우리는 여전히 알츠하이머병의 정확한 원인을 모릅니다.
우리는 특정 유전적 및 환경적 위험 요인이 있다는 것을 알고 있으며, 물론 뇌 병리학이 어떤 모습인지 알고 있습니다.
특징적인 아밀로이드 플라크와 신경섬유 엉킴이 있습니다.
우리는 그것이 진행성이며 다른 원인으로 사망하지 않는 한 치명적이라는 것을 알고 있습니다.
일부 약물이 개발되었지만 성공에 대한 기록은 매우 좋지 않습니다 . 아마도 알츠하이머병을 치료하는 가장 좋은 방법은 처음부터 발병하지 않는 것 같습니다.
하지만 우리는 그것을 예방하는 방법을 알고 있을까요?
하지만
택시 운전사가 알츠하이머병으로부터 보호받는 것처럼 보이는 이유를 설명하려면 먼저 해마에 대해 이야기해야 합니다.
뇌의 깊숙한 부분, 측두엽 바닥, 내측 측두엽에 인접한 곳에 이러한 구조가 있는데, 16세기 해부학자들은 이 구조가 해마와 비슷하다고 생각했습니다.
따라서 라틴어로 해마(hippocampus)라는 단어가 유래했습니다.
뇌의 이 부분은 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 데 중요합니다.
크리스토퍼 놀런의 느와르 영화 ' 메멘토' 를
본 적이 있다면 해마에 문제가 있는 모습이 어떨지 알 수 있을 것입니다.
실제 사례로, 코네티컷 출신으로 심각한 간질을 앓고 있던 헨리 몰레이슨 만 봐도 알 수 있습니다 . 그는 두 해마를 수술로 제거한 후 새로운 기억을 형성하는 능력을 잃었습니다.
흥미로운 이야기이며 복잡한 뇌 기능에 대한 진정한 통찰력을 제공했습니다.
해마의 또 다른 주요 기능은 공간 기억을 형성하는 것입니다.
즉, 복잡한 방식으로 길을 찾는 능력을 말합니다.
그리고 해마는 알츠하이머병과 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다.
해마는 이 질병에서 가장 먼저 악화되기 시작하는 뇌 구조로, 초기 증상인 기억력 저하, 공간적 방향 감각 상실로 이어집니다.
뇌 속에 사는 해마에 대한 소개와 함께, 우리는 이 토론의 진짜 주제인 택시 운전사로 넘어갑니다.
택시 운전사는 해마에 관해서는 특별한 사람들입니다.
2000년의 선구적 연구에서 MRI를 사용하여 런던(길을 찾기가 매우 복잡한 도시로
악명 높음)의 건강한 남성 오른손잡이 택시 운전사 16명의 뇌를 스캔하고, 건강한 남성 오른손잡이 일반인 50명과 비교했습니다.
택시 운전사들은 해마가 상당히 컸고, 택시를 오래 운전할수록 해마가 더 컸습니다.
결론은 간단했습니다.
이 사람들의 해마는 광활한 도시에서 어디에 있는지 추적하기 위해 초과 근무를 했고, 자주 사용하는 근육과 마찬가지로 그 결과 더 커졌습니다.
(참고로 이러한 결과는 해마가 자연적으로 큰 사람들이 택시 운전사가 될 가능성이 더 높다는 것을 의미할 수도 있지만, 지금은
그 스레드를 삭제하겠습니다.)
그렇다면 알츠하이머병이 해마에서 시작된다면, 정말 강한 해마를 가진 사람들은 알츠하이머병으로부터 보호받을 수 있을까요? 이것이 BMJ 에 게재된 이 논문 의 주제입니다 .
매우 작은 규모의 MRI 연구와는 대조적으로, 이 논문은 규모가 방대하며, 한 가지 공통점을 가진 8,972,221명의 개인을 포괄합니다.
이들은 모두 2020년 1월 1일과 2022년 12월 31일 사이에 미국에서 사망했으며, 사망증명서에 직업이 기재되어 있었습니다.
저자들은 총 443개 직업에 코드를 부여하고 각 직업 종사자 중 알츠하이머병으로 사망한 사람의 비율을 계산했습니다.
그림 하나 보여드릴게요. 기억하려고 노력하세요. 해마에 좋을 거예요.
여기 보이는 그래프는 사망 연령과 알츠하이머병으로 인한 사망 가능성을 비교한 것입니다.
바로 상관관계를 알 수 있습니다.
사망 시 나이가 많을수록 알츠하이머병으로 사망할 가능성이 더 큽니다.
이는 말이 됩니다.
나이가 질병의 주요 위험 요소이기 때문입니다.
이 그래프의 각 점은 443개 직업 중 하나의 데이터를 나타냅니다.
그리고 원래 그림에 추가한 선은 알츠하이머병으로 인한 전체 평균 사망률인 3.88%입니다.
따라서 이 선 위의 점은 사람들이 알츠하이머병으로 사망할 가능성이 상대적으로 높은 직업이고, 이 선 아래의 점은 사람들이 알츠하이머병으로 사망할 가능성이 낮은 직업입니다.
택시 운전사가 등장하고, 매일 공간적 관계 작업을 많이 해야 하는 또 다른 집단인 구급차 운전사가 등장합니다.
나쁜 소식은 평균 택시 운전사가 젊은 나이에 사망하는 것 같다는 것입니다.
평균 연령은 70세 미만입니다.
하지만 그것을 감안하더라도 알츠하이머 발병률은 여전히 상당히 낮습니다.
나이와 알츠하이머(성별, 인종, 교육 수준과 같은 다른 요인 포함) 간의 관계를 조정하면 이 그래프가 나옵니다.
여전히 곡선 아래에 택시(및 구급차) 운전사가 있습니다.
사실, 이 두 직업은 연구된 443개 직업 중 알츠하이머병으로 인한 사망 위험이 가장 낮습니다.
진짜 해마 훈련 프로그램을 시작하고 싶게 만듭니다.
하지만 저자들은 이러한 발견에 대해 약간의 압력 테스트를 하고 싶었습니다.
뇌에서 복잡한 공간 지도를 형성해야 할 필요성이 아니라 이런 종류의 일을 하는 사람들이 어떤 이유에서인지 보호를 받는다는 사실 때문일 수 있을까요? 그렇지 않은 것 같습니다.
버스 운전사, 항공사 조종사, 선장과 같은 다른 운송업은 모두 알츠하이머병 위험에 관해서는 중간적입니다.
이러한 직업은
길 안내가 필요하지만 미리 정의된 경로에서 길 안내를 하는 경향이 있으므로 오래된 해마에는 그렇게 많은 작업이 아닐 수 있습니다.
택시 운전이 모든 형태의 치매를 예방할 수 있을까? 그렇지 않은 듯합니다.
혈관성 치매, 두 번째로 흔한 치매의 사망 측면에서 택시 운전사와 구급차 운전사는 실제로 높은 편입니다.
이는 해마 크기가 알츠하이머병 사망률에 미치는 독특한 보호 효과를 뒷받침합니다.
하지만 여기서는 조금 조심할 필요가 있습니다.
제가 처음에 지적했듯이 이 연구에는 공통점이 하나 있는 개인이 포함되었습니다.
즉, 모두 사망했습니다.
따라서 이러한 결과는 다른 사망한 사람과 비교하여 사망한 택시 운전사로 제한됩니다 . 다시 말해, 알츠하이머병으로 사망하지 않았다면 이 데이터 세트에 포함되려면 다른 원인으로 사망해야 했습니다.
즉, 여기서 보는 결과는 실제로 다른 원인으로 인한 사망 위험이 증가했음을 반영할 수 있습니다.
극단적으로, 택시 운전사가 교통사고로 사망할 위험이 10배
높다고 상상해 보세요. 글쎄요, 그것은 그들이 알츠하이머병으로 사망할 가능성이 낮다는 것을 의미할 수 있고, 물론 사망 연령을 조정하면 약간 도움이 될 수 있지만 완전히는 아닙니다.
교통사고 위험은 모든 연령에서 동일할 수 있기 때문입니다.
제가 정말 보고 싶었던 것은 택시 운전사와 구급차 운전사라는 두 직업만이 아니라 위험이 가장 낮은 직업도 보고 싶었습니다.
#3, #4 등을 보고 싶습니다.
의미 있는 패턴을 직감할 수 있는지, 아니면 이런 유형의 분석에 내재된 편향을 드러내는 패턴을 직감할 수 있는지 알아보겠습니다.
그럼에도 불구하고, 이 연구의 의미를 믿는다면, 우리는 너무 많은 것을 할 필요가 없습니다.
물론, 우리 모두 직장을 그만두고 택시나 구급차 운전사가 될 수 있습니다.
하지만 이 보호가 해마 부피에 의해 진정으로 매개된다면, 알츠하이머병을 예방하기 위해 우리는 단순히 길을 찾는 데 더 많은 시간을 할애해야 할 것입니다.
GPS를 사용하는 시간은 줄이고, 누가 알겠습니까? 가끔
길을 잃고 집으로 돌아가려고 노력하면 될 것입니다.
79세가 된 기분이 어떤가?
내면은 천국이겠지만 바깥은 지옥일 수도 있다.
70대는 실존적 상황입니다.
의심할 여지 없이 곧 죽을 것이고, 이에 대해 아무것도 할 수 없다는 것을 알고 있습니다.
제가 어렸을 때, 노년은 가정적인 것이었습니다.
물론, 저는 모든 사람이 죽는다는 것을 알고 있었지만, 30살이 되자 그것은 현실이 아니었습니다.
그것은 제가 받아들이지 않기로 선택한 모호한 개념이었습니다.
게다가, 노년과 죽음에 대해 생각하는 것은 재미없었습니다.
우울했기 때문에 저는 거기에 가지 않았습니다.
노년은 실존적 균형 행위입니다.
곧 죽을 것이라는 부인할 수 없고 무서운 사실과 비교적 행복하고 활기찬 노년을 보내고 싶은 욕구를 어떻게 균형 있게 조절할 수 있을까요? 가능합니다.
저는 보았습니다.
90세 이웃 Kent가 매일 그 방법을 보여줍니다.
그는 제가 그와 함께 있을 때마다 모든 것에 대한 긍정적인 태도와 두려움이 없는 태도로 저에게 가르쳐줍니다.
어떻게 하면 켄처럼 되어서 신체의 물리적 악화가 정신 상태를 두려움과 절망으로 끌어내리지 않을 수 있을까? 켄은 베티 데이비스가 "노년은 겁쟁이를 위한 것이 아니다"라고 말했을 때 동의했을 것이다.
노년은 지옥과도 같을 수 있다.
하지만 노년은 천국일 수도 있습니다.
저에게 노년은 내면의 성장, 지식, 지혜, 고요함을 위한 시간입니다.
제 마음은 약해진 몸에 방해받지 않을 수 있습니다.
명상을 할 때는 마음의 고요함 속에서 쉬게 됩니다.
생각할 때는 25살 때와 같은 마음을 사용합니다.
그 마음은 늙지 않고 고통이 없습니다.
하지만 계단을 오르거나, 가파른 언덕을 오르거나, 밤에 운전하거나, 볼링을 하러 갈 때 나이를 느낀다.
지옥은 아니겠지만, 매년 더 많이 자리 잡는 힘든 현실이다.
그리고 병이나 사고가 내 상황을 정신적 지옥으로 만들 수도 있다.
몇 달 전, 저는 손주들과 볼링을 하러 갔습니다.
저는 볼링에 별로 능숙하지 않았지만 스트라이크를 굴릴 수 있었고, 제 폼은 꽤 좋았습니다.
이번에는 달랐습니다.
저는 30년 이상 볼링을 하지 않았고 다른 사람의 몸을 이용해 공을 굴렸습니다.
내 폼과 타고난 운동 능력은 더 이상 나이 든 내 몸에 힘을 실어줄 수 없습니다.
몇 번 스트라이크를 당하고 즐거웠지만 컨트리 클럽에서 촌뜨기처럼 느껴졌습니다.
사지와 근육이 조화를 이루지 못했고, 내 행동은 갑작스럽게 느껴졌습니다.
내 자존심은 "볼링을 하려고 하는 늙은이를 봐."라고 말했습니다.
천국과 지옥은 마음의 상태입니다
강하고 활기찬 내 내면과 79세의 몸 사이에는 끊임없는 줄다리기가 있습니다.
그러면 몸이 쇠퇴하는 데 대한 반응으로 두려움, 불안, 건강 불안증, 괴로움의 토끼굴로 마음이 빠지는 것을 어떻게 막을 수 있을까요?
노화는 실존적 균형 잡기입니다.
신체가 약해짐에 따라 훈련되지 않은 마음은 걱정으로 가득 찬 폭주 열차가 되어 조종 장치가 없는 선로를 따라 급히 내려갈 수 있습니다.
경주 생각에 대해 이야기해 보세요. 당신은 갇혀서 재앙을 향해 질주하는 것처럼 느낍니다.
하지만 해결책이 있습니다.
"고통은 피할 수 없지만, 괴로움을 겪는 것은 선택 사항입니다."
나이와 병을 멈출 수는 없을지 몰라도, 그것에 반응하는 방식은 바꿀 수 있습니다.
명상을 통해 이를 하는 법을 배울 수 있습니다.
늙기 전에 명상을 경험해 본다면 생각과 현실의 차이를 알게 될 것입니다.
명상은 생각과 각 순간의 현실을 혼동하지 않도록 가르쳐줍니다.
반드시 같은 것은 아닙니다.
약간의 마음챙김으로, 당신은 당신의 생각으로 그것을 증폭시키지 않고도 당신의 질병과 고통을 인정할 수 있습니다.
당신이 고통을 받아들이면, 그것은 그렇게 나쁘지 않은 것처럼 보입니다.
소설가 무라카미 하루키는 "고통은 피할 수 없지만, 괴로움은 선택 사항"이라고 말했습니다.
그는 계속해서 "달리면서 '와, 이거 아프다, 더는 못 참겠다'고 생각한다고 가정해 봅시다.
'아프다'는 부분은 피할 수 없는 현실이지만, 더 이상 버틸 수 있을지 여부는 러너 자신에게 달려 있습니다.
"라고 말했습니다.
"더 이상은 참을 수 없어"는 생각입니다.
사실일까요? 아마도 그렇지 않을 것입니다.
하지만 생각이 쫓기고 있다면 마음챙김을 위한 대역폭이 없을 것입니다.
하지만 일단 마음을 비우고 현재에 집중하면 생각보다 상황이 나쁘지 않다는 것을 알게 될 것입니다.
저는 매일 명상을 통해 현재 순간에 집중합니다.
하지만 이를 수행하는 방법은 여러 가지가 있습니다.
- 정원을 가꾸고, 자라나는 모습을 지켜보며, 잘 관리하세요.
- 혼자서 산책이나 달리기를 하세요.
- 예술 작품을 만들어 보세요: 그림 그리기, 글쓰기, 도자기 만들기.
- 도움이 필요한 사람을 찾아서 도와주세요. 자신에게서 초점을 옮기고 다른 사람을 돕는 데 집중하면 걱정은 사라질 것입니다.
우리가 만족스러운 노인이 되는 가장 좋은 방법은 마음을 가라앉히고 우리 주변의 기적을 음미하는 것입니다.
일출, 커피 냄새, 사랑하는 사람의 미소, 정원의 꽃, 70대, 80대, 90대까지 살 수 있었던 행운. 이런 것들에 감사하고 앞으로 더 많은 세월을 기대합시다.
노년기에 우리는 과학, 빅데이터, AI가 답할 수 없는 삶의 큰 질문을 탐구할 시간이 있습니다.
오직 당신만이 답할 수 있습니다.
- 나는 어디에서 왔을까?
- 나는 누구일까요?
- 내가 여기에 있는 이유는?
- 어떻게 살아야 할까?
- 나는 어디로 가는가?
우리는 명상, 독서, 실험, 영적 수행을 통해 이러한 질문을 탐구할 수 있습니다.
노년기에 우리는 "내 인생의 의미는 무엇인가? 남은 시간에 무엇을 해야 하는가?"를 탐구할 수 있습니다.
노년의 숨겨진 기회는 다음과 같습니다.
마음을 가라앉히면 마침내 전에 경험하지 못했던 삶을 경험할 수 있습니다.
저는 노년이 불가피한 질병으로의 쇠퇴가 아니라 의식의 꽃피우기와 삶과 죽음의 신비에 대한 탐구가 될 수 있다고 진심으로 믿습니다.
게리
6가지 나이 역전 습관: 내 뇌를 10년 더 젊게 만든 방법
어린 시절에 트라우마적인 사건을 겪은 이후로, 나는 불안에 사로잡혔고, 내 마음에 괴로워했습니다.
나이가 들면서, 내 불안과 공황 발작은 더 심해졌고, 그것에서 벗어나고 싶은 충동도 심해졌습니다.
저는 14살 때 마약을 하기 시작했고, 20살이 되자 헤로인 중독자가 되었습니다.
그 후 15년 동안 몸과 마음을 파괴했습니다.
하지만 운이 좋았습니다.
제 인생에서 가장 고통스러운 밤에 굴복하여 세상을 완전히 새로운 관점에서 바라볼 수밖에 없었습니다.
인생은 나에게 두 번째 기회를 주었고, 나는 그 기회를 매 순간 만끽했습니다.
그게 2013년 10월의 일이었고, 그때부터 저는 신경과학과 심리학 박사, 작가가 되었고, Change is Possible이라는 이름의 회사 창립자가 되었으며 , 아일랜드의 두 최고 대학에서 신경과학을 가르치는 강사가 되었습니다.
새롭게 발견한 호기심은 또한 나를 개인적 성장의 세계로 인도했고, 그곳에서 나는 새로운 삶을 헤쳐 나가는 데 도움이 되는 프로그램을 설계했습니다 . 이 프로그램의 도구와 습관은 내가 외부에서 성공하는 데 도움이 되었지만, 가장 큰 성공은 내적인 것으로, 불안과의 관계를 완전히 변화시켰습니다.
운 좋게도, 저는 디톡스 중일 때 뇌 영상 연구에 참여했습니다.
중독된 뇌의 스캔을 사용하여 5년 후의 뇌 스캔과 비교했는데, 그 차이가 엄청났습니다.
개별 뇌 스캔과 견고한 과학적 비교를 하는 것은 어려운 일이지만, 우리는 혁신적인 기술을 사용하여 내 뇌의 예측 연령을 탐구했습니다.
놀랍게도, 내 뇌의 나이를 역전했을 뿐만 아니라, 내 나이의 정상적인 남성보다 10년 더 젊었습니다.
아래에서는 우리의 뇌가 어떻게 변화할 수 있는지 설명하고, 나의 뇌를 10년 더 젊게 만들어준 나이를 되돌리는 6가지 습관에 대해 논의하겠습니다.
우리의 뇌가 어떻게 변화할 수 있는가
플라스틱 뇌
우리의 뇌는 플레이도우처럼 가단성이 있으며, 우리의 경험은 뇌의 모양을 결정합니다.
이것은 웨이트 리프팅과 가장 잘 비교됩니다.
근육은 한 번의 세션으로 커지지 않지만, 여러 번의 세션을 거치면 엄청난 변화를 보게 될 것입니다.
뇌도 마찬가지이며, 시간이 지남에 따라 뇌의 모양이 변할 것입니다.
회복하기 전까지 저는 강박적으로 걱정하는 사람이었습니다.
저는 항상 긴장하고, 불안하고, 불안했습니다.
제 마음이 세상을 잠재적인 위협으로 스캔하지 않았다면, 제 끊임없는 불안을 해소할 방법을 찾고 있었을 겁니다.
시간이 지나면서 저는 제 뇌를 정교하게 조정된 불안 기계로 바꾸었습니다.
부정적인 감정, 생각, 감정도 마찬가지입니다.
분노, 자기 의심, 두려움 등 무엇에 마음을 두든 뇌는 그 형태를 취할 것입니다.
다행히도, 당신은 당신의 뇌를 훨씬 더 긍정적인 방향으로 형성할 수 있습니다.
예를 들어, 규칙적인 호흡 연습을 통해 신경가소성의 힘을 활용함으로써, 당신은 당신의 감정을 더 효과적으로 관리할 수 있습니다.
아래의 뇌 이미지는 제 뇌 스캔입니다.
왼쪽 이미지는 2013년 연구의 일부로, 15년간 중독에서 벗어나 이틀 만에 깨끗해졌을 때의 것입니다.
오른쪽 이미지는 2018년 5월 스트레스에 대한 TV 다큐멘터리의 일부로 촬영되었습니다(참고: 서로 다른 해상도를 사용하여 다른 MRI 기계에서 이미지를 스캔했기 때문에 정확한 비교를 하기 어려웠습니다.
아래의 뇌 예측 연령 점수에 대한 강력한 분석을 참조하세요).
외부적 비교를 위해, 가운데 오른쪽 사진은 2011년에 제가 중독에 깊이 빠져 있을 때의 모습이고, 가장 오른쪽 사진은 거의 10년 후인 2020년 2월에 찍은 것입니다.
이미지가 다른 해상도를 사용하는 다른 MRI 기계에서 스캔되었기 때문에 정확한 슬라이스 비교를 하는 것이 어려웠습니다.
뇌연령
트리니티 칼리지 신경과학 연구소의 저희 연구실은 뇌 연령을 예측하는 방법을 연구했습니다 . 저희는 강력한 머신 러닝 기술을 사용하여 뇌의 회색질 밀도를 분석하여 뇌 예측 연령(brainPAD 점수)을 계산했습니다.
여기서 낮은 brainPAD 점수는 사망 위험 증가, 인지 저하, 치매 위험 증가 , 신체 기능 저하와 관련이 있습니다.
2013년에 제 예상 뇌 연령은 실제 연령보다 2.84년 '젊었습니다'. 약물 중독 15년 후에는 놀라운 일이었습니다.
하지만 2018년에 제 뇌는 실제 연령보다 10년 정도 '젊었습니다'.
스캔 사이의 5년 동안, 이는 제 뇌의 나이를 6년 이상 줄였다는 것을 의미합니다.
아래 이미지에서 회색질 밀도의 차이를 시각적으로 식별하기는 어렵지만, 자세히 보면 보라색 원, 즉 뇌의 변연계 부분에서 구체적인 차이를 볼 수 있습니다.
내 뇌를 바꾼 6가지 나이 역전 습관
1. 참여하지 않고 관찰하세요
'자기'는 당신의 자기 개념 , 당신의 이야기, 즉 당신이 생각하는 당신 자신을 의미합니다.
만약 당신이 불안으로 인해 어떤 식으로든 고통을 받고 있다면, '자기'와 단절함으로써 당신은 더 큰 행복감을 경험할 수 있는 자유를 얻을 것입니다.
자기 관찰은 마음챙김의 한 형태로, 바로 그렇게 하는 데 도움이 됩니다.
그것은 당신의 생각, 감정, 신체적 감각을 주의 깊게 관찰하는 것을 포함합니다.
예를 들어, 제가 당신에게 몸이 얼마나 긴장되는지 관찰하라고 요청했다면, 당신은 한 걸음 물러나서 목의 덩어리나 가슴이 답답한 것과 같은 특정 부위에 집중할 수 있습니다.
제가 당신에게 불안한 생각과 감정에 대해 물었다면, 당신은 이것도 관찰할 수 있습니다.
당신은 돈에 대해 걱정할 수도 있고, 왜 가슴이 그렇게 답답한지, 왜 당신을 제외한 모든 사람들이 대처할 수 있는지에 대해 걱정할 수도 있습니다.
요점은, 불안한 생각, 감정, 신체적 감각에 대한 관찰자의 관점을 취할 수 있다는 것입니다.
그러나 이 연습을 실행할 때는 참여하지 않고 해야 합니다.
구름 은유가 이를 가장 잘 설명합니다.
당신의 생각, 감정 또는 신체적 감각을 하늘을 떠도는 구름으로 상상해 보세요. 때때로 구름은 어둡고 화가 납니다.
때때로 구름은 밝고 차분합니다.
하지만 '당신'은 구름이 아닙니다.
당신은 구름을 관찰하는 푸른 하늘이며, 관여하지 않습니다.
당신은 구름이 지나갈 때까지 그저 관찰할 뿐입니다.
자기 관찰은 자기 인식을 개선할 뿐만 아니라 도전적인 상황에서 초연함을 느끼게 해줍니다.
생각과 감정에 의해 통제되는 대신, 대신 관찰하는 능력이 생깁니다.
이 분야의 뇌 연구는 아직 시작 단계에 있지만, 몇몇 유망한 연구에서는 기본 모드 네트워크(DMN), 즉 '방황하는 마음'이라고 알려진 영역을 다루었습니다.
DMN은 우리의 마음이 방향감각이 없고, 생각에서 생각으로 목적 없이 떠돌 때 활성화됩니다.
이는 반추와 과다 사고와 관련이 있으며, 이는 우리의 웰빙에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
마음챙김적 자기관찰은 DMN의 활성화를 감소시키는 것으로 밝혀졌으며, 실제로 우리의 바쁜 마음을 조용하게 합니다.
한 연구에서 명상하는 사람과 명상하지 않는 사람에 비해 DMN의 영역이 활성화가 감소한 것으로 나타났는데, 이는 자기에 대한 언급이 감소한 것으로 해석되었습니다.
저는 오늘날 불안과 멋진 관계를 맺고 있습니다.
저는 여전히 도전적인 상황에서 불안해집니다.
결국 자연스러운 일이죠. 하지만 자기 관찰의 도움으로, 관여하지 않고 지나가는 것을 지켜봅니다.
2. 감정적 납치를 제거(또는 감소)하세요
두려움에 완전히 흔들리고 압도당한 적이 있나요? 저는 그랬습니다.
저는 중독되기 전과 중독 중에 쉽게 압도당했습니다.
그게 제 기본이었습니다.
다니엘 골먼은 이것을 감정적 납치 라고 부르는데 , 편도체(뇌의 두려움 중심)가 사이렌처럼 비명을 지릅니다.
오늘날 세상에서는 스트레스 반응이나 싸움과 도피 반응이 외부 환경에 의해 촉발되지 않는 경우가 더 많습니다.
오히려 우리 자신의 마음에 의해 촉발됩니다.
여기에는 두 가지 맛이 있습니다.
바꿀 수 없는 과거에 대해 되뇌는 것과 상상의 미래에 대해 걱정하는 것입니다.
이러한 내부 스트레스 요인은 최악의 종류의 트리거입니다.
외부 스트레스 요인은 오고 가지만, 마음과의 싸움은 끊임없이 일어납니다.
이런 내부적 스트레스 요인에 대해 흥미로운 점은 그것들이 존재하지 않는다는 것입니다.
현실에서는 그렇지 않습니다.
그것들은 우리 마음의 투사이며, 그 중 일부는 완전히 비이성적입니다.
어린 시절의 트라우마 로 인한 나의 불안은 신체적 감각에 집중되어 있었습니다.
기억할 수 있는 한, 나는 내 심장 박동, 호흡, 맥박이 무서웠습니다.
누군가가 내 심장 박동을 느껴보라고
하거나, 내가 그것에 대해 이야기하기만 해도, 내 편도체는 크리스마스 트리처럼 빛났습니다.
이런 감정적 하이재킹은 내 시상하부를 활성화시켰고, 느슨하게 말해서 뇌의 중계소였고, 시상하부는 내 뇌하수체로 신호를 보냈습니다.
그러면 시상하부는 내 부신으로 메시지를 보내 혈류 전체에 코르티솔을 방출했습니다.
코르티솔은 주요 스트레스 호르몬으로, 신체를 싸우거나 도망칠 준비를 시킵니다.
하지만 마음으로부터 도망치거나 싸울 수는 없습니다.
그럼 저는 무엇을 했을까요?
나는 당황하기 시작했다.
이 빠른 신체 반응은 당신을 즉각적이거나 잠재적인 위험에서 벗어나게 한다.
불행히도, 위험은 내 머릿속에 있었고, 나는 싸우거나 달릴 수 없었다.
하지만 저는 더 이상 감정적 납치에 시달리지 않습니다.
오늘날, 자기 관찰과 명상(아래 3항 참조)을 통해 뇌의 합리적 부분인 피질이 상황을 평가합니다.
저는 곧 제 삶이 위험하지 않다는 것을 깨닫습니다.
피질은 편도체를 비활성화하고, 이는 시상하부를 통한 코르티솔 분비를 억제하여 저를 항상성 상태로 만들고 신체의 불안을 줄입니다.
3. 현재 순간에 집중하세요
연구에 따르면 규칙적인 마음챙김 수행은 편도체가 감정을 납치하는 능력을 약화시킨다고 합니다.
이는 두 가지 방식으로 발생합니다.
첫째, 편도체의 물리적 크기가 감소합니다.
둘째, 편도체와 두려움과 관련된 피질 부분 간의 연결이 약해지는 반면, 고차 뇌 기능(즉, 자기 인식)과 관련된 연결이 강화됩니다.
제 마음챙김 수행은 저에게 이 두 가지 선물을 주었습니다.
저는 문자 그대로 제 뇌의 두려움 중심을 줄였고 , 그 결과, 저는 예전처럼 불안을 느끼지 않습니다.
스트레스가 많은 사건은 여전히 저에게 도전하지만, 자극과 반응 사이에 공간을 만들어 더 이상 감정에 휘말리지 않습니다.
연구에 따르면 마음챙김은 뇌의 나이를 줄이는 것으로 나타났습니다.
최근 연구에 따르면 명상하는 사람의 뇌 나이는 명상하지 않는 사람보다 7.5년 더 젊었습니다.
흥미로운 점은 50세가 넘을 때마다 명상하는 사람의 뇌는 실제 나이보다 1개월 22일 더 젊어지는 것으로 추정되었습니다.
마음챙김을 처음 접한다면, 이 수행을 접하기 어려울 수 있습니다.
여기에는 두 가지 이유가 있습니다.
첫째, 다양한 기술이 있으며 , 각각 고유한 초점을 두고 있습니다.
둘째, 마음챙김을 설명하는 데 사용되는 언어는 초보자가 이해하기 어려울 수 있습니다.
그러나 핵심적으로 마음챙김은 실제로 매우 단순하며, '사물을 알아차리는' 상태로 가장 잘 설명할 수 있습니다.
사물을 알아차린다면, 당신은 사물을 마음챙김하고 있습니다.
사물을 알아차리지 않는다면, 당신은 사물을 마음챙김하지 않습니다.
여기 쓸데없는 내용 없이 마음챙김에 대한 2분 가이드가 있습니다.
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4. 수면 루틴을 강화하세요
수면은 뉴런이 서로 소통하는 방식을 포함하여 많은 뇌 기능에 중요합니다 . 최근 연구 결과 에 따르면 수면은 우리가 깨어 있는 동안 축적되는 뇌 독소를 제거하는 데 중요한 역할을
한다고 합니다.
회복을 찾은 이후로, 저는 최소 7시간은 자고, 체계적인 일상을 통해 자는 데 문제가 없습니다.
안타깝게도, 대부분 사람들은 잠자리에 들 때 마음을 끄지 못한다는 것을 알게 됩니다.
이 분야의 전문가인 닉 위그널은 더 나은 수면의 질을 보장하기 위해 습관과 수면 루틴을 강화해야 한다고 제안합니다.
이것은 닉의 개인 불면증 가이드 이지만, 특히 스트레스가 많은 시기에 수면을 강화할 수 있는 네 가지 방법을 제안합니다.
- 졸릴 때까지 잠자리에 들지 마세요. 시계가 아닌 몸이 잠자리에 드는 시간을 지시하게 하세요. 잠들기 전에 잠자리에 들면 걱정이 생겨서 잠들기가 더 어려워질 가능성이 큽니다.
- 잠이 오지 않는다면 졸릴 때까지 침대에서 나오세요. 한밤중에 깨어나서 다시 잠들 수 없다면, 거기에 누워서 싸우지 마세요. 대신, 다시 졸릴 때까지 침대에서 나오세요. 좋아하는 시트콤을 읽거나 볼 수도 있습니다.
가장 나쁜 짓은 잠을 못 자는 것에 대해 걱정하면서 침대에 누워 있는 것입니다.
왜냐하면 이것은 당신의 마음을 두려움과 걱정을 침대와 연관시키는 훈련을 시키기 때문이며, 닉이 지적했듯이, 이것은 좋지 않습니다. - 일정한 기상 시간을 정하세요. 우리가 기상 시간을 계속 바꾸면 사회적 시차 증후군이라고 불리는 현상이 발생하는데, 이는 실제 시차 증후군과 동일한 증상을 유발합니다.
이는 신체가 졸음을 느끼는 주된 신호가 깨어 있던 시간이므로 발생합니다.
일주일 내내 다른 시간에 일어난다면 신체는 결코 일관된 수면 패턴을 개발하지 못할 것입니다. - 늦잠 자지 마세요. 아침에 처음 깨어났을 때, 뇌는 여전히 "온라인 상태"이므로 합리적으로 생각하기가 더 어렵습니다.
그 결과, 알람을 켠 후 침대에 누워 있으면 불안해질 가능성이 커집니다.
이 이른 아침 불안을 피하는 가장 좋은 방법은 알람을 듣자마자 침대에서 일어나 바로 시작하는 것입니다.
5. 알코올 소비를 제한하세요
가장 간단한 해결책은 종종 가장 강력합니다.
슬프게도, 너무 간단하기 때문에 대부분의 사람들이 간과합니다.
뇌 건강에 관해서는 이러한 기본 사항에는 우리가 몸과 마음에 넣는 것이 포함됩니다.
저는 더 이상 약물을 복용하거나 술을 마시지 않습니다.
특히 알코올은 여러 가지 면에서 우리 뇌에 손상을 줄 수 있습니다 . 첫째, 그것은 뉴런 간의 통신을 차단하여 말더듬기, 기억력 저하, 반사 신경 둔화와 같은 중독의 즉각적인 증상을 유발합니다.
둘째, 알코올은 신경 독성의 주요 원인 중 하나입니다.
이것은 신경
전달 물질에 너무 많이 노출되면 뉴런이 '소진'될 수 있을 때 발생합니다.
뇌 물질 자체도 과도한 알코올 사용으로 인해 손상되며, 이는 ''뇌 수축''을 초래할 수 있습니다.
여기에는 뇌 연령과 직접 관련이 있는 회백질이 포함됩니다 .
안타깝게도 연구에 따르면 사람들은 건강보다 술에 더 관심이 많은 것으로 나타났으며, 특히 최근 팬데믹 이후로 그렇습니다.
이는 예상치 못한 일이 아닙니다.
많은 사람들이 자신의 감정을 피하기 위해 술을 마시며, 많은 사람들이 불안과 스트레스를 겪고 있기 때문에 많은 사람들이 더 쉬운 선택을 하고 있습니다.
하지만 뱀이 자기 꼬리를 먹으려는 것처럼, 이것은 역효과가 있습니다.
알코올은 단기적으로 기분을 좋게 만들 수 있지만, 숙취는 정신 건강에 놀라운 영향을 미칠 수 있습니다.
알코올은 피하는 것이 가장 좋지만, 이것이 비합리적으로 보인다면 알코올 소비를 제한해야 합니다.
이는 많은 사람들에게 불안의 핵심 원인 이기 때문입니다.
정확한 수치를 제시하기는 어렵지만, NHS(국민건강보험공단)에서는 남성과 여성 모두에게 일주일에 14단위 이상은 마시지 말라고 권고하고, 규칙적으로 술을 마신다면 3일 이상에 걸쳐 나누어 마시라고 권고합니다.
6. 좋은 품질의 두뇌 음식을 섭취하세요
머리에 넣는 것은 몸에 넣는 것만큼 중요합니다.
회복을 찾았을 때, 저는 학습에 집착하게 되었습니다.
자각, 명상, 자아와 같은 개념에 매료되어 나는 찾을 수 있는 모든 책을 탐독했습니다.
나는 삶의 학생이 되었고… 심리학과 철학을 공부하기 위해 대학으로 돌아갔습니다.
본질적으로, 나는 성장 사고방식을 개발했습니다.
나는 새로운 기술을 개발하고, 새로운 문제를 해결하고, 새로운 지식을 습득하고, 내 삶을 향상시킬 방법을 알아내는 데 시간과 에너지를 투자했습니다.
이런 종류의 학습은 시간이 지날수록 더욱 강화되고, 일단 받아들이고 나니 제가 상상도 못했던 기회들이 열렸습니다.
하지만 저는 좋은 것만 배운 것이 아닙니다.
저는 또한 제 삶에서 부정적인 입력을 제거했습니다.
여기에는 어려운 사람들, 부정적인 뉴스, 소셜 미디어가 포함됩니다.
이것들은 모두 스트레스와 불안의 주요 원인으로, 기억과 학습을 담당하는 뇌 영역인 전두엽 피질을 위축시킬 수 있습니다.
COVID-19, 최근 전쟁, 그리고 다른 비극적인 세계적 사건 이후로 부정적인 입력을 피하는 것이 점점 더 어려워졌습니다.
우리는 최신 동향에 대해 계속 알고 있어야 하지만, 잘못된 정보가 너무 많아서 무엇을 믿어야 할지 알기 어렵습니다.
세계보건기구(WHO)의 테드로스 아드하놈 게브레예수스 사무총장은 COVID-19와 관련하여 이 주제에 대해 이야기할 때 주저하지 않았습니다.
"우리는 전염병과 싸우는 것이 아니라 정보 전염병과 싸우고 있습니다.
가짜 뉴스는 이 바이러스보다 더 빠르고 쉽게 퍼지며 똑같이 위험합니다."
우리는 불안을 유발하는 소셜 미디어 플랫폼을 피할 수 있지만, 그렇게 쉬운 일은 아닙니다.
정보를 얻어야 합니다.
하지만 알코올과 마찬가지로 사실에 근거한 것이라 하더라도 소셜 미디어 소비를 제한하는 것이 중요합니다.
하루 40분을 4등분하면 충분하다고 느껴집니다.
또한 이러한 부정적인 입력을 상쇄하기 위해 양질의 두뇌 식품을 섭취하라고 조언하고 싶습니다.
테이크어웨이 메시지
우리의 삶은 우리가 반복적으로 하는 일에 의해 정의됩니다.
이러한 습관적인 행동은 우리의 외부 세계에 영향을 미칠 뿐만 아니라 우리의 생각과 감정을 결정합니다.
신경과학이 보여주듯이 이러한 행동은 또한 우리의 뇌의 모양을 바꿉니다.
하지만 뇌 구조만 변하는 것은 아닙니다.
긍정적인 습관을 삶에 적용하면 뇌의 나이도 바뀝니다.
이렇게 하면 더 오래 살고, 치매와 인지 저하의 위험을 줄이며, '뇌가 더 오래된' 사람들보다 신체 기능이 더 뛰어납니다.
습관은 우리 존재의 구조입니다.
습관을 바꾸면 뇌가 바뀝니다.
뇌를 바꾸면 삶이 바뀝니다.
운동은 사람들을 살찌게 하지만 아무도 그것에 대해 이야기하고 싶어하지 않는다
연구에 따르면 심리적 요인이 생물학적 요인보다 더 중요한 경우가 많습니다.
만약에저는 20년 이상
피트니스 여정을 통해 한 가지를 배웠습니다.
우리 몸은 우리가 모든 것을 올바르게 하고 있다고 생각하는 것에 신경 쓰지 않는다는 것입니다 . 제가 하는 일에 대해 어떻게 생각하든 제 몸이 실제로 어떻게 반응하는지에 영향을 미치지 않습니다.
엄청난 시작이고 일반인이 하는 것보다 더 많은 것이지만, 단순히 "다이어트"와 "운동"에 체크를 하는 것만으로는 진전이 보장되지 않습니다.
저는 고통스러운 개인적 경험을 통해 이걸 배웠습니다.
저는 성인이 된 이후로 웨이트를 들어올렸지만, 몇 년 동안 제 신체 구성에 의미 있는 변화를 보지 못했습니다.
저는 일주일에 5~6일씩 헬스장에 다녔지만, 근력이 약간 늘었고 배는 맥주 배로 불어나는 것 외에는 별다른 효과가 없었습니다.
사이드 노트 : 운동은 제 정신 건강에 매우 중요하기 때문에 결과가 보이지 않을 때조차도 기분과 웰빙에 미치는 영향 때문에 그만두는 것은 생각해 본 적이 없습니다.
모든 사람에게 그런 것은 아니지만 언급할 가치가 있다고 느낀 것입니다.
식단과 운동을 완전히 분리한 후에야 저는 고원 현상을 깨고 신체 구성이 의미 있게 변화하는 것을 보게 되었습니다.
제 운동은 제가 먹은 것에 반영되지 않았고 그 반대도 마찬가지였습니다.
두 영역 모두에 제 모든 노력과 집중이 집중되었습니다.
그래서 우리는 다이어트와 운동이 항상 결과를 가져오는 것은 아니라는 걸 알고 있습니다.
하지만 우리는 그것에 대해 이야기하고 싶어하지 않습니다.
이에 대해 이야기하는 것은 성적표에 있는 6개의 A를 무시하고 A-를 지적하는 호랑이 엄마와 같은 에너지를 줍니다.
운동은 그 자체로 확실히 좋은 일이지만, 체중 감량을 지연시키거나 원치 않는 체중 증가를 촉진하는 역할을 한다는 사실에 대해 왜 이야기해야 할까요?
사람들은 결과를 원하니까요.
체크한 항목에서 느껴지는 좋은 감정은 측정 가능한 결과가 결국 따르지 않는다면 오래 지속되지 않습니다.
결과가 없으면 사람들은 포기하거나, 어쩌면 불행하게도 계속 열심히 일하지만 아무런 성과도 얻지 못합니다.
그럼, 지금 이야기해 볼까요?
준비가 되었다면 계속 읽어보세요.
참고 : 이 글은 체형을 바꾸고 시각적으로 날씬해지고 싶어하는 사람들을 위한 것입니다.
그런 것을 원하지 않는 사람들(단지 강해지고 싶어하는 사람들, 현재 체형에 완벽하게 만족하고 그저 유지하고 싶어하는 사람들)이 있는데, 그들은 이 글을 무시할 수 있습니다.
운동이 순손실이 될 수 있는 5가지 방법
제가 어떤 식으로든 운동에 반대한다고 생각하지 마세요. 저는 일주일에 5일, 한 세션당 60~75분씩 웨이트를 들어 올립니다.
이 글에서 제가 의도하는 것은 다른 사람들에게 운동을 중단하라고 설득하거나 운동이 생물학적으로 나쁘다고 말하는 것이 전혀 아닙니다.
운동의 부정적인 영향은 운동 자체가 아니라 심리학에 뿌리를 두고 있습니다.
심리학 분야의 대부분과 마찬가지로, 모든 사람이 같은 경험을 하는 것은 아닙니다.
제가 공유하려는 요점은 개인마다 강도가 다릅니다.
그러나 저는 그것이 충분히 논의되지 않는다는 것을 확신합니다.
1. 과식 허용
힘든 운동을 한 후에는 이상적이지 않은 음식을 이상적보다 많은 양으로 먹는 것에 대해 별로 신경 쓰지 않게 됐습니다.
보통은 몇 가지 사항을 더 고려하여 식사 결정을 내리지만, 저는 그냥 "괜찮아, 한 시간 운동했으니까"라고 스스로에게 말하곤 했습니다.
나는 어떤 음식이 좋은 식단인지 아닌지에 대해 너무 많이 생각하지 않았습니다.
마치 운동 후 한 끼나 간식으로 무엇이든 먹어도 된다는 허가를 받은 것처럼 느꼈습니다.
당신도 이런 경험에 공감하시나요?
심리학자들은 이를 "라이선싱 효과"라고 부릅니다.
이 용어는 일반적으로 도덕적 허가를 언급할 때 사용되는데, 이는 누군가가 어떤 형태의 선행을 한 뒤에 부도덕한 일을 할 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다.
운동 후 과식은 여기에서 해로운 라이선스의 유일한 예가 아닙니다.
때때로 우리는 나중에 운동으로 보상하겠다고 생각하고 과식을 허용하거나 "허가"를 내립니다.
우리는 심지어 폭음이나 약물 사용과 같이 보편적으로 좋지 않다고 받아들여지는 것들을 소비하도록 허가할 수도 있습니다.
운동으로는 해결할 수 없는 것들.
"과식이라는 죄에 대한 속죄의 한 형태로서의 운동"은 해로운 사고방식일 뿐만 아니라 논리적으로도 결함이 있습니다.
"내일 헬스장에서 운동하자"는 논리에는 문제가 있습니다.
왜냐하면...⬇️
2. 아니요, 운동으로 나쁜 식습관을 없앨 수는 없습니다.
500칼로리를 섭취하는 것보다 500칼로리를 더 소모하는 것이 훨씬 더 쉽습니다.
다음은 150파운드 사람이 일반적인 운동을 1시간 하는 데 소모되는 칼로리 추정치입니다.
[ 1 ]
- 🚶♀️걷기, 3.0 mph, 보통 속도(246칼로리)
- 🏃♀️달리기 (563칼로리)
- 🚴♀️자전거 타기, 중간 정도 노력(563칼로리)
- 🏊♀️수영 랩, 자유형, 가볍거나 중간 정도의 노력(563칼로리)
- 🏋️♀️역도, 가볍거나 중간 정도의 노력(211칼로리)
- 🧹청소 (246칼로리)
- 🏀농구(422칼로리)
- ⚽️축구(493칼로리)
- 🚶♀️위로 걸어 올라가기 (563칼로리)
인생에서 가장 힘든 운동을 1시간 동안 계속하면(휴식 없이 최고 속도로 자전거를 타는 것 같아요) 아마 1,000칼로리가 소모될 거예요. 하지만 모든 주요 패스트푸드 체인점에는 그보다 훨씬 많은 칼로리를 소모하고 먹는 데 5분이 걸리는 콤보 메뉴가 있어요.
우리는 우리가 소모하는 칼로리의 양을 추정하는 데도 서툴고(높을 것으로 추측) 우리가 섭취하는 칼로리의 양(낮을 것으로 추측)도 추정하는 데도 서툴다.[2]
헬스장에서 남을 판단하는 건 예의에 어긋나는 짓이라는 걸 알지만, 제 말이 수동적이고 무의식적인 관찰이라는 걸 약속드립니다.
하지만 이렇게 말씀해보세요. 처음 봤을 때와 똑같은 모습이 많은 사람들이 그곳에 있나요?
제 헬스장에서는, 답은 '예', 물론입니다.
엄청나게 꾸준히 나타나서 유산소 운동, 웨이트 트레이닝, 아니면 둘 다 하는 사람들이 정말 많은데, 제가 처음 봤을 때와 똑같아 보입니다.
이건 판단하려는 게 아니야, 내가 말했듯이, 나도 몇 년 동안 그랬어. 움직이기만 할 뿐 아무런 변화도 보이지 않아.
꽤 정상적인 일이고, 유지 관리를 위해 운동하는 것은 흔한 일이지만, 저는 어떤 헬스장에 있는 대부분의 사람들이 가입한 날과 같은 모습을 원치 않는다고 생각합니다.
한 달에 30달러 이상을 내고 나타나서 말 그대로 몇 시간씩 고통을 주는 것은 정신에 맞지 않는 것 같습니다.
하지만 근육과 지방 감소는 어때요? 시간이 지나면서 근육을 키우는 것이 이 모든 것을 상쇄하지 않나요?
3. 아니요, 근육은 나쁜 식단으로 인한 지방으로부터 당신을 구해주지 못할 것입니다.
우리는 근육이 많은 몸은 칼로리를 더 효과적으로 소모하고, 지방을 저장하기 어려울 것이라는 관념을 낭만적으로 여깁니다.
그렇습니다.
하지만 초인적인 수준은 아니고 대부분 사람들은 이런 혜택을 보지도 못합니다.
대부분 사람들은 운동을 하지 않고 충분한 단백질을 섭취하지 않아 여기서 큰 차이를 만드는 데 필요한 근육량을 실제로 키우지 못합니다.
그렇게 하더라도 칼로리 섭취량이 약간 증가하면 쉽게 무효화될 것입니다.
이런 일이 일어날 이유는 다음과 같습니다.
4. 운동으로 인한 식욕 증가
이것은 특히 체육관에 새로 온 사람들에게 해당됩니다.
당신은 그 어느 때보다 더 배고프게 될 것입니다.
이것은 정상적인 일이며, 당신의 몸은 이런 일이 일어날 때 제대로 작동합니다.
안타까운 점은 뇌가 보내는 이러한 배고픔의 증가가 실제로는 필요하지 않을 가능성이 크다는 것입니다.
우리의 뇌는 극적일 수 있습니다.
뇌는 자주 "생사" 모드로 작동합니다.
그들은 우리가 너무 적게 먹고 문자 그대로 죽는 치명적인 위험에 맞서기 위해 필요 이상으로 먹도록 우리를 부추기는 신호를 보낼 것입니다.
다행히도 우리 대부분에게는 그것은 실제로 현실적인 우려가 아니지만 우리의 원시 뇌는 그것을 알지 못하고 신경 쓰지도 않습니다.
좀 더 괴상한 설명을 원한다면 연구[3]에서 다음 사실을 확실하게 알아냈습니다.
- 아실화된 그렐린 (배고픔 호르몬)은 운동하면 증가하여 식욕을 돋웁니다.
- 글루카곤 유사 펩타이드-1 (GLP-1, 포만감 호르몬)이 감소하여 포만감이 감소할 가능성이 있습니다.
배고픔은 격렬한 운동 후에 뇌가 전달하는 유일한 감정이 아닙니다.
뇌는 여러분을 다음과 같은 감정으로 이끌 가능성이 있습니다.
5. 잠재의식 에너지 감소
신체는 에너지를 조절하도록 만들어졌습니다.
그 조절이 모두 완전히 의식적인 것은 아닙니다.
헬스장에서 많은 에너지를 소모하는 날에는 뇌가 무의식적으로 평소보다 더 오래 앉아 있고 덜 활동적이 되도록 이끌 가능성이 큽니다.
운동으로 소모한 300~400칼로리의 칼로리는 운동으로 인해 하루 종일 움직이지 않고 지내게 되면 그 가치가 줄어들거나 아예 없어질 수도 있습니다.
쿨 네이트! 다들 열심히 일하고 있는데도 넌 모든 사람을 쓰레기처럼 느끼게 만들었어! 이제 뭐야?
다시 말하지만, 제가 가장 바라는 것은 누구든 운동을 그만두는 것입니다.
모든 것이 일정하게 유지된다면, 운동과 적절한 식단을 병행하는 것이 (거의) 항상 그렇지 않은 것보다 나을 것입니다.
하지만 심리학은 사물이 일정하게 유지되지 않도록 만듭니다.
그래서 우리는 그것을 즉시 해결해야 합니다.
그렇지 않으면 여러분은 달성하고자 하는 측정 가능한 결과에 도달하지 못한 채 매주 몇 시간을 계속 보내게 될 것입니다.
그러니 이렇게 하세요... 운동과 다이어트를 완전히 분리해 보세요.
그들은 서로를 모릅니다.
운동과 영양을 마치 하나의 것처럼 나누는 관념을 지워버려. 식단 70%, 운동 30% 같은 거, 그런 거 없애버려.
100%의 결과를 자연스럽게 얻고 싶다면 100% 식단과 100% 운동을 병행해야 합니다.
그렇죠, 그렇죠, 진부하다는 건 알지만, 사실이에요.
둘 다 높은 수준에서 할 수 없고(이는 절대적으로 정상적인 일입니다) 하나를 게을리 할 필요가 있다고 느낀다면, 그것은 식단이 아니라 운동이 되게 하세요. 식단을 어기지 않도록 하고, 실수를 고치기 위해 운동을 사용하려고 하지 마세요.
실수는 일어나며, 그것을 "고칠" 필요는 없습니다.
어쨌든 그것은 매우 독성이 강한 사고방식입니다.
평생 건강을 위해 장기적인 목표와 유지해야 할 생활 습관의 조정에 집중하세요. 힘든 운동으로 하루 24시간을 허비하지 마세요.
훌륭한 식단과 운동 없이도 놀라운 몸매를 얻을 수 있지만, 엄청난 운동 프로그램과 끔찍한 식단으로는 놀라운 몸매를 얻을 수 없습니다.
이게 기사에 대한 센세이셔널한 헤드라인이고 클릭베이트에 가깝다는 건 알지만, 다이어트와 운동에는 체크박스를 체크하는 것 이상의 것이 있다는 걸 증명했기를 바랍니다.
정말 결과를 원한다면, 제가 여기서 공유한 것들을 고려하세요.
60대 후반에 두 번째 직업을 가질 수 있을까?
나는 곧 알아볼 것이다.
저는 이번 가을에 67세가 되는데, 60대 후반의 시작이라고 생각합니다.
또한 두 번째 커리어를 시작할 수 있을지 스스로에게 묻는 때이기도 합니다.
만약 두 번째 직업을 갖게 된다면, 첫 번째 직업과는 전혀 다를 것입니다.
제가 처음 직업을 갖게 된 데에는 MBA, 분석 기술, 고객을 찾고 유지하기 위한 영업 능력, 다방면에서의 외교 능력, 그리고 마지막 고객에게 서비스를 제공한 게 아닐까 하는 편집증이 큰 영향을 미쳤습니다.
편집증은 "어쩌면 6개월 후에..."라고 말한 사람에게 다시 손을 내밀게 만드는 것입니다.
당신은 가장 먼 가능성도 결코 잊지 못합니다.
제가 가장 좋아하는 비즈니스 독서 중 하나는 Andy Grove의 Only the Paranoid Survive입니다.
저도 공감할 수 있었습니다 . 전화가
울리지 않고 이메일이 오지 않을 때, 직장에 있는 남편에게 전화를 걸어 노래를 불렀습니다.
"아무도 날 좋아하지 않아. 모두가 날 미워해. 나는 벌레를 먹으러 갈 거야."
그는 나에게 그만두고 재밌는 일을 하라고 말할 것입니다.
"이게 '비치 타임'이라고 불리는 게 아닐까요? 오래가지 못할 테니 즐기세요."
그는 옳았고, 나는 상징적인 해변을 즐기려고 노력했다.
때때로, 나는 성공했다.
저는 매달 동일한 급여를 받고, 마케팅과 기획 부문에서 일하며 대기업에서의 직장 생활을 포기한 이유를 스스로 상기시켰습니다.
나는 자유를 원했어요.
나는 내 자신의 상사가 되고 싶었습니다.
저는 아이들을 데리러 가는 일을 다 하고 싶었어요.
내가 자유를 얻은 지 24년이 흘렀고, 때로는 '벌레 노래'를 부르기도 했지만, 그때의 자유는 좋았다.
코로나 이후의 삶은 내 현실을 바꿔 놓았습니다.
대부분의 동료가 은퇴했고, 남은 몇 안 되는 고객은 훨씬 젊습니다.
제 생각에는 고객이 같은 연령대의 누군가에게 달려가서 나를 대신할 때까지는 시간이 오래 걸리지 않을 겁니다.
그럴 때는 괜찮을 겁니다.
예전에는 컨설턴트로 일하면서 이상한 시간에 글을 한두 개 썼지만, 지금은 주로 글을 쓰고 이상한 시간에 프로젝트를 한두 개 합니다.
제가 시간을 보내는 방식의 변화는 자연스럽게 느껴집니다.
또한 두 번째 커리어에 대해 생각하게 됩니다.
"두 번째 커리어"는 과장된 표현일 수 있지만, 마케팅 분야에서 일생을 보낸 저로서는 제 자신에게 큰 약속을 하는 것이 옳다고 느껴집니다.
9년 전, 제가 책을 쓰고 출판하기 시작했을 때, 저는 그룹과 대화하고 대화를 시작할 수 있었습니다.
제 책에는 대부분 사람들이 말할 것이 있는 주제가 있었고, 클립을 읽어서 "펌프를 준비"할 수 있었기 때문에 쉽게 느껴졌습니다.
알아차리기도 전에, 우리는 출발했습니다.
"좋은 것이든 나쁜 것이든, 엄마에게서 배운 교훈 하나는 뭐예요?"
"어디서 갈림길에 부딪혀서 그 이후의 모든 것에 영향을 미치는 중대한 결정을 내렸습니까?"
"다시 할 수 있다고 믿으시나요?"
"정직함이 항상 최선의 정책인가?"
“당신에게 말을 걸어오는 영화, 책 또는 음악은 무엇입니까? 왜?”
그리고 그것은 계속되었습니다.
이제 저는 가상 시리즈를 만들고 있습니다.
두 권이 나왔고 세 번째 책이 집필 중입니다.
마침내 저는 이 "두 번째 직업"에서 무엇을 할 수 있기를 원하는지 구체적으로 말할 수 있게 되었습니다.
저는 수년 동안 그래왔듯이 글을 쓸 것이고, 제 캐릭터와 그들의 발견에 대한 대화에 그룹을 참여시키고 싶습니다.
그룹을 찾으려면 영업술이 필요하지만, 저는 제가 가장 토론을 즐기는 노인 커뮤니티부터 시작했습니다.
노인 커뮤니티는 시간, 에너지, 생각, 그리고 가족에 대한 많은 고민을 가진 사람들로 가득 차 있습니다.
우리 모두는 그것을 가지고 있지만, 저는 제가 좋아하는 80대와 90대 노인들이 여전히 잘못을 바로잡거나 옳은 것을 더 잘 이해시키려고 노력하고 있다는 것을 알게 되었습니다.
그것은 우리가 "늙었다"고 생각하는 사람을 절대 과소평가하지 말라고 상기시켜줍니다.
그들은 그저 똑똑하고 늙은 사람의 외모를 가지고 있을 수 있습니다(내가 머리를 하이라이트하지 않았다면 그럴 것입니다).
이제 저는 다음 단계의 작업에 대한 현실에 대해 더 이상 착각하지 않습니다.
나는 "베이컨을 집으로 가져오지" 않을 겁니다.
우리는 베이컨을 먹지 않으니까 블루베리도요. 좋은 블루베리는 매우 비쌀 수 있습니다.
아마 내가 말하기를 원하는 그룹이 줄을 서지 않을 거야. 그저 몇 개일 수도 있어.
몇몇 사람들이 제 책을 사줬으면 좋겠어요. 그러면 저는 작은 연사료를 받을 수 있을 거예요. 블루베리를 사는 데는 충분할지도 모르지만, 그렇지 않더라도 저는 괜찮을 거예요.
다음 단계는 무엇일까요?
나는 그것이 겸손하면서도 만족스러울 것이라고 생각한다.
다음 고객이 누구일지에 대한 편집증이 없는 것을 감사하게 생각할 것 같습니다.
고객은 없을 겁니다.
시간과 관점이 있는 나이 많은 사람들이 있을 겁니다.
감사함은 제가 청구 기계가 되지 않을 거라는 걸 알고 있고 지금이 그 때라고 생각하는 제 가족에게 갈 것입니다.
감사함은 저를
참여하게 하는 사람들과 제가 만날 사람들에게 갈 것입니다.
감사함은 우리 모두가 서로를 더 좋게 만들기 때문에 동료 작가들에게 갈 것입니다.
좋을 거야. 하늘은 쭉 푸른데.
내 결혼 생활이 끝났다는 것을 내가 어떻게 깨닫게 되었는가
필요한 것은 간단한 질문 하나뿐이었습니다.
당신은 분명 그 불타는 질문이 무엇인지 궁금할 것입니다.
그리고 사실, 그 질문의 중요성은 당시 저에게는 전혀 의미가 없었습니다.
그것은 저를 완전히 놀라게 했고 저를 뒷걸음질치게 했습니다.
나중에 제가 더 차분해졌을 때야 그 질문이 무슨 뜻인지 이해했습니다.
당시 우리는 19년째 결혼 생활을 했고 사랑스러운 어린 자녀 셋을 두었습니다.
지난 5년은 경제 침체로 인한 격변으로 어려움을 겪었습니다.
그런 다음 그녀는 내가 집에서 일하는 것이 좋을 것이라고 결정했고, 그녀는 직장에 나갈 수 있었습니다.
사실상 나는 주부 겸 재택 근무 아빠가 되었고, 나는 그런 배치에
만족했습니다.
그 후 몇 년 동안 우리에게 평온함이 찾아왔고, 이는 우리가 폭풍우 같은 격변을 견뎌냈다는 것을 의미했습니다.
저는 세기의 폭풍이 저 멀리 지평선에서 솟아오르고 있다는 것을 얼마나 몰랐을까요. 저는 세 명의 매우 까다로운 아이들과 파트타임 일을 돌보는 데 너무 몰두해 있어서 무슨 일이 일어날지 알 수 없었습니다.
제 아내는 일주일에 5일, 오전 9시부터 오후 5시까지 일하러 나가고 새로운 직장에 안착한 듯했습니다.
저는 그녀가 직장에 가서 집에 돌아와서 의무적인 어머니처럼 아이들이 위층으로 올라가 잠자리에 들기 전에 잘자라고 키스하는 것 외에 다른 일을 하고 있다는 것을 암시하는 어떤 것도 한 번도 눈치채지 못했습니다.
어느 날 저녁 제 아내는 그 불타는 질문을 갑자기 던졌습니다.
"다른 사람을 만났어요?" 그녀가 물었다.
그건 내가 예상하지 못했던 엄청난 곡선구였습니다.
나는 그녀에게 "아니요"라고 말했습니다.
물론, 그것은 진실이었습니다.
하지만 나는 그녀에게 그 생각을 주기 위해 내가 무슨 짓을 했는지 궁금해졌습니다.
나중에 진실이 밝혀졌을 때, 나는 그녀에게 그 생각을 준 사람이 누구인지 물어야 했다는 것을 깨달았습니다.
여기서 작용한 것은 나중에 알게 된 '투사'라는 것입니다.
누군가가 당신이 하고 있는 일을 당신이 저지르고 있다고 비난할 때입니다.
이 경우, 그녀는 내가 그녀의 직장 상사와 불륜을 저질렀다는 사실을 자백하고 그녀의 양심을 달래기를 바랐습니다.
그녀도 내가 그녀를 속이고 있다는 사실을 알게 되어 내가 그녀에게 먼저 그런 짓을 했다는 것을 모든 사람에게 말할 수 있기를 바랐을 것이라는 것은 의심할 여지가 없습니다.
그래서 그녀가 추구한 것은 정당화이기도 했습니다.
투사 방식에 대해 알게 된 후, 나는 내 등 뒤에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 대해 많은 것을 알게 되었습니다.
그녀는 내가 그녀의 전화 통화를 도청하고 그녀를 스토킹한다고 비난한 적이 있습니다.
나중에 그녀가 나에게 한 일이 정확히 그것이었음을 알게 되었습니다.
내가 해야 할 일은 투사기처럼 그녀의 말을 듣는 것뿐이었고, 그녀가 하는 모든 일을 알아내기 위해서였습니다.
제가 말하는 사건들은 30년 전에 일어났다고 말해야겠습니다.
하지만 그 사건들은 너무나 강렬해서 제 마음과 영혼에 지울 수 없이 각인되어 있습니다.
그녀가 연인에게 하는 전화를 엿듣기 시작했고, 저에 대한 온갖 거짓말과 모욕을 들었고, 저를 배웅하고 싶어하는 불타는 욕망을 느꼈기 때문에 더더욱 그렇습니다.
결국 우리는 매우 나쁜 관계로 헤어졌고, 몇 년 후에 나는 다시 결혼했습니다.
그것은 또 다른 완전한 재앙이었고, 회복 중인 관계는 더 나쁜 결과로 끝났습니다.
유일하게 남아 있는 슬픔은 네 자녀와의 연락이 끊긴 것입니다.
세 명은 첫 번째 전처와, 한 명은 두 번째 전처와 연락이 끊겼습니다.
그들은 각자의 어머니를 우상화하고, 내가 악마의 화신이라고 믿도록 세뇌당했습니다.
저는 그것에 대해 아무것도 할 수 없습니다.
그게 다입니다.
제가 입은 손실을 보상하기 위해, 저는 마침내 매우 행복하게 결혼했고 거의 10년째 그렇게 해왔습니다.
우리는 자녀가 없고 자녀를 원하는 마음도 거의 없습니다.
우리가 가진 것은 건강한 사랑, 정직, 헌신에 기반한 진정으로 사랑하는 관계입니다.
그 이상을 요구할 수 없습니다.