이 모든 것을 실천한다면 건강과 웰빙이 크게 향상되고 앞으로도 수년간 그 보상을 누릴 수 있습니다.
일부는 분명하지만, 일부는 확실히 그렇지 않습니다.
(그리고 흔히 듣는 것과 상치될 수도 있습니다.)
그리고 그것이 많은 것처럼 보일지 몰라도 , 사실은 그렇지 않습니다.
몇 가지 간단한 습관을 들이면, 그 습관은 자동 조종으로 돌아가기 때문에, 습관을 유지하기 위해 아무런 노력을 할 필요가 없습니다.
또한, "99번째 백분위수"가 과장된 표현처럼 들릴 수 있지만, 이를 살펴보면서 "실제로 이 모든 것을 하는 사람은 누구일까?"라고 자문해 보세요.
할 수 없다면 괜찮습니다.
(젠장, 저도 항상 그렇게 하지는 않아요.) 하지만 인생의 많은 것들과 마찬가지로: 변명하는 것을 멈추고 있는 곳에서 시작하세요. 약점을 점진적으로 고치면 빠르게 큰 차이가 날 겁니다.
균형잡힌 식단을 섭취하세요
우리는 영양학을 정말 복잡하게 생각합니다.
그래서 우리는 특정 거대 영양소(탄수화물, 지방 등)를 악마화하고 모든 삶의 문제의 원인이 이것에 있다고 비난하게 되었습니다.
대부분 통곡물만 먹으세요. 다채로운 야채, 고기, 생선, 곡물, 건강한 지방 등.
가공 및 정제가 심한 식품 섭취를 줄이세요.
소다, 에너지 드링크 등과 같은 지나친 음료는 피하세요.
몸의 말을 듣고 조절하세요. 어떤 사람들은 XYZ가 너무 많아서 힘들어하고, 어떤 사람들은 실제로 기분 이 좋아집니다 .
그리고 가끔씩 탐닉하세요. 케이크 한 조각을 드세요. 피자를 드세요. 감자튀김을 즐기세요. (저는 젤라토가 제 유일한 버릇이라고 농담합니다.)
다 그거죠.
잘 자다
수면은 정말 과소평가받는다.
수면은 신체가 스스로를 수리하고 치유하는 것입니다.
수면 부족은 사실상 모든 나쁜 건강 문제와 관련이 있습니다.
매일 밤 7~8시간 자세요. 어둡고 시원하고 조용한 방에서 자세요. 잠자리에 들기 전에 전자기기, 설탕, 카페인 등을 너무 많이 피하세요.
제 경험에 따르면, 식단이 좋아질수록 수면도 좋아집니다.
치아를 관리하세요
구강 건강에 관해서는 "예방의 한 푼이 치료의 한 파운드보다 가치가 있다"는 말이 딱 맞습니다.
이 빌어먹을 이를 닦으세요. 하루에 두 번. (혀도 닦으세요.) 치실질하세요. 필요하면 구강 세척제를 사용하세요. 정기적으로 세척하세요.
저는 하루에 15초씩 양치질을 하면서 건강을 '바이오해킹'하려고 시도하는 것은 무의미하다고 생각합니다.
꾸준히 운동하세요
운동 프로그램은 수십억 개가 있습니다.
그래서 저는 구체적인 방법에 대해 논쟁하려는 것이 아닙니다.
뭔가를 꾸준히 하세요.
줌바, 스포츠, 역도, 트레일 러닝 등 자신이 즐기고 심박수를 높이는 운동을 일주일에 몇 번만 하세요.
제가 제안할 수 있는 것은 운동 루틴에 어떤 종류의 저항 훈련을 추가하는 것입니다.
그것은 당신이 그것 없이는 복제할 수 없는 방식으로 근육, 관절, 뼈, 힘줄을 강화합니다.
체중, 케틀벨, 덤벨, 운동 밴드 등 옵션은 무한합니다.
수분을 유지하세요
몇 년 전, 나는 하루 종일 더 많은 물을 마시기로 결심했고 두 가지 사실을 빨리 깨달았습니다.
(1) 화장실 사용 습관이 더 일관되고 편안해졌습니다.
(2) 하루 종일 더 활력이 넘쳤습니다.
사하라 사막을 횡단할 때처럼 물을 가지고 다닐 필요는 없습니다(이 농담을 한 루이스 블랙에게 감사드립니다). 그러나 일어난 후 몇 분 이내에 물을 마시고 그 후 하루 종일 충분히 마셔서 소변이 매우 연한 노란색이 되도록 하세요.
처음에 더 많이 마시기 시작하면 하루 종일 오줌을 누는 것처럼 보일 것입니다.
하지만 몸은 빨리 적응할 것입니다.
부상을 치료하세요
몸을 굽힐 때마다 근육이나 관절에 찌르는 듯한 통증을 느낄 때 "매우 건강하다"는 것은 어렵습니다.
또는 며칠 동안 등 뒤에 손을 뻗으면 통증이 느껴집니다.
부상이 많다면, 싸우지 마세요. 몇 주 또는 몇 달 동안 일상에서 벗어나더라도, 부상에 대처하세요.
휴식을 취하세요. 스트레칭을 하세요. 연조직 치료를 받으세요. 신체의 약점이나 불균형을 해결하세요. 필요하면 물리 치료를 받으세요.
붕대, 붕대, 마취 젤 등에만 의존하지 마세요. 통증의 근본 원인을 해결하세요.
부상은 당신이 모르는 방식으로 당신에게 영향을 미칠 수 있습니다.
피트니스 인플루언서를 조심하세요
인스타그램 피트니스 인플루언서를 아시나요?
그 중 상당수는 여러분이 생각하는 것만큼 건강하지 않습니다.
그들 중 일부는 PED를 사용하고 있거나 사용했던 적이 있습니다.
어떤 사람들은 그저 당신에게 쓸모없는 것을 팔려고 할 뿐입니다.
일부 사람들은 신체 변형증을 겪습니다.
아니면 그들은 단지 섹스를 이용해 물건을 팔기도 한다.
건강에 대한 올바른 조언과 바이러스성을 쫓는 사람들 사이에는 차이가 있습니다.
당신이 좋아하는 건강 인플루언서가 나쁘다고 말하는 게 아닙니다.
그저 "조심하세요"라고 말하는 겁니다 . 건강과 피트니스 산업은 일종의 오물통입니다 .
건강한 체지방을 유지하세요
실제로 이상적인 체지방 비율은 '고정'되어 있지 않습니다.
목표, 성별, 연령 등에 따라 점진적으로 변화하는 범위에 가깝습니다.
불행히도 많은 미국인이 건강에 해로운 범위에 속합니다.
그러니 여러분이 그런 사람이라면, 그것을 통제하세요. 식단을 강화하고, 더 꾸준히 운동하고, 분량을 조절하고, 전문가의 지원을 받으세요.
그 반대의 경우, 너무 마른 체형은 피하세요.
매우 마른 체형(체지방률 6% 이하)은 실제로 건강에 좋지 않습니다.
그 수준에 도달하고 유지하는 데 필요한 노력의 양은 일반 대중에게는 필요하지 않습니다.
또한 호르몬 수치, 수면, 성욕 등에 영향을 미칠 수 있습니다.
여러분 대부분은 이것에 대해 걱정할 필요가 없을 것입니다.
하지만 하이엔드 운동선수에게는 생각해야 할 일입니다.
나쁜 습관을 피하세요
굴뚝처럼 담배를 피우거나 물고기처럼 술을 마신다면, 그건 좋지 않습니다.
20대에는 아마 괜찮을지 몰라도, 나이가 들면서 따라잡게 됩니다.
나는 이것을 장황하게 설명하지 않을 거야. 네가 네게 해로운 일을 하고 있다는 걸 알아 . 그것을 줄이거나 완전히 없애.
안심하다
건강을 유지 하려면 나쁜 일을 피하는 것만큼 좋은 일을 하는 것도 중요합니다 .
스트레스가 정말 나쁘다는 건 과학적으로 증명됐어요.
직장 스트레스, 가족 스트레스, 판타지 축구 스트레스... 이 모든 것이 신체에 큰 부담을 줍니다.
도움이 된다면, 호흡 운동이나 마음챙김 운동을 시도해 보세요. 30분 동안 명상할 필요는 없습니다.
몇 번 천천히 심호흡을 하는 것만으로도 진정되고 더 나은 마음 상태에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
(그리고 운동은 스트레스를 덜 해롭게 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.)
당신의 삶에서 어떤 사람들을 끊어야 한다면, 그것도 고려하세요. 어차피 당신을 미치게 만드는 사람과의 우정을 유지하기 위해 왜 정신 건강을 희생해야 합니까?
걷다
사람은 걷기 위해 만들어졌습니다.
이것이 제가 아시아와 유럽에서 사는 것을 좋아하는 이유 중 하나입니다.
차가 전혀 필요하지 않았고, 가고 싶은 곳이면 어디든 걸어가거나 대중교통을 이용할 수 있었습니다.
매일 더 많이 걷기 시작하세요. 동네를 10분만 산책해도 혈액 순환이 좋아지고, 정신 건강이 좋아지고, 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
몸에 햇빛이 닿는다는 장점도 있어 도움이 됩니다.
배우다
여러 스포츠를 즐기는 젊은 운동선수는 한 가지 스포츠만 전문으로 하는 운동선수보다 미래에 부상을 입을 확률이 훨씬 낮다는 것은 잘 알려진 사실입니다.
일부는 "과도한 사용으로 인한 부상"을 피하기 위한 것이지만, 다른 부분은 뇌에 다양한 움직임 패턴을 가르치기 때문입니다.
예를 들어, 저는 40대 이상의 수많은 사람들을 대상으로 체력 평가를 실시한 경험을 통해 어린 시절 무술을 익힌 사람이 누구인지 항상 알아낼 수 있었습니다.
과체중이거나 앉아서만 생활하더라도 여전히 잘 움직일 수 있습니다.
그러니 확장하세요. 새로운 신체 활동을 배우세요. 춤. 요가. 볼더링.
농구를 한다면 테니스를 하세요. 축구를 한다면 수영을 하세요.
할 일은 넘쳐납니다.
마지막으로, 뇌 건강을 소홀히 하지 마세요.
가능한 한 오랫동안 날카로운 정신을 갖고 싶다면 배우세요. 새로운 것을 배우세요. 정신에 도전하세요. 책을 많이 읽으세요.
저는 제 마음을 단련하고 싶다면 언어를 배우죠. 그것은 제 마음을 위한 10종 경기와 같습니다.
당신은 다를 수도 있습니다.
마음을 도전할 무언가를 찾으면 앞으로 여러 해 동안 그 혜택을 누릴 수 있을 겁니다.
건강에 집착하지 마세요
"건강에 대한 관심은 인생의 가장 큰 방해 요소입니다."
— 플라톤
내가 방금 말한 모든 것을 고려하면 아이러니한 것 같아요...
…하지만 그렇지 않아요.
우리는 건강을 0.3%라도 개선할 수 있는 리소스, 기술, 테스트, 분석 등이 매우 많은 시대에 살고 있기 때문입니다.
그렇습니다.
피트니스 기술은 어느 정도 장점이 있습니다.
하지만 너무 많으면 강박관념이 될 수 있습니다.
모든 초, 그램, 밀리리터, 몰, 원자 등을 추적하면 스트레스, 두려움, 강박관념의 또 다른 형태가 되어 거의 반직관적입니다.
(불행히도 피트니스계의 일부 사람들도 이를 장려합니다.)
부하, 준비 상태, 회복, 영양 요구 사항 등을 관리해야 하는 고급 운동 선수가 아니라면 너무 많은 분석은 피하는 것이 좋습니다.
당신이 올바른 길에 있는지 알게 될 거예요.
기본에 집중하고, 좋은 습관을 만들고, 그런 다음 놓아주세요. 친구들과 어울리기 위해 늦게까지 밖에 있어도 스스로를 꾸짖지 마세요. 휴가를 갔다가 2kg 더 무거워져 돌아와도 슬퍼하지 마세요. 그냥 전에 하던 대로 돌아가면 모든 것이 저절로 균형을 이룰 것입니다.
결국, 인생은 즐기기 위해 있는 것입니다.
그리고 저는 건강이 더 많은 것을 더 오래 즐길 수 있게 해준다고 생각합니다.
행운을 빌어요.
70세 이상 여성에게 묻지 말아야 할 것들
아니면 혀를 차는 것을 기대하세요
한 달 후면 저는 76세가 되는데, 저는 나이가 많다는 것에 대해 몇 가지 이상한 질문을 받았습니다.
사람들은 입을 열기 전에 생각할까요? 가끔은 그렇지 않다고 생각합니다.
그들은 그들이 하는 대답을 받을 자격이 있습니다.
70이 넘으면 자신이 하고 싶은 말을 마음껏 할 수 있습니다.
70대가 된 지금 제가 받은 질문 중 몇 가지와 앞으로 받을지도 모르는 어리석은 질문에 대한 답을 준비했습니다.
이게 진짜 이빨이에요?
월마트의 한 여성이 나에게 이렇게 물었습니다.
숫자, 맞죠? 아마도 멍청함이 공중에 떠도는 모양이네요. 나는 그 질문을 무시했습니다.
당신은 항상 그렇게 작았나요?
키 큰 사람이 한 질문입니다.
그가 그렇게 물었을 때, 나는 그의 신발에 침을 뱉고 웅크리고 무릎을 꿇고 싶었지만, 참았고 그저 그를 더럽게 쳐다보았습니다.
사실: 저는 평생 키가 5피트 1인치를 넘은 적이 없습니다.
그리고 지금은 4피트 11인치입니다.
사람들의 배와 복부에 말을 거는 데 익숙해집니다.
누군가와 얼굴을 마주하고 말을 거는 것은 그 사람이 10살이라는 것을 의미합니다.
아직도 운전하시나요?
이 질문은 내가 아직 손 떨림이 있을 때 내게 한 질문이었습니다.
머리를 자르던 중이었는데, 미용사가 나에게 이 질문을 했습니다.
그녀가 손에 가위를 들고 있었기 때문에 그렇다고 대답했지만, 떨림을 균형 잡기 위해 엉덩이에 충격 흡수 장치를 설치했다고 말하고 싶은 유혹을 받았습니다.
당신에게 무슨 문제가 있는 거야?
다시 말하지만, 그때는 아직 떨림이 있었을 때였습니다.
감히 이런 질문을 할 수는 없었지만, 그녀에게 꽤나 괜찮은 대답을 했습니다.
저는 그 여성에게 카페인을 과용했다고 말했습니다.
그녀는 저를 바라보았고, 저는 미소를 지으며 식료품을 살펴본 후 걸어갔습니다.
질문을
받으면 내가 대답할 준비가 된 다른 답변은 다음과 같습니다.
당신이 어렸을 때 공룡이 살아 있었나요?
아니, 바보야, 하지만 나는 노아를 알았어. 내가 그가 방주에 들어갈 동물을 고르는 것을 도왔어. 그는 배에 엉덩이 두 마리를 탔어. 아마 그게 네가 온 곳이겠지중.
나의 말이 들리니?
안타깝게도, 나는 할 수 있어요. 귀를 제거할까 생각했어요. 그래서 당신 말을 더 이상 듣지 않아도 되려고요.
나이를 말씀해주시겠습니까?
아니요, 그럴 수 없습니다.
그리고 저를 스윗티나 달링이라고 부르지도 마세요. 저를 정말 안다면, 저를 그런 엄청 달콤하고 역겨운 이름으로 부르지 않을 겁니다.
저를 얕잡아 보지 마세요. 저는 제 나이를 묻는 사람보다 두 배나 큰 IQ를 가지고 있습니다.
그 옷이 너한테는 좀 어리다고 생각하지 않아?
내가 미드리프를 입고 싶다면 그건 내 문제야. 내가 상반신을 벗지 않아서 다행이야. 그걸 보면 아마 망막이 타들어갈 테고, 그럴 만도 하지.
나이에 비해 너무 여유롭게 지내는 게 좋지 않을까요?
허? 집에 머물러서 침 흘리고, 창밖을 바라보며, 매일 우리 집을 지나가는 당신 같은 바보들을 세어야 하나요?
아직도 좋은 기억력을 가지고 있나요?
제가 아는 한, 그렇습니다.
(그냥 웃음을 위해 이것도 넣어볼까 생각했습니다.)
선배로서 당신에게 던진 어리석은 질문에 대한 당신의 경험을 알려주세요. 또한, 당신이 이 질문에 대한 훌륭한 반박이 있다면, 저는 그것들을 기록하고 싶습니다.
누군가의 입에서 언제 어리석은 말이 튀어나올지 알 수 없습니다.
여성들은 대부분의 남성을 매력적이지 않다고 생각한다
그래서 우리는 칼라카우아 애비뉴, 와이키키를 걷고 있습니다.
친구 존과 저는 아름다운 햇살이 내리쬐는 날씨였고, 비키니를 입고 돌아다니는 아주 아름다운 여성들을 보지 않을 수 없었습니다.
60대인 저 같은 남자가 어떻게 불평할 수 있겠어요?
그럴 수 없어!
인생은 이보다 더 좋을 수 없습니다.
그래서 우리는 잠깐 휴식을 취하고 우리가 가장 좋아하는 커피숍을 방문하여 모든 사람들을 구경하고 파라다이스에서 아름다운 날씨를 더욱 감상하기로 했습니다.
존은 스마트폰에서 뉴스를 보고 단호하게 이렇게 말한다.
"여성들이 남성의 80%를 매력적으로 '평균 이하'로 평가했다는 연구 결과가 있다고 합니다."
그는 자신의 휴대전화를 내게 건네고, 거기에는 흑백으로 적혀 있었습니다.
.. 이 정보는 "OkCupid"나 그런 것들을 추적하는 데이트 사이트에서 온 것입니다.
생각해보면 놀랍지 않습니다.
제가 수년간 수집한 바에 따르면 대부분 남성은 외모 부문에서 자신의 게임을 레벨업할 수 없는 듯합니다.
저는 섬에서 피트니스 애호가이자 성공적인 사업가로서, 왜 많은 남자들이 이성에게 가장 매력적으로 보이기 위해 거의 노력을 하지 않는지 항상 의아했습니다.
하지만... 그게 사실입니다.
그래서 짧은 커피 브레이크를 더 재밌게 만들기 위해 우리는 그 자리에 앉아서 게임을 만들었습니다.
이 매우 붐비는 스타벅스에 들어오는 남성과 여성의 총 수를 세고 각 성별 중 몇 명을 "매력적"이라고 생각하는지 결정하는 것이었습니다.
알아요, 알아요 . 별로 과학적이지 않지만 ; 하지만 누가 신경 쓰겠어요. 아름다운 일요일 오후입니다.
저는 오늘의 피트니스 활동을 마쳤고, 휴식을 취하고 삶을 즐기고 있습니다! 그러니... 이 특정 연구가 얼마나 정확한지 보는
것보다 더 좋은 일이 있을까요.
제 친구 존은 여성적인 면을 취했고 저는 남성적인 면을 취했습니다.
그리고 저는 여러분을 기다리게 하지 않을 겁니다.
여러분이 직접 해석할 수 있도록 원시 숫자를 알려드리겠습니다.
계산된 여성의 총계: 83. 계산된 남성의 총계: 67.
존에 따르면, 그는 83명의 여성 중 37명의 여성이 매력적이라고 생각했습니다.
남성의 경우 총 13명이 여성이 "매력적"이라고 생각할 만큼 매력적이라고 생각했습니다.
제 친구에 따르면 여성의 42%가 매력적이라고 생각했습니다 . 남성의 경우 여성이 매력적으로 생각할 만큼 충분히 매력적이라고 생각한 사람은 19%에 불과했습니다.
여성들:
존은 여성들을 평가하는 데 있어 가장 흥미로운 부분은 그들이 적어도 매력적으로 보이려고 노력한다는 점이라고 생각했습니다.
그들 중 상당수는 꽤 매력적이었지만, 그들을 막는 한 가지가 있었습니다.
바로 체중이었습니다.
이 여성들 중 상당수가 과체중이거나 비만인 듯합니다.
오늘날 우리나라에 매우 슬픈 일입니다.
이 여성들 중 일부가 30~40파운드만 감량할 수 있다면 적당히 매력적인 것으로 여겨질 것입니다.
하지만 그들의 과체중은 전반적인 매력을 크게 떨어뜨렸습니다.
남자들:
나는 대부분의 남자들이 단정하게 보이려는 노력이 다소 부족하다는 것을 발견했습니다.
내 앞에 있는 드레스 스타일은 그저 캐주얼한 것이 아니라, 마치 침대에서 막 굴러나온 것처럼 엉성했습니다.
일요일 오후 중반이었고, 우리가 앉아 있는 커피숍 바로 앞에는 아름다운 청록색 해변이 있는 밖은 85도라는 점을 명심하세요. 여기에 더해, 제 눈에는 더럽거나 기름져 보였습니다.
제가 이걸 매력적이지 않다고 생각한다면, 여성들이 이걸 매력적으로 생각할까요?
그리고 위의 여성들처럼, 이 남성들의 대부분은 과체중이거나 심지어 비만이었습니다! 참 부끄러운 일이죠!
OK 큐피드 설문조사
그래서 OkCupid 설문조사에 따르면 대부분 여성이 " 남성의 80%가 매력적이지 않다고 생각한다 "는 것을 근거로 저는 놀라지 않습니다.
전혀 놀랍지 않습니다.
저는 데이트 세계에 있는 젊은 친구들과 여러 번 대화를 나누었고, 그들은 데이트 앱에서 매력적인 여성을 만나려는 것이 거의 불가능해지고 있다고 끊임없이 말합니다.
저는 남성이 여성을 원하는 것보다 여성이 남성을 원하는 것이 훨씬 더 크기 때문이라고 생각합니다.
그래서 " 남성은 쫓고, 여성은 선택한다 " 는 오래된 속담이 생겨 났는데 ... 이는 우리 대부분에게는 놀라운 일이 아닙니다.
데이트 문화가 남성에게 이상해지고 있는 것은 수년에 걸쳐 여성이 사회에서 "거의" 더 가치 있게 되었고, 남성이 가치를 잃기 시작했기 때문이라고 생각합니다.
"외모 부문"에서 여성은 매우 뚜렷한 이점을 가지고 있는 것 같습니다.
특히 오늘날 대부분의 남성이 이성에게 가능한 한 매력적으로 보이기 위해 노력하지 않는 것처럼 보일 때 더욱 그렇습니다.
얼마나 부끄러운 일입니까! 몇 주 전에 한 친구가 말했듯이, 그는 데이트 앱에 가서 수많은 여성을 스와이프해도 거의 답장을 받지 못했습니다.
매력적인 여성에게는 선택권이 있지만 남성에게는 그렇지 않습니다.
남자들이 이를 어떻게 바꿀 수 있을까!
제 시절, 30년 이상 전에, 저와 제 남자 친구들은 모두 체육관에 계속 있었고, 뜨거운 햇볕 아래서 달리고, 수영을 하며 매우 날씬하고 근육질의 몸매를 만들려고 노력했습니다.
농담이 아닙니다! 그저
평범한 일이었습니다.
30년 전이었습니다!
우리 모두는 직업과 재정적으로 앞서 나가는 데 매우 집중했습니다.
잘 차려입는 것은 당연한 일이었습니다.
예의 바르고, 공손하고, 자신감 있고, 자신감 있는 것은 우리 모두의 모습이었습니다.
하지만 오늘날? 저는 점점 더 많은 남성들이 길을 잃고, 과체중이고, 우울하고, 의욕이 부족한 것 같습니다.
저는 확실히 우리 사회, 인터넷, 심지어 어느 정도는 페미니즘을 비난합니다.
참고: 저는 지금 이 시점에서 "그"
토끼굴에 빠지고 싶지 않습니다.
그래서 제가 모든 젊은 남성에게 드리는 조언은, 무엇보다도, 보디빌더처럼 극도로 건강해지기 위해 운동하라는 것입니다 . 일단 신체에 대한 통제권을 주장하고 신체 능력을 향상시키면, 자존감은 자연스럽게
크게 향상됩니다.
사실, 그 기세를 따르면 삶이 새로운 방향으로 나아갈 만큼 크게 개선될 것입니다.
다음으로, 앞으로 재정적 보상을 가져다주는 성공적인 커리어에 집중해야 합니다.
학교로 돌아가든 어떤 종류의 견습 과정을 거치든, 생계를 유지하는 방식을 극적으로 개선하기 위해 무언가를 해야 합니다.
마지막으로, 남자처럼 옷을 입으세요. 세련되고, 자신감 있고, 야심찬 남자. 주름진 티셔츠와 더러운 반바지를 입고 슬리퍼를 신은 과체중 남자보다 패배자를 더 잘 표현하는 것은 없습니다!
마무리! ( 여성들은 대부분 남성을 매력적이지 않다고 생각합니다)
그럼, 이제 알겠습니다.
" 여성이 매력적이지 않다고 생각하는 80% " 에 속하는 것에 만족한다면 , 아무 것도 하지 마세요. 하지만 솔직히 말해서... 어떤 남자가 보이지 않는 것에 만족하고 싶어 할까요?
사실, 데이트 게임은 삶 자체와 마찬가지로 노력에 대한 보상을 줍니다.
자신의 몸, 커리어, 외모에 자부심을 느끼는 남자는 평범함의 바다에서 돋보입니다.
슈퍼모델이나 백만장자가 되는 것이 아니라... 자신을 어떻게 표현하는지에 따라 존경과 관심을 받는 남자가 되는 것입니다.
자신감은 규율에서 나오고, 규율은 행동하는 것에서 시작됩니다.
몸을 단련하고, 집중하고, 세련되게 가꾸세요. 왜냐하면 대안이 있기 때문일까요? 글쎄요, 그건 그저 여성들이 왼쪽으로 스와이프하는 또 다른 남자일 뿐이에요... 그리고
어떤 남자도 그걸 괜찮게 여겨서는 안 됩니다 . 맞죠?
이런 습관은 단순한 아이디어가 아닙니다.
이는 연구를 통해 입증되었으며, 정신적, 신체적, 감정적 웰빙을 개선하는 데 효과적이라는 것이 입증되었습니다.
고통스럽지만 해방적인 진실은 다음과 같습니다.
성공한 사람들은 당신보다 똑똑하지 않습니다.
그들은 단지 이 25가지 습관을 사용하여 그들이 하는 일에서 최고가 되도록 도울 뿐입니다.
20살 때, 저는 레스토랑 서빙 직원으로 일했습니다.
저는 주당 70시간 일했고, 간신히 청구서를 지불할 수 있었습니다 . 저는 불안과 우울증에 시달렸고, 저와 제 가족을 위해 더 나은 미래를 만들기 위한 습관을 채택할 때까지 항상 뒤처졌습니다.
아래에는 제가 더 크고 더 나은 미래를 만들기 위해 사용했던 25가지 습관 목록이 있습니다.
1. 당신의 삶에 대한 비전을 만드십시오
그것은 당신에게 방향 감각을 주고, 목표에 대한 명확성을 높여줍니다.
인생의 목적을 찾는 것은 당신의 삶에 의미를 부여합니다.
인생의 목적을 찾으려면 세 가지 질문을 스스로에게 해보세요.
3 중요한 질문
- 내가 좋아하는 일은 무엇인가?
- 나는 무엇에 능숙할까?
- 나는 세상에 어떤 기여를 할 수 있을까?
믿기 어려울지 몰라도, 자신의 목적을 아는 것은 삶을 더 의미 있게 만듭니다.
당신의 비전은 당신을 인도하는 별입니다.
그것은 당신이 누구의 삶에 가치를 더하지 않는 것에 시간, 돈, 에너지를 덜 투자하도록 도울 것입니다.
2. 당신의 가치를 확립하세요
여러분의 가치관은 우리의 핵심입니다.
다른 사람들과 공유할 만한 삶을 만드는 것은 핵심 가치를 확립하지 않으면 어려울 것입니다.
가치는 삶의 비전을 달성할 때 여러분을 인도하는 원칙입니다.
무엇이 당신을 동기부여하는지 이해하세요: 자유, 안전, 돈, 권위 등등. 당신의 가치관을 적어두고 당신의 가치관을 존중하도록 하세요.
당신의 가치관을 알아보세요:
- 당신에게 가장 중요한 것은 무엇입니까?
- 성공은 어떻게 정의해야 할까?
- 무엇이 나를 행동하게 만들었는가?
당신의 가치를 테스트하세요:
- 당신은 돈을 어떻게 쓰시나요?
- 당신은 어떻게 시간을 보내시나요?
- 당신은 어떻게 에너지를 소비하시나요?
당신이 가족을 소중히 여기지만 매일 대부분의 돈과 시간을 술에 쓴다고 말한다면, 나는 당신을 믿지 않을 것입니다.
그러니 당신의 돈, 시간, 에너지에 주의를 기울이세요.
3. 스마트한 목표 설정
인생 비전을 만들고 핵심 가치관을 확립했다면 이제 SMART 목표를 세울 때입니다.
SMART 목표는 구체적이고, 측정 가능하며, 달성 가능하고, 관련성이 있으며, 시간 제한이 있어야 합니다.
SMART 목표를 활용하면 노력과 시간을 가장 높은 수익이 나는 활동에 집중하고 목표 달성 가능성을 높일 수 있습니다.
스마트한 목표 설정
이상적인 한 해를 설계하고 싶다면 스스로에게 물어봐야 할 5가지 질문:
- 구체적: 올해 무엇을 성취하고 싶은가?
- 측정 가능성: 진행 상황을 어떻게 측정할 수 있나요?
- 달성 가능: 올해 내 목표를 달성할 수 있는가?
- 관련성: 내 인생의 전반적인 사명을 달성하는 데 도움이 되는가?
- 시기적절함: 목표에 대한 시간적 범위는 얼마나 됩니까?
4. 시간 관리하기
지금 당장 삶의 질을 개선하고 싶다면, 시간 관리를 더 잘 시작하세요.
시간 관리를 잘하면 삶에 큰 영향을 미치는 더 나은 습관, 의식, 일상을 만들 수 있습니다.
더 나은 시간 관리의 이점:
- 스트레스 감소: 시간 관리를 잘하면 스트레스 수준이 낮아지고 자신감이 향상됩니다.
- 더 나은 일과 삶의 조화: 당신은 삶 속의 긴장감에 주의를 기울일 것입니다.
- 더욱 집중력 향상 : 하루를 행동 계획으로 시작하면, 삶에 더 큰 영향을 미치는 몇 가지 일에 집중할 수 있습니다.
- 에너지 증가: 덜한 일에 집중하게 되면, 그 일을 할 수 있는 에너지가 더 많아질 것입니다.
- 향상된 의사결정 능력: 시간 관리를 통해 스트레스를 피하고, 충분한 수면을 취하고, 머리를 비워 더 나은 결정을 내릴 수 있습니다.
5. 공간과 삶을 정리하세요
지저분함은 스트레스를 유발합니다.
18개월 동안 사용하지 않은 것은 모두 없애세요. 물리적 사물이 당신의 삶에서 감정적 공간을 차지하게 하지 마세요. 놓아주세요. 오늘 옷장에서 세 가지 품목을 재활용하는 것으로 시작하세요.
WebMD 에 따르면 , 정리를 하면 건강에 도움이 됩니다.
- 집중력 향상: 잡동사니가 적으면 주의가 산만해지는 것도 줄어듭니다.
- 자존감 향상: 물리적 공간을 정리하면 유능감과 자부심을 회복할 수 있습니다.
- 더 나은 관계: 정리를 하면 관계의 긴장이 줄어들 수 있습니다.
정리를 시작하기 위한 팁:
- 30일 동안 물건 하나를 선물하면, 그 달은 구매하지 않는 달이 됩니다.
- 모든 서류를 스캔하여 클라우드에 저장하세요.
- 입지 않는 옷은 기부하세요.
6. 책이나 잡지를 읽어보세요
대중적인 믿음과는 달리 독서는 재미있고 유익합니다.
기억력을 예리하게 유지하고 창의성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
항상 무언가를 읽으세요.
독서에는 많은 이점이 있습니다.
- 정신을 자극합니다.
연구에 따르면 정신적으로 자극을 받으면 알츠하이머병과 치매의 진행을 늦출 수 있다고 합니다. - 공감능력이 향상됩니다 . 다른 사람의 작품을 소비하면 다른 사람과의 관계를 맺기가 더 쉬워집니다.
- 스트레스 감소: 좋은 책을 읽으면 당장의 걱정과 삶의 요구에서 벗어나 다른 곳으로 이동할 수 있습니다.
7. 일기를 쓰세요
일기를 쓰면 정신이 맑아지고 마음이 변화됩니다.
그러니 스마트폰 대신 일기를 쓰면서 하루를 시작하세요. 아침에 당신의 주의를 산만하게 하고 당신의 마음을 독살하는 데는 당신의 휴대전화보다 더 큰 힘이 있는 것은 없습니다.
매일 일정에 일기를 쓸 시간을 정해두세요. 이 습관은 당신이 그 순간에 집중하도록 만들 것입니다.
저널링의 이점
- 스트레스 감소: 과도한 스트레스는 신체적, 정신적, 감정적 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
- 기억력을 향상시킵니다: 현재 순간에 뇌를 활성화하는 데 도움이 됩니다.
- 사고방식을 개선하세요 . 하루를 감사한 일 세 가지로 시작하면 기분이 완전히 바뀔 것입니다.
8. 기분을 좋게 하는 음악을 들어보세요
앉아서 휴식을 취하며 좋은 음악을 감상해보세요.
멀티태스킹을 하지 말고, 들어보세요. 마음에 미소를 가져다주는 음악을 즐기세요. 음악은 기분을 좋게 합니다.
춤추기로 결정해도 해가 되지 않습니다.
노스쇼어 헬스케어 시스템 에 따르면 , 음악은 기분을 좋게 하고, 통증과 불안을 줄이며, 감정 표현의 기회를 제공합니다.
음악의 이점
- 심장을 건강하게 유지합니다.
연구에 따르면 음악을 틀면 혈액이 더 쉽게 흐른다고 합니다. - 우울증 증상을 줄여줍니다.
음악은 운동과 마찬가지로 당신을 깨우는 데 도움이 될 수 있습니다. - 운동 지구력을 향상시킵니다.
음악을 들으면 운동 중 신체적 성능을 향상시키고 내구성을 개선할 수 있습니다.
9. 아무것도 하지 마세요
아무 말도 하지 않아요.
자신을 위한 시간을 정하고 달력에 아무것도 적지 마세요. 공원에 앉아서 몇 분 동안 조용히 있는 것으로 시작하세요. "바쁘다"는 말을 명예의 상징처럼 쓰지 마세요.
아무것도 하지 마세요 . 이 습관은 당신의 삶을 바꿀 수 있습니다.
아무것도 하지 않는 것의 이점
- 창의성을 증진시킵니다.
아무것도 하지 않으면 마음이 넓어지고 새로운 아이디어가 떠오릅니다. - 아무것도 하지 않는 것은 수면만큼 편안합니다.
뇌가 쉬고, 재설정하고, 재충전하는 데 도움이 됩니다. - 그것은 당신이 당신의 몸에 귀를 기울이도록 해줍니다 . 당신이 움직일 때, 당신은 당신의 몸에 충분한 주의를 기울이지 않을 수 있으며, 그것은 피로와 질병으로 이어질 수 있습니다.
10. 명상하다
명상에는 많은 이점이 있다는 것이 증명되었습니다.
마음을 진정시키고, 불안과 우울증을 해소하며, 만성 통증을 극복하는 능력을 향상시킵니다.
하루를 시작하거나 마무리하세요:
- 앉아서 적어도 5~10분 동안 호흡에 집중하세요.
- 정신적으로 신체 스캔을 해서 신체의 각 부분을 체크해 보세요.
- 깊은 이완을 유지하면서도 경계심을 유지합니다.
11. 매일 운동하세요
소파에서 일어나 운동을 하고, 밖으로 나가서 더 자주 산책하세요.
운동에는 많은 이점이 있습니다.
정신을 맑게 하고 심장과 몸을 강화합니다.
또한 우울증 증상을 감소시킵니다.
동네를 걷는 것조차 수명을 연장하는 데 도움이 됩니다.
메이요 클리닉 에 따르면 , 보건복지부는 건강한 성인에게 적어도 150분의 중등도 유산소 운동을 할 것을 권장합니다.
오늘부터 운동을 시작하기 위한 간단한 계획
- 작게 시작하세요. 동네를 산책하세요. 5분이라도 운동하는 게 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다.
- 기술을 사용하여 운동을 추적하세요. 기술은 운동을 더 재미있고 경쟁적으로 만듭니다.
- 친구와 함께 운동하세요. 함께 운동할 친구가 있으면 집중력과 책임감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
12. 몸에 연료를 공급하세요
아침밥을 먹지 않고 집을 나서지 마세요.
연료 없이 차를 운전하지 않듯이 신체에도 연료 없이 운전하지 마세요.
음식을 신체의 연료이자 세포의 정보로 취급하세요. 제가 공유할 수 있는 가장 쉬운 영양 시스템은 이것입니다: CATS에서 멀리 떨어져 있으세요.
- 카페인: 적당히 카페인을 섭취하세요. 수면을 카페인으로 대체하지 마세요.
- 알코올 : 가능한 한 적게 마셔요. "알코올 중독자가 되자 모든 게 좋아졌어요." 로 시작하는 성공 스토리를 들어본 적이 없어요.
- 담배 : 담배를 피우는 데는 아무런 이점이 없습니다.
신체적, 재정적 건강을 파괴합니다. - 설탕 : 설탕 섭취를 제한하세요. 설탕은 맛은 좋지만 기분, 몸, 에너지 수준에 해롭습니다.
13. 최소 6~8시간 자세요
이는 새로운 지혜는 아니지만, 가장 많이 피하는 조언입니다.
대부분 사람들은 오랫동안 깨어 있을 수 없다는 것을 자랑하고, 나는 매일 밤 잠을 잘 수 있다는 것을 자랑한다.
수면은 건강하고, 집중하고, 생산적이며, 행복하게 지내는 데 도움이 된다.
반대로, 수면 부족은 심장병과 당뇨병을 유발합니다.
수면의 이점:
- 뇌를 예리하게 유지합니다.
충분한 수면 없이는 집중하고 새로운 정보를 배울 수 없습니다.
게다가 뇌는 기억을 저장하고 매일 배우는 정보를 정리하기 위해 수면이 필요합니다. - 기분이 좋아집니다.
충분한 수면을 취하면 뇌가 재설정되는 데 도움이 되며, 그 결과 삶에 대한 전망이 좋아지고 다음 날의 도전에 대처할 준비가 됩니다. - 심장 건강을 유지해줍니다.
잠을 자면 혈압이 낮아져 심장과 혈관에 필요한 휴식을 제공합니다. - 수면은 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
충분한 수면을 취하면 더 많은 휴식을 취하고 배고픔을 덜 느낄 것입니다.
수면 부족은 신체가 식욕을 조절하는 렙틴과 그렐린을 분비하도록 합니다. - 수면은 신체적 성능과 면역 체계를 강화합니다.
또한 신체에 재충전을 제공하고 세균과 바이러스와 싸우는 데 도움이 됩니다.
14. 취미를 가지세요
취미가 없으면 인생을 즐기기 어렵습니다.
인생은 일과 측정 가능한 진전만으로 이루어질 수 없습니다.
취미를 갖고 오로지 재미로만 실천하세요. 춤추든, TV 시청이든, 정원 가꾸기든, 그림 그리기든, 독서든 상관없습니다.
취미를 하나 골라서 시간을 투자하세요.
취미를 갖는 것의 이점
- 취미가 있으면 속도를 늦추고 자신을 돌볼 시간을 갖게 됩니다.
- 이는 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 새로운 것을 경험하도록 영감을 줍니다.
15. 친구들을 방문하세요
인간은 사회적 존재입니다.
우리는 사람들과 함께 있는 것을 좋아합니다.
소속감 없이는 살아남을 수 없습니다.
지원 그룹, 전문가 조직 또는 온라인 커뮤니티에 가입하세요.
이 모든 것이 새로운 우정을 쌓고 오래된 우정을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
친구가 많을수록 좋은 점:
- 친구와 교류하면 행복감이 증가 하고 외로움과 싸웁니다.
안타깝게도 외로움은 우리가 싸울 다음 팬데믹이 될 가능성이 큽니다. - 스트레스를 줄여줍니다.
가까운 친구가 있으면 스트레스 수준이 극적으로 낮아집니다. - 그것은 당신에게 소속감을 제공합니다.
매슬로의 욕구 계층에 따르면, 소속감의 욕구는 기본적 욕구와 안전의 욕구에 이어 세 번째입니다.
따라서 우리 모두는 최상의 상태가 되기 위해 이 욕구를 충족시켜야 합니다.
16. 자신과 다른 사람을 용서하세요
당신이 인생에서 저지른 모든 실수를 용서하고, 다른 사람을 용서하세요.
아잔 차가 말했듯이, "조금만 놓아주면 평화가 조금 생깁니다.
많이 놓아주면 평화가 많이 생깁니다.
" 그럼, 평화를 적게 원하시나요, 아니면 많이 원하시나요?
과거를 놓아주기 위한 5가지 단계 :
- 긍정적인 만트라를 만들어보세요.
- 운동을 하여 몸과 마음을 활성화하세요.
- 삶에서 전진하기 위한 조치를 취하는 데 집중하세요.
- 마음챙김을 실천하세요.
- 가해자의 입장에서 생각해보세요.
17. 매일 자신을 놀라게 하세요
안전지대에 머무르면 성장이 제한됩니다.
매일 두려운 일을 하세요.
자신을 뻗지 않으면 결코 성장할 수 없습니다.
"나는 소파에 앉아 있었습니다.
"라는 대사로 시작하는 들을 만한 이야기를 들어본 적이 없습니다.
나가서 당신의 삶을 살아가세요.
안전지대를 벗어나기 위한 5가지 아이디어:
- 친구들을 초대해서 당신이 한 번도 요리해 본 적이 없는 요리를 만들어 보세요.
- 신체적으로 도전해 보세요. 등산을 하거나 크로스핏 체육관에 가입해 보세요.
- 병든 사람들을 방문하는 자원봉사를 하세요.
- 토스트마스터즈에 가입하여 대중 앞에서 연설하는 것에 대한 두려움을 극복해 보세요.
- 파트너와 함께 댄스 레슨을 받아보세요.
18. 웃다
다른 사람들과 함께 웃는 것은 건강하고 즐거운 일입니다.
웃음은 최고의 약입니다.
그것은 당신의 사회생활에 도움이 되고 당신의 정신적, 신체적 건강을 개선합니다.
면역 체계를 강화하고, 스트레스 호르몬을 낮추고, 통증을 감소시키고, 심장병을 예방합니다.
또한 정신 건강을 개선하고, 삶에 기쁨을 더하고, 불안을 완화하고, 스트레스를 해소합니다.
또한 사회생활을 개선하고, 관계를 강화하고, 조화를 증진시키고, 다른 사람들을 끌어들이는 데 도움이 됩니다.
웃을 기회를 찾으세요:
- 재미있는 영화를 보세요.
- 코미디 쇼를 감상해 보세요.
- 아이들과 시간을 보내세요.
- 반려동물과 함께 시간을 보내세요.
- 정말 어리석은 짓을 해 보세요.
19. 인생이 공평할 것이라고 기대하는 것을 멈추세요
좋은 사람에게도 나쁜 일이 일어날 수 있어요.
만나는 모든 사람이 당신에게 친절하지는 않을 것입니다.
지원하는 모든 직업이 당신을 고용하지는 않을 것입니다.
사람들이 공평할 것이라고 기대하지 마십시오. 받아들이십시오.
인생이 공평하지 않다는 사실을 다루는 세 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 인정하세요. 이것을 부인하면 더 많은 문제가 발생할 것입니다.
- 받아들이세요. 인생은 항상 불공평할 겁니다.
어떤 사람들은 이걸 받아들이기 힘들지만, 사실입니다. - 그것에 적응하세요. 인생은 불공평할 거라는 걸 알죠. 항상 그 사실에 적응할 준비를 하세요.
20.다른 사람을 위해 당신의 삶을 사는 것을 멈추세요
이것은 당신의 삶입니다.
인생을 원하는 대로 살아라. 위대해지려면 누구의 승인도 필요 없다.
자신을 향상시키는 데 집중하세요. 스티브 잡스는 자신의 조건에 따라 삶을 사는 기술을 터득했습니다.
"당신의 시간은 제한되어 있으니 다른 사람의 삶을 사는 데 시간을 낭비하지 마세요."
아무도 당신에게 가혹한 진실을 말해주지 않습니다: "아무도 당신에 대해 그렇게 많이 생각하지 않아요. 사람들은 대부분 자신에 대해 생각해요." 그러니, 그들에 대해 생각하는 것을 멈추고 자신을 위해 살아가세요.
다른 사람이 당신을 판단한다고 생각한다면, 그것은 당신이 스스로를 판단하고 있기 때문입니다.
다른 사람을 위해 사는 것을 멈추는 방법
- 다른 사람의 승인을 구하는 것을 멈추세요.
- 자신의 가치관을 알아라.
- 빛나는 것을 두려워하지 마세요.
21. 여행
여행은 다른 사람들로부터 배우는 좋은 기회입니다.
더 자주 여행하세요.
비쌀 필요는 없습니다.
지역 리조트에 머물고, 적어도 1년에 두 번은 주말을 즐기세요. 다른 곳을 방문하면 정신적으로, 육체적으로, 감정적으로 많은 것을 얻을 수 있습니다.
여러분은 다양한 문화를 발견하고 여러분 자신을 찾을 수 있습니다.
여행의 이점
- 일상 생활에서 벗어나 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 다양한 지역과 문화에 노출되면 더 똑똑해집니다.
- 그것은 당신을 더 흥미롭게 만듭니다.
당신은 당신의 경험을 사용하여 다른 문화에 대해 이야기할 수 있을 것입니다.
22. 자신에게 투자하세요
자기계발은 하룻밤 사이에 일어나는 변화가 아니라 끝나서는 안 되는 지속적인 행위입니다.
자기 계발은 정신 건강, 신체 건강, 정서적 성숙을 향상시킵니다.
책을 읽는 것만큼 간단할 수도 있고, 코딩을 배우는 것만큼 복잡할 수도 있습니다.
처음에는 작은 것부터 시작하세요. 책을 읽거나, 친구를 만나거나, 새로운 팟캐스트를 들어보세요.
몇 가지 질문에 답하여 개발 계획을 수립해야 합니다.
- 5년 후에 어떤 사람이 되고 싶나요?
- 오늘은 무엇에 집중해야 할까요?
- 누구의 도움이 필요하신가요?
- 어떤 프로젝트를 완료해야 하나요?
- 어떤 장소를 방문해야 하나요?
23. 모든 독성 관계를 없애세요
당신의 삶에 가치를 더해주는 사람들과 어울리면, 당신도 그들의 삶에 가치를 더해주는 셈입니다.
당신의 감정적, 정신적 에너지를 빨아들이는 사람은 모두 없애세요. 만약 가족이라면, 그들과의 상호작용을 제한하세요.
다음 세 가지 질문을 스스로에게 던져보세요.
- 당신의 삶에 가치를 더해주는 사람 5명을 말해보세요.
- 당신의 에너지를 빨아들이는 사람 5명을 말해 보세요.
- 당신이 관계를 넓히고 싶은 사람 5명을 말해보세요.
24. 계속하세요
여유롭게 일하고, 서두르지 마세요.
완벽함에 집중하는 대신, 중요한 일을 하는 데 집중하세요. 완벽한 작가, 아버지, 정비사, 변호사 등이 되는 것에 스트레스를 받지 마세요. 대신, 중요한 일을 하는 좋은 사람이 되기 위해 노력하세요.
큰 영향을 미치는 것에 대해 걱정하지 마세요. 당신이 만지는 모든 것에 긍정적인 지문을 남기는 데 집중하세요. 계속하세요, 계속 쓰세요, 계속 춤추세요, 계속 노래하세요, 계속 살세요, 계속 사랑하세요, 계속 이끌세요, 계속 주세요, 계속 요리하세요, 계속 찾으세요.
계속하기 위해 할 수 있는 일:
- 하루하루를 살아가고, 현재 순간에 집중하세요.
- 매일 하루를 세상에 감사하고 사랑하는 마음을 표현하는 습관을 들이세요.
- 잠시 속도를 늦추고 전문적인 관찰자가 되어보세요.
자신과 세상을 계속 사랑하세요.
여기까지 읽어주셨다면, 당신이 자신을 사랑하는 것을 칭찬하고 싶습니다.
25. 매주 이 목록을 읽으세요
매일 이 목록을 검토하면서 시작하세요. 습관을 쌓으려면 반복이 필요합니다.
이 목록을 매일 읽으면 집중력을 유지하고 궁극적인 성공을 위해 도입해야 할 가치관, 목표, 습관을 상기하는 데 도움이 됩니다.
고수하는 방법:
- 매주 검토할 요일과 시간을 정해 보세요.
- 일기를 쓰거나, 아침 커피를 마시는 것처럼 이미 하고 있는 일과 함께 해 보세요.
작고 일관된 단계는 놀라운 결과로 이어질 수 있습니다.
계속해서 자신을 위해 나타나세요. 한 번에 한 가지 습관씩.
많은 노인들에게 놀라운 죽음의 종소리: 넘어짐
예방 조치를 취하면 노인의 사고로 인한 부상 및 사망의 1순위 원인인 이 위험을 낮출 수 있습니다.
티우리 친구의 어머니, 바바라라고 부르겠습니다.
그녀는 활동적인 80대 노인이었고, 과부였으며, 전반적으로 건강이 좋았고, 활기차고 열정적이었습니다.
하지만 그녀는 알려지지 않은 골다공증과 균형 감각 문제가 있었는데, 후자는 대체로 무시했고, 간호사로 은퇴한 이후로 근육량과 힘이 상당히 감소했습니다.
어느 날, 바바라는 농산물 시장에 갔다가 연석에서 넘어졌습니다.
그녀는 수년에 걸쳐 여러 번이나 연석을 넘나들었습니다.
그녀는 넘어졌습니다.
그녀의 엉덩이가 부러졌습니다.
수술로 고쳤지만, 한 가지 일이 다른 일로 이어졌고 - 아래에서 더 자세히 설명하겠습니다
- 그녀는 두 달 만에 죽었습니다.
슬프지만 너무나 익숙한 실화입니다.
하지만 그럴 필요는 없습니다.
우리 몸은 40세경부터, 종종 그보다 훨씬 전부터, 1년에 약 1%씩 장기와 기능이 감소하는 과정을 시작합니다.
뼈 미네랄 밀도 감소는 결국 골다공증과 골절 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
균형 감각이 감소하면 넘어질 가능성이 높아지고, 근육이 감소하면 근력이 약해지고 골절 위험이 더욱 커집니다.
반응 시간이 감소하면 대부분의 사람들이 생각하는 것보다
위험이 더 커집니다.
질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 노령 미국인의 30%가 매년 넘어지고, 넘어진 사람 중 38%는 넘어짐으로 인해 활동이 제한되거나 병원을 방문하게 되었다고 말합니다.
미국에서 65세 이상의 사람들에게 넘어짐은 치명적 및 비치명적 부상의 가장 흔한 원인으로, 27,000명이 사망하고 280만 건의 응급실 방문과 800,000건의 입원이 발생했습니다.
놀랍지 않게도, 넘어지는 사람의 비율은 나이가 들면서 증가하고 심각한 넘어짐의 비율도 증가합니다.
모든 연령대의 건강한 사람은 건강이 좋지 않은 사람보다 넘어지거나 심각한 부상을
입을 가능성이 적습니다(1,000명당 69건의 넘어짐 관련 부상이 있는 반면 1,000명당 480건). CDC는 보행 및 균형 평가를 통해 노인의 넘어짐 위험을 선별하고, 근력 및 균형 운동을 제공하고, 넘어짐과 밀접한 관련이 있는 것으로 알려진 약물을 관리하고, 많은 환자에게 비타민 D를 추가로 처방함으로써 적어도 25%의 넘어짐을 예방할 수 있다고 추정합니다.
따라서, 근력과 근육량, 균형과 반응 속도는 시간이 지남에 따라 감소하지만, 이러한 모든 것은 적절한 유산소 운동과 저항 운동, 균형 운동, 그리고 좋은 식단으로 증가시키면 느려지거나 심지어 개선될 수 있습니다.
첫 번째 단계는 넘어질 가능성을 테스트하는 것입니다.
당신의 건강 상태 평가
그립 강도 - 이것은 당신의 힘을 측정하는 간단한 장치로 이루어집니다.
이것은 당신의 그립 강도가 전반적인 근력과 매우 잘 상관관계가 있기 때문에 흥미로운 측정입니다.
어떤 사람들은 그것을 " 노인에게
없어서는 안 될 바이오마커 "라고 부릅니다.
당신의 그립 강도는 전반적인 근력뿐만 아니라 부상, 치매, 비만, 심지어 면역 기능의 위험과도 잘 상관관계가 있으며, 당뇨병, 심부전, 폐 질환과 같은 일부 만성 질환의 위험도 증가합니다.
근본적으로, 감소된 그립 강도는 기대수명과 특히 단축된 건강 수명을 예측합니다.
엄지발가락의 힘— 이것은 당신을 놀라게 할 수도 있지만,엄지발가락 힘넘어지는 것을 예방하는 데 필수적입니다.
맨발이나 스타킹을 신은 발로 서서 턱을 뒤로 하고 팔을 옆으로 하고 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하세요. 몸을 똑바로 유지하고 몇 인치 앞으로 기울입니다(마이클 잭슨이 했던 것처럼). 발가락이 바닥을 잡는 것을 느낄 것입니다.
이것을 정기적으로 하면 발가락 힘이 향상되는 것을 느낄 수 있습니다.
앉아서 일어서기 - 근력과 균형 감각을 포함한 또 다른 간단한 체력 테스트입니다.
악력과 마찬가지로 이 테스트는 사망률을 잘 예측합니다.
기준을 충족하지 못하면 향후 6년 내에 사망할 가능성이 5~6배 더 높습니다.
CDC의 30초 의자 일어서기 평가는 다음과 같습니다 . 테스트를 하려면 맨발로 의자에 앉아 팔을 가슴 위로 접고 최소한의 지지대(예: 의자 팔걸이를 밀기)를 사용하여 일어선 다음 다시 앉고 반복합니다.
가능한 한 빨리 30초 동안 이것을 반복합니다.
60세 남성의 경우 최소 14초, 여성의 경우 12초, 70세 남성의 경우 12초, 여성의 경우 10초, 80세 남성의 경우 최소 10초, 여성의 경우 9초입니다.
연령 기반 수준을 충족하거나 초과할 수
없으면 운동을 더 하세요. 물론, 결과는 다리 근력뿐만 아니라 전반적인 건강 상태, 만성 질환의 존재 여부, 전반적인 체력에 따라 달라집니다.
한쪽 다리로 균형을 잡으세요 - 10초 동안. 이것은 균형 능력을 테스트하는 훌륭하고 간단한 방법입니다.
기준을 충족하지 못하면 균형 수업을 수강하세요. 근육량과 힘과 마찬가지로 균형은 넘어지는 것을
예방하는 데 중요합니다 . 나이가 들면서 균형이 약해지므로 균형을 유지하기 위해 노력하지 않으면 곧 실패하게 됩니다.
보행(보행) 속도 - 이 간단한 테스트는 시간이 측정되는 동안 평소 속도로 10미터(약 33피트)를 걷는 것입니다.
정상적인 보행 속도는 여러 노화 장애를 측정하는 흥미로운 방법입니다.
다른 신체 기능과 마찬가지로 천천히 감소하기 시작하여 점진적이지만 꾸준히 감소하며 약
70세가 되면 가속화됩니다.
보행 속도로 측정할 때 이동성은 노년학에서 통합된 개념입니다.
상상할 수 있듯이 보행 속도는 노화 장애, 만성 질환, 사용하지 않음 및 탈조절에 의해 부정적인 영향을 받습니다.
전반적으로 보행 속도는 "생물학적 활력"의 지표이며 때때로 "6번째 생명 신호"로 지정됩니다.
보행 속도는 여러 가지 부정적인 결과를 강력하게 예측합니다.
한 가지 예로, 보행 속도가 느린 사람과 보행 속도가 빠른 사람의 100인년당 사망자 수가 현저히 높습니다.
[메릴랜드 대학교 의과대학 교수이자 전 국립노화연구소 교수인 잭 구랄닉 박사의 강의에서 수정한 근처 차트 참조] 요양원 입소와 전반적인 웰빙도 같은 패턴을 따릅니다.
바바라는 활동적인 80대 노인이었지만 근육을 규칙적으로 운동하지 않았고 균형과 협응력 문제를 해결하지 않았습니다.
넘어졌을 때 반응하는 데 시간이 더 오래 걸렸고 근력이 넘어짐을 "잡을" 만큼 충분하지 않았기 때문에 쓰러졌습니다.
충격으로 인해 골다공증성 엉덩이가 부러졌습니다.
그것은 결국 그녀의 목숨을 앗아간 일련의 연속적인 사건의
첫 번째 단계였습니다.
엉덩이는 수술로 치료되었습니다.
그녀는 처음에는 집에서 스스로를 돌볼 수 없었기 때문에 보행 능력을 회복하는 동안 일주일 정도만 요양원으로 보내졌습니다.
그녀는 일어나야 했지만 근력이 제한적이었고 움직이지 않는 시간이 너무 많았습니다.
곧 다리에 혈전이 생겨 폐로 옮겨갔습니다(폐색전증). 항응고제를 복용하기 시작했지만 그녀는 점점 피곤하고 약해졌고 곧 폐렴이 생겨 사망했습니다.
넘어짐 방지
같은 길을 따를 필요는 없습니다.
예방은 충분히 가능합니다.
미끄러질 수 있는 러그가 없는지 확인하세요. 넘어질 수 있는 물건이 바닥에 없도록 하세요. 반려동물이 있는 곳을 주의 깊게 살피세요. 샤워실과 변기 근처에 난간을 설치하세요. 미끄러운 밑창이 있는 신발은 신지 마세요. 욕실을 오갈 때 길을 찾을 수 있도록 야간 조명을 설치하세요. 술을 너무 많이
마시지 마세요. 모두 간단한 일이지만 매우 중요합니다.
하지만 낙상 예방에는 피트니스에 대한 의지도 필요합니다.
규칙적인 운동 프로그램을 시작하세요. 첫째, 일주일에 6일 30분의 유산소 운동이나 그에 상응하는 운동이 필요합니다.
빠른 걷기만 해도 괜찮습니다.
둘째, 웨이트나 저항 밴드 또는 심지어 체중을 사용하여 일주일에 두 번, 가급적 그 이상 저항 운동을 하십시오. 헬스장 회원이 아니라면 플랭크(코어 근육 강화에 좋음), 푸쉬업, 스쿼트, 크런치와 같은 운동으로 신체를 저항에 사용하여 집에서 많은 것을 할 수 있습니다.
이러한 운동은 모든 근육군을 다루지는 않지만 좋은 시작입니다.
젊은 사람에 비해 나이든
사람이 근육을 키우는 것은 더 어렵지만, 키워야 합니다.
할 수 있습니다.
헬스장이나 피트니스 센터에 가입되어 있다면 개인 트레이너에게 올바른 자세를 보여달라고 요청하십시오. 훌륭한 개인 트레이너는 매우 소중합니다.
돈 잘 쓴 것입니다.
셋째, 주 2회 고강도 간헐 훈련을 추가하는 것도 좋은 생각입니다.
예를 들어, 헬스장에서 운동용 자전거를 타는 경우, 적당한 저항 수준으로 설정하고 2분 동안 빠른 속도로 페달을 밟은 다음, 저항과 속도를 최대한 높이고 30초 동안 합니다.
다리가 약간 타는 듯한 느낌이 들고, 더 힘들게 숨을 쉬게 될 것입니다.
그런 다음, 적당한 수준과 속도로 90초 동안
돌아갑니다.
총 20분 동안 8번 반복합니다.
이것은 심장과 폐에 좋지만, 특히 뇌의 뉴런을 유지하고 성장시키는 데 좋습니다.
균형 코스를 수강하세요. 균형 능력이 저하되었을 가능성이 큽니다.
검사를 받고 체육관 코스, 홈 운동 또는 둘 다의 지침을 따르세요. 엄청난 차이가 날 것입니다.
인지 운동으로 반응 시간을 개선하세요 . 요가와 명상이 도움이 되고, 비주도
손을 사용하여 양치질, 식사 및 음료, 글쓰기 등 일상 활동을 하는 것도 도움이 됩니다.
그리고 충분한 단백질, 오메가-3 지방산이 가득한 생선 등 건강한 식단과 채소, 과일로부터 얻는 영양소가 필요하다는 것을 기억하세요.
보조 장치
롤레이터, 지팡이 또는 다른 장치가 필요할 수 있습니다.
그렇게 하는 것은 방치나 개인적 실패의 표시가 아닙니다.
사용하고 넘어지는 것을 피하십시오. 안전하다는 것에 부끄러움은 없습니다.
그러나 올바르게 사용하십시오. 예를 들어, 대부분의 사람들은 롤레이터에 기대고 대신 똑바로 서십시오. 근력을 회복하기 위해 제안된 운동을 하고 균형 운동을 하면
롤레이터를 버릴 수 있을 것입니다.
시간과 돈을 투자할 만한 가치가 있나요?
이러한 제안을 따르면 넘어질 가능성이 현저히 줄어들고, 넘어지더라도 자신을 "잡거나" 넘어지는 것을 막는 능력이 크게 향상됩니다.
부정적인 통계가 되지 마십시오. 모든 넘어짐을 예방하고 "인생을 살 수는" 없지만, 사망이나 장기 장애로 이어질 수 있는 심각한 사건의 가능성을 현저히 줄일 수 있습니다.
모든 것을 한꺼번에 다룰 필요는 없습니다.
시작할 것을 선택하세요. 친구와 함께 하는 정기적인 산책이 될 수 있습니다.
시간이 지나면서 다른 항목을 추가하세요. 기억하세요, 당신은 혼자가 아닙니다.
모든 노인은 근력, 반응 시간을 잃었고 균형 감각이 감소했습니다.
본능적으로 문제를 부인하고 싶을 수 있지만, 문제를 받아들이고 개선하기 위해 할
수 있는 일을 하는 것이 가장 좋습니다.
인식하는 데 부끄러움은 없습니다.
이러한 제안을 삶의 방향을 바꾸기 위한 가벼운 격려로 여기고, 의사와 상담하고, 운동과 다이어트 프로그램을 시작하세요.
나이 때문에 한계가 더 많아졌지만, 그 덕분에 인생이 놀랍게 되었습니다.
선택의 폭이 적은 것이 좋은 일이라는 걸 몰랐어요
모든 사람은 나이가 들면서 느려집니다.
움직이기 위해 열심히 노력하더라도요. 자연스러운 과정입니다.
점심시간에 낮잠을 자는 일이 더 잦아졌습니다.
30년 전에는 몇 시간씩 할 수 있었던 활동을 줄였습니다.
예를 들어, 가끔 전동 공구가 소홀히 여겨진다고 생각합니다.
차고에 들어가면 눈꼬치로 공구가 울고 있는 게 보입니다.
함께 즐거웠던 시간을 그리워합니다.
지금은 짧은 흥청거림에 가깝습니다.
하지만 제 몸이 제게 가하는 제약으로 인해 주목할 만한 사실을 알게 됐습니다.
제가 일을 더 자주 끝마치게 되었다는 것입니다.
처음에는 혼란스러웠습니다.
무한한 에너지가 있을 때보다 어떻게 더 많은 것을 성취할 수 있을까요? 답은 시간이 충분하지 않으면 무엇을 하는지에 대해 더 의도적으로 만든다는 것입니다.
집중하게 되고, 이것이 생산성의 주요 열쇠입니다.
제가 에너지가 넘칠 때는 종종 그것을 수천 가지 방향으로 던지곤 했습니다.
제한은 창의적인 예술에도 여러 면에서 좋은 것이 될 수 있는데, 이는 당신을 놀라게 할 수도 있습니다.
예를 들어 하이쿠를 살펴보겠습니다.
5, 7, 5 패턴의 세 구절은 가장 강력한 단어 선택을 하도록 강요합니다.
필름 사진은 필름처럼 보이기 때문만이 아니라 무엇을 찍을지 진지하게 생각하게 만들기 때문에 다시 인기를 얻었습니다.
롤에 24장이나 36장밖에 찍지 못했다고 불평했던 걸 기억하시나요? 지금은 모든 샷을 중요하게 여겨야 하기 때문에 긍정적인 것으로 여겨집니다.
이는 휴대전화를 들고 셔터 버튼을 끝없이 누르고 샷 중 하나가 잘 나오기를 기도하는 것과는 큰 대조를 이룹니다.
제한은 사소한 일에도 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 아내와 저는 토요일 오후에 어떤 와인 병을 열 것인지에 대해 오랫동안 논쟁을 벌였습니다.
우리는 와인을 좋아하는 사람들이어서 집에 와인 병이 너무 많아서 계속 꺼내고 어떤 병을 마실지 고민하기 쉬웠습니다.
저는 두 가지 가능성이 나올 때까지 병만 꺼내는 식으로 이를 바꾸었습니다.
그런 다음 찾는 것을 멈췄습니다.
두 병을 아내에게 가져가면 아내가 원하는 것을 선택합니다.
이것은 식사와 식당에도 적용됩니다.
우리는 더 이상 "모르겠는데, 뭐 먹고 싶어?"라는 토론을 하지 않습니다.
저는 휴대전화에서 지도를 꺼내 근처에서 먹을 수 있는 두 곳을 찾은 다음 선택 사항을 제시합니다.
제 아내는 제게 세 번째 옵션을 찾게 하는 경우가 거의 없습니다.
제 아내는 요리하는 것을 좋아하기 때문에 집에서 먹을 때는 그녀가 좋아하는 모든 요리의 목록을 만들었습니다.
그녀가 무엇을 요리할지 고민할 때,
저는 목록을 꺼내 두 가지를 선택하고, 다시 그녀는 원하는 것을 선택합니다.
신체적 한계조차도 긍정적인 면이 있을 수 있습니다.
그렇게 보이지 않더라도요. 요즘 할 수 있는 최선은 산책을 하는 것이라면, 천천히 걷고, 나무를 보고, 새소리를 듣는 것입니다.
오늘날 많은 워커는 몸매를 유지하기 위해 걷는 데만 집중하고, 주변을 둘러볼 시간을 항상 가지지 않습니다.
속담처럼 멈춰서 꽃 냄새를 맡는 것입니다.
한계는 에너지를 어디에 쏟을지에 대한 질문에 실제로 답하지 못하지만, 저는 하나를 골라서 그것에 몰두하는 법을 배웠습니다.
더 집중하기 때문에 시간을 쏟고 싶은 것이라면 금방 분명해질 것입니다.
저는 예전보다 훨씬 더 많이 씁니다.
한 달 동안 가능한 한 많이 쓴 후에, 글을 쓰는 것을 정말 즐긴다는 것을 깨달았기 때문입니다.
저는 어떤 기술이나 공예를 즐기는 가장 좋은 방법 중 하나는 그것에 능숙해지는 것이라는 것을 배웠습니다.
더 집중하면 많은 사람이 걸림돌로 보는 학습 곡선을 통과할 수 있으며, 이는 과정에 대해 걱정하지 않고 창작하는 데 도움이 됩니다.
지금은 말이 안 통하더라도, 덜한 자유와 함께 오는 새로운 종류의 자유가 있습니다.
당신의 한계를 받아들이고 당신을 위해 일하게 하세요.
사랑하는 사람이 죽었을 때 빨리 해야 할 5가지 눈에 띄지 않는 일
문제는 빠르게 발생할 수 있습니다
사랑하는 사람의 죽음을 맞이하는 첫날은 인생에서 가장 힘든 시간이 될 수 있습니다.
슬픔과 비통함이 엄습했습니다.
당신의 감정에도 불구하고, 당장 해야 할 분명한 일들이 있습니다.
911에 전화해야 할 수도 있습니다.
그러면 영안실에 전화해야 합니다.
가족에게 알려야 합니다.
어렵더라도 중요하고 필요한 일이기 때문에 하는 거예요.
하지만 누군가가 당신이 생각하지 못할 몇 가지 일을 처리할 만큼 충분히 맑은 머리를 유지하는 것도 필수적입니다.
이 중 일부는 호스피스를 통해 몇몇 친구와 가족을 도운 후 어렵게 배웠습니다.
예를 들어, 제 시어머니 엘레인의 신원은 그녀가 세상을 떠난 지 사흘 만에 가정 간병인 때문에 해킹당했습니다.
가장 먼저 해야 할 일은 비밀번호 책이 있다면 찾아서 집에서 숨기거나 없애는 것입니다.
이 한 가지만으로도 많은 혼란을 막을 수 있습니다.
엘레인의 비밀번호 책은 그녀가 죽은 날 사라졌습니다.
호스피스 간호사가 그것을 가져가 다른 사람들에게 넘겼고, 그들은 그녀의 Apple ID 계정에 접속하여 iPad를 주문했습니다.
도둑들은 그녀의 정보에 접근할 수 있게 되자 여러 개의 신용카드를 개설하려고 시도했습니다.
2단계 인증을 어떻게 우회했는지 궁금할 겁니다.
글쎄요, 비밀번호 책에는 Elaine의 휴대전화 통신사 로그인이 포함되어 있어서 그녀의 전화번호를 자신의 휴대전화 중 하나로 전송할 수 있었습니다.
아내와 저는 엘레인의 전화가 작동하지 않는다고 표시되자 무슨 일이 일어나고 있다는 것을 알아챘습니다.
이것은 나에게 또 다른 일을 떠올리게 한다.
자녀의 휴대전화를 장악하고, 누구에게도 보거나 가져가지 못하게 하세요.
많은 사람들이 몇 주 동안 통화를 유지하는데, 그게 괜찮긴 하지만 전화는 신뢰할 수 있는 한 사람의 손에만 있어야 합니다.
마찬가지로, 그들이 책상용 컴퓨터를 가지고 있다면, 모든 것을 즉시 뽑아라. 노트북이라면, 그것을 그들의 휴대전화와 똑같이 다루어라. 뽑아서 그들의 디지털 라이프를 풀어낼 준비가 될 때까지 안전한 곳에 두어라.
로그인 비밀번호를 알고 있다면 다른 사람도 알 수 있습니다.
변경하세요.
사망자가 혼자 사는 경우 누군가 집에 머물도록 하세요.
요즘 사람들은 사랑하는 사람의 사망 소식을 소셜 미디어에 올리는데, 어떤 사람들에게는 집을 지키는 사람이 아무도 없다는 신호입니다.
부고도 마찬가지입니다.
집에 누가 머무르는지 주의하세요.
편집증적인 말인 줄 알지만, 가족을 믿을 수 없을 수도 있습니다.
탐욕은 가족 구성원을 포함하여 사람들에게 이상한 일을 일으킵니다.
사물은 사라지는 경향이 있습니다.
좀 지나친 얘기처럼 들릴지 몰라도 저는 집에 스마트 카메라도 여러 대 설치했습니다.
누군가가 차를 몰고 지나가며 창문을 쏴버릴 때 유용했어요. 미친 짓이죠, 알죠. 엘레인은 나쁜 동네에 살지도 않았어요.
사회보장청에 전화하여 사랑하는 사람이 세상을 떠났다는 사실을 알리세요.
보통은 영안실에서 처리하지만, 이 방법은 정부에 통보하는 데 최대 30일이 걸릴 수 있습니다.
이 디지털 시대에는 너무 깁니다.
SS에 전화할 가장 좋은 방법은 배우자나 파트너에게 하는 것입니다.
SS는 당신이 진짜인지 확인하기 위해 많은 질문을 하기 때문입니다.
이러한 질문 중 많은 부분이 고인에 대한 지식에 기반을 두고 있으며, 그 사람을 잘 모른다면 대답하기 어려울 것입니다.
사회보장청에 전화한 결과, 대부분의 신용카드 신청은 도난당하는 것을 막았습니다.
이러한 제안은 모든 것이 정리되고 처리될 만큼 상황이 진정될 때까지 자산과 소지품을 안전하게 보호하고 확보하는 데 도움이 됩니다.
사회적으로 이런 식으로 상황을 처리해야 한다는 것은 부끄러운 일이지만, 세상이 변했다는 것은 부인할 수 없습니다.