진정한 행복에 대한 당신의 버전과 상관없이, 더 행복하고 만족스러운 삶을 사는 것은 손이 닿는 곳에 있습니다.
더 많은 수면과 운동과 같은 규칙적인 습관을 약간만 바꾸면 거기에 도달하는
데 도움이 될 수 있습니다.
습관은 중요합니다.
나쁜 습관을 깨려고 노력해 본 적이 있다면, 그 습관이 얼마나 깊이 자리 잡았는지 잘 알 것입니다.
글쎄요, 좋은 습관도 깊이 새겨져 있습니다.
긍정적인 습관을 일상의 일부로 만드는 데 노력해보는 건 어떨까요?
아래에서 퀘스트를 시작하는 데 도움이 되는 일일, 월간 및 연간 습관에 대한 제안을 찾을 수 있습니다.
모든 사람의 행복에 대한 버전이 약간 다르고, 그것을 달성하기 위한 경로도 다르다는 것을 기억하세요.
이러한 습관 중 일부가 스트레스를 더하거나 당신의 라이프스타일에 맞지 않는다면, 버리세요. 약간의 시간과 연습으로 당신에게 맞는 것과 맞지 않는 것을 알아낼 수 있을 것입니다.
다음과 같은 일상 습관이 당신의 삶에서 더 많은 행복을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 미소 짓다
행복할 때는 미소 짓는 경향이 있어요. 하지만 사실 양방향이에요.
우리는 행복해서 미소 짓고, 미소를 지으면 뇌에서 도파민이 분비 되어 우리는 더 행복해집니다.
완전히 안전한 것은 아니지만, 연구자들은 미소와 행복 사이의 연관성이 얼굴 표정이 감정에 약간의 영향을 미칠 수 있다는 "얼굴 피드백 가설"에 기인할
수 있다는
것을 발견했습니다.
그렇다고 항상 얼굴에 가짜 미소를 띠고 다녀야 한다는 것은 아닙니다.
하지만 다음에 기분이 나쁠 때 미소를 지으며 무슨 일이 일어나는지 지켜보세요. 아니면 매일 아침 거울 속의 자신에게 미소를 지으며 시작해 보세요.
2. 운동
운동은 단지 신체를 위한 것이 아닙니다.
규칙적인 운동은 스트레스, 불안감 , 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 되며 자존감 과 행복감을 높여줍니다 .
조금만 신체 활동을 해도 차이가 날 수 있습니다.
트라이애슬론 이나 절벽을 오르기 위해 훈련할 필요는
없습니다
. 물론, 그게 당신을 행복하게 만드는 것이 아니라면 말입니다.
요령은 자신을 너무 과로하게 하지 않는 것입니다.
갑자기 힘든 일상에 몸을 던지면 좌절(그리고 통증)만 겪을 수 있습니다.
다음과 같은 운동 시작을 고려해 보세요.
- 매일 저녁 식사 후 동네를 산책해 보세요.
- 요가나 태극권 초보자 수업에 등록하세요.
- 5분간의 스트레칭 으로 하루를 시작하세요 .
한때 즐겼지만 잊혀진 재밌는 활동을 떠올려 보세요. 아니면 골프, 볼링, 춤 등 항상 해보고 싶었던 활동을 시작해 보는 것도 좋습니다.
3. 충분한 수면을 취하세요
대부분의 성인에게는 최소한이 필요합니다
우리의 현대 사회가 아무리 수면 부족으로 우리를 몰아가고 있지만, 충분한 수면은
더 나은 수면 습관을 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 알려드리겠습니다.
- 매일 밤 몇 시간 잤는지, 얼마나 쉬었는지 적어보세요. 일주일 후에는 어떻게 지내고 있는지 더 잘 알게 될 겁니다.
앱을 사용하여 수면을 추적해 볼 수도 있습니다. - 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
- 잠자리에 들기 전 한 시간을 조용한 시간으로 예약하세요. 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 뭔가 편안한 일을 하세요. 과식과 음주는 피하세요.
- 침실은 어둡고 시원하고 조용하게 유지하세요.
- 좋은 침구에 투자하세요.
- 낮잠을 자야 한다면, 20분으로 제한해 보세요.
지속적으로 수면에 문제가 있다면 의사와 상담해 보세요. 치료가 필요한 수면 장애가 있을 수 있습니다.
4. 기분에 맞춰 식사하세요
당신은 이미 당신의 음식 선택이 당신의 전반적인 신체 건강에 영향을 미친다는 것을 알고 있을 것입니다.
그러나 어떤 음식은 또한
예를 들어:
- 탄수화물은 "기분 좋은" 호르몬인 세로토닌을 방출합니다 . 단순 탄수화물(설탕과 전분이 많은 음식)은 최소한으로 유지하세요. 에너지 서지가 짧고 크래시가 발생하기 때문입니다.
야채, 콩, 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 선택하면 세로토닌을 공급하면서도 크래시를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. - 살코기, 가금류, 콩류, 유제품은 단백질이 풍부합니다.
단백질이 풍부한 음식은 도파민과 노르에피네프린을 방출하여 에너지와 집중력을 높여줍니다. - 지방이 많은 생선에서 발견되는 것과 같은 오메가-3 지방산은
항염효과 전반적인 뇌 건강으로 확장됩니다.
생선을 먹지 않는다면, 가능한 보충제에 대해 의사와 상의하는 것을 고려해 보세요. - 고도로 가공되거나 튀긴 음식은 기분을 나쁘게 만들기 때문에 식사를
거르는 것도 마찬가지입니다.
기분에 따라 식사하고 싶다면, 매일 기분에 맞는 음식을 하나씩 선택하는 것부터 시작해보세요.
예를 들어, 크고 달콤한 아침용 페이스트리를 과일이 들어간 그리스 요거트로 바꾸세요. 여전히 달콤한 것을 먹고 싶은 욕구를 충족할 수 있고, 단백질은 오전 중반에 에너지가 떨어지는 것을 피하는 데 도움이 됩니다.
매주 새로운 음식으로 바꾸는 것을
고려하세요.
5. 감사하는 마음을 실천하세요
단순히 감사하는 마음만으로도 기분이 크게 좋아질 수 있으며, 그 외에도 여러 가지 이점이 있습니다.
예를 들어, 두 부분으로 구성된 연구 에 따르면
감사하는 마음을 실천하면 희망과 행복감에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
매일 감사한 일 하나를 인정하면서 하루를 시작해 보세요. 이를 양치질할 때나 알람이 울릴 때까지 기다릴 때 할 수 있습니다.
하루를 보내면서 삶에서 즐거운 일을 주시하는 것을 고려하세요. 누군가가 당신을 사랑한다는 것을 아는 것, 또는 합당한 승진을 하는 것과 같은 큰 일이 될 수 있습니다.
하지만 그것은 또한 작은 일일 수도 있습니다.
예를 들어, 커피 한 잔을 권하는 동료나 손을 흔드는 이웃과 같은 일일 수도 있습니다.
어쩌면 그것은 당신의 피부에 비치는 태양의 따뜻함일 수도 있습니다.
조금만 연습하면, 주변의 모든 긍정적인 것들을 더 잘 인식하게 될 수도 있습니다.
6. 칭찬을 해주세요
연구에 따르면 친절한 행동을 하면 전반적인 웰빙이 증진되는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
진심어린 칭찬을 하는 것은 누군가의 하루를 밝게 하는 빠르고 쉬운 방법이며, 본인도 더 행복해질 수 있는 방법입니다.
그 사람의 눈을 사로잡고 미소를 지으며 말하여 진심이라는 것을 알려주세요. 얼마나 기분이 좋아지는지 놀랄지도 몰라요.
누군가의 외모에 대해 칭찬을 하려 한다면, 존중심을 가지고 하는 것이 좋습니다 .
7. 깊이 호흡하세요
당신은 긴장하고, 어깨가 뻐근하고, 마치 "이제 그만"을 잃을 것 같은 기분이 듭니다.
우리 모두 그런 기분을 알고 있습니다.
본능적으로 진정하려면 길고 깊은 숨을 들이마셔야 한다고 말할 수도 있습니다.
사실, 그 본능은 좋은 것 같아요.
다음에 스트레스를 받거나 어떻게 해야 할지 모르겠을 때 다음 단계를 따르세요.
- 눈을 감으세요. 행복한 추억이나 아름다운 장소를 상상해보세요.
- 코로 천천히, 깊게 숨을 들이마세요.
- 입이나 코로 천천히 숨을 내쉬세요.
- 자신이 진정되는 것을 느낄 때까지 이 과정을 여러 번 반복하세요.
느리고 의도적으로 호흡하는 데 어려움을 겪는다면, 숨을 들이마시고 내쉬면서 머릿속으로 5까지 세어보세요.
8. 불행한 순간을 인정하세요
긍정적 인 태도 는 일반적으로 좋은 일이지만, 나쁜 일은 누구에게나 일어납니다.
그것은 삶의 일부일 뿐입니다.
나쁜 소식을 듣거나, 실수를 하거나, 그저 기분이 좋지 않을 때, 행복한 척하지 마세요.
불행하다는 느낌을 인정하고, 잠시라도 그것을 경험하게 하세요. 그런 다음 무엇이 당신을 이런 기분으로 만들었는지, 그리고 회복하는 데 무엇이 필요한지에 초점을 맞추세요.
심호흡 운동이 도움이 될까요? 밖에서 긴 산책을 할까요? 누군가와 이야기해 볼까요?
그 순간을 지나가게 하고 자신을 돌보세요. 기억하세요, 항상 행복한 사람은 없습니다.
9. 일기를 쓰세요
일기를 쓰는 것은 생각을 정리하고, 감정을 분석하고, 계획을 세우는 좋은 방법입니다.
그리고 문학적 천재가 되거나 책을 쓸 필요는 없습니다.
잠자리에 들기 전에 몇 가지 생각을 적어두는 것만큼 간단할 수 있습니다.
어떤 것을 글로 적는 것이 당신을 긴장하게 만든다면, 당신은 항상 그것을 마쳤을 때 그것을 산산조각 낼 수 있습니다.
중요한 것은 그 과정입니다.
10. 스트레스에 정면으로 맞서세요
인생은 스트레스 요인으로 가득 차 있고, 모든 스트레스를 피하는 것은 불가능합니다.
그럴 필요 없습니다.
스트레스가 항상 해로운 것은 아니고 , 우리는 스트레스에 대한 태도를 바꿀 수도 있습니다.
때로는
피할 수 없는 스트레스 요인에 대해, 모든 사람이 스트레스를 받는다는 것을 상기하세요. 모든 것이 당신 탓이라고 생각할 이유는 없습니다.
그리고 당신은 생각보다 더 강할 가능성이 큽니다.
압도당하는 대신, 스트레스 요인을 정면으로 해결하려고 노력하세요. 이는 불편한 대화를 시작하거나 추가 작업을 하는 것을 의미할 수 있지만, 빨리 직면할수록 뱃속의 구덩이가 줄어들기 시작할 수 있습니다.
11. 다른 사람과 자신을 비교하지 마십시오.
소셜 미디어, 직장, 심지어 요가 수업에서도 다른 사람과 자신을 비교하는 상황에 빠지기 쉽습니다 . 그 결과는? 당신
다른 사람과 자신을 비교하는 것을 멈추려면 연습이 필요 하지만, 내면의 평화와 행복을 위해서는 그럴 가치가 있습니다.
이 목록의 다른 팁 중 일부로 시작할 수 있습니다.
이는 심호흡과 일기 쓰기와 같이 주의를 자신에게 집중시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 치료사와 상담하여 관점을 얻는 것도 고려할 수 있습니다.
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다음 팁에는 행복감을 높이는 데 도움이 되는 주간 습관이 포함되어 있습니다.
12. 정리하다
정리를 한다는 건 규모가 큰 프로젝트처럼 들리지만, 일주일에 20분만 시간을 내어도 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
20분 안에 무엇을 할 수 있나요? 많아요.
휴대전화에 타이머를 설정하고 15분 동안 한 방의 특정 구역을 정리하세요. 예를 들어 옷장이나 통제 불능의 잡동사니 서랍을 정리하세요. 모든 것을 제자리에 놓고 더 이상 쓸모없는 잡동사니는 버리거나 버리세요.
선물을 위한 전용 상자를 마련해두면 일이 조금 더 수월해지고 (더 많은 잡동사니가 생기는 것을 방지할 수 있습니다).
남은 5분 동안 생활 공간을 빠르게 산책하며 길에 놓인 쓸모없는 물건을 치우세요.
이 트릭은 일주일에 한 번, 하루에 한 번, 아니면 공간이 통제 불능이 된다고 느낄 때마다 실행할 수 있습니다.
13. 친구 만나기
인간은 대체로 사회적 존재로 여겨지며,
누가 그리워요? 그들에게 연락하세요. 만날 약속을 잡거나 그냥 긴 전화 통화를 하세요.
성인이 되면 새로운 친구를 사귀는 것이 거의 불가능하게 느껴질 수 있습니다.
하지만 중요한 것은 친구의 수가 아닙니다.
중요한 것은 의미
있는 관계를 맺는 것입니다.
단 한두 명과라도 말입니다.
지역 자원봉사 그룹에 참여하거나 수업을 수강해 보세요. 둘 다 여러분 지역에서 같은 생각을 가진 사람들과 연결해 줄 수 있습니다.
그리고 그들도 친구를 찾고 있을 가능성이 큽니다.
동반은 다른 인간에게만 국한될 필요는 없습니다.
여러 연구 에 따르면 애완동물도 비슷한 혜택을 제공할 수 있습니다 .
동물을 사랑하지만 애완동물을 키울 수 없나요? 지역 동물 보호소에서 자원봉사를 하여 사람과 동물 모두의 새로운 친구를 사귀는 것을 고려하세요.
14. 일주일 계획을 세우세요
허우적거리는 것 같은 기분이 드시나요? 매주 마지막에 앉아서 다음 주를 위한 기본 목록을 만들어 보세요.
계획을 고수하지 못하더라도 세탁을 하거나, 식료품 쇼핑을 하거나, 직장에서 프로젝트를 처리할 수 있는 시간을 따로 떼어두면 마음을 가라앉히는 데 도움이 될 수 있습니다.
멋진 플래너나 앱을 사용할 수도 있지만, 컴퓨터에 붙인 스티커 메모나 주머니에 넣어둔 폐지 한 장만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.
15. 휴대전화를 버리세요
정말로, 전원을 끊으세요.
과도한 휴대전화 사용이 뇌에 변화를 초래하고 기분에 영향을 미칠 수 있다는 사실을 뒷받침하는 증거가 늘어나고 있으며, 한 연구에 따르면 청소년과 젊은 성인에게
더
심각한 인지적, 정서적 변화가 나타났다는 사실도 밝혀졌습니다.
모든 전자 제품을 끄고 일주일에 한 번 최소 1시간 동안 이어버드를 치워두세요. 나중에 원하면 여전히 사용할 수 있을 거예요.
얼마 동안 플러그를 뽑지 않았다면, 그것이 가져오는 차이에 놀랄지도 모릅니다.
마음을 자유롭게 떠돌게 하세요. 책을 읽고, 명상하고, 산책하고, 주변을 살펴보세요. 사교적으로 지내세요. 아니면 혼자 지내세요. 그냥 지내세요.
너무 두렵게 들리나요 ? 일주일에 몇 번 더 짧은 시간 동안 전원을 끊는 것을 시도해 보세요.
16. 자연 속으로 들어가세요
일주일에 30분 이상 녹지에서 시간을 보내면 혈압 과 우울증 발병 가능성을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
여러분의 녹지 공간은 동네 공원, 집 뒷마당, 옥상 정원 등 자연과 신선한 공기를 감상할 수 있는 곳이면 어디든 될 수 있습니다.
그보다 더 나은 것은, 추가적인 이점을 위해 야외 운동을 믹스에 추가하는 것입니다.
앞서 언급한 동일한 연구에 따르면, 녹지에서 시간을 보낸 사람들은 매번 더 자주, 더 오래 운동할 가능성이 더 높았습니다.
17. 명상을 탐구하세요
탐구할 수 있는 명상 방법은 많습니다 . 움직임, 집중, 영성 또는 이 세 가지의 조합을 포함할 수 있습니다.
명상은 복잡할 필요가 없습니다.
5분 동안 자신의 생각과 함께 조용히 앉아 있는 것만으로도 충분합니다.
앞서 언급한 심호흡 운동도 일종의
명상 이 될 수 있습니다 .
18. 치료를 고려하세요
우리는 장애물에 대처하는 법을 배울 때 확실히 더 행복해집니다.
문제에 직면했을 때, 과거에 비슷한 일을 헤쳐나갈 수 있었던 것이 무엇인지 생각해보세요. 여기서도 효과가 있을까요? 다른 무엇을 시도할 수 있을까요?
벽에 부딪히는 것 같다면, 치료사와 같은 정신 건강 전문가와 매주 상담하는 것을 고려하세요. 치료를 받으려면 진단받은 정신 건강 상태나 압도적인 위기가 있을 필요는 없습니다 .
정신 건강 전문가들은 사람들이 대처 능력을 향상하도록 돕기 위해 훈련을 받습니다.
게다가, 일단 시작하면 계속할 의무가 없습니다.
단 몇 번의 세션만으로도 감정적 도구 상자에 새로운 것을 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다.
19. 셀프 케어 의식을 찾으세요
빠르게 움직이는 세상에서는 셀프 케어를 소홀히 하기 쉽습니다 . 하지만 최대한 자신을 돌볼 시간을 찾으려는 것은 이 세상에서 생각, 열정, 정신을 전달하는 신체의
책임을
지원하는 데 중요합니다.
긴 뜨거운 목욕으로 일주일을 풀어내는 것일 수도 있습니다.
아니면 탐닉하는 기분을 느끼게 하는 스킨 케어 루틴을 채택하는 것일 수도 있습니다.
아니면 가장 부드러운 잠옷을 입고 영화를 처음부터 끝까지 보는 밤을 따로 마련하는 것일 수도
있습니다.
무엇이든, 시간을 내세요. 꼭 해야 한다면 일정에 넣으세요. 하지만 우선순위를 정해서 하세요.
행복감을 높이기 위해 매달 다음과 같은 습관을 시도해 보세요.
20. 돌려주세요
매일 칭찬하는 것만으로도 기분이 좋아진다면, 한 달에 한 번씩 큰 규모로 칭찬을 되뇌 는 습관을 들이는 것을 고려해보세요 .
매달 셋째 주말에 식품은행에서 봉사하거나, 한 달에 한 번 친구의 아이들을 봐주는 게 어떨까요?
21. 자신을 밖으로 데려가세요
같이 나갈 사람이 없어? 글쎄, 혼자 나갈 수 없다는 규칙은 뭐야?
좋아하는 레스토랑에 가거나, 영화를 보거나, 꿈꿔왔던 여행을 떠나는 것을 고려해보세요.
당신이 사교적인 사람이라 할지라도, 의도적으로 혼자 시간을 보내는 것은 당신을 진심으로 행복하게 하는 활동을 다시 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
22. 생각 목록을 만들어보세요
당신은 10분 여유를 두고 약속에 도착했습니다.
그 시간을 어떻게 보내시나요? 휴대전화를 들고 소셜 미디어를 스크롤하시나요? 앞으로의 바쁜 일주일을 걱정하시나요?
이 짧은 시간 동안 생각을 제어 하려고 노력하는 것은 여러 가지 이점을 가져다 줄 수 있습니다.
매달 초, 행복한 추억이나 기대되는 일을 작은 종이 한 장이나 휴대전화에 짧은 목록으로 적어보세요.
차를 기다릴 때, 식료품점에서 줄을 설 때, 또는 그저 시간을 죽일 시간이 있을 때, 목록을 꺼내보세요. 심지어 기분이 전반적으로 우울하고 생각을 바꿔야 할 때에도 사용할 수 있습니다.
일년에 한 번 이상 행복을 되돌아보고 계획하기 위해 다음 습관을 들이세요.
23. 반성할 시간을 가지세요
새해가 시작되면 삶을 멈추고 점검하기에 좋은 시기이지만, 연중 언제든지 연간 습관을 정할 수 있습니다.
오랜 친구와 함께 하듯이 시간을 내어 자신을
따라잡아 보세요.
- 어떻게 지내세요?
- 요즘 뭐 하셨어요?
- 1년 전보다 더 행복하신가요?
하지만 당신의 답변에 대해 너무 가혹하게 자신을 판단하지 않도록 노력하세요. 당신은 또 한 해를 보냈고, 그것은 축하할 만한 이유입니다.
지난 1년 동안 기분이 크게 나아지지 않았다면 의사나 정신 건강 전문가와 상담해 보세요. 우울증 이나 심지어 기분에 영향을 미치는 근본적인 신체적 상태를 겪고 있을 수도 있습니다 .
24. 목표를 재평가하세요
사람들은 변하기 마련이니, 어디로 향하고 있는지 생각해보고, 그것이 여전히 가고 싶은 곳인지 고려해보세요. 계획을 바꾸는 데 부끄러울 것은 없습니다.
더 이상 도움이 되지 않는 목표 는 포기하세요 . 아무리 서류상으로는 좋게 들리더라도요.
25. 몸을 돌보세요
여러분은 이 말을 이미 들어봤을 겁니다.
이 기사에서도 여러 번 들어봤을 겁니다.
여러분의 신체적 건강과 정신적 건강은 밀접하게 얽혀 있습니다.
행복을 향상시키는 습관을 키우는 동안 신체 관리를 위해 다음과 같은 정기적인 약속을 따르는 것이 중요합니다.
- 연례 신체 검진을 위해 주치의를 만나다
- 만성 건강 문제를 의료 전문가와 논의하고 해결하고 필요한 경우 추천 전문가를 만나십시오.
- 구강 세척 및 치과 검진을 위해 치과 의사를 만나고 권장 사항에 따라 후속 조치를 취합니다.
- 시력 검사를 받다
26. 원한을 버리세요
이것은 말하기는 쉽지만 실천하기는 어렵습니다.
하지만 반드시 다른 사람이나 다른 사람들을 위해 하는 것이 아니라는 것을 기억하면 과정을 시작하는 데 더 열려 있을 수 있습니다.
때로는 용서 하거나 원한을 버리는 것이 다른 사람에 대한 연민보다 자기 관리에 더 가깝습니다.
다른 사람과의 관계를 점검하세요. 누군가에게 원망이나 악의를 품고 있나요? 그렇다면, 도끼를 묻기 위해 그들에게 다가가는 것을 고려하세요.
이것은 화해가 될 필요는 없습니다.
그저 관계를 끝내고 계속 나아가야 할 수도 있습니다.
연락하는 것이 불가능하다면, 편지로 감정을 털어놓아보세요. 그들에게 보낼 필요조차 없습니다.
그저 마음에서 감정을 꺼내 세상으로 내놓는 것만으로도 해방감을 느낄 수 있습니다.
원한다면 편지를 나중에 조각낼 수도 있습니다.
27. 여행을 계획하다
항상 바쁜 일정으로 인해 웰빙에 중요한 다른 것, 즉 휴식 시간을 계획하는 것을 잊기 쉽습니다.
가까운 곳이든 먼 곳이든 여행을 계획하면 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다.
게다가 연구는 또한 꼭 필요한 휴가를 가는 것의 정신적 , 신체적 이점을 뒷받침합니다 . 그러한 연구 중 하나에서 연구자들은 휴가를 가는 것과 관련된 스트레스와 심박수를 살펴보았습니다.
그들은 휴가 자체가 스트레스를 줄였을 뿐만 아니라 계획된 여행을 앞둔 몇 주 동안에도 비슷한 효과가 있음을 발견했습니다.
이상적인 일과 삶의 균형을 찾기 위한 단계
원격 근무, 매우 스마트한 기술, 보다 유연한 일정 덕분에 요즘은 직장 생활과 개인 생활 사이에 뚜렷한 구분이 거의 불가능하게 느껴질 수도 있습니다.
하지만 건강한 일과 삶의 균형은 완벽한 50/50 분배를 의미하지 않습니다.
어떤 숫자적 비율도 아닙니다.
“우리는 개인적인 삶과 직업적인 삶이 없습니다.
우리는 여러 역할과 측면이 있는 하나의 삶을 가지고 있습니다.
” 라고 삶과 경력 재창조 코치이자 “ Reinvent Your Reality: A Positively Practical Guide to Revitalizing Your Life & Work ”의 저자인 샐리 앤 캐럴 이 설명합니다 .
캐럴은 일과 삶의 균형을 잘 잡는다는 것은 "자신이 원하는 방식으로 삶의 여러 부분에 나타나는 것을 의미하며, 어느 한 영역도 나머지 삶의 희생을 감수하면서까지 통제권을 잡지 않는다는 것을 의미한다"고 말합니다.
이렇게 유동적인데, 무슨 일이 잘못되었는지 어떻게 알 수 있나요?
캐럴은 "중요한 의무를 다하는 데 어려움을 겪을 수도 있고, 따라잡을 수 없다고 느낄 수도 있고, 과로하게 일할 경향이 있을 수도 있다"고 말합니다.
면허 전문 상담사이자 Mend Modern Therapy 의 소유자인 Rebecca Phillips에 따르면 , 다음과 같은 경우 일과 삶의 균형을 약간 조정해야 할 수 있습니다.
- 당신은 당신의 관계에서 어려움을 겪고 있습니다
- 당신은 부정적이거나 냉소적이거나 짜증이 나거나 원망 스러워졌습니다.
- 당신은 감정적으로, 육체적으로, 정신적으로 지쳐있습니다
인증된 경영 코치이자 " Free and Clear: Get Unstuck and Live the Life You Want "의 저자인 시라 밀러 는 " 당신은 또한 기분이 상하거나 압도당하거나 끊임없이 여러 방향으로 끌려가는 것을 느낄 수도 있습니다.
"라고 말합니다 .
이러한 징후 중 어느 것이 집에 가까이 다가왔나요? 아래의 12가지 팁은 당신이 의미 있고 만족스러운 일과 삶의 균형을 스스로 만들어내는 데 도움이 될 수 있습니다.
변화를 시작하기 전에, 좋은 일과 삶의 균형은 "매우 개인적"이라는 점을 기억하는 것이 중요하다고 캐럴은 말합니다.
"가족이나 팀의 책임이 없는 젊은 전문가에게 균형 잡힌 것으로 느껴지는 것은 대기업을 이끄는 고위 임원이나 자녀를 둔 직장인 엄마에게 균형 잡힌 것으로 느껴지는 것과 다를 것입니다.
"라고 그녀는 말합니다.
즉, 자신의 역할, 책임, 목표에 집중하세요.
캐럴은 일과 삶의 균형은 "당신의 가치와 당신이 선택한 책임에 대한 성실성에 관한 것"이라고 말합니다.
따라서 당신에게 중요하고, 필수적이며, 협상할 수 없는 것이 무엇인지 생각해보는 것을 고려하세요.
당신의 가치관은 무엇인가? 어떤 경험, 습관, 관계가 당신을 충족시켜 주는가 ? 잠시 멈추어 눈을 감으면 어떤 삶을 그려보는가?
당신의 포괄적인 가치와 이상적인 삶을 파악한 후, 그것들이 일상 생활에 어떻게 반영되는지 고려해 보세요.
어쩌면 당신에게 균형은 다음과 같은 것을 의미할 수 있습니다.
- 대부분 아침 에 운동하다
- 매일 학교에서 아이들을 제 시간에 데리러 가세요
- 주말 내내 쉬다
- 더 느리고 기술 없는 저녁을 보내다
- 매달 2일간 혼자 리트리트하기
필수 사항을 좁혀간 후에는 매일, 매주, 매달 당신의 가치관을 실천하기 위해 필요한 단계를 탐색해 볼 수 있습니다.
현재 다양한 역할에서 시간을 어떻게 보내고 있는지 생각해 보세요. 하루의 시간과 분이 어디로 가는지 더 잘 이해하기 위해 1~2주 동안 시간을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
그리고 스스로에게 이렇게 물어보세요.
- 어떤 업무를 다른 사람(직장 동료, 전문가 도움 제공자, 파트너 또는 자녀 등)에게 위임할 수 있나요?
- 어떤 작업을 전부 건너뛸 수 있나요?
- 어떤 작업에 시간을 덜 쓸 수 있을까?
매일의 우선순위를 정리했다면, 다음 단계로는 이상적인 균형을 실현하기 위해 직장에서 어떤 변화를 줄 수 있는지 생각해 보는 것입니다.
아마도 당신은 할 수 있을 것입니다:
- 일주일에 며칠씩 아이를 학교에 데려다주기 위해 한 시간 늦게 일을 시작하세요.
- 오후 4시 축구 연습을 위해 1시간 일찍 출발
- 일주일에 한 번은 엄마를 병원에 데려다주기 위해 좀 더 긴 점심시간을 가져보세요.
- 일주일에 4일씩 조금 더 긴 하루를 일하다
- 일주일에 한두 번 집에서 일하다
아무것도 할 수 없다고 가정하는 대신 상사에게 선택 사항에 대해 물어보는 것은 결코 해롭지 않습니다.
그들이 모든 요청을 수용할 수는 없을지 몰라도, 그들이 중간에서 당신을 만날 가능성은 항상 있습니다.
만족스러운 삶을 만드는 데는 에너지가 필요합니다.
그리고 아마 이미 알고 계실지도 모르지만, 가장 중요한 역할에 에너지를 줄 수 있을 때 일반적으로 기분이 좋아질 것입니다.
여러분은 여러 가지 방법으로 여러분의 에너지를 존중할 수 있습니다.
필립스는 우선, 여러분의 몸에 주의를 기울이라고 말합니다.
여러분은 언제 가장 경계하고 책임을 다할 준비가 되어 있다고 느끼십니까?
유연성이 있다면, 에너지가 최고조에 달했을 때 가장 중요한 업무를 우선시하세요. 그런 다음 에너지가 자연스럽게 급락할 때 휴식을 취하세요.
또한, 당신의 에너지를 소모하는 습관, 활동, 사람들을 파악하세요. 예를 들어, 필립스는 당신이 출근할 때 카풀을 하는 동안 수다를 떨기를 좋아하는 친구가 있을 수 있다고 말합니다.
하지만 부정적인 생각은 당신의 오전 내내 흐릿하게 만듭니다.
대신, 당신은
기분을 좋게 하는 음악을 들으며 출퇴근 시간을 보내기 시작할 수 있습니다 .
에너지 소모를 식별하는 방법을 잘 모르겠나요? 하루나 이틀 시간 을 내어 일상 활동 중과 후에 어떤 기분인지 적어보세요 .
직장에 가거나 집에서 일하든, 직장 주변에 더 엄격한 경계를 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다 . 이렇게 하면 항상 "직장에 있는 것"처럼 느끼지 않을
것입니다.
더불어, 여러분의 마음과 몸은 진정으로 긴장을 풀고 재충전 할 수 있습니다 (혹은 온 가족이 평온함을 느끼지 못한다면 적어도 다시 집중할 수 있습니다).
인증 건강 코치이자 공인 경력 코치인 나 아마 주스만은 다음과 같은 도움이 되는 경계의 예를 공유합니다.
- 휴대폰에서 이메일과 업무 관련 앱을 삭제하세요.
- 근무 시간 외에는 앱을 사용하여 회사 이메일과 앱을 차단하세요.
- 퇴근 후에는 노트북을 서랍에 넣으세요.
- 별도의 직장용 전화기를 두고, 매일 업무가 끝나면 전화기를 끄세요.
- 업무용과 개인용 소통용으로 각기 다른 이메일 계정을 만드세요.
하루 업무가 끝나는 시점을 명확하게 정해놓지 않으면, 하루 업무를 마친 뒤에도 업무 모드에 갇혀 있는 것 같은 느낌을 받을 수 있습니다.
스트레스를 최소화 하고 부정적인 감정을 집으로 가져오지 않으려면, "집"이 단순히 다른 방이나 테이블일지라도, Zusman은 전환 의식을 갖는 것을 권장합니다.
이 의식은 단순히 업무일의 끝과 하루의 다음 부분으로의 전환을 나타내는 것이라고 Zusman은 설명합니다.
당신의 의식은 당신이 원하는 만큼 간단하거나 정교할 수 있습니다.
몇 가지 의식의 예는 다음과 같습니다.
- 편안한 옷으로 갈아입다
- 촛불을 켜다
- 짧은 산책을 하다
- 차 한 잔을 만들다
- 애완동물과 껴안기
- 가족과 함께 체크인
밀러는 "웰빙 일정을 정하세요"라고 권장합니다.
업무 회의 및 업무와 함께 감정적, 정신적, 신체적 웰빙에 도움이 되는 일을 위한 시간을 따로 떼어두세요.
예를 들어, 다음과 같은 활동을 플래너에 넣을 수 있습니다.
- 친구와 점심
- 아침 요가
- 도서관을 탐색하다
- 퇴근 후 산책
- 명상 휴식
- 해변으로의 여행
직장 관련 약속과 마찬가지로 웰빙 휴가도 안전하게 보내도록 하세요.
휴가와 PTO를 활용하시나요? 미국 여행 협회의 2018년 조사 에 따르면 미국인의 절반 이상이 유급 휴가를 사용하지 않았습니다.
휴가를 가지지 않으면 쉽게 지치고 마치 일하는 것만 하는 것 같은 기분이 들 수 있습니다.
작가이자 " 원격근무에 대한 모든 것 가이드 " 의 저자인 질 더피는 "아플 때는 업무용 이메일에 로그인하거나 보고서를 작성하지 않고 하루 종일 완전히 쉬세요"라고 말합니다 .
프리랜서나 소규모 사업주 등 독립 근로자의 경우 병가를 하루나 며칠 내로 내는 것은 더 힘들지만 "자신을 너무 몰아붙이는 것도 장기적으로는 아무런 보상이 없다"고 더피는 지적한다.
이 12가지 징후는 휴식을 취할 때가 되었다는 것을 알려줍니다 .
집에서 일하다 보면 집중 하고 업무를 완료하는 데 어려움을 겪을 수 있고, 이로 인해 일과 삶의 균형이 깨질 수 있습니다 .
Duffy는 생산성을 높이기 위해 다음과 같은 방법을 제안합니다.
- 단일 작업에 대해 25~50분 타이머 설정
- 나중에 해결할 수 있도록 방해가 되는 생각이 떠오르면 적어두세요.
- 집중해서 일한 후 잠시 휴식을 취하다
치료사와 일하려면 위기에 처해야 한다고 생각할 수도 있습니다.
하지만 치료사는 건강한 일과 삶의 균형을 만드는 데 있어 훌륭한 자원이 될 수 있습니다.
치료사는 당신의 삶을 충만하게 만들 수 있는 구체적인 것들을 파악하고, 거기까지 가기 위한 단계를 설명해 줄 수 있다고 필립스는 설명합니다.
특히 그녀는 치료사가 다음과 같은 면에서 당신을 지원할 수 있다고 말합니다.
- 단기 및 장기 목표 설정
- 더 나은 균형을 이루기 위한 장애물 식별
- 시간 주변에 경계를 만들다
- 동기를 증가시키다
- 당신이 만들고 싶은 변화에 대한 책임을 지는 것
자신에게 맞는 치료사를 찾는 방법은 다음과 같습니다 .
일과 삶의 균형은 사람마다 다른 모습을 보입니다.
궁극적으로, 핵심은 당신 에게 의미 있고 만족스러운 삶이 무엇인지 파악하는 것입니다
. 그런 다음 직장과 일정을 확인하여 어떤 실질적인 변화를 만들 수 있는지 확인하세요. 아주 작은 조정조차도 당신이 더 충만함을 느끼는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
기억하세요, 새로운 역할을 받아들이고 오래된 역할을 은퇴하면서 일과 삶의 균형이 종종 바뀔 것입니다.
따라서 정기적으로 자신을 체크하여 자신에게 중요한 것을 우선시하세요. 이러한 체크인은 조정이 필요한 것을 성찰하고 그러한 변화를 만드는 데
도움이 되는
리소스를 탐색할 수 있는 공간을 제공할 수 있습니다.
Margarita Tartakovsky, MS는 Psych Central 및 기타 웹사이트에서 10년 이상 다양한 주제에 대해 글을 써왔습니다.
그녀는 정신 건강 저널 "Vibe Check: Be Your Best You"(Sterling
Teen)의 저자입니다.
그녀는 독자들이 덜 외롭고 압도당하고 더 많은 힘을 얻을 수 있도록 돕는 데 특히 열정적입니다.
LinkedIn 에서 Margarita와 연결하거나 그녀의 웹사이트 에서 그녀의 글을 확인할 수 있습니다.
근육 회복을 극대화하는 팁
전반적으로 건강한 라이프스타일을 사는 것은 운동으로 인한 회복을 극대화하기 위해 취할 수 있는 가장 중요한 단계입니다.
어떤 회복 방법도 영양 부족과 휴식 부족을 보상할 수 없습니다.
일부 피트니스 블로그에서 읽을 수 있는 내용과 달리 건강한 음식을 먹고 충분한 수면을 취하는 것보다 근육 회복을 돕는 더 나은 방법은 없습니다 .
많은 사람들은 운동에서 결과를 얻으려면 비싼 보충제가 필요하다고 믿습니다.
일부 보충제는 이점이 있지만, 기본적인 것을 관리하지 않으면 성과를 극대화할 수 없습니다.
이 글에서는 근육 회복을 극대화하고 보다 일관된 피트니스 프로그램을 구축하는 데 도움이 되는 입증된 15가지 팁을 소개합니다.
팁이 분류되는 방식
우리는 팁을 5가지 카테고리로 나누었습니다.
- 음식
- 음료수
- 보충제
- 생활 습관
- 피해야 할 것들
다음 팁은 근육 회복을 개선할 수 있는 방법에 대한 아이디어를 제공하기 위한 것이며, 하나하나 따라야 하는 포괄적인 목록은 아닙니다.
신체 유형, 피트니스 목표 , 현재 피트니스 수준은 모두 회복을 위한 최상의 방법을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다.
대조 욕조 와 같은 일부 기술은 회복에 도움이 될 수 있지만 그 효과는 미미하며 운동선수인 경우에만 관련이 있을 가능성이 큽니다.
사람들이 섭취하는 음식은 운동 성능과 회복에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
1. 운동 후 단백질
운동을 하면 근육 섬유를 구성하는 단백질이 손상됩니다.
운동 후
단백질을 섭취하면 신체가 이 근육 손상을 복구하는 데 필요한 원료를 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
국제 스포츠 영양 학회는 더 광범위한 f
운동 전이나 후에 고단백 식사나 보충제를 섭취하면 근육 회복에 도움이 되며 , 일일 단백질 섭취 목표를 달성하는 편리한 방법이 될 수 있습니다.
2. 운동 전 단백질
어떤 사람들은 운동 전에 단백질을 섭취하면 일일 단백질 목표를 달성하고 근육 회복을 촉진하는 데 도움이 된다고 합니다 .
하지만,
3. 운동 후 탄수화물
근육은 에너지를 위해 글리코겐 형태로 탄수화물을 저장합니다.
글리코겐은 모든 형태의 유산소 운동에 중요한 연료원이며 고강도 무산소 운동 중 신체의
주요 에너지원입니다.
운동 후 단백질과 함께 탄수화물 섭취
개인이 필요로 하는 탄수화물의 양은 신체 구성과 운동 강도에 따라 달라집니다.
4. 전체적으로 균형 잡힌 식단을 섭취하세요
전반적으로 건강한 식단을 섭취하면 근육의 회복 능력을 저하시킬 수 있는 영양소 결핍이 발생하지 않도록 할 수 있습니다.
일반적으로 이는 다음을 의미합니다.
- 고도로 가공된 식품 의 소비를 최소화하세요
- 과일 과 채소를 많이 섭취하다
- 콩과 곡물, 두부, 살코기, 계란 등 건강한 단백질
- 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 등 심장 건강에 좋은 지방
수분 섭취는 운동 성능과 회복에 필수적입니다.
5. 수분을 유지하세요
탈수는 근육의 자체 복구 능력을 손상시킬 수 있습니다.
더운 날씨나 습한 날씨에 운동하면 탈수 되기 쉽습니다 . 탈수를 피하기 위해 운동 중 감량한
1kg당 1.5리터(L)의
물을 마시는 것이 좋습니다 . 이는 감량한 1파운드당 약 3컵의 수분과 같습니다.
6. 체리주스
많은 운동선수는 염증, 근육 손상, 근육 통증을 줄이기 위해 건강한 식단의 일부로 체리 주스를 마신다 .
에이
그러나 추가 연구에서는 가장 효과적인 형태, 복용량 및 복용 시기를 조사해야 합니다.
특정 보충제는 전반적으로 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
전체 식품 공급원을 통해 영양 요구 사항을 충족하는 것이 가장 유익한 경우가 많지만, 파우더, 정제 및 기타 보충제는 사람들이 편리하게 목표를 달성하는 데 도움이 될 수
있습니다.
7. 크레아틴 모노하이드레이트
크레아틴 은 가장 널리 연구된 보충제 중 하나입니다.
연구에 따르면 저항 훈련과 결합하면 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 단백질 파우더
단백질 파우더 는 식단에 더 많은 단백질을 추가하는 편리한 방법입니다.
많은 유형의 단백질 파우더에는 필수 아미노산 의 완전한 스펙트럼이 포함되어 있습니다 . 유청 , 대두 및 카제인 단백질 파우더는
수분 섭취와 영양 섭취 외에도 개인의 전반적인 생활 습관이 운동 후 회복에 중요한 역할을 합니다.
9. 더 많이 자세요
수면은 근육이 운동에서 회복할 시간을 줍니다.
격렬하게 운동하는 사람들은 평균적인 사람보다 더 많은 휴식이 필요합니다.
일부 프로 운동
수는 밤에 10시간
이상 잔다고 합니다.
연구에 따르면 수면 부족은 신체의 염증 반응과 근육 성장을
돕는
호르몬 생성을 저해하여 근육 회복을 방해할 수 있다고 합니다.
10. 마사지
많은 운동선수들이 근육 통증을 줄이기 위해 훈련에 마사지를 통합합니다 .
에이
11. 압박복
지난 수십 년 동안 운동선수들 사이에서 압박복을 착용하는 것이 일반화되었습니다.
운동 후 회복을 촉진하는 데 있어 그 효과를 살펴보는 연구는 제한적입니다.
그러나 소수의
이 연구에서 운동선수들은 24시간 동안 의류를 착용하고, 12시간 휴식과 12시간 동안 착용을 번갈아가며 96시간 동안 착용했습니다.
12. 극저온 치료
극저온 치료 는 신체를 몇 분 동안 매우 차가운 온도에 노출시키는 기술입니다.
연구에 따르면 격렬한 활동 후 통증, 염증, 근육 피로를 줄여 회복을 촉진하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
회복에 도움이 되는 요소는 많지만, 회복을 방해하는 요소도 있습니다.
13. 알코올
알코올을 섭취하면 건강의 여러 측면에 해롭습니다.
혈압이 상승하고, 수면의 질과 지속 시간이 낮아질 수 있으며, 영양가도 없습니다.
지속적으로 알코올을 섭취하는 것도 가능합니다.
14. 담배
담배를 피우면 근골격계에 부정적인 영향을 미칩니다.
담배가 근육 회복에 미치는 영향에 대한 연구 는 제한적이지만 , 흡연이 근육 부상 위험을 증가시킨다는 증거가 있습니다.
담배를 피우면 관절 질환이 생길 위험이 커지고 뼈가 골절 위험도 커집니다 .
운동 후 근육이 회복하는 데 걸리는 시간은 체력 수준과 운동 난이도에 따라 달라집니다.
운동의 양, 강도, 기간은 모두 신체에 얼마나 부담을 주는지를 결정하는 데 중요한 역할을 합니다.
비교적 가벼운 운동 후에는 근육이 24시간 안에 회복될 수 있지만, 더 힘든 운동은 2~3일이 걸릴 수 있습니다.
매우 강렬한 운동은 더 오래 걸릴 수 있습니다.
회복 시간에 영향을 줄 수 있는 다른 요소는 다음과 같습니다.
- 얼마나 잘 자니?
- 얼마나 많은 영양을 섭취하고 있나요?
- 당신이 얼마나 많은 스트레스를 겪고 있는지
- 다양한 근육군을 포함하는 운동이나 최대치에 가까운 노력을 하는 운동
모든 좋은 훈련 프로그램 의 기본은 시간이 지남에 따라 강도나 양을 조금씩 늘리는 것입니다.
너무 빨리 앞서 나가면 부상이나 과도한 훈련의 위험에
처하게 됩니다.
트레이너마다 트레이닝에 대한 철학이 다릅니다.
많은 사람이 운동 세션을 마치고 도전적인 기분을 느끼되 완전히 지치지 않아야 한다는 데 동의합니다.
세계적인 운동선수조차도 최고 강도로 훈련하는 시기나 연도를 전략적으로 선택합니다.
각 운동마다 번갈아가며 근육 그룹을 운동할 수 있도록 프로그램을 설계하면 세션 간 회복 기간을 늘리는 데 좋은 방법입니다.
예를 들어, 일주일에 세 번 웨이트 트레이닝을 한다면 각 근육 그룹이 회복할 수 있도록 일주일 정도 시간을 주는 다음과 같은 일정을 시도해 보세요.
- 월요일: 등과 팔뚝
- 수요일: 가슴과 팔
- 금요일: 다리와 몸통
너
운동으로 인한 반복적인 스트레스는 근육을 아프고 염증이 있는 것처럼 느끼게 하는 미세 찢어짐이라는 작은 찢어짐을 일으킵니다.
찢어짐이 축적되면 근육이 찢어지거나 근육 긴장 또는 근육 당김이라고도 하는 근육이 찢어질 위험이 있습니다.
근육 회복과 관련된 자주 묻는 질문은 다음과 같습니다.
근육이 아픈데도 운동을 할 수 있나요?
통증이 없는 한 근육통이 있어도 운동하는 것은 일반적으로 안전합니다.
통증과 부상으로 인한 통증의 차이를 아는 것이 중요합니다.
이미 손상된 근육을 과로하게 사용하면 심각한 손상으로 이어질 수 있습니다.
근육 회복에는 어떤 것이 가장 좋은가요?
충분한 휴식, 수분 공급, 영양은 근육 회복의 핵심입니다.
회복 기간 동안에만 근육이 운동 중에 생기는 작은 찢어짐을 복구할 수 있습니다.
근육이 회복할 시간을 주지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다.
운동 후 근육이 완전히 회복되지 않으면 부상 위험에 처하게 됩니다.
근육 부상은 가벼운 것부터 완전한 파열까지 다양합니다.
건강을 유지하기 위해 훈련을 하든, 경쟁 운동선수이든, 근육 회복을 극대화하는 가장 좋은 방법은 건강한 식단과 좋은 수면입니다.
행복 해지는 방법 : 일상에 추가 할 25 가지 습관
행복은 사람마다 다르게 보입니다.
당신에게 행복은 단지 평화롭게 지내는 것 일수 있습니다.
또는 당신을 있는 그대로 받아들이는 친구들 일수도 있습니다.
또는 당신의 꿈을 추구할 수 있는 자유도 있습니다.
진정한 행복의 버전에 관계없이 더 행복하고 만족스러운 삶을 살 수 있습니다.
규칙적인 습관을 약간만 수정하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
습관이 중요 합니다.
나쁜 습관을 깨뜨리려고 시도한 적이 있다면, 그 습관이 내 삶과 얼마나 얽혀 있는지 잘 알고있을 것입니다.
하지만 좋은 습관도 깊이 뿌리 박혀 있습니다.
긍정적인 습관을 일상의 일부로 만들기 위해 노력하는 것은 어떨까요?
행복한 습관만들기 퀘스트를 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 일간, 월간 및 연간 습관을 살펴보십시오. 모든 사람의 행복에 대한 버전은 조금 다르며 이를 달성하기위한 경로도 다르다는 점을 기억하십시오.
이러한 습관 중 일부가 스트레스를 추가하거나 자신의 라이프 스타일에 맞지 않으면 버리십시오. 약간의 시간과 연습을 통해 무엇이 효과가 있고 효과가 없는지 파악할 수 있습니다.
1. 미소
당신은 행복 할 때 웃는 경향이 있습니다.
하지만 실제로는 양방향 거리입니다.
우리는 행복하기 때문에 미소를 짓고, 미소는 뇌가 도파민을 방출하여 우리를 더 행복하게 만듭니다.
그렇다고 항상 얼굴에 가짜 미소를 띠고 돌아다녀야 한다는 의미는 아닙니다.
그러나 다음에 기분이 나빠지면 미소를 지으며 무슨 일이 일어나는지 보십시오. 또는 매일 아침 거울을 보고 미소를 지으며 시작해보십시오.
2. 운동
운동은 신체만을 위한 것이 아닙니다.
규칙적인 운동은 스트레스, 불안감, 우울증 증상을 줄이고 자존감과 행복을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
적은 양의 신체 활동만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.
꼭 마라톤을 위해 훈련하거나 암벽등반을 할 필요가 없습니다.
물론 그것이 당신을 행복하게 만드는 것이라면 그래도 되지만요.
비결은 무리하지 않는 것입니다.
갑자기 격렬한 일상에 몸을 던지면 아마도 좌절감을 느끼게 될 것입니다.
다음 운동을 고려하십시오.
저녁 식사 후 매일 밤 거리를 산책하거나 요가 또는 태극권 초보자 수업에 등록하십시오.
5 분의 스트레칭으로 하루를 시작하십시오.
3. 충분한 수면을 취하십시오
현대 사회가 아무리 잠을 적게 자더라도 적절한 수면은 건강, 뇌 기능 및 정서적 안정에 도움이 됩니다.
대부분의 성인은 매일 밤 약 7 ~ 8 시간의 수면이 필요합니다.
낮 동안 낮잠을 자고 싶은 충동과 싸우거나 일반적으로 안개 속에 있는 것처럼 느껴진다면 신체는 더 많은 휴식이 필요하다고 말하고 있습니다.
다음은 더 나은 수면 습관을 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
1. 매일 밤 얼마나 많은 수면을 취하고 얼마나 쉬었는지 적어보십시오. 일주일이 지나면 어떻게 지내고 있는지 더 잘 알 수 있을 것입니다.
2. 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오.
3. 잠자리에 들기 전 준비하십시오.
목욕을 하거나 책을 읽거나 편안한 일을 하십시오. 과음하지 마십시오.
침실을 어둡고 시원하며 조용하게 유지하십시오.
좋은 침구에 투자하십시오.
4.낮잠을 자야 한다면 20 분으로 제한하십시오.
5. 지속적으로 수면 문제가 있으면 의사와 상담하십시오. 치료가 필요한 수면 장애가 있을 수 있습니다.
4. 기분을 염두에 두고 식사하기
음식 선택이 전반적인 신체 건강에 영향을 미친다는 것을 이미 알고 있습니다.
그러나 일부 음식은 정신 상태에도 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들면 :
탄수화물 은 "기분 좋은"호르몬 인 세로토닌을 방출합니다.
단 탄수화물 (당분과 전분 함량이 높은 음식)을 최소한으로 유지하십시오. 에너지 급증이 짧고 기분을 급락시킬 수 있기 때문입니다.
채소, 콩, 통 곡물과 같은 복합 탄수화물 이 더 좋습니다.
살코기, 가금류, 콩류 및 유제품은 단백질이 풍부합니다.
이 음식은 에너지와 집중력을 높이는 도파민과 노르에피네프린을 방출합니다.
가공이 잘된 음식이나 튀긴 음식은 기분이 나빠지는 경향이 있습니다.
매일 더 나은 음식을 선택하는 것부터 시작하십시오.
예를 들어, 크고 달콤한 아침 페이스트리를 그리스 요구르트와 과일로 바꾸십시오. 이것은 여전히 단맛을 만족시킬 것이고 단백질은 당신이 아침 중반의 에너지 충돌을 피하는 데 도움이 될 것입니다.
5. 감사하십시오
단순히 감사하는 것만으로도 다른 혜택 중에서도 기분이 크게 향상될 수 있습니다.
예를 들어, 최근 두 부분으로 구성된 연구에 따르면 감사를 하는 것이 희망과 행복에 큰 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.
감사하는 한 가지를 인정하면서 매일을 시작하십시오. 이를 닦는 동안 또는 일시 중지된 알람이 울릴 때까지 기다릴 수 있습니다.
하루 일과를 할 때 인생에서 즐거운 일을 주시하도록 노력하십시오. 누군가가 당신을 사랑한다는 것을 알거나 정당한 승진을 얻는 것과 같은 큰 일이 될 수 있습니다.
그러나 그들은 또한 당신에게 커피 한 잔을 제공 한 동료나 당신에게 손을 흔들었던 이웃과 같은 작은 것일 수도 있습니다.
어쩌면 당신의 피부에 비친 햇볕의 따스함이 있을 수도 있습니다.
약간의 연습을 통해 주변의 모든 긍정적인 것들을 더 잘 인식할 수 있습니다.
6. 칭찬하기
연구에 따르면 친절한 행동을 하면 더 만족감을 느낄 수 있습니다.
진심으로 칭찬하는 것은 자신의 행복을 높이는 동시에 누군가의 하루를 밝게 하는 빠르고 쉬운 방법입니다.
그 사람의 눈을 잡고 미소로 말하여 당신이 진심이라는 것을 알게 하십시오. 기분이 얼마나 좋은지 놀랄 수도 있습니다.
누군가의 외모에 대해 칭찬을 하고 싶다면 조심해야 합니다.
7. 심호흡
당신은 긴장하고 어깨가 꽉 뭉쳤으며, 마치 “자신을 잃어버린”것처럼 느껴질 때가 있습니다.
우리 모두 그 느낌을 알고 있습니다.
본능은 자신을 진정시키기 위해 길고 심호흡을 하라고 말할 수 있습니다.
그 본능이 좋은 것으로 밝혀졌습니다
Harvard Health에 따르면 심호흡 운동은 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음에 스트레스를 받거나 재치가 끝날 때 다음 단계를 수행하십시오.
눈을 감으세요. 행복한 추억이나 아름다운 곳을 상상해보십시오.
코를 통해 천천히 심호흡 하십시오.
입이나 코를 통해 천천히 숨을 내쉬십시오.
자신이 진정 될 때까지 이 과정을 여러 번 반복하십시오.
천천히 의도적으로 호흡하는 데 어려움을 겪고 있다면 숨을 들이 쉬고 내쉴 때마다 머리로 5까지 세어보십시오.
8. 불행한 순간을 인정하라
긍정적인 태도는 일반적으로 좋은 일이지만 나쁜 일은 모든 사람에게 발생합니다.
삶의 일부일뿐입니다.
나쁜 소식을 접하거나 실수를 하거나 그냥 구멍에 빠진 것 같다면 행복한 척하려고 하지 마십시오.
불행한 느낌을 인정하고 잠시 느껴봅니다.
그런 다음이 기분을 느끼게 한 것과 회복하는 데 필요한 것에 초점을 맞추십시오.
심호흡 운동이 도움이 될까요? 밖에서 오래 걷거나 누군가와 이야기 하는건 어떨까요? 다 좋습니다.
그 순간을 보내고 자신을 돌보십시오. 아무도 항상 행복하지 않다는 것을 기억하십시오.
9. 일기를 쓰세요
일기는 생각을 정리하고, 감정을 분석하고, 계획을 세우는 좋은 방법입니다.
그리고 당신은 문학의 천재가 되거나 돈을 벌기 위해 책을 쓸 필요가 없습니다.
잠자리에 들기 전에 몇 가지 생각을 적어 두는 것처럼 간단 할 수 있습니다.
어떤 내용을 글로 적어두는게 긴장이 된다면, 끝났을 때 언제든지 그것을 파쇄 할 수 있습니다.
중요한 것은 프로세스입니다.
페이지에 표시되는 모든 감정을 작성해보세요
10. 스트레스에 정면으로 맞서세요
인생은 스트레스 요인으로 가득 차 있으며 모든 스트레스 요인을 피하는 것은 불가능합니다.
그럴 필요가 없습니다.
스탠포드 심리학자인 켈리 맥고니걸은 스트레스가 항상 해로운 것은 아니며 스트레스에 대한 태도를 바꿀 수도 있다고 말합니다.
스트레스의 장점에 대해 자세히 알아보십시오.
피할 수 없는 스트레스 요인에 대해서는 모든 사람에게 스트레스가 있다는 사실을 상기하십시오. 모든 것이 당신에게 있다고 생각할 이유가 없습니다.
그리고 가능성은 당신이 생각하는 것보다 더 강합니다.
자신을 압도하는 대신 스트레스 요인에 정면으로 맞서십시오. 이것은 불편한 대화를 시작하거나 추가 작업을 하는 것을 의미할 수 있지만, 빨리 처리할수록 스트레스가 더 빨리 줄어들기 시작합니다.
11. 시간 정하고 정리하기
큰 프로젝트처럼 들리지만 일주일에 20 분만 따로 설정하면 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
20 분 안에 무엇을 할 수 있을까요?
전화기에 타이머를 설정하고 15 분 동안 한 방의 특정 영역 (예 : 옷장 또는 통제 불가능한 쓰레기통)을 정리하십시오. 모든 것을 제자리에 놓고 더 이상 당신을 섬기지 않는 여분의 혼란을 리십시오.
남은 5 분을 사용하여 생활 공간을 빠르게 걷다가 그 길에 놓인 물건을 치우십시오.
이 방법은 일주일에 한 번, 하루에 한 번 또는 공간이 통제 할 수 없다고 느낄 때마다 할 수 있습니다.
12. 친구만나기
인간은 사회적 존재이며 친한 친구가 있으면 우리를 더 행복하게 만들 수 있습니다.
당신은 누구를 그리워합니까? 그들에게 다가 가십시오. 함께 모여 수다를 떨거나 그냥 전화로 대화를 나누십시오.
성인기에는 새로운 친구를 사귀는 것이 거의 불가능하다고 느낄 수 있습니다.
하지만 얼마나 많은 친구가 있는지에 대한 것이 아닙니다.
의미있는 관계를 맺는 것이 더 중요합니다.
한두 사람 과만 관계를 맺더라도 말입니다.
지역 자원 봉사 그룹에 참여하거나 수업을 들어보십시오. 둘 다 귀하의 지역에서 같은 생각을 가진 사람들과 연결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 기회도 그들은 친구를 찾고 있습니다.
동반자 관계는 다른 사람에게만 국한될 필요가 없습니다.
여러 연구에 따르면 반려 동물은 비슷한 이점을 제공 할 수 있습니다 .
동물을 사랑하지만 애완 동물을 가질 수 없습니까? 지역 동물 보호소에서 자원하여 사람과 동물 모두 새로운 친구를 사귈 수 있습니다.
13. 계획세우기
휘청거리고 있는 것 같은가요? 매주의 마지막에 에 앉아 다음 주에 대한 할일 목록을 작성해보십시오.
계획을 고수하지 않더라도 세탁을 하거나 식료품 쇼핑을 하거나 직장에서 프로젝트를 처리할 수있는 시간을 계획하면 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다.
멋진 플래너를 구할 수 있지만 컴퓨터의 스티커 메모나 스마트폰에서도 작업을 수행 할 수 있습니다.
14. 스마트폰 끄기
모든 전자 제품을 끄고 적어도 일주일에 한 시간 동안 스마트폰을 치우십시오. 나중에도 여전히 거기에 있을 것입니다.
스마트폰이 두발이 달려있지 않는한요.
처음 해보셨다면 그 차이에 놀랄 것입니다.
마음의 변화를 위해 자유롭게 방황하십시오. 산책을 하고 주변에 주의를 기울이십시오. 아니면 혼자 있으십시오.
해보니 어떤가요? 일주일에 몇 번 더 짧게 시도하십시오.
15. 자연 속으로 가세요
녹지 공간에서 일주일에 30 분 이상을 보내는 것은 혈압과 우울증을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
녹지 공간은 주변 공원, 자신의 뒷마당 또는 옥상 정원 등 자연과 신선한 공기를 마실수 있는 모든 곳이 될 수 있습니다.
더 좋은 방법은 야외 운동을 추가하는 것입니다.
16. 명상
탐구 할 수 있는 많은 명상 방법 이 있습니다.
운동, 집중, 영성 또는이 세 가지를 모두 포함할 수 있습니다.
명상은 복잡 할 필요가 없습니다.
5 분 동안 자신의 생각으로 조용히 앉아있는 것처럼 간단 할 수 있습니다.
앞서 언급한 심호흡 운동조차도 명상의 한 형태가 될 수 있습니다.
17. 치료를 고려해 보세요
장애물에 대처하는 방법을 배울 때 확실히 더 행복해집니다.
문제에 직면했을 때 과거에 비슷한 일을 겪게 된 이유를 생각해보십시오.
벽에 부딪힌 것 같으면 매주 치료사와 이야기하는 것을 고려하십시오.
치료사는 사람들이 대처 능력을 향상시킬 수 있도록 훈련을 받습니다.
또한 계속할 의무가 없습니다.
18. 자기 관리 의식 찾기
급변하는 세상에서 자기 관리를 소홀히 하는 것은 쉽습니다.
하지만 여러분의 몸은 이 세상을 통해 여러분의 생각, 열정, 정신을 전달합니다.
길고 뜨거운 목욕으로 주중의 긴장을 푸는 것일 수도 있습니다.
또는 재미를 위해 처음부터 끝까지 영화를 보기 위해 시간을 빼 놓으십시오.
그것이 무엇이든 시간을 내십시오. 필요한 경우 플래너에 넣으십시오.
19. 환원하기
매일 칭찬을 하면 기분이 좋아진다는 것을 알게 된다면 매월 더 큰 규모로 환원하는 일을 고려해보십시오.
매월 세 번째 주말에 밥퍼 봉사활동을 하거나 친구의 아이들을 한 달에 하룻밤 보겠다고 제안하는 것일 수도 있습니다.
20. 밖으로 나가세요
같이 외출할 사람이 없습니까? 음, 혼자 나갈 수 없다는 규칙은 누가 정했나요?
좋아하는 레스토랑에 가거나 영화를 보거나 항상 꿈꿔 왔던 여행을 떠나십시오.
당신이 사교적이라 할지라도, 혼자서 의도적으로 시간을 보내면 진정으로 행복하게 만드는 활동에 다시 연결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
21. 생각 목록 만들기
당신은 10 분의 여유 시간을 가지고 미팅 시간에 일찍 도착합니다.
그 시간에 무엇을 합니까? 휴대폰을 들고 SNS를 하시겠습니까? 바쁜 한 주를 앞두고 걱정하십니까?
이 짧은 시간 동안 당신의 생각을 통제하십시오.
매달 초에, 작은 종이나 휴대 전화에 행복한 추억이나 기대하고 있는 것들의 짧은 목록을 만드십시오.
지하철을 기다리거나, 커피숍에서 줄을 서거나, 몇 분간의 시간이 있으면 목록을 정리하십시오. 일반적으로 기분이 우울하고 생각을 바꿔야 할 때도 사용할 수 있습니다.
22. 시간을 내어 반성하라
새해의 시작은 당신의 삶을 멈추고 목록을 작성하기에 좋은 시간입니다.
오랜 친구와 할 때처럼 자신을 따라잡을 시간을 마련하십시오.
1년간 당신은 무엇을 했습니까?
1 년 전보다 더 행복합니까?
그러나 자신의 대답에 대해 너무 가혹하게 판단하는 함정을 피하십시오. 당신은 또 다른 해에 그것을 했었고 이미 충분합니다.
작년 한 해 동안 기분이 많이 나아지지 않았다면 의사와 약속을 잡거나 치료사와 상담해보십시오. 우울증이나 기분에 영향을 미치는 근본적인 신체 상태를 다루고 있을 수 있습니다.
23. 목표 재평가
사람들은 변하므로 어디로 가고 있는지 생각하고 여전히 가고 싶은 곳인지 고려하십시오. 목표를 변경해도 부끄러운 일은 아닙니다.
더 이상 당신에게 도움이 되지 않는 목표는 멋지게 들리더라도 버리십시오.
24. 몸을 돌봐 주세요
이 기사에서 여러 번을 포함하여 항상 듣지만 신체적 정신적 건강은 밀접하게 얽혀 있습니다.
당신의 행복을 향상시키기 위한 습관을 기르면서, 당신의 몸을 돌볼 수 있는 방법을 찾으세요. 예)건강검진하기
25. 용서하기
이것은 종종 말한 것보다 쉽습니다.
하지만 다른 사람을 위해 할 필요는 없습니다.
때로는 용서를 제공하거나 원한을 버리는 것이 다른 사람에 대한 연민보다 자기 관리에 더 가깝습니다.
다른 사람들과의 관계를 재고하십시오. 누군가에 대한 원한이나 악의를 품고 있습니까? 그들에게 연락하는 것을 고려하십시오.
이것은 화해 일 필요는 없습니다.
관계를 끝내고 계속 진행해야 할 수도 있습니다.
연락하는 것이 옵션이 아니라면 편지로 감정을 표현해보십시오. 그들에게 보낼 필요조차 없습니다.
감정을 마음에서 벗어나 세상으로 보내는 것만으로도 자유로울 수 있습니다.