공적인 체중 관리에 필수적이라는 것은 잘 알려진 사실입니다.
홍콩 폴리테크닉 대학교와 뉴햄프셔주 린지에 있는 프랭클린 피어스 대학교의 연구 조교수이자, 연구 책임자인
통위 마 박사 는 Healthline에 이렇게 말했습니다.
하지만 가장 좋은 타이밍은 잘 알려져 있지 않습니다.
저희 연구에 따르면 체중 관리를 위해 운동하기에 가장 좋은 시간은 이른 아침입니다.
마 교수와 그의 팀의 연구는 2003년부터 2006년 사이에 영양조사(NHANES)에 참여한 5,285명을 조사했습니다.
NHANES는 질병통제예방센터(CDC)가 실시하는 조사로, 미국 국민을 대표하는 데이터를 제공하기 위해 만들어졌습니다.
마는 나이, 성별, 식단과 같은 자가 보고 정보와 엉덩이에 착용하여 활동을 추적하는 장치인 가속도계에서 얻은 데이터를 사용하여 개인이 운동하는 시점과 비만의 두 가지 주요 지표인 BMI와 허리 둘레 사이에 상관 관계가 있는지 알아보고자 했습니다.
개인은 하루 중 운동하는 시간에 따라 아침, 오후, 저녁의 세 그룹으로 나뉘었습니다.
연구자들은 아침에 운동한 사람들의 평균 BMI(27.4)가 오후(28.4)와 저녁(28.2)에 운동한 사람들보다 낮다는 것을 발견했습니다.
허리 둘레도 비슷한 연관성을 보였습니다.
아침 운동 그룹의 평균 허리는 95.9cm(37.7인치)였고, 오후 운동 그룹은 97.9cm(38.5인치), 저녁 운동 그룹은 97.3cm(38.3인치)이었습니다.
게다가 연구자들은 위의 지표를 사용하여 주당 운동 시간과 비만 사이에 하향 선형 추세를 발견했습니다.
즉, 주당 운동량이 많을수록 평균 BMI가 낮아졌습니다.
오후, 정오 또는 저녁 그룹에서는 약한 추세가 관찰되었습니다.
흥미로운 점은, 아침 운동 그룹은 다른 그룹보다 운동량이 적고 앉아서 보내는 시간이 더 많았지만, 건강한 BMI와 허리 크기를 유지했다는 것입니다.
그리고 나이, 성별, 민족, 흡연 및 식단과 같은 잠재적으로 혼란을 줄 수 있는 요소를 통제한 후에도 아침 운동 그룹의 추세는 지속되었습니다.
연구 결과에 따르면 증거에 따르면 올바른 시기에 올바른 일을 하는 것이 건강한 신진대사와 건강한 체중을 유지하는 데 중요할 수 있습니다.
연구자들은 더 많은 연구가 필요하며 이 연구에는 몇 가지 주의 사항이 있다고 지적합니다.
횡단적 관찰 연구이기 때문에 연구자들은 추세만 관찰할 수 있습니다.
그들은 그 추세의 원인을 확실히 알 수 없습니다.
스탠포드 대학교 의과대학의 PM&R 스포츠 의학과장이자 스탠포드 장수 센터의 공동 책임자인 마이클 프레데릭슨 박사 는 이 연구가 수행된 방식으로 아침에 운동하는
사람들이 이 연구에서 측정되지 않은 방식으로 다른 시간에 운동하는 사람들과 체계적으로 다르다는 것이 불분명하다고 말했습니다.
예를 들어, 아침에 규칙적으로 운동하는 사람들은 교대 근무자가 될 가능성이 적거나 아침 운동을 방해하는 간병 책임이 있을 가능성이 적은 등 일정이 더 예측 가능할 수 있습니다.
라고 Fredericson은 말했습니다.
연구자들은 아침에 운동하는 것이 하루 중 다른 시간에 운동하는 것보다 비만에 더 효과적인 이유나 메커니즘을 완전히 이해했다고 주장하지 않습니다.
그 질문에 대한 답은 아마도 생체 리듬 , 즉 수많은 호르몬과 다른 생물학적 과정을 포함하는 신체의 자연스러운 수면-각성 주기 와 관련이 있을 것입니다 .
Ma는 많은 생리적 과정이 일주기 리듬을 보이는데, 여기에는 비만과 밀접한 관련이 있는 대사도 포함됩니다.
라고 말했습니다.
운동 타이밍이 중요하다는 일반적인 증거가 있습니다.
그러나 일주기 진동이 체중과 체중 감량에 미치는 중요성을
명확하게 설명하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
라고 그는 말했습니다.
프레데릭슨은 새로운 연구가 아침 운동의 이점에 대한 과거 연구를 뒷받침한다고 말했다.
연구에 따르면 아침 운동은 혈압을 낮추고, 스트레스를 줄이고, 불안을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
라고 Fredericson은 말했습니다.
또한 아침에 운동하면 뇌 활동을 자극하여 인지 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
경계심과 집중력을 높여 하루 종일 생산성을 높입니다.
특히 야외에서 하는 아침 운동은 또한 우리에게 아침 빛을 주는데, 이는 일주기 리듬을 조절하는 데 중요합니다.
인슐린과 코르티솔 등 체중 감량과 비만에 관련된 호르몬은 일주기 리듬과 밀접한 관련이 있습니다.
이러한 호르몬의 존재와 양은 이러한 리듬의 일부로 진동하며 졸음, 배고픔, 지방 연소(지방 분해), 지방 저장(지방 생성)과 같은 것에 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 식사 타이밍이 체중 증가에 영향을 미칠 수 있는 것처럼 운동 타이밍도 체중 감량에 영향을 미칠
수 있습니다.
연구에 따르면 일주기 리듬과 맞지 않는 식사 일정은 비만이 되거나 인슐린 저항과 같은 대사 문제가 발생할 위험을 높일 수 있습니다.
프레데릭슨이 말했습니다.
밤늦게 먹거나 아침 식사를 거르는 것과 같은 습관은 맞지 않는 식사로 간주됩니다.
아침에 운동을 하면 운동 전에 아무것도 먹지 않는다고 가정할 때 공복 상태에 있을 가능성이 높으며, 이는 더 많은 지질 동원 및 산화 즉 지방 연소와 관련이 있습니다.
이전 연구에 따르면 아침 운동은 지방 연소에 더 좋습니다 . 2023년 2월에 발표된 동물 연구에서 연구자들은 쥐가 초기 활동 단계(쥐는 야행성이므로 아침이라는 단어가
맞지 않음)에 신체 활동을 했을 때 대사율이 더 높았다는 것을 발견했습니다.
마와 그의 팀이 인용한 미드웨스트 운동 실험 2 이라 알려진 또 다른 연구에 따르면, 운동 세션의 50% 이상을 아침에 참여한 사람들은 오후 늦은 시간과 저녁에 50% 이상
참여한 사람들보다 체중과 지방량이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
일찍 일어나는 편이 아니더라도, 아침 운동 루틴을 찾아보는 것은 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Healthline의 간단한 10분 아침 운동으로 하루를 시작해 보세요 .
더 많은 동기 부여가 필요하다면 아침 운동의 13가지 이점을 알아보세요 .
아침에 운동하는 것이 하루 중 다른 시간에 운동하는 것보다 비만에 더 효과적인 것으로 보이지만 그 이유는 완전히 명확하지 않습니다.
그러나 연구 저자들은 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다.
연구자들은 일주기 리듬과 관련 호르몬이 운동과 지방 감량 의 효과에 중요한 역할을 한다고 믿고 있습니다 .
바디이미지란 무엇인가?
바디 이미지는 신체적 외모에 대한 인식과 태도를 말합니다.
여기에는 자신을 어떻게 보는지, 자신의 외모에 대해 어떻게 느끼는지, 다른 사람들이 자신을 어떻게 인식한다고 믿는지가 포함됩니다.
신체 이미지는 전반적인 정신적, 신체적 건강에 중요한 역할을 합니다.
다양한 유형의 신체 이미지를 이해하면 자신의 신체에 대한 인식과 태도를 인식하고 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
긍정적인 바디 이미지는 자신의 몸에 대한 명확하고 정확한 인식을 갖고 자신의 피부에 편안하고 자신감을 느끼는 것을 의미합니다.
당신은 자신의 몸이 할 수 있는 일을 감사히 여기고 자신의 외모에 만족감을 느낍니다.
긍정적인 신체 이미지의 특징은 다음과 같습니다.
- 당신의 외모에 대한 자신감
- 신체 기능에 대한 감사
- 자연스러운 신체 변화 수용 (예: 노화, 체중 변화)
- 비현실적인 미의 기준에 대한 회복력
긍정적인 신체 이미지를 만드는 방법 에 대해 자세히 알아보세요 .
부정적인 신체 이미지는 신체에 대한 왜곡된 인식과 외모에 대한 불만이나 부끄러움을 포함합니다.
이는 끊임없는 자기 비판과 다른 사람과의 비교로 이어질 수
있습니다.
부정적인 신체 이미지의 특징은 다음과 같습니다.
- 자주 신체검사를 받다
- 다른 사람과 끊임없이 비교하다
- 끊임없는 검증 추구
- 자신의 외모에 대해 부끄러움이나 불안감을 느낀다
- 신체불만증으로 인해 사회적 상황을 피함
- 외모를 바꾸기 위해 극단적인 방법을 사용하다
부정적인 신체 이미지를 가지고 있다고 해서 당신이 피상적이거나 나쁜 사람이 되는 것은 아닙니다.
하지만 그것은 당신의 정신 건강에 해로울 수 있습니다.
신체 이미지가 웰빙에 부정적인 영향을 미친다면 치료사에게 도움을 요청하거나 National Eating Disorders Association(NEDA) 나 Therapy for Black Girls의 Sister Circle과 같은 지원 그룹에 가입해 보세요 .
중립적인 신체 이미지 또는 신체 중립성은 신체가 어떻게 보이는지가 아니라 신체가 무엇을 할 수 있는지에 초점을 맞춥니다.
외모보다 신체의 능력과 비물리적 특성에
초점을 맞추는 것을 강조합니다.
부정적인 신체 이미지를 가지고 있다면 긍정적인 신체 이미지를 갖는 것보다 신체에 대한 중립을 유지하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
신체 중립의 특징:
- 신체를 판단의 대상이 아닌 삶의 도구로 보는 것
- 귀하의 건강과 웰빙을 돌보는 데 중점을 둡니다.
- 신체적 외모에 대한 강조를 줄이다
- 매력적이지 않다고 느끼더라도 자신의 몸을 소중히 여기는 것
- 사랑하기 힘들더라도 자신의 몸을 받아들이는 것
신체적 중립을 실천하는 방법 에 대해 자세히 알아보세요 .
에 따르면
메디아
미디어와 소셜 미디어 에 나오는 이상화된 신체 기준에 노출되면 비현실적인 기대와 신체에 대한 불만족이 생길 수 있습니다.
그러나 미디어는 또한 신체 중립성이나 신체 긍정성을 홍보할 수 있습니다.
예를 들어, 신체 긍정 소셜 미디어 콘텐츠는 신체 이미지를 개선할 수 있는 잠재력이 있습니다
.
문화적, 사회적 기준
문화적 규범과 사회적 압력은 매력적인 것으로 여겨지는 것을 결정하고, 이는 신체 이미지에 영향을 미칩니다.
가족과 동료의 영향
가족의 태도와 친구들의 외모에 대한 의견은 당신이 자신의 신체를 인식하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 가족 기반의 체중 낙인은 다음과 같습니다.
괴롭힘 과 학대 와 같은 경험은 신체 이미지를 형성할 수 있습니다.
정신 건강
특정 정신 건강 문제는 신체 이미지 문제와 밀접한 관련이 있습니다.
이러한 조건에는 다음이 포함됩니다.
- 불안 장애
- 우울증 장애
- 특정 섭식 장애
- 신체 변형 장애(BDD)
정신 건강 치료를 받으면 신체 이미지를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신원
NEDA 에 따르면, 누구나 부정적인 신체 이미지를 경험할 수 있지만, LGBTQ+ 사람들은 신체 이미지와 섭식 장애로 어려움을 겪을 가능성이 더 높습니다 .
NEDA는 또한 성별도 요인 이라고 지적합니다 . 여성은 남성보다 부정적인 신체 이미지를 경험할 가능성이 더 높습니다.
신체 이미지는 전반적인 건강과 웰빙에 다양한 면에서 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
정신 건강
부정적인 신체 이미지는
자존감이 낮아질 수 있습니다.
신체 건강
신체 이미지에 대한 우려는 과도한 다이어트, 과도한 운동 등 잠재적으로 해로운 행동으로 이어질 수 있습니다.
또한 신체 관리를 소홀히 할 수도 있습니다.
예를 들어, 건강한 식사, 휴식, 필요할 때 의료적 도움을 받는 것과 같은 일을 피하는 것이 포함될 수 있습니다.
사회적 복지
부정적인 신체 이미지는 사회적 고립을 초래할 수 있습니다.
당신은 외모에 대한 부끄러움, 두려움 또는 당혹감 때문에 사회적 상호 작용을 피할 수 있습니다.
반대로, 긍정적인 신체 이미지는 삶의 질을 향상시키고, 자신감, 회복력을 증진시키며, 타인과 자신과의 건강한 관계를 증진시킵니다.
건강한 신체 이미지를 구축하기 위한 몇 가지 전략이 있습니다.
자신에게 연민을 베푸세요
특히 바디 이미지 문제에 직면했을 때, 친절하고 이해심을 가지고 자신을 대하십시오. 자신의 강점과 긍정적인 속성에 집중하십시오.
신체에 대한 부정적인 생각을 파악하고 도전하세요. 내 몸이 내가 즐기는 취미를 할 수 있게 해주셔서 감사합니다 또는 내 건강에 감사합니다와 같이 더 현실적이고 긍정적인 확언으로 대체하세요.
자신의 신체적 특징을 받아들이거나 사랑하기 어렵다면, 몸의 모습이 아닌 그 기능이 무엇인지 소중히 여기도록 노력하세요.
미디어 노출 제한
미디어 소비에 주의하세요. 바디 포지티브 소셜 미디어 계정을 팔로우하고 비현실적인 바디 기준에 노출되는 것을 제한하세요. 외모에 대해 의식하게 만드는 계정을 팔로우하지 마세요.
최근 연구에 따르면 , 소셜 미디어 사용을 줄인 참가자들은 불과 몇
주 만에 신체 이미지가 개선된 것으로 나타났습니다.
소셜 미디어를 통해 건강한 관계를 구축하는 방법 과 소셜 미디어를 잠시 중단하는 방법 에 대해 자세히 알아보세요 .
전문가와 상의하세요
신체 이미지 문제가 당신의 삶에 큰 영향을 미칠 경우, 정신 건강 전문가의 도움을 구하는 것을 고려해보세요.
치료는 신체이미지를 개선하기 위한 도구와 지원을 제공할 수 있습니다.
치료사를 찾는 방법 에 대해 알아보고 저렴한 온라인 치료 서비스 에 대한 권장 사항을 살펴보세요 .
신체 이미지는 정신적, 신체적 건강에 영향을 미칩니다.
다양한 유형의 신체 이미지와 이에 영향을 미치는 요인을 이해하면 신체와 더 건강한 관계를 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신에게 연민을 베풀고, 부정적인 생각에 도전하고, 필요할 때 지원을 구하면 전반적인 웰빙에 도움이 되는 긍정적이거나 중립적인 신체 이미지를 만들 수 있습니다.
조정된 체중은 무엇이고, 언제 사용되나요?
조정된 체중은 근육량과 지방량을 고려하여 체중을 계산하는 데 사용됩니다.
이 도구는 보다 정확한 의학적 및 영양적 평가를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
의료 전문가들은 정확한 약물 복용량과 영양 요구 사항이 중요한 건강 상황에서 종종 조정된 체중을 사용하는데, 특히 비만인 사람들에게 그렇습니다.
때때로 약어인 BW-adj로도 불립니다.
이 방법은 과도한 체지방을 고려하여 실제 체중만을 측정하는 것보다 더 균형 잡히고 적절한 측정값을 제공합니다.
조정 체중이 무엇인지, 조정 체중을 계산하는 방법, 그리고 조정 체중이 유용할 수 있는 건강 상황에 대해 자세히 알아보세요.
조정된 체중은 임상 환경에서 개인의 체중을 추정하여 약물 투여량, 영양 평가 및 기타 의학적 계산을 보다 정확하게 하기 위해 사용되는 계산입니다.
이 방법은 표준 체중 계산 (BMI 등 )을 통해 정확한 평가를 내릴 수 없는 , 현저히 저체중이거나 과체중 인 사람들에게 도움이 됩니다.
기존 측정 방식과 달리 조정된 체중은 근육량과 지방량을 고려하여 개인의 신체 구성을 더 정확하게 나타냅니다.
조정된 체중은 여러 가지 요인으로 구성됩니다.
- 이상 체중(IBW): 이는 신장, 성별, 때로는 나이에 따라 사람이 얼마나 나가야 하는지 추정한 것입니다.
건강한 체중 범위를 설정하는 데 유용합니다 . - 실제 체중(ABW): 이는 개인의 현재 체중을 의미합니다.
- 초과 중량: ABW와 IBW의 중량 차이입니다.
IBW를 넘는 중량 부분을 나타냅니다. - 조정 계수: ABW와 IBW의 차이를 조정하는 데 사용되는 백분율입니다.
이 계수는 따르는 특정 지침이나 프로토콜에 따라 달라질 수 있습니다.
조정 계수는 과체중인 사람들의 과도한 지방 조직을 고려하는데, 이는 제지방 체중만큼 대사 과정에 기여하지 않을 수 있습니다.
이는 영양 및 의료적 필요성에 대한 보다 정확한 추정치를 제공합니다.
정확한 복용량과 영양 계산이 중요할 때 의료 전문가는 체중을 조정해야 할 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 건강 상태 치료: 의료 전문가
사용할 수 있습니다 특히 부종 이나 만성 신장 질환 과 같은 질환에 대한 특정 의료 치료에 정확한 복용량을 보장하기 위해 조절된 체중입니다 . - 체중 감량 프로그램: 개인화된 체중 감량 계획을 만들 때 의료 전문가는
조정된 체중을 사용하여 칼로리 필요량을 추정하고 현실적인 목표를 설정할 수 있습니다.
이렇게 하면 효과적이고 안전합니다. - 영양 필요량 계산: 영양사와 영양사는 조정된 체중을 사용하여 칼로리,
단백질 및 기타 영양소의 적절한 섭취량을 결정할 수 있습니다.
이 조정은 비만 또는 심각한 저체중 환자에게 정확한 식단 권장 사항을 제공하여 과소 또는 과소 섭취 없이 필요한 영양소를 섭취하도록 보장합니다.
조정된 체중을 계산하려면 다음 공식을 사용하면 됩니다.
조정된 체중 = IBW + 0.4 × (ABW−IBW)
- 남성의 경우: 50kg + 2.3kg × (키(인치)−60)
- 여성의 경우: 45.5kg + 2.3kg × (키(인치)−60)
ABW: 이는 저울로 측정한 무게입니다.
이 공식에서 조정 계수(0.4)는 비만인의 모든 과체중이 지방은 아니라는 사실을 고려합니다.
이러한 조정 계수는 근육량을 더 정확하게 추정하는 데 도움이 되며, 영양 및 의학적 계산의 정확성을 보장합니다.
이상 체중은 키, 성별, 때로는 나이를 기반으로 계산된 체중입니다.
이는 최적의 체중 범위를 결정하는 데 도움이 됩니다 . 과도한 체지방이나 근육량은 고려하지 않으며
일반적인 건강 평가 및 계획에 자주 사용됩니다.
반면, 조정된 체중은 특정 건강 상황에서 약물의 적절한 복용량과 영양 요구 사항을 추정하는 데 사용되는 수정된 체중 계산입니다.
이는 상당히 과체중이거나 부종
, 복수 또는 만성 신장 질환 과 같은 상태가 있는 사람들에게 특히 유용합니다 .
이런 상태는 과도한 체액 축적으로 이어질 수 있으므로 약물을 과다 복용하거나 과소 복용하지 않도록 체중을 조절하고 적절한 영양 섭취를 보장하는 것이 중요합니다.
체질량지수(BMI)는 신체 크기에 따라 사람들을 분류하는 데 널리 사용됩니다.
BMI는 사람의 체중(kg)을 키(제곱미터)로 나누어 계산합니다.
이 계산은 사람의 체지방에 대한 일반적인 아이디어를 제공하며, 종종 건강 평가에서 체중 관리 권장 사항을 안내하는 데 사용됩니다.
그러나
대조적으로, 조정된 체중사람들이 각자의 건강상 필요에 따라
적절한 양의 약물과 영양을 섭취할 수 있도록 보장하여 체액 축적과 복잡한 약물 치료 계획이 필요한 질환을 관리하는 데 중요한 도구가 됩니다.
어떤 상황에서는 체중 조절에 집중하는 것, 즉 조정된 체중 계산을 포함한 것이 불필요하거나 유익하지 않을 수 있습니다.
- 섭식장애: 섭식장애에서 회복 중인 사람들은 체중보다는 건강한 식습관과
정신 건강 지원에 집중해야 할 수도 있습니다.
- 특정 건강 상태: 증상 관리와 전반적인 건강 개선에 중점을 두어야 하는
상태의 경우 체중 관리가 도움이 되지 않을 수 있습니다.
지원 찾기
음식이나 체중에 신경 쓰이거나, 음식 선택에 대해 죄책감을 느끼거나, 제한적인 다이어트를 한다면, 도움을 요청하는 것을 고려하세요. 이러한 행동은 음식과의 관계 장애나 섭식 장애를 나타낼 수 있습니다.
섭식장애와 섭식장애는 성 정체성, 인종, 나이, 사회경제적 지위 또는 다른 정체성에 관계없이 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 증상은 생물학적, 사회적, 문화적, 환경적 요인의 조합으로 인해 발생할 수 있습니다.
단순히 식생활 문화에 노출된 것뿐만 아니라요. 의료 전문가와 상담하거나 National Alliance for Eating
Disorders 에 연락하는 것을 고려해보세요 . 이곳에서는 면허가 있는 치료사가 근무하는 주간 헬프라인과 치료 옵션을 위한 온라인 검색 도구를 제공합니다.
언제든지 일반적인 정신 건강 지원을 받으려면 Substance Abuse and Mental Health Services Administration에 1-800-662-4357(또는 TTY의 경우 1-800-487-4889)로 24시간 전화할 수 있습니다.
조절된 체중은 정확한 약물 복용과 영양 계획을 위해 건강관리에 중요하며, 특히 비만인 사람들에게 중요합니다.
이 방법은 순수 체중만을 고려하는 것보다 더 정확한 측정을 제공하는 순수 근육량과 과도한 지방을 고려합니다.
이 방법은 사람의 체성분에 맞춰 의학적 및 영양적 필요를 조절하여 더 나은 건강 결과를 보장합니다.